Тахилчдыг чангалах дасгалын багц. Өгзөгний тавиур: үүнийг хэрхэн дугуй болгож, хажуугийн хонхорыг арилгах вэ? Gluteus medius. Дасгал хийх дүрэм

Уян, уян хатан өгзөг сүүлийн үед моод болсон. Хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар жингээ хасдаг охидууд хоолны дуршил төрүүлдэг хэлбэрүүд ч алдагддагийг маш сайн мэддэг. Мэдээжийн хэрэг, тэд илжиг хэрхэн чангалж, арьсны ерөнхий өнгийг сэргээх талаар боддог. Хэрэв та бүх нөөцийг холбовол сар хүрэхгүй хугацаанд зураг нь хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг авах болно.

Сарын дотор өгзөгөө шахна

Гэртээ бөгсөө шахах

Уян өгзөгтэй болохын тулд арьсны ерөнхий өнгийг сайжруулах, булчинг бэхжүүлэх, целлюлитийг арилгахад чиглэсэн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө үү.

хоолны дэглэмээ эргэн харж, аль болох ихийг хас энгийн нүүрс ус, карбонатлаг ундаа, өөх тостой хоол хүнс;

целлюлитийн эсрэг массажны курс хий, та том ширхэгтэй алчуураар шүршүүрт орж өөрөө хийж болно;

тусгай тосоор арьсыг чийгшүүлэхээ мартуузай;

аль болох цэвэр ус уух;

· биелүүлэх биеийн тамирын дасгалөгзөг болон ерөнхий өнгөний хувьд.

Энэ бүхэн нь уян харимхай өгзөгтэй, целлюлит, сунгах тэмдэггүй загварлаг дүрийг загварчлахад тусална.

Сарын дотор өгзөгөө хэрхэн чангалах вэ: уян харимхай өгзөгний дасгалууд

Сайхан галбиртай болох хамгийн чухал нөхцөл бол биеийн тамирын дасгал юм. Хүчтэй булчингууд нь шаардлагатай тусламжийг бий болгож, цухуйсан увдисыг өлгөхийг зөвшөөрдөггүй.

Үндсэн дасгалууд:

1. Скват бол хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Хамгийн гол нь гүйцэтгэлийн технологийг дагаж мөрдөх явдал юм: нуруугаа шулуун, хөл нь мөрнөөс арай өргөн, биеийг доошлуулах үед өвдөг нь хурууны үзүүрээс цааш гарах ёсгүй.

2. Өгзөг дээр алхах. Маш үр дүнтэй дасгал. Шалан дээр сууж, сунгаж, дараа нь хөлөө өргө. Одоо өгзөгний булчингийн тусламжтайгаар хөдөлж эхэлнэ. Хэдий чинээ "явж явна" төдий чинээ өгзөг илүү үзэсгэлэнтэй болно.

3. Хөлийн янз бүрийн савлуур нь өгзөгний уян хатан байдалд маш үр дүнтэй байдаг. Дөрвөн хөл дээрээ бууж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө нэг нэгээр нь өргө. Үүнтэй төстэй дасгалыг зогсож, хана эсвэл сандал дээр барьж болно.

Эдгээр нь хоолны дуршилыг хурдан тайлах үндсэн дасгалууд юм. Тэдгээрийг өдөр бүр дагаж мөрдвөл сарын дараа үр дүнг нь харах болно.

Үзэсгэлэнтэй, уян хатан өгзөг нь байгалийн бэлэг биш боловч үүнийг олж авахын тулд хэт их хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй болно. Хоолны дэглэм барьж, массаж хийж, дасгал хий - энэ нь зөвхөн сайхан өгзөг төдийгүй ерөнхий сайн сайхан байдлын түлхүүр юм.

Үзэсгэлэнт хэлбэр нь бусдын анхаарлыг татдаг. Охид бүр эрчүүдийн биширсэн харц өөр рүүгээ эргэхийг хүсдэг. Тачаангуй өгзөг нь тачаангуй дүрийн салшгүй хэсэг юм.

Харамсалтай нь орчин үеийн охин олон зүйл хийх ёстой бөгөөд үүнээс болж фитнесст явах цаг олдохгүй байна.

Өгзөг нь сэтгэл татам болохын тулд бага зэрэг цаг заваа зориулж, гэртээ бэлтгэл хийхэд хангалттай.

