Dieta lieknėjimui – taisyklės ir kasdienė rutina. Valandinė dieta: meniu, leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų grafikas svorio metimo dietai

Kas yra valandinė dieta? Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas, svarbios taisyklės, pavyzdinis meniu. Kuo naudinga ši dieta?

Straipsnio turinys:

Valandinė dieta – tai speciali dieta, kuri numato maistą mažomis porcijomis ir griežtai laikantis nustatytų terminų. Verta pažymėti, kad tai ne nauja technologija, o jau per daugelį metų įrodytas būdas numesti svorio – apie šios dietos efektyvumą kalba ne tik jos šalininkai, bet ir daugybė pagrindinių mitybos specialistų tyrimų bei eksperimentų. Pastebėtina, kad valandinė dieta yra ne tik puikus būdas įgyti harmoniją nebadaujant, bet ir pagerinti sveikatą, daugiausia normalizuoti medžiagų apykaitą ir pašalinti susikaupusius toksinus.

Kas yra valandinė svorio metimo dieta?

Dieta pagal valandas pagrįsta natūraliais žmogaus bioritmais. Tai iš tikrųjų daro šis režimas maistas unikalus. Tuo metu, kai dauguma dietų dėl griežtų apribojimų neigiamai veikia sveikatą – tiek fizinę, tiek psichoemocinę, valandinis režimas yra galimybė ne tik numesti svorio be streso, bet ir pagerinti organizmo veiklą.

Daugelis ekspertų, apibūdindami šią dietą, rekomenduoja ją ne tiek numesti nekenčiamus kilogramus, kiek „spartinti medžiagų apykaitą“, tai yra pagerinti virškinimo sistemos veiklą ir padidinti virškinimo efektyvumą. Dėl to žarnynas pradeda geriau dirbti – ne tik apsivalo nuo susikaupusių toksinų ir toksinų, bet ir greičiau bei lengviau pasišalina nauji, o naudingosios medžiagos geriau pasisavinamos. Atsižvelgiant į šį faktą, nesunku atspėti, kad dietos poveikis yra ilgalaikis, nes tam tikru mastu ji yra panaši į virškinimo sistemos „pataisymą“. Beje, remiantis tyrimų rezultatais, valandinė dieta teigiamai veikia ir širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Valandinės dietos privalumai, tačiau galioja ne tik fizinei sveikatai, psichologiškai daugumą kitų lengviau perkelti. Žinoma, tai vis tiek yra daugelio produktų apribojimas ir draudimas, tačiau pagrindinė dietos taisyklė – valgyti leidžiama kas 2–3 valandas – negali nesidžiaugti. Jei laikysitės teisingo meniu, alkio jausmo visiškai nebus, o tai reiškia gedimus ir nuolatinį stresą dėl noro ką nors „kramtyti“.

Vienintelis akivaizdus minusas dieta yra ta, kad žmonėms, kurių darbas susijęs su įtemptu grafiku, nėra taip lengva jos laikytis. Kasdien namie turiu išsivirti krūvą plastikinių indų, o biure susukti laikrodį, kad neužsidirbčiau pinigų ir nepraleisčiau kito valgio. Tačiau rezultatas neabejotinai pateisina pastangas, nors, pastebime, jis pasirodo ne iš karto – pirmieji pastebimi pokyčiai matomi po 1-2 mėnesių. Tačiau kaip pasiteisinimą verta pasakyti, kad bet kokia dieta, leidžianti dramatiškai numesti svorio, pirma, kelia stresą, antra, niekada neduoda ilgalaikio rezultato.

Leidžiami maisto produktai pagal valandinę dietą

Žinoma, valgyti pagal valandas yra pagrindinė, bet ne vienintelė valandinės dietos sąlyga. Norėdami gauti tikrai gerą rezultatą, turėsite tinkamai sutvarkyti dietą ir sumažinti bendrą kalorijų kiekį.

Jei norite įgyti harmoniją ir pagerinti savo sveikatą, dietą turite sudaryti iš šių produktų:

1. Liesa mėsa yra jautiena ir veršiena, taip pat triušiena;
2. Paukštiena – vištiena ir kalakutiena, galima valgyti įvairias dalis, bet visada be odos;
3. Bet kokia žuvis, įskaitant riebias jūros rūšis ir jūros gėrybes;
4. Grūdai ir grūdai - avižiniai dribsniai ir grikių košė, ryžiai;
5. Neriebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai;
6. Kiaušiniai - vištienos, putpelių;
7. Bet kokie žalumynai ir daržovės, išskyrus krakmolingus, įskaitant bulves;
8. Nelabai saldūs vaisiai - kiviai, obuoliai, apelsinai ir kt., bet geriau neįtraukti bananų ir vynuogių;
9. Visos uogos;
10. bet kokie grybai;
11. Riešutai ir džiovinti vaisiai;
12. Augaliniai aliejai – saulėgrąžų, alyvuogių, kokosų ir kt.;
13. Duona tik iš viso grūdo miltų: ruginių, pilno grūdo, su sėlenomis ir kt.

Kalbant apie gėrimus, pirmenybė turėtų būti teikiama žolelių nuovirams ir šviežiai spaustoms daržovių ir (arba) vaisių sultims. Taip pat reikia gerti daug vandens – 1,5-2 litrus per dieną. Vanduo, beje, yra idealus šios dietos priedas, nes patekęs į organizmą reikiamu kiekiu, jis labai gerai veikia medžiagų apykaitos greitėjimą.

Taigi pagrindinis maistas turėtų būti sudarytas iš grūdų, daržovių ir liesos mėsos ir (arba) žuvies. Juos reikia papildyti uogomis, daržovėmis, vaisiais. Pavyzdžiui, pusryčiams gerai valgyti avižinių dribsnių košę ant vandens su uogomis, galima valgyti su sriuba (be bulvių!) Ant neriebaus sultinio, o gabalėlis mėsos, paukštienos ar žuvies su daržovių salotomis bus ideali vakarienė. . Galite užkandžiauti džiovintais vaisiais, vaisiais, riešutais ir tinkamais sumuštiniais – pavyzdžiui, viso grūdo duona su daržovėmis, gabalėliu vištienos krūtinėlės ar kviečių sėlenų duonos su medumi ir pan. Apskritai, kaip matote, tai labai patraukli ir visai nenuobodi dieta.

Draudžiami maisto produktai valandinės dietos meniu

Dabar pažiūrėkime, ko turime atsisakyti. Na, pirma, nuo visų akivaizdžių pavojų, žinoma, traškučiai, gazuoti gėrimai, supakuotos sultys, greitas maistas, pusgaminiai, alkoholis ir kt. Reikia atsiminti, kad šios dietos metu dirbame ties žarnyno normalizavimu ir mums nereikia konservantų, kvapiųjų medžiagų ir kitų cheminių medžiagų, kurių yra dideliais kiekiais minėtų produktų sudėtyje.

Tačiau prie visų šių žalingų dalykų geriau negrįžti net ir pasibaigus dietai, nes jie jūsų kūnui nieko gero neduos, išskyrus galbūt momentinį emocinį malonumą.

Be to, turėsite atsisakyti:

• riebi mėsa - pirmiausia kiauliena ir ėriena;
• Riebi paukščiai – tai antys ir žąsys;
• Ankštiniai augalai – žirniai, pupelės ir kt., nes juose yra daug krakmolo;
• Didelio riebumo pieno ir rūgštaus pieno produktai;
• Visa rūkyta mėsa, įskaitant dešreles ir dešreles – tačiau jokiu būdu jų vartoti negalima, jei tikrai norite pasilepinti, geriau virti naminį vištienos ar kalakutienos kumpį;
• bet kokie makaronai;
• Duona ir pyragaičiai iš rafinuotų kvietinių miltų;
• Konditerijos gaminiai.

Kalbant apie kavą ir stiprią arbatą, tiek juodą, tiek žalią, šių gėrimų dietos metu taip pat geriau atsisakyti.

Be to, reikia kuo mažiau vartoti druskos ir cukraus. Pastaruosius galima pakeisti medumi ir natūraliais sirupais – agavomis, stevijomis ir kt., o vietoj druskos galima naudoti prieskonius ir prieskonius, tačiau taip pat nepageidautina su jais uolėti, ypač su nenatūraliais, kuriuose yra cheminių skonio stipriklių. .

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai pagal valandinę dietą pateikiami lentelėje:

Gali	Tai uždrausta
Jautiena, veršiena, triušiena	Kiauliena, ėriena
vištiena, kalakutiena	Žąsis, antis
Naminis kumpis, pastrami	Paruoštos dešrelės, dešrelės, pusgaminiai ir greitas maistas
Bet kokia žuvis ir jūros gėrybės	Krabų lazdelės, parduotuvės žuvies pyragaičiai, rietos ir kt.
Grūdai ir grūdai	Pupelės, makaronai
Mažo riebumo pieno ir rūgpienio produktai	Didelio riebumo pieno ir rūgštaus pieno produktai
Daržovės su krakmolu arba be jo	Daug krakmolo turinčios daržovės: bulvės, moliūgai, kukurūzai
Obuoliai, citrusiniai vaisiai, kriaušės, slyvos, persikai	Bananas, vynuogės
Bet kokios uogos ir grybai	Cukraus uogienės, marinuoti agurkai
Riešutai ir džiovinti vaisiai	Konditerijos gaminiai
Medus	Cukrus
Duona iš ruginių, nesmulkintų grūdų, sėlenų miltų	Rafinuotų kvietinių miltų duona, pyragaičiai, pyragaičiai
Augaliniai aliejai	Sviestas
Vanduo, šviežiai spaustos sultys, žolelių nuovirai, kompotai be cukraus	Gazuoti gėrimai, kava, stipri arbata, supakuotos sultys

Kaip matote, valandinė dieta yra ne tiek dieta, kiek perėjimas prie sveikos mitybos, kuri neapima pernelyg riebaus maisto, nesveiko maisto, taip pat maisto, kurį galima valgyti nepakenkiant organizmui tik nedideliais kiekiais.

Valandinės dietos, skirtos svorio metimui, mitybos taisyklės

Na, o dabar pereikime prie įdomiausio dalyko – valandinės dietos taisyklių, kurios jai pateikiamos didelis efektyvumas. O pagrindinis yra toks: labai svarbu laiku neatidėlioti valgio ir, be to, visai jo praleisti. Todėl prieš pereidami prie valgymo pagal valandą pagalvokite, ar galite įvykdyti šią sąlygą ir ar įtemptas grafikas jums netrukdys.

Galima rinktis iš trijų mitybos variantų – kas valandą, kas 2 valandas ir kas 3 valandas.

Pirmasis variantas praktikuojamas labai retai, nes reikalauja pernelyg kruopščios kontrolės, o jei žmogus gyvena aktyvų gyvenimą, tokios schemos laikytis labai sunku. Todėl rekomenduojame iš karto rinktis iš variantų – kas 2 val. ir kas 3 val.

Štai šios dietos taisyklės:

1. 2 valandos. Tokiu atveju kiekvienas kitas valgis turėtų būti ne vėliau kaip per 2 valandas po ankstesnio. Porcijos dydis neturi viršyti 100 gramų. Dieta puikiai tinka tiems, kurie turi gana laisvą grafiką, nes reikia valgyti apie 6-8 kartus per dieną, priklausomai nuo miego ir būdravimo režimo.
2. 3 valandos. Tai reiškia, kad maistas valgomas kas 3 valandas, o porcijos dydis padvigubinamas ir yra 200 gramų. Ši dieta bus patogesnė užimtiems žmonėms. Tai apima 5-6 valgymus per dieną, priklausomai nuo miego ir būdravimo režimo.

Abiem atvejais meniu sudaromas atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus, tačiau, žinoma, atsižvelgiant į leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašą. Be to, abiem atvejais reikia nustoti valgyti likus 2-3 valandoms iki miego.

Atkreipkite dėmesį, kad taip pat turite laikytis švelnaus terminio apdorojimo taisyklės. Kepti ir rūkyti negalima, tačiau virti, troškinti, kepti orkaitėje ar grilyje leidžiama.

Nepamirškite apie vandens kiekį. Jis skaičiuojamas paprastai – 30 ml vienam svorio kilogramui. Tai reiškia, kad jei sveriate 70 kg, turite išgerti 2,1 litro gryno vandens. Labai svarbu dieną pradėti nuo poros stiklinių kambario temperatūros vandens – idealu, jei jį gerkite lėtai prieš pusryčius. Jei nemėgstate gryno vandens, įdėkite citrinos griežinėlį, agurką, mėtų šakelę – bet kokį ingredientą, nuo kurio gėrimas bus skanus.

Galiausiai verta apsvarstyti dar vieną labai svarbus punktas apie pagrindinę dietos taisyklę – negalima praleisti valgio. Kai kurie šios dietos šalininkai ir net svorio metimo ekspertai abejoja šiuo postulatu: o jei nenorite valgyti, vis tiek reikia valgyti? Ir čia reikia prisiminti dietos sėkmės paslaptį – tai pagreitinti medžiagų apykaitą, o šiai užduočiai atlikti labai svarbu valgyti tuo pačiu metu ir nuolat „mėtyti malkas į krosnį“. Norėdami atsikratyti alkio trūkumo kitam valgymui, galite tiesiog sumažinti ankstesnio patiekalo tūrį arba jo kalorijų kiekį.

