الدهون أو النشويات: ما هو أكثر ضررا وما يجب الحد منه في المقام الأول. كيف نسمن؟ ما هو أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات من السعرات الحرارية

عند اختيار المنتجات ، فإننا نهتم بمحتواها من السعرات الحرارية ونسبة الدهون والكربوهيدرات. بعد كل شيء ، تزيد هذه المكونات من محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ويمكن أن تؤدي إلى السمنة. دعونا نحاول معرفة ما إذا كان من الممكن التخلي عن الدهون أو الكربوهيدرات ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية. ما هي الدهون أو الكربوهيدرات الصحية؟

ما هي الدهون؟

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فغالبًا ما يرفض الشخص الدهون. في الواقع ، لماذا تجديد مخزون ما لدينا بالفعل بوفرة؟ ومع ذلك ، فإن الدهون تجعل الطعام أكثر إشباعًا ، ومن خلال هذه العناصر تدخل الفيتامينات مثل A و E و D إلى أجسامنا ، فمحتوى السعرات الحرارية للدهون مرتفع جدًا ويبلغ ضعف محتوى الكربوهيدرات. يوجد دهون حيوانية ونباتية. الأول يشمل الزبدة أو دهن الخنزير. توجد الدهون النباتية في الزيوت النباتية. يمكن أيضًا تقسيم الدهون إلى مشبعة وغير مشبعة.

يمكن أن تؤدي الدهون الحيوانية ، مثل لحم البقر ، إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. تزيد من مستويات الكوليسترول ويمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين. لذلك لا يجب أن تأكل الكثير من اللحوم الدهنية. لا يوجد كولسترول في الدهون النباتية وهي أقل خطورة على أجسامنا. باستهلاك الدهون النباتية فقط ، يمكنك خفض الكوليسترول و "علاج" الأوعية الدموية. يجب أن تكون الدهون النباتية موجودة في النظام الغذائي للإنسان ، ولكن يجب تقليل نسبة الدهون في الحيوانات إلى 30٪.

تعتبر الدهون الحيوانية جزءًا من المنتجات التي نستهلكها يوميًا - النقانق والجبن والزبدة واللحوم الدهنية. المكسرات والحبوب غنية بالدهون النباتية. من الأفضل تناول الدهون النباتية طازجة. تحت المعالجة الحرارية ، تتلف خصائصها ويمكن أن تصبح ضارة. مع نقص الدهون في الجسم ، يمكن أن تحدث مشاكل في الجهاز العصبي والمناعة. بينما تؤدي زيادة الدهون الحيوانية إلى تصلب الشرايين ومشاكل في نظام القلب والسمنة.

ما هي الكربوهيدرات؟

توفر الكربوهيدرات الطاقة لجسمنا. الكربوهيدرات البسيطة هي الجلوكوز واللاكتوز والسكروز والكربوهيدرات المعقدة هي الألياف والنشا والجليكوجين. تقريبا كل الكربوهيدرات البسيطة تدخل أجسامنا من خلال الحلويات. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والبطاطس والخبز. تعتبر الألياف والبكتين ، وهي كربوهيدرات معقدة ، من مواد الصابورة الضرورية للهضم. تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم وإزالة المواد الضارة من الجسم.

من أجل عدم مواجهة السمنة وفشل التمثيل الغذائي ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ، والتي توجد بكميات كبيرة في الحبوب والخضروات. يمكن أن يسبب نقص الكربوهيدرات اضطرابات عصبية ، بالإضافة إلى الإرهاق. يصبح الشخص ضعيفًا ويواجه صعوبة في العمل العقلي والجسدي. غالبًا ما يؤدي نقص الألياف إلى عسر الهضم ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء. تؤدي زيادة الكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة الوزن وتصلب الشرايين ومرض السكري.

لكي ينمو الجسم ويعمل بشكل طبيعي ، يجب ألا تتخلى عن الكربوهيدرات والدهون. يجدر استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة ، وإعطاء الأفضلية للدهون النباتية. هذه العناصر ضرورية لجسمنا ، وسيؤدي رفضها إلى فشل عملية التمثيل الغذائي.

مراجعة COSMO

الإحصاءات قاسية: نصف النساء الروسيات يعانين من زيادة الوزن. غالبًا ما تتعارض العديد من الأنظمة الغذائية مع بعضها البعض: يوصي البعض بالتخلي عن الدهون ، والبعض الآخر - الكربوهيدرات. تبيع المتاجر الأطعمة الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، أو الأطعمة التي تحتوي على مواد تحلية غنية بالدهون. وهذا يعني أنه على الرغم من وفرة المنتجات الغذائية في المتاجر ، إلا أن محفظتنا فقط هي التي تفقد الوزن منها. وليس أنفسنا. إذن من هم الأعداء الحقيقيون لشخصيتنا؟ ما الذي يجعلنا في الواقع بدينين؟

الدهون؟

لعدة قرون ، كان يعتقد أن "الرجل هو ما يأكل". وبعبارة أخرى ، إذا كنت تأكل الدهون ، فإنك تصاب بسمنة. هذا منطقي للغاية: تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك ، يقول المنطق أنه من خلال تقليل الدهون في النظام الغذائي ، ستفقد الوزن حتمًا. ولكن هل هو حقا كذلك؟ علاوة على ذلك ، كما تظهر العديد من الدراسات ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون / عالية الكربوهيدرات غير فعالة بالنسبة لمعظم الناس.

