ட்ரைசெப்ஸ் தசை, அல்லது ட்ரைசெப்ஸ், இரண்டின் கவனத்தையும் ஆக்கிரமித்து, மற்றும். அழகான பொறிக்கப்பட்ட உடலின் பின்னணியில், பலவீனமான கைகள் இடம் இல்லை என்பதை தங்கள் உடல் வடிவத்தை கவனித்துக் கொள்ளும் ஆண்கள் அறிவார்கள்.

பெண்களில், வயதுக்கு ஏற்ப, கைகளில் உள்ள தோல் மற்றும் தசைகள் தொய்வடைந்து, கழுத்துக்கு மேலே அசிங்கமான "காதுகள்" உருவாகின்றன.

கொஞ்சம் உடற்கூறியல்

ட்ரைசெப்ஸ் தசை அமைந்துள்ளது பின்புற மேற்பரப்பு. இது மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது - நீண்ட, பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை. தோள்பட்டை தசைகளின் நெகிழ்வு-நீட்டிப்புக்கு அவை அனைத்தும் பொறுப்பு. நீண்ட மூட்டை கையை மீண்டும் மற்றும் உடலுக்கு மீண்டும் இயக்குவதற்கும், முன்கையின் வளைவின் திறனுக்கும் பொறுப்பாகும்.

நீண்ட தசை ஸ்காபுலாவின் டியூபர்கிளில் இருந்து உருவாகிறது, இது ஒரு தசைநார் தொடங்குகிறது; பக்கவாட்டு ஹுமரஸுக்கு வெளியே அமைந்துள்ளது; நடுப்பகுதி கையின் தோள்பட்டை பகுதியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் முதல் இரண்டால் ஓரளவு மூடப்பட்டிருக்கும். தசைகளின் மூன்று தலைகள் முழங்கையின் செயல்முறையுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு சக்திவாய்ந்த தசைநார் உருவாக்குகின்றன.

ஜிம்மில் பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பம்

இருவரும் ஜிம்மில் பயிற்சி பெறலாம்: பல ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் இருவருக்கும் ஏற்றது. மண்டபத்தில் ஒரு திறமையான பயிற்றுவிப்பாளர் ஆலோசனை செய்தால் நல்லது - எங்கே, எப்படி தொடங்குவது.

உனக்கு தெரியுமா? முதல் கண்டுபிடிப்பாளரின் பெயர் குஸ்டாவ் ஜாண்டர். ஸ்வீடிஷ் பிசியோதெரபிஸ்ட் சுமார் எழுபது இயந்திரங்களை வடிவமைத்துள்ளார். அவை பருமனானவை மற்றும் இடைக்கால சித்திரவதை கருவிகளைப் போலவே இருந்தன, ஆனால் அவை மிகவும் தேவையாக இருந்தன, ஸ்வீடன் பிரபலமானது மட்டுமல்ல, பணக்காரர்களாகவும் ஆனார்கள்.

அடிப்படை

அன்று - ட்ரைசெப்ஸ் தசைக்கு கூடுதலாக, பெக்டோரல் தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன:

• சிமுலேட்டரின் சட்டத்திற்கு எழுந்து, பார்களை உருவகப்படுத்துதல்;
• சிமுலேட்டரின் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, "நீட்டிய கைகளில்" நிலையை எடுக்கவும்;
• நேராக, சிறிது வளைந்திருக்கும்;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​முழங்கை வளைவுகளில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளில் கீழே இறக்கவும்;
• தோள்களை பின்னால் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, இதனால் அனைத்து முயற்சிகளும் ட்ரைசெப்ஸுக்குச் செல்லும் - இந்த நிலையில், ஓரிரு விநாடிகள் நீடிக்காதீர்கள்;
• வெளியேற்றம் - ஒரு மென்மையான எழுச்சி;
• 10 முறை, மூன்று செட் செய்யவும்.

, ஆனால் குறுகிய பிடியுடன்:

• ரேக்குகளுடன் கூடிய பெஞ்சில் அல்லது பவர் ரேக்கில் வேலை செய்வது நல்லது;
• பட்டியைப் பிடிக்கும்போது, ​​​​கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் மூன்றுக்கு மேல் இல்லை;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​பட்டை கீழே செல்கிறது, தொடுகிறது மார்புஉடனடியாக மேலே - மூச்சை வெளியேற்றவும்;
• "பார்பெல் அப்" நிலையில், ஓய்வு, பின்னர் மீண்டும்;
• 6-12 மறுபடியும் மூன்று செட்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி கூடம்நெம்புகோல் சிமுலேட்டரில் உள்ள பெண்களுக்கு:

• சிமுலேட்டரில் ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் நெம்புகோல்களைப் பிடிக்கவும்;
• உங்கள் முழங்கைகளை உடலில் அழுத்தவும், மூச்சை வெளியேற்றி மெதுவாக வளைக்கவும்;
• உள்ளிழுக்க - தொடக்க நிலை;
• 10-12 முறை, நாங்கள் மூன்று முறை அணுகுகிறோம்.

காப்பு

இந்த தசையில் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்யும் ட்ரைசெப்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி, மேல் தொகுதியில் கைகளை நீட்டிப்பதாகும்:

• நிற்கும் போது நிகழ்த்தப்படுகிறது, சிமுலேட்டரின் கைப்பிடியை உள்ளங்கையால் மூடுகிறோம், உடல் சற்று வளைந்து, முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன, கைப்பிடி வரை இழுக்கப்படுகிறது;
• மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​கைப்பிடியை முடிந்தவரை கீழே இறக்கி, பகுதிக்கு, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதை மேலே திருப்பி விடுங்கள்;
• சீராக நிகழ்த்தப்பட்டது, 10-12 மறுபடியும், மூன்று செட்.

"நின்று" நிலையில் ஒரு கையுடன் நீட்டிப்பு:

• முதல் பாடத்தின் மாறுபாடு - நுட்பம் ஒன்றுதான், ஆனால் ஒரு கையால்;
• சரியாக வேலை செய்ய, நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டும்: உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்புறம் நகராது, ஒரு கால் வலியுறுத்துவதற்கு பின்னால் வைக்கப்படுகிறது;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, சிமுலேட்டரின் கேபிளை எதிர்க்கவும், உங்கள் கையை இழுக்க விடாதீர்கள்;
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யக்கூடாது மற்றும் மணிக்கட்டு பகுதியை சரிசெய்வது விரும்பத்தக்கது;
• 10 முறை மூன்று முறை செய்யவும்.

• பெஞ்ச் அருகே நிற்கவும், ஒரு உள்ளங்கையில் பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ளவும்;
• மற்றொன்றில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கை உடலில் அழுத்தப்படுகிறது, முழங்கை வளைவு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது;
• கையை உள்ளிழுத்து, வளைக்காமல், மூச்சை வெளியேற்றவும் - திரும்பவும்;
• 10-12 முறை, மூன்று முறை.

முழங்கை மூட்டு மட்டுமே இங்கே வேலை செய்ய வேண்டும், தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை மொபைல் இல்லை. "டம்பல் டவுன்" நிலையில், ட்ரைசெப்ஸை பதட்டப்படுத்த சில வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும். ஒரு பார்பெல்லுடன் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்:

• ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உடல் பெஞ்சின் மேற்பரப்பில் அழுத்தப்படுகிறது, கால்கள் தரையில், பட்டையின் பிடி நேராக உள்ளது;
• உங்கள் கைகளை நீட்டவும், அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும்;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​பட்டை குறைகிறது, அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது, மூச்சை வெளியேற்றவும் - கைகள் நேராக்கப்படும் வரை பட்டை உயர்கிறது;
• வேலையில் உங்கள் தோள்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்கள் தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும்;
• மூன்று செட்களில் 6-12 முறை செய்யவும்.

இந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை ஒரு பெஞ்சிற்கு பதிலாக ஒன்றாக மடிந்த இரண்டு மலங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலும் வீட்டிலும் செய்யலாம்; dumbbells மிகவும் பொருத்தமானது.

தலைகளை குறிவைத்தது

ஏறக்குறைய அனைத்து பயிற்சிகளும் மூன்று கற்றைகளையும் உள்ளடக்கியது, அவை ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், அவற்றில் ஒன்றைச் செயல்படுத்த தனி பாடம் எதுவும் இல்லை. ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக்கான விளைவை அதிகரிக்க சில தந்திரங்கள் உள்ளன.

நீண்ட தலையைப் பற்றிய ஒரு பெரிய ஆய்வுக்கு, உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்களுடன் பயிற்சியின் சிக்கலானது மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, மேலே விவரிக்கப்பட்ட பிரஞ்சு பத்திரிகை - பார்பெல்லை நெற்றியில் அல்ல, ஆனால் தலைக்கு பின்னால் குறைக்கவும்.
இதேபோல், டம்பல்ஸுடன் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு - தலையின் பின்னால் இருந்து இயக்கத்தை முன்னெடுக்க. பக்கவாட்டுத் தலையை அதிகமாகப் பயன்படுத்த, நீங்கள் கையின் உச்சரிப்பைச் செய்ய வேண்டும், அதாவது டம்பல் பயிற்சியின் போது கையை உள்நோக்கித் திருப்புவது.