Ribojamos 100 ir 200 gramų porcijos veikia tik viena kryptimi: ribos viršyti negalima, bet, žinoma, valgyti galima ir mažiau.

Yra daugybė šiuolaikinių tyrimų, kurie ginčija valandinės dietos veiksmingumą. Jie žavi tuo, kad toks maistas nuolat apkrauna virškinimo sistemą, o tai savaime nėra labai gerai, be to, sukelia nuolatinį aukštas lygis insulino, todėl organizmas tiesiog negali pradėti deginti riebalų, o dieta negali būti veiksminga. Galbūt šie tyrimai turi logišką pagrindimą, tačiau, pirma, kartu su jais yra tyrimų, teigiančių priešingai, ir, antra, kas daug svarbiau – dieta buvo išbandyta per ilgametę praktiką, ji turi daugybę dėkingų pasekėjų. kurie ne tik sutvarko kūną, bet ir pagerino sveikatą.

Savaitės dietos meniu

Apskritai produktų, leidžiamų laikytis valandinės dietos, sąrašas nėra mažas, todėl nėra taip sunku sudaryti asmeninį meniu, vadovaujantis individualiais pageidavimais. Tačiau mes vis tiek pateikiame dietos pavyzdį, kad jums būtų lengviau orientuotis pirmoje poroje.

Valgymus skirsime maitinimui kas 2 val., pasirinkus 3 valandų dietą, dalį užkandžių galite tiesiog perkelti, kad padidintumėte pagrindinių patiekalų porciją.

Taigi apsvarstykite kiekvienos dienos svorio metimo valandinės dietos meniu:

pirmadienis

• 7:00 - avižiniai dribsniai ant vandens su uogomis;
• 9:00 - oranžinė;
• 11:00 - vištienos filė ir agurkų griežinėliai ant viso grūdo duonos;
• 13:00 - grybų sriuba;
• 15:00 - garų omletas;
• 17:00 - daržovių salotos;
• 19:00 - džiovinti vaisiai;
• 21:00 - kefyras.

antradienis

• 7:00 - grikių košė su grybais;
• 9:00 - kivis;
• 11:00 - kepta kalakutienos filė su daržovių griežinėliais;
• 13:00 - daržovių kreminė sriuba;
• 15:00 - skrebučiai su neriebiu kumpiu, geriausia naminiu;
• 17:00 - vinaigretė;
• 19:00 - graikiniai riešutai;
• 21:00 - ryazhenka.

trečiadienį

• 7:00 - ryžių košė;
• 9:00 - kriaušė;
• 11:00 - virta žuvis su brokoliais;
• 13:00 - kopūstų sriuba su vištienos krūtinėlės sultiniu;
• 15:00 - skrebučiai su neriebiu sūriu ir pomidorų griežinėliais;
• 17:00 - Graikiškos salotos;
• 19:00 - migdolai;
• 21:00 - rūgpienis.

ketvirtadienis

• 7:00 - garų omletas su pjaustytomis daržovėmis;
• 9:00 - obuolys;
• 11:00 - garuose virtas vištienos kotletas, riekelė viso grūdo duonos;
• 13:00 - žuvies sriuba be bulvių;
• 15:00 - natūralus jogurtas su vaisiais;
• 17:00 - daržovių salotos;
• 19:00 - anakardžiai;
• 21:00 - kefyras.

penktadienis

• 7:00 - naminė medaus granola su kefyru arba natūraliu neriebiu jogurtu;
• 9:00 - persikas;
• 11:00 - skrebučiai su naminiu žuvies paštetu ir agurkais;
• 13:00 - grybų sriuba be bulvių;
• 15:00 - virtas kiaušinis;
• 17:00 - burokėlių, morkų ir kopūstų salotos;
• 19:00 - džiovinti vaisiai;
• 21:00 - natūralus jogurtas.

šeštadienis

• 7:00 - neriebi varškė su uogomis;
• 9:00 - greipfrutas;
• 11:00 - vištienos filė troškinta su daržovėmis;
• 13:00 - brokolių sriuba;
• 15:00 - tostas nuo ruginė duona su vištienos krūtinėlėmis ir pomidorais;
• 17:00 - daržovių salotos;
• 19:00 - pistacijos;
• 21:00 - rūgpienis.

sekmadienis

• 7:00 - avižiniai dribsniai ant vandens su uogomis;
• 9:00 - kivis;
• 11:00 - daržovių ir jūros gėrybių salotos;
• 13:00 - burokėliai be bulvių;
• 15:00 - garų omletas;
• 17:00 - Graikiškos salotos;
• 19:00 - džiovinti vaisiai;
• 21:00 - kefyras.

Kaip matote, dieta pasirodo labai įvairi, tačiau jos griežtai laikytis nebūtina. Galite pakeisti produktus su panašiomis kalorijomis ir BJU, pridėti įvairių leidžiamų gėrimų ir padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį pagal poreikį. Tačiau porcijų dydžio ir valgymo laiko taisyklių pažeisti negalima!

Taip pat atminkite, kad jei užkandžiaujate riešutais ir (arba) džiovintais vaisiais, reikia toli nuo viršutinės porcijos ribos – valgyti 100 gramų riešutų tikrai neverta, jie labai sotūs ir kaloringi, 20 -30 gramų pakaks.

Valandinės dietos rezultatas savaitę

Kaip sakėme straipsnio pradžioje, valandinė dieta duoda pastebimą rezultatą, jei jos laikomasi ilgą laiką. Laikydamiesi pagrįstos dietos, kuri neapima didelio kalorijų kiekio mažinimo, numesite svorio 1,5–2 kilogramus per savaitę, o tai reiškia, kad po mėnesio rezultatas jau bus pastebimas.

Svoris nukris greičiau, jei mitybą derinsite su fiziniu aktyvumu – ir nebūtina registruotis į sporto salę, užtenka atsakingai sportuoti namuose ir bėgioti ryte ir/ar vakare.

Taip pat verta paminėti, kad kuo daugiau antsvorio turėsite, tuo greičiau jis išnyks. Tačiau pasiekus tam tikrą ribą progresas sulėtės. Tuo pačiu metu neturėtumėte sumažinti kalorijų kiekio, būkite kantrūs, o pažanga tęsis.

Galiausiai būtina pasakyti apie tokią svarbią dietos ypatybę, kaip įprotis valgyti mažomis porcijomis – tai, beje, yra vienas esminių punktų norint išlaikyti ilgalaikį efektą. Nuolat persivalgius, skrandis tempiasi, o ilgai maitinantis 100-200 gramų, vėl grįžta į įprastus dydžius, todėl anksčiau atsiranda sotumas ir gerokai sumažėja persivalgymo, o tai reiškia, kad skrandis vėl ištempiamas, tikimybė. .

Kaip valgyti laikydamiesi valandinės dietos - žiūrėkite vaizdo įrašą:

Valandinė dieta yra dieta, kuri buvo įrodyta per daugelį metų. Tai leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatos būklę, pirmiausia virškinamojo trakto. Tuo pačiu metu dieta nereiškia bado streikų ir per griežtų apribojimų - galite valgyti kas 2-3 valandas, bet kokį sveiką ir ne per riebų maistą. Valandinė dieta duoda gerų rezultatų be streso tiek fiziologiškai, tiek psichologiškai.

Turinys [Rodyti]

Lieknėjimas daugiau priklauso ne nuo treniruočių fitneso klube ar salėje intensyvumo, o nuo meniu. Svorio metimo dietos planas turėtų apimti konkretų tvarkaraštį, kuriame būtų nurodyta, kada gaminamas tas ar kitas valgis. Tinkamai parinktas BJU santykis, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių, leidžia numesti svorio, pavyzdžiui, antsvorį turinčiam sportininkui sausinant kūną pasiekti norimų rezultatų.

Prieš planuodami savo maitinimą svorio metimui ir nustatydami optimalią BJU formulę, turite išsiaiškinti, ką paprastai reiškia tinkama mityba. Norint numesti svorio, reikia valgyti daržoves ir vaisius, nepamirštant, kad organizmui reikia baltymų ir vitaminų. Tinkamai maitinantis, maistas turėtų būti reguliarus, reguliariais intervalais.

Remiantis fiziologų tyrimais, valgant vienu metu, žmogaus organizme pradeda gamintis sąlyginiai refleksiniai ryšiai. Automatiškai, maždaug 30-60 minučių prieš valgį, organizmas pradeda veikti parengiamieji darbai kuris vaidina svarbų vaidmenį virškinimo procese. Tai padės numesti svorio, todėl nepamirškite apie tai!

Nusprendę sudaryti individualų svorio metimo mitybos grafiką, atminkite, kad pagrindinis kriterijus, lemiantis valgymo laiką, yra alkio jausmas. Atpažinti galima pagal šį požymį: pagalvojus apie nepatrauklų maistą, pradeda ryškėti seilės – tokiu atveju maisto labiau reikia ne skrandžiui, o liežuviui. Alkis yra tikras impulsas valgyti. Priešingu atveju, jei pasiduosite apetito apgaulei, galite lengvai priaugti antsvorio.

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl juose turi būti daug baltymų. Antrieji pusryčiai – lengvas ir mažai angliavandenių turintis maistas, kurio metu galima apsiriboti stikline sulčių ar kefyro. Kalbant apie pietus, tai turėtų būti subalansuotas maistas, susidedantis iš baltymų šaltinių (pavyzdžiui, žuvies, vištienos) ir nedidelio kiekio sveikų angliavandenių. Po pietų reikia užkąsti su angliavandeniais košės, vaisių pavidalu. O vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti gerai subalansuota.

Norint numesti svorio ir sudaryti išsamų meniu, geriausia valgyti 5 kartus per dieną. Tai apima pagrindinius patiekalus ir keletą užkandžių. Apskritai, norint nustatyti maisto vartojimo dažnumą, reikia atsižvelgti į savo amžių, darbo aktyvumą, darbo grafiką ir savo kūno būklę. Suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti 2,5-3,5 kg maisto, tačiau nevalgyti iki soties. Apie persivalgymą byloja mieguistumas, dusulys ir sunkumo jausmas kasoje. Apytikslis valandinis grafikas tinkama mityba svorio metimui:

1. Pirmieji pusryčiai - 7:00.
2. Antrieji pusryčiai - 10:00.
3. Pietūs - 13:00.
4. Popietės užkandis – 16 val.
5. Vakarienė - 19:00.

Tinkama dieta norint numesti svorio 7 dienas turėtų būti parengta atsižvelgiant į žmogaus biologinį ritmą, neatsižvelgiant į tai, ar jis yra „lyras“, ar „pelėda“. Norėdami tai padaryti, galite pasikonsultuoti su išmanančiu mitybos specialistu, kuris padės sukurti optimalią programą ir apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių sveikai mitybai. Taip paspartės medžiagų apykaita, t.y. medžiagų apykaitą. Valgymo laikas svorio netekimui:

• Pusryčiai – nuo ​​7 iki 9 val.
• Pietūs – nuo ​​11 iki 12 val.
• Pietūs – nuo ​​13 iki 15 dienų.
• Užkandis – nuo ​​16 iki 17 dienų.
• Vakarienė - nuo 18 iki 20 val.

Jei ieškote mėnesio mitybos plano, naudokite aukščiau pateiktą sąrašą, kuris tinka ir 30 dienų tvarkaraščiui. Tuo pačiu labai svarbu apskaičiuoti patiekalų ir produktų kaloringumą – naudokite specialią skaičiuoklę arba kalorijų lentelę. Be to, reikia apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį kcal pagal formulę: 0,65 (0,655 moterims) + svoris (kg) x 13,7 (9,6) x ūgis (cm) x 5 (1,8) + amžius x 6,8 (4,7). Esant fiziniam aktyvumui, gautą skaičių padauginkite iš 1,3.

Porcijos laikantis tokios dietos turėtų būti palyginti nedidelės. Meniu turėtų būti dribsniai, dribsniai, augaliniai riebalai (vietoj gyvulinių), žuvis, mėsa, pieno produktai ir kiti komponentai, kuriuos būtų galima lengvai derinti tarpusavyje. Svorio metimo valandomis grafikas, kurio reikia griežtai laikytis norint pasiekti rezultatą:

• 8:00 - ryžiai / grikiai / avižiniai dribsniai ant vandens.
• 10:00 - obuolys.
• 12:00 - neriebi varškė.
• 14:00 - virta vištienos krūtinėlė su kopūstais.
• 16:00 - neriebus jogurtas.
• 18:00 - salotos.
• 20:00 - džiovinti vaisiai.
• 22:00 - kefyras.

Galvodami apie mitybą, nepamirškite, kad riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 20 procentų dienos kalorijų, o angliavandeniai – apie 50 procentų. Kalbant apie baltymus, jų kiekis apskaičiuojamas pagal principą: 1,5 g 1 kg svorio. Dažnai norint numesti svorio, naudojami baltymai, kurie yra mažai kaloringi ir labai maistingi, tačiau jie veiks tik treniruojantis. Kasdienėje rutinoje turėtų būti:

• Pakilk ir atsitrauk. Stenkitės pabusti ir užmigti tuo pačiu metu.
• Pradėkite mankštintis – fizinis aktyvumas turėtų būti apie 15 minučių.
• Jūs neturėtumėte praleisti rytinio valgio.
• Į savo meniu įtraukite 3 pagrindinius patiekalus ir 2 užkandžius.
• Skirkite laiko kitai fizinei veiklai, pavyzdžiui, apsilankykite sporto salėje, baseine.

