Cara membentuk bahu tanpa dumbbell. Cara cepat memompa bahu Anda di rumah. Video pendek: Arnold sedang beraksi

Untuk memompa otot deltoid, tidak perlu pergi ke gym.

Jika Anda tidak tahu cara membangun bahu di rumah, tetapi benar-benar ingin belajar, maka artikel ini cocok untuk Anda.

Dengan rangkaian latihan ini, Anda dapat berlatih kapan saja sepanjang hari, saat itu cocok untuk Anda. Anda tidak perlu mengeluarkan uang sepeser pun untuk keanggotaan gym. Anda bahkan tidak perlu dumbel atau barbel. Itulah keindahan dari latihan beban - semuanya adalah latihan bahu di rumah.

Paling-paling, Anda dapat membeli karet gelang murah untuk latihan yang sempurna.

Lihatlah pesenam kompetitif mana pun dan Anda akan melihat delta besar yang menambah kekuatan dan kejantanan luar biasa bagi mereka. Tidak percaya? Tonton videonya:

Pesenam berlatih tanpa mesin. Hampir semua latihan mereka melibatkan berat badan secara eksklusif, sementara sosok mereka dibedakan oleh korset otot yang berkembang dan, tentu saja, bahu yang bagus dan kuat.

Rahasia dalam ketegangan

Otot merespons ketegangan. Mereka dirancang untuk menahan segala jenis gaya, apakah itu mengangkat benda berat, menahan tarikan karet gelang, atau tekanan isometrik saat mendorong dinding.

Semakin besar kekuatan eksternal, semakin banyak otot yang tegang. Lalu bagaimana cara memompa delta di rumah tanpa setrika? Teruslah membaca dan Anda akan menemukan bahwa dumbel dan barbel hanyalah salah satu dari banyak cara untuk menciptakan ketegangan otot itu.

Cara membangun bahu di rumah - video

Diverifikasi oleh NASA

Penelitian NASA telah menunjukkan bahwa kondisi di mana pelatihan berlangsung tidak masalah untuk pertumbuhan otot. Otot hanya butuh ketegangan. Inilah yang merangsang pertumbuhan dan peningkatan kekuatan mereka.

Kenneth Baldwin, profesor di Departemen Fisiologi dan Biofisika di University of California, dengan dukungan dari NASA, telah meneliti pertumbuhan otot pada tikus yang dilatih dengan berbagai macam aktivitas fisik.

Melalui stimulasi listrik tanpa rasa sakit, Baldwin merangsang otot tikus untuk berkontraksi secara isometrik (kontraksi statis), isotonik (kontraksi normal), dan eksentrik (negatif). Hasil tersebut mengakhiri perdebatan tentang cara terbaik untuk berlatih demi kebaikan.

Baldwin menyatakan: “Kami menemukan bahwa setelah 12 sesi dari setiap jenis pelatihan, tingkat pertumbuhan jaringan otot setiap kelompok adalah sama,” bahkan dengan latihan isometrik yang bukan gerakan sebenarnya.

Apakah latihan deltoid di rumah aman?

Sekarang Anda tahu mengapa Anda dapat dengan mudah membangun otot deltoid di rumah, tetapi bagaimana membangun bahu di rumah tanpa dumbel?

Sebelum melanjutkan ke praktik, kami menganggap perlu untuk menyentuh topik penting - keamanan.

Bahu manusia adalah kombinasi yang sangat kompleks dari otot, tendon, dan tulang yang dapat dengan mudah rusak oleh gerakan yang salah.

Ada beberapa latihan tradisional yang telah dimasukkan dalam pelatihan selama beberapa dekade dan telah menyebabkan sejumlah besar cedera.

Tekan barbel dari belakang kepala, jika dilakukan dengan benar, adalah latihan yang sangat efektif. Sayangnya, hanya sedikit orang yang melakukannya dengan benar, sehingga sering terjadi cedera pada sendi bahu.

Saat berlatih dengan beban yang kompleks, godaan selalu besar untuk mengangkat sebanyak mungkin. Konsep "lebih banyak lebih baik" melekat pada sifat manusia. Tapi jangan lupa bahwa penelitian NASA telah menunjukkan bahwa ketegangan otot yang penting, bukan berat sebenarnya yang menyebabkannya tumbuh.

Semakin banyak beban yang Anda ambil, semakin sedikit Anda dapat mengontrol rentang gerak, dan ini mengarah pada risiko cedera serius.

Ingat aturan berikut saat melakukan latihan bahu

• Faktor terpenting dalam pertumbuhan otot adalah ketegangan, apakah gerakan itu isometrik, isotonik, atau eksentrik.
• Bahu adalah sistem kompleks tulang, tendon, dan otot yang mudah rusak jika teknik latihan tidak diikuti.
• Cara paling aman untuk memompa bahu Anda dengan cepat di rumah adalah gerakan lambat dan fokus sesuai dengan teknik ini.
• Untuk mendapatkan delta yang besar dan kuat, tidak diperlukan peralatan tambahan.

Cara memperkuat bahu di rumah

Sekarang Anda tahu bahwa Anda dapat memperkuat bahu Anda tanpa peralatan khusus. Anda telah mempelajari apa yang terbuat dari korset bahu dan betapa mudahnya mendapatkan rumput.

Saatnya untuk belajar bagaimana membangun bahu dalam kondisi. Push-up, omong-omong, tidak terbatas.

Dorong!

Tempat pertama yang terhormat, tentu saja, untuk push-up. Latihan ini adalah pokok dari pelatihan militer bahkan sebelum orang-orang Yunani menaklukkan dunia di bawah Alexander Agung.

Push-up yang dilakukan dengan benar adalah yang paling banyak metode yang efektif memompa dada, delta dan trisep.

Mari kita lihat variasi terbaik tentang cara memompa bahu Anda dengan push-up dari lantai.

Push-up terbalik

Push-up dengan pegangan terbalik, seperti peluru kendali laser, memungkinkan Anda memompa otot delt dengan sempurna.

Untuk memulai, masuk ke posisi push-up standar: telapak tangan ditekan dengan kuat ke lantai, jari-jari mengarah ke depan. Sekarang putar tangan Anda sehingga ujung jari saling menunjuk.

