Pratimų rinkinys kunigų suveržimui. Užpakalinė lentyna: kaip ją apvalinti ir pašalinti įdubimus šonuose? Gluteus medius. Pratimų taisyklės

Elastingi ir tonuoti sėdmenys pastaruoju metu tapo madingi. Dietų pagalba lieknėjančios merginos puikiai žino, kad prarandamos ir apetitiškos formos. Ir, žinoma, jie galvoja apie tai, kaip sugriežtinti užpakalį ir atkurti bendrą odos tonusą. Jei prijungsite visus išteklius, mažiau nei per mėnesį figūra įgis idealią formą.

Per mėnesį išsiurbkite sėdmenis

Išsiurbkite užpakalį namuose

Norėdami įgyti elastingus sėdmenis, turėtumėte atlikti pratimų rinkinį, skirtą pagerinti bendrą odos tonusą, sustiprinti raumenis ir pašalinti celiulitą. Norėdami tai padaryti, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

peržiūrėti savo mitybą ir kuo daugiau pašalinti paprasti angliavandeniai, gazuoti gėrimai ir riebus maistas;

atlikite anticeliulitinį masažo kursą, galite tai padaryti patys po dušu su šiurkščia skalbimo šluoste;

būtinai drėkinkite odą specialiais kremais;

gerti kuo daugiau paprasto vandens;

· išpildyti fiziniai pratimai sėdmenims ir bendram tonusui.

Visa tai padės sumodeliuoti madingą figūrą su elastingais sėdmenimis, be celiulito ir strijų.

Kaip sugriežtinti užpakalį per mėnesį: pratimai elastingiems sėdmenims

Svarbiausia gražios figūros sąlyga – fiziniai pratimai. Stiprūs raumenys sukuria reikiamą reljefą ir neleidžia kabėti išsikišusiems kerams.

Pagrindiniai pratimai:

1. Pritūpimai yra paprasčiausias ir efektyviausias pratimas. Svarbiausia laikytis atlikimo technologijos: nugarą laikykite tiesiai, kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, nuleidžiant kūną, kelias neturi išsikišti už piršto.

2. Vaikščiojimas ant sėdmenų. Labai efektyvus pratimas. Atsisėskite ant grindų, ištieskite ir pakelkite kojas. Dabar pradėkite judėti sėdmenų raumenų pagalba. Kuo toliau „išeisite“, tuo užpakaliukas bus gražesnis.

3. Elastingiems sėdmenims labai veiksmingos įvairios kojų sūpynės. Atsisėskite keturiomis, po vieną kelkite per kelius sulenktas kojas. Panašų pratimą galima atlikti stovint, laikantis ant sienos ar kėdės.

Tai tik pagrindiniai pratimai, skirti greitai palengvinti apetitą. Sekite juos kasdien ir rezultatus pamatysite po mėnesio.

Gražus ir elastingas užpakaliukas – ne gamtos dovana, tačiau norint jį įgyti nereikia per daug pastangų. Laikykitės dietos, darykite masažą ir mankštą – tai raktas ne tik į gražų užpakaliuką, bet ir į bendrą savijautą.

Gražios formos pritraukia kitų dėmesį. Kiekviena mergina nori, kad į ją būtų nukreipti susižavėjimo kupini vyrų žvilgsniai. Patempti sėdmenys – neatsiejama seksualios figūros dalis.

Deja, šiuolaikinė mergina turi daug reikalų, dėl kurių ji neranda laiko nueiti į sporto salę.

Kad sėdmenys taptų patrauklūs, pakanka skirti šiek tiek laiko užsiėmimams ir treniruotis namuose.

Pripratinkite save prie to, kad pratimai turi būti atliekami sistemingai, bent kas antrą dieną. Taip pat reikia teisingai maitintis ir stebėti savo gyvenimo būdą – tada rezultatas netruks laukti.