Maitinimo grafikas skirtas greitas svorio metimas turi būti derinamas su fizine veikla. Pabudę, pavyzdžiui, 6:30, atlikite lengvą įkrovą, paimkite vandens procedūros. Toliau kažkur apie 7:30 papusryčiauti, po to galima eiti mokytis/dirbti. Jei nėra ką veikti, tai laikas nuo 9:00 iki 10:00 yra tinkamiausias laikas sportuoti. Antrieji pusryčiai turėtų būti 10:00, po jų iki 12:00 galite skirti laiko darbui ir studijoms. Likusi darbotvarkės dalis:

• 12:30-13:00 - lėtas ėjimas.
• 13-15 val. - mokymasis/darbas, po to vaisinis užkandis.
• 16-17 val – sportas.
• 18 val. – lengva vakarienė
• 19-20 val - pasivaikščiojimas, buities darbai.
• 20-22 valandos - poilsis.
• 22 - 22:30 - ruošiamasi miegoti.

Ar šis straipsnis buvo naudingas?

atsakė 0 žmonių

Ačiū už jūsų atsiliepimus!

Vyras atsakė

Ačiū. Jūsų žinutė buvo išsiųsta

Ar radote tekste klaidą?

Pasirinkite jį, spustelėkite Ctrl + Enter ir mes tai sutvarkysime!

Svorio metimo dieta yra valgymo kiekio, kokybės ir sistemos taisyklių rinkinys. Laikantis šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų, kelias į norimą skaičių skalėje bus greitesnis ir nepakenks organizmui.

Pagrindinė žmonių, siekiančių rasti liekną siluetą be papildomų raukšlių, klaida yra staigus suvartojamo maisto kalorijų ir kiekių ribojimas. Tokie veiksmai sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Dėl to visos kūno sistemos sulėtėja ir veikia panašiu režimu, kad išeikvotų minimalų energijos kiekį.

Dėl to kilogramų metimo procesas arba sustoja, arba vyksta atvirkštinis procesas ir kilogramai grįžta. Teisinga svorio metimo dieta apima 3 privalomus valgymus - rytą pusryčių, pietų ir vakaro vakarienės pavidalu. Pertraukomis tarp pagrindinių valgymų rekomenduojami užkandžiai (antrieji pusryčiai, pietūs, popietiniai užkandžiai).

Valgymo laikas turi didelę reikšmę dietos rezultatams. Tinkamai numetus svorio dietą reikia atsižvelgti į biologinius žmogaus kūno ritmus. Tai leis suvalgytam maistui greičiau įsisavinti, o kalorijas paversti energijos ištekliais, o ne riebalinių audinių kaupimu.

Kad maistas geriau pasisavintų, o organizmas išgautų reikiamus resursus, pusryčiauti laiko koridoriuje rekomenduojama nuo 7 iki 9 valandos ryto. Kai pradėsite valgyti pusryčius, stenkitės, kad nuo pabudimo nepraeitų bent valanda. Geriausias pasirinkimas pirmam valgiui yra sudėtiniai angliavandeniai (dribsniai, skrebučiai). Iš gėrimų pirmenybę rekomenduojama teikti kefyrui, jogurtui, šviežiai spaustoms sultims, arbatai (žaliajam arba hibiskui).

Antrieji pusryčiai (pietūs) gali būti rengiami nuo 10 iki 11 val. Šiuo metu labiausiai pageidaujamas maistas yra pirmasis patiekalas. Jei tokios galimybės nėra, galite užkąsti su daržovių ar vaisių salotomis, jogurtu.

Tinkama vyrų ir moterų mityba apima pietus nuo 12 iki 14 valandų. Šiame laiko koridoriuje visos kūno sistemos veikia pagreitintu režimu. Meniu turėtų būti baltyminis maistas, sudėtingi angliavandeniai ir riebalai. Jei antroje dienos pusėje fizinis aktyvumas neplanuojamas, maisto, kuriame yra daug angliavandenių, geriau atsisakyti.

Privalomas elementas, kuris turėtų būti įtrauktas į moterų ir vyrų svorio metimo dietą, yra skaidulos. Jis turi minimalų kalorijų kiekį, tačiau pagerina žarnyno judrumą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Sėlenose, skaidulinėse daržovėse ir vaisiuose yra skaidulų.

Popietinis užkandis, kuris rekomenduojamas nuo 15 iki 16 val valandų yra neprivaloma. Šiuo metu aktualiausias valgis sportuojantiems ar dirbantiems sunkų fizinį darbą. Geriausias pasirinkimas būtų rūgštaus pieno produktai kartu su daržovėmis ar vaisiais. Taip pat popietės užkandžiui galite pasimėgauti lengvu, bet nekaloringu desertu (vaisiai, džiovinti vaisiai, marmeladas, uogų ar vaisių želė, jogurtas).

Vakarienė yra svarbi tinkamos mitybos ir svorio metimo dalis. Tai turėtų būti atliekama nuo 18 iki 19 valandų, įsitikinkite, kad miegoti reikia bent 3 valandas vėliau. Vakarinėje dietoje turėtų būti nedidelis maisto kiekis, kad organizmas turėtų laiko eikvoti išteklius savo virškinimui.

Tuo pačiu metu maistas neturėtų būti pilnas kalorijų, nes organizmui nereikia energijos, o jos virsta nekenčiamomis klostėmis. Norintys sulieknėti, vakarienei turėtų nustoti valgyti angliavandenius ir daugiau dėmesio skirti baltymingam maistui.

Taip pat skaitykite:

• Kaip pradėti tinkamai maitintis norint numesti svorio: vadovas pradedantiesiems.
• Dieta PP (Proper Nutrition): meniu, taisyklės, receptai, patarimai.
• Čia rasite veiksminga dieta skrandžiui.
• Dryžuota dieta svorio metimui (meniu, principai, privalumai):

Norint laikytis teisingo svorio metimo dienos režimo, asmeniniame dienoraštyje rekomenduojama sudaryti specialią lentelę. Įrašų formatas gali būti bet koks, svarbiausia sistemingai įvesti reikiamus duomenis ir juos analizuoti, nustatant vykdomos veiklos efektyvumą.

Į dienoraštį įrašomi šie duomenys:

• valgymo laikas;
• suvartoto maisto rūšis;
• maisto kalorijų kiekis;
• svoris ir apimtis (klubai, juosmuo, krūtinė).

Sverti ir matuoti rekomenduojama du kartus per savaitę, o likusius duomenis reikia įvesti kasdien. Taip pat tiks fiksuoti jausmus prieš valgį (alkis, dirglumas, galvos skausmas) ir po valgio (sotumas, sotumas, lengvumas). Stalo priežiūra leis kontroliuoti užkandžių ir kalorijų eikvojimą, taip pat leis sekti produktus, kurie duoda didžiausią svorio metimo rezultatą.

Vyrų ir moterų svorio metimo meniu turi būti subalansuotas, nepriklausomai nuo amžiaus ir norimų numesti kilogramų skaičiaus. Angliavandenių, baltymų ir riebalų balansas turėtų kisti per šį santykį – atitinkamai 50:30:20. Bet kurio iš šių elementų trūkumas sukelia neigiamų pasekmių įvairių rimtų ligų forma.

Svorio metimo dietos principas reiškia kompetentingą produktų paskirstymą (angliavandeniai ryte, riebalai po pietų, baltymai vakare) ir vengti persivalgymo. Taip pat būtina pasirinkti tinkamus produktus.

Pavyzdžiui, saldi bandelė ar viso grūdo makaronai gali būti angliavandenių šaltinis. Pirmasis variantas suteiks kūnui energijos tik trumpam, o likusios kalorijos „paliks“ klubų raukšlėse. Be to, bandelė padidina insulino kiekį ir sukelia norą apsilankyti šaldytuve.

Tuo pačiu metu makaronai, būdami sudėtingi angliavandeniai, suteiks energijos ilgam laikui ir nesuteiks galimybės turėti antsvorio. Todėl norint pasiekti pergalę kare su papildomais kilogramais, pirmenybę reikia teikti lėtiems angliavandeniams (grūdams, pilno grūdo produktams, daržovėms), o greitųjų angliavandenių (cukraus, baltųjų kvietinių miltų) kiekį sumažinti iki minimumo.

Visas organizmo funkcionalumas neįmanomas be riebalų. Sveikatai palaikyti ir lieknėjimui rekomenduojama vartoti apie 80 % augalinių riebalų (augalinio aliejaus, riešutų) ir 20 % gyvulinių riebalų (žuvies ir riebių pieno produktų).

Baltymai gali būti augaliniai (ankštiniai augalai, daržovės) arba gyvuliniai (mėsa, žuvis, kiaušiniai). Tiek pirmuosiuose, tiek antruosiuose yra nepakeičiamų amino rūgščių, todėl jų reikia vartoti lygiomis dalimis.

Su įvairiais maisto priedais (kvapiosiomis medžiagomis, skonio stiprikliais) reikia elgtis atsargiai, nes jų buvimas rodo minimalią produkto naudą. Be to, šie papildai neleidžia kontroliuoti sotumo jausmo, nes skatina apetitą. Būtinai sumažinkite druskos kiekį, nes ji sulėtina svorio metimo procesą, nes sulaiko vandenį.

Maisto produktai, kurie turėtų būti įtraukti į dietą, yra šie:

• Liesa mėsa (kalakutiena, veršiena, vištiena, triušis);
• Riebios žuvies rūšys (tunas, lašiša, lašiša);
• Pieno produktai (jogurtas, kefyras, varškė);
• Kiaušiniai (vištienos, putpelių);
• Riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai);
• augaliniai aliejai (saulėgrąžų, alyvuogių);
• Grūdai (grikiai, kviečiai, kukurūzai);
• pilno grūdo produktai (makaronai, duona);
• Daržovės (kopūstai, topinambai, morkos, moliūgai);
• Vaisiai ir uogos (obuoliai, kriaušės, avietės).

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti laikantis sveikos mitybos, yra šie:

• Greitas maistas (pica, mėsainiai);
• Saldūs pyragaičiai (bandelės, sūrio pyragaičiai);
• Konditerijos gaminiai (tortai, pyragaičiai);
• riebi mėsa (kiauliena, ėriena);
• Dešrelės;
• Sūrūs užkandžiai (traškučiai, krekeriai);
• Riebalai, taukai, margarinas;
• Konservuota pramoninė gamyba.

Moterų svorio metimo dieta turėtų skirtis nuo vyrų dieta, turinti mažiau angliavandenių, baltymų ir riebalų. Taigi 30–40 metų vyrui per dieną reikia apie 120 gramų riebalų, o tokio pat amžiaus moteriai – vos 100 gramų riebalų.

Esant vienodam ūgiui ir kūno masės indeksui (vertė, gauta ūgį centimetrais padalijus iš svorio kilogramais kvadratu), vyrui baltymų reikia 20 % daugiau nei moteriai. Angliavandenių kiekis vyrų racione taip pat yra 20% didesnis.

Šį skirtumą lemia kai kurios vyriško kūno ypatybės. Taigi, vyro kūne riebalų procentas iki Bendras svoris svyruoja nuo 12 iki 20%, o moterims šis skaičius yra nuo 20 iki 30%. Moterų riebalų apykaita yra daug lėtesnė nei vyrų. Taip yra todėl, kad gamta palaiko dailiosios lyties atstoves pasirengusią galimam nėštumui.

Svorio metimo dietoje atsižvelgiama į tai, kad vyrų dienos energijos poreikis yra daug didesnis nei silpnosios lyties atstovų. Be to, moterys yra jautresnės stresui, kuris provokuoja hormono kortizolio sintezę. Ši medžiaga žadina apetitą, todėl moterims numesti svorio yra daug sunkiau.

Pirmadienis:

Pusryčiai - avižiniai dribsniai piene, pagardinti medumi ir riešutais, keptas obuolys;

II pusryčiai – kefyras, bananas;

Pietūs - barščiai mėsos sultinyje, kotletas iš maltos vištienos su keptų daržovių garnyru;

Užkandis – muslis su jogurtu;

Vakarienė - virta žuvies filė, vaisiai su jogurtiniu užpilu.

antradienis:

Pusryčiai – pienu ir medumi pagardinti grikiai, agurkų ir salierų kokteiliai;

II pusryčiai - marmeladas, kefyras su biopriedais;

Pietūs - sriuba ant lieso sultinio su daržovėmis, veršiena su kopūstų garnyru;

Užkandis - avižiniai sausainiai;

Vakarienė - varškės masė su grietine, obuolys.

Trečiadienis:

Pusryčiai – kiaušinienė, rauginti kopūstai;

II pusryčiai - varškė su džiovintų vaisių mišiniu;

Pietūs - žuvies troškinys, žuvies troškinys su ryžiais, daržovių salotos arba vinaigretė;

Popietinis užkandis – daržovių kokteiliai;

Vakarienė – kepta arba garuose troškinta vištienos filė, papuošta brokoliais.

