Долоо хоногийн цэсээ төлөвлөснөөр мөнгө, цаг, хөргөгчний зай хэмнэнэ. Хэрэв та гал тогооны трамплин дахь үйл ажиллагааны бүдүүлэг төлөвлөгөөг санаж байвал бүх албан тушаалд ялах болно. Хэрэв таны төлөвлөгөөнд зөв хооллолт руу аажмаар шилжих төлөвлөгөө багтсан бол та урьдчилан төлөвлөсөн цэсгүйгээр хийж чадахгүй.

Өдөр бүр зөв хооллолт хийхийг хичээцгээе. Эхлэхийн тулд үзэг, цаасаар зэвсэглэснээр бид долоо хоногт ойролцоогоор цэсийг зурдаг. Үүний зэрэгцээ өглөөний цай нь өдөр тутмын нүүрс усны 2/3, уураг, өөх тосны 1/5 хувийг эзэлдэг гэдгийг бид санаж байна. Үдийн хоолны хувьд эхний, хоёр, гуравдугаарт идэх шаардлагагүй, харин бүтээгдэхүүний нийцтэй байдлын зарчмыг дагаж мөрдөх ёстой. Оройн хоол (хэрэв та дайснуудтайгаа хуваалцахыг хүсэхгүй бол) чин сэтгэлээсээ байх ёстой, гэхдээ хөнгөн, унтахаасаа өмнө 3 цагаас илүүгүй байх ёстой. Эдгээр гурван халимаас гадна өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол - хоёр дахь өглөөний цайгаа зуршил болгохыг хичээгээрэй - үдийн хоолны өмнө хатаасан жимс, самар, шинэ жимс эсвэл зуслангийн бяслаг, үдээс хойшхи хөнгөн зууш (16-00 орчим) ) - хуушууртай какао эсвэл бяслагтай сэндвичтэй цай (эсвэл гар хийцийн махан талх).

Өдрийг исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнээр дуусгахыг зөвлөж байна. Хамгийн түгээмэл kefir байж болно Нэг халбага уурын хивэг хийж, шинэхэн, хуурай эсвэл чанамалаас жимс нэмж амттан болгон хувиргана. Та kefir, исгэсэн сүү болон бусад айрагны ундаа худалдаж авах боломжтой, эсвэл өөрөө хоол хийж болно. Хэрэв та исгэлэн зуурмаг бэлтгэхэд тэвчээртэй байвал "Нарина" хэмээх гайхалтай ундаа бэлдэж болно (бэлтгэх нунтагыг эмийн санд зардаг) - энэ нь гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулж, микрофлорыг сайжруулдаг. Мөн та цөөн хэдэн kefir мөөг авч, түүнд kefir бэлтгэхийг даатгаж болно. Хэрэв та мөн тосгоны жинхэнэ сүүг хэрэглэж байгаа бол эрүүл мэндийн зөв зам дээр байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно.

Мөн салатыг бүү мартаарай! Тэдгээр нь олон, маш өөр, гэхдээ зөвхөн ашигтай байг. Ургамлын тосоор амталсан ногоо, жимс жимсгэнэ, халуун ногоотой шинэ сүмс, байгалийн тараг эсвэл тусгай салатны амтлагч таны ширээн дээр байх ёстой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд анхны схемийг санал болгодог. Бүх салат бүтээгдэхүүнийг хэд хэдэн нөхцөлт бүлэгт хуваадаг бөгөөд эдгээр бүлгүүдийн бүтээгдэхүүнийг нэгтгэснээр та өөрийгөө хэзээ ч давтахгүй, бүтэн долоо хоногийн турш өдөр бүр салат бэлтгэж болно.

Уураг:
тахиа эсвэл цацагт хяруул (чанаж, хэсэг болгон хуваасан)
лаазалсан эсвэл утсан туна загас, хулд загас,
амьсгал боогдох,
хаш хэсгүүд (жигнэсэн),
бага зэрэг шарсан брокколи
ногоон вандуй,
лаазалсан шош эсвэл сэвэг зарам.

Үйрмэг:
өргөст хэмх,
амтат чинжүү,
үрж жижиглэсэн лууван,
Улаан сонгино,
улаан буудай эсвэл хөх тарианы жигнэмэг,
шинэхэн чипс.

Исгэлэн эсвэл чихэрлэг:
манго шоо,
лаазалсан эрдэнэ шиш,
жүрж эсвэл бэрсүүт жүрж
лийр,
бөөрөлзгөнө,
цангис жимс,
үзэм,
хар чавга,
Алим,
интоорын улаан лооль.

Ногоон байгууламж:
шанцайны ургамал,
байцаа,
бууцай навч,
шинэ ургамал (яншуй, лаврын, дилл, килантро),
царгас эсвэл цэцэгт байцааны нахиалдаг.

Амтлагч (1-2 халбага):
гахайн махны үйрмэг,
үрж жижиглэсэн бяслагхөгцтэй
чидун,
кунжутын үр,
авокадо зүсмэлүүд,
наран цэцгийн үр.

Одоо долоо хоногийн жинхэнэ цэс. Хэрэв хэн нэгэн Зөвлөлтийн гуанзыг санаж байгаа бол тэнд ганцхан "загасны өдөр" байсан. Мөн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж таван удаа загас идэхийг зөвлөж байна. Арифметик дундаж дээр зогсоод долоо хоногийн цэсэндээ гурван загасны өдрийг зохион байгуулъя.

Даваа гараг.

Өглөөний цай - Зуслангийн бяслагны тогоо

Найрлага:

3 өндөг
0.5 стек. Сахара
500 гр зуслангийн бяслаг
500 гр чанасан будаа
0.5 стек. гурил
100 гр үзэм
30 гр цөцгийн тос
1 жүрж (эсвэл алим, хатаасан чангаанз, тоор)
¼ стек. Сахара

Хоол хийх:
Өндөгийг элсэн чихэрээр цохино. Эхлээд зуслангийн бяслаг, дараа нь гурилыг хутгана. Хөргөсөн будаа, угаасан үзэм нэмнэ. Жүржийг (эсвэл таны сонгосон бусад жимс) угааж, нимгэн зүсмэл болгон хуваана. Хайлсан цөцгийн тос бүхий хэлбэрийг тосолж, элсэн чихэр цацаж, жимсний зүсмэлүүдийг, дараа нь ааруул массыг тавина. Зууханд 200-220ºС-т 40-45 минутын турш жигнэх.

Оройн хоол - Далайн амьтан, ногоон вандуйтай цагаан будааны шөл.

Найрлага:
400 гр далайн амьтан филе
2/3 стек. будаа
1 сонгино, яншуй үндэс
1/2 стек. лаазалсан ногоон вандуй
1 tbsp цөцгийн тос
ургамал, давс, халуун ногоо.

Хоол хийх:
Хагас бэлэн болтол будаа буцалгана. Хүнсний ногоог тууз болгон хайчилж, тосонд хуурна. Далайн загасыг цэвэрлэж, тууз болгон хуваана. Буцалж буй шөлөнд шарсан ногоо хийж, 10-15 минутын дараа будаа, далайн амьтан, ногоон вандуй хийж, шөлийг зөөлөн болтол нь чанана. Ургамлаар цацна.

Оройн хоолонд - ногооны шөл.

Найрлага:
төмс - 500 гр
цагаан байцаа - 350 гр
лууван - 200 гр
ногоон вандуй - 100 гр
манжин - 200 гр
цэцэгт байцаа - 350 гр
яншуй - 50 гр
яншуй үндэс - 50 гр
цуккини - 300 гр
цөцгий - 150 гр
сонгино - 250 гр
улаан лоолийн шүүс - 20 гр

Хоол хийх:
Энэхүү хоолны гоо үзэсгэлэн нь хэрэв танд ямар ч бүтээгдэхүүн байхгүй бол амт, ашиг тусыг нь алдагдуулахгүйгээр өөр бүтээгдэхүүнээр сольж болно. Таны шөл болгонд арай өөр байх болно.

Хүнсний ногоо бэлтгэх: хальсалж, шоо болгон хувааж, цэцэгт байцааг баг цэцэгтэй болгон задлана. Саванд цагаан байцаа хийж, цөцгий, шингэрүүлсэн ус хийнэ, 10 минут буцалгана. Дараа нь үлдсэн ногоогоо нэмээд зөөлөн болтол нь буцалгана. Шөлний төгсгөлд улаан лоолийн оо эсвэл шүүс нэмж, баглаа боодолтой яншуй (хоол хийж дууссаны дараа үүнийг арилгах хэрэгтэй).

Мягмар гараг.

Өглөөний цай - Зуслангийн бяслаг бүхий шар будаа будаа

Найрлага:
1 стек шар будаа
1.5 стек. сүү
1.5 стек. ус
1/2 tsp давс
1 tbsp Сахара
100 гр үзэм
200 гр зуслангийн бяслаг

Хоол хийх:
Шар будаа ангилж, урсах ус нь тунгалаг болтол хэд хэдэн усаар зайлна. Саванд шилжүүлж, их хэмжээний ус хийнэ, гал дээр тавьж, буцалгаад авчирна. Тагийг нь таглаад 15 минутын турш бага дулаанаар хооллоорой. Дулаанаас аваад усыг зайлуулна. Шар будаа дээр чанасан сүү хийнэ. Давс, элсэн чихэр, тос нэмнэ. Тагийг нь таглаад 30 минутын турш бага дулаанаар хооллоорой. Галаас зайлуул. Будаа дээр зуслангийн бяслаг, үзэм нэмээд сайтар холино. Савыг хөнжилдөө боож, 25-30 минутын турш дулаан газар үлдээгээрэй.

Оройн хоол - Хүнсний ногоотой мах.

