عضله سه سر، یا عضله سه سر، توجه هر دو را به خود جلب می کند، و. مردانی که از فرم بدنی خود مراقبت می کنند می دانند که در پس زمینه یک بدن برجسته زیبا، بازوهای ضعیف در جای خود نیستند.

در زنان، با افزایش سن، پوست و عضلات روی بازوها آویزان می‌شوند و «گوش‌های» زشتی در بالای خط گردن ایجاد می‌کنند.

کمی آناتومی

عضله سه سر بر روی آن قرار دارد سطح عقب. از سه سر تشکیل شده است - بلند، جانبی و میانی. همه آنها مسئول خم شدن-کشش عضلات شانه هستند. دسته بلند مسئول حرکت بازو به عقب و برگشت به بدن و توانایی ساعد در خم شدن است.

عضله بلند از توبرکل کتف منشأ می گیرد و با تاندون شروع می شود. جانبی واقع در خارج از استخوان بازو؛ قسمت میانی به قسمت شانه بازو متصل است و تا حدی توسط دو قسمت اول پوشانده شده است. سه سر ماهیچه یک تاندون قدرتمند را تشکیل می دهند که به روند آرنج متصل است.

تمرینات و تکنیک در باشگاه

هر دو مرد می توانند در باشگاه تمرین کنند: بسیاری از تمرینات عضله سه سر برای هر دو مناسب است. خوب است اگر یک مربی شایسته در سالن مشورت کند - از کجا و چگونه شروع کنید.

آیا می دانستید؟ اولین مخترع گوستاو زاندر نام داشت. این فیزیوتراپ سوئدی حدود هفتاد دستگاه طراحی کرده است. آنها حجیم و بیشتر شبیه ابزارهای شکنجه قرون وسطایی بودند، اما آنقدر مورد تقاضا بودند که سوئدی نه تنها مشهور، بلکه ثروتمند نیز شد.

پایه ای

در - علاوه بر عضله سه سر، عضلات سینه ای نیز درگیر هستند:

• با شبیه سازی میله ها به قاب شبیه ساز بروید.
• بازوهای شبیه ساز را با کف دست خود ببندید و موقعیت "روی بازوهای دراز" را بگیرید.
• مستقیم، می تواند کمی خم شود.
• در حین دم، به آرامی خود را روی دستان خود پایین بیاورید تا زمانی که در خمیدگی آرنج زاویه قائمه ایجاد شود.
• توصیه می شود شانه ها را به عقب ببرید تا تمام تلاش به سمت عضلات سه سر برود - در این حالت، چند ثانیه درنگ نکنید.
• بازدم - افزایش صاف؛
• 10 بار، سه ست تکرار کنید.

، اما با یک دستگیره باریک:

• توصیه می شود روی یک نیمکت با قفسه یا قفسه برق کار کنید.
• هنگام گرفتن میله، فاصله بین دست ها بیش از سه نیست.
• هنگام دم، نوار پایین می رود و قفسه سینه را بلافاصله به سمت بالا لمس می کند - بازدم.
• در وضعیت "بالا" استراحت کنید، سپس تکرار کنید.
• سه ست 6-12 تکراری

تمرینات عضله سه سر در باشگاه برای دختران در شبیه ساز اهرمی:

• روی شبیه ساز یک موقعیت راحت بگیرید، پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را فشار ندهید، اهرم ها را با کف دست بگیرید.
• آرنج خود را به بدن فشار دهید، بازدم کنید و به آرامی خم شوید.
• استنشاق - موقعیت شروع؛
• 10-12 بار، سه بار نزدیک می شویم.

عایق

بهترین تمرین برای عضلات سه سر بازو که به طور انحصاری روی این عضله کار می کند، کشش بازوها در بلوک بالایی است:

• در حالت ایستاده انجام می شود ، دسته شبیه ساز را با کف دست به سمت پایین می پوشانیم ، بدن کمی خم شده است ، آرنج ها به بدن فشار داده می شود ، دسته به سمت بالا کشیده می شود.
• در حین بازدم، دسته را تا آنجا که ممکن است به سمت پایین پایین بیاورید، در حین دم، آن را به سمت بالا برگردانید.
• به آرامی انجام شد، 10-12 تکرار، سه ست.

کشش با یک بازو در وضعیت "ایستاده":

• تنوع درس اول - تکنیک یکسان است، اما با یک دست.
• برای اینکه به درستی تمرین کنید، باید یک موضع راحت بگیرید: بدن به جلو کج شده است، پشت حرکت نمی کند، یک پا برای تاکید به عقب گذاشته شده است.
• با بازگشت به موقعیت شروع، در برابر کابل شبیه ساز مقاومت کنید، اجازه ندهید دست شما کشیده شود.
• شما نباید با وزن زیاد کار کنید و مطلوب است که ناحیه مچ دست را تعمیر کنید.
• 10 تکرار را سه بار انجام دهید.

• نزدیک نیمکت بایستید، با یک کف دست به نیمکت تکیه دهید.
• گرفتن یک دمبل در دیگری؛
• آرنج به بدن فشار داده می شود، خم آرنج یک زاویه راست تشکیل می دهد.
• بازدم را بازدم کنید، بازدم کنید - به عقب برگردید.
• 10-12 بار، سه بار.

فقط مفصل آرنج باید در اینجا کار کند، شانه و ساعد متحرک نیستند. در وضعیت «دمبل پایین»، باید چند ثانیه درنگ کنید تا عضلات سه سر را منقبض کنید. پرس نیمکت فرانسوی با هالتر:

• در حالت دراز کشیدن روی یک نیمکت، بدن به سطح نیمکت فشرده می شود، پاها روی زمین قرار می گیرند، دسته میله صاف است.
• بازوهای خود را به سمت بالا نگه دارید، فاصله بین آنها به اندازه عرض شانه است.
• در حین دم ، میله پایین می آید ، در حالی که شانه و ساعد زاویه راست تشکیل می دهند ، بازدم - میله بالا می رود تا بازوها صاف شوند.
• سعی کنید از شانه های خود در کار استفاده نکنید، برای حفظ تعادل باید پاهای خود را به زمین فشار دهید.
• 6-12 بار در سه ست تکرار کنید.

این تمرینات عضله سه سر را می توان هم در داخل و هم در خانه، با استفاده از دو مدفوع که به جای نیمکت در کنار هم جمع شده اند، انجام داد. دمبل ها مناسب ترند.

به سمت سرها نشانه رفته است

تقریباً همه تمرینات شامل هر سه پرتو می شود، از آنجایی که آنها به هم متصل هستند، هیچ درس جداگانه ای برای انجام یکی از آنها وجود ندارد. اما ترفندهایی برای افزایش اثر برای یک عضله خاص وجود دارد.

برای مطالعه بیشتر سر بلند، مجموعه تمرینات با بازوهای بلند شده باید اصلاح شود. به عنوان مثال، مطبوعات فرانسوی که در بالا توضیح داده شد - هالتر را نه به پیشانی، بلکه در پشت سر پایین بیاورید.
به طور مشابه، اکستنشن خم شدن با دمبل - برای انجام حرکت از پشت سر. برای استفاده بیشتر از سر کناری، باید پرونیشن دست، یعنی حرکت چرخشی دست به سمت داخل در حین تمرین دمبل انجام دهید.

سر میانی در حین سوپیناسیون، یعنی حرکت برس به سمت بیرون کار می شود. برای چنین تمریناتی از دمبل های جمع شونده استفاده می شود و پنکیک ها را تنها در یک طرف باقی می گذارند.

ما در خانه عضلات سه سر را تاب می دهیم

می توانید عضلات سه سر را در خانه پمپاژ کنید. چندین گزینه برای کلاس ها برای و در خانه در نظر بگیرید. بیایید با فعالیت های مردانه شروع کنیم.
با تاکید بر پشت:

• با دستان خود به دو چهارپایه تا شده (نیمکت) تکیه دهید، پاها روی زمین یا هر ارتفاعی (مبل، چهارپایه) قرار دارند.
• استنشاق - بدن به سمت پایین می رود، خم شدن آرنج یک زاویه راست تشکیل می دهد.
• بازدم - بدن بالا می رود.

