الفيتامينات التي تحتوي على ب12. ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12؟ استخدام فيتامين ب12 في إنتاج المحاصيل

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 تستحق مناقشة مفصلة. يعتبر B12 (السيانوكوبالامين) الأكثر روعة بين جميع الفيتامينات.من بين جميع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، هذا هو الوحيد الذي يمكن أن يتراكم في جسم الإنسان، في أعضاء مثل الرئتين والكبد والطحال والكلى. السيانوكوبالامين مقاوم لدرجات الحرارة المرتفعة والضوء، ولهذا السبب يتم حفظه بشكل أفضل في المنتجات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ب12؟المنتجات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12 هي في الواقع ذات أصل حيواني فقط. لكن فيتامين ب12 موجود بكميات صغيرة في النباتات مثل فول الصويا والجنجل. ويوجد أيضًا في سطح بعض الخضروات والسبانخ والسلطة الخضراء والأعشاب البحرية والخميرة، لكن الناس يستهلكون كل هذه المنتجات نادرًا وبكميات صغيرة. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تناول الكثير من فول الصويا أو الأعشاب البحرية للحصول على كمية صغيرة من هذا الفيتامين.

لا يتم تصنيع هذا الفيتامين في جسم الإنسان. الأطعمة التي تستحق الاهتمام الأكبر هي تلك التي تحتوي على فيتامين ب 12، مثل كبد البقر ولحم العجل، والكلى، وصفار البيض، ومسحوق الحليب (قليل الدسم فقط)، والسردين، والرنجة، والسلمون، والمحار، وسرطان البحر. يوجد كمية أقل قليلاً من فيتامين ب 12 في اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج) والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والجبن الصلب.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 - السيانوكوبالامين موجود بكميات صغيرة في الحليب، وكذلك الجبن الطري (محلي الصنع).

إن عشاق النباتية هم في خطر أكبر، وخاصة أولئك الذين يرفضون ليس فقط اللحوم، ولكن أيضا الأسماك والجبن والحليب والبيض، لأنه ليس لديهم مكان للحصول على هذا الفيتامين.

بعض محبي الأطعمة النباتية واثقون من أن هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة على الإطلاق، لأنه في بعض الدول الشرقية، يأكل الفقراء الحبوب والخضروات بشكل أساسي، وفي الوقت نفسه ليس لديهم أعراض نقص فيتامين ب 12.

ولكن كل هذا يتم شرحه ببساطة، لأنه إذا لم يتم معالجة الحبوب بالمبيدات الحشرية، فإن الحشرات المجهرية تبقى فيها، وهي التي تحتوي على فيتامين ب 12. حجمه يكفي حتى يحصل الجسم على الحد الأدنى المطلوب.

جرعة يومية

يحتاج الإنسان إلى 0.001 جرام سنوياً، و0.000003 جرام فقط يومياً.لكن يجب علينا بالتأكيد أن نتلقى هذا المبلغ، لأنه قد يكون هناك خطر على الحياة. بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، يزيد المعدل بمقدار 2-4 مرات. يجب على النباتيين وكبار السن والمدخنين ومحبي المشروبات الكحولية تناول هذا الفيتامين بشكل إضافي في شكل أقراص.

دور فيتامين ب12

في الجسم، السيانوكوبالامين يؤدي مجموعة واسعة من الوظائف. يحمي الإنسان من السمنة، وذلك من خلال منع تراكم الدهون في الكبد، وتقوية جهاز المناعة، كما يحفز نشاط الكريات البيض. ولهذا السبب فإن مرضى الإيدز الذين يتلقون كميات كافية من فيتامين ب12 يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يتلقون ما يكفي من فيتامين ب12.

يعتمد أداء الدماغ والتوازن العاطفي بشكل مباشر على وجود فيتامين ب12. نظرًا لأنه يمنع تطور الاكتئاب، ويقضي على الأرق، ويساعد أيضًا بشكل جيد على التكيف مع التغيرات في الروتين اليومي، فهو يشارك في تكوين الطبقات التي تحمي الألياف العصبية. وإذا تناولت بالإضافة إلى ذلك فيتامين ب 12 على شكل أقراص، فإن انخفاض ضغط الدم يعود بسرعة إلى طبيعته.

نقص فيتامين ب12 يؤدي إلى أمراض عصبية. وهذا هو سبب أهمية الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12. وقد يسبب مرضًا مثل التصلب المتعدد، حيث يتم تدمير طبقات المايلين التي تحمي خلايانا العصبية. ونتيجة هذه العملية هو الشلل، وانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع إلى حد كبير.

إن التمثيل الغذائي الكامل للبروتين والدهون والكربوهيدرات مستحيل تمامًا بدون هذا الفيتامين، لأن العناصر النشطة الأخرى لا يمكن أن تعمل بشكل طبيعي بدونه. فقط في حالة تفاعل هذا الفيتامين مع مواد أخرى، يمكن تصنيع الحمض النووي الريبي (RNA) والحمض النووي (DNA)، الذي يحتوي على معلومات وراثية، في نوى الخلايا. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 وحافظ على صحتك.

نلفت انتباهكم إلى المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12.