Nėra pratimų, kurie į darbą įtrauktų tik sėdmenų raumenis. Dažniausiai treniruotės, kuriomis siekiama įtempti sėdmenis, taip pat apima viršutinę šlaunų dalį, apatinę nugaros dalį ir kitus raumenis. Taigi, siekdama savo tikslo sukurti gražius sėdmenų raumenis, visą savo figūrą padarysite lieknesnę.

Prieš pradedant pratimus, būtina „apšildyti“ pagrindines raumenų grupes, todėl visada pradėkite nuo apšilimo. Tik po to, kai raumenų skaidulos yra visiškai sušilusios, tęskite pagrindinius pratimus.

Nepamirškite, kad pozityvi nuotaika ir noras dirbti padės pasiekti užsibrėžto tikslo.

Pratimų rinkinys

Jei norite greitai sugriežtinti klubus ir sėdmenis, turėtumėte treniruotis šį kompleksą 3 kartus per savaitę (pirmadienis - "pirma diena", trečiadienis - "antra diena", penktadienis - "trečia diena"):

Aukščiau nurodytus pratimus galima sukeisti ir pakeisti kitais, jei nejaučiate jų veiksmingumo. Šiuos kompleksus galite naudoti kaip pagrindą mokymui ir naudoti 2-3 mėnesius. Tuomet reikėtų keisti programą, kad raumenys nepriprastų prie krūvių ir progresas nesulėtėtų.

Svarbus elementas siekiant gražios figūros yra optimaliai parinkta mityba su patikrintu kalorijų kiekiu. Laikykitės šių taisyklių:

1. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną, nes tai pagreitins medžiagų apykaitą.
2. Mitybos pagrindas turėtų būti Sveikas maistas, atsisakyti maisto su dažikliais, priedais, konservantais ir kitais nenatūraliais ingredientais.
3. Pamirškite greitą maistą, sodą, bandeles, pyragus ir kitus saldumynus.
4. Pagrindinį kalorijų kiekį suvartokite iki 14:00 (riebalus ir angliavandenius geriau pristatyti į organizmą pirmoje dienos pusėje, kad jie neturėtų galimybės nusėsti organizme, o būtų panaudoti prieš miegą iki soties).
5. Išgerkite bent 1,5 litro per dieną svarus vanduo.
6. Laikykitės optimalaus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio (vidutiniškai: B - 31%, F - 12%, Y - 57%).
7. Remdamiesi aukščiau pateiktomis rekomendacijomis, susikurkite savo mitybą arba pasitarkite su specialistu.

Beje, žemiau mūsų svetainėje yra skaičiuoklė, kuri padės sudaryti dietą. Tereikia įvesti ūgį, svorį, amžių, taip pat savo darbo dienos intensyvumo lygį ir treniruočių skaičių per savaitę.

Skaičiuoklė ir dieta

Išvada

• Jei norite turėti gražią figūrą, sustangrėjusius sėdmenis, pradėkite veikti jau šiandien.
• Efektyviai treniruotis galite ne tik sporto salėje, bet ir namuose.
• Jums reikės: šiek tiek laisvos vietos, kilimėlio ir sportinės aprangos.
• Pasirinkite sau tinkamų pratimų rinkinį ir atlikite jį kas antrą dieną.
• Naudodami ritmingą muziką galite intensyviau treniruotis ir pasiekti puikių rezultatų.
• Jei niekada anksčiau nesportavote, tai pirmosiomis treniruočių dienomis pradėkite nuo minimalių krūvių.
• Į savo treniruotes įtraukite tinkamą mitybą, sveiką miegą ir po kelių savaičių pajusite pirmuosius rezultatus.
• Nepamirškite apie sportą ir mitybą, kai pasiseks, tęskite ta pačia dvasia, kad figūra būtų nenugalima.

Asmeninis treneris, sporto gydytojas, mankštos gydytojas

Rengia ir vykdo asmenines kūno sudėjimo korekcijos treniruočių programas. Specializuojasi sporto traumatologijos, fizioterapijos srityse. Dalyvauja klasikinio medicininio ir sportinio masažo užsiėmimuose. Atlieka biomedicininį stebėjimą.

