Спортын хоол тэжээлийг яаж авах вэ. Спортын хоол тэжээлийн үндсэн төрлүүдийн тойм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн хөтөлбөр

Жин нэмэхийн тулд хэзээ, яаж, ямар спортын хоол хүнс хэрэглэх нь дээр вэ? Уураг, креатин, BCAA болон бусад нэмэлтүүд нь нөхөн сэргэлт, өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг олж мэдээрэй.

Ноцтой тамирчид ч гэсэн биеийн тамирын зааланд ахиц дэвшил нь удааширч, зогсох үе байдаг. Эсвэл бүр дордвол регресс эхэлдэг. Дараа нь өсөлтөд нэмэлт түлхэц хэрэгтэй болно. Зөв сонгогдсон спортын хоол тэжээл нь хүссэн үр дүнг дахин авахад тусална.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шар сүүний уураг

Уураг бол аливаа спортын хоолны дэглэмийн үндэс юм.ойлгомжтой: энэ нь өөртөө авч явахад тохиромжтой, амархан шингэцтэй, биеийн уургийн хэрэгцээг үр дүнтэй нөхдөг. Хоол хийх цаг байхгүй эсвэл өөр тахианы хөх, стейк идмээргүй байгаа тэр мөчид уураг аврах ажилд ирдэг.

Уургийг заасан тунгаар тодорхой хугацаанд хэрэглэх ёстой (тунг 90 кг жинтэй тамирчдад тооцно):

Сэрсэн даруйдаа 20 гр:Таны бие 8 цаг ба түүнээс дээш хугацаанд өлсөж байсан тул сэрэнгүүтээ уурагтай коктейль уух нь ухаалаг хэрэг юм. Энэ нь таныг катаболик байдлаас гаргаж, булчингийн өсөлтийн механизмыг эхлүүлэх болно. Өглөө нь бидэнд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, өөх тос хэрэггүй, зөвхөн хурдан шингэцтэй уураг, зарим энгийн нүүрс ус хэрэгтэй. Цусан дахь амин хүчлүүд орж ирсний төлөө бие нь танд талархах болно.

Дасгалын өмнөх 20 гр:Энэ үед та цусан дахь амин хүчлүүдийн түвшинг дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгал хийхээс өмнө уураг авах нь таны булчинг бүх дасгалын туршид амин хүчлээр хангах бөгөөд ингэснээр нөхөн сэргээх үйл явц илүү үр дүнтэй байх болно.

Дасгалын дараах 40 гр:Энэ үед бие нь хурдан шингэдэг уураг, хоёр дахин их энгийн нүүрс ус (80 гр) хэрэгтэй. Сургалтын дараа хагас цагийн дараа энэ коктейлийг ууна. Энэ нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг глюкоз, амин хүчлээр хангах замаар уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлнэ.

Хүч чадалд зориулсан креатин

Креатин бол адилхан түгээмэл спортын нэмэлт юм. Энэ нь булчинд креатин фосфат болж хувирдаг тул сургалтын явцад эрчим хүчээр хангагддаг. Мөн креатин нь булчингийн эсүүдэд усны урсгалыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх анаболик орчныг бий болгодог. Энэ бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн нэмэлт юм.

3 –Дасгалын өмнөх 5 гр:Энэ хэмжээг бага хэмжээний нийлмэл нүүрс ус, 20 грамм уурагтай хамт уувал биеийн креатинины нөөцийг нөхөх болно.

3 –Дасгалын дараах 5 гр:Дасгал хийж дууссаны дараа хагас цагийн дотор креатиныг 40 гр шар сүүний уураг, 80 гр энгийн нүүрс устай хамт ууна. Та цаашдын өсөлтөд шаардлагатай бүх зүйлийг агуулсан коктейлийг хүлээн авах болно. Дасгал хийсний дараа булчинд шим тэжээл хэрэгтэй - яагаад түүнд өгч болохгүй гэж? Энгийн нүүрс уснаас үүссэн инсулины өсөлт нь креатиныг булчинд шууд илгээдэг.

Хэрэгтэй нийтлэл: »

Нойрыг илүү сайн сэргээдэг казеин

Казеин бол удаан шингэдэг уураг бөгөөд цусанд удаан хугацаагаар ордог. Шар сүүний уураг нь бие махбодид яаралтай уураг шаардлагатай үед хэрэглэдэг боловч казеин бусад тохиолдолд шаардлагатай байдаг: хоолны хооронд эсвэл удаан хугацаагаар идэх боломжгүй үед.

Дасгалын дараах 20 гр: 20 г казеиныг бусад спортын хоол тэжээлтэй хамт аваарай. Шар сүүний уураг хурдан шингэж, казеин нь булчинг амин хүчлээр удаан хугацаанд тэжээж, илүү сайн сэргэхэд хүргэдэг. Мөн дараагийн бүтэн хоол хүртэл цатгалан байхад тусална.

Шөнө дунд 20 гр:Казеин нь аажмаар шингэдэг тул та унтаж байхдаа үүнтэй смүүти уух нь ашигтай байх болно. Энэ нь таны биеийг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай уураг өгөх болно. Унтах үед бие нь өлсөж, улмаар катаболизмын байдалд ордог. Унтсанаас хойш 3-4 цагийн дараа казеин уух нь жин нэмэхэд тусална. Тиймээс сэрүүлгээ тавь!

Глутамин бол нөхөн сэргээх үйл ажиллагааг дэмждэг амин хүчил юм

Глютаминыг хэрэглэх нь креатин хэрэглэхтэй адил хүчтэй биш боловч глютамин нь давуу талтай байдаггүй. Бие дэх хамгийн элбэг амин хүчлүүдийн нэг болох глутамин нь дасгал хийсний дараа булчингийн эсүүдэд гликогенийг хадгалахад тусалдаг тул нөхөн сэргээх үйл явцад идэвхтэй оролцдог. Мөн өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, дархлааг дэмжинэ. Нэмж дурдахад глутамин нь дасгалын ядаргааг бууруулдаг тул та удаан үргэлжлэх болно.. Глютамин нь хоол боловсруулах системийг ажиллуулахад шаардлагатай байдаг: хэрэв та үүнийг спортын хоол хэлбэрээр нэмэлтээр авахгүй бол хоол боловсруулах систем нь булчингийн эд эсээс авах болно.

Сэрсэн даруйдаа 7-10 г:дээр бичсэнчлэн уургийн багахан хэсэгтэй хамт уух хэрэгтэй. Энэ нь биеийг шөнийн цагаар байсан катаболик байдлаас гаргахад зайлшгүй шаардлагатай.

