تمارين ثابتة لزيادة هرمون التستوستيرون. تمارين بسيطة وفعالة لزيادة هرمون التستوستيرون. كيف تساعدك مستويات هرمون التستوستيرون على تحقيق النجاح في الرياضة

لكي تصبح رجلاً بنسبة مائة بالمائة ، عليك أولاً أن تكون بصحة جيدة. أحد مؤشرات صحة ممثلي الجنس الأقوى هو المستوى الطبيعي لهرمون التستوستيرون. كمية هذا الهرمون ليست مسؤولة فقط عن الأداء الكامل للرجال، ولكن أيضًا عن قدرتهم على إنجاب ذرية. وإذا حدثت اضطرابات في إنتاج هذا الهرمون، يصاب الرجل بالخمول، ويزداد وزنه، وينام بشكل سيء، ويصبح عصبياً. بالإضافة إلى تغيير النظام الغذائي، يمكن أن يساعد التدريب الذي يهدف إلى إنتاج هرمون التستوستيرون في هذه الحالة.

ما هي أنواع التدريب التي تؤثر على إنتاج هرمون التستوستيرون؟

حاليًا، يهتم الرجال بنشاط بكيفية زيادة مستوى هرمون الذكورة الرئيسي في الدم. الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون له تأثير إيجابي على نمو العضلات وتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم. يتم إنتاجه في دم الرجل العادي 10-12 مرة أكثر من جسم المرأة. كيف يمكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال دون اللجوء إلى الأدوية؟

لقد أثبت العلماء أن جميع أنواع النشاط البدني تقريبًا تزيد من مستوى هذا الهرمون. ويبلغ إنتاجه ذروته في مرحلة المراهقة، عند البلوغ، وينخفض ​​بشكل ملحوظ مع التقدم في السن.

لذلك فإن زيادته لها تأثير إيجابي على الرجال في أي عمر تقريبًا:

• يتم منع فقدان كتلة العضلات.
• يزيد التحمل والقوة.
• تتحسن الوظائف الجنسية وتزداد الرغبة الجنسية.

النشاط البدني الأكثر فعالية لإنتاج هرمون التستوستيرون هو تدريب القوة بالأثقال. يحدث هذا لأنه عند ضخ العضلات، يحدث تخليق البروتين في الجسم الذكري.

أحد العوامل الرئيسية لأداء هذه التمارين بفعالية هو انتظام التدريب. وتشمل هذه:

• جميع أنواع تمارين الضغط؛
• تمارين مع الحدائد والدمبل.
• عمليات السحب باستخدام شريط.
• اضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الاستلقاء والوقوف ؛
• الرفعة المميتة.
• القرفصاء مع الدمبل أو الحديد.

تمارين القوة الأساسية لإنتاج هرمون التستوستيرون

ولكي يكون التدريب فعالا، عليك استشارة طبيبك للتأكد من عدم وجود موانع، حسبما يذكر الموقع. سيكون من الجيد أيضًا العثور على مدرب لأول مرة من أجل إتقان أسلوب أداء التمارين بشكل صحيح.

سننظر في الأكثر شعبية منهم:

1. الرفعة المميتة. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ويجب أن تشعر بكيفية توزيع وزن جسمك على قدميك. يجب أن يكون الشريط على مسافة 10 سم من مستوى الجوارب. أمسك الحديد بعرض الكتفين. يجب أن يكون الظهر مستقيماً تماماً، والجسم مائل قليلاً إلى الأمام. إثن ركبتيك. ابدأ برفع الحديد ببطء، كما لو كان على سطح ساقيك. يجب أن تكون الحركات بطيئة. ثم عليك أن تبقى في أعلى نقطة لبضع ثوان. نعود إلى وضع البداية.

عند أداء هذا التمرين، ضع في اعتبارك ما يلي:
. تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا بشكل حصري، ويسمح بانحراف طفيف في أسفل الظهر؛
. لا يمكنك رمي الحديد عندما تقوم بإنزاله؛
. استخدم حزامًا لتقويم العظام لتجنب إرهاق منطقة أسفل الظهر؛
. لا تثني ذراعيك عند رفع الحديد.

يمكنك رؤية التنفيذ الصحيح هنا:

2. يجلس القرفصاء مع الأوزان. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً، فهذا يجب أن يكون مريحًا لك. يجب أن تكون قدميك على خطوط متوازية. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مستديرًا قليلًا. ضع الحديد على شبه المنحرف وقم بوضع القرفصاء بحيث يكون فخذك موازيًا للأرضية. الآن قم بالارتفاع ببطء حتى تصبح ساقيك مستقيمة تمامًا. يرجى ملاحظة أن:
. يجب أن يكون الظهر ثابتًا ومستقيمًا بشكل واضح؛
. يجب أن يظل كعبك على الأرض طوال التمرين بأكمله؛
. يتم رفع الرأس قليلاً نحو السقف.

يمكنك صقل هذا التمرين من خلال قراءة:

3. ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الحديد. القدمين، كالعادة، متباعدتين بعرض الكتفين، تلتقطان الحديد. أمسكها عند الوركين بأذرع مستقيمة. بينما تستنشق، ارفع الحديد نحو عظام الترقوة. نتوقف لبضع ثوان، ثم نعود إلى وضع البداية. الزفير.