Jaga agar siku Anda ditekan dengan kuat ke samping, perlahan-lahan turunkan dan naik ke posisi awal.

Push-up handstand

Push-up handstand adalah latihan bahu yang mengangkat beban. Ketika dilakukan dengan benar, ini membantu mengembangkan kekuatan yang luar biasa.

Kecuali Anda memiliki bakat atletik yang luar biasa atau pesenam profesional, Anda memerlukan survei dinding.

Berdiri menghadap dinding, membungkuk dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. Angkat kaki Anda ke atas sehingga bersandar ke dinding. Ya, itu mungkin tidak langsung berhasil, tetapi jangan putus asa.

Berdiri diam, putar tangan Anda sehingga jari-jari Anda menghadap ke luar (bukan ke arah dinding). Posisi tangan ini akan secara signifikan mengurangi risiko cedera dan memperbaiki sendi bahu pada posisi yang paling nyaman. Perlahan, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, lalu kembali ke posisi awal.

Jangan berkecil hati jika pertama kali tidak berhasil. Ada banyak lagi variasi dari latihan ini:

• Standing pike push-up: Alih-alih menjaga tulang belakang tetap lurus, tekuk pinggang, sandarkan kaki dan telapak tangan di lantai.
• Lakukan handstand tanpa push-up. Latihan isometrik juga bagus.
• Pengulangan sebagian. Dorong ke atas dengan dangkal, secara bertahap, saat kekuatan meningkat, mengurangi jarak dari lantai.

Karet gelang

Pita elastis memberikan ketahanan yang ideal untuk mengembangkan kekuatan dan ukuran otot dengan risiko minimal.

Tingkat resistensi tali jam sangat ideal untuk melatih delta dengan resistensi variabel.

Mengangkat lengan ke samping dengan karet gelang

Latihan ini menargetkan ketiga bagian otot deltoid:

• depan;
• kembali;
• tengah.

Berdiri di atas karet gelang, pegang ujungnya dengan kuat di tangan Anda. Perlahan angkat lengan Anda tepat di atas bahu, dengan siku sedikit ditekuk. Tahan posisi ini selama mungkin.

• Dengan menambahkan latihan isometrik, dengan mengangkat tangan, Anda akan meningkatkan efektivitas latihan.
• Resistensi variabel dari karet gelang akan membantu memompa delta secara maksimal, merangsang pertumbuhan otot.

Angkat tangan Anda di depan Anda dengan karet gelang

Latihan ini memompa bagian anterior dan lateral otot deltoid dengan baik, memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan secara signifikan.

Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Angkat lengan lurus ke depan hingga telapak tangan sejajar dengan mata. Tetap dalam posisi ini selama mungkin, lalu kembali ke posisi awal.

Membiakkan lengan dengan karet gelang ke samping dalam kemiringan

Seperti yang Anda ketahui, sulit untuk memompa ban belakang, namun karet gelang adalah solusi yang baik untuk masalah ini.

Kali ini, miringkan tubuh Anda ke bawah, turunkan lengan ke bawah, telapak tangan di atas satu sama lain. Perlahan angkat lengan Anda ke samping dan tahan di sana sampai otot mulai "terbakar".

• Fokus pada tingkat resistensi, bukan jumlah pengulangan.
• Ketegangan adalah teman terbaik Anda. Ingatlah bahwa pertumbuhan didorong oleh durasi upaya, bukan jumlah pengulangan.

Latihan bahu isometrik di rumah (statis)

Latihan isometrik adalah cara yang tidak biasa untuk melatih otot dengan risiko cedera minimal. Pers pintu adalah latihan yang ditujukan untuk bahu, yang menjamin beban yang diperlukan.

Berdirilah di ambang pintu dengan kusen yang kuat, angkat tangan ke atas dan letakkan telapak tangan di lereng atas pintu. Setelah memastikan lengan sedikit ditekuk di siku, dorong tubuh ke depan.

• Latihan ini dilakukan untuk waktu, bukan untuk jumlah pengulangan.
• Lakukan yang terbaik, jangan menahan diri!
• Jangan menahan napas saat melakukan latihan. Bernapaslah perlahan dan lancar.

Apa yang kamu tunggu?

Sekarang Anda tahu cara membangun bahu lebar di rumah.

Anda tidak perlu gym untuk melakukan ini, Anda tidak perlu beban ekstra. Berat terbaik adalah milik Anda sendiri.

Apa yang kamu tunggu? Memulai! Semua latihan ini akan membantu Anda membangun bahu di rumah tanpa dumbel, dan hasilnya bisa berkali-kali lebih baik daripada saat berlatih di gym.

Cara membuat bahu bervolume dan timbul dengan benar dan cepat. Teknik pelatihan akan membantu mencapai hasil yang baik baik di rumah maupun di gym.

Otot deltoid, yang harus dilatih untuk mendapatkan bentuk bahu yang bulat, terdiri dari tiga bundel: anterior, tengah, posterior. Setiap latihan harus mencakup semua bundel dalam pekerjaan, hanya pengembangan otot yang komprehensif yang akan membuat bentuk bahu menjadi benar. Penting tidak hanya persiapan program yang benar, tetapi juga teknik dan tingkat beban.

Mempersiapkan kelas

Terlepas dari persiapan atlet dan berat peralatan, perlu untuk memulai pelatihan dengan pemanasan. Bahkan saat berlatih tanpa peralatan, ada risiko cedera berupa keseleo otot atau ligamen. Penting juga untuk menghangatkan semua persendian, jadi mulailah latihan Anda dengan jogging selama 7-10 menit, atau dengan menghangatkan persendian di tempat.

Pastikan untuk melakukan rotasi melingkar dengan lengan Anda dan meregangkan deltoid dan otot bahu lainnya - bisep dan trisep, karena mereka juga mengambil bagian dari beban. Peregangan juga dianjurkan di akhir sesi, ini akan membantu pemulihan dan pertumbuhan serat otot baru.

