Сэргээхийг хурдасгахын тулд та очиж болно. Дасгал хийсний дараа юу уух вэ? Хамгийн сайн сэргээх дасгалууд

Богино хугацаанд жингээ хасах эсвэл эсрэгээр булчингийн массыг бий болгохыг мөрөөддөг эхлэгч болон хүмүүсийн гол алдаа бол нөхөн сэргээх процедурыг үл тоомсорлох явдал юм. Амрах нь хүссэн үр дүнд хүрэх үйл явцыг ихээхэн удаашруулдаг бөгөөд тасралтгүй, сайжруулсан сургалт нь цамцыг илүү хурдан эвддэг шоо бүхий нарийхан биеийг өгдөг гэдэгт олон хүн итгэлтэй байдаг. Үнэндээ бүх зүйл өөр байна! Сургалтын явцад булчингууд стресст орж, улмаар гэмтдэг. Сэргээх хугацаа байхгүй байгаа нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг, учир нь булчингууд устаж, үүнээс гадна илүү хүчтэй ачааллыг тэсвэрлэх чадвараа алдаж, сургалтыг үр дүнгүй, аюулгүй болгодог.

Арга 1. Холболтыг үл тоомсорлож болохгүй

Таслах нь дасгалын салшгүй хэсэг бөгөөд сүүлийн шатанд гарч ирдэг. Энэ нь булчинг тайвшруулахад зориулагдсан бөгөөд алхах, гүйх, хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл хөөстэй дугуй дээр дасгал хийх зэрэг бага эрчимтэй дасгалуудыг багтаадаг. Үргэлжлэх хугацаа нь зөвхөн дасгалын эрчмээс хамаарна, хэдий чинээ их байх тусам саатал урт байх ёстой. Хэдийгээр та маш их ядарсан эсвэл биеийн тамирын заалнаас гарах гэж яарч байгаа ч гэсэн ядаж 5 минутыг дасгал хөдөлгөөнд зориул.

Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь идэвхтэй шингэний алдагдалд ордог. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг нөхөх ёстой. Үүнтэй ижил үйлдэл нь шим тэжээлийг хүргэх үйл явцыг дэмжиж, бодисын солилцоог сайжруулдаг тул дасгал хийсний дараа биеийг сэргээх хурдыг нэмэгдүүлдэг. Ялангуяа халуун улиралд бэлтгэл хийсний дараа их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй.

Нимбэг, шохойн шүүс, stevia нунтаг (байгалийн амтлагч) нэмсэн хийгүй рашаан зэрэг хүчиллэгжүүлсэн ундаа уухыг зөвлөж байна. Та мөн изотоник ундаа ууж болно. Эдгээр нь хүнийг усаар хангадаг шингэн, биеийг хөлсөөр үлдээдэг электролит юм.

Изотоник ундаа нь лаазанд хуурай баяжмал, лонхонд шингэн баяжмал гэсэн хоёр хэлбэрээр худалдаалагдаж байна. Амт нь маш олон янз байж болно - ойн интоороос чамин хүсэл тэмүүллийн жимс хүртэл. Хамгийн гол нь сонгохдоо найрлагад анхаарлаа хандуулаарай, энэ нь ацесульфат, сахарин агуулаагүй байх ёстой. Эдгээр нь найрлагыг тэнцвэртэй болгодоггүй хямд чихэрлэг бодисууд бөгөөд үүнээс гадна эрүүл мэндэд аюултай. Давс, глюкозын полимер, хүнсний нэмэлт тэжээл, витамин агуулсан ундааг сонгох нь дээр.

Арга 3. Тогтмол массаж хийх

Массаж нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн өвдөлтийг намдааж, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг гэсэн үг юм. Мөн массаж нь гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Массажны манипуляцийг гараар, байгалийн ургамлын тос эсвэл гар булны тусламжтайгаар хийж болно. Массаж хийх хамгийн оновчтой хугацаа 20 минут байна.

Арга 4. Сэрүүн усанд орох

Сэрүүн усанд орох эсвэл тодосгогч шүршүүрт орох нь дасгалын дараа хурдан сэргэх үр дүнтэй арга юм. Хүйтэн ус нь бэлтгэгдсэн булчингийн өвдөлтийг эрс багасгадаг. Усанд орох нь 10 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Тайвшруулж, унтахад бэлтгэхийн тулд усанд дуртай эфирийн тосоо бага зэрэг нэмж болно.

Хэрэв та дасгалын үеэр хөлөө эргүүлж, хөхөрсөн бол хүйтэн шахаж эсвэл мөсөн шоогаар дүүргэсэн уутыг өвдөж байгаа газарт нь түрхээрэй.

Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа сэргэх замдаа сэрүүн усанд орохоос гадна саун эсвэл уурын усанд орох боломжтой. Эдгээр байгууллагууд нь амрах, эрүүл мэндээ хадгалах сайхан газар юм. Халуун боолтны талаар бүү мартаарай, тэдгээр нь булчинд сайн нөлөө үзүүлдэг, мөн арьсны байдлыг сайжруулдаг - чийгшүүлж, тэжээж, чангална.