ليس النظام الغذائي هو السبب في ذلك ، ولكن حقيقة أن تقليل الدهون في النظام الغذائي يؤدي إلى امتلاء المكان بالكربوهيدرات النشوية البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والبطاطا والأرز الأبيض والمعكرونة. هذه الكربوهيدرات ترضي الجوع بشكل سيئ أو لفترة قصيرة ، مما يعني أن هناك ميلًا للإفراط في تناول الطعام. كقاعدة عامة ، يزداد أيضًا تناول السعرات الحرارية اليومية. في الوقت نفسه ، إذا كنت تستهلك كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة مع كمية معقولة من الدهون ، فإن عمليات الهضم تتباطأ ولا يستمر الشعور بالجوع لفترة أطول.

يعتقد معظم خبراء الحمية أن "الدهون تجعلك سمينًا". وإذا قلل الإنسان من استهلاك الدهون فقد وزنه. وإذا كان ، بالإضافة إلى الدهون ، يقلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية ، فإنه يفقد الوزن بشكل أسرع. ويتضح ذلك من مثال العديد من الدول الآسيوية مثل اليابان والصين ، حيث يبلغ متوسط ​​استهلاك الدهون أقل من 10٪ من النظام الغذائي ، كما أن نسبة السعرات الحرارية المشتقة من الكربوهيدرات مرتفعة. في الوقت نفسه ، فإن مستوى السمنة في هذه البلدان منخفض للغاية.

الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 20٪ دهون تجعل الشخص يشعر بالجوع وعدم الرضا وتجعله يأكل وجبة دسمة في الوجبات. أكثر الأنظمة الغذائية فعالية هي تلك التي يتم فيها الحصول على 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون (أي حوالي 30-50 جرامًا من الدهون يوميًا). لكن هذا الرقم فردي للغاية ، سيتعين عليك أن تحدد بنفسك نسبة الدهون في نظامك الغذائي التي ستكون الأمثل. وليس من الضروري أن تكون دهون مشبعة أو متحولة ، والتي تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. يجب أن تهيمن على نظامك الغذائي الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية الطبيعية والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو. فقط تذكر أنه حتى الدهون الصحية لا تزال عالية جدًا في السعرات الحرارية.

أو الكربوهيدرات؟

لطالما اعتبرت الكربوهيدرات ، وخاصة المشتقة من السكر والدقيق الأبيض ، الأعداء الرئيسيين لهذا الشكل. تم تجنب الكربوهيدرات لأن الجلوكوز فيها يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة. ينخفض ​​هذا المستوى بنفس السرعة ، مما يترك شعورًا حادًا بالجوع والتعب. من ناحية أخرى ، تم النظر إلى الدهون بشكل إيجابي إلى حد ما: كان يعتقد أن الدهون تسبب الشعور بالشبع ، مما يجعل الشخص يأكل أقل ، مما يعني أنه يستهلك سعرات حرارية أقل. مع مرور الوقت ، اتضح أن تأثير الشبع من تناول الدهون مبالغ فيه بشكل كبير. أكثر إشباعًا من الأطعمة الغنية بالدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات الغنية بالألياف.

هل تتحول الكربوهيدرات حقًا إلى رواسب دهنية؟

هذا السؤال يعيدنا إلى السعرات الحرارية. حدث تاريخيًا أن المرأة الروسية تستهلك الكثير من السعرات الحرارية "الحلوة" من الكربوهيدرات. لذلك ، في الواقع ، فإن تقليل الكربوهيدرات في مثل هذا النظام الغذائي سيساعد في تقليل الوزن ، لأنه ، مرة أخرى ، سيقلل من عدد السعرات الحرارية. لكن خبراء الأكل الصحي لا يتعبون أبدًا من تذكيرنا بأنه ليست كل الكربوهيدرات ضارة بنفس القدر.

غالبًا ما ينسى معارضو الكربوهيدرات في الجدل الدائر حول إنقاص الوزن أن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هي أيضًا كربوهيدرات. لكن التقليل من استهلاكهم لن يكون من الحكمة: فهذه الأطعمة تشكل أساس التغذية السليمة ومعظم الأنظمة الغذائية الصحية. الألياف الموجودة في هذه الأطعمة مشبعة للغاية ، مما يمنع الإفراط في تناول السعرات الحرارية. يتم امتصاصه أيضًا بشكل أبطأ ، مما يعني أنه يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى لفترة طويلة ، مما يمنع الشعور بالجوع. نظرًا للكمية الكبيرة من الألياف في هذه الأطعمة ، يمكنك تناول الكثير منها في وجبة واحدة وفي نفس الوقت "فهم" السعرات الحرارية ، أي انقاص الوزن في نفس الوقت.

سواء كانوا في معسكر مكافحة الدهون أو الكربوهيدرات ، يتفق معظم خبراء التغذية على أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك خفض السعرات الحرارية أولاً ، ثم إيجاد خطة إنقاص الوزن المناسبة لك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أكثر الأنظمة الغذائية فائدة وصحة هي الأنظمة الغذائية طويلة الأمد والبطيئة التي تتضمن أكبر عدد ممكن من الأطعمة المختلفة من مجموعات غذائية مختلفة.

هل فكرت كيف يصابنا بالسمنة بشكل عام؟ حسنًا ، هذا بالطبع - تأكل كثيرًا ، وخصرًا أوسع. لكن كيف يحول الجسم الطعام إلى دهون؟

الناس أقل اهتمامًا بهذه العملية مقارنة بالعكس - انهيار الدهون ، وعبثًا - لأنه بدون فهم الجانب الآخر للعملة يصعب الحصول عليها.