Найрлага:
300-500 гр мах (тугалын мах, туранхай гахайн мах)
5-6 ширхэг. төмс
2-3 ширхэг. лууван
1-2 ширхэг. том сонгино
2 tbsp цөцгий эсвэл цөцгий
давс, халуун ногоо, нимбэг, гич

Хоол хийх:
Бүх ногоог цэвэрлэж, нилээд цавчих. Мах, чинжүүг давсалж, халуун ногоо нэмээд гич, цөцгий, нимбэгний шүүсний холимогоор тараана. Махаа хүнсний ногоотой хамт жигд ханцуйнд хийж, 260ºС-т 40-50 минутын турш зууханд хийнэ.

Оройн хоол - Хятад тахианы хөх.

Хоол хийх:
Өглөө нь хөхөө маш жижиг хэсэг болгон (ойролцоогоор 2-3 см, 1 см зузаантай), давс хийж, карри нэмж, уутнаас шүүс хийнэ (улбар шар, гэхдээ та амтыг туршиж үзэж болно - алим гэх мэт) ба Орой болтол бүгдийг нь хөргөгчинд үлдээгээрэй. Оройн хоолны өмнө будаагаа буцалгаж, энэ үед өндөр талтай хайруулын тавган дээр халааж, бага зэрэг ургамлын тос нэмж, тахианы махыг дэвтээсэн зүйлийнхээ хамт хийнэ. Бүгдийг нь 5-7 минутын турш өндөр дулаан дээр байлгаж, байнга хутгана. Дараа нь ялтсууд дээр хэд хэдэн шанцайны ургамал навч тавьж, будаа тавьж, цагаан будаа дээр тахианы мах тавина.

Лхагва гараг.

Өглөөний цай - Хүнсний ногоотой омлет

Найрлага:
4 өндөг
½ стек сүү
хүнсний ногоо - шинэ эсвэл хөлдөөсөн

Хоол хийх:
Энэ бол "Би түүнийг байсан зүйлээс нь сохолсон" гэсэн ангиллын жор юм. Бид ямар ч ногоог хайруулын тавган дээр хагас болгосон хүртэл авчирдаг - ургамлын тосонд шөл. Өндөгийг сүү, чимх давстай хутгаж, хүнсний ногоогоо асгаж, таган дор омлетыг уураг өтгөрүүлэх хүртэл чанаж болгоно.

Оройн хоол - Сагагантай загасны Casserole

Найрлага:
Ямар ч загасны 1 кг филе
1 стек чанасан Сагаган
3 сонгино
50 гр хатуу бяслаг
кетчуп эсвэл улаан лоолийн оо

Хоол хийх:
Сонгино хэрчээд тосонд хуурна. Газрын тосыг үлдээж, энэ тосонд бэлтгэсэн загасыг бага зэрэг хуурч ав. Дараа нь гүн хайруулын тавган дээр давхаргаар хийнэ.
1-рт - Сагаган будаа
2-р - 2 tbsp. л. кетчуп
3-рт - загас
4 - нум
5 - загас
6-р - 2 tbsp. л. кетчуп
7 - үрж жижиглэсэн бяслаг.
Дараа нь бид зууханд хийж, алтан шаргал өнгөтэй болтол нь жигнэх хэрэгтэй.

Оройн хоол - Загасны котлет "Эрүүл мэнд"

Найрлага:
500 гр загасны филе
8 зүсмэл улаан буудайн талх
1 стек сүү
1 өндөг
2 ширхэг. Лук
2 лууван
2 tbsp ургамлын тос
4 tbsp. л. цөцгий
4 tbsp. л. талхны үйрмэг
давс, газрын хар чинжүү - амсах болно

Хоол хийх:
Лууван сараалж, сонгино цавчих, ургамлын тосонд хуурч ав. Эхлээд талхыг сүүнд дэвтээнэ. Загасны буланг сонгинотой талх, луувангийн хамт мах бутлуураар дамжуулна. Массанд давс, чинжүү, өндөг нэмээд сайтар хутгана. Котлет хэлбэржүүлж, талхны үйрмэг болгон талхалж, хайруулын тавган дээр хоёр талдаа хуурч ав. Дараа нь усаар шингэлсэн цөцгийтэй котлетуудыг асгаж, зууханд бэлэн байдалд хүргэнэ. Ногоон болон шатаасан төмсөөр чимэглээрэй.

Пүрэв гараг.

Өглөөний цай - Жимс, самартай овъёосны будаа

Найрлага:
1 стек овъёосны будаа
1 стек ус
1 стек сүү
1 стек нилээд жижиглэсэн жимс
2 tbsp. л. нилээд жижиглэсэн самар
1 ст. нэг халбага цөцгийн тос
давс, элсэн чихэр амсах болно

Хоол хийх:
Давс, элсэн чихэр нэмсэн буцалж буй усанд овъёосны будаа асгаж, будаагаа 5-7 минут буцалгана. дараа нь халуун сүү асгаж, зөөлөн болтол нь хоол. Цөцгийн тос, жимс жимсгэнэ, самар зэргийг овъёосны гуриланд хийнэ.

Оройн хоол - "Хавар" шөл

Найрлага:
400 гр тахиа
400 гр цэцэгт байцаа
1 ширхэг. сонгино, лууван
20 гр селөдерей
160 гр бууцай
250 гр ногоон вандуй
яншуй
Цагаан соусын хувьд:
20-30 гр гурил
тахианы шөл
Лезоны хувьд:
1 шар
140 гр цөцгий
давс

Хоол хийх:
Тахианы маханд ус хийнэ, зөөлөн болтол хооллоорой. Дараа нь шөлийг шүүж, тахианы махыг хэсэг болгон хуваана. Хүнсний ногоог нилээд цавчих, ногоон вандуй нэмж, бага зэрэг шөл хийнэ, зөөлөн болтол нь буцалгана. Бууцайгаа нилээд цавчих ба шөл нэмээд буцалгана. Шарсан гурил, шөлөөс цагаан сүмс бэлтгэ. Лезон бэлтгэхийн тулд түүхий шарыг цөцгий, давстай хольж, цөцгий өтгөрүүлэх хүртэл усан ваннд буцалгана. Буцалж буй тахианы шөл рүү уурын ногоо, цагаан сүмс хийж, бүгдийг нь буцалгана. Үйлчлэхээсээ өмнө шөлийг бага зэрэг хөргөж, лезоноор амталж, жижиглэсэн ургамлаар цацна.

Оройн хоол - Цуккини чихмэл

Найрлага:
2 залуу цуккини
300 гр татсан мах (сонгино, ургамалтай холино)
½ стек будаа
1 чийдэн
1 лууван
1 хумс сармис
1 стек шөл эсвэл ус
2 tbsp цөцгий
1 tbsp улаан лоолийн оо
давс, чинжүү, ургамал

Хоол хийх:
Цуккинийг хөндлөн огтолж, 3 см өргөн хэсэг болгон хайчилж, целлюлозыг салгана. Будаа буцалгана. Будааг татсан махтай холино. Холимогтой цуккини дүүргэж, гүн гүнзгий аяганд хийж, сумс дээр хийнэ. Соусыг дараах байдлаар бэлтгэсэн: сонгино, лууван, жижиглэсэн цуккини целлюлозыг бага зэрэг хуурч, буталсан сармис, шөл, давс, чинжүү, улаан лоолийн оо, цөцгий нэмнэ. Үүнийг буцалгана. Цуккинийг соусанд хийж, таглаад 30-45 минут буцалгана.

Баасан гараг

Өглөөний цай - Халуун ногоотой бяслагтай бялуу

Найрлага:
500 гр зуслангийн бяслаг
1 өндөг
100 гр гурил
100 гр элсэн чихэр
2 ширхэг. банана (эсвэл жигнэх бусад жимс)
1 tsp зуурсан гуриланд зориулсан жигд нунтаг

Хоол хийх:
Өндөг, элсэн чихэр, гурил, жигд нунтаг нь шигшүүрээр үрж зуслангийн бяслаг холино. Гадилыг хальсалж, хэсэг болгон хувааж, ааруул масс руу нэмнэ. Зуурсан гурилаа 10-12 тэнцүү хэсэг болгон хувааж, котлет хэлбэрт оруулж, гурилаар өнхрүүлэн, ургамлын тосонд тал бүр дээр 4-5 минут хуурна. Цөцгийтэй хамт үйлчил.

Оройн хоол - загасны пудинг

Найрлага:
700 гр ямар ч загас (эсвэл бэлтгэсэн филе)
60 гр цөцгийн тос
40 гр гурил
1/4 л сүү
50 гр хатуу Пармезан бяслаг
4 өндөг
20 гр буталсан жигнэмэг
давс, чинжүү, самар.

Хоол хийх:
Түүхий загасыг хайчилж, яс, арьсыг зайлуулж, нэгэн төрлийн масс авахын тулд цавчих (та үүнийг мах бутлуураар дамжуулж болно). Цагаан боолт бэлтгэ: 40 гр цөцгийн тос хайлуулж, гурил нэмж, хуурч, сүүгээр шингэлж, масс нь жигд байхын тулд байнга хутгана. Буцалгана. Өтгөрүүлсэн үед хойш тавьж, хөргөнө. Соусыг аяганд хийнэ, шарыг нь нэмээд нунтаглаж, татсан загас, үрж жижиглэсэн бяслаг нэмээд давс, чинжүү, самар зэргийг амтлана. Сайтар нунтаглаж, ташуурдуулж уураг холино. Нь пудингийн таваг руу хийнэ, тос түрхэж, талхны үйрмэгээр цацаж, 1 цаг орчим уураар жигнэнэ. Та буцалгахын оронд зууханд жигнэх боломжтой. Ирмэгүүд нь бага зэрэг хүрэн өнгөтэй болвол идээгээ хутгаар дугуйлж, түрхэнэ бөөрөнхий таваг хийж, хэлбэрийн хамт таваг дээр хутгана. Хэсэг болгон хуваа. Хамт үйлчил Улаан Лоолийн сүмс, dill sauce эсвэл тунхууны сумс, хайлсан цөцгийн тос. Энэ хоолыг чанасан төмсөөр үйлчилдэг.

Оройн хоолонд хийж болно амттай хулд загасны стейк.

