Alfa linolensyra omega 3. Hälsningar till alla som tittat på recensionen! Linfröolja eller fiskolja

Det finns en åsikt om att det är nödvändigt att upprätthålla en balans mellan omega-6 och omega-3 fettsyror i kosten. Om det finns ett idealiskt förhållande, vad är det?
Detta är en ganska vanlig men intressant fråga. I en typisk kost med överdriven konsumtion av omega-6, främst i form av sojaolja, är förhållandet mellan omega-6 och omega-3 mellan 10:1 och 20:1. Stora doser av omega-6 med små mängder omega-3 minskar kroppens förmåga att bearbeta omega-3, vilket bidrar till utvecklingen av omega-3-brist. Om vi ​​kan minska detta förhållande till 1:1 genom att begränsa intaget av omega-6 och/eller öka intaget av omega-3, kan vi förbättra omega-3-omsättningen avsevärt. Personligen anser jag att det ideala förhållandet inte är mer än 5:1. I detta fall normaliseras absorptionen av omega-3 och dess koncentrationer i blodet närmar sig en "hälsosam" nivå.

Vilka är likheterna och skillnaderna mellan EPA och DHA och vad är den senaste kunskapen om DPA?
Alla långkedjiga omega-3-syror - eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA) och dokosapentaensyra (DPA) - har antiinflammatoriska egenskaper. Effektiviteten av EPA är dock ofta överdriven, eftersom den omvandlas till en hel uppsättning 3-eikosanoider och hormonliknande föreningar som har mycket mindre uttalad antiinflammatorisk potential än omega-6-derivat.

DHA finns främst i cellmembranen i vår kropp. Det anses vara en viktig deltagare i processen för cellkommunikation genom deras membran och spelar också en viktig roll i musklernas korrekta absorption av kolhydrater, eftersom muskelcellernas känslighet för insulin beror på DHA-innehållet i dem. DHA finns i höga koncentrationer i levervävnad, utgör den dominerande delen av fettsyrorna i näthinnan och cirka 20 % av fettsyrorna i hjärnvävnaden.

DPA är en mycket intressant "ny" omega-3-fettsyra. Det har länge varit känt för den vetenskapliga världen, men bara nya experimentella studier har börjat avslöja dess verkliga betydelse. Det liknar DHA, men har en dubbelbindning mindre i sin molekylära struktur. Koncentrationen av DPA i vårt blod är dubbelt så stor som koncentrationen av EPA, men hälften av koncentrationerna av DHA. Vår vanliga kost innehåller väldigt lite DPA, men det höga innehållet av denna syra i blodet indikerar dess betydelse för hälsan. Flera forskningsrapporter har funnit att DPA minskar risken för hjärt-kärlsjukdom ännu mer effektivt än EPA och DHA, även om det fortfarande ofta förbises. Kosttillskottsetiketter beskriver ofta DPA som bara "andra fettsyror." Denna syra och dess välgörande egenskaper fortsätter dock att locka till sig ett ökande intresse i vetenskapliga kretsar, så håll utkik efter nya DPA-tillskott på apotek och butiker.

Vissa människor tar upp till 10 gram fiskolja per dag. Kan ta höga doser orsaka biverkningar, och vilka är de optimala doserna av fiskoljetillskott?
Ofta tar jag själv 10 g per dag. Denna mängd är cirka 10 % av mitt dagliga fettbehov. Är det möjligt att överdosera? Ur praktisk synvinkel nej. Folken i de arktiska regionerna äter skaldjur nästan hela livet och konsumerar 100–200 g fisk-, säl- eller valolja varje dag. Dessa människor har extremt låga frekvenser av hjärtsjukdomar, men samtidigt låga frekvenser av blodkoagulering. Men för den som tar fiskoljetillskott är risken att utveckla koagulationsrubbningar mycket låg. US Department of Health säger auktoritativt att dagliga doser på upp till 3 gram EPA och DHA är helt säkra. Denna mängd fettsyror finns i 10 g fiskolja. Fiskolja har inga specifika biverkningar. Om du tar antikoagulantia eller har en blödningsrubbning bör du rådfråga din läkare innan du tar fiskolja. Det finns inga exakta rekommendationer om varaktigheten av dagligt intag av omega-3. Jag skulle föreslå att du tar 2000 mg EPA, DHA och DPA dagligen. Det handlar om sju ettgrams fiskoljekapslar eller 2-3 gram koncentrerad fiskolja. Varför 2000 mg? När det tas dagligen i denna dos når omega-3-koncentrationerna 50 % av de totala omättade fettsyrorna i blodet. Statistik visar att det minskar dödligheten bland dem som tar tillägget med 50%.

Många medelålders patienter tar både fiskolja och aspirin. Eftersom båda läkemedlen förlänger blodkoagulationstiden, kan de tas samtidigt?
Att ta acetylsalicylsyra och fiskolja samtidigt tunnar ut blodet, vilket är mycket användbart. En kost rik på omega-6 syror hjälper till att påskynda blodkoagulationsprocesser. Salicylater, inklusive aspirin, har ett antal fördelaktiga egenskaper förutom att de minskar blodplättsaktivitet. Det finns bevis för att regelbunden användning av acetylsalicylsyra minskar risken för att utveckla cancer.. Återigen, se till att rådfråga din läkare innan du tar några mediciner.

Varför har vissa märken av fiskolja en uttalad, ofta obehaglig, "fiskig" lukt och smak, medan andra liknande produkter har praktiskt taget ingen lukt?
Den fiskiga lukten orsakas av vissa kvävehaltiga komponenter - tertiära aminer, samt oxiderade omega-3-syror - aldehyder. Med hjälp av luktsinnet kan vi bestämma deras koncentration i produkten, vilket hjälper oss att skilja fiskolja av god kvalitet från bortskämd. Den fiskiga lukten uppträder när fiskoljeprodukter gradvis försämras. Bra, högkvalitativ fiskolja har ingen lukt eller bara en liten fiskig lukt. Under produktionsprocessen genomgår fiskolja reningsprocesser, och korrekt lagring av produkten är mycket viktig för att bevara dess fördelaktiga egenskaper. Kom ihåg en enkel regel: om fiskolja har en obehaglig lukt betyder det att den är av låg kvalitet och bör inte tas. Oxiderade fettsyror har inga hälsofördelar. Lyckligtvis bryr sig de flesta tillverkare om kvaliteten på sina produkter. Naturligtvis kan du stöta på ett läkemedel av låg kvalitet, men ditt luktsinne hjälper dig att känna igen det.

