ویتامین های حاوی B12. چه غذاهایی حاوی ویتامین B12 هستند. استفاده از ویتامین B12 در تولید محصولات زراعی

غذاهای حاوی ویتامین B12 مستحق بحث مفصل هستند. B12 (سیانوکوبالامین) در بین همه ویتامین ها شگفت انگیزترین است.در میان تمام ویتامین های محلول در آب، تنها این ویتامین می تواند در بدن انسان، در اندام هایی مانند ریه ها، کبد، طحال و کلیه ها انباشته شود. سیانوکوبالامین در برابر دما و نور بالا مقاوم است، به همین دلیل در محصولات بسیار بهتر حفظ می شود.

چه غذاهایی حاوی B12 هستند.غذاهای حاوی ویتامین B12 در واقع فقط منشأ حیوانی دارند. اما در مقادیر کم ویتامین B12 در گیاهانی مانند سویا و رازک یافت می شود. و همچنین در بالای برخی از سبزیجات، در اسفناج و سالاد سبز، جلبک دریایی و مخمر یافت می شود، اما مردم به ندرت همه این محصولات را در حجم کم مصرف می کنند. علاوه بر این، برای دریافت مقدار کمی از این ویتامین، باید مقدار زیادی سویا یا جلبک دریایی بخورید.

این ویتامین در بدن انسان سنتز نمی شود. غذاهای حاوی ویتامین B12، مانند جگر گاو و گوساله، کلیه ها، زرده تخم مرغ، پودر شیر (فقط کم چرب)، ساردین، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، صدف، خرچنگ بیشترین توجه را دارند. مقدار کمی از این ویتامین B12 در گوشت (گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ)، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و پنیر سفت کمتر است.

غذاهای حاوی ویتامین B12 - سیانوکوبالامین به مقدار کم در شیر و همچنین پنیر نرم (خانگی) وجود دارد.

طرفداران گیاهخواری بیشتر در معرض خطر هستند، به خصوص کسانی که نه تنها از گوشت، بلکه ماهی، پنیر، شیر، تخم مرغ نیز امتناع می کنند، زیرا جایی برای دریافت این ویتامین ندارند.

برخی از طرفداران غذاهای گیاهی مطمئن هستند که این ترس ها کاملاً بی اساس است، زیرا در برخی از کشورهای شرق مردم فقیر عمدتاً غلات و سبزیجات می خورند و در عین حال علائم کمبود ویتامین B12 را ندارند.

اما همه اینها به سادگی توضیح داده می شود ، زیرا اگر دانه با آفت کش ها درمان نشود ، حشرات میکروسکوپی در آن باقی می مانند و این آنها هستند که حاوی ویتامین B12 هستند. حجم آن برای اطمینان از دریافت حداقل مورد نیاز بدن کافی است.

دوز روزانه

یک فرد به 0.001 گرم در سال و فقط 0.000003 گرم در روز نیاز دارد.اما قطعاً باید این حجم را دریافت کنیم، زیرا ممکن است خطری برای زندگی وجود داشته باشد. برای زنان باردار و شیرده، هنجار 2-4 برابر افزایش می یابد. گیاهخواران، افراد مسن، سیگاری ها و مصرف کنندگان زیاد الکل باید این مکمل ویتامین را به شکل قرص مصرف کنند.

نقش ویتامین B12

سیانوکوبالامین طیف وسیعی از عملکردها را در بدن انجام می دهد. از فرد در برابر چاقی محافظت می کند، از تجمع چربی در کبد جلوگیری می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و همچنین فعالیت لکوسیت ها را تحریک می کند. به همین دلیل است که بیماران مبتلا به ایدز که ویتامین B12 کافی دریافت می کنند، نسبت به افرادی که ویتامین B12 کافی دریافت نمی کنند، بیشتر عمر می کنند.

عملکرد مغز و تعادل عاطفی به طور مستقیم به وجود ویتامین B12 بستگی دارد. از آنجایی که از ایجاد افسردگی جلوگیری می کند، بی خوابی را از بین می برد و همچنین به سازگاری با تغییر در برنامه روزانه کمک می کند، در تشکیل لایه هایی نقش دارد که از رشته های عصبی محافظت می کند. و اگر علاوه بر این ویتامین B12 را به شکل قرص مصرف کنید، فشار خون پایین به سرعت به حالت عادی باز می گردد.

کمبود ویتامین B12 منجر به بروز بیماری های عصبی می شود. به همین دلیل است که غذاهای غنی از ویتامین B12 بسیار مهم هستند. این به خوبی می تواند علت بیماری مانند مولتیپل اسکلروزیس باشد که در آن لایه های میلین که از سلول های عصبی ما محافظت می کنند از بین می روند. نتیجه این فرآیند فلج است و طول عمر بسیار کاهش می یابد.

متابولیسم کامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات بدون این ویتامین کاملا غیرممکن است، زیرا سایر عناصر فعال بدون آن نمی توانند به طور طبیعی عمل کنند. تنها در صورت برهمکنش این ویتامین با سایر مواد، می توان RNA و DNA را در هسته سلول ها که حاوی اطلاعات ژنتیکی هستند، سنتز کرد. غذاهای حاوی ویتامین B12 بخورید و سالم باشید.

