அதிக கால்சியம் எங்கே கிடைக்கிறது? எந்த உணவுகளில் கால்சியம் உள்ளது? கால்சியம் கொண்ட உணவுகளின் முழுமையான பட்டியல். என்ன உணவுகளில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது

.

மேலும் இரத்த உறைதல், நரம்பு மண்டலத்தின் வேலை மற்றும் இரத்த நாளங்களின் கடத்துத்திறன்.

பிரச்சனை என்னவென்றால், நமது உணவு பெரும்பாலும் சமநிலையற்றது மற்றும் நாம் எப்போதும் தினசரி 1000 mg தினசரி பெறுவதில்லை, இது தினசரி விதிமுறை.

குழந்தைகளுக்கு, வளர்ந்து வரும் உடல் இந்த சுவடு உறுப்பு மிகப்பெரிய அளவை உட்கொள்கிறது, எண்ணிக்கை மிகவும் குறைவாக இல்லை மற்றும் 800 மி.கி.

இளம் பருவத்தினர் மற்றும் வயதானவர்களில், கால்சியம் உட்கொள்ளல் 1200 ஆக அதிகரிக்கிறது.

இந்த கட்டுரையில், அதிக கால்சியம் கொண்ட முக்கிய உணவுகளின் அட்டவணையை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம், மேலும் அதன் சரியான உறிஞ்சுதலுக்கான குறிப்புகள்.

எந்த உணவுகளில் அதிக கால்சியம் உள்ளது - சிறந்த பட்டியல்

உடனடியாக நல்ல செய்தி என்னவென்றால், எங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் இந்த மைக்ரோலெமென்ட் கொண்ட தயாரிப்புகள் எப்போதும் போதுமான அளவு இருக்கும்.

இது நுகர்வு விகிதத்தை கண்காணிக்க மட்டுமே உள்ளது மற்றும் 99% எலும்புகளை குவிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்,, நகங்கள், முடி.

இரத்தம், இன்டர்செல்லுலர் திரவம் மற்றும் தசைகளின் பங்கு 1% மட்டுமே.

கால்சியத்தின் மிகப்பெரிய அளவு பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

1. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
2. கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள்
3. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
4. தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
5. பெர்ரி மற்றும் பழங்கள், உலர்ந்தவை உட்பட

எள் விதைகளிலிருந்து தஹினி

விதைகள்

கால்சியம் உள்ளடக்கத்திற்கான பதிவு வைத்திருப்பவர்கள். அவற்றில் முக்கியமானது பாப்பி மற்றும் எள் விதைகள், அதே போல் பிந்தையவற்றின் அடிப்படையில் தயாரிக்கப்பட்ட தஹினி பேஸ்ட்.

குறிப்பாக அடிக்கடி அல்லது ஒரு சுயாதீனமான உணவு, இது கிழக்கு நாடுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

1. பாப்பி - 1460 மி.கி கால்சியம்
2. எள் - 600-900 மி.கி

பால் பொருட்கள்

அவை கால்சியத்தின் முக்கிய மூலமாகும், ஏனெனில் நாம் தொடர்ந்து அதிக அளவு பால், கேஃபிர், சீஸ், , பாலாடைக்கட்டி மற்றும் அவற்றின் பிற வழித்தோன்றல்கள்.

மேலும் ஒரு நல்ல செய்தி: இந்த சுவடு உறுப்பைப் பெற, அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

குறைந்த கொழுப்பு அல்லது மிகக் குறைந்த கொழுப்புள்ள கால்சியமும் போதுமானது. அத்தகைய ஒரு நுண்ணுயிர் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகிறது மற்றும் லாக்டோஸுக்கு நன்றி, லாக்டிக் அமிலமாக மாற்றப்படுகிறது.

குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு பால் பொருட்கள் இன்றியமையாதவை

எந்தெந்த பால் பொருட்களில் அதிக கால்சியம் உள்ளது என்பது குறித்த பட்டியல் இங்கே:

1. தூள் குறைந்த கொழுப்பு பால் - 1155
2. எமென்டல் பாலாடைக்கட்டிகள் - 970
3. பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் - 760
4. செடார் மற்றும் கவுடா போன்ற சீஸ்கள் - 730
5. உலர் கிரீம் - 700
6. சீஸ் - 515
7. அமுக்கப்பட்ட பால் - 307
8. ஆட்டுப்பால் - 170
9. பசு, ஆடு பால் - 120-148
10. கொழுப்பு கேஃபிர் - 120
11. யோகர்ட்ஸ் - 110-120
12. தயிர் - 117
13. கிரீம் 10% - 90
14. புளிப்பு கிரீம் 30% - 85
15. தயிர் - 80

காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி, மூலிகைகள்

இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் எங்களின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன , ஏனெனில், கால்சியத்துடன் சேர்த்து, அவை இந்த பயனுள்ள உறுப்பு உறிஞ்சப்படுவதை துரிதப்படுத்தும் வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

பெஸ்டோ சாஸ் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக கருதப்படுகிறது

1. இளம் தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி கீரைகள் - 713
2. துளசி இலைகள் - 370
3. ரோஜா இடுப்பு - 257
4. வோக்கோசின் தரை பகுதி - 245
5. வாட்டர்கெஸ், அல்லது விதைப்பு படுக்கை - 213
6. தோட்டம் மற்றும் சவோய் முட்டைக்கோஸ் - 210
7. ஆப்ரிகாட் - 170
8. வெந்தயம் - 124
9. அஸ்பாரகஸ் முட்டைக்கோஸ் - 105
10. கீரை - 104
11. வில் இறகுகள் - 100
12. ஆலிவ்கள் - 96
13. காய்ந்த திராட்சை - 81
14. செலரி - 68
15. பூண்டு - 55
16. அத்தி - 54
17. ராஸ்பெர்ரி - 40
18. கீரை - 36
19. முள்ளங்கி - 35
20. கேரட் - 34
21. டேன்ஜரைன்கள் - 31
22. காட்டு ஸ்ட்ராபெர்ரி - 26
23. தேதிகள் - 21
24. அன்னாசி - 16
25. வெள்ளரி - 14

உதவிக்குறிப்பு: இளம் நெட்டில்ஸ் தவிர, இத்தாலிய பெஸ்டோ சாஸ் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் இது அதிக அளவு புதிய துளசி, பைன் கொட்டைகள், சீஸ், மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்.

சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாப்பிடுகின்றன

கொட்டைகள்

1. காடு - 255
2. மஸ்கட் - 248
3. பாதாம் - 247
4. அக்ரூட் பருப்புகள் - 124
5. பிஸ்தா - 124
6. வேர்க்கடலை - 69

தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

தானியங்களின் பயன் பற்றி தனித்தனியாகப் பேசினோம் . அவற்றில் பல நம் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான கட்டுமானப் பொருட்களின் தினசரி விதிமுறையின் உறுதியான பகுதியைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதில் இப்போது மீண்டும் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

என்ன பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது:

1. கோதுமை தோப்புகள் - 248
2. கொண்டைக்கடலை - 192
3. மாஷ் - 191
4. பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ் உட்பட - 70-150
5. பட்டாணி - 89
6. ஓட்ஸ் - 50
7. அரிசி - 33
8. பக்வீட் - 21

உதவிக்குறிப்பு: கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் சோயாபீன்ஸ் - ஒவ்வொரு 100 கிராம் எடைக்கும் ஒரு தனிமம் 201 மி.கி, மோர் புரதம் - 200 மி.கி, அமராந்த் க்ரோட்ஸ் - 117 மி.கி.

சுவைகளுடன் பரிசோதனை: ஆரோக்கியமான மற்றும் அசாதாரண அமராந்த்

எந்த உணவுகளில் அதிக கால்சியம் உள்ளது - அட்டவணை

இந்த எளிமையான, சிறிய அடையாளத்தை அச்சிட்டு உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் தொங்க விடுங்கள்.

எனவே தினசரி உணவு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முக்கிய சுவடு உறுப்பு உள்ளடக்கத்தை கண்காணிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

கால்சியம் கொண்ட அடிப்படை உணவுகள்

கால்சியம் குறைபாட்டிற்கான காரணங்கள்

நம் உடலால் கால்சியம் நன்றாக உறிஞ்சப்படுவதற்கான முக்கிய நிபந்தனை போதுமானது .

அதன்படி, மானிட்டர் முன் உட்கார்ந்து அல்லது டிவி முன் சாப்பிடும் பழக்கம் இதற்கு பங்களிக்காது.

மறுபுறம், sauna அல்லது குளியல் அடிக்கடி வருகைகள் தாது பற்றாக்குறை வழிவகுக்கிறது - கால்சியம் பெரும்பாலும் வியர்வை மற்றும் சிறுநீருடன் வெளியேற்றப்படுகிறது.

இரைப்பை குடல், குடல் டிஸ்பாக்டீரியோசிஸ் போன்ற பிரச்சனைகளால் இந்த செயல்முறை தூண்டப்படுகிறது. , , கணையம், வைட்டமின் டி குறைபாடு மற்றும் நீண்ட கால டையூரிடிக் துஷ்பிரயோகம்.

புகைபிடித்தல் ஒரு தொல்லையாக மாறும் என்பது உண்மை, , உப்பு மற்றும் தவறான உணவு, மீண்டும் அது பற்றி பேச கூட மதிப்பு இல்லை.