الجدول: محتوى فيتامين ب12 في المنتجات الغذائية

B12 هو فيتامين أساسي محدد للغاية يتم تصنيعه في جسم الإنسان، لذلك يجب أن يأتي من الخارج. نظرًا لمحتوى مادة الكوبالت المعدنية، يطلق عليها أيضًا اسم السيانوكوبالامين أو الكوبالامين.

فيتامين ب12 هو المسؤول عن تركيب مكونات الحمض النووي. لذلك، عندما يكون هناك نقص فيه، يحدث الانقسام الهيكلي لخلايا نخاع العظم وينخفض ​​​​نضج خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم الأخرى لاحقًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن فيتامين ب12 يقلل من مستوى الهوموسيستين، مما يزيد من فرص إصابة الشخص بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. علاوة على ذلك، في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية، يحتاج فيتامين ب 12 إلى المساعدة - حمض الفوليك.

قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12. قم بإدراجها في نظامك الغذائي يوميًا لتلبية احتياجاتك اليومية من الكوبالامين. وهذا مهم للحفاظ على عمل الجهاز العصبي، وحماية الألياف العصبية، وتكون الدم، وكذلك لتحسين حالة الشعر. من مقالتنا سوف تتعلم ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12.

فيتامين ب12 موجود في المنتجات الحيوانية

المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 12 هي في المقام الأول أغذية من أصل حيواني. صاحب الرقم القياسي لمحتوى الكوبالامين هو كبد حيوانات المزرعة والطيور. وخاصة الكبد البقري ولحم العجل.

تعد اللحوم العضوية (الكبد والكلى والقلب) من المصادر الأكثر قيمة لفيتامين ب12، لأنها تحتوي على أكبر كمية من الفيتامين المضاد لفقر الدم. نوصي بإدراجه في نظامك الغذائي بشكل مطهي أو مسلوق أو مقلي 1-2 مرات في الأسبوع. استخدم الخضار والأعشاب الطازجة كطبق جانبي.

وفي المرتبة الثانية تأتي منتجات المأكولات البحرية الغنية بفيتامين ب12: السردين والمحار والرنجة وسرطان البحر وأنواع مختلفة من الأسماك البحرية المفترسة.

تحتل منتجات الألبان المرتبة الثالثة في تصنيف المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب12. قم بتضمين الجبن والجبن والقشدة الحامضة والكفير والحليب في نظامك الغذائي كل يوم للتعويض عن نقص السيانوكوبالامين ليس فقط، ولكن أيضًا الكالسيوم والفيتامينات أ، د، ب1، ب2. بعد كل شيء، الخصائص المفيدة للحليب لا حدود لها تقريبا.

يتراكم فيتامين ب12 في جسم الإنسان “في اليوم الممطر”. لذلك، في البداية، عند اتباع نظام غذائي صارم أو عند التحول إلى النظام النباتي، لا يعاني الشخص من أعراض نقص الكوبالامين. ومع ذلك، لكي لا يتعرض جسمك لنقص الفيتامينات، يوصي الأطباء بإدراج اللحوم ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الغنية بفيتامين ب12 في خطة التغذية الخاصة بك 2-3 مرات في الأسبوع لضمان تجديدها.

فيتامين ب12 في الأطعمة النباتية

من الصعب جدًا على الأشخاص النباتيين الحصول على الفيتامين المضاد لفقر الدم من الطعام. حيث أنه يوجد بكميات صغيرة في المنتجات النباتية. إذا كنت تمارس النظام النباتي، فأنت بحاجة إلى تناول فيتامينات إضافية في شكل أقراص أو أمبولات لاستبعاد نقص الفيتامين، ويمكنك أيضًا تناول الحبوب والخبز الخاص والأطعمة الأخرى المدعمة بالفيتامينات يوميًا.

يوجد فيتامين ب 12 من أصل نباتي بجرعات صغيرة في السلطة الخضراء والقمح وفول الصويا والتوفو والجنجل والسبانخ والأعشاب البحرية ورؤوس الجزر والفجل واللفت.

من بين الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين ب 12 يمكن تمييز الحبوب. لكن جرعة الكوبالامين فيها لا تذكر، وكمية الفيتامينات الموجودة في الجزء الجذري من المنتجات النباتية تعتمد على التربة التي نمت عليها.

كما يوجد الفيتامين المضاد لفقر الدم بكميات صغيرة في المكسرات. فهي مصدر للدهون الصحية. التغذية الكافية بدونها أمر مستحيل. المكسرات مفيدة بشكل خاص للقلب. لمساعدة الجسم على امتصاص الكوبالامين بسرعة والحفاظ على مستوى الحموضة المطلوب، اشرب كوبًا على الأقل من العصير الطازج يوميًا.

إن الأهمية الكبيرة لهذه المادة في الجسم تجعل النباتيين أكثر حرصًا على نظامهم الغذائي. إذا قمت باستبعاد الأطباق التي تحتوي على اللحوم والحليب من نظامك الغذائي،

المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب 12: الجدول

ويوصي الأطباء بتناول الأطعمة الطبيعية الغنية بفيتامين ب12 لتجنب المضاعفات. وقم أيضًا بمراقبة تناولك اليومي بعناية. سيساعدك جدول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 12 على إنشاء نظام غذائي يومي بشكل صحيح.

