یک زن شیرده چه مقدار کالری باید مصرف کند. کاهش وزن برای مادر شیرده رژیم غذایی مناسب برای زنان شیرده - کاهش وزن با مزایای سلامتی برای مادر و نوزاد. در طول انجام وظایف روزانه چقدر می سوزانید

پس از تولد فرزند، بسیاری از زنان می خواهند شکل سابق خود را به دست آورند و وزن خود را در اسرع وقت تثبیت کنند.

اما کاهش وزن در دوران شیردهی تفاوت قابل توجهی با روند مشابه قبل از بارداری و شیردهی دارد، بنابراین بسیار مهم است که بدانید یک مادر شیرده به چه مقدار کالری نیاز دارد. در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا محتوای کالری رژیم غذایی یک زن در دوران شیردهی تغییر می کند و چه شاخص هایی را برای کاهش وزن باید به دست آورد.

اغلب اوقات، تازه مادران وقتی بلافاصله پس از زایمان به پیکان ترازو نگاه می کنند، وحشت می کنند. البته بخشی از وزن "باردار" با نوزاد و آب از بین می رود، اما بیشتر آن برای زن باقی می ماند.

و در اینجا موضوع مهم است - فعالیت بدنی، به عنوان مثال، انجام ورزش و هر گونه ورزش، نمی تواند برای کاهش وزن استفاده شود، به خصوص در مواردی که ما در مورد زایمان با سزارین صحبت می کنیم. البته کمی بعد که بدن به طور کامل ترمیم شد، البته ورزش نیز باید وارد زندگی شما شود، اما چگونه می توان قبل از آن وزن کم کرد؟

تنها راه چاره کاهش مصرف کالری در روز است، اما این کار باید به صورت معنادار انجام شود و این روند کاملاً کنترل شود.

در اکثر پورتال های پزشکی یا کودکان، می توانید اطلاعاتی را پیدا کنید که یک مادر شیرده باید 300-500 کالری بیشتر از حد معمول در روز مصرف کند. این مقدار انرژی است که ادعا می شود به طور متوسط ​​در تشکیل شیر صرف می شود.

با این حال می دانیم که همه افراد با هم متفاوت هستند و مادران نیز در این زمینه مستثنی نیستند. علاوه بر این، این واقعیت که هر نوزاد مقدار متفاوتی شیر می خورد در اینجا اضافه می شود و بنابراین، هزینه های انرژی بدن برای تولید آن متفاوت است.

به همین دلیل امروز به شما یاد می دهیم که چگونه میزان کالری مورد نیاز بدن برای تولید شیر را محاسبه کنید. با دانستن اینکه بدن چقدر انرژی می سوزاند، می توانید منوی غذایی خود را کمی تغییر دهید و با موفقیت وزن کم کنید یا وزن طبیعی خود را حفظ کنید.

نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه

بنابراین، تمام محاسبات بر اساس هنجارهای مصرف کالری توسط زنان قبل از بارداری در سن 19 تا 45 سالگی است. اینکه بدن چقدر انرژی روزانه مصرف می کند بستگی به فعالیت بدنی دارد.

• زنانی که سبک زندگی کم تحرک و کم تحرکی دارند 1800 تا 2000 کالری از دست می دهند.
• فعالیت متوسط ​​این رقم را به 2000-2200 کالری می رساند.
• بیشترین کالری با حفظ یک سبک زندگی فعال از دست می رود و این رقم 2200-2400 است.

بر این اساس، اگر غذاهایی مصرف کنید که ارزش کل انرژی آنها کمتر از این شاخص ها باشد، وزن شما کاهش می یابد.

برای زنان در دوران شیردهی، هنجار روزانه همان مقدار کالری به اضافه تقریباً 500 کالری خواهد بود.

این بدان معناست که اگر در دوران شیردهی به همان اندازه کالری جذب کنید که قبل از بارداری عادی برای سبک زندگی شما بود، بدن شروع به تجربه کمبود انرژی می کند و وزن کم می کند.

اگر می خواهید بدانید بدن شما به طور خاص چه مقدار کالری برای تشکیل شیر صرف می کند، باید از روش زیر استفاده کنید.

اول از همه، باید بدانید که کودک شما در طول روز چقدر شیر می خورد. برای این کار می توانید از یکی از دو روش زیر استفاده کنید:

• اگر ترازو مخصوصی برای نوزادان دارید، درست قبل و بعد از شیر خوردن، نوزاد را زمین بگذارید. تفاوت در قرائت دستگاه فقط وزن شیری است که کودک خورده است. این کار را برای یک روز انجام دهید، و سپس تمام خوانده ها را جمع کنید.
• همچنین با پمپ و شیشه شیر می توانید میزان شیر مصرفی کودکتان را دریابید. یک روز را کنار بگذارید و به جای گذاشتن نوزاد به سینه، شیر را از آن بیرون بیاورید و از شیشه شیر به نوزاد بدهید. مقدار مصرف او در هر وعده غذایی را بنویسید و سپس نتایج را جمع آوری کنید.

بنابراین، با در دست داشتن حجم شیری که روزانه به گرم خورده می شود، می توانیم متوجه شویم که حاوی چه مقدار کالری است.

برای انجام این کار، جرم مایع را در 0.7 ضرب می کنیم - این به این دلیل است که 100 گرم محصول حاوی حدود 70 کیلو کالری است.

در اصل، برای اینکه تصوری از میزان انرژی صرف شده روزانه برای تشکیل شیر داشته باشید، این کافی است. در حال حاضر در این مرحله، می توانید به رژیم غذایی خود در طول روز نگاهی بیندازید و بفهمید که با محتوای کالری آن چه کاری انجام دهید - کاهش یا افزایش.

برای کاهش وزن موفقیت آمیز، کافی است تعداد کالری مصرفی در روز را 300-500 کاهش دهید.

مثال کالری شماری

برای روشن تر شدن موضوع، مثالی می زنیم.

• بلافاصله پس از زایمان، بدیهی است که یک سبک زندگی فعال را نخواهید داشت، بنابراین، کالری دریافتی روزانه 2000 کیلو کالری است.
• بعلاوه، ما انرژی صرف شده برای تولید شیر را به این اضافه می کنیم - فرض کنید یک کودک 1000 گرم شیر در روز می خورد که برابر با 700 کیلو کالری است.
• در کل، ما 2700 کیلو کالری داریم - این هنجار است که به شما امکان می دهد وزن خود را در همان سطح نگه دارید.

برای کاهش وزن باید از 2000 تا 2200 مصرف کنید و روند کاهش وزن کاملاً فشرده اتفاق می افتد. برای کاهش وزن راحت تر و راحت تر، کافی است محتوای کالری رژیم روزانه را به 2400-2500 کالری کاهش دهید.

به هر حال، لازم به ذکر است که شاخص های فوق از مصرف انرژی در هنگام ایجاد شیر مادرکمی دست کم گرفته شده 70 کالری در هر 100 گرم، محتوای کالری شیر در خالص ترین شکل آن است، اما برای تشکیل آن، بدن کمی انرژی بیشتری مصرف می کند. می توان آن را با تقسیم مقدار انرژی حاصل بر 0.8 محاسبه کرد.