4. رفع الساق المعلقة. أمسك الشريط بيديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين وساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك المستقيمة ببطء. حاول ألا تتأرجح أثناء القيام بذلك. عندما تكون ساقيك في أعلى نقطة، توقف لفترة وجيزة وأعد ساقيك إلى وضع البداية.

كما تظهر الممارسة، كلما زاد حجم العضلات المحفزة أثناء التمرين، كلما كان إنتاج هرمون التستوستيرون أسرع وأفضل.

احرص على القيام بالتمارين بانتظام وأضف التمارين الخاصة بك، وكن شجاعًا مع الموقع.

ممارسة الرياضة هي وسيلة طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون.لتنشيط تركيب الهرمون الذكري يجب التركيز على تمارين القوة، وذلك باتباع القواعد البسيطة التالية:

• يجب ألا يستمر التمرين أكثر من 45 دقيقة.حيث أنه بعد ذلك يبدأ جسم الذكر بإنتاج الكورتيزول (هرمون الغضب) وهو مضاد لهرمون التستوستيرون. وقت الدرس الأمثل هو 30-40 دقيقة.
• يجب أن تتعافى العضلات بعد تمارين القوة خلال 48 ساعة.ولهذا السبب، ينصح بممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع.
• لزيادة هرمون التستوستيرون، تحتاج إلى تدريب العضلات الكبيرة - الظهر والساقين والصدر.إن تحميل عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الساق فقط لن يعطي النتيجة المرجوة.
• يجب اختيار التمارين بحيث يمكن تكرارها 8-10 مرات على الأقل في ثلاث طرق. يجب إجراء التكرار الأخير للتمرين في المجموعة بأقصى جهد.
• يُنصح بتخصيص 10-15 دقيقة لممارسة التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع- الجري وقفز الحبل وغيرها لتدريب عضلة القلب.

مهم!إذا كان الهدف من التمارين البدنية هو زيادة هرمون التستوستيرون، فلا يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول من الوقت المحدد، لأنها تمنع تخليق الهرمون الذكري.

لماذا يعاني الرجال من زيادة في مستويات الهرمون بعد التدريب؟

يتم تصنيع هرمون التستوستيرون الحر في الجسم الذكري بشكل مستمر عن طريق الخصيتين (الخصيتين) والغدد الكظرية. يبقى حوالي 2٪ غير مقيد، مما يضمن الأداء المتناغم للجسم الذكري.

ويرتبط الهرمون المتبقي ببروتينات الجلوبيولين والألبومين. تم تصميم مجمع الجلوبيولين لتزويد الجسم بهرمون التستوستيرون في المواقف العصيبة. أحمال الطاقة هي صدمة للجسم،وبعد ذلك يتم إطلاق نشط للأندروجين الحر في الدم. مركب الهرمون الذكري مع الألبومين مسؤول عن نمو كتلة العضلات وقوة العظام.

القرفصاء، تدريب القوة، عمل العضلات الثابتة: اختيار رياضة لإنتاج الأندروجين

لزيادة تخليق هرمون التستوستيرون، من الضروري تحميل العضلات بشكل مكثفأداء التمارين في ثلاث مجموعات مما يخلق إجهادًا في الألياف العضلية. فقط مع مثل هذا الحمل، سيبدأ إطلاق هرمون التستوستيرون بشكل نشط من مجمع الجلوبيولين، مما يشجع الخصيتين والغدد الكظرية على تصنيع كميات إضافية من الأندروجين الحر لتجديد الإمداد.

تمارين القوة، التي تسمى الأساسية، مناسبة لهذا الغرض.وتشمل هذه:

1. الطعناتمع وبدون الأوزان، القرفصاءحيث تعمل عضلات الألوية الكبرى والعضلات الرباعية.
2. الانخفاضات والضغط المنتظم(عسكري) لضخ العضلات الصدرية الوسطى.
3. الرفعة المميتة(تمرين الحديد) الذي يحمّل جميع العضلات الكبيرة تقريبًا.
4. الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل أو الحديدلتحميل متساوي على جميع عضلات الصدر.

الغرض العام من هذه التمارين هو إرهاق العضلات إلى أقصى حد وخلق التوتر فيها.
ميزة تدريب القوة هي كفاءتها العالية. العيب هو أنه يتطلب مستوى عالٍ من اللياقة البدنية.

مهم!من الضروري تقييم لياقتك البدنية بشكل صحيح حتى لا ترهق نفسك عند العمل بأوزان ثقيلة.

لضمان التوزيع المتساوي لهرمون التستوستيرون عبر مجرى الدم في جميع أنحاء الجسم، يتم إكمال تدريب القوة عن طريق الجري السريع لمسافة قصيرة (سباق السرعة) أو القفز المكثف لمدة 1-2 دقيقة. (بليونيتريكس).

إذا كان مستوى لياقتك البدنية غير كافٍ، فيمكن زيادة هرمون التستوستيرون عن طريق:

• أداء القرفصاء ببطء مع ساقين متباعدتين وظهر مستقيم.جوهر التمرين هو زيادة التوتر في عضلات الفخذين والعجان إلى أقصى حد عند خفض الحوض إلى الأسفل. يبدأ التمرين 8-10 مرات في ثلاث طرق. ومع تقوية العضلات، يزداد عدد التكرارات إلى 50 مرة في النهج الواحد.
• التمارين الثابتة، بما في ذلك تمارين كيجل،جلب ونشر الركبتين بمقاومة وتقلص شديد في عضلات الألوية.