Gražios formos visada žavėjosi ir traukė kitus. O merginai viena iš svarbių kūno dalių – elastingas sėdmenis. Juos taip pat galite padaryti atlikdami pratimus, skirtus šiai kūno daliai. Galite eiti į sporto salę, tačiau jei tokios galimybės nėra, galite susidoroti su tokia užduotimi kaip sugriežtinti užpakalį namuose. Svarbiausia yra pasirinkti tai teisingi pratimai, kurį aptarsime toliau.

Jei norite sugriežtinti sėdmenis, tuomet pratimus reikia daryti 3-4 kartus per savaitę. Taip pat svarbu tinkamai maitintis ir apskritai palaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Namų darbams atlikti prireiks kūno rengybos kilimėlio ir patogios sportinės aprangos. Be to, dinamiška muzika nebus nereikalinga, kurią smagiau praktikuoti.

Dažniausiai pratimai, kuriuose dirbama sėdmenys, apima ir viršutinę šlaunų dalį, apatinę nugaros dalį bei kitus raumenis. Taigi, siekdami savo pagrindinio tikslo, galite pagerinti visos figūros būklę.

Prieš pradėdami mankštintis, būtinai apšildykite pagrindines raumenų grupes. Norėdami sušilti, galite naudoti greitą ėjimą vietoje, pakrypimus, posūkius. Baigę jį, pereikite prie pagrindinių pratimų.

Kaip greitai sugriežtinti užpakalį namuose: pratimai

Yra daugybė pratimų, skirtų įtempti sėdmenis ir šlaunis. Siūlome efektyvų kompleksą, kuriame užsiėmimai vyksta tris kartus per savaitę (pirma diena pirmadienis, antra diena trečiadienis ir trečia penktadienis.

Pirmoji diena

1 pratimas – pritūpimai

Pritūpimas yra vienas iš efektyviausių pratimų, padedančių įtempti apatinę sėdmenų dalį, taip pat gerai apdirbti šlaunis.

Pradinė padėtis yra tokia: pėdos turi būti išdėstytos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Kojų pirštai turi būti nukreipti į išorę ne didesniu kaip 45 laipsnių kampu. Keliai turi būti toje pačioje plokštumoje kaip pėdos. Nelankstykite ir per daug neištraukite priešinga kryptimi. Rankas galima uždėti ant diržo, ištiesinti priešais save arba ištiesti į šoną. Kvėpuoti reikia tolygiai. Įkvėpkite oro, atsisėskite. Tada sklandžiai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo metu nugara turi būti tiesi. Padaryti rekomenduojamą 3-5 rinkiniai po 10-15 pakartojimų. Laikui bėgant padidinkite apkrovą.

2 pratimas – įtūpstai

Įtūpstai stiprina sėdmenis, nugarą ir vidinę šlaunų dalį. Reguliarus jų įgyvendinimas padės pašalinti celiulitą iš sėdmenų raumenų.

Turite atsistoti tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, uždėkite rankas ant diržo. Dešinę koją padėkite kuo toliau į priekį, atsisėskite ant jos, o kairiosios kojos kelias neturi liesti grindų. Perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos, kairiąją pradėkite traukti link savęs. Kai kojos yra kartu, grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite koją.

Padarykite tris rinkinius 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.

3 pratimas – Glute Bridge

Puikus pratimas užpakaliui ir sėdmenims įtempti. Reikia atsigulti ant kilimėlio. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite rankas į šonus. Pakelkite dubenį aukštyn, kad nugara būtų tiesi. Tokiu atveju reikia atsiremti į kojas ir pečius. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas puikiai lavina sėdmenų raumenis.

Atlikite 3–5 serijas po 10–20 pakartojimų.