در مثال بالا، این شاخص از 700 کیلوکالری به 875 تغییر می کند. این فقط باید ذکر شود، زیرا برخی از مادران جوان به دنبال کاهش وزن سریع، بی جهت محتوای کالری منو را کاهش می دهند که منجر به سلامتی ضعیف، سرگیجه می شود. و فرسودگی بدن

اکنون می دانید که یک مادر شیرده به چه مقدار کالری نیاز دارد و می توانید به طور مستقل میزان انرژی را که بدن خود برای تولید شیر مادر صرف می کند محاسبه کنید. اگر می خواهید از این اطلاعات برای کاهش وزن استفاده کنید، باید به یاد داشته باشید که بدن پس از زایمان در حالت تا حدودی افسرده است. بنابراین محتوای کالری منو خود را زیاد کم نکنید، بهتر است این کار را به آرامی انجام دهید، سپس وزن به تدریج از بین می رود و این تأثیری بر سلامت شما نخواهد داشت.

مشکل اصلی که تقریباً هر مادر جوانی را در دوران بارداری نگران می کند، مشکل "وزن اضافی" است. شایان ذکر است که این مشکل اغلب حتی کسانی را که اضافه وزن ندارند نیز نگران می کند. به هر حال ، اما تقریباً هر زن در دوران بارداری مقدار مشخصی پوند اضافی به دست می آورد و هیچ نماینده ای از جنس منصف وجود ندارد که بخواهد از شر آنها خلاص شود. شایان ذکر است که شیردهی یک فرآیند بسیار انرژی بر است. و برای کسانی که رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، بسیار مهم است که به این واقعیت پی ببرند که شیردهی به خودی خود به معنای از دست دادن کالری اضافی است. برای کاهش وزن صحیح پس از زایمان، دانستن میزان کالری مصرف شده در دوران شیردهی و درک اصول اولیه تغذیه که سلامت مادر و نوزاد را به همراه دارد، مهم است.

بسیاری از مادران جوان برای کاهش وزن افراط می کنند و با گرسنگی، قرص های مختلف و رژیم های سخت خسته می شوند. دیگران، برعکس، با پیروی از توصیه های "متخصصین مردمی" که قبلاً برای ما شناخته شده اند، شروع به خوردن غذاهای خیلی چرب می کنند به این امید که با چنین رژیم غذایی، شیر چرب تر شود. این وحشتناک ترین تصور غلط است که در مورد تغذیه با HB است. هنگام شیردهی، مهم نیست چه غذایی می خورید، بر تولید شیر مادر، مقدار و محتوای کالری آن تأثیری نمی گذارد. یک مادر شیرده باید غذای غنی بخورد، اول از همه، نه از نظر چربی، بلکه از نظر عناصر کمیاب و ویتامین های مفید، زیرا کمبود آنها پس از زایمان تقریباً اجتناب ناپذیر است.

برای درک چگونگی مقابله با اضافه وزن، ارزش درک مکانیسم ظاهر آن را دارد. اولاً، بسیاری از مادران با قرار گرفتن در "موقعیت جالب" در ابتدا استراتژی اشتباهی را برای رفتار خوردن انتخاب می کنند: آنها کاملاً مطمئن هستند که بارداری فرصتی برای غذا خوردن برای دو نفر است و اگر واقعاً چیزی می خواهید ، نوزاد متولد نشده به آن نیاز دارد. هیچ چیزی را از خود انکار نکنید و بیش از حد کالری مصرف کنید - اشتباه ترین تاکتیک و راه درست برای چاقی پس از زایمان.

باید درک کرد که اگر وزن شما در دوره پس از زایمان 3-5 کیلوگرم بیشتر از قبل از بارداری باشد، این یک آسیب شناسی نیست، بلکه یک هنجار است و هنوز در مورد چاقی صحبتی نیست. وظیفه اصلی پس از زایمان نه تنها کاهش وزن، بلکه حفظ آن در سطح مناسب است. این می تواند بسیار دشوار باشد زیرا ما همیشه در جایی عجله داریم و کیلوگرم هایی که به سرعت پایین می آیند مانند یک بومرنگ و حتی گاهی اوقات با انتقام برمی گردند. عجله نکن! کاهش وزن بهینه- این زمانی است که بعد از زایمان 200-400 گرم در هفته مصرف می شود. دقیقاً به همان میزانی که در دوران بارداری به دست آوردید.

اگر با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی متوسط ​​وزن کم نکردید یا برعکس شروع به افزایش آن کردید، این دلیلی است که با یک متخصص غدد مشورت کنید. تعادل هورمونی زنان پس از زایمان تا حدودی ناپایدار است، زیرا هورمون پرولاکتین که مسئول شیردهی است، می تواند باعث عدم تعادل هورمونی و حتی مشکلات جدی هورمونی شود.

کمتر از خرج کردن مصرف کنید

این قانون طلایی برای همه مادران جدید است! کالری شماری یک اقدام اجباری اما ضروری است. واقعیت این است که برای کاهش وزن باید تعداد کالری مصرفی کمتر از کالری مصرفی باشد. در اینجا شایان توجه است که فعالیت هر مادر متفاوت است و بستگی به سبک زندگی و فعالیت یک زن دارد که یک مادر شیرده باید چه مقدار کالری در روز مصرف کند.

باید در نظر داشت که برای "تولید" شیر مادر، بدن زن به انرژی زیادی نیاز دارد. خوشبختانه بدن بسیار باهوش ما در دوران بارداری ذخایر انرژی برای این کار ایجاد کرده و پس از زایمان و در دوران شیردهی به شدت از آن استفاده خواهد کرد.

طبق داده های به دست آمده توسط دانشمندان، فرآیند شیردهی به خودی خود کاملاً انرژی بر است و یک مادر شیرده روزانه حدود 500 کالری بدون هیچ تلاش اضافی صرف می کند. همانطور که می دانید، انرژی در بدن ما در جریان واکنش های شیمیایی پیچیده ظاهر می شود که ماهیت آن سوزاندن چربی های انباشته شده است. بدن برای تولید شیر مادر به انرژی نیاز دارد و از این رو تغذیه با شیر مادر فیزیولوژیکی ترین راه برای کاهش وزن در دوران پس از زایمان است.

برای بازگرداندن فرم های قبلی و به دست آوردن زیاد، قوانین زیر را دنبال کنید:

1. یک مادر شیرده باید روزانه حدود 2700 کالری مصرف کند که 500 کالری بیشتر از میانگین دریافتی یک زن در سنین باروری است. شما نباید تعداد کالری را افزایش دهید و "برای دو نفر بخورید"، اما نباید خود را در غذا محدود کنید، زیرا این می تواند بر کمیت و کیفیت شیر ​​مادر و در نتیجه بر سلامت کودک تأثیر منفی بگذارد.
2. پس از تهیه یک منوی تقریبی برای روز، با در نظر گرفتن محتوای کالری غذا، باید کل مقدار غذا را به قسمت های کوچک تقسیم کنید و اغلب غذا بخورید - تقریباً هر 2-3 ساعت. با این رژیم، تولید شیر مادر افزایش می یابد.

غذاهای خیلی شیرین و خیلی چرب نخورید. بهتر است غذا را در آرام پز، بخارپز یا در فر بپزید. رژیم غذایی نباید یکنواخت و خسته کننده باشد، از تنوع نترسید، اما به یاد داشته باشید که کدام غذاها به شدت در HB منع مصرف دارند.

تربیت بدنی و ورزش

در مورد فعالیت یک مادر شیرده و میزان کالری مصرفی او صحبت کردیم. فعالیت بدنی تا حد زیادی ساده ترین راه برای سوزاندن کالری است. تمام کالری‌هایی که از غذا دریافت می‌کنیم و استفاده نمی‌کنیم مطمئناً به ذخایر «چربی» بدن ما ارسال می‌شوند، اما این به هیچ وجه به این معنا نیست که تمرینات طاقت‌فرسا باید بلافاصله پس از زایمان شروع شود. علاوه بر این، می تواند منجر به عواقب مضری برای ارگانیسمی شود که در اثر بارداری و زایمان ضعیف شده است.