Дасгалын өмнөх 7-10 гр:Энэ нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх боломжийг танд олгоно.

Дасгалын дараах 7-10 гр:Энэ нь булчинд гликоген урсахад тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийг анаболик байдалд оруулж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгах болно.

Унтахаас 30-60 минутын өмнө 7-10 гр:Энэ нь таныг унтаж байх үед булчингаа хугарахаас хамгаалах болно. Катаболизмын бага тунтай хамт энэ нь катаболизмаас сэргийлнэ.

BCAA нь катаболизмыг сэргээж, бууруулдаг

BCAA-ийн нэг хэсэг болох лейцин, изолейцин, валиныг эрчимтэй дасгал хийх үед түлш болгон ашигладаг. Тэд таны хүч чадалтай булчингуудыг ялзрахаас хамгаалдаг. Үлдсэн хугацаанд: Уургийн нийлэгжилтийг сайжруулж, катаболик даавар кортизолын түвшинг бууруулна.

Сэрсэн даруйдаа 5-10 г: BCAA-ийн өглөөний хэрэглээ нь шөнийн мацаг барьсны дараа катаболизмаас ангижрахад тусалдаг. Бие махбодь нь BCAA-ийг энерги болгон ашиглах бөгөөд уураг, глютамин нь булчингийн эдийг тэжээх болно.

Дасгалын өмнөх 5-10 гр:Энэ нь биеийг эрчим хүчээр хангаж, булчингийн эдийг ялзрахаас хамгаалах болно. Та өсөлтөд шаардлагатай анаболик процессуудыг эхлүүлэх болно.

Дасгалын дараах 5-10 гр:Энэ нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, катаболик даавар кортизолын үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь булчингийн алдагдалд хүргэж, булчингийн өсөлтөд тестостероны нөлөөг хязгаарладаг.

Аргинин нь булчингийн цусан хангамжийг сайжруулдаг

Аргинин нь биед хувирдагазотын исэл (NO). Энэ бол олон давуу талтай нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Аргинин нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг, учир нь илүү их шим тэжээл (амин хүчил ба глюкоз), өсөлтийн даавар, тестостерон, инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл (IGF-1) зэрэг гормонууд цусны судсанд ордог. Мөн булчингийн эсийг усаар илүү хүчтэй нийлүүлэх нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, булчингийн хурдацтай өсөлтөд хүргэдэг.

Сэрсэн даруйдаа 2-3 г:Энэ үед аргинин нь цусны судсыг өргөсгөх бөгөөд ингэснээр булчинд бусад шим тэжээлийн хангамж сайжирна.

Дасгалын өмнөх 2-3 гр:Энэ нь сургалтын өмнө өсөлтийн дааврын байгалийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно.

Унтахаас 30-60 минутын өмнө 2-3 гр:Энэ нь мөн өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх Tribulus

Tribulus нь холестериноос үүссэн тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь бэлтгэлийн явцад таны хүчийг нэмэгдүүлдэг тул хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө нэмэлт эрчим хүчний эх үүсвэр шаардлагатай бол үүнийг ашиглах нь зүйтэй.

Дасгалын өмнөх 250-500 мг:Биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө тестостероны түвшинд үсрэлт хийх нь танд сайн нөлөө үзүүлэх болно.

Хэрэгтэй нийтлэл: »

Гормоны үйлдвэрлэл, нөхөн сэргээх сайжруулсан ZMA

ZMA (цайры, магни, В витамины хослол) нь батлагдсан 6 ) инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл болон тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Цайр нь нөхөн сэргэлтийг сайжруулдаг бол магни нь мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг тул биеийг тайвшруулахад хялбар байдаг. Та хэдий чинээ сайн унтна, төдий чинээ таны бие өсөх зай нэмэгдэнэ.

Унтахаас 30-60 минутын өмнө: 30 мг цайр, 450 мг магни, 11 мг витамин В 6 .

Эрүүл мэндэд тустай витамин ба антиоксидантууд

Антиоксидантууд нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа гэх мэт стрессийн үед үүсдэг чөлөөт радикалуудыг цэвэрлэхэд тусалдаг. байх ёстой, стрессийг даван туулах, бие махбодийг анаболизмын байдалд байлгах.

500 мг витамин С дасгалын дараах хоолонд:Витамин С нь үе мөчийг эрүүл байлгаж, дархлааны үйл ажиллагааг дэмждэг.

Дасгалын дараах хоолонд 150-300 мг Е витамин:витамин Е нь булчингийн эсийн гэмтлийг бууруулж, нөхөн сэргэлтийг сайжруулдаг. Энэхүү антиоксидант нь арьс, хумс, үсний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.

Спортын хоол тэжээлийн хуваарь

Одоо та спортын хоол тэжээлийг хэрхэн, хэзээ авахаа мэддэг болсон. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эхлэгч хэвээр байгаа бол шар сүүний уургаар эхэлж, дараа нь бусад спортын нэмэлтүүдийг аажмаар худалдаж аваарай. Ингэснээр та өөрт юу хамгийн сайн тохирохыг мэдэх болно. Бид бүгд өөр өөр бөгөөд спортын хоол тэжээлийн сонголт нь субъектив асуудал юм. Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй, учир нь чадварлаг хооллолтгүйгээр нэмэлт тэжээлүүд ашиггүй болно. Төмс, хатуу улаан буудайн гоймон, будаа, овъёосны будаагаас нарийн төвөгтэй нүүрс ус, туранхай үхрийн мах, цацагт хяруул, тахиа, өндөг, загаснаас уураг аваарай. Тиймээс та хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэх болно.

Спортын тэжээл худалдаж авахдаа олон тамирчид ирээдүйд бэлтгэл сургуулилтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд уураг, гейнер, креатин эсвэл BCAA-ийг хэрхэн зөв хэрэглэх, ямар хугацаанд хэрэглэх вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг. Энэ нийтлэлд бид өдрийн турш спортын хоол тэжээлийг хэрэглэхэд анхаарах ёстой гол зөвлөмжүүдийг зааж өгөх болно.

Уураг

Сүүтэй янз бүрийн уураг холих нь зүйтэй. Хэрэв сүү ​​нь шингэц муутай бол түүнийг энгийн ундны устай хольж ууна. Та уургийн төрөл, зорилгоос хамааран өглөө, орой, хоолны хооронд болон сургалтын дараа ууж болно.

Гейнер

Мөн сүү, устай холино. Gainer нь бэлтгэлийн дараа, мөн хоолны хооронд, өглөө нь согтуу байх ёстой. Шөнийн цагаар жин нэмдэг хоол идэх нь хүсээгүй өөх тос нэмэгдэхэд хүргэдэг. Өдөрт хэдэн калори авах шаардлагатайг үндэслэн гейнерийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.