Дасгалыг дор хаяж өдөр бүр системтэйгээр хийх ёстой гэдэгт өөрийгөө дасга. Та бас зөв хооллож, амьдралын хэв маягаа хянах хэрэгтэй - тэгвэл үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Ажилдаа зөвхөн өгзөгний булчингуудыг оролцуулах дасгалууд байдаггүй. Ихэнх тохиолдолд өгзөгийг чангалахад чиглэсэн дасгалууд нь гуяны дээд хэсэг, доод нуруу болон бусад булчингуудыг хамардаг. Тиймээс, сайхан өгзөгний булчинг бий болгох зорилгодоо хүрэхийн зэрэгцээ та өөрийн дүр төрхийг бүхэлд нь илүү нарийхан болгоно.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө булчингийн гол бүлгүүдийг "халаах" шаардлагатай байдаг тул үргэлж халаалтаар эхлэх хэрэгтэй. Булчингийн утас бүрэн халсаны дараа л үндсэн дасгалуудыг үргэлжлүүлээрэй.

Эерэг сэтгэл санаа, ажиллах хүсэл нь зорилгодоо хүрэхэд тусална гэдгийг санаарай.

Дасгалын багц

Хэрэв та хонго, өгзөгөө хурдан чангалахыг хүсч байвал энэ цогцолборыг долоо хоногт 3 удаа хийх хэрэгтэй (Даваа - "эхний өдөр", Лхагва - "хоёр дахь өдөр", Баасан - "гурав дахь өдөр"):

Дээрх дасгалуудын үр нөлөөг мэдрэхгүй бол сольж, бусад дасгалуудтай сольж болно. Та эдгээр цогцолборыг сургалтын үндэс болгон авч, 2-3 сарын турш хэрэглэж болно. Дараа нь булчингууд ачаалалд дасахгүй, ахиц дэвшил удаашрахгүйн тулд хөтөлбөрөө өөрчлөх хэрэгтэй.

Үзэсгэлэнт дүр төрхийг бий болгох чухал элемент бол батлагдсан илчлэгийн агууламжтай оновчтой сонгосон хоол тэжээл юм. Дараах дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

1. Өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгах болно.
2. Хоол тэжээлийн үндэс нь байх ёстой эрүүл хоол хүнс, будагч бодис, нэмэлт, хадгалах бодис болон бусад байгалийн бус найрлагатай хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах.
3. Түргэн хоол, сод, боов, бялуу болон бусад амттанг март.
4. 14:00 цагаас өмнө илчлэгийн үндсэн хэмжээг хэрэглэнэ (өөдрийн эхний хагаст өөх тос, нүүрс усыг биед хүргэх нь дээр, ингэснээр тэдгээр нь биед хуримтлагдах боломжгүй, харин бие махбодид ашиглагддаг. бүрэн унтахаасаа өмнө).
5. Өдөрт дор хаяж 1.5 литр ус уух хэрэгтэй цэвэр ус.
6. Уураг, өөх тос, нүүрс усны оновчтой харьцааг ажиглаарай (дунджаар: B - 31%, F - 12%, Y - 57%).
7. Дээрх зөвлөмжийг үндэслэн хоолны дэглэмээ зохиох эсвэл мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дашрамд хэлэхэд, манай вэбсайт дээр хоолны дэглэм зохиоход туслах тооцоолуур байдаг. Зөвхөн өндөр, жин, нас, ажлын өдрийн эрч хүч, долоо хоногт хийх дасгалын тоо зэргийг оруулахад хангалттай.

Тооцоологч ба хоолны дэглэм

Дүгнэлт

• Сайхан галбиртай, өгзөгөө чангалахыг хүсвэл өнөөдрөөс жүжиглэж эхэл.
• Та зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой.
• Танд хэрэгтэй болно: бага зэрэг сул зай, дэвсгэр, спортын хувцас.
• Өөртөө тохирсон дасгалын багцыг сонгоод өдөр бүр хий.
• Хөгжмийн хэмнэлтэй бол та илүү их бэлтгэл хийж, гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.
• Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол бэлтгэлийн эхний өдрүүдэд хамгийн бага ачаалалтай эхлэх хэрэгтэй.
• Дасгалдаа зөв хооллолт, эрүүл нойрыг нэмээд хэдхэн долоо хоногийн дараа та анхны үр дүнг мэдрэх болно.
• Амжилтанд хүрсэнийхээ дараа спорт, хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай, ижил сэтгэлээр үргэлжлүүлж, дүр төрхийг тэсвэрлэх аргагүй болгоно.