Халуун боолт нь хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг. Эдгээрийг онкологи, зүрх судасны болон дотоод шүүрлийн системийн өвчин, венийн судаснууд, тромбофлебит, лимфийн судасны өвчин, жирэмслэлт, эмэгтэйчүүдийн өвчин, түүнчлэн тайралт, шарх, бусад гэмтэл байгаа тохиолдолд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Дасгалын дараах хоол тэжээл нь зөвхөн сургалтын зорилгоос хамаарна. Хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол мэргэжилтнүүд чанасан арьсгүй тахианы хөх эсвэл уураар жигнэх зэрэг уураг ихтэй эсвэл нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв сургалтын зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол та уураг, нүүрс усыг 1: 4 харьцаатай хослуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч нарийн тоо нь сургалтын эрч хүч, түүнд зарцуулсан цаг хугацаа, мэдээжийн хэрэг эрүүл мэндээс хамаарна. Энэ харьцаа нь нэг цагийн турш эрчимтэй бэлтгэл хийдэг туйлын эрүүл хүмүүст тохиромжтой.

Хэрэв та спортын хоол тэжээлд хандахаар шийдсэн бол эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй, учир нь энэ нь олон тооны гаж нөлөө үзүүлдэг. Одоо гурван төрлийн спортын нэмэлтүүд байдаг - булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаах, бие махбодийн хүч чармайлтыг сэргээхэд зориулагдсан. Мөн хямдрал дээр та хэд хэдэн асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэсэн олон бүрэлдэхүүн хэсэг, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцооны процессыг хурдасгах, дааврын түвшинг хадгалах зорилготой дасгалын өмнөх амин хүчил, витамины цогцолборуудыг олох боломжтой.

Спортын хоол тэжээлийг сонгох талаар бүх нийтийн зөвлөмж байдаггүй гэдгийг Росконтролийн мэргэжилтнүүд баталж байна. Худалдан авахдаа сургалтын хөтөлбөр, ойлгохыг хүсч буй зорилго, сургагч багшийн зөвлөмжид анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Та хоолны дэглэмээ спортын хоол тэжээл дээр барьж чадахгүй гэдгийг санах хэрэгтэй, энэ нь бодисын солилцооны үйл явцад нөлөөлдөг нэмэлт бодис юм. Мах, загас, шувууны аж ахуй, зуслангийн бяслаг, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэх замаар бүх амин чухал бодисын нөөцийг нөхөх нь зайлшгүй юм.

Арга 7. Сунгах дасгал хийх

Сунгах дасгалууд нь мэргэжлийн тамирчин эсвэл нэмэлт фунтаас салах гэж оролдож буй эхлэгч эсэхээс үл хамааран бүх дадлагажигчдад зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ үе мөчний асуудалтай хүмүүст зориулсан дасгал хийхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, өвдөгний үеийг өргөх алхмууд, хажуугийн алхамууд, гараа эргүүлэх нь үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг багасгах болно. Сунгах дасгалаар өөрийгөө хэт ачаалах шаардлагагүй, өдөрт 10 минутыг энэ үйл явцад зориулахад хангалттай.

Дасгал хийсний дараа юу ч хийхгүй, буйдан дээр хэвтэх нь хамгийн хялбар арга боловч энэ арга нь булчингийн өвдөлтийг намдаахгүй бөгөөд сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг. Биеийн тамирын заалнаас гэртээ харих, алхаж, дугуй унах, нийтийн тээвэр, хувийн машинаа ганцаараа орхи. Хэт хүчтэй биш хөдөлгөөн нь хурдан сэргэхэд хувь нэмэр оруулдаг, ялангуяа цэвэр агаартай хослуулсан тохиолдолд.

Арга 9. Хангалттай унт

Унтах нь хурдан сэргэхтэй адил чухал тал юм. Эцсийн эцэст 7-8 цагтай тэнцэх эрүүл унтах нь уургийн нийлэгжилт, өсөлтийн гормоныг идэвхжүүлж, тархины хэвийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Нойр дутуу байх нь аливаа сургалтын үр дүнд маш их хор хөнөөл учруулдаг бөгөөд энэ нь тэдний үр нөлөөг хэд хэдэн удаа бууруулдаг.

Энэ сонирхолтой байна!

Эрүүл нойрыг үл тоомсорлодог хүмүүс илчлэг ихтэй хоол идсэнээс болж ихэвчлэн задрах нь ажиглагдсан. Үнэхээр нойр дутуу хоолны дуршилыг өдөөдөг. Нэмж дурдахад нойр дутуу байх нь анхаарал, хариу үйлдэл үзүүлэх чадвар муудахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр, ялангуяа хүнд спортын тоног төхөөрөмжийн оролцоотойгоор хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Арга 10: Дасгалаа төлөвлө

Сургалт амжилттай болохын тулд зорилгоо тодорхой тодорхойлж, үүний дагуу хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэх боломжийг олгох оновчтой үйл ажиллагааны төлөвлөгөө боловсруулах шаардлагатай. Сургалтын төлөвлөгөөг бие даан зохиох нь маш хэцүү байдаг, ялангуяа эхлэгчдэд зориулсан, тиймээс эхний шатанд та спортын өндөр туршлагатай, мэргэжлийн боловсролтой мэргэжилтэнтэй холбоо барих хэрэгтэй. Зөвхөн тогтмол, системтэй сургалт нь мөрөөдлөө биелүүлэх болно, гэхдээ хэт их ачаалал, төлөвлөгөө дутагдалтай - хэзээ ч!

Бодибилдинг эсвэл фитнессээр үр дүнд хүрэх гол нөхцлийн нэг бол нөхөн сэргээх явдал юм. Сэргээх нь биеийн байдлыг хэвийн болгох, цаашдын стресст дасан зохицох, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах явдал юм. Тиймээс, зохих ёсоор амрахгүйгээр ямар ч үр дүн гарахгүй, цаг хугацаа өнгөрөхөд тамирчин "өндөрлөгт" хүрэх болно, эсвэл бүр ч муу нь эсрэг нөлөө үзүүлэх болно. Тиймээс аль ч түвшний тамирчид бэлтгэл хийсний дараа нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгах аргуудыг мэдэх нь чухал юм.

