مدیتیشن در مورد آگاهی یک تکنیک بسیار قدرتمند مراقبه ذهن آگاهی. توسعه آگاهی به اصلاح شخصیت کمک می کند

مراقبه آگاهی ما را به حضور در زمان حال، در جریان زندگی، بدون وابستگی به رویدادها و چیزها برمی گرداند.

برنامه عملیاتی

مدیتیشن آگاهی کامل شامل پنج مرحله است. شرح مراقبه و سپس توصیه ها را به دقت مطالعه کنید. پس از آن می توانید به مطالعه تکنیک مدیتیشن و اجرای آن بروید. می توانید 5 مرحله را با تکنیک مدیتیشن پیاده روی شرح داده شده تکمیل کنید.

شرح

اولین مراقبه، مراقبه آگاهی کامل است که توسط بودا پیشنهاد شده است.

مدیتیشن کامل ذهن آگاهی - تئوری.

جهان اقیانوسی متلاطم است که امواج غم و شادی، خشونت و صلح، عشق و نفرت پیوسته در آن اوج می‌گیرد و فرو می‌ریزد. در میان این تغییرات مستمر، ما یک انتخاب داریم - یا قربانی امواج شویم و با هرج و مرج روبرو شویم، یا شاهد، ناظر این امواج باشیم. هنگامی که شاهد هستیم، ممکن است برای لحظه ای هرج و مرج را احساس کنیم، اما امواج به زودی فروکش می کنند و هیچ اثری روی بدن و مغز ما باقی نمی گذارند. ما یک توانایی ذاتی برای مشاهده این امواج افکار و احساسات داریم. اگر تصمیم بگیریم مانند ترن هوایی بر امواج سوار شویم، آنگاه زندگی به مبارزه ای دائمی تبدیل می شود و در نهایت یکی از این امواج ما را سرتاسر می پوشاند و در ورطه خود فرو می برد.

و ما می توانیم گزینه دوم را انتخاب کنیم، تبدیل شدن به یک ناظر، به طوری که می توانیم هر آنچه را که در داخل و خارج اتفاق می افتد احساس و حس کنیم، اما همچنان آرام و آگاه باشیم. وقتی در جنگ نیستیم، انرژی ذهن و بدن خود را حفظ می کنیم. یک ذهن آرام و پرانرژی قادر است بر مشکلات زندگی تمرکز کند و آنها را حل کند. اگر ذهن در حال مبارزه دائمی باشد، امواج زندگی به بالا و پایین پرتاب می شود و در چنین ذهنی انرژی وجود ندارد. چنین ذهنی تمام شکست های گذشته را با خود حمل می کند. آن‌ها که زیر بار شکست‌های گذشته هستند، انرژی تازه‌ای برای رویارویی با مشکلات جدیدی که پیش می‌آیند، ندارند. بالاخره تمام انرژی او صرف مبارزه با هزار مشکل قدیمی می شود. عشق و نفرت، خشم و آرامش، غم و شادی اجزای جدایی ناپذیر ذهن و ماهیت ریشه ای آن هستند. ما می توانیم چشمان خود را بر روی این واقعیت ببندیم و زندگی پر از هرج و مرج و رنج داشته باشیم، یا می توانیم سعی کنیم از این محدودیت فراتر برویم. از طریق مشاهده یا آگاهی می توانیم از طبیعت فراتر برویم. وقتی به وقایع و مشکلات زندگی به صورت شاهدانه نگاه می کنیم، بدون اینکه قضاوتی در مورد آنها داشته باشیم، آنگاه می توانیم به اصل آنها پی ببریم.

تنها با درک کامل مشکل می توانیم آن را حل کنیم. ما معمولاً به دلیل توجه انتخابی و فیلترهای ذهنی که با شرطی سازی و تربیت ما مرتبط است، فقط از بخشی از مشکل آگاه هستیم. درک ناقص از یک مشکل تنها یک راه حل جزئی ارائه می دهد و یک راه حل جزئی برای یک مشکل، مشکل را بارها و بارها بازتولید می کند. جنبه دیگر ذهن عادات آن است. بیشتر واکنش ها الگوهای خودکار با آگاهی بسیار کمی هستند. ما واکنش‌هایی را که خانواده، فرهنگ و جامعه برایمان برنامه‌ریزی کرده‌اند، بازتولید می‌کنیم. شرایط اجتماعی و فرهنگی ما را به انواع مختلفی از ملیت ها، نژادها، مذاهب، احزاب سیاسی، فقیر و غنی تقسیم می کند. ما مانند روبات‌ها عمل می‌کنیم و به این برچسب‌ها واکنش نشان می‌دهیم، و تصور می‌کنیم که ما همان برچسب‌ها هستیم. اما اگر زندگی خود را به دقت بررسی کنیم، متوجه می شویم که رفتار ما نتیجه شرطی شدن نیروها، سازمان ها و نهادهای خارجی است. حتی ممکن است به نظرمان برسد که ذهن به ما تعلق ندارد، بلکه شخص دیگری به درون آن رفته است.
اما هنگامی که با مشاهده واکنش های خود از الگوهای ذهن خود آگاه می شویم، الگوهای عادت ما شروع به از بین رفتن می کند.

شاهد آنچه اتفاق می افتد شاید تنها عمل طبیعی ذهن شرطی باشد. شعله مشاهده الگوهای متبلور و منجمد ذهن را ذوب می کند. ذهن سیال می شود و در فرآیند مدیتیشن انرژی زیادی آزاد می شود، زیرا برنامه نویسی فروکش می کند یا به طور کامل ناپدید می شود، ما شروع به احساس تازگی می کنیم و مرکز جدیدی از خرد را در درون خود می یابیم که به هیچ نهاد یا فرهنگی تعلق ندارد.

چگونه می توانیم به حالت پویای شاهد دست یابیم؟

یکی از راه های حفظ حالت شاهد، مشاهده هرج و مرج امواج از راه دور، نشستن در ساحل و غوطه ور نشدن در اقیانوس خروشان است. اما این روش به ما اجازه نمی دهد که به طور کامل وارد زندگی شویم تا از این زندگی پر شویم. این مسیر ما را از زندگی دور خواهد کرد. این ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد، اما این مسیر انصراف است و بسیاری از ما آن مسیر را دوست نداریم. بنابراین، ما در اینجا آن را در نظر نمی گیریم.

و راه دیگری هم وجود دارد، شیرجه رفتن در اعماق اقیانوس، رسیدن به نقطه آغازی که امواج جوشان متولد می شوند و ناظر، شاهد این امواج باشید. این تفکر و آگاهی واقعی است. چنین آگاهی بینشی به دست می دهد که زندگی هرگز در جوهر خود تغییر نمی کند و در عین حال در هیچ رویدادی، در هیچ چیز وجود فیزیکی، ثباتی وجود ندارد. چنین تفکری ما را در زمان حال تقویت می کند. از اینجا می‌توانیم گذشته و آینده خود را در آرامش کامل تحت تأثیر قرار دهیم، آن را کاملاً بپذیریم، اما بدون درگیر شدن یا نگرانی در مورد دلیل واقعی یا خیالی.

مانند همه روش‌های دیگر، شهادت نیز شامل مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها است. اما هر چه بیشتر در مراقبه غوطه ور شویم، باید این تکنیک را کنار بگذاریم تا فقط مدیتیشن به شکلی خودانگیخته و بدون زحمت باقی بماند.