Persyaratan dasar untuk pelatihan

Kondisi utama untuk pertumbuhan otot adalah beban dan cara kerja yang benar, dalam kasus ini untuk pertumbuhan massa, serta nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan - mendapatkan yang diperlukan nutrisi. Sedangkan untuk beban, untuk meningkatkan volume otot, perlu dilakukan pendekatan 8-12 repetisi. Ini berarti beban harus maksimal, dan kemampuan untuk melakukan latihan dengan beban seperti itu tidak melebihi 12 kali. Hanya dalam kasus ini, otot mulai tumbuh. Lebih dari 15 pengulangan, volume, sebaliknya, akan mulai hilang.

Goyang bahu di rumah

Mengetahui persyaratan utama untuk pertumbuhan otot, kesimpulannya adalah bahwa tanpa berat badan, otot tidak dapat dipompa, dan jika mereka memberi tahu Anda ini, ketahuilah bahwa ini adalah mitos. Anda harus memastikan bahwa beratnya cukup untuk melakukan beberapa kali yang ditentukan, tidak lebih. Bekerja dengan beban kecil atau berat sendiri hanya akan mengencangkan otot, tetapi tidak akan meningkatkan volumenya. Anda dapat menggunakan cara improvisasi alih-alih dumbel - botol enam liter, kursi, apa pun, selama berat ini nyata untuk Anda. Latihan ini cocok untuk pemula.

Push-up terbalik

Lebih baik melakukan latihan ini hanya untuk orang yang terlatih. Tanpa latihan fisik, secara teknis tidak mungkin menahan tubuh, ada risiko cedera. Karena itu, berhati-hatilah.

1. Untuk menyederhanakan teknik, kami meletakkan kaki kami di atas bukit, misalnya, sofa. Tangan sejajar pada satu garis dengan tubuh.
2. Kami meletakkan tangan kami lebih lebar dari bahu, batang tubuh membentuk sudut kanan.
3. Tarik napas: tekuk lengan Anda, turunkan tubuh, siku mengarah ke samping, membentuk sudut kanan. Kepala cenderung, tetapi tidak menyentuh lantai.
4. Buang napas: kami mendorong dengan tangan kami karena kekuatan bahu dan trisep. Kami kembali ke aslinya.

Lakukan 12 push-up untuk 4 set.

Pushup

Dalam opsi ini, hanya bundel belakang delta yang terlibat, jadi push-up saja tidak cukup untuk otot. Tetapi dalam latihan di rumah untuk delta belakang, sebagai salah satu opsi, latihan ini dapat diterima.

Teknik:

1. Ambil penekanan berbaring, letakkan telapak tangan di bawah bahu, pegang punggung bawah tanpa menekuk.
2. Tarik napas: turunkan dada lebih rendah ke lantai, tekuk lengan, siku ditekan ke tubuh.
3. Buang napas: dorong ke atas, luruskan siku.

Kami melakukan 12 pengulangan dari 4 set.

Satu set latihan dengan barbel di rumah

Tarik ke dagu

Latihan mengembangkan bundel deltoid anterior dan tengah. Berat batang disesuaikan menggunakan pancake kecil, mendapatkan beban yang dibutuhkan. Latihan dilakukan sambil berdiri.

1. Kami menempatkan telapak tangan di palang dengan pegangan sempit, menghubungkan ibu jari di tengah - ini akan menjadi pengukur pegangan.
2. Buang napas: tarik palang di sepanjang tubuh, tarik siku ke samping. Membawa leher ke dagu, siku naik sedikit di atas sendi bahu.
3. Tarik napas: tanpa sentakan, turunkan palang dengan lancar, luruskan siku.

Lakukan 4 set 8-12 repetisi.

Tekan di depan Anda

Itu dilakukan dengan duduk atau berdiri, yang utama adalah punggung bawah tidak menekuk, dan tubuh tidak bergoyang. Latihan ini melatih delta depan dan tengah.

Teknik:

1. Pegang barbel dengan pegangan lebar, tekuk siku, dan letakkan bar di dekat tulang selangka.
2. Siku melihat ke bawah, dagu sedikit terangkat.
3. Buang napas: tekan palang di depan Anda, luruskan siku sepenuhnya di atas kepala.
4. Tarik napas: perlahan-lahan turunkan palang ke tulang selangka.

Lakukan tanpa menyentak 8-12 kali, tergantung pada berat batang. Hanya 4 pendekatan.

Tekan dari belakang kepala

Dalam varian ini, bundel tengah dan posterior otot deltoid bekerja. Juga dilakukan duduk atau berdiri.

1. Pasang leher bagian atas otot trapezius, pegang palang dengan pegangan lebar. Saat mengangkat, siku harus melewati sudut kanan.
2. Buang napas: tekan palang ke atas, siku melihat ke samping. Di bagian atas, bilah berada di atas kepala, tidak bergerak maju atau mundur.
3. Tarik napas: perlahan-lahan turunkan palang tanpa menyentuh vertebra serviks.

Lakukan juga hingga 12 kali, hanya 4 pendekatan.

Kompleks dengan dumbel untuk bahu lebar

Tekan dumbbell

Salah satu yang paling latihan yang efektif untuk delta. Dapat dilakukan sambil berdiri, untuk meringankan beban pada punggung – duduk.

1. Kami mengambil halter, meletakkannya di atas sendi bahu, tetapi tanpa menyentuh. Siku ditekuk, melihat ke bawah, tidak menyentuh tubuh.
2. Buang napas: tekan halter di atas kepala Anda, luruskan siku Anda.
3. Tarik napas: turunkan perlahan ke posisi awal, tanpa menyentuh bahu.

Seperti biasa, lakukan pengulangan 4 × 8-12.

Mahi di depanmu

Mahi dilakukan dengan dua tangan secara bersamaan, atau bergantian, untuk menyederhanakan kerumitan. Dalam latihan, delta depan bekerja secara terpisah.
/>Teknik:

1. Kami menempatkan telapak tangan dengan halter di bagian depan paha, siku sedikit ditekuk.
2. Buang napas: pada saat yang sama kami melakukan ayunan dengan dumbel di depan kami, mengangkat sedikit di atas bahu. Tubuh tidak goyah.
3. Tarik napas: perlahan-lahan turunkan dumbel ke pinggul.