Berätta lite för våra läsare om kommande vetenskapliga evenemang i detta ämne.
Det är fantastiskt att se så många olika omega-3-tillskott på marknaden. Och snart kommer kosttillskott berikade med DPA att börja säljas. Hittills har ett antal metoder utvecklats för att förse kroppen med omega-3-syror. Själv är jag intresserad av emulsioner eftersom de ger omega-3 i en lättsmält form. Många tillverkare producerar koncentrerade former av fiskolja, vilket gör att du kan ta läkemedlet i små mängder - 2 - 3 g.

Om författaren

Doug Bibus tog sin kandidatexamen från Mankeyto State University och sin magister- och doktorsexamen i näringsbiokemi från University of Minnesota. Han är medlem av fakulteten vid University of Minnesota Wellness Center och en aktiv forskare inom fettsyrabiokemi och nutrition. Anses vara en av världens mest auktoritativa experter på omega-3. Detta rykte befästes av hans arbete i professor Ralph T. Holmans akademiska laboratorium, som myntade termen omega-3 och studerade metabolismen och den höga betydelsen av omega-3 för hälsan. Dr. Bibus forskningsintressen inkluderar betydelsen av essentiella fettsyror i människors och djurs näring, effekterna av omega-3 på inflammation, användningen av fettsyror i sjukdomshantering och effekterna av oxidativ stress på människors och djurs prestationsförmåga. Dr. Bibus är medlem i American Society of Chemists, Society of Intensive Care Medicine och International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids. Två gånger fick American Society of Chemists Award i analytisk kemi. Han sitter i styrelsen för American Oil Society och är ordförande i organisationens hälso- och näringsavdelning och priskommitté.

Folk frågar mig ibland varför jag beställer omega-3 på iHerb.com om det går att köpa på vilket apotek som helst?

Jag säger det. Apotek säljer ofta fiskolja med låg halt av omega-3-fettsyror. Därför kan de som dricker apotek omega-3, särskilt från en rysk tillverkare, inte räkna med dess helande effekt.

Fiskolja är ännu inte omega-3, fiskolja är en av källorna till omega-3. Omega-3 i fiskolja kan vara högt eller inte. Koncentrationen av fettsyror i de flesta farmaceutiska komplex överstiger inte 30 %. För att få den rekommenderade mängden omega-3-fettsyror måste du ta apotekstillskottet i förpackningar, och därför blir det mycket dyrt.

Människor kommer till iHerb.com för att hitta den bästa Omega-3 med hög halt av fleromättade fettsyror. Utbudet av kosttillskott på iHerb är helt enkelt enormt: omega-3 från världens bästa märken (Solgar, Natrol, Now Foods, Madre Labs, California Gold Nutrition), i olika koncentrationer, i form av triglycerider eller etylester, av varierande grad av rening, för vuxna, veganer, barn och även djur.

Hur väljer man den bästa omega-3?

För att hjälpa dig att bestämma vilket tillskott som är bäst för dig, jämförde jag nästan 300 omega-3 alternativ. Jag studerade i vilken form omega-3 finns i vart och ett av komplexen, bestämde procenthalten av omega-3 i varje tillskott, beräknade kostnaden för 1 mg av ämnet, valde de mest lönsamma alternativen och, som jag redan gjorde i artiklar och, framhävde mina favoriter. De kommer att vara lägre.

Vad är Omega-3?

Omega-3 är ämnen som en person behöver för att upprätthålla hälsa, ungdom och skönhet. De måste fås dagligen i tillräckliga mängder från mat eller näringstillskott.

Dessa ämnen kallas även fleromättade fettsyror (PUFA). De mest värdefulla för människokroppen är: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA eller EPA) och dokosahexaensyra (DHA eller DHA).

Varför tar de det? Vad är fördelen?

Många kvinnor tar omega-3-tillskott för att behålla ungdomen och skönheten i sina kroppar. Fettsyror gör huden elastisk, förbättrar hårets tillstånd och stärker naglarna. Dessutom omega-3:

Stöder funktionen av ögonen, det kardiovaskulära systemet, mag-tarmkanalen, hjärnan;
. Gör blodkärlen starka och elastiska, minskar risken för blodproppar;
. Undertrycker effektivt inflammatoriska processer;
. Förhindrar utvecklingen av ateroskleros;
. Har en positiv effekt på det psyko-emotionella tillståndet;
. Sänker blodtrycket;
. Främjar snabb muskelåterhämtning hos idrottare;
. Under graviditeten säkerställer det normal utveckling av fostret, minskar risken för missfall och för tidig födsel.

Omega-3 (ALA, EPA och DHA) fettsyror, var finns de?

ALA är av vegetabiliskt ursprung och finns i linfrö, havtorn, senap, hampa och sojabönoljor.

EPA och DHA är av marint ursprung:

• Fisk olja. Erhålls från muskler fisk som lever i kalla vatten: makrill, ansjovis, sardiner, lax, tonfisk och sill.


• Torskleverolja. Förutom fettsyror innehåller denna fiskolja vitamin A och D. Levern behåller skadliga ämnen, så i USA är omega-3-tillskott från torsklever föremål för obligatorisk kontroll för frånvaro och koncentration av skadliga ämnen.


• Krill. Krillolja kommer från små antarktiska räkor. Detta fett innehåller mycket få PUFA och en liten mängd astaxanthin -. Ofta är kostnaden för omega-3 från detta fett orimligt hög.


• Tång. Vissa typer av alger innehåller DHA-fettsyror. Tång är en källa till omega-3 för veganer och barn.

ALA kan inte helt kompensera för bristen på PUFA, eftersom DHA syntetiseras från det, men denna process är ineffektiv och kompliceras av många faktorer. När de väljer omega-3-tillskott fokuserar de därför på närvaron av tillräckligt med EPA- och DHA-innehåll.

Förresten, linfröolja innehåller alfa-linolsyra (ALA), dess intag kan inte kompensera för bristen på PUFA.