در ابتدای این روش بخشی از ذهن ما ناظر می شود و بقیه ذهن را با تمام محتویات آن متشکل از احساسات و افکار مشاهده می کند. در یک لحظه پیشرفتی رخ می دهد و حالت شگفت انگیزی از آگاهی آرام پدید می آید، خود به خودی، که پری ذهن و محتویات آن را مشاهده و شاهد است. این شهادت یا تفکر یک ویژگی فطری ذهن است. چنین تفکر خودانگیخته ای همچنین آغاز تعالی، گسترش آگاهی است.

و این حالت فاصله حسی به شما این امکان را می دهد که کاملاً در جریان زندگی قرار بگیرید بدون اینکه به رویدادها وابسته شوید یا کاملاً در بین آنها گم شوید. ذهن مانند ورقه لاستیکی ترامپولین می شود که ضربه ای را از شخص یا چیزی می زند، اما بدون برجای گذاشتن فرورفتگی، تغییر یا زخمی بر روی سطح آن، آن را به عقب می راند. چنین ذهنی عاری از زخم و کبودی است. در چنین ذهنی، خشم، نفرت، خشونت، حسادت، ترس و اندوه ممکن است لحظه ای به وجود بیاید، اما به زودی به طور طبیعی بدون اینکه ردی از خود باقی بگذارد، حل می شود. مغز به سرعت به حالت تعادل پویا باز می گردد.

چگونه یاد بگیریم

مدیتیشن ذهن آگاهی - تکنیک

گام اول:

ما به آرامی توجه و احساسات خود را بدون تفکر یا تحلیل و آگاهی از چپ خود متمرکز می کنیم:
- انگشتان پا؛
- پا و مچ پا؛
- ساق پا و زانو؛

ما به آرامی توجه و احساسات خود را بدون تفکر و تحلیل و آگاهی از حق خود متمرکز می کنیم:
- انگشتان پا؛
- پا و مچ پا؛
- ساق پا و زانو؛
- ناحیه مفصل ران و ران؛

ما به آرامی توجه و احساسات خود را متمرکز می کنیم و متوجه می شویم:
- ناحیه کشاله ران؛
- معده و حرکات آن؛
- قفسه سینه و تنفس؛

ما به آرامی توجه و احساسات خود را متمرکز می کنیم و از چپ خود آگاه می شویم:
- انگشتان؛
- مچ دست و ساعد؛
- آرنج و شانه؛
- شانه ها؛

ما به آرامی توجه و احساسات خود را متمرکز می کنیم و به موارد درست خود پی می بریم:
- انگشتان؛
- مچ دست و ساعد؛
- آرنج و شانه؛
- شانه ها؛

ما به آرامی توجه و احساسات خود را متمرکز می کنیم و متوجه می شویم:
- گردن از همه طرف؛
- قسمت بالایی پشت، وسط پشت و پایین کمر؛
- چانه، صورت، بینی، گونه ها، چشم ها، گوش ها، پیشانی، دو طرف سر، تاج و پشت سر.

اکنون به آرامی تمام بدن خود را به عنوان یک کل، به عنوان یک موجود زنده احساس کنید.

مرحله دوم: 5 دقیقه
ما به آرامی توجه و احساسات خود را متمرکز می کنیم و از حرکات شکم و نحوه بالا و پایین حرکت شکم با هر دم و بازدم آگاه می شویم. در حالی که بر روی حرکات شکم خود تمرکز می کنید، مراقب باشید و به هر فکر و هیجانی توجه کنید. اجازه دهید این افکار و احساسات از بین بروند و به حرکات شکمی برگردند.

مرحله سوم: 5 دقیقه
به آرامی توجه خود را متمرکز کنید، از تنفس خود آگاه باشید، از نحوه ورود هوا از طریق سوراخ های بینی به حلق، عبور از نای به ریه ها، و در حین بازدم، از ریه ها خارج می شود، دوباره از نای، حلق و حلق عبور می کند. از سوراخ های بینی خارج می شود در حالی که نفس خود را مشاهده می کنید، از احساسات و افکار خود آگاه باشید، اجازه دهید آنها از بین بروند و به نفس خود بازگردند.

مرحله چهارم: 5 دقیقه
با چشمان بسته، به آرامی تمرکز کنید و فکر کنید، از احساسات و افکار در ذهن خود آگاه شوید، بدون قضاوت یا ارزیابی به آنها مانند امواجی که بر سطح اقیانوس بلند می شوند نگاه کنید. اگر ذهن شما شروع به سرگردانی در افکار و احساسات کرد، به آرامی آن را به تفکر در افکار و احساسات بازگردانید.

تفکر در مدیتیشن پیاده روی
همانطور که آهسته و آگاهانه حرکت می کنید، از حرکات پاهای خود و تمام احساسات موجود در پاهای خود آگاه شوید. از احساسات سراسر بدن خود آگاه باشید، از احساسات بدن در ذهن خود آگاه باشید و از احساسات بدن در احساسات خود آگاه باشید. اجازه دهید بروند و به احساس حرکت پاهای شما و احساسات پاهای شما برگردند.

تمرین - مدیتیشن در مورد توسعه آگاهی، چگونگی توسعه ذهن و آگاهی، به دست آوردن کنترل بر تفکر. ویدئوی تمرین.

وقت خوش!

چند سال پیش، زمانی که هنوز اصلاً روانشناسی نمی دانستم، یک بار دیگر به یک فروشگاه رفتم و به دلیل وحشت قریب الوقوع (در آن زمان داشتم) احساس اضطراب شدیدی را تجربه کردم. بدون اینکه بدانم چرا، توجهم را در درون خودم غرق کردم، اما نه به این دلیل که می خواستم چیزی را اصلاح کنم، به نحوی از حمله ای جلوگیری کنم که حتی نمی دانستم چه چیزی را باید صدا کنم (فقط بعد از مدتی فهمیدم چه اتفاقی برایم می افتد) یا می خواستم برای اینکه چیزی را برای خودم بفهمم تا مشکل را حل کنم (سپس دیگر امیدی به درک خودم نداشتم) از اینگونه زندگی کردن به سادگی منزجر شدم و از سر ناامیدی یا به دلیل یک فکر شهودی، توجهم به عمق وجودم رفت.

من دقیقاً نمی دانم چند ثانیه طول کشید و چه نوع افکاری در آن زمان داشتم، به سادگی در درون خودم فرو رفتم، دیگر متوجه همه چیزهایی که مرا احاطه کرده بود نکردم و فقط تجربیاتم را دیدم. ناگهان ترس به شدت فروکش کرد، گرما به نظر می رسید ابتدا تمام بدن را فرا گرفته بود و سپس خنکی جایگزین آن شد. حتی به یاد دارم که احساس سرما کردم، قطرات عرق روی کمرم افتاد و بعد احساس آرامش کردم. احساس بسیار خوشایند و قوی آرامش درونی داشتم.

پس از آن لحظه، افکار جدیدی ظاهر شد، برخی فقط فرضیات ابتدایی، من شروع به توجه به این روند کردم و پس از مدتی شروع به مطالعه اطلاعات کردم.