Креатин

Зарим үйлдвэрлэгчдийн креатиныг хоол хүнс эсвэл уурагтай хамт уух ёстой гэсэн мэдэгдлээс ялгаатай нь креатиныг тусад нь, тусдаа хэлбэрээр хэрэглэх нь дээр. уураг эсвэл гейнерийн нэг хэсэг биш, харин тусдаа хэлбэрээр эсвэл тээврийн системтэй хамт. эсвэл тээврийн системээр үүнийг хэд дахин илүү сайн сурах болно! Креатиныг хоолны хооронд бүх зүйлээс тусад нь ууж, усан үзмийн шүүс, 1 стакан жүүс тутамд 5 грамм креатин холих нь дээр. Хэрэв креатин нь тээвэрлэлтийн системтэй, ихэвчлэн нүүрс усны хольцтой ирдэг бол креатиныг усанд хольж болно, учир нь креатинтай хамт ирдэг нүүрс ус нь усан үзмийн шүүсийг орлох болно. Креатиныг бүх зүйлээс тусад нь уудаг тул хоол боловсруулах явцад энэ нь задарч, ашиггүй бүтээгдэхүүн болж хувирдаггүй, тээврийн систем, усан үзмийн шүүсийг ижил зорилгоор ашигладаг.

Амин хүчлүүд

Амин хүчлийг ус, жүүс, ямар ч шингэнээр өглөө, үдээс хойш, хоолны хооронд, шөнийн цагаар, хоол идэхээс өмнө, дараа нь ууж болно. ямар ч үед тэд үргэлж, хэзээ ч уусгагдах болно.

BCAA

BCAA эсвэл BCAs-ийг дасгалын өмнө, дасгалын үеэр болон дараа нь уух нь дээр. Энэ бол тэдгээрийг ус, жүүс эсвэл бусад шингэнтэй хамт уухад тохиромжтой цаг юм. Та тэдгээрийг хоол хүнс, уураг, бараг бүх зүйлтэй хамт ууж болно. BCAA-ийн үр нөлөөг мэдрэхийн тулд та нэг удаад 5 грамм уух хэрэгтэй. Ерөнхийдөө тэдгээрийг нэг удаад 5-20 грамм хэрэглэдэг. Мэдээжийн хэрэг, 1 грамм BCA нь үр нөлөө үзүүлэх болно, гэхдээ тэдгээрээс таны хүлээж байгаа зүйл биш юм.

Глютамин

Маш зөөлөн бөгөөд тогтворгүй амин хүчил глютаминыг устай хольж нэн даруй ууна. Глютаминыг хоолны хооронд эсвэл өглөө, оройноос тусад нь авах нь дээр, гэхдээ уураг эсвэл гейнер эсвэл ердийн хоолтой хольж хэрэглэж болно. Глютамины тун нь 5-20 грамм байх ёстой, учир нь ихэнх хэсэг нь цусанд орохгүйгээр ходоодонд устдаг.

Витамин, эрдэс бодис

Витаминыг өдрийн аль ч цагт усаар ууж болно, гэхдээ хоол хүнсээр хооллохын өмнө эсвэл хоолны дараа шууд ууж болно, учир нь хоол хүнсээр ходоодыг цочроох нь бага бөгөөд илүү сайн шингэдэг. Витаминуудын тунг үйлдвэрлэгчээс хамаарч авч үзэх хэрэгтэй бөгөөд үйлдвэрлэгчийн зааврыг дагаж мөрдөнө.

Өөх шатаагч

Өөх шатаагчийг үйлдвэрлэгчийн зааврын дагуу усаар эсвэл сургалтаас хагас цагийн өмнө ууна.

L-карнитин

Тоникийн хувьд та L-карнитиныг өдрийн аль ч цагт ус эсвэл хоолтой хамт ууж болно. Өөх шатаагчийн хувьд та бэлтгэл хийхээс 30 минутын өмнө ууж, 1 грамм тунгаар эхэлж, мэдрэмжээсээ хамааран аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ихэвчлэн L-карнитиныг 1-3 грамм тунгаар хэрэглэхэд аль хэдийн сайн мэдрэгддэг.

Дасгалын өмнөх цогцолборууд

Сургалтаас 15-45 минутын өмнө ус эсвэл жүүсээр хутгах шаардлагатай. Дасгалын өмнөх цогцолборыг хоосон ходоодонд уух ёстой, өөрөөр хэлбэл. Дасгалын өмнөх цогцолборыг хэрэглэхээс өмнө та дор хаяж 1 цаг идэж болохгүй, харин 2 цагийн турш идэж болохгүй, учир нь цогцолбор дахь найрлага нь ходоодонд устаж, цогцолбор нь ажиллахаа больсон.

L-аргинин эсвэл азотын исэл

Бэлтгэл хийхээс өмнө өлөн элгэн дээрээ ууж, дасгалын өмнөх цогцолбор, эсвэл өглөө унтсаны дараа шууд ууж, L-аргининыг ууснаас хойш хагас цагийн дараа идэж эхлэх ёстой бөгөөд ингэснээр шингээх боломжтой болно. L-аргинин нь маш зөөлөн бөгөөд амархан задардаг тул өлөн элгэн дээрээ уух хэрэгтэй.

Үе мөч ба шөрмөсний бүтээгдэхүүн

Хүч чадлын сургалт хамгийн их ашиг тусаа өгөхийн тулд та янз бүрийн нэмэлт тэжээл авах хэрэгтэй. Тэдгээрийг асар том төрөл зүйлээр төлөөлдөг бөгөөд энэ нь шинэхэн тамирчдын сонголтыг ихээхэн хүндрүүлдэг. Энэ нь ямар ч төрлийн спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрт хамаарна.

Хэрэв та эхлэгчдэд зориулсан спортын хоол хүнс хэрэглэхгүй бол гайхалтай үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Бодибилдингийн чиглэлээр суралцаж буй хүмүүс спортын хоол тэжээл авах шаардлагатай байгааг мэдсэнийхээ дараа олон төрлийн бүтээгдэхүүнд амархан андуурч, алийг нь илүүд үзэхээ мэдэхгүй байж болно. Буруу сонголт хийхгүй, урам хугарахгүйн тулд аль нэмэлт нь үнэхээр үр дүнтэй болохыг сайтар судалж, хүч чадлын бэлтгэлийн эхний үе шатанд спортын зорилгодоо хүрэхэд тустай байх ёстой.