ما اطلاعاتی را در مورد مواد غذایی حاوی ویتامین B12 در اختیار شما قرار می دهیم.

جدول: محتوای ویتامین B12 در غذاها

B12 یک ویتامین ضروری بسیار خاص است که در بدن انسان سنتز می شود، بنابراین باید از خارج تامین شود. به دلیل وجود ماده معدنی مانند کبالت در آن، به آن سیانوکوبالامین یا کوبالامین نیز می گویند.

ویتامین B12 مسئول سنتز اجزای DNA است. بنابراین، با کمبود آن، تقسیم ساختاری سلول های مغز استخوان رخ می دهد و بلوغ گلبول های قرمز و سایر سلول های خونی متعاقبا کاهش می یابد. علاوه بر این، ویتامین B12 سطح ماده هموسیستئین را کاهش می دهد که احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی را در فرد افزایش می دهد. علاوه بر این، در مبارزه با بیماری های قلبی عروقی، ویتامین B12 به کمک نیاز دارد - اسید فولیک.

ما لیستی از غذاهای حاوی ویتامین B12 را گردآوری کرده ایم. آنها را روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیاز روزانه خود به کوبالامین را تضمین کنید. این برای حفظ عملکرد سیستم عصبی، محافظت از رشته های عصبی، تشکیل خون و همچنین برای بهبود وضعیت مو مهم است. از مقاله ما متوجه خواهید شد که کدام غذاها حاوی ویتامین b12 هستند.

ویتامین B12 در محصولات حیوانی

محصولات حاوی ویتامین B12 در مقادیر زیاد، اول از همه، مواد غذایی با منشاء حیوانی هستند. رکورددار محتوای کوبالامین کبد حیوانات مزرعه و پرندگان است. مخصوصا جگر گاو و گوساله.

محصولات جانبی (کبد، کلیه ها، قلب) با ارزش ترین منابع ویتامین B12 هستند، زیرا در آنجا بیشترین منبع ویتامین ضد کم خونی وجود دارد. توصیه می کنیم 1 تا 2 بار در هفته آن را به صورت خورش، آب پز یا سرخ شده در رژیم غذایی بگنجانید. به عنوان یک غذای جانبی، از سبزیجات تازه، گیاهان استفاده کنید.

در رتبه دوم غذاهای غنی از غذاهای دریایی قرار دارند: ساردین، صدف، شاه ماهی، خرچنگ و انواع مختلف ماهی های شکارچی دریایی.

محصولات لبنی در رتبه بندی محصولات حاوی ویتامین B12 در جایگاه سوم قرار دارند. پنیر، پنیر، خامه ترش، کفیر، شیر را هر روز در برنامه غذایی خود قرار دهید تا کمبود نه تنها سیانوکوبالامین، بلکه کلسیم، ویتامین های A، D، B1، B2 را نیز جبران کنید. از این گذشته ، خواص مفید شیر تقریباً نامحدود است.

بدن انسان ویتامین B12 را "برای یک روز بارانی" جمع می کند. بنابراین، در ابتدا، در یک رژیم غذایی سخت یا هنگام تغییر به گیاهخواری، فرد علائم کمبود کوبالامین را تجربه نمی کند. با این حال، برای اینکه بدن خود را به بری بری نرسانید، پزشکان توصیه می کنند که گوشت، لبنیات و سایر غذاهای غنی شده با ویتامین B12 را 2 تا 3 بار در هفته در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از دوباره پر شدن آن اطمینان حاصل کنید.

ویتامین B12 در غذاهای گیاهی

دریافت ویتامین ضد کم خونی از غذا برای افرادی که گیاهخوار هستند بسیار دشوار است. از آنجایی که در محصولات گیاهی به تعداد کمی یافت می شود. اگر گیاه خواری می کنید، علاوه بر پیشگیری از ابتلا به هیپوویتامینوز، باید ویتامین ها را به صورت قرص یا آمپول مصرف کنید، همچنین می توانید هر روز غلات، نان مخصوص و سایر مواد غذایی که به طور ویژه با ویتامین ها غنی شده اند مصرف کنید.

ویتامین B12 با منشاء گیاهی در مقادیر کم در سالاد سبز، گندم جوانه زده، سویا، توفو، رازک، اسفناج، جلبک دریایی، هویج، تربچه و شلغم یافت می شود.

از میان غذاهای گیاهی سرشار از ویتامین B12، غلات را می توان متمایز کرد. اما دوز کوبالامین موجود در آنها ناچیز است، میزان ویتامین های موجود در قسمت ریشه محصولات گیاهی بستگی به خاکی دارد که در آن رشد کرده اند.

مقدار کمی ویتامین ضد کم خونی نیز در آجیل یافت می شود. آنها منبع چربی های سالم هستند. تغذیه کامل بدون آنها غیرممکن است. به خصوص آجیل برای قلب مفید است. برای کمک به جذب سریع کوبالامین در بدن و حفظ سطح مناسب اسیدیته، روزانه حداقل یک لیوان آب میوه تازه بنوشید.