فيتامين السيانوكوبالامين (ب12) هو مكون بلوري قابل للذوبان في الماء يحتوي على الكوبالت، وهو ضروري للغاية لجسم الإنسان ويأتي من بعض الأطعمة. عمليا لا ينتجها الجسم تلقائيا. يتم تصنيعه فقط بكميات صغيرة في الأمعاء. وفي هذا الصدد، يجب عليك معرفة المنتجات التي تحتوي عليها من أجل إثراء نظامك الغذائي بها، ومنع الأمراض المحتملة.

أهميته للجسم

لكي تعمل جميع الأعضاء البشرية بشكل صحيح، فإنها تحتاج إلى إمدادات من المعادن والفيتامينات. من بين جميع الفيتامينات، يحتل B12 مكانا خاصا.والتي لديها القدرة على التراكم في الأعضاء الحيوية - الكبد والكلى والطحال والرئتين. لذلك، مع اتباع نظام غذائي غير متوازن وانخفاض في إمدادات الفيتامين، سيظل كافيا للجسم لعدة سنوات.

خصائص مفيدة للسيانوكوبالامين

تمت إزالة هذه المادة بشكل مصطنعيعود تاريخه إلى عام 1948 وحتى يومنا هذا، فهو يوصف لعلاج قائمة واسعة من الأمراض. جلب اكتشاف العنصر B12 للباحثين جائزتي نوبل، لأنه موصل حقيقي لحياة الإنسان الطبيعية. ومحتواه غير الكافي في الأنسجة يمكن أن يؤدي إلى عواقب خطيرة، مثل فقر الدم أو فقر الدم. العمليات الأيضية: لا يمكن للكربوهيدرات والبروتينات والدهون أن تستمر بشكل كامل في حالة نقص هذا الفيتامين. ويشارك بشكل مباشر في تركيب خلايا الحمض النووي التي تنقل المعلومات الوراثية. لذلك، من المهم منع نقص هذه المادة.

قائمة الخصائص المفيدة الأخرى لـ B12:

كيفية تشخيص نقص الفيتامينات

ليس من الممكن دائمًا تشخيص نقص الفيتامينات بسرعة. ولا تصبح هذه الحالة مشكلة على الفور، ولكن عندما يأكل الشخص بشكل غير صحيح لفترة طويلة. العلامات الأولى لنقص الفيتامينات ستكون:

العلامات المذكورة خطيرة بشكل خاص في حالة فقر الدم وتشير إلى حدوث خلل في عمل الجهاز العصبي بأكمله. يتطور فقر الدم بسبب تكوين خلايا الدم بشكل غير صحيح. يؤدي هذا الانحراف إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وتشوهات مختلفة في الأجهزة والأعضاء. المظاهر الأكثر تحديدًا التي يجب الانتباه إليها هي الإحساس بالخدر والوخز الخفيف.

شروط النقص والزائدة

أين يوجد هذا العنصر بكميات قليلة؟، هناك، عندما لا يتم تصنيعه بشكل كافٍ من قبل الجسم نفسه ومع زيادة الاستهلاك، يحدث نقص الفيتامين. وفي غياب العناصر الداعمة اللازمة في النظام الغذائي، تتحول هذه الحالة إلى نقص فيتامين، مما يؤدي إلى تدهور حاد في الرفاهية. عند البالغين، يتم التعبير عن ذلك في الأعراض التالية التي يجب الانتباه إليها:

يؤدي نقص فيتامين ب12وإلى مشاكل خطيرة في عمل جسم الطفل. ويتجلى ذلك من خلال الأعراض التالية:

• التخلف في النمو البدني.
• ضعف حركي نفسي.
• التشنجات.
• تصبغ مناطق معينة من الجلد.
• إسهال؛
• التغيرات التنكسية في الحبل الشوكي.

ولكن لا داعي للقلق بشأن زيادة فيتامين ب12. تم تصميم الجسم بحيث لا يمتص الكميات الزائدة من العنصر من المنتجات الغذائية. مع جرعات كبيرة من العلاج الدوائي، يمكن أن تتطور الحساسية فقط. ويلاحظ وجود فائض من الفيتامين في سرطان الدم وتليف الكبد والتهاب الكبد والفشل الكلوي. علامات الزائدة تشمل أعراض مثل عدم انتظام دقات القلب وألم في الصدر.

أين يوجد فيتامين ب12؟

لقد اكتشف العلماء منذ فترة طويلة الأطعمة التي يوجد بها هذا الفيتامين. ويوجد بشكل أكبر في أمعاء الحيوانات، وكذلك في المأكولات البحرية ومنتجات الألبان والأغذية النباتية. للحفاظ على الصحة، يوصي الأطباء بإدراج الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على السيانوكوبالامين في قائمتك اليومية.

المنتجات المحصنة

تحتل المرتبة الأولى قائمة المنتجات الحيوانية التي تحتوي على B12. وتشمل هذه أولاً وقبل كل شيء:

• لحم العجل ولحم البقر الكبد.
• قلب؛
• الكلى

يجب تضمين المنتجات الثانوية المدرجة في القائمة مرة واحدة في الأسبوعوبأي شكل من الأشكال (مسلوق، مقلي، مطهي). تحتوي لحوم الحيوانات والطيور (لحم الخنزير ولحم البقر والدجاج) على كمية أقل من هذا المكون، ولكنها كافية إذا تم تناولها بانتظام.