எப்போதும் போல, உடலில் உள்ள அனைத்து அமைப்புகளும் சீராக இயங்குவதற்கும், போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கும், நீங்கள் சுவையாக மட்டுமல்லாமல், முழுமையாகவும், சீரானதாகவும், மாறுபட்டதாகவும் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்ட மறக்க மாட்டோம்.

எல்லாவற்றிலும் சிறிதளவுதான் வெற்றிக்கான திறவுகோல்.

கால்சியம் பற்றாக்குறையை தீர்மானிக்க கடினமாக இல்லை

போதுமான கால்சியம் இல்லாததற்கான அறிகுறிகள்

பின்வருவனவற்றில் அதிக அளவு சுவடு உறுப்புகளை உட்கொள்வது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்:

1. உங்களுக்கு வறண்ட, உயிரற்ற சருமம், உடையக்கூடிய முடி, நகம் பிரச்சனைகள் உள்ளன
2. பற்களின் நிலை கடுமையாக மோசமடைந்தது, அவை நொறுங்கத் தொடங்கின, அது போலவே, தேய்ந்து போயின.
3. பிற பல் பிரச்சினைகள் தீவிரமாக வளரும் (ஸ்டோமாடிடிஸ், வாய் துர்நாற்றம், நாக்கில் பிளேக்)
4. நீங்கள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கிறீர்களா மற்றும் பதட்ட உணர்வுகளுடன் போராடுகிறீர்களா?
5. இரவில் வலிப்பு வருகிறதா?
6. நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைகிறீர்கள்
7. வழக்கமான மலச்சிக்கல் மற்றும் மலக் கோளாறுகள் என்ன என்பதை நீங்கள் நன்கு அறிவீர்கள்
8. உங்களுக்கு கைகால்கள் நடுக்கம், உங்கள் தோரணை மாறிவிட்டது
9. நீங்கள் தொடர்ந்து சுண்ணாம்பு போன்ற சில விசித்திரமான பொருட்களை சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்

இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியத்தை கவனித்து, பொருத்தமான சோதனைகளில் தேர்ச்சி பெற வேண்டிய நேரம் என்று கூறுகிறது.

சிலருக்கு அது எளிதாக இருக்கும். , யாராவது ஒரு நுண்ணூட்டச் சத்தை மாத்திரைகள் வடிவில் சாப்பிட வேண்டும் அல்லது கால்சியம் அதிகம் உள்ள விசேஷமாக வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நோயறிதலின் முடிவுகளின் அடிப்படையில், கலந்துகொள்ளும் மருத்துவர் இதை உங்களுக்கு விளக்குவார்.

மருத்துவர் இல்லாமல் மாத்திரைகளை பரிந்துரைக்க வேண்டாம்

மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் நீங்கள் ஏன் சுய மருந்து மற்றும் கால்சியம் குடிக்கக்கூடாது?

ஏனென்றால், அதுவும் அதிகமாக இருப்பது நல்லதல்ல.இது நரம்பு மண்டலத்தின் உற்சாகத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் செல்களை நீரிழப்பு செய்கிறது, அவற்றின் வேலையை பாதிக்கிறது.

இது யூரோலிதியாசிஸ், உப்புகள் மற்றும் யூரிக் அமிலத்தின் படிவு (நீண்ட காலம் வாழும் கீல்வாதம்) ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியையும் தூண்டுகிறது.

உதவிக்குறிப்பு: ஒரு நாளைக்கு 1400 மில்லிகிராம் வரை உறுப்புகளின் அதிக உட்கொள்ளல் பெண்களுக்குக் காட்டப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் வருங்கால தாயின் உடல் இரண்டு வேலை செய்கிறது.

கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் என்ன தலையிடுகிறது

தானாகவே, இந்த சுவடு உறுப்பு நல்லது மற்றும் முக்கியமானது, ஆனால் அது உடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்படும்:

1. உங்களிடம் அமினோ அமிலங்கள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, டி, பாஸ்பரஸ், செலினியம், துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் பிற சுவடு கூறுகள் பற்றாக்குறை உள்ளது.
2. நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை (ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர் கட்டாயம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்)
3. பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அரிதாக சாப்பிடுங்கள் - வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்பட்ட உணவில் இருந்து கால்சியம் மோசமாக உணரப்படுகிறது

உங்கள் உடலை அன்புடன் நடத்துங்கள், அது உங்களை மீண்டும் நேசிக்கும்

இங்கே சேர்ப்போம் , டையூரிடிக்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது, விலங்கு புரதங்களின் துஷ்பிரயோகம், ஆரோக்கியமற்ற உணவு, .

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உடலை சாதாரணமாக வைத்திருக்க, பொதுவாக, பதட்டமடையாமல் இருப்பது, சரியாகவும் மாறுபட்டதாகவும் சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை காலவரையின்றி தள்ளிப் போடுவது போதுமானது - நீங்கள் இன்னும் அதைத் திறக்க வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்பு: நமது நல்வாழ்வைச் சார்ந்திருக்கும் மற்றொரு முக்கியமான உறுப்பு பொட்டாசியம். அதன் விதிமுறை என்ன, அதை எங்கே கண்டுபிடிப்பது, படிக்கவும் .

கால்சியம் மற்றும் எந்தெந்த உணவுகளில் அது அதிகம் உள்ளது என்பதைப் பற்றிய பல சுவாரஸ்யமான தகவல்களை அறிய, இந்த பயனுள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

உள்ளடக்கம்:

இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் என்ன உணவுகளில் நிறைந்துள்ளது. இது எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதன் குறைபாடு என்ன வழிவகுக்கும். தினசரி அளவு.

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே, ஒவ்வொரு நபரும் கால்சியத்தின் (Ca) நன்மைகளால் ஈர்க்கப்பட்டுள்ளனர், இது எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குவதற்கும் அவசியம். மற்றும் உண்மையில் அது. உடலில் உள்ள உறுப்பு உட்கொள்ளல் பற்கள் மற்றும் எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, தசைகள், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

தனிமத்தின் நன்மைகள் என்ன, என்ன உணவுகளில் கால்சியம் உள்ளது, என்ன விதிமுறை இருக்க வேண்டும், மேலும் அதன் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான ஆபத்து என்ன என்பதை கீழே விரிவாகக் கருதுவோம்.

உடலில் பங்கு

மனித ஊட்டச்சத்து சமநிலையில் இருக்க வேண்டும் - இது சட்டம். அதே நேரத்தில், உணவில் கால்சியம் உள்ளடக்கம் கட்டாயமாகும், ஏனெனில் உறுப்பு பற்கள் மற்றும் எலும்பு திசுக்களுக்கு அவசியம். அதன் செயலுக்கு நன்றி, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுகிறது, தசைக் குழுக்களின் வேலை உகந்ததாக உள்ளது, மற்றும் இரத்த உறைதல் செயல்முறை இயல்பாக்கப்படுகிறது.

கால்சியம் கொண்ட தயாரிப்புகள் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை நிரப்பவும், பல்வேறு நோய்த்தொற்றுகளுக்கு உடலை எதிர்ப்பை வழங்கவும், காலநிலை நிலைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு தயார் செய்யவும் முடியும். கூடுதலாக, இந்த பொருள் வாஸ்குலர் ஊடுருவலைக் குறைக்கிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை. ஒரு மேக்ரோலெமென்ட் உட்கொள்வது இரத்த நாளங்களை சுத்தம் செய்வதற்கும், கொழுப்பை அகற்றுவதற்கும் பங்களிக்கிறது, இது உடலின் பாதுகாப்பை பலப்படுத்துகிறது.

குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான ஆபத்து என்ன?

நீங்கள் உணவில் கால்சியம் கொண்ட உணவுகளை சேர்க்கவில்லை என்றால், இந்த உறுப்பு குறைபாடு ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் விளையாட்டு ஆகியவை உணவில் இருந்து பொருளை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு பங்களிக்கின்றன என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஒரு நபர் செயலற்ற நிலையில் இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் பற்றாக்குறை சாத்தியமாகும். நீராவி அறைக்கு (குளியல் அல்லது saunas) அடிக்கடி வருகையுடன் அதே பிரச்சனை சாத்தியமாகும். இது அதிகரித்த வியர்வை மூலம் விளக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்:

• இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள்;
• டிஸ்பாக்டீரியோசிஸ்;
• சிறுநீரக நோய்;
• தைராய்டு சுரப்பியின் அதிவேகத்தன்மை;
• பொட்டாசியம் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல்;
• சுரப்பி;
• உடலில் துத்தநாகம் அல்லது மெக்னீசியம்.

டையூரிடிக்ஸ் அல்லது மலமிளக்கியின் நீண்டகால பயன்பாட்டுடன் குறைபாடு வெளிப்படுகிறது. டெட்ராசைக்ளின் எதிர்மறையான விளைவையும் கொண்டுள்ளது, இது எலும்பு திசுக்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, படிப்படியாக அதை அழிக்கிறது. பற்சிப்பி மீது அதன் தாக்கம் காரணமாக மஞ்சள் புள்ளிகள் உருவாகின்றன.