سپس برای اولین بار با مقالاتی در مورد کار با ضمیر ناخودآگاه مواجه شدم و وقتی آن را خواندم، آنچه را قبلاً احساس و تجربه کرده بودم به یادم آورد. و حدود سه سال پیش در وب سایتم در مورد این موضوع منتشر کردم.

این مقاله ادامه نیست، بلکه نسخه ای مفصل و مفصل تر از آن مقالات است. در واقع، من در اینجا اساس تمرین کار درونی با خودتان را شرح داده ام، که، کاملا مطمئن هستم، به شما کمک زیادی می کند تا به هماهنگی معنوی و بیشتر برسید.

می توانم با اطمینان بگویم که این مقاله یکی از این موارد است مهم ترین در وب سایت منحتی در مقایسه با مواردی که برخی از ظرافت های روانشناسی را توضیح می دهند، زیرا با وارد کردن تمرین به زندگی، به نظر می رسد که شما دکتر (روانشناس) خودتان شده اید، مهم نیست که چقدر برای شما عجیب باشد.

و با گذشت زمان ، می توانید پاسخ های لازم را در خود پیدا کنید و اعتماد درونی به دست آورید ، زیرا عقل سلیم و شهود از همان ابتدا در ما ذاتی است ، اکثر آنها به سادگی متوجه این نمی شوند ، یا با توجه به خود ، به خود اعتماد ندارند. ، اهمیت لازم را قائل نیستید، از این رو مشکلات زیادی وجود دارد.

بنابراین، تمرین ذهن آگاهی برای چیست؟

قبل از تشکیل، لازم است سکوت را در افکار بیاموز یعنی باید از نظر ذهنی یک عادت ایجاد کنید خفه شو. اکثر مردم دائماً، از سر عادت، به چیزی فکر می کنند، تقریباً هرگز به سرشان ختم نمی شود، نیرو و انرژی زیادی می طلبد که در نهایت منجر به خستگی روحی و روانی و سپس افزایش اضطراب و استرس می شود.

اما بسیاری از افراد به خودی خود دارای برخی از ویژگی های یک شخصیت مضطرب و مشکوک هستند؛ این اضطراب تقریباً در همه چیز و همیشه خود را نشان می دهد. بنابراین، اول از همه، ما باید یک عادت و مهارت بسیار مفید را شکل دهیم - فکر خود را خاموش کنیم و ذهن خود را آرام کنیم.

از طریق تمرین می آموزیم که چه چیزی برای رفاه ما بسیار ارزشمند است و چه چیزی را بسیاری فراموش کرده اند - توجه به بدن خود و فرآیندهای درونی که در آن اتفاق می افتد - احساسات، علائم و هرگونه احساس.

تمرین مشاهده برای تقویت آرامش، بهبود تمرکز، افزایش انرژی، الهام بخشیدن، کاهش اضطراب، بهبود وضوح و توسعه ذهن، حافظه و توانایی نگاه کردن به خود و دنیای اطراف خود را به شیوه ای جدا و بدون تعصب ایجاد می کند..

اکنون ممکن است حتی تصور نکنید که این موضوع تا چه اندازه بر پشتکار، تحمل و آزادی شما از نظرات دیگران تأثیر می گذارد. فعلاً این نکات را بدون توضیح می‌گذارم، چیزهای زیادی برای گفتن وجود دارد، بنابراین فعلاً حرف من را قبول کنید، اما بهتر از همه، شروع کنید به طور منظم تمرین کنیدو بعد از مدتی همه چیز را خودتان احساس خواهید کرد.

بنابراین، توجهفرآیندهایی را در بدن شما تحریک می کند خود درمانی. زمانی که ما فقط با دقت تماشا کن، افکار دیگر با خودتنظیمی بدن تداخل ندارند، زیرا جریان ذهنی متوقف می شودکه عامل اصلی ناراحتی ها، نگرانی ها و استرس های ماست.

بدن ما به خوبی می داند که به چه چیزی نیاز دارد. "اینجا و الان"، حاوی قوی ترین مکانیسم های خودتنظیمی است و شما فقط باید گوش دادن و شنیدن آن را یاد بگیرید تا ایجاد کنید. با بدن خود گفتگو کنید، به آن فرصت دهید خودت را مرتب کنو این فقط از طریق "مشاهده آگاهانه" امکان پذیر است.

شما فقط آنچه را که احساس می کنید و آنچه در درون شما اتفاق می افتد را مشاهده می کنید، بدون اینکه بخواهیم به هیچ وجه بر آن تأثیر بگذاریم بدون تلاش برای کمک به بدن، خود آن , تلاش برای تعادل و بهترین شرایط، عدم تعادل (شکست، اختلال) را از بین می برد یا (در ابتدا) کاهش می دهد. به تدریج متوجه خواهید شد که چگونه برای شما آسان تر می شود، انرژی ظاهر می شود و خلق و خوی شما بهبود می یابد.

مطالعات علمی متعدد ثابت کرده اند که چگونه آگاهی بر عملکرد فرآیندهای داخلی بدن تأثیر می گذارد (این ارتباط بین بدن و روان را به طور مفصل در مقاله "" توضیح دادم).

زمانی که ما آگاهانه مشاهده می کندپشت آن جایی از بدن که عدم تعادل به نوعی خود را به شکل یک علامت دردناک، تنش یا مثلاً تنفس مختل می کند (گیج، دشوار) یا احساس درد و سفتی در سر و غیره نشان می دهد. ارگانیسم، توجه به مشاهده ما، به این "سیگنال" واکنش نشان می دهد و به تدریج روند مختل شده (خود درمانی) را بازیابی می کند.

اما باید درک کنیم که برخی از علائم (بیماری‌ها) می‌توانند به واکنش‌های عمیق و ریشه‌دار روان تبدیل شوند، و در اینجا صرفاً زمان می‌برد، گاهی اوقات زمان زیادی، تا روند معکوس شود.

و حالا بیایید برای توسعه آگاهی، آرامش ذهن و خود درمانی به خود تمرین برویم.

چگونه آگاهی را توسعه دهیم. تمرین - "تنها با خود".

این تمرین "تنها با خودت" نامیده می شود. در واقع، من فقط به این نام رسیدم زیرا بسیار مناسب بود، و همچنین، یک روز متوجه شدم که "نام" به یادآوری یک چیز مهم (اطلاعات) و ماهیت آن کمک می کند.

یادم می آید که چقدر می ترسیدم با افکارم تنها باشم، چگونه همیشه سعی می کردم خودم را اسیر چیزی کنم، "قرصی" برای کسالت، علائم ناخوشایند یا اضطراب پیدا کنم.

و بسیاری از مردم اکنون از بسیاری از افکار، حالات و احساسات خاص خود می ترسند، دائماً از آنها اجتناب می کنند، می ترسند با خود خلوت کنند، آنها دائماً به محرک ها، رویدادها و فعالیت های بیرونی نیاز دارند، چیزی که حواسشان را پرت می کند تا احساس بهتری داشته باشند. .

اما تمام مشکل این است، چنین افرادی نیاز به تغذیه بیرونی دارند و به شرایط بیرونی وابسته هستند، آنها نمی توانند منبع انرژی و شادی را از درون خود استخراج کنند، اما این مهمترین منبعبرای هرکس.

