Meditacija apie sąmoningumą. Labai galinga sąmoningumo meditacijos technika. Sąmoningumo ugdymas padeda koreguoti charakterį

Sąmoningumo meditacija sugrąžina mus į buvimą dabartyje, gyvenimo tėkmėje, neprisirišant prie įvykių ir dalykų.

Veiksmų planas

Visiško sąmoningumo meditacija susideda iš penkių žingsnių. Atidžiai išstudijuokite meditacijos aprašymą, tada rekomendacijas. Po to galite pereiti prie meditacijos technikos ir jos įgyvendinimo studijų. 5 žingsnius galite papildyti aprašyta ėjimo meditacijos technika.

apibūdinimas

Pirmoji meditacija yra Budos pasiūlyta visiško sąmoningumo meditacija.

Visiško sąmoningumo meditacija – teorija.

Pasaulis yra neramus vandenynas, kuriame nuolat kyla ir krinta liūdesio ir džiaugsmo, smurto ir ramybės, meilės ir neapykantos bangos. Tarp šių nuolatinių pokyčių turime pasirinkimą – arba tapti bangų auka ir susidurti su chaosu, arba tapti šių bangų liudininkais, stebėtojais. Tapę liudininkais, akimirką galime pajusti chaosą, tačiau bangos greitai nuslūgs, nepalikdamos pėdsakų mūsų kūne ir smegenyse. Mes turime įgimtą gebėjimą stebėti šias minčių ir emocijų bangas. Jei nuspręsime važiuoti bangomis kaip amerikietiškais kalneliais, tada gyvenimas pavirs nuolatine kova, o galiausiai viena iš šių bangų apims mus stačia galva ir praris į savo bedugnę.

Ir mes galime pasirinkti antrąjį variantą, tapti stebėtojais, kad galėtume jausti ir nujausti viską, kas vyksta viduje ir išorėje, bet ir toliau išlikti ramūs ir sąmoningi. Kai nekariaujame, taupome savo proto ir kūno energiją. Ramus ir energingas protas geba susitelkti ties gyvenimo problemomis ir jas spręsti. Jei protas yra nuolatinės kovos būsenoje, tai jį gyvenimo bangos svaido aukštyn žemyn, o tokiame prote nėra energijos. Toks protas nešiojasi su savimi visas praeities nesėkmes. Apkrauti praeities nesėkmėmis, jiems trūksta naujos energijos susidoroti su bet kokiomis naujomis iškylančiomis problemomis. Juk visa jo energija išleidžiama kovojant su tūkstančiais senų problemų. Meilė ir neapykanta, pyktis ir ramybė, liūdesys ir džiaugsmas yra neatskiriamos proto ir jo prigimties dalys. Galime užmerkti akis prieš šį faktą ir gyventi chaoso bei kančios kupiną gyvenimą arba pabandyti peržengti šį apribojimą. Stebėdami ar suvokdami galime peržengti gamtą. Kai žiūrime į gyvenimo įvykius ir problemas liudijančiu režimu, nedarydami apie juos jokių sprendimų, tada galime pamatyti jų esmę.

Tik suvokę problemą iki galo galime ją išspręsti. Paprastai mes žinome tik dalį problemos dėl mūsų atrankinio dėmesio ir psichinių filtrų, kurie yra susiję su mūsų sąlygojimu ir auklėjimu. Neišsamus problemos supratimas suteiks tik dalinį sprendimą, o dalinis problemos sprendimas atkartos problemą vėl ir vėl. Kitas proto aspektas yra jo įpročiai. Dauguma reakcijų yra automatiniai modeliai, susiję su labai mažu sąmoningumu. Mes atkuriame reakcijas, kurias mums užprogramavo šeima, kultūra ir visuomenė. Socialinis ir kultūrinis sąlygojimas suskirsto mus į įvairiausias tautybių, rasių, religijų, politinių partijų, vargšų ir turtingųjų kategorijas. Mes elgiamės kaip robotai, reaguojame į šias etiketes, įsivaizduodami, kad esame šios etiketės. Tačiau jei atidžiai išnagrinėsime savo gyvenimą, pamatysime, kad mūsų elgesys yra išorinių jėgų, agentūrų ir institucijų sąlygojimo rezultatas. Mums netgi gali atrodyti, kad protas priklauso ne mums, o į jį persikėlė kažkas kitas.
Tačiau kai mes suvokiame savo proto modelius, stebėdami savo reakcijas, mūsų įpročių modeliai pradeda nykti.

Tai, kas vyksta, yra turbūt vienintelis natūralus sąlygoto proto veiksmas. Liudijimo liepsna ištirpdo susikristalizavusius ir sustingusius proto modelius. Protas tampa sklandus ir meditacijos procese išsiskiria daug energijos, nes programavimas nuslūgsta arba visiškai išnyksta, mes pradedame jausti gaivumą ir rasti naują išminties centrą, kuris nepriklauso jokiai institucijai ar kultūrai.

Kaip galime pasiekti dinamišką liudininko būseną?

Vienas iš būdų išlaikyti liudininko būseną – stebėti bangų chaosą iš tolo, sėdint ant kranto ir nesineriant į kunkuliuojantį vandenyną. Tačiau šis metodas neleidžia mums visiškai, visiškai įeiti į gyvenimą, prisipildyti šio gyvenimo. Šis kelias pašalins mus iš gyvenimo. Kai kuriems žmonėms tai gali tikti, tačiau tai yra išsižadėjimo kelias ir daugeliui iš mūsų toks kelias nepatiktų. Todėl čia to nesvarstome.

Ir yra kitas būdas – nerti gilyn į vandenyną, pasiekus pradinį tašką, kuriame gimsta verdančios bangos, ir būti šių bangų stebėtoju, liudininku. Tai tikras apmąstymas ir suvokimas. Toks suvokimas leidžia suprasti, kad gyvenimas niekada nesikeičia savo esme ir tuo pačiu metu nėra pastovumo jokiame įvykyje, jokiame fizinės egzistencijos dalyke. Toks apmąstymas stiprina mus dabartyje. Iš čia galime daryti įtaką savo praeičiai ir ateitiui visiškoje ramybėje, visiškai ją priimdami, bet nesikišdami ir nesijaudindami dėl jokios tikros ar įsivaizduojamos priežasties.

Kaip ir visi kiti metodai, liudymas taip pat apima instrukcijų rinkinį. Tačiau vis labiau pasinerdami į meditaciją, turėsime atsisakyti technikos, kad liktų tik meditacija, spontaniška ir be pastangų.

Šio metodo pradžioje dalis mūsų proto tampa stebėtoju ir stebi likusį protą, kurio visas turinys susideda iš emocijų ir minčių. Tam tikru momentu įvyksta lūžis ir atsiranda nuostabi ramaus sąmoningumo būsena, spontaniška, kuri stebi ir liudija proto pilnatvę ir jo turinį. Šis liudijimas ar kontempliacija yra įgimta proto savybė. Toks spontaniškas apmąstymas yra ir transcendencijos, sąmonės išplėtimo pradžia.

Ir ši jutiminio nuotolio būsena leidžia visiškai būti gyvenimo tėkmėje neprisirišant prie įvykių ar visiškai nepasimetam tarp jų. Protas tampa tarsi guminis batuto paklodės, kuris atima smūgį nuo žmogaus ar daikto, bet stumia jį atgal, nepalikdamas jokių įlenkimų, pakitimų ar randų ant paviršiaus. Toks protas yra laisvas nuo žaizdų ir mėlynių. Tokiame galvoje akimirką gali užklupti pyktis, neapykanta, smurtas, pavydas, baimė ir liūdesys, bet greitai natūraliai ištirps nepalikdami pėdsakų. Smegenys greitai grįžta į dinaminės pusiausvyros būseną.

Kaip išmokti

Mindfulness meditacija – technika

Pirmas žingsnis:

Mes švelniai sutelkiame dėmesį ir pojūčius, negalvodami ir neanalizuodami, suvokdami savo kairiąsias puses:
- pirštai;
- pėdos ir kulkšnys;
- blauzdos ir keliai;

Mes švelniai sutelkiame dėmesį ir pojūčius, negalvodami ir neanalizuodami, suvokdami savo teisę:
- pirštai;
- pėdos ir kulkšnys;
- blauzdos ir keliai;
- šlaunų ir klubų sąnarių sritis;

Mes švelniai sutelkiame dėmesį ir pojūčius, suvokdami:
- kirkšnies sritis;
- skrandis ir jo judesiai;
- krūtinė ir kvėpavimas;

Mes švelniai sutelkiame dėmesį ir pojūčius, suvokdami savo kairiąsias puses:
- pirštai;
- riešai ir dilbiai;
- alkūnė ir petys;
- pečiai;

Mes švelniai sutelkiame dėmesį ir pojūčius, suvokdami savo teisingus:
- pirštai;
- riešai ir dilbiai;
- alkūnė ir petys;
- pečiai;

Mes švelniai sutelkiame dėmesį ir pojūčius, suvokdami savo:
- kaklas iš visų pusių;
- viršutinė nugaros dalis, vidurinė nugaros dalis ir apatinė nugaros dalis;
- smakras, veidas, nosis, skruostai, akys, ausys, kakta, abi galvos pusės, vainikas ir pakaušis.

Dabar švelniai pajuskite visą savo kūną kaip vieną visumą, kaip vieną gyvą būtybę.

Antras žingsnis: 5 minutės
Mes švelniai sutelkiame dėmesį ir pojūčius, suvokdami pilvo judesius, kaip jis juda aukštyn ir žemyn su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu. Kol sutelkiate dėmesį į pilvo judesius, būkite sąmoningi ir atkreipkite dėmesį į visas mintis ir emocijas. Leiskite šioms mintims ir emocijoms išnykti ir grįžkite prie pilvo judesių.

Trečias žingsnis: 5 minutės
Švelniai sukoncentruokite dėmesį, suvokdami savo kvėpavimą, suvokdami, kaip oras pro šnerves patenka į ryklę, trachėja patenka į plaučius, o iškvėpdamas išeina iš plaučių, vėl praeina per trachėją, ryklę ir. išeina iš šnervių. Stebėdami kvėpavimą, žinokite apie bet kokias emocijas ir mintis, leiskite joms pasitraukti ir grįžti į kvėpavimą.

Ketvirtas žingsnis: 5 minutės
Užmerkę akis, švelniai susikoncentruokite ir apmąstykite, suvokdami mintyse kylančias emocijas ir mintis, žvelgdami į jas kaip į vandenyno paviršiumi kylančias bangas, be sprendimo ir vertinimo. Jei jūsų protas pradeda klaidžioti į mintis ir emocijas, švelniai grąžinkite jį į minčių ir emocijų apmąstymą.