• தசை வலி;
• வலிப்பு;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்தது;
• இரத்த உறைதல் பிரச்சினைகள்.

மறுபுறம், அதிகப்படியான ஒலியும் ஆபத்தானது. இது நரம்பு மண்டலத்தின் அதிகரித்த உற்சாகம், செல் செயல்பாட்டின் இடையூறு மற்றும் நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஒரு பெரிய அளவு பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது:

• யூரிக் அமில உப்புகளின் செறிவு அதிகரிப்பு;
• மூட்டுகளில் வைப்புத்தொகை உருவாக்கம், உப்பு செறிவு அதிகரிப்பு;
• கீல்வாதத்தின் வளர்ச்சி;
• யூரோலிதியாசிஸ் வளரும் ஆபத்து.

அபாயங்களைக் குறைப்பது எளிதானது - எந்தெந்த உணவுகளில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அவற்றின் உட்கொள்ளலை தேவையான அளவிற்கு குறைக்க வேண்டும். குறைந்தபட்ச அளவு (காய்ச்சி வடிகட்டிய) தண்ணீரைக் குடிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. திரவத்துடன் சிகிச்சையின் கால அளவு 50-60 நாட்கள் ஆகும்.

என்ன விதிமுறை இருக்க வேண்டும்?

அளவைக் கணக்கிடும்போது, ​​பால் பொருட்கள் (பால், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற) உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், உடலில் இருந்து மேக்ரோலெமென்ட் திரும்பப் பெறுவது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. எனவே, அதிக அளவு பொருள் மலத்துடன் (750 மிகி வரை), வியர்வை மற்றும் சிறுநீருடன் (200 மிகி வரை) வெளியேற்றப்படுகிறது. உணவில் பால் பொருட்கள் இல்லை என்றால், உணவில் இறைச்சி, காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானிய அமைப்புகளின் பிரதிநிதிகள் இருக்க வேண்டும் (அதிக அளவில் கால்சியம் கொண்ட உணவுகளின் விரிவான பட்டியலுக்கு, கீழே கருதுங்கள்).

எனவே ஒரு நாளைக்கு உடலுக்கு எவ்வளவு தேவை? தினசரி விகிதம் வயதைப் பொறுத்தது:

• ஒரு வருடம் வரை 0.27 கிராம்;
• மூன்று வருடங்களிலிருந்து - 0.5 கிராம்;
• நான்கு முதல் எட்டு வயது வரை 0.8 கிராம்;
• பெரியவர்கள் - 1 கிராம் இருந்து.

முக்கியமான நாட்களில் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக அவசியம். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் - புளிப்பு கிரீம், பாலாடைக்கட்டிகள், புளிப்பு மற்றும் பிற. கர்ப்ப காலத்தில், தினசரி விதிமுறை கிட்டத்தட்ட 50% அதிகரிக்கிறது - ஒரு நாளைக்கு 1.5 கிராம் வரை. பாலூட்டும் போது, ​​தேவை இன்னும் அதிகமாக உள்ளது - இரண்டு கிராம் வரை. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் விஷயத்தில், எலும்பு திசு மிகவும் உடையக்கூடியதாக மாறும் போது, ​​மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விதிமுறை 1.7-2.0 கிராம் ஆகும்.

உறிஞ்சுதலை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது?

ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை என்னவென்றால், கால்சியம் கொண்ட உணவுகள் மற்றொரு தனிமத்தை உட்கொள்ளாமல் எதிர்பார்த்த விளைவை அளிக்காது - வைட்டமின் D. விஞ்ஞானிகள் Ca இன் உறிஞ்சுதல் நேரடியாக குறிப்பிடப்பட்ட பொருளின் உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தது என்பதை நிரூபித்துள்ளனர். அதனால்தான் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த சூரிய ஒளி பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் D உடன் உணவை நிரப்புவது வாத நோய், பீரியண்டோன்டல் நோய், இரத்த உறைவு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் உள்ள சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கிட்டத்தட்ட அதன் அனைத்து அளவும் சூரியனின் கதிர்களுடன் வருகிறது. அதே நேரத்தில், மிகவும் பயனுள்ள பழுப்பு காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில், சூரியன் தோலுக்கு மிகவும் விசுவாசமாக இருக்கும் போது.

இந்த உறுப்பு கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

இப்போது மிக முக்கியமான விஷயத்திற்கு செல்லலாம் - எந்த உணவுகளில் அதிக கால்சியம் உள்ளது என்ற கேள்வியைக் கருத்தில் கொண்டு:

• தானிய இலை காய்கறிகள். உணவில் வெள்ளை மற்றும் காலிஃபிளவர், அதே போல் ப்ரோக்கோலி சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய தயாரிப்புகளில் 180-200 மி.கி ஒரு மக்ரோனூட்ரியண்ட் உள்ளது.
• கொட்டைகள். கனிமமானது பல வகையான கொட்டைகளில் காணப்படுகிறது - பாதாம் (0.26 கிராம்), பிரேசிலியன் (0.16 கிராம்) மற்றும் பிற. நன்மை என்னவென்றால், இந்த விஷயத்தில் அது விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தருகிறது.
• பால் பொருட்கள். உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (இந்த உறுப்புடன் ஊட்டச்சத்து நிலைப்பாட்டில் இருந்து) பாலாடைக்கட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், தயிர், பால் மற்றும் பிற. ஆனால் அதிக உள்ளடக்கம் முக்கிய விஷயம் அல்ல. பால் உணவுகளில் கால்சியத்தின் நன்மை ஒரு வசதியான வடிவமாகும், இது விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு லாக்டிக் அமிலமாக மாற்றப்படுகிறது. குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை விட கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் அதிக நன்மை பயக்கும் என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. கால்சியம் எங்கே அதிகம் காணப்படுகிறது? பாலாடைக்கட்டிகள் சாம்பியன்களாகக் கருதப்படுகின்றன, இதில் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 1 கிராம் பொருள் உள்ளது.
• விதைகள். பாப்பி விதைகள் அல்லது எள் விதைகளைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. அவை முறையே 0.98 மற்றும் 0.8 கிராம் தனிமத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த அம்சம் காரணமாக, விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யும் பொருட்டு, உண்ணாவிரத காலத்தில் அவற்றை உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• கோதுமை. கனிம உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் பதிவு வைத்திருப்பவர் முழு தானிய மாவு - 0.9-1.0 கிராம் தவிடு காணப்படுகிறது. நமக்குத் தெரிந்த பிரீமியம் மாவைப் பொறுத்தவரை, அதில் கால்சியம் இல்லை.
• இறைச்சி, முட்டை மற்றும் மீன்- மக்ரோனூட்ரியண்டின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்று. எனவே, இறைச்சியில் - 50 மி.கி, மற்றும் மீன் - 250-300 மி.கி.

மேலே உள்ள பட்டியல் முழுமையடையவில்லை. கேள்விக்குரிய உறுப்பு பெர்ரி, காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பல பொருட்களிலும் உள்ளது.

முடிவுகள்

மேலே, எந்தெந்த உணவுகளில் அதிக கால்சியம் உள்ளது, அது எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பார்த்தோம். இறுதியாக, இங்கே சில முக்கிய அவதானிப்புகள் உள்ளன:

• உப்பு மற்றும் புரத தயாரிப்புகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு உடலில் இருந்து உறுப்பு விரைவாக அகற்றப்படுவதற்கு காரணமாகிறது.
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களில், அதிக அளவு பாஸ்பேட் உள்ளது, இது எலும்பு திசுக்களில் இருந்து பொருளை இடமாற்றம் செய்கிறது.
• புகைபிடித்தல் அல்லது அதிகப்படியான மது அருந்துதல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• ஒரு குறைபாடு, அத்துடன் ஒரு மக்ரோனூட்ரியண்ட் அதிகமாக இருப்பது உடலுக்கு ஆபத்தானது, எனவே அதன் நுகர்வு சாதாரணமாக்கப்பட வேண்டும், மேலே உள்ள பரிந்துரைகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• வெப்ப சிகிச்சையானது உறுப்பு ஒரு கனிம வடிவமாக மாற்றப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது உறிஞ்சப்படுவதில்லை, ஆனால் கற்கள் வடிவில் உடலில் குவிகிறது.
• தாயின் பாலில் பெரும்பாலான கால்சியம் உள்ளது, இது குழந்தையின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, அவரது எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் பற்கள் உருவாகிறது.

கால்சியம் ஒரு வசதியான மற்றும் ஆரோக்கியமான மனித இருப்புக்கான மிக முக்கியமான சுவடு கூறுகளில் ஒன்றாகும். அதன் பற்றாக்குறை மனித உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது: உடலியல் செயல்முறைகள் மற்றும் நல்வாழ்வு. இந்த சுவடு உறுப்பு தேவையான அளவில் வழங்கப்படுவது முக்கியம். இதற்கு எந்த உணவுகளில் அதிக கால்சியம் உள்ளது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மனித எலும்பு திசுக்களின் மீளுருவாக்கம் செயல்முறை அவரது வாழ்நாள் முழுவதும் நிகழ்கிறது. இதற்கு, கால்சியம் போன்ற சுவடு உறுப்பு தேவைப்படுகிறது. இது ஒரு குழந்தைக்கு குறிப்பாக தேவைப்படுகிறது, அதன் எலும்பு திசுக்களில் அவரது பங்கேற்புடன் செயல்முறைகளின் வேகம் பல மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.