Ketvirtadienis:

Pusryčiai - muslis su jogurtiniu užpilu, rauginti kopūstai;

II pusryčiai – zefyras, sumuštinis su kumpiu ir sėlenų duona;

Pietūs - sriuba iš vištienos sultinio, jautienos troškinys arba kepta su grikiais;

Užkandis – vaisių kokteilis su jogurtu;

Vakarienė – kietieji makaronai su sūriu.

Penktadienis:

Pusryčiai - ryžių košė su pienu ir riešutais;

Pusryčiai II - musli batonėlis;

Pietūs - liesi barščiai, jautiena su grikiais;

Užkandis - jogurtas su džiovintais vaisiais;

Vakarienė – žuvies kepsnys.

Šeštadienis:

Pusryčiai - avižų sėlenos su kefyru, obuolių ir morkų salotos;

II pusryčiai – špinatų, salierų, agurkų kokteiliai;

Pietūs - žuvies sultinio sriuba, kepta žuvis su brokoliais;

Užkandis - bananas su jogurtu;

Vakarienė – ant grotelių kepta veršiena su pomidorų salotomis.

Sekmadienis:

Pusryčiai - varškės užkepėlė su riešutais;

II pusryčiai – vaisių arba uogų salotos;

Pietūs - grybų sriuba, virta vištiena su ryžiais;

Užkandis - tirštos pomidorų sultys arba neriebus kefyras, sūrio sumuštinis;

Vakarienė – rauginti kopūstai su kepta veršiena.

Be maisto, taip pat būtina laikytis gėrimo režimo. Norint pasišalinti nuodingoms medžiagoms ir gerai medžiagų apykaitai, rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių. Rekomenduojamą vandens kiekį galite papildyti žaliąja ar imbiero arbata, įvairiais žolelių nuovirais. Šiame vaizdo įraše pateikiamas žingsnis po žingsnio imbiero gėrimo paruošimo receptas.

Skirdami laiko sudaryti dienos meniu, pasirūpinsite gera mityba ir tuo pačiu pradėsite atsikratyti trukdančių kilogramų. Be to, subalansuota mityba yra veiksminga priemonė imuninei funkcijai stiprinti ir apsisaugoti nuo įvairių ligų.

Taip pat skaitykite:

Jei žmogus gyvena pagal griežtą grafiką ir moka organizuoti savo kasdienybę, produktyviam svorio metimui, jam tinka laiko dieta, kurioje numatytas griežtas režimas ir tinkamas maistas. Ne visi gali aiškiai laikytis tokios mitybos sistemos, tačiau pasirinkus nurodytą antsvorio koregavimo būdą, kasdienė rutina taps pagrindu greitai pasiekti tikslą. Chronodieta šiuolaikinėje dietologijoje laikoma viena efektyviausių, turi didelį populiarumą tarp masių.

Tai patikimas būdas greitai ir pastebimai numesti svorio. Rezultatas pastebimas ne iš karto, tačiau po mėnesio probleminių figūros sričių skaičius gerokai sumažės. Valandinė mityba svorio metimui numato iki 8 valgymų per dieną, kurių priėmimas turi būti organizuojamas kas 2 valandas per dieną. Porcijų dydžiai yra trupmeniniai, todėl nekenkia šiek tiek sumažinti bendrą patiekalų kalorijų kiekį. Norėdami teisingai maitintis ir numesti svorio, turėsite visiškai atsisakyti „tuščių“ kalorijų. Valgymas kas 2 valandas svorio metimui greitai tampa kasdienybės norma, išsivysto į gerą žmogaus įprotį.

Ne visi norintys gali maitintis pagal šį principą, todėl valandinė dieta tinka tik asmenims, norintiems atsikratyti papildomų kilogramų. Jei žmogus iš prigimties yra organizuotas ir punktualus, valgymas laiku, norint numesti svorio, jo mintyse nesukelia mėlynių ir depresijos. Be to, reikia šiek tiek užsispyrimo, nes kitiems pastebimi figūros pokyčiai prasideda tik po 1–1,5 mėnesio nuo pradžios. Turint valandinę dienotvarkę, riebalinis sluoksnis ištirpsta beveik prieš akis, pagerėja bendra savijauta.

Dieta, skirta laiku numesti svorio, pirmiausia sukuria bendras įspūdis nepakeliamas, bet ilgainiui žmogui išsivysto įprotis dažnai valgyti. Taigi, per mėnesį galite visiškai atsikratyti 7–8 kg, o perteklinis svoris negrįžta į pradines vietas. Jei valgote dažnai, galite pabrėžti keletą svarbių pranašumų jūsų sveikatai ir malonei:

• cukraus kiekio kraujyje normalizavimas;
• virškinamojo trakto gydymas ir gerinimas;
• laipsniškas bendro maisto kalorijų kiekio mažinimas;
• sutrikusio metabolizmo normalizavimas;
• platus maisto produktų asortimentas.

Renkantis dietą svorio metimui valandomis, svarbu atsižvelgti į teisingą baltymų, riebalų (lipidų) ir angliavandenių santykį; tolygiai paskirstyti apkrovą virškinimo sistemos organams. Tai ne dietos savaitė, o apie mėnesį ar daugiau, kad pastebimai pagerintumėte ir pakeistumėte savo figūrą. Kad mityba būtų racionali, o valandinės dietos naudojimas būtų kuo produktyvesnis per trumpiausią įmanomą laiką, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

Minimalus dietos laikotarpis yra 1 mėnuo, tačiau šiuolaikiniai mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja ir toliau valgyti griežtai kas valandą. Svarbu reguliariai gerti vandenį, kad būtų išvengta itin nepageidaujamo organizmo išsausėjimo.Valgymas pagal tokią mitybos sistemą rodomas 5 dienas, po to dar 10 dienų reikėtų laikytis įprastos dietos. Tačiau per nurodytą laiko intervalą parodyta, kad miltų ir saldumynų suvartojimas ribojamas.Pasibaigus pirmai pertraukai, vėl reikia laikytis dviejų valandų dietos 5 dienas, o po to 10 dienų vėl atsipalaiduoti. Jei laikysitės šios schemos, per savaitę prireikia iki 2 kg antsvorio.

Maitinimas laiku gali trukti šešias dienas, tačiau svarbu atidžiai stebėti savo būklę, nepersistengti su dieta. Sprendžiant iš atsiliepimų, lieknėjantis žmogus nejaučia alkio, nes nuolat „maitina“ skrandį, maitina smegenis. Galite išskirti pagrindinius patiekalus – pusryčius, pietus, popietės arbatą ir vakarienę bei papildomus užkandžius, nes valgyti reikia kas dvi valandas. Taigi, pirmąjį maitinimą pageidautina organizuoti 7 valandą ryto, o paskutinį – 22 valandą nakties. Nenukrypkite nuo grafiko, kitaip dieta tikrai neturės prasmės.

Norint visiškai pašalinti dehidrataciją, svarbu kontroliuoti ne tik maistą, bet ir gėrimus. Gėrimus geriau gydyti selektyviai, pavyzdžiui, kenksmingą sodą geriau pakeisti žaliąja arbata ar žolelių nuoviru. Dietoje turėtų būti natūralūs ir sveiki maisto produktai, konservantai ir pusgaminiai, pageidautina visiškai neįtraukti. Internete galima rasti specialią lentelę, kurioje atsispindi ne tik leistinas dienos meniu, bet ir maisto valgymo grafikas. Yra trys leidžiami variantai – po valandos, po dviejų ir po trijų valandų.

Nusprendus valgyti kas valandą, svarbu kontroliuoti dienos kalorijų kiekį (kcal) ir neviršyti visuotinai priimtų normų. Optimalus grafikas – pavalgyti per dvi valandas, tačiau jei šį laiko intervalą sutrumpinate, praskieskite jį skysčių vartojimo laiku. Pavyzdžiui, 9.00 pusryčiams galima valgyti šviežius vaisius, o 10.00 – stiklinę vandens ar kito leistino skysčio. Atlikite tokius pokyčius visą dieną, neviršydami leistinų patiekalų kalorijų normų.

Jei valgote dietą kas dvi valandas, leidžiamų maisto produktų asortimentas yra platesnis. Pavyzdžiui, pusryčiams galite pasilepinti maistinga koše, po dviejų valandų suvalgyti obuolį ar mėgstamus citrusinius vaisius, o po dviejų valandų pietums išvirti porciją neriebios mėsos. Rekomenduojama valgyti nelyginėmis valandomis, pradedant 7.00 ir baigiant 21.00 val.

Tokia lieknėjimo sistema praktikoje taip pat yra produktyvi, tačiau labiau atitinka tinkamos mitybos principus. Norint žymiai pagreitinti dietos rezultatą, rekomenduojama padidinti fizinį aktyvumą. Tarp valgymų galite atlikti nesudėtingus pilvo pratimus, kardio pratimus, prisiminti jėgos lavinimo elementų naudą.

Dviejų valandų dietos dienos racioną rekomenduojama parinkti kartu su gydytoju, patartina pasitelkti sertifikuoto mitybos specialisto pagalbą. Svarbu atsižvelgti į savo užimtumą darbe, skirti laiko sočiai pavalgyti. Dietos meniu gali labai greitai nusibosti, todėl geriau iš anksto ruošti kelis iš karto. geriausi variantai kiekvieną dieną. Žemiau – lieknėjančio žmogaus kasdienybė, taip pat maisto prekės atnaujintame jo meniu. Taigi:

• 7.00 - liesa košė su nugriebtu pienu, nesaldintu žaliu obuoliu.
• 9.00 - vyšnios arba slyvos 100 gramų.
• 11.00 – Žalioji arbata su krekeriais, mineraliniu vandeniu.
• 13.00 - daržovių arba vištienos sultinys be bulvių.
• 15.00 - porcija neriebios varškės, du kietai virti kiaušiniai.
• 17.00 - daržovių salotos, gali būti iš šviežių arba virtų daržovių.
• 19.00 - džiovinti vaisiai, riešutai 100 gramų.
• 21.00 - stiklinė neriebaus kefyro arba jogurto.

Svarbu suprasti, kad atskira mityba – ne svorio metimo technika, o kiekvieno žmogaus atsakomybė. Jei normalizuojasi teisingas režimas mityba, galite pagerinti medžiagų apykaitą, išlikti gražiai ir jaunai, taip pat sužinoti tikrąją ilgaamžiškumo paslaptį.

Išmatuota dieta puikiai tinka virškinimo sistemos veiklai.

Viskas priklauso nuo pamatuotos mitybos: virškinimo sistemos funkcionavimo, smegenų ir širdies veiklos, taip pat organizmo išvalymo nuo nuodų ir toksinų.

Pirma, kūnas susideda iš milijardų atomų ir molekulių, turinčių unikalų gebėjimą – atmintį. Jei žmogus keletą metų vartoja maistą tomis pačiomis valandomis, tai organizmas dirba sekundės tikslumu.

Pagrindinis normalios organizmo veiklos požymis yra tuštinimasis. Paprastai žmonėms, turintiems tinkamą mitybą ir išmatuotą režimą, ištuštinimas vyksta kiekvieną dieną beveik tuo pačiu metu. Tokie žmonės niekada nesirgs vidurių užkietėjimu, o rizika susirgti polipais, piktybiniais navikais gerokai sumažėja.

Antra, skrandis yra raumuo, kuris reguliariai susitraukia (suspaudžia ir dekompresuoja). Dėl ritmingo maisto srauto skrandis turi laiko suskaidyti visus maisto produktus į naudingus mineralus ir vitaminus. Organizmas neserga avitaminoze, vadinasi, žmogus būna įprastai pagerėjusios nuotaikos, visada linksmas.

Išmatuota dieta nebūtinai turi būti skirta svorio metimui. Pakanka valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas, kad atsistatytų ir virškinamojo trakto, ir viso organizmo veikla.

Dietos dėka apsisaugome nuo persivalgymo, dėl kurio išsivysto gastritas, pepsinė opa, nutukimas ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemos.

Matmenų mityba turėtų vykti 5 etapais.

Į maitinimo planą įeina pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Vidutiniškai žmogaus darbo diena trunka 14–15 valandų, todėl į savo racioną reikia įtraukti antrus pusryčius ir popietės arbatą. Pagrindiniai išmatuotos mitybos niuansai:

• 8:00. Nepamirškite pusryčių! Tai svarbi procedūra visą dieną, nes visa darbo diena priklauso nuo pirmojo valgymo. Todėl pusryčiams rekomenduojama naudoti patiekalus, kuriuose gausu skaidulų ir angliavandenių, kurie praturtina energija ir kalorijomis visai dienai. Geriausia dieną pradėti 8-9 valandą ryto, kai pusvalandį prieš pusryčius galima išgerti stiklinę vandens ar suvalgyti obuolį.
• 12:00. Antrieji pusryčiai – sveikas užkandis, kurį gali sudaryti vaisiai ir daržovės, taip pat lengvas sumuštinis, stiklinė sulčių. Tai leis jums „nesusilaužti“ nuo kenksmingų produktų, tokių kaip traškučiai, greitas maistas.
• 15:00. Pietums reikia valgyti baltymus, juos galima maišyti su skaidulomis. Paprastai iki to laiko žmogus jaučiasi pavargęs. Dažnai jis linkęs miegoti, prarandamas efektyvumas. Skaidulos padės vėl prisotinti organizmą energijos ir prailgins žvalumą iki vakaro.
• 17:00. Popietinis užkandis atlieka tą pačią funkciją kaip ir antrieji pusryčiai. Popietiniam užkandžiui galite suvalgyti saują riešutų, išgerti žaliosios arbatos. Pavyzdžiui, Anglijoje penkta valanda vakaro yra arbatos metas, kai net karalienė atsisako visų reikalų ir mėgaujasi kvapnia arbata. Tiesą sakant, popietės užkandis gali būti lengvos salotos, tiek vaisių, tiek daržovių.
• 19:00. Vakarienė turi būti lengva, turtinga riebalų, baltymų ir angliavandenių. Geriausiai tinka garuose troškintos daržovės, liesa mėsa, pagardinta kokosų ar alyvuogių aliejumi.