Antra diena

1 pratimas – sūpynės

Turite gulėti ant šono, dešinė ranka turi palaikyti galvą, alkūne remtis į grindis. Padėkite kairę ranką ant juosmens. Dabar atlikite sūpynes: pakelkite kairę koją 90 laipsnių aukštyn ir lėtai nuleiskite. Daryk taip 20-25 kartus. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite tą patį su antra koja. Taip ir daryk 3-5 rinkiniai kiekvienai kojai.

2 pratimas

Atsistokite ant keturių, nusileiskite ant alkūnių. Laikykite nugarą tiesiai. Ištieskite vieną koją ir pasukite ją aukštyn ir žemyn 20-25 pakartojimai kiekvienai kojai. Abiem kojoms atlikite 2-5 rinkinius. Norint padidinti efektyvumą, rekomenduojama naudoti kojų svarmenis.

3 pratimas

Atsistokite ant keturių. Pakelkite dešinę koją aukštyn, kaip ir ankstesniame pratime, tada pakelkite į dešinę. Sukamaisiais judesiais grąžinkite koją į pradinę padėtį, tada pakeiskite koją.

Atlikite 3–5 rinkinius po 20–25 pakartojimus.

Trečia diena

1 pratimas

Šis pratimas naudingas tiems, kurie nori greitai patempti sėdmenis, taip pat pašalinti klubų „ausytes“. Turite atsistoti tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje. „Vieno“ sąskaita reikia sulenkti dešinę koją ties keliu ir paliesti ją dešinės rankos alkūne. Kairė ranka turi būti pakelta virš galvos. Nekeldami kairės kojos kulno, ištieskite kairę ranką per viršų į dešinę. Turėtų atrodyti, kad esate į dešinę pakrypęs medis. Ši poza yra statiška, tai yra, joje tenka kurį laiką sustingti. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitai pusei.

Atlikite 3–5 serijas po 15–20 pakartojimų.

2 pratimas

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Perkelkite kūno svorį į kairę koją, o dešinę - atgal. Laikykite rankas ant diržo, nugara turi būti tiesi. Dabar pabandykite pakelti dešinę koją kuo aukščiau, išlaikydami pusiausvyrą.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į sieną arba įsikibti į kėdę. Pakeisk koją. Jei norite apsunkinti užduotį, naudokite kojų svarmenis.

Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius.

3 pratimas

Turite gulėti ant grindų nuleidę pilvą. Sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas išilgai liemens delnais žemyn. Iš ši nuostata, lenkdami nugarą, stenkitės kiek įmanoma nuplėšti kojas nuo grindų. Kelias sekundes palaikykite viršutinėje padėtyje ir nuleiskite juos žemyn.

Atlikite tris 20–30 pakartojimų rinkinius.

Taip pat būtinai į savo programą įtraukite kardio treniruotes: bėgimą, šokius, važiavimą dviračiu ir pan. Jie taip pat puikiai sutvirtina užpakalį ir prisideda prie vienodo svorio metimo.

Kiek laiko galima suveržti sėdmenis? Viskas yra individualu, tačiau pirmuosius rezultatus pastebėsite po mėnesio reguliarių užsiėmimų.

Mitybos ypatybės

Taip pat svarbu pasirūpinti mityba – tai turi įtakos ne tik figūrai, bet ir odos grožiui. Net jei neplanuojate mesti svorio, stenkitės nepiktnaudžiauti riebiu, keptu, krakmolingu maistu – tai neigiamai veikia medžiagų apykaitą ir odos būklę. Apsvarstykite šias rekomendacijas:

• Valgykite daug daržovių ir vaisių.
• Valgykite tokius maisto produktus kaip obuoliai, braškės, spanguolės, pupelės, slyvos, rožinės bulvės. Juose yra antioksidantų, kurie padeda odai atrodyti geriau.
• Stenkitės saldumynus pakeisti džiovintais vaisiais, medumi.
• Dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių. Jų šaltiniai yra menkių kepenėlės, žuvis, graikiniai riešutai, alyvuogių aliejus. Jie reikalingi ir odai, ir kūnui.
• Prisiminkite grožio vitaminus – E, A, C, B grupę.
• Gerkite pakankamai vandens.
• Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis.
• Jei planuojate mesti svorį, darykite tai sklandžiai ir palaipsniui – per didelis svorio metimas provokuoja odos suglebimą.