குழந்தை எவ்வளவு வேகமாக வளர்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக எலும்பு திசுக்களின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு இந்த சுவடு உறுப்பு அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை தாயின் தாய்ப்பாலில் இருந்து கால்சியத்தைப் பெறுகிறது, அது பிறந்த பிறகு சிறிது நேரம் சாப்பிடுகிறது.

தாய் தாய்ப்பால் கொடுப்பதை நிறுத்துகிறாரா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், பாலுடன் பெறப்பட்ட மைக்ரோலெமென்ட் பிறந்து ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, குழந்தை முழு வளர்ச்சிக்கு போதுமானதாக இல்லை, இந்த தருணத்திற்கு நெருக்கமாக, குழந்தை மருத்துவர்கள் கூடுதல் நிரப்பு உணவுகளை அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மற்றொரு ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, உடலுக்குத் தேவையான கால்சியத்தின் தினசரி உட்கொள்ளல் மீண்டும் அதிகரிக்கிறது, மேலும் வளர்ந்து வரும் முழு நேரத்திலும், உடல் முதிர்ச்சியடையும் வரை.

தினசரி விகிதம் தொடர்பான குறிப்பிட்ட புள்ளிவிவரங்கள் பின்வருமாறு இருக்கும்:

• 6 மாதங்கள் வரை - ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி கால்சியம்.
• ஆறு மாதங்கள் முதல் மூன்று ஆண்டுகள் வரை - ஒரு நாளைக்கு 600 மி.கி கால்சியம்.
• மூன்று முதல் பத்து ஆண்டுகள் வரை - ஒரு நாளைக்கு 800 மி.கி கால்சியம்.
• 11 முதல் 16 வயது வரை - ஒரு நாளைக்கு 1200 மி.கி.

ஒரு வயதுவந்த உடலுக்கு, ஒரு நாளைக்கு கால்சியம் உட்கொள்ளும் விகிதம் ஒரு நாளைக்கு 800-1200 மி.கி. ஆனால் இங்கேயும் விதிவிலக்குகள் உள்ளன. எனவே, ஆண் உடலை விட பெண் உடலுக்கு 100-200 மி.கி கால்சியம் குறைவாக தேவைப்படுகிறது. மேலும் விளையாட்டை விளையாடுபவர்களுக்கு, மாறாக, சுவடு உறுப்புகளின் தினசரி உட்கொள்ளலை அதே எண்ணிக்கையிலான அலகுகளால் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கர்ப்பத்தின் முதல் இரண்டு மூன்று மாதங்களில் எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள், கரு சரியாக வளர ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1500 மி.கி கால்சியம் உட்கொள்வது விரும்பத்தக்கது.

கடைசி மூன்று மாதங்களில் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​இந்த காட்டி தானாகவே மற்றொரு 300-500 மிகி அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் சுவடு உறுப்பு அளவு ஏற்கனவே கணக்கிடப்பட்டுள்ளது, தாயின் உடலின் தேவைகளை மட்டும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், குழந்தை.

முழு வளர்ச்சிக்கு, நீங்கள் கால்சியம் கொண்ட அந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும். எந்த உணவுகளில் இந்த மைக்ரோலெமென்ட் அதிகம் உள்ளது என்பது பின்னர் விவாதிக்கப்படும்.

கால்சியம் நிறைந்த பால் பொருட்கள்

பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் முக்கிய சப்ளையர்களாக கருதப்படுகின்றன. பால் மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களில் உள்ள மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் அத்தகைய உணவின் கலவையில் உள்ள பால் சர்க்கரை காரணமாக நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் அதன் நுகர்வு மட்டுமே தினசரி உட்கொள்ளலை ஈடுசெய்ய போதுமானதாக இருக்காது.

இந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பசு மற்றும் ஆடு பால்.
• தேங்காய் அல்லது பாதாம் பால்.
• சோயா பால்.
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புளிப்பு கிரீம்.
• கிரீம் மற்றும் கேஃபிர்.
• வெண்ணெய்.
• பாலாடைக்கட்டி கடினமானது, அரை கடினமானது மற்றும் மென்மையானது.
• தயிர் மற்றும் மில்க் ஷேக்குகள்.

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் கருதப்படுகிறது, மேலும் பல பால் பொருட்களை விட இந்த மேக்ரோனூட்ரியண்ட் அதிகமாக உள்ளது.

இந்த தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பீன்ஸ் பச்சை, சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை.
• பட்டாணி.
• பீன்ஸ்.
• சோயா மற்றும் பருப்பு.
• பச்சை பட்டாணி.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் அவற்றின் கலவையில் கால்சியம் முன்னிலையில் மூன்றாவது இடத்தில் உள்ளன. கூடுதலாக, அவை நார்ச்சத்து, லிப்பிடுகள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதத்தில் நிறைந்துள்ளன.

கால்சியத்தின் மிகப்பெரிய உள்ளடக்கம் அத்தகைய கொட்டைகளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது:

எள் விதைகளில் சுமார் 500 மில்லிகிராம் சுவடு உறுப்பு உள்ளது, இது கொழுத்த பாலாடைக்கட்டி கலவையில் அதன் உள்ளடக்கத்தை விட கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது. அதே அம்சம் சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளி விதைகள், பாப்பி மற்றும் ஹேசல் ஆகியவற்றை வேறுபடுத்துகிறது.

இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள்

தாவர உணவுகளில் உள்ளதைப் போல இறைச்சி பொருட்களில் பயனுள்ள நுண்ணுயிரிகள் இல்லை, ஆனால் இது கோழிகள், வியல், பன்றி இறைச்சி மற்றும் வேகவைத்த தொத்திறைச்சி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

மீன் தயாரிப்புகளும் இறைச்சியின் பின்னணிக்கு எதிராக அதிகமாக நிற்காது. இந்த உணவுக் குழுவில், ஹெர்ரிங், சால்மன் மற்றும் காட் ஆகியவற்றில் சில கால்சியம் காணப்படுகிறது.ஆனால் எண்ணெய் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி போன்ற மென்மையான எலும்புகள் கொண்ட பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களில் இது மிகவும் குவிந்துள்ளது.

கடல் உணவைப் பற்றி நாம் பேசினால், இங்கே கால்சியத்தின் முக்கிய பகுதி உணவுக்கு பொருந்தாத பகுதிகளில் காணப்படுகிறது - இவை குண்டுகள், எலும்புகள், குண்டுகள். ஆனால் இந்த வகையில், இறால், நண்டு மற்றும் சிப்பிகள் இன்னும் குறிப்பிடப்படலாம்.

முட்டைகள்

முட்டைகளில் மிகவும் மதிப்புமிக்க விஷயம் அவற்றின் ஷெல் ஆகும், இதில் 93% கால்சியம் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

தானியங்கள்

இந்த வகை உணவுகள் கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக கருதப்படக்கூடாது, ஆனால் இது போன்ற உணவுகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• பாஸ்தா.
• மியூஸ்லி.
• பார்லி, ரவை மற்றும் முத்து பார்லி.
• அரிசி மற்றும் பக்வீட்.
• மியூஸ்லி.
• ஓட்ஸ் மற்றும் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ்.

பழங்கள்

பழங்கள் அடங்கும்:

உலர்ந்த பழங்களில் கால்சியம் நிறைய உள்ளது:

• திராட்சை.
• அத்திப்பழம்.
• தேதிகள்.
• உலர்ந்த apricots.

காய்கறிகள்

காய்கறிகளில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, தாவர உணவுகளின் இந்த பிரதிநிதிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்:

• வெள்ளை மற்றும் சவோய் முட்டைக்கோஸ்.
• ப்ரோக்கோலி.
• உருளைக்கிழங்கு.
• கேரட்.
• தக்காளி.
• பூண்டு.
• முள்ளங்கி.
• வெங்காயம்.
• வெள்ளரிகள்.
• இனிப்பு மிளகு.

பெர்ரி

கால்சியம் நிறைந்த பெர்ரிகளில் அடங்கும்: ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை வத்தல்.

பசுமை

கீரைகள் கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிற்கும் ஒரு இனிமையான கூடுதலாகும், ஆனால் சிறந்த சுவைக்கு கூடுதலாக, அவை குறிப்பிடத்தக்க அளவு கால்சியம் கொண்டிருக்கின்றன.

இந்த தயாரிப்பு குழுவின் பிரதிநிதிகள் அடங்குவர்:

• துளசி.
• வெந்தயம்.
• வோக்கோசு.
• இலை சாலட்.
• பச்சை வெங்காயம்.
• ருபார்ப்.
• சோரல்.
• கீரை.

மிட்டாய்

கால்சியம் நிறைந்த பேக்கரி பொருட்களில், தானியங்கள் அல்லது வெள்ளை ரொட்டிகளை வேறுபடுத்தி அறியலாம்.