Istirahat antara set 1-2 menit, dan 4 set 12 ayunan untuk masing-masing tangan.

Mahi miring

Latihan ini hanya melibatkan delta belakang. Ambil dumbel kecil, karena latihannya cukup sulit, coba dulu tekniknya.

1. Dari posisi berdiri, kami memiringkan tubuh lurus ke depan, menjaga punggung tetap lurus, lengan tergantung bebas, lutut sedikit ditekuk.
2. Buang napas: lakukan ayunan melalui samping, sedikit tekuk siku Anda. Kami mengangkat halter ke tingkat sendi bahu.
3. Tarik napas: perlahan-lahan turunkan dumbel ke titik awal.

Lakukan 12 kali, rasakan kerja bundel belakang bahu. Juga 4 set.

Latihan perhatian Anda dengan dumbel di bahu:

Nutrisi untuk latihan kekuatan

Kondisi penting lainnya untuk pertumbuhan otot adalah tepat waktu dan diet seimbang. Dengan kekurangan nutrisi, pertumbuhan otot menjadi tidak mungkin.

Prinsip nutrisi untuk penambahan berat badan:

• diet harus mengandung cukup karbohidrat kompleks(sereal, sereal);
• konsumsi wajib bahan bangunan untuk otot - protein (telur, daging tanpa lemak, makanan laut, dan produk susu);
• enam kali sehari;
• makan dalam waktu 40 menit setelah latihan, sehingga menutup jendela protein-karbohidrat yang diperlukan untuk membangun serat baru.

Pelajaran video dari juara kategori Fisikawan pria - "Cara cepat memompa bahu lebar":

Jangan berlatih lebih dari satu jam, agar tidak kalah massa otot. Cukup melatih delta 2 kali seminggu, otot-otot ini perlu 2-3 hari untuk pulih, jadi Anda tidak boleh memuat setiap hari. Istirahat 2 menit di antara set. Yang utama adalah makan dengan benar dan berolahraga secara teratur.

dalam kontak dengan

Delta yang dipompa adalah rahasia bahu yang indah dan garis proporsi yang halus. Otot mendapatkan namanya karena bentuk segitiga, yang menyerupai huruf keempat alfabet Yunani kuno - , . Fungsi utama segmen - rotasi dan pengangkatan lengan. Sendi bahu adalah yang paling mobile di tubuh, oleh karena itu, saat melakukan latihan untuk memompa delta, disarankan untuk berhati-hati maksimal.

Mengapa pesenam telah mengembangkan delta: ketegangan otot

Pesenam adalah contoh yang bagus tentang bagaimana membangun bahu tanpa dumbel. Dan meskipun atlet tidak berolahraga dengan dumbel, barbel, dan tidak menarik besi, delta mereka indah dan timbul. Apa rahasianya? Rahasianya adalah tegangan dan hambatan konstan saat bekerja dengan massanya sendiri.

Bagaimana cara mengayunkan bahu di rumah tanpa menggunakan dumbel dan barbel?

Anda dapat memompa bahu Anda tanpa besi berkat semua jenis ketegangan: beban isometrik, isotonik, dan eksentrik berkontribusi pada pertumbuhan otot dan meningkatkan karakteristik kekuatan dan daya tahan.

Kelas di rumah tanpa dumbel dan barbel menghilangkan risiko cedera saat bekerja dengan beban besar. Namun, jangan lupa tentang tindakan pencegahan keselamatan, pemanasan awal dan halangan. Di awal, disarankan untuk melakukan tidak lebih dari 15 pengulangan setiap latihan. Saat Anda naik level, jumlah set dapat ditingkatkan menjadi 3.

Delta harus diberikan 1-2 hari seminggu. Secara tidak langsung, otot deltoid juga bekerja saat memompa dada dan punggung. Penting untuk memberikan waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan otot, karena sel dan serat baru tumbuh selama periode pemulihan, dan bukan selama ketegangan.

Aturan keselamatan untuk memompa bahu

Sebelum beralih ke latihan yang intens dan melelahkan untuk menciptakan garis bahu yang indah, disarankan untuk memperkuat delta. Persiapan awal untuk menghindari cedera dan kerusakan. Menurut statistik, cedera sendi bahu menyumbang sekitar 45% dari jumlah total cedera.

Kami memperkuat pra-delta

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu memperkuat delta Anda dan menghindari cedera:

" Pemanasan. Berbagai ayunan dan gerakan rotasi akan membantu mempersiapkan otot untuk stres serius. Di kompleks pemanasan, juga disarankan untuk memasukkan tiruan pull-up.
» Latihan harus dilakukan dengan lancar dan dengan kecepatan lambat.
» Disarankan untuk beralih ke latihan kompleks hanya setelah menguasai jenis beban dasar.
» Penggunaan sarung tangan. Saat mengerjakan palang horizontal dan palang yang tidak rata, disarankan untuk mengenakan sarung tangan khusus yang akan mengurangi kemungkinan tergelincir dari palang.
» Halangan. Mengakhiri latihan Anda dengan peregangan akan membantu mengendurkan otot-otot Anda dan mengurangi kemungkinan cedera.

Alat apa yang layak dilakukan?

Peralatan olahraga berikut akan membantu membangun bahu tanpa barbel:

» Ekspander
» Pita elastis
» loop elastis
" Bar
"Cincin
» Palang
» Bola Fit

Seberapa cepat Anda dapat melihat hasilnya?

Melatih bahu membutuhkan keteraturan. Peningkatan kekuatan dan daya tahan akan terlihat dalam 1-2 minggu. garis yang indah bahu dan kelegaan membutuhkan pelatihan jangka panjang selama 4-6 bulan. Untuk mencapai hasil yang sangat baik, Anda harus bekerja keras setidaknya selama 8 bulan.