در اصل، این تمرین هیچ تفاوتی با مدیتیشن ندارد، من در مورد آن زیاد خواندم و متوجه شدم که در هر دو مورد معنی آنها یکسان است. مدیتیشن یک نسخه شرقی است، تمرین ذهن آگاهی یک نسخه غربی است. و مدیتیشن متنوع تر است، تنوع زیادی دارد.

کار در اینجا با هوشیاری ما (قشر مغز) و ناخودآگاه (زیر قشر مغز) انجام می شود، اگر به روش علمی باشد.

هیچ چیز پیچیده ای در تمرین وجود ندارد، بسیار کمتر از هر نوع سحر و جادو، این به سادگی یک تکنیک است، ابزاری که به ما امکان می دهد آگاهی را توسعه دهیم (آگاهی چیست و چرا -)، خود را به هماهنگی معنوی و آرامش ذهن برسانیم.

به هر حال، یادم می آید که حتی در جوانی، بدون اینکه به طور شهودی متوجه آن باشم، گهگاه تمرین مشابهی انجام می دادم، زمانی که مثلاً چیزی برای مدت طولانی مرا ناراحت و خسته می کرد، نشستم، چشمانم را بستم و به سادگی در خودم غوطه ور شدم. در ایالت من

در ابتدا، تمرین آسان نخواهد بود، در یک مکان ماندن دشوار خواهد بود، مدیریت افکار دشوار خواهد بود، کسالت و بی قراری شما را آزار می دهد، اما تمرین به شما می آموزد که به تدریج حالات درونی خود را درک و تجربه کنید، کار کنید. بر روی نقاط ضعف شخصیت شما به طوری که آنها حداقل هستند یا اصلاً ما را تحت تأثیر قرار می دهند. بنابراین، ما یاد می گیریم که با وجود عوامل بیرونی و درونی در صلح و هماهنگی با خود زندگی کنیم.

آخرین چیزی که می‌خواهم در اینجا بگویم این است که روی نتایج سریع حساب نکنید، دقیقاً به این دلیل که بسیاری از مردم امیدوارند تا چند هفته دیگر همه چیز برای آنها درست شود و همه مشکلات داخلی خود را حل کنند، این تنها دلیل است. همان طور که همیشه موفق می شوند، یعنی به هیچ وجه موفق شوید. نتیجه قطعاً، نسبتاً سریع، در برخی لحظات، بسیار خوب خواهد بود، اما ثبات زمان می برد.

آماده سازی

1. یک موقعیت راحت پیدا کنید: ورزش را می توان دراز کشیده انجام داد (در صورت خستگی توصیه نمی شود این کار را انجام دهید، می توانید به خواب بروید)، می توانید آن را روی تشک یا نشستن روی صندلی (روی صندلی) انجام دهید. ، من معمولا این کار را روی صندلی انجام می دهم.

اگر برایتان سخت است که به پشت بنشینید یا دراز بکشید، وضعیتی را پیدا کنید که راحت باشد، اما پشت شما باید باشد سر راستبه طوری که تنفس به راحتی از طریق ریه ها و معده جریان می یابد.

اگر روی صندلی هستید، دست‌هایتان را آزادانه روی تکیه‌گاه‌های بازو یا روی باسن نزدیک به پایین شکم (سپس کف دست‌هایتان بالا) قرار دهید، و لازم نیست مطمئن شوید که انگشت‌هایتان کاملاً صاف هستند، نباید این کار را انجام دهید. بدون هیچ تلاش یا تنشی، آنچه را برای شما راحت تر است انتخاب کنید.

در همان ابتدا، چشمان خود را ببندید، 5-6 نفس عمیق بکشید بینیو به آرامی بازدم را انجام دهید دهان(برای سهولت در تمرین، باید کم و بیش استراحت کنیم)، در حین بازدم (به ویژه برای مبتدیان) به صورت ذهنی به خود بگویید - ""، به آرامی این کلمه را در کل بازدم به سمت خود بکشید، این دستوری برای روان ناخودآگاه، آرامش تدریجی را احساس خواهید کرد.

سعی کن نفس بکشی شکم بیشتر، اما می توانید آن را با "ریه" تکمیل کنید.

تنفس دیافراگمی، زمانی که از معده نفس می کشید، به آرامش بدن کمک می کند و این صحیح ترین تنفس است. به نحوه نفس کشیدن کودکان کوچک توجه کنید؛ آنها به طور شهودی با شکم خود نفس می کشند.

اما در موارد خاصی که به انرژی بیشتری نیاز داریم، وقتی بدن به حرکت در می‌آید، شروع به تنفس از قفسه سینه می‌کنیم، این تنفس انرژی می‌دهد، اما از طرفی هیجان را افزایش می‌دهد، این تنفس مفید است، اما قاعدتاً ما بیشتر به آرامش نیاز داریم، بنابراین بیشتر با شکم نفس بکشید.

ما برای خودمان راحت نفس می کشیم، یعنی خیلی تلاش نمی کنیم تا نفس هایمان را عمیق تر کنیم.

پس از 5-6 "نفس"، ما روی بدن تمرکز می کنیم، اسکن کنید تمام بدن با توجه از بالای سر تا انگشتان پا.

وقتی تمرین را انجام می دهید، توجه کنید نرم،نیازی به تلاش نیست، همه چیز باید به طور طبیعی و روان جریان داشته باشد. شاید هنوز هم تلاشی ظاهر شود، زیرا بسیاری از شما در حال حاضر تمرکز بسیار ضعیفی دارید، اما این تلاش فقط در موارد بسیار قابل بیان است. ریه مانور تغییر توجه. این یک تلاش بدون تنش است، تقریباً هیچ تلاشی در آن وجود ندارد، توجه داشته باشید خاصبه این مرحله توجه کنید

اگر افکار از مشاهده بدن شما دور شوند (و این در ابتدا برای همه اتفاق می افتد)، با آرامش،بدون تکان های ذهنی، توجه خود را به قسمتی از بدن که مشاهده می کنید برگردانید و مهم نیست که چند بار حواس تان پرت شده استحتی صد بار، همه اینها 100 برابر، همچنین با آرامش و به آرامی توجه خود را برگردانیددر مورد احساسات

اگر همه چیز درست نشد و جریان ذهنی شما مدام شما را با خود می برد، ناامید نشوید. فقط این است که شما یک عادت وسواس گونه برای فکر کردن همیشه در مورد چیزی ایجاد کرده اید، و روان ناخودآگاه ما، به خصوص در ابتدا، دائما تلاش برای بازگشت به این تصویر قدیمیفكر كردن.

بنابراین ناراحت شدن فایده ای ندارد، فقط با آرامش آن را انجام دهید و اگر فکری حواس شما را پرت کرد، در فکر فرو رفتید، خود را در حال انجام آن بگیرید و با آرامش توجه خود را به بدن برگردانید.

و تا جایی که می توانید تلاش نکنید به سرعتتوجه خود را از افکاری که به وجود می آیند دور کنید، در غیر این صورت ممکن است شروع شود تقلابا افکار، اما ما یاد می گیریم که از شر آنها خلاص نشویم، در غیر این صورت مشاهده آرام و سکوت در افکار را نمی آموزید و این کلید اصلی کنترل تفکر است.

شما نباید خود را مجبور کنید و به زور سعی کنید افکار را متوقف کنید یا فکر کنید - "آیا کار درستی انجام می دهم" ، "نمی توانم آرامش داشته باشم" و غیره، فقط گفتگو را متوقف کنید و به آرامی خود را به مشاهده برگردانید.