Дасгал хийсний дараа сэргээхэд хэр хугацаа шаардагдах вэ

Булчинг сэргээх үйл явц хэд хэдэн үе шаттай байдаг.

1. Эхний үе шат нь дасгал дууссаны дараа шууд эхэлж, нэг цаг орчим үргэлжилнэ. Энэ үед бие нь булчингийн цаашдын өсөлтөд төдийгүй их хэмжээний зардлын дараа эрчим хүчний нөөцийг нөхөхөд шаардлагатай шим тэжээлийг онцгой хэрэгцээтэй байдаг. Тиймээс энэ хугацаанд (амин хүчил) болон нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь чухал юм. Гэхдээ энэ нь зөвхөн хэсэгчилсэн сэргэлт юм.
2. Булчинг бүрэн сэргээхэд хоёроос таван өдөр зарцуулагдана бэлтгэгдсэн булчингууд хэдий чинээ том байна төдий чинээ удаан сэргэдэг. Жишээлбэл, жижиг булчингийн бүлгүүдгэх мэт 1-2 хоногийн дотор сэргээгддэг. дунд болон том булчингууд:нуруу, цээж, хөл, дельта 4-5 хоног хүртэл. Хэдийгээр булчингийн утас гэмтсэний үр дүнд эдгэрэх хугацаа нь хүлээн авсан микротраумаас хамаарна. Мөн нөхөн сэргээх үйл явц нь хувь хүний ​​хурдаас хамаарна.

Сургалтын дараа булчинг сэргээх аргууд

Идэвхтэй болон идэвхгүй булчингийн сэргэлтийг ялгах.

1. Идэвхгүй сэргээх- бүрэн амрах, аливаа ачааллаас амрах, өөрөөр хэлбэл 2-3 хоног эсвэл бүрэн эдгэрэх хүртэл тэднээс татгалзах. Энэ арга нь бүх тамирчдад тохиромжтой, ялангуяа хэрэв байгаа бол. Байнгын хэрэглээтэй аргын цорын ганц сул тал бол шинэ ачаалалд дасан зохицох чадваргүй, тамирчин хөгжихөө зогсоодог.
2. Идэвхтэй сэргээх- Сургалтын дараа 10-20 минутын дотор булчингаа сунгах, сүүн хүчил, хорт бодисыг арилгах, спортын массаж зэрэг идэвхтэй арга хэмжээнүүдийг багтаана.

Дасгал хийсний дараа булчинг сэргээхэд ямар дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвшөөрдөг

Дасгал хийсний дараа кардионы дасгалын давуу тал нь булчингаас сүүн хүчлийн ялгаралтыг хурдасгах, өөрөөр хэлбэл ялзрах бүтээгдэхүүнийг хурдасгах явдал бөгөөд энэ нь нөхөн сэргэлтийг ихээхэн хурдасгадаг. Кардио нь хязгаарт хүргэхгүйгээр хөнгөн байх ёстой. Бас тохирох болно.

Сунгах нь булчингуудыг хэвийн байдалд нь оруулах, уян хатан байдлыг нь хадгалах, тэднийг боолчлохоос сэргийлдэг. Хавчаарлагдсан болон боолчлогдсон булчингууд нь гэмтэлд өртөмтгий, сэргэж, илүү удаан ургадаг.

Цорын ганц зүйл бол ийм булчингуудад хөнгөн суналт хэрэгтэй, гэхдээ ямар ч тохиолдолд динамик, хүчтэй суналт, эс тэгвээс тэд амархан гэмтэх боломжтой бөгөөд хэдэн сарын турш эдгэрэхгүй.

Өдрийн турш булчинг сэргээх хоол тэжээл

• Өглөөний цай:унтахын дараа шууд - спортын хоол тэжээл (амин хүчил эсвэл).
• Хагас цагийн дараа:нарийн төвөгтэй нүүрс ус + энгийн (үр тариа: oatmeal, бор будаа, улаан буудай, эрдэнэ шиш + зөгийн бал, хатаасан жимс, жимс жимсгэнэ).
• Зууш:зуслангийн бяслаг бүхий жимс, жимсгэнэ.
• Оройн хоол:Нарийн төвөгтэй нүүрс ус (эслэгээр баялаг үр тариа) + хүнсний ногоо, ногоон, өндөг эсвэл туранхай мах.
• Сургалтаас хагас цагийн өмнө:бүрэн мөчлөгийн амин хүчлүүд.
• Сургалтын дараа шууд: .
• Хагас цагийн дараа:эсвэл сүү + бананатай уургийн коктейль. Эсвэл спортын хоол тэжээлийн оронд нүүрс ус (үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ), уураг (зуслангийн бяслаг, өндөг, мах) хэрэглээрэй.
• Оройн хоол:Уургаар баялаг хоол хүнс (мах, шувууны аж ахуй, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг) + цөцгийн тос бүхий хүнсний ногоо.
• Унтахын өмнө:сүүн бүтээгдэхүүн, амин хүчил эсвэл.

Мөрөөдөл

Шөнийн нойргүй бол бүх арга, хүчин чармайлт нь урсан өнгөрөх болно. Шөнийн цагаар булчингийн эд болон төв мэдрэлийн системд нөхөн сэргээх бүх үйл явц явагддаг. Булчингийн өсөлтөд 7-10 цагийн турш амрах шаардлагатай боловч үүнээс багагүй байна. Энэ нь өдрийн цагаар, жишээлбэл, дасгал хийсний дараа унтахад саад болохгүй. Энэ нь нөхөн сэргэлтийг ихээхэн хурдасгах болно.