Дөнгөж жингийн дасгал хийж эхэлсэн хүмүүсийн хувьд ямар нэмэлт тэжээл худалдаж авах, хэр их мөнгө зарцуулахыг ойлгоход нэлээд хэцүү байдаг. Спортын хоол тэжээл нь үр дүнтэй байх болно гэдэгт итгэхгүйгээр ажиллах боломжгүй юм. Үгүй бол бүтээгдэхүүн нь ашиг тусаа өгөхгүй.

Эхлэн бодибилдингчид сургалтын хөтөлбөртөө анхааралтай хандах хэрэгтэй. Долоо хоногт 4-өөс илүүгүй удаа жинтэй ажиллахыг зөвлөж байна. Хурлын үргэлжлэх хугацаа хамгийн ихдээ 60 минут байх ёстой. Та бэлтгэлээс өөрийгөө амраах хэрэгтэй. Энэхүү зөвлөмжийг дагаж мөрдөхгүй бол хүссэн үр дүнд хүрэх боломжгүй болно. Сургалтын урт хугацаа, давтамж нь хэт их бэлтгэл хийхэд хүргэдэг.

Хүчний дасгал хийх хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн ялгааг ойлгох шаардлагатай. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт гурван удаа хооллохоос татгалзах хэрэгтэй. Өдөрт долоо, бүр найман удаа идэхийг зөвлөж байна, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд. Энэ бол гайхалтай булчинтай байхыг хүсдэг шинэхэн тамирчдын амжилтын гол түлхүүр юм. Бодибилдингийн тамирчин бүрийн хоолны дэглэмд байх ёстой хамгийн чухал бодис бол уураг юм. Өдөрт хэрэглэх уургийн хэмжээ 20 граммаас бага байж болохгүй. Энэ нь сургалтын болон сургалтын бус өдрүүдийн аль алинд нь хамаарна.

Бодибилдингийн эхэн үеийнхэн спортын хоол тэжээл нь жингийн дасгалын салшгүй хэсэг гэдгийг ойлгох ёстой. Нэмэлтүүд нь булчингийн массын өсөлтөд шаардлагатай бодисуудыг агуулдаг. Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж, ийм бүтээгдэхүүнд автахгүй байх явдал юм.

Тэдгээрийг нэмэлт тэжээл гэж нэрлэдэг нь санамсаргүй хэрэг биш юм, учир нь тэдгээрийг бүрэн хоол болгон авч болохгүй, харин булчин барихад шаардлагатай элементүүдийн дутагдлыг нөхөхөд л тусалдаг. Спортын хоол тэжээлийн гол сул тал бол олон төрлийн чанартай нэмэлт тэжээлүүд нэлээд үнэтэй байдаг. Үүнийг урт хугацаанд анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан спортын хоол тэжээлийн тодорхой үндсэн багц байдаг бөгөөд үүнийг худалдан авахдаа анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай бөгөөд аль спортын зорилгод хамгийн тохиромжтой байдаг.

Уураг

Булчингийн сайн массыг бий болгохын тулд танд шар сүүний уураг агуулсан уураг хэрэгтэй бөгөөд энэ бодис нь булчинд хамгийн хурдан хүрдэг гэдгээрээ онцлог юм. Энэ нэмэлт нь амин хүчлүүдийн гол эх үүсвэр юм. Тэдгээргүйгээр эзлэхүүн бараг өсөхгүй.

Сургалтын өмнө болон дараа нь уураг уухад хамгийн сайн үр дүн гардаг. Шар сүүний уургийн ачаар булчингууд нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийг өдөөдөг бодисуудыг яг хүлээн авдаг. Энэ нь уураг агуулсан бүх бүтээгдэхүүнээс хамгийн шилдэг нь юм.

Шар сүүний уураг нь хамгийн амархан шингэцтэй байдаг. Нэмж дурдахад та хаана ч хамаагүй коктейль хийж болно. Гэртээ аваад биеийн тамирын заал руу авч явах боломжтой. Энэхүү нэмэлт тэжээлийн сул тал нь нэлээд өндөр өртөгтэй, мөн илчлэг ихтэй байдаг гэж үздэг. Энэ нь жингээ хасах гэж байгаа хүмүүсийн хувьд ихээхэн сул тал юм.

Удаан нүүрс ус

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний нэмэлт тэжээлүүд нь ихэвчлэн витамин, түүнчлэн кальци, магни, кали агуулдаг. Эдгээр нь бэлтгэл хийхэд шаардлагатай энергийг авах боломжийг олгодог тул дасгал хийхээсээ өмнө энэ спортын тэжээлийг авах нь дээр.

Та декстроз ба мальтодекстрин ууж болно, гэхдээ тэдгээр нь хамаагүй илүү үнэтэй байдаг. Илүү боломжийн сонголт бол шар сүүний уурагыг гадил жимсний эсвэл цагаан будааны сүүтэй холих явдал юм. Амтат төмс, огноо, овъёосны будаа зэрэг нь эрүүл мэндэд тустай.

Удаан нүүрс усны гол давуу тал нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг. Хэрэв та нэмэлтийг нунтаг хэлбэрээр худалдаж авбал үнэ нь нэлээд өндөр байх болно.

Креатин

Төрөл бүрийн судалгаагаар энэ нэмэлт нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, туранхай булчингийн массыг өдөөдөг, өөрөөр хэлбэл арьсан доорх өөхний хүндрэлгүйгээр. Тэд креатиныг бэлтгэлийн өмнө болон дараа, мөн бэлтгэлийн бус өдрүүдэд хэрэглэдэг. Өдөр тутмын хамгийн оновчтой хэсэг нь 5 грамм байна.

Креатинины ачаар тамирчин өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд шаардлагатай эрчим хүчийг авдаг. Креатины гол давуу тал нь өөрийн чадварын хязгаарыг "түлхэхэд", өөрөөр хэлбэл илүү урт, илүү үр бүтээлтэй бэлтгэл хийхэд тусалдаг. Энэ нь янз бүрийн хэлбэрээр ирдэг тул та өөрт тохирохыг нь сонгох боломжтой.

Кретин нь тамирчныг илүү хүчтэй, тэсвэр тэвчээртэй болгодог тул илүү их бэлтгэл хийхэд тусалдаг. Нэмэлт тэжээлийн сул тал нь биеийн жинд сөргөөр нөлөөлдөг ус хадгалах, мөн дасгалын дараа мэдрэгдэх эвдрэл юм.

Энэхүү бүтээгдэхүүн нь зөвхөн спортын ашигтай нэмэлт бүтээгдэхүүн төдийгүй үрэвслийн эсрэг маш сайн бодис бөгөөд дасгалын дараа нөхөн сэргээхэд маргаангүй давуу тал юм. Үүний үр нөлөөг Ибупрофен зэрэг эмтэй харьцуулж болох боловч загасны тос нь гаж нөлөө үзүүлдэггүй.