Omega-3 former

• Triglycerider (TG). Omega-3 förekommer i naturen i form av naturliga triglycerider. Fiskolja i form av triglycerider innehåller inte mer än 30 % omega-3 PUFA av den totala fettmassan. För att få stora doser av PUFA bör du föredra omega-3-formerna som beskrivs nedan.


• Etylester (EE). För att öka koncentrationen av omega-3-fettsyror etyleras fettet. Glycerolryggraden i naturliga triglycerider avlägsnas från EPA och DHA och ersätts med etanol. Den resulterande etylestern upphettas, vilket gör att koncentrationen av EPA och DHA ökar. Detta ger högkoncentrerade och mycket renade omega-3-tillskott. De flesta kosttillskott innehåller fiskolja i denna form.


• Omförestrade triglycerider (TG). Med andra ord - koncentrerade reducerade triglycerider. Framställd genom att omvandla etylester tillbaka till triglycerid. Innehållet av EPA och DHA når 60-80% (600-800 mg per 1 gram koncentrat).

Jämförelse av biotillgänglighet av olika former av omega-3

Resultaten av en 2-veckors studie på 72 försökspersoner som tog 3,3 g PUFA bekräftade att naturliga icke-koncentrerade triglycerider (TG) är 27 % mer biotillgängliga än etylestrar (EE). Omförestrade triglycerider (TG) är 24 % mer biotillgängliga än naturliga (okoncentrerade) TG och 70 % mer biotillgängliga än etylestrar (EE).

Med regelbunden konsumtion av omega-3 i förebyggande syfte är denna skillnad mindre signifikant. Oavsett skillnader i absorption kan någon av dessa former av fiskolja avsevärt öka blodnivåerna av EPA och DHA. Fortfarande, om möjligt, bör du ge företräde åt omförestrade triglycerider (TG).

Guldstandarden för koncentrerad omega-3 i reducerad triglyceridform är Madre Labs, Omega 800, Farmaceutical Grade Fish Oil, 80% EPA/DHA, Triglyceride Form, 1000 mg, 30 Gels.

UPPMÄRKSAMHET! Sedan maj 2018 har denna omega-3 producerats under ett annat varumärke i två förpackningar - 30 kapslar och 90 kapslar i en burk:

En kapsel innehåller 1 g fiskolja, varav 800 mg är omega-3. När det gäller omega-3-koncentrationen har IHerb ingen motsvarighet!

Omega-3 i etylesterform är onaturligt och smälter skum?

Några av er kanske har läst eller sett filmer på internet där omega-3 i form av etylester smälter polystyrenskum (expanderad polystyren). Detta knep används av marknadsförare av nätverksföretag för att öka försäljningen av triglyceridformer av omega-3. Faktum är att vilken omega-3 som helst kommer att smälta skummet, det är bara en tidsfråga. Etyleter kommer bara att göra det snabbare. Denna egenskap hos estrar har ingenting att göra med beteendet hos estrar i kroppen. Påståenden om den onaturliga och syntetiska naturen hos omega-3 i form av etylester är felaktiga. Denna omega är också naturlig, detta bekräftas åtminstone av möjligheten av dess omvända omvandling till triglycerider!

Ska jag välja ett komplex av omega-3-6-9-fettsyror eller enbart omega-3?

Samma enzymer är involverade i absorptionen av omega-3 och omega-6, och när de konsumeras samtidigt uppstår konkurrens om absorptionen.

Dessutom innehåller de flesta människors kost mycket vegetabiliskt fett (källor till omega-6 och omega-9) och låg i fiskolja. Som ett resultat störs förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror. Vid en norm på 3:1 når bias mot omega-6 ibland 20:1. Denna obalans är orsaken till många sjukdomar. Ytterligare intag av omega-3 korrigerar deras förhållande.

• Det ryska hälsoministeriet rekommenderar daglig förebyggande konsumtion av en blandning av EPA och DHA från 500 till 1000 mg.


• US Food and Drug Administration (FDA) har rekommenderat en förebyggande dos på högst 3 g EPA och DHA dagligen. terapeutiska doser når 6 g av en blandning av fettsyror.

Hur man tar, hur man förvarar

Drick omega-3 till måltiderna. Se baksidan av förpackningen för antal kapslar och portioner. Samtidigt intag av fet mat ökar upptaget av omega-3-fettsyror.

Ta detta tillägg dagligen, utan avbrott, kontinuerligt. Beräkna därför antalet burkar på en gång för att undvika avbrott i intaget.

Det är lämpligt att förvara fiskolja i kylen.

ETYLETER (EE)

Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 90 Softgels (Portioner - 90. Pris per 1 mg PUFA - 0,0002 USD)

Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 180 Softgels (180 portioner. Pris per mg PUFA: 0,0002 USD)

Mycket välgörande omega-3. Om du fokuserar på kostnaden för PUFA och koncentration, så är det bäst.
Observera: 5% rabatt vid beställning av 2 eller fler stycken av samma produkt; 7,5% för beställningar av 6 artiklar och 10% för beställningar av 12 eller fler artiklar.

Detta är mitt val för omega-3 etylester! Bland sändningarna är den bäst i alla avseenden.

California Gold Nutrition, Omega 800, Farmaceutical Grade Fish Oil, 80% EPA/DHA, Triglycerid Form, German Processed, Cholesterol Free, 1000 mg, 90 Fish Gelatin Softgels

Dagens artikel kommer helt att ägnas åt fetter, nämligen Omega-3 fleromättade fettsyror. Fördelarna med Omega 3-fettsyror har redan bevisats många gånger, många artiklar har skrivits om detta ämne, men jag vill återigen förmedla till er, mina kära läsare, vikten av att konsumera dessa syror i rätt mängd VARJE DAG! Idag ska jag berätta Varför är det bra att ta Omega-3?, hur man väljer rätt Omega-3 fettsyror i kapslar, varför du behöver ta dem varje dag och mycket mer, så luta dig tillbaka och låt oss komma igång!

Vad är Omega-3?