در ماه اول پس از زایمان به هیچ وجه نباید ورزش بدنی انجام دهید. به یاد داشته باشید که تکالیف معمول شما نیز تناسب اندام خوب و راهی برای صرف کالری اضافی است. فقط بعد از یک ماه می توانید تمرینات ابتدایی را شروع کنید. یک تناسب اندام عالی برای مادر شیرده پیاده روی روزانه در هوای تازه است که برای کودک شما نیز مفید است. فعلاً باید از تمرینات قدرتی خودداری کنید، اما کلاس های کالانتیک یا رقص درست خواهد بود.

هنگامی که بدن پس از زایمان کمی بهبود می یابد، می توانید ژیمناستیک را با توجه به طرح های خاصی که توسط متخصصان به طور خاص برای زنان در دوره پس از زایمان ایجاد شده است، شروع کنید. به عنوان یک قاعده، اینها تمرینات کششی و تحریک تون عضلانی هستند. ارزش انجام بیش از 2 بار در هفته را دارد و تمرین نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. گزینه ایده آل این است که این ساعت را به تمرینات کوتاه 15 دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.

تغذیه مناسب: زیبایی و سلامتی

وقتی قبلاً فهمیدیم که هنگام تغذیه کودک چه مقدار کالری سوزانده می شود و بر این اساس به چه مقدار کالری یک مادر شیرده نیاز دارد ، فقط یک سؤال باز می ماند - کدام یک. محصولات غذاییمناسب در رژیم غذایی یک زن شیرده، چه چیزی و چه مقدار مورد نیاز است تا همان مقدار کالری که وارد بدن می شود مصرف کند و زن سالم بماند.

بنابراین، یک مادر شیرده به چه چیزی نیاز دارد:

1. ویتامین ها پس از زایمان، به هر حال، کمبود آنها وجود دارد که دائماً ارزش پر کردن دارد. برای این منظور، یک زن می تواند غذاهای مختلف سرشار از ویتامین C و همچنین ویتامین های B، منیزیم، روی و آهن بخورد. سبزیجات و میوه ها برای این کار عالی هستند. ارزش انتخاب میوه ها از هر رنگی را دارد، به جز قرمز، زیرا رنگدانه قرمز می تواند باعث آلرژی شود.
2. کلسیم. بدن یک زن در دوره پس از زایمان کمبود خود را به شدت احساس می کند و بنابراین لبنیات باید در رژیم غذایی باشد. این می تواند کفیر کم چرب، ماست، شیر و همچنین پنیرهای کم چرب باشد که اکنون در طیف گسترده ای در هر فروشگاه ارائه می شود. یک راه حل عالی پنیر آدیگه یا پنیر فتا است.
3. اسیدهای چرب و پروتئین ها. این عناصر را می توان از گوشت ها و ماهی های رژیمی به دست آورد و از غذاهای خیلی چرب اجتناب کرد. باید به ماهی های دریایی مانند پولاک، ماهی آزاد یا ماهی کاد و همچنین گوشت های رژیمی - گوشت گوساله، گوشت بوقلمون، مرغ و خرگوش اولویت داده شود.
4. یک نکته مهم پیروی از رژیم نوشیدن است. یک زن شیرده باید روزانه حدود 2 لیتر آب بنوشد. شایان ذکر است که در فصل گرما باید مقدار مایعات مصرفی را کمی افزایش دهید. می توانید غیر گازدار بنوشید آب معدنی، چای های گیاهی یا سبز. اگر احساس گرسنگی نمی کنید، می توانید میان وعده را با یک فنجان چای داغ جایگزین کنید.
5. کربوهیدرات ها مادر آنها می تواند از گندم سیاه، برنج و بلغور جو دوسر که می تواند در شیر جوشانده شود، تهیه کند.

همچنین یک "لیست سیاه" از غذاهایی وجود دارد که در HB منع مصرف دارند. ارزش آن را دارد که برای مدت طولانی از محصولات چرب، دودی، بیش از حد تند و انواع محصولات نیمه تمام خودداری کنید. این ممنوعیت همچنین در مورد سس های مختلف (سس کچاپ، سس مایونز) و سوسیس ها اعمال می شود که با محتوای بالای چربی و تعداد زیادی از مواد افزودنی مختلف غذایی مشخص می شود. شما باید بیش از 2-3 بار در هفته از محصولات نانوایی استفاده کنید و اگر واقعاً "خوشمزه" می خواهید ، یک تکه کوچک شکلات تلخ ضرری ندارد. از محبوب بسیاری از کولا، و حتی بیشتر از آن - نوشیدنی های الکلی باید رها شوند.

جمع بندی

ارزش آن را دارد که به صورت کسری غذا بخورید، مصرف غذای روزانه را به 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید. و شمارش کالری را فراموش نکنید! قانون اصلی کاهش وزن بعد از زایمان، اعتدال در همه چیز است. شما نباید بدنی که از قبل ضعیف شده است را با تمرینات و رژیم های غذایی خسته کنید، بلکه باید اندازه گیری کنید که بدن چه مقدار کالری دریافت می کند و چقدر مصرف می شود. اینکه چقدر کالری مصرف کنید یک سوال فردی است.

نیازی به خوردن "برای دو نفر" نیست - این فقط منجر به افزایش وزن می شود، اما به هیچ وجه بر کمیت و کیفیت شیر ​​تأثیر نمی گذارد. اگر فرآیندهای متابولیک پس از زایمان به هیچ وجه بازسازی نشود، منطقی است که به متخصصان - غدد درون ریز و متخصصان تغذیه مراجعه کنید.

به نحوه غذا خوردن کودک خود - اغلب اوقات - توجه کنید. شما نیز سعی کنید در فواصل زمانی کوتاه و در وعده های کوچک غذا بخورید. حتی با بی قرارترین نوزاد، می توانید 10 دقیقه زمان برای غذا خوردن پیدا کنید.

فقط مفید! یک رژیم غذایی سالم وجود شکر تصفیه شده و فست فود را فراهم نمی کند، اما حاوی غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات و میوه ها است - تضمینی مطمئن برای ثبات منابع انرژی شما. کل ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه باید 2300-2500 کیلو کالری باشد. چنین محتوای کالری شیردهی را کاهش نمی دهد، اما در کاهش وزن دخالت نمی کند.

برای بازگرداندن وزن بدن به حالت طبیعی پس از زایمان، مهم است که صبحانه را نادیده نگیرید. بهتر است صبح را با یک بشقاب فرنی داغ، تخم مرغ همزده یا تخم مرغ همزده شروع کنید.

در وعده ناهار زیاده روی نکنید. وعده غذایی روزانه باید حتماً شامل سبزیجات باشد. پروتئین ها را هم فراموش نکنید. در هنگام ناهار توصیه می شود غذاهای گوشتی: پردازش آنها بیشتر طول می کشد، بنابراین گرسنگی برای مدت طولانی شما را آزار نمی دهد.

بین وعده های غذایی اصلی، در صورت لزوم می توانید میان وعده های سبک ترتیب دهید. میان وعده مناسب ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده (سبزیجات، میوه ها)، پروتئین ها و چربی های "خوب" موجود در محصولات شیر ​​تخمیر شده است: از یک سو، این محصولات منابع انرژی لازم برای زندگی هستند، از سوی دیگر، آنها به شما اجازه می دهند. بر خلاف کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی ها، احساس گرسنگی نکنید. هنگام خوردن شیرینی، مقدار گلوکز خون به شدت افزایش می یابد، در یک ساعت اول احساس گرسنگی آزاردهنده نیست، اما سپس مقدار گلوکز به همان سرعت کاهش می یابد و بعد از یک ساعت و نیم می خواهید لقمه بخورید. باز هم، در حالی که منبع انرژی آب نبات خورده شده هنوز به پایان نرسیده است.