Kosmetinės procedūros

Veiksmingą mankštos programą galima papildyti grožio procedūromis. Tai bus naudinga, kaip sugriežtinti šlaunų ir sėdmenų odą masažas. Šiuo tikslu galima naudoti medaus, sausąjį, anticeliulitinį, aliejinį masažą. Idealiu atveju jo įgyvendinimą geriau patikėti patyrusiam specialistui, tačiau procedūrą galite atlikti patys.

Nusiplauk rankas, delnais lengvai patrinkite vienas į kitą, kad būtų šilčiau. Pradėkite atlikti glostymo judesius aukštyn šlaunų ir sėdmenų paviršiumi. Iš pradžių jie turi būti lengvi, tada su spaudimu, o tada galite daryti sukamuosius judesius pirštais.

Pirštais suimkite šlaunies kodą, minkykite. Judinkite pirštus, keldami raumenis aukštyn, pirmiausia išilgai išorinės, o paskui išilgai viduje klubų. Atlikite plakimo judesius. Sukamaisiais judesiais trinkite sėdmenis nuo šonų iki kryžkaulio ir iš apačios į viršų. Stenkitės ypatingą dėmesį skirti kryžkauliui. Padarykite judesius švelnius, tarsi ką nors įtrintumėte į odą ir raumenis.

Galite naudoti anticeliulitinį kremą, augalinius ir eterinius aliejus.

Taip pat priveržkite odą įvyniojimai kuriuos galima padaryti namuose. Galite daryti jūros dumblių, garstyčių, mielių, acto, medaus įvyniojimus. Taip pat galite naudoti kaukes iš natūralių aliejų. Paimkite daržoves kaip pagrindą ir įlašinkite kelis lašus esterių, turinčių riebalus deginančių savybių.

Naudinga procedūra - druskos vonios. Jas rekomenduojama gerti po 10-15 procedūrų kasdien. Norėdami pagerinti kraujotaką, probleminę vietą patrinkite kieta skalbimo šluoste. Po vonios sėdmenis patepkite kremu.

Norėdami greitai suveržti užpakalį, galite griebtis tam tikrų salono procedūrų. Atkreipkite dėmesį, kad visi jie turi savo kontraindikacijas ir ypatybes, todėl pirmiausia turite pasikonsultuoti su specialistu.

Pakelti sėdmenų formą galima pakelti. Jis yra chirurginis ir nechirurginis. Pirmasis yra gana radikali procedūra. Yra alternatyvių metodų, kuriems nereikia operacijos. Jiems naudojami specialūs preparatai. Tokie pakėlimai yra radijo bangų, vienpoliai, dvipoliai, tripoliai. Kursą turėtų parinkti specialistas, kuris nustatys procedūrų skaičių ir technikos ypatumus.

Integruotas požiūris padės sugriežtinti sėdmenis ir šlaunis. Nepamirškite, kad svarbu ne tik pasiekti norimą rezultatą, bet ir jį išlaikyti. Todėl laikykitės tinkamo gyvenimo būdo, būkite aktyvūs, racionaliai maitinkitės ir rūpinkitės savimi.

Kaip priveržti užpakalį: naudingas vaizdo įrašas

Ir taip numetėme svorio... Ura! Jie nukrito rūšiuodami visokias rekomendacijas, kaip numesti svorio net kelis kilogramus. O tu, kokia čia „tragedija“ – celiulitas. Ir klubai nukaro, ir sėdmenys, koks siaubas! Jie taip pat padėjo ragelį. Tačiau kaip namuose ir per trumpą laiką sugriežtinti sėdmenis ir šlaunis?

Ir ką daryti? Kaip gyventi!