مهم! مکث در هر دو حالت باعث افزایش بار می شود، اما کف دست خود را خیلی باز نکنید، در غیر این صورت دلتا بار بیشتری خواهد داشت.

تمرین عضلات سه سر با دمبل در خانه - باز کردن بازوها از پشت سر:

• روی چهارپایه بنشینید، پشت صاف داشته باشید، پاها را با پاها به زمین فشار دهید.
• با یک دست خود را ببندید، دست دوم را با دمبل.
• دمبل بلند شده در بالا؛
• دم - پرتابه پشت سر می افتد، بازدم - به عقب برمی خیزد.
• 12 بار برای تکمیل کافی است.

از یک پرتابه خیلی سنگین استفاده نکنید - نباید در وضعیت "دمبل پشت سر" معطل شوید. یک تمرین کلاسیک که نیازی به اضافه کردن ندارد، فشار دادن از روی زمین است. می توانید از آن برای گرم کردن بدن استفاده کنید، علاوه بر عضلات سه سر، پاها، عضلات سینه ای و ستون فقرات نیز تمرین می شود. تمرین می تواند با وزن اضافی پیچیده شود، به عنوان مثال، یک کوله پشتی سنگین روی پشت شما. بیایید به سمت فعالیت های زنانه برویم.

تمرینات عضله سه سر با دمبل برای دختران:

• دو چهارپایه را در کنار یکدیگر قرار دهید، با زانو و یک کف دست به آنها تکیه دهید.
• بدن حداکثر کج شده است، تیغه های شانه در کنار هم قرار دارند، فشار فشرده است.
• از طرف دیگر، در یک زاویه قائم خم شده، یک دمبل.
• آرنج در حین حرکت به بدن فشار داده می شود.
• به آرامی بازوی خود را با یک دمبل خم کنید و باز کنید.
• دم - پایین، بازدم - بالا؛
• برای هر دست 12 بار، سه سفر.

• با نشستن روی یک چهارپایه، می توان یک پا را کمی به عقب برد تا تعادل بیشتری داشته باشد.
• دمبل با دو کف پوشیده شده و بالای سر آورده می شود.
• استنشاق - دمبل تا جایی که می توانید پشت سر می افتد.
• بازدم - به عقب برمی خیزد.
• دو ست 12 تکراری کافی است.

آیا می دانستید؟ ورزشکاران یونان باستان از دمبل ها استفاده می کردند، اما نه برای پمپاژ آن. ورزشکاران با کمک این پوسته ها نتایج پرش های طول سه گانه را بهبود بخشیدند. پس از دویدن، ورزشکار دمبل ها را به عقب پرتاب کرد. این به پرش حدود 20 سانتی متر بیشتر از بدون "شتاب دهنده" کمک کرد.

بلند کردن وزنه خود همان فشار آپ است، فقط از روی نیمکت (مفوض):

• با دو کف دست به تکیه گاه تکیه دهید، پاها صاف، انگشتان روی زمین.
• تنش برای تخلیه کمر.
• هنگام دم - پایین، لمس تکیه گاه با قفسه سینه، در بازدم - بالا.

• با هر دو کف دست به یک نیمکت یا چهارپایه تکیه دهید (تکیه پشت شما قرار دارد).
• خم شدن پاها در زاویه راست؛
• در هنگام دم، در بازدم - بالا بروید.
• فقط اندام های فوقانی باید کار کنند، ما پاها را فشار نمی دهیم.
• هر دو فشار را سه بار 10-12 بار تکرار کنید.

بدن زیبای سالم عقده ها را از بین می برد و به احساس راحتی کمک می کند. در زندگی مدرن، همیشه نمی توان برای رفتن به ورزشگاه زمانی پیدا کرد، اما در خانه می توانید این کار را بدون سود و لذت کمتر انجام دهید.

عضله سه سر بازو یا عضله سه سر بازو است که در پشت بازوها قرار دارد و وظیفه گشاد شدن آنها را بر عهده دارد. ظاهر بصری و هوشمندی بازوها تا حد زیادی توسط عضلات سه سر بازو تعیین می شود.، بنابراین شما نمی توانید بدون تمرین این عضله انجام دهید. 6 بهترین تمرین با دمبل عضله سه سر برای دختران را که می توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد را در اختیار شما قرار می دهیم.

یک عضله سه سر قوی برای فشار، کشش، قفسه های مختلف و تمرینات قفسه سینه مورد نیاز است. علاوه بر این، شل بودن در داخل بازو، جایی که عضلات سه سر بازو قرار دارند، حتی از نظر زیبایی شناختی به سختی قابل پسند هستند. دختران می توانند عضلات سه سر را هم در خانه و هم در باشگاه تمرین کنند و برای بار با کیفیت آن کافی است فقط دمبل داشته باشید.

قوانین اساسی برای تمرین عضلات سه سر برای دختران

بسیاری از دختران از انجام تمرینات عضلات سه سر بازو اجتناب می کنند، زیرا می ترسند بازوهای خود را بچرخانند یا حجم خود را افزایش دهند. ما عجله می کنیم تا به شما اطمینان دهیم که اگر تمرینات را روی دستان خود با وزن کم (تا 5 کیلوگرم) انجام دهید، هیچ "تجمع" عضلات رخ نمی دهد. بله، و با وزن زیاد، ما در مورد افزایش قابل توجه توده عضلانی صحبت نمی کنیم - حداکثر، ماهیچه ها را اندکی به تن می کنید و دست ها را برجسته تر می کنید. اما چرا یک دختر اصلاً باید تمرینات عضلات سه سر را انجام دهد؟

چرا یک دختر باید عضله سه سر را پمپ کند:

• با پمپاژ عضلات سه سر، عضلات پشت بازوها را تقویت می کنید و از شل شدن و افتادگی زشت خلاص می شوید.
• عضله سه سر در اکثر تمرینات قفسه سینه درگیر است، بنابراین بدون ماهیچه سه سر قوی، نمی توانید در تمرینات قفسه سینه پیشرفت کنید.
• یک عضله سه سر قوی برای حرکت های فشاری، کشش، قفسه ها و بیشتر تمرینات پلانک ایستا مورد نیاز است.
• اگر قصد دارید در این راستا پیشرفت کنید، برای اجرای کیفی بسیاری از آساناهای یوگا نیز به یک عضله سه سر قوی نیاز است.

10 قانون برای تمرین عضلات سه سر برای دختران

بنابراین، قوانین اساسی که دختران باید بدانند تا تمرین عضله سه سر با کیفیت، موثر و مفید باشد چیست؟

1. چی وزن دمبلبرای تمرین عضلات سه سر بازو استفاده کنید:

• برای رشد عضلات: حداکثر وزن دمبل ها به طوری که بتوانید 10-12 تکرار تا شکست را با تکنیک صحیح انجام دهید (برای دختران معمولا تا 8-10 کیلوگرم)
• : وزن کافی به اندازه ای که بار را احساس کنید، اما در عین حال می توانید 15-20 تکرار (برای دختران معمولاً تا 4-5 کیلوگرم) انجام دهید.
• برای مبتدیان: دمبل 1-2 کیلوگرم با افزایش تدریجی وزن

2. با چی یک روز برای تمرینتمرینات عضله سه سر:

• نوع کلاسیک: ترکیب تمرینات عضله سه سر با تمرینات برای. تمرینات قفسه سینه شامل فشار دادن وزنه است و عضله سه سر مسئول این عملکرد در عضلات بازو است. بنابراین او مستقیماً در تمرین عضلات قفسه سینه نقش دارد. تمرین خود را با تمرینات سینه شروع کنید، سپس به تمرینات سه سر بازو بپردازید.
• گزینه جایگزین: ترکیب تمرینات عضله سه سر با تمرینات برای. عضله دوسر و سه سر عضلات متضاد هستند، به همین دلیل است که بسیاری تمرینات مفصلی خود را بیشتر از همه می دانند راه موثرتقویت عضلات برخی از دختران این گزینه را انتخاب می کنند، زیرا تمرین دو گروه عضلانی بازو (دو سر و سه سر) در همان روز راحت است. برای کسانی که 3-4 بار در هفته تمرین می کنند، می توان تمرینات دلتا را در همان روز اضافه کرد.