يمكن أن يؤدي أداء التمارين البسيطة بجد إلى توفير الزخم اللازم لألياف العضلات لإطلاق هرمون التستوستيرون.

ومن الجدير التذكير بذلك لتنشيط هرمون التستوستيرون، عليك القيام بالتمارين الرياضية حتى تشعر بالتعب التام،زيادة توتر العضلات في النهج الأخير.

ولزيادة مستوى هرمون الذكورة وتحسين صحة الجسم ككل وتجديد شبابه، فقد أثبتت الأمور التالية فعاليتها:

• خمس لآلئ تبتية(الطقوس) الموصوفة في كتاب P. Kalder "عين النهضة".
• تدوير الجسم في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. يوصى بالبدء بعدد مريح من الدورات، وزيادتها تدريجيًا.

إذا شعرت بدوار لا يمكن تجنبه، فاجلس وظهرك مستقيمًا وراحتا يديك على ركبتيك.

مرجع!أثناء تمارين القوة، وخاصة مع الأوزان، تتوتر عضلات العجان بشكل انعكاسي. هذا ينشط إنتاج هرمون التستوستيرون عن طريق الخصيتين.

آخر مثير للاهتمام و تمرين بسيط يمكن أن يزيد مستويات هرمون التستوستيرون عند القيام به بانتظام:

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
2. مد ذراعيك أمامك كما لو كنت تمسك كرة كبيرة.
3. خذ عشرة أنفاس سريعة ومكثفة شهيقًا وزفيرًا.
4. شد عضلات العجان قدر الإمكان.
5. يستريح.

كرر ثلاث مرات. وينصح بممارسة التمرين مباشرة بعد الاستيقاظ وقبل النوم.

مجمع لزيادة هذه المادة

يبدأ التمرين المصمم لزيادة هرمون التستوستيرون بإحماء منتظم يتكون من عدة ثنيات للرقبة والجذع ودوران للذراعين ورافعات القفز لتدفئة العضلات والمفاصل.

بعد الإحماء، انتقل إلى تمارين القوة.سيتم إعطاء المجمع للعضلات الصدرية.

هيكل الدرس:

• عدد النهج - 3-4؛
• عدد التكرار - 8-10؛
• فترة الراحة بين الأساليب والتمارين هي 1.5-2 دقيقة.

التمارين:

• تمارين الضغط.

  هذا التمرين مناسب للرجال من أي مستوى لياقة بدنية.. يمكن إجراؤه في المنزل.

  يمكن للمبتدئين أداء التمرين على ركبهم،الانتقال مع مرور الوقت إلى الأداء في وضعية الاستلقاء المنتظمة.

  في المستوى المتوسط ​​من التدريب، تتم عمليات الضغط على القبضات، استمر لمدة 5-10 ثوانٍ في أدنى موضع.
  
  تعتبر عمليات الدفع المتفجرة هي الأكثر صعوبة.في هذه الحالة، قم بفرد ذراعيك، وادفع عن الأرض وقم بالتصفيق.

  عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، يمكن استبدال تمارين الضغط بالضغط على مقاعد البدلاء.

  انتباه!ولزيادة هرمون التستوستيرون، يجب أداء التمارين التي تنتج هرمون التستوستيرون ببطء، مع الشعور بالتوتر في العضلات.

  شاهد الفيديو حول كيفية أداء تمارين الضغط بشكل صحيح:
  

• اضغط بالدمبل.

  يمكن أداء التمرين في المنزل أثناء الاستلقاء على مقعد مائل أو على الأرض مع ثني الركبتين.

  يتم تمديد الأيدي مع الدمبل للأمام مع ثني المرفقين قليلاً. ثم يبدأون في ثنيها ببطء شديد حتى تتوقف، ثم يعيدونها إلى وضعها الأصلي. يمكنك أداء التمرين بكلتا يديك مرة واحدة أو بالتناوب.

  في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استبدال الدمبل بالحديد، والقيام بالضغط على مقاعد البدلاء أو مقاعد البدلاء المستقيمة.
  عليك أن تقوم بالتمرين بشكل مستمر، دون التوقف في المواقف المتطرفة.

  يصف الفيديو بمزيد من التفصيل كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح:
  

• رفع الأسلحة مع الدمبل إلى الجانبين.

  وضع البداية مشابه للتمرين السابق. فقط ذراعيك الآن تحتاجان إلى فردهما ببطء على الجانبين حتى يتوقفا، ثم العودة إلى وضع البداية دون توقف.

  يمكن للرجال الذين يتمتعون بمستوى جيد من اللياقة البدنية، والذين يمارسون التمارين في صالة الألعاب الرياضية، إكمال جزء القوة من التمرين بالانخفاضات.