வெல்லப்பாகு

கருப்பு வெல்லப்பாகு என்பது சர்க்கரை உற்பத்தியின் ஒரு துணைப் பொருளாகும், இது ஒரு தடிமனான கரும் நிற சர்க்கரைப் பாகு போல் தோற்றமளிக்கிறது மற்றும் ஒரு குணாதிசயமான வாசனையுடன், மூல கரும்பு அல்லது சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கை மூன்று முறை வேகவைப்பதன் மூலம் பெறப்படுகிறது. 1 டீஸ்பூன் இல். கருப்பு வெல்லப்பாகுகள் கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 10% வரை காணப்படுகின்றன. சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கும் இது ஏற்றது.

கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் அட்டவணை

பல உணவுகளில் கால்சியம் வெவ்வேறு அளவுகளில் உள்ளது.

எந்த உணவுகளில் இந்த மைக்ரோலெமென்ட் அதிகம் உள்ளது என்பது பின்வரும் அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

தயாரிப்பு	100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கால்சியம் உள்ளடக்கம்
எள்	780
துளசி	252
வோக்கோசு	245
சோயா பீன்ஸ்	240
சவோய் முட்டைக்கோஸ்	212
வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	210
பீன்ஸ்	194
வாட்டர்கெஸ்	180
பிஸ்தா	130
ப்ரோக்கோலி	105
சூரியகாந்தி விதைகள்	100
பீன்ஸ்	100
பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை ஆலிவ்கள்	96
அக்ரூட் பருப்புகள்	90
பச்சை வெங்காயம்	86
உலர்ந்த apricots	80
வேர்க்கடலை	60
உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள்	54
ஓட்ஸ்	50
பட்டாணி	50
ஆரஞ்சு	42
ராஸ்பெர்ரி	40
இலை கீரை	37
முள்ளங்கி	35
கேரட்	35
அரிசி தோப்புகள்	33
டேன்ஜரைன்கள்	33
திராட்சை வத்தல்	30
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்	26
தேதிகள்	21
பக்வீட்	21
ரவை	18
திராட்சை	18
ஒரு அன்னாசி	16
வெள்ளரிக்காய்	15
தக்காளி	14
உருளைக்கிழங்கு	12

கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவு

குழந்தை பிறக்கும் போது அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​​​பெண் உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளும் மறுசீரமைக்கப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக கால்சியம் குறைபாடு மற்றும் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்படுகிறது, இந்த கூறுகளை ஒரு சிறப்பு கால்சியம் உணவில் சரியான நேரத்தில் நிரப்புவது மிகவும் முக்கியம், இதனால் குழந்தை மற்றும் அவரது தாயார் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்கள்.

கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு, பின்வரும் உணவுத் திட்டம் பொருத்தமானது:

• காலை உணவு - பழம் அல்லது தயிர் ஒரு சிறிய சதவீதம் கொழுப்பு ஒரு கண்ணாடி.
• இரண்டாவது காலை உணவு ஒரு சிறிய துண்டு சீஸ் மற்றும் ஒரு தக்காளி.
• மதிய உணவு - ஒரு கீரை இலையில் வேகவைத்த கல்லீரல் மற்றும் தேநீருக்கு பதிலாக ஒரு கிளாஸ் பால்.
• சிற்றுண்டி - 100 கிராம் இயற்கை தயிர்.
• இரவு உணவு - ஒரு தட்டு காய்கறி சாலட் அல்லது 150 கிராம் நடுத்தர கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (4-6%).

இது ஒரு உதாரண உணவுமுறை. பொதுவான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு இருக்கும்: உங்கள் தினசரி மெனுவில் முடிந்தவரை பல தயாரிப்புகளை கலவையில் தேவையான சுவடு உறுப்பு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3-4 பால் பொருட்களுடன் சேர்க்க வேண்டும், இது தினசரி பாதியை உள்ளடக்கும். உட்கொள்ளல்.

குழந்தைகளுக்கான கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

குழந்தைகளின் உடலைப் பற்றி நாம் பேசினால், இங்கே பரிந்துரைகள் வயது வந்தோருக்கானவை.

எலும்பு முறிவுகளுடன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் - உணவு

எலும்பு முறிவுகளுடன், உணவு அவர்களின் இணைவு மற்றும் சிகிச்சைமுறையை துரிதப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

தோராயமான தினசரி உணவு இப்படி இருக்கும்:

• காலை உணவு - நடுத்தர கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (4-6%) மற்றும் தேநீர்.
• இரண்டாவது காலை உணவு இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்.
• மதிய உணவு - பருப்பு சூப் மற்றும் காய்கறி சாலட் ஒரு தட்டு.
• மதியம் சிற்றுண்டி - ஒரு கைப்பிடி சூரியகாந்தி விதைகள்.
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் கடல் உணவு.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் இந்த வழியில் சாப்பிடக்கூடாது, இது ஒரு தோராயமான மெனு விருப்பம். எலும்பு முறிவுக்கான உணவில் புரதம் மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இருப்பது முக்கியம்.

எனவே, ஒரு பெரிய எலும்பு முறிந்தால், இறைச்சி, மீன் அல்லது முட்டை தினசரி உணவில் பாதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஜெல்லி போன்ற தயாரிப்புகளை சேர்க்கலாம் - இனிப்புக்கு ஜெல்லி, வீட்டில் ஜெல்லி அல்லது பழ ஜெல்லி. அத்தகைய உணவு அதன் கலவையில் புரதம் மற்றும் கொலாஜன் அதிக செறிவு காரணமாக எலும்புகளை ஒரே முழுதாக இணைப்பதில் நல்லது.

எந்த உணவுகள் கால்சியத்தை உறிஞ்சுகின்றன?

கால்சியம் உடலால் உணரப்படுவதற்கு, அவற்றின் கலவையில் அதிக நுண்ணுயிரிகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுடன் அதை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், அதன் சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு பங்களிக்கிறது. மளிகை கூடையில் வைட்டமின்கள் பி, ஏ, ஈ, சி மற்றும் டி, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் இதில் காணப்படுகின்றன:

• பால் பொருட்களில்.
• எண்ணெய் மீன் மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு.
• கொட்டைகளில்.
• ஓட்மீலில்.
• கோழி மற்றும் பன்றி இறைச்சி கல்லீரலில்.
• உருளைக்கிழங்கில்.
• கடல் உணவில்.
• விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில்.
• முழு மாவு மற்றும் தவிடு இருந்து ரொட்டி தயாரிப்புகளில்.

கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் என்ன உணவுகள் குறுக்கிடுகின்றன?

கால்சியத்திற்கான தடை:

• காஃபின்.
• வலுவான தேநீர்.
• சர்க்கரை.
• சாக்லேட் மற்றும் இனிப்புகள்.
• நிகோடின்.
• உப்பு மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள்.

அவை சுவடு உறுப்பு சரியான உறிஞ்சுதலுடன் தலையிடுகின்றன மற்றும் மனித உடலின் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கின்றன, தோல் வெளிர், பற்கள் ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் உடையக்கூடிய நகங்கள் மற்றும் முடிகளை உருவாக்குகின்றன. இந்த பட்டியலில் ஆல்கஹால் சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது செல்கள் வலுவான எலும்பு மற்றும் குருத்தெலும்பு அமைப்பை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் எலும்புக்கூட்டை அழிக்க பங்களிக்கிறது.

இரும்பு (இறைச்சி, பக்வீட், மாதுளை, முதலியன) மற்றும் சோடியம் (உப்புத்தன்மை மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், கோலா, ஃபேன்டா மற்றும் ஸ்ப்ரைட்) நிறைந்த உணவுகளுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், முடிந்தால், அத்தகைய உணவுகளை மூலங்களுடன் இணைக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கவும். கால்சியம். இந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஒன்றையொன்று எதிர்க்கின்றன மற்றும் உடலால் ஒன்றாக உணரப்படுவதில்லை.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி

கால்சியத்தை உடலால் உறிஞ்சுவதில் வைட்டமின் டி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது இல்லாமல், இந்த செயல்முறை முழுமையானதாகவும் முழுமையானதாகவும் இருக்காது. இந்த இரண்டு கூறுகளும் நெருக்கமாக ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை மனித எலும்புக்கூட்டின் வலிமையின் அளவை தீர்மானிக்கின்றன, உடலில் உள்ள ஹீமோஸ்டாசிஸ் அமைப்பின் செயல்முறைகளை பாதிக்கின்றன, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை சாதகமாக பாதிக்கின்றன.

வைட்டமின் டி இல்லாமல், கால்சியம் குடலின் சுவர்களில் போதுமான அளவு உறிஞ்சப்படாது, விரைவாகக் கழுவப்பட்டு, எந்த தடயமும் இல்லாமல் போகும், இதன் காரணமாக, இரத்தத்தில் அதன் செறிவு குறைந்தபட்ச மதிப்புகளுக்குக் குறையும், இது சிதைவைத் தூண்டும். எலும்பு திசுக்கள் மற்றும் தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சி.

கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ்

பாஸ்பரஸ், இதையொட்டி, கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதில் சிறிய முக்கியத்துவமும் இல்லை, அதே போல் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதில் கால்சியமும் இல்லை. விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியின் படி, இந்த இரண்டு மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களும் மனித உடலில் 2:1 என்ற குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும் (2 பாகங்கள் பாஸ்பரஸ் 1 பகுதி கால்சியம்). இந்த சமநிலையை தொடர்ந்து பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது.