3. به عنوان یک قاعده، برای دختران کافی است عضلات سه سر را تمرین کنند یک بار در هفته. اما اگر انجام می دهید آموزش قدرت 5-6 بار در هفته و می خواهید به طور هدفمند روی عضلات بازو کار کنید، می توانید دو بار در هفته عضلات سه سر را تمرین کنید.

4. اگر نمی خواهید آسیب ببینید و تمرین را برای مدت طولانی به تعویق بیندازید، قبل از انجام تمرینات عضلات سه سر، یک تمرین گرم کردن انجام دهید. پس از اتمام تمرینات عضله سه سر، کشش عضلات را فراموش نکنید، این کار تمرین را موثرتر می کند. برای گرم کردن اضافی بلافاصله قبل از انجام یک تمرین خاص، می توانید یک ست از این تمرین را بدون دمبل انجام دهید. (یا با وزن بسیار کم).

5. تمرینات زیر هم برای خانه و هم در باشگاه مناسب است. راحتی تمرین در باشگاه، انواع دمبل است، بنابراین می توانید به راحتی وزنه مطلوب را انتخاب کنید و در آینده بار را افزایش دهید. اما می‌توانید عضلات سه سر را در خانه تمرین دهید بدون اینکه نتیجه را به خطر بیندازید. در ابتدا برای تمرین عضلات سه سر در خانه حتی می توانید به جای دمبل از بطری های پلاستیکی استفاده کنید.

6. درک این نکته مهم است که به تدریج عضلات شما به بار عادت می کنند، بنابراین توصیه می شود به مرور زمان وزن دمبل ها را افزایش دهید. مناسب برای تمرینات خانگی دمبل تاشو که به شما امکان تنظیم وزن را می دهد.

7. ما شش تمرین عضلات سه سر را پیشنهاد می کنیم، اما لازم نیست همه آنها را در یک روز انجام دهید. برای یک تمرین کامل عضله سه سر، کافی است 3-4 تمرین را در چندین رویکرد انجام دهید. (به عنوان مثال، دو تمرین انزوا و یک یا دو تمرین چند مفصلی). می توانید این تمرینات را به طور متناوب تغییر دهید یا به صورت دوره ای مجموعه تمرینات را در کلاس خود تغییر دهید. با این حال، به یاد داشته باشید که با موقعیت‌های مختلف بدن، دسته‌های سه سر به روش‌های مختلفی بارگذاری می‌شوند، بنابراین بهتر است از تمرینات مشابه آویزان نشوید.

8. اگر می خواهید وزن کم کنید، به یاد داشته باشید که با کمبود کالری غذا بخورید. اگر می خواهید عضله بسازید، کالری اضافی بخورید و پروتئین کافی بخورید. (2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن).

9. اگر می خواهید وزن کم کنید، حداقل دو بار در هفته برای سوزاندن کالری و متابولیسم بیشتر این کار را انجام دهید.

تمرینات ایزوله برای عضلات سه سر با دمبل

بیشتر تمرینات عضله سه سر با دمبل تمرینات ایزوله هستند، آنها عملاً عضلات دیگر را درگیر نمی کنند. بنابراین، هنگام انجام تمرینات، باید بار روی عضلات سه سر را احساس کنید. اگر این اتفاق نیفتد، ممکن است از وزن بسیار کمی استفاده کنید یا در تکنیک تمرین اشتباهاتی وجود داشته باشد. لطفا توجه داشته باشید که در طول تمرینات عضله سه سر با دمبل، شانه خود را (بازو تا آرنج)بی حرکت می ماند فقط ساعد حرکت می کند. این لحظه را در طول جلسه کنترل کنید. تمرینات را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید.

چند تکرار باید انجام داد:

• برای رشد عضلات: 10-12 تکرار در 4-5 ست در هر بازو با حداکثر وزن
• برای تون عضلانی آسان و چربی سوزی: 15-20 تکرار در 3-4 ست در هر بازو با وزن متوسط

هر کدام از این تمرینات می توان ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر و یا با هر دو دست به طور همزمان انجام داد. گزینه اول به شما امکان می دهد تمرین را به صورت فنی تر انجام دهید، زیرا فقط باید یک دست را کنترل کنید. (می توانید بالای دست دیگر را با دست آزاد خود بگیرید تا ثابت بماند). گزینه دوم پیچیده تر است، اما از نظر زمانی مقرون به صرفه تر است.

پرس بالای سر دمبل یکی از موثرترین تمرینات سه سر دمبل است. صاف بایستید، بازوها به اندازه عرض شانه باز باشند، پشت صاف باشد. دمبل ها را پشت سر خود بگیرید، آرنج ها به سمت سقف باشد. در حین بازدم، دمبل ها را به صورت عمودی بالا بیاورید، بخشی از بازو بالای آرنج بی حرکت می ماند. چند ثانیه نگه دارید و دمبل ها را پشت سر خود پایین بیاورید.

این تمرین را می توان در حالت نشسته نیز انجام داد، این به جلوگیری از انتقال بار از عضلات سه سر به پشت کمک می کند. پرس دمبل نشسته بالای سر عایق تر است، در حالی که پرس دمبل ایستاده تا حدی عضلات پشت را درگیر می کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و پشت خود را کج کنید، در حالی که ستون فقرات خود را خم نکنید یا گرد نکنید. یک دمبل در دستان خود بگیرید، آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها در سطح سینه قرار گیرند. در حین بازدم، بازوهای خود را در آرنج صاف کنید و بازو را بی حرکت بگذارید. بازوها موازی بدن هستند. چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.

یا این گزینه، به اصطلاح فشارهای مثلثی:

فشارهای معکوس، اگرچه بیشتر هستند ورزش سادهنسبت به تمرینات فشاری، اما برای انجام آنها به عضلات سه سر قوی نیز نیاز دارند. فشارهای معکوس اغلب از روی نیمکت انجام می شود، اما در صورت تمایل می توان آنها را از روی زمین نیز انجام داد. برای پیچیده‌تر کردن این تمرین، می‌توانید پاهای خود را دراز کنید و آن‌ها را در زانو خم نکنید.

این تمرین را می توان به جای تمرین انزوا "کشش بازوها در یک شیب" انجام داد. مزیت تمرین "کشش بازو در پلانک" چیست؟ در مرحله اول، این تمرین علاوه بر این، عضلات شکم و پشت را درگیر می کند. ثانیاً، وضعیت ناپایدار در میله کمک می کند تا عضلات بیشتری را در قسمت بالا و پایین بدن قرار دهید، به این معنی که تمرین بدن حتی موثرتر خواهد بود. ثالثاً چنین تمرینی ضربان قلب را به خوبی افزایش می دهد که برای کالری سوزی مفید است.

در موقعیت بایستید، در حالی که دستانتان نه با کف دست، بلکه با دمبل روی زمین قرار می گیرند. می توانید پاهای خود را کمی بازتر باز کنید تا وضعیت پایدارتری داشته باشید. در حالی که آرنج خود را خم کرده اید، دمبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید، برای کسری از ثانیه نگه دارید و سپس دمبل را به عقب بکشید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. هنگام دراز کردن بازو، شانه (بخشی از بازو بالای آرنج)بی حرکت می ماند این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و دوباره آرنج خود را خم کنید. سپس به حالت پلانک برگردید. لطفاً توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرین، پشت صاف می ماند، بدن ساکن است، لگن صاف است (بالا و پایین نمی رود).

ممنون بابت گیف ها کانال یوتیوب Live Fit Girl.