Savaitinių pratimų rinkinys sėdmenims

Ryte, nepakildami iš lovos, prisimename apie " gedimai„Savo figūra sutelkiame visas jėgas ir jausmus ir pradedame:

1. Gurkšnoti.
2. Raumenų įtampa.
3. Atsipalaidavimas.
4. Fiziniai pratimai.
5. vandens procedūros.
6. Kosmetika.

Pratimai sėdmenims stangrinti namuose

• Ištemptas. Jie tempė visus raumenis, pradedant kojų pirštų galiukais, baigiant pirštų galiukais. Laikykite šią poziciją tol, kol galite. Jie paspaudė rankas, grįžo į „stovinčią“ padėtį. Atsipalaidavęs. Pratimą kartojame nuo 5 iki 50 kartų.
• Mediniu masažuokliu atsargiai „vaikščiokite“ per kūną, fiksuodami kaklo, apatinės nugaros dalies ir ypač sėdmenų bei šlaunų raumenis.

Kasdien naudodami masažuoklį 3 savaites, galite išmokti įtempti sėdmenis ir šlaunis:

• Jie turi veiksmingą poveikį sekančius pratimus: išsitiesę už pakeltų rankų pradedame sukti į kairę ir į dešinę. 50 kartų. Išskėkime rankas į šonus ir taip pat apsisukime, 50 kartų į kairę ir į dešinę. Iškėlę rankas pradedame sukti klubus ratu, 50 kartų į vieną pusę, 50 – į kitą.
• Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Rankas aukštyn. Kiek įmanoma išsitieskite, maksimaliai ištempkite visus kūno raumenis, išlaikykite šią būseną, lėtai skaičiuodami iki 10. Atsipalaiduokite. Pratimą kartokite nuo 5 iki 10 kartų.
• Sulenk kelius. Rankas aukštyn. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau ir šiek tiek nuleiskite jį ant grindų.

Nesijaudinkite: jėgos naudojimas Ši byla nereikalinga. Svarbu jausti sėdmenų ir šlaunikaulio raumenų įtampą. Lėtai, švelniai atlikite pratimą 10-15 kartų.

• Rankos už galvos, gulint ant nugaros, pakelkite abi kojas 10-15 centimetrų nuo grindų. Sulenkite kelius, ištiesinkite neliesdami grindų. Kartojame 10-15 kartų.
• Iš padėties, gulint ant nugaros, tiesias kojas metame į vieną, paskui į kitą pusę, stengdamiesi nenuplėšti sėdmenų nuo grindų. Pakartokite 10-15 kartų.
• Gulėdami ant nugaros, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas. Kuo aukščiau pakyla kojos, tuo daugiau naudos sėdmenų ir šlaunų raumenims. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
• Veiksmingas šokinėjimas: vietoje ant pirštų galiukų, pilna pėda, pakaitomis ant vienos, paskui ant kitos kojos. 100 kartų.
• Pritūpimai įtemps sėdmenis ir sustiprins klubus. Galite pritūpti nugara į sieną ir visa koja. Pritūpti galite ištiesę rankas į priekį. Galite pabandyti atsisėsti, pakaitomis ištiesdami vieną ar kitą koją į priekį. Pritūpkite bent 10 kartų, maksimaliai – 50 kartų.

Iš daugybės skirtingų pratimų išsirinkite sau tinkamiausią. Tie, kurie jūsų neerzina, kad jie taptų jūsų.

Rytų mokyklos pratimai yra labai veiksmingi. Jei įmanoma, pasirūpinkite rytietiški šokiai. Patempkite figūrą ir puikiai veikia fizinę savijautą.

Kaip masažuojant sugriežtinti sėdmenis ir šlaunis

Tačiau atminkite vieną tiesą: Leiskite tik toms rankoms, kurios suteikia jūsų kūnui teigiamos energijos ir fizinio meistriškumo. Nedaryk žalos!

Nusiplauk rankas, patrinkite delnus, kad jie sušiltų, tarsi „kibirkščiuotų“. Pradėkite glostyti šlaunies paviršiumi iki sėdmenų. Pirmiausia apšvieskite, tada su spaudimu, tada galėsite naudoti pirštus sukamaisiais judesiais.