Latihan bahu terbaik tanpa dumbel, barbel, dan mesin

Latihan yang ideal untuk memompa ketiga bundel otot deltoid tanpa dumbel adalah berbagai variasi push-up. Jenis beban berikut akan membantu memperluas bahu:

1. Push-up klasik

IP: berbaring. Untuk menekankan beban pada balok tengah, pengaturan tangan yang sempit paling cocok, dan untuk memompa balok depan, tangan harus ditempatkan lebih lebar dari bahu. Anda harus turun bukan ke lantai, tetapi sedikit lebih tinggi.

2. Push-up terbalik

IP: penekanan berbohong. Telapak tangan lebih lebar dari bahu, tetapi jari-jari menunjuk ke belakang ke arah jari kaki. Seharusnya tidak ada lengkungan di belakang.

Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda ke bawah, tekuk siku Anda. Jangan menyentuh lantai dengan perutmu atau dada. Saat Anda menarik napas, naik ke PI.

3. Push-up vertikal

IP: dukungan di tangan. Telapak tangan dalam proyeksi bahu. Kaki dapat dipegang di atas kepala atau bersandar ke dinding.

Tekuk lengan Anda pada sendi siku 90 derajat. Luruskan lengan Anda dengan lembut. Cobalah untuk menghindari sentakan dan gerakan tiba-tiba.

Kehalusan melakukan push-up:

» Untuk melatih delta depan, telapak tangan ditempatkan di proyeksi bahu, dan siku ditarik ke korteks.
» Pemula dapat mencoba push-up dari lutut mereka
» Pemberat korset dapat digunakan untuk menambah berat badan.
» Pastikan punggung Anda lurus dari ubun-ubun hingga tulang ekor

4. Burpe

Burpee adalah latihan multi-komponen untuk memompa hampir semua bagian tubuh yang besar. Pilihan yang lebih sulit adalah burpee dengan akses ke bar horizontal dan pull-up.

IP: berdiri, kaki dalam proyeksi bahu. Tangan di sepanjang tubuh.

Sambil menarik napas, miringkan tubuh ke depan, duduk dan sandarkan telapak tangan di lantai. Terjang ke belakang dan ambil posisi tengkurap. Jaga punggung Anda tetap lurus. Dorong ke atas sekali. Kembali ke posisi jongkok dengan dukungan di tangan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, lompat ke atas, rentangkan tangan Anda di belakang kepala, tarik lutut ke dada.

Opsi yang sulit: selama lompat, capai mistar gawang dari palang horizontal. Tarik ke atas sekali. Kembali ke IP.

delta depan

1. Perkembangbiakan lengan lurus dengan karet gelang

IP: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Kencangkan karet gelang di bawah kaki, jepit ujungnya dengan pegangan terbalik. Angkat tangan Anda setinggi bahu.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan di atas kepala, regangkan pita dengan lembut. Jangan menekuk lengan Anda pada sendi siku. Saat menarik napas, kembali ke PI.

delta tengah

1. Pull-up dengan grip lurus sedang

IP: tergantung di palang horizontal, mempertahankan sedikit defleksi di belakang. Jari-jari menunjuk menjauh dari Anda, telapak tangan lebih lebar dari bahu. Kaki ditekuk atau disilangkan.

Saat menarik ke atas, Anda harus secara bersamaan mengurangi tulang belikat. Pada titik tertinggi, sentuh palang dengan dada Anda. Saat menarik napas, kembali ke PI, luruskan lengan Anda sepenuhnya.

2. Angkat tangan Anda di depan Anda

IP: berdiri, kaki dalam proyeksi bahu, lengan di sepanjang tubuh. Perbaiki karet gelang di bawah kaki, pegang ujungnya dengan tangan Anda.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan lurus setinggi bahu. Jangan menekuk siku Anda. Saat menarik napas, kembali ke PI.

delta belakang

1. Tekan Y

IP: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Pasang karet gelang setinggi dada. Ambil ujung selotip dengan tangan Anda, tarik ke belakang, sebarkan di belakang kepala Anda dan tekuk lengan Anda di sendi siku.

Luruskan lengan Anda di atas kepala Anda. Lakukan dua squat. Satukan kedua tangan Anda setinggi dada. Kembali ke IP.

2. Mengembangbiakkan lengan dalam kemiringan

IP: berdiri, kaki dalam proyeksi bahu. Perbaiki selotip di bawah kaki, ambil ujungnya di tangan Anda. Miringkan tubuh Anda ke depan.

Ambil tangan Anda ke samping dan tahan selama mungkin. Dalam latihan ini, keteganganlah yang merangsang pertumbuhan bundel delta posterior.

Kami mengayunkan bahu kami tanpa dumbel dan simulator: video

» tidak memadai Latihan fisik. Untuk melakukan latihan kompleks yang kompleks, Anda harus terlebih dahulu memperkuat otot. Lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan, tetapi dengan teknik yang benar. Beban yang memadai akan membantu beradaptasi dengan cepat dan memompa delta dan mengembangkan bahu lebar.
» Nutrisi yang salah. Menu yang rasional dan bervariasi diperlukan untuk mempertahankan aktivitas vital tubuh, menyediakan sel dengan protein yang cukup untuk membangun serat otot baru dan karbohidrat untuk menutupi biaya energi.
» Sedikit istirahat. Latihan intens yang sering menyebabkan mikrotrauma otot dan butuh waktu bagi mereka untuk sembuh.Pekerjaan terus-menerus akan memicu peradangan dan ketidaknyamanan, rasa sakit selama pelatihan. Serat otot tumbuh selama istirahat dan pemulihan.

» siku jatuh. Saat melakukan wiring dan lifting di depan Anda, siku harus tetap berada di atas bahu.
» Lengkungan punggung yang berlebihan. Saat melakukan push-up, pull-up, dan latihan lainnya, Anda tidak boleh membiarkan terlalu banyak defleksi di punggung bawah. Defleksi di belakang tidak hanya menggeser penekanan beban, tetapi juga penuh dengan peningkatan risiko cedera.

