Norėdami pagreitinti atsigavimą, galite eiti į. Ką gerti po treniruotės? Geriausi atkūrimo pratimai

Pagrindinė pradedančiųjų ir žmonių, kurie svajoja numesti svorio per trumpą laiką arba, atvirkščiai, užsiauginti raumenų masę, klaida – atsigavimo procedūros nepaisymas. Daugelis įsitikinę, kad poilsis gerokai atitolina norimų rezultatų gavimo procesą, o nuolatinės ir sustiprintos treniruotės suteikia liekną kūną su kubeliais, kurie greičiau prasiveržia per marškinius. Tiesą sakant, viskas yra kitaip! Treniruotės metu raumenys patiria stresą ir atitinkamai pažeidžiami. Atsigavimo laikotarpio nebuvimas dar labiau apsunkina situaciją, nes yra suardomi raumenys, be to, jie praranda gebėjimą atlaikyti intensyvesnį krūvį, todėl treniruotės tampa neveiksmingos ir nesaugios.

1 būdas. Neatmeskite kablio

Kabliukas yra neatsiejama treniruotės dalis, kuri atsiranda paskutiniame etape. Jis skirtas raumenims nuraminti ir apima žemo intensyvumo pratimus, tokius kaip ėjimas, bėgiojimas, mankšta ant stacionaraus dviračio ar putplasčio volo. Trukmė priklauso tik nuo treniruotės intensyvumo, kuo jos daugiau, tuo kablys turėtų būti ilgesnis. Net jei jaučiatės labai pavargę ar skubate palikti sporto salę, skirkite bent 5 minutes.

Fizinis aktyvumas apima aktyvų skysčių netekimą. Ir, žinoma, jis turi būti papildytas. Tas pats veiksmas padidina organizmo atsigavimo greitį po fizinio krūvio, nes palaiko maistinių medžiagų tiekimo procesą ir gerina medžiagų apykaitą. Ypač daug skysčių reikėtų gerti po treniruotės karštu oru.

Patartina gerti rūgštintus gėrimus, pavyzdžiui, negazuotą mineralinį vandenį su citrinos ar laimo sultimis ir įdėjus stevijos miltelių (natūralaus saldiklio). Taip pat galite griebtis izotoninių gėrimų. Tai skysčiai, aprūpinantys žmogų vandeniu ir elektrolitais, išeinančiais iš organizmo su prakaitu.

Izotoniniai gėrimai rinkoje yra dviejų formų – sausas koncentratas skardinėse ir skystas koncentratas buteliuose. Skonis gali būti labai įvairus – nuo ​​miško vyšnių iki egzotiškų pasiflorų vaisių. Svarbiausia yra atkreipti dėmesį į kompoziciją renkantis, joje neturėtų būti acesulfato ir sacharino. Tai pigūs saldikliai, kurie nesubalansuoja sudėties, be to, pavojingi sveikatai. Geriau rinktis gėrimus, kuriuose yra druskų, gliukozės polimerų, maisto papildų ir vitaminų.

3 būdas. Reguliariai masažuokite

Masažas gerina kraujotaką, o tai reiškia, kad malšina raumenų skausmą ir pagreitina atsigavimo procesą. Masažas taip pat sumažina traumų riziką. Masažo manipuliacijos gali būti atliekamos rankiniu būdu, naudojant natūralų augalinį aliejų arba naudojant rankinį volelį. Optimalus masažo laikas yra 20 minučių.

4 būdas. Paimkite vėsią vonią

Maudymasis vėsioje vonioje ar kontrastinis dušas yra ne mažiau veiksmingas būdas greitai atsigauti po treniruotės. Vėsus vanduo žymiai sumažina treniruotų raumenų skausmą. Maudytis vonioje neturėtų viršyti 10 minučių. O norint nusiraminti ir pasiruošti miegui, į vandenį galite įpilti šiek tiek mėgstamo eterinio aliejaus.

Jei, deja, susisukote koją ar susimušėte treniruotės metu, griebkitės šalto kompreso arba ant skaudamos vietos uždėkite maišelį, pripildytą ledo kubelių.

Be vėsių vonių, pakeliui į atsigavimą po intensyvių treniruočių galite užsukti į sauną ar garinę pirtį. Šios įstaigos yra puiki vieta atsipalaiduoti ir palaikyti sveikatą. Nepamirškite apie karštus įvyniojimus, jie taip pat teigiamai veikia raumenis, taip pat gerina odos būklę – drėkina, maitina ir stangrina.

Karštieji įvyniojimai turi daugybę kontraindikacijų. Jie nerekomenduojami sergant onkologinėmis ligomis, širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos ligomis, venų varikoze, tromboflebitu, limfagyslių ligomis, nėštumu, ginekologinėmis ligomis, taip pat esant įpjovimams, žaizdoms ir kitiems sužalojimams ant viršelio.