Suimdami pirštais už šlaunies odos, minkykite, tarsi minkytumėte tešlą. Pirštais judinkite raumenis aukštyn išorėje, tada vidinėje šlaunies pusėje.

Iš širdies paplekšnokite sau į šlaunis, sėdmenis.

Sukamaisiais judesiais trinkite sėdmenis nuo šonų iki kryžkaulio ir iš apačios į viršų. Ypatingą dėmesį atkreipkite į kryžkaulį. Minkštais apvaliais judesiais, tarsi ką nors įtrinant į odą ir raumenis.

Masažo metu galite naudoti anticeliulitinį kremą, kūdikių kremus, apelsinų, levandų aliejus.

Po dušo ar vonios patrinkite save kietu rankšluosčiu, pradedant nuo kulkšnių iki šlaunų, baigiant sėdmenimis ir kryžkauliu. Trinkite negailėdami savęs, griežtai sekdami kraujotaką.

Namų grožio procedūros

Palindome po dušu, pasukome į rytus ir, stovėdami po dušo purkštukais, nukreiptais į viršugalvį, kartojame:

„Vandens angele, duok grožį, protą, sveikatą ir jėgą, visas ligas, sielvartus, bėdas SMOY ir nunešk jį su vandeniu“.

Ar galite taip pasakyti:

„Vanduo-voditsa, duok man savo dalelės stiprumą ir ... (toliau, kaip ir pirmame sąmoksle)“

Galima daryti medaus įvyniojimus, iš juodo molio, mėlynojo molio, bet bent jau jų reikia turėti.

Paprasčiausias „močiutės“ būdas:

Paimkite stambią druską ant rankos ir BE FANATIZMO pradėkite trinti visą kūną, kurį pasieks rankos. Jūsų oda ir raumenys ne tik gaus gydomąjį poveikį, taip nuo savęs nuplausite energetinius „nešvarumus“.

Jūsų sėkmė su priešinga lytimi ir jūsų pačių savigarba daugiausia priklauso nuo to, kaip gerai atrodote iš nugaros. Jei jūsų „penktasis taškas“ yra neryškus sėdimas vaizdas gyvenimą, o vienintelis pratimas, kurį atlieki – tupi ant sofos su sausainių lėkšte, tada nėra ko stebėtis. Fitnesas, kompetentinga kūno rengyba, o ne mėgėjų patarimai iš interneto padės ištaisyti šią situaciją.

Galite ilgai naršyti internete, ieškodami „ypač lengvo būdo pakelti užpakaliuką“, tačiau tas pats užpakalis ir pakibo, ir kabės. Nėra „slapto“ pratimo, kuris per tris minutes per dieną suglebusius sėdmenis paverstų ištemptais ir elastingais.

Vienintelis būdas pasiekti veržlų užpakaliuką yra reguliarios treniruotės, kurios priverčia jus prakaituoti, o šios treniruotės turėtų apimti įvairius pratimus – tiek pagrindinius, tiek izoliuojančius.

Mūsų sėdmenys susideda iš trijų pagrindinių raumenų – didelių, vidutinių ir mažų. Taigi mažas raumuo, nepaisant jo kuklaus pavadinimo, atlieka labai svarbią funkciją - būtent jis suteikia jūsų popiežiui „pakeltą“ išvaizdą. Tai yra, jūsų sėdmenų treniruotėse būtinai turi būti treniruojamas mažas raumuo.

1. Pats elementariausias ir pagrindinis tobulų sėdmenų pratimas yra pritūpimai, geriausia su svoriu arba bent jau pasipriešinimu amortizatoriaus pavidalu.

Pritūpimai yra skirtingi – klasikiniai, pusiau pritūpimai, gilūs pritūpimai, plie pritūpimai, siauromis kojomis, hack pritūpimai... Visi šie pritūpimai puikiai lavina kojas ir sėdmenis, koreguoja figūrą.