گزینه های تمرین عضلات سه سر

ما چندین گزینه برای تمرین عضلات سه سر به شما پیشنهاد می کنیم. شما می توانید یکی از گزینه های پیشنهادی را انتخاب کنید، هر سه گزینه را به طور متناوب انتخاب کنید یا برنامه تمرینی عضلات سه سر خود را ایجاد کنید. اگر با دمبل های سبک روی کاهش چربی کار می کنید (یا فقط دمبل های سنگین در دسترس ندارید)، می توانید 15 تا 20 تکرار در هر بازو انجام دهید.

انتخاب 1

8-10 تکرار x 2-3 ست10-12 تکرار در 4 ست
• خم شدن روی بازوها به عقب: 10-12 تکرار در 4 ست

گزینه 2

8-10 تکرار x 2-3 ست10-12 تکرار در 4 ست10-12 تکرار در 4 ست10-12 تکرار در 3 ست

گزینه 3

• فشارهای معکوس از روی نیمکت: 10-12 تکرار x 3-4 ست

آیا تصمیم گرفته اید که به طور جدی وارد ورزش شوید یا فقط "بیتسوهای خود را پمپاژ کنید"؟ لازم است به هر عضله به طور جداگانه توجه شود. فقط عضلات توسعه یافته هماهنگ کل بدن می توانند باعث تحسین و شناخت دیگران شوند. عضله سه سر بسیار مهم است زیرا حدود 70 درصد از عضلات شانه را تشکیل می دهد و به بازوها تسکین واضحی از پشت می دهد، حتی در حالت آرام. با این حال، قبل از شروع تمرین، بیایید درس های آناتومی را به خاطر بسپاریم تا بهتر درک کنیم که چگونه عضلات سه سر را با حداکثر نتیجه پمپاژ کنیم.

عضله سه سر شانه، یا به قول پزشکان - musculus triceps brachii، نقش مهمی در فرآیندهای اکستنشن ایفا می کند. با سه سر به نام های داخلی، جانبی و بلند نشان داده می شود. به لطف دومی، توانایی مفاصل برای خم شدن مشخص می شود. در مورد تحرک عضلانی، لازم به یادآوری است که هنگام خم کردن عضله دوسر بازو، عضله سه سر باز می شود و بالعکس.

توده عضلانی، هر یک از سرها، بیشتر به داده های ژنتیکی ورزشکار بستگی دارد. این امر تمایل بسیاری از ورزشکاران را برای رقیق کردن برنامه تمرینی با تمرینات ایزوله عضله سه سر که تأثیر بیشتری بر یکی از سه مولفه دارد توضیح می دهد.

رویکرد به آموزش

تمامی تمرینات عضله سه سر با توجه به نام قسمتی که هنگام انجام بیشتر تحت فشار قرار می گیرد توسط ورزشکاران حرفه ای به دو گروه تقسیم می شوند. اکثر تمرینات عضله سه سر به طور همزمان به هر سر بار کامل می دهند. شکل گیری یکی بدون توسعه دیگران صورت نمی گیرد.

جانبی و داخلی:

1. فشار-آپ با توقف عقب.
2. اکستنشن از پشت سر؛
3. پرس نیمکت فرانسوی;
4. پرس نیمکت دستگیره نزدیک؛
5. برنامه های افزودنی در بلوک بالایی.

طولانی:

1. خم شدن روی اکستنشن ها؛
2. پایین آوردن میله پشت سر در حالت نشسته؛
3. اکستنشن با دمبل هایی که در یک زاویه قرار دارند.
4. پرس سر فرانسوی;
5. بلوک رانش از پشت سر.

طبیعتاً چنین تنوعی برای توسعه هماهنگ ضروری است. از آنجایی که شروع به صحبت در مورد هارمونی کردیم، باید گفت که پمپاژ عضلات سه سر و قفسه سینه در یک روز نامطلوب است. اگر چه باور عمومی بر خلاف آن وجود دارد.

تمرینات روی قفسه سینه باعث تنش عضله سه سر در همان زمان می شود. بنابراین، ارزش دانلود بیش از حد را ندارد. اگر تصمیم دارید عضله سه سر و قفسه سینه را ترکیب کنید، می توان این را با یک تکنیک خاص جبران کرد، که طبق آن
شدت بار باید هر هفته به ترتیب متناوب شود: متوسط ​​- ضعیف - قوی.

نمی توانید به باشگاه بروید؟ می توانید از بهترین تمرینات سه سر بازو در خانه برای پمپاژ کامل عضلات خود در زیر استفاده کنید تا جایگزین کمبود شبیه سازهای ویژه شود:

1. پرس نیمکت دستگیره نزدیک؛
2. پایین آوردن نوار EZ پشت سر در حالت نشسته.
3. فشار-آپ با توقف عقب.
4. فشار دادن بین صندلی ها یا روی میله ها؛
5. فشار از روی زمین با یک قفسه باریک.

برخی از تمرینات عضله سه سر نسبتاً شناخته شده هستند و نیازی به بررسی دقیق ندارند. اگر در صحت تکنیک خود شک دارید، می توانید با تکنیک های اجرا آشنا شوید.

تکنیک انجام تمرینات برای سرهای داخلی و جانبی

پوش آپ با استراحت پشت

ما با برس روی یک نیمکت ژیمناستیک یا دو صندلی استراحت می کنیم، اگر در خانه تمرین کنید، یک تخت عالی است. پاها کشیده شده اند. با دم، به سمت پایین می رویم تا زاویه آرنج صاف شود - 90 درجه. بازدم، بدن را بالا بیاورید، بازوها را صاف کنید. شما می توانید بار را با استفاده از تاخیر در موقعیت پایین یا بالا افزایش دهید.

اکستنشن از پشت سر

روی صندلی یا نیمکت حالت نشسته می گیریم. پاها محکم به زمین فشار می آورند. پشت باید به خوبی در قسمت کمر قوس داشته باشد. ما دمبل را بالای خود نگه می داریم، آرنج صاف می شود. با نفس کشیدن، دست خود را از پشت پایین بیاورید. تقریباً بلافاصله، همراه با بازدم، آن را به عقب صاف می کنیم.

هنگام اجرا، باید مفصل شانه را تحت نظر داشته باشید تا حرکت نکند. شما می توانید آن را با دست آزاد خود نگه دارید. یک مجموعه باید از 10-12 چرخه انجام شود.

پرس نیمکت فرانسوی

روی نیمکت دراز می کشیم تا پشت با باسن محکم فشار داده شود. پاهایمان را روی زمین می گذاریم. میله را در بالای خود با یک دور در عرض شانه ها نگه می داریم. در حین دم، میله را تا پیشانی پایین بیاورید. مطمئن شوید که شانه‌ها و آرنج‌های شما زاویه‌ای قائم دارند. پس از مدت کوتاهی در این وضعیت، بازدم را بیرون می دهیم و هالتر را با شیب جزئی از سر بالا می آوریم و بلافاصله رویکرد بعدی را انجام می دهیم. شما باید 3-4 ست 12 تکراری را انجام دهید.

پرس نیمکت دستگیره بسته

روی یک نیمکت افقی حالت دراز می کشیم. گرفتن با فاصله 3 مشت. پرتابه را به سمت سینه پایین می آوریم. همراه با بازدم، شروع به فشار دادن میله به سمت بالا می کنیم تا زمانی که آرنج ها کاملاً کشیده شوند. نفس می کشیم، می توانید موقعیت را برای مدتی ثابت کنید و دوباره پرتابه را پایین بیاورید.

وزن باید با این انتظار انتخاب شود که قدرت کافی برای حداکثر 12 تکرار وجود داشته باشد. این مجموعه 3-4 بار تکرار می شود. این تمرین عضله سه سر عالی است زیرا ماهیچه های سینه و شانه ها را درگیر می کند.

برنامه های افزودنی در بلوک بالایی

نزدیک شبیه ساز می ایستیم و دسته را می گیریم تا کف دست ها به پایین نگاه کنند. آرنج فشار داده می شود. در حین بازدم، دسته را به سمت باسن خود بکشید. پس از 2 تا 3 ثانیه معطل کردن، به آرامی دستان خود را شل کنید.

این یکی از موثرترین تمرینات عضله سه سر در نظر گرفته می شود که به شما امکان می دهد بار را کاملاً روی همه سرها متمرکز کنید. همچنین سعی می کنیم 3-4 ست 10-12 تکراری را کامل کنیم.