Mityba po treniruotės priklauso tik nuo treniruotės tikslo. Jei tikslas yra numesti svorio, ekspertai rekomenduoja rinktis maistą, kuriame yra daug baltymų arba mažai angliavandenių, pavyzdžiui, virta vištienos krūtinėlė be odos arba garuose troškinta pollock.

Jei treniruotės tikslas yra priaugti raumenų masės, baltymus ir angliavandenius reikia derinti santykiu 1:4. Tačiau tikslūs skaičiai priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir joms skiriamo laiko bei, žinoma, sveikatos. Šis santykis tinka absoliučiai sveikiems žmonėms, kurie valandą intensyviai treniruojasi.

Jei nuspręsite griebtis sportinės mitybos, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, nes tai turi nemažai šalutinių poveikių. Dabar yra trijų rūšių sporto papildai – raumenų masės auginimui, riebalų deginimui ir atsigavimui po fizinio krūvio. Taip pat prekyboje galite rasti daugiakomponentių kompleksų, skirtų kelioms problemoms išspręsti, ir aminorūgščių bei vitaminų kompleksus prieš treniruotę, skirtus padidinti ištvermę, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir palaikyti hormonų lygį.

„Roskontrol“ ekspertai tikina, kad universalios rekomendacijos, kaip pasirinkti sportinę mitybą, nėra. Perkant svarbu susitelkti į treniruočių programą, tikslą, kurį norite suvokti, bei trenerio rekomendacijas. Taip pat turėtumėte prisiminti, kad jūs negalite kurti savo dietos ant sportinės mitybos, jie yra tik priedas, turintis įtakos medžiagų apykaitos procesams. Visų gyvybiškai svarbių medžiagų atsargas būtinai papildykite valgydami mėsą, žuvį, paukštieną, varškę, grūdus, daržoves ir vaisius.

7 būdas. Atlikite tempimo pratimus

Tempimo pratimai būtini visiems besitreniruojantiems – ar tai būtų profesionalus sportininkas, ar pradedantysis, bandantis atsikratyti papildomų kilogramų. Tačiau ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams žmonėms, turintiems sąnarių problemų. Pavyzdžiui, kelių kėlimo žingsniai, šoniniai žingsniai ir rankų sukimas padidins sąnarių judrumą ir sumažins raumenų disbalansą. Nebūtina savęs perkrauti tempimo pratimais, užtenka procesui skirti 10 minučių per dieną.

Nieko neveikti ir gulėti ant sofos po treniruotės – lengviausias būdas, tačiau šis metodas nepalengvins raumenų skausmo, o sumažins treniruočių efektyvumą. Grįžę namo iš sporto salės, eikite pėsčiomis ar važiuokite dviračiu, palikite viešąjį transportą ir asmeninius automobilius ramybėje. Ne per intensyvūs judesiai taip pat prisideda prie greito atsigavimo, ypač jei jie derinami su grynu oru.

9 būdas. Gauk pakankamai miego

Miegas yra ne mažiau svarbus greito atsigavimo aspektas. Juk sveikas miegas, lygus 7-8 valandoms, suaktyvina baltymų sintezę ir augimo hormoną, taip pat pagerina tinkamą smegenų veiklą. Miego trūkumas itin kenkia bet kokių treniruočių rezultatams, nes kelis kartus sumažina jų efektyvumą.

Tai yra įdomu!

Pastebėta, kad sveiko miego nepaisantys žmonės dažnai palūžta valgydami kaloringą maistą. Iš tiesų, miego trūkumas skatina apetitą. Be to, dėl miego trūkumo pablogėja dėmesys ir reagavimas, o tai tiesiog nepriimtina intensyvių treniruočių metu, ypač dalyvaujant sunkiajai sporto įrangai.

10 būdas: planuokite savo treniruotes

Kad mokymai būtų sėkmingi, būtina aiškiai įvardinti tikslą ir atitinkamai parengti racionalų veiksmų planą, kuris leistų greičiau pasiekti norimų rezultatų. Gana sunku savarankiškai sudaryti treniruočių planą, ypač pradedantiesiems, todėl pirmajame etape turėtumėte kreiptis į specializuotą išsilavinimą turintį specialistą, turintį didelę sporto patirtį. Tik reguliarios ir sistemingos treniruotės įgyvendins svajonę, tačiau pervargimas ir plano neturėjimas – niekada!