اهمیت زیاد این ماده در بدن باعث می شود گیاهخواران بیش از پیش به رژیم غذایی خود توجه کنند. اگر غذاهای حاوی گوشت و شیر را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید،

غذاهای حاوی ویتامین B 12: جدول

پزشکان برای جلوگیری از عوارض، خوردن غذاهای طبیعی غنی از ویتامین B12 را توصیه می کنند. و همچنین میزان مصرف روزانه را به دقت کنترل کنید. جدولی از غذاهای حاوی مقدار زیادی b12 به شما کمک می کند تا رژیم غذایی روزانه خود را به درستی تنظیم کنید.

ویتامین سیانوکوبالامین (b12) یک جزء کریستالی محلول در آب حاوی کبالت است که برای بدن انسان ضروری است و از مواد غذایی خاصی به دست می آید. به طور خود به خود، بدن عملا آن را تولید نمی کند. در روده فقط در مقادیر کم سنتز می شود. در این راستا باید متوجه شوید که چه مواد غذایی حاوی آن هستند تا رژیم غذایی خود را با آنها غنی کنید و از بیماری های احتمالی جلوگیری کنید.

اهمیت برای بدن

برای اینکه همه اندام های انسان به درستی کار کنند، به منابع معدنی و ویتامین ها نیاز دارند. در بین تمام ویتامین ها، B12 جایگاه ویژه ای را به خود اختصاص می دهد.، که توانایی تجمع در اندام های حیاتی - کبد، کلیه ها، طحال، ریه ها را دارد. بنابراین، با یک رژیم غذایی نامتعادل و کاهش تامین ویتامین، همچنان تا چندین سال برای بدن کافی خواهد بود.

خواص مفید سیانوکوبالامین

این ماده را به صورت مصنوعی حذف کرددر سال 1948 و تا به امروز برای درمان فهرست گسترده ای از بیماری ها تجویز می شود. کشف عنصر B12 دو جایزه نوبل را برای محققان به ارمغان آورد، زیرا این عنصر یک هادی واقعی برای زندگی عادی انسان است. و محتوای ناکافی آن در بافت ها می تواند منجر به عواقب خطرناکی مانند کم خونی یا کم خونی شود. فرآیندهای متابولیک: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها با کمبود این ویتامین نمی توانند به طور کامل پیش بروند. این به طور مستقیم در سنتز سلول های DNA که اطلاعات ارثی را منتقل می کنند، نقش دارد. بنابراین، اجتناب از کمبود این ماده مهم است.

لیست سایر خواص مفید B12:

نحوه تشخیص بری بری

همیشه نمی توان به سرعت کمبود ویتامین را تشخیص داد. این وضعیت بلافاصله مشکل ساز نمی شود، اما زمانی که فرد برای مدت طولانی غذای نادرست بخورد. اولین نشانه های بری بری عبارتند از:

این علائم در صورت کم خونی خطر خاصی دارند و نشان دهنده اختلال در عملکرد کل سیستم عصبی هستند. کم خونی به دلیل تشکیل غیرطبیعی سلول های خونی ایجاد می شود. چنین انحرافی منجر به اختلالات متابولیک و ناهنجاری های مختلف سیستم ها و اندام ها می شود. خاص ترین تظاهراتی که باید به آن توجه شود، احساس بی حسی و گزگز خفیف است.

شرایط کمبود و زیاده روی

این عنصر در کجا یافت می شود به مقدار کم؟، در آنجا با سنتز ناکافی آن توسط خود بدن و با افزایش مصرف، هیپوویتامینوز ایجاد می شود. و در صورت عدم وجود عناصر حمایتی لازم در رژیم غذایی، این حالت به بری بری تبدیل می شود و منجر به وخامت شدید رفاه می شود. در بزرگسالان، این در علائم زیر بیان می شود که باید به آنها توجه کنید:

کمبود ویتامین B12 منجر می شودو به نقص های جدی در کار بدن کودک. این با علائم زیر مشهود است:

• تاخیر در رشد فیزیکی؛
• اختلال روانی حرکتی؛
• تشنج؛
• رنگدانه نواحی خاصی از پوست؛
• اسهال؛
• تغییرات دژنراتیو در نخاع

اما نیازی به نگرانی در مورد فراوانی بیش از حد ویتامین B12 وجود ندارد. بدن به گونه ای طراحی شده است که مقدار اضافی عنصری را از غذا جذب نمی کند. در دوزهای بالای دارو درمانی، فقط آلرژی ایجاد می شود. بیش از حد ویتامین در لوسمی، سیروز، هپاتیت، نارسایی کلیه مشاهده می شود. علائم فراوانی بیش از حد علائمی مانند تاکی کاردی و درد قفسه سینه است.

ویتامین B12 کجا یافت می شود؟

مدت هاست که دانشمندان دریافته اند که این ویتامین در چه محصولاتی یافت می شود. بیشتر در احشاء حیوانات و همچنین در غذاهای دریایی، لبنیات و غذاهای گیاهی یافت می شود. برای حفظ سلامتی، پزشکان توصیه می کنند که غذاهای طبیعی با سیانوکوبالامین را در منوی روزانه خود بگنجانید.