Хувийн дасгалжуулагч, спортын эмч, дасгалын эмч

Бие бялдараа засах хувийн сургалтын хөтөлбөрийг эмхэтгэж, явуулдаг. Спортын гэмтэл, физик эмчилгээний чиглэлээр мэргэшсэн. Сонгодог анагаах ухаан, спортын массажны хичээлд оролцдог. Био-анагаах ухааны мониторинг хийдэг.

Үзэсгэлэнт хэлбэрүүд үргэлж бусдыг биширдэг, татдаг. Мөн охины хувьд биеийн чухал хэсгүүдийн нэг нь уян хатан өгзөг юм. Биеийн энэ хэсэгт зориулагдсан дасгалуудаар та тэдгээрийг яг ийм болгож чадна. Та биеийн тамирын заал руу явж болно, гэхдээ ийм боломж байхгүй тохиолдолд та гэртээ өгзөгөө чангалах гэх мэт ажлыг даван туулж чадна. Хамгийн гол нь үүнийг сонгох явдал юм зөв дасгалууд, бид үүнийг доор хэлэлцэх болно.

Хэрэв та өгзөгөө чангалахыг хүсч байвал долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Мөн зөв хооллож, ерөнхийдөө эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах нь чухал юм.

Гэрийн даалгаврын хувьд танд фитнесийн дэвсгэр, тав тухтай спортын хувцас хэрэгтэй болно. Мөн динамик хөгжим нь илүүдэхгүй бөгөөд энэ нь дасгал хийхэд илүү хөгжилтэй байдаг.

Ихэнх тохиолдолд өгзөгийг ажиллуулдаг дасгалууд нь гуяны дээд хэсэг, доод нуруу болон бусад булчингуудыг хамардаг. Тиймээс, үндсэн зорилго дээрээ ажилласнаар та бүхэл бүтэн биеийн байдлыг бүхэлд нь сайжруулж чадна.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө булчингийн гол бүлгүүдийг халаахаа мартуузай. Халаахын тулд та байрандаа хурдан алхах, хазайх, эргэх хөдөлгөөнийг ашиглаж болно. Үүнийг дуусгасны дараа үндсэн дасгалууд руу шилжинэ.

Гэртээ өгзөгөө хэрхэн хурдан чангалах вэ: дасгалууд

Өгзөг, гуяыг хэрхэн чангалах зорилготой олон тооны дасгалууд байдаг. Бид долоо хоногт гурван удаа хичээл ордог үр дүнтэй цогцолборыг санал болгож байна (эхний өдөр нь Даваа гараг, хоёр дахь өдөр нь Лхагва гараг, гурав дахь өдөр нь Баасан гараг.

Эхний өдөр

Дасгал 1 - squats

Хел тавих нь өгзөгний доод хэсгийг чангалахаас гадна гуяыг сайн ажиллуулахад тусалдаг хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.

Эхлэх байрлал нь дараах байдалтай байна: хөлийг мөрний өргөн эсвэл арай өргөнөөр байрлуулна. Хөлийн хуруу нь 45 градусаас ихгүй өнцгөөр гадагш чиглэсэн байх ёстой. Өвдөг нь хөлтэй ижил хавтгайд байх ёстой. Эсрэг чиглэлд тэдгээрийг нугалж эсвэл хэт татаж болохгүй. Гараа туузан дээр тавьж, урд нь шулуун эсвэл хажуу тийшээ тарааж болно. Та жигд амьсгалах хэрэгтэй. Агаар амьсгалж, суу. Дараа нь жигд амьсгалснаар анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгал хийх явцад таны нуруу шулуун байх ёстой. Зөвлөмж болгох 10-15 давталтын 3-5 багц.Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Дасгал 2 - уушиг

Уушиг нь өгзөг, нуруу, гуяны дотор хэсгийг бэхжүүлдэг. Тэдний тогтмол хэрэгжилт нь глютеаль булчингаас целлюлитийг арилгахад тусална.

Та шулуун босож, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, гараа бүсэндээ байрлуулах хэрэгтэй. Баруун хөлөө аль болох урагш тавьж, дээр нь суу, зүүн хөлний өвдөг шалан дээр хүрч болохгүй. Биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлж, зүүн хөлийг өөртөө татаж эхлээрэй. Хөл нь хамт байрлах үед анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө өөрчил.

Гурван багц хий Хөл тус бүрт 10-15 удаа давтана.

Дасгал 3 - Цавууны гүүр

Бөгс, өгзөгөө чангалах гайхалтай дасгал. Та дэвсгэр дээр хэвтэх хэрэгтэй. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, гараа хажуу тийш нь тараана. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд аарцагаа дээшлүүл. Энэ тохиолдолд та хөл, мөрөн дээрээ түших хэрэгтэй. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Энэ дасгал нь өгзөгний булчинг төгс ажиллуулдаг.