Kontempliacija vaikščiojant meditacijoje
Lėtai ir sąmoningai judėdami suvokkite savo pėdų judesius ir visus pėdų pojūčius. Žinokite apie pojūčius visame kūne, suvokkite kūno pojūčius mintyse ir kūno pojūčius emocijose. Leiskite jiems eiti ir grįžkite, kad pajustumėte savo pėdų judėjimą ir pojūčius pėdose.

Praktika – meditacija apie sąmoningumo ugdymą, kaip lavinti protą ir sąmoningumą, įgyti mąstymo kontrolę. Pratimų vaizdo įrašas.

Geras laikas!

Prieš keletą metų, kai dar visai nežinojau psichologijos, eilinį kartą užėjau į parduotuvę ir patyriau stiprų nerimą dėl artėjančios panikos (tuomet turėjau). Nežinodama kodėl, aš panardinau dėmesį į save, bet ne dėl to, kad norėjau ką nors sutvarkyti, kažkaip užkirsti kelią priepuoliui, kurio net nežinojau kaip paskambinti (tik po kurio laiko sužinojau, kas su manimi darosi) ar norėjau ką nors suprasti pačiam, kad išspręsčiau problemą (tada nustojau tikėtis, kad supras save), man buvo tiesiog šlykštu taip gyventi, o iš beviltiškumo ar dėl kokios nors intuityvios minties mano dėmesys nukrypo giliai į vidų.

Nežinau, kiek tiksliai sekundžių tai truko ir kokių minčių tada turėjau, tiesiog pasinėriau į savo vidų, nustojau pastebėti viską, kas mane supa, ir pamačiau tik savo išgyvenimus. Staiga baimė smarkiai atslūgo, šiluma, regis, pirmiausia apėmė visą kūną, o vėliau jį pakeitė vėsa. Net prisimenu, kad pajutau šaltkrėtį, prakaito lašus ant nugaros, o tada jaučiausi labai rami. Pajutau labai malonų ir stiprų vidinio atsipalaidavimo jausmą.

Po to momento atsirado naujų minčių, kai kurios tik elementarios prielaidos, pradėjau atkreipti dėmesį į šį procesą ir po kurio laiko pradėjau tyrinėti informaciją.

Tada pirmą kartą susidūriau su straipsniais apie darbą su pasąmone, o kai perskaičiau, tai priminė tai, ką anksčiau jaučiau ir patyriau. Ir maždaug prieš trejus metus šia tema paskelbiau savo svetainėje.

Šis straipsnis yra ne tęsinys, o išsamesnė ir išsamesnė tų straipsnių versija. Tiesą sakant, čia aprašiau vidinio darbo su savimi praktikos pagrindą, kuris, esu visiškai tikras, labai padės pasiekti dvasinę harmoniją ir dar daugiau.

Galiu drąsiai teigti, kad šis straipsnis yra vienas iš Svarbiausias mano svetainėje net lyginant su tais, kurie paaiškina kai kurias psichologijos subtilybes, nes, įvedęs praktiką į gyvenimą, tu tarsi tampi savo gydytoju (psichologu), kad ir kaip keistai tai tau skambėtų.

Ir laikui bėgant galėsite rasti reikiamus atsakymus savyje ir įgyti vidinį pasitikėjimą, nes sveikas protas ir intuicija mums būdingi nuo pat pradžių, dauguma to tiesiog nepastebi arba, pastebėję, nepasitiki savimi. , nesuteikite tinkamos reikšmės, todėl tiek daug problemų.

Taigi, kam skirta sąmoningumo praktika?

Prieš formuojant būtina išmokite tylos mintyse , tai yra, reikia protiškai susiformuoti įprotį Užsičiaupk. Dauguma žmonių nuolat, iš įpročio, apie ką nors galvoja, beveik nesibaigiančiu jų galvose, tai atima daug jėgų ir energijos, o tai galiausiai veda į psichinį ir emocinį nuovargį, o vėliau – į padidėjusį nerimą ir stresą.

Tačiau daugelis žmonių turi tam tikrų nerimo ir įtarumo bruožų, šis nerimas pasireiškia beveik viskuo ir visada. Todėl visų pirma reikia susiformuoti labai naudingą įprotį ir įgūdį – nutildyti mąstymą ir nuraminti protą.

Praktikuodami išmoksime, kas vertingiausia mūsų savijautai ir ką daugelis visiškai pamiršo – atkreipti dėmesį į savo kūną ir jame vykstančius vidinius procesus – emocijas, simptomus ir bet kokius pojūčius.

Stebėjimo praktika puikiai tinka atsipalaiduoti, pagerinti koncentraciją, didinti energiją, įkvėpimą, sumažinti nerimą, pagerinti aiškumą ir lavinti protą, atmintį ir ugdo gebėjimą žvelgti į save ir supantį pasaulį atsainiai ir be išankstinių nusistatymų.

Dabar galite net neįsivaizduoti, kiek tai dar labiau paveiks jūsų atkaklumą, toleranciją ir laisvę nuo kitų nuomonės. Šiuos punktus kol kas paliksiu be paaiškinimo, per daug ką pasakyti, todėl kol kas laikykis mano žodžio, bet geriausia – pradėkite reguliariai praktikuotis ir po kurio laiko viską pajusite patys.

Taigi, dėmesį suaktyvina procesus jūsų kūne savaime išgijantis. Kada mes tik atidžiai stebėkite, mintys nustoja trukdyti organizmo savireguliacijai, nes psichinis srautas sustoja, kuri yra pagrindinė mūsų negalavimų, rūpesčių ir streso priežastis.

Mūsų kūnas labai gerai žino, ko jam reikia. "Čia ir dabar", jame yra galingiausi savireguliacijos mechanizmai, ir jums tereikia išmokti tai klausytis ir girdėti, nustatyti dialogą su savo kūnu, suteikite jam galimybę susitvarkyk save, ir tai galima padaryti tik „sąmoningai stebint“.

Jūs tiesiog stebite, ką jaučiate ir kas vyksta jūsų viduje, nesistengdamas jokiu būdu įtakoti nesistengiant padėti kūnui, tai pati , siekti pusiausvyros ir geriausios būklės, pašalins arba (iš pradžių) sumažins disbalansą (gedimą, sutrikimą). Pamažu pradėsite pastebėti, kaip jums pasidaro lengviau, atsiras energijos, pagerės nuotaika.

Daugybė mokslinių tyrimų įrodė, kaip sąmonė įtakoja vidinių procesų organizme funkcionavimą (išsamiai aprašiau šį kūno ir psichikos ryšį straipsnyje „“).

Kada mes sąmoningai stebint už tos kūno vietos, kur disbalansas kažkaip pasireiškia skausmingu simptomu, įtampa arba, pavyzdžiui, sutrinka kvėpavimas (sumišęs, pasunkėjęs) arba jaučiate skausmą ir spaudimą galvoje ir pan. organizmas, pastebėjęs mūsų pastebėjimą, reaguoja į šį „signalą“ ir palaipsniui atstato sutrikusį procesą (savigydymą).

Tačiau turime suprasti, kad tam tikri simptomai (ligos) gali tapti giliai įsišaknijusiomis psichikos reakcijomis, o čia tiesiog reikia laiko, kartais daug laiko, kol procesas apsisuks.

O dabar pereikime prie pačios praktikos, kad ugdytume sąmoningumą, ramybę ir savęs išgydymą.

Kaip ugdyti sąmoningumą. Praktika – „Vienas su savimi“.

Ši praktika vadinama „Vienas su savimi“. Tiesą sakant, aš tiesiog sugalvojau šį pavadinimą, nes jis buvo labai tinkamas, be to, vieną dieną supratau, kad „vardas“ padeda atsiminti kokį nors svarbų dalyką (informaciją) ir jo esmę.

Prisimenu, kaip bijojau likti viena su savo mintimis, kaip visada stengiausi kuo nors save sužavėti, rasti „tabletę“ nuo nuobodulio, nemalonių simptomų ar nerimo.

Ir dabar daugelis žmonių taip pat bijo daugelio savo minčių, tam tikrų būsenų ir pojūčių, nuolat jų vengia, bijo pabūti vieni su savimi, jiems nuolat reikia kažkokių išorinių dirgiklių, įvykių ir veiklos, kažko blaško, kad jaustųsi kažkaip geriau. .

Bet čia yra visa problema, tokiems žmonėms reikia išorinio maitinimo ir jie priklauso nuo išorinių aplinkybių, jie negali pasisemti energijos ir džiaugsmo ištekliaus iš savęs, bet tai svarbiausias šaltinis bet kam.

Iš esmės ši praktika niekuo nesiskiria nuo meditacijos, daug apie ją skaičiau ir supratau, kad abiem atvejais jos reiškia tą patį. Meditacija yra rytietiška versija, dėmesingumo praktika – vakarietiška. O meditacija yra įvairesnė, ji turi daug variantų.

Darbas čia vyks su mūsų sąmone (smegenų žieve) ir pasąmone (smegenų požieve), jei moksliškai.

Praktikoje nėra nieko ypač sudėtingo, juo labiau bet kokios magijos, tai tiesiog technika, įrankis, leidžiantis ugdyti sąmoningumą (kas yra sąmoningumas ir kodėl -), atvesti save į dvasinę harmoniją ir sielos ramybę.

Beje, prisimenu, kad dar jaunystėje, intuityviai to nesuvokdama, retkarčiais darydavau panašią praktiką, kai, pavyzdžiui, kažkas mane sunervindavo ir ilgam išvargindavo, atsisėdavau, užsimerkdavau ir tiesiog panirdavau. mano valstybėje.

Pradžioje praktika bus nelengva, bus sunku išbūti vienoje vietoje, sunku tvarkytis su mintimis, kankins nuobodulys ir neramumas, bet praktika moko palaipsniui ramiai suvokti ir patirti savo vidines būsenas, dirbti. apie jūsų charakterio silpnybes, kad jos būtų minimalios arba iš viso nebūtų.padarė mums įtakos. Taip išmokstame gyventi taikoje ir harmonijoje su savimi, nepaisant išorinių ir vidinių veiksnių.

Paskutinis dalykas, kurį noriu pasakyti, yra tai, kad nesitikėkite greitų rezultatų, būtent todėl, kad tiek daug žmonių tikisi, kad po poros savaičių viskas susitvarkys ir jie išspręs visas vidines problemas, tik todėl jie pavyksta taip, kaip visada, tai yra, jokiu būdu. Rezultatas tikrai bus, vidutiniškai greitai, kai kuriais momentais, labai geras, tačiau stabilumui reikia laiko.