Найрлага:
1 ягаан хулд загасыг 8 ижил стейк болгон хуваасан
4 tbsp гурил
6 tbsp ургамлын тос
1 tsp давс
1/2 tsp улаан чинжүү
2 tbsp розмарин
50 гр цөцгийн тос.

Хоол хийх:
Гурилыг давс, чинжүүтэй холино. Ягаан хулд загасны хэсгүүдийг гурилаар сайтар боов. Нэг талдаа 5 минут, нөгөө талдаа 3-4 минут тосонд хуурна.

Бэлэн болсон загасыг амны хөндийн халбагаар салфетка дээр тавиад илүүдэл тосноос салж, дараа нь жигнэхэд тохиромжтой таваг руу шилжүүлнэ. Загасыг розмаринаар цацна. Халуун ногоо дээр нимгэн зүсмэл цөцгийн тос тавь, ингэснээр загасыг бүрхэнэ. Загастай тавагыг 220ºС хүртэл халаасан зууханд 5 минутын турш хийнэ. Үнэр нь ердөө л ер бусын юм! Ягаан хулд загасны стейкийг ногоон салат, нухсан төмсөөр үйлчил.

Таны харж байгаагаар долоо хоногт санал болгож буй цэсэнд бараг ямар ч чамин бүтээгдэхүүн байдаггүй. Түүнчлэн шарсан мах, банш байхгүй. Ийм амттай, гэхдээ хүнд хоолыг баярын төрөлд оруулаарай, өөрөөр хэлбэл ширээн дээр маш ховор байдаг хоол. Илүү олон салат чанаж, жимс жимсгэнэ худалдаж аваад "зуршлаасаа" биш харин өлссөн үедээ идээрэй - тэгвэл бүх зүйл эмх цэгцтэй болно!

Лариса Шуфтайкина

Хүн төрөлхтөн өөрөө булшийг халбага сэрээгээр ухаж байна гэсэн хэллэгийг та сонсож байсан уу? Хичнээн гунигтай сонсогдож байсан ч сүүлийн хэдэн арван жилийн статистик мэдээллээс харахад дэлхийн хүн амын гуравны нэг орчим нь таргалалттай, орчин үеийн хүмүүсийн 45% нь цусан дахь холестерины хэмжээ ихтэй байдаг.

Зүрх судасны тогтолцооны өвчин, ходоод гэдэсний зам, дааврын солилцооны эмгэг, бөөр, элэгний үйл ажиллагаа - энэ бүхэн эрүүл бус амьдралын хэв маяг, хоол тэжээлийн дутагдлын үр дагавар юм.

Бидний үеийн хүмүүсийн хооллох зан үйлийн дараах алдаанууд хамгийн түгээмэл байдаг.

1. Өглөөний цайнаас татгалзах.
2. Явж байхдаа зууш идэх зуршил.
3. Хуурай хоол.
4. Түргэн хоолны хэрэглээ.
5. Хортой нэмэлт бодис хэрэглэх.
6. Уснаас татгалзах.
7. Сайн дурын мацаг барих (эвдрэлээр дүүрэн).
8. "Идэх" муу сэтгэлийн байдал.

Хараач видео - зөв хооллолт, хамгийн муу алдаа: 403 хориотой

403 хориотой

Нөхцөл байдлыг засахын тулд хооллох зуршилаа өөрчилж, зөв ​​хооллолт руу шилжихэд хэзээ ч оройтдоггүй.

Ямар төрлийн хоолыг зөв гэж үзэж болох вэ?

403 хориотой

Зөв хооллолтын зарчим юу вэ?

Үдийн хоол, өглөөний хоол, оройн хоолноос гадна хоолны дэглэмд хоёр завсрын хоол оруулах нь зүйтэй: хоёр дахь өглөөний цай, үдээс хойшхи зууш.

• Хоёр дахь өглөөний цайнд исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн тохиромжтой: тараг, зуслангийн бяслаг, kefir, түүнчлэн хөнгөн ногооны салат. Та цөөн хэдэн хатаасан жимс, бага хэмжээний самар, эсвэл шинэхэн жимсээр хөнгөн зууш идэж болно.
• Үдийн хоолны сайн сонголт бол уураг (мах, шувууны мах, загасны хэлбэрээр), хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс усны хослол юм.
• Үдээс хойш зуушны хувьд та эхний зууштай ижил бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж болно. Та сэндвичтэй нэг аяга цай ууж эсвэл хоёр хуушууртай аяга какао ууж болно.

Оройн хоолны цэсэнд өөх тосыг задлах чадвартай их хэмжээний уураг агуулсан хоолыг оруулах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та зуслангийн бяслаг, загас, туранхай махыг илүүд үзэх боломжтой.

Зөв зохистой хооллолтундны дэглэмийг дагаж мөрдөхтэй хослуулах ёстой бөгөөд үүний дагуу хүн өдөрт дор хаяж нэг хагас литр ундны цэвэр ус уух ёстой.

• Өглөө өлөн элгэн дээрээ 200 мл ус уух нь маш ашигтай: энэ нь гэдэс дотрыг дараагийн өдөрт бэлтгэх болно.
• Завсрын хоол нь эрүүл байх ёстой: илчлэг ихтэй талхны оронд бүтэн үр тарианы талх, чихэрлэг биш харин цөөн хэдэн хатаасан жимс идэх нь дээр.
• Тэнцвэртэй цэс нь хүний ​​нас, физиологийн хэрэгцээг харгалзан үзэх ёстой.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ирэх долоо хоногт цэсийг урьдчилан төлөвлөхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь зөв хооллолтыг дагаж мөрдөхөөс гадна цаг хугацаа, материаллаг нөөцийг ихээхэн хэмнэх боломжийг олгодог.

403 хориотой

403 хориотой

Өсвөр насныханд зориулсан долоо хоногийн турш зөв хооллолтын жишээ цэс

403 хориотой

Өсвөр насныхны бие (12-17 насны охид, хөвгүүд) идэвхтэй төлөвшил, хөгжлийн төлөв байдалд байгаа тул хатуу хоолны дэглэм нь тэдний эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Мацаг барих өдрүүд нь бас хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Илүүдэл жинтэй өсвөр насныханд хэрхэн туслах вэ?

Өсвөр насныхны зөв хооллолтын зарчим:

• Таргалах хандлагатай байгаа өсвөр насныхны зөв хооллолтын цэсэнд илчлэг багатай аяга таваг байх ёстой бөгөөд ингэснээр үүссэн хоол хүнс нь илүүдэл өөх тос хэлбэрээр асуудалтай газарт хуримтлагдахгүйгээр эрчим хүч болгон бүрэн боловсруулагдах болно. Илүүдэл жинтэй өсвөр насныхны нийт илчлэгийн бууралт 20% -иас ихгүй байна.

Долоо хоногийн турш цэс зохиохдоо нүүрс ус нь нийт калорийн хэрэглээний тал орчим хувийг эзлэх ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Үлдсэн хагас нь өөх тос, уургийн хооронд тэнцүү хуваагдана.

• Өсвөр насныханд зориулсан бүрэн өглөөний цай нь уураг, нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн, шинэ жимс, хүнсний ногооны хачир, халуун ундаанаас бүрдэх ёстой. Өглөөний цайны үйл явцын үед бодисын солилцоо идэвхждэг тул энэ үеэр авсан илчлэгийг өдрийн турш бүрэн хэрэглэх болно.
• Хэрэв будаа нь өсвөр насныханд өглөөний цайгаар үйлчилдэг бол үүнийг усанд эсвэл хагас усаар шингэлсэн сүүнд хийх нь хамгийн ашигтай байдаг. Элсэн чихрийн оронд хатаасан жимс эсвэл шинэхэн жимс хэрэглэж болно. Хамгийн ашигтай нь Сагаган, овъёосны будаа юм.
• Үдийн хоол бол үргэлж өдрийн гол хоол юм. Шөл нь өсвөр насныхны хоолны дэглэмийн маш чухал бөгөөд зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг учраас энэ нь мэдээжийн хэрэг шинэхэн бэлтгэгдсэн, хоёр курсээс бүрдэх ёстой.
• Үдээс хойш зууш болгон өсвөр насныханд талх, жимс, хөнгөн салат, нэг шил жимсний шүүстэй исгэлэн сүүтэй ундаа санал болгож болно.
• Оройн хоолонд хүнсний ногооны хачир, уургийн бүтээгдэхүүн (загас, мах) зэргээс бүрдсэн хоолыг оруулах замаар хөнгөн болгох нь дээр.

Өсвөр насны охидын өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 2500 калори, өсвөр насны хөвгүүдэд 2700 калори байх ёстой. Спортоор идэвхтэй хичээллэдэг хүүхдүүдийн хоолны шим тэжээлийн хэмжээг 20% -иар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

• Өсвөр насныхны долоо хоногийн цэсэнд буцалгах, жигнэх, жигнэх замаар бэлтгэсэн хоол байх ёстой.
• Өсвөр насныхны хоолны дэглэмийг долоо хоногт төлөвлөхдөө жингийн асуудалтай тулгардаг өсвөр насныхан ердийн талхнаас татгалзаж, уураг эсвэл хивэгээр солих хэрэгтэй гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Одоо зохистой хоол тэжээлийн зарчмуудын талаар ярихаас долоо хоногийн турш тогтворгүй жинтэй өсвөр насныханд зориулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн цэс рүү шилжих цаг болжээ.

Даваа гараг

• Өглөөний цай: 5% зуслангийн бяслагны жижиг хэсэг нь жимсний хэсэг, уургийн омлет (хиам, хулд эсвэл бяслагтай), сүүтэй цайны шил. Үйлчлэх хэмжээ - 100-150 гр.
• Оройн хоол: брокколи, котлет бүхий ногооны шөл тахианы булан(150 гр жинтэй), 200 мл ногооны шүүс.
• өдрийн цай: 250 мл жимсний шүүс, өөх тос багатай бяслагтай сэндвич.
• Оройн хоол: ногооны салат (ногоон сонгино, шинэ өргөст хэмхчидун жимсний тосоор амталсан амтат эрдэнэ шиш) нэг хэсэг чанасан загас, ногоон цай.