10-20 давталтын 3-5 багц хий.

Хоёр дахь өдөр

Дасгал 1 - дүүжин

Та хажуу тийшээ хэвтэх хэрэгтэй, баруун гар нь толгойгоо дэмжиж, тохойгоороо шалан дээр хэвтэж байх ёстой. Зүүн гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Одоо савлуур хий: зүүн хөлөө 90 градус өргөж, аажмаар доошлуул. Ингэж хий 20-25 удаа. Дараа нь нөгөө тал руугаа эргэлдэж, хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Ингэ Хөл тус бүрт 3-5 багц.

Дасгал 2

Дөрвөн хөл дээрээ босч, тохой дээрээ унав. Нуруугаа шулуун байлга. Нэг хөлөө тэгшлээд дээш доош эргүүл Хөл тус бүрт 20-25 удаа давтана. Хоёр хөлний хувьд 2-5 багц хийнэ.Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлний жинг ашиглахыг зөвлөж байна.

Дасгал 3

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Өмнөх дасгалын адил баруун хөлөө дээш өргөөд баруун тийшээ ав. Тойрог хөдөлгөөнөөр хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, дараа нь хөлөө өөрчил.

20-25 давталтын 3-5 багц хий.

Гурав дахь өдөр

Дасгал 1

Энэ дасгал нь өгзөгөө хурдан чангалах, мөн хонго дээрх "чих"-ийг арилгахыг хүсдэг хүмүүст хэрэгтэй. Та шулуун босож, хөлөө мөрний өргөнөөр тусгаарлах хэрэгтэй. "Нэг" зардлаар өвдөгний баруун хөлийг нугалж, баруун гарын тохойгоороо хүрэх шаардлагатай. Зүүн гараа толгойноос дээш өргөх хэрэгтэй. Зүүн хөлийнхөө өсгийг өргөхгүйгээр зүүн гараа дээд талаас баруун тийш сунгана. Та баруун тийшээ бөхийж буй мод шиг харагдах ёстой. Энэ поз нь хөдөлгөөнгүй, өөрөөр хэлбэл та хэсэг хугацаанд хөлдөх хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

15-20 давталтын 3-5 багц хий.

Дасгал 2

Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай ижил байна. Биеийн жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлөө буцааж ав. Гараа бүсэндээ барь, нуруу нь шулуун байх ёстой. Одоо тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ баруун хөлөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээ.

Тэнцвэрээ барихад хэцүү бол хананд түших юм уу сандал дээр барьж болно. Хөлөө өөрчил. Хэрэв та даалгавраа хүндрүүлэхийг хүсч байвал хөлний жинг ашиглаарай.

10-15 давталтын гурван багц хий.

Дасгал 3

Та ходоодоо доошлуулан шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Өвдөг дээрээ хөлөө нугална. Гараа их биеийнхээ дагуу алгаа доош нь тавь. -аас энэ заалт, нуруугаараа бөхийлгөж, хөлийг шалан дээрээс аль болох таслахыг хичээ. Дээд байрлалд хэдэн секунд бариад доошоо буулгана.

20-30 давталтын гурван багц хий.

Мөн кардио дасгалыг хөтөлбөртөө оруулахаа мартуузай: гүйх, бүжиглэх, дугуй унах гэх мэт. Тэд мөн бөгсөө төгс чангалж, жигд жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

Та өгзөгөө хэр удаан чангалж чадах вэ? Бүх зүйл хувь хүн байдаг, гэхдээ та нэг сарын тогтмол хичээлийн дараа анхны үр дүнг анзаарах болно.

Хоол тэжээлийн онцлог

Хоол тэжээлд анхаарал тавих нь бас чухал юм - энэ нь зөвхөн зураг төдийгүй арьсны гоо сайханд нөлөөлдөг. Жингээ хасахаар төлөвлөөгүй байсан ч өөх тос, шарсан, цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй - энэ нь бодисын солилцоо, арьсны нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Дараах зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ их идээрэй.
• Алим, гүзээлзгэнэ, цангис, шош, чавга, ягаан төмс зэрэг хоол идээрэй. Эдгээр нь арьсыг илүү сайн харагдуулдаг антиоксидант агуулдаг.
• Чихэрлэгийг хатаасан жимс, зөгийн балаар солихыг хичээ.
• Хоолны дэглэмд омега-3 ханаагүй тосны хүчил агуулсан хоол хүнс байх ёстой. Тэдний эх үүсвэр нь сагамхай элэг, загас, хушга, оливын тос. Тэд арьс, биед аль алинд нь хэрэгтэй.
• Гоо сайхны витаминыг санаарай - E, A, C, B бүлэг.
• Хангалттай ус уу.
• Байнга, жижиг хэсгүүдэд идээрэй.
• Хэрэв та жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа бол үүнийг жигд, аажмаар хий - хэт их турах нь арьсны унжилтыг өдөөдөг.