نحوه کاهش وزن بعد از زایمان: ما منوی مناسب را برای یک مادر شیرده انتخاب می کنیم

بعد از زایمان، خانمی که شیر می دهد باید رژیم غذایی کامل و متنوعی داشته باشد. شیردهی و ترکیب شیر مادر به کمیت، کیفیت و انواع غذاهای مصرفی بستگی دارد. لیست غذاهای مجاز باقی می ماند: گوشت و ماهی بدون چربی، شیر و کفیر، پنیر و تخم مرغ، پنیرهای ملایم، روغن های گیاهی و زیتون، سبزیجات و میوه های محلی، نان سبوس دار. در رژیم غذایی خود، توصیه می شود میزان کربوهیدرات های ساده و آسان هضم را کاهش دهید که شامل شکر، مربا، شیرینی، محصولات شیرینی، بلغور و فرنی برنج، سیب زمینی می شود. هنگامی که آنها در پلاسمای خون استفاده می شوند، مقدار انسولین افزایش می یابد که به رسوب چربی کمک می کند. ترکیبی از کربوهیدرات های ساده و چربی ها در یک محصول (یا وعده غذایی) به خصوص نامطلوب است. به همین دلیل است که به کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می شود از کیک و بستنی، پاستا به همراه سس های مختلف، سوپ با سس مایونز یا خامه ترش صرف نظر کنند.

برای کاهش وزن بعد از زایمان، صبح را با ورزش شروع می کنیم

تا حد امکان حرکت کنید. هر چه زودتر بدن خود را به حرکت درآورید، پس از زایمان زودتر وزن خود را کاهش خواهید داد. از روز بعد پس از زایمان می توانید فعالیت های سبک را شروع کنید. اگر همچنان نشستن برای شما سخت یا غیرممکن است، می توانید تمرینات را در حالت خوابیده به پشت انجام دهید.

در 4-6 هفته اول پس از زایمان، تمرین قابل توجه عضلات شکم توصیه نمی شود: آنها پس از زایمان به شدت کشیده می شوند، فعالیت بدنی شدید می تواند منجر به حفظ دیاستاز - واگرایی عضلات دیواره قدامی شکم شود. علاوه بر این، شدید تمرین فیزیکیممکن است بر شیردهی تأثیر منفی بگذارد.

عقب نشینی شکم (برای تمرین عضلات راست و مایل شکم).کف دست ها را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را "باد" کنید. سپس با بازدم از طریق دهان، به تدریج عضلات شکم را به سمت داخل بکشید.

کشش گلوت (برای تمرین عضلات گلوتئال).به پشت دراز بکشید تا قسمت پایین کمر به زمین (تختخواب) فشار داده شود. زانوها خم شده، پاها روی زمین، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. در حین بازدم، باسن خود را به آرامی فشار دهید (مثل اینکه یک سکه بین آنها گرفته اید) و لگن خود را بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه از زمین (تخت) جدا نمی شوند. در حین دم، لگن خود را پایین بیاورید و باسن خود را شل کنید.

سرسره پا (برای تمرین عضلات ران).وضعیت شروع مانند تمرین شماره 2 است. پاهای خود را روی زمین نگه دارید، دم را از طریق بینی انجام دهید و بازدم را از طریق دهان انجام دهید، در حالی که پاشنه راست خود را از خود دور کنید تا زمانی که پا تقریباً صاف شود، سپس به حالت شروع بازگردید. موقعیت

کشش بالاتنه.موقعیت شروع - ایستاده، بازوها در امتداد بدن. بازوی چپ خود را به صورت مورب جلوی سینه صاف کنید. آرنج دست چپ خود را با کف دست راست خود بگیرید. شانه ها آرام هستند. نفس خود را برای دو شمارش نگه دارید و طرف را عوض کنید. کف دست ها را پشت سر خود ضربدری کنید. به بالا نگاه کنید و ستون فقرات خود را تا جایی که ممکن است بکشید و قفسه سینه خود را باز کنید. نفس خود را برای دو شمارش نگه دارید و استراحت کنید.

با یک تمرین شروع کنید. روزانه یک ورزش دیگر اضافه کنید. بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. برای شروع، 3-4 تکرار از هر حرکت را انجام دهید و سپس این عدد را به 15 برسانید. با سلامتی خود هدایت شوید.

4-6 هفته پس از زایمان، زمانی که بدن شما به اندازه کافی قوی است، می توانید تمرینات زیر را به این مجموعه اضافه کنید:

• چرخش دایره ای پاها (تمرین عضلات ران و باسن و همچنین عضلات شکم عمدتاً مایل).به پشت دراز بکشید تا قسمت پایین کمر به زمین (تختخواب) فشار داده شود. زانوها خم شده، پاها روی زمین، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. پای راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید، در زانو خم شوید. پای خود را با نشان دادن آن به سمت بالا شل کنید. باسن خود را ثابت نگه دارید، پای خود را روی بدن خود به سمت چپ بچرخانید (مانند برف پاک کن های شیشه جلو اتومبیل). وقتی پا به مرز شانه چپ رسید سه حرکت دایره ای با آن انجام دهید. پایت را عوض کن سعی کنید با پا از خط شانه عبور نکنید و باسن خود را از زمین دور نگه دارید.
• "دوچرخه" (تمرین عضلات ران و باسن و همچنین عضلات شکم عمدتاً صاف).موقعیت شروع - مانند تمرین شماره 1. پاهای خم شده خود را بالا بیاورید و با آنها حرکات را انجام دهید و دوچرخه سواری را شبیه سازی کنید. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما به زمین فشرده شده است. تصور کنید که در حال رانندگی بر روی زمین های ناهموار هستید. یا از تپه بالا می روید یا از مسیر شنی می روید. "پدال ها" را سریعتر یا آهسته تر به مدت 2-5 دقیقه بچرخانید.
• "قیچی" (برای تمرین همان گروه های عضلانی تمرینات قبلی).موقعیت شروع - مانند تمرین شماره 1. پاهای صاف را بالای بدن بلند کنید. آنها را از هم جدا کنید بدون اینکه کمرتان را از روی زمین بلند کنید، سپس آنها را به هم نزدیک کنید. تصور کنید که پاهای شما در بتن سخت کننده حرکت می کنند و انجام تمرین برای شما روز به روز سخت تر می شود.
• بالا بردن پا (عضلات شکم، باسن، پشت را تمرین می دهد).چهار دست و پا شوید. آرنج - دقیقاً زیر مفاصل شانه، زانوها - زیر باسن. در حین بازدم، پای راست خود را صاف کنید، آن را تا سطح پشت بلند کنید. کمر خود را قوس ندهید پشت سر، پشت و پا یک خط تشکیل می دهند. در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

برای شروع، تمرینات شماره 4 و 5 را برای 5-7 تکرار با هر پا انجام دهید و سپس این تعداد را به 15-20 برسانید. با رفاه خود هدایت شوید.

نکته اصلی منظم بودن کلاس ها است. ورزش روزانه 30 دقیقه ای به مدت 1.5-2 ماه تضمین کننده سلامتی است و بدن شما را پس از زایمان به حالت عادی باز می گرداند.

نکته دیگر: یک هولا هوپ بگیرید. چرخش حلقه به شما امکان می دهد به طور موثر چربی بسوزانید، به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند، عضلات پرس و باسن را تقویت می کند.