قررنا التحدث عن هذا التحول المذهل بكلمات بسيطة ومفهومة وإعطاء بعض النصائح المهمة التي ستساعدك على فهم جسمك بشكل أفضل وتسهيل الأمر (نعم ، لقد حجبنا كلمة "انقاص الوزن" بهذه الطريقة).

ستكون هذه المقالة مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعتقدون أن بعض المغذيات الكبيرة المحددة (على سبيل المثال ، الدهون أو الكربوهيدرات) والأطعمة والوجبات هي المسؤولة عن زيادة الوزن.

إذا هيا بنا.

أول شيء مهم ويجب قبوله: أي مغذيات كبيرة بكميات كبيرة تساهم في اكتساب الدهون. نعم ، حتى البروتين ، إذا أكلت أكثر مما تحتاج ، أي الحصول على سعرات حرارية في فترة زمنية معينة أكثر مما يمكنك إنفاقه على احتياجات الطاقة.

مفتاح اكتساب الدهون ليس ما تأكله ، ولكن كميته. يستمر الكثيرون في عدم الإيمان بهذا الأمر ، مع إعطاء بعض الحجج حول مؤشر نسبة السكر في الدم أو الأنسولين. نريد أن نتذكر مرة أخرى النقاط المهمة (باختصار):

لا يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم على فقدان الوزن ، بل يؤثر فقط على مستويات السكر في الدم. إذا كنت تتناول طعامًا مرتفعًا في مؤشر السكر في الدم ، فهذا يعني فقط أنه بعد تناوله ، سيرتفع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع من تناول حصص متساوية من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات.

هذا لا يعني أن كل السعرات الحرارية منه ستذهب حتما إلى الدهون ، هذا يعني فقط ما هو مكتوب أعلاه. فقط الأشخاص الذين لديهم مشاكل مع هذا ، مثل مرض السكري ومقاومة الأنسولين وما إلى ذلك ، يحتاجون إلى مراقبة الجهاز الهضمي.



الأنسولين ليس "هرمون اكتساب الدهون" كما يطلق عليه على الإنترنت.تعتمد مقاومة الأنسولين على أ) نقص الديناميكا (مقدار ضئيل من الحركة في الحياة ، والتي ، بالمناسبة ،) ، ب) الإفراط المستقر في الأكل ، ج) الوراثة.




كما ترى ، كلا العاملين يعتمد عليك فقط. نحن أنفسنا نخلق حلقة مفرغة للجسم: نأكل الكثير من الطعام ، ويطلق الجسم الكثير من الأنسولين. الكثير من الأنسولين + نشاط منخفض = استجابة خلايا منخفضة له. استجابة الخلايا المنخفضة لها = مقاومة عالية للأنسولين. مقاومة الأنسولين العالية = مرض السكري ومشاكل أخرى.

قمنا بتحليل العملية برمتها بالتفصيل في مقال حول ، لا تكن كسولًا للدراسة.

لا يتم تخزين البروتين مباشرة على شكل دهون ، ولكنه يجعلك أكثر بدانة. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين (من المقبول عمومًا أنه من خلال "الكثير من البروتين" فإنها تعني أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم) ، فإنك ستنفق كميات أقل من الدهون والكربوهيدرات.



هنا سنقتبس من Lyle Macdonald ، المعروف لكل من يفقد الوزن ويتأرجح ، شرح هذه العمليات بطريقة يسهل الوصول إليها:

لن يتم تحويل البروتين إلى دهون وتخزينه. ولكن إذا كان هناك الكثير من البروتين ، فسيستخدمه الجسم للحصول على الطاقة (بدلاً من الكربوهيدرات والدهون). مما يعني أن العناصر الغذائية الأخرى ستدخل في المخزونات.

مما يعني أن الإفراط في تناول البروتين سيجعلك سمينًا ، ليس فقط بشكل مباشر ، ولكن بسبب حقيقة أن كل الدهون التي يتم تناولها ستذهب تحت الجلد.

بالطبع ، البروتين هو الأعلى في هذا ، وسيذهب المزيد من السعرات الحرارية إلى امتصاص الطعام. لذلك من غير المرجح أن يجعلك فائض البروتين سمينًا على أي حال ، ولكن إذا تم تجاوز التوازن ، فسوف تصاب بالدهون.

ولكن ليس من خلال التحويل المباشر للبروتين إلى دهون ، ولكن من خلال تقليل عدد العناصر الغذائية الأخرى المحروقة.

1. السكر لا يذهب مباشرة إلى الدهون.يعتقد الكثير من الناس (لا يمكنك حتى تخيل عدد الأشخاص الذين يؤمنون بهذا) أنه إذا كان لديك سكر ، فلن تفقد وزنك أبدًا وبدون سبب.

   بالطبع ، وإلا فإنه سيكون حلوًا جدًا (نعم ، مثير للسخرية) وبسيط: حسنًا ، فقط لا تأكله وستضمن لك خسارة الوزن. لكن هل هذا يحدث؟ تم طرح هذا السؤال من قبل العلماء وأجروا دراسة لمدة 6 أسابيع على نظامين غذائيين منخفضي السعرات الحرارية.

   
   

   النظام الغذائي الأول يتكون من السكريات بنسبة 43٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الثانية - 4٪ فقط. لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في وزن الجسم أو فقدان الدهون في الجسم بين النظامين..