Гоо сайхны процедур

Үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөрийг гоо сайхны эмчилгээгээр нөхөж болно. Гуя, өгзөгний арьсыг хэрхэн чангалах талаар энэ нь ашигтай байх болно массаж хийх. Энэ зорилгоор зөгийн бал, хуурай, целлюлитийн эсрэг, тосон массаж хэрэглэж болно. Хамгийн тохиромжтой нь түүний хэрэгжилтийг туршлагатай мэргэжилтэнд даатгах нь дээр, гэхдээ та өөрөө процедурыг хийж болно.

Гараа угааж, алгаа бие биендээ бага зэрэг үрж, дулаан байлгах хэрэгтэй. Гуя, өгзөгний гадаргуу дээр илбэх хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Эхлээд тэд хөнгөн, дараа нь даралттай байх ёстой, дараа нь та хуруугаараа дугуй хөдөлгөөн хийж болно.

Гуяны кодыг хуруугаараа барьж, зуурна. Хуруугаа хөдөлгөж, булчингаа дээш нь хөдөлгөж, эхлээд гаднах, дараа нь дагана доторхонго. Цохих хөдөлгөөн хийх. Өгзөгийг хажуу талаас нь, доод талаас дээш нь дугуй хөдөлгөөнөөр үрнэ. Sacrum-д онцгой анхаарал хандуулахыг хичээ. Арьс, булчинд ямар нэгэн зүйл үрж байгаа мэт хөдөлгөөнийг зөөлөн болго.

Та целлюлитийн эсрэг тос, ургамлын болон чухал тос хэрэглэж болно.

Мөн арьсыг чангална ороосонүүнийг гэртээ хийж болно. Та далайн ургамал, гич, мөөгөнцөр, цуу, зөгийн бал боодол хийж болно. Та мөн байгалийн тосоор хийсэн маск хэрэглэж болно. Хүнсний ногоог үндэс болгон авч, өөх тосыг шатаах шинж чанартай эфирийн хэдэн дусал нэмнэ.

Ашигтай журам - давстай банн.Тэдгээрийг өдөрт 10-15 журмын дагуу авахыг зөвлөж байна. Цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд асуудалтай газрыг хатуу алчуураар арчина. Усанд орсны дараа өгзөг дээрээ тос түрхээрэй.

Бөгсөө хурдан чангалахын тулд Та салоны тодорхой журамд хандаж болно.Тэд бүгд өөрийн гэсэн эсрэг заалт, онцлог шинж чанартай байдаг тул та эхлээд мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Өргөлтөөр өгзөгний хэлбэрийг сайжруулах боломжтой.Энэ нь мэс заслын болон мэс заслын бус байдаг. Эхнийх нь нэлээд радикал журам юм. Мэс заслын оролцоогүй өөр аргууд байдаг. Тэдний хувьд тусгай бэлдмэл хэрэглэдэг. Ийм өргөлт нь радио долгион, монополяр, хоёр туйлт, гурван туйлт юм. Хичээлийг процедурын тоо, техникийн онцлогийг тодорхойлох мэргэжилтэн сонгох ёстой.

Нэгдсэн арга нь өгзөг, гуяыг чангалахад тусална. Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн зэрэгцээ түүнийг хадгалах нь чухал гэдгийг санаарай. Тиймээс амьдралын зөв хэв маягийг баримталж, идэвхтэй байж, зохистой хооллож, өөртөө анхаарал тавь.

Хэрхэн бөгсөө чангалах вэ: ашигтай видео

Тэгээд бид жингээ хассан ... Хөөө! Тэд хэдэн кг жингээ хасах бүх төрлийн зөвлөмжийг массаар нь ангилж, хасав. Өө чи, энд ямар "эмгэнэлт" вэ - целлюлит. Мөн хонго нь унжсан, өгзөг нь ямар аймшигтай вэ! Тэд бас утсаа тасаллаа. Харин гэрийн нөхцөлд, богино хугацаанд өгзөг, гуяыг хэрхэн чангалах вэ?

Тэгээд юу хийх вэ? Яаж амьдрах вэ!