இடைநிலை தலையானது supination போது வேலை செய்யப்படுகிறது, அதாவது, தூரிகையின் வெளிப்புற இயக்கம். மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் அத்தகைய பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே அப்பத்தை விட்டுச்செல்கிறது.

நாங்கள் வீட்டில் டிரைசெப்ஸை ஆடுகிறோம்

நீங்கள் வீட்டில் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்யலாம். வகுப்புகளுக்கும் வீட்டிலும் பல விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள். ஆண்களின் செயல்பாடுகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.
முதுகில் முக்கியத்துவத்துடன்:

• இரண்டு மடிந்த மலம் (பெஞ்ச்) மீது உங்கள் கைகளால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், கால்கள் தரையில் அல்லது எந்த உயரத்திலும் (சோபா, ஸ்டூல்) அமைந்துள்ளன;
• உள்ளிழுக்கவும் - உடல் கீழே செல்கிறது, முழங்கை வளைவுகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன;
• மூச்சை வெளியேற்று - உடல் மேலே எழுகிறது.

முக்கியமான! இரண்டு நிலைகளிலும் இடைநிறுத்தங்கள் சுமையை அதிகரிக்கும், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை மிகவும் அகலமாக பரப்ப வேண்டாம், இல்லையெனில் டெல்டாவில் அதிக சுமை இருக்கும்.

வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் டிரைசெப்களுக்கான உடற்பயிற்சி - தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டித்தல்:

• ஒரு ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் நேராக, கால்கள் தரையில் கால்களால் அழுத்தவும்;
• ஒரு கையால் உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இரண்டாவது டம்பெல்ஸால்;
• டம்பல் மேலே உயர்த்தப்பட்டது;
• உள்ளிழுக்கவும் - எறிபொருள் தலைக்கு பின்னால் விழுகிறது, மூச்சை வெளியேற்றவும் - மீண்டும் உயர்கிறது;
• முடிக்க 12 முறை போதும்.

மிகவும் கனமான எறிபொருளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் - "உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள டம்பல்" நிலையில் நீங்கள் நீடிக்கக்கூடாது. எந்த சேர்த்தலும் தேவையில்லை என்று ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் ஆகும். நீங்கள் வெப்பமயமாதலுக்கு இதைப் பயன்படுத்தலாம், ட்ரைசெப்ஸுடன் கூடுதலாக, கால்கள், பெக்டோரல் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகளும் வேலை செய்யப்படுகின்றன. கூடுதல் எடை மூலம் பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்கலாம், உதாரணமாக, உங்கள் முதுகில் ஒரு கனமான பையுடனும். பெண்களின் செயல்பாடுகளுக்கு செல்லலாம்.

சிறுமிகளுக்கான டம்பெல்ஸுடன் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்:

• இரண்டு மலங்களை ஒன்றோடொன்று வைத்து, உங்கள் முழங்கால் மற்றும் ஒரு உள்ளங்கையால் அவற்றின் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• உடல் அதிகபட்சமாக சாய்ந்துள்ளது, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக உள்ளன, பத்திரிகை பதட்டமாக உள்ளது;
• மறுபுறம், வலது கோணத்தில் வளைந்து, ஒரு டம்பல்;
• இயக்கத்தின் போது முழங்கை உடலில் அழுத்தப்படுகிறது;
• டம்ப்பெல் மூலம் உங்கள் கையை மெதுவாக வளைக்கவும்.
• உள்ளிழுத்து - கீழே, வெளிவிடும் - மேலே;
• ஒவ்வொரு கைக்கும் 12 முறை, மூன்று பயணங்கள்.

• ஒரு ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, அதிக சமநிலைக்கு ஒரு காலை சிறிது பின்னால் எடுக்கலாம்;
• டம்பல் இரண்டு உள்ளங்கைகளால் மூடப்பட்டு தலைக்கு மேலே கொண்டு வரப்படுகிறது;
• உள்ளிழுக்கவும் - டம்பல் உங்களால் முடிந்தவரை தலைக்கு பின்னால் விழும்;
• மூச்சை விடு - மீண்டும் எழுகிறது;
• 12 முறை இரண்டு செட் போதும்.

உனக்கு தெரியுமா? டம்ப்பெல்ஸ் பண்டைய கிரேக்க விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்பட்டது, இருப்பினும், நிவாரணத்தை பம்ப் செய்வதற்கு அல்ல. இந்த குண்டுகளின் உதவியுடன் விளையாட்டு வீரர்கள் டிரிபிள் லாங் ஜம்ப்களின் முடிவுகளை மேம்படுத்தினர். ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, குதித்து, தடகள வீரர் டம்பல்ஸை மீண்டும் வீசினார். இது "முடுக்கி" இல்லாததை விட சுமார் 20 செமீ மேலே குதிக்க உதவியது.

உங்கள் சொந்த எடையை தூக்குவது அதே புஷ்-அப் ஆகும், ஒரு பெஞ்சில் இருந்து (மலம்):

• இரண்டு உள்ளங்கைகளுடன் ஆதரவில் சாய்ந்து, கால்கள் நேராக, தரையில் விரல்கள்;
• கீழ் முதுகில் இறக்கும் பதற்றம்;
• உள்ளிழுக்கும் போது - கீழே, மார்புடன் ஆதரவைத் தொடுதல், வெளிவிடும் போது - மேல்.

• இரு உள்ளங்கைகளுடனும் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டூலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (ஆதரவு உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அமைந்துள்ளது);
• வலது கோணத்தில் வளைந்த கால்கள்;
• உள்ளிழுக்கும் போது கீழே செல்லவும், வெளிவிடும் போது - மேல்;
• மேல் மூட்டுகள் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும், நாங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்த மாட்டோம்;
• இரண்டு புஷ்-அப்களையும் மூன்று முறை 10-12 முறை செய்யவும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான அழகான உடல் வளாகங்களை விடுவிக்கிறது மற்றும் வசதியாக உணர உதவுகிறது. AT நவீன வாழ்க்கைஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது எப்போதும் சாத்தியமில்லை, ஆனால் வீட்டிலேயே நீங்கள் குறைந்த நன்மை மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் அதைச் செய்யலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் தசை ஆகும், இது கைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் அவற்றின் நீட்டிப்புக்கு காரணமாகும். கைகளின் காட்சி தோற்றம் மற்றும் புத்திசாலித்தனம் பெரும்பாலும் ட்ரைசெப்ஸால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது., எனவே இந்த தசையைப் பயிற்றுவிக்காமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யக்கூடிய பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்களுக்கான டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய 6 சிறந்த பயிற்சிகளை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம்.

புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், பல்வேறு ரேக்குகள் மற்றும் மார்புப் பயிற்சிகளுக்கு வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் தேவை. கூடுதலாக, உடன் flabbiness உள்ளேட்ரைசெப்ஸ் அமைந்துள்ள கைகளை அழகியல் பார்வையில் கூட விரும்ப முடியாது. பெண்கள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க முடியும், மேலும் அதன் தரமான சுமைக்கு டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே இருந்தால் போதும்.

சிறுமிகளுக்கான டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

பல பெண்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை செய்வதைத் தவிர்க்கிறார்கள், தங்கள் கைகளை அசைக்க அல்லது தங்கள் அளவை அதிகரிக்க பயப்படுகிறார்கள். ஒரு சிறிய எடையுடன் (5 கிலோ வரை) உங்கள் கைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்தால், தசைகளின் "கட்டமைப்பு" ஏற்படாது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறோம். ஆம், அதிக எடையுடன், தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை - நீங்கள் தசைகளை கொண்டு வரும் அதிகபட்சம் லேசான தொனிமேலும் உங்கள் கைகளை மேலும் பொறிக்க வேண்டும். ஆனால் ஒரு பெண் ஏன் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

ஒரு பெண் ஏன் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய வேண்டும்:

• ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை தொனிக்கிறீர்கள் மற்றும் அசிங்கமான மந்தநிலை மற்றும் தொய்வு ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபடுவீர்கள்.
• ட்ரைசெப்ஸ் பெரும்பாலான மார்புப் பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளது, எனவே வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் தசை இல்லாமல், நீங்கள் மார்புப் பயிற்சிகளில் முன்னேற முடியாது.
• புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், ரேக்குகள் மற்றும் பெரும்பாலான நிலையான பிளாங்க் பயிற்சிகளுக்கு வலுவான டிரைசெப்ஸ் தேவை.
• இந்த திசையில் நீங்கள் உருவாக்க திட்டமிட்டால், பல யோகா ஆசனங்களின் தரமான செயல்திறனுக்கு வலுவான டிரைசெப்ஸ் தேவைப்படுகிறது.

பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கான 10 விதிகள்

எனவே, டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி உயர் தரமாகவும், பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, பெண்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை விதிகள் என்ன?