  بعد تمرين العضلات الصدرية، يجب عليك القفز بشكل مكثف لمدة 1-2 دقيقة أو الركض لمسافة قصيرة لتسريع هرمون التستوستيرون من خلال تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

  في نهاية التمرين، من المستحسن تمديد العضلات التي تم ضخها، أي القيام بالتهدئة. للقيام بذلك، ما عليك سوى القيام ببعض تمارين التواء الجذع. من المفيد أيضًا تعليقها على شريط أفقي أو قضبان حائط لمدة دقيقة واحدة.

  شاهد الفيديو حول كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح:
  

هل ممارسة اليوغا تعزز التوليف؟

في عام 1974، أثبت العلماء في جامعة بيناريس الهندوسية أن الممارسة اليومية لبعض الوضعيات يمكن أن تنشط تخليق هرمون التستوستيرون في جسم الرجل.

وبعد ستة أشهر من ممارسة اليوغا، وافق جميع الرجال على المشاركة في التجربة ارتفعت مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 60٪ تقريبًا.لقد وجد الباحثون أن اليوغا لا تزيد من مستوى الهرمونات الذكرية فحسب، بل تجدد أيضًا الغدد الصماء.

عند أداء الوضعيات في جسد الرجل:

• يتحسن تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية.
• تتم إزالة توتر العضلات في منطقة الحوض.
• يزيد إنتاج هرمون التستوستيرون عن طريق الغدد الكظرية.
• يتم تثبيط إنتاج هرمون الكورتيزون (مضاد التستوستيرون).

في روسيا، تم تأكيد بحث العلماء الهنود من قبل مرشح العلوم البيولوجية ر.س. مينفاليف، يأخذ عينات دم لاختبار هرمون التستوستيرون من الرجال قبل وبعد دروس اليوغا.

أساناس لأداء في المنزل

الوضعيات التالية هي الأكثر فعالية لزيادة إنتاج هرمون الذكورة:

1. بهوجانجاسانا (وضعية الكوبرا)، تعبئة القوات. يتم إجراؤه أولاً لأنه يعيد الجهاز العصبي إلى التوازن الكامل.
2. دانوراسانا (وضعية القوس)‎تنشيط عمل الغدد الكظرية. ينمي مرونة العمود الفقري ويقوي عضلة القلب.
3. سيتو بانداسانا (وضعية الجسر)‎القضاء على الاكتئاب والتوتر والقلق.
4. هالاسانا (وضعية المحراث)‎الذي ينشط وظائف الكلى ويعزز فقدان الوزن.
5. شالابهاسانا (وضعية الجراد أو الجندب)‎تقوية الجهاز العصبي وعضلات الحوض.
6. أوثيتا تريكوناسانا (وضعية المثلث)‎يحسن عملية الهضم ويخفف التوتر والتهيج.

انتباه!يتم بطلان الوضعيات لارتفاع ضغط الدم والأورام والأمراض المعدية وأمراض القلب وأمراض القرص الفقري.

يوصى بإكمال الوضعيات لزيادة هرمون التستوستيرون بالبراناياما (تمرين التنفس) كابالباتي.

من الممكن تمامًا زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون بمساعدة التمارين البدنية التي يمكن تصميمها وفقًا لمستوى لياقتك البدنية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع التغذية السليمة والنوم الجيد يمكن أن تزيد من مستوى هرمون الذكورة بنسبة 50٪ على الأقل خلال ستة أشهر.

تساعد ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية والصالة الرياضية على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم. يجب ألا يتجاوز تكرار التدريب على أجهزة المحاكاة 3 مرات في الأسبوع.

التستوستيرون هو هرمون الأندروجين المسؤول عن الفعالية ونمو العضلات وقوة العظام والصفات القيادية والمزاج الطبيعي لدى الرجال. مع مرور الوقت، ينخفض ​​مستوى الهرمون في الدم، خاصة مع قلة النشاط البدني. لكن يمكن إيقاف هذه العملية بل وعكسها من خلال ممارسة تمارين خاصة لزيادة هرمون التستوستيرون.

تعتبر التمارين الرياضية لزيادة هرمون التستوستيرون طريقة طبيعية لزيادة تخليق الهرمون. يتم إنتاج هذه المادة النشطة بيولوجيا بشكل مستمر عن طريق الخصيتين الذكور والغدد الكظرية. ولكن يبقى 2٪ فقط من الهرمون في شكل حر، مما يضمن الأداء الطبيعي للجسم الذكري. يرتبط باقي هرمون التستوستيرون ببروتينات الألبومين والجلوبيولين.

مجمع الجلوبيولين هو احتياطي الجسم في حالة المواقف العصيبة. النشاط البدني وتمارين القوة بمثابة صدمة للجسم وبعدها يحدث إطلاق نشط لهرمون التستوستيرون. أما مركبات هرمون الأندروجين مع الألبومين فهي المسؤولة عن نمو العضلات وموثوقية العظام.

لتنشيط إنتاج هرمون التستوستيرون، تحتاج إلى التركيز على تمارين القوة، مع مراعاة القواعد التالية في نفس الوقت:

• لا يمكن أن تتجاوز مدة التدريبات لزيادة هرمون التستوستيرون 45 دقيقة؛
• ولإنتاج هرمون التستوستيرون بشكل أفضل، قم بتحميل العضلات الكبيرة في الصدر والظهر والساقين؛
• يتم اختيار تمارين التستوستيرون بحيث يمكن تكرارها حتى 10 مرات؛
• تحتاج العضلات إلى الراحة لمدة يومين على الأقل بعد التمرين، لذلك تحتاج إلى التدريب 3 مرات في الأسبوع.