Долоо хоног тутмын өгзөгний дасгалын багц

Өглөө нь орноосоо босохгүйгээр бид санаж байна " доголдол"Бидний дүр төрх, бид бүх хүч, мэдрэмжийг дайчилж, эхэлдэг:

1. Амгаж байна.
2. Булчингийн хурцадмал байдал.
3. Амралт.
4. Биеийн тамирын дасгал.
5. усны журам.
6. Гоо сайхны бүтээгдэхүүн.

Гэрийн нөхцөлд өгзөг чангалах дасгалууд

• Сунгасан. Тэд хөлийн хурууны үзүүрээс эхлээд хурууны үзүүр хүртэл бүх булчингуудыг сунгав. Энэ байрлалыг аль болох удаан барь. Тэд гараа сэгсэрч, "зогсох" байрлалд буцаж ирэв. Тайвширсан. Бид дасгалыг 5-50 удаа давтана.
• Модон массажны тусламжтайгаар хүзүү, нурууны булчингуудыг, ялангуяа өгзөг, гуяны булчингуудыг чангалж, биеэ сайтар "алх".

Массажийг 3 долоо хоногийн турш өдөр бүр хэрэглэсний дараа та өгзөг, гуяыг хэрхэн чангалах талаар сурах боломжтой.

• Тэд үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг дараах дасгалууд: өргөсөн гарны ард сунаж, бид зүүн, баруун тийш эргэж эхэлдэг. 50 удаа. Гараа хажуу тийш нь тарааж, баруун, зүүн тийш 50 удаа эргүүлцгээе. Гараа дээш өргөхөд бид хонго тойргийг нэг чиглэлд 50 удаа, нөгөө талдаа 50 удаа эргүүлж эхэлдэг.
• Шалан дээр нуруугаараа хэвт. Гараа өргө. Аль болох сунгаж, биеийн бүх булчинг дээд зэргээр сунгаж, энэ байдлыг барьж, 10 хүртэл аажмаар тоолж, тайвшир. Дасгалыг 5-10 удаа давтана.
• Өвдөгөө нугалах. Гараа өргө. Аарцгийг аль болох дээш өргөж, бага зэрэг хүчин чармайлт гарган шалан дээр буулга.

Бүү авт: хүч хэрэглэх Энэ тохиолдолдхэрэгцээгүй. Гөлгөний болон гуяны булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх нь чухал юм. Дасгалыг 10-15 удаа аажмаар, зөөлөн хий.

• Толгойн ард гараа нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр хөлөө шалнаас 10-15 см өндөрт өргө. Өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр хүрэлгүйгээр шулуун болго. Бид 10-15 удаа давтана.
• Нуруун дээрээ хэвтэж байгаа байрлалаас бид шулуун хөлөө нэг рүү нь, дараа нь нөгөө тал руу нь шидэж, өгзөгийг шалнаас таслахгүй байхыг хичээдэг. 10-15 удаа давтана.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө нэгэн зэрэг дээшлүүл. Хөл нь өндөр байх тусам өндөр болно илүү их ашиг тустайөгзөг болон гуяны булчинд зориулагдсан. Дасгалыг 10-15 удаа давтана.
• Үсрэх нь үр дүнтэй байдаг: хөлийн үзүүр дээр, бүтэн хөл дээр, ээлжлэн нэг дээр, дараа нь нөгөө хөлөөрөө. 100 удаа.
• Хел тавих нь өгзөгийг чангалж, ташааг бэхжүүлнэ. Та нуруугаа хананд наалдуулж, бүтэн хөл дээрээ бөхийж болно. Гараа урагш сунган бөхийж болно. Та нэг эсвэл нөгөө хөлөө ээлжлэн урагш сунган суухыг оролдож болно. Доод тал нь 10 удаа, дээд тал нь 50 удаа бөхийх.

Олон төрлийн дасгалуудаас өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонго. Чамайг уурлуулахгүй байгаа хүмүүс чинийх болно.

Зүүн сургуулийн дасгалууд маш үр дүнтэй байдаг. Боломжтой бол болгоомжтой байгаарай дорнын бүжиг. Зургийг чангалж, бие махбодийн сайн сайхан байдалд маш сайн нөлөө үзүүлнэ.

Массажаар өгзөг, гуяыг хэрхэн чангалах вэ

Гэхдээ нэг үнэнийг санаарай: Зөвхөн таны биед эерэг энерги, бие бялдрын хүч чадал авчирдаг гаруудыг зөвшөөр. Хор хөнөөл учруулахгүй!