أما المركز الثاني فيحتله سكان البحار والمحيطات:

• لحم السلطعون؛
• المحار.
• سمك السالمون؛
• سمك مملح؛
• السردين.
• كافيار.

في المركز الثالث من حيث محتوى B12 تأتي منتجات الألبان:

يتيح لك تضمين منتجات الألبان في القائمة الحفاظ على مستوى ليس فقط فيتامينات ب، ولكن أيضًا العديد من المكونات المفيدة (الكالسيوم والفيتامينات أ، د).

يوجد فيتامين ب12 أيضًا في الأطعمة النباتية بجرعات صغيرة. يُنصح النباتيون بشراء الأدوية على شكل أقراص أو حبوب أو حقن. في عدد المنتجات النباتيةالمكملات الغذائية الغنية بهذا الفيتامين تشمل:

ويعتقد أن العنصر غائب تماما عن التوت والفواكه ومعظم الخضروات.

المتطلبات اليومية

أثبتت الدراسات أن الجسم يحتاج إلى جرعة صغيرة جداً من عنصر B12 يومياً، حوالي 0.5-1 ميكروغرام من المادة. لكن مثل هذه القيمة الصغيرة، على الأرجح، مناسبة فقط لشخص يتمتع بصحة جيدة تمامًا، ولا يتم انسداد الجهاز الهضمي، وتكون البكتيريا الدقيقة في الجسم قادرة بشكل مستقل على إنتاج الكمية المطلوبة من هذه المادة. هناك عدد قليل جدا من هؤلاء الناس.

البيئة وسوء التغذية والعديد من الأمراض التي تضعف جهاز المناعة تركت بصماتها على الصحة العامة للمجتمع. يوصي الخبراء بالبدء بالاحتياجات اليومية من فيتامين ب12 البالغة 3 ميكروجرام (0.000003 جم). اتضح أن 0.001 جرام فقط من مكون B12 يكفي لشخص ليعيش سنة كاملة من الحياة. وعلى هذا الأساس يوصي الأطباء بتخطيط وجباتك اليومية.

من الضروري تناول السيانوكوبالامين بكميات أكبر فقط للأشخاص الذين يعانون من ضعف واضح في الصحة، خاصة:

• الرضع - من 0.3 إلى 0.6؛
• الأطفال أقل من 4 سنوات - من 0.7 إلى 1؛
• من 4 إلى 7 سنوات - من 0.9 إلى 1.5؛
• من 8 إلى 10 سنوات - من 1.6 إلى 1.8؛
• ما يصل إلى 13 سنة من المراهقة - ما يصل إلى 2 ميكروغرام.
• من 13 إلى 15 سنة من المراهقة - ما يصل إلى 2.5 ميكروغرام؛
• البالغين - ما يصل إلى 3 ميكروغرام.

يوصى للنساء بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 لتطبيع الجهاز التناسلي. بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، تزيد الحاجة إلى الفيتامين بمقدار 2-4 مرات. لكن هذا المعيار يحدده الطبيب فقط، ولا يمكنك تناول الفيتامينات الصيدلانية دون حسيب ولا رقيب. ستشمل الوقاية من نقص نقص الفيتامينات والفيتامينات الاستهلاك المنتظم لبعض المنتجات الحيوانية.

حجم السيانوكوبالامين بالأرقام

هذا هو شكل محتوى فيتامين ب 12 في المنتجات بالنسبة لفئاتها الفردية (بوحدة ميكروجرام لكل 100 جرام من الطعام):

أدوية الصيدلة

مع بعض أمراض الجسم، لا يمكنك الاستغناء عن المستحضرات الصيدلانية التي تحتوي على السيانوكوبالامين. وهذه شروط مثل:

تحدث مثل هذه الأمراض لدى 30٪ من السكان الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. عندما يحتاج المرضى إلى تدخل جراحي، والذي عادة ما يستلزم إزالة جزء من الأعضاء (الأمعاء أو المعدة)، في هذه الحالة، حتى مع الاستهلاك السليم للطعام الذي يحتوي على كمية كافية من العنصر المطلوب، قد لا يمتصه الجسم الضعيف بشكل جيد. .

ويحدث ذلك لأن الجسم لا ينتج ما يكفي من الإنزيم المسؤول عن التفاعل مع السيانوكوبالامين الغذائي، وتحويله إلى شكل مناسب للامتصاص. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تعرف أن العديد من الأدوية لا تتفاعل مع بعضها البعض (تدمر بعضها البعض). وهذا يعني أنه أثناء الحقن لا يمكنك خلط مستحضرات الفيتامينات المختلفة في حقنة واحدة، حتى لو كانت تنتمي إلى نفس المجموعة (B1، B2، B6، B12، حمض الأسكوربيك).

كيفية الحفاظ على الخصائص المفيدة للطعام

أصبح من الواضح الآن أنه يمكنك تجديد إمدادات الجسم من الفيتامينات بمساعدة الأدوية الصيدلانية، وكذلك من خلال تناول بعض الأطعمة. نظرًا لحقيقة أن السيانوكوبالامين مقاوم لدرجة الحرارة والضوء، فإنه يتم حفظه جيدًا في الطعام أثناء الطهي وأثناء التخزين (الطهي أو القلي أو الحفظ في الضوء أو في الثلاجة).