Paruošimas

1. Raskite patogią padėtį: pratimą galima atlikti gulint (nepatartina to daryti pavargus, galite užmigti), galite tai daryti ant kilimėlio arba sėdint ant kėdės (kėdėje) , dažniausiai tai darau kėdėje.

Jei jums sunku sėdėti ar gulėti ant nugaros, suraskite patogią padėtį, tačiau nugara turėtų būti tokia tiesiai kad kvėpavimas lengvai tekėtų per plaučius ir skrandį.

Jei sėdite kėdėje, laisvai padėkite rankas ant porankių arba ant klubų prie pilvo apačios (tada delnais aukštyn), ir jums nereikia įsitikinti, kad pirštai yra visiškai tiesūs. Nereikia stengtis ar įtempti, rinkitės tai, kas jums patogiausia.

Pačioje pradžioje užmerkite akis, giliai įkvėpkite 5-6 kartus nosies ir lėtai iškvėpkite Burna(kad būtų lengviau atlikti praktiką, turime daugiau ar mažiau atsipalaiduoti), iškvėpdami (ypač tai svarbu pradedantiesiems) mintyse pasakykite sau - „“, lėtai traukite šį žodį sau per visą iškvėpimą, tai bus komanda nesąmoninga psichika, pajusite laipsnišką atsipalaidavimą.

Pabandykite kvėpuoti daugiau pilvo, bet galite jį papildyti „Plaučiai“.

Diafragminis kvėpavimas, kai kvėpuojama iš skrandžio, padeda atpalaiduoti kūną, ir tai yra teisingiausias kvėpavimas. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip maži vaikai kvėpuoja; jie intuityviai kvėpuoja pilvuku.

Bet tam tikrais atvejais, kai mums reikia daugiau energijos, kai kūnas yra mobilizuotas, pradedame kvėpuoti per krūtinę, šis kvėpavimas suteikia energijos, bet, kita vertus, padidina susijaudinimą, tai yra naudingas kvėpavimas, bet, kaip taisyklė, mums labiau reikia ramybės, todėl dažniau kvėpuokite skrandžiu.

Kvėpuojame patogiai sau, tai yra, per daug nesistengiame gilinti kvėpavimo.

Po 5-6 „kvėpavimų“ susikoncentruojame į kūną, nuskaityti visą kūną su dėmesiu nuo viršugalvio iki kojų pirštų.

Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį minkštas, nereikia dėti jokių pastangų, viskas turi tekėti natūraliai ir sklandžiai. Galbūt kažkiek pastangų vis tiek atsiras, nes daugelis iš jūsų šiuo metu turi labai silpną koncentraciją, tačiau šios pastangos gali būti išreikštos tik labai plaučių dėmesio keitimo manevras. Tai pastangos be įtampos, joje beveik nėra pastangų, atkreipkite dėmesį ypatingas atkreipkite dėmesį į šį žingsnį.

Jei mintys atitraukiamos nuo jūsų kūno stebėjimo (ir tai iš pradžių nutiks visiems), ramiai, be psichinių trūkčiojimų grąžinkite dėmesį į stebimą kūno dalį ir kad ir kiek kartų tave blaško kokios nors mintys, net šimtą kartų, visus šiuos 100 kartų, taip pat ramiai ir švelniai grąžinkite dėmesį apie pojūčius.

Nenusiminkite, jei viskas nesiseka ir jūsų psichikos tėkmė jus nuneša. Tiesiog susiformavote įkyrų įprotį nuolat apie ką nors galvoti, o mūsų nesąmoninga psichika, ypač iš pradžių, nuolatos bando grįžti prie šio senojo vaizdo mąstymas.

Todėl nusiminti nėra prasmės, tiesiog priimkite tai ramiai, o jei kokia nors mintis jus atitraukia, pasiklystate mintyse, pagaunate save tai darant ir ramiai grąžinate dėmesį į kūną.

Ir nesistenkite kiek galite greitai atitrauk savo dėmesį nuo kylančių minčių, kitaip gali prasidėti kova su mintimis, bet mokomės jų neatsikratyti, kitaip neišmoksi ramaus stebėjimo ir tylos mintyse, o tai yra pagrindinis raktas į mąstymo valdymą.

Jūs neturėtumėte priversti savęs ir priverstinai bandyti sustabdyti mintis ar galvoti - „ar aš darau teisingai“, „Aš negaliu atsipalaiduoti“ ir pan., Tiesiog nutraukite dialogą ir sklandžiai grįžkite į stebėjimą.

Taigi jūs palaipsniui ugdyti savo sąmoningumą, psichinę tylą ir susikaupimą, ir tai yra svarbiausias dalykas mūsų gyvenime.

Reguliariai mankštinantis, koncentracija pamažu gerės, svarbiausia neskubinti, kai kurių dalykų paspartinti negalime, tiesiog reikia laiko. Todėl kartoju, nesitikėk greitų rezultatų, bet treniruotis kiekvieną dieną ir tada rezultatas tikrai bus, jūs labai greitai pastebėsite kai kuriuos patobulinimus.

Mindfulness meditacija. Vykdymo detalės.

1. Atlikdami praktiką pradėkite skenuoti kūną nuo viršugalvio, viską stebėkite be psichinių komentarų ir vertinimo ką jaučiate, maždaug 3–7 sekundes.

Dabar atkreipkite dėmesį į antakius ir akis, tada į skruostikaulius ir smakrą, visi ta pačia kryptimi, leiskite atsiverti lūpoms ir dantims (jei jie suspausti), pajuskite švelnumą visame veide.

Dabar nukreipiame dėmesį į kaklą, palaikome 3 - 7 sekundes ir nukreipiame dėmesį į pečius, leidžiame pečiams visiškai nukristi išilgai kūno.

Toliau pereiname prie rankų – iš pradžių dilbiai, tada alkūnės, plaštakos, delnai ir tada pirštai, pagalvėlės ant pirštų, jose dažnai galima jausti įvairius pojūčius – nedidelį dilgčiojimą, trūkčiojimą ar šilumą, o gal. nedidelis vėsumas, apskritai bet koks pojūtis.

Jei to nejaučiate, nesistenkite ir neįtempkite savęs ką nors pajausti, tai reiškia, kad dabar tiesiog ne laikas, jūsų smegenys pamiršo šį jausmą, bet su praktika jis tikrai sugrįš. Mes nesiekiame kurti pojūčių iš nieko, tiesiog įrašome visus tuos pojūčius, kurie tikrai Yra. Laikui bėgant pradėsite jausti viską, net menkiausius pojūčius bet kurioje kūno vietoje, svarbiausia neįsitempti, kaip yra, taip ir bus.

Dabar lėtai nukreipkite dėmesį išilgai nugaros, pečių ašmenų, atidžiau pažiūrėkite į tas vietas, kur jūsų kūnas liečia kai kuriuos paviršius. Toliau atkreipiame dėmesį į krūtinę, tada į skrandį, atidžiai žiūrime, kaip kvėpuojate skrandžiu, skrandis pakyla, o plaučiai beveik lieka vietoje.

Stebėkite savo skrandį ir atkreipkite dėmesį į kojas – jauskite abiejų kojų klubus, kelius, blauzdas ir galiausiai pėdų padus. Atkreipkite dėmesį į viską 3–7 sekundes. Tai nėra kažkokie privalomi skaičiai, pateikiu kažką apytiksliai, bet jūs galite turėti savo laiko, ne tai, svarbiausia stebėti visas kūno dalis ir fiksuoti jose visus pojūčius.

Galite stebėti pojūtį rankose ir kojose atskirai arba kartu, kaip norite, abu procesai yra teisingi. Jei stebite abi rankas ar kojas kartu, pabandykite pastebėti temperatūros skirtumą, kartais taip nutinka, bet jei nejaučiate, nebandykite.

Atidžiai pažiūrėkite, kaip skiriasi pojūčiai dešinėje ir kairėje, tai gali pasireikšti temperatūra - šaltesnė, karštesnė arba galūnės sunkumas, vienoje gali būti žąsies oda, kitoje dilgčiojimas ir pan. O dabar nukreipkite dėmesį į tą dalį, kuri yra mažiau patogi pojūčiams, ir tiesiog stebėkite ją, po kurio laiko (jei netrukdysite analizei) pastebėsite pojūčių pokyčius.

Šis skenavimas ne tik moko stebėti ir susikaupti, bet ir sugrąžina mus į kūną, pradėsite jausti savo kūną ir pastebėti bet kokius jo pokyčius, moko aptikti įtampą ir atpalaiduoti įtemptą sritį, įskaitant smegenis, todėl galite palengvinti arba sumažinti kraujagyslių spazmus, pašalinti lėtinius raumenų blokus ir vėl moko mūsų nesąmoninga psichika grįžti į atsipalaidavimą ir ramybę.

Beje, šiuo metu ypač norėčiau atkreipti jūsų dėmesį, jei turite kokių nors vidinių problemų, depresijos, PA ir kitų sutrikimų, jūsų psichika yra nuo nuolatinės nerimo ir įtampos būsenos. iš įpročio nuo atsipalaidavimo jausmo, ji sustojo pati kaupti jo.

Atsipalaidavimo jausmas – tai tam tikra kūno būsena, tokia pati kaip įkvėpimas ar net apsvaigimas. Prie ko kūnas pripranta, to ir PATS PRADEDA SIEKTI, jeigu smegenys, ypač pasąmonė (gilioji psichika) įpratę būti nerimo būsenoje, ji ji bus patraukta prie jos.

Ir dabar mūsų smegenims reikia pagalbos; be mūsų sąmoningo dalyvavimo tai taps neįmanoma. Todėl atsipalaiduodami pajuskite šį atsipalaidavimą kuo giliau ir atkreipkite dėmesį į tai bent pora minučių. Taip pamažu įpratiname nesąmoningą psichiką jausti atsipalaidavimą, o ateityje ir jį automatiškai jums padės atsivesk į šią būseną.

2. Nuskenavus kūną nuo galvos iki kojų ir atpalaidavus įtemptas vietas, pažiūrėk į visą savo kūną visiškai, atkreipkite dėmesį į bet kokius pojūčius, kurie gali atsirasti kažkur - Leisk tau vadovauti, Ir leisk man bet koks pojūčiai, kurie kyla, kad būtų tokie, kokie yra, net jei jie yra nemalonūs ir galbūt jus neramina (gąsdina).

Vėlgi, jei ateina kokios nors mintys ir jus blaško, tiesiog, labai švelniai, atkreipkite dėmesį į pojūčius.