غذاهای ویتامینه شده

رتبه اول توسط لیست محصولات با منشاء حیوانی حاوی B12 اشغال شده است. اینها در درجه اول عبارتند از:

• جگر گوساله و گاو؛
• قلب؛
• کلیه ها.

کله پاچه های ذکر شده باید هفته ای یک بار در منو گنجانده شودو به هر شکلی (آب پز، سرخ شده، خورشتی). گوشت حیوانات و پرندگان (گوشت خوک، گاو، مرغ) حاوی مقدار کمتری از این ماده است، اما با استفاده منظم کاملاً کافی است.

مکان دوم توسط ساکنان دریاها و اقیانوس ها اشغال شده است:

• گوشت خرچنگ؛
• صدف خوراکی؛
• ماهی سالمون؛
• شاه ماهی؛
• ساردین؛
• خاویار

در جایگاه سوم از نظر محتوای B12 محصولات لبنی قرار دارند:

گنجاندن محصولات لبنی در منو به شما امکان می دهد سطح نه تنها ویتامین های B، بلکه بسیاری از اجزای مفید (کلسیم، ویتامین های A، D) را نیز حفظ کنید.

در مقادیر کم، B12 در غذاهای گیاهی نیز یافت می شود. به گیاهخواران توصیه می شود علاوه بر این داروها را به صورت قرص، دراژه یا به صورت تزریقی خریداری کنند. در تعداد محصولات گیاهیسرشار از این ویتامین عبارتند از:

اعتقاد بر این است که این عنصر در انواع توت ها و میوه ها، بیشتر سبزیجات، کاملاً وجود ندارد.

نیاز روزانه

مطالعات نشان داده اند که بدن روزانه به دوز بسیار کمی از عنصر B12، حدود 0.5-1 میکروگرم از این ماده، نیاز دارد. اما چنین مقدار کمی فقط برای یک فرد کاملاً سالم مناسب است که دستگاه گوارش او سرباره نیست و میکرو فلور بدن به طور مستقل قادر به تولید مقدار مناسب این ماده است. چنین افرادی بسیار کم هستند.

اکولوژی، سوءتغذیه، بسیاری از بیماری‌های گذشته که سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند، بر سلامت عمومی جامعه اثر گذاشته‌اند. کارشناسان توصیه می کنند که از هنجار نیاز روزانه به ویتامین B12، معادل 3 میکروگرم (0.000003 گرم) شروع کنید. به نظر می رسد که تنها 0.001 گرم از جزء B12 برای یک فرد کافی است تا یک سال کامل زندگی کند. بر این اساس است که پزشکان توصیه می کنند وعده های غذایی روزانه خود را برنامه ریزی کنید.

مصرف سیانوکوبالامین در مقادیر حتی بیشتر فقط برای افرادی که سلامت آنها به وضوح ضعیف است ضروری است، به ویژه:

• نوزادان - از 0.3 تا 0.6؛
• کودکان زیر 4 سال - از 0.7 تا 1؛
• از 4 تا 7 سال - از 0.9 تا 1.5؛
• از 8 تا 10 سال - از 1.6 تا 1.8؛
• تا 13 سال نوجوانی - تا 2 میکروگرم؛
• از 13 تا 15 سال جوانی - تا 2.5 میکروگرم؛
• بزرگسالان - تا 3 میکروگرم.

غذاهای غنی از ویتامین B12 برای عادی سازی سیستم تولید مثل به خانم ها توصیه می شود. برای زنان باردار و شیرده، نیاز به ویتامین 2-4 برابر افزایش می یابد. اما این هنجار فقط توسط پزشک تعیین می شود و ویتامین های داروخانه را نمی توان بدون کنترل مصرف کرد. پیشگیری از هیپو و ویتامینوز استفاده منظم از برخی محصولات حیوانی خواهد بود.

حجم سیانوکوبالامین بر حسب اعداد

محتوای ویتامین B12 در محصولات برای دسته های جداگانه آنها به این صورت است (به میکروگرم در هر 100 گرم غذا):

آماده سازی داروخانه

با بیماری های خاص بدن، آماده سازی های دارویی حاوی سیانوکوبالامین را نمی توان نادیده گرفت. اینها حالت هایی مانند:

بیماری های مشابه در 30 درصد از جمعیت بالای 50 سال رخ می دهد. هنگامی که بیماران نیاز به جراحی دارند که معمولاً شامل برداشتن بخشی از اندام ها (روده یا معده) می شود، در این حالت، حتی با مصرف غذای مناسب که حاوی مقدار کافی عنصر مورد نظر است، می تواند به خوبی توسط بدن ضعیف جذب شود.

این به این دلیل است که بدن به اندازه کافی آنزیم مسئول تعامل با سیانوکوبالامین غذا را تولید نمی کند و آن را به شکلی مناسب برای جذب تبدیل می کند. علاوه بر این، باید بدانید که بسیاری از داروها با یکدیگر تداخل ندارند (همدیگر را از بین می برند). و این بدان معنی است که در طول تزریق، ترکیب ویتامین های مختلف در یک سرنگ غیرممکن است، حتی اگر آنها متعلق به یک گروه باشند (B1، B2، B6، B12، اسید اسکوربیک).