توجه!
شیردهی نه تنها برای کودک شما، بلکه برای شما نیز مفید است. هنگام تغذیه، مادر 250-500 کیلو کالری در روز مصرف می کند. برای سوزاندن همین مقدار، باید زیاد عرق کنید: حدود 30 بار در یک استخر 25 متری شنا کنید یا حدود یک ساعت دوچرخه سواری کنید.

چه ورزش هایی برای تازه مادران بعد از زایمان مجاز است؟

همانطور که کودک شما بزرگ می شود، شما برای رفتن به ورزشگاه فرصت خواهید داشت. با این حال، ورزش متوسط ​​را می توان 6 تا 8 هفته پس از زایمان از سر گرفت.

ایروبیک آبی.در طول کلاس ها در استخر، تقریباً تمام گروه های عضلانی با حداقل بار روی ستون فقرات تمرین می شوند. در نتیجه غلبه بر مقاومت بدن در برابر آب و به دلیل پایین بودن دمای آب از دمای بدن، کالری اضافی سوزانده می شود. ماساژ آب به جلوگیری از سلولیت کمک می کند.

پیلاتس- این یک سیستم تربیت بدنی است که مشخصه آن اجرای آهسته تمرینات و تأثیر پیچیده بر تمام عضلات بدن است. در نتیجه تمرینات منظم بر روی این سیستم، وضعیت زیبایی شکل می گیرد. از آنجایی که ماهیچه های شکم و کف لگن به طور فعال در طول تمرین درگیر می شوند، پیلاتس به شکل گیری شکم الاستیک، ترمیم عضلات صمیمی پس از زایمان، جلوگیری از بی اختیاری ادرار و افتادگی اندام های داخلی کمک می کند.

مربیاناگر ورزشگاه را به کلاس های گروهی ترجیح می دهید، به تردمیل، دستگاه استپ و مربی بیضوی توجه ویژه ای داشته باشید (حرکات انجام شده روی این دستگاه ها شبیه پیاده روی و اسکی است). چنین فعالیت هایی به کاهش وزن، افزایش استقامت، تقویت قلب و ریه ها کمک می کند. فقط همیشه روی یک دستگاه کار نکنید. اگر همان تمرین را بارها و بارها انجام دهید، ماهیچه ها با آن سازگار می شوند و با تغییر ماهیت بار، می توانید بهترین نتایج را به دست آورید. برای جلوگیری از اشتباه در تناسب اندام و گرفتن نتیجه مطلوب از کلاس ها، بهتر است زیر نظر یک مربی با تجربه تمرین کنید.

پیاده روی می تواند به کاهش وزن بعد از زایمان کمک کند

راه رفتن با یک کوچولو و همچنین بالا و پایین رفتن از کالسکه، 20 درصد بیشتر از پیاده روی مسابقه ای کالری می سوزاند. پشت خود را صاف کنید، باسن خود را بردارید، شکم خود را بکشید و با گامی پرانرژی به سمت اندام ایده آل بروید. 1.5-3 ساعت بیرون از منزل بودن باعث بهبود خواب می شود. کمبود خواب بر تولید هورمون های مسئول احساس گرسنگی و کالری سوزی موثر تأثیر منفی می گذارد. البته، یک مادر جوان فقط می تواند خواب کافی در شب داشته باشد. اما سعی کنید در طول روز کارهای خانه را فراموش کنید و یک یا دو ساعت با نوزاد چرت بزنید.

زمان بیشتر و بیشتری پس از زایمان می گذرد، و چهره شما از ایده آل فاصله زیادی دارد؟ به یاد داشته باشید که احساسات منفی و نارضایتی از خودتان باعث افزایش اشتها می شود.

و در نهایت، واقع بین باشید! 9 ماه طول کشید تا بدن شما با جدیت چربی را در کمر و باسن جمع کند و با دقت ذخیره کند. طبیعت از یک ذخیره استراتژیک برای دوران شیردهی مراقبت کرده است. از او برای این تشکر کنید. و سعی کنید همه را در همان 9 ماه خرج کنید.

برای اینکه پوندها برنگردند، به آرامی از شر آنها خلاص شوید. نرخ بهینه کاهش وزن کاهش 500 گرم در هفته در نظر گرفته می شود. با کاهش وزن شدیدتر، مقدار زیادی محصولات نیمه عمر سمی چربی تشکیل می شود و تهدیدی برای سلامتی ایجاد می شود: علاوه بر درد عضلانی، یک زن ممکن است به دلیل سلامت عمومی ضعیف و خستگی مختل شود. بافت ها و اندام های بدن زمان مناسبی برای سازگاری با وضعیت جدید ندارند: پوست آتونیک ممکن است در جایی آویزان شود، اختلالات عروقی ممکن است تا کاهش یا افزایش فشار خون رخ دهد.

بدون مواد مخدر زندگی کنید

استفاده از داروها در روند مبارزه با اضافه وزن پس از زایمان توصیه نمی شود. از یک طرف، استفاده از داروها در دوران شیردهی می تواند بر سلامت کودک شما تأثیر منفی بگذارد. از سوی دیگر، شما رنج خواهید برد.

به عنوان مثال، استفاده از دیورتیک ها واقعاً به شما امکان می دهد تا وزن خود را تا 2-3 کیلوگرم در روز کاهش دهید. اما در عین حال آب از بدن دفع می شود و کم آبی بدن برای سلامت مادر شیرده به شدت خطرناک است. این منجر به اختلال در کلیه ها، تأثیر منفی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی، کاهش یا توقف شیردهی می شود.

استفاده از محرک ها برای کاهش وزن بعد از زایمان می تواند اشتها را کاهش دهد. اما این داروها در دوران شیردهی کاملاً منع مصرف دارند، زیرا بر سلامت کودک تأثیر منفی می گذارند و برای مادر استفاده از آنها بی ضرر نیست. چنین داروهایی حاوی مواد روانگردان قوی هستند که عوارض جانبی جدی ایجاد می کنند. استفاده از آنها مملو از تغییرات غیرقابل برگشت در بدن است، نه تنها خواص فیزیکی، بلکه روانی. در بسیاری از موارد اعتیاد به مواد مخدر رخ می دهد. پس از ترک مواد محرک، وزن برمی گردد و حالت افسردگی و کم نشاطی ایجاد می شود.

به دنبال درمان های معجزه آسا نباشید. برای اینکه نتیجه تلاش شما برای مدت طولانی باقی بماند، باید کار سختی انجام دهید. احساس کنید که چگونه با یک هیکل باریک قدرت، استقامت و اعتماد به نفس به دست می آورید.

نقطه عطف قابل اعتماد

برای اینکه مشخص شود در روند کاهش وزن روی چه چیزی تمرکز کنید، از فرمول شاخص توده بدنی (BMI) استفاده کنید: وزن ایده آل= وزن بدن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر قد بر متر مربع.

مثال محاسبه:

وزن - 60 کیلوگرم، قد - 165 سانتی متر.

غالبا کاهش وزن بعد از زایمانیک سوال مهم برای یک تازه مادر طبق هنجارهای فیزیولوژیکی، یک زن در دوران بارداری باید به طور متوسط ​​حدود 11 کیلوگرم اضافه کند. اغلب افزایش وزن از این رقم بیشتر می شود و به 20 کیلوگرم و گاهی اوقات بیشتر می رسد. به عنوان یک قاعده، بسیاری از زنان پس از بارداری و زایمان تمایل به کاهش وزن دارند.