Viena iš pagrindinių sąlygų norint pasiekti kultūrizmo ar fitneso rezultatus yra atsigavimas. Atsigavimas apima fizinės būklės grįžimą į normalią ir prisitaikymą prie tolesnio streso, siekiant pagerinti sportinius rezultatus. Taigi be tinkamo poilsio nebus rezultatų, laikui bėgant sportininkas pasieks „plato“ arba, dar blogiau, gaus priešingą efektą. Todėl bet kokio lygio sportininkams svarbu žinoti metodus, kaip pagreitinti atsigavimą po treniruotės.

Kiek laiko reikia atsigauti po treniruotės

Yra keli raumenų atkūrimo proceso etapai.

1. Pirmoji fazė prasideda iškart po treniruotės pabaigos ir trunka apie valandą. Šiuo metu organizmui ypač reikalingos maistinės medžiagos, kurios reikalingos ne tik tolimesniam raumenų augimui, bet ir energijos rezervui papildyti, po nemažų išlaidų. Todėl šiuo laikotarpiu svarbu valgyti maistą, kurio pagrindą sudaro (aminorūgštys) ir angliavandeniai. Bet tai tik dalinis atsigavimas.
2. Visiškas raumenų atsigavimas gali užtrukti nuo dviejų iki penkių dienų, ir kuo didesni treniruojami raumenys, tuo ilgiau jie atsistato. Pavyzdžiui, mažos raumenų grupės, pavyzdžiui, atkuriami per 1-2 dienas, vidutiniai ir dideli raumenys: nugara, krūtinė, kojos, deltos iki 4-5 dienų. Nors gijimo trukmė dėl raumenų skaidulų pažeidimo priklauso nuo gautos mikrotraumos. Be to, atkūrimo procesas priklauso nuo individualaus greičio.

Raumenų atsigavimo po treniruotės metodai

Atskirkite aktyvų ir pasyvų raumenų atsistatymą.

1. Pasyvus atkūrimas- visiškas poilsis ir poilsis nuo bet kokio krūvio, tai yra susilaikymas nuo jų 2-3 dienas arba iki visiško pasveikimo. Šis metodas tinka visiems sportininkams, ypač jei yra. Vienintelis metodo trūkumas, dažnai naudojant, yra nepakankamas prisitaikymas prie naujų apkrovų, sportininkas sustoja.
2. Aktyvus atkūrimas- reiškia aktyvių priemonių rinkinį, pavyzdžiui: per 10-20 minučių po treniruotės raumenų tempimas, siekiant pašalinti pieno rūgštį ir toksinus, taip pat sportinis masažas.

Koks fizinis aktyvumas yra priimtinas raumenų atsistatymui po treniruotės

Kardio treniruotės po mankštos privalumai – pieno rūgšties, tai yra skilimo produktų, pasišalinimo iš raumenų pagreitėjimas, o tai žymiai pagreitina atsigavimą. Kardio treniruotės turi būti lengvos, nepertraukiant jos iki ribos. Tiks ir taip.

Tempimas leidžia grąžinti raumenis į normalią būseną, išlaikant jų elastingumą, neleidžiant jiems pavergti. Suspausti ir pavergti raumenys yra linkę susižaloti, atsigauna ir auga lėčiau.

Vienintelis dalykas yra tai, kad tokiems raumenims reikia lengvo tempimo, bet jokiu būdu ne dinamiško ir stipraus tempimo, kitaip jie gali būti lengvai sužeisti, ir jie neužgys keletą mėnesių.

Mityba raumenų atsigavimui visą dieną

• Pusryčiai: iš karto po miego – sportinė mityba (aminorūgštys arba).
• Po pusvalandžio: sudėtingi angliavandeniai + paprasti (grūdai: avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kviečiai, kukurūzai + medus, džiovinti vaisiai, vaisiai).
• Užkandis: vaisiai ar uogos su varške.
• Vakarienė: Sudėtiniai angliavandeniai (grūdai, kuriuose gausu skaidulų) + daržovės ir žalumynai, kiaušiniai arba liesa mėsa.
• Pusvalandis prieš treniruotę: viso ciklo aminorūgštys.
• Iš karto po treniruotės: .
• Po pusvalandžio: arba baltyminis kokteilis su pienu + bananas. Arba vietoj sportinės mitybos naudokite angliavandenius (grūdus, daržoves, vaisius) ir baltymus (varškę, kiaušinius ar mėsą).
• Vakarienė: Maistas, kuriame gausu baltymų (mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai) + daržovės su sviestu.
• Prieš miegą: pieno produktų, amino rūgščių ar.

Svajoti

Be nakties miego visi metodai ir pastangos nukris. Būtent naktį vyksta visi atsistatymo procesai tiek raumenų audinyje, tiek centrinėje nervų sistemoje. Raumenims (augimui) pailsėti reikia 7-10 valandų, bet ne mažiau. Taip pat netrukdo miegoti dienos metu, pavyzdžiui, po treniruotės. Tai labai pagreitins atsigavimą.