چگونه خواص مفید غذا را حفظ کنیم

اکنون مشخص شده است که می توان با کمک داروهای دارویی و همچنین با خوردن برخی غذاها، ویتامین های بدن را دوباره پر کرد. با توجه به اینکه سیانوکوبالامین در برابر دما و نور مقاوم است، هم در زمان پخت و هم در زمان نگهداری (جوش دادن، سرخ کردن، نگهداری در نور یا در یخچال) به خوبی در مواد غذایی حفظ می شود.

علیرغم این واقعیت که سیانوکوبالامین تحت تأثیر دمای بالا مزایای خود را حفظ می کند و عملاً در طول فرآیند پخت و پز از بین نمی رود، هنوز ارزش سوء استفاده از قرار گرفتن طولانی مدت در دما را ندارد. مثلا:

برای اینکه بدن ما، تمام اندام ها و سیستم های آن به طور طبیعی کار کنند، لازم است مقدار کافی از عناصر کمیاب و ویتامین ها را تامین کنیم. ویتامین B12 که نقش مهمی در عملکرد طبیعی بدن دارد، در اینجا شایسته توجه ویژه است. بدن ما نمی تواند این عنصر مهم را به تنهایی تولید کند. بنابراین، خوردن روزانه غذاهای حاوی ویتامین b12 بسیار مهم است.

چرا بدن به ویتامین B12 نیاز دارد؟

B12 وظایف زیر را در بدن انجام می دهد:

• مسئول تشکیل گلبول های قرمز خون است. مولکول های DNA در این سلول ها رشد می کنند. اگر منبع کافی ویتامین B12 تامین نشود، سنتز DNA امکان پذیر نخواهد بود که منجر به تشکیل کم خونی خطرناک می شود.
• به طور مستقیم در تولید سلول های عصبی نقش دارد. با مقدار ناکافی ویتامین b12، غلاف عصبی آسیب می بیند که منجر به مرگ آنها می شود.
• در جذب پروتئین ها توسط بدن شرکت می کند.
• در متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها نقش دارد. اگر بدن مقدار مورد نیاز ویتامین B12 را دریافت نکند، فرآیندهای متابولیک مختل می شوند و نمی توانند به درستی تکمیل شوند.
• در تقسیم تمام سلول های بدن شرکت می کند.
• بر عملکرد کبد تأثیر مثبت می گذارد.
• کلسترول خون را کاهش می دهد؛
• با ویتامین ها و ریز عناصر گروه های دیگر تعامل دارد. بنابراین، در پس زمینه کمبود ویتامین B12 در بدن، ممکن است کمبود ویتامین B1 نیز رخ دهد که باعث اختلال در عملکرد سلول های مغز و سیستم گوارشی می شود.

بدن به چه میزان ویتامین B12 در روز نیاز دارد؟

تنها 3 میکروگرم ویتامین B12 در روز برای رفع مشکلات مختلف سلامتی بدن لازم است.

با توجه به اینکه منبع اصلی این ویتامین در بدن مواد غذایی با منشاء حیوانی است و محتوای این عنصر در مواد غذایی با منشاء گیاهی کم است، تامین مجدد ذخایر بدن برای گیاهخواران بسیار مشکل خواهد بود. عنصر

برای آنها، مجتمع ها و آماده سازی ویتامین ها به منبع B12 تبدیل می شوند. برای جلوگیری از اشباع بیش از حد بدن با ویتامین B12، لازم است قبل از مصرف هر گونه کمپلکس ویتامین یا دارو با پزشک مشورت کنید. اما اگر بتوانید منبعی در غذاهای طبیعی (برای ترک گیاهخواری) غنی از ویتامین B12 به میزان لازم برای عملکرد طبیعی بدن، پیدا کنید، بسیار بهتر خواهد بود.

هنگام ورزش، زنان باردار و در دوران شیردهی، نیاز بدن به ویتامین B12 تقریباً 4 برابر افزایش می یابد.

اگر بدن کمبود ویتامین B12 داشته باشد، با علائم زیر نشان داده می شود:

• افزایش عصبانیت، خستگی، افسردگی؛
• لخته شدن خون ضعیف؛
• زبان قرمز یا ملتهب؛
• سوزن سوزن شدن یا بی حسی در پاها؛
• اغلب با حافظه مشکل دارند.
• شکست در چرخه قاعدگی (درد، تغییر زمان)؛
• ضربان قلب تند شد؛
• پالس ضعیف تعریف شده است.

کمبود B12 می تواند در پس زمینه رژیم گیاهخواری، اعتیاد به الکل، سیگار کشیدن، استفاده از تعداد زیادی از محصولات شیرینی پزی، مصرف داروها و مصرف قرص های ضد بارداری رخ دهد.

اگر بدن برای مدت طولانی ویتامین B12 کافی دریافت نکند، این امر منجر به تخریب اعصاب می شود. و این روند در حال حاضر غیر قابل برگشت است. افرادی که کمبود ویتامین B12 در بدن خود دارند سریعتر از حد معمول خاکستری می شوند، زیرا. از دست دادن رنگدانه ملانین

غذاهای حاوی بیشترین ویتامین B12

این ویتامین از گروه B بیشتر از همه در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. این عنصر در محصولات گیاهی نیز وجود دارد، البته در مقادیر بسیار کم.