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تخصيص 15-20 دقيقة للتمارين الهوائية مرتين في الأسبوع لتدريب قلبك. الجري والقفز رائعان. لكن لا ينبغي إساءة استخدام مثل هذه الأحمال، لأن المدى الطويل يؤدي في النهاية إلى انخفاض في إنتاج الهرمونات.

تمارين

زيادة إفراز الهرمونات لها تأثير إيجابي على الرجال. زيادة تركيز هرمون التستوستيرون يمنع ضمور العضلات المبكر، حيث يزيد الهرمون من قوة العضلات ويحسن أداء الجهاز التناسلي. التدريب المنهجي يزيد بشكل طبيعي من مستويات الاندروجين، ويمنع الشيخوخة الطبيعية ويحسن الحالة العامة للرجل.

تعتبر الأنشطة التالية الأكثر فعالية:

• رفع الحديد من الصدر أثناء الوقوف؛
• سحب ما يصل على الشريط.
• مكبس الحديد الأفقي
• تمارين مع الدمبل.
• القرفصاء بقذيفة.
• الرفعة المميتة.
• تمرين الضغط.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

للعمل مع الحديد سوف تحتاج إلى مقعد منفصل. يتم وضع الجسم بشكل أفقي عليه، ويتم ثني الساقين عند مفاصل الركبة، ويتم وضع القدمين على نطاق أوسع قليلاً من الركبتين.

تحتاج إلى دفع صدرك قليلاً للأمام، وتقريب لوحي كتفك معًا. من المهم أيضًا الإمساك بالحديد بشكل صحيح - على مستوى أوسع من مستوى الكتف. مع تثبيت الوضعية، يتم أخذ الحديد من الحامل ورفعه حتى يتم تقويم الأطراف العلوية، ثم يتم خفضه تدريجيًا حتى يلامس القضيب والقص قليلاً. بعد ذلك، توقف طفيف (ما يصل إلى 3 ثوان)، ثم العودة إلى وضع البداية.

القرفصاء مع الجهاز

للحصول على أفضل النتائج، من المهم بشكل خاص أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح. ضع ساقيك على مستوى الكتف وتأكد من استقامة ظهرك. يحتاج الصدر أيضًا إلى الدفع للأمام قليلاً. يتم وضع الجهاز فوق العضلة شبه المنحرفة ويجلس القرفصاء ببطء. أثناء العملية، يتم أيضًا مراقبة موضع الوركين - حيث يقعان بالتوازي مع الأرض. بعد القرفصاء، تحتاج إلى تقويم ركبتيك، وأخذ استراحة قصيرة وكرر ذلك من جديد.

الرفعة المميتة

الأطراف السفلية على مستوى الكتف، والرجل نفسه يقف على بعد 10 سم من الشريط. يميل إلى الأمام ويمسك بالقضيب على نطاق أوسع من عرض الكتفين. في هذا الوقت، تحتاج إلى إخراج صدرك قليلاً. ثم يتم تحريك الحديد ببطء على طول السطح الأمامي للساقين إلى النقطة التي يشير إليها التمدد الكامل لمفاصل الركبة. بعد ذلك، ثبتي الوضعية للحظة ثم عودي إلى وضع البداية.

تمارين الضغط

يمكن أداء هذا التمرين من قبل لاعبي كمال الأجسام المبتدئين وذوي الخبرة. في المرحلة الأولية، يمكنك إجراء عمليات الضغط مع التركيز على ركبتيك، ثم التبديل إلى التمارين في الوضع الطبيعي.

يتضمن المستوى المتوسط ​​من اللياقة البدنية أداء تمارين الضغط على قبضات اليد مع تأخير لعدة ثوان عند أدنى نقطة.

تعتبر تمارين الضغط "المتفجرة" صعبة بشكل خاص، حيث تقوم أيضًا بالتصفيق بعد الدفع عن الأرض وتقويم ذراعيك. أما بالنسبة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية، فغالبًا ما يتم استبدال هذا التمرين في مثل هذه الظروف بعمليات سحب على الشريط أو الضغط على الحديد.

تمارين مع الدمبل

التمارين الأكثر شيوعًا هي الضغط بالدمبل والرفع الجانبي. عند الضغط، يتم تمديد الأسلحة مع الدمبل إلى الأمام، بعد ثني المرفقين قليلا. بعد ذلك، يتم ثنيها ببطء وإعادتها إلى وضعها الأصلي. يتم التمرين دون توقف أو تأخير في النقاط القصوى. يمكن إجراء الضغط بكلتا اليدين أو بالتناوب.

في الإصدار الثاني من التمرين، يكون الوضع الأولي مشابهًا، ولكن الآن يتم نشر الذراعين مع الدمبل على الجانبين وإعادتهما إلى وضع البداية دون توقف. بعد الانتهاء من مجمع تطوير عضلات الصدر، تحتاج إلى القفز لمدة 1-2 دقائق لتفريق الهرمون الحر في جميع أنحاء الجسم. لنفس الغرض، يمكنك تشغيل مسافات قصيرة.