تکنیک انجام تمرینات برای سر بلند

روی اکستنشن خم شده است

بهتر است تمرین زیر را در پایان تمرین خود انجام دهید. روی لبه نیمکت می ایستیم، با کف دست استراحت می کنیم و به حالت افقی خم می شویم تا پشت به موازات زمین صاف شود. در صورت تمایل، پا را روی نیمکت قرار دهید. بازو را خم می کنیم تا زاویه آرنج صاف باشد.

نفس می کشیم و با نگه داشتن هوا برای چند ثانیه، با تلاش یک عضله سه سر بازو را صاف می کنیم. سعی می کنیم از عضلات دیگر استفاده نکنیم. پس از یک مکث کوتاه، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. مطمئن شوید که بدن حرکت نمی کند. 3 ست 10-12 چرخه را تکرار کنید.

پرس هالتر نشسته

بنشینید و میله را بالا بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید. سر خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید تا به میله برخورد نکنید. به تدریج، با دم، میله را از گردن پایین بیاورید و با بازدم، به آرامی شروع به بالا بردن آن کنید. 12 بار تکرار کنید. تعداد ست - 3.

اکستنشن های دمبل شیب دار

دو دمبل بگیرید و روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید، رو به بالا. نفس بکشید و سپس در حین بازدم، آرنج‌های خود را به طرفین بیرون بکشید تا تیغه‌های شانه‌تان به هم متصل شوند. آرنج های خود را قفل کرده و به عقب پایین بیاورید. مثل بقیه تکرار کن

درج آگهی رایگان است و نیازی به ثبت نام نیست. اما پیش از تعدیل تبلیغات وجود دارد.

تمرینات عضله سه سر

بدون عضله سه سر به خوبی توسعه یافته، هیچ بازویی زیبا به نظر نمی رسد. عضلات دوسر بازویی که به خوبی مشخص شده باشند مطمئناً توجه را به خود جلب خواهند کرد، اما به طور کلی اگر قسمت پشتی شانه شل باشد، بازوها بی اهمیت به نظر می رسند.

آناتومی سه سر بازو

پشت قسمت شانه بازو عضله سه سر بازو است. هنگامی که بازو کشیده می شود، هر سه سر سه سر بازو درگیر می شوند. سر خارجی (جانبی) عضله سه سر شانه به پشت استخوان بازو متصل شده و به مفصل آرنج کشیده می شود.

سر داخلی (طولانی) عضله سه سر درست زیر استخوان بازو - به کتف وصل می شود و مانند سر بیرونی به آرنج کشیده می شود. سر میانی (کوتاه) بین بلند و بیرونی قرار دارد. همچنین از شانه شروع می شود، اما بسیار بالاتر از بقیه سرهای سه سر بازو متصل می شود.

چگونه عضله سه سر را بسازیم

برای اینکه عضله سه سر قوی و برجسته شود، باید تمریناتی را انجام دهید که هر سه سر تا حد امکان درگیر باشند. یعنی پرس هایی که استفاده از عضلات سه سر را به حداکثر می رساند - برای توسعه قدرت بدنی و اکستنشن آنها - برای بهبود جداسازی و افزایش حجم. تمرینات اساسی عضله سه سر در زیر ارائه شده است.

تمرینات عضله سه سر

این یک تمرین اساسی برای عضلات سه سر دست است. برای همه ورزشکاران توصیه می شود. اما کسانی که به فرم و حجم خوب نیاز دارند، اگر سطح قدرتشان در حد متوسط ​​یا بالاتر باشد، می توانند آن را از برنامه تمرینی حذف کنند. تا سطح متوسط، پرس نیمکت سه سر بازو با گرفتن نزدیک برای همه، صرف نظر از هدف، ضروری است.

اعتقاد بر این است که عرض دستگیره هنگام انجام یک پرس نیمکت "باریک" باید بسیار باریکتر از شانه ها باشد. در واقع نیازی به این کار نیست. اما گیره نباید بیشتر از عرض شانه باشد. پهنای گیره در سطح شانه برای هر ورزشکاری، صرف نظر از قد و ویژگی های آناتومیکی او، بهینه است.

هنگام اجرای پرس نیمکتی با یک دستگیره باریک، پاها باید محکم روی زمین قرار گیرند و کل نیم تنه باید به نیمکت فشار داده شود. هنگام پایین آوردن میله، آرنج ها نباید از هم جدا شوند. در پایین، میله باید بالای شکم را لمس کند، نه قفسه سینه. تعداد تکرارها 6 تا 10 است.

این تمرین بسیار شبیه به پرس نیمکت با یک گرفتن باریک است - همان موقعیت شروع و تقریباً همان تکنیک اجرا. فقط عرض دستگیره باید لزوماً کمی باریکتر از عرض شانه ها باشد. و یک تفاوت دیگر این است که گردن روی قسمت بالایی سینه یعنی به معنای واقعی کلمه دو انگشت زیر چانه می افتد. آرنج - و همچنین در پرس نیمکت با یک دستگیره باریک - نباید به طرفین منحرف شود.

پرس نیمکت کالیفرنیا از آنجایی که یکی از بهترین تمرینات برای وزنه می باشد بر نیمکت باریک برتری دارد و در عین حال برای افزایش قدرت در تمرینات نیمکت نشینی نیز مفید است. این تمرین به بسیاری از پاورلیفترها و بدنسازان کمک کرده است تا به نتایج چشمگیری دست یابند.

هیچ تمرین دیگری وجود ندارد که در آن هر سه سر عضلات سه سر با قدرت کامل کار کنند. اگر آن را در یک روز مشخص برای تمرین بازوها انجام دهید، عضلات سه سر در مدت زمان نسبتاً کوتاهی قوی و حجیم می شوند. شما باید 4 تا 5 ست 6 تا 10 تکراری را انجام دهید، حداکثر هر 4 روز یک بار.

این یکی از موثرترین تمرینات برای سر داخلی عضلات سه سر است. البته، دو مورد دیگر نیز کار می کنند، اما نه به سختی هنگام انجام پرس نیمکت کالیفرنیا.

روی یک نیمکت افقی دراز کشیده اید. هالتر را بگیرید، آن را فشار دهید و - با خم کردن بازوها - آن را پایین بیاورید تا میله به آرامی بالای سر شما را لمس کند. توصیه می شود از یک نوار منحنی برای این تمرین استفاده کنید - زیرا با یک میله مستقیم دست ها در موقعیت خیلی راحت نیستند که بر تکنیک تأثیر می گذارد. حجم توصیه شده 4-6 ست 6-10 تکراری است.

4) اکستنشن بازو با دمبل، نشستن روی نیمکت با پشتی مایل

این تمرین - مانند تمرین قبلی - روی سر بلند عضله سه سر دست تمرکز دارد. اکستنشن بازو روی نیمکت شیبدار برای ورزشکارانی که دارای رباط سه سر بلند هستند (انتهای آن در آرنج، نه بالای آن) موثرتر است. برای ورزشکارانی که عضله سه سر کوتاه دارند نیز مناسب است، اما برای بهترین اثر باید فرنچ پرس را ترجیح دهند.

با گرفتن یک دمبل به وزن تقریبی 40 درصد وزن هالتر در پرس نیمکت نزدیک، روی نیمکت بنشینید. بازوهای دمبل خود را به سمت بالا فشار دهید و آنها را خم کنید تا جایی که کشش کامل را در عضلات سه سر خود احساس کنید. 4-5 ست 8-10 تکراری انجام دهید.

زاویه پشت نیمکت باید به گونه ای باشد که هیچ گونه ناراحتی در حین تمرین احساس نشود. زاویه شیب توصیه شده 25 تا 45 درجه است. برای کسانی که ترجیح می دهند این تمرین را به طور منظم انجام دهند، زاویه پشت باید هر 2 تا 3 تمرین تغییر کند.