بنابراین شما به تدریج آگاهی، سکوت ذهنی و تمرکز خود را توسعه دهیدو این مهمترین چیز در زندگی ماست.

با تمرین منظم، تمرکز به تدریج بهبود می یابد، نکته اصلی این است که در کارها عجله نکنید، نمی توانیم برخی کارها را تسریع کنیم، فقط زمان می برد. بنابراین، تکرار می کنم، انتظار نتایج سریع را نداشته باشید، اما هر روز تمرین کنیدو پس از آن نتیجه قطعا وجود خواهد داشت، شما خیلی سریع متوجه پیشرفت هایی خواهید شد.

مدیتیشن ذهن آگاهی جزئیات اجرا

1. هنگام انجام تمرین، اسکن بدن را از بالای سر شروع کنید، همه چیز را مشاهده کنید بدون تفسیر و ارزیابی ذهنیچیزی که شما احساس می کنید، برای حدود 3 تا 7 ثانیه.

حالا توجه خود را به ابروها و چشمان خود معطوف کنید، سپس گونه ها و چانه خود را در یک رگ قرار دهید، اجازه دهید لب ها و دندان های خود باز شوند (اگر به هم فشرده شده اند)، نرمی را در تمام صورت خود احساس کنید.

اکنون توجه خود را به گردن معطوف می کنیم، 3 تا 7 ثانیه نگه می داریم و توجه خود را به سمت شانه ها معطوف می کنیم، اجازه می دهیم شانه ها کاملاً در امتداد بدن بیفتند.

سپس به سراغ دست ها می رویم - ابتدا ساعدها، سپس آرنج ها، دست ها، کف دست ها و سپس انگشتان، بالشتک های روی انگشتان، اغلب می توانید احساسات مختلفی را در آنها احساس کنید - یک سوزن سوزن شدن خفیف، تکان دادن یا گرما، و شاید. خنکی جزئی، به طور کلی، هر احساس.

اگر آن را احساس نمی کنید، سعی نکنید یا به خودتان فشار نیاورید تا چیزی را احساس کنید، به این معنی است که اکنون زمان آن نیست، مغز شما این احساس را فراموش کرده است، اما قطعا با تمرین باز خواهد گشت. ما در تلاش نیستیم که از هیچ احساساتی ایجاد کنیم، ما به سادگی تمام آن احساسات را ثبت می کنیم واقعاوجود دارد. با گذشت زمان، شما شروع به احساس همه چیز خواهید کرد، حتی کوچکترین احساسات در هر قسمت از بدن، نکته اصلی این است که فشار نیاورید. همانطور که هست، همینطور باشد.

اکنون، به آرامی، توجه خود را در امتداد پشت، تیغه های شانه خود جلب کنید، به نواحی که بدن شما برخی از سطوح را لمس می کند، نگاه دقیق تری بیندازید. در مرحله بعد، ما توجه خود را به قفسه سینه، سپس معده معطوف می کنیم، از نزدیک به نحوه تنفس با معده نگاه می کنیم، معده بالا می رود و تقریباً ریه ها در جای خود باقی می مانند.

شکم خود را مشاهده کنید و توجه خود را به پاهای خود معطوف کنید - باسن هر دو پا، زانو، ساق پا و در آخر کف پاهای خود را احساس کنید. 3 تا 7 ثانیه به همه چیز توجه کنید. اینها برخی از اعداد اجباری نیستند، من چیزی تقریبی می دهم، اما شما ممکن است وقت خود را داشته باشید، این نکته نیست، نکته اصلی این است که تمام قسمت های بدن را مشاهده کنید و هر گونه احساس را در آنها ثبت کنید.

می توانید احساس را در بازوها و پاهای خود در هر کدام مشاهده کنید بصورت جداگانهیا با یکدیگر، همانطور که می خواهید، هر دو فرآیند صحیح هستند. اگر هر دو دست یا پا را با هم مشاهده می کنید، سعی کنید تفاوت دما را متوجه شوید، گاهی اوقات این اتفاق می افتد، اما اگر آن را احساس نمی کنید، سعی نکنید.

با دقت به تفاوت بین احساسات سمت راست و چپ نگاه کنید؛ این می تواند خود را در دما نشان دهد - سردتر، گرمتر یا در سنگینی اندام، ممکن است در یکی غازها، در دیگری گزگز و غیره وجود داشته باشد. و حالا توجه خود را به قسمتی معطوف کنید که احساس راحتی کمتری دارد و به سادگی آن را مشاهده کنید؛ پس از مدتی (اگر در تجزیه و تحلیل دخالت نکنید) متوجه تغییراتی در احساسات خواهید شد.

این اسکن نه تنها مشاهده و تمرکز را آموزش می دهد، بلکه ما را به بدن بازمی گرداند احساس کنیدبدن شما و مشاهده هرگونه تغییر در آن، آموزش می دهد تنش را تشخیص دهدو ناحیه تنش را شل کنید، از جمله مغز، که به شما امکان می دهد اسپاسم عروقی را تسکین یا کاهش دهید، بلوک های مزمن عضلانی را از بین ببرید و دوباره آموزش می دهدروان ناخودآگاه ما برای بازگشت به آرامش و آرامش.

به هر حال، در این مرحله من می خواهم توجه شما را به ویژه در صورتی که دارای هر گونه مشکل داخلی، افسردگی، PA و سایر اختلالات هستید، متمرکز کنم، روح شما از حالت اضطراب و تنش دائمی است. از روی عادتاز احساس آرامش، او متوقف شد خودش انباشتن خود.

احساس آرامش حالت خاصی از بدن است، همان الهام یا حتی مسمومیت. آنچه بدن به آن عادت می کند، خودش شروع به تلاش برای آن می کند، اگر مغز، به ویژه، ناخودآگاه (روان عمیق) عادت داشت در حالت اضطراب باشد، او او به سمت او کشیده خواهد شد.

و اکنون مغز ما به کمک نیاز دارد؛ بدون مشارکت آگاهانه ما این امر غیرممکن خواهد شد. بنابراین، هنگام استراحت، این آرامش را تا حد امکان عمیق احساس کنید و به این توجه کنیدحداقل چند دقیقه بنابراین، ما به تدریج روان ناخودآگاه را به احساس آرامش و در آینده عادت می دهیم به طور خودکار به شما کمک می کندخود را به این حالت برسانید

2. پس از اسکن بدن از سر تا پا و آرام کردن نواحی متشنج، به کل بدنت نگاه کن به طور کامل، توجه خود را به هر احساسی که ممکن است در جایی ظاهر شود رها کنید - بذار راهنماییت کنه، و اجازه دهید من هراحساساتی که به وجود می آیند و به همان شکلی هستند که هستند، حتی اگر ناخوشایند باشند و شاید شما را نگران کنند (ترسان کنند).

مجدداً، اگر برخی از افکار به سراغتان آمد و حواس شما را پرت کرد، به سادگی، خیلی آرام، توجه خود را به احساسات برگردانید.

در برابر این احساسات مقاومت نکنید، به هیچ وجه سعی نکنید از شر آنها خلاص شوید یا به نحوی بر آنها تأثیر بگذارید. همه چیز باید به طور طبیعی جریان داشته باشد.