OMEGA-3 fleromättade fettsyror (Omega-3 PUFA)är tre fettsyror: dekosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och växthärledd alfa-linolensyra (ALA). Dessa tre syror är essentiella för människokroppen, speciellt ALA, eftersom EPA och DHA teoretiskt kan syntetiseras från ALA, men för detta måste personen vara ABSOLUT frisk, och han får inte ha brist på andra användbara ämnen i kroppen, vilket är numera nästan omöjligt. Om denna syntes inträffar, omvandlas endast 0,1-5% av ALA till EPA och DHA, och detta är väldigt, väldigt lite. Det är av denna anledning som alla 3 Omega-3-fettsyrorna anses vara essentiella och livsnödvändiga för människor! Men idag kommer jag fortfarande att ägna mer uppmärksamhet åt två av de tre fettsyrorna - dekosahexaensyror och eikosapentaensyror, som är ansvariga för många processer i människokroppen.

Källor till Omega-3-fettsyror

1. Växt-Omega-3 (ALA): linfrön , Linfröolja , camelinaolja, valnötter, havregroddar, sojabönor, tofu, spenat.

1. Omega-3 från djur (DHA och EPA): fet fisk (lax, makrill, sardin, makrill) , konserverad tonfisk, äggulor av inhemska kycklingägg (i kycklingägg uppfödda på fjäderfägårdar är Omega-3-halten försumbar).

1. Omega-3 kapslar

 VIKTIGT!

Växtkällor av Omega-3-fettsyror innehåller mer alfa-linolsyra och innehåller inte DHA och EPA, varför det är så viktigt att få i sig Omega-3 från både växt- och djurkällor, eftersom Omega-3 som finns i linfröolja kan inte ersätta Omega-3 från fiskolja.

Dagliga serveringsstorlekar för att möta dina Omega-3-behov

Här är en lista över livsmedel som du bör äta DAGLIGT. Undantaget är fet fisk, som bör konsumeras 4-5 gånger i veckan.

• Nötter (valnötter, mandel) - 30-35 g
• Linfrö/camelinaolja – 1 msk. eller 1 tsk. linfrön.

Du kan antingen bara dricka oljan, eller dricka den och omedelbart skölja ner den med vatten, eller äta den med en skiva svart bröd.

Linfrön kan konsumeras på följande sätt:

1. Tugga i munnen, och svälj den inte hel! Fröet i sig har ett hårt skal och innehåller vattenolösliga fibrer, som passerar genom hela mag-tarmkanalen i transit, renar magväggarna från olika skräp och matsmältningsbiprodukter, och den osmälta fibern lämnar kroppen. Sättet som dessa frön stannar i magen är ganska korta, så kroppen hinner helt enkelt inte ta upp de nyttiga Omega-3-fettsyrorna den innehåller.
2. Mal i en kaffekvarn, lös upp i vatten och drick. I grundtillståndet absorberas all Omega-3 helt av kroppen.

• Fet fisksorter – 100-120 g (4-5 gånger i veckan)
• Omega-3 kapslar – 1-1,5 g per dag.

Om du inte konsumerar någon av ovanstående produkter bör din dagliga dos av Omega-3 kapslar ökas med 1,5-2 gånger.

Dagligt värde av Omega-3-fettsyror

Det dagliga värdet av Omega-3 beror på kön, hälsotillstånd, näring och livsstil.

• För att förebygga olika sjukdomar och stärka immunförsvaret räcker det att ta 1-1,5 g Omega-3 per dag, uppdelat på 2-3 doser.
• För idrottare och aktivt delaktiga i fitness (3-5 gånger i veckan) ökas dosen till 2 g, uppdelad i 2-3 doser.
• Om målet är att bygga muskelmassa är den dagliga normen 2-3 g, uppdelad i 2-3 doser.
• För de som går ner i vikt är den dagliga normen 3-3,5 g, uppdelat på 2-3 doser.
• För personer som lider av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet är det dagliga intaget av Omega-3 1,5-2 g, uppdelat på 2-3 doser.

Om du tar Omega-3 kapslar som kosttillskott till mat, i förhållandet 700:1000 mg per dag (DHA:EPA, respektive), så bör din kost utöver detta innehålla 4-5 fiskrätter per vecka för 100-120 g (detta är ungefär 8-10 g Omega-3-fettsyror). Det visar sig att om du äter fisk och tar Omega-3-kapslar (ta 2 Solgar-kapslar med en dos på 950), så får du på en vecka i genomsnitt 20 g Omega-3 essentiella fettsyror.

Om du inte äter några källor till Omega-3 med maten (drick inte linfrö-/camelinaolja, ät inte fet fisk, valnötter etc.) så bör din dagliga dos av Omega-3 i kapslar vara lika med enl. din livsrytm (från 1,5 till 3,5 g).

Låt oss nu titta direkt på denna fråga: Vad är Omega-3-fettsyror bra för? för människokroppen?

Fördelarna med Omega-3

Hjärna

Hjärnans grå substans består av 60 % fett, och i större utsträckning behöver vår hjärna Omega-3-fettsyror, eftersom de är en del av cellmembranen och hjälper till att överföra nervimpulser från en cell till en annan, vilket gör processen att komma ihåg och lagra och återkalla nödvändig information mycket bättre och snabbare. Fördelarna med Omega-3 för den mänskliga hjärnan är helt enkelt kolossal, och du kan inte argumentera mot det.

Om det finns en brist på Omega-3-fettsyror i kroppen, sker en förändring i cellmembranens sammansättning: hjärnan använder mindre föredragna fettkällor (Omega-6 eller transfetter från skräpmat) istället för EPA och DHA . Dessa fetter kan inte utföra samma funktioner och förse hjärncellerna med fördelaktiga egenskaper, och av denna anledning blir de "falska" cellerna värdelösa. När kroppen har identifierat onödiga och oanvändbara celler börjar processen för deras förstörelse och bortskaffande. Med tiden känns denna förlust i form av en minskning av en persons intellektuella och kognitiva förmågor, såväl som deras förmåga att snabbt lösa de uppgifter som tilldelats dem.

Det har länge visat sig att om den blivande mamman, medan hon är gravid, inte får tillräckligt med dessa fettsyror, så föds barnet ofta antingen mentalt retarderat, eller så ligger hans intellektuella utveckling mycket efter andra barn i hans ålder. Det är därför alla gravida kvinnor, såväl som ammande mödrar NÖDVÄNDIGTVIS Du måste ta Omega-3-fettsyror för normal utveckling av fostret och barnet.