1. என்ன டம்பல் எடைடிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• தசை வளர்ச்சிக்கு: டம்ப்பெல்ஸின் அதிகபட்ச எடை, சரியான நுட்பத்துடன் தோல்விக்கு 10-12 மறுபடியும் செய்ய முடியும் (பெண்களுக்கு, பொதுவாக 8-10 கிலோ வரை)
• : போதுமான எடை, இதனால் நீங்கள் சுமையை உணரலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் 15-20 மறுபடியும் செய்யலாம் (பெண்களுக்கு, பொதுவாக 4-5 கிலோ வரை)
• ஆரம்பநிலைக்கு: எடை படிப்படியாக அதிகரிப்புடன் 1-2 கிலோ டம்பல்ஸ்

2. எதனுடன் பயிற்சிக்கு ஒரு நாள்ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்:

• கிளாசிக் மாறுபாடு: டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும். மார்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் எடையை அழுத்துவதை உள்ளடக்கியது, மேலும் கைகளின் தசைகளில் இந்த செயல்பாட்டிற்கு ட்ரைசெப்ஸ் பொறுப்பாகும். எனவே, அவர் நேரடியாக மார்பு தசைகளின் பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளார். மார்புப் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லவும்.
• மாற்று விருப்பம்: டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும். பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவை எதிரிடையான தசைகள், அதனால்தான் பலர் தங்கள் கூட்டுப் பயிற்சியை மிகவும் அதிகமாகக் கருதுகின்றனர். பயனுள்ள வழிதசைகளை வலுப்படுத்த. சில பெண்கள் இந்த விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், ஏனென்றால் ஒரே நாளில் இரண்டு கை தசை குழுக்களை (பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்) பயிற்சி செய்வது வசதியானது. வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, அதே நாளில் டெல்டா பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.

3. ஒரு விதியாக, பெண்கள் டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவித்தால் போதும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை. ஆனால் நீங்கள் செய்தால் வலிமை பயிற்சிவாரத்திற்கு 5-6 முறை மற்றும் உங்கள் கை தசைகளில் வேண்டுமென்றே வேலை செய்ய விரும்பினால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்யலாம்.

4. நீங்கள் காயமடைய விரும்பவில்லை மற்றும் நீண்ட நேரம் பயிற்சியை ஒத்திவைக்க விரும்பவில்லை என்றால், ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன், வார்ம்-அப் வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள், இது வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் உடனடியாக கூடுதல் வெப்பமயமாதலுக்கு, டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் இந்த பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பை நீங்கள் செய்யலாம். (அல்லது மிகக் குறைந்த எடையுடன்).

5. கீழே உள்ள பயிற்சிகள் வீட்டில் மற்றும் ஜிம்மில் இருவருக்கும் ஏற்றது. ஜிம்மில் பயிற்சியின் வசதி பலவிதமான dumbbells ஆகும், எனவே நீங்கள் எளிதாக உகந்த எடையை தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் எதிர்காலத்தில் சுமை அதிகரிக்கலாம். ஆனால் முடிவை சமரசம் செய்யாமல் வீட்டிலேயே டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கலாம். வீட்டில் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு முதல் முறையாக, நீங்கள் கூட பயன்படுத்தலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள் dumbbells பதிலாக.

6. படிப்படியாக உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பழகும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே காலப்போக்கில் dumbbells எடையை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு வசதியானது மடிக்கக்கூடிய டம்பல் எடையை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

7. ஆறு டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், ஆனால் நீங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நாளில் செய்ய வேண்டியதில்லை. முழு ட்ரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டிற்கு, பல அணுகுமுறைகளில் 3-4 பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும். (உதாரணமாக, இரண்டு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பல கூட்டு பயிற்சிகள்). இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் வகுப்பில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பை அவ்வப்போது மாற்றலாம். இருப்பினும், வெவ்வேறு உடல் நிலைகளுடன், ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டைகள் வெவ்வேறு வழிகளில் ஏற்றப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒரே பயிற்சிகளில் தொங்கவிடாமல் இருப்பது நல்லது.

8. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிகரிக்க விரும்பினால் தசை வெகுஜனஒரு கலோரி உபரி சாப்பிட மற்றும் போதுமான புரதம் சாப்பிட (1 கிலோ உடல் எடையில் 2-2.5 கிராம் புரதம்).

9. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செய்யுங்கள்.

டம்பல்ஸுடன் டிரைசெப்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

டம்பல்ஸுடன் கூடிய பெரும்பாலான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள், அவை நடைமுறையில் மற்ற தசைகளை உள்ளடக்குவதில்லை. எனவே, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​டிரைசெப்ஸில் சுமைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும். இது நடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மிகக் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தில் பிழைகள் இருக்கலாம். ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியின் போது டம்ப்பெல்ஸ், உங்கள் தோள்பட்டை என்பதை நினைவில் கொள்க (மேல் கை முதல் முழங்கை வரை)அசையாமல் உள்ளது. முன்கை மட்டும் அசைகிறது. அமர்வு முழுவதும் இந்த தருணத்தை கட்டுப்படுத்தவும். சுமுகமாக, தடுமாறாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்:

• தசை வளர்ச்சிக்கு: அதிகபட்ச எடையுடன் ஒரு கைக்கு 4-5 செட்களில் 10-12 மறுபடியும்
• எளிதாக தசை தொனி மற்றும் கொழுப்பு எரியும்: நடுத்தர எடையுடன் ஒரு கைக்கு 3-4 செட்களில் 15-20 மறுபடியும்

இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் முதலில் ஒரு கையால் மற்றும் பின்னர் மற்றொரு கையால் அல்லது இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முடியும். முதல் விருப்பம் நீங்கள் ஒரு கையை மட்டுமே கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதால், பயிற்சியை இன்னும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக செய்ய அனுமதிக்கிறது. (உங்கள் இலவச கையால் நீங்கள் பிடிக்கலாம் மேற்பகுதிமறுபுறம் அதை அப்படியே வைத்திருக்க). இரண்டாவது விருப்பம் மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் நேரத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் சிக்கனமானது.

டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்டம்பெல்ஸ் கொண்ட ட்ரைசெப்ஸுக்கு. நேராக நிற்கவும், கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக, பின்புறம் நேராக நிற்கவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் உச்சவரம்பில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை செங்குத்தாக மேலே உயர்த்தவும், முழங்கைக்கு மேலே உள்ள கையின் பகுதி அசைவில்லாமல் இருக்கும். ஓரிரு வினாடிகள் பிடித்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்ப்பெல்ஸைக் குறைக்கவும்.

இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்திருக்கும்போது செய்ய முடியும், இது ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து பின்புறத்திற்கு சுமைகளை மாற்றுவதைத் தவிர்க்க உதவும். உட்கார்ந்திருக்கும் டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் அதிக இன்சுலேடிங் ஆகும், அதே சமயம் நிற்கும் டம்பல் அழுத்தமானது பின் தசைகளை ஓரளவு ஈடுபடுத்துகிறது.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் முதுகை சாய்க்கவோ அல்லது வட்டமாகவோ செய்யாமல், உங்கள் முதுகைச் சாய்க்கவும். உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், அதனால் டம்பல் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழங்கையில் நேராக்குங்கள், மேல் கையை அசையாமல் விட்டு விடுங்கள். கைகள் உடலுக்கு இணையானவை. ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அல்லது இந்த விருப்பம், முக்கோண புஷ்-அப்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை:

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள், அவை அதிகமாக இருந்தாலும் எளிய உடற்பயிற்சிபுஷ்-அப்களை விட, ஆனால் அவை செய்வதற்கு வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் தேவைப்படுகின்றன. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் பெரும்பாலும் பெஞ்சில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் விரும்பினால், அவை தரையிலிருந்தும் செய்யப்படலாம். இந்த பயிற்சியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் உங்கள் கால்களை நீட்டலாம், முழங்கால்களில் அவற்றை வளைக்க முடியாது.

"ஒரு சாய்வில் கைகளை நீட்டித்தல்" என்ற தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிக்குப் பதிலாக இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். "பலகையில் கை நீட்டிப்பு" பயிற்சியின் நன்மை என்ன? முதலாவதாக, இந்த உடற்பயிற்சி கூடுதலாக வயிறு மற்றும் முதுகின் தசைகளை உள்ளடக்கியது. இரண்டாவதாக, பட்டியில் உள்ள நிலையற்ற நிலை மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் அதிக தசைகளைச் சேர்க்க உதவுகிறது, அதாவது உடலைப் பயிற்றுவிப்பது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மூன்றாவதாக, அத்தகைய உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, இது கலோரிகளை எரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அல்ல, ஆனால் டம்பல்ஸுடன் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. இன்னும் நிலையான நிலைக்கு உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக விரிக்கலாம். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, டம்பலை உங்கள் மார்பில் இழுத்து, ஒரு நொடிப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் கை முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை டம்பலை பின்னால் இழுக்கவும். கை, தோள்பட்டை நீட்டும்போது (முழங்கைக்கு மேல் கையின் ஒரு பகுதி)அசையாமல் உள்ளது. இந்த நிலையை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கையை மீண்டும் வளைக்கவும். பின்னர் பலகை நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​முதுகு நேராக இருக்கும், உடல் நிலையானது, இடுப்பு சமமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க. (மேலே அல்லது கீழே போகாது).

ஜிஃப்களுக்கு நன்றி யூடியூப் சேனல் லைவ் ஃபிட் கேர்ள்.

டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி விருப்பங்கள்

ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிக்கான பல விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விருப்பங்களில் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம், மூன்று விருப்பங்களுக்கும் இடையில் மாறி மாறி செய்யலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம். நீங்கள் லைட் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பணியில் ஈடுபட்டிருந்தால் (அல்லது உங்களிடம் கனமான டம்பல் இல்லை), நீங்கள் ஒரு கைக்கு 15-20 முறை செய்யலாம்.

விருப்பம் 1

8-10 ரெப்ஸ் x 2-3 செட்10-12 ரெப்ஸ் x 4 செட்
• கைகளை பின்னால் வளைத்து: 10-12 ரெப்ஸ் x 4 செட்

விருப்பம் 2

8-10 பிரதிநிதிகள் x 2-3 செட்10-12 ரெப்ஸ் x 4 செட்10-12 ரெப்ஸ் x 4 செட்10-12 ரெப்ஸ் x 3 செட்

விருப்பம் 3

• பெஞ்சில் இருந்து தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்: 10-12 ரெப்ஸ் x 3-4 செட்

நீங்கள் தீவிரமாக விளையாட்டில் ஈடுபட முடிவு செய்துள்ளீர்களா அல்லது "உங்கள் பிட்சுஹாவை பம்ப் அப் செய்ய" முடிவு செய்துள்ளீர்களா? ஒவ்வொரு தசைக்கும் தனித்தனியாக கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். முழு உடலின் இணக்கமாக வளர்ந்த தசைகள் மட்டுமே மற்றவர்களின் போற்றுதலையும் அங்கீகாரத்தையும் ஏற்படுத்தும். ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தோள்பட்டையின் தசைகளில் 70% ஆகும், மேலும் கைகளுக்கு ஒரு தளர்வான வடிவத்தில் கூட முதுகில் இருந்து உச்சரிக்கப்படும் நிவாரணத்தை அளிக்கிறது. இருப்பினும், வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், அதிகபட்ச முடிவுடன் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள உடற்கூறியல் பாடங்களை நினைவில் கொள்வோம்.

தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசை, அல்லது, மருத்துவர்கள் அதை அழைப்பது போல் - தசை ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி, நீட்டிப்பு செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது இடைநிலை, பக்கவாட்டு மற்றும் நீளம் எனப்படும் மூன்று தலைகளால் குறிக்கப்படுகிறது. பிந்தையதற்கு நன்றி, மூட்டுகளை வளைக்கும் திறன் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தசை இயக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, பைசெப்ஸை வளைக்கும் போது, ​​​​ட்ரைசெப்ஸ் தசை அவிழ்கிறது மற்றும் நேர்மாறாக இருப்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

தசை நிறை, ஒவ்வொரு தலையும், பெரும்பாலும் தடகள மரபணு தரவைப் பொறுத்தது. மூன்று கூறுகளில் ஒன்றில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ட்ரைசெப்ஸ் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சித் திட்டத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்ய பல விளையாட்டு வீரர்களின் பெரும் விருப்பத்தை இது விளக்குகிறது.

பயிற்சிக்கான அணுகுமுறை

அனைத்து ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன, நிகழ்த்தப்படும் போது அதிக அழுத்தத்திற்கு உள்ளான பகுதியின் பெயருக்கு ஏற்ப. பெரும்பாலான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் ஒவ்வொரு தலைக்கும் முழு சுமை கொடுக்கின்றன. ஒன்றின் உருவாக்கம் மற்றவற்றின் வளர்ச்சியின்றி நடைபெறாது.

பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை:

1. பின் நிறுத்தத்துடன் புஷ்-அப்கள்;
2. தலைக்கு பின்னால் இருந்து நீட்டிப்பு;
3. பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்;
4. மூடு பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்;
5. மேல் தொகுதியில் நீட்டிப்புகள்.

நீளம்:

1. நீட்டிப்புகளுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்;
2. உட்கார்ந்திருக்கும் போது தலைக்கு பின்னால் பட்டியைக் குறைத்தல்;
3. ஒரு கோணத்தில் பொய் dumbbells நீட்டிப்பு;
4. பிரஞ்சு ஹெட் பிரஸ்;
5. தலையின் பின்புறத்தில் இருந்து த்ரஸ்ட் பிளாக்.

இயற்கையாகவே, இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு இத்தகைய பன்முகத்தன்மை அவசியம். நாங்கள் நல்லிணக்கத்தைப் பற்றி பேசத் தொடங்கியதிலிருந்து, ஒரே நாளில் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பை பம்ப் செய்வது விரும்பத்தகாதது என்று சொல்ல வேண்டும். மாறாக பரவலான நம்பிக்கை இருந்தாலும்.

மார்பில் உடற்பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் ட்ரைசெப்ஸை பதட்டமாக்குகின்றன. எனவே, அதிகமாக பதிவிறக்கம் செய்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல. ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பை இணைக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், இது ஒரு சிறப்பு நுட்பத்தால் ஈடுசெய்யப்படலாம், அதன்படி
சுமைகளின் தீவிரம் ஒவ்வொரு வாரமும் வரிசையாக மாற்றப்பட வேண்டும்: நடுத்தர - ​​பலவீனமான - வலுவான.

ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லையா? சிறப்பு சிமுலேட்டர்களின் பற்றாக்குறையை மாற்ற, கீழே, உங்கள் தசைகளை முழுமையாக பம்ப் செய்ய வீட்டிலேயே சிறந்த டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. மூடு பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்;
2. உட்கார்ந்திருக்கும் போது தலைக்கு பின்னால் EZ-பட்டியைக் குறைத்தல்;
3. பின் நிறுத்தத்துடன் புஷ்-அப்கள்;
4. நாற்காலிகள் அல்லது கம்பிகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்கள்;
5. ஒரு குறுகிய ரேக் மூலம் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.

சில டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் நன்கு அறியப்பட்டவை மற்றும் கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் நுட்பத்தின் சரியான தன்மையை நீங்கள் சந்தேகித்தால், செயல்திறன் நுட்பங்களைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

இடைநிலை மற்றும் பக்கவாட்டுத் தலைகளுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்

பின் ஓய்வுடன் புஷ்-அப்கள்

நாங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச் அல்லது இரண்டு நாற்காலிகள் மீது தூரிகைகளுடன் ஓய்வெடுக்கிறோம், நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால் ஒரு படுக்கை சரியானது. கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முழங்கையில் உள்ள கோணம் நேராக மாறும் வரை கீழே செல்கிறோம் - 90 டிகிரி. மூச்சை வெளியேற்றி, உடலை மேலே உயர்த்தி, கைகளை நேராக்குங்கள். கீழ் அல்லது மேல் நிலையில் உள்ள தாமதங்களைப் பயன்படுத்தி சுமைகளை அதிகரிக்கலாம்.

தலைக்கு பின்னால் இருந்து நீட்டிப்பு

நாங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம். கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். பின்புறம் இடுப்பில் நன்றாக வளைந்திருக்க வேண்டும். நாங்கள் டம்ப்பெல்லை நமக்கு மேலே வைத்திருக்கிறோம், முழங்கை நேராக்கப்படுகிறது. மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இறக்கவும். ஏறக்குறைய உடனடியாக, வெளியேற்றத்துடன், அதை மீண்டும் நேராக்குகிறோம்.

நிகழ்த்தும் போது, ​​தோள்பட்டை மூட்டு நகராதபடி கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை உங்கள் இலவச கையால் பிடிக்கலாம். ஒரு தொகுப்பு 10-12 சுழற்சிகளில் இருந்து செய்யப்பட வேண்டும்.

பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்

நாங்கள் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் பிட்டத்துடன் பின்புறம் இறுக்கமாக அழுத்தப்படும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். தோள்களின் அகலத்தில் ஒரு சுற்றளவுடன் பட்டியை நமக்கு மேலே வைத்திருக்கிறோம். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​நெற்றியில் பட்டையை குறைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகள் சரியான கோணத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் நீடித்து, மூச்சை வெளியேற்றி, தலையில் இருந்து சிறிது சாய்வுடன் பார்பெல்லை உயர்த்தி, உடனடியாக அடுத்த அணுகுமுறையைச் செய்கிறோம். நீங்கள் 12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்ய வேண்டும்.

மூடு பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்

நாங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம். 3 முஷ்டி தூரத்துடன் பிடி. நாங்கள் எறிபொருளை மார்புக்குக் குறைக்கிறோம். சுவாசத்துடன் சேர்ந்து, முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பட்டியை மேலே தள்ளத் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் சுவாசிக்கிறோம், நீங்கள் சிறிது நேரம் நிலையை சரிசெய்யலாம், மீண்டும் எறிபொருளைக் குறைக்கலாம்.

அதிகபட்சம் 12 முறை செய்ய போதுமான வலிமை இருக்கும் என்ற எதிர்பார்ப்புடன் எடை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். தொகுப்பு 3-4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இந்த ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி சிறந்தது, ஏனெனில் இது மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

மேல் தொகுதியில் நீட்டிப்புகள்

நாங்கள் சிமுலேட்டருக்கு அருகில் நின்று கைப்பிடியை எடுத்துக்கொள்கிறோம், இதனால் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும். முழங்கைகள் அழுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​கைப்பிடியை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே இழுக்கவும். 2-3 விநாடிகள் நீடித்த பிறகு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை தளர்த்தவும்.