Спортын хоол тэжээл, булчинг сэргээх витаминууд

Өдрийн цагаар, зөвхөн хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа биш, тамирчид бэлтгэлгүй хүмүүсээс илүү их шим тэжээл, эрдэс бодис шаарддаг. Хоол хүнснээс шим тэжээлийг шингээх хурд нь спортын хоол тэжээл, эмийн сангийн хүнсний нэмэлт тэжээлээс хамаагүй удаан байдаг тул хурдан эдгэрэх, урьдчилан сэргийлэхийн тулд спортын хоол тэжээлийн хэрэглээ болгон "анхны тусламж" үзүүлэх шаардлагатай.

Бүрэн мөчлөгийн амин хүчлүүд ба BCAA

Бүтэн циклийг бэлтгэлийн өмнө эсвэл унтахын өмнө ууж байх ёстой бол BCAA нь бэлтгэлийн дараа болон шөнийн унтсаны дараа шууд шаардлагатай байдаг. Амин хүчлүүд нь булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтийг хурдасгах төдийгүй сургалт, унтсаны дараа үүсдэг кортизолын нөлөөн дор устахаас сэргийлдэг.

Глутамин ба креатин агуулсан гейнер эсвэл тус тусад нь нэмэлт тэжээл

Хүмүүст зориулсан спортын хоол тэжээл. Шаардлагатай шим тэжээлээс гадна тэдгээр нь нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, ялзарсан бүтээгдэхүүнийг зайлуулдаг. Дасгал хийсний дараа шууд нэмэлт тэжээлийг BCAA-тай хамт уугаарай.

Витамин ба эрдэс бодис

Хүчтэй дасгал хийх үед тамирчдад булчинг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай бүх эрдэс бодис, витамин, ялангуяа В бүлгийн витамин, аскорбины хүчил, цайр, магни шаардлагатай байдаг. Та тун, үйлдвэрлэгчийн зааврыг дагаж, тамирчдад тусгайлан зориулсан витамин-эрдэсийн цогцолборын курсуудыг авч болно.

Сургалтын дараа булчингийн нөхөн сэргэлтийг хэрхэн хурдасгах вэ

Гарын авлагын массаж эсвэл гидромассаж зэрэг идэвхтэй аргуудаас гадна нөхөн сэргээх ажлыг түргэсгэхийн тулд дулаарах аргыг хэрэглэж болно: банн, саун, халуун усанд орох, гэхдээ булчингийн цочмог өвдөлт биш.

Булчин, дотоод эрхтнүүдийн үрэвсэлт үйл явцтай бол халаахыг хориглоно.

Дүгнэлт

Электролитийн дутагдлыг нөхөхийн тулд дасгалын үеэр болон өдрийн турш их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэйг санаарай. Биеийн жингийн килограмм тутамд 30 мл ууна. Чанартай бэлтгэл хийх, амрахын тулд төв мэдрэлийн тогтолцооны тогтвортой байдал зайлшгүй шаардлагатай тул стресс, хэт ачааллаас зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Сургалтаас үлдсэн хугацаанд дуртай зүйлээ хийж, сайхан сэтгэгдэл төрүүлээрэй.

Видео: Дасгал хийсний дараа хэрхэн хурдан сэргээх вэ

Сайн байна уу сайтын зочид!

Туршлагатай тамирчид амрах үед булчингууд, тэдгээрийн гүйцэтгэл нэмэгддэг гэдгийг мэддэг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд сургалтын үйл явцыг бий болгохоос илүү сэргэлтийг нэн тэргүүнд тавих ёстой гэдэгт би итгэдэг. Энэ нийтлэлд би ТОП 10 бууруулагчаа хийхийг хүсч байна. Ингээд ажилдаа орцгооё.

10-р байрМэдрэлийн системийг сэргээх

Тамирчин булчингаа сэргээхээс гадна мэдрэлийн системийг сэргээх хэрэгтэй. Байнгын дасгал сургуулилтаас эхлээд бүтэлгүйтэх, хэт их ачаалалтай ажиллах зэрэг нь бидний мэдрэлийн системд маш их ачаалал өгдөг. Ийм хэт ачаалал нь ерөнхий таагүй байдал, толгой өвдөх, нойрмоглох, нойрмоглох, цочромтгой болохоос гадна даралт буурах, нэмэгдэх, хэм алдагдал, сүүн хүчлийн концентраци нэмэгдэх, амьсгалын замын эмгэг зэрэг илүү ноцтой үр дагаварт хүргэдэг. Энэ бүхэн тамирчны үр дүнд сөргөөр нөлөөлж байгаа нь тэнэг хэрэг гэж би бодож байна.

Асуудлыг шийдэх хамгийн сайн шийдэл бол хангалттай амрах явдал гэж би бодож байна. Бие махбодоо ийм хүнд байдалд хүргэж болохгүй. Энд хүн бүр бие махбодийн өөр өөр чадвартай байдаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Тиймээс та өөрийн нөхцөл байдлыг сонсох хэрэгтэй бөгөөд хэрэв ямар нэг зүйл эмх цэгцгүй бол дасгалаа орхих нь дээр.