Bagaimana cara memompa bahu Anda untuk mendapatkan depa miring yang terkenal? Bagaimanapun, dialah, apa pun yang dikatakan orang, bagian paling mencolok dari tubuh pria atletis. Karena calon lawan yang "berbahu lebar" mulai menghormati; pertama-tama, tatapan wanita yang mengagumi melekat padanya, sayang ... Ini adalah pers yang bengkak dan Anda masih harus mengatur untuk melihat kaki Anda di bawah pakaian Anda, Anda tidak dapat menyembunyikan bahu Anda bahkan dengan jaket musim dingin yang tebal. Tetapi apakah realistis untuk menciptakan kelegaan yang nyata tanpa bantuan instruktur dan setengah lusin simulator yang berbeda?

halaman anatomi

Sebelum mencari tahu cara memompa bahu Anda di rumah, Anda harus melihat lebih dekat apa yang sebenarnya akan Anda lakukan. Untuk melakukan ini, kita akan membuat penyimpangan singkat ke dalam anatomi.

Nah, begitu saja: berapa banyak otot yang harus Anda tangani? Banyak pemula yakin bahwa hanya dengan satu, dan jika Anda dengan keras kepala "membom" itu dengan satu atau dua jenis latihan yang lebih sulit - katakanlah, push-up pada palang yang tidak rata - maka cepat atau lambat tujuan yang diinginkan akan tercapai.

Tidak tentu dengan cara itu. Otot bahu yang perlu Anda fokuskan terdiri dari tiga serat yang berbeda dan agak independen.

delta depan memungkinkan kita untuk mengangkat tangan di depan kita. Bench press di atas dada, bench press dumbbell, dan latihan serupa lainnya akan membantu menyelesaikannya.

Delta tengah atau samping bertanggung jawab untuk mengangkat lengan ke samping dan ... untuk pergantian bahu yang heroik. Ya, ya, dialah yang membuat bagian tubuh kita perlu didistribusikan secara luas, jadi jika Anda khawatir tentang cara cepat memompa bahu, jangan biarkan otot penting ini tanpa pengawasan. Di sini ada baiknya fokus pada ayunan ke samping.

delta belakang berfungsi untuk mengambil siku ke belakang. Ini cocok untuk pull-up atau, misalnya, merentangkan lengan dalam kemiringan.

Ketiga bundel serat otot harus menerima beban yang sama.

Anda dapat berolahraga hingga keringat ketujuh, tetapi jika pada saat yang sama beban jatuh pada serat otot secara tidak merata, Anda tidak dapat mengharapkan hasil yang berkualitas tinggi. Latihan yang baik harus terdiri dari setidaknya tiga latihan - di delta depan, belakang dan samping. Akan lebih baik untuk memperkuat mereka dengan 2-3 latihan dasar, sampai tingkat tertentu mempengaruhi semua otot bahu.

Dan waspadalah! Selain otot deltoid, manset rotator terletak di daerah sendi bahu. Tidak ada biaya untuk merusaknya, tetapi pemulihannya akan lama dan sulit, jadi teknik latihan yang benar dan pemanasan yang baik sebelum kelas sangat penting, dan sama sekali bukan beban yang akan Anda gunakan untuk bekerja.

Aturan utama untuk latihan yang sukses

Bagaimana cara memompa bahu Anda di rumah dan pada saat yang sama tidak membahayakan diri Anda sendiri? Jangan mengabaikan tindakan pencegahan keamanan. Itu tidak hanya dibuat-buat!

Awali latihan apa pun dengan pemanasan: itu akan mempersiapkan otot untuk beban dan menghindari cedera pada sendi bahu.

Mulailah pelajaran dengan latihan dasar yang melatih lebih banyak otot, dan akhiri dengan latihan isolasi, yang ditujukan secara lokal pada satu atau beberapa bundel serat otot.

Dengan melebih-lebihkan kekuatan Anda, Anda berisiko mendapatkan dekorasi yang meragukan untuk waktu yang lama.

Jangan berusaha untuk meningkatkan beban. Anda dapat mencapai lebih banyak dengan berlatih dengan beban ringan daripada menyiksa diri sendiri dengan mengangkat beban yang belum siap Anda lakukan.

Jangan terburu-buru dalam pertempuran. 3-4 kelas per minggu akan sepenuhnya menyediakan beban yang diperlukan, dan 6-7 hanya akan membuat Anda lelah.

Bahkan jika Anda benar-benar ingin melihat hasilnya sesegera mungkin, jangan fokus hanya pada satu kelompok otot. Ini terlihat aneh, melanggar proporsi normal tubuh, dan berakhir dengan cedera.

Pergi ke gym pasti tidak ada salahnya!

oleh sebagian besar pilihan terbaik untuk pemula, akan ada konsultasi pribadi dengan pelatih. Temukan waktu dan uang untuk mengunjungi klub kebugaran setidaknya 2-3 kali dan dalam praktiknya temukan cara membangun bahu lebar dengan cara yang aman. Dan semuanya sederhana di sana - tanyakan, dengarkan, ikuti tindakan instruktur dan gelengkan kepala Anda. Jadi, Anda mengurangi risiko dan mencapai tujuan Anda dengan cepat.

Rencana latihan

Jadi, pemanasan ringan - joging di tempat, rotasi bahu dan siku, ayunan - ditinggalkan. Saatnya untuk mengambil beban di pundak Anda dengan lebih serius. Mari kita mulai tanpa penundaan!

Latihan dasar

Bagaimana cara membangun bahu di palang horizontal? Sangat sederhana. Ini adalah simulator yang hampir universal, memberikan beban yang seragam pada semua otot. ikat pinggang, dan terutama yang kita butuhkan.

Pegangan langsung. Posisi awal - menggantung dengan pegangan rata-rata langsung; kaki ditekuk di lutut dan disilangkan, punggung ditekuk di pinggang, tangan berbaring di palang dengan sisi belakang menghadap Anda. Tarik ke atas, coba sentuh palang horizontal dengan dada, dan jangan lupa rapatkan tulang belikat. Saat menurunkan lengan, lengan diluruskan hampir sepenuhnya.