Syn

Det kardiovaskulära systemet

Fördelarna med Omega-3 för det kardiovaskulära systemet:

• Omega-3 minskar nivån av det onda kolesterolet och triglycerider, vilket gör blodet mindre trögflytande, vilket minskar sannolikheten för blodproppar, hjärtinfarkt och stroke;
• stärka blodkärlens väggar och öka deras elasticitet, förbättra deras öppenhet;
• lägre blodtryck.

Nervsystem

EPA påverkar produktionen av serotonin, vilket hjälper en person att bli av med depression och överspänning.

Metabolism och viktminskning

• Daglig konsumtion av Omega-3 minskar fettavlagringarna och ökar fettförbränningen med 15 %.
• Observerad.
• Insulinkänsligheten ökar genom att matens passage genom mag-tarmkanalen bromsas, och det gör i sin tur upptaget av kolhydrater långsammare, utan att det orsakar en kraftig ökning av blodsockret.
• Förbättrar transporten av lipider genom blodomloppet till platserna för deras förbränning.
• Omega-3 kan blockera syntesen av dåliga prostaglandiner E2, som bildas av Omega-6-fettsyror. Dessa prostaglandiner undertrycker processen med lipolys och ökar oxidativa processer i kroppen. Samtidigt syntetiserar Omega-3 bra prostaglandiner E3, som fungerar precis tvärtom: de minskar muskelsmärta efter träning, bevarar muskelmassa och påskyndar också fettutnyttjandet.

Muskelökning

Fiskoljor, i synnerhet EPA och DHA, påverkar proteinsyntesen i muskelvävnaden, liksom tillväxten av själva cellerna.

EPA och DHA är en del av cellmembranen, och när en person aktivt tränar i gymmet med målet att bygga muskelmassa behöver han element som hans muskler kommer att byggas av, och därför är Omega-3-fettsyror just dessa byggstenar , från vilken du kommer att kunna bygga fler muskler på din kropp.

Immunitet

Förmodligen en av de viktigaste anledningarna varför och varför det är användbart att ta Omega-3-fettsyror, så detta är en ökning av immuniteten! Omega-3 är ett unikt ämne som gör att du inte bara kan normalisera blodtrycket, hålla dig frisk, gå ner i vikt eller bygga muskelmassa, utan också vara absolut frisk 7 dagar i veckan och 365 dagar om året! Jag överdriver inte! De unika antioxidantegenskaperna hos Omega-3 hjälper människor som ofta lider av förkylningar, allergier, astma, hudsjukdomar etc. att klara sina åkommor mycket snabbare och i de flesta fall till och med förhindra uppkomsten av tecken på dessa sjukdomar.

Konsumtion av Omega-3 PUFA är ett bra förebyggande av cancersjukdomar som prostatacancer, bröstcancer, mag-tarmcancer, etc.

För dem som regelbundet ägnar sig åt sport är konsumtionen av Omega-3 obligatorisk, eftersom dessa fettsyror neutraliserar arbetet med fria radikaler, som oftast bildas under aerobicspass och konditionsträning (cykling, löpning, simning, step aerobics, dans). , träningspass). HIIT-principen, etc.).

 För referens

Fria radikaler är defekta syremolekyler som har en oparad elektron; dessa celler försöker ta denna saknade elektron från andra friska molekyler. När denna process blir utbredd blir de flesta av kroppens celler instabila och defekta, på grund av vilket cellerna slutar utföra sina funktioner och förlorar kommunikationen med varandra, vilket leder till störningar av normala biokemiska processer i hela kroppen och acceleration av åldringsprocessen .

Fördelar med omega-3 fettsyrorär att skydda kroppen från de skadliga effekterna av fria radikaler. Så om du spenderar mycket tid på konditionsutrustning och gillar att dansa flera timmar om dagen, så bör ditt nr 1-tillskott vara Omega-3-fettsyror.

Omega-3 PUFA ökar också uthålligheten, höjer kroppens totala ton och förbättrar upptaget av kalcium och magnesium, vars brist ofta finns hos idrottare.

Hormoner

• Omega-3-fettsyror syntetiserar eikosanoidhormoner, som är ansvariga för att undertrycka inflammatoriska reaktioner och för att alla kroppens celler utför sina funktioner.
• Omega-3 styr produktionen i tillräckliga mängder av manliga och kvinnliga könshormoner, som är ansvariga för reproduktionsfunktionen hos både kvinnor och män.
• De undertrycker produktionen av stresshormonet kortisol, som inte bara är ansvarigt för dåligt humör, utan också för nedbrytningen av muskelvävnad.

Fogar

• Omega-3 lindrar inflammation i lederna.
• Förhindrar förstörelse och slitage av brosk.
• Förbättrar rörligheten i lederna.

Tja, vi har sorterat ut de fördelaktiga egenskaperna hos Omega-3, och nu hoppas jag att du inte har några tvivel om behovet av att ta Omega-3 som en extra källa till styrka och energi för dig och din kropp.

Tyvärr är det inte alltid möjligt att få tag i och absorbera den nödvändiga mängden Omega-3 från enbart mat, och för att vara ärlig är det nästan omöjligt att göra. Det är därför mottagandet Omega-3 kapslar– det här är ett bra tillfälle att hjälpa vår kropp att fortfarande få rätt mängd av dessa fettsyror dagligen och utan onödig huvudvärk i samband med att leta efter miljövänlig lax eller lax som inte innehåller antibiotika, hormonhaltiga läkemedel, bekämpningsmedel etc. Så nu går vi smidigt vidare till den viktigaste frågan: hur man väljer Omega-3 i kapslar, för att inte stöta på falska eller lågkvalitativa produkter?

Hur väljer man Omega-3?

Till välj rätt Omega-3 fettsyror i kapslar måste du först NOGA undersöka fram- och baksidan av förpackningen, där brukar sammansättning och innehåll av fettsyror i en kapsel stå. Men innan dess bör du vara uppmärksam på ytterligare ett mycket viktigt steg - det här är PLATSEN FÖR ATT KÖPA detta underbara tillägg.

Inköpsställe

När jag skrev en artikel om att spela sport sa jag att det inte är tillrådligt att köpa alla vitaminer och vitamin-mineralkomplex i stadens apotek. Jag främjar inte traditionell medicin eller homeopati, utan styrs helt enkelt av mina personliga observationer, erfarenheter och analys av sammansättningen av apoteksvitaminer.