Nesipriešink šiems pojūčiams, jokiu būdu nesistenk jų atsikratyti ar kaip nors įtakoti, viskas turi vykti natūraliai.

Dažnai turime aiškų supratimą, kaip viskas turi būti, tačiau praktikuodami stengiamės atsisakyti bet kokių lūkesčių, nesitikėkite, kad viskas bus gerai ir pavyks iš karto, iš pradžių viskas klostysis labai blogai.

Pastebimo rezultato nejaučiau 3-4 mėnesius, tada po truputį kažkas pradėjo sektis ir jau turėjau panašaus stebėjimo patirties gyvenime, tad reikia laiko ir reguliarios praktikos .

Atkreipkite dėmesį į tai, jei praktika vyksta labai blogai, nenusivilkite, bet priešingai, atkreipkite į tai ypatingą dėmesį. Tai yra tada, kai kažkas jūsų viduje nuolat plėšosi iš jūsų vietos, o jūsų mintys kas sekundę ištraukiamos, neleidžiant sutelkti dėmesio į ką nors kitą, galite net ne kartą patirti pyktį ir kitas emocijas. Visa tai normalu, taip ir turi buti, taip visiems eina, ir net reikia, tai kaip Turbulencija keičiant kursą, pasąmonė pripranta ir bando grąžinti seną, o mes stengiamės pristatyti naują. .. Šie punktai yra labai svarbūs, todėl mes palaipsniui pakeisti mūsų mąstymo ir reakcijos būdą .

Taip pat labai svarbu, kad ši meditacinė praktika moko PRIIMTI viską taip, kaip yra, priimti savo mintis, emocijas ir pojūčius bei viską, kas vyksta su mumis viduje. Moko ne kovoti su tuo, kas yra, bet ramiai viską žiūrėti.

Moki į viską pažvelgti iš šalies, kai kai kurios mintys, emocijos ir jausmai yra atskiri, ir tu esi atskiras, tiesiog pažiūrėk ir viskas. Palaipsniui pradėsite ir gyvenime elkis su jais vis ramiau, ir jie nustos tave taip neigiamai paveikti.

3. Koncentracija į kvėpavimą.

Minutę ar dvi stebėję visą kūną, sutelkiame dėmesį į kvėpavimą ir pojūčius skrandyje, atsirandančius įkvėpus ir iškvepiant. Pastebėkite besikeičiantį fizinių pojūčių ritmą šią kūno dalį įkvepiant ir iškvepiant orą.

Iš pradžių kvėpavau giliau ir lėčiau, dabar paleisk jį visiškai, leiskite jam sklandžiai tekėti savaime. Jūsų stebėjimas pats organizmas sureguliuos savo optimalų ritmą ir pašalins galimą diskomfortą, todėl jūs, nieko fizinio nereikia to daryti.

Stenkitės susikaupti viso dėmesio kvėpuojant, iki smulkmenų pastebėti kintančius fizinius pojūčius per kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, stenkitės ką nors pajausti pilvo viduje, bet kokius smulkius pojūčius, jie gali būti neutralūs, nemalonūs ar malonūs.

Jei kas nepasiseka, tebūnie, kartoju, jokiu būdu nesijaudinkite, jei kas nors klostysis ne taip, kaip norėtumėte, tiesiog ramiai ir švelniai toliau mokytis Stebėkite savo kvėpavimą ir leiskite jam būti taip, kaip yra dabar.

Kvėpuokite taip, stebėdami savo kvėpavimą 3–5 minutes (priklausomai nuo visos praktikos laiko).

4. Stebėkite mintis ir mintis

Tai galima padaryti taip, kaip nurodyta atskirti praktika, kurios metu galite stebėti tik savo mintis, ir pagal aukščiau aprašytą bendrą schemą.

Pagrindinis dalykas, kurį noriu pasakyti, yra tai, kad mūsų tikslas yra ne stabdyti mintis, nesipriešinti joms, o, priešingai, stebėti jas, stebėti atsietai (iš išorės) ir jokios analizės.

Įsivaizduokite, kad sėdite kino teatre ir žiūrite į ekraną, arba sėdite kelio pusėje, kuria važiuoja automobiliai, „automobiliai“ yra jūsų mintys, jūs tik žiūrite į jas atitrūkę, bet neįsitraukiate į dialogą. su jais. Taip išmoksite aiškiai matyti, kas vyksta jūsų galvoje realiame gyvenime, bet kokiose įprastose situacijose. Išmokite fiksuoti mintis ir jų negalvoti, o tiesiog stebėkite, kaip daiktai atsiranda, blyksteli ir išnyksta savaime, jei nesate su jais susiję.

Galbūt daugelis minčių jums bus nemalonios, nes galvoje galėjote kaupti šiukšles ne vienerius metus, iš pasenusios ar mažai aktualios patirties susikaupė daug, kas traukia atgal ir neleidžia tobulėti.

Šios šiukšlės sukelia kančias, ir atminkite, jos niekur nedingo.

Jūsų natūralus noras ir senas įprotis bus pasistengti išmesti nemalonią mintį, ją sustabdyti, nuo jos pereiti. To daryti nereikia, kaip rašiau aukščiau, bet kuriuo atveju svarbu išmokti leisti jiems būti, bet palikite juos be analizės.

Pirmą mėnesį taikykite praktiką kiekvieną dieną, ryte ir vakare. Ryte 10 - 15 min., vakare 15 - 20 min. Jei visai negalite sėdėti, pradėkite nuo 5 minučių, treniruokitės ir iš pradžių galite tai daryti tik kartą per dieną ar net kas antrą dieną.

Po mėnesio ar dviejų galėsite tai daryti 15 - 20 minučių ryte ir vakare. Geriau 40 minučių per dieną skirti proto aiškumui ir sveikai psichikai, nei tingėti, o visą likusį laiką galvoje tvyro kančia ir chaosas.

Tik nuolat praktikuodami pratimą išmoksite priėmimo, suvokimo ir pašalinsite daugybę vidinių problemų.

Kad nesusipainiotumėte, pats procesas yra trumpas:

• Pirmiausia atsipalaiduojame per 5–6 gilius įkvėpimus ir lėtus iškvėpimus.
• Skenuojame kūną nuo viršaus iki apačios, fiksuojame ir stebime bet kokius pojūčius, apžiūrime įtemptas vietas, jei ką pastebime, stebime šią vietą ir skatiname atsipalaiduoti.
• Paleidžiame dėmesį ir stebime visą kūną.
• Stebėti mintis

(tai turi būti daroma ne kiekvienoje praktikoje, bet periodiškai arba kai jie stumia)

• Maždaug po 3 - 5 minučių atidžiai stebime tik kvėpavimą.

Vis dėlto geriausia praktikuoti trimis kryptimis čia nėra nei tikslumo, nei teisingumo, aš tik perteikiu pagrindus, ko reikia laikytis ir į ką atkreipti dėmesį. Vienu metu pirmenybę teikite pojūčiams kūne, kitu – minčių stebėjimui, tačiau visais atvejais stengiamės atkreipti dėmesį į skenavimą ir kvėpavimo stebėjimą.

Trečioji kryptis – kai po nuskaitymo visiškai atleiskite savo dėmesį ir ji pati mus veda per kūną, o mes tiesiog juo sekame, viską jaučiame ir stebime (be mentalinės analizės).

Treniruokitės ir išsirinkite tai, ką daryti jums patogiausia; pradedantiesiems tai paskutinis metodas, kurį geriausia naudoti iš pradžių, tačiau nepamirškite apie pirmuosius du, kai kuriais atvejais jie yra svarbesni.

Praktika ugdydamas sąmoningumą. Svarbūs punktai

Žinau, kaip sunku ką nors pradėti, kiek priešinasi kūnas ir psichika, atsiranda neįveikiamas tingumas ir nenoras nieko daryti, todėl galima daryti tai, ką aš dariau pačioje pradžioje, o kartais ir dabar.

Gulėdami ar sėdėdami pažiūrėkite filmą ir, pavyzdžiui, po 30 min. žiūrėdami, būdami toje pačioje padėtyje, užmerkite akis ir žiūrėdami atlikite pratimus teisingai. To ekspertai nerekomenduoja, sako, garsai ir kūno padėtis blaško, taip, tai nėra pats geriausias variantas, bet man tai tikrai padėjo praktiką įgyvendinti gyvenime, ir net tai duoda teigiamų rezultatų, kuriuos netgi galite iš karto pajunti. Tuo pat metu aš tiesiog atsikračiau visų problemų ir pradėjau stebėti tai, ką jaučiau ir pastebėjau viduje – emocijas, mintis ir pojūčius.

Kur geriausia tai padaryti? Nereikia ieškoti konkrečių vietų praktikai, žinoma, ant jūros kranto, po bangų ošimu, tyloje tai būtų patogiau, o gal ir lengviau, bet tai visai nebūtina, ramu vietos pakanka, kad niekas jūsų netrukdytų ir neblaškytų Pora minučių. Beje, kartais net praktikuojuosi vonioje gulėdamas šiltame vandenyje (bet čia reikia būti atsargesniam, kad neužmigtum) Man taip buvo ne kartą.

Atliekant praktiką iš pradžių gali pablogėti savijauta, kai kurie simptomai net sustiprėti, iš gelmių išlįs skausmingos (priežastinės) mintys, jos tarsi iškelia į paviršių priežastis, dėl kurių dabar gali kentėti, tai dažnai nutinka su įkyriu , ir kiti sutrikimai.

Mindfulness praktika padeda nustatyti, kas jus vargina, kuo nesate patenkinti, kad ateityje galėtumėte imtis kokių nors veiksmų tai išspręsti.

Ir galiausiai, žinoma, po truputį, įnešti praktikos į gyvenimą , be šio žingsnio neįmanoma iki galo išsiugdyti sąmoningumo, įgyti proto aiškumo ir ramybės – važiuojant autobusu iš darbo, lipant laiptais (lifte), einant gatve ir pan. - kai prisiminsite, skirkite bent šiek tiek laiko stebėjimas

Beje, palaipsniui, praktikuodami, pastebėsite, kad mintyse atsiras savotiškas spraga (akimirkos, kai galvoje praktiškai nėra minčių, o tik tyla ir jūsų stebėjimas). Ir šis tarpas iš pradžių bus labai mažas (vos kelios sekundės), o vėliau jis padidės.

Taigi laikui bėgant išmoksite tylėti atliekant mentalinę analizę ir tai daryti bet kur, kai norite išvalyti mintis, atsipalaiduoti ir visiškai pailsėti nuo visko.