Posisi tubuh yang tepat adalah setengah dari kesuksesan

Pegangan terbalik. Posisi umum tubuh tetap sama, hanya tangan yang bergerak - sekarang mereka harus diputar dengan telapak tangan ke arah Anda. Tekuk siku Anda dengan lembut, cobalah untuk mencapai palang horizontal bukan dengan dada Anda, tetapi dengan punggung Anda. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh berada pada batas kekuatan Anda untuk terburu-buru mengangkat tubuh Anda setinggi mungkin! Otot-otot bekerja maksimal dengan pull-up yang tidak lengkap, pada saat siku ditekuk 90 derajat, bahu sejajar dengan lantai, dan otot bahu merasakan ketegangan dengan baik.

Hanya satu detail, dan distribusi beban telah berubah

Lakukan setiap latihan 8-12 kali, lakukan 3-4 set per latihan.

Seiring waktu, jumlah pengulangan di masing-masing pendekatan dapat ditingkatkan hingga 20, tetapi tidak masuk akal untuk berusaha lebih jauh, ke angka astronomi. Lebih baik gunakan beban.

Bagaimana cara membentuk bahu dengan dumbbell? Pertama, ambil proyektil dengan berat sedemikian rupa sehingga Anda dapat tanpa rasa sakit, tetapi dengan susah payah, lakukan 8-12 lift dumbbell, dan kedua, temukan bangku dengan punggung yang keras.

Tekan Arnold. Posisi awal - duduk di bangku, dengan punggung ditekan erat ke punggung dan kaki ditekuk di lutut pada sudut 90 derajat. Tangan dengan dumbel juga ditekuk di siku, tangan setinggi bahu, telapak tangan ke tubuh. Mencoba menjaga kepala Anda tetap lurus, mulailah menekan dumbbell ke atas. Setengah jalan - di suatu tempat di bagian atas kepala Anda - mulai putar pergelangan tangan Anda dengan telapak tangan keluar dan lanjutkan ke titik teratas. Saat menurunkan lengan, lakukan kebalikannya: putar pergelangan tangan lagi sehingga telapak tangan menghadap bahu.

Video pendek: Arnold sedang beraksi

Latihan ini dengan sempurna melatih ketiga bundel otot deltoid, tetapi delta anterior dan tengah mendapat perhatian khusus.

Pers dumbbell duduk. Posisi awal - duduk, lengan dengan dumbel terbuka, bahu sejajar dengan lantai, siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Dengan lancar, tanpa menyentak, mulailah mengangkat halter di atas kepala Anda, mencoba membuat kedua tangan bergerak melengkung. Pada titik teratas, halter harus hampir bersentuhan, dan kemudian, tanpa penundaan, dengan mulus mengembalikannya ke posisi semula.

Petunjuk video:

Pastikan bahwa selama seluruh pendekatan, siku jatuh di bawah bahu - ini akan berdampak negatif pada otot deltoid.

Bagaimana jika tidak ada bar horizontal atau dumbel di tangan? Push-up datang untuk menyelamatkan!

Ambil penekanan berbaring. Punggung bawah ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki diangkat dengan jari kaki, telapak tangan menempel kuat di lantai. Tugas Anda adalah melakukan push-up tanpa mengubah sudut tubuh. Ini akan memberikan beban kualitatif pada semua kelompok otot yang diperlukan.

Pilih tingkat kesulitan latihan berdasarkan kemampuan Anda.

Sangat bagus jika bentuk fisik Anda memungkinkan Anda melakukan push-up dengan kaki bertumpu pada dinding atau bangku.

Latihan isolasi

Kami beralih ke studi lokal otot deltoid.

Mengangkat dumbel di depan Anda. Dalam hal ini, objek pengaruh kita adalah delta depan. Lakukan latihan dengan perlahan, penuh perhatian, mencoba merasakan ketegangan otot bahu setiap kali naik. Jika masih sulit untuk bekerja dengan kedua tangan sekaligus, gunakan satu per satu, efeknya akan tetap ada.

Jangan membuat sentakan tiba-tiba!

Pembibitan dumbbell berdiri. Kali ini di bawah todongan senjata otot deltoid tengah. Sedikit trik: berhenti sejenak setiap kali dumbbell berada di titik paling ekstrim, ini akan menghindari melakukan latihan dengan inersia.

Cobalah untuk merasakan upaya bahu

Membiakkan dumbel di tanjakan. Saatnya untuk delta belakang! Jaga punggung Anda tetap lurus, lengan hampir sepenuhnya lurus dan ... ke depan!

Lakukan setiap latihan 15 hingga 20 kali, tergantung pada persiapannya.

Akan lebih mudah jika Anda menyediakan sandaran kepala yang andal.

Video: pahat bahu lebar di rumah

Diketahui bahwa lebih baik menonton sekali daripada membaca sepuluh kali, jadi akhirnya lihat video "Cara membangun bahu" dari Benteng Kebugaran. Mungkin ini yang Anda butuhkan?

Atau mungkin Anda akan lebih menyukai saran Alexander Dobromil?

Pria yang bugar dan berbahu lebar dengan satu tampilan menginspirasi gagasan tentang kekuatan dan kejantanannya. Wanita tanpa sadar memperhatikan perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat, karena mereka secara tidak sadar merasa lebih aman dengan mereka. Untuk menjadi pria seperti itu sendiri, tidak perlu mengunjungi Gym. Anda dapat memompa bahu berotot yang indah tanpa menggunakan simulator dan peralatan olahraga yang canggih. Cukup memiliki keinginan yang kuat, waktu luang dan halter (walaupun dalam beberapa latihan Anda dapat melakukannya tanpa mereka). Jadi, bagaimana membangun bahu di rumah? Latihan apa yang efektif melatih korset bahu?

Ada dua cara untuk membangun bahu di rumah. Cara pertama: kelas secara eksklusif dengan bobot tubuh Anda sendiri. Cara kedua: latihan dengan dumbbell. Dalam artikel tersebut, kami akan mempertimbangkan opsi untuk latihan yang efektif untuk memompa bahu Anda di rumah, baik untuk metode pertama maupun untuk yang kedua.

Tidak setiap rumah bahkan memiliki tali lompat, belum lagi halter. Ketidakhadiran mereka menunjukkan bahwa Anda harus pergi ke toko dan membeli peralatan yang tepat untuk olahraga. Setelah mengambil seperangkat alat khusus untuk latihan, Anda dapat dengan cepat memompa delta dan semua otot korset bahu, berolahraga hanya dengan beban tubuh Anda.