على الرغم من حقيقة أن السيانوكوبالامين يحتفظ بفوائده تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة ولا يتم تدميره عمليا أثناء عملية الطهي، إلا أنه لا يزال لا يستحق إساءة استخدام التعرض لفترات طويلة لدرجات الحرارة. على سبيل المثال:

لكي يعمل جسمنا وجميع أعضائه وأنظمته بشكل طبيعي، من الضروري توفير كمية كافية من العناصر الدقيقة والفيتامينات. يستحق فيتامين ب 12 اهتمامًا خاصًا هنا، لأنه يلعب دورًا مهمًا في الأداء الطبيعي للجسم. لا يستطيع جسمنا إنتاج هذا العنصر المهم بمفرده. لذلك، من المهم جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 يوميًا.

لماذا يحتاج الجسم إلى فيتامين ب12؟

يقوم B12 بالوظائف التالية في الجسم:

• المسؤولة عن تكوين خلايا الدم الحمراء. تتطور جزيئات الحمض النووي في هذه الخلايا. إذا لم يتم ضمان إمدادات كافية من فيتامين ب 12، فلن يكون تركيب الحمض النووي ممكنًا، مما سيؤدي إلى تكوين فقر الدم الخبيث؛
• يشارك بشكل مباشر في إنتاج الخلايا العصبية. مع عدم وجود كمية كافية من فيتامين ب12، يتضرر غشاء الأعصاب، مما يؤدي إلى موتها؛
• يشارك في امتصاص الجسم للبروتينات.
• يشارك في استقلاب الكربوهيدرات والدهون. إذا لم يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من فيتامين ب12، تتعطل عمليات التمثيل الغذائي ولا يمكن إكمالها بشكل صحيح؛
• يشارك في انقسام جميع خلايا الجسم.
• له تأثير إيجابي على وظائف الكبد.
• يخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
• يتفاعل مع الفيتامينات والعناصر الدقيقة من المجموعات الأخرى. وبالتالي، على خلفية نقص فيتامين ب12 في الجسم، قد يحدث أيضًا نقص فيتامين ب1، مما سيؤدي إلى حدوث خلل في خلايا المخ والجهاز الهضمي.

ما هي كمية فيتامين ب12 التي يحتاجها الجسم يومياً؟

يحتاج الجسم إلى 3 ميكروغرام فقط من فيتامين ب12 يومياً للتخلص من المشاكل الصحية المختلفة.

نظرًا لأن المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين في الجسم هو الأطعمة ذات الأصل الحيواني، وأن محتوى العنصر في الأطعمة ذات الأصل النباتي منخفض، فسيكون من الصعب جدًا على النباتيين تجديد احتياطيات هذا العنصر في الجسم. جسم.

بالنسبة لهم، فإن مصدر B12 سيكون مجمعات الفيتامينات والأدوية. لمنع فرط تشبع الجسم بفيتامين ب12، تأكد من استشارة الطبيب قبل تناول أي مركب فيتامين أو دواء. ولكن سيكون الأمر أفضل بكثير إذا تمكنت بالطبع من العثور على مصدر في الأطعمة الطبيعية (رفض النظام النباتي) الغني بفيتامين ب 12 بالكمية اللازمة للعمل الطبيعي للجسم.

عند ممارسة الرياضة والحوامل وأثناء الرضاعة الطبيعية، تزداد حاجة الجسم لفيتامين ب12 بنحو 4 مرات.

إذا كان الجسم يعاني من نقص فيتامين ب12، فسيتم التعبير عن ذلك من خلال الأعراض التالية:

• زيادة العصبية والتعب والاكتئاب.
• ضعف تخثر الدم.
• لسان أحمر أو مؤلم.
• وخز أو خدر في الساقين.
• تحدث مشاكل في الذاكرة غالبًا؛
• اضطرابات الدورة الشهرية (ألم، تغير في التوقيت)؛
• يزداد معدل ضربات القلب.
• تم تحديد النبض بشكل سيء.

يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب12 بسبب اتباع نظام غذائي نباتي، أو إدمان الكحول، أو التدخين، أو تناول كمية كبيرة من الحلويات، أو تناول الأدوية، أو تناول حبوب منع الحمل.

إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من فيتامين ب12 لفترة طويلة، فإن ذلك سيؤدي إلى تدمير الأعصاب. وهذه العملية لا رجعة فيها بالفعل. الأشخاص الذين تفتقر أجسامهم إلى فيتامين ب12 يتحول لونهم إلى اللون الرمادي بشكل أسرع من المعتاد، وذلك بسبب تفقد صبغة الميلانين.

الأطعمة التي تحتوي على أكبر نسبة من فيتامين ب12

يوجد فيتامين ب هذا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ويوجد العنصر أيضًا في المنتجات النباتية، وإن كان بكميات صغيرة جدًا.