Tinkama mityba gerina miegą.

Žmogui sunku atstatyti savo režimą, ypač jei pokyčiai susiję su mityba. Parduotuvės perpildytos greito maisto, kuris pavergia žmogų savo priedais, skonio stiprikliais ir kvapiosiomis medžiagomis.

Palaipsniui nuo tinkamos mitybos pereiname prie potencialiai pavojingos. Prisitaikę prie ritmingos, saikingos mitybos, galite pastebėti, kaip potraukis žalingam, bet skaniam pamažu dingsta. Kokie kiti ritmingo valgymo privalumai:

1. Režimo laikymasis turi teigiamą poveikį visai virškinimo sistemai. Pirma, pagerėja medžiagų apykaita. Dėl netinkamos mitybos žmogaus kūnas patiria nuolatinį stresą, dėl kurio nusėda poodiniai riebalai. Savo ruožtu tai veda į nutukimą, padidina apetitą. Skrandis nepajėgia pasisavinti ląstelienos, riebalų ir baltymų, suvartoja tik paprastus angliavandenius, kurie naudojami riebalams kaupti. Normalizavęs mitybą, organizmas pradeda eikvoti atsargas, palaipsniui grįždamas į įprastą režimą. Dėl to jūsų kūnas išliks gražus ir tinkamas. Štai kodėl mitybos specialistai rekomenduoja laikytis režimo, bet derinti jį su reguliaria fizine veikla. Antra, šis režimas sumažina gastrito ir pepsinės opos atsiradimo riziką. Remiantis statistika, daugiau nei 80% žmonių kenčia nuo vienos iš patologijų, o 40% atvejų paūmėjimas sukelia onkologijos vystymąsi.
2. Sumažėjęs apetitas. Pagerėja žmogaus skonio receptoriai. Svarbu ne tik laikytis režimo, bet ir valgyti kokybišką bei sveiką maistą. Laikui bėgant pradėsite pastebėti, kad potraukis kenksmingam maistui išnyksta, vaisiai ir daržovės tampa skanesni, dingsta noras užkandžiauti keliaujant.

Po kelių mėnesių tinkamos mitybos organizmo darbas bus atkurtas. Pagerės odos, nagų ir plaukų būklė. Tuštinimasis vyks reguliariai ir „po valandą“, mažės svoris, išnyks dusulys. Miegas normalizuojasi, o gerai pailsėti užteks tik 7–8 valandų vietoj įprastų 10–12.

Pusryčiams reikia valgyti kaloringą maistą.

Kiekvienas produktas yra sudėtinga sistema, susidedanti iš naudingų medžiagų, vitaminų, mineralų ir cheminių junginių.

Suskaidymas į maistines medžiagas ir atliekas užtrunka. Pavyzdžiui, obuolys organizme pasisavins per 40 minučių, o jautienos kepsnys – mažiausiai per 4 valandas. Kokius maisto produktus turėtumėte valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei?

Pusryčiai. Šis maistas turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, todėl svarbu vartoti daug energijos turintį maistą, pavyzdžiui, angliavandenius ir skaidulų. Svarbu į racioną įtraukti dribsnius (geriausi yra kukurūzai ir avižiniai dribsniai), taip pat daug baltymų turintį sūrį ir kiaušinius, žaliąją arbatą ir vištienos filė. Pusryčiams nerekomenduojama valgyti dešros, varškės, bananų ir jogurto. Į košę geriau įdėti šiek tiek riešutų ir obuolių.

Antrieji pusryčiai arba pietūs. Idealiai tinka vaisiai, kuriuos galima supjaustyti į lengvas salotas. Įdėkite saują džiovintų abrikosų ir džiovintų slyvų, bet stenkitės vengti cukruotų vaisių (cukruotų vaisių). Būtent po sočių pusryčių galima valgyti varškę, kiaušinius, žaliąją arbatą.

Vakarienė. Į savo pietų valandą įtraukite liesos paukštienos ar žuvies. Stenkitės vengti kepti, gaminį rekomenduojama kepti arba virti. Nepamirškite apie javus ir kitus produktus: ryžius, makaronus ir ankštines daržoves.
popietės arbatėlė. Leidžiama naudoti rauginto pieno produktus (kefyrą, varškę) ir visa tai, nes juose gausu kalcio. Šis cheminis elementas įsisavinamas vakare.

Vakarienė. Vakarienę rekomenduojama ruošti iš liesos mėsos su troškintomis daržovėmis. Galite kepti maistą ant grotelių. Nepamirškite apie skysčio dideliais kiekiais: leidžiama naudoti žaliąją arbatą, pieną, vandenį, šviežiai spaustas sultis.

Dieta padės normalizuoti virškinimo sistemos būklę.

Dažna problema, trukdanti žmonėms laikytis režimo, yra laiko trūkumas. Visi įpratę, kad pavalgyti reikia tik namuose, o užkąsti galima darbe.

Aplaidus elgesys sukelia mirtinų pasekmių, tačiau dažniausiai galime nepaisyti pietų, pavėluoti vakarienės ir patiekalą pakeisti picos gabalėliu ar rūkyta dešra.

Dietologų patarimai išmokys jus valgyti teisingai, kad ir kur būtumėte:

• Su 5/2 darbo grafiko sunku išlaikyti rutiną. Pietų metu ištraukus plastikinį indą su paruoštu maistu svarbu nugalėti baimę ir nesikoncentruoti į žmonių reakcijas.
• Jei mes kalbame apie plastikines talpyklas, tuomet turite pasirūpinti šio unikalaus patiekalo atsargomis. Pagrindinis pliusas – patogi forma ir patvarus dangtelis, apsaugantis nuo pratekėjimo.
• Nebijokite pasiimti kelis konteinerius į kelią, ypač jei neturite laiko pusryčiams ar pietums. Svarbu atsiminti, kad vieno patiekalo porcija neturi viršyti 200-300 gramų.
• Nustatykite žadintuvus visiems patiekalams. Iš pradžių tai bus jūsų išsigelbėjimas, o po kelių savaičių pradėsite pastebėti, kaip pamažu atstatomas biologinis laikrodis.
• Tuo pačiu metu atsiras alkio jausmas.
• Ypatingą dėmesį skirkite pietums – jų praleisti nerekomenduojama. Jei jums reikia paaukoti maistą, geriausia vakarienė. Visada galima vakare išgerti stiklinę kefyro, suvalgyti varškės ar pasigaminti lengvas salotas.
  Stenkitės vengti daug cukraus turinčių maisto produktų. Geriau jį pakeisti natūraliais sirupais ar medumi.

Daugelis gėdijasi valgyti transporte, viešose vietose ir darbe. Svarbu nugalėti šį jausmą. Dabar yra populiarus tinkamos ir pamatuotos mitybos bumas, todėl metro dažnai galima sutikti žmogų, kuris mielai valgo grikius.

Valgymo grafikas turi būti prieš akis: ant šaldytuvo, automobilyje, virš lovos. Jums prireiks tik savaitės, kol priprasite prie naujos rutinos. Išbandykite ir jūsų kūnas jums padėkos!

Sužinokite apie tinkamą mitybą iš vaizdo įrašo:

Pastebėjote klaidą? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter, kad praneštumėte mums.

Pasidalykite šiuo straipsniu su draugais mėgstamame socialiniame tinkle naudodami socialinius mygtukus. Ačiū!

Daugelis žmonių valgo tada, kai nori. Jie dažnai prisipildo naktimis ir praleidžia sočius pusryčius, o paskui stebisi, iš kur atsiranda papildomų kilogramų. Jų apetitas kyla ne tik valgant, bet ir prieš miegą. Tai lemia ne tik harmonijos praradimą, bet ir sveikatos problemų. Kaip būti?

Tinkamas mitybos grafikas – pirmas žingsnis gražios figūros ir geros nuotaikos link. Įrodyta, kad jei valgai keturis ar penkis kartus per dieną, neįmanoma sužadinti žiauraus apetito. Tuo pačiu metu, norint numalšinti alkį, užtenka suvalgyti kelis vaisius ar išgerti stiklinę rauginto pieno gėrimo.

Alkoholio ir aštraus maisto vartojimas sukelia alkį. Į tai turi atsižvelgti kiekvienas, norintis sulieknėti. Visiškas apetito stoka neigiamai veikia sveikatą ir sukelia nuovargį. Svarbu atsiminti, kad saldumynų valgymas tarp valgymų prislopina norą valgyti.

Vaikų ir suaugusiųjų kalorijų poreikis visiškai skiriasi. Pertraukos tarp valgymų suaugus yra gana didelės, o jaunystėje trumpos. Svarbu ne tik laikytis intervalų tarp valgymų, bet ir nepersivalgyti, ypač naktį. Priešingu atveju gali kilti miego problemų.

Dieta grindžiama šiais principais:

• racionalus gaminių rinkinys;
• valgyti mažomis porcijomis visą dieną;
• maisto vartojimo reguliarumas;
• maisto kiekio paskirstymas valgant per dieną pagal organizmo poreikius.

Pagrindinis mitybos planą lemiantis kriterijus – alkio jausmas, kurio nereikėtų painioti su kitomis panašiomis sąlygomis. Jei jis „įsiurbia“ į skrandžio duobę ir sukasi skrandį, tai rodo, kad skrandis buvo išlaisvintas nuo maisto pertekliaus, o smegenys apie tai duoda signalą. Šis reiškinys vadinamas „migruojančiu motoriniu kompleksu“ dėl bakterijų, maisto likučių judėjimo virškinamuoju traktu ir tolesnio skrandžio ištuštinimo. Jei tokiu atveju valgysite, diskomfortas išnyks.

Kai žmogus labai nori valgyti, tada epigastriume yra nedidelis skausmas, kuris yra susijęs su skrandžio susitraukimais. Šis reiškinys ypač ryškus jauniems ir sveikiems žmonėms, taip pat tiems, kurie kenčia nuo diabetas. Aiškus alkio jausmas gali atsirasti dėl netinkamos mitybos ir per didelio fizinio krūvio. Tai dar kartą lemia subalansuotos mitybos poreikį, kai suvartojamų kalorijų kiekis yra proporcingas gyvenimo būdui.

Valgymo dažnumas turi atitikti šiuos veiksnius:

• amžiaus
• profesinis darbo krūvis;
• sveikatos būklė;
• darbo grafikas.

Maitinimas 4-5 kartus per dieną:

• leidžia paskirstyti virškinimo sistemos apkrovą per dieną;
• padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas;
• skatina kruopštų maisto virškinimą;
• pagerina tulžies nutekėjimą;
• sumažina virškinamojo trakto organų apkrovą.

Apytikslis valgymo laikas:

• pirmieji pusryčiai 7:00;
• antrieji pusryčiai 10:00 val.;
• pietūs 13:00 val.;
• popietės arbata 17:00 val.;
• vakarienė 19:00 val.

Pusryčiai yra pagrindinis dienos valgis, juose turi būti daug baltymų. Tai yra, anksti ryte galite valgyti kiaušinius, pieno produktus, varškę, dešreles iš kalakutienos. Jei organizmui reikia angliavandenių, į pusryčius rekomenduojama įtraukti šviežių vaisių ar musliukų.

Antrieji pusryčiai turi būti lengvai virškinami ir juose turi būti minimalus angliavandenių procentas. Jei šiuo metu vis dar nėra alkio jausmo, tada leidžiama išgerti stiklinę kefyro arba valgyti bet kokį vaisių. Pietūs turi būti subalansuoti ir juose turi būti gyvulinių baltymų (mėsos, paukštienos ar žuvies) ir šiek tiek sveikųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ar riešutai.

Angliavandeniai turėtų būti įtraukti į popietės užkandį (geriausia vaisių, dribsnių arba, išskirtiniais atvejais, pilno grūdo kepinių pavidalu). Vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti subalansuota ir visavertė. Po vakarienės prasideda „pavojaus zona“ – laikotarpis, kai norą valgyti sukelia tik psichologinis, o ne fiziologinis veiksnys. Jei žmogus nori numesti svorio, po vakarienės negalite valgyti.

Pusryčiai turėtų būti 7–8 val. ryto ir per valandą nuo pabudimo. Jei žmogus pabunda prieš numatytą valgymo laiką ir jaučiasi alkanas, tuomet galima išgerti stiklinę vandens, užsiimti gimnastika, nusiprausti po dušu. Tai padės pusryčius priartinti prie pageidaujamo laiko. Rekomenduojama valgyti visada tuo pačiu metu kas 3-4 valandas.