Өдөр тутмын тун нь биеийн хэрэгцээ шаардлагаас хамаарна. Өдөрт спортоор хичээллэдэг хүмүүст 2-4 грамм загасны тос хэрэглэхийг зөвлөж байна. Бүтээгдэхүүн нь Омега-3 ба Омега-6 хүчлээр баялаг бөгөөд ихэвчлэн хоол хүнсээр хангагддаггүй.

Загасны тос нь нөхөн сэргэлтийг хурдасгадаг бөгөөд Омега-3 ба -6-ийн гол нийлүүлэгч юм. Гэхдээ энэ бүтээгдэхүүнийг авахдаа та тааламжгүй амт, дотор муухайрах, цээж хорсох, загасны үнэрээр өвдөхөд бэлэн байх ёстой.

Тамирчдын хувьд хүнд дасгал хийх үед булчингууд нь шатаж эхэлдэг гэсэн таагүй мэдрэмжийг мэдрэх нь ховор биш юм. Энэ үзэгдлийг булчингийн ацидоз гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь сургалтыг үргэлжлүүлэх боломжгүй болгодог. Бета-аланиныг хүлээн авах нь булчингийн ядаргаа тайлж, хичээлийг уртасгах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх замаар ахиц дэвшлийг хурдасгадаг.

Энэ нэмэлтийг бэлтгэлээс хагас цагийн өмнө хэрэглэхийг зөвлөж байна. Амралтын өдрүүдэд та ямар ч тохиромжтой цагт ууж болно. Бета-аланины ачаар өөх тос хурдан алга болж, булчингийн масс, хүч чадал нэмэгддэг. Бүтээгдэхүүний өртөг өндөр байна. Ихэнхдээ тамирчид бие махбодид хорсох мэдрэмжийг мэдэрдэг боловч энэ нь туйлын хор хөнөөлгүй байдаг.

Бусад дасгалын нэмэлтүүд

Эхлэгчдэд дасгалаа сайжруулахад туслах өөр хоёр нэмэлт бүтээгдэхүүн байна.

Тэдний нэрийг бүрэн зөвтгөх. Сургалтын бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлийг ашигладаг. Энэ нэмэлтийг бэлтгэлээс хагас цагийн өмнө уухыг зөвлөж байна. Энэ нь янз бүрийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн холимог бөгөөд хамгийн алдартай нь: кофеин, L-тирозин, креатин нитрат, бета-аланин, аргинин.

Дасгалын өмнөх цогцолборуудын гол давуу тал нь бие махбодид өгдөг энерги юм. Нэмэлт бүтээгдэхүүний өртөг өндөр бөгөөд түүний найрлагад багтсан бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь бусад бүтээгдэхүүнээс олддог тул заримдаа тэдгээрт анхаарлаа хандуулах нь илүү тохиромжтой байдаг.

Глютамин

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа илүү сайн сэргэлтийг дэмждэг. Дасгал дууссаны дараа уухыг зөвлөж байна, энэ нь өвдөлт багатай, эдгэрэлтийг хурдасгахад тусална. Хэрэв та хурдан эдгэрвэл хичээлдээ хурдан буцаж болно.

Глютамины цорын ганц дутагдал нь өндөр өртөгтэй байдаг бөгөөд өөрөөр хэлбэл тамирчин зөвхөн ашиг тусаа авдаг. Энэхүү нэмэлтийг хэрэглэх нь биеийг бэхжүүлэх, өвдөлтийг багасгах, илүүдэл аммиакийг биеэс зайлуулахад тусалдаг.

Тестостероныг нэмэгдүүлэх нэмэлтүүд

Эрэгтэйчүүдэд тестостероны түвшин нас ахих тусам буурдаг. Зарим эмийг хэрэглэснээр үүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Тэд бие махбодид энэ дааврын байгалийн үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийхэд олон ашиг тусыг авах боломжийг олгодог.

Байгалийн орц найрлагад суурилсан ийм эмийг үйлдвэрлэ. Тэд бэлгийн дур хүслийг өдөөж, эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, булчин барихад тусалдаг. Сул тал нь тестостероны өсөлт нь тийм ч чухал биш юм.

Хэрэв эмийг хяналтгүй хэрэглэвэл гормоны хэмжээ ихсэж, эрэгтэй хүн илүү түрэмгий болж, батга, халзан гарч ирдэг.

ZMA

Энэ нь хүч чадлын үзүүлэлт, анаболик дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх нэмэлт хэрэгсэл юм. ZMA нь тестостероны дааврын бэлдмэл биш боловч дасгал хийх явцад тестостероны дааврын хэмжээг өндөр байлгадаг болохыг судалгаагаар тогтоосон.

Энэхүү спортын хоол тэжээл нь нөхөн сэргээх үйл явцын хурд, хугацааг сайжруулж, андрогенийн тестостероны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та тунг хэтрүүлбэл биед илүүдэл эрдэс бодис, витамин хуримтлагддаг.

Дүгнэлт

Спортын хоол тэжээл нь тамирчдад хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, нөхөн сэргээх үйл явцыг сайжруулах, өөх тосыг шатаалтыг хурдасгахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь ердийн хоолны дэглэмийг орлохгүй боловч булчингийн массын чанарын багцад шаардлагатай бодисын дутагдлыг нөхөх боломжийг олгодог.

Спортын хоол тэжээл нь олон тамирчдын амьдрал, карьерын салшгүй хэсэг болсон. Эхлэн суралцагчид мэргэжлийн тамирчдыг хараад зөвхөн спортын хоол тэжээлийн тусламжтайгаар л адилхан болж чадна гэж бодож эхэлдэг. Тиймээс тэд дэлгүүр хэсч гүйж, мөнгөө нэмэлт тэжээлд зарцуулж, үр дүнд нь сэтгэл дундуур байдаг. Мөн энэ үр дүн нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь олон төрлийн бүтээгдэхүүн, нэмэлт тэжээлүүд нь эхлээд хэнийг ч төөрөлдүүлж чаддаг. Энэ нийтлэлд бид спортын хоол тэжээл, энэ талаар эхлэгчдэд зориулсан зөвлөгөөг задлах болно.