மனித உடல் இந்த இரண்டு பொருட்களையும் சரியாக உணர, புரத தயாரிப்புகளுடன் அவற்றைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அமினோ அமிலங்கள் உயிரணுக்களுக்கு சுவடு கூறுகளை வழங்குவதற்கான ஒரு வகையான போக்குவரத்து ஆகும்.

பாஸ்பரஸின் அளவு உடலில் உள்ள கால்சியத்தின் அளவை விட அதிகமாக இருந்தால், இது திசுக்களில் இருந்து பிந்தைய கசிவுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் எலும்புக் கருவியில் சிக்கல்களைத் தூண்டும். இல்லையெனில், பாஸ்பரஸை விட கால்சியம் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​முதலில் உப்புகள் எல்லா இடங்களிலும் டெபாசிட் செய்யப்படும்: திசுக்களில், பாத்திரங்களில் மற்றும் உள் உறுப்புகளில். இது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் அல்லது யூரோலிதியாசிஸ் போன்ற நோய்களின் வளர்ச்சியால் நிறைந்துள்ளது.

வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகு கால்சியம்

தயாரிப்புகளின் வெப்ப சிகிச்சையானது அவற்றில் உள்ள பயனுள்ள மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகளை அழிக்க வழிவகுக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. மற்றும் உண்மையில் அது.

கால்சியம் கொண்ட அனைத்து பொருட்களும் வெப்ப சிகிச்சை போன்ற கையாளுதலுக்கு உட்படுத்தப்பட்டால், கரிம கலவை பயனற்ற பொருளாக மாறும். அவரது மனித உடல் முழுமையாக ஒருங்கிணைக்க முடியாது, இது தவிர்க்க முடியாமல் மரபணு அல்லது செரிமான அமைப்பில் பெரிய கற்களை உருவாக்க வழிவகுக்கும்.

உடலால் கால்சியத்தின் சரியான கருத்துக்கு, ஒரு சுவடு உறுப்பு கொண்ட தயாரிப்புகள் 40-60 ° க்கு மேல் வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முடிந்தால், காய்கறிகள், பழங்கள், விதைகள் மற்றும் பச்சை கொட்டைகள் போன்ற தாவர உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது நல்லது.

கடை அலமாரிகளில் வழங்கப்படும் பெரும்பாலான பால் பொருட்களில் கனிம கால்சியம் உள்ளது, ஏனெனில் பொருட்கள் பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்படுகின்றன. பெரும்பாலான நகரவாசிகளால் அணுக முடியாத இயற்கையான கால்சியம் கிராமப்புற பசுவின் பாலில் காணப்படுகிறது.

முட்டை ஓடுகளுடன் உடலில் கால்சியத்தை நிரப்புதல்

உடலில் கால்சியத்தின் அளவு குறைந்தபட்சமாக குறையும் போது, ​​அதன் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது வைட்டமின்களின் போக்கை குடிக்கலாம். ஆனால் மாத்திரைகளுக்கு மலிவான மாற்று உள்ளது - இயற்கை முட்டை ஓடுகள்.

முட்டை, ஒரு வழக்கமான உணவு, மிகவும் கால்சியம் கொண்டிருக்கிறது, குறிப்பாக ஷெல். மற்ற உணவுகளில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது அட்டவணையைப் படியுங்கள்

முட்டை ஓடுகள் நீண்ட காலமாக கால்சியம் ஆதாரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன - இது நன்கு அறியப்பட்ட நாட்டுப்புற தீர்வு. ஷெல் கால்சியம் மட்டுமல்ல, பிற சுவடு கூறுகளையும் கொண்டுள்ளது.

நுகர்வுக்காக, கோழிகள் அல்லது காடைகளிலிருந்து ஷெல் எடுக்கப்பட வேண்டும், முட்டைகள் அடிக்கடி பாதிக்கப்படுவதால், வாத்து பொருத்தமானது அல்ல. ஒரு மூல முட்டையிலிருந்து அகற்றப்பட்ட முட்டை ஓடுகள் முதலில் உள் படத்திலிருந்து சுத்தம் செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் 5-10 நிமிடங்கள் நன்றாக கொதிக்க வேண்டும்.

பின்னர் அது உலர்த்தப்பட்டு, தூசிக்கு ஒத்த ஒரு மெல்லிய தூளாக அரைக்கப்படுகிறது. நொறுக்கப்பட்ட குண்டுகளை சூரிய ஒளியில் இருந்து மூடிய அமைச்சரவையில் சேமிக்கவும்.

மாத்திரை வடிவில் உள்ள கால்சியம் தேவையான தினசரி உட்கொள்ளலை முழுமையாக நிரப்ப முடியாது. எந்த மைக்ரோலெமென்ட் தயாரிப்புகள் அதிகம் உள்ளன என்பதை அறிந்து, உங்களுக்காக ஒரு சீரான மெனுவை உருவாக்கி, அதை உணவுப் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் திறமையாக இணைக்கலாம்.

உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கு தேவையான தினசரி கால்சியத்தை தினசரி விகிதத்தில் எடுத்துக்கொள்வது, உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தி ஆரோக்கியமாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், அனைத்து வகையான நோய்களின் வளர்ச்சியையும் தவிர்க்கலாம்.

தயாரிப்புகளில் கால்சியம் உள்ளடக்கம் பற்றிய வீடியோ

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்:

கால்சியம் நிறைந்த தாவர உணவுகளின் பட்டியல்:

உடலுக்கு தேவையான கால்சியம்...

கால்சியம் ஒரு முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்து ஆகும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் திசுக்கள், நரம்பு மற்றும் எலும்பு அமைப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, கால்சியம் தேவையான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் ஒரு செயலில் பங்கேற்கிறது மற்றும் செயலில் வளர்ச்சியின் போது நம் குழந்தைகளின் உடலை ஆதரிக்கிறது.

என்ன உணவுகளில் கால்சியம் உள்ளது?

கால்சியம் உட்கொள்ளல் உதவுகிறது ஒவ்வாமை வெளிப்பாடுகள்,சுற்றோட்ட அமைப்பின் சுவர்களுக்கு நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமையை வழங்குகிறது, அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் கனரக உலோகங்களின் ரேடியன்யூக்லைடுகள் மற்றும் உப்புகளின் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.

கால்சியம் மற்றும் அதன் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான தேவை

கால்சியத்தின் தினசரி உட்கொள்ளல் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு காலகட்டத்திற்கும் தனிப்பட்டது. இல் கர்ப்ப காலம்கால்சியம் உட்கொள்ளும் விகிதம் அதிகபட்சம் மற்றும் வரை இருக்கும் ஒரு நாளைக்கு 2000 மி.கி. கர்ப்பத்தின் முதல் மற்றும் கடைசி வாரங்களில் கால்சியம் கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்த மருத்துவர்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.

குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு கால்சியம் உட்கொள்ளல்

• 3 ஆண்டுகள் வரைஒரு நாளைக்கு 500-600 மி.கி.
• 3 முதல் 10 ஆண்டுகள் வரை- ஒரு நாளைக்கு 700-800 மி.கி.
• 10 முதல் 14 வயது வரை- 1000-1200 மி.கி.
• 16-25 வயது- 1000 மி.கி
• 25-50 வயது- 800-1200 மி.கி

சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சி மற்றும் அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் உருவாக்கம் ஆகியவற்றின் போது போதுமான அளவு கால்சியம் பயன்பாடு உடலின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் உகந்த சமநிலைக்கும் முக்கியமாகும்.

கால்சியம் பற்றாக்குறை 30-35 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒவ்வொரு நபரின் உடலிலும் ஏற்படும் உடலியல் மாற்றங்கள் மற்றும் பல நாளமில்லா மற்றும் இருதய நோய்களால் ஏற்படலாம். கால்சியம் போதுமான அளவு உட்கொள்ளாததன் விளைவு, வளர்ச்சி தாமதம், எலும்புகளின் வளைவு மற்றும் உடையக்கூடிய தன்மை, இரத்தப்போக்கு கோளாறுகள் மற்றும் சிறுநீரக கற்கள் உருவாவதாகும்.

பல மருந்துகளின் நீண்டகால பயன்பாட்டின் போது அதிகப்படியான கால்சியம் சாத்தியமாகும் மற்றும் உடலின் போதைக்கு வழிவகுக்கும்.

வைட்டமின் D உடன் இணைந்தால் கால்சியம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, பிந்தையது பல தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது. உருளைக்கிழங்கு, சாக்லேட் மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவற்றிலிருந்து உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதால் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் தடைபடுகிறது.

இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், கிரீன் டீ மற்றும் காபி ஆகியவற்றின் ரசிகர்கள் இந்த தயாரிப்புகளின் அதிக எண்ணிக்கையிலான பயன்பாடு உடலில் இருந்து கால்சியம் வெளியேறுவதற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

உடலுக்கு கால்சியம்

முதலாவதாக, நமது பற்கள் மற்றும் எலும்புகள், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பு ஆகியவை இந்த உறுப்பு இல்லாததால் பாதிக்கப்படுகின்றன. நம் சொந்த உடலுக்கு உதவ முயற்சிப்போம், அதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம் என்ன உணவுகளில் கால்சியம் உள்ளது.