Jag pratade redan om Omega-3 från Doppelherz i den tidigare nämnda artikeln, men det här var bara blommor, jag såg bär för bara ett par veckor sedan, när vi vid en av föreläsningarna om näringslära gjorde ett experiment på farmaceutiskt Omega-3. Tyvärr kommer jag inte ihåg företaget, men det här är inte så viktigt, för efter vad jag såg kommer jag aldrig att köpa några vitaminer på apoteket igen och jag kommer att försöka på alla möjliga sätt att avråda dig från att göra det.

Kärnan i experimentet:

Vi tog två företag med Omega-3-fettsyror: det ena var ukrainsktillverkat (prov nr 1) och det andra var ett amerikanskt företag Amway "Nutrilite Omega-3"(prov nr 2). Vi tog även två stycken vanligt skum. Därefter genomborrade vi dessa två kapslar med en nål, hällde innehållet på bitar av skumplast och började observera. Det som började hända med polystyrenskummet som prov nr 1 hälldes på chockade mig helt enkelt! För att göra det tydligare bifogar jag ett foto:

Som du kan se på bilden LÖSTE Apoteket Omega-3 FULLSTÄNDIGT skummet inom en minut, prov nr 2 (Omega-3 från Amway) förblev att rinna ner i skumbiten utan att orsaka några reaktioner från dess sida.

Tänk bara på vad som ska finnas i kapseln (för en minut - vitaminer för att förbättra hälsan!!!) så att den helt kan smälta en bit skum??? Föreställ dig nu vad som kommer att hända med väggarna i vår mage när dessa Omega-3 kommer in i vår kropp...? Jag tycker inte att det är bra. Vilka är fördelarna med dessa kosttillskott då?

Detta till synes ofarliga experiment bevisade ännu en gång för mig att apoteksvitaminer inte bara är till ingen nytta, de kan dessutom GÖRA SKADA! Därför råder jag dig att köpa Omega-3-fettsyror antingen i sportnäringsbutiker och endast från betrodda företag, eller beställa dem på de officiella webbplatserna för företag som NSP, Amway och Solgar.

När inköpsstället har bestämts börjar nästa steg i valet av kvalitets Omega-3.

Vad är den gjord av?

Du har förmodligen hört att Omega-3-tillskott, som fiskolja, kommer från fisk. Det är därför det värderas så högt, eftersom animaliska källor till Omega-3, enligt australiensiska studier, har bättre smältbarhet och hjärtskyddande aktivitet jämfört med Omega-3 av vegetabiliskt ursprung.

Omega-3 innehåll i fisk och skaldjur

Men att få Omega-3 från fisk betyder inte att få ett högkvalitativt och hälsosamt kosttillskott. Det finns flera viktiga regler att vara uppmärksam på när du väljer Omega-3:

1. Omega-3 must produceras ENDAST från muskelvävnad från högvärdiga fiskarter såsom: Atlantlax, öring, lax, sill, etc. Det är dessa typer av fiskar som innehåller mest Omega-3-fettsyror, som är så nödvändiga för människokroppen. Om Omega-3-tillskottet du ska köpa säger "utvunnet från torsklever", köp det inte under några omständigheter.

Faktum är att levern är ett filtrerande organ, både hos människor och hos fisk, som skyddar kroppen från alla infektioner. Alla gifter, gifter, antibiotika och andra främmande farliga ämnen som potentiellt utgör ett hot mot hela kroppen passerar genom levern och hålls kvar. Det är av denna anledning som jag inte rekommenderar att köpa lever i stormarknader och förbereda den för dig själv och dina nära och kära, än mindre att köpa ett Omega-3-tillskott som erhålls från detta organ. Sålunda, tillsammans med de nyttiga Omega-3 PUFAs, som det inte finns så många kvar av, får du också hela spektrat av hormoner och mediciner som matas till denna fisk.

2. Det andra viktiga villkoret är uppfödningsplats för dessa fiskar . Om fisken odlas på slutna gårdar där det inte finns tillgång till rinnande vatten, där fisken matas dagligen med syntetiskt foder med antibiotika och hormoner, så kan sådana fiskar a priori inte vara en användbar källa till Omega-3-fettsyror! Varje cell i hennes kropp är övermättad med dessa skadliga ämnen, som tillsammans med Omega-3 PUFA kommer in i människokroppen. För att välja ett högkvalitativt Omega-3-tillskott måste du därför se till att förpackningen visar: "raffinerad", "renad" eller, om texten är skriven på engelska, "renad". Det betyder att alla fleromättade fettsyror som finns i detta tillskott har renats helt från föroreningar, kvicksilver och andra skadliga giftiga ämnen som fiskar absorberar under sitt normala liv, även i naturen.

3. Och det tredje viktiga villkoret som du måste vara uppmärksam på när du väljer Omega-3 är EPA- och DHA-innehåll i tillägget. Allt är väldigt enkelt här - du måste välja de kosttillskott som innehåller den maximala mängden av dessa fettsyror. För lite EPA och DHA gör att innehållet i förpackningen tar slut mycket snabbt om du håller dig till det optimala dagliga intaget av DHA och EPA, och efter 2 veckor måste du köpa detta tillskott igen. Och om du gör vanlig aritmetik och räknar ut hur mycket pengar du kommer att spendera på att köpa Omega-3 med ett lågt innehåll av EPA och DHA, dricka 6-10 kapslar om dagen, då kommer du att förstå att köpa ett paket med maximalt innehåll av dessa syror är åtminstone för dig kommer att kosta 3 gånger billigare.

Optimala dagliga doser av DHA och EPA:

DHA – förebyggande 700 mg per dag; för olika sjukdomar, viktminskning, svag immunitet, fördubblas dosen.

1. Nu livsmedel Omega-3

Det här är nog allt jag ville berätta om ett så supernyttigt tillskott som Omega-3. Nu vet du allt om fördelarna med Omega-3 fettsyror för alla personer, och ännu mer för dem som är aktivt involverade i sport. Nu är du medveten hur man väljer Omega-3 och för att inte stöta på en bluff, jag ska bara påminna dig om de viktigaste punkterna som du bör hålla dig till när du väljer ett kvalitetstillägg: 1) håll dig borta från apotek 2) välj Omega-3 med den maximala mängden DHA och EPA 3 ) välj en renad/raffinerad version av Omega-3 4) köp inte Omega-3-fettsyror utvunna från levern på torsk eller annan fisk. Att följa dessa regler hjälper dig att välja bästa Omega-3-tillskottet och få maximal nytta av dess användning.