من الآمن أن نقول إن الكبد (لحم العجل أو لحم البقر) هو الرائد في محتوى فيتامين ب 12، وهو ببساطة ليس له منافسين. لذلك يجب أن يكون الكبد مكونًا إلزاميًا في النظام الغذائي للنساء الحوامل أو المرضعات والأطفال. ويزداد معدل استهلاك فيتامين ب12 لهذه الفئات من الناس عدة مرات في اليوم.

كما توجد كمية كبيرة من فيتامين ب12 في الأسماك والمأكولات البحرية. ليس من المستغرب أن يوجد في النظام الغذائي لكثير من الناس ما يسمى بـ "يوم السمك"، حيث يتم تناول مجموعة متنوعة من أطباق السمك على مدار اليوم. بالنسبة لمحبي المأكولات البحرية الذين يتناولونها كثيرًا وبكميات كافية، فإن نقص فيتامين ب12 أمر نادر للغاية.

تحتوي بعض منتجات الألبان أيضًا على كميات متفاوتة من فيتامين ب12. وتجدر الإشارة إلى أن هذا العنصر لا يوجد في الحليب فحسب، بل يوجد أيضًا في الجبن وجبن الفيتا والكفير والقشدة الحامضة والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى.

تعتبر حبوب الإفطار أيضًا مخزنًا لفيتامين ب 12، فلا تهملها. إن وجودهم الإلزامي في النظام الغذائي له أهمية كبيرة، على الرغم من حقيقة أن الكثير من الناس لا يعتبرون مثل هذا الطعام صحيا.

ولا تنسي المنتجات النباتية التي تحتوي على فيتامين ب12، ولو بكميات قليلة جدًا. هذه هي الخس والسبانخ والبصل الأخضر. يمكن استهلاك المنتجات التي تحتوي على هذا العنصر بمفردها، أو يمكن إضافتها إلى السلطات أو الطبق الأول أو الثاني أثناء تحضيرها، ونتيجة لذلك يرتفع مستوى فيتامين ب12 في الجسم، ولو بشكل تدريجي.

وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين ب12 له القدرة على الحفظ بأي طريقة من طرق الطهي. على سبيل المثال، عندما يتم قلي لحم البقر على درجة حرارة 200 درجة لمدة 45 دقيقة، يتم الاحتفاظ بحوالي 70% من فيتامين ب12. أو عندما يتم غلي الحليب لمدة 5 دقائق، فإنه يحتفظ بما يصل إلى 70% من فيتامين ب12.

على الرغم من حقيقة أن فيتامين ب 12 مستقر تمامًا عند درجات الحرارة المرتفعة ولا يتم تدميره كثيرًا أثناء التحضير العادي، إلا أنه لا ينبغي إساءة استخدام درجات الحرارة المرتفعة. على سبيل المثال، فإن غليان الحليب لفترة طويلة لا يدمر جميع الفيتامينات الموجودة فيه فحسب، بل يقلل أيضًا من قيمته الغذائية بشكل كبير. لذلك، عند تحضير عصيدة الحليب، يجب عليك أولاً غلي الحبوب في كمية قليلة من الماء، ثم إضافة الحليب وغليها. لا تقم في البداية بطهي الحبوب في الحليب لمدة نصف ساعة.

عند طهي اللحوم، يمكنك أيضًا استخدام الطريقة السريعة باستخدام السكر. وهذا لا يقلل فقط من وقت الطهي (بمقدار النصف تقريبًا)، ولكنه يحافظ أيضًا على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات المتوفرة. ويمكن تحضير الكبد بهذه الطريقة في 5 دقائق فقط.

بالنسبة للأشخاص الذين يلتزمون بالنظام النباتي، يمكن أن يكون مصدر فيتامين ب 12 عبارة عن مكملات مدعمة (الموسلي والخبز وما إلى ذلك) أو أقراص.

ويحدث أيضًا أن الشخص لا يمتص فيتامين ب12 الذي يدخل إلى الجهاز الهضمي (قد تكمن أسباب ذلك في أمراض الجهاز الهضمي)، لذلك يحتاج إلى تناول حقن فيتامين ب12. يتم اختيار الجرعة من قبل الطبيب المعالج بشكل فردي.

يوضح الجدول أدناه مقدار فيتامين ب12 الموجود في منتج معين، حيث يكون محتواه أعلى.

الأطعمة التي تحتوي على أكبر نسبة من فيتامين ب12

الآن، معرفة الأطعمة وبأي كميات يوجد فيتامين ب 12، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة لنفسك، بما في ذلك تلك الأطعمة التي ستساعد في تجديد مخزون هذا العنصر المفيد في الجسم. كما رأينا بالفعل، يعد فيتامين ب 12 أحد العناصر الأكثر أهمية للأداء الطبيعي للجسم بأكمله، لذلك لا ينبغي إهمال نقصه. من الضروري اتخاذ جميع التدابير اللازمة في أقرب وقت ممكن لتجديد احتياطيات فيتامين ب 12 عن طريق تناول الأطعمة "المناسبة".

يحتوي جسم الإنسان على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وكلها مهمة لحسن سير العمل في أجهزة الجسم. تم استخراج السيانوكوبالامين، المعروف باسم B12، في عام 1948، مما أدى إلى إمكانية إنتاج نظائرها الاصطناعية. ومع ذلك، من أجل الصحة يكفي معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12.