Pagarbiai, Andrejus Russkichas

Vaizdo įrašas. Paprasti pratimai ir technikos sąmoningumui lavinti

Sveiki visi.

Dabar prieš save matote trečiąjį serijos straipsnį. Ši meditacija vadinama sąmoningu suvokimu dabarties akimirkoje. Paskaitą, kurią verčiau, skaito Djeda Mali. Jame ji kalba apie savo dvasinį kelią, apie kam skirta meditacija? ir tiesiogiai moko savo meditacijos pamoką. Rekomenduoju šią apžvalgą perskaityti iki galo, nes iš visų paskaitų, kurias jau paskelbiau, ši pamoka man patiko labiausiai, tikiu, kad joje galima rasti daug naudingų ir įdomių minčių, kurios iš dalies sutampa su mano.

Djeda Mali. Kodėl reikalinga meditacija?

Jedha mokėsi pas meditacijos ir jogos guru Azijoje. Remdamasi praktikos su mokytojais rezultatais, ji sukūrė meditacijos sistemą, kuri, anot jos, leidžia pasiekti ypatingo proto aiškumo. Jedah kalba apie sąmoningumą, ji apibrėžia mūsų įsitikinimų, idėjų, proto įpročių ir emocijų visumą kaip savotišką paradigmą. Ir dažnai žmonės nesusimąsto apie savo paradigmos atsiradimo priežastis, neanalizuoja, kas lemia jų mintis ar veiksmus („kodėl aš taip galvoju“, „kodėl aš ką nors padariau“). Tuo tarpu išorinis pasaulis su savo dėsniais ir toliau daro mums įtaką ir diktuoja tam tikrus reikalavimus mūsų reakcijai į tai, kas vyksta. Jei nesugebame pakeisti savo paradigmos, reaguodami į išorinį impulsą, lanksčiai jos pritaikyti ir prisitaikyti prie aplinkybių, mums tampa sunku gyventi ir bendrauti šiame pasaulyje.

Pasak Jedha Mali, meditacija suteikia galimybę įsisąmoninti savo paradigmą ir ją pakeisti reaguojant į besikeičiančias aplinkos sąlygas. Norint gyventi ir suprasti gyvenimą visapusiškai, būtina egzistuoti pagal egzistencijos dėsnius, kurie reikalauja parodyti geriausias savo savybes: drąsa, kantrybė, meilė, charakterio tvirtumas, proto lankstumas, valia. Ir jei mes neklausome gyvenimo, nematome, ko jis iš mūsų reikalauja, tada pasigendame laimės ir prarandame sėkmę. Mes neatskleidžiame savo potencialo, kuris, pasak D.Malio, būdingas kiekvienam žmogui.

Atsikratyti iliuzijų

Meditacija leidžia suprasti savo vidinį pasaulį, pažinti save, suvokti savo įsitikinimų ir veiksmų pagrindus ir padaryti šį pasaulį tokį, kokį norite matyti: harmoningą, savarankišką ir nepriklausomą nuo kitų nuomonės ir nuotaikų. Meditacija nutraukia iliuzijų, kuriomis esate apgaubtas, šydą. Po ilgos praktikos nebegalite savęs apgauti: jums atsiskleidžia tikroji dalykų esmė. Nebereikia bėgti nuo savęs, kad susitiktum su fantomais ir iliuzijomis, žadančiomis trumpalaikę, trumpalaikę laimę, nes atsiskleidžia tavo vidinis grožis ir spindesys, pasineriant į save, kuriame randi pusiausvyrą ir harmoniją su savimi.

Juk nušvitimas, anot D.Malio, nėra kažko įgijimas ir ne vienkartinis dvasinis pasiekimas. Nušvitimas yra vienkartinis suvokimas: gebėjimas visuose dalykuose įžvelgti tiesą, suvokimo laisvę nuo iliuzijų naštos!

Jūs nustosite būti dabarties akimirkos įkaitai ir galėsite atsiriboti nuo emocijų ir išgyvenimų, susijusių su laiko periodu „čia ir dabar“. Atsikratysite senų įpročių ir savybių, kurios nuodijo jūsų gyvenimą be pasipriešinimo, ne be darbo, o be pasipriešinimo...

Išmoksite įdėti savo smegenis (Pastaba: Jedah mažiau kalba apie energiją ir jos blokatorius, skirtingai nei ankstesnių pamokų mokytojai, ji mini smegenų EEG dažnius kaip vieną iš meditacijos poveikio šaltinių) ir nuraminti protą. Kontroliuosite tai, kas dedasi jūsų galvoje: galėsite atsikratyti netinkamų minčių ir suformuoti savo paradigmą. Pagerinkite savo santykius su žmonėmis ir tapsite pavyzdžiu kitiems. Atsiras galia prisiimti atsakomybę už savo gyvenimą.

Jedah tvirtina, kad visa tai padarysi suprasti neskaitęs knygų ar paskaitų, ir medituokite užsimerkę!

Sąmoningumas dabartinėje akimirkoje

Jedha sako, kad mes negalvojame apie tai, kaip kyla mūsų mintys, mes pradedame tapatintis su jais ir tikėti jais. Mums atrodo, kad mes, mūsų kūnas, esame atskirti nuo visos egzistencijos, įsivaizduojame save kaip atskirą ir savarankišką esybę. Bet mes negalvojame apie tai, kas mus verčia egzistuoti, kas pripildo mus gyvybės ir daro įmanomus mūsų mintis bei troškimus. Kūnas keičiasi ir tai pripildo mus gyvybe. Yra nuolatinis gyvenimas, yra ir terpė. Besikeičiantis gyvenimas, terpė – tai filmas, mums parodomas tas gyvenimo paveikslas ir tai, kas vyksta aplinkui. Įsivaizduokite, kad viskas, ką matote, visos gyvenimo nuotraukos, yra filmas, transliuojamas kino ekrane.

Filmo siužetas yra kažkas, kas nuolat kinta ir egzistuoja laike, o kino ekranas yra kažkas nuolatinio ir už laiko ribų (tas pats nuolatinis gyvenimas). Pastaroji yra mūsų pirminė ir tikroji egzistencija, amžina ir nekintanti. Tačiau kartais mus taip nuvilia filmo siužetas, jo personažai, tai pamirštame, kad tik žiūrime filmą. Tada nematome egzistencijos šaltinio ir tampame priklausomi nuo paveikslo siužeto. Tuo tarpu mūsų tikroji egzistencija yra energijos šaltinis ir gyvybės šaltinis. Tai yra būtis, nedaloma ir vientisa, išskyrus ją ir nieko neegzistuoja už jos ribų.

Gyvenimo buvimo jausmas, kurį praradome

Ši energija egzistuoja visur ir visur, ji leidžia įgauti bet kokią formą: tu gali eiti čia, tu gali eiti čia, tu gali tapti linksmas, tu gali tapti liūdnas, tu gali tapti visais šiais dalykais. Mes galime sukurti visus šiuos dalykus iš energijos, bet tai nereiškia, kad tai yra tikrovė, net laimės būsena yra tik šios energijos forma. Kai mūsų vidinis žvilgsnis nukreiptas į tiesą ir viso ko pagrindą, tada mes matome šią amžiną, ilgalaikę gyvenimo dalį. Ir ji visada su mumis, niekur nedings. Būtent tai mums suteikia gyvybės buvimo jausmą. Tai visada buvo su mumis, mes su tuo gimėme, bet taip pripratome, kad nebepastebime ir laikome savaime suprantamu dalyku. Tame nėra nieko keisto pasiilgome jausmo, kad esame gyvi.

Sąmoningumas – tai žvilgsnis į dalykų esmę, kuri mūsų niekada nepalieka, mes tiesiog praradome šį gebėjimą dėl to, kad mus taip nuviliojo tai, kas vyksta filme. Kai mes sutelkiame dėmesį į šį nesugadintą autentiško gyvenimo spindesį, mus užpildo grožio ir nuostabos jausmas. Tokiu būdu mes suvokiame tiesą ir egzistencijos prigimtį.

Djeda Mali meditacija. Praktika

Viena meditacijos sesija turėtų užtrukti 15-20 minučių jūsų laiko. Jedha Mali teigia, kad bet kokių pastangų, įskaitant meditaciją, sėkmės pagrindas priklauso nuo šių savybių: kantrybės, užsispyrimo, valios, atvirumo, pasitikėjimo ir šiek tiek atsiskyrimo bei humoro jausmo. Reikia reguliariai mankštintis ir nesigailėkite tam sugaišę laiko, visos jūsų pastangos po kurio laiko atsipirks.

Kvėpavimas yra svarbi bet kokios meditacijos dalis. stebėk jį. O dėl vietos ir laiko Geriau medituoti toje pačioje vietoje tuo pačiu metu, tokiu būdu smegenys prie to pripras, o jų gebėjimas atsipalaiduoti ir susikaupti per šį laikotarpį šioje vietoje pasieks maksimumą.

Jedha tai teigia svarbu suprasti, ko tikitės iš meditacijos kad nenusiviltumėte praktikos rezultatais.

Pradėkime meditaciją

Galite ramiai įsivaizduoti ir ištarti viską žemiau, o svarbiausia – neskubėkite. Subalansuokite kvėpavimą, nusiraminkite ir susikaupkite.

Taigi, užmerkite akis ir pažiūrėkite į vidų. Pašalinkite visas mintis apie šiandieną, leiskite joms jus palikti. Susikoncentruokite į dabartinį laiko momentą. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pajuskite, kaip susikoncentruojate į kvėpavimą. Jus užpildo ramybės ir ramybės jausmas. Supraskite, kad dabar esate ramybės ir ramybės būsenoje. Pajuskite save dabarties akimirkoje, jūsų sąmonė yra pasirengusi užpildyti jūsų vidinį pasaulį (tyrinėti viduje). Kvėpavimas jus ramina. Ir kuo daugiau juo sekate, tuo ramesnis ir taikesnis tampate.

Laikui bėgant, stebėdami savo kvėpavimą, suprantate, kad jums nebereikia stengtis kvėpuoti. Atrodo, kad kvėpavimas vyksta savaime, nepriklausomai nuo jūsų, lengvai ir natūraliai. Kažkas pats valdo kvėpavimą. Tarsi nekvėpuoji, o kvėpuoji, supranti, kad tavo kvėpavimą kažkas perėmė visada, visą tavo gyvenimą.

Mes šito nepastebėjome. Ši sąmoningumo jūra (pastaba: tai, ką Djeda Mali vadina nuolatiniu gyvenimu), kuri nukreipia kvėpavimo srautą, yra jūra amžina ir visada mums prieinama. Jei jūsų paklaustų, ar jūs egzistuojate? Jūs, žinoma, atsakytumėte taip. Bet jei jie paklaustų, kaip jūs tai žinote? Sakytum, aišku, aš čia. Mūsų egzistavimas yra akivaizdus ir dėl šios priežasties labai pažįstamas, todėl laikome tai savaime suprantamu dalyku.