تدريب شامل

التدريب على زيادة هرمون التستوستيرون عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية الحوض وتحسين وظائف الجهاز القلبي الوعائي (CVS). لا يحفز هذا النهج تخليق هرمون التستوستيرون فحسب، بل يضمن أيضًا حركته إلى أنسجة الجسم.

يعتبر مجمع تقوية منطقة الحوض أكثر ثباتًا ولا يهدف فقط إلى تشغيل عضلات هذه المنطقة. ينشط إنتاج هرمون الأندروجين في الخصيتين.

تعتبر تمارين الجهاز القلبي الوعائي أكثر ديناميكية وتهدف إلى:

• تدريب القلب والساق.
• تخليق الهرمونات.
• زيادة قوة عضلات الحوض.
• ضمان توزيع هرمون التستوستيرون من منطقة العجان إلى الأنسجة الأخرى.

تمارين لتقوية عضلات الساق ونظام القلب والأوعية الدموية

لتعزيز عضلات الأطراف السفلية وتوفير حمولة كافية على نظام القلب والأوعية الدموية، عادة ما يتم تضمين العديد من التمارين في مجمع التدريب. هذه هي القرفصاء القفز، والدراجات الهوائية، وحركات الحوض الانتقالية والدورانية.

القرفصاء القفز

هذا هو نظير القرفصاء الهوائي، المعروف في كمال الأجسام، مع الاختلاف الوحيد الذي يتم تنفيذ القفزات العمودية في النقاط العليا للحركات. ابدأ الدرس بوضعية الوقوف، مع وضع قدميك على مستوى الكتف. بعد ذلك، تحتاج إلى الجلوس، والضغط على ركبتيك إلى صدرك. في نفس الوقت تلمس الأيدي الأرض.

ثم يقفزون إلى وضع مشابه لتمارين الضغط. بعد ذلك، يجلسون مرة أخرى، ويضغطون براحتهم على الأرض، ويقفزون. للحصول على التأثير الأمثل، يوصي الخبراء بأداء القرفصاء 4 مرات، 10 تكرارات في كل نهج.

دراجة هوائية

يكرر التمرين ركوب الدراجات، ويتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على ظهرك. بعد ذلك، يبدأون في إجراء حركات دورانية بأرجلهم، ورفع الركبتين بعناية. يمكن أن يختلف الحمل إذا قمت بزيادة سرعة دوران الساقين أو تغيير الدائرة التي تتحرك بها الأطراف. قم بالتمرين لمدة 5 دقائق تقريبًا، لكن يجوز تقسيم الحمل إلى عدة مرات.

الحركات الانتقالية والدورانية للحوض

الأول ينطوي على تحريك الوركين ذهابا وإيابا في وضع الوقوف. لمزيد من الاستقرار، يمكن تحريك ساق واحدة إلى الأمام قليلا. وقت التنفيذ الأمثل هو 3 دقائق. أثناء الحركات الدورانية، يتم وضع الساقين على مستوى الكتف، ويتم نقل اليدين إلى منطقة الخصر. ثم تتم التدويرات بالتناوب، إما إلى اليمين أو إلى اليسار (حتى دقيقتين في كل حالة).

تمارين ثابتة لمنطقة الحوض

كقاعدة عامة، في هذه الحالة، يتم استخدام حركات الحوض مع الحمل على المعدة. تعتبر تمارين إبعاد وإبعاد الركبة، وتمارين كيجل وتقلصات عضلات الأرداف فعالة.

حركات الحوض مع الحمل على المعدة

في هذه الحالة، يتم استخدام الحمل (الكتاب، الدمبل، لوحات الوزن). ابدأ التمرين بالاستلقاء على ظهرك ووضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. بعد ذلك، قم بدفع الحوض للأعلى تدريجيًا. يتم التمرين لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.

تصغير وفصل الركبتين

في الحالة الأولى يتم استخدام كرة مرنة يتم ضغطها بواسطة مفاصل الركبة أثناء الجلوس على الأرض أو على كرسي. ثم يبدأون في الضغط عليه، وإشراك عضلات الفخذ وعضلات منطقة الفخذ في هذه العملية. من المهم جدًا تجنب الرجيج.

عند فرد ركبتيك، ضع شريطًا أو حزامًا مطاطيًا عليهما. بعد ذلك، يبدأون في فصل مفاصل الركبة، التي تعاني من المقاومة. وفي هذه الحالة يجب ربط عضلات الحوض والساقين. في كل حالة، يتم تنفيذ التمرين لمدة 3 دقائق تقريبًا.

تمرين كيجل

وضع البداية هو الجلوس أو الوقوف. تتلخص المهمة في توتر واسترخاء عضلات العانة العصعصية. قم بالتمرين دون تسرع، واستمع إلى مشاعرك. مدة تنفيذه لا تتجاوز 3 دقائق.

انقباض عضلات الأرداف

ابدأ الدرس بوضعية الوقوف. من الضروري تقليص واسترخاء الأرداف اليمنى أو اليسرى بالتناوب مع تأخير لمدة 10 ثوانٍ. ثم يتم توتر كلا الأرداف. المدة الإجمالية للتمرين هي 3 دقائق.