   كل شيء يعتمد مرة أخرى على السعرات الحرارية سيئة السمعة ، لذلك هناك الكثير منها!

   كما أن الكربوهيدرات لا تذهب مباشرة إلى الدهون.. مرة أخرى ، اقتباس لايل:

   لا يزال وجود فائض من الكربوهيدرات يؤثر على مخزون الدهون لديك ، مما يمنعك من حرق الدهون التي تتناولها خلال النهار. هذا هو السبب في أن 500 سعرة حرارية من الدهون أو 500 سعرة حرارية من الكربوهيدرات الزائدة عن السعرات الحرارية اليومية تجعلك أكثر بدانة ، فهم يفعلون ذلك لأسباب مختلفة وبطرق مختلفة.

   يتم ترسيب 500 سعرة حرارية إضافية من الدهون ببساطة تحت الجلد ، و 500 سعرة حرارية من الكربوهيدرات تجعلها تذهب كل الدهون التي يتم تناولها يوميًا إلى الاحتياطيات ، لأن الكربوهيدرات ستتأكسد ، وليس الدهون.

2. لكن كل ما سبق لا يعني أن أي دهون يتم تناولها تتحول إلى دهون. بتعبير أدق ، ليس الأمر كذلك: يتم ترسيب جميع الدهون الغذائية يوميًا في الخلايا الدهنية بعد تناول الطعام - فهي لا تظل طافية في الدم ولا تحترق فور تناولها.

   
   

   

   ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فسيتم أخذ الدهون من الاحتياطيات لتزويد الجسم بالطاقة المفقودة. ولكن يتم إيداع فائض الدهون الغذائية مباشرة في المخزونات.

   نحتاج إلى تناول الدهون ، فنحن نحتاجها حقًا لإنتاج العصارة الصفراوية وأغشية الخلايا ، إلخ.

لذا ، تخيل أنك أكلت شيئًا لذيذًا وصحيًا. ماذا سيحدث في جسدك بعد ذلك؟ يقوم الأسنان بطحن الطعام بعناية ، ويبلله اللعاب - وهذا ضروري لمرور مريح عبر الجهاز الهضمي والمزيد من الانقسام.

بالمناسبة ، يحتوي اللعاب على إنزيمات (إنزيمات) تكسر المكونات الغذائية المعقدة إلى مكونات أبسط. بعد ذلك ، يتم إرسال كتلة الطعام إلى المعدة ، والتي تبدأ في الانقباض من أجل طحن الطعام أكثر وخلطه مع عصير المعدة.

البيبسين ، إنزيمه الذي يكسر البروتينات إلى جزيئات تتكون من اثنين أو أكثر من الأحماض الأمينية - الببتيدات ، وحمض الهيدروكلوريك يساعد في تكسير الطعام وتحويله إلى مادة سائلة أو شبه سائلة تسمى الكيموس.

يدخل إلى الجزء الأولي من الأمعاء الدقيقة أو ما يسمى الاثني عشر (المكان الذي تفرز فيه المرارة الصفراء). من أجل أن يمتص الجسم الدهون بسهولة ، تقوم الصفراء بإذابة الدهون في الماء.

تدخل الإنزيمات من البنكرياس الاثني عشر ثم تكسر السكريات والدهون والبروتينات. الآن وقد تم إذاب كل شيء وأصبح في صورة سائلة ، يحدث الامتصاص من خلال بطانة الأمعاء الدقيقة.

بعد كل شيء ، تنتشر جميع العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. ماذا يحدث للكربوهيدرات السابقة؟

لذلك ، يدخل الجلوكوز الناتج إلى مجرى الدم ، ومنه يذهب إما إلى (إلى الكبد والعضلات) أو إلى احتياجات الجسم الضرورية.

تذهب الدهون أيضًا إلى مجرى الدم ، لكنها تذهب بعد ذلك إلى الكبد. لا يمتص الجسم كل الدهون ، فمثلاً لا يمتص دهون الفول السوداني. يستخدم الكبد بعض الدهون لتخليق المواد الأساسية الأخرى (مثل الكوليسترول) ويرسل الباقي إلى الخلايا الدهنية حيث تبقى حتى يتم الاحتياج إليها.

تنقسم البروتينات أولاً إلى ببتيدات ، ثم إلى أحماض أمينية بسيطة ، يتم امتصاصها من خلال الغشاء المخاطي للأمعاء الدقيقة وتدخل إلى مجرى الدم. من هنا ، يتم استخدام بعض الأحماض الأمينية المخزنة لبناء الأنسجة المختلفة اللازمة للجسم.

من الصعب جدًا الحصول على فائض من البروتين في الجسم (احتياطي البروتين في الجسم حوالي 10-15 كجم. وحتى إذا كنت تأكل 200-300 جرام يوميًا ، فهذا أقل بكثير مما يمكن أن يخزنه الجسم) و على أي حال ، لن تتم معالجة البروتين إلى دهون وتخزينه.

البروتين "الزائد" لا يفرز من الجسم ولا يتعفن في الكلى ، هذا كله غباء. كل ما في الأمر أن الجسم يبدأ في استخدام البروتين كطاقة ، وستذهب العناصر الغذائية الأخرى (الدهون والفحم) إلى الاحتياطيات.

جوهر مهم تحتاج إلى التخلص منه من كل هذا من أجل إنقاص وزنك الناجح والممتاز:

إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر ، بغض النظر عن المغذيات الكبيرة التي تحتاجها ، فسوف تصاب بالدهون.

إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات وقليل الدهون ، فسوف تحرق الكثير من الكربوهيدرات والقليل من الدهون. من الأفضل تناول كميات أقل من الكربوهيدرات (40-60٪ من نظامك الغذائي) وسوف تحرق كمية أقل من الكربوهيدرات والمزيد من الدهون.

الكثير من البروتين لا يعني فقدان الوزن. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فإنك تحرق الكثير من البروتين والقليل من الدهون والكربوهيدرات) ؛ تناول كمية أقل من البروتين وستحرق كمية أقل من البروتين (وبالتالي المزيد من الكربوهيدرات والدهون).

يتم تخزين الدهون واستهلاكها كل يوم ، بغض النظر عن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وهذا أمر ثابت. نحن نحصل على الدهون فقط إذا قمنا بتخزين دهون أكثر مما نستخدم. نفقد الوزن إذا كان الجسم يحرق دهونًا أكثر مما يستطيع تخزينه. وهذا يتحدد من خلال العجز الكلي في السعرات الحرارية خلال النهار.

نقطة مهمة:إذا كنت لا تأكل الدهون ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى دهون من خلال عملية تكوين الدهون في دي نوفو. يحدث هذا عندما تنخفض السعرات الحرارية من الدهون إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار اليوم. على سبيل المثال ، عند تناول وجبة 2500 ، نأكل أقل من 250 سعرًا حراريًا من الدهون (أقل من 27 جرامًا من الدهون).

باختصار ، لن تخدع خسارة الوزن وجسمك. تحتاج إلى تناول جميع المغذيات الكبيرة ، وتوزيعها بحيث ينتهي بك الأمر بعجز في السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪. لن يمنحك استهلاك أحد المغذيات الكبيرة (البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات) نقاطًا إضافية.

إذا كان الشخص يأكل أكثر من المعتاد ، فإنه يصبح سمينًا ، بغض النظر عن الغش بالمغذيات الكبيرة. نوصي بشدة بقراءة الكتاب " هراء غذائي"، مما سيساعد في التخلص من الأساطير الكاذبة التي تسمم الحياة.

ما الهدف من اتباع كل هذه القيود الغبية ولكن الصارمة ، وفعل ما لا تريد القيام به ، إذا لم ينجح وتم إثبات ذلك منذ فترة طويلة؟! بعد كل شيء ، إنقاص الوزن أمر سهل للغاية - ما عليك سوى الاستماع إلى نفسك ، ومعرفة كيفية عمل الجسم ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وممارسة الرياضة من أجل متعتك.

لكن كل ما هو غير طبيعي - الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات ، وبدائل الوجبة البروتينية ، والصيام - هذه هي هراء غذائي نموذجي يؤدي عادةً إلى اضطرابات خطيرة في الجسم ، بما في ذلك فقدان الشهية ، والشره المرضي ، والتهاب القولون ، والتهاب المعدة ، وما إلى ذلك. نعم ، وفقدان الوزن ليس كذلك مساعدة في كل شيء.

أنت تتحكم بعناية السعرات الحراريةأكل الحق ولكن الوزن لا تريد أن تسقط؟ أنت لست استثناء. لدي العديد من الأصدقاء الذين يزدادون سمنة كل عام. يصابون بالسمنة على الرغم من بذل الكثير من الجهد للحفاظ على الوزن. أحد معارفي له دلالة خاصة ، فهو لا يزيل جلد الدجاج فقط ، ويأكل المنتجات التي لا تحتوي على دهون ولا يملأ السلطة بالزيت. حتى أنها تستخدم رذاذ الزيت! (لم أكن أعلم بوجودها حتى طلبت مني أن أعطيها واحدة في عيد ميلادها). هذا هو مثل هذا البخاخ لوضع الزيت على مقلاة بحيث لا سمح الله تصب أكثر من قطرتين. لذلك ، اليوم - الدهون والكربوهيدرات.

تناول السعرات الحرارية في حياتنا

عندما تزورني صديقي ، الذي بدأت الحديث عنه ، أرى كيف تبدو برعب خفي عند تحضير سلطات الخضار ، حيث أسكب زيت الزيتون بيد سخية. في الوقت نفسه ، تعرف أنني أخصائية تغذية. أنا آكل كثيرًا وبكل سرور ، لكن في نفس الوقت أنا أنحف وأكثر صحة منها. على الرغم من أنها ، حتى في اللياقة البدنية ، تتقدم على البقية ، وبالتأكيد لا يمكنني مواكبة ذلك. زومبا ، خطوة ، تمرين الدراجة ، تمارين القوة ... لقد حاولت بطريقة ما أن تسألني كيف أتناول الطعام من أجل إنقاص الوزن ، لكن النصيحة بإضافة الدهون إلى نظامها الغذائي أخافتها لدرجة أنها لم تسألني عن أي شيء مثل هذا بعد الآن. بالفعل عامين. صحيح أن وزنها ينمو ويزداد ...

كانت الدهون سيئة السمعة لسنوات عديدة.

في البداية كان هناك أشخاص ادعوا أن الإنسان ، تمامًا مثل الآلة ، يأخذ الطاقة من الطعام ويحرقها. ثم ظهر رجل لم يقرر فقط تشويه سمعة الدهون ، بل توصل إلى نظرية (بالمناسبة ، لم يتم تأكيدها بعد) حول مخاطر الدهون الحيوانية. بشكل عام ، لنكون صادقين ، فإن الدهون حصلت عليها بجدية.