9-р байрУсны журам

Тодосгогч шүршүүр, мөсөн банн зэрэг усан эмчилгээ нь тусдаа байдаг. Тодосгогч шүршүүр нь таны биеийг хатууруулж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, булчингаас ялзрах бүтээгдэхүүнийг хурдан арилгахад хүргэдэг. Мэргэжилтнүүд дараахь схемийн дагуу тодосгогч шүршүүрт орохыг зөвлөж байна: 30 секундын халуун ус, 30 секундын хүйтэн ус. Энэ мөчлөгийг хэд хэдэн удаа давтана. Энэ бол хамгийн боломжийн нөхөн сэргээх хэрэгслийн нэг гэж би бодож байна. Та бүгд гэртээ шүршүүрт орж, халуун устай байх болно гэж найдаж байна. Мэдээжийн хэрэг мөсөн усанд орох нь тийм ч таатай биш боловч сургалтын дараа булчинг сэргээх ийм арга байдаг. Хүйтэн усанд орох нь булчингийн өвдөлт, үрэвсэл, хурцадмал байдлыг бууруулдаг (усны температур ойролцоогоор 12-15 ° C). Хүйтэн усанд цусны судаснууд нь сургалтын дараа "хог хаягдлаас" биеийг илүү сайн цэвэрлэж, эдгээх үйл явц мэдэгдэхүйц сайжирна. Зарим хүмүүс үүнийг үнэхээр үр дүнтэй гэж хэлдэг, зарим нь үүнийг бүрэн утгагүй гэж нэрлэдэг ч бие бүр өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг тул өөрт тохирохыг нь сонгоод үзээрэй.

8-р байрУсанд орох, саун

Өндөр температурт өртөх нь булчинд цусны эргэлтийг сайжруулдаг тул бодисын солилцооны эцсийн бүтээгдэхүүн, тухайлбал сүүн хүчлийг тэднээс хурдан арилгадаг. Үүний үр дүнд булчингууд дахь таагүй байдал зогсох, амрах, амрах мэдрэмж. Хэрэв та булчингаа саунд тогтмол дасгал хийвэл ядаргаа буурах боломжтой. Судалгаанаас үзэхэд уурын өрөөний дараа динамометр болон дугуйн эргометрээр хэмжсэн хүч чадал нэмэгддэг.

Усанд орох журам нь үе мөчүүдэд маш сайн нөлөө үзүүлж, тэдний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Мөн холбогч эдийн уян хатан чанар нэмэгддэг. Усанд орох нь тамирчдын гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, нөхөн сэргээх асуудалд маш чухал юм. Уурын өрөөнд хөхөрсөн, сунах нь хамгийн сайн бөгөөд хурдан эмчилдэг.

7-р байрМассаж хийх

Энэ бол бүх нийтийн нөхөн сэргээх гайхалтай хэрэгсэл бөгөөд хамгийн шилдэг нь бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа булчингийн аяыг хоёуланг нь хурдан сэргээж, ажил дээрээ мэдрэлийн болон сэтгэл санааны дарамттай өдрийн дараа сэтгэлийн хөдөлгөөнийг тайвшруулдаг. Массаж нь булчин, арьс, ерөнхий сэтгэл хөдлөлийн байдалд тустай. Тиймээс фитоноо шүүж ав, тэгвэл тэр танд ямар нэгэн зүйл бутлах болно.

6-р байрДаралтын камер

Даралтын камер нь мэдээжийн хэрэг үнэтэй таашаал боловч маш ашигтай байдаг. Тасалгааны даралт ихсэх тусам бие нь хүчилтөрөгчөөр ханасан бөгөөд энэ нь нөхөн сэргэлтийг түргэсгэх, цусны улаан эсийг шинэчлэх, эсийн митохондриудыг шинэчлэх, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, булчин дахь ATP-ийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. . Товчхондоо боломж байгаа бол ашиглах хэрэгтэй.

5-р байрСунгах

Сунгах нь маш их тустай. Олон шинжлэх ухааны туршилтууд үүнийг батлахын тулд. Сунгах нь булчингаас ялзрах бүтээгдэхүүнийг зайлуулах ажлыг хурдасгахаас гадна булчингийн уян хатан байдалд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь ажлын явцад илүү их суналт хийснээс болж гипертрофи үүсэх процессыг хурдасгахад хүргэдэг. Сургалтын дараа ажлын булчингийн бүлгийг сунгахыг зөвлөж байна.

4-р байрИдэвхтэй сэргээх

Идэвхтэй сэргэлт гэдэг нь ердийнхөөс 30-50% -ийн ачаалалтай, үргэлжлэх хугацаатай дасгалыг хэлдэг заншилтай байдаг - хэрэв та нэг цаг хийвэл 20-30 минут, хэрэв та 80 кг-аас дээш унадаг бол энэ тохиолдолд 20-30 минут шаардагдана. , дараа нь ийм дасгал хийхэд 25-40 кг жинтэй байдаг. Ихэнх хүмүүс "Ачааллын үечлэл" гэх мэт зүйлийг мэддэг байх гэж бодож байна. Хөнгөн сургалт нь булчингийн эсүүд сэргэж байх үед булчингийн энергийн чадавхийг сэргээж, хадгалах боломжийг олгодог. Цусны урсгал нэмэгдэж байгаа тул нөхөн сэргээх өдрүүдэд хөнгөн дасгал хийх нь булчинд хуримтлагдсан хорт бодисыг хурдан арилгахад тусалдаг. Үүнээс гадна хөнгөн жин ашиглах нь дасгалын техник дээр ажиллах сайхан боломж юм.

Идэвхтэй сэргэлтийн өөр нэг давуу тал бол булчинг өсөлтөд шаардлагатай шим тэжээлээр хангах явдал юм. Харьцангуй, олон тооны давталттай дасгал хийх нь булчинд "өлсгөлөн" сэрээх бөгөөд тэд биеэс нэмэлт тэжээл авахыг хүсэх болно.

Тиймээс хэрэв танд амарсан өдрөө хөнгөн дасгал хийх юм уу зүгээр л зугаалах боломж байгаа бол энэ боломжийг бүү алдаарай!