Гараа угааж, алгаа хооронд нь үрж, "гялалзсан" мэт дулаацаарай. Гуяны гадаргууг өгзөг хүртэл нь илбэж эхэл. Эхлээд гэрэл, дараа нь даралтаар, дараа нь та хуруугаа дугуй хөдөлгөөнөөр ашиглаж болно.

Гуяны арьсыг хуруугаараа барьж, зуурсан гурил зуурах мэт зуурна. Хуруугаараа булчингуудыг гаднаас нь дээш, дараа нь гуяны дотор талд хөдөлгөнө.

Зүрх сэтгэлээсээ, гуя, өгзөг дээр өөрийгөө алгад.

Өгзөгийг хажуу талаас нь, доод талаас дээш нь дугуй хөдөлгөөнөөр үрнэ. Sacrum-д онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Арьс, булчинд ямар нэгэн зүйл үрэх мэт зөөлөн дугуй хөдөлгөөнөөр.

Массажны үеэр та целлюлитийн эсрэг тос, хүүхдийн тос, жүрж, лаванда цэцгийн тосыг хэрэглэж болно.

Шүршүүрт орсны дараа эсвэл усанд орсны дараа хатуу алчуураар шагайнаасаа эхлээд гуя хүртэл өгзөг, хонгил хүртэл үрээрэй. Цусны урсгалыг хатуу дагаж, өөрийгөө харамлахгүйгээр үрээрэй.

Гэрийн гоо сайхны эмчилгээ

Бид шүршүүрт орж, зүүн тийш эргэж, шүршүүрийн тийрэлтэт дор зогсоод толгойн орой руу чиглүүлэв.:

"Усны сахиусан тэнгэр, гоо үзэсгэлэн, оюун ухаан, эрүүл мэнд, эрч хүч, бүх өвчин, уй гашуу, зовлон зүдгүүрийг өгөөч. SMOYТэгээд устай хамт аваад яв."

Та ингэж хэлж чадах уу:

"Ус-водица, надад бөөмсийнхөө хүчийг өгөөч, тэгээд ... (цаашид эхний хуйвалдааны адил)"

Та хар шавар, цэнхэр шавар зэргээс зөгийн бал боодол хийж болно, гэхдээ наад зах нь танд хэрэгтэй.

Хамгийн энгийн "эмээгийн" арга:

Гар дээрээ том ширхэгтэй давс ав ФАНАТИЗМГҮЙТаны гар хүрэх бүх биеийг үрж эхэл. Зөвхөн таны арьс, булчинг эдгээх нөлөө үзүүлээд зогсохгүй, ингэснээр та өөрөөсөө энергийн "шороо"-г угаах болно.

Таны эсрэг хүйстний амжилт, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж тань цаанаасаа хэр сайн харагдахаас ихээхэн шалтгаална. Хэрэв таны "тав дахь цэг" -ээс бүдгэрсэн бол суусан зурагамьдрал, мөн таны хийдэг цорын ганц дасгал бол жигнэмэг тавагтай буйдан дээр хөл тавих явдал юм, тэгвэл гайхах зүйл алга. Интернетээс сонирхогчдын зөвлөгөө биш харин фитнесс, чадварлаг фитнесс нь энэ байдлыг засахад тусална.

Та интернетэд удаан хугацаагаар аялж, "бөгсөө өргөх маш хялбар арга" хайж болно, гэхдээ энэ өгзөг унжсан бөгөөд өлгөөтэй байх болно. Өдөрт гурван минутын дотор бүдгэрсэн өгзөгийг сунгасан, уян харимхай болгож хувиргах "нууц" дасгал байдаггүй.

Самартай өгзөгтэй болох цорын ганц арга бол хөлрөх тогтмол дасгалууд бөгөөд эдгээр дасгалууд нь үндсэн болон тусгаарлах дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.

Бидний өгзөг нь том, дунд, жижиг гурван үндсэн булчингаас тогтдог. Тиймээс, жижиг булчин нь даруухан нэртэй ч маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг - энэ нь таны пап ламыг "өндөр" харагдуулдаг. Өөрөөр хэлбэл, өгзөгний дасгалууд нь жижиг булчинг сургах ёстой.

1. Төгс өгзөгний хамгийн энгийн бөгөөд гол дасгал бол squat, болж өгвөл жинтэй эсвэл ядаж амортизатор хэлбэрээр эсэргүүцэх дасгал юм.