در حالی که مادر در حال شیردهی است، کاهش وزن با کمک رژیم های غذایی سخت، داروها یا مداخلات جراحی غیرممکن است. نکته اصلی این است که اگر کار کند، برای مدت طولانی نخواهد بود: وزن از دست رفته به سرعت باز خواهد گشت. هنگام استفاده از روش "آهسته" کاهش وزن، یک زن باید 250-500 گرم در هفته وزن کم کند: روند تدریجی مشابه با افزایش وزن تدریجی در دوران بارداری است. ابتدا باید اشتهای خود را تعدیل کنید. و اگر از خوردن میان وعده در شب و اواخر عصر خودداری کنید، قطعا وزن کم خواهید کرد.

مادر شیرده باید روزانه چند کالری مصرف کند؟

شیردهی برای یک زن به معنای مصرف بیش از حد معمول انرژی، مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی است. پس از زایمان که بار جدی برای بدن زن است، بدن در حال بهبودی، از ذخایر ایجاد شده در دوران بارداری و قبل از آن استفاده می کند. در طول دوره شیردهی، تعداد کالری مصرفی در روز نسبت به دوره قبل از بارداری باید حدود 500 کیلو کالری در روز افزایش یابد. یعنی یک مادر شیرده باید تقریباً 2500-3000 کیلو کالری در روز مصرف کند.

مراقب رژیم های غذایی باشید

زنانی که می خواهند وزن کم کنند، باید کالری کمتری مصرف کنند، اما گرسنه نمانند. در غیر این صورت، خطر از دست دادن شیر را دارند. علاوه بر این، بدن آنها و بدن نوزاد کمبود شدید مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی را تجربه خواهند کرد. خفیف ترین عواقب آن درد استخوان و کمر است. مادر شیردهی که بعد از زایمان با رژیم غذایی سخت سعی در کاهش وزن سریع دارد، باید توجه داشته باشد که با تجزیه سریع سلول های چربی، سموم در شیر ترشح می شود. کاهش وزن مطلوب بعد از زایمان نمی تواند بیش از 500 گرم در هفته باشد. در عین حال، تعداد کالری مصرفی نباید کمتر از 1800 کیلو کالری در روز باشد.

زایمان که پس از آن کاهش وزن بسیار آسان است، یک زایمان طبیعی است. بعد از آنها بعد از چند ماه اجازه ورزش داده می شود. به عنوان یک قاعده، پس از زایمان سخت با استفاده از جراحی، کاهش وزن دشوارتر است. پس از چنین زایمانی، فعالیت بدنی ممنوع است، به این معنی که کاهش وزن باید به بعد موکول شود.

فعالیت بدنی بعد از زایمان

توجه به این نکته ضروری است که ورزش نباید عجله داشته باشد. به طور منظم ورزش کنید، به ویژه ورزش برای تمام قسمت های بدن در اسرع وقت پس از قطع خونریزی زن، که معمولاً 4 هفته طول می کشد. بهتر است 6 هفته صبر کنید تا بدن شما پس از زایمان بهبود یابد.

در دوران نقاهت نباید تمرینات شکمی انجام شود، زیرا پس از زایمان، عضلات شکم به اندازه کافی ضعیف شده اند و چنین تمریناتی می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود، به عنوان مثال، باعث خونریزی شدید شود. علاوه بر مشکلات سلامتی، خطر ایجاد یک مشکل زیبایی شناختی با شروع پمپاژ عضلات در موقعیت نامناسب - قبل از بازگشت رحم به اندازه طبیعی خود - وجود دارد. خط سفید شکم در امتداد خط وسط دیواره شکم قرار دارد که در دوران بارداری کشیده شده و از هم جدا می شود. و بازیابی این خط و عضلات شکم حدود 6-8 هفته طول می کشد. انجام تمرینات شکم قبل از 2 ماه پس از زایمان ارزش دارد، به خصوص برای زنانی که دوقلو به دنیا آورده اند یا با سزارین زایمان کرده اند.

بنابراین، برای کاهش وزن پس از زایمان، نباید بلافاصله خود را با تمرینات ژیمناستیک خسته کنید. اما با کالسکه با سرعت بالا و همچنین انجام ورزش های سبک صبحگاهی بسیار مفید است. برای شروع، باید 2 تا 3 بار در هفته به مدت 15 دقیقه ورزش کنید، همچنین به کاهش وزن کمک می کند.

پس از 2-3 ماه (به دلایل سلامتی)، پس از "گرم شدن"، می توانید ورزش را روی دوچرخه ورزشی، مربی بیضوی یا تردمیل شروع کنید. امکان بازدید از باشگاه ورزشی، یوگا، رقص، پیلاتس، شنا منتفی نیست.

فراموش نکنید که بارهای سنگین بدون آمادگی قبلی مضر هستند. آنها باید به تدریج آماده شوند.

در مبارزه برای چهره قدیمی، ابتدا باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. پزشکان توصیه می کنند قبل از شیر دادن به نوزاد آب بنوشید. به طور کلی، یک زن شیرده باید تا 2 لیتر در روز بنوشد. بسیاری بر این باورند که غذاهای چرب باعث افزایش چربی شیر می شود و این مفید است. این درست نیست. در طول دوره تغذیه، چربی زیادی نخورید. 5-6 بار در روز مقدار بهینه غذای مصرفی در روز است. محصولات شیر ​​ترش برای شام توصیه می شود - کفیر کم چرب، شیر پخته تخمیر شده.

ظروف باید عمدتا به صورت آب پز، پخته شده در فر یا بخارپز تهیه شوند. میوه ها و سبزیجات همچنین به بازگرداندن وزن طبیعی به مادر جوان کمک می کنند، نه تنها تازه، بلکه آب پز، خورش، بخارپز، پخته شده. پرتقال، نارنگی، توت فرنگی را می توان خورد اما به مقدار کم تا نوزاد حساسیت نداشته باشد.

محصولات لبنی مطمئنا مفید هستند، اما کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید خامه ترش را از رژیم غذایی خود حذف کنند: این یک محصول پر کالری است. اما پنیر، همچنین سرشار از کالری، منبع ضروری کلسیم است. بهتر است یک مادر شیرده از آن امتناع نکند و انواع پنیر برای هر طعم و مزه ای وجود دارد: آدیگه، روسی، هلندی، استونیایی، پنیر.

سوسیس و کالباس، حتی سوسیس و کالباس، به دلیل چربی ها و افزودنی های غذایی که دارند، نباید در رژیم غذایی مادر شیرده گنجانده شوند. اما گوشت خود پروتئینی است که یک زن پرستار به آن نیاز دارد. می توان آن را خورد، اما برای صبحانه یا ناهار بهتر است، شام باید سبک باشد. گوشتی که برای زنان شیرده توصیه می شود: گوشت گاو، گوساله، گوشت خوک بدون چربی، خرگوش، گوشت مرغ (سینه بهتر است).

بهتر است غلات را به پاستا و سیب زمینی ترجیح دهید. از غلات، نان سبوس دار و برنج قهوه ای مفید است.

اگر می توانید بین گوشت و ماهی یکی را انتخاب کنید، بهتر است ماهی را انتخاب کنید. ماهی و غذاهای دریایی منابع ویتامین B، اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 هستند. در تغذیه مادر شیرده، این محصولات به مبارزه با کمبود ویتامین ها و مواد معدنی که ممکن است با آن بروز کند کمک می کند. آنها ید مورد نیاز بدن و بسیاری از عناصر کمیاب دیگر را تامین می کنند. ماهی های دریایی (پلاک، سالمون، ماهی تن سبک) و میگو نیز مفید خواهند بود.

هنگامی که یک مادر شیرده می خواهد وزن کم کند، رعایت رژیم نوشیدن برای او مهم است. می توانید سبز (ترجیحا صبح ها به دلیل کافئین زیاد)، شیر کم چرب و کفیر و البته معمولی بدون گاز مصرف کنید. کولا و سایر نوشیدنی های گازدار پر از رنگ، طعم و مواد نگهدارنده هستند. آنها برای فرد در هر موقعیت و سنی و حتی بیشتر از آن برای مادر جوان و نوزادش مضر هستند.