(Eikosapentaensyra) och DHA ( dokosahexaensyra)är fysiologiskt nödvändiga.

• Hög koncentration DHA i hjärnans grå substans (ca 3 % av torrvikten) och i de yttre segmenten av stavens fotoreceptorceller i näthinnan indikerar att DHA är avgörande för hjärnans och ögonens funktion. Vetenskaplig forskning har visat att Omega-3-fettsyror krävs för normal hjärnfunktion eftersom de snabbt ger den energi som krävs för att överföra impulser som överför signaler från cell till cell. Detta gör att du kan öka din tankeförmåga, samt lagra information i minnet och snabbt hämta den efter behov.
• DHA transporteras aktivt över moderkakan från mor till foster, och finns även i bröstmjölk - bevis som indikerar den biologiska betydelsen av DHA för fostrets utveckling och postnatal tillväxt och utveckling. EPA och DHA spelar också en central roll för att upprätthålla homeostasen av inflammatoriska svar. EPA är en föregångare till tromboxaner, prostaglandiner och leukotriener - högaktiva immuninflammatoriska regulatorer.
• Dessutom är nyligen beskrivna oxiderade metaboliter av EPA och DHA resolviner. dokosatriener och neuroprotektiner - har både antiinflammatoriska och skyddande egenskaper .

Tillräckligt intag av EPA och DHA

• American Heart Association rekommenderar 300 mg EPA/DHA per dag för friska vuxna och ca 1 g för patienter med kranskärlssjukdom.
• Det ryska hälsoministeriet rekommenderar 1 g ALA/EPA/DHA per dag för adekvat intag.

Sätt att få tillräckliga nivåer av EPA och DHA

Ett sätt att få i sig tillräckliga mängder EPA och DHA är att äta fet havsfisk. Till exempel kan en typisk portion fisk (85 g) innehålla mellan 0,2 och 1,8 g EPA/DHA.

De viktigaste kostkällorna för Omega-3 omättade fettsyror:

• Fiskolja och skaldjur
• Mal linfrön och linfröolja
• Camelina olja
• Senapsolja

Men som vi vet, under tillagningsprocessen förlorar "snabbmat" nästan alla sina näringsegenskaper, vilket lämnar konsumenten med bara kalorier. Det är därför att erhålla tillräckliga nivåer av EPG och DKG är möjligt genom att lägga till kosttillskott i kosten.

Omega-3 fleromättade fettsyror , som ingår i komplexet har en ömsesidigt förstärkande effekt (principen om synergi). Deras ytterligare intag gör det möjligt att erhålla alla nödvändiga material för syntesen av de prostaglandiner som är mest nödvändiga för tillfället, och därigenom motstå ovanstående sjukdomar.

Nästa medtatya:

Omega-3-fettsyror är viktiga ämnen för normal funktion av mänskliga organsystem. De produceras nästan aldrig i kroppen och måste tillföras mat. PUFA finns främst i vegetabiliska oljor och fiskoljor. Dessa livsmedel bör konsumeras även under viktminskning och bantning, för att inte tala om tillstånd som graviditet eller intensiv träning. Varför behövs omegasyror? En brist på dessa föreningar orsakar utvecklingen av många patologier och sjukdomar.

Omega-fettsyror är viktiga för kroppens normala funktion

Omega-3 innehåller 11 fettsyror. De kallas omättade eftersom det i molekylens långa kedja finns dubbelbindningar mellan vissa kolatomer. De tre mest värdefulla fettsyrorna är Omega-3: alfa-linolensyra, eikosapentaensyra och docosohexaensyra. Vad är dessa syror till för? Om detta i artikeln.

Alfa-linolen

Vad är alfa-linolensyra (ALA)? Det är en fleromättad fettsyra och är en föregångare till andra fleromättade fettsyror. När det kommer in i kroppen förvandlas det snabbt till eikosapentaensyra (EPA), som är viktigare för ämnesomsättningen. Dessutom deltar den i bildandet av dokosahexaenfettsyra (DHA) och prostaglandiner. Man måste ta hänsyn till att omvandlingen av ALA till dokosohexaensyra eller eikosapentaensyra sker med stor svårighet hos vissa grupper av människor. Bland dem:

• nyfödda;
• barn med diates;
• vuxna med atopisk dermatit;
• äldre människor;
• diabetiker;
• alkoholmissbrukare;
• under återhämtningsperioden efter en virusinfektion.

Vilka är fördelarna med Omega-3 fettsyra ALA? Den utför följande funktioner i kroppen:

• främjar korrekt utveckling av fostret;

Omega-3 spelar en viktig roll i fostrets hjärnutveckling

• reglerar blodtrycket, används för kolesterol;
• behåller fukt i epidermala celler och hår;
• ansvarig för överföringen av nervimpulser och hjärnaktivitet;
• hjälper till att bekämpa stress och mycket mer.

Alfa-linolensyra är ansvarig för mänskliga organ som hjärnan, epidermis, äggstockarna och prostatakörteln, njurarna och näthinnan.

Brist på alfa-linolensyra leder till svaghet och förlust av koordination. Samtidigt minskar förmågan att lära sig, blodtrycket ökar, synstörningar och humörsvängningar uppstår. ALA-brist resulterar i torr hud och stickningar eller domningar i händer och fötter. På grund av dess kroniska brist kan trombos och hjärtdysfunktion uppstå.

Vilka livsmedel innehåller Omega3 alfa-linolensyra? Det finns mycket av det i växtfröoljor: lin, pumpa, raps, valnöt. Det finns också i själva fröna. Dessutom finns ALA i bönor, sojabönor och bladgrönsaker som är mörkgröna till färgen. Den rekommenderade dagliga dosen är 2 g. Denna mängd syra finns i 25 g rapsolja.

Eikosapentaensyra

Eikosapentaenfettsyra (EPA) tillhör också Omega-3-gruppen. Det är villkorligt utbytbart, eftersom det syntetiseras i små mängder från alfa-linolensyra eller dokosohexaensyra. I det senare fallet sker syntes i fall av extrem nödvändighet, eftersom denna process kräver en tillräcklig mängd energi.