இது மிகவும் பயனுள்ள டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, இது அனைத்து தலைகளிலும் சுமைகளை முழுமையாக கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட்களை முடிக்க முயற்சிக்கிறோம்.

நீண்ட தலைக்கு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்

நீட்டிப்புகள் மீது வளைந்திருக்கும்

செய்ய வேண்டிய சிறந்த விஷயம் அடுத்த உடற்பயிற்சிபயிற்சியின் முடிவில். நாங்கள் பெஞ்சின் விளிம்பில் நின்று, எங்கள் உள்ளங்கைகளால் ஓய்வெடுத்து கிடைமட்ட நிலைக்கு வளைக்கிறோம், இதனால் பின்புறம் தரையில் இணையாக நேராக்கப்படும். விரும்பினால், பெஞ்சில் கால் வைக்கவும். முழங்கையில் உள்ள கோணம் நேராக இருக்கும் வகையில் கையை வளைக்கிறோம்.

மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் காற்றைப் பிடித்து, ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் முயற்சியால் கையை நேராக்குகிறோம். மற்ற தசைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம். ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடல் அசையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். 10-12 சுழற்சிகளின் 3 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்

உட்கார்ந்து பட்டியை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பட்டியைத் தாக்காதபடி உங்கள் தலையை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும். படிப்படியாக, ஒரு உள்ளிழுப்புடன், கழுத்தில் பட்டையைக் குறைத்து, ஒரு சுவாசத்துடன், மெதுவாக, அதை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். 12 முறை செய்யவும். தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை - 3.

சாய்வு டம்பல் நீட்டிப்புகள்

இரண்டு டம்ப்பெல்களை எடுத்துக்கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள் சாய்வு பெஞ்ச், முகம் மேலே. உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் இணைக்கப்படும். பூட்டி உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் குறைக்கவும். எல்லோரையும் போல மீண்டும் செய்யவும்.

விளம்பரங்களை இடுகையிடுவது இலவசம் மற்றும் பதிவு தேவையில்லை. ஆனால் விளம்பரங்களுக்கு முன்-மதிப்பீடு உள்ளது.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

நன்கு வளர்ந்த டிரைசெப்ஸ் இல்லாமல், எந்த கைகளும் அழகாக இருக்காது. நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட பைசெப்ஸ் நிச்சயமாக கவனத்தை ஈர்க்கும், ஆனால் பொதுவாக தோள்பட்டை பிரிவுகளின் பின்புறம் மந்தமாக இருந்தால் கைகள் முக்கியமற்றதாக இருக்கும்.

டிரைசெப்ஸ் உடற்கூறியல்

கையின் தோள்பட்டை பகுதியின் பின்புறம் ட்ரைசெப்ஸ் ட்ரைசெப்ஸ் தசை ஆகும். கையை நீட்டும்போது ட்ரைசெப்ஸின் மூன்று தலைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன. தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் வெளிப்புற (பக்கவாட்டு) தலை ஹுமரஸின் பின்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டு முழங்கை மூட்டுக்கு நீண்டுள்ளது.

ட்ரைசெப்ஸின் உள் (நீண்ட) தலை ஹுமரஸுக்குக் கீழே இணைக்கப்பட்டுள்ளது - ஸ்கேபுலாவுக்கு, மற்றும் வெளிப்புறத் தலையைப் போல முழங்கை வரை நீண்டுள்ளது. நடுத்தர (குறுகிய) தலை நீண்ட மற்றும் வெளிப்புற இடையே அமைந்துள்ளது; இது தோளில் இருந்து தொடங்குகிறது, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸின் மற்ற தலைகளை விட மிக அதிகமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ட்ரைசெப்ஸை வலுவாகவும் பொறிக்கப்பட்டதாகவும் மாற்ற, மூன்று தலைகளும் முடிந்தவரை ஈடுபடும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். அதாவது, ட்ரைசெப்ஸ் அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தப்படும் அழுத்தங்கள் - அவற்றின் உடல் வலிமையை மேம்படுத்தவும், நீட்டிப்புகள் - பிரிப்பை மேம்படுத்தவும், அளவை அதிகரிக்கவும். அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு இது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். இது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் நல்ல வடிவம் மற்றும் நிறை தேவைப்படுபவர்கள் அவர்களின் வலிமை நிலை சராசரி அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால் பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து விலக்கிவிடலாம். இடைநிலை நிலைக்கு, இலக்கைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைவருக்கும் நெருக்கமான பிடியில் ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ் அவசியம்.

"குறுகிய" பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது பிடியின் அகலம் தோள்களை விட மிகவும் குறுகலாக இருக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. உண்மையில் இதற்கு அவசியமே இல்லை. ஆனால் பிடியானது தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உள்ள பிடியின் அகலம், அவரது உயரம் மற்றும் உடற்கூறியல் அம்சங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் உகந்ததாகும்.

ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​கால்கள் தரையில் உறுதியாக நடப்பட வேண்டும், மேலும் முழு உடற்பகுதியும் பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும். பட்டியைக் குறைக்கும்போது முழங்கைகள் வேறுபடக்கூடாது. கீழே, பட்டை மேல் வயிற்றைத் தொட வேண்டும், மார்பில் அல்ல. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 6-10 ஆகும்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது - அதே தொடக்க நிலை மற்றும் கிட்டத்தட்ட அதே செயல்படுத்தும் நுட்பம். பிடியின் அகலம் மட்டுமே தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக இருக்க வேண்டும். மேலும் ஒரு வித்தியாசம் என்னவென்றால், கழுத்து மார்பின் மேல் பகுதியில் விழுகிறது, அதாவது கன்னத்திற்கு கீழே இரண்டு விரல்கள். முழங்கைகள் - அதே போல் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் - பக்கங்களுக்கு வேறுபடக்கூடாது.

கலிஃபோர்னியா பெஞ்ச் பிரஸ் குறுகிய பெஞ்சை விட உயர்ந்தது, ஏனெனில் இது வெகுஜனத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், அதே நேரத்தில் பெஞ்ச் பயிற்சிகளில் வலிமையை அதிகரிக்கவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி பல பவர்லிஃப்டர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய உதவியது.

டிரைசெப்ஸின் மூன்று தலைகளும் முழு சக்தியுடன் செயல்படும் வேறு எந்த பயிற்சியும் இல்லை. ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக சிறப்பாக நியமிக்கப்பட்ட நாளில் நீங்கள் அதைச் செய்தால், ட்ரைசெப்ஸ் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் வலுவாகவும் பெரியதாகவும் மாறும். நீங்கள் 4 - 5 செட்களை 6 - 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு 4 நாட்களுக்கும் ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை.

டிரைசெப்ஸின் உள் தலைக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நிச்சயமாக, மற்ற இரண்டும் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் கலிபோர்னியா பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது கடினமாக இல்லை.

நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்திருக்கிறீர்கள். பார்பெல்லை எடுத்து, அதை அழுத்தி, மற்றும் - உங்கள் கைகளை வளைத்து - பட்டை லேசாக உங்கள் தலையின் மேல் தொடும் வரை அதைக் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு வளைந்த பட்டியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - ஒரு நேரான பட்டையுடன் கைகள் மிகவும் வசதியான நிலையில் இல்லை, இது நுட்பத்தை பாதிக்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு 6-10 மறுபடியும் 4-6 செட் ஆகும்.

4) ஒரு டம்பெல்லுடன் கை நீட்டிப்புகள், சாய்ந்த முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து

இந்த உடற்பயிற்சி - முந்தையதைப் போலவே - கையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் நீண்ட தலையில் கவனம் செலுத்துகிறது. சாய்வான பெஞ்சில் கை நீட்டிப்புகள் நீண்ட ட்ரைசெப்ஸ் தசைநார் (முழங்கையில் முடிவடையும், அதற்கு மேல் இல்லை) கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறுகிய ட்ரைசெப்ஸ் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது பொருத்தமானது, ஆனால் சிறந்த விளைவுக்கு, அவர்கள் பிரஞ்சு பத்திரிகைகளை விரும்ப வேண்டும்.

க்ளோஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பார்பெல்லின் எடையில் தோராயமாக 40% எடையுள்ள டம்பல்லை எடுத்துக்கொண்டு, பெஞ்சில் உட்காரவும். உங்கள் டம்பெல் கைகளை மேலே தள்ளி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை அவற்றை வளைக்கவும். 8-10 முறை 4-5 செட் செய்யுங்கள்.

பெஞ்சின் பின்புறத்தின் கோணம் உடற்பயிற்சியின் போது எந்த அசௌகரியமும் உணரப்படாமல் இருக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட சாய்வு கோணம் 25 - 45 டிகிரி ஆகும். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்ய விரும்புபவர்கள், ஒவ்வொரு 2 முதல் 3 உடற்பயிற்சிகளுக்கும் பின் கோணத்தை மாற்ற வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் இந்த பயிற்சி முந்தைய இரண்டு நீட்டிப்புகளை விட தாழ்வானது, ஆனால் இது ட்ரைசெப்ஸின் இடைநிலை (நீண்ட) தலையின் நிவாரணம் மற்றும் பிரிப்பை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: நேராக உட்கார்ந்து, ட்ரைசெப்ஸ் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் கையை டம்பல் மூலம் வளைக்கவும். 8-10 மறுபடியும் 4-5 செட்.

ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, பெஞ்சில் நின்று, இடுப்பில் குனிந்து, உங்கள் "வேலை செய்யாத" கையால் அதற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும். தொடக்க நிலை - ஒரு சாய்வில் நின்று, ஒரு டம்பல் கொண்ட கை ஒரு கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், அதன் தோள்பட்டை பகுதி தரையில் இணையாக உள்ளது. தோள்பட்டை பகுதியின் நிலையை மாற்றாமல் கையை நீட்டி டம்பெல்லை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் 8-12 முறை 5 செட்.
இந்த பயிற்சி முக்கியமாக ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு தலையில் வேலை செய்கிறது. விரும்பிய வெகுஜனத்தை எட்டும்போது பயிற்சித் திட்டத்தில் அதைச் சேர்ப்பது நல்லது, மேலும் கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துவது அவசியம்.

இந்த பயிற்சியானது, சாய்ந்த நிலையில் கைகளை நீட்டிப்பதை விட, ட்ரைசெப்ஸின் வெளிப்புறத் தலையை "பம்ப்" செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நடுத்தர மற்றும் உள் தலைகள் இரண்டும் அதில் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் ஒரு சிறிய அளவிற்கு; ட்ரைசெப்ஸின் இந்த இரண்டு தலைகளின் ஒருங்கிணைப்பு பக்கவாட்டுத் தலையை அதன் முழுத் திறனுடன் வேலை செய்ய உதவுகிறது.
சிறந்த விளைவுக்கு, கைப்பிடியை V என்ற எழுத்தின் வடிவத்தில் பயன்படுத்துவது நல்லது. கைப்பிடியை எடுத்து, உங்கள் கைகளின் தோள்பட்டை பகுதிகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் முன்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அதை கீழே இழுக்கவும். இது தொடக்க நிலை. கைகளின் நீட்டிப்பு காரணமாக, கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை கைப்பிடியை கீழே இறக்கவும். ஒரு வினாடிக்கு கீழே இடைநிறுத்தி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். ட்ரைசெப்ஸ் 10-12 மறுபடியும் 4 செட்களில் பிளாக்கில் கீழே செலுத்தப்படுகிறது.

இது ட்ரைசெப்ஸின் வெளிப்புறத் தலைக்கான மற்றொரு டம்பல் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சியாகும். இது "நிவாரண" காலத்தில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறுக்கு நீட்டிப்புகளில், கையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் கிட்டத்தட்ட ஒரு வெளிப்புறத் தலை வேலை செய்கிறது.

ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கையை டம்பல் மூலம் உயர்த்தவும். பின்னர் அதை குறைக்க - உடற்பகுதி முழுவதும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், டம்ப்பெல் பெஞ்சைத் தொட வேண்டும், எதிர் தோள்பட்டைக்கு மேலே. 10-12 மறுபடியும் 4 செட்.

இந்த பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே உள்ளது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது, ​​​​இரு கைகளும் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுகின்றன. நீங்கள் ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்திருக்கிறீர்கள், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் உடற்பகுதி முழுவதும் டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். முழு தொகுப்பின் போது டம்ப்பெல்ஸ் தொடக்கூடாது, மேலும் உள்ளங்கைகள் எப்போதும் பின்னால் திரும்ப வேண்டும். 8-10 மறுபடியும் 5 செட்.

ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகளின் வளாகங்கள்

பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி கூடங்களின் வழக்கமானவர்கள் விரும்பிய முடிவுகளைப் பெறுவதில்லை, இருப்பினும் அவர்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை புறக்கணிக்கவில்லை மற்றும் பயிற்சி பெற்ற தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கான அனைத்து நிபந்தனைகளுக்கும் இணங்குகிறார்கள். இந்த தவறு அவர்கள் சரியான வளாகங்களை ஏற்றுக்கொள்ளவில்லை என்பதில் உள்ளது. சரியான வளாகம்ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு தொழில்முறை முற்றிலும் பயனற்றதாக இருக்கும்.

சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி வளாகங்கள் கீழே உள்ளன. முதலாவது ஆரம்பநிலைக்கானது, இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது இடைநிலை நிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கானது.

1 சிக்கலானது

திங்கட்கிழமை: பெஞ்ச் டம்பெல் நீட்டிப்பு அல்லது பிரஞ்சு பிரஸ் (ட்ரைசெப்ஸ் நீளத்தைப் பொறுத்து). 8 மறுபடியும் 3 செட்.
பிளாக் பிரஸ்ஸஸ் - 10 மறுபடியும் 3 செட்.

வெள்ளிக்கிழமை: க்ளோஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ். முதல் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு செட்டுக்கு குறைந்தது 8 முறை செய்யவும், மேலும் 4 செட்டுகளுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. பயிற்சியின் மூன்றாவது வாரத்திலிருந்து, 6 முதல் 10 மறுபடியும் 5 செட்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் உள்ள எடை உங்கள் சொந்த எடையை சற்று தாண்டாத வரை இந்த வளாகத்தில் நீங்கள் ஈடுபட வேண்டும். அதன் பிறகு, நீங்கள் சிக்கலான 2 க்கு செல்லலாம்.

2 சிக்கலானது

திங்கள்: பிளாக்கில் அழுத்துகிறது. எடையை 10 முறைக்கு அமைக்கவும், அதனுடன் 8 முறை 4 செட் செய்யவும், அவற்றுக்கிடையே 1 - 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
கைகளின் நீட்டிப்புகள், ஒரு சாய்வில் நிற்கின்றன. 12 மறுபடியும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு டம்பல் மூலம் 5 செட்களைச் செய்யுங்கள். தொகுப்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1.5 - 2 நிமிடங்கள்.
கைகளின் குறுக்கு வளைவு. 10-12 மறுபடியும் 4 செட்.

வெள்ளி: கலிபோர்னியா பெஞ்ச் பிரஸ். 6-10 மறுபடியும் 4-5 செட். 10 மறுபடியும் செய்ய எடையை எடுக்கவும். 6 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். பின்னர் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். நீங்கள் 20க்கு மேல் செய்ய முடியும் என நினைத்தால், நிறுத்துங்கள். 3 நிமிடங்கள் ஓய்வு. அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் ஒரு செட் செய்யவும்.

3 சிக்கலானது

பயிற்சி பெற்ற தசைகளின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரித்தால் மட்டுமே நீங்கள் இந்த வளாகத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.

திங்கள்: பெஞ்ச் கை நீட்டிப்புகள் அல்லது பிரஞ்சு அழுத்தங்கள். 6 செட் 6 ரெப்ஸ். 8 ரெப்ஸ் எடையுடன், 6 செட் 6 செட் செய்து, ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
குறுக்கு வளைவுகள் - 10 - 12 மறுபடியும் 4 செட்.

வெள்ளி: கலிபோர்னியா பெஞ்ச் பிரஸ். எடையை 8 முறைக்கு அமைக்கவும், 8 முறை செய்யவும். பின்னர், ஓய்வெடுக்காமல், 5 கிலோவைக் குறைத்து, தோல்விக்கான அணுகுமுறையை முடிக்கவும். மேலும் 2 செட் எடை இழப்பு செய்யுங்கள், அவற்றுக்கிடையே ஓய்வெடுக்காமல்.
பிளாக்கில் கீழே அழுத்துகிறது. 8-12 முறை 5 செட்களைச் செய்யவும், 2-2.5 நிமிடங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

முடிவுகள்

ஒரு குறிப்பிட்ட வளாகத்தை எத்தனை வாரங்கள் கடைப்பிடிப்பது என்பது ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம். சிலருக்கு, 1 வது வளாகத்தில் இரண்டு மாத பயிற்சி "மேம்பட்ட" பயிற்சியைத் தொடங்க போதுமானது. மற்றவை போதாது மற்றும் ஆறு மாதங்கள். இது அனைத்தும் மரபணு வரம்பைப் பற்றியது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்கூறியல் அம்சங்களின்படி உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை சரியாகக் கண்டுபிடிப்பது. வழக்கமான பயிற்சி, முழு காட்சி மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை கடைபிடித்தல் - தேவையான நிபந்தனைகள். அவற்றைக் கவனிப்பதன் மூலம், எந்தவொரு நபரும், உடலமைப்பு மற்றும் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், விரும்பிய முடிவுகளை அடைவார்.

பொதுவாக ட்ரைசெப்ஸ் 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு வளர ஆரம்பிக்கும். மரபணு ரீதியாக திறமையான நபர்களில் - இன்னும் குறைவாக. கடின உழைப்பாளிகள் (தடகளத்திற்கு மோசமாக பதிலளிக்கக்கூடியவர்கள், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது கடினம்) மற்றும் சிறுமிகளுக்கு, "பம்ப் அப்" காலம் அதிக நேரம் எடுக்கும். ஆனால் 6 மாதங்களில், ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் (கடின உழைப்பாளிகள் உட்பட) அவர்களின் டிரைசெப்ஸில் இனிமையான மாற்றங்களைக் கண்டறிய வேண்டும். அவர்கள் இல்லை என்றால், காரணம் ஊட்டச்சத்து அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்புக்கு பொறுப்பான பிற காரணிகளில் உள்ளது.