Эхлэгчдэд зориулсан спортын хоол тэжээл

Бүх нэмэлт тэжээлийг нарийвчлан судлахын өмнө спортын хоол тэжээлийн талаархи зарим зөвлөмжийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Мэргэжлийн тамирчидтай өөрийгөө бүү харьцуул. Тэдний заримынх нь шүүгээ нь бие биенээсээ үйлдлээрээ ялгаатай төрөл бүрийн нэмэлтүүдээр дүүрэн байдаг. Тэд спортын хоол тэжээлийг маш их хэрэглэдэг, учир нь тэдний бие аль хэдийн дээд зэргийн хүчин чадалд хүрсэн бөгөөд зөвхөн энгийн хоолоор үүнийг давах боломжгүй юм. Эхлэгчдэд зориулсан спортын хоол тэжээл нь зөвхөн туслах үүрэг гүйцэтгэх ёстой бөгөөд та үүнд анхаарлаа хандуулах ёсгүй.

Уураг эсвэл гейнер үү?

Бүх эхлэгчдэд эхлээд боломжийн асуулт гарч ирдэг: спортын хоол тэжээлийг хаанаас эхлэх вэ? Энд үнэндээ маш энгийн. Биеийн тамирын зааланд ирсэн аливаа зочдын гол зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ даалгаврыг гейнер эсвэл уурагаас илүү даван туулж чадахгүй. Тэдний хоорондох сонголт нь шинэхэн тамирчдын спортын хоол тэжээлтэй танилцах эхний шат юм.

Гейнер ба уураг нь ижил үүрэг гүйцэтгэдэг боловч зөвхөн найрлагаараа төдийгүй үйл ажиллагааны зарчмаар бие биенээсээ ялгаатай байдаг. Гайнер нь их хэмжээний өөх тос, уураг, нүүрс ус агуулсан цогц нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Үүнээс гадна энэ нь ихэвчлэн витамин-эрдэсийн цогцолбор, шингэцийг сайжруулах нэмэлт бүрэлдэхүүн хэсгүүд болон бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Энэ нь илчлэг ихтэй, ихэвчлэн элсэн чихэр ихтэй, том хэсгүүдээр ялгагдана. Гайнер нь жин нэмэхэд асуудалтай эсвэл төрөлхийн туранхай биетэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой. Түүний тусламжтайгаар биеийн нийт жин нэмэгдэх бөгөөд энэ нь эхлээд бидэнд хэрэгтэй болно.

Уураг нь эсрэгээрээ хамгийн бага найрлагатай бөгөөд аль нэг төрлийн (дүрмээр) уураг хэлбэрээр танилцуулагддаг. Бид уургийн төрөл тус бүрийг нарийвчлан судлахгүй, зөвхөн булчингийн массыг олж авахад шаардлагатай гэж хэлэх болно. Эдгээр нэмэлтүүд нь илчлэг багатай, нэмэлт орц найрлага нь ховор, биед амархан шингэдэг. Эдгээрийг бүрэн бие бялдартай хүмүүс эсвэл зөвхөн цэвэр булчингийн масстай болгохыг хүсдэг хүмүүс хамгийн сайн хэрэглэдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан спортын хоол тэжээл нь эдгээр хоёр нэмэлт тэжээлээс эхлэх ёстой - эдгээр нь массыг нэмэгдүүлэх гол зүйл юм.

BCAA эсвэл нийлмэл амин уу?

Бидний биед маш сонирхолтой бодисууд байдаг - амин хүчил. Тэд бие махбодид янз бүрийн функцийг гүйцэтгэдэг бөгөөд тэдэнгүйгээр хэвийн амьдрал боломжгүй юм. Үнэндээ бие махбод дахь уураг нь эцсийн бүтээгдэхүүн биш юм. Ялзрах явцад энэ нь амин хүчил болж хувирдаг бөгөөд үүнээс бидний биеийн булчингууд үүсдэг. Гэхдээ BCAA ба нарийн төвөгтэй амин хүчлүүдийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ, эхлэгчдэд зориулсан спортын хоол тэжээлийг хэрхэн сонгох вэ?

Тэдний хооронд хэд хэдэн ялгаа бий. Нэгдүгээрт, нарийн төвөгтэй нэмэлтүүд нь BCAA агуулдаг боловч бага концентрацитай байдаг. BCAA-ийн гол үүрэг бол булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэх, мөн биеийн өөхний хувийг бууруулах явдал юм. Нийлмэл амин хүчлүүд нь бие махбод дахь эерэг амин хүчил, энергийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд илүү тохируулагдсан байдаг. Тиймээс, эдгээр хоёрын эхлэгчдэд аль спортын хоол тэжээл илүү дээр болохыг тодорхой хэлэх боломжгүй юм. Энэ асуудалд хүн бүр зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрөө шийдэх ёстой.

Чухал амин хүчлүүдийн хамгийн тохиромжтой хэлбэр болох BCAA нунтагны талаар бүгдийг мэдэж аваарай!

Витамин, эрдэс бодис - зөвхөн цогцолбор!

Амьдралын үйл явцыг хангахын тулд бие нь хоол хүнснээс олж авсан энергийг ашигладаг. Гэхдээ хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодис байхгүй бол бие махбодийн бүрэн ажил байхгүй болно. Эдгээр бодисууд нь дотоод бодисын солилцооны бүх үйл явцад оролцдог бөгөөд өсөлт, хөгжил, амьсгалах, цус үүсэх гэх мэт үйл явцад нөлөөлдөг. Тиймээс, хэрэв та эхлэгчдэд ямар төрлийн спортын хоол тэжээл хэрэгтэйг сонирхож байгаа бол витамин, эрдэсийн цогцолбор нь таны зэвсэглэлд байх ёстой зүйл юм! Энд та илүү их зүйлийг хэлж чадна - тэд ямар ч хүнд, тэр байтугай спортоор хичээллэдэггүй хүмүүст хэрэгтэй.

Тамирчид эдгээр бодисыг их хэмжээгээр шаарддаг. Хүнд бие махбодийн ажлын үед бүх дотоод үйл явц хурдасдаг. Үүний дагуу витамин, эрдэс бодисын хэрэглээ бас хурдасдаг. Үүнээс гадна зарим эрдэс бодисууд биеэс хөлсөөр гадагшилдаг бөгөөд тэдгээр нь биед дутагдсанаас болж олон сөрөг үйл явц үүсдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан спортын хоол тэжээл - юуг анхаарах вэ? Эхлээд та ямар зорилго тавьж байгаагаа шийдэх хэрэгтэй. Ихэнх туршлагагүй тамирчид бэлтгэлийн эхний өдрүүдэд туршлагатай барилгачдаас хурдан шахах "нууц" -ыг олж авахыг хичээдэг бөгөөд үүнд ямар төрлийн спортын хоол тэжээл шаардлагатай байдаг. Үүний үр дүнд "шахсан" боловч мэдлэггүй тамирчнаас ашиггүй зөвлөгөөг хангалттай сонссон тул анхлан суралцагчид дэлгүүр хэсч, мөнгө үрдэг. Мөн эхлэгчдэд зориулсан анхны зөвлөгөө нь зөвлөмж байх болно - бүх "гайхамшигт" арга замыг март! Мэдээжийн хэрэг, спортын хоол тэжээл нь зорилгодоо хүрэхэд тусална. Гэхдээ энд "тусламж" гэдэг үгийг онцолж байна. Энэ нь таны төлөө бүх ажлыг хийхгүй. Хэрэв та мөрөөдлийнхөө биеийг олж авахыг хүсч байвал түүнд нэгээс илүү, бүр хоёр жил зарцуулахад бэлэн байгаарай. Зөвхөн дараа нь та бодит үр дүнг харж чадна.