EPA-brist uppstår ofta hos nyfödda (särskilt för tidigt födda barn) på grund av otillräcklig utveckling av det enzymatiska systemet och oförmågan att få EPA från alfa-linolensyra. Samma sak händer med hudsjukdomar: enzymet som ansvarar för dess syntes fungerar ineffektivt eller deltar inte i reaktionen alls.

Omega-3 PUFA är essentiella fettsyror

Omega-3 fleromättad fettsyra eikosapentaensyra utför följande funktioner i kroppen:

• nödvändigt för att sänka kolesterol;
• normaliserar processen för lipidöverföring i blodomloppet;
• främjar bättre absorption av fettlösliga vitaminer i mag-tarmkanalen (mag-tarmkanalen);
• deltar i syntesen av hormoner;
• del av cellmembranet;
• undertrycker autoimmuna reaktioner;
• aktiverar immunförsvaret;
• reglerar vattenbalansen;
• stöder ledrörlighet;
• kontrollerar nivån av fetter i blodet och andra.

Denna omättade Omega-3-fettsyra styr hjärnan, ägg och spermier samt näthinnan.

EPA-brist visar sig som symtom:

• ökat vätskeinnehåll i kroppen, svullnad;
• torr hud;
• mottaglighet för infektionssjukdomar;
• synproblem;
• tillstånd av inflammation;
• känsla av "gåshud" över hela kroppen;
• långsam tillväxt hos barn;
• höga triglyceridnivåer;
• hypertoni;
• svårigheter att gå ner i vikt;
• försämring av uppmärksamhet och minne.

Omega-3-brist påverkar negativt alla högre mentala funktioner

Marin fisk innehåller stora mängder eikosapentaenfettsyra Omega-3: sill, hälleflundra, lax, makrill, sardiner. Dessutom noteras högt EPA-innehåll i torsklever. Det mesta EPA finns i färsk fisk; under frysningsprocessen och efterföljande upptining minskar mängden. Omega-3 PUFA kan oxideras i kroppen, så det rekommenderas att ta dem samtidigt med vitamin E, som är en kraftfull antioxidant. Det optimala dagliga mänskliga behovet av EPA är 2 g.

Dokosohexaenisk

Den tredje syran som tillhör Omega-3 fleromättade fettsyror är dokosohexaensyra (DHA). Det är en komponent av lipider i de flesta kroppsvävnader. Det är en villkorligt essentiell syra, precis som EPA. Den kommer från maten och bildas i små mängder i kroppen av alfa-linolensyra. DHA i sig är en prekursor för EPA och prostaglandiner. Hos personer som har diabetes är omvandlingen av alfa-linolensyra till dokosahexaensyra inte möjlig, så de behöver ta ytterligare 0,3 g DHA per dag.

De viktigaste funktionerna som dokosohexaensyra utför i kroppen är:

• förhindrar fettavlagringar;
• hjälper till att förebygga cancer;
• undertrycker inflammatoriska processer;
• stärker cellmembranen;
• normaliserar hjärnans processer;
• upprätthåller hälsosamma reologiska egenskaper hos blod;
• eliminerar depression;
• ökar immuniteten;

Omega-3 hjälper till att stärka immunförsvaret

• förbättrar hudtillståndet;
• förhindrar allergier;
• stöder hjärtfunktionen;
• normaliserar lipidsammansättningen.

I kroppen är DHA ansvarig för nervsystemet, hjärnan, spermiesammansättningen och näthinnan. Det är därför depression, för tidigt åldrande och inflammatoriska ledsjukdomar utvecklas när det är bristfälligt. Dessutom leder brist på dokosahexaensyra till åderförkalkning, stroke och hjärtinfarkt. Missfall och toxikos, samt ökad aktivitet hos barn i kombination med låg inlärningsnivå är också förknippade med brist på denna förening.

Källan till Omega-3-fettsyra - dokosahexaensyra - är samma produkter som EPA. Det optimala dagliga intaget anses vara 0,3 g.

Hur mycket Omega-3 krävs per dag?

Dagsbehovet av Omega-3-fettsyror varierar beroende på kön och ålder. Så män behöver cirka 2 gram omättade fettsyror per dag. Med högt kolesterol och för att förebygga olika metabola störningar räcker cirka 1-1,5 g för kvinnor.För att främja korrekt utveckling, förbättra akademisk prestation och förebygga sjukdomar hos barn räcker det med 1 g Omega-3 per dag.

Människor som är inblandade i sport, fysiskt aktiva eller de som är engagerade i tungt fysiskt arbete behöver konsumera cirka 5-6 gram fleromättade fettsyror per dag.

Under graviditeten ökar också behovet av dessa föreningar. För korrekt fosterutveckling krävs ett dagligt intag av 1,5 till 2,5 gram Omega-3.

Omega-3 behov varierar individuellt

Skador och kontraindikationer av Omega-3

Trots de enorma fördelarna med Omega-3 för människors hälsa, bör syror endast tas i lämplig dos. Dessutom rekommenderar experter att genomföra Omega-3-behandlingskurser med obligatoriska pauser. Att konsumera extra mängder av dem regelbundet kan minska blodets viskositet, vilket orsakar kraftiga blödningar (till exempel under menstruation eller skärsår).

Omega-3-konsumtion kan framkalla allergiska reaktioner hos personer med överkänslighet. De som har leverproblem bör vara försiktiga när de tar mediciner som innehåller dessa föreningar.

Hur du tar Omega-3

För att Omega-3 ska vara till nytta är det viktigt att ta dem rätt. Preparat som finns till försäljning på apotek eller i sportnäringsbutiker kommer vanligtvis med bruksanvisning. Tillverkare inkluderar olika mängder omättade fettsyror i kapslar; därför, beroende på produkt, kommer den angivna optimala dosen att skilja sig från andra. Det finns dock allmänna regler för att ta Omega-3.

Omega-3 bör tas efter måltid, cirka 20-30 minuter senare. Det är nödvändigt att dricka läkemedlet med en stor volym vanligt vatten. Frekvensen av att ta fettsyror för behandling är 3 gånger om dagen, det vill säga den dagliga dosen ska delas upp i tre gånger. Om Omega används som profylaktiskt medel räcker det med en dos per dag; i detta fall minskas den dagliga dosen med 2-3 gånger. Kursen kan pågå i upp till 3 månader.