به جرات می توان گفت که رهبر در محتوای ویتامین B12 جگر (گوساله یا گاو) است که به سادگی هیچ رقیبی ندارد. بنابراین، این جگر است که باید جزء اجباری رژیم غذایی زنان باردار یا شیرده و کودکان باشد. دریافت ویتامین B12 برای این دسته از افراد چندین بار در روز افزایش می یابد.

مقدار قابل توجهی ویتامین B12 نیز در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شود. تعجب آور نیست که در رژیم غذایی بسیاری از افراد به اصطلاح "روز ماهی" وجود دارد که در آن انواع غذاهای ماهی در طول روز خورده می شود. برای دوستداران غذاهای دریایی که اغلب و به مقدار کافی آنها را می خورند، کمبود ویتامین B12 بسیار نادر است.

برخی از محصولات لبنی نیز دارای مقادیر مختلف ویتامین B12 هستند. لازم به ذکر است که این عنصر نه تنها در شیر، بلکه در پنیرها، پنیر فتا، کفیر، خامه ترش، ماست و سایر فرآورده های شیری تخمیری نیز یافت می شود.

صبحانه های غلات خشک نیز ذخیره ای از ویتامین B12 هستند، بنابراین از آنها غافل نشوید. حضور اجباری آنها در رژیم غذایی با وجود اینکه بسیاری از افراد چنین غذایی را سالم نمی دانند از اهمیت بالایی برخوردار است.

محصولات با منشاء گیاهی را که حاوی ویتامین B12 هستند، البته در مقادیر بسیار کم، فراموش نکنید. اینها کاهو، اسفناج، پیاز سبز هستند. فرآورده های حاوی این عنصر را می توان به تنهایی مصرف کرد و یا می توان آنها را به سالادها اضافه کرد، اولین یا دومین دوره در مراحل تهیه آنها، در نتیجه سطح ویتامین b12 در بدن حداقل کمی افزایش می یابد.

لازم به ذکر است که ویتامین B12 توانایی ماندگاری در هر روش پختی را دارد. برای مثال، تفت دادن گوشت گاو در دمای 200 درجه سانتیگراد به مدت 45 دقیقه تقریباً 70 درصد ویتامین B12 را حفظ می کند. یا وقتی شیر را به مدت 5 دقیقه بجوشانید، تا 70 درصد ویتامین B12 را حفظ می کند.

علیرغم اینکه ویتامین b12 در دمای بالا کاملاً پایدار است و در طول پخت معمولی به هیچ وجه از بین نمی رود، نباید از دمای بالا سوء استفاده کرد. به عنوان مثال، جوشاندن طولانی مدت شیر ​​نه تنها تمام ویتامین های موجود در آن را از بین می برد، بلکه ارزش غذایی آن را نیز به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. بنابراین هنگام تهیه فرنی شیر ابتدا باید غلات را در مقدار کمی آب بجوشانید و سپس شیر را اضافه کرده و بجوشانید. و ابتدا غلات را به مدت نیم ساعت در شیر نجوشانید.

هنگام پخت گوشت می توانید از روش تسریع شده با استفاده از شکر نیز استفاده کنید. در عین حال، نه تنها زمان پخت کاهش می یابد (تقریبا به نصف)، بلکه تمام مواد مغذی و ویتامین های موجود حفظ می شود. و جگر با این روش فقط در 5 دقیقه پخته می شود.

برای افرادی که به گیاهخواری پایبند هستند، مکمل های غنی شده (موسلی، نان و غیره) یا قرص ها می توانند منبع ویتامین B12 باشند.

همچنین اتفاق می افتد که فرد ویتامین B12 را که وارد دستگاه گوارش شده است جذب نمی کند (دلیل این امر ممکن است در بیماری های دستگاه گوارش باشد) بنابراین نیاز به تزریق ویتامین b12 دارد. دوز توسط پزشک معالج به شدت به صورت جداگانه انتخاب می شود.

جدول زیر نشان می دهد که چه مقدار ویتامین B12 در یک محصول خاص وجود دارد، جایی که محتوای آن بالاترین میزان است.

غذاهایی که دارای بالاترین ویتامین B12 هستند

اکنون، با دانستن اینکه دقیقاً کدام محصولات و در چه مقادیری ویتامین B12 وجود دارد، می توانید به راحتی با گنجاندن آن دسته از محصولاتی که به پر کردن منبع این عنصر مفید در بدن کمک می کند، منویی برای خود ایجاد کنید. همانطور که قبلاً دیدیم، ویتامین B12 یکی از ضروری ترین عناصر برای عملکرد طبیعی کل ارگانیسم است، بنابراین نباید از کمبود آن غافل شد. لازم است تمام اقدامات لازم برای تکمیل ذخایر ویتامین B12 در اسرع وقت با خوردن غذاهای "درست" انجام شود.

بدن انسان حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که همگی برای عملکرد صحیح سیستم های اندام مهم هستند. سیانوکوبالامین که بیشتر با نام B12 شناخته می شود، در سال 1948 استخراج شد و به همین دلیل امکان تولید آنالوگ های مصنوعی وجود داشت. با این حال، برای سلامتی، کافی است بدانید کدام غذاها حاوی ویتامین B12 هستند.