Mes pamiršome, kas daro mūsų gyvenimą įmanoma. Tai gyvybės šaltinis, leidžiantis egzistuoti visomis jo formomis. Ar įmanoma neegzistuoti? Pabandykime. Matome, kad negalime. Visa mūsų patirtis yra sąmonės registracija, kas vyksta. Jūs žinote apie savo egzistavimą.

Sąmoningumo jūra egzistuoja net tada, kai jūs to nežinote (pavyzdžiui, kai miegate). Kada atsiranda sąmoningumas? Tai pasireiškia dabartiniu momentu. Susikoncentruokite į dabarties akimirką. Stenkitės bent minutę egzistuoti už šios akimirkos ribų. Suprantame, kad tai neįmanoma: sąmoningumas gali egzistuoti tik dabartiniu momentu. Kai suvokiame esamą laiko akimirką, suvokiame joje užfiksuotą gyvenimo esmę.

Įsisąmoninkite dabarties akimirkos pastovumą, jos tylumą. Tai terpė, susijusi su sąmoningumo jūra. Tik ši akimirka užtikrina sąmoningumo jūros egzistavimą. Štai kas mes esame, amžinoji sąmoningumo jūra. Mes esame tie, kurie egzistuoja amžinai ir tuo pat metu visada esame dabartyje. Dabar atkreipkite dėmesį, kad dabarties akimirka nėra nejudanti, statiška, jei taip būtų, tuomet visą laiką matytume vieną dalyką.

Statiška esamojo laiko akimirkos prigimtis leidžia keistis, jausti, prisipildyti šio žinojimo suvokimo, būtent tai kiekvieną akimirką gimdo laisvę. Tai leidžia mūsų sąmonei, kuri nuolat juda sąmoningumo jūroje, užsiregistruoti ir suvokti, kas vyksta. Sąmoningumas nepriklauso nuo amžiaus ar patirties, jis neįgyjamas, jo negalima uždirbti ar užsitarnauti. Tai ne tai, ką mes gauname, o tai, ką mes esame.

Tai yra egzistavimas, prieinamas mums kiekvieną laiko akimirką.

Dabar leiskite visos jūsų būties ramybei išsiplėsti iki jūsų fizinio kūno ribų ir pasiekti harmoningo tęstinumo būseną, susidedančią iš harmonijos tarp vidinio ir išorinio pasaulių.

Giliai kvėpuokite, vis dar užmerktomis akimis, šypsokitės, pajuskite šypsenos skleidžiamą šviesą. Tegul jūsų šypsena siunčia jūsų būties šviesą per jūsų kūną. Dabar meditaciją pradėjusio žmogaus nebėra, tavyje viskas pasikeitė. Jūs tapote harmonija. Pasiimkite šią harmoniją į savo gyvenimą. O kai būsi pasiruošęs, atmerk akis...

Vertimo autoriaus baigiamosios pastabos

Taigi, jau pradžioje rašiau, kad man labai patiko Djeda Mali paskaita. Pirma, jos samprotavimai apie kam skirta meditacija?, ir, antra, dėl to, kad ji mažiau nei kiti kalbėjo apie visokias „energijas ir astralus“. Informacija jos paskaitoje yra labiau apčiuopiama ir suprantama.

Kol esame jos valdžioje, gali būti sunku suvokti, kaip esame įsigėrę ir priklausomi nuo šios netvarkos, nes ji veikia kaip apsvaigimas: užtemdo regėjimą, užliūliuoja protą ir visa tai mums atrodo natūralu, mes net nemanome. pagalvok apie tai. Tik tada, jei įvyksta „pabudimas“, suprantame, kiek mumyse buvo negatyvo, kas trukdė gyventi ir nuodijo aplinkinių gyvenimus. Bet kad šis pabudimas įvyktų, reikia medituoti.

Nekritikuosiu pačios Jedha Mali meditacijos technikos, o tiesiog išsakysiu savo nuomonę. Jei norite, galite tai praktikuoti, bet aš vis tiek manau, kad per seansus geriau medituoti ir mažiau galvoti bei reflektuoti, bet ši straipsnio meditacija reikalauja tam tikro proto darbo, kuris, mano nuomone, yra viskas -turėtų būti iki minimumo.

Bet jei medituodami apie nieką negalvojate, tai nereiškia, kad jūsų supratimas neateina. Jis ateina savaime, nusėda kažkur nesąmoningame, neverbaliniame lygmenyje, kaip tiesos ir tvarkos jausmas, kad vėliau atsiskleistų žodžiais, mintimis ir veiksmais.

Tai viskas siandienai. Laukite kito „Meditationfest“ serijos straipsnio (). Tiesiog leiskite man trumpam atsipūsti su šios serijos straipsniais, nes norėčiau juos praskiesti kitais, kad pasiektų kompromisą su tais, kuriems Meditationfest nesidomi, kurie tikisi iš manęs tiesiog straipsnių apie saviugdą, ir tais, kurie seka Meditationfest paskaitų vertimų išleidimas. Taigi kitas straipsnis bus skirtas žalingiems įpročiams ir tam, o po jo grįšiu prie pirmaujančių meditacijos meistrų paskaitų apžvalgos.

Ačiū už dėmesį!

Daugelis žmonių ne visai supranta tokius žodžius kaip dėmesingumas ir meditacija, todėl šiame straipsnyje pabandysime paaiškinti, su kuo siejami šie terminai. Mindfulness meditacija yra labai svarbus saviugdos taškas, nuo kurio priklauso, kaip seksis darbas su savimi.

Meditacija yra nebūties siekimas. Tai tarsi nesibaigiančios atostogos. Tai geriau nei giliausias miegas pasaulyje. Tai proto nuraminimas, kuris paaštrina viską, ypač jūsų aplinkos suvokimą. Meditacija daro gyvenimą šviežią

Hugh Jackmanas

Kas yra sąmoningumas ir ką jis apima?

Jei stebėsite, kaip žmogus elgiasi tamsoje, pastebėsite, kad jis viską bando daryti liesdamas, liečia įvairius daiktus, suklumpa ir krenta, nepatogiai judėdamas nežinomoje erdvėje. Galų gale, net jei jis yra savo kambaryje, kuris jam yra žinomas, jo elgesys jame be šviesos vis tiek bus neaiškus ir jis gali susižeisti.

Lygiai taip pat, kai žmogus gyvena nesąmoningai, jis yra pasimetęs savo tiksluose ir planuose, nežino, nuo ko pradėti savo veiksmus, neįsivaizduoja, kaip teisingai ir išmintingai elgiasi. Jo judesiai neapskaitomi, spontaniški, jis gali atitraukti nuo reikalų, užmegzti kažkokius santykius ir staiga jų atsisakyti, apskritai elgiasi tarsi visiškoje tamsoje.

Sąmoningumas paprastai vadinamas sąmonės sujungimu su savo veiksmais. Tai reiškia, kad jie visi bus apgalvoti, prasmingi, kitaip tariant, būtent sąmonė atliks šviesos, išsiliejusios į jo kambarį ir tuoj pat ištaisys visą situaciją, vaidmenį.

Viskas, kas yra sąmoninga, yra kažkas, ką žmogus gali pamatyti ir tada apie tai kalbėti. Tai teisingas aplinkos ir savo santykio su ja aiškinimas. Ir viskas, kas vyksta su žmogumi, nepaisant jo valios, kontrolės ir pastangų, vadinama nesąmoninga.

Sąmoningumas siejamas su harmoningu ir koordinuotu darbu:

• suvokimas;
• dėmesys;
• mąstymas;
• atmintis.

Sąmoningai gyvenantį asmenį galima atskirti nuo tų, kurie veda neatsakingą gyvenimo būdą. Juk nuo vaikystės jis turi galimybę ugdyti sąmoningumą ta kryptimi, kuri jam atrodo įdomi ir reikalinga. Jei berniukas mėgsta važinėtis dviračiu, jis stropiai mokysis naujų važiavimo technikų, gilinsis į jo dizainą, veikdamas sąmoningai. Šokti mėgstanti mergina sąmoningai mokysis naujų judesių, užtikrintai judės scenoje.

Suaugęs žmogus šiuos įgūdžius gali perkelti į visas kitas savo veiklos sritis. Jis gali nedaryti neapgalvotų veiksmų, valdyti emocijas ir imtis pagrįstų veiksmų. Sąmoningumo ugdymo procesas yra begalinis, jis primena pažintinę veiklą, kuri neturi ir negali turėti jokių ribų.

Kaip ugdyti sąmoningumą

Jei žmogus išmoksta palydėti su savo sąmone visus savo veiksmus, būsenas, veiklą, tai reiškia, kad jis ugdo sąmoningumą. Galite atskirti aukštą ir žemą sąmoningumo lygį. Juk kiekvienas gali realizuoti savo norus ir poreikius tam tikru momentu ir tam nereikia specialaus pasiruošimo. Paprastai šią būseną vadiname „gyvenimu šia diena“.

Tačiau norint išmokti planuoti savo ateitį, valdyti mintis ir sugebėti prisipildyti reikiamų teigiamų jausmų, reikia specialaus pasiruošimo ir sąmonės lavinimo. Tai mes vadiname aukšto lygio sąmoningumu. Sąmoningai ir nesąmoningai gyvenantys žmonės labai pastebimai skiriasi vienas nuo kito.

Pirmieji pasižymi dėmesingu žvilgsniu, ramybe ir netinkamai apgalvotų chaotiškų judesių nebuvimu. Jie gali tiksliai atsakyti į įvairius klausimus, susijusius su jų užduotimis, tikslais, vidinėmis koncepcijomis ir pažiūromis. Tokie žmonės turi užduočių sąrašus jei ne sąsiuvinyje, tai savo galvose, turi aiškų problemų supratimą ir jų sprendimo galimybes, motyvus ir pagrindines gaires.

Daugelis žmonių, kurie rimtai galvoja apie sąmoningumo ugdymą, gali pulti į kraštutinumus, bandydami suvokti kiekvieną smulkmeną ir patį nereikšmingiausią įvykį. To nereikia, nes didelio masto ir svarbiuose reikaluose reikia sąmoningumo. Šis procesas turi tam tikrą panašumą su fiziniu žmogaus, turinčio pagrindinį lygį ir specialius įgūdžius tam tikra kryptimi, vystymusi.