این تمرین از نظر افزایش توده عضلانی نسبت به دو اکستنشن قبلی پایین‌تر است، اما برای بهبود تسکین و جداسازی سر میانی (بلند) سه سر بازو مؤثرتر خواهد بود. اکستنشن عضله سه سر به صورت زیر انجام می شود: صاف بنشینید، بازوی خود را با دمبل خم کنید تا عضله سه سر کاملا کشیده شود. 4-5 ست 8-10 تکرار.

با گرفتن یک دمبل در یک دست، روی نیمکت بایستید و در حالی که از کمر خم می شوید، با دست "غیر کار" خود به آن استراحت دهید. موقعیت شروع - ایستادن در یک شیب، بازو با یک دمبل در یک زاویه خم شده است، قسمت شانه آن موازی با زمین است. دمبل را با دراز کردن بازو بدون تغییر موقعیت قسمت شانه آن بالا بیاورید. 5 ست 8-12 تکرار برای هر بازو.
این تمرین عمدتاً روی سر جانبی عضلات سه سر بازو تأثیر می گذارد. بهتر است زمانی که به توده مورد نظر رسید و برای بهبود تسکین عضلات سه سر دست نیاز است در برنامه تمرینی قرار گیرد.

این تمرین برای "پمپ زدن" سر بیرونی سه سر بازو مفیدتر از کشش بازوها در شیب است. سر میانی و درونی هر دو در آن کار می کنند، اما به مقدار کم. هم افزایی این دو سر سه سر به سر جانبی کمک می کند تا با پتانسیل کامل خود کار کند.
برای بهترین اثر بهتر است از دسته به شکل حرف V استفاده کنید. با گرفتن دسته آن را به سمت پایین بکشید تا قسمت های شانه ای دستانتان عمود بر زمین و ساعدها موازی با زمین شوند. این موقعیت شروع است. به دلیل کشیده شدن بازوها، دسته را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. در پایین برای یک ثانیه مکث کنید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید. عضلات سه سر در 4 ست 10-12 تکراری روی بلوک پمپ می شوند.

این یکی دیگر از تمرینات سه سر دمبل برای سر بیرونی سه سر بازو است. توصیه می شود آن را در دوره "تسکین" قرار دهید. در اکستنشن های عرضی، تقریباً یک سر خارجی عضله سه سر دست کار می کند.

روی یک نیمکت افقی دراز بکشید، دست خود را با یک دمبل بالا ببرید. سپس آن را پایین بیاورید - در سراسر تنه. در پایین ترین نقطه، دمبل باید نیمکت را، درست بالای شانه مقابل لمس کند. 4 ست 10-12 تکرار.

این تمرین تقریباً مشابه تمرین قبلی است. تفاوت این است که هنگام انجام اکستنشن، هر دو دست به طور همزمان درگیر می شوند. روی یک نیمکت صاف دراز کشیده و در هر دست یک دمبل بگیرید. در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا دراز می کنید، دمبل ها را روی تنه خود پایین می آورید. دمبل ها نباید در کل ست با هم تماس داشته باشند و کف دست ها باید همیشه پشت به پشت باشند. 5 ست 8-10 تکرار.

مجموعه ای از تمرینات برای عضلات سه سر

اغلب افراد منظم سالن های تناسب اندام نتایج مورد نظر را به دست نمی آورند، اگرچه از تکنیک انجام تمرینات غافل نمی شوند و با تمام شرایط برای ترمیم عضلات تمرین شده مطابقت دارند. این اشتباه در این واقعیت نهفته است که آنها عقده های نه چندان درست را اتخاذ می کنند. مجموعه مناسب یک حرفه ای می تواند برای یک ورزشکار تازه کار کاملاً بی فایده باشد.

در زیر مجموعه های تمرینی عضله سه سر از بهترین تمرینات سه سر بازو را مشاهده می کنید. اولین مورد برای مبتدیان و دوم و سوم برای ورزشکاران سطح متوسط ​​است.

1 مجتمع

دوشنبه: اکستنشن دمبل یا فرنچ پرس (بسته به طول سه سر بازو). 3 ست 8 تکراری.
پرس های بلوکی - 3 ست 10 تکراری.

جمعه: پرس نیمکت با دستگیره بسته. برای دو تمرین اول، حداقل 8 تکرار در هر ست و حداکثر 4 ست انجام دهید. از هفته سوم تمرین، 5 ست 6 تا 10 تکراری را شروع کنید.

شما باید در این مجموعه شرکت کنید تا زمانی که وزن در پرس نیمکت با یک دستگیره باریک کمی از وزن شما بیشتر نشود. پس از آن می توانید به مجتمع 2 بروید.

2 مجتمع

دوشنبه: روی بلوک را فشار می دهد. وزنه را برای 10 تکرار تنظیم کنید و 4 ست 8 تکراری را با آن انجام دهید و بین آنها 1 تا 1.5 دقیقه استراحت کنید.
امتداد بازوها، ایستاده در یک شیب. 5 ست را با یک دمبل انجام دهید که به شما امکان می دهد 12 تکرار را کامل کنید. فاصله بین ست ها 1.5 تا 2 دقیقه است.
خم شدن ضربدری بازوها. 4 ست 10-12 تکرار.

جمعه: پرس نیمکت کالیفرنیا. 4-5 ست 6-10 تکرار. وزنه را برای 10 تکرار بردارید. 3 ست 6 تکراری را انجام دهید. سپس 10 تکرار انجام دهید. اگر احساس می کنید می توانید بیش از 20 کار انجام دهید، متوقف شوید. 3 دقیقه استراحت کنید. سپس یک ست دیگر را با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید.

3 مجتمع

تنها زمانی باید به این مجموعه بروید که حجم عضلات تمرین شده به طور قابل توجهی افزایش یافته باشد.

دوشنبه: اکستنشن بازوهای نیمکت یا فرنچ پرس. 6 ست 6 تکراری. با وزنه 8 تکراری، 6 ست 6 تکراری را انجام دهید و بعد از هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
خم های متقاطع - 4 ست 10 تا 12 تکراری.

جمعه: پرس نیمکت کالیفرنیا. وزن را برای 8 تکرار تنظیم کنید، 8 تکرار انجام دهید. سپس، بدون استراحت، 5 کیلوگرم را کاهش دهید و رویکرد شکست را کامل کنید. 2 ست کاهش وزن دیگر را نیز بدون استراحت بین آنها انجام دهید.
بلوک را به سمت پایین فشار می دهد. 5 ست 8-12 تکراری را انجام دهید و بین ست های 2-2.5 دقیقه استراحت کنید.

نتایج

اینکه چند هفته باید به یک مجموعه خاص پایبند بود یک موضوع فردی است. برای برخی، دو ماه آموزش در مجتمع 1 برای شروع آموزش "پیشرفته" کافی است. دیگران کافی نیست و شش ماه. همه چیز در مورد مواهب ژنتیکی است. نکته اصلی این است که دقیقاً تمریناتی را پیدا کنید که با توجه به ویژگی های آناتومیک مناسب شما هستند. تمرین منظم، نمایش کامل و رعایت تکنیک صحیح برای انجام تمرینات از شرایط لازم است. با رعایت آنها هر فردی فارغ از هیکل و سن به نتایج دلخواه می رسد.

معمولا عضلات سه سر بعد از 2 ماه شروع به رشد می کنند. در افراد با استعداد ژنتیکی - و حتی کمتر. برای دختران سخت‌گیر (به ورزش‌های ورزشی واکنش ضعیفی نشان می‌دهند، به سختی می‌توانند توده عضلانی به دست آورند) و دختران، دوره «پمپ کردن» مرتبه‌ای طولانی‌تر طول می‌کشد. اما در عرض 6 ماه، هر ورزشکاری (از جمله ورزشکاران سختگیر) باید تغییرات خوشایندی را در عضلات سه سر خود پیدا کند. اگر آنها وجود ندارند، دلیل آن یا در تغذیه یا سایر عوامل مسئول بهبودی پس از تمرین است.