Үргэлжлүүл. Хэзээ ч, ямар ч тохиолдолд спортын хоол тэжээлийн хими гэж бүү дууд. Үнэндээ бүх спортын хоол тэжээл нь энгийн хоол юм. Энгийн биш, гэхдээ хоол хүнс. Спортын хоол тэжээл нь таны хоолны дэглэмд хэрэглэдэг бүх зүйлийн төвлөрсөн хэлбэр юм. Мөн энэ бүгдийг органик болон байгалийн эх үүсвэрээс олж авдаг. Спортын хоол тэжээл нь ердийн хоолноос зарим давуу талтай боловч байгалийн хоолыг хэзээ ч бүрэн орлохгүй! Тиймээс, 2-р дүрмийг санаарай - дунд зэрэг идэх ёстой спортын хоол тэжээл.

Эхлэгчдэд ямар төрлийн спортын хоол тэжээл нэмж өгөх ёстой вэ?

Та биеийн тамирын зааланд хангалттай дассан бол дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар суралцаж, таны булчингийн анхны жин гарч эхлэх бөгөөд дараа нь та спортын хоол тэжээлийн бусад гайхамшгуудын талаар бодож эхлэх боломжтой. Тодорхой зорилгоор сайн ажилладаг нь батлагдсан хэд хэдэн спортын нэмэлт тэжээлүүд байдаг. Тиймээс булчингийн өсөлтөд аль спортын хоол тэжээл илүү дээр болохыг олж мэдье ...

КреатинЭнэ бол тамирчдын хувьд хамгийн хямд, гэхдээ нэгэн зэрэг үр дүнтэй туслахуудын нэг юм. Энэ нь хэд хэдэн функцийг нэгэн зэрэг гүйцэтгэдэг - хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлж, булчингийн массын өсөлтөд шууд бус нөлөө үзүүлдэг. Креатин нь бие махбодид бие даан нийлэгждэг, гэхдээ хангалтгүй хэмжээгээр агуулагддаг бодис юм. Түүний нэмэлт хэрэглээ нь зөвхөн түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлэх бөгөөд таны биеийн ерөнхий байдалд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Үүний тусламжтайгаар тэсрэх дасгал хийх нь илүү хялбар бөгөөд бэлтгэлд илүү их хүч гарч ирдэг.

Дасгалын өмнөх цогцолборууд.Тэд ихэвчлэн креатин, өдөөгч болон бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Тэдний үйлдэл нь сургалтын явцад бие махбодид нэмэлт эрчим хүчний эх үүсвэр ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд төв мэдрэлийн системийн ажлыг идэвхжүүлдэг. Үүний үр дүнд таны тархи удаан хугацаанд ядрахгүй мэт мэдрэмж төрж, бэлтгэл хийх маш их эрч хүчтэй хэвээр байна.

Мэргэжилтнүүд энэхүү багтаамжтай нэр томъёог бие махбодийн амьдралд шаардлагатай бодис агуулсан, төвлөрсөн хэлбэрээр агуулсан өргөн хүрээний бүтээгдэхүүн гэж нэрлэдэг.

Спортын хоол тэжээлийн онцлог, бусад бүтээгдэхүүнээс ялгаатай

• тамирчид;
• идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дэмжигчид;
• ажил нь их хэмжээний бие бялдрын хүч чармайлттай холбоотой хүмүүс.

Үүнийг хоолны дэглэмийн чанар, төрөл бүрийн илчлэгийг нэмэгдүүлэхгүйгээр сайжруулахыг хүсдэг хүмүүс, мөн жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс ашиглах боломжтой.

Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь "хими" - өрсөлдөх чадвартай бодибилдингүүдэд түгээмэл хэрэглэгддэг допинг ба анаболик стероидуудтай ямар ч холбоогүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Допинг бол биеийн тамирын чадварыг сайжруулдаг хориотой бодисуудын нэг хэсэг юм. Тэдний хүлээн авалтыг шударга бус мэргэжлийн тамирчид гүйцэтгэдэг бөгөөд тэдний хувьд ялалт нь ямар ч үнээр хамаагүй чухал байдаг. Мөн энэ үнэ маш өндөр байж болно - ноцтой гэмтэл хүртэл.

Стероидыг бодибилдингчид хэрэглэдэг. Эдгээр бодисыг бас хориглодог боловч бараг бүх биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс үүнийг ашигладаг хэвээр байгаа бөгөөд шүүгчид үүнийг анхаарч үздэггүй тул анаболик хэрэглэх нь сонгодог, тэр ч байтугай далайн эргийн бодибилдингийн тогтсон дадлага юм. Стероидууд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг:

• хатуу бэлтгэлийн дараа катаболизмын үе шатыг (булчингийн утас устгах) мэдэгдэхүйц бууруулах;
• булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх (анаболизмын нөлөө);
• эрчим хүчний гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх.

Анаболикийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг тамирчин шууд харагдана. Түүний булчингууд нь аймшигтай гипертрофитэй, заримдаа хүний ​​дүр төрхийг бүрэн алддаг. Тийм ч учраас мэргэжлийн бодибилдингчдийн үзүүлбэр, тамирчдын дүр төрх олон нийтийн үзэгчдэд тааламжгүй байдаг. Үүнээс гадна стероидыг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэдэг.

Нэмэлтүүд юунд зориулагдсан вэ?

Бие махбодид шаардлагатай бүх бодисыг хоол хүнсээр авдаг. Тийм ч учраас ямар ч дундаж хүний ​​хувьд спортын хоол тэжээлд онцгой хэрэгцээ байдаггүй - хэрэв энэ нь зөв, тэжээллэг хооллож байвал. Оффисын ойролцоох кафены гамбургер, бялууг "жинхэнэ" хоол гэж нэрлэх нь бараг боломжгүй юм. Амьдралын шуургатай хэмнэл нь биднийг зөвхөн "түргэн хоол" төдийгүй хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, бэлэн бүтээгдэхүүн идэхийг албаддаг бөгөөд ингэснээр бие махбодид ашигтай бодис дутагдаж байна. Зөвхөн тэдний дутагдлыг спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүнээр нөхөж болно.