Мягмар гараг

• Өглөөний цай: 150 гр үхрийн гуляш, Сагаган чимэн гоёг, нэг шил ургамлын гаралтай цай.
• Оройн хоол: цагаан хоолтон шөл, жигнэсэн ногоо, нэг шинэ өргөст хэмх, 250 мл хатаасан жимсний компот.
• өдрийн цай: тарагтай амтлагчтай дуртай жимснийхээ салат.
• Оройн хоол: 200 гр овъёосны будаа шингэрүүлсэн сүүнд чанаж, нэг шил хар цай.

Лхагва гараг

• Өглөөний цай: чанасан мах, шанцайны ургамал бүхий хэд хэдэн сэндвич, хоёр шинэ улаан лооль, нэг шил ногоон цай.
• Оройн хоол: тахианы шөл-гоймон, чанасан тахианы хөл, цагаан байцаа, луувангийн салат, 200 мл ногооны шүүс.
• өдрийн цай: хатуу чанасан өндөг (хоёр ширхэг), зөгийн балтай чихэрлэг хар цайны шил.
• Оройн хоол: зуслангийн бяслаг болон лийрийн Casserole, нэг аяга сүү.

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай: чанасан тахианы хөхний хэсэгтэй чанасан ногоо, сүүтэй кофены ундаа.
• Оройн хоол: шинэ мөөгний шөл, төмсний нухаш, Нэг шил улаан лоолийн шүүс.
• өдрийн цай: 200 мл-ийг боовтой тараг ууна.
• Оройн хоол: сүү Сагаган будаа, бяслагны хэсэг, шарсан талх, хар цай.

Баасан гараг

• Өглөөний цай: зуслангийн бяслаг, жимсний Casserole, нэг шил kefir.
• Оройн хоол: шөл "Kharcho", нэг хэсэг чанасан загас, 200 мл луувангийн шүүс.
• өдрийн цай: нэг аяга өөх тос багатай тараг, зүсмэл бяслагтай сэндвич.
• Оройн хоол: 200 гр сүүний oatmeal, зөгийн балтай хар цай.

Бямба гариг

• өдрийн цай: 150 гр 5% зуслангийн бяслаг.
• Оройн хоол: зөөлөн чанасан өндөг, шинэ улаан лооль, лаазалсан эрдэнэ шишийн салат, ургамлын гаралтай цай.

Ням гараг

• Өглөөний цай: хүнсний ногооны хачиртай чанасан тахианы хөхний хэсэг, сүүтэй кофе.
• Оройн хоол: мөөгний шөл, нухсан төмс, нэг шил улаан лоолийн шүүс.
• өдрийн цай: 200 мл ууж тараг, хивэгтэй гурилан боов.
• Оройн хоол: сүүтэй Сагаган будаа, зүсмэл бяслагтай шарсан талх, хар цай.

Долоо хоногийн турш ийм хоолны дэглэм нь өсвөр насныханд хэдэн кг илүүдэл жингээсээ салахаас гадна өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдрэхгүй байх боломжийг олгоно, учир нь өдөрт дөрвөн удаа хооллохоос гадна жимсний хөнгөн зууш (зөвхөн банана) идэхийг зөвшөөрдөг. мөн усан үзэм хүлээн авахгүй).

Бүхэл бүтэн гэр бүлд зориулсан долоо хоногийн турш зөв хооллолтын жишээ цэс

403 хориотой

403 хориотой

Та яагаад долоо хоногт цэс хийх хэрэгтэй байна вэ?

1. Долоо хоногийн өдрүүдийн хоолны дэглэмийг тодорхой төлөвлөснөөр бид жагсаалтаас аяга таваг бэлтгэхэд хялбар болгодог.
2. Урьдчилан эмхэтгэсэн цэс нь гэрийн эзэгтэйд шаардлагатай хоол бэлтгэх боломжтой өдрүүдийг сонгох боломжийг олгодог.
3. Долоо хоног тутмын цэсийн бас нэг давуу тал бол зардал хэмнэх явдал юм, учир нь бид зөвхөн хэрэгцээт бүтээгдэхүүнээ, шаардлагатай хэмжээгээр нь худалдаж авдаг бөгөөд үүний зэрэгцээ хөнгөн зууш (хатаасан жимс, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн, шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ).

Ингээд долоо хоногийн зөв хооллолтын цэстэй танилцацгаая.

Энэхүү хоолны дэглэм нь нэг хүнд зориулагдсан бөгөөд таван удаа хооллодог. Гэр бүлийн гишүүдийн тооноос хамааран энэхүү зохион байгуулалтыг шаардлагатай тооны нэгжээр үржүүлнэ.

Даваа гараг

Мягмар гараг

• Өглөөний цай: Самар, үзэм бүхий Геркулеан будаа, сүүнд чанасан.
• Хоёр дахь өглөөний цай: хэдэн зүсмэл бяслаг, шинэхэн лийр.
• Үдийн хоол: чанасан тахианы хөхний хэсэг, чанасан ногоо, шинэхэн улаан лооль, нэг аяга ундны ус.
• Үдээс хойш зууш: чидун жимсний ногооны салат, чидун жимсний тосоор амталсан амтат чинжүү.
• Оройн хоол: шинэ өргөст хэмхний салат, чанасан шоштой шарсан загас, хивэгтэй гурилан боов.

Лхагва гараг

• Өглөөний цай: чанасан өндөг, хивэгтэй боов, байгалийн зөгийн бал, нэг шил ногоон цай.
• Хоёр дахь өглөөний цай: цөөн тооны бүйлс, үзэм.
• Үдийн хоол: шинэхэн улаан луувангийн салат, ногоон шошны чимэн гоёгтой чанасан үхрийн мах, нэг аяга ус.
• Зууш: шинэхэн жимс, жимсгэний хэсэг бүхий зуслангийн бяслагны жижиг хэсэг.
• Оройн хоол: шинэ ногооны салат, шарсан цацагт хяруулын хөх, шатаасан төмсний хачир.

Пүрэв гараг

Баасан гараг

• Өглөөний цай: сүүтэй үр тариа, гадил жимсний аяга, ногоон цай.
• Хоёр дахь үдээс хойш зууш: өөх тос багатай бяслагны хэсэг, усан үзэм.
• Үдийн хоол: хөнгөн ногооны салат, брокколи чимэн гоёгтой тахианы цээж (шарсан), ундны ус.
• Зууш: Шинэ жимстэй 200 мл байгалийн тараг.
• Оройн хоол: Шарсан тахианы цээж мах, нарийн будаатай хачир ба чанасан ногоо.

Бямба гариг

Ням гараг

• Өглөөний цай: Болгарын чинжүү омлет, нэг аяга тослоггүй сүү.
• Хоёр дахь өглөөний цай: 200 гр зуслангийн бяслаг, шинэхэн алим.
• Үдийн хоол: шинэ өргөст хэмх, улаан лоолийн зүсмэлүүдтэй сэндвич.
• Үдээс хойш зууш: шинэхэн жимс (алим, хоёр мандарин).
• Оройн хоол: нэг хэсэг чанасан үхрийн мах, ногоон вандуй, шатаасан төмсний хачир, нэг аяга ус.

Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөв хооллолтын цэс нь халуун хоол агуулсан байх ёстой гэж маргадаг.

Бид санал болгож байна долоо хоногийн өөр нэг цэсийн сонголт, энэ нөхцөлийг хангаж байна.

Даваа гараг

• Өглөөний цай: Цөцгий, жимсний сироп бүхий 3 зуслангийн бяслаг бин.
• Хоёр дахь өглөөний цай: 250 мл тараг, жижиг банана.
• Үдийн хоол: ясны шөл дээр борщ, нухсан төмс, чанасан загас.
• Зууш: 200 мл хар кофе, 50 гр хар шоколад.
• Оройн хоол: тарагтай хөнгөн жимсний салат, 3 загасны булантай уурын котлет.

Мягмар гараг

Лхагва гараг

• Өглөөний цай: нэг хэсэг чанасан тахианы хөхний хачиртай уурын Сагаган, нэг халбага 20% цөцгий эсвэл шар буурцаг сумс, сүүтэй какао.
• Хоёр дахь өглөөний цай: өөх тосгүй зуслангийн бяслаг (200 гр), нэг халбага жимсний сироп, хэдэн халбага цөцгий, бага хэмжээний үзэмээр амтлана.
• Үдийн хоол: загасны шөл, винигретт, чанасан ногоо, бор будаа, шинэхэн алимны компот бүхий нарийн төвөгтэй хачиртай чанасан загас.
• Үдээс хойш зууш: гадил жимсний сүүн коктейль (гар хийцийн, холимог).
• Оройн хоол: чанасан цэцэгт байцааны хачир, шар буурцагны соусын амтлагчтай чанасан тахиа.

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай: даршилсан байцаатай салат, чанасан өндөг, үр тарианы талх, нэг аяга цай.
• Хоёр дахь өглөөний цай: өөх тос багатай бяслаг, улаан лоолийн зүсмэлүүдтэй хивэгтэй талх.
• Үдийн хоол: өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, будаатай тахианы шөл, үхрийн гуляш, чанасан Сагаган, компот.
• Үдээс хойш зууш: цөөн хэдэн хатаасан жимс, элсэн чихэргүй ногоон цай.
• Оройн хоол: загасны шөл, гоймон, цай.

Баасан гараг

Бямба гариг

• Өглөөний цай: сүүтэй будааны будаа, цөөн хэдэн хатаасан жимс, кофе.
• Хоёр дахь өглөөний цай: цөөн хэдэн шинэ жимс бүхий 200 мл kefir.
• Үдийн хоол: "буржгар" загасны шөл, ногоотой чанасан загас, чанасан будаа, нэг шил ногоон цай.
• Үдээс хойш зууш: амтат боов, нэг аяга бэрсүүт жүржийн шүүс.
• Оройн хоол: шувууны мах эсвэл тугалын махны шорлог, шатаасан ногоо, ногооны шүүс.

Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 2500 калори, эрэгтэйчүүдэд 3500 калори байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон биеийн хүчний ачаалал ихтэй эрэгтэйчүүдийн хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанар нь дахин 1000 калориар нэмэгдэж, 3500 ба 4500 килокалоритой тэнцдэг.

Ням гараг

• Өглөөний цай: өтгөрүүлсэн сүүтэй зуслангийн бяслагны Casserole, аяга кофе.
• Хоёр дахь үдээс хойш зууш: жимс, жимсгэний салат.
• Үдийн хоол: шинэ ногооны салат, тахианы шөл, шарсан мах, гоймон (хатуу улаан буудайнаас), ногооны шүүс.
• Үдээс хойш зууш: эрдэнэ шишийн гурилан талх, нэг шил улаан лоолийн шүүс.
• Оройн хоол: ногооны салат, пилаф, 200 мл ногоон цай.

Долоо хоногийн хоол тэжээлийн жагсаалт

Долоо хоногийн турш гэр бүлийн зөв хооллолтын цэсийг гаргахын тулд та нэг цаг чөлөөт цагаа зориулж, өрхийн бүх гишүүдтэй ярилцах хэрэгтэй. Энэхүү хэлэлцүүлгийн үр дүнд худалдан авалтын нарийвчилсан жагсаалтыг гаргах ёстой:

1. Энэ нь долоо хоног бүрийн цэсэнд багтсан аяга таваг бэлтгэхэд шаардлагатай хамгийн ашигтай бүтээгдэхүүнийг худалдан авах боломжийг олгоно.
2. Хүнсний дэлгүүрт өдөр бүр зочлохоос татгалзаж, цаг хугацаагаа хэмнээрэй. Та зөвхөн супермаркет руу талх, хурдан мууддаг сүүн бүтээгдэхүүн авах хэрэгтэй болно.
3. Долоо хоногийн турш сайтар бодож боловсруулсан эрүүл хоолны дэглэмд хиам, шарсан төмстэй шарсан өндөг хийх газар бараг байдаггүй тул энэ нь хортой бүтээгдэхүүнийг гэр бүлийн цэсэнд оруулахыг зөвшөөрөхгүй.

Долоо хоног тутмын гэр бүлийн цэсийг хэрэгжүүлэхийн тулд хэдэн заалт худалдаж авах шаардлагатай вэ? Бид хамгийн ашигтай бүтээгдэхүүний ойролцоо жагсаалтыг санал болгож байна:

Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ

• Болгарын чинжүү - 0.5 кг.
• Цагаан байцааны сэрээ (2 кг тутамд).
• Цэцэгт байцаа - 0.5 кг (эсвэл хөлдөөсөн уут).
• Үүнтэй ижил хэмжээний брокколи.
• Шинэ хөлдөөсөн ногоон шошны багц (400 гр).
• Сонгино - 0.5 кг (эсвэл 6 дунд сонгино).
• Лууван - 7 ширхэг (ойролцоогоор 600 гр).
• 2 толгой сармис.
• Төмс - 2 кг.
• 3 жижиг цуккини.
• Хаш - 2 ширхэг.
• улаан лооль - 1.5 кг.
• Өргөст хэмх - 1.5 кг.
• Улаан лууван - 300 гр.
• Бууцай - 0.5 кг.
• Селөдерей (үндэс) - 1 ширхэг.
• Нэг баглаа лаврын, нэг баглаа яншуй, дилл.
• Жүрж - 1.5 кг.
• Алим - 1.5 кг.
• Банана - 2 кг.
• Шинэ жимс - 0.5 кг.
• Мандарин - 1 кг.
• усан үзэм - 600 гр.
• Авокадо - 4 ширхэг.

Хатаасан жимс

• Үзэм - 200 гр.
• Хатаасан чангаанз - 200 гр.
• Prunes - 200 гр.
• Бүйлс - 200 гр.

Мах, шувууны аж ахуй, загас, өндөг

• Тахианы хөх - 4 ширхэг.
• Турк хөх - 4 ширхэг.
• Үхрийн мах - 1.5 кг.
• Тахианы мах - 0.5 кг.
• Салмон эсвэл улаан загасны филе - 1 кг.
• Цагаан загасны филе (ямар ч) - 1.5 кг.
• Өндөг - 30 ширхэг.

Сүү бүтээгдэхүүн

• Сүү - 3 литр.
• Хатуу бяслаг - 200 гр.
• 5% зуслангийн бяслаг - 1.5 кг.
• Кефир - 3 л.
• Цөцгий - 0.5 кг.
• Тараг - 3 л.
• Цөцгийн тос - 0.5 кг.

Хүнсний бүтээгдэхүүн

• Өглөөний цай - 2 багц 400 гр.
• "Геркулес" овъёосны хальс - 0.5 кг.
• Сагаган - 0.5 кг.
• спагетти - 400 гр.
• Элсэн чихэр - 300 гр.
• Майонез - 240 гр.
• ургамлын тос - 200 гр.
• Лаазалсан чидун - 1 шил.
• Жимсний чанамал - 200 гр.

Бүхэл бүтэн гэр бүлийн эрүүл мэнд нь өглөөний цай, өдөр, оройн хоолонд юу иддэгээс шууд хамаардаг. Ийм учраас гэрийн эзэгтэй бүр хоолны дэглэмийг урьдчилан бодож үздэг боловч чанаж болгосон хоол нь хэр ашигтай, биед ямар нөлөө үзүүлдэг болохыг тэр бүр анхаарч үздэггүй. Өөрийгөө болон гэр бүлээ үргэлж сайхан галбиртай, сайхан сэтгэлтэй, байнгын эрч хүчтэй байлгахын тулд зөв хооллолт руу шилжиж, түүний дүрэм, зарчмын дагуу долоо хоног бүр гэр бүлийнхээ цэсийг гарга.

Өдөр тутмын зөв хооллолт нь бие махбодийг сайжруулах, олон тааламжгүй өвчнөөс зайлсхийх төдийгүй монотон байдал, стрессийн асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Бүхэл бүтэн гэр бүл сэтгэл хангалуун байх нь гарцаагүй.

PP нь "ажиллаж", хүссэн үр дүнг өгөхийн тулд өдөр бүр хоолны дэглэмийг бий болгох үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

• бүрэн тэнцвэртэй. Хоол хүнс нь уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис, микроэлементүүдийг зохих хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. Бид BZHU-г урьдчилан тооцоолж, утгууд нь тогтоосон хязгаараас хэтрэхгүй байхаар хардаг.
• Бид өдөрт гурван удаа хооллохоос татгалздаг. Өдөрт дунджаар 5-6 удаа хооллож байх ёстой. Бид 3-4 цаг тутамд бага багаар хооллодог.
• Бид нарийн төвөгтэй нүүрс ус иддэг. Тэд дотор байх ёстой баруун цэс. Бид зөвхөн өглөөний цайны үеэр нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол иддэг. Энэ нь олон цагийн турш биеийг эрчим хүчээр хангаж, өлсгөлөн, хортой зуушны талаар удаан хугацаанд мартдаг.
• Хоёр дахь өглөөний цай нь PP-ийн урьдчилсан нөхцөл юм. Үдийн хоолонд исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимсний салат тохиромжтой. Үүссэн гэр бүлийн цэсээс хамааран та самар, хатаасан жимсээр зууш идэж болно.
• Үдийн хоол бол уураг юм. Шувууны мах, туранхай махыг нарийн төвөгтэй нүүрс ус, хүнсний ногооны бүрэлдэхүүн хэсэгтэй хослуулан хэрэглэхээ мартуузай.
• Үдээс хойш бол өөр нэг зууш юм. Үүний үеэр та хоёр дахь өглөөний цайтай ижил хоол, аяга таваг идэж болно. Мөн нэг аяга цай, какао, үр тарианы талхтай сэндвичийг уухыг хориглодоггүй.
• Оройн хоол унтахаас 4 цагийн өмнө. Энэ хоолны үеэр бид хамгийн хурдан шингэдэг, ходоодонд хүндээр тусдаггүй хөнгөн хоолыг л хэрэглэдэг.
• Бид өөх тос, давслаг, тамхи татдаг хоолноос бүрэн татгалздаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоол хийх аргыг тосгүйгээр буцалгах, жигнэх, жигнэхийг зөвлөж байна.
• Бид өдөрт дор хаяж 2-2,5 литр ус уудаг. Бид хагас цагийн турш хоолны өмнө эсвэл дараа нь уудаг. Та өглөөг нэг аяга цэвэр ус ууж эхлэх хэрэгтэй. Бие махбодийг "эхлүүлэх" хангалттай 200 миллилитр, ирэх өдөр бэлтгэх.

Тэнцвэртэй хооллолт нь найрлагаараа нэгдмэл таван бүлгийг заавал агуулдаг. 4 хүний ​​нийтлэг гэр бүлийг бий болгохын тулд тэдгээрийг бие биетэйгээ зөв хослуулах нь чухал юм.

• Хүнсний ногоо, шош.
• Жимс.
• Өөхгүй мах, шувууны мах, өндөг, загас, самар.
• Үр тариа, үр тариа.

Мөн бид сүүн бүтээгдэхүүн, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн, халуун ногоо, халуун ногоо (тэдгээр нь PP системд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг) болон бусад ашигтай бүтээгдэхүүнийг заавал оруулах ёстой.

Эхэндээ гэрийн эзэгтэй хангалттай тулгардаг хэцүү даалгавар- чадварлаг зохиож, эрүүл, амттай хоол хийх. Гэхдээ хоолны дэглэм дор хаяж нэг өдрийн турш бий болмогц өөр асуудал гарахгүй. Системийг ойлгох нь энгийн бөгөөд үр дүн нь гэр бүлийн бүх гишүүдийн эрүүл мэнд, үргэлж сайхан сэтгэл юм.