Žmogus gali bėgioti ir daryti gimnastikos pratimus, plaukti ir pritūpti. Tai prisidės prie jo bendro fizinio vystymosi. Bet jei jis nori pasiekti rezultatų tam tikroje sporto šakoje, jis turės prisitaikyti prie specialių treniruočių sistemos ir lavinti būtent tuos gebėjimus, kurių tam pirmiausia reikia.

Kokiomis kryptimis reikėtų ugdyti sąmoningumą?

Sąmoningumo ugdymas apima keletą svarbių krypčių.

Mindfulness meditacija: pirmasis savęs tobulėjimo žingsnis

Meditacija yra durys į didžiulę jėgą. Meditacija yra durys į viršsąmonę

Pirmuosius žingsnius apibrėžiant tokią sąvoką kaip sąmoningumas žengė Dekartas. Mokslininkai tai siejo su savistaba, tai yra su savo psichinių procesų tyrimu ir stebėjimu. Pradedantiesiems pirmiausia reikėtų išmokti atskirti šiuos reiškinius nuo fiziologinių, arba kūniškų, reiškinių, atsirandančių remiantis instinktais, neįtraukiant sąmonės.

Ką vadiname meditacija? Žodis yra lotyniškos kilmės ir reiškia „apmąstyti“, „apmąstyti“, „nustatyti idėjas“. Mindfulness meditacija yra tam tikrų psichinių pratimų, dvasinių praktikų, skirtų nerimui palengvinti, nuotaikai gerinti ir stresui atremti, rūšis.

Mindfulness meditacija leidžia pažvelgti į pasaulį visiškai kitomis akimis, panaikina iliuzijas ir lavina kritinius žmogaus gebėjimus. Jame nėra magijos, nieko antgamtiško. Neturėtumėte klausytis nekompetentingų žmonių, kurie pasakoja pasakas apie „absoliuto supratimą“, „trečią akį“. Už tokių mitų gali slypėti kažkas bauginančio, kas sufleruoja mintis apie raganavimą, piktųjų dvasių galią ar sektantizmo apraiškas.

Taip pat nereikėtų klausytis tų, kurie sąmoningumo meditaciją sieja su „čakromis“, „vibracijomis“, „nirvanomis“, nes tai gali tik suklaidinti žmogų ir primesti jam klaidingą ir giliai klaidingą mintį apie tai.

Emocijų kontrolė ir palengvėjimas nuo depresijos, atsparumas nuotaikų kaitai ir stresui – štai ką sąmoningumo meditacija suteikia tiems, kurie supranta tikrąją šio įprasto ir visiškai nekenksmingo reiškinio prasmę. Tai kova su neigiamais įpročiais, charakterio trūkumais ir silpnybėmis, leidžianti atrasti ir atskleisti savo asmeninį potencialą.

Mindfulness meditacija yra pirmieji savęs tobulinimo žingsniai. Nuo jų priklauso, ar pavyks dirbti su savimi ir siekti savo tikslų. Kaip ir sportuojant, lavinant kūną ir kūną, taip ir sąmoningumo meditacija lavina mąstymą ir sąmonę.

Kaip pasirinkti laiką ir vietą meditacijai

Daugelis žmonių, pasiekusių gerų rezultatų, rekomenduoja medituoti du kartus per dieną – ryte ir vakare. Ši veikla neužims daug laiko, tik penkiolika – dvidešimt minučių per dieną. Rytinių užsiėmimų ypatumas yra tas, kad jie įkrauna teigiamą nuotaiką ir energiją, o vakariniai užsiėmimai mažina dienos įtampą, atpalaiduoja ir ramina, išvarydami iš galvos griaunančias mintis.

Turėtumėte treniruotis ramioje ir patogioje aplinkoje, geriausia namuose. Kai kurie žmonės nepataria vesti meditacijos užsiėmimų kambaryje, kuriame žmogus paprastai miega, tačiau tame nėra nieko kategoriško ar vienareikšmiško.

Kaip pasiruošti ir atlikti meditacijos pratimą

Žmogus turi turėti tiesią nugarą, tačiau visai nebūtina užimti lotoso pozos. Stuburas ir paviršius yra stačiu kampu, todėl visiškai įmanoma sėdėti ant kėdės. Tada bus lengva kvėpuoti, o oras netrukdomas pateks į plaučius.

Meditacija skirta stebėti jūsų protą, todėl nepageidautina užimti gulimos padėties. Reikia išlaikyti dėmesį ir susikaupimą, o gulint galima užmigti. Svarbiausia neįtempti nugaros.

Turite nukreipti savo dėmesį į kvėpavimą. Reikėtų iš anksto pagalvoti, kokią mantrą pasirinkti. Neturėtumėte bijoti šio žodžio, tai tik tekstas, ir bet kokia malda, kuri neprieštarauja jūsų įsitikinimams ir pažiūroms, gali būti naudojama kaip ji.

Stebėdamas savo kvėpavimą, žmogus nebekreipia dėmesio į mintis, jos ima klaidžioti į šalis. Iš pradžių jis vis tiek blaškysis, nes gebėjimas susikaupti mantrai ar kvėpavimui ateis ne iš karto. Reikia suprasti, kad meditacija yra gana dviprasmiškas procesas, tai tam tikros pusiausvyros tarp veiksmo ir visiškos ramybės, pastangų ir atsipalaidavimo, kontrolės ir visiškos emancipacijos būsena.

Tie, kurie pradeda pamokas, galės suprasti ir suvokti šią eilutę. Juk žmogui, kuris neįsivaizduoja, kaip važiuoti dviračiu, kodėl jis nenukris judėdamas, o kodėl dviratis išliks stabilus, neįmanoma tik žodžiais. Jis galės tai suprasti tik tada, kai bandys tai padaryti praktiškai.

Vesdami meditacijos užsiėmimus turėtumėte:

• susikoncentruokite į kvėpavimą. Jis gali sulėtėti, bet tai visiškai normalu. Jūs tiesiog turite jį stebėti;
• kartokite mantrą sau. Kaip buvo parašyta aukščiau, šis tekstas neturi jokios semantinės apkrovos, galite paimti ištrauką iš maldos, nes tai tiesiog kartojami žodžiai ir frazės, leidžiančios išlaikyti dėmesį ir atsipalaiduoti;
• pateikti skirtingus vaizdus. Tai gali būti abstrakčios sąvokos, tokios kaip ugnis, arba spekuliacinė aplinka, kurioje žmogus jausis ramus ir taikus.

Sąmoningumo didinimas yra vienas iš meditacijos užsiėmimų tikslų.

Mindfulness meditacijos pagrindinis tikslas yra įgyti sąmoningumą, tačiau ji gali atnešti daug teigiamų pokyčių daugelyje fiziologijos sričių. Dėl pratimų normalizuojasi žmogaus kraujospūdis, sumažėja širdies susitraukimų dažnis, sumažėja stresą sukeliančių hormonų kiekis. Sustiprėja organizmo imunitetas, stabilizuojasi smegenų veikla, atsiranda energijos užtaisas.

Pagerėja žmogaus sąmoningumas, išnyksta nemotyvuoti baimės ir agresijos priepuoliai, gerėja emocinė kontrolė, gebėjimas susikaupti. Visi šie psichologiniai poveikiai yra teigiamo meditacijos poveikio asmenybės vystymuisi ir savirealizacijos efektyvumo įrodymas.

) Buvau paragintas plačiau aptarti sąmoningumo ugdymo temą.

Iš tiesų, didinti sąmoningumą yra būtinas bet kokių asmeninių pokyčių elementas

Sąmoningumo ugdymas padeda atsikratyti žalingų įpročių

Jei norite atsikratyti žalingų įpročių, sąmoningumo ugdymas padės suprasti paslėptus motyvus, išlaikančius seną elgesį, ir išmokti anksčiau pastebėti senų įpročių sukėlėjus (tai palengvina jų pašalinimą).

Sąmoningumo ugdymas padeda išmokti valdyti savo emocijas

Norint valdyti savo emocijas, svarbu išmokti pastebėti ir suvokti emocijų ir nuotaikų raidos ar kaitos proceso pradžią. Nes kuo ilgiau esi paniręs į kokią nors emociją, tuo ši būsena tampa stabilesnė ir tuo sunkiau ją pakeisti. Be to, neigiamos emocijos dažniausiai išlaikomos ir plėtojamos dėl atitinkamo vidinio dialogo, kuris jas kursto (tu tarsi „susisuki“ pats). Ir dažnai pakanka tiesiog sustabdyti šį neigiamą minčių srautą, kad pagerintumėte savo būklę. Tačiau norint tai sustabdyti, pirmiausia reikia tai suvokti. Paprastai mes esame taip pasinėrę į šį vidinį minčių srautą, kad nepastebime, kaip jis mus vis labiau nuveda į negatyvo jūrą.

Sąmoningumo ugdymas padeda pagerinti asmeninį efektyvumą

Asmeninis efektyvumas priklauso ne tik nuo to, KAIP ką nors darome, bet ir (netgi labiau) nuo to, KĄ darome ir KOKIOMIS SĄLYGOS tai darome.

Galite labai efektyviai daryti visokias nesąmones (pavyzdžiui, greitai naršyti internete ir vienu metu susirašinėti su 10 draugų socialiniuose tinkluose), tačiau tai nepriartins jūsų prie svarbių gyvenimo tikslų įgyvendinimo, vadinasi, jūsų asmeninis efektyvumas bus menkas. Sąmoningumo ugdymas padės susikoncentruoti ties tikrai svarbiais dalykais ir užduotimis.

Jau ne kartą rašiau apie tai, kad norint aukšto produktyvumo reikia mokėti susikurti ir palaikyti teigiamą emocinę nuotaiką. Juk net jei susitelkiate ties tikrai svarbiomis užduotimis, bet tuo pačiu patiriate pyktį, susierzinimą ir panašius neigiamus jausmus, tuomet apie didelį efektyvumą taip pat galite pamiršti.

Ir kaip jau sakiau aukščiau, sąmoningumo ugdymas padeda išmokti valdyti savo emocinę būseną, t.y. kontroliuoti šį svarbų aukšto asmeninio efektyvumo komponentą.

Sąmoningumo ugdymas padeda koreguoti charakterį

Charakterio bruožas yra stabilus atsako stereotipas tam tikrose tipinėse situacijose.
Jei norite pakeisti kai kuriuos savo charakterio bruožus, pirmiausia turite išmokti pastebėti jų pasireiškimo tipiškumą.

Bet kokia elgesio reakcija paprastai susideda iš dviejų dalių: refleksinės ir pažintinės.