Norint organizuoti dalinį maistą, geriausia laiku paskirstyti tų produktų, kurie yra susiję su pietumis, naudojimą. Taigi, pirmiausia galite valgyti salotas ir pirmąjį patiekalą, o po trijų valandų - antrą. Be to, būtina gerti pakankamai skysčių, nes tai pašalina iš organizmo visas kenksmingas medžiagas. Bus naudinga naudoti kompotus, mineralinį vandenį be dujų.

Pietūs yra svarbiausia dienos raciono dalis. Šis laikotarpis gali sudaryti didžiausią maisto kiekį, nes vidutinis paros didžiausias skrandžio sulčių rūgštingumas patenka į dienos vidurį. Optimalus pietų laikas yra trys valandos prieš popietinį užkandį. Valgant maistą po 20 val., padidėja kasos apkrova ir sulėtėja melatonino, reikalingo geram miegui, gamyba.

Kad diena būtų produktyvi, ryte reikia gauti tam tikrą energijos kiekį. Tai padaryti nesunku: pakanka paskirstyti maisto kaloringumą taip, kad pusryčiai ir pietūs sudarytų apie 70% dienos tūrio. Likusi dalis turėtų būti pietums ir vakarienei. Toks maitinimosi planas pašalina antsvorio atsiradimą ir papildomos energijos poreikį vakarais.

Apytikslis dienos kalorijų pasiskirstymas:

Tarpas tarp valgymų turi būti 3-4 valandos (išimtiniais atvejais – 5 valandos). Vakarienė negali būti pagaminta vėliau nei 3-4 valandos prieš miegą. Nurodytas valgymo grafikas padės pašalinti persivalgymą naktį ir išlaikyti gerą figūrą. Be to, kad kasdienėje tinkamoje mityboje būtina atsižvelgti į valgymo laiką, svarbu, kad mityba būtų subalansuota.

Jekaterina Mirimanova sukūrė Minus 60 techniką, kurią sekusi daugelis moterų atgavo gerą figūrą ir grožį. Šios mitybos sistemos privalumai akivaizdūs: ją pripažįsta net gydytojai. Valgyti leidžiama beveik viską, svarbu stebėti valgymo laiką ir teisingai paskirstyti suvartotas kalorijas per dieną. Šios technikos kūrėjas sugebėjo numesti 60 kg.

Norėdami sulieknėti ar išlaikyti norimą svorį, turite laikytis sveikos mitybos taisyklių ir laikytis šių rekomendacijų:

• nusiteikite atkurti gražią figūrą sau, o ne kitiems;
• valgyti mažomis porcijomis;
• vietoj skanių, bet kenksmingų produktų yra kažkas, kas naudinga;
• kontroliuoti valgymo laiką.

Iki 12:00 galite valgyti ką tik norite, išskyrus pieninį šokoladą.

Po šio momento negalima valgyti aliejuje kepto maisto (leidžiama naudoti groteles).

Iki 14:00 į įvairius patiekalus galite dėti ne daugiau kaip 1 arbatinį šaukštelį. grietinės arba majonezo.

Vakarienė turėtų būti pagrįsta šiais principais:

• negalima derinti mėsos ir žuvies su bulvėmis ar makaronais, geriausia suvalgyti porciją grikių ar ryžių košės;
• sriubą rekomenduojama virti be bulvių, bet su daržovėmis;
• leidžiama valgyti suktinukus, sušius, virtą dešrą, korėjietiškas salotas, šašlykus, krabų mėsos lazdeles;
• vaisiai yra idealūs.

Vakarienės metu turite laikytis šių taisyklių:

• ryžius, mėsą ar grikius galima valgyti tik su daržovėmis arba atskirai;
• pieno ar varškės pagrindu pagamintą maistą galite valgyti su visomis daržovėmis (išskyrus bulves, avokadus, baklažanus, kukurūzus, grybus, žirnius ir moliūgus) arba vaisiais;
• valgyti reikia, bet ne vėliau kaip 18:00 (išimtiniais atvejais iki 20:00), antraip mityba bus suvokiama kaip neteisinga.

Žemiau pateikiamos mitybos rekomendacijos, kurių rekomenduojama laikytis. Taigi, būtina:

• būtinai pusryčiaukite;
• kiek įmanoma sumažinkite cukraus kiekį maiste ir pirmenybę teikite rudajam cukrui arba fruktozei;
• atsisakyti pieniško šokolado (valgyti juodojo šokolado);
• į pusryčius (arba pietus, bet be mėsos produktų) įtraukite bulves ir makaronus (jei norite);
• nuo alkoholio – gerti raudonąjį vyną (ne pusiau saldų);
• vakarieniauti iki 18:00;
• įtraukti į racioną daug grūdų, geriausia - ryžius, grikius;
• naudoti druskas ir skysčius pagal individualius poreikius;
• vakarienei valgykite jogurtą, daržoves, ryžius (geriausia);
• valgyti keptą maistą tik iki 12 val.;
• nuo produktų terminio apdorojimo pirmenybę teikite troškinimui, virimui (galite kepti arba naudoti grilį);
• grietinės, majonezo, augalinio aliejaus valgyti kasdien po 1 arb. iki 14:00, sojos padažas, aštrūs prieskoniai - nedideliais kiekiais be laiko apribojimų.

Tinkamas mitybos planas yra bet kurios dietos struktūroje. Visi norintys sulieknėti turėtų jo laikytis. Norėdami išlaikyti formą ir jaustis gerai, galite atlikti pagrindinius fizinius pratimus arba sportuoti, pavyzdžiui, bėgioti ar plaukioti.

Tinkama mityba pagal laikrodį yra ne tik geros sveikatos garantija, bet ir puikus būdas sulieknėti, rasti optimalų svorį savo kūnui ir amžiui.

Siekdami numesti svorio, daugelis patiria stiprų skausmą ir stresą, labai riboja suvartojamo maisto kiekį ir visus maisto produktus, laikosi tik vienos rūšies maisto ar kelių vaisių.

Toks požiūris ne tik neduoda norimo rezultato, bet ir žaloja psichiką, priverčia pasąmonę dar daugiau energijos paversti riebalais. Valgymas valandomis yra vienintelė išeitis siekiant palaikyti skrandžio ir žarnyno sveikatą, efektyvų, laipsnišką svorio metimą.

Valandinė dieta turi savo privalumų ir trūkumų. Maitinimo sistemos privalumai:

• teigiamas poveikis skrandžiui;
• palengvinti virškinimą;
• cukraus kiekio kraujyje normalizavimas;
• mažas naudojamo maisto kalorijų kiekis dėl mažų porcijų;
• normalios medžiagų apykaitos atkūrimas;
• galimybė valgyti pageidaujamą maistą;
• lėtas svorio kritimas ir nėra polinkio vėl priaugti.

Nepaisant tokio plataus naudingų valandinio valgymo padarinių sąrašo, šis gyvenimo būdas turi ir neigiamų pusių.

Tarp trūkumų galite rasti tokius reiškinius:

• iš pradžių sunku priprasti valgyti taip dažnai ir mažomis porcijomis;
• sunku rasti laiko dažniems užkandžiams;
• valgymo valandų grafikas gali nesutapti su laisvu nuo darbo laiku;
• perteklinis svoris krenta gana lėtai ir po truputį;
• galimas nuolatinio alkio jausmas;
• mažos porcijos maisto daugumai sočiai neužtenka.

Vis dėlto teisinga dieta pagal laikrodį yra naudinga daugeliui žmonių. Kartu su kitomis teigiamomis savybėmis jis moko kūną disciplinuoti ir tvarkytis.

Tinkama mityba laiku neapriboja žmogaus jokių produktų vartojimui, pripratina prie disciplinos ir tinkamos rutinos.

Lentelėje galite nurodyti apytikslį pusryčių, vakarienės, pietų ir kitų užkandžių laiką:

Kaip matyti iš lentelės, galite savarankiškai orientuotis laike.

Pusryčių laikas pažymėtas nuo 7.00 iki 9.00 val. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsimerkti ir iškart valgyti.

Prieš pusryčius geriausia užsiimti fizine veikla. Galima bėgioti, daryti mankštą, tvarkyti namus. Tada norėsis ko nors užkąsti.

Žmogus, įpratęs sportuoti, treniruotis, po pamokų gali papusryčiauti.

Pusryčiams reikia atsigaivinti kokia nors koše be cukraus, plakta kiaušinienė, šviežiomis daržovėmis salotų pavidalu, išgerti mėgstamo gėrimo. Pietūs ar antrieji pusryčiai turėtų būti ne mažiau sotūs.

Atėjo laikas sriubai, barščiams. Jei sunku sočiai pavalgyti praėjus trumpam laikui po pirmųjų pusryčių, galite tiesiog užkąsti su jogurtu ar šviežiais vaisiais.

Pagrindinis, labiausiai patenkintas ir turtingas baltymų, angliavandenių maistas gaunamas nuo vienos popiet iki 3 valandų. Šiuo laikotarpiu būtina valgyti maistą, kuriame gausu baltymų, derinti jį su daržovėmis.

Po pietų laikas lengviems užkandžiams. Kaip ir popietės užkandis, šį patiekalą sudaro nedidelis kiekis vaisių arba natūralių vaisių sulčių. Šiuo metu draudžiama valgyti saldumynus.

Jei nėra ypatingo noro užkąsti, galite jo praleisti. Atsižvelgiant į pietų kaloringumą ir sotumą, pirmąją vakarienę galima praleisti. Kūnas geriau nuspręs, ar norite valgyti, ar ne.

Vakarienės laikas nuo 18:00 iki 20:00. Priešingai klaidingai nuomonei, kad jie nevalgo po 18 val., paskutinė vakarienė yra gana soti ir gausi. Galite valgyti žuvį su daržovėmis ar mėsa.

Didžiąją dietos dalį sudaro baltymai. Galima pakeisti rūgpienio produktais kartu su vaisiais.

Norėdami atsikratyti papildomų kilogramų ir nepriaugti svorio, vakarienei turėtumėte atsisakyti angliavandenių ir saldumynų. Jei norite numesti svorio, patiekalo kalorijas tikrai turėtumėte skaičiuoti vakare.

Jei jų bus mažai, organizmas greičiausiai nepriaugs svorio, o skirs daugiau kalorijų ir pastangų virškindamas maistą.

Tinkama mityba laiku reiškia bent 5 valgymus per dieną. Norint numesti svorio, reikia laikytis tam tikrų dietų. Jie šiek tiek skiriasi nuo tinkamos mitybos.

Pagrindinis meniu yra pagrįstas mažai kalorijų turinčiu maistu. Vietoj rytinių pusryčių turėtumėte gerti morkų sultis arba salotas.

Sužinokite, kaip pereiti prie tinkamos mitybos ir neatsitraukti iš straipsnio: kur pradėti tinkamą mitybą.

Sriubos receptus apie tinkamą mitybą skaitykite čia.

Kaip virti sūrio pyragus iš varškės orkaitėje apie tinkamą mitybą, žiūrėkite čia.

Laikantis dietos, valgyti pagal laikrodį yra gana daug maistinių medžiagų ir įvairaus maisto. Norint numesti svorio, visų pirma svarbu laikytis dienos režimo.

Priimti kita porcija produktų, užkandžių daryti griežtai tam tikru laiku. Tai padės lėtai, bet reguliariai numesti svorio.

Jei reikia atsikratyti keliolikos kilogramų, tuomet dietą būtinai derinti su pratimas. Be jų nepavyks gerai numesti svorio.

Tačiau jei nėra ypatingo poreikio greitai numesti kilogramus, valandinė dieta visiškai susidoros su užduotimi. Rezultato nereikėtų tikėtis per kelias dienas ar savaites. Tik pusantro mėnesio griežtai laikantis valandinio režimo pajusite svorio kritimą.

Bet kokie režimo gedimai, porcijos išmušimas, valandinės mitybos pažeidimas gali sukelti priešingą rezultatą.

Ši dieta skirta tik punktualiems ir dėmesingiems žmonėms. Per daug užsiėmęs darbu ar kita veikla, metodas nepadės. Jiems tiesiog neužtenka laiko tokiems dažniems užkandžiams.

Naudodami lentelę galite parodyti kiekvieno valgio pagrindinių maisto produktų sąrašą:

Išvardintos pagrindinės maisto rūšys, tinkamos kiekvienam valgymui laiku. Jei norite numesti svorio greitai ir nepakenkiant kūnui, turėtumėte laikytis valandinio valgio. Jūs visada galite skaičiuoti kalorijas, valgyti pakankamai maisto ir nepriaugti svorio.

Valgymas pagal laikrodį leidžia derinti dietą ir gerą mitybą. Subalansuotas maistas gerai numalšina alkį, neleidžia priaugti papildomų kilogramų.

Svarbiausia laikytis režimo, valgymo valandų, nenukrypti ir derinti sveiką mitybą su mankšta ir sportu.

Vaizdo įrašas: tinkama mityba norint numesti svorio

Norėdami gyventi sveikai ir aktyviai, pirmiausia turite tinkamai maitintis. Liaudyje netgi pasigirsta posakis: žmonės kasa sau kapą šaukštu ir šakute. Iš tiesų, remiantis statistika, dėl per didelio maisto suvartojimo maždaug trečdalis žmonių yra nutukę.