3-р байрЭм зүй

Би үүнийг хамгийн түрүүнд тавья гэж бодсон уу? Гэхдээ биш ... Эм зүйд би AAS, соматотроп даавар, пептид, инсулин болон рибоксин, калийн оротат зэрэг эмийн сангийн бүх төрлийн эмийн дэмжлэгийг оруулах болно. Дочигийн залуус биш юмаа гэхэд хиймэл гормонууд булчин болон түүний гүйцэтгэлд хэрхэн нөлөөлдөгийг хэн мэдэх билээ. Фармакологийн бэлдмэлүүд нь бодисын солилцоо, уургийн нийлэгжилтийг хурдасгаж, бусад олон зүйлийг хурдасгадаг нь нууц биш юм. Тэдгээрийг зөв ашиглах нь тэдгээрийг ашиглахгүйгээр хүссэн хэмжээ, хүч чадлыг богино хугацаанд олж авах боломжийг олгоно. Гэхдээ би фармакологийг зөвхөн 3-р байранд оруулсан бөгөөд яагаад ...

2-р байрМөрөөдөл

Хаана ч унтдаггүй. Унтах үед биеийн ихэнх системүүд сэргээгддэг. Үүнийг бүх өвчний хамгийн сайн эм гэж нэрлэдэг нь гайхах зүйл биш юм. Ядаж л дэлхий дээрх бүх боодол метаныг идээрэй, хэрэв та унтахгүй бол өсөхгүй! Хамгийн багадаа 8 цаг унтахыг зөвлөж байна. Өдрийн цагаар дахиад нэг цаг унтвал зүгээр байх болно. Тиймээс нийтлэлийг уншсаны дараа орондоо ороорой.

1 газарТэжээл

Би чамайг сайн унтаж чадахгүй гэж бодож байна. Гэхдээ та алдаж болохгүй! Калорийн агууламж ихэссэн тул та хэдэн цагийн нойрыг золиослох боломжтой. Түүнчлэн, хэрэв та зөв хооллолтгүй бол булчингийн массыг ихэсгэх эсвэл өөх тосны нөөцийг багасгах зэрэг фармакологийн эмүүд танд ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй.

Энд би түүхээ дуусгах болно. Хэрэв танд ямар нэгэн эсэргүүцэл, нэмэлт зүйл байвал сэтгэгдэл дээр бичнэ үү. Бүх анаболизм!

Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээх нь бэлтгэлтэй адил чухал гэдгийг туршлагатай тамирчид сайн мэддэг. Булчингийн өсөлт нь амрах үед үүсдэг тул түүний дутагдал нь спортын гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж, бэлтгэл нь хүссэн үр нөлөөг авчрахгүй.

Идэвхтэй фитнессийн бэлтгэлийн үеэр булчингийн утаснуудын микротраумууд үүсдэг - завсарлага, шөрмөс, үүний дараа бие нь нөхөн олговрын процессыг эхлүүлж, өөрөөр хэлбэл гэмтсэн хэсгийг сэргээхийг оролддог. Хэрэв энэ хугацаанд та бүрэн амарч, бие махбодид шаардлагатай хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг авах юм бол суперкомпенсаци үүснэ. Энэ үе шат нь булчингийн нягтрал, цаашдын гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх замаар тодорхойлогддог. Тиймээс биеийн бүх булчингийн массыг өндөр чанартай судлах нь зөв сэргэлт юм.

Булчинг сэргээх хугацаа нь хувь хүний ​​үзүүлэлт бөгөөд ойролцоогоор 38-70 цаг байна. Тиймээс дор хаяж хоёр өдрийн завсарлагатайгаар хүнд биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Түүгээр ч зогсохгүй булчингууд нь том, том байх тусам бэлтгэлийн дараа удаан амрах шаардлагатай болдог.

Булчинг сэргээх хугацаа нь төрөл зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг. Тиймээс, аэробик кардио дасгалууд нь идэвхтэй эрчим хүчний зарцуулалтад зориулагдсан боловч булчингийн утаснуудад ноцтой гэмтэл учруулахгүй. Ийм дасгалын төгсгөлд булчингийн гликогенийг сэргээх шаардлагатай бөгөөд энэ нь дунджаар 1-3 хоног болдог. Эрчим хүчний ачаалал нь биеийн булчинг эрчимтэй ачаалж, удаан эдгэрэх шаардлагатай болдог. Сэргээх бүх үйл явцыг хэд хэдэн үе шатанд хувааж болно.

• Түргэн сэргээх

Энэ үе шат нь эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа шууд эхэлдэг бөгөөд 30 минут орчим үргэлжилдэг бөгөөд ашигтай элементүүдийн үлдсэн нөөцийг хэвийн байдалдаа оруулах хүртэл бие махбодид стресст ордог. Глюкоз болон янз бүрийн микроэлементүүд байгаа тохиолдолд биеийг хурдан сэргээх боломжтой бөгөөд үүнийг карбонатлаг бус рашаан ус ууснаар нөхөж болно.

• удаан сэргэлт

Микроэлементүүдийн тэнцвэрийг сэргээсний дараа бие нь булчингийн утаснуудын нөлөөлөлд өртсөн хэсгийг эдгээж эхэлдэг. Энэ нь бие махбодид уургийн бүрэн хэрэглээг шаарддаг.

• Супер нөхөн төлбөр

Энэ бол бие махбодийн хүнд ачааллаас хойш хоёр хоногийн дараа эхэлдэг хамгийн чухал нөхөн сэргээх үе шат юм. Ялангуяа тод томруун супер нөхөн олговор нь хэт их жинтэй хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа ажиглагддаг. Үүний дараа бие нь шинэ булчингийн утаснуудын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээдэг. Дараагийн хичээл яг энэ үе шатанд явагдана.