Squats нь өөр өөр байдаг - сонгодог, хагас squats, гүн squats, pli squats, нарийн хөлтэй, хакер squats ... Эдгээр бүх төрлийн squats нь хөл, өгзөгийг төгс сургаж, дүрсийг засдаг.

Хэрэв бид өгзөгний ашиг тусын талаар тусгайлан ярих юм бол үүнийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй - гүнзгий squats, plie, squats with нарийн тохируулга бүхий хөл. Тэдгээрийг бүрэн дадлагажуулахын өмнө техникийг эзэмш.

Үндсэн дүрмүүд нь дараах байдалтай байна - нуруу нь шулуун "хатуу", өвдөг нь оймсноос цааш "явдаггүй", гол ачаалал өгзөг, хонго дээр байдаг, өсгийг шалнаас таслахгүй, зөв ​​амьсгалах - амьсгалах. доошоо босох - амьсгалаа гаргах. Гүнзгий дасгал нь бөгсөө өргөхөд маш сайн байдаг тул цаашаа тонгой.

2. Хоёр дахь хамгийн чухал дасгал бол уушиг, янз бүрийн уушиг юм. Өгзөгний уушиг нь урагш, хойшоо (урвуу), хөндлөн уушиг юм. Уушги хийхдээ өгзөгөө чангалж, урагш тонгойж, өсгийгөөрөө түлхэж, гүн живж, илүү өргөн алхмуудыг хий. Өвдөгнөө ажиглаарай, өвдөгний өнцөг нь дор хаяж 90 градус байх ёстой.

Урагшлах:

Буцах:

Хөндлөн цохилт:

3. Гурав дахь дасгал бол шулуун хөл дээр үхэх дасгал гэж нэрлэдэг. Энэ дасгал нь үндсэн дасгалд хамаарах бөгөөд энэ нь тахилч нараас гадна бусад булчингууд ажиллах болно гэсэн үг юм. арын гадаргуухонго, доод нуруу, энэ нь ерөнхийдөө өвддөггүй. Тиймээс, та дамббелл аваад, шулуун босоод, хөл нь мөрнөөсөө арай нарийхан, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, нуруу нь шулуун байна. Биеийг доошлуулж, дээшлүүлж, өгзөгний булчингуудыг сунган, шахаж, гар, нуруугаа чангалахгүйгээр өөрийгөө тогоруу гэж төсөөл.

4. Аарцагыг дээш өргөх. Энэ дасгал нь сул дорой байдлыг сайн арилгадаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө аарцаг руу мөрний өргөнтэй адил байрлуулж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Өгзөгийг чангалж, аарцагны ясыг шалнаас таслан, дээш өргөөд, булчингаа аль болох шахаж ав. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд та хөлийнхөө хуруун дээр босч эсвэл хөлөө тулгуур дээр тавьж болно.

5. Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлийг дээш өргөх, шулуун хөлийг дээш өргөх. Жижиг булчинг чиглүүлэх боломжийг олгодог тусгаарлагдсан дасгал. Эхлэх байрлал - шуу дээр тулгуурлан дөрвөн хөл дээр зогсож, ходоодоо татаж, дасгалын үеэр аарцаг хөдөлдөггүй. Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлийг өсгөж, доошлуул (эхний нэг, дараа нь нөгөө). Дээд цэг дээр та түр зогсоох эсвэл бага зэрэг хаварж болно.

Дасгал бүрийг 3-4 багцад дор хаяж 12-15 удаа хий, бүү хий, тэгэхгүй бол ямар ч утгагүй болно.

Ажлын хөл нь өргөгдсөн тавцан дээр, жишээлбэл, гишгүүр дээр байх үед уушиг гэх мэт дасгалуудыг хийх нь ашигтай байдаг бөгөөд энэ нь өгзөгийг дээд зэргээр ажиллуулахад хүргэдэг. Биеийн тамирын зааланд хөлөө буцааж хөдөлгөх гэх мэт дасгалын машиныг үл тоомсорлож болохгүй. Төрөл бүрийн дасгал хийх тусам өгзөгт сайн.

Ууланд авирах эсвэл налуу гүйлтийн зам дээр алхах дасгал хий. Жингээ нэмэх нь сайхан байх болно, гэхдээ та штанг эсвэл дамббелл авахаасаа өмнө техникийг эзэмшээрэй, энэ нь төгс байх ёстой, зөвхөн дараа нь дамббелл аваарай.

Өдөр бүр өгзөгний дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм, дараа нь та бүх зүйлийг хэрхэн зөв хийж сурч, нэмэлт жин хэрэглэж эхлэхэд эрчимтэй дасгал хийж, хакердахгүй бол долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийж болно. .