إذا وجدت مجلات نسائية حتى عمر خمس سنوات ، فستجد أنها مليئة بالنصائح حول كيفية تقليل محتوى السعرات الحرارية في أي طبق. في الوقت نفسه ، فإن الأداة "الأكثر فعالية" لتحسين محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي في هذه النصائح هي تقليل الدهون. دجاج بدون جلد وصدر دجاج مزرق ، لا طعم له ، ملاعق صغيرة من الزبدة لوجبة جيدة أو عصير الليمون وحده بدلاً من التتبيلة - كل هذا يأتي من هناك. وربما أنا فقط من فوجئت ، لكن ، يا أعزائي ، هذا النهج هو القرن الماضي.

لكن ما مدى صعوبة إقناع الأشخاص الذين تجنبوا السمنة لسنوات. حتى أنني سجلت مقطع فيديو قصيرًا عن كمية الدهون في اليوم ، تحقق من ذلك:

فقط في اليوم الآخر تحدثت إلى عميل ادعى أنها لا تخاف على الإطلاق من الدهون ولم تتجنبها. ولكن عندما بدأنا في اختيار خيارات الوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار لها ، سألت بعناية: "وإذا تناولت 15 حبة من المكسرات على الإفطار ، فهل يعني ذلك أنه لا يمكنني تناول المكسرات لوجبة خفيفة في ذلك اليوم؟ لأنها عالية جدا في السعرات الحرارية. الجواب: ممكن وضروري. اسمحوا لي أن أشرح لماذا.

كيف تؤثر البروتينات والدهون على السعرات الحرارية المتناولة؟

معلمة السعرات الحرارية(أكره هذه الكلمة لأنها محيرة ، لكن حسنًا ...) لذا ، سيتم امتصاص السعرات الحرارية من اللفة بسرعة كبيرة ، ولن يضطر الجسم إلى العمل للحصول عليها. لماذا الخبز لذيذ جدا؟ لأنه حتى لو تم خبزه بدون إضافة السكر ، فإن جزيئات السكر منه تنفصل بالفعل تحت تأثير اللعاب. هذا هو السبب في أن الخبز له طعم حلو ويصعب رفضه.

ولكن إذا تناولنا المكسرات ، فلكي نحصل على السعرات الحرارية منها ، نحتاج إلى إنفاق قدر لا بأس به من الطاقة. لذلك ، إذا كان هناك ، على سبيل المثال ، 500 سعر حراري في المكسرات ، ونحتاج إلى 200 سعرة حرارية لتقسيمها ، فإن محتوى السعرات الحرارية قد انخفض بالفعل إلى 300. هل تفهم من أين وصلت؟

بالضبط! تختلف السعرات الحرارية بالنسبة للسعرات الحرارية.

امتصاص السعرات الحرارية:تأكد من أن الكعكة ستنقسم تمامًا وتذهب لتغطية تكاليف الطاقة. لكن ما لا يقل عن 10٪ من المكسرات ستخرج منك مع كل شيء آخر. وأكثر من ذلك - يعتمد بالفعل على عملية الهضم وجودة عملها. لذلك ، إذا تناولت 30 جرامًا من المكسرات ، فسيتم امتصاص 23 جرامًا منها بحد أقصى. بشكل إجمالي ، محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي من المكسرات بمعنى "أكل - حرق" آخذ في الانخفاض بسرعة.

"ها !، تقول. "هذا جنون! لكن الزيت ، على سبيل المثال ، لا يحتوي على ألياف ولن يتبقى منه شيء في المرحاض. ومحتواه من السعرات الحرارية جنوني بشكل عام ... "لذا دعنا نذهب لتحليل هذه الأسطورة عن الدهون بشكل أكبر.

على سبيل المثال ، تحتاج إلى 100 سعر حراري لتسديد تكاليف الطاقة ، وتقرر أن تأكل كعكة أو ثريد. يمكن أن تذهب السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى مكانين فقط:

1. أدخل الخلايا على شكل جلوكوز
2. ترسب على شكل دهون.

وكل ذلك لأن الجلوكوز لم يعد من الممكن استخدامه لأي شيء آخر. وإذا ، على سبيل المثال ، لديك مقاومة الأنسولينلهذا السبب ، لا تستطيع الخلايا امتصاص الجلوكوز بالكامل. وإذا لم تذهب إلى الزنازين ، فلن يكون لديها مكان آخر تذهب إليه سوى لتستقر على جانبيك ومنحنيات جسدك النحيلة الأخرى. وإذا لم تكن الكعكة 100 سعر حراري بالضبط ، بل 125 ، فإن هذه الـ 25 الإضافية سوف تستقر على جوانب حتى أكثر الأشخاص صحة ، والذين يعمل الأنسولين بشكل مذهل.

السعرات الحرارية الناتجة عن تناول الدهون

إنها صورة مختلفة تمامًا إذا كنت تحصل على السعرات الحرارية من الدهون.