அதன் உள்ளடக்கத்திற்கு பிடித்தவை கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள். உதாரணமாக, 100 கிராம் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி 150-200 மி.கி கால்சியம், மற்றும் கடின சீஸ் - 1200-1300 மி.கி.

தேவையான அளவு கால்சியம் தினசரி உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வது அனுமதிக்கும் சீரான உணவு,இதில் நிறைய தாவர உணவுகள் அடங்கும். அது கீரையாக இருக்கலாம், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்.

திராட்சை வத்தல், திராட்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆப்ரிகாட், செர்ரி, அன்னாசி, ஆரஞ்சு மற்றும் பீச் ஆகியவற்றிற்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். காய்கறிகளிலிருந்து, கேரட், செலரி, வெள்ளரிகள், அஸ்பாரகஸ் பீன்ஸ் மற்றும் பீட் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். மற்றும் அனைவருக்கும் பிடித்தது பசுமைஉணவை அலங்கரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கால்சியம் உள்ளிட்ட பயனுள்ள சுவடு கூறுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் உடலை வளப்படுத்தவும். மற்ற சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் கால்சியம் கலவையானது வசந்த பெரிபெரி மற்றும் மனச்சோர்வைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

கடல் உணவு நுகர்வு(குறிப்பாக சால்மன் மற்றும் மத்தி), கடற்பாசி மற்றும் தேன் ஆகியவை உடலுக்கு தினசரி கால்சியத்தை உட்கொள்ளும்.

கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வாழ்க்கை முறை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் - உதாரணமாக, மக்களில் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறது, இரத்தத்தில் கால்சியத்தின் அளவு பொதுவாக உடல் உழைப்பின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களை விட அதிகமாக இருக்கும்.

உணவுகளில் கால்சியம்

பாலில் கால்சியம்

தயாரிப்பு	பரிமாறும் அளவு	கால்சியம் (மிகி)
பால், 0.1%	200 மி.லி
பால், 1.5%	200 மி.லி
பால், 3.5%	200 மி.லி
பால் குலுக்கல்
ஆட்டுப்பால்
தேங்காய் பால்
வழக்கமான சோயா பால்
சோயா பால், செறிவூட்டப்பட்டது கால்சியம்
அரிசி பால்
ஓட் பால்
பாதாம் பால்

தயிரில் கால்சியம்

பாலாடைக்கட்டியில் கால்சியம்

தயாரிப்பு	பரிமாறும் அளவு	கால்சியம் (மிகி)
கடின சீஸ் (செடார், பர்மேசன், எமென்டல்)	30 கிராம்
புதிய சீஸ் (பாலாடைக்கட்டி, ரிக்கோட்டா, மஸ்கார்போன்)	200 கிராம்
மென்மையான சீஸ் (கம்மெம்பர், ப்ரீ)	60 கிராம்
ஃபெட்டா	60 கிராம்
மொஸரெல்லா	60 கிராம்
கிரீம் சீஸ்	30 கிராம்

இனிப்புகளில் கால்சியம்

தயாரிப்பு	பரிமாறும் அளவு	கால்சியம் (மிகி)
கிரீம் கிரீம்
பனிக்கூழ்	100 கிராம்
புட்டு	120 கிராம்

இறைச்சி, மீன், முட்டையில் கால்சியம்

தயாரிப்பு	பரிமாறும் அளவு	கால்சியம் (மிகி)
சிவப்பு இறைச்சி
மீன் (கோட், டிரவுட், ஹெர்ரிங்)
ஒரு கேனில் டுனா
எண்ணெய், ஜாடியில் மத்தி
புகைத்த சால்மன்
இறால் மீன்கள்

பருப்பு வகைகளில் கால்சியம்

தானியங்களில் கால்சியம்

பழங்களில் கால்சியம்

தயாரிப்பு	பரிமாறும் அளவு	கால்சியம் (மிகி)
ஆரஞ்சு
திராட்சை வத்தல்

காய்கறிகளில் கால்சியம்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் கால்சியம்

தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் கால்சியம்

தயாரிப்பு	பரிமாறும் அளவு	கால்சியம் (மிகி)
சீஸ் பை திறக்கவும்	200 கிராம்
சீஸ் உடன் ஆம்லெட்	120 கிராம்
சீஸ் உடன் பாஸ்தா	330 கிராம்
பீஸ்ஸா	300 கிராம்
லாசக்னா	300 கிராம்
சீஸ் பர்கர்	200 கிராம்

கால்சியம் கொண்ட பிற பொருட்கள்

தனிமங்களின் வேதியியல் அட்டவணை மனித உடலின் வளர்ச்சிக்கான பயனுள்ள பொருட்களால் நிரம்பியுள்ளது, ஆனால் கால்சியம் அதில் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. இந்த தனித்துவமான "கட்டிட" பொருள் எலும்பு அமைப்புக்கு அவசியம், ஏனெனில் இது உயிரணுக்களுக்குள் உடலியல் மற்றும் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது. கால்சியம் இதயம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது, இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் நன்மை பயக்கும்.

உடலில் உள்ள இந்த மக்ரோனூட்ரியண்டின் அளவு மனித வெகுஜனத்தில் 1.5-2% ஆகும். எலும்புகள், பற்கள், முடி மற்றும் நகங்களில் சுமார் 99% மற்றும் தசைகள் மற்றும் இடைநிலை திரவத்தில் 1% மட்டுமே உள்ளது. கால்சியம் குறைபாடுகளுடன், பல்வேறு அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் ஒரு முழு அளவிலான இடையூறுகள் தோன்றும். அதனால்தான் கால்சியம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம், அதன் அட்டவணை கீழே பட்டியலிடப்படும்.

உடலின் தினசரி கால்சியம் தேவை

WHO வழங்கிய தகவலின்படி, நபரின் வயதைப் பொறுத்து தினசரி கால்சியம் தேவை வேறுபடுகிறது:

• 3 ஆண்டுகள் வரை - 0.6 கிராம்;
• 4-9 ஆண்டுகள் - 0.8 கிராம்;
• 10-13 ஆண்டுகள் - 1 கிராம்;
• 14-24 ஆண்டுகள் - 1.2 கிராம்;
• 25-55 ஆண்டுகள் - 1 கிராம்;
• 56 வயது முதல் - 1.2 கிராம்.

மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1400 மி.கி கால்சியம் பெற வேண்டும். இளம் தாய்மார்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தினசரி டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 1800-2000 மி.கி.

கால்சியம் போதுமான அளவு உடலுக்கு வழங்கப்பட்டால், பற்கள் மற்றும் எலும்புகள் ஆரோக்கியமான நிலையில் இருக்கும்.. ஒரு பயனுள்ள உறுப்பு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது, இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது இரத்த உறைதலை குறைக்கிறது, நரம்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை விடுவிக்கிறது.

உணவு சமநிலையற்றதாக இருந்தால், நோய்களின் முன்னிலையில், உடல் எலும்புகளில் இருந்து Ca பிரித்தெடுக்கத் தொடங்கும். நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது இதுதான் நடக்கும். இதன் விளைவாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகிறது, மேலும் எலும்புகள் அடிக்கடி முறிவுகளுக்கு உட்படுகின்றன.

கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை போதுமான அளவு உட்கொண்டால், தொற்று, காலநிலை மாற்றம் மற்றும் வாஸ்குலர் ஊடுருவல் குறைதல் ஆகியவற்றிற்கு உடலின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது. இந்த உறுப்பு கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளின் பாத்திரங்களை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது. சுண்ணாம்பு வைப்பு தோன்றும் போது, ​​அவர்கள் அடிக்கடி உணவில் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் பற்றி பேசுகிறார்கள் (அட்டவணை சிக்கலை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும்).

கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை தினசரி பயன்படுத்துவதன் மூலம், 1/3 உறுப்பு மட்டுமே உடலில் நுழைகிறது, மீதமுள்ளவை இயற்கையாகவே வெளியேற்றப்படுகின்றன. தினசரி விதிமுறையின் நுகர்வு ஒரு அழகான தோரணைக்கு போதுமானது, ஆரோக்கியமான பற்கள் மற்றும் அடர்த்தியான முடியை பராமரிக்கிறது. நீங்கள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D உடன் உணவுகளை இணைக்கும்போது, ​​​​உடல் நன்மை பயக்கும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் தனித்துவமான கலவையைப் பெறும்.

வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களில் எவ்வளவு கால்சியம் உள்ளது என்பதை அறிய வேண்டுமா? அதை கண்டுபிடிக்கலாம்.

கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவு பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. பருப்பு, பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி, பீன்ஸ் ஆகியவற்றை இறைச்சி உணவுகள் மற்றும் சூப்களில் சேர்க்கையாக தினமும் உட்கொள்ளலாம். பாதாம், எள் மற்றும் பாப்பி விதைகள் ஆகியவை மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கம் அதிகம் உள்ள உணவு வகைகளாகும்.

பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் பெர்ரி

இந்த குழுவில் கால்சியம் அளவு மிகவும் அதிகமாக இல்லை. ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த தயாரிப்புகளை நிறைய உட்கொள்கிறார் என்பது உறுப்பு சரியான அளவு வழங்குவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. உடலில் கால்சியத்தை நிரப்ப இலை கீரை, ப்ரோக்கோலி, பெருங்காயம், காலிஃபிளவர், வெந்தயம், செலரி, துளசி, பழங்கள் ஆகியவற்றை தினமும் சாப்பிடலாம்.