موضوع زيادة هرمون التستوستيرون ملح للغاية. وهو مهم بشكل خاص في كمال الأجسام. يتغير محتوى الهرمون في أمراض مختلفة. ولكن يمكن دائمًا تحسين الوضع عن طريق تناول نظائرها الاصطناعية للهرمون، على سبيل المثال، التستوستيرون إينونثات، على الرغم من أن هذا ليس آمنًا دائمًا. لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، من الأفضل التحلي بالصبر والثقة بالطبيعة.

ترتبط الرياضة والتستوستيرون ارتباطًا مباشرًا ببعضهما البعض - وليس من قبيل المصادفة أن العلماء يدرسون تأثير الهرمون على كتلة العضلات منذ ما يقرب من 80 عامًا. كل رياضي يسعى لتحقيق آفاق جديدة في عمله عاجلاً أم آجلاً يأتي إلى مسألة كيفية زيادة هرمون التستوستيرون الطبيعي. ولكن من أجل تقييم مدى تأثير هرمون الجنس على النجاح في الرياضة، من المهم فهم آلية عمل هرمون التستوستيرون وكيف يتغير مستوى الهرمون أثناء التدريب.

كيف تؤثر التمارين الرياضية على مستويات هرمون التستوستيرون؟

في عام 1938، بدأت سلسلة من التجارب على الحيوانات - الفئران، خنازير غينيا، الفئران - والتي أظهرت حقيقة مثيرة للاهتمام. تسبب إخصاء الذكور من كل هذه الثدييات في انخفاض قوة العضلات الهيكلية، بسبب انخفاض التخليق الحيوي لبروتين خاص. ولكن في الوقت نفسه، ساعد العلاج ببدائل التستوستيرون في القضاء على هذه العواقب السلبية.

جعلت هذه التجارب من الممكن دراسة العلاقة بين هرمون الجنس الذكري والتحمل الرياضي، وكذلك تطوير أدوية هرمونية خاصة تعزز القوة البدنية وتثير نمو كتلة العضلات.

مستويات هرمون التستوستيرون ليست ثابتة. تكون نسبة الهرمون في الدم أعلى في الصباح، وفي المساء تنخفض تدريجيا. لكن مجموعة متنوعة من المواقف يمكن أن تسبب زيادة في هرمون التستوستيرون في جسم الرجل، وممارسة الرياضة هي واحدة منها.

يزيد هرمون التستوستيرون أثناء التدريب بالفعل أثناء التدريب - اعتمادًا على نوع التمرين والخصائص الفردية للرجل، يمكن أن يقفز بنسبة 15-40٪ أو حتى أعلى. أعلى مستوى له يكون مباشرة أثناء التمرين وبعد الانتهاء منه، وخلال ساعة يبدأ الهرمون بالعودة إلى حالته الأصلية.

سبب هذه الزيادة الهرمونية هو النبضات العصبية التي تنتقل مباشرة من منطقة ما تحت المهاد إلى الغدة النخامية وتجبر الغدة على إفراز هرمون التستوستيرون - في الخصيتين وقشرة الغدة الكظرية.

تعتمد الاستجابة الهرمونية للجسم أثناء ممارسة الرياضة (أي كمية هرمون التستوستيرون "المتزايد") على 4 عوامل رئيسية:

1. عدد العضلات المشاركة في العمل.
2. كثافة ومدة التدريب.
3. النسبة الصحيحة لعدد طرق التمارين والراحة بينها.
4. التدريب البدني الأولي والخبرة في التدريب الرياضي.

التستوستيرون في كمال الأجسام

يقنع الأطباء والمدربون الرياضيون: من أجل زيادة مستوى الهرمون الجنسي الطبيعي إلى الحد الأقصى، من المهم اختيار تمارين خاصة بهرمون التستوستيرون. ولهذا تحتاج إلى بناء برنامجك التدريبي وفق المبادئ التالية:

• اختر التمارين التي تتضمن عدة مجموعات عضلية (وليس فقط تمارين محددة من سلسلة "كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس").
• أعط الأفضلية للتمارين متعددة المفاصل ("القاعدة"): القرفصاء والرفعة المميتة والضغط.
• التركيز على تدريب القوة. فهي تحفز إفراز هرمون التستوستيرون أكثر بكثير من التمارين الأخرى، مثل تمارين التحمل.
• قم بتضمين عناصر مختلفة في البرنامج، بما في ذلك تمارين المرونة وتمارين القلب وما إلى ذلك. وهذا لن يوازن المستويات الهرمونية فحسب، بل سيحسن أيضًا الصحة العامة.
• يجب أن تكون مدة الفصول الدراسية 40-60 دقيقة على الأقل، والراحة بين النهج - 1-2 دقيقة.

ماذا يحدث في الجسم أثناء ممارسة الرياضة؟

يدور التستوستيرون في الدم في ثلاثة أشكال: مقيد قليلاً وغير مقيد، والشكلان الأولان فقط لهما نشاط بيولوجي (أي القدرة على التأثير على الجسم).

أثناء ممارسة الرياضة، يقفز مستوى هرمون الجنس في الدم بشكل حاد، ويتولى هرمون التستوستيرون النشط بيولوجيًا عمله اليومي بجهد أكبر.