بهتر است در دوره تغذیه غذاهای تند، شور، دودی، کنسرو شده و الکل را فراموش کنید. استفاده از غذاهای سرخ شده باید به حداقل محدود شود. شکلات را می توان در مقادیر کم، ترجیحا سیاه، مصرف کرد - کالری کمتری دارد، علاوه بر این، حاوی منیزیم است.

و دانه ها با اینکه حاوی کالری زیادی هستند اما کم هستند شاخص گلیسمیو در نتیجه اشتها را کاهش می دهد. آنها را به مقدار کم بخورید.

پخت و آرد فقط هر 2-3 روز یک بار و در مقادیر کم، به عنوان مثال، بیش از یک نان مجاز است.

چربی ها باید یک چهارم رژیم غذایی را تشکیل دهند، نه بیشتر. اگر خانمی 250 تا 500 گرم در هفته وزن کم کند، می توان فرض کرد که رژیم غذایی به درستی و بدون هیچ گونه زواید رعایت شده است. شما باید وزن خود را بدون قطع شیردهی کاهش دهید و بیش از 2 کیلوگرم در ماه نباشد.

در برخی موارد، حتی با محدودیت کالری، مادر ممکن است وزن کم نکند. در این مورد، شما باید با یک متخصص غدد تماس بگیرید. ارزش مشورت با پزشک را دارد و اگر زن پس از بارداری و زایمان شروع به کاهش سریع وزن کرد.

رژیم غذایی برای کاهش وزن بعد از زایمان با همه رژیم های غذایی سفت و سخت تفاوت اساسی دارد. پزشکان مطمئن هستند آن دسته از زنانی که شیردهی را به مصنوعی ترجیح می دهند، وزن خود را بسیار سریعتر و راحت تر کاهش می دهند. این به این دلیل است که در دوران شیردهی، متابولیسم زن تسریع می شود. با این حال، یک طرف دیگر وجود دارد - به عنوان یک قاعده، یک زن نه تنها سعی نمی کند خود را در غذا محدود کند، بلکه گاهی اوقات حتی برای دو نفر غذا می خورد تا شیر کافی تهیه کند.

رژیم غذایی بعد از زایمان از هایدی کلوم

در حالی که کودک شما هنوز کوچک است، توصیه می کنیم به رژیم های غذایی پایبند نباشید، فقط پرخوری نکنید. اما اگر برای شما بسیار مهم است که در عرض چند هفته پس از زایمان سریعاً به شکل قبلی خود بازگردید، رژیم غذایی هایدی کلوم، سوپرمدل و مادر چهار فرزند را مورد توجه شما قرار می دهیم.

پس از تولد هر کودک، ستاره از رژیم غذایی سخت پیروی کرد. در طول آن، خوردن غذا بعد از ساعت 19 توصیه نمی شود.

7 روز اول باید غذاهای غنی از کربوهیدرات به خصوص سیب زمینی، پاستا، نان و غلات مختلف را کنار بگذارید. مصرف لبنیات را به حداقل برسانید. به طور فعال به ماهی و سبزیجات تازه تکیه کنید، حداقل 5 بار در روز بخورید.

هفته بعد مجاز به خوردن گوشت بدون چربی و آجیل است. همچنین می توانید میوه و نان را به منوی اصلی اضافه کنید. محصولات جدید باید به طور انحصاری در نیمه اول روز خورده شوند، سپس آنها نه تنها ضرری ندارند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کنند.

در هفته سوم، رژیم هایدی کلوم تغذیه مناسب معمول است، اما در حد اعتدال تا 1500 کیلو کالری در روز. در این مدت می توانید به آرامی از رژیم خارج شوید و وزن خود را تثبیت کنید. بنابراین، دیگر لازم نیست به چگونگی کاهش وزن فکر کنید. همچنین اضافه کردن ورزش های هوازی به این رژیم غذایی خوب خواهد بود، با آنها سریعتر وزن کم خواهید کرد.

آنچه در بدن در دوران شیردهی اتفاق می افتد

شیردهی به دلایل مختلفی برای مادر و نوزاد مفید است. اولین و مهمترین آن تغذیه است. شیر مادر طبیعی، طبیعی و مناسب ترین غذا برای نوزاد است.

دومین دلیل مهم به نفع شیردهی انقباض رحم است. این به شما این امکان را می دهد که در دوران شیردهی به سرعت بهبود یافته و به شکل سابق خود بازگردید.

در دوران شیردهی، چربی های خود بدن سوزانده می شود. به گفته پزشکان، بدن روزانه 50 گرم چربی زیر پوست را می سوزاند و آن را صرف تولید شیر می کند. روند شیردهی به طور متوسط ​​500 کالری در روز مصرف می کند. یعنی تغذیه با شیر مادر و مخصوصاً تغذیه "در صورت نیاز" به خودی خود به کاهش وزن کمک می کند. اما این برای کاهش وزن موثر و سریع کافی نیست. در دوران شیردهی، اگر مادر شیرده می خواهد به شکل سابق خود بازگردد، باید در سبک زندگی خود تجدید نظر کند.

اشتباهات اصلی یا چگونه لاغر نشویم

هر زنی که لذت مادر شدن را تجربه کرده است به خوبی درک می کند که در افکار مادران شیرده چه می گذرد. میل به خواب و خوردن، خستگی، تحریک پذیری، نارضایتی کامل از ظاهر خود، گاهی اوقات با رویکرد منطقی برای کاهش وزن تداخل می کند و برای اعمال عجولانه فشار می آورد. به همین دلیل است که برای یک مادر شیرده و لاغر با پیروی از شایعات و گمانه زنی های خاص به راحتی مرتکب اشتباه می شود. این امر در روند طبیعی کاهش وزن اختلال ایجاد می کند و وضعیت را تشدید می کند.

تصور غلط اول:برای داشتن شیر باید زیاد بخورید. اول از همه، شما باید به درستی بنوشید، زیرا شیر 80٪ آب است. در دوران شیردهی، مادر شیرده باید حداقل دو لیتر مایع (آب، چای، شیر، چای گیاهی) در روز بنوشد.

علاوه بر این، نظرات مشاوران در مورد شیردهی متفاوت است. برخی معتقدند برای اینکه شیر چربی لازم را داشته باشد، مادر شیرده باید روزانه 40 تا 50 چربی مصرف کند. در همان زمان، مخالفان آنها استدلال می کنند که محتوای چربی شیر به هیچ وجه به تغذیه بستگی ندارد، بلکه توسط منابع بدن مادر تعیین می شود. بنابراین مشاور شیردهی ایرینا ریوخوا می گوید:

"حتی اگر مامان بنشیند رژیم غذایی سختسپس با شیر خود کودک تمام چربی های لازم برای رشد را دریافت می کند. اما در این مورد، این خطر وجود دارد که اسیدهای چرب عرضه شده به کودک با شیر نسبت به تغذیه خوب، تنوع کمتری داشته باشد.

به هر حال، نظرات مشاوران شیردهی بر روی یک چیز اتفاق می افتد: نیازی به خوردن بیشتر از نیاز بدن نیست. منو فقط باید شامل شود محصولات طبیعیتغذیه.

تصور غلط دو:هر چه کمتر غذا بخورم سریعتر وزن کم می کنم. افسوس که تغییر رژیم غذایی در جهت کاهش مقدار یا تنوع غذا منجر به افزایش وزن می شود. بدن یک مادر شیرده به شدت به کمبود مواد مغذی واکنش نشان می دهد و شروع به ذخیره چربی ها "در ذخیره" می کند. بنابراین، وزن مصرف نمی شود، بلکه افزایش می یابد. با توجه به این موضوع، هرگونه رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی نامطلوب است.