اغلب اتفاق می افتد که دقیقاً به این دلیل که ورزشکار تمریناتی را که برای او مناسب است انجام نمی دهد پیشرفتی حاصل نمی شود. به عنوان مثال، اگر صاحب عضله سه سر بلند از اکستنشن روی نیمکت شیبدار غافل شود، پیشرفت رشد او به میزان قابل توجهی کند می شود. اگر این فاکتورها در نظر گرفته شوند، ورزشکارانی که دارای ژنتیک خوب هستند نیز سود زیادی خواهند برد.

یکی دیگر از دلایل کاهش سرعت رشد عضلات سه سر در ورزشکارانی که واکنش ضعیفی دارند ممکن است این باشد که آنها خیلی زود به مجموعه "پمپ زدن" روی می آورند، یا به سادگی از "پمپ زدن" (تمرین با تعداد ست ها و تکرارهای زیاد، با وزنه های کوچک) سوء استفاده می کنند. وزنه های سبک و حجم کار زیاد باعث حجیم شدن عضلات سه سر ضعیف و صاف نمی شود. و اگر چنین اتفاقی بیفتد، یک اثر کوتاه مدت خواهد بود.

این برنامه تمرینی برای کسانی است که می خواهند اندامی تسکین دهند و برای دخترانی که فقط می خواهند شلی را از دستان خود پاک کنند، مجموعه خاصی ساخته شده است که می توانند در خانه انجام دهند. می توانید مجموعه ای از تمرینات را پیدا کنید

سه سر ماهیچه ای است که بازو را دراز می کند. همراه با عضله دوسر بازوی بازو را از شانه تا آرنج تشکیل می دهد (از نظر تشریحی به این قسمت شانه می گویند). از آنجایی که باز کننده بازو 2/3 حجم آن است، انجام تمرینات شوک برای عضلات سه سر بازو منطقی است.

انتخاب موثرترین تمرین عضله سه سر دشوار است، زیرا هر یک از آنها به رشد عضله سه سر بازو کمک می کند.

انواع تمرینات عضلات سه سر بازو

عضله سه سر چیست و چگونه آن را پمپاژ کنیم، سوالی است که بسیاری از ورزشکاران مبتدی را نگران می کند. اگر واقعاً می‌خواهید بالا ببرید، اصول اولیه آناتومی در وهله اول مفید خواهد بود. این به شما کمک می کند تا تمرینات را به درستی انجام دهید و احساسات خود را بهتر هدایت کنید.

مشخص است که با افزایش حجم بازکننده (در واقع عضله سه سر)، بازو بسیار حجیم تر می شود. اگر این کار را به روشی که بیشتر مبتدیان دوست دارند انجام دهید - فقط عضلات دوسر بازو را هدف قرار دهید، یک غده کوچک به جای فلکسور خواهید داشت، اما به طور کلی بازو همچنان نازک به نظر می رسد.

به هر حال، قدرت عضلات سه سر به طور قابل توجهی از قدرت عضله دوسر (2-3 بار) فراتر می رود، بنابراین پمپاژ آن آسان تر است.

در مورد نحوه پمپاژ سریع عضله سه سر، اول از همه، باید تصمیم بگیرید که کلمه "سریع" برای شما چه معنایی دارد. اگر چند ماه است، درست فکر می کنید. اگر رویای این را دارید که در یک هفته آن را افزایش دهید، پس شاید وقت آن رسیده است که به افسانه ها اعتقاد نداشته باشید؟

در زیر موثرترین تمرینات عضله سه سر را آورده ایم که بازوی شما را قوی و پمپاژ می کند.

• تمرینات اساسی برای عضلات سه سر بازو باعث افزایش جرم آن می شود و از همه سخت تر است: این تمرینات فشاری از میله ها با وزنه، فشارهای معکوس و پرس نیمکت با یک گرفتن باریک است.
• فرنچ پرس را به سختی می توان به عنوان یک تمرین پایه طبقه بندی کرد، اما برای تمرین عضلات سه سر برای وزن مناسب است. به دلیل استفاده از گردن های مختلف، پرس نیمکت فرانسوی کمک می کند تا کل عضلات سه سر به خوبی پمپ شود. این احتمالاً یکی از بهترین تمرینات منفرد برای عضلات سه سر است.
• بقیه تمرینات برای ایجاد یک تسکین بر اساس جرم موجود طراحی شده است - به عنوان مثال، کار با دمبل،.

به هر حال، تمرین واقعاً اساسی که در آن بازکننده بازو کار می کند، پرس نیمکت است. البته، هدف آن تمرین عضلات سینه است، اما عضلات سه سر نیز بخش مناسبی از بار را دریافت می کنند. در این تمرین از وزنه های سنگین استفاده می شود. شما نمی توانید همان وزنه را با گرفتن نزدیک یا فرنچ پرس بلند کنید. به عنوان یک قاعده، وزن های کاری در این تمرینات 2-3 برابر متفاوت است.

فهرست کردن تمام تمرینات برای عضلات سه سر بی معنی است، ما فقط بخشی از آنها را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. آنهایی که واقعا به پمپاژ این عضله کمک می کنند.

مجموعه ای از تمرینات برای گشاد کننده بازوها

بیایید با نگاهی به تمرینات عضله سه سر در باشگاه شروع کنیم. این بهترین راه برای تمرین عضلات سه سر است!

پرس نیمکت

این یک تمرین اساسی است که سینه، شانه ها، عضلات سه سر را پمپاژ می کند. معمولاً پرس سینه در همان روزی انجام می شود که عضله سه سر را تاب می دهیم. این راحت است، بر خلاف طرح پشت دوسر.

بله، این بهترین تمرین برای عضلات سه سر نیست، زیرا گروه عضلانی هدف در اینجا قفسه سینه است. اما بدون آن، دست ها رشد نمی کنند. همچنین یک رابطه معکوس وجود دارد - دست های ضعیف به شدت نتایج را در این تمرین خراب می کنند.

علاوه بر پرس نیمکت کلاسیک، برای پمپاژ عضله سه سر بزرگ، باید تعدادی تمرین تخصصی نیز انجام دهید.

پرس گریپ را ببندید

بهترین تمرینات عضله سه سر باید به خوبی روی عضله سه سر بازو تاثیر بگذارد و بقیه را تحت فشار قرار ندهد. این ایده آل است. در عمل، همه چیز چندان گلگون نیست.

به عنوان مثال، پرس نیمکت گیره بسته قطعا بسیار موثر است، اما فشار زیادی به شانه ها وارد می کند. در صورتی که ورزشکار دچار آسیب دیدگی از ناحیه شانه شود، نمی تواند این پرس را انجام دهد.

پرس گیره باریک به گونه ای انجام می شود که آرنج ها به بدن فشار داده می شود و میله تا وسط سینه پایین می آید. اگر میله را تا پایین قفسه سینه پایین بیاورید، دسته های جلویی دلتوئیدها بیش از حد کار می کنند. اگر بالای وسط قفسه سینه باشد، مچ دست ها به شدت در قسمت پایین خم می شوند.

مطبوعات فرانسه

تمرینی که هیچ برنامه تمرینی عضلات سه سر را بدون آن انجام نمی دهد. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید جدا می شود.

شما باید روی یک نیمکت افقی دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. بعد، میله را با دستگیره ای که برای شما راحت است بگیرید و کمی پشت سر خود بگیرید. از این موقعیت می توانید کار را شروع کنید. بازوها از شانه تا آرنج عمود بر زمین نیستند. آرنج هایتان را کمی بیشتر پشت سرتان ببرید تا بازوهایتان کمی از حالت عمودی منحرف شوند.

میله را به سمت سر پایین بیاورید، سپس بازوهای خود را خم کنید.

اگر در این زمان احساس می‌کنید صدای کلیک از آرنج‌های خود می‌شنوید یا در مفاصل خود احساس درد می‌کنید، نوار دیگری را امتحان کنید یا از این تمرین صرفنظر کنید.

فشارهای معکوس

این یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات سه سر و همچنین فشار دادن از میله ها است.

باید تاکیدی برای پاها و بازوها پیدا کنید (نیمکت ها این کار را می کنند). در اصل، می توانید پاهای خود را روی زمین بگذارید، اما این تمرین را آسان تر می کند.