Kelas dapat diadakan di musim hangat di jalan. Udara segar dan sinar matahari akan membuat latihan korset bahu Anda tidak hanya lebih menyenangkan, tetapi juga seefektif mungkin. Bertunangan di apartemen, jangan lupa untuk ventilasi ruangan. Ini juga sangat penting.

Minumlah air, sedikit demi sedikit dalam tegukan kecil setelah setiap set. Tubuh yang terhidrasi akan memberi otot Anda kekuatan yang cukup untuk melakukan semua latihan yang diperlukan.

Latihan beban tubuh

Bagaimana cara membangun bahu di rumah tanpa dumbel dan peralatan olahraga lainnya? Semuanya sangat sederhana. Untuk memompa otot-otot korset bahu, dan terutama delta, dengan bantuan yang membentuk volume bahu, pull-up dan push-up paling sering dilakukan. Pull-up dibagi menjadi beberapa jenis:

1. Pull-up dengan grip lebar, sempit dan sedang. Latihan seperti itu memompa bagian atas korset bahu dengan baik.
2. Pull-up terbalik. Dalam hal ini, telapak tangan akan melihat Anda.
3. Pull-up untuk kepala melatih otot-otot punggung dengan sangat baik, serta delta belakang tertinggal bagi banyak orang.

Push-up, pada gilirannya, dibagi:

1. Push up klasik. Untuk sebagian besar, latihan ini akan melatih otot-otot dada, tetapi korset bahu juga terlibat. Pengaturan tangan yang sempit akan melibatkan trisep dan delta tengah dalam pekerjaan, dan jika Anda meletakkan tangan lebih lebar, maka selain balok tengah, Anda juga dapat menggunakan balok delta depan. Untuk memaksimalkan penggunaan otot-otot korset bahu dalam latihan, cobalah melakukan push-up tidak ke lantai, tetapi sedikit lebih tinggi sehingga hanya delta yang bekerja.
2. Push-up di bar. Korset bahu, dalam hal ini, hanya akan berfungsi saat Anda naik. Karena itu, setelah turun sejauh mungkin, bangkitlah tanpa meluruskan lengan sampai akhir. Lalu turun lagi. Jadi Anda harus merasakan kerja otot deltoid yang baik.
3. Push-up pada satu tangan dengan baik mengencangkan korset bahu. Penting untuk mempertimbangkan satu hal: semakin lebar kaki, semakin mudah melakukan latihan, tetapi semakin sedikit tekanan pada otot. Jadi pilihlah posisi yang tepat untuk diri Anda sendiri.
4. Push-up dalam handstand. Latihan ini mungkin tampak agak sulit untuk pemula, tetapi jika Anda melakukannya di dinding, itu akan jauh lebih mudah. Sehingga Anda dapat melatih otot-otot korset bahu dengan baik.

Jika Anda ingin mendiversifikasi latihan Anda, baca di bawah ini cara memompa bahu Anda dengan dumbel. Anda perlu menggunakan serangkaian latihan khusus. Dengan bantuan berbagai halter, otot-otot seluruh korset bahu bekerja dengan baik, dan khususnya delta belakang, tengah dan depan.

1. mengangkat bahu. Latihan ini melatih otot trapezius, serta otot latissimus dorsi. Dan postur Anda setelah melakukan latihan ini secara teratur bisa membuat iri! Berdiri dengan menjaga tubuh tetap lurus. Tangan dengan dumbbell diturunkan. Angkat halter, tetapi tidak dengan mengorbankan tangan, tetapi dengan hanya memasukkan otot trapezius dalam pekerjaan, angkat bahu setinggi mungkin.
2. Traksi vertikal - melibatkan hampir seluruh korset bahu: delta, otot trapezius, dan bisep. Ambil dumbel. Berdiri tegak. Punggungnya lurus. Tekuk lengan Anda, bawa siku ke samping. Angkat tangan Anda ke tengah dada. Jangan jatuhkan siku Anda. Cobalah untuk memperbaiki kasing tanpa mengayunkannya. Selanjutnya, turunkan lengan Anda dengan dumbbell ke bawah.
3. Pers yang duduk menggunakan korset bahu sebanyak mungkin. Duduk di bangku, jaga agar punggung tetap lurus. Angkat halter ke atas, tetapi pada titik akhir, cobalah untuk tidak meluruskan lengan Anda sampai akhir. Turunkan halter, rentangkan siku ke samping, setinggi bahu.
4. Pers Arnold juga harus dimasukkan dalam serangkaian latihan untuk melatih otot-otot korset bahu. Berdiri tegak dengan tangan ditekuk di siku, letakkan dengan dumbel di depan Anda sehingga telapak tangan melihat Anda. Angkat dumbbell ke atas dan putar telapak tangan 180 derajat saat Anda bergerak. Cobalah untuk tidak meluruskan lengan Anda sampai akhir, rasakan ketegangan otot. Kembali ke posisi awal dengan memutar telapak tangan ke arah Anda.
5. Mengangkat halter di depan Anda memiliki efek terisolasi pada delta depan dan tengah. Berdiri tegak, jaga tubuh tetap lurus. Ambil halter, turunkan lengan Anda dan sedikit tekuk siku. Arahkan telapak tangan ke arah Anda. Angkat dumbbell tepat di atas bahu. Perlahan turunkan lengan Anda ke posisi awal. Saat melakukan latihan, usahakan agar tubuh tidak bergerak.

Pertanyaan tentang bagaimana membangun bahu di rumah cukup sering muncul di antara pria sibuk yang tidak ingin secara teratur mengunjungi gym. Anda selalu ingin memiliki bahu yang lebar dan berani serta kelegaan lengan dan korset bahu yang berkembang dengan baik! Ini nyata! Dengan atau tanpa dumbel, secara teratur mencurahkan waktu untuk pelatihan, Anda dapat dengan cepat mendapatkan hasil yang terlihat. Hal utama - suasana hati yang baik dan percaya pada kesuksesan!