ثانیاً، یک منوی ناچیز بر شیردهی و کیفیت شیر ​​مادر تأثیر می گذارد. این اول از همه برای کودک بد است. نوزاد باید تمام ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو لازم را با شیر مادر دریافت کند. اگر مادر به طور کامل غذا نخورد، بدنی که طبیعتاً برای تولید مثل برنامه ریزی شده است، در نیازهای خود صرفه جویی می کند. رژیم غذایی در دوران شیردهی می تواند منجر به عواقبی برای مادران شیرده شود: شکنندگی، نازک شدن مو و ناخن، شکنندگی استخوان ها و زوال پوست.

آنا بلوسووا متخصص زنان و زایمان می گوید: علاوه بر این، رژیم غذایی مادر برای کودک مضر است:

«هر گونه رژیم غذایی مادر شیرده برای کودک مضر است که در نتیجه مواد لازم را برای او دریافت نمی کند. شما باید به وضوح درک کنید که درست غذا خوردن و غذا خوردن با محدودیت دو چیز متفاوت هستند.

تصور غلط سه:خوردن دو بار در روز کافی است. افسوس که اینطور نیست. تغذیه مادر شیرده باید جزئی و مکرر باشد. شما باید حداقل 4 یا 5 بار در روز غذا بخورید، اما در وعده های کوچک. رژیم باید هم شامل وعده های غذایی اصلی و هم میان وعده ها باشد. یک قسمت کوچک یک بشقاب دسر یا نعلبکی است. احساس گرسنگی یا ضعف نباید مادر جوان را عذاب دهد، در غیر این صورت کاهش وزن، حتی با ورزش، بسیار کند خواهد بود. برای اینکه غذا را فراموش نکند، مادر می تواند با کودک سازگار شود و تنقلات را در کنار وعده های غذایی کودک ترتیب دهد.

تصور غلط چهار:خواب کامل لازم نیست

این یک خواب خوب است که کمک می کند کاهش وزن موفق. به مادران شیرده توصیه می شود که حداقل 7 ساعت در روز بخوابند. برای یک مادر جوان، چنین تعداد ساعت خواب فوق العاده به نظر می رسد، اما اگر به درستی اولویت بندی و قدرت خود را توزیع کنید، می توانید 7 ساعت در روز بخوابید.

مغالطه پنجم:ورزش مجاز نیست این درست نیست. ورزش، مانند فعالیت بدنی، پیش نیاز کاهش وزن است. برای کاهش وزن، مادر باید هر روز حداقل 15 دقیقه را برای تمرین اختصاص دهد. همچنین می توانید زمانی که کودک کمی بزرگ شد، درگیر آن شوید، زیرا تمریناتی برای مادران وجود دارد که در آن کودکان کوچک نیز درگیر هستند.

شروع مجموعه ای از تمرینات باید 6 هفته پس از تولد باشد. در ابتدا، فعالیت بدنی باید متوسط ​​یا سبک باشد.

تغذیه رژیمی در دوران شیردهی

باید به خاطر داشت که رژیم غذایی باید شامل: گوشت، لبنیات و لبنیات، غلات و همچنین سبزیجات و میوه ها باشد. هیچ گونه مواد نگهدارنده، افزودنی های شیمیایی و محصولات نیمه تمام نباید وجود داشته باشد. تمام محصولاتی که تحت عملیات حرارتی قرار می گیرند باید پخته یا آب پز شوند. آنها را نباید سرخ کرد، مخصوصاً در ماه های اول زندگی برای کودک مضر است.

رژیم غذایی مادران شیرده باید شامل غذاهای سالم و سالمی باشد که مصرف روزانه آنها توصیه می شود:

• گوشت یا ماهی (حداقل 200 گرم در روز)؛
• سبزیجات (حداقل 600 گرم در روز)؛
• نان ترد، نان سبوس دار، نان غلات کامل؛
• میوه های مجاز (حدود 50 گرم)؛
• آجیل (به جز بادام زمینی)؛
• کره؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده یا پنیر (حداقل 100 گرم در روز)؛
• تخم بلدرچین یا مرغ (حداقل 1 تخم مرغ در روز، با توجه به اینکه کودک آلرژی ندارد).

برای کاهش وزن در دوران شیردهی باید رژیم غذایی را به گونه ای متعادل کنید که به طور متوسط ​​روزانه 1800 کالری مصرف کنید اما کمتر از 1500 کالری نباشد.

کاهش وزن باید حداقل 1500 کالری در روز باشد. کاهش وزن بهینه تا 500 گرم در هفته. اگر یک مادر شیرده بیش از 3 کیلوگرم در ماه کم کند، این می تواند شیردهی را کاهش دهد که بر سلامت کودک تأثیر منفی می گذارد. این قانون در صورتی اعمال می شود که مادر دچار تورم قبل از تولد شده باشد.

منوی اصلی برای هر روز باید حداقل 4 وعده غذایی داشته باشد. به عنوان میان وعده می توانید از میوه یا پنیر دلمه استفاده کنید. رژیم غذایی برای یک مادر شیرده به معنای یک رژیم غذایی کامل و سالم است.

ورزش هایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی

کاهش وزن در دوران شیردهی بدون ورزش غیرممکن است. اما نباید به باشگاه بدوید و بارهای غیرقابل تصوری را انجام دهید. یک مادر شیرده می تواند اولین کلاس ها را 6 هفته پس از تولد انجام دهد. این می تواند هم تمرینات اولیه گرم کردن باشد و هم مجموعه ای که در سه ماهه سوم بارداری انجام شده است.

مهم است که به یاد داشته باشید: اگر تمرینات بدنی شامل پرش، جهش، حرکات ناگهانی باشد، باید در حداقل مقدار و در یک سینه بند حمایتی خاص انجام شود تا باعث تحریک لاکتوستاز نشود.

شما می توانید پمپاژ پرس را زودتر از شش ماه پس از زایمان و تنها پس از مشورت با پزشک شروع کنید. ورزش باید هر روز انجام شود، اما بعد از تغذیه.

در زیر مجموعه ای از تمرینات اساسی برای مادران شیرده آورده شده است.

هولا هوپ که به عنوان حلقه نیز شناخته می شود، به شما این امکان را می دهد که پهلوها، شکم را بردارید و کمر را تشکیل دهید.

برای باسن و شکم ورزش کنید. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و آنها را به موازات زمین درک کنید. دست های خود را به طرفین باز کنید و کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای خود را به هم فشار دهید. به طور متناوب زانوهای خود را در سمت چپ و راست قرار دهید. این تمرین را باید هر روز 3 تا 5 بار در 3 ست انجام دهید.

ورزش "دوچرخه" پس از زایمان مفید است، زیرا نه تنها بر عضلات شکم، بلکه بر روی عضلات شکم نیز تأثیر می گذارد. مفاصل لگن. هنگام انجام تمرین، باید پدال های خیالی را به جلو و عقب بچرخانید. مادر جوان مدت تمرین را خودش انتخاب می کند.

پاها به سمت جلو، عقب و به پهلو می چرخند. تمرین در تکیه گاه 3-5 بار در هر جهت و در 3 ست انجام می شود.

در صورت رعایت تمامی شرایط فوق، کاهش وزن در دوران شیردهی برای مادر محسوس بوده و تاثیری بر کیفیت و کمیت شیر ​​نوزاد نخواهد داشت.

نحوه کاهش وزن در دوران شیردهی، ویدیوی زیر را تماشا کنید.