غالباً ما ایده روشنی داریم که همه چیز چگونه باید باشد، اما در طول تمرین سعی کنید از هر انتظاری دست بکشید، انتظار نداشته باشید که همه چیز خوب پیش برود و فوراً درست شود، در ابتدا همه چیز بسیار ضعیف پیش خواهد رفت.

من برای 3-4 ماه نتیجه قابل توجهی احساس نکردم، سپس، کم کم، چیزی شروع به کار کرد، و من قبلاً تجربه مشاهده مشابهی در زندگی خود داشتم، بنابراین نیاز دارم زمان و تمرین منظم .

به این نکته توجه کنید، اگر تمرین خیلی بد پیش رفت، ناامید نشوید، اما برعکس، به این امر توجه ویژه داشته باشید. این زمانی است که چیزی در درون شما دائماً از جایتان کنده می شود و افکارتان هر ثانیه بیرون کشیده می شوند و به شما اجازه نمی دهند روی چیز دیگری تمرکز کنید، حتی ممکن است بیش از یک بار عصبانیت و سایر احساسات را تجربه کنید. همه اینها طبیعی است، این طوری باید باشد، برای همه اینگونه است، و حتی لازم است، مانند تلاطم در هنگام تغییر مسیر است، ناخودآگاه به آن عادت می کند و سعی می کند قدیمی را برگرداند و ما سعی می کنیم برای معرفی جدید .. این نکات بسیار مهم هستند، بنابراین ما به تدریج طرز تفکر و واکنش ما را تغییر دهیم .

چیزی که بسیار مهم است، این تمرین مراقبه به شما می آموزد که همه چیز را همانطور که هست بپذیرید، افکار، عواطف و احساسات خود و هر آنچه را که در درون ما اتفاق می افتد بپذیرید. می آموزد که با آنچه هست نجنگید، اما با آرامشهمه چیز را تماشا کن

شما یاد می گیرید که از بیرون به همه چیز نگاه کنید، زمانی که برخی از افکار، عواطف و احساسات جدا هستند، و تو جدا هستی فقطنگاه کن و تمام به تدریج شروع خواهید کرد و در زندگیبا آنها بیشتر و با آرامش بیشتر رفتار کنید، و آنها دیگر تأثیر منفی بر شما ندارند.

3. تمرکز بر تنفس.

پس از مشاهده کل بدن برای یک یا دو دقیقه، روی تنفس و احساسات معده که هنگام دم و بازدم ایجاد می شود تمرکز می کنیم. به ریتم تغییر احساسات فیزیکی توجه کنید این قسمت از بدن هنگام استنشاق و بازدم هوا.

در ابتدا، اکنون نفس عمیق‌تر و آهسته‌تر انجام داده‌ایم بگذار کاملا برود، بگذارید خودش به آرامی جریان یابد. از طریق مشاهده شما، بدن خود ریتم بهینه خود را تنظیم می کند و ناراحتی های احتمالی را از بین می برد، برای این شما، هیچ چیز فیزیکینیازی به انجام آن نیست

سعی کنید تمرکز کنید همه توجه در حین تنفس، برای توجه به تغییر احساسات فیزیکی در طول هر دم و بازدم تا کوچکترین جزئیات، سعی کنید چیزی را در داخل شکم احساس کنید، هر احساس کوچکی که می تواند خنثی، ناخوشایند یا خوشایند باشد.

اگر چیزی درست نشد، همینطور باشد، تکرار می کنم، تحت هیچ شرایطی ناراحت نشوید اگر چیزی آنطور که می خواهید پیش نرفت، فقط آرام و آرام به مطالعه ادامه دهید مراقب تنفس خود باشید و بگذارید همانطور که الان هست باشد.

به این ترتیب نفس بکشید و تنفس خود را به مدت 3 تا 5 دقیقه (بسته به زمان کل تمرین) مشاهده کنید.

4. افکار و تصاویر ذهنی را مشاهده کنید

این را می توان مانند در انجام داد جداگانه، مجزاتمرینی که در طی آن فقط می توانید افکار خود را مشاهده کنید و در طرح کلی که در بالا توضیح داده شد.

نکته اصلی که می خواهم در اینجا بگویم این است که هدف ما متوقف کردن افکار، مقاومت در برابر آنها نیست، بلکه برعکس، مشاهده آنها، مشاهده جدا (از بیرون) و اصلا تحلیل نیست.

تصور کنید که در یک سینما نشسته اید و به صفحه نمایش نگاه می کنید، یا در کنار جاده ای نشسته اید که در آن ماشین ها در حال رانندگی هستند، "ماشین ها" افکار شما هستند، شما فقط جدا به آنها نگاه می کنید، اما به یک دیالوگ کشیده نمی شوید. با آنها. به این ترتیب یاد خواهید گرفت که به وضوح آنچه را که در زندگی واقعی در سر شما اتفاق می افتد، در هر موقعیت معمولی ببینید. یاد بگیرید که افکار را ثبت کنید و به آنها فکر نکنید، بلکه به سادگی تماشا کنید که چگونه چیزها ظاهر می شوند، خود به خود چشمک می زنند و اگر درگیر آنها نیستید ناپدید می شوند.

شاید بسیاری از افکار برای شما ناخوشایند باشند، زیرا می توانستید سال ها زباله در سر خود جمع کنید، چیزهای زیادی از تجربه قدیمی یا کم مرتبط انباشته شده است که شما را به عقب می کشاند و به شما اجازه رشد نمی دهد.

این زباله باعث رنج می شود و توجه داشته باشید که از بین نرفته است.

میل طبیعی و عادت قدیمی شما تلاش برای بیرون انداختن یک فکر ناخوشایند، متوقف کردن آن، تغییر از آن خواهد بود. نیازی به انجام این کار نیست، همانطور که در بالا نوشتم، در هر صورت، مهم است که یاد بگیریم به آنها اجازه دهیم، اما آنها را بدون تحلیل رها کنید.

تمرین را برای ماه اول هر روز صبح و عصر انجام دهید. صبح 10 - 15 دقیقه، عصر 15 - 20 دقیقه. اگر اصلاً نمی توانید بنشینید، با 5 دقیقه شروع کنید، خودتان را تمرین دهید و برای شروع می توانید فقط یک بار در روز یا حتی یک روز در میان این کار را انجام دهید.

در یک یا دو ماه می توانید آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه در صبح و عصر انجام دهید. بهتر است 40 دقیقه در روز را صرف شفافیت ذهن و روانی سالم کنید تا اینکه تنبل باشید و بقیه زمان را با رنج و هرج و مرج در سر خود بگذرانید.

تنها با تمرین مداوم تمرین می توانید پذیرش، آگاهی را بیاموزید و بسیاری از مشکلات داخلی را از بین ببرید.

برای اینکه گیج نشوید، خود فرآیند به طور خلاصه به شرح زیر است:

• ابتدا با 5 تا 6 نفس عمیق و بازدم آرام آرام می گیریم.
• ما بدن را از بالا به پایین اسکن می کنیم، هر گونه احساسی را ثبت و مشاهده می کنیم، به مناطق پرتنش نگاه می کنیم، اگر متوجه چیزی شدیم، این مکان را مشاهده می کنیم و آرامش را تقویت می کنیم.
• ما توجه خود را رها می کنیم و کل بدن را مشاهده می کنیم.
• مشاهده افکار

(این کار لازم نیست در هر تمرین انجام شود، بلکه به صورت دوره ای یا زمانی که فشار می آورند)

• در پایان حدود 3 تا 5 دقیقه، فقط تنفس را با دقت مشاهده می کنیم.