Тэдний хэрэглээг ялангуяа спортоор хичээллэдэг, сонирхогч эсвэл мэргэжлийн хүмүүс идэвхтэй ашигладаг. Үүний зэрэгцээ эдгээр нэмэлтүүд нь эрүүл мэндэд хортой хориотой бодисуудад хамаарахгүй.

Спортын хоол тэжээл нь бие махбодид хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг.

• ул мөр элемент, шим тэжээл, витамины хангамжийг нөхөх боломжийг танд олгоно;
• сургалт болон бусад идэвхтэй үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрчим хүчний хангамжийг хангах;
• хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд тусалдаг - энэ нь бодисын солилцоог хэвийн хэмжээнд байлгаж, өөх тостой хамт булчинг "шатаах" боломжийг олгодоггүй;
• хоолны дуршилыг хянадаг;
• булчингийн эд эсийн өсөлтийг дэмжиж, хүнд дасгал хийсний дараа хурдан сэргэх;
• үе мөч, шөрмөсийг хамгаалдаг.

Эдгээр болон бусад олон шинж чанарууд нь аль нэг төрлийн спортын нэмэлт тэжээлд хамаарахгүй, харин өөр өөр зүйлд хамаардаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс тодорхой бүтээгдэхүүнийг сонгох нь тодорхой зорилгод нийцсэн ухамсартай байх ёстой. Бүх тохиолдолд тохиромжтой, бүх нийтийн спортын нэмэлт тэжээл байдаггүй.

Спортын хоол тэжээлд хэд хэдэн өөр өөр бүтээгдэхүүн багтдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрийг өөрийн зорилгоор ашигладаг. Тэдний цөөнгүй нь бий. Энд зөвхөн хамгийн алдартай, эрэлттэй байгаа нь:

• уураг;
• өгөгч;
• амин хүчлүүдийн цогцолбор;
• эрчим хүч;
• казеин.

Уургууд - булчингуудыг барилгын материалаар хангадаг бүтээгдэхүүн

Уураг - 90% хүртэл уураг агуулсан хольц. Ихэнхдээ булчингийн массыг бий болгодог тамирчид уураг хэрэглэдэг. Төмөртэй бэлтгэл хийх явцад булчингийн утаснууд олон микротраумыг хүлээн авч, бүр задардаг (катаболизм гэж нэрлэгддэг үзэгдэл). Сургалтын дараа булчингууд сэргээгддэг (анаболизмын үе шат), мөн маржинтай. Бие махбодийг нөхөн сэргээх материал (уураг) нь хоол хүнснээс авдаг. Тамирчин хүний ​​хоол тэжээл бүрэн байх ёстой гэдгийг таахад хэцүү биш юм. Төвлөрсөн уураг болох уураг нь шим тэжээлийн дутагдлыг нөхөж, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг.

Уургууд нь өөх тосыг шатаадаг булчингийн өсөлтийг дэмждэг. Тиймээс аль болох хурдан турах хүсэлтэй хүмүүст энэ бүтээгдэхүүн бас тустай. Нэмж дурдахад, хатуу хоолны дэглэм баримтлах үед калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэхгүйгээр уургийн дутагдлыг нөхдөг. Уургийн коктейль хүлээн авах нь оройн хоолыг орлуулах бүрэн боломжтой юм.

Гайнерууд - сургалтын эрчим хүч

Gainers бол тамирчдад зориулагдсан өөр бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь 50% уураг, 30% нүүрс усны харьцаатай уураг-нүүрс усны холимог юм. Хүнд дасгал хийхэд хангалттай эрчим хүч, булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтөд хангалттай уураг өгдөг. Энэ нь илчлэг ихтэй тул жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдаагүй болно.

Креатин

Креатин бол хамгийн алдартай эрчим хүчний ундааны нэг юм. Зөвхөн нэг халбага креатин моногидрат нь тамирчныг бэлтгэл хийх эрчим хүчээр бүрэн хангана. Тэвчээр, хүч чадлын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.

Амин хүчлүүд

Энэ нь бидний биеийн бүх эс, түүний дотор булчингийн эдийг бүрдүүлдэг материал юм. Тамирчдын дунд хамгийн алдартай цогцолбор нь лейцин, изолейцин, валинаас бүрддэг. Эдгээр чухал амин хүчлийг агуулсан нэмэлтийг BCAA гэж нэрлэдэг. Сургалтын өмнө, сургалтын үеэр болон дараа хэрэглэхэд тустай. Бие махбод дахь өөх тосыг шатаах процессыг идэвхжүүлдэг BCAA-ийн өмч нь онцгой анхаарал татдаг. Хатаах үед булчингийн массыг алдахгүй байхад тусалдаг.

Нэмэлт тэжээлийг хэрхэн сонгох вэ

Спортын нэмэлт тэжээл нь та зөвийг сонгосноор л ашиг тусаа өгөх болно. Та танхимд байгаа найздаа магтсан учраас л бүтээгдэхүүн худалдаж авах боломжгүй. Тэр танд хамааралтай зорилгоо биелүүлэхгүй байж магадгүй юм. Нэмэлтийг ямар зорилгоор ашиглахаа сайтар бодож үзээрэй.

• Хэрэв танд хурдан масс хэрэгтэй бол хамгийн сайн сонголт бол гейнер юм.
• Өөх тосыг шатаахын тулд L-карнитин худалдаж авах нь дээр. Мөн нэг порц уураг (нэг аяга сүүнд 45 грамм) нь илчлэгийг тооцохгүйгээр хоолыг бүрэн орлуулах болно.
• Хүнд дасгал хийх үед BCAA нь маш их тус болно.
• Уургууд (шар сүү, казеин, шар буурцаг хэрэглэхгүй байх нь дээр) нь хүн бүрт хэрэгтэй бүх нийтийн нэмэлт тэжээл юм.
• Креатин - хэрэв та жин нэмэхгүйгээр бэлтгэл, хүч чадлыг олж авахыг хүсч байвал аюулгүйгээр худалдаж аваарай.

Спортын нэмэлт тэжээлийг дангаар нь болон бие биентэйгээ хослуулан хэрэглэж болно. Тэдний хооронд ямар ч зөрчил байхгүй. Хувь хүний ​​үл тэвчих байдал байж болно гэдгийг санаарай.