حتى من الزيت العادي.من حيث المبدأ ، يتم امتصاص الدهون لفترة أطول وأكثر صعوبة. لتقسيمها ، هناك حاجة إلى الكثير من الإنزيمات الهاضمة والوقت. وإذا لم يكن لديك ما يكفي من الإنزيمات أو انخفضت حموضة المعدة ، فسيكون من الصعب عليك امتصاصها بالكامل. أي أن احتمال امتصاص الدهون وكل محتواها من السعرات الحرارية يعد سؤالًا كبيرًا بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى الدهون في النظام الغذائي للعديد من الأغراض الأخرى: بناء الخلايا ، وإنتاج الهرمونات ، وإنتاج الكوليسترول (وهو أمر حيوي بالنسبة لنا!) ... عندما يتلقى الجسم شيئًا ما ، فإنه يهتم أولاً وقبل كل شيء بضمان أهم العمليات في البقاء. والآن ، إذا احتاج الجسم (واحتاج) لإنتاج الهرمونات وحماية الخلايا ، لكنه يفتقر إلى الدهون ، فلن يهتم بإرهاقك ويزودك بالطاقة. سيهتم أولاً بالشيء الرئيسي - بناء خلايا جديدة وإنتاج الهرمونات. وعندها فقط ، سيذهب كل ما تبقى من الدهون الواردة لتوفير الطاقة.

هذا هو السبب في أنه من المحتمل أنك إذا تلقيتها من دهون تحتاج إلى 100 سعر حراري ، فقد لا يكون لديك طاقة كافية منها على الإطلاق. على سبيل المثال ، "أكلت" 100 سعرة حرارية ، لكن جسمك استغرق 60 لبناء كل ما يحتاجه هناك. نتيجة لذلك ، لم يتبق لديك سوى 40! أي أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية في النظام الغذائي. بناءً على هذا المبدأ ، يعتمد النظام الغذائي الدهني ، عندما يستبعد الشخص الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا (ولكن ليس تمامًا ، كما هو الحال في نظام الكرملين أو على حمية دوكان) ، ولكن في الوقت نفسه ، فإن محتوى الدهون في نظامه الغذائي يخرج عن نطاقه حتى بالنسبة لمحبي الدهون مثلي. أعدك أن أكتب المزيد عن هذا النظام الغذائي في المستقبل القريب.

نعم ، بالطبع ، إذا كان لديك أي شيء ، حتى الدهون ، وحتى الكربوهيدرات ، وحتى البروتين ، فسيتم إيداع كل هذا دائمًا في شكل احتياطيات من الدهون. ولكن ، كما ترى من المثال ، فإن احتمالية اكتساب الوزن من الدهون أقل بعدة مرات من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

هل نحرم أنفسنا من الكربوهيدرات؟ مُطْلَقاً!

أنا لا أنصحك بالتوقف عن تناول الكربوهيدرات تمامًا. نحن بحاجة إليها أيضًا ، وقبل كل شيء ، من وجهة نظر تزويدنا بالطاقة. ولكن إذا كنت لا تزال تحسب المكسرات التي يتم تناولها في يوم واحد في نظامك الغذائي ، فتوقف عن هذا الأمر. بشكل عاجل. آمل أن أكون قد أقنعتك ، والآن سوف تقرأين بسخط المجلات النسائية مع نصائح حول "كيفية صب كمية أقل من الزيت في السلطة."

أخيرًا ، أود أن أشير إلى أن كل ما سبق ينطبق على جميع الدهون ، وليس فقط الدهون النباتية. لذلك يجب ألا تخافوا منهم.

صحة جيدة لك!

أعزائي! شكرا للقراءة. أشارك معلومات قيمة معك مجانًا وسأكون ممتنًا جدًا إذا قمت بمشاركة هذه المقالة في شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بك أو ترك تعليقًا.

ملاحظة.إذا كنت بحاجة إلى استشارة فردية - اتصل بنا! تفاصيل - .

أحب المقال؟ حتى لا تغفل المدونة ، اشترك في الأخبار! يمكن القيام بذلك في الزاوية اليمنى العليا أو من خلال أن تصبح عضوًا في مجموعاتي في تواصل معاو عند فيسبوك (الروابط موجودة أيضًا في العمود الأيمن).

مصدر الصورة الرئيسي: https://foodiesfeed.com

اهتمام! هذه المقالة ليست دليلا مباشرا للعمل. يرجى عدم العلاج الذاتي واستشارة أخصائي. المؤلف غير مسؤول عن عواقب العلاج الذي يختاره بنفسه.

رأي المجتمع العلمي

حتى الآن ، لم يتوصل الأطباء والعلماء إلى إجماع على أنه من الأفضل الحد من النظام الغذائي - الدهون أو الكربوهيدرات. في المؤتمر الأوروبي الأخير حول السمنة ، الذي عقد في فيينا الشهر الماضي ، تمت مناقشة هذه المسألة ، كما هو الحال دائمًا ، ولكن مرة أخرى ، لم يستطع العلماء القول بشكل لا لبس فيه أنه من الأفضل استبعاد الشخص الذي يفقد وزنه من النظام الغذائي. يستمر النقاش إلى ما لا نهاية ، لكن لا توجد استنتاجات محددة. هناك عدة وجهات نظر.

ضد الدهون

يبدو من المنطقي بالنسبة لي أنه من الأفضل والأكثر فعالية الحد من تناول الدهون. الحقيقة هي أن الدهون يتم تصنيعها إلى دهون بشكل أسرع في جسم الإنسان.