اگرچه بهتر است در سه جهت تمرین کنید در اینجا هیچ دقت یا درستی وجود ندارد، من فقط اصول اولیه را منتقل می کنم که به چه چیزی باید پایبند بود و مراقب آن بود. زمانی به مشاهده احساسات در بدن و زمانی به مشاهده افکار ترجیح می دهیم، اما در همه موارد سعی می کنیم به اسکن و مشاهده نفس توجه کنیم.

جهت سوم زمانی است که پس از اسکن توجه خود را کاملاً رها کنیدو خود ما را از طریق بدن هدایت می کند و ما فقط آن را دنبال می کنیم، همه چیز را احساس و مشاهده می کنیم (بدون تحلیل ذهنی).

تمرین کنید و کاری را انتخاب کنید که راحت‌تر انجام می‌دهید؛ برای مبتدیان، این آخرین روشی است که در ابتدا به بهترین وجه استفاده می‌شود، اما دو مورد اول را فراموش نکنید، در برخی موارد اهمیت بیشتری دارند.

برای توسعه آگاهی تمرین کنید. نکات مهم

من می دانم که شروع کاری چقدر دشوار است، بدن و روان چقدر مقاومت می کند، تنبلی غیرقابل حل و عدم تمایل به انجام کاری ظاهر می شود، بنابراین شما می توانید کاری را که من در ابتدا انجام می دادم و گاهی اوقات اکنون انجام دهید.

دراز کشیده یا نشسته، فیلم تماشا کنید و مثلاً بعد از 30 دقیقه. در حال مشاهده، در همان حالت باقی مانده، چشمان خود را ببندید و تمرین را درست در حین تماشا انجام دهید. این توسط متخصصان توصیه نمی شود، آنها می گویند، صداها و وضعیت بدن باعث حواس پرتی می شود، بله، این بهترین گزینه نیست، اما واقعا به من کمک کرد این تمرین را در زندگی پیاده کنم، و حتی انجام این کار نتایج مثبتی به همراه دارد، که حتی می توانید بلافاصله احساس کنید در همان زمان، من به سادگی تمام مشکلات را رها کردم و شروع کردم به مشاهده آنچه در درونم احساس و متوجه شدم - احساسات، افکار و احساسات.

بهترین مکان برای انجام آن کجاست؟ نیازی به جستجوی مکان های خاصی برای تمرین نیست، البته در ساحل دریا، زیر خش خش امواج، در سکوت، راحت تر و شاید راحت تر انجام شود، اما این اصلا ضروری نیست، یک سکوت. مکان کافی است تا چند دقیقه کسی مزاحم یا حواس شما را پرت نکند. به هر حال، گاهی اوقات حتی در حالی که در آب گرم دراز کشیده ام در حمام تمرین می کنم (اما در اینجا باید بیشتر مراقب باشید تا به خواب نروید) بیش از یک بار این اتفاق افتاده است.

هنگام انجام تمرین، در ابتدا ممکن است احساس بدتری داشته باشید، برخی علائم حتی ممکن است تشدید شوند، افکار دردناک (علت) از اعماق بیرون می آیند، به نظر می رسد که آنها دلایلی را که ممکن است اکنون از آنها رنج می برید آشکار می کنند، این اغلب با وسواس اتفاق می افتد. ، و سایر اختلالات.

تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا تشخیص دهید چه چیزی شما را آزار می دهد، چه چیزی راضی نیستید، تا در آینده بتوانید برای حل آن اقدام کنید.

و در آخر، البته، کم کم، تمرین را وارد زندگی کنید بدون این مرحله، توسعه کامل آگاهی، به دست آوردن وضوح ذهن و آرامش غیرممکن است - سوار شدن بر اتوبوس از محل کار، بالا رفتن از پله ها (در آسانسور)، راه رفتن در خیابان و غیره. - وقتی به یاد آوردید، حداقل کمی وقت بگذارید مشاهده

به هر حال، به تدریج، همانطور که تمرین می کنید، متوجه خواهید شد که نوعی شکاف در افکار وجود خواهد داشت (لحظه هایی که عملاً هیچ فکری در سر شما وجود ندارد، بلکه فقط سکوت و مشاهده شماست). و این شکاف در ابتدا بسیار کوچک خواهد بود (فقط چند ثانیه) و سپس بزرگتر می شود.

بنابراین، با گذشت زمان، یاد خواهید گرفت که در تحلیل ذهنی ساکت شوید و این کار را در هر جایی انجام دهید، زمانی که می خواهید ذهن خود را پاک کنید، استراحت کنید و از همه چیز استراحت کنید.

با احترام، آندری روسکیخ

ویدیو. تمرین ها و تکنیک های ساده برای توسعه ذهن آگاهی

سلام به همه.

اکنون سومین مقاله از این مجموعه را پیش روی خود می بینید. این مراقبه آگاهی آگاهانه در لحظه حال نامیده می شود. سخنرانی ای که من ترجمه می کنم توسط جدا مالی ارائه شده است. در آن او در مورد مسیر معنوی خود صحبت می کند، در مورد مدیتیشن برای چیستو مستقیماً درس مراقبه خود را می آموزد. توصیه می کنم این بررسی را به طور کامل بخوانید، زیرا از تمام سخنرانی هایی که قبلاً منتشر کرده ام، این درس را بیشتر دوست داشتم، معتقدم که در آن می توانید افکار مفید و جالب زیادی پیدا کنید که تا حدی با من همپوشانی دارند.

جدا مالی. چرا مدیتیشن مورد نیاز است؟

جدا با مدیتیشن و گوروهای یوگا در آسیا تحصیل کرد. بر اساس نتایج تمرین خود با معلمان، او یک سیستم مراقبه را ایجاد کرد که به گفته او، به او اجازه می دهد تا به وضوح ذهنی فوق العاده دست یابد. جده در مورد آگاهی صحبت می کند، او کلیت باورها، ایده ها، عادات ذهنی و احساسات ما را به عنوان نوعی پارادایم تعریف می کند. و اغلب مردم در مورد دلایل ظهور پارادایم خود فکر نمی کنند، آنچه را که افکار یا اعمال آنها را تعیین می کند تجزیه و تحلیل نمی کنند ("چرا من اینطور فکر می کنم" ، "چرا کاری انجام دادم"). در این میان، دنیای بیرون با قوانین خود همچنان بر ما تأثیر می گذارد و الزامات خاصی را در مورد واکنش ما به آنچه اتفاق می افتد دیکته می کند. اگر نتوانیم پارادایم خود را در پاسخ به یک انگیزه بیرونی تغییر دهیم، آن را به گونه ای انعطاف پذیر وفق دهیم و آن را با شرایط تنظیم کنیم، در این صورت زندگی و تعامل در این دنیا برای ما دشوار می شود.