தடகள வீரர் தனக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளைச் செய்யாததால் துல்லியமாக எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்பது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு நீண்ட ட்ரைசெப்ஸின் உரிமையாளர் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் நீட்டிப்புகளை புறக்கணித்தால், அவரது வளர்ச்சி முன்னேற்றம் கணிசமாக குறையும். இந்தக் காரணிகளைக் கவனத்தில் கொண்டால் நல்ல மரபியல் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களும் பெரிதும் பயனடைவார்கள்.

பலவீனமாக பதிலளிக்கக்கூடிய விளையாட்டு வீரர்களில் ட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சியின் மந்தநிலைக்கு மற்றொரு காரணம், அவர்கள் "பம்ப்" வளாகத்திற்கு மிக விரைவாக மாறுவது அல்லது "பம்ப்பிங்" (சிறிய எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி) துஷ்பிரயோகம் செய்வது. குறைந்த எடைகள் மற்றும் அதிக அளவு வேலை பலவீனமான மற்றும் தட்டையான ட்ரைசெப்ஸை பெரியதாக மாற்றாது. மேலும் இதுபோன்ற ஏதாவது நடந்தால், அது குறுகிய கால விளைவுகளாக இருக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலை உருவாக்க விரும்புவோருக்கானது, மேலும் தங்கள் கைகளில் இருந்து மந்தமான தன்மையை அகற்ற விரும்பும் சிறுமிகளுக்காக, அவர்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறப்பு வளாகம் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் காணலாம்

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது கையை நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் தசை. பைசெப்ஸுடன் சேர்ந்து, இது தோள்பட்டை முதல் முழங்கை வரை கையின் நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது (உடற்கூறியல் ரீதியாக, இந்த பகுதி தோள்பட்டை என்று அழைக்கப்படுகிறது). கையின் நீட்டிப்பு அதன் அளவின் 2/3 ஆக இருப்பதால், ட்ரைசெப்ஸுக்கு அதிர்ச்சி பயிற்சிகளை செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

மிகவும் பயனுள்ள ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம், ஏனென்றால் அவை ஒவ்வொன்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன.

ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகளின் வகைகள்

ட்ரைசெப்ஸ் என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பல தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களை கவலையடையச் செய்யும் கேள்வி. நீங்கள் உண்மையிலேயே பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உடற்கூறியல் அடிப்படைகள் முதலில் கைக்குள் வரும். இது பயிற்சிகளை இன்னும் சரியாகச் செய்யவும், உங்கள் உணர்வுகளை சிறப்பாக வழிநடத்தவும் உதவும்.

எக்ஸ்டென்சரின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் (உண்மையில், ட்ரைசெப்ஸ்), கை மிகவும் பெரியதாகிறது என்பது அறியப்படுகிறது. பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்ய விரும்பும் வழியில் நீங்கள் அதைச் செய்தால் - பைசெப்ஸை மட்டும் குறிவைத்து, ஃப்ளெக்ஸருக்குப் பதிலாக ஒரு சிறிய டியூபர்கிள் இருக்கும், ஆனால் பொதுவாக கை இன்னும் மெல்லியதாகத் தோன்றும்.

மூலம், ட்ரைசெப்ஸின் வலிமை பைசெப்ஸின் வலிமையை (2-3 மடங்கு) கணிசமாக மீறுகிறது, எனவே அதை பம்ப் செய்வது எளிது.

ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுகையில், முதலில், "விரைவாக" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம் என்ன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். மாதங்கள் என்றால், நீங்கள் நினைப்பது சரிதான். ஒரு வாரத்தில் அதை உயர்த்த வேண்டும் என்று நீங்கள் கனவு கண்டால், விசித்திரக் கதைகளை நம்புவதை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இதுதானா?

உங்கள் கையை வலுவாகவும் பம்ப் செய்யவும் உதவும் மிகவும் பயனுள்ள ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

• ட்ரைசெப்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் அதன் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் மிகவும் கடினமானவை: இவை எடையுடன் கூடிய பார்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள், தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் மற்றும் குறுகிய பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ்.
• பிரஞ்சு பத்திரிகைகள் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாக வகைப்படுத்துவது கடினம், ஆனால் வெகுஜனத்திற்கான டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. வெவ்வேறு கழுத்துகளின் பயன்பாடு காரணமாக, பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் முழு ட்ரைசெப்ஸையும் நன்றாக பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. ட்ரைசெப்களுக்கான சிறந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
• மீதமுள்ள பயிற்சிகள் கிடைக்கக்கூடிய வெகுஜனத்தின் அடிப்படையில் ஒரு நிவாரணத்தை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன - இது, எடுத்துக்காட்டாக, dumbbells உடன் வேலை செய்கிறது.

மூலம், கையின் நீட்டிப்பு வேலை செய்யும் உண்மையான அடிப்படை உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். நிச்சயமாக, இது பெக்டோரல் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸும் சுமையின் ஒரு நல்ல பகுதியைப் பெறுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறது. நெருக்கமான பிடியில் அல்லது பிரெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் நீங்கள் அதே எடையை உயர்த்த முடியாது. ஒரு விதியாக, இந்த பயிற்சிகளில் வேலை எடைகள் 2-3 மடங்கு வேறுபடுகின்றன.

ட்ரைசெப்களுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் பட்டியலிடுவதில் அர்த்தமில்லை, அவற்றில் ஒரு பகுதியை மட்டுமே பகுப்பாய்வு செய்வோம். இந்த தசையை பம்ப் செய்ய உண்மையில் உதவுபவை.

கைகளின் நீட்டிப்புகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஜிம்மில் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைப் பார்த்து ஆரம்பிக்கலாம். டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க இதுவே சிறந்த வழி!

வெளி செய்தியாளர்

இது மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்யும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். வழக்கமாக நாம் ட்ரைசெப்ஸை ஆடும் அதே நாளில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யப்படுகிறது. பின்-பைசெப்ஸ் திட்டத்தைப் போலல்லாமல் இது வசதியானது.

ஆம், இது ட்ரைசெப்ஸுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி அல்ல, ஏனெனில் இங்கு இலக்கு தசை குழு மார்பு ஆகும். ஆனால் அது இல்லாமல், கைகள் வளராது. ஒரு தலைகீழ் உறவும் உள்ளது - பலவீனமான கைகள் இந்த பயிற்சியின் முடிவுகளை பெரிதும் கெடுத்துவிடும்.

கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் கூடுதலாக, ஒரு பெரிய ட்ரைசெப்ஸ் தசையை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் பல சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

க்ரிப் பிரஸ்ஸை மூடு

சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் ட்ரைசெப்ஸ் தசையில் நன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் மீதமுள்ளவற்றை கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது. இதுதான் இலட்சியம். நடைமுறையில், விஷயங்கள் அவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இல்லை.

உதாரணமாக, நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் நிச்சயமாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அது தோள்களில் நிறைய அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தடகள வீரருக்கு தோள்பட்டையில் ஏதேனும் காயம் ஏற்பட்டால், அவர் இந்த அழுத்தத்தை செய்ய முடியாது.

குறுகிய பிடியில் அழுத்துவது முழங்கைகள் உடலுக்கு அழுத்தும் வகையில் செய்யப்படுகிறது, மேலும் பட்டை மார்பின் நடுவில் குறைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மார்பின் அடிப்பகுதிக்கு பட்டியைக் குறைத்தால், டெல்டோயிட்களின் முன் மூட்டைகள் அதிகமாக வேலை செய்யும். இது மார்பின் நடுப்பகுதிக்கு மேலே இருந்தால், மணிக்கட்டுகள் கீழ் புள்ளியில் வலுவாக வளைந்திருக்கும்.

பிரஞ்சு பத்திரிகை

எந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி திட்டமும் இல்லாமல் செய்ய முடியாத ஒரு பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்தால் அது தனிமைப்படுத்தப்படும்.

நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்க வேண்டும். அடுத்து, உங்களுக்கு வசதியான ஒரு பிடியுடன் பட்டியை எடுத்து, உங்கள் தலைக்கு சற்று பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் வேலையைத் தொடங்கலாம். தோள்பட்டை முதல் முழங்கை வரை உள்ள கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இல்லை. உங்கள் கைகள் செங்குத்தாக இருந்து சற்று விலகிச் செல்லும் வகையில் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் சிறிது தூரம் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

பட்டியை தலைக்கு கீழே இறக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.

இந்த நேரத்தில் உங்கள் முழங்கையிலிருந்து கிளிக்குகள் வருவதை நீங்கள் உணர்ந்தால் (கேட்டால்) அல்லது உங்கள் மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால், மற்றொரு பட்டியை முயற்சிக்கவும் அல்லது இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

இது ட்ரைசெப்ஸிற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், அதே போல் பார்களில் இருந்து புஷ்-அப்களும் ஆகும்.

கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு நீங்கள் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும் (பெஞ்சுகள் செய்யும்). கொள்கையளவில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கலாம், ஆனால் இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கும்.

ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும், மறுபுறம் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கைகளின் கீழ் உள்ள ஆதரவு உங்களுக்கு பின்னால் உள்ளது மற்றும் உங்களை மேலும் கீழும் நகர்த்துவதைத் தடுக்காது. உங்கள் முழங்கால்களில் அப்பத்தை வைக்கவும் (எடையைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் 10 புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் 11-12 முறை செய்ய முடியாது). உங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகளில் வலது கோணத்தில் கீழே இறக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல் தரமான முறையில் ஆடுகிறோம். நீங்கள் ஒரு ஜெர்க் மூலம் அத்தகைய புஷ்-அப்களை செய்தால், அப்பத்தை உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து பறந்துவிடும், அல்லது தோள்பட்டை காயம் ஏற்படும். பொதுவாக, டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி உயர் தரத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்

மேல் தொகுதிக்கு அருகில் ஒரு தொகுதி சட்டத்தில் நிற்கவும், அதில் ஒரு நேரான பட்டை முன்கூட்டியே தொங்கவிடப்பட்டது. ஒரு நேரான பிடியில் அதைப் பிடிக்கவும், கீழே உள்ள எடையை சரிசெய்ய மேலே இருந்து வளைக்கவும், கைகளின் வலிமையால் அல்ல, உங்கள் எடை காரணமாக. உங்கள் முழங்கைகளை உடலில் அழுத்தவும் - இந்த நிலையில் லாடிசிமஸ் டோர்சி இல்லை.

ஒரு தொகுப்பிற்கு 8-12 முறை கை நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

பார் புஷ்-அப்கள்

இரும்பு இல்லாமல் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று எங்களுக்குத் தெரியாதபோது, ​​​​பார்கள் மீட்புக்கு வருகின்றன.

நீங்கள் உடல் ரீதியாகத் தயாராகி, கூடுதல் எடை இல்லாமல் புஷ்-அப்களைச் செய்தால், நீங்கள் வெளிப்புறமாக குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காண மாட்டீர்கள். நீங்கள் குறைந்தது 5-10 கிலோவைச் சேர்த்து, படிப்படியாக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் தசை திசு அதன் பிறகு வளரத் தொடங்குகிறது.

எனவே, சீரற்ற கம்பிகளில் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது. தொடக்க நிலைஅத்தகைய - கால்கள் காற்றில் தொங்கும், அவற்றை அழுத்தி, தாடைகளை கடக்க முடியும். நேராக்குங்கள், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் முழங்கைகளை உடலுக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.

ஒரு விண்கலம் போல நேராக மேலும் கீழும் நகரவும், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அசையவோ அல்லது சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​கூடாது.

ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளின் முன்பக்கத்தில் சுமை விநியோகிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

மேல் நிலைகளில் ஒரு பகுதி வீச்சில் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்கள் சரி செய்யப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதாவது, அவை விழவோ அல்லது உயரவோ இல்லை. இது நடக்க ஆரம்பித்தால், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரேபீசியம் பயிற்சி பெற ஆரம்பிக்கும்.

டம்பெல்ஸுடன் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி

ஒரு நல்ல விருப்பம் dumbbells கொண்ட பிரஞ்சு பத்திரிகை ஆகும். உங்களிடம் பார்பெல் இல்லை ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால், இது டிரைசெப்ஸுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் விரும்பியபடி தூரிகையை சுழற்றலாம், மேலும் விரல் பலகையின் வடிவத்தை சார்ந்து இருக்கக்கூடாது.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு டம்பல் மூலம் செய்யலாம், அதை இரண்டு கைகளாலும் பிடிக்கலாம். இது ஒரு வசதியான மற்றும் நெகிழ்வான பிடியாகும். ஈர்ப்பு விசையின் காரணமாக உங்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது டம்பல் சிறிது சுழலும். இந்த உறுப்பு உட்கார்ந்து மற்றும் படுத்துக் கொள்ள முடியும். அதை ஒரு இழுப்புடன் குழப்ப வேண்டாம் - அங்கு கைகள் வளைவதில்லை.

டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் பெரும்பாலும் பயிற்சித் திட்டத்தில் கடைசியாக வைக்கப்படுகிறது. இது ட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்துகிறது, இதனால் இரத்தத்தால் நிரப்பப்படுகிறது.

பெரிய எடையுடன் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, நீங்கள் ஒரு உறுதியான எடையை எடுத்து திறமையாக வேலை செய்ய வேண்டும், ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் சுருக்கத்தின் அதிகபட்ச வீச்சுகளை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும்.

மற்றொரு சுவாரஸ்யமான விருப்பம் ஒரு சாய்வில் dumbbells கொண்டு கை நீட்டிப்பு ஆகும். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் குனிந்து, டம்பல்ஸிலிருந்து உங்கள் கையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கையால் மேலே திருப்ப வேண்டும். உங்கள் முழங்கையை தரையில் இணையாக வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், பரவாயில்லை, உங்களால் முடிந்தவரை சிறப்பாகச் செயல்படுங்கள்.

புஷ்அப்ஸ்

மிகவும் வீட்டு பயிற்சி விருப்பம். உங்கள் முழங்கைகளை உடலில் அழுத்தி மெதுவாக மேலே தள்ளினால், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முழு உடலும் நன்கு வலுவடையும். இயக்கத்தின் குறைந்த வேகம் காரணமாக, நீங்கள் நீண்ட நேரம் பதட்டமான நிலையில் இருப்பீர்கள் (இது "பார்" போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம்). கூடுதலாக, அதிர்ச்சி சுமை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்குச் செல்லும்.

புஷ்-அப்களை சிக்கலாக்க, நீங்கள் நகரக்கூடிய சுழலும் நிறுத்தங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

உடலின் கோணத்தை மாற்றுவது ட்ரைசெப்ஸில் சுமைகளை மாற்றுகிறது. தலை கால்களை விட உயரமாக இருந்தால், புஷ்-அப்கள் எளிதாக இருக்கும். இது வேறு வழி என்றால், அது கடினமாக இருக்கும். புஷ்-அப்களின் மிகவும் தீவிரமான பதிப்பு முற்றிலும் தலைகீழாக கைகளில் உள்ளது (புஷ்-அப்கள் அடிவானத்தில்). ஆனால் இது ஏற்கனவே ஏரோபாட்டிக்ஸ் ஆகும், இது தசைகளை பம்ப் செய்வதை விட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைக் குறிக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு முறையாவது புஷ்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், உங்கள் முழங்கைகளை உடலில் அழுத்தினால், உங்களுக்கு ஏற்கனவே ஆரம்ப உடல் தயாரிப்பு உள்ளது.

பயிற்சி அட்டவணை

தசைக் குழு பெரியதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு 7-8 நாட்களுக்கும் ஒரு அதிர்ச்சி சுமை கொடுப்பது நல்லது. ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற தசைகளுக்கு, அடிக்கடி ஏற்றுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது - நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 கனமான உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு எளிதான ஒன்றையும் செய்யலாம். அல்லது 1 கனமான, 1 ஒளி. தசை வளர்ச்சிக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறை டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி போதுமானதாக இருக்காது.

• ட்ரைசெப்ஸுக்கு நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​​​உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்று உணர வேண்டும். நீங்கள் சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்தால், அடுத்த நாள் உங்கள் பெக்டோரல் தசை வலிக்கிறது மற்றும் உங்கள் கைகள் காயமடையவில்லை என்றால், உங்கள் நுட்பத்தை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தான் சோர்வடையும் வகையில் மேலே தள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை விறைத்து, எரிந்து, சோர்வடைந்தால், நீங்கள் அதை பம்ப் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
• உங்கள் முழங்கைகள் வலிக்கத் தொடங்கினால், நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், கழுத்தை மாற்றவும், உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு உங்கள் முழங்கைகளை கட்டவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நிறுத்துவதற்கு முன் இவை அனைத்தையும் முயற்சிக்கவும். காண்ட்ராய்டின் மற்றும் குளுக்கோசமைன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முடிவில், வேலை எடையைக் குறைத்து, வலி ​​மறைந்துவிட்டால் பார்க்கவும்.

கைகளின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நீட்டிப்புகளில் (பிரெஞ்சு பத்திரிகை, பிளாக்கில் கைகளின் நீட்டிப்பு), உங்கள் முழங்கைகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - உடலில் இருந்து முழங்கைகள் எவ்வளவு தூரம், ட்ரைசெப்ஸ் மீது சுமை குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் அதை உணர்வீர்கள்.

உங்கள் முழங்கைகளை அழுத்தவும் - இந்த வேலை எடை உங்களுக்கு மிகப் பெரியதா என்பதை நீங்கள் உடனடியாக புரிந்துகொள்வீர்கள். இதுவே இத்தகைய அச்சகங்களின் ரகசியம். எனவே, எப்போதும் உங்கள் முழங்கைகளை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்களைப் பார்த்துக்கொள்ள யாரையாவது கேளுங்கள். நுட்பத்துடன் இணங்குவது ஒரு பெரிய ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய உதவும் மற்றும் காயமடையாமல் இருக்கும்.