• хойшлуулсан нөхөн сэргээх

Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол супер нөхөн олговрын дараа нөхөн сэргэх үе шат эхэлдэг. Бие махбод нь спортоор хичээллэдэггүй хүмүүсийн онцлог шинж чанартай хэвийн байдалд шилжиж эхэлдэг. Ийм учраас та фитнесс бэлтгэлийн тогтмол байдлыг ажиглаж, хичээлээ таслахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй.

Дасгал хийсний дараа булчингийн үйл ажиллагааг сэргээх арга замууд

Нөхөн сэргээх хугацаанд бүрэн унтах нь онцгой чухал болдог: яг энэ хугацаанд бие нь булчинг идэвхтэй хөгжүүлдэг. Тиймээс та унтахын тулд дор хаяж 8-9 цаг хуваарилж, тохь тухтай нөхцлийг бүрдүүлэх хэрэгтэй - агааржуулалттай өрөө, тав тухтай ор, бүрэн чимээгүй байх.

Хүнд бие махбодийн үйл ажиллагаа нь уураг, нүүрс усны нөөцийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг тул зөв хооллох шаардлагатай байдаг - эдгээр зардлыг нөхөх шаардлагатай. Сургалтын дараа та шар сүүний уураг ууж болно, энэ нь биеийн булчинг хадгалахад тусална.

• Хичээлийн дараа 1-1.5 цагийн дараа шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр бүрэн хооллох шаардлагатай;
• өөх тосны эх үүсвэрийн хувьд өөх тосны загас, ургамлын тос хэрэглэх нь дээр;
• та хангалттай хэмжээний хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй, эслэг нь хоол боловсруулахад хувь нэмэр оруулдаг;
• Та байнга идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хадгалахын зэрэгцээ та хатаасан жимс эсвэл гадил жимсний цэсийг нэмж болно.

Мөн та хангалттай хэмжээний цэвэр ус уух хэрэгтэй. Ундаа уух дэглэмийн зөв эсэхийг өглөөний шээсний өнгөөр ​​үнэлж болно. Шингэнийг хэвийн хэмжээгээр хэрэглэснээр шээс нь бараг тунгалаг болно.

Хүчтэй дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгах, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд та дараах хэрэгслийг ашиглаж болно.

Эдгээр нь дасгалын өмнө эсвэл дасгалын дараа шууд хэрэглэхийг зөвлөдөг амин хүчлүүд юм. Эдгээр нь булчингийн эдийг задлахаас сэргийлж, шаардлагатай анаболик дааврыг нөхөхөд хувь нэмэр оруулдаг.

• Креатин

Үүнийг дасгалын дараа шууд их хэмжээний усаар ууна. Түүний ачаар фосфокреатины хэмжээ нэмэгдэж, ATP-ийн нийлүүлэлт нэмэгдэж байгаа нь эрчимтэй сэргэлт эхлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

• Глютамин

Энэхүү амин хүчлийн ихэнх хэсэг нь булчинд байрладаг тул бие бялдрын хүч чармайлтын үед үүнийг идэвхтэй хэрэглэж, бодисын дутагдал үүсдэг. Сургалтын дараа эсвэл шөнийн цагаар глютамин хэрэглэх нь өсөлтийн даавар нийлэгжүүлэхэд тусалдаг - энэ нь анаболизм болон нөхөн сэргээх үйл явцад хамгийн эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Бие махбодид зарцуулсан ул мөр элементийг нөхөх нь бас чухал юм. Тэднийг хоол хүнсээр авахаас гадна нэмэлт мөнгө авах боломжтой.

• В бүлгийн витамин

Энэ нь үр дүнтэй уургийн нийлэгжилт, түүнчлэн бие махбод дахь бодисын солилцоог хурдасгахад шаардлагатай.

• А аминдэм

Булчингийн утаснуудын нийлэгжилтэнд оролцож, тестостероны түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

• Витамин С

Энэ нь эсийн исэлдэлтийн процессоос сэргийлдэг бөгөөд энэ нь биеийн идэвхжил нэмэгдсэний дараа крепатураг ихээхэн бууруулдаг.

• Витамин D

Түүний үйлдэл нь А витаминтай төстэй бөгөөд үүнээс гадна араг ясны тогтолцооны чанарт эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Ашигт малтмал нь анаболик дааврын өсөлтийг дэмждэг бөгөөд эд эсийн өсөлт, нөхөн төлжилтийг хариуцдаг уураг, ферментийн зайлшгүй бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Яаж ч эдгэрэх нь хамаагүй, булчингийн эдгэрэлтийг түргэсгэж сурснаар өмнөх биеийн тамир, спортоо илүү хурдан сэргээхэд тусална.

Алхам

1-р хэсэг

Гэмтсэн булчингуудыг амраа.Хэрэв та булчингаа хэт их ачаалж, сунгаж, урах юм бол булчингаа дарамтлахгүй байхыг хичээ. Өвдөж буй булчингуудыг аль болох бага хэрэглэхийг хичээ, эсвэл ядаж тэдний гэмтэлд хүргэсэн зүйлийг бүү хий (гүйлт, жин өргөх гэх мэт).

Гэмтсэн булчинд мөс түрхээрэй.Хүйтэн нь гэмтсэн хэсэгт цусны урсгалыг бууруулж, улмаар хаван, үрэвслийг багасгахад тусалдаг. Хэрэв танд мөс эсвэл хөргөх гель байхгүй бол хөлдөөгчөөс ууттай хөлдөөсөн ногоо эсвэл бусад зүйлийг ашиглаж болно.