இந்தக் குழுவின் முன்னணி தயாரிப்புகளில் உள்ள உறுப்பின் தோராயமான உள்ளடக்கம்:

• ரோஸ்ஷிப் - 257 மிகி;
• வாட்டர்கெஸ் - 215 மி.கி;
• இளம் தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி - 715 மி.கி.

உணவில் கால்சியத்தின் தினசரி இருப்பு எலும்பு முறிவுகளிலிருந்து எலும்புகளை மீட்டெடுப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது.

மீன், முட்டை மற்றும் இறைச்சி

இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை உட்பட நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு, உடலின் நிலையான வேலை திறனை பராமரிக்க முடியும். விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு குறைந்த அளவு கால்சியம் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும், விதிவிலக்குகள் உள்ளன. இறைச்சியில் நிறைய புரதம் உள்ளது, ஆனால் Ca என்பது 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 50 மி.கி. மீன் கொண்ட கடல் உணவு பாஸ்பரஸால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது, மற்றும் மத்தி ஒரு விதிவிலக்கு. இந்த வகை மீன்களில் 300 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 கிராம் தூய கால்சியம் உள்ளது.

ஆரோக்கியமாக உணர மதிய சிற்றுண்டிக்கு அசல் மத்தி சாண்ட்விச்களை உருவாக்குங்கள்!

பால் பொருட்கள்

இந்த வகை தயாரிப்புகள் 100 கிராமுக்கு Ca இன் உள்ளடக்கத்தில் தலைவர்களுக்கு சொந்தமானவை அல்ல என்றாலும், கேஃபிர், பால், புளிப்பு, தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். டயட்டில் இருப்பவர்கள் கூட இதைப் பயன்படுத்தலாம். பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் முன்கூட்டியே செயலாக்கப்பட வேண்டும் என்றால், கேஃபிர் மற்றும் தயிர் உடனடியாக சாப்பிடலாம். பால் பொருட்கள் வயிற்றில் சுமை இல்லை, எனவே நீங்கள் அதை கடிகாரத்தை சுற்றி பயன்படுத்தலாம்.

Ca உடன் தயாரிப்புகள் பற்றிய அட்டவணை தரவு

எனவே, உணவுகளில் அதிக கால்சியம் எங்கே உள்ளது, அதை அட்டவணையில் இருந்து புரிந்துகொள்வது எளிது. இதை விரிவாகக் கையாள்வோம்:

தயாரிப்பு	100 கிராம் உற்பத்தியில் கால்சியம் உள்ளடக்கம்
உருளைக்கிழங்கு	12
முள்ளங்கி	35
இலை சாலட்	37
கேரட்	35
பச்சை வெங்காயம்	86
ப்ரோக்கோலி	105
ஆலிவ்கள்	96
துளசி	252
நீர்க்கட்டி	180
முட்டைக்கோஸ்	210
வெந்தயம்	126
வோக்கோசு	245
தேதிகள்	21
திராட்சை வத்தல்	30
திராட்சை	18
பாதாமி பழம்	16
கிவி	38
ராஸ்பெர்ரி	40
மாண்டரின்	33
திராட்சை	50
உலர்ந்த apricots	80
ஆரஞ்சு	42
சோயா	240
பீன்ஸ்	194
பட்டாணி	50
பீன்ஸ்	100
வால்நட்	90
சூரியகாந்தி விதைகள்	100
ஓட்ஸ்	50
பழுப்புநிறம்	225
எள்	780
பக்வீட்	21
ரவை	18
அரிசி	33

கொஞ்சம் தெரியும்உணவுகளில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது. வைட்டமின் டி, பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுடன் அதை திறமையாக இணைப்பது அவசியம். இது உடல் வைரஸ்கள் மற்றும் ஜலதோஷத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும். வைட்டமின் டி பாஸ்பரஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் எலும்பு முறிவுகளில் மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. வைட்டமின் டி போதுமான அளவு கொழுப்பு மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் புற ஊதா கதிர்வீச்சின் செல்வாக்கின் கீழ் உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது.

உடல் நிலையை மேம்படுத்தும் மற்ற உணவுகளையும் பெற வேண்டும் - காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் பீன்ஸ். அவை வைட்டமின்கள் ஈ, ஏ, சி, பி மற்றும் கால்சியத்துடன் உறுப்புகளை நிறைவு செய்கின்றன.

Ca ஐ சமப்படுத்த மெக்னீசியத்தை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது. அதன் குறைவினால், கால்சியம் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. மக்னீசியம் தவிடு மற்றும் முழு ரொட்டி, பருப்புகளில் போதுமான அளவு உள்ளது.

முக்கியமான! உடலில் இருந்து கால்சியம் அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள் உள்ளன - காஃபின், சர்க்கரை, அதிகப்படியான உப்பு, நிகோடின் மற்றும் கொழுப்பு. சரியாக சாப்பிட முடிவு செய்பவர்கள், நீங்கள் அவர்களை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும் அல்லது குறைந்தபட்ச அளவு விட்டுவிட வேண்டும்.

எது உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது

சிக்கலான ஒருங்கிணைப்புக்கான முக்கிய காரணங்கள்:

• குடிப்பழக்கத்திற்கு இணங்காதது (ஒரு நாளைக்கு 6 கிளாஸ் தண்ணீரை விட அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் சிறிது எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கலாம்).
• மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் இல்லாதது.
• வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகு தயாரிப்புகளின் நிலையான நுகர்வு.

உறுப்பு குறைபாட்டைத் தூண்டும் காரணிகள்:

கூடுதலாக, பற்றாக்குறையின் காரணம் கேண்டிடியாஸிஸ், டிஸ்பாக்டீரியோசிஸ் மற்றும் ஒவ்வாமை ஆகியவற்றின் போது குடலில் உள்ள தொந்தரவு உறிஞ்சும் செயல்முறை ஆகும்.

உடலில் அதிகப்படியான Ca இருப்பதற்கான காரணங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள்

இரத்தத்தில் உறுப்பு செறிவின் அளவு அனுமதிக்கப்பட்ட 2.6 mmol / l ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், மருத்துவர்கள் ஹைபர்கால்சீமியாவை தீர்மானிக்கிறார்கள். நோயியலின் தோற்றத்திற்கான காரணங்களை அழைக்கலாம்:

• தொந்தரவு பரிமாற்ற செயல்முறை;
• உணவு, உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மருந்துகளில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட அதிகப்படியான அளவு;
• அதிகப்படியான வைட்டமின் டி;
• ஆன்காலஜியின் இருப்பு, எலும்பு திசுக்களின் அழிவைத் தூண்டும் மற்றும் இரத்தத்தில் உறுப்பு அதிகரித்த வெளியீடு;
• வயதான வயது;
• கழுத்து நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க கதிர்வீச்சு சிகிச்சையைப் பெறுதல்;
• உடலின் நீடித்த அசையாமை.

ஹைபர்கால்சீமியாவைக் குறிக்கும் அறிகுறிகள்:

நோயின் லேசான வடிவத்தின் விஷயத்தில், நோயியலின் மூல காரணத்தை நீக்குவதன் மூலம் உடலை மீட்டெடுக்க முடியும். கால்சியம் அதிக செறிவுடன், நீங்கள் தகுதிவாய்ந்த உதவியை நாட வேண்டும்.

கால்சியம் மாத்திரைகள் அல்லது முட்டை ஓடுகள்

ஒரு உறுப்பு இல்லாததால், முடி மந்தமான, மெல்லியதாக வளரும். பெரும்பாலும் ஆணி தட்டுகள் உடைந்து, பூச்சிகள் உருவாகின்றன மற்றும் பற்களின் பற்சிப்பி மோசமடைகிறது, இதயத் துடிப்பு துரிதப்படுத்துகிறது, வலிப்பு ஏற்படுகிறது. இந்த அறிகுறிகள் நோயின் அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையதாக இல்லாதபோது, ​​கால்சியம் குறைபாடு வாதிடலாம்.

அதிக அளவு மக்ரோனூட்ரியண்ட் உட்கொள்ள வேண்டிய நபர்களின் பிரிவில் கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் உள்ளனர். 55 வயதிற்கு மேல், உடல் அதன் வேலையை மறுசீரமைக்கிறது, மேலும் பெண்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வளரும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.

இந்த வழக்கில், மாத்திரைகள் வடிவில் கால்சியம் கூடுதல் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துவது பொருத்தமானது, ஆனால் அவை மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்டால் மட்டுமே. விலையுயர்ந்த மருந்துகளைப் பின்தொடர்வதில், மக்ரோனூட்ரியண்டின் இயற்கை ஆதாரங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். முட்டை ஓடு கால்சியம் மற்றும் பிற சுவடு கூறுகளின் தனித்துவமான மூலமாகும்.

கால்சியம் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பொருளிலும் உள்ளது, ஆனால் வெவ்வேறு அளவுகளில்.. நன்கு சீரான உணவு மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை அதன் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும். இந்த கனிமத்தை உணவில் சேர்க்க விரும்பினால், முதலில் நீங்கள் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.