توجد المستقبلات الحساسة لهرمون التستوستيرون (الأندروجين) في مجموعة متنوعة من الأنسجة والأعضاء - الكلى والأعصاب والبروستاتا والعضلات الهيكلية والأنسجة الدهنية. بالمناسبة، يعتبر الأطباء اليوم الأنسجة الدهنية عضوًا نشطًا في الغدد الصماء يلعب دورًا كبيرًا في استقلاب الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.

من خلال الارتباط بمستقبلات الأندروجين، يدخل جزيء التستوستيرون إلى الخلية وينتقل سريعًا إلى نواة الخلية. يقوم مركب "مستقبل التستوستيرون +" بتنفيذ جميع وظائف التستوستيرون (الأندروجينية والتمثيل الغذائي) بشكل مكثف، ثم يتم اختيار المستقبل الحر من النواة إلى سطح الخلية للعثور مرة أخرى على جزيء التستوستيرون جاهز للعمل.

إن إطلاق هرمون التستوستيرون أثناء التدريب الرياضي له ثلاثة تأثيرات رئيسية:

1. في خلايا العضلات الهيكلية، يحفز الهرمون تخليق بروتينات ألياف العضلات المقلصة - الأكتين والميوسين. وهذا يضمن القدرة على التحمل والنمو السريع للعضلات.
2. في الأنسجة الدهنية، يعزز التستوستيرون قدرة الخلايا على تحلل الدهون، أي أنه ينشط تكسير الدهون غير الضرورية.
3. في خلايا الكلى، يحفز الهرمون إنتاج خلايا الدم الحمراء، وهي نوع من الموصلات الهرمونية. وهذا يسمح لهرمون التستوستيرون بالوصول بسرعة إلى المستقبلات في أجزاء مختلفة من الجسم.

كيفية تعزيز هرمون التستوستيرون مع المكملات الغذائية والمنشطات

يعتمد التستوستيرون والعضلات بشكل مباشر على بعضهما البعض. لبناء كتلة العضلات، وزيادة القدرة على التحمل، والتعافي بشكل أسرع بعد ممارسة التمارين الرياضية المرهقة، من الضروري الحفاظ على المستويات الهرمونية. هناك عدة خيارات لهذا.

التغذية السليمة هي المفتاح الرئيسي لارتفاع هرمون التستوستيرون. أحماض أوميجا الدهنية غير المشبعة (المكسرات، الأسماك، الزيوت النباتية)، الزنك، الكالسيوم، الفيتامينات C، E، B، إلخ. هناك أيضًا منتجات خاصة تزيد من هرمون التستوستيرون الذكري:

• بيض؛
• لحم؛
• البقوليات.
• حليب (كامل) ؛
• لوز؛
• البروكلي وكرنب بروكسل.

لزيادة هرمون التستوستيرون، يجب أن تشمل التغذية الرياضية البروتينات (المخفوقات والقضبان).

يؤخذ هذا الدواء في دورات من 8 إلى 10 أسابيع، وتستخدم أيضا دورات مجتمعة. يضمن الستيرويد نمو كتلة العضلات وقوتها وضخها (عضلات الإغاثة المذهلة) ويعزز عمليات التعافي ويساعد على تجنب الانزعاج الجسدي أثناء الحمل الزائد.

ومع ذلك، يتم تحقيق زيادة سريعة في الوزن إلى حد كبير بسبب تراكم السوائل في الجسم، وبعد تناوله يختفي التأثير (ظاهرة الارتداد).

كيف تساعدك مستويات هرمون التستوستيرون على تحقيق النجاح في الرياضة

القوة البدنية القوية والعضلات القوية والإرادة للفوز - كل هذه علامات على ارتفاع هرمون التستوستيرون وصفات الرياضي الحقيقي. ومع ذلك، نحن هنا لا نتحدث عن مستوى هرمون التستوستيرون نفسه، ولكن عن تأثير الهرمون على الجسم.

لقد كان العلماء يدرسون مسألة مدى تأثير مستويات هرمون التستوستيرون في الدم على الانتصارات الرياضية. ومؤخراً، تم إجراء تجربة أخرى من قبل متخصصين من جامعة إيموري (جورجيا، الولايات المتحدة الأمريكية).

اختبر العلماء هرمون التستوستيرون في لعاب العدائين المحترفين ثلاث مرات خلال الماراثون: قبل الإحماء، وبعد إحماء الرياضيين، وعند خط النهاية. ارتفع مستوى الهرمون لدى جميع المتسابقين بشكل مطرد حتى قبل الإحماء، وبعد الوصول إلى خط النهاية، خرج ببساطة عن النطاق، ولكن... لم يكن له أي تأثير على النصر. كان عداء الماراثون الذي يتمتع بأعلى مستويات هرمون التستوستيرون عمومًا من آخر الواصلين.

لكن العلماء الأمريكيين لا يزعمون على الإطلاق أن هرمون التستوستيرون ليس له أي تأثير على الإنجازات الرياضية. على العكس من ذلك، فهو يحسن اللياقة البدنية، ويتيح لك بناء الكتلة العضلية، ويخلق روح المنافسة اللازمة لدى الرجل، ويقوي إرادة الفوز. ونتيجة لذلك، فإنه يساعد على أن تصبح الأول.