Долоо хоногийн хоолны дэглэмийн талаар хэрхэн зөв бодох вэ? Энэ үйл явц нь ихээхэн цаг хугацаа шаарддаг боловч зарцуулсан цаг нь үнэ цэнэтэй юм. Анхнаасаа улирлын шинж чанар, жилийн аль нэг цагт ямар бүтээгдэхүүн байдаг, хөргөгчинд байгаа, шүүгээний тавиур дээр байгаа бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзээрэй. Эмхэтгэхдээ дараахь зүйлийг санаарай.

• Бид өрхийн бүх гишүүдийн хүслийг харгалзан үздэг бөгөөд үүнийг мартаж болохгүй гэр бүлийн төсөв- Та зөв хооллож, мөнгөө хэмнэж чадна.
• Бид нөөцөд байгаа бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргадаг.
• Хэзээ нэгэн цагт зочид гэнэт гэртээ ирж магадгүй гэдгийг бид анхаарч үздэг - бид найз нөхөд, хамаатан садантайгаа уулзах үеэр аяга таваг, хоол хийх талаар боддог.
• Дэлгүүр, супермаркет дахь сурталчилгааны саналуудыг судалж үзээрэй. Зөв зохистой хооллолтод тохирсон үнэтэй бүтээгдэхүүнийг хямд, боломжийн үнээр худалдаж авах асар их боломж, боломж бий. Үүний үр дүнд өдөр бүр хийх боломжтой хоолны жагсаалт нэмэгдэж, цэс нь илүү сонирхолтой, олон янз байх болно.

Та дууссан цэсийг доорх шиг бичиж болно цахим хэлбэрээртүүнчлэн А4 хуудсан дээр.

4 хүнтэй гэр бүлийн цэсэнд ямар хоол оруулах нь дээр вэ? Дууссан хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ? Бид танд өвөрмөц байдлыг бий болгоход туслах хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна.

Бүхэл бүтэн гэр бүлд зориулсан хамгийн сайн PP жор: хүнсний ногооны Casserole

Өөртөө болон хайртай дотны хүмүүстээ амттай эрүүл хоол бэлдээрэй. Үр тариа, шөл, омлет зэргийг өдөр бүр анхны жороор шингэлж, бэлтгэх нь гайхалтай таашаал авчрах бөгөөд их хэмжээний санхүүгийн зардал шаарддаггүй.

Хүнсний ногооны Casserole - ер бусын тайлбар сонгодог жор. Үүнийг бэлтгэхийн тулд танд дараах найрлага хэрэгтэй болно.

• Zucchini - 300 грамм.
• Улаан лооль - 1 ширхэг.
• Лууван - 1 ширхэг.
• Сонгино - 1 ширхэг.
• Бяслаг - 50 грамм.
• Дилл - 10 грамм.
• Тахианы өндөг - 2 ширхэг.
• Өөх тос багатай сүү - 100 миллилитр.
• Давс ба амтлагч - амсах болно.

• Цуккинигаас арьсыг аваад хагас цагираг болгон хуваана.
• Улаан лооль, лууван, сонгино зэргийг нимгэн цагираг болгон хайчилж ав.
• Урьдчилан бэлтгэсэн жигд таваг дээр хүнсний ногоог давхаргад хийж, бага зэрэг нэмээд 15 минутын турш зууханд илгээнэ (температур 180 градус).
• Өндөгийг сүүтэй жигд болтол нь цохиж, давс, халуун ногоо нэмнэ.
• Бэлтгэсэн сүүний хольцтой хүнсний ногоо хийнэ, дээр нь үрж жижиглэсэн бяслаг, ургамлаар цацаж, дахин арван минутын турш зууханд илгээнэ.
• Бид ширээн дээр үйлчилдэг. Сайхан хооллоорой.

Танай гэр бүлд чихэрт дуртай бяцхан хүүхдүүд байдаг уу? Өглөөний цайндаа зуухнаас амттай бяслагтай бялуу хийж өгнө. Хоол хийхдээ дараахь бүтээгдэхүүнийг бэлтгэ.

• Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг - 200 грамм.
• Шар - 1 ширхэг.
• Цагаан будааны гурил - 25 грамм.
• жигд нунтаг - 1/3 халбага.
• Зөгийн бал - амсах болно.

• Бид бүх найрлагыг нь нэгтгэж, зуурсан гурилаа сайтар хутгана.
• Бид cheesecakes үүсгэдэг. Дотор нь та гүзээлзгэнэ, интоор, бөөрөлзгөнө хөлдөөсөн жимс тавьж болно.
• Бид бяслагны бялууг илгэн цаасаар бүрхсэн жигд хуудсан дээр тарааж, 20 минутын турш 180 градусын температурт зууханд хийнэ.

Шинэ жимс, өөх тос багатай цөцгийтэй хамт үйлчил.

Сонгодог үдийн хоолноос залхаж байна уу? Бяслагны шөлтахианы махтай - гайхалтай аргаөдөр тутмын амьдралдаа төрөл зүйл нэмж, өрхүүдийг анхны амтаар гайхшруулах. Үүний тулд танд хэрэгтэй болно:

• Тахианы махны филе - 400 грамм.
• Төмс - 1 ширхэг.
• Лууван - 1 ширхэг.
• Боловсруулсан бяслаг - 180 грамм.
• Дилл / яншуй, халуун ногоо, давс - амсах болно.

• Булангийн махыг сайтар угааж, алчуураар хатааж, жижиг хэсэг болгон хуваана.
• Төмсийг хальсалж, шоо болгон хуваана.
• Лууванг хагас цагираг болгон хэрчинэ.
• Тахианы махыг хайруулын тавган дээр бага зэрэг хуурч ав.
• Бид ус эсвэл шөл (хоёр литр) буцалгаж, тэнд лаврушка, халуун ногоо, шарсан махыг хаядаг. Галыг багасгаж, 10 минут орчим буцалгана.
• Бэлтгэсэн хүнсний ногоог шөл рүү хийнэ, өөр 15 минутын турш гал дээр байлга.
• Бяслагыг хайруулын тавган дээр хийнэ, уусах хүртэл зуурна.
• Бид ногоон зүсэж, хайруулын тавган дээр илгээнэ. Шаардлагатай бол бид нэмнэ.
• Бүгдийг сайтар хольж, дулаанаас нь салга.
• Бид ширээн дээр үйлчилж, тавган дээр сайхан үйлчилдэг. Сайхан хооллоорой.

Гэрийн эзэгтэй бүр гэр бүлдээ хамгийн сайн сайхныг хүсдэг бөгөөд сайн боловсруулсан цэс нь өрхийн эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд санаа тавьдаг. Зөв зохистой хооллолтын үндсийг сурч, хоолны дэглэмээс хэрэггүй хоолыг хасч, илүү эрүүл хоол хүнс нэмээрэй. Өдөр бүр амттай, тэжээллэг хоол бэлдэж, танд гайхалтай таашаал өгөх, олон цагийн турш ашигтай бодисоор ханах.

Бидэнтэй хамт та цэсийг хэрхэн зөв бүрдүүлж, жорны гахайн санг анхны сонголтоор дүүргэхийг сурах болно.

Ангийнхан

Өлсгөлөнгийн хоолны дэглэм, ядаргаатай дасгал, шидэт хоолны дэглэмийн бэлдмэлийг бараг бүх хүн мэддэг. Гэхдээ үзэсгэлэнтэй биеийг шүтдэг ч илүүдэл жингийн асуудал нь ач холбогдлоо алдахгүй байна. Та таныг төгс төгөлдөрт хүргэх үр дүнтэй, аюулгүй аргыг хайж байна уу? Өдөр бүр зөв хооллолтыг эзэмшсэнээр та амархан хэлбэржиж, хүссэн хэмжээгээ насан туршдаа хадгалах боломжтой.

Өдөр бүр зөв хооллох нь таны бодож байгаагаас хамаагүй хялбар юм!

Зөв хооллох нь зөвхөн эрүүл мэнд биш юм!

1. Өлсгөлөнгийн бүрэн дутагдал. Ходоод өвдөх, ядрах, толгой өвдөхөө болино. Гэнэтийн өлсгөлөнгийн үед та үргэлж эрүүл зууштай байх болно.
2. Өдөр бүр эрүүл хоолны цэсээ бие даан төлөвлөх чадвар. Та кафе, үдэшлэгт эвгүй нөхцөл байдалд орохоо болино. Та өөрийн хөтөлбөрт тохирох зүйлийг үргэлж олох боломжтой.
3. Хатуу хязгаарлалт байхгүй. Хөтөлбөр нь ангилсан хоригийг илэрхийлдэггүй. Одоо байгаа зөвлөмжүүдийн жагсаалтыг үл харгалзан та үүнийг өөрийн амтанд тохируулан өөрчилж болно.

Гэхдээ өдөр бүр зөв хооллох нь хачирхалтай нь сул талуудтай байдаг. Доор үзүүлсэн системийн цорын ганц сул тал бол урт хугацааны шинж чанар юм. Эрүүл хооллолт нь яарах явдал биш юм. Энэ нь богино хугацаанд бүх нэмэлт фунтыг хасахад тус болохгүй, гэхдээ энэ нь танд хүрсэн үр дүнг нэгтгэж, хадгалах боломжийг олгоно. Хэрэв та процессыг бага зэрэг хурдасгах эсвэл тусгай массажны курс авахыг хүсч байвал.

Эрүүл цэс төлөвлөх

Өдөр бүр эрүүл хооллолт нь таны цэсэнд 50% нүүрс ус, 30% уураг, 20% өөх тос байх ёстой гэсэн үг юм.

Өдөр бүр эрүүл хооллолт гэж юу вэ? Орчин үеийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран 50% нүүрс ус, 30% уураг, 20% өөх тос агуулсан зөв хооллолтыг эмэгтэйчүүдэд 1800 ккал, эрэгтэйчүүдэд 2100 ккал илчлэг гэж үздэг. Үүнээс гадна ийм цэс нь бүх витамин, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр агуулсан байх ёстой.