Sportinė mityba ir vitaminai raumenų atsistatymui

Dienos metu, o ne tik po jėgos treniruočių, sportininkams reikia daugiau maistinių medžiagų ir mineralų nei netreniruotiems žmonėms. Maistinių medžiagų asimiliacijos greitis iš maisto yra daug lėtesnis nei sportinės mitybos ir farmacinių maisto papildų, todėl norint greitesnio pasveikimo ir profilaktikos, būtina suteikti „pirmąją pagalbą“ kaip sportinės mitybos suvartojimą.

Viso ciklo aminorūgštys ir BCAA

Visą ciklo porciją reikia išgerti prieš treniruotę arba prieš miegą, o BCAA reikia iškart po treniruotės ir po nakties miego. Aminorūgštys ne tik pagreitina atsigavimą ir raumenų augimą, bet ir apsaugo nuo sunaikinimo veikiant kortizoliui, kuris gaminamas po treniruotės ir miego.

Gainer su glutaminu ir kreatinu arba papildais atskirai

Sportinė mityba tiems, kurie. Be pagrindinių maistinių medžiagų, jie pagreitina atsigavimą ir pašalina skilimo produktus. Iš karto po treniruotės vartokite papildus kartu su BCAA.

Vitaminai ir mineralai

Intensyvaus fizinio krūvio metu sportininkams reikia visų mineralų ir vitaminų raumenų atsistatymui, ypač B grupės vitaminų, askorbo rūgšties, cinko ir magnio. Galite lankyti vitaminų ir mineralų kompleksų kursus, skirtus specialiai sportininkams, laikydamiesi dozių ir gamintojo nurodymų.

Kaip pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės

Greta aktyvių metodų, įskaitant rankinį masažą ar hidromasažą, greitesniam atsigavimui gali būti naudojami ir atšilimo metodai: vonia, sauna, šilta vonia, bet ne esant ūminiam raumenų skausmui.

Esant bet kokiems uždegiminiams procesams raumenyse ir vidaus organuose, šildymas draudžiamas.

Išvada

Taip pat nepamirškite gerti daug skysčių treniruočių metu ir visą dieną, kad kompensuotumėte elektrolitų trūkumą. Išgerkite 30 ml kiekvienam kūno svorio kilogramui. Atminkite, kad kokybiškoms treniruotėms ir poilsiui būtina stabili centrinės nervų sistemos būklė, todėl venkite streso ir pervargimo. Per poilsį nuo treniruotės darykite tai, kas jums patinka, pasisemkite gerų įspūdžių.

Vaizdo įrašas: kaip greitai atsigauti po treniruotės

Sveiki svetainės lankytojai!

Patyrę sportininkai žino, kad raumenys ir jų darbingumas didėja poilsio metu. Norint priaugti raumenų masės, manau, pirmenybė turėtų būti teikiama atsigavimui, o ne treniruočių procesui. Šiame straipsnyje noriu pateikti savo TOP 10 reduktorių. Taigi, imkimės reikalo.

10 vieta Nervų sistemos atkūrimas

Be raumenų atsistatymo, sportininkas taip pat turi atkurti nervų sistemą. Nuo dažnų treniruočių sunkiu stiliumi, nesvarbu, ar tai būtų nuolatinis darbas, iki nesėkmės, ar darbas su ribotu svoriu, jie sukelia daug streso mūsų nervų sistemai. Toks perkrovimas gali sukelti bendrą diskomfortą, galvos skausmą, vangumą, mieguistumą, dirglumą, taip pat rimtesnių pasekmių, tokių kaip slėgio sumažėjimas ar padidėjimas, aritmija, pieno rūgšties koncentracijos padidėjimas, kvėpavimo sutrikimai. Manau, kad tai niekam tikęs, kad visa tai neigiamai veikia sportininko rezultatus.

Manau, kad geriausias problemos sprendimas yra tinkamas poilsis. Nevarykite savo kūno į tokią kritinę būseną. Čia verta atsižvelgti į tai, kad kiekvienas turi skirtingas kūno galimybes. Todėl reikia įsiklausyti į savo būklę, o jei kažkas netvarkoje, treniruotę geriau praleisti.