Refleksinė reakcija iš esmės yra įprotis tam tikru būdu reaguoti į tipines situacijas. Pavyzdžiui, jei žmogus turi tokių bruožų kaip įtarumas ir žema savigarba, tada bet kokį išgirstą juoką jis gali priimti asmeniškai, tarsi jie juoktųsi iš jo.

Kognityvinis komponentas yra mintys ir įsitikinimai, kurie palaiko šią reakciją. Aukščiau pateiktame pavyzdyje įtarus ir žemos savivertės žmogus, išgirdęs, kad kažkas juokiasi, jaus vidinę įtampą ir gali kilti minčių, kad atrodo kažkaip juokingai, juokingai ir visi aplinkiniai nuolat vertina jo išvaizdą, elgesį ir pan. .d. ir taip toliau.

Norint pakeisti tokią reakciją, t.y. Tokiu tipišku atsakymo būdu pirmiausia turite išmokti pastebėti, kaip atitinkami dirgikliai sukelia šią reakciją jumyse ir kaip jūs pats (vidinio dialogo pagalba), tada palaikote šios reakcijos vystymąsi ir pasikartojimą. Reakcijų keitimo psichotechnikų arsenalas yra gana didelis, tačiau neugdant sąmoningumo jų naudojimas yra itin neefektyvus.

Apskritai, pateikite man bet kokią psichologinę problemą ir aš jums parodysiu, kaip sąmoningumo ugdymas padeda ją išspręsti.

Tikiuosi, kad įtikinau jus, kaip svarbu ugdyti sąmoningumą. Jei taip, nekantraujate sužinoti, KAIP galite tai padaryti.

Tiesą sakant, jums nereikia „išradinėti dviračio iš naujo“, kad išsiugdytumėte sąmoningumą. Pagrindinės idėjos buvo sukurtos mažiausiai prieš 2000 metų. Visų pirma, tai, žinoma, joga ir budistinė meditacija. Beje, būtent meditacijos iš budizmo praktika bene lengviausiai pritaikoma šiuolaikiniame gyvenime. Ir šioje numerių serijoje, skirtoje sąmoningumo ugdymui, pateiksiu keletą pagrindinių technikų, kurių daugumą galite praktikuoti tiesiogine prasme „kelyje“, t.y. užsiima įprastu reikalu.

Apskritai, tradiciškai meditacinės sąmoningumo ugdymo technikos skirstomos į formalias ir neformalias. Oficialus- tai reiškia, kad skiriate jiems ypatingą laiką ir tuo metu užsiimate tik šia technika. Neformalus- tai tie, kuriuos galima atlikti lygiagrečiai su kita veikla. Pavyzdžiui, galite naudoti kai kuriuos žinomus automatinius veiksmus, tokius kaip dantų valymas, sutelkdami dėmesį į visų galimų šio proceso lytėjimo pojūčių stebėjimą.

Kaip formalią techniką, šiandien pateiksiu jums vieną paprastą techniką, kurią naudoju savo kurse „Savęs hipnozės 2.0 pagrindinis kursas“. Vadinu tai „Sąmoningu kvėpavimu“. Beje, ne tik ugdo sąmoningumą, bet ir padeda įvaldyti tokią svarbią savybę kaip pasyvi dėmesio koncentracija, kuri taip reikalinga autotreniruočių ir kitų savihipnozės technikų įvaldymui.

Naudoju dvi šios technikos modifikacijas. Šiandien pateiksiu jums paprasčiausią variantą, nuo kurio turėtumėte pradėti. Padarykime tai dabar.

Sėdėkite taip, kad jums būtų patogu kelias minutes išbūti šioje pozicijoje. Galite užmerkti akis, bet tai nėra būtina. Užduotis labai paprasta – stebėkite kvėpavimo procesą 2 minutes.

Nereikia bandyti kažkaip pakeisti kvėpavimo ritmo. Kad būtų lengviau išlaikyti dėmesį, galite stebėti pilvo (arba krūtinės, priklausomai nuo kvėpavimo tipo, t. y. kurį lengviau stebėti) judesius arba oro judėjimo pojūtį nosiaryklėje. Be to, pagal kvėpavimo procesą galite ištarti „įkvėpti“ ir „išeiti“.

Jei jūsų dėmesys blaškomas, tiesiog supraskite, kas jus atitraukė, ir grįžkite prie kvėpavimo stebėjimo.

Galite naudoti laikmatį arba pasikliauti savo vidiniu laiko pojūčiu. Taigi, pradėkime...

Na, kaip tai pavyko? Greičiausiai pastebėjote, kad nors užduotis atrodo paprasta, iš tikrųjų, pasirodo, išlaikyti ramią koncentraciją gana sunku. Kartkartėmis kyla blaškančių minčių, kurios atima dėmesį, o tai atradęs imi save barti ir susierzinti, kad net porą minučių negali išlaikyti susikaupimo.

Papildomą druskos porciją į jūsų savigarbos žaizdas įberia ne itin išmanantys ezoteriškai mąstantys autoriai, teigiantys, kad pagrindinis šių praktikų tikslas yra „sustabdyti vidinį dialogą“, t.y., visišką neapgalvojimą.

Bet tie patys budistų vienuoliai jums pasakys, kad tai visiška nesąmonė. Mąstymas yra natūralus procesas, kaip ir kvėpavimas ir širdies plakimas. Mąstymas yra tiesiog mūsų psichikos darbo produktas. Ir tokių meditacinių praktikų užduotis yra ne sustabdyti šį procesą, o ugdyti sąmoningumą, t.y., išmokti stebėti, tarsi iš išorės, mąstymo procesą. Ir tam tikru momentu pradedi tikrai aiškiai suprasti, kad tavyje yra kažkas daugiau nei mintys ir emocijos, kad gali būti tokioje būsenoje, kurioje gali stebėti, suvokti savo smegenų darbą, lygiai taip pat, kaip gali stebėti procesą. kvėpavimo. Bet apie tai kalbėsime būsimuose numeriuose.

Dabar jūs tiesiog turite suprasti, kad jums nekyla užduotis kaip nors konkrečiai atsikratyti minčių. Jei bandysite tai padaryti tam tikromis valingomis pastangomis, gausite priešingą efektą. Nors mąstymo intensyvumas natūraliai sumažės, jei tiesiog išlaikysite pasyvią koncentraciją į kokį nors objektą (šiuo atveju kvėpavimą)

Taigi, pagrindinė taisyklė dėl bet kokių blaškymosi bet kokių sąmoningumo ugdymo metodų procese yra išsiblaškyti, įsisąmoninti šį momentą ir tiesiog ramiai nukreipti dėmesį į meditacijos objektą.

Atlikite šį pratimą bent kartą per dieną, palaipsniui didindami pratimo laiką iki 5 minučių.

Neformali praktika.

Iš esmės bet kokia veikla gali būti tinkama ugdyti sąmoningumą, tačiau reikia pradėti nuo paprastų idėjų, nereikalaujančių nei papildomo laiko, nei ypatingų organizacinių pastangų. Štai keletas paprastų idėjų:

1. Viešajame transporte ar važiuojant spūstyje patogu pratinti sekti garsus. Tiesiog nuspręskite, kad, pavyzdžiui, kitas 1–2 minutes jūs praleisite kitas 1–2 minutes tam, kad suvoktumėte tai, ką girdite. Užduotis vėlgi labai paprasta – sutelkite dėmesį į garsus. Stenkitės atskirti skirtingus garsus nuo bendro garso fono. Tuo pačiu metu stenkitės suvokti garsus tiesiog kaip garsus, neaprašydami, kas juos sukelia ir negalvodami apie jų reikšmę.

2. Vaikščiodami galite rasti daug objektų, ugdančių sąmoningumą. Galite tiesiog stebėti savo lytėjimo pojūčius vaikščiojant, galite sutelkti dėmesį į tai, ką matote ar girdite.

3. Valgydami turite puikią galimybę sutelkti dėmesį į savo skonio pojūčius (ir gauti daugiau naudos bei malonumo iš valgio)

4. Bet kokie paprastai automatiniai veiksmai (skutimasis, prausimasis duše, dantų valymas). Tiesiog pabandykite suvokti savo pojūčius atlikdami šiuos įprastus veiksmus.

Kiekvieną savaitę neformaliai praktikai pasirinkite du ar tris panašius objektus ir reguliariai keiskite, kad nenuobodžiautumėte.

Baigdamas šios dienos epizodą, noriu duoti dar keletą svarbių praktinių patarimų.

Yra dvi pagrindinės dėmesingumo ugdymo problemos. Pirma, sunku išlaikyti dėmesį meditacijos temai. Antra, sunku priversti save reguliariai mankštintis.

Pirmąją problemą galima išspręsti naudojant trumpas laiko tarpas praktikai. Ypač pradžioje primygtinai rekomenduoju treniruotis pažodžiui 1–3 minutes. Geriau daryti 10 priėjimų per dieną, vieną minutę, nei sėdėti ir „kankintis“ 10 minučių, nuolat blaškantis ir kaltinant save dėl nesugebėjimo susikaupti.

Antroji problema yra sunkesnė. Metodai iš tikrųjų yra labai paprasti, tačiau toli gražu nėra lengva juos reguliariai praktikuoti ilgą laiką.

Čia, pirma, jums vėl padės trumpų požiūrių idėja. Po visko 1-2 minutes visada galima rasti, bet 10-15 reikia „iškirpti“.

Antra, tai gera idėja - iš anksto nuspręskite, kiek priėjimų planuojate atlikti per dieną ir kažkaip organizuoti jų skaičiavimą. Pavyzdžiui, skaičiavimui patogu naudoti mobiliąją aplikaciją išmaniajam telefonui, kuri turi paprastą skaitiklį, t.y. padarė dar vieną meditacinį „prieigą“, paspaudė mygtuką – skaitiklis veikė ir žinai kiek tokių seansų šiandien jau padarei. Arba galite tiesiog įrašyti jį ant popieriaus lapo. Bet kokiu atveju, jei aiškiai nuspręsite dėl kasdienių užsiėmimų skaičiaus, jūsų motyvacija bus didesnė.

Norėdami pajusti pirmuosius rezultatus, atlikite šiuos paprastus pratimus bent 2-3 savaites. Jei turite klausimų, parašykite juos komentaruose.

Kituose epizoduose papasakosiu, kaip galite panaudoti emocijas ir mintis ugdydami sąmoningumą. Ir, beje, komentaruose parašykite, ar jus domina sąmoningumo ugdymo tema ir ar norite tęsti.

Ir jei jums patiko šis straipsnis, pasakykite apie tai savo draugams naudodami socialinės žiniasklaidos mygtukus.