Ийм зөвлөмжүүд нь та нэн даруй дэвтэр бичиж, тооцоолуур авч, идэж буй хэсэг бүрийн тэжээллэг чанарыг сайтар тооцоолох хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Доор өгөгдсөн санааг ашиглах нь илүү тохиромжтой. Хоолны сонголтуудаас аль нэгийг нь сонгоход л хангалттай. Өдөр бүр эрүүл хоолоо аль болох олон янзаар хийхийг хичээ. Дуртай хоолоо 3 хоногт нэгээс илүү удаа давтаж болохгүй.

Өглөөний цайны сонголт

1. Устай овъёосны будаа эсвэл хатаасан жимс, цөөн тооны самартай өөх тос багатай сүү. Сагаган, будаа, шар будаатай будаагаар солино.
2. Үр тарианы талх, чанасан тахианы хөх эсвэл бага зэрэг давсалсан хулд, шанцайны ургамал, улаан лооль, өөх тос багатай бяслаг, ургамлын гаралтай сэндвич. Нэг аяга ааруул эсвэл бусад айрагтай ундаа.
3. 4 уураг, ургамлын гаралтай 2 шар омлет. Жимсний салат.
4. Цөцгий, чанамал, шинэхэн жимс бүхий зуслангийн бяслагны том хэсэг.
5. Улирлын чанартай жимс, хөнгөн цөцгийтэй жимсний шөл.

Оройн хоол

1. Шар буурцагны махнаас гуляш. Өөх тос багатай бяслаг бүхий чанасан үр тарианы гоймон.
2. шатаасан цэцэгт байцааманна, 10% цөцгий, өндөгний цагаантай талх.
3. Өөх тос багатай хүнсний ногооны лазанья.
4. Цагаан будаатай ногооны цөцгийтэй шөл.
5. Өөх тос багатай ороомог эсвэл хэдэн зүсмэл цагаан хоолтон пицца.

Оройн хоол

1. Чанасан тахианы хөхний хэсэг бүхий чанасан ногоо.
2. Чанасан бор будаатай далайн хоол.
3. 4 уураг, 2 шартай ургамлын гаралтай омлет.
4. Бяслагны бяслагны Casserole, ногооны салат.
5. Жигнэсэн ногоотой чанасан үхрийн мах.

Зууш (та 2 зүйл сонгох боломжтой)

1. 1 халбагатай нэг шил kefir. зөгийн бал эсвэл чанамал.
2. 20 гр хар шоколад, ногоон алим.
3. Гэрийн бяслаг, ургамал бүхий 2 будаа эсвэл Сагаган талх.
4. Цөөн хэдэн самар, хатаасан жимс (гарын алганд багтах ёстой).
5. 3 ширхэг гар хийцийн oatmeal жигнэмэг.

Үйлдвэрийн аргаар боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс татгалзаж, байгалийн гаралтай хоол идээрэй.

Татгалзсан нь дээр

Та аль хэдийн ойлгосноор өдөр бүр зөв хооллохын гол давуу тал бол өөрийн цэсийг бие даан бүрдүүлэх чадвар юм. Гэхдээ энэ нь та эрүүл өглөөний цайг ижил калорийн агууламжтай шоколадаар сольж болно гэсэн үг биш юм. Үүнээс гадна та зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс байдаг.

Өдөр бүр эрүүл хооллолт нь дараахь зүйлийг хориглодог.

• хуурай өглөөний хольц, түүний дотор ихэнх төрлийн мюсли (найрлагыг анхааралтай уншина уу);
• цагаан талх, баялаг нарийн боов;
• шоколадны баар, чихэр;
• жигнэмэг, чипс болон бусад түргэн хоол;
• бэлэн сүмс;
• нектар ба байгалийн бус шүүс;
• карбонатлаг ундаа, тэдгээрийн орлуулагч;
• архи (долоо хоногт 1-2 удаа оройн хоолонд зөвхөн нэг шил хуурай дарс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг).

Энэхүү бүтээгдэхүүний жагсаалт нь зөвхөн зааварчилгаа өгөх зорилготой юм. Хэрэв та чихэрлэг амттантай бөгөөд амьдралаа дуртай боовгүйгээр төсөөлж чадахгүй бол жижиг зүйлээс эхэл. Тэднийг цөцгийн тос, элсэн чихэр багатай гар хийцийн бялуугаар солино. Түргэн хоолны хувьд ч мөн адил. Хэрэгтэй хувилбаруудыг олохыг хичээгээрэй!

Хэрэв та хоолны дэглэмээс татгалзаж байгаа бол Даваа гаригт дахин эхлэх талаар бүү бодоорой. Дараах хоолны өөх тос, калорийн агууламжийг бага зэрэг тохируулж, юу ч болоогүй мэт хөтөлбөрийг үргэлжлүүлээрэй.

Тиймээс өдөр бүр эрүүл хооллолт нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр мөрөөдлийн дүрд хүрэх бодит арга юм!

Бид бүгд хичээсэнтодорхой хөтөлбөрөөр бус дотоод мэдрэмж, хэвшмэл ойлголтоор удирдуулан зөв хоолло. Оролдлого амжилтгүй болсонд гайхах зүйл алга: хоолны дэглэмийг чанарын хувьд өөрчлөхийн тулд хоёулангийнх нь хүсэл зориг шаардагдана (та шоколадыг нэг нэгээр нь хэрэглэхээс гадна бараг орой бүр хоол хийх хэрэгтэй), тодорхой зааварчилгаа. үйлдэл хийх. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу бид суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүст тохирсон хоолны дэглэмийг эмхэтгэсэн бөгөөд нэгэн зэрэг шаардлагатай бүх витамин, шим тэжээлийг авах боломжийг танд олгоно.

Та өлсөх шаардлагагүй, харин эсрэгээрээ: ус уухаа мартаж болохгүй, хөнгөн зууш идэх нь ашигтай бөгөөд дээрх бусад зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь шинэ дэглэмд шилжихэд тусална. Ерөнхийдөө та ирэх долоо хоногт хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авах хэрэгтэй (нэг хүнд хэрэгтэй бүх зүйлийн жагсаалт энэ догол мөрний баруун талд байгаа) бөгөөд тантай хамт хоол хийхээс залхуурах хэрэггүй. Ийм олон төрлийн, сэтгэл ханамжтай, нэгэн зэрэг товч цэсээр хоолны дэглэмийг сайжруулж, эрүүл хооллолтын дадал зуршилтай болох магадлал эрс нэмэгдэнэ гэдэгт бид итгэлтэй байна.

Даваа гараг

Өдөр тутмын хүнсний жагсаалт:

элсэн чихэргүй мюсли 60 гртослоггүй сүү - 300 грлаазалсан тоорын хагас 4 зүйл.,бүйлсний самар - 20 ширхэгбүх үр тарианы пита 1 PC.,өөрийн жүүсээр лаазалсан туна загас - 100 гравокадо - хагас жимс,жижиг өргөст хэмх - 1 PC.,өөх тос багатай тараг 600 гртөмс - 100 грногоон аспарагусын иш 3 ширхэг.,аругула - 1 баглааөндөг - 1 PC.,лаазалсан шош - 100 грселөдерей иш - 1 PC.,улаан чийдэн - 1 PC.,
яншуй - 1 баглаашинэ эсвэл хөлдөөсөн жимс - 1 шилоливын тос,
бальзамын цуу

Өглөөний цай

Нэг аяга сүүтэй 60 гр мюсли хийнэ, лаазалсан тоорын 4 хагасыг аяга болгон хуваана.

20 бүйлс.

Оройн хоол

Туна загастай пита

1 дунд пита 100 гр дүүргэсэн лаазалсан туна загасболон салат (өргөст хэмх, авокадо, ногоон вандуй, шанцайны ургамал) 200 гр өөх тос багатай элсэн чихэргүй тарагтай.

Нэг аяга өөх тос багатай тараг.

Ер нь яагаад сайн хооллодог вэ?хэрвээ шаардлагатай хэмжээний энергийг хэдэн боодол чипс эсвэл шоколаднаас авч болох уу? Хоолны чанар нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд үнэхээр нөлөөлдөг: шим тэжээлийн дутагдалтай хооллолт нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, ясны сийрэгжилт болон бусад өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хооллох зуршил нь бага наснаасаа бүрддэг боловч үүнийг даван туулж болно (заримдаа хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл сэтгэл заслын эмчийн тусламжтайгаар): эцэст нь насанд хүрсэн хойноо хэт их идэх, хоолны дэглэм сонгох хариуцлага эцэг эх, асран хамгаалагчдад байхаа больсон.

Оройн хоол

Төмстэй фриттата

100 гр чанасан төмс, ногоон спаржа 3 ишийг шоо болгон хайчилж, дунд зэргийн халуунд цөөн тооны аругулатай хамт хуурна. Бүгдийг сүүтэй хольсон өндөгөөр хийнэ, фритта бараг бэлэн болмогц үрж жижиглэсэн бяслагаар цацна (30 гр хангалттай).

буурцагны салат

100 гр лаазалсан шошыг зайлж, хатааж, аяганд хийнэ. Селөдерейний иш, улаан сонгино, яншуйны дөрөвний нэгийг хэрчиж, тос, бальзамаар амтлана.

200 гр элсэн чихэргүй өөх тос багатай тараг, нэг аяга шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимстэй холилдоно.

Мягмар гараг

Өдөр тутмын хүнсний жагсаалт:

үр тарианы талх - 2 ширхэг, зуслангийн бяслаг - 1 tbsp. л., банана - 1 ширхэг, зөгийн бал - 1 tbsp. л.,
төмс - 50 гр, хөлдөөсөн вандуй - 100 гр, нимбэг - 1 ширхэг, талхны үйрмэг - 2 tbsp. л., яншуй - 1 баглаа, жижиг сонгино - 1 ширхэг, шампиньон - 50 гр, мини эрдэнэ шиш
- 5-6 толгой, ямар ч улирлын чанартай жимс - 1 ширхэг, тахианы цээж - 100 гр, жижиг өргөст хэмх
- 1 ширхэг, шанцайны ургамал - 1 баглаа, авокадо, бор сахар - 2 халбага, шанцай мод - 1 ширхэг,
алим - 1 ширхэг, өөх тос багатай зайрмаг - 2 бөмбөг, бууцай - жижиг баглаа

Өглөөний цай

Цөцгийтэй бяслаг бүхий 2 ширхэг үр тарианы шарсан талх, нэг халбага зөгийн балтай гадил жимсний.