9 vieta Vandens procedūros

Vandens procedūros, tokios kaip kontrastinis dušas ir ledo vonia, išsiskiria. Kontrastinis dušas grūdins jūsų kūną, padidins kraujotaką, todėl iš raumens greičiau pasišalins irimo produktai. Specialistai pataria maudytis kontrastiniame duše pagal tokią schemą: 30 sekundžių karštas vanduo, 30 sekundžių šaltas vanduo. Pakartokite šį ciklą keletą kartų. Manau, kad tai viena iš labiausiai prieinamų atkūrimo priemonių. Tikiuosi, kad kiekvienas iš jūsų turi dušus ir karštą vandenį namuose. Tikrai ledo vonia yra ne toks malonus būdas, tačiau toks raumenų atstatymo būdas po treniruotės taip pat egzistuoja. Šalta vonia mažina raumenų skausmą, uždegimą ir įtampą (vandens temperatūra apie 12-15°C). Šaltame vandenyje kraujagyslės geriau išvalys organizmą nuo „atliekų“ po treniruotės ir ženkliai pagerės gijimo procesai. Vieni sako, kad tai tikrai veikia, kiti vadina visiška nesąmone, bet kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai, tad pabandykite ir išsirinkite, kas jums tinka.

8 vieta Pirtis ir sauna

Veikiant aukštai temperatūrai pagerėja kraujotaka raumenyse, todėl iš jų greičiau pasišalina galutiniai medžiagų apykaitos produktai, pavyzdžiui, pieno rūgštis. Rezultatas – diskomforto raumenyse nutrūkimas, atsipalaidavimo ir poilsio jausmas. Jei reguliariai rengsite tokią raumenų treniruotę pirtyje, galite sumažinti nuovargio laikotarpį. Remiantis tyrimais, po garinės padidėja jėga, matuojama ant dinamometro ir dviračio ergometro.

Vonios procedūros taip pat labai palankiai veikia sąnarius, didina jų mobilumą. Taip pat padidėja jungiamojo audinio elastingumas. Vonia yra labai svarbi sportininkų profilaktikos ir reabilitacijos po traumų klausimu. Sumušimai ir patempimai geriausiai ir greičiausiai gydomi garinėje.

7 vieta Masažas

Tai nuostabi universali atkūrimo priemonė, viena geriausių, greitai atkurianti tiek raumenų tonusą po treniruotės, tiek emociškai atpalaiduojanti po nervingos ir emociškai įtemptos darbo dienos. Masažas naudingas tiek raumenims, tiek odai, tiek bendrai emocinei būklei. Taigi įtempk savo fitoną, kad ji tau ką nors sutraiškytų.

6 vieta Slėgio kamera

Slėgio kamera, žinoma, yra brangus malonumas, bet nepaprastai naudingas. Dėl padidėjusio slėgio kameroje organizmas prisotinamas deguonimi, o tai savo ruožtu pagreitina atsigavimą, atsinaujina raudonieji kraujo kūneliai, atsinaujina ląstelėse mitochondrijos, gerėja ištvermė, didėja ATP kiekis raumenyse. . Trumpai tariant, jei yra galimybė, reikia ja pasinaudoti.

5 vieta Tempimas

Tempimas yra labai naudingas. Tam daugelio mokslinių eksperimentų patvirtinimui. Be to, kad tempimas pagreitina irimo produktų pašalinimą iš raumens, tai taip pat turi įtakos raumenų elastingumui, todėl dėl didesnio tempimo darbo metu vyksta greitesnis hipertrofijos procesas. Po jos treniruotės rekomenduojama ištempti dirbančią raumenų grupę.

4 vieta Aktyvus atkūrimas

Aktyviu atsigavimu įprasta vadinti treniruotę, kurios trukmė ir apkrova 30-50% įprastos - jei darai valandą, tai šiuo atveju reikia 20-30 minučių, jei tupi nuo 80 kg. , tuomet tokioje treniruotėje priimtinas 25-40 kg. Manau, dauguma žmonių yra susipažinę su tokiu dalyku kaip „Krovinių periodizavimas“. Lengvos treniruotės leidžia atkuriant raumenų ląsteles atkurti ir palaikyti raumenų energetinį potencialą. Dėl padidėjusios kraujotakos lengvos treniruotės sveikimo dienomis padeda greitai pašalinti raumenyse susikaupusius toksinus. Be to, naudojant lengvus svorius yra gera proga patobulinti pratimų techniką.

Kitas aktyvaus atsigavimo pliusas – aprūpinti raumenis maistinėmis medžiagomis augimui. Santykinai tariant, atliekant pratimus su dideliu pakartojimų skaičiumi, raumenys pabus „alku“, o jie paprašys kūno papildomos mitybos.

Tad jei turite galimybę savo poilsio dieną padaryti lengvą treniruotę ar tiesiog pasivaikščioti, nepraleiskite šios progos!