Jei kalbėtume konkrečiai apie naudą sėdmenims, tai reikėtų pabrėžti – gilūs pritūpimai, plie, pritūpimai siaurai tiesiant kojas. Prieš visiškai juos praktikuodami, įvaldykite techniką.

Pagrindinės taisyklės yra tokios – nugara tiesi „kieta“, keliai „neeina“ už kojinių, pagrindinė apkrova tenka sėdmenims ir klubams, nenuplėškite kulnų nuo grindų, taisyklingai kvėpuokite – įkvėpkite. žemyn, pakilti - iškvėpti. Gilūs pritūpimai puikiai tinka pakelti užpakalį, todėl pirmyn ir pritūpkite.

2. Antras pagal svarbą pratimas – įtūpstai, įvairūs įtūpstai. Įtūpstai sėdmenims yra į priekį, atgal (atbuliniai įtūpstai), kryžminiai. Darydami įtūpstus, verždamiesi į priekį, įtempkite sėdmenis, atsitraukite kulnu, grimzkite giliai ir žengkite platesnius žingsnius. Stebėkite kelius, kampas ties keliu turi būti bent 90 laipsnių.

Šuoliai į priekį:

Pritūpimas atgal:

Kryžminis įtūpstas:

3. Trečiasis pratimas – trauka iš mirties traukos, dar vadinama trauka tiesiomis kojomis. Šis pratimas priklauso pagrindiniams, o tai reiškia, kad, be kunigų, dirbs ir kiti raumenys - galinis paviršius klubai, apatinė nugaros dalis, kurios apskritai neskauda. Taigi, jūs paimate hantelius, atsistojate tiesiai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečiai, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi. Nuleiskite ir pakelkite kūną, ištempdami ir suspausdami sėdmenų raumenis, neįtempdami rankų ir nugaros, įsivaizduokite, kad esate gervė.

4. Pakelkite dubenį aukštyn. Šis pratimas gerai pašalina suglebimą. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas pridėkite prie dubens pečių plotyje, rankas ištieskite išilgai kūno, kad palaikytumėte. Įtempdami sėdmenis, nuplėškite dubenį nuo grindų ir pakelkite jį aukštyn, kiek įmanoma suspausdami raumenis. Norėdami sustiprinti efektą, galite pakilti ant kojų pirštų arba padėti kojas ant atramos.

5. Prie kelio sulenktos kojos kėlimas aukštyn, tiesios kojos kėlimas į viršų. Atskiras pratimas, leidžiantis nukreipti į mažą raumenį. Pradinė padėtis – stovint keturiomis su atrama ant dilbių, pilvas įtrauktas, pratimo metu dubuo nejuda. Pakelkite ir nuleiskite ties keliu sulenktą koją (pirmiausia vieną, paskui kitą). Viršutiniame taške galite šiek tiek pristabdyti arba spyruokliuoti.

Kiekvieną pratimą darykite bent 12-15 kartų po 3-4 serijas ir netaupykite, kitaip nebus prasmės.

Naudinga atlikti pratimus, tokius kaip įtūpstai, kai darbinė koja yra ant pakeltos platformos, pavyzdžiui, laiptelių platforma, tai priverčia maksimaliai dirbti sėdmenis. Sporto salėje nepamirškite treniruoklių, skirtų kojoms perkelti atgal ir pan. Kuo daugiau skirtingų pratimų darysite, tuo geriau jūsų užpakaliukui.

Praktikuokite kopimą į kalną arba vaikščiokite ant nuožulnaus bėgimo takelio. Būtų malonu prie savo svorio pridėti svorio, bet prieš imdamasis štangos ar hantelių įvaldyk techniką, ji turi būti tobula, tik tada imk hantelius.

Sėdmenų pratimus geriausia daryti kas antrą dieną, tada išmokus viską daryti teisingai ir pradėjus naudoti papildomus svorius, treniruotes galima atlikti porą kartų per savaitę, su sąlyga, kad intensyviai treniruositės ir nesilaužysite. .