Даралт хийж, гэмтсэн мөчийг дээш өргөх замаар хавдарыг багасгана.Хүйтэн шахахаас гадна шахалтын эмчилгээ, амрах үед гэмтсэн хэсгийг өргөх нь бас тусалдаг. Даралтаар эмчлэхийн тулд цусны урсгалыг багасгахын тулд гэмтсэн хэсгийг уян боолтоор боож өгнө. Энэ нь хаван үүсэхээс сэргийлнэ. Цусны урсгалыг багасгаж, хаван үүсэхээс сэргийлж гэмтсэн мөчийг дээш өргөх боломжтой. Суух эсвэл хэвтэж байхдаа гэмтсэн гар, хөлөндөө хоёр дэр тавь.

Эмийн тусламжтайгаар өвдөлтийг намдаах.Хэрэв та гэмтлийн дараа мэдэгдэхүйц өвдөлт мэдэрч байвал аспирин, ибупрофен зэрэг парацетамол эсвэл стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (NSAIDs) ууж болно. Эдгээр эмүүд нь үрэвсэл, өвдөлтийг намдаахаас гадна хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Дулааны эмчилгээг туршиж үзээрэй.Олон мэргэжилтнүүд булчингийн өвдөлтийн үед дулааны эмчилгээг хэрэглэхийг зөвлөж байна (халаалтын дэвсгэр эсвэл дулаацуулах гель түрхэх, халуун усанд орох). Энэ аргын эерэг нөлөөг дулаан нь өвдөж буй булчинд цусны урсгалыг сайжруулж, улмаар эдгэрэх, нөхөн сэргээхэд хувь нэмэр оруулдагтай холбон тайлбарлаж байна.

Массаж хий.Массаж нь мэргэжлийн тамирчдын дунд маш их алдартай байдаг нь гайхах зүйл биш юм. Мэргэшсэн массажистууд, тэр дундаа спортын эмч нар булчингийн эдийг гүн боловсруулж чаддаг. Зөв массаж нь булчингийн эдгэрэлтийг түргэсгэж, үрэвслийг багасгаж, эсийн нөхөн төлжилтийг дэмждэг.

• Интернэт ашиглан өөрийн нутаг дэвсгэрт мэргэшсэн массажистыг хайж олоорой.
• Хэрэв та массажны эмч дээр очихыг хүсэхгүй байгаа бол хайртай хүнээсээ тусламж хүсэх эсвэл өөрөө массаж хийлгээрэй. Гар, хөлөндөө зөв массаж хийснээр цусны эргэлт сайжирч, булчин сулрах болно.
• Булчинг массажны булны тусламжтайгаар сунгаж болно. Гэмтсэн хэсэгт 30-60 секундын турш өнхрүүлээрэй. Өдөр бүр хий.

1. Усанд сэлэх.Усанд сэлэх нь булчингийн массажны өөр нэг хэлбэр юм. Ус нь биеийг дэмжиж, гэрлийн эсэргүүцэлтэй тулгардаг тул булчингаа хэт сунгахгүйгээр сунгах боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад, усанд сэлэх үед та эдгэрэх үедээ өвдөж буй булчинг хөдөлгөж, улмаар үрэвсэл, өвдөлтийг нэмэгдүүлэх эрсдэлгүйгээр цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

   • Бүтэн өөрийгөө зориулаад сэлж болохгүй. Булчингаа зөв сунгахын тулд усан санд 20 минут орчим аажмаар усанд сэлэх нь хангалттай. Үүний зэрэгцээ өвдөлттэй булчинг ашиглахыг хичээ.

3-р хэсэг

1. Сургалтын дараа зөв амрах.Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчинг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй, ялангуяа та саяхан спортоор хичээллэж эхэлсэн бол. Дасгал хийх хооронд 1-2 хоног амрахгүй бол булчингууд ядарч, сэргэх нь бүр ч удаан болно. Үүнээс гадна ядрах нь байнга бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

   Хангалттай унт.Хэвийн унтах нь булчинг хурдан сэргээж, биеийн тамирын зааланд дараагийн зочлохоос өмнө сайн бие бялдартай болоход тусалдаг. Орой бүр 7-8 цаг унтахыг хичээ. Хангалттай нойр авахын тулд орой унтаж, өглөө ойролцоогоор нэг цагт бос.

   Амрахын тулд халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох.Энэ нь зөвхөн булчингийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг төдийгүй булчинг сулруулж, булчингийн агшилтыг хөнгөвчлөх, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлдэг. Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингаа тайвшруулахын тулд долоо хоногт нэг удаа халуун ванн эсвэл саунд зочилж, булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд гэртээ халуун усанд ороорой.

   • Булчинг тайвшруулахын тулд усанд орохдоо эпсомын давс нэмнэ.

4-р хэсэг

1. Хангалттай уураг авах.Уургууд нь булчингийн эд эсийн барилгын материал юм. Гэсэн хэдий ч түгээмэл итгэл үнэмшлийн эсрэг уураг ихтэй хоолны дэглэм нь булчингийн өсөлтийг дэмждэггүй бөгөөд таны биеийн тамир, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

   Витамин С хэрэглээрэй.Зарим судалгаагаар витамин С зэрэг антиоксидантууд нь булчин өвдөхөөс сэргийлдэг. Гэсэн хэдий ч витамин С, түүний дотор витамин, нэмэлт тэжээлийг хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

   Магнийн бэлдмэл хэрэглэх талаар бодож үзээрэй.Магни нь булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, ая, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.