3 vieta Farmakologija

Ar maniau, kad tai pirmiausia? Bet ne... Į farmakologiją įtrauksiu AAS, somatotropinį hormoną, peptidus, insuliną ir visas farmacijos priemones, tokias kaip riboksinas ir kalio orotatas. Kas, jei ne vaikinai iš Dochi, žino, kaip dirbtiniai hormonai veikia raumenis ir jų veiklą. Ne paslaptis, kad farmakologiniai preparatai daro stebuklus – greitina medžiagų apykaitą, baltymų sintezę ir dar daug daug kitų. Tinkamas jų naudojimas leis per daug trumpesnį laiką įgyti norimą apimtį ir stiprumą nei jų nenaudojant. Bet aš farmakologiją padėjau tik į 3 vietą ir štai kodėl...

2 vieta Svajoti

Niekur nemiega. Miego metu dauguma kūno sistemų atkuriamos. Nenuostabu, kad jis vadinamas vienu geriausių vaistų nuo visų ligų. Bent suvalgyk visas planetoje esančias metano pakuotes, jei nemiegosi, neužaugsi! Rekomenduojama miegoti bent 8 valandas. Taip pat bus gerai, jei per dieną dar vieną valandą pasnausite. Taigi, perskaitę straipsnį, eikite miegoti.

1 vieta Mityba

Manau, tu negali gerai miegoti. Bet jūs negalite praleisti! Dėl padidėjusio kalorijų kiekio galite paaukoti porą valandų miego. Be to, farmakologiniai vaistai tiesiog neduos jokios naudos, jei valgysite netinkamai, nesvarbu, ar tai būtų raumenų masės augimas, ar riebalų atsargų mažinimas.

Čia aš baigsiu savo istoriją. Jei turite prieštaravimų ar papildymų, rašykite komentaruose. Visas anabolizmas!

Patyrę sportininkai puikiai žino, kad raumenų atsistatymas po intensyvaus fizinio krūvio yra toks pat svarbus kaip ir pati treniruotė. Kadangi raumenys auga poilsio metu, jo nebuvimas neigiamai paveiks sportinius rezultatus, o treniruotės neduos norimo efekto.

Aktyvios fitneso treniruotės metu atsiranda raumenų skaidulų mikrotraumos – lūžiai ir patempimai, po kurių organizmas pradeda kompensavimo procesą, tai yra bando atstatyti pažeistas vietas. Jei per šį laikotarpį visiškai ilsitės ir užtikrinsite būtinų maistinių komponentų patekimą į organizmą, įvyks superkompensacija. Šiam etapui būdingas raumenų susitraukimas ir jų apimties padidėjimas, kad būtų išvengta tolesnių traumų. Taigi būtent tinkamas atsigavimas užtikrina kokybišką visos kūno raumenų masės tyrimą.

Raumenų atsistatymo laikas yra individualus rodiklis ir yra maždaug 38-70 valandų. Todėl didelį fizinį krūvį rekomenduojama atlikti su ne trumpesne kaip dviejų dienų pertrauka. Be to, kuo didesnis ir stambesnis raumuo, tuo ilgiau jam reikia ilsėtis po treniruotės.

Raumenų atsigavimo laikas skiriasi priklausomai nuo rūšies. Taigi, aerobinės kardio treniruotės skirtos aktyviam energijos sąnaudoms, tačiau nepažeidžia raumenų skaidulų. Tokio pratimo pabaigoje būtina atstatyti raumenų glikogeną, kuris vidutiniškai trunka 1-3 dienas. Tuo tarpu jėgos apkrova intensyviai apkrauna kūno raumenis ir reikalauja ilgesnio atsigavimo. Visą atkūrimo procesą galima suskirstyti į kelis etapus.

• Greitas atsigavimas

Fazė prasideda iškart pasibaigus intensyviam fiziniam krūviui, trunka apie 30 minučių ir pasižymi organizmo stresu, kai likę naudingų elementų atsargos išnaudojamos normaliai grįžimui. Greitas organizmo atsistatymas galimas esant gliukozei ir įvairiems mikroelementams, kuriuos galima papildyti geriant negazuotą mineralinį vandenį.

• lėtas atsigavimas

Atkūrus mikroelementų pusiausvyrą, organizmas pradeda gydyti pažeistas raumenų skaidulų vietas. Tam reikalingas visiškas baltymų suvartojimas organizme.

• Superkompensacija

Tai svarbiausias atsigavimo etapas, kuris prasideda maždaug dvi dienas po didelio fizinio krūvio. Ypač ryški superkompensacija pastebima po alinančių jėgos treniruočių su ekstremaliais svoriais. Būtent tada organizmas bando padidinti maksimalų naujų raumenų skaidulų skaičių. Kita pamoka vyksta kaip tik šiame etape.

• atidėtas atsigavimas

Jei daugiau fizinio aktyvumo nėra, tada po superkompensacijos prasideda uždelsto sveikimo etapas. Kūnas pradeda pereiti į normalią būseną, būdingą nesportuojantiems žmonėms. Štai kodėl reikia stebėti kūno rengybos treniruočių reguliarumą ir stengtis nepraleisti užsiėmimų.