8 ширхэг хатаасан чангаанз.

Оройн хоол

2 төмс-салмон тортилла, салат

50 гр буталсан чанасан төмсийг дөрөвний нэг аяга хөлдөөсөн вандуй, 50 гр лаазалсан хулд, нэг халбага нимбэгний шүүс, жижиглэсэн яншуй, сонгино, 2 хоолны халбага талхны үйрмэгтэй холино. 2 бялуу хийж, хамгийн бага тосоор хуурна. Салатны хувьд цөөн тооны бууцай, цөөн тооны хүүхдийн эрдэнэ шиш, 50 гр мөөгийг холино.

Ямар ч улирлын чанартай жимс.

гэж үздэгюу жингээ хасах вэ насанд хүрсэн эмэгтэйсуурин амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 1200 килокалори хэрэгтэй (эрэгтэй хүний ​​хувьд - дор хаяж 1800). Хэрэв та бага идвэл эхлээд жингээ хасаж чадна, гэхдээ дараа нь таны бодисын солилцоо удааширна. Фитнессээ хадгалахыг хүсдэг хүмүүс илүү их идэх хэрэгтэй - гэхдээ бас хэд хэдэн удаа, жижиг хэсгүүдэд. Даваа гараг болон бусад өдрүүдийн хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг дараах байдлаар тооцдог: өдөр бүр хоолны дэглэмийн нийт илчлэгийн агууламж 1500-1700 ккал байна.

Оройн хоол

Тахианы мах, хүнсний ногоо бүхий пита

100 гр тахианы хөхийг нимбэгний шүүсэнд хийж 20-30 минутын турш даршилж, дараа нь бага зэрэг оливын тосоор дунд зэргийн халуунд хуурна. Үүнийг хэрчиж, өргөст хэмх, цөөн тооны ногоон вандуй, нэг баглаа шанцайны ургамал, хагас авокадотой хольж, бүхэл үрийн пита руу дүүргэнэ.

Зайрмаг, алимны компот

Хагас аяга устай саванд бага зэрэг нимбэгний хальс, нэг халбага нимбэгний шүүс, хоёр халбага бор элсэн чихэр, шанцай саваа нэмээд 5 минут буцалгаад жижиглэсэн алим нэмнэ. 10-15 минутын турш чанаж, хөргөж, 2 халбага тослог багатай зайрмагтай хамт үйлчил.

Лхагва гараг

Өдөр тутмын хүнсний жагсаалт:

үр тарианы үр тариа - 45 гр, өөх тос багатай сүү - 1 аяга, лаазалсан тоор
- 150 гр, үр тарианы талх - 2 ширхэг, туранхай хиам- 65 гр, бяслаг - 40 гр, улаан лооль - 1 ширхэг, өргөст хэмх - 1 ширхэг, бууцай - 1 баглаа, үр тарианы талх - 2 ширхэг, ааруул бяслаг - 1 tbsp. л., лаазалсан эрдэнэ шиш - 100 гр, лаазалсан вандуй - 100 гр, килантро - 1 баглаа, улаан сонгино
- 1 ширхэг, өөх тос багатай тараг - 300 гр, хулд стейк - 150 гр, холимог ногоо - 1 аяга,
жимс эсвэл жижиглэсэн жимс - 1 аяга

Өглөөний цай

Нэг аяга өөх тос багатай сүү, 150 гр лаазалсан тоор бүхий 45 үр тарианы үр тариа.

50 гр ялзмагтай хүнсний ногооны шил.

Оройн хоол

Хиамтай сэндвич

Үр тарианы талханд 65 гр хиам, 40 гр бяслаг, зүсмэл улаан лооль, өргөст хэмх, бууцай хийж, өөр нэг шарсан талхаар таглана.

Аарц бяслаг, улаан лоолийн нимгэн давхаргатай бүхэл үрийн хоёр талх.

Зууш нь чухал юмөлсгөлөн зарлаж биеийг айлгахгүйн тулд. Тийм ээ, хоёр дахь өглөөний цай эсвэл үдээс хойш зууш идэхэд эрүүл хоол хүнс олоход хэцүү байдаг, гэхдээ хоолны хооронд алим эсвэл цөөхөн хэдэн самар идэх нь таны бие бодисын солилцооны хурдыг бууруулж, байнгын бус хоол хүнсийг удаан хэрэглэхэд бэлдэж байх үед таны калорийн хэрэгцээг хангах болно. . Мэдээжийн хэрэг, чихэр болон бусад энгийн нүүрс усаар дүүргэсэн хоолыг идэж болохгүй: элсэн чихэр нь донтуулдаг, чихэр нь ихэвчлэн өөх тос байдаг. Дашрамд хэлэхэд, энэ долоо хоног тутмын цэсний ямар ч зуушыг дуртай зүйлээр сольж болно: хангалттай тараг идэхгүйгээр Ангараг гарагийг залгиснаас өдөрт 40 самар идэх нь дээр.

Оройн хоол

Салаттай хулд загас

Салатанд 100 гр лаазалсан эрдэнэ шиш, вандуй, бага зэрэг улаан сонгино, килантро хольж, өөх тос багатай тарагтай амтлана. 150 грамм хулд загасны стейкийг тал бүр дээр нь 2 минут шарж, салат, бага зэрэг чанаж болгосон холимог хүнсний ногоо (та хөлдөөсөн хэрэглэж болно).

Шилэн жимс эсвэл жижиглэсэн жимстэй 200 гр элсэн чихэргүй тараг.

Пүрэв гараг

Өдөр тутмын хүнсний жагсаалт:

үр тарианы талх - 2 ширхэг, банана - 1 ширхэг, өөх тос багатай сүү - 2 аяга, зөгийн бал - 1 tbsp. л.,
бүйлс - 20 ширхэг, хулуу хулуу - 150 гр, лаазалсан вандуй - 200 гр, хонхны чинжүү - 2 ширхэг, бууцай - 1 баглаа, ямар ч халуун ногоотой өөх тос багатай сүмс - 2 tbsp. л., сонгино - 1 ширхэг., улаан лоолийн оо
- 100 гр, өөх тос багатай татсан мах - 100 гр, лууван - 1 ширхэг, селөдерей - 1 иш, хуурай спагетти - 40 гр, авокадо - жимсний тал, жижиг өргөст хэмх - 1 ширхэг, зира, кориандрын үр, рапс тос, давс, чинжүү, нимбэгний шүүс

Өглөөний цай

Нимгэн цөцгийн тос бүхий 2 ширхэг үр тарианы шарсан талх, 1 банана, нэг аяга сүү, нэг халбага зөгийн балтай гадил жимсний смүүти.

20 бүйлс.

Оройн хоол

Хулуу, вандуйтай салат

150 гр хулуу Сквош хэсэг болгон хувааж, зөөлөн болтол богино долгионы зууханд халаана. Үүнийг 200 гр лаазалсан эсвэл чанасан вандуй, хонхны чинжүү, цөөн тооны бууцай, кориандрын үр, зиратай хольж, халуун ногоотой өөх тос багатай сүмсээр амтлана.

Аяга сүү.

Уургийн зөв харьцаанаас гаднаөөх тос, нүүрс ус, өдөрт ууж буй цэвэр усны хэмжээ чухал юм. Бие махбод дахь бараг бүх үйл явц усгүйгээр явагдах боломжтой тул шингэн алдалт нь бодисын солилцоог удаашруулж, ерөнхий сайн сайхан байдал, бүтээмжид нөлөөлдөг. Ялангуяа шингэн дутагдсан үед биеийн өөх шатаах чадвар мэдэгдэхүйц буурч, өдөрт 1.5 литр ус уух нь жилд хоёр кг орчим жин хасахад тусалдаг. Дашрамд хэлэхэд, өлсгөлөнгийн мэдрэмж байнга ирдэг бол ус уух нь үнэ цэнэтэй юм: аяга ус зайлуулах хүртэл цангасан дохиог өлсгөлөнгөөс ялгахад маш хэцүү байдаг.

Оройн хоол

Болонезийн спагетти

Жижиг сонгины дөрөвний нэгийг рапс тосонд ил тод болтол хуурч, 100 гр өөх тос багатай татсан мах, 5 минутын дараа - цөөн хэдэн жижиглэсэн лууван, селөдерей, хонхны чинжүү, 100 гр улаан лоолийн оо нэмнэ. Бүгдийг 15 минутын турш буцалгаад, давс, чинжүүтэй амталж, чанасан гоймон дээр нэмнэ (хуурай 40 гр).

ногооны салат

Бууцай, хонхны чинжүү, вандуй (хэрэв байгаа бол), өргөст хэмх, авокадо зэргийг тос, нимбэгний шүүсээр амтлана.

Хос чавгыг нэг халбага элсэн чихэрээр карамелжуулж, 200 гр элсэн чихэргүй тараг хийнэ.

Баасан гараг

6 япон ороомог, хүнсний ногоо эсвэл загас.

Өөх тос багатай сүүтэй нэг аяга кофе эсвэл какао.

Ямар ч улирлын чанартай жимс.

Гол бэрхшээлүүдийн нэгхоолны төлөвлөгөөтэй бол - бүх зүйлийг урьдчилан бэлдэж, олон тооны сав авч явах хэрэгцээ. Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл тийм ч хэцүү биш юм: оройн цагаар хоол хийж болно, хоёр аяга хоол хийхэд нэг цаг орчим хугацаа шаардагдана. Савны хувьд энэ нь бас хамаагүй: ижил IKEA-д энгийн сав, битүүмжилсэн уут байдаг (сэндвич яг таарах болно), мөн хэд хэдэн аяга таваг хийх тасалгаатай сайхан авсаархан өдрийн хоолны хайрцагнууд байдаг.