Be to, greito maisto vartojimas sukelia įvairias kraujotakos sistemos, taigi ir visų vidaus organų, ligas. Po visų minėtų neigiamų savybių nebesinori visko valgyti be atodairos.

Jei norite maitintis teisingai, eikite į straipsnį ir sužinokite apie sveiką mitybą, savaitės meniu, taip pat apie tinkamą mitybą. Tai padės išvengti įvairių ligų atsiradimo ateityje, išlaikyti gražią ir liekną figūrą, sveiką kūną.

Norėdami sukurti optimalų mitybos modelį per savaitę, turite laikytis šių taisyklių:

• Patiekalų skaičius. Visą per dieną suvalgytą maistą turite padalyti į bent tris valgymus. Geriausias pasirinkimas yra valgyti penkis kartus per dieną. Tačiau įsitikinkite, kad tarp kiekvieno valgio turi praeiti mažiausiai trys valandos. Tokiu atveju jūsų kūnas dirbs nuolat ir be perstojo, todėl lengvai susidoros su bet kokio maisto virškinimu.
• Reguliarus maitinimas. Kiekvieną kartą reikia valgyti tuo pačiu metu. Šis metodas padės jūsų organizmui prisitaikyti prie jūsų, nes jis iš anksto žinos, kada jam reikia dirbti.
• Nepersivalgyk. Jūs turite sudaryti savo meniu taip, kad kiekvienas patiekalas, sudarytas pagal mūsų receptus, leistų numalšinti alkį. Griežtai draudžiama būti alkanam visą dieną, taip pat draudžiama persivalgyti, kitaip tai neigiamai paveiks jūsų svorio metimą.
• pusiausvyrą. Sudarant dietą būtina subalansuoti receptus, kad visų su maistu tiekiamos maistinės medžiagos būtų reikiamame kiekyje. Tačiau atsižvelkite į tai, kad kiekviename maiste yra tam tikras kalorijų kiekis, o jie savo ruožtu sukelia nutukimą. Tad išlaikykite balansą, kad kalorijos neviršytų leistinų normų.

Remiantis tyrimais, įprastas kalorijų kiekis yra:

• mažiems vaikams per dieną reikia suvartoti apie 1400 kalorijų;
• vaikai paauglystėje kasdien turi gauti iki trijų tūkstančių kalorijų;
• suaugusioms moterims ir vyrams reikia atitinkamai 2800 ir 3400 kalorijų;
• didelių apkrovų turintys vyrai turėtų suvartoti iki penkių tūkstančių kalorijų.

Visi šie duomenys yra tik apytiksliai, nes kiekvienas organizmas turi savo suvartojimo normas. Taigi pažiūrėkite į savo savijautą, jei suvalgę reikiamą kalorijų kiekį esate alkanas, tuomet reikia padidinti suvartojamo maisto kiekį.

rytinis valgis

1. Įvairios košės virtos vandenyje. Taip pat leidžiama įpilti augalinio aliejaus.
2. Kai kurie riešutai. Tokiu atveju vienu metu naudokite kelias rūšis, kad galų gale gautumėte mišinį.
3. Džiovinti vaisiai.
4. Viena stiklinė fermentuoto pieno produktų, tokių kaip kefyras ar jogurtas. Taip pat rekomenduojama gerti išrūgas iš uogų sulčių.
5. Duona iš nesmulkintų grūdų. Ne daugiau kaip 100 gramų vienam valgiui.
6. Keletas sūrio griežinėlių.
7. Salotos iš šviežių daržovių ar vaisių.
8. Varškė su grietine arba neriebiu jogurtu, geriausia be įvairių skonių.
9. Omletas, plakta kiaušinienė arba virti kiaušiniai, kurių kiekis ne didesnis kaip trys gabalėliai.

Pasirinkite bet kurį jums patinkantį patiekalą ir valgykite per pirmąją dienos dietą. Svarbiausia, kiekvieną dieną pasistenkite padaryti ką nors naujo iš sąrašo.

Jei po pusryčių norite valgyti, o prieš pietus dar anksti, tuomet galite valgyti šį maistą:

1. Visi švieži vaisiai vienu kiekiu.
2. Keli gabaliukai tamsaus šokolado.
3. Stiklinė pieno produktų.

1. Makaronai ar makaronai, pagaminti tik iš kietųjų kviečių, čia galite įdėti ir šiek tiek sūrio, bet stebėkite jo riebumo lygį – kuo sūris riebesnis, tuo jo reikėtų dėti mažiau.
2. Pica, nepridedant dešros ir kitų mėsos gaminių. Jis taip pat vadinamas vegetaru.
3. Sriuba iš daržovių. Leidžiama įdėti keletą krekerių, pagamintų iš ruginės duonos gaminių.
4. Garuose virta vištienos mėsa.
5. Patiekalas iš troškintų daržovių. Geriausia naudoti paprikas, svogūnus, burokėlius ir žiedinius kopūstus, nes juose yra daugiausia maistinių medžiagų.
6. Guliašas gaminamas tik iš sojų mėsos.
7. Garuose kepti žuvies patiekalai.
8. Šviežių daržovių salotos, tačiau jei naudojote pusryčiams, patariama patiekalą pakeisti kitu.

Toks patiekalas atlieka vakarienės iškrovimo vaidmenį, pagalvokite, kad vakarieniausite dviem etapais. Čia leidžiami šie produktai:

1. Viena stiklinė šviežiai spaustų vaisių, uogų ar daržovių sulčių, pridedant džiovintų vaisių.
2. Neriebus varškė arba neriebus jogurtas.
3. Keli kepaliukai iš ruginės duonos.
4. Keli vaisiai arba vaisių salotos iš obuolių, vynuogių ir bananų.
5. Sauja įvairių rūšių riešutų.

Svarbiausia stengtis kiek įmanoma subalansuoti suvartojamo maisto kiekį, kad kiekvieną dieną savaitę naudotumėte skirtingus receptus.

Praėjus kelioms valandoms nuo užkandžių, galite pereiti prie paskutinis etapas valgyti maistą per dieną. Vakarienei rekomenduojama valgyti pagal šiuos receptus paruoštus patiekalus:

1. Varškės troškiniai arba sūrio pyragaičiai. Bet jūs taip pat galite virti daržovių troškinį.
2. Daržovių salotos, pridedant įvairių jūros gėrybių, tokių kaip kalmarai ar krevetės, bet ne dideliais kiekiais.
3. Garuose virta vištiena arba žuvis.
4. Trys kiaušinienės su šviežiomis daržovėmis.
5. Keli gabaliukai ruginės duonos su viena stikline kefyro.

Geriausia tvarkaraštį sudaryti patiems, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir veiklą. Specialistų sudaryto grafiko pavyzdys anksti atsibundantiems žmonėms:

• pusryčius pradėkite septintą ryto;
• galite užkąsti po pusryčių 10 val.;
• eiti pietauti nuo 12 iki 13 valandų per dieną;
• popietės arbata turėtų vykti tiksliai 16:00;
• Paskutinis dienos valgis – septintą valandą vakaro.

Žmonėms, kurie atsibunda vėlai:

• pradėti pusryčius ne vėliau kaip 10 val.;
• užkandis tarp pusryčių ir pietų turėtų vykti nuo 12 iki 13 valandų;
• pietūs prasideda nedelsiant 15:00;
• po dviejų valandų eikite į popietės užkandžius;
• Vakarienę valgykite ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą.

Stenkitės subalansuoti tokį svorio metimo grafiką arba pagal jį susikurkite savo, tačiau atminkite, kad nesvarbu, kaip teisingai maitinsitės, reguliariai nesportuodami ir nemiegoję pakankamai laiko, ypatingų rezultatų nepasieksite. Norėdami numesti svorio, naudokite aukščiau pateiktą meniu tinkamos mitybos savaitei ir jums pasiseks.

Sveikatos pagrindas ir pagrindinė gražios figūros sąlyga yra tinkama ir subalansuota mityba. Net jei žmogus nesiekia numesti svorio, tinkamai suplanuota mityba normalizuoja miegą, efektyviai atkuria jėgas ir padeda atsikratyti nuovargio po fizinio krūvio, aktyvina protinę veiklą ir aprūpina reikiamu kiekiu organizmui naudingų medžiagų. Svorio metimo dieta yra pagrindinė taisyklė, be kurios sunku pasiekti norimų rezultatų.

Pertraukos tarp valgymų

Visiems, kurie siekia idealios figūros, taip pat aktyviai sportuojantiems žmonėms dietologai rekomenduoja laikytis šios „auksinės“ taisyklės:

"Valgykite mažais patiekalais bent penkis kartus per dieną su trijų ar keturių valandų pertrauka."

Esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, ši dieta svorio metimui tinka:

Dalinis maitinimas tris ar keturis kartus per dieną su keturių ar penkių valandų pertraukomis.

Svarbu atsiminti, kad norint numesti svorio, paskutinis valgis turėtų būti keturios valandos prieš miegą, o alkoholio vartojimas yra griežtai draudžiamas.

Dienos racionas pagal teisingą mitybos sistemą yra padalintas į tris pagrindinius ir du papildomus valgymus:

Pagrindiniai – pusryčiai, pietūs, vakarienė;

Papildomai – antrieji pusryčiai ir popietės užkandis.

Pastaba: tarpiniai patiekalai yra mažesnio tūrio, turi mažesnę energinę vertę, palyginti su pagrindinių patiekalų porcijomis. Svarbu valgyti nustatytu laiku, neištverti valgių ir visiškai atsisakyti chaotiškų užkandžių prie šaldytuvo.

Kiekvieno valgio sudėtis ir energinė vertė

1. Pirmieji (pagrindiniai) pusryčiai.

Pagrindiniai pusryčių komponentai yra angliavandeniai ir baltymai. Pirmosios dėka organizmas gauna reikiamą energiją, o antroji yra medžiaga, reikalinga organams ir audiniams atkurti ir auginti ląsteles. Angliavandenių ir baltymų derinys yra optimalus derinys norint pašalinti alkio priepuolius.

Mitybos specialisto patarimas: geriausias pusryčių meniu yra košė su jogurtu arba pienu, mažai pieno, košė su žuvies ar virtos mėsos gabalėliu, košė su tofu sūriu.

2. Antrieji (nebūtinai) pusryčiai.

Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama pluoštui. Optimalus meniu – vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, kefyras ar jogurtas.

Mitybos specialisto patarimas: jei darbe laikotės sveikos mitybos, iš anksto pasigaminkite kokteilį namuose ir išgerkite, kai tam tinkamas laikas.

Optimalus derinys pietums: sudėtiniai angliavandeniai, skaidulos ir baltymai. Pirmajam patiekalui geriausiai tinka neriebi kreminė sriuba. Tokios konsistencijos patiekalas prisideda prie aktyvaus svorio metimo, visi jo sudėties komponentai pateikiami virškinimui patogia forma.

Mitybos specialisto patarimas: svorio metimo dieta apima tik pirmąjį patiekalą ir nedidelį gabalėlį žuvies ar mėsos į pietų meniu. Žmonės, kurie aktyviai sportuoja, gali derinti pirmąjį ir antrąjį kursus.

4. Popietės užkandis.

Net ir metant svorį, organizmui reikia saldumynų, o geriausias laikas juos vartoti – popietinis užkandis. Daugelį pyragų ir pyragaičių reikia pakeisti džiovintais vaisiais arba šviežiais vaisiais.

Mitybos specialisto patarimas: galite gaminti desertus iš neriebios varškės arba jogurto.

Šiam patiekalui reikia pasirinkti baltymų ir skaidulų. Geriausias pasirinkimas – garuose virtos mėsos ar žuvies porcija su daržovių salotomis. Garnyrui puikiai tinka troškinti kopūstai, tačiau svarbu kontroliuoti riebalų kiekį.

Mitybos specialisto patarimas: norintys greitai ir efektyviai sulieknėti, kelis kartus per savaitę vakarienę gali pakeisti stikline kefyro ir nedidele porcija (100 g) neriebios varškės.

Sveikas maistas ir porcijų dydžiai

1. Angliavandeniai.

Tai yra pagrindinis dietos meniu komponentas, tačiau svarbu žinoti, kokius angliavandenius pasirinkti. Saugiam lieknėjimui tinka tik tie angliavandeniai, kurie lėtai virškinami ir ilgam suteikia sotumo jausmą. 70 kg sveriančiam žmogui reikia dviejų porcijų lėtųjų angliavandenių. Produktų sąrašas yra įspūdingas:

Grikių košė;

Avižiniai dribsniai;

Košės iš nepoliruotų ryžių veislių;

Sorų košė;

Makaronai ir duona iš ruginių arba viso grūdo miltų;

Duona be cukraus ir mielių;

Kepti bulvių gumbai.

Mitybos specialisto patarimas: geriausias laikas valgyti lėtus angliavandenius – pusryčiai ir pietūs, tokiu atveju vakare organizmas nejaus alkio.

Svarbus sveikos ir tinkamos mitybos sistemos komponentas, ypač tiems, kurie aktyviai sportuoja. Pagrindinių maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis, sąrašas:

Liesa mėsa, įskaitant vištieną ir kalakutieną;

Kiaušinio baltymai;

Neriebūs pieno produktai – sūris, varškė, jogurtas.