دستان خود را پشت سر خود روی یک نیمکت قرار دهید، پاهای خود را روی نیمکت دیگر قرار دهید. شما باید حالتی بگیرید که تکیه گاه زیر بازوها پشت شما باشد و مانع بالا و پایین رفتن شما نشود. پنکیک را روی زانوهای خود قرار دهید (وزن را طوری انتخاب کنید که 10 بار فشار دادن برای شما سخت باشد و دیگر نتوانید 11-12 بار انجام دهید). بازوهای خود را خم کنید و در آرنج ها تا زاویه قائمه پایین بیایید، سپس به حالت شروع بازگردید.

ما سه سر را بصورت کیفی و بدون تکان می چرخانیم. اگر چنین فشارهایی را با حرکت تند انجام دهید، یا پنکیک از روی زانوهای شما می پرد یا به شانه آسیب می رسد. به طور کلی تمرین عضلات سه سر باید با کیفیت بالا انجام شود.

امتداد بازوها روی بلوک

در یک قاب بلوکی در نزدیکی بلوک بالایی بایستید که یک میله مستقیم از قبل روی آن آویزان شده بود. با گرفتن مستقیم آن را بگیرید، از بالا روی آن خم شوید تا وزن زیر را نه به دلیل قدرت دست ها، بلکه به دلیل وزن شما ثابت کنید. آرنج های خود را به بدن فشار دهید - این وضعیت شامل لتیسموس دورسی نمی شود.

اکستنشن بازو را 8 تا 12 بار در هر ست انجام دهید.

فشارهای بار

وقتی نمی دانیم چگونه عضله سه سر را بدون آهن پمپ کنیم، میله ها به کمک می آیند.

اگر از نظر بدنی آمادگی جسمانی دارید و بدون وزن اضافی تمرینات فشاری انجام می دهید، نتایج قابل توجه ظاهری را نخواهید دید. شما باید حداقل 5-10 کیلوگرم اضافه کنید و به تدریج قدرت خود را افزایش دهید تا بافت عضلانی بعد از آن شروع به رشد کند.

بنابراین، چگونه می توان عضلات سه سر را روی میله های ناهموار پمپ کرد. موقعیت شروع این است - پاها در هوا آویزان هستند، آنها را فشار دهید، ساق پاها قابل عبور است. صاف شوید، نیازی به خم شدن به جلو نیست، آرنج خود را به سمت بدن بیاورید.

مستقیم به بالا و پایین حرکت کنید، مانند یک شاتل، سعی کنید تکان نخورید یا به جلو یا عقب خم نشوید.

احساس می کنید باید احساس کنید که بار روی عضلات سه سر و کمی جلوی دلتوئیدها توزیع می شود.

در پوزیشن های بالا با دامنه نسبی کار کنید، مطمئن شوید که شانه هایتان ثابت هستند، یعنی سقوط و یا بالا رفتن ندارند. اگر این اتفاق بیفتد، عضلات سینه ای و ذوزنقه شروع به تمرین خواهند کرد.

تمرین عضلات سه سر با دمبل

یک گزینه خوب، پرس فرانسوی با دمبل است. اگر هالتر ندارید اما دمبل دارید، این یک تمرین مناسب عضلات سه سر است. علاوه بر این، می توانید قلم مو را به دلخواه بچرخانید و به شکل صفحه انگشت وابسته نباشید.

می توانید این تمرین را با یک دمبل انجام دهید و آن را با هر دو دست ببندید. این یک دستگیره راحت و انعطاف پذیر است. با حرکت بازوها به دلیل نیروی جاذبه، دمبل کمی می چرخد. این عنصر را می توان هم به صورت نشسته و هم دراز کشیده انجام داد. آن را با یک پولوور اشتباه نگیرید - در آنجا بازوها خم نمی شوند.

پرس بالای سر دمبل اغلب در آخرین برنامه تمرینی قرار می گیرد. این عضله سه سر را جدا می کند و باعث پر شدن آن از خون می شود.

انجام این تمرین با وزنه های بزرگ منطقی نیست، شما باید وزنه قابل لمسی را بردارید و به طور موثر کار کنید و سعی کنید حداکثر دامنه انقباض عضله سه سر را تضمین کنید.

گزینه جالب دیگر امتداد بازو با دمبل در شیب است. در این تمرین باید خم شوید، دست خود را از روی دمبل به عقب بردارید و با آرنج به سمت بالا بچرخانید. سعی کنید آرنج خود را موازی با زمین نگه دارید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، اشکالی ندارد، تا جایی که می توانید کار کنید.

Pushups

بهترین گزینه تمرین خانگی اگر آرنج خود را به بدن فشار دهید و به آرامی به سمت بالا فشار دهید، عضلات سه سر و کل بدن به خوبی تقویت می شوند. به دلیل سرعت کم حرکت، مدت زمان بیشتری در حالت تنش باقی خواهید ماند (این جوهر تمرینی به عنوان "نوار" است). به علاوه، بار ضربه به عضلات سه سر شما می رود.

برای پیچیده تر کردن فشارها، می توانید از استاپ های چرخشی متحرک استفاده کنید.

تغییر زاویه بدن باعث تغییر بار روی عضله سه سر می شود. اگر سر بالاتر از پاها باشد، پس فشار دادن راحت تر است. اگر برعکس باشد، سخت تر است. افراطی ترین نسخه از فشارهای وارونه صرفاً روی دست ها (فشار در افق) است. اما این در حال حاضر ایروباتیک است، که بیشتر به ژیمناستیک اشاره دارد تا به پمپ کردن عضلات.

اگر می توانید حداقل یک بار فشار دادن آرنج های خود را به بدن انجام دهید، پس از قبل آمادگی فیزیکی اولیه را دارید.

برنامه زمانی برای تمرین

اگر گروه عضلانی بزرگ است، بهتر است هر 7-8 روز یک بار به آن ضربه بزنید. برای عضلاتی مانند سه سر، بارگیری بیشتر قابل قبول است - می توانید 2 تمرین سنگین در هفته و یک تمرین آسان انجام دهید. یا 1 سنگین، 1 سبک. تمرین عضلات سه سر در هفته برای رشد عضلات کافی نخواهد بود.

• هنگام انجام هر تمرینی برای عضلات سه سر، به احساسات توجه کنید - باید احساس کنید که کار می کنید. اگر روی میله‌های ناهموار حرکات فشاری انجام می‌دهید و روز بعد عضله سینه‌تان درد می‌کند و دست‌هایتان اصلاً درد نمی‌کند، در تکنیک خود تجدید نظر کنید. به سمت بالا فشار دهید تا این عضله سه سر است که خسته شود. اگر بعد از تمرین عضله سفت شد، سوخت، خسته شد، به این معنی است که آن را پمپاژ می کنید.
• اگر آرنج‌هایتان شروع به درد می‌کند، به تکنیک توجه کنید، گردن‌ها را عوض کنید، آرنج‌هایتان را در طول تمرین پانسمان کنید. قبل از اینکه تمرین خود را ترک کنید، همه اینها را امتحان کنید. یک دوره مکمل های تقویت کننده مفاصل حاوی کندرویتین و گلوکزامین را مصرف کنید. در پایان وزنه های کار را کاهش دهید و ببینید آیا درد از بین می رود یا خیر.

در اکستنشن های جدا شده بازوها (پرس فرانسوی، امتداد بازوها روی بلوک)، به موقعیت آرنج خود توجه کنید - هر چه آرنج ها از بدن دورتر باشند، بار روی عضلات سه سر کمتر است. شما آن را احساس خواهید کرد.

آرنج خود را فشار دهید - بلافاصله متوجه خواهید شد که آیا این وزن کار برای شما خیلی بزرگ است. این راز اینگونه مطبوعات است. بنابراین، همیشه مراقب آرنج خود باشید یا از کسی بخواهید که از شما مراقبت کند. رعایت این تکنیک به شما کمک می کند تا عضلات سه سر بزرگ را پمپاژ کنید و آسیب نبینید.