وقد سمح اكتشاف هذه المادة ودراستها للعلماء بالحصول على جوائز نوبل، لكنها لا تزال غير مدروسة بشكل كامل. ويعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات التي تحتوي على الكوبالت، ودوره في الجسم هائل. كحد أدنى، يؤثر على حالة الألياف العصبية، وهي، بدورها، يمكن أن تؤثر على أي شيء تقريبا.

وصف المادة

على الرغم من اسمه، فيتامين ب 12 هو في الواقع أبعد ما يكون عن كونه فيتامين في الطبيعة. يتكون من العديد من العناصر ذات الأصل البكتيري. في جسم الإنسان السليم، في الأمعاء، تتطور دائمًا الكائنات الحية الدقيقة التي تسمى الشعيات. أحد المنتجات الثانوية لنشاطهم هو السيانوكوبالامين.

من الممكن إنتاج الفيتامينات بواسطة البكتيريا إذا تم تزويدها بالكوبالت. وبالتالي، في ظروف الأمعاء الصحية وتناول كميات كافية من الكوبالت مع الطعام، يكون جسم الإنسان قادرًا على تزويد نفسه بالكمية المطلوبة من فيتامين ب 12.

ومع ذلك، فإن عدد قليل من الناس في العالم الحديث يمكنهم التباهي بالأداء السليم للجهاز الهضمي والتغذية المثالية التي تحتوي على جميع المكونات الحيوية. لذلك، في الواقع، كمية السيانوكوبالامين التي تنتجها الفطريات الشعاعية ليست كافية. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الطعام للإنقاذ، وفي الحالات الشديدة - الأدوية.

أهميته للجسم

يؤثر هذا الفيتامين بطريقة أو بأخرى على جميع العمليات التي تحدث في جسم الإنسان تقريبًا. إذا نظرنا إلى النمو والتطور العام، فإن المادة ضرورية من حيث المبدأ لتكوين خلايا الأنسجة الجديدة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يؤثر على النمو النفسي والجسدي للأطفال ويشارك في تركيب خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم الحمراء.

مناطق نفوذ أخرى:

• الاسْتِقْلاب. يساعد العنصر على امتصاص البروتينات، وينظم العمليات، ويشارك في إنتاج عدد من الهرمونات والإنزيمات.
• النشاط العصبي. الفيتامين ضروري لتكوين الألياف العصبية والمواد التي تؤثر على نفسية الإنسان. كمية كافية منه تمنع خرف الشيخوخة وتساعد أيضًا خلايا الدماغ على البقاء على قيد الحياة بسبب جوع الأكسجين لفترة أطول.
• الجهاز الهضمي. يؤثر B12 في المقام الأول على الكبد، ولكن له تأثير مفيد على جميع أعضاء الجهاز الهضمي.
• نشاط القلب والأوعية الدموية. فيتامين له تأثير مضاد للتصلب، ويقلل من احتمالية زيادته بشكل منخفض للغاية ويحارب عواقبه.
• الجهاز المناعي. كميات كافية من B12 تحافظ على صحة قوية.
• الجهاز التناسلي. بدون السيانوكوبالامين، لن يعمل الجهاز التناسلي سواء عند الرجال أو النساء، ولكن الأول يتأثر بشكل خاص.

بالإضافة إلى كل ما سبق، فإن المادة تعزز امتصاص الفيتامينات الأخرى، وتقلل من كمية الكولسترول السيئ، وتساعد على محاربة التوتر، وتحسن الحالة العاطفية العامة. يعد هذا المكون مهمًا لتكوين جميع الخلايا في الجسم، ولكنه ذو قيمة خاصة لتكوين جزيئات الحمض النووي وخلايا الحبل الشوكي.

يُنسب إلى هذا الفيتامين تأثيرات مضادة للأورام ومضادة للسموم ومضادة للحساسية ومضادة للأكسدة. وبمساعدتها تؤثر على الذاكرة والنوم والعصبية والشهية والهيموجلوبين والالتهابات التي تظهر في تجويف الفم. يساعد السيانوكوبالامين في علاج الغدة الدرقية والقلب.

جرعة يومية

يحتاج الشخص البالغ الأصحاء إلى 3 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا. ومع ذلك، هناك العديد من العوامل التي قد تزيد من هذا الرقم. فيما بينها:

• فترة الرضاعة الطبيعية. في هذه الحالة، المعيار هو من 2 إلى 4 ميكروغرام يوميا.
• تناول الحبوب المنومة أو وسائل منع الحمل.
• الإدمان على التدخين أو المشروبات الكحولية.

عمر الأطفال له جرعاته الخاصة. يجب ألا يستهلك الرضع أكثر من 0.5 ميكروغرام يوميًا. ثم تزيد هذه الكمية إلى 0.7-1 ميكروغرام، وتبقى هذه الجرعة حتى سن الرابعة. من عمر أربع إلى سبع سنوات، يجب أن يحصل الطفل على 0.8-1.5 ميكروغرام يوميًا. المعيار للأطفال دون سن الثالثة عشرة هو 2 ميكروغرام. الحد الأقصى للجرعة اليومية للمراهق هو 2.5 ميكروغرام. بعد ذلك، يتم حساب الفيتامين وفقًا لمعايير البالغين.