کشف و مطالعه این ماده به دانشمندان امکان دریافت جوایز نوبل را داد، اما هنوز به طور کامل درک نشده است. این ویتامین یکی از ویتامین‌های کبالت‌دار است و نقش آن در بدن بسیار زیاد است. حداقل بر وضعیت رشته های عصبی تأثیر می گذارد و آنها نیز به نوبه خود می توانند تقریباً هر چیزی را تحت تأثیر قرار دهند.

شرح ماده

ویتامین B12 علیرغم نامش، در واقع یک ویتامین نیست. از عناصر بسیاری با منشا باکتریایی تشکیل شده است. در بدن انسان سالم، در روده ها، میکروارگانیسم هایی به نام اکتینومیست ها همیشه رشد می کنند. محصول جانبی فعالیت حیاتی آنها سیانوکوبالامین است.

تولید ویتامین توسط باکتری ها در صورتی امکان پذیر است که کبالت در اختیار آنها قرار گیرد. بنابراین در شرایط سلامت روده و مصرف مقادیر کافی کبالت همراه با غذا، بدن انسان قادر است میزان لازم ویتامین B12 را برای خود تامین کند.

با این حال، افراد کمی در دنیای مدرن می توانند به عملکرد صحیح دستگاه گوارش و تغذیه ایده آل حاوی تمام اجزای حیاتی ببالند. بنابراین در واقع میزان سیانوکوبالامینی که اکتینومیست ها تولید می کنند کافی نیست. در اینجا غذا به کمک می آید و در موارد شدید داروها.

اهمیت برای بدن

این ویتامین تقریباً بر تمام فرآیندهایی که در بدن انسان اتفاق می افتد تأثیر می گذارد. اگر رشد و نمو کلی را در نظر بگیریم، این ماده در اصل برای تشکیل سلول های بافتی جدید ضروری است. علاوه بر این، بر رشد روانی کودکان تأثیر می گذارد و در سنتز گلبول های قرمز، گلبول های قرمز خون شرکت می کند.

سایر حوزه های نفوذ:

• متابولیسم. این عنصر به هضم پروتئین ها کمک می کند، فرآیندها را تنظیم می کند، در تولید تعدادی از هورمون ها و آنزیم ها شرکت می کند.
• فعالیت عصبی ویتامین برای تشکیل رشته های عصبی و موادی که بر روان انسان تأثیر می گذارد ضروری است. مقدار کافی آن از زوال عقل پیری جلوگیری می کند و همچنین به سلول های مغز کمک می کند تا مدت بیشتری از گرسنگی اکسیژن زنده بمانند.
• دستگاه گوارش. B12 عمدتاً بر کبد تأثیر می گذارد، اما تأثیر مفیدی بر تمام اندام های دستگاه گوارش دارد.
• فعالیت قلبی عروقی. این ویتامین اثر ضد اسکلروتیک دارد، احتمال آن را کاهش می دهد و خیلی کم می شود و با عواقب آن مبارزه می کند.
• سیستم ایمنی بدن. مقدار کافی B12 حالت قوی را حفظ می کند.
• سیستم تناسلی. بدون سیانوکوبالامین، سیستم تولید مثل در مردان یا زنان کار نخواهد کرد، اما اولی به ویژه تحت تأثیر قرار می گیرد.

علاوه بر تمام موارد ذکر شده، این ماده جذب سایر ویتامین ها را تقویت می کند، میزان کلسترول بد را کاهش می دهد، به مبارزه با استرس کمک می کند و زمینه عاطفی کلی را بهبود می بخشد. این جزء برای ایجاد هر سلولی در بدن مهم است، اما به ویژه برای تشکیل مولکول‌های DNA و سلول‌های نخاع ارزشمند است.

این ویتامین دارای اثرات ضد توموری، ضد سمی، ضد حساسیت و آنتی اکسیدانی است. با کمک آن بر حافظه، خواب، عصبی بودن، اشتها، هموگلوبین و التهابی که در حفره دهان ظاهر می شود تأثیر می گذارند. سیانوکوبالامین به درمان غده تیروئید و قلب کمک می کند.

دوز روزانه

یک بزرگسال سالم معمولی به 3 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارد. با این حال، عوامل متعددی وجود دارد که تحت آن می توان این رقم را افزایش داد. از جمله:

• دوره شیردهی در این مورد، هنجار از 2 تا 4 میکروگرم در روز است.
• مصرف قرص های خواب آور یا قرص های ضد بارداری.
• اعتیاد به سیگار یا مشروبات الکلی.

سن کودکان دوزهای خاص خود را دارد. نوزادان نباید بیش از 0.5 میکروگرم در روز مصرف کنند. سپس این مقدار به 0.7-1 میکروگرم می رسد، این دوز تا سن چهار سالگی حفظ می شود. از چهار تا هفت سالگی، کودک باید 0.8-1.5 میکروگرم در روز دریافت کند. هنجار تا سیزده سال 2 میکروگرم است. حداکثر دوز روزانه برای یک نوجوان 2.5 میکروگرم است. پس از آن، ویتامین با توجه به هنجار بزرگسالان محاسبه می شود.