Dietologo patarimas: sportininkai gali įtraukti baltymų į papildomą maistą.

3. Riebalai ir skaidulos.

Riebalų sudėtyje yra gyvybei ir sveikatai būtinų komponentų, tačiau norint numesti svorio, svarbu kontroliuoti suvartojamų riebalų kiekį. Dienos norma – ne daugiau kaip du šaukštai aliejaus arba ne daugiau kaip 30 g riešutų.

Pagrindinis skaidulų šaltinis yra šviežios daržovės ir vaisiai. Vienintelis produktas, kurį reikėtų išmesti, yra konservuoti kukurūzai ir žirniai. Kalbant apie bananus ir kitus vaisius, kuriuose gausu cukrų, juos galima valgyti, bet iki dviejų po pietų ir ne daugiau kaip po vieną gabalėlį.

Mitybos specialisto patarimas: šviežių daržovių paros norma – 400 gramų, o vaisių – 300 gramų.

Patiekimo dydžių lentelė

Mitybos specialisto patarimas: jei sunku atsisakyti saldumynų, galite jį pakeisti keliais arbatiniais šaukšteliais medaus, dviem datulėmis, džiovintais abrikosais ar marmeladu. Šokolado mėgėjams leidžiama valgyti ne daugiau kaip 20 gramų, bet tik juodą.

Svorio metimas daugiausia priklauso ne nuo treniruočių sporto klube ar sporto salėje intensyvumo, o nuo meniu. Svorio metimo dietos planas turėtų apimti konkretų tvarkaraštį, kuriame būtų nurodyta, kada gaminamas tas ar kitas valgis. Tinkamai parinktas BJU santykis, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių, leidžia numesti svorio, pavyzdžiui, antsvorį turinčiam sportininkui sausinant kūną pasiekti norimų rezultatų.

Kokia yra teisinga dieta

Prieš planuodami savo maitinimą svorio metimui ir nustatydami optimalią BJU formulę, turite išsiaiškinti, ką paprastai reiškia tinkama mityba. Norint numesti svorio, reikia valgyti daržoves ir vaisius, nepamirštant, kad organizmui reikia baltymų ir vitaminų. Tinkamai maitinantis, maistas turėtų būti reguliarus, reguliariais intervalais.

Remiantis fiziologų tyrimais, valgant vienu metu, žmogaus organizme pradeda gamintis sąlyginiai refleksiniai ryšiai. Automatiškai, maždaug 30-60 minučių prieš valgį, organizme prasideda paruošiamieji darbai, kurie atlieka svarbų vaidmenį virškinimo procese. Tai padės numesti svorio, todėl nepamirškite apie tai!

Valgymo laikas

Nusprendę sudaryti individualų svorio metimo mitybos grafiką, atminkite, kad pagrindinis kriterijus, lemiantis valgymo laiką, yra alkio jausmas. Atpažinti galima pagal šį požymį: pagalvojus apie nepatrauklų maistą, pradeda ryškėti seilės – tokiu atveju maisto labiau reikia ne skrandžiui, o liežuviui. Alkis yra tikras impulsas valgyti. Priešingu atveju, jei pasiduosite apetito apgaulei, galite lengvai priaugti antsvorio.

Dietos planas svorio metimui

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl juose turi būti daug baltymų. Antrieji pusryčiai – lengvas ir mažai angliavandenių turintis maistas, kurio metu galima apsiriboti stikline sulčių ar kefyro. Kalbant apie pietus, tai turėtų būti subalansuotas maistas, susidedantis iš baltymų šaltinių (pavyzdžiui, žuvies, vištienos) ir nedidelio kiekio sveikų angliavandenių. Po pietų reikia užkąsti su angliavandeniais košės, vaisių pavidalu. O vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti gerai subalansuota.

Maitinimas valandomis

Norint numesti svorio ir sudaryti išsamų meniu, geriausia valgyti 5 kartus per dieną. Tai apima pagrindinius patiekalus ir keletą užkandžių. Apskritai, norint nustatyti maisto vartojimo dažnumą, reikia atsižvelgti į savo amžių, darbo aktyvumą, darbo grafiką ir savo kūno būklę. Suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti 2,5-3,5 kg maisto, tačiau nevalgyti iki soties. Apie persivalgymą byloja mieguistumas, dusulys ir sunkumo jausmas kasoje. Apytikslis valandinis tinkamos mitybos režimas norint numesti svorio:

1. Pirmieji pusryčiai - 7:00.
2. Antrieji pusryčiai - 10:00.
3. Pietūs - 13:00.
4. Popietės užkandis – 16 val.
5. Vakarienė - 19:00.

Savaitės tvarkaraštis

Tinkama dieta norint numesti svorio 7 dienas turėtų būti parengta atsižvelgiant į žmogaus biologinį ritmą, neatsižvelgiant į tai, ar jis yra „lyras“, ar „pelėda“. Norėdami tai padaryti, galite pasikonsultuoti su išmanančiu mitybos specialistu, kuris padės sukurti optimalią programą ir apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių sveikai mitybai. Taip paspartės medžiagų apykaita, t.y. medžiagų apykaitą. Valgymo laikas svorio netekimui:

• Pusryčiai – nuo ​​7 iki 9 val.
• Pietūs – nuo ​​11 iki 12 val.
• Pietūs – nuo ​​13 iki 15 dienų.
• Užkandis – nuo ​​16 iki 17 dienų.
• Vakarienė - nuo 18 iki 20 val.

Tvarkaraštis mėnesiui

Jei ieškote mėnesio mitybos plano, naudokite aukščiau pateiktą sąrašą, kuris tinka ir 30 dienų tvarkaraščiui. Tuo pačiu labai svarbu apskaičiuoti patiekalų ir produktų kaloringumą – naudokite specialią skaičiuoklę arba kalorijų lentelę. Be to, reikia apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį kcal pagal formulę: 0,65 (0,655 moterims) + svoris (kg) x 13,7 (9,6) x ūgis (cm) x 5 (1,8) + amžius x 6,8 (4,7). Esant fiziniam aktyvumui, gautą skaičių padauginkite iš 1,3.

Dietos laikas svorio metimui

Porcijos laikantis tokios dietos turėtų būti palyginti nedidelės. Meniu turėtų būti dribsniai, dribsniai, augaliniai riebalai (vietoj gyvulinių), žuvis, mėsa, pieno produktai ir kiti komponentai, kuriuos būtų galima lengvai derinti tarpusavyje. Svorio metimo valandomis grafikas, kurio reikia griežtai laikytis norint pasiekti rezultatą:

• 8:00 - ryžiai / grikiai / avižiniai dribsniai ant vandens.
• 10:00 - obuolys.
• 12:00 - neriebi varškė.
• 14:00 - virta vištienos krūtinėlė su kopūstais.
• 16:00 - neriebus jogurtas.
• 18:00 - salotos.
• 20:00 - džiovinti vaisiai.
• 22:00 - kefyras.

Kasdienis svorio metimo rutinas moteriai

Galvodami apie mitybą, nepamirškite, kad riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 20 procentų dienos kalorijų, o angliavandeniai – apie 50 procentų. Kalbant apie baltymus, jų kiekis apskaičiuojamas pagal principą: 1,5 g 1 kg svorio. Dažnai norint numesti svorio, naudojami baltymai, kurie yra mažai kaloringi ir labai maistingi, tačiau jie veiks tik treniruojantis. Kasdienėje rutinoje turėtų būti:

• Pakilk ir atsitrauk. Stenkitės pabusti ir užmigti tuo pačiu metu.
• Pradėkite mankštintis – fizinis aktyvumas turėtų būti apie 15 minučių.
• Jūs neturėtumėte praleisti rytinio valgio.
• Į savo meniu įtraukite 3 pagrindinius patiekalus ir 2 užkandžius.
• Skirkite laiko kitai fizinei veiklai, pavyzdžiui, apsilankykite sporto salėje, baseine.

Kasdienė rutina su treniruotėmis

Greito svorio metimo dietos grafikas turėtų būti derinamas su fizine veikla. Pabudę, pavyzdžiui, 6:30, atlikite lengvą įkrovą, pasiimkite vandens procedūras. Toliau kažkur apie 7:30 papusryčiauti, po to galima eiti mokytis/dirbti. Jei nėra ką veikti, tai laikas nuo 9:00 iki 10:00 yra tinkamiausias laikas sportuoti. Antrieji pusryčiai turėtų būti 10:00, po jų iki 12:00 galite skirti laiko darbui ir studijoms. Likusi darbotvarkės dalis:

• 12:30-13:00 - lėtas ėjimas.
• 13-15 val. - mokymasis/darbas, po to vaisinis užkandis.
• 16-17 val – sportas.
• 18 val. – lengva vakarienė
• 19-20 val - pasivaikščiojimas, buities darbai.
• 20-22 valandos - poilsis.
• 22 - 22:30 - pasiruošimas miegoti.

Vaizdo įrašas: svorio metimo lentelė

Ar žinote, kad norint numesti svorio nebūtina laikytis dietos?

Norėdami tai padaryti, tereikia įpratinti visą dieną valgyti tinkamu laiku ir valgyti įvairų maistą, kuris neleis jums jaustis alkanas ir padės deginti riebalus. Ši svorio metimo dieta sukurta atsižvelgiant į biologinius žmogaus organizmo ritmus, nesvarbu, ar tai pelėda, ar lervas. Laikydamiesi šio dienos režimo galėsite ne tik numesti svorio ir išlaikyti svorį, bet ir išvengti ligų, atsirandančių dėl netinkamos mitybos.

࿋ Pusryčiai geriausiai tinka nuo 7 iki 9 val

Būtent šiuo metu geriausia valgyti gerai. Tačiau per daug apkrauti skrandžio nereikia, o jei norite sočiai papusryčiauti, porciją geriau padalinkite į 2 valgymus. Idealūs pusryčiai yra: dribsniai be cukraus, šviežios daržovės (salotos su augaliniu aliejumi), kiaušinienė. Pusryčiams geriausi gėrimai – arbata, šviežios sultys, kefyras. Svarbu suprasti, kad rytas yra idealus laikas deginti riebalus, tai yra, organizmas kupinas jėgų ir energijos įvairiems krūviams atlikti. Todėl jei treniruojatės, eikite į treniruotę ryte.

࿋ Pietūs idealūs nuo 11 iki 12 val

Šiuo metu geriausia valgyti pirmuosius patiekalus (sriubą, barščius), bet tuo pačiu baltą duoną pakeisti pilka, juoda arba su sėlenomis. Jei negalite valgyti pirmojo patiekalo, geriau užkąsti su vaisiais ar jogurtu.

࿋ Pietų laikas nuo 13:00 iki 15:00

Būtent šiuo metu mūsų kūnas yra pasirengęs virškinti sudėtingiausią maistą. Jūsų būsimas noras vakarieniauti priklauso nuo to, kaip teisingai ir visapusiškai pietausite. Pietums turėtų būti baltyminis maistas, daržovės ir sudėtiniai angliavandeniai (duona, dribsniai, pilno grūdo makaronai, daržovės). Tačiau tuo pačiu reikia atsižvelgti į tai, kad jei neplanuojate fizinio aktyvumo antrai dienos pusei, tada pietų metu verčiau kuo labiau sumažinti angliavandenių vartojimą, o akcentuoti baltyminį maistą ir daržoves. .

࿋ Prieš vakarienę geriau užkąsti nuo 16 iki 17 dienų

Jei sočiai papietavote, tuomet šio valgio galima ir praleisti, o jei jaučiate, kad yra noras užkąsti – obuolį, apelsiną, uogas ar stiklinę gėrimo (sulčių, arbatos, jogurto, mineralinio vandens). ) geriausiai tinka šiam tikslui.

࿋ Idealus laikas vakarienei yra nuo 18 iki 20 val

Vakarienei geriausia valgyti baltyminį maistą ir daržoves (žuvį su daržovėmis arba vištieną su daržovėmis) arba, kaip alternatyvą, kompleksinį fermentuoto pieno patiekalą (vaisių salotos, pagardintos jogurtu ar varškės troškiniu). Tuo pačiu metu, jei norite numesti svorio, vakare neturėtumėte valgyti angliavandenių turinčio maisto, o tai yra bulvės, dribsniai, makaronai, duona, saldumynai. Be to, kuo mažiau kalorijų vakarienėje, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas virškinimui išleis daugiau kalorijų, nei gaus iš jo.

Bet jei šiuo metu nespėjote pavakarieniauti – nenusiminkite, vakarieniauti privalote, bet ne vėliau kaip likus 2–3 valandoms iki miego.

Kad būtų lengva laikytis šios dietos norint numesti svorio, geriausia kiekvieną vakarą planuoti, ką valgysite kitą dieną. Jei ištiko force majeure įvykis ir netelpate į šiuos laiko rėmus, tuomet svarbu atsiminti pagrindines taisykles: pusryčiauti turite per valandą po pabudimo, bet ne anksčiau kaip po 20 minučių po pabudimo. Tarp valgymų svarbu išlaikyti bent 2-3 valandas, jei užkandžiate, arba 4-5 valandas be užkandžių, bet didesnėmis porcijomis.