Būdai atkurti raumenų veiklą po treniruotės

Atsigavimo laikotarpiu ypač svarbus tampa pilnas miegas: būtent šiuo laikotarpiu organizmas aktyviai formuoja raumenis. Todėl miegui reikia skirti bent 8-9 valandas ir pasirūpinti patogiomis sąlygomis – vėdinama patalpa, patogia lova, visiška tyla.

Taip pat būtina teisingai maitintis, nes esant dideliam fiziniam krūviui sunaudojama daug baltymų ir angliavandenių atsargų – šias išlaidas reikia kompensuoti. Po treniruotės galite gerti išrūgų baltymus, kurie padės palaikyti kūno raumenis.

• 1-1,5 valandos po pamokos būtinas pilnas maistas su visais reikalingais komponentais;
• kaip riebalų šaltinį geriau naudoti riebią žuvį ir augalinius aliejus;
• turėtumėte valgyti pakankamai daržovių, kurių skaidulos prisideda prie gero virškinimo;
• valgyti reikia dažnai, bet mažomis porcijomis, išlaikant alkio jausmą, valgiaraštį galima papildyti džiovintais vaisiais ar bananu.

Taip pat reikia gerti pakankamai švaraus vandens. Gėrimo režimo teisingumą galima įvertinti pagal rytinio šlapimo spalvą. Vartojant įprastą skysčių kiekį, šlapimas bus beveik skaidrus.

Norėdami pagreitinti atsigavimo procesą po intensyvios treniruotės ir padidinti kūno ištvermę, galite naudoti šias priemones.

Tai aminorūgštys, kurias rekomenduojama vartoti prieš arba iš karto po treniruotės. Jie apsaugo nuo raumenų audinio irimo ir prisideda prie būtinų anabolinių hormonų papildymo.

• Kreatinas

Jis geriamas užgeriant dideliu kiekiu vandens iš karto po treniruotės pabaigos. Jo dėka didėja fosfokreatino kiekis ir ATP pasiūla, o tai prisideda prie intensyvaus sveikimo pradžios.

• Glutaminas

Kadangi didžioji dalis šios aminorūgšties yra raumenyse, didelio fizinio krūvio metu ji aktyviai suvartojama ir atsiranda medžiagos trūkumas. Glutamino vartojimas po treniruotės ar naktį padeda sintetinti augimo hormoną – tai teigiamai veikia anabolizmą ir sveikimo procesų eigą.

Taip pat svarbu kompensuoti organizmo sunaudotus mikroelementus. Be to, kad gautumėte juos su maistu, galite pasiimti papildomų lėšų.

• B grupės vitaminai

Jis būtinas produktyviai baltymų sintezei, taip pat pagreitinti medžiagų apykaitą organizme.

• Vitaminas A

Dalyvauja raumenų skaidulų sintezėje ir teigiamai veikia testosterono lygį.

• Vitamino C

Tai užkerta kelią ląstelių oksidacijos procesui, o tai žymiai sumažina krepatūrą po padidėjusio fizinio aktyvumo.

• Vitaminas D

Jo veikimas panašus į vitamino A, be to, jis turi teigiamą poveikį skeleto sistemos kokybei.

Mineralas prisideda prie anabolinių hormonų augimo ir yra nepakeičiama struktūrinė baltymų ir fermentų, atsakingų už audinių augimą ir regeneraciją, dalis.

Kad ir nuo ko atsigautumėte, mokymasis pagreitinti raumenų gijimą padės greičiau susigrąžinti ankstesnę formą ir sportuoti.

Žingsniai

1 dalis

Leiskite pažeistiems raumenims pailsėti. Jei per daug veržiate, pertempiate ar plyšote raumenis, stenkitės jų nesukelti. Stenkitės kuo mažiau naudoti skaudančius raumenis arba bent jau nedarykite to, kas lėmė jų žalą (bėgimas, svarmenų kilnojimas ir pan.).

Užtepkite ledu sužalotus raumenis.Šaltis sumažina kraujo tekėjimą į pažeistą vietą ir dėl to padeda sumažinti patinimą ir uždegimą. Jei neturite ledo ar vėsinimo gelio pakuotės, galite naudoti maišelį su šaldytomis daržovėmis ar kitais daiktais iš šaldiklio.