یک مکان جداگانه در مسئله هنجار توسط گیاهخواران اشغال شده است. دریافت این ویتامین از محصولات گیاهی تقریبا غیرممکن است. بنابراین افرادی که از این نوع رژیم غذایی استفاده می کنند باید به طور منظم مکمل های ویتامینی را که توسط پزشک تجویز می شود مصرف کنند.

چه غذاهایی سرشار از ویتامین B12 هستند؟

سبزیجات و میوه ها حاوی ویتامین B12 نیستند که خبر بدی برای گیاهخواران است. تنها راه تأثیرگذاری بر محتوای سیانوکوبالامین با کمک محصولات گیاهی، خوردن چغندر است. اگرچه خود این ماده را ندارد، اما کبالت در ترکیب آن وجود دارد که مقدار کافی از آن به سنتز B12 به باکتری‌های روده کمک می‌کند.

علاوه بر کبالت، برای جذب و عملکرد مناسب سیانوکوبالامین، ارزش مراقبت از برخی ویتامین های همزمان را نیز دارد. اول از همه، این ویتامین B9 است، یعنی اسید فولیک. جذب B12 را بهبود می بخشد. به طور کلی، اعضای گروه B همیشه وقتی با هم جمع می شوند عملکرد بهتری دارند. علاوه بر اسید فولیک، ویتامین B6 نیز برای عملکرد خوب مورد نیاز است.

کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین B12 هستند:

• جگر گاو،
• جگر خوک،
• لیورورست،
• جگر مرغ،
• صدف اقیانوس آرام،
• قلب گاو.

این لیست حاوی غذاهایی است که دارای بالاترین محتوای سیانوکوبالامین هستند، آنها به ترتیب نزولی مواد مرتب شده اند. بنابراین، برای مثال، اگر جگر گاو حاوی 60 میکروگرم عنصر باشد، در گوشت خوک این مقدار در حال حاضر 30 میکروگرم است. قلب گاو حاوی 10 میکروگرم از این ماده است. جزئیات بیشتر در جدول قابل مشاهده است.

ویتامین B12 در کجا یافت می شود؟

مقدار کمی از این ماده را می توان از محصولات دیگر به دست آورد. به عنوان مثال، 4 میکروگرم در زبان گاو و گوشت خرگوش یافت می شود. کمتر از سه برای گوشت بره و گاو است. 0.5 سیانوکوبالامین در گوشت مرغ و مرغ باقی می ماند. شما نمی توانید مقدار زیادی ویتامین از محصولات شیر ​​تخمیر شده دریافت کنید (بیش از 1.5 میکروگرم)، اما همچنان باید به موارد زیر توجه کنید:

• پنیر،
• کفیر کم چرب،
• پنیر و خامه ترش بدون چربی،
• شیر.

در میان محصولات ماهی، علاوه بر صدف اقیانوس آرام، شاه ماهی که حاوی 13 میکروگرم از این ماده است، خودنمایی می کند. کمی کمتر در ماهی خال مخالی خاور دور و ساردین اقیانوسی یافت می شود. از ماهی، محتوای سیانوکوبالامین نیز می تواند به خود ببالد:

• کتا،
• ماهی قزل آلا،
• ماهی خاردار،
• کاد،
• میگو.

به طور کلی، این ویتامین با توانایی خود در مقاومت در برابر عملیات حرارتی متمایز می شود و بنابراین برای به دست آوردن مقدار کافی، لازم نیست از سرخ کردن یا جوشاندن خودداری کنید. با این حال، سوء استفاده از این فرآیندها هنوز ارزش آن را ندارد. تفت دادن یک تکه گوشت گاو منجر به از بین رفتن تقریباً 30 درصد از ویتامین موجود در ترکیب می شود.

نقص

ویتامین B12 قادر به انباشته شدن در بدن است و بنابراین کمبود آن معمولاً تنها در صورت رد طولانی مدت محصولات حیوانی در برابر پس زمینه، به عنوان مثال، گیاهخواری ایجاد می شود. تظاهرات کلاسیک کمبود این است، اما علاوه بر آن ایجاد می شود:

• نارسایی در متابولیسم اسیدها و چربی ها؛
• مشکلات دستگاه گوارش؛
• آسیب شناسی کبد، کلیه ها و خون؛
• اختلال در عملکرد CNS.

شما می توانید کمبود را با شکست های عصبی مکرر، خستگی و خواب آلودگی، وضعیت نامناسب پوست و مو، بی حسی اندام ها و چهره ناسالم متوجه شوید. در افراد مسن، کمبود B12 اغلب به دلیل مشکلات جذب ایجاد می شود.

توجه داشته باشید. همراه با ویتامین B12، باید مراقب دریافت کافی سایر اعضای گروه باشید.

در شرایط عادی، سیانوکوبالامین اضافی نمی تواند رخ دهد زیرا مازاد آن توسط بدن جذب نمی شود. مصرف بیش از حد فقط در صورت درمان دارویی امکان پذیر است. در چنین شرایطی، افراد دچار تحریک بیش از حد عصبی و درد در جناغ می شوند. لوسمی احتمالی و بیماری های مختلف کبدی.