من المهم أن تحجز هنا أن الأنسولين يتم إطلاقه في الدم من الكربوهيدرات ، والذي يبدأ أيضًا في عملية زيادة الوزن. صحيح ، لقد تغير وضع الكربوهيدرات الآن. يعتقد الناس أنهم يأكلون الحلويات ، لكنهم يأكلون أيضًا الدهون مع السكر. في أغلب الأحيان ، يُفهم الطعام الكربوهيدرات على أنه ما يسمى بالحلويات الثقيلة: الكعك والبسكويت والكعك وغيرها. هذه ليست كربوهيدرات نقية ، لكنها كربوهيدرات مع دهون ، مما يزيد الوضع سوءًا. إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة) دون إضافة الدهون ، فلن يكون هناك قفزة في نسبة السكر في الدم ، وكذلك السعرات الحرارية الزائدة ، وسيستمر الشعور بالشبع لفترة طويلة.

لكن ، مع ذلك ، إذا تحدثنا عن ما هو أكثر ربحية لاستبعاده من النظام الغذائي لفقدان الوزن ، فأنا أصر على أنه لا يزال من الأفضل التخلي عن الدهون. فقط لأن 1 جرام من الدهون يحتوي على حوالي 9 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على حوالي 4 كيلو كالوري. إذا كنت تحسب في 100 غرام ، فهذا يساوي 900 سعرة حرارية من الدهون و 400 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. لذلك ، من خلال تقليل استهلاك الدهون والحلويات الثقيلة المحتوية على دهون ، سوف تسهل بشكل كبير النظام الغذائي من حيث السعرات الحرارية.

ضع في اعتبارك أن الدهون "المخفية" موجودة الآن في العديد من المنتجات: الأطعمة الجاهزة والنقانق والجبن والصلصات والأطباق المجمدة وغيرها.

كيسي لي / أنسبلاش

اختيار نظام غذائي قليل الدسم

النظام الغذائي المقيد بالدهون هو في المقام الأول البحر الأبيض المتوسط. ربما يكون زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في هذا النظام الغذائي ، وكذلك الدهون من أسماك البحر. لا تحتوي المأكولات البحرية فعليًا على دهون. في مثل هذا النظام الغذائي ، يوجد الكثير من الألياف - من الخضروات الطازجة والكربوهيدرات (المعكرونة والأرز البني).

من المفيد أيضًا البدء في الحد من الدهون بشكل يومي. أسهل طريقة للخروج هي تغيير طريقة الطهي. توقف عن قلي الأطعمة وابدأ في خبزها أو شويها. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد استبعاد الصلصات الدهنية والأطعمة المريحة من النظام الغذائي. احترم قاعدة "اللمسة الواحدة" عندما يصل المنتج إلى يديك دون معالجة مسبقة.

عن طريق خفض السعرات الحرارية عن طريق التخلص من الدهون ، يمكنك توفير أحجام حصص الطعام عن طريق تناول الكثير من الخضار الطازجة والفواكه والأطباق الجانبية الخالية من الزيت. إنه لذيذ وشبع وقليل السعرات الحرارية.

يوجد مثل هذا التدفق للدهون في النظام الغذائي للإنسان الحديث بحيث يكون من المفيد للجميع تقليل استهلاكه. وخاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري.

الدهون الجيدة والسيئة

في نفس الوقت ، الدهون هي مادة بناء غشاء الخلية. الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات الحيوية التي تذوب في الدهون ولتكوين الهرمونات ولتغذية عضلة القلب. يتكون الدماغ من الدهون ، ويحتاج إلى التغذية. لذلك ، ليس من الضروري استبعاد الدهون تمامًا.

الدهون "الجيدة" هي الدهون من الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية.

الدهون "السيئة" هي دهون حيوانية مشبعة "تتصلب" وبالطبع الدهون المتحولة.

أنظمة غذائية خالية من الكربوهيدرات

النظام الغذائي بالبروتين هو المثال الأكثر تطرفا لنظام غذائي مقيد الكربوهيدرات. يحتوي فقط على البروتينات والألياف. حمية البروتين قريبة من التغذية الرياضية ، تسمح لك بزيادة كتلة العضلات وتجفيف الجسم وجعله أكثر بروزاً. في الوقت نفسه ، فإنه يثقل كاهل الكلى بشكل كبير وغير مناسب للعديد من مشاكل الجهاز الهضمي.

يمكن تقديم نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، قريب من التغذية الرياضية ، للرياضيين الأصحاء تمامًا الذين لديهم طلبات معينة.

برودنس إيرل / أنسبلاش

الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

تعتبر الكربوهيدرات في المقام الأول مصدرًا للطاقة والمزاج الجيد والرفاهية. نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات ، وليس من الحكمة رفضها بشكل قاطع. تتغذى خلايا الدماغ ومقلة العين والأنابيب الكلوية على الجلوكوز فقط ، وفي حالة عدم وجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإنها تموت.

يميز بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. منها الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب والخبز بالنخالة. هذه هي الكربوهيدرات المفيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للإنسان.

هناك كربوهيدرات بسيطة أو سريعة يمكنك العيش بدونها وتؤدي إلى زيادة الوزن. هذه ، على سبيل المثال ، السكر والعسل والمربى ومنتجات الدقيق الأبيض.

إذا قررت إنقاص الوزن ، فعليك بالتأكيد التخلص من الدهون من نظامك الغذائي. يكفي تناول ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي يوميًا. إذا كنت تحلم بجسم هزيل وتمارس ألعاب القوى ، فإن نظامك الغذائي يتكون من بروتين مع إضافة الكربوهيدرات المعقدة. من الناحية المثالية ، وللحصول على أكبر الفوائد الصحية ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا قدر الإمكان في التكوين.