يحتل النباتيون مكانة خاصة في مسألة المعايير. يكاد يكون من المستحيل الحصول على هذا الفيتامين من المنتجات النباتية. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذا النوع من النظام الغذائي تناول مكملات الفيتامينات التي يصفها الطبيب بانتظام.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب12؟

لا تحتوي الخضار والفواكه على فيتامين ب12، وهو أمر سيئ بالنسبة للنباتيين. الطريقة الوحيدة للتأثير على مستويات السيانوكوبالامين مع الأطعمة النباتية هي تناول البنجر. على الرغم من أنه لا يحتوي على المادة نفسها، إلا أنه يحتوي على الكوبالت، حيث تساعد كمية كافية منه البكتيريا المعوية على تصنيع فيتامين ب12.

بالإضافة إلى الكوبالت، من أجل الامتصاص السليم وعمل السيانوكوبالامين، فإن الأمر يستحق الاهتمام ببعض الفيتامينات المصاحبة. بادئ ذي بدء، هو فيتامين B9، أي حمض الفوليك. أنه يحسن امتصاص B12. بشكل عام، دائمًا ما يكون أداء المجموعة "ب" أفضل عندما يتم جمعهم معًا. بالإضافة إلى حمض الفوليك، فيتامين ب6 مطلوب أيضًا من أجل الأداء الجيد.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 أكثر:

• لحم كبد البقر،
• كبد لحم الخنزير,
• سجق محشو كبد،
• كبد الدجاج,
• محار المحيط الهادئ,
• القلب لحوم البقر.

تحتوي هذه القائمة على المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من مادة السيانوكوبالامين، وهي مرتبة ترتيبًا تنازليًا للمادة. لذلك، على سبيل المثال، إذا كان كبد البقر يحتوي على 60 ميكروجرام من العنصر، فإن كبد الخنزير يحتوي على 30 ميكروجرام. يحتوي قلب البقر على 10 ميكروغرام من المادة. يمكن العثور على مزيد من التفاصيل في الجدول.

أين يوجد فيتامين ب 12؟

ويمكن أيضًا الحصول على كميات صغيرة من المادة من منتجات أخرى. على سبيل المثال، يوجد 4 ميكروجرام في لسان البقر ولحم الأرانب. أقل من ثلاثة لحم الضأن ولحم البقر. 0.5 سيانوكوبالامين يبقى في لحوم الدجاج والدواجن. لا يمكنك الحصول على الكثير من الفيتامين من منتجات الحليب المخمر (لا تزيد عن 1.5 ميكروغرام)، ولكن لا يزال الأمر يستحق الاهتمام بما يلي:

• جبنه،
• الكفير قليل الدسم،
• الجبن قليل الدسم والقشدة الحامضة،
• لبن.

ومن بين المنتجات السمكية، بالإضافة إلى محار المحيط الهادئ، تبرز الرنجة التي تحتوي على 13 ميكروغرام من المادة. ويوجد أقل قليلاً في سمك الماكريل في الشرق الأقصى وسردين المحيط. تحتوي الأسماك أيضًا على محتوى السيانوكوبالامين:

• سمك السلمون,
• سمك السلمون المرقط،
• سمك باس البحر،
• سمك القد،
• جمبري.

بشكل عام، يتميز هذا الفيتامين بقدرته على تحمل المعالجة الحرارية، وبالتالي للحصول على كمية كافية منه، ليس من الضروري التخلي عن القلي أو السلق. ومع ذلك، لا يزال يتعين عليك عدم إساءة استخدام هذه العمليات. يؤدي تحميص قطعة من اللحم البقري إلى تدمير ما يقرب من 30٪ من الفيتامين الموجود في التركيبة.

عيب

يمكن أن يتراكم فيتامين ب 12 في الجسم، وبالتالي يتطور النقص عادة فقط في حالة الامتناع عن تناول المنتجات الحيوانية على المدى الطويل بسبب النظام النباتي، على سبيل المثال. المظهر الكلاسيكي للنقص هو، ولكن بالإضافة إلى ذلك يتطور:

• اضطرابات في استقلاب الأحماض والدهون.
• مشاكل الجهاز الهضمي؛
• أمراض الكبد والكلى والدم.
• أعطال الجهاز العصبي المركزي.

يمكن ملاحظة النقص من خلال الانهيارات العصبية المتكررة والتعب والنعاس وسوء حالة الجلد والشعر والخدر في الأطراف والبشرة غير الصحية. عند كبار السن، غالبًا ما يتطور نقص فيتامين ب12 بسبب مشاكل في الامتصاص.

ملحوظة. جنبا إلى جنب مع فيتامين B12، تحتاج إلى التأكد من أن جميع الممثلين الآخرين للمجموعة لديهم إمدادات كافية.

في ظل الظروف العادية، لا يمكن أن تحدث زيادة في السيانوكوبالامين لأن الجسم لا يمتص الفائض. الجرعة الزائدة ممكنة فقط في حالة العلاج الدوائي. في مثل هذه الحالة، يصاب الناس بالإثارة العصبية المفرطة وألم في الصدر. من الممكن حدوث سرطان الدم وأمراض الكبد المختلفة.