Sumažinkite patinimą spausdami ir pakeldami pažeistą galūnę. Be šaltų kompresų, padeda ir kompresinė terapija bei pažeistos vietos pakėlimas poilsio metu. Gydydami slėgiu, pažeistą vietą tiesiog sutvarstykite elastiniu tvarsčiu, kad sumažėtų kraujotaka. Tai padeda išvengti patinimo. Taip pat galite pakelti sužalotą galūnę, kad dar labiau sumažintumėte kraujotaką ir išvengtumėte patinimo. Tiesiog sėdėdami ar gulėdami padėkite porą pagalvių po pažeista ranka ar koja.

Valdykite skausmą vaistais. Jei po traumos jaučiate didelį skausmą, galite vartoti paracetamolį arba nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU), tokius kaip aspirinas ar ibuprofenas. Šie vaistai padės sumažinti uždegimą ir skausmą, taip pat padidins mobilumą.

Išbandykite šilumos terapiją. Daugelis ekspertų rekomenduoja raumenų skausmams taikyti termoterapiją (uždėti šildomąjį įklotą ar šildančio gelio pakuotę, išsimaudyti karštoje vonioje). Teigiamas šio metodo poveikis paaiškinamas tuo, kad šiluma skatina kraujotaką skaudamuose raumenyse ir taip prisideda prie jų gijimo bei atsigavimo.

Padarykite masažą. Nenuostabu, kad masažas toks populiarus tarp profesionalių sportininkų. Kvalifikuoti masažo terapeutai, įskaitant sportinius, gali giliai išlavinti raumenų audinį. Tinkamas masažas pagreitina raumenų gijimą, mažina uždegimą ir skatina ląstelių atsistatymą.

• Internetu ieškokite kvalifikuoto masažo terapeuto savo vietovėje.
• Jei nenorite lankytis pas masažuotoją, paprašykite artimo žmogaus pagalbos arba masažą atlikite patys. Tinkamai masažuodami rankas ir kojas pagerinsite kraujotaką ir atpalaiduosite raumenis.
• Raumenis galima ištempti ir naudojant masažinį volelį. Tiesiog 30–60 sekundžių sukite volelį ant pažeistos vietos. Darykite tai kiekvieną dieną.

1. Pradėkite maudytis. Plaukimas yra dar viena raumenų masažo forma. Vanduo palaiko kūną ir suteikia lengvą pasipriešinimą, kuris leidžia ištempti raumenis jų nepertempiant. Be to, plaukdami judinate skausmingus raumenis jų gijimo laikotarpiu ir taip pagerinate kraujotaką, nerizikuodami sustiprėti uždegimas ir skausmas.

   • Neplaukite su visu atsidavimu. Pakanka lėtai paplaukioti baseine apie 20 minučių, kad tinkamai ištemptumėte raumenis. Tuo pačiu metu stenkitės panaudoti skaudančius raumenis.

3 dalis

1. Po treniruotės tinkamai pailsėkite. Po intensyvaus fizinio krūvio raumenims reikia laiko atsigauti, ypač jei neseniai pradėjote sportuoti. Jei nepailsėsite 1-2 dienas tarp treniruočių, jūsų raumenys pavargs ir atsigaus dar ilgiau. Be to, nuovargis padidina dažnų traumų riziką.

   Miegokite pakankamai. Normalus miegas padeda greičiau atstatyti raumenis ir pasiekti gerą fizinę formą prieš kitą apsilankymą sporto salėje. Stenkitės miegoti kiekvieną naktį 7-8 valandas. Norėdami pakankamai išsimiegoti, vakare eikite miegoti, o ryte kelkitės maždaug tuo pačiu metu.

   Norėdami atsipalaiduoti, išsimaudykite karštoje vonioje ar duše. Tai ne tik padeda numalšinti raumenų skausmą, bet ir atpalaiduoja raumenis, palengvina raumenų spazmus ir padidina judesių diapazoną. Kartą per savaitę apsilankykite sūkurinėje vonioje ar saunoje sporto salėje, kad atpalaiduotumėte raumenis po įtemptos treniruotės, arba tiesiog išsimaudykite karštoje vonioje namuose, kad sumažintumėte raumenų skausmą.

   • Norėdami nuraminti skaudančius raumenis, į vonią įpilkite Epsom druskų.

4 dalis

1. Gaukite pakankamai baltymų. Baltymai yra raumenų audinio statybinė medžiaga. Tačiau, priešingai populiariems įsitikinimams, daug baltymų turinti dieta neskatina raumenų augimo ir netgi gali neigiamai paveikti jūsų formą ir bendrą sveikatą.

   Vartokite vitaminą C. Kai kurie tyrimai rodo, kad antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, gali padėti išvengti raumenų skausmo. Tačiau prieš pradėdami vartoti vitaminus ir maisto papildus, įskaitant vitaminą C, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

   Apsvarstykite galimybę vartoti magnio papildus. Magnis gerina raumenų veiklą, didina jų tonusą ir ištvermę.