به گفته جده مالی، مدیتیشن فرصتی برای آگاهی از الگوی خود و تغییر آن در پاسخ به شرایط محیطی در حال تغییر فراهم می کند. برای زندگی کردن و درک کامل زندگی، لازم است که در هماهنگی با قوانین هستی وجود داشته باشیم، قوانینی که ما را ملزم به نشان دادن بهترین ویژگی های خود می کند: شجاعت، صبر، عشق، قدرت شخصیت، انعطاف پذیری ذهن، اراده. و اگر به زندگی گوش ندهیم، آنچه را که از ما می خواهد نبینیم، آنگاه شادی را از دست می دهیم و موفقیت را از دست می دهیم. ما پتانسیل خود را که به گفته D. Mali در ذات هر شخصی وجود دارد، آشکار نمی کنیم.

رهایی از توهمات

مدیتیشن به شما این امکان را می دهد که دنیای درونی خود را درک کنید، خود را بشناسید، پایه های اعتقادات و اعمال خود را درک کنید و این جهان را آنگونه که می خواهید بسازید: هماهنگ، خودکفا و مستقل از عقاید و خلق و خوی دیگران. مراقبه پرده توهماتی را می شکند که در آن کفن شده ای. پس از تمرین طولانی، نمی توانید خود را فریب دهید: ماهیت واقعی چیزها برای شما آشکار می شود. دیگر نیازی به فرار از خود ندارید تا با خیالات و توهماتی روبرو شوید که نوید خوشبختی زودگذر و کوتاه مدت را می دهند، زیرا زیبایی و درخشندگی درونی شما آشکار می شود و خود را غرق می کنید که در آن تعادل و هماهنگی با خود پیدا می کنید.

به هر حال، روشنگری، به گفته د. مالی، به دست آوردن چیزی نیست و یک دستاورد معنوی یک بار نیست. روشنگری یک آگاهی یکباره است: توانایی دیدن حقیقت در همه چیز، آزادی ادراک از بار توهمات!

تو دیگر نیستی گروگان های لحظه حالو شما قادر خواهید بود از احساسات و تجربیاتی که مربوط به دوره زمانی "اینجا و اکنون" هستند فاصله بگیرید. بدون مقاومت، نه بدون کار، بلکه بدون مقاومت از شر عادات و ویژگی های قدیمی که زندگی شما را مسموم کرده است خلاص خواهید شد...

شما یاد خواهید گرفت که مغز خود را در آن قرار دهید (توجه: جده کمتر در مورد انرژی و مسدود کننده های آن صحبت می کند، برخلاف معلمان در درس های قبلی، فرکانس های EEG مغز را یکی از منابع تأثیر مدیتیشن ذکر می کند)و ذهن را آرام کند شما بر آنچه در سرتان اتفاق می افتد کنترل خواهید داشت: می توانید افکار نامناسب را از بین ببرید و الگوی خود را شکل دهید. روابط خود را با مردم بهبود بخشید و نمونه ای برای دیگران خواهید شد. قدرت بر عهده گرفتن مسئولیت زندگی شما ظاهر خواهد شد.

جده ادعا می کند که همه اینها را خواهید کرد بدون خواندن کتاب یا سخنرانی درک کنیدو با چشمان بسته مدیتیشن کنید!

ذهن آگاهی در لحظه حال

جدا می گوید ما به این فکر نمی کنیم که چگونه افکارمان به وجود می آیند، ما شروع می کنیم با آنها همذات پنداری کنیدو به آنها ایمان داشته باشید. به نظرمان می رسد که ما، بدنمان، از همه هستی جدا شده ایم؛ خودمان را نوعی موجودیت مجزا و خودمختار تصور می کنیم. اما ما به آنچه باعث وجود ما می شود، آنچه ما را از زندگی پر می کند و افکار و خواسته های ما را ممکن می کند فکر نمی کنیم. بدن تغییر می کند و این چیزی است که ما را پر از زندگی می کند. زندگی دائمی وجود دارد و یک رسانه نیز وجود دارد. تغییر زندگی، رسانه، یک فیلم است، آن تصویر از زندگی و آنچه در اطراف اتفاق می افتد به ما نشان داده می شود. تصور کنید هر چیزی که می بینید، تمام عکس های زندگی، فیلمی است که از صفحه فیلم پخش می شود.

طرح فیلم چیزی است که مدام در حال تغییر است و در زمان وجود دارد و اکران فیلم چیزی ماندگار و خارج از زمان است (همان زندگی ثابت). دومی وجود اصلی و واقعی ماست، جاودانه و تغییرناپذیر. اما گاهی ما آنقدر تحت تأثیر طرح یک فیلم، شخصیت های آن قرار می گیریم که فراموش می کنیم که فقط در حال تماشای فیلم هستیم. آن وقت منشأ هستی را نمی بینیم و به طرح تصویر وابسته می شویم. در ضمن وجود واقعی ما هست منبع انرژی و منبع حیات. این هستی است، غیرقابل تقسیم و کل، چیزی جز آن وجود ندارد و چیزی خارج از آن وجود ندارد.

احساس حضور زندگی که از دست داده ایم

این انرژی در همه جا و همه جا وجود دارد، به شما اجازه می دهد هر شکلی به خود بگیرید: می توانید به اینجا بروید، می توانید به اینجا بروید، می توانید شاد باشید، می توانید غمگین شوید، می توانید همه این چیزها شوید. ما می توانیم همه این چیزها را از انرژی ایجاد کنیم، اما این بدان معنا نیست که این چیزها واقعیت دارند، حتی حالت شادی هم فقط شکلی از این انرژی است. وقتی نگاه درونی ما معطوف به حقیقت و اساس همه چیز باشد، آنگاه این بخش ابدی و ماندگار زندگی را می بینیم. و او همیشه با ماست، جایی نخواهد رفت. این همان چیزی است که به ما احساس حضور زندگی می دهد. همیشه با ما بوده است، ما با آن متولد شده ایم، اما آنقدر به آن عادت کرده ایم که دیگر متوجه آن نمی شویم و آن را بدیهی می دانیم. هیچ چیز عجیبی در این مورد وجود ندارد حس زنده بودنمون رو از دست دادیم.

آگاهی نگاهی به ذات چیزهایی است که هرگز ما را رها نمی کند، ما فقط این توانایی را از دست دادیم به دلیل اینکه خیلی تحت تأثیر اتفاقات فیلم قرار گرفته بودیم. وقتی روی این شکوه بکر زندگی اصیل تمرکز می کنیم، مملو از حس زیبایی و شگفتی می شویم. به این ترتیب حقیقت و ماهیت هستی را درک می کنیم.

مدیتیشن توسط جدا مالی. تمرین

یک جلسه مدیتیشن باید 15 تا 20 دقیقه از وقت شما را بگیرد. جده مالی استدلال می کند که اساس موفقیت هر تلاشی، از جمله مراقبه، بر ویژگی های زیر استوار است: صبر، پشتکار، میل، گشاده رویی، اعتماد و کمی دوری و شوخ طبعی. شما باید به طور منظم ورزش کنیدو از صرف وقت برای این موضوع پشیمان نشوید، تمام تلاش های شما بعد از مدتی بیشتر از آن نتیجه خواهد داد.

تنفس بخش مهمی از هر مدیتیشن است.مراقب او باش در مورد مکان و زمان، پس بهتر است همزمان در یک مکان مدیتیشن کنیدبدین ترتیب مغز به آن عادت می کند و توانایی استراحت و تمرکز آن در این مدت زمان در این مکان به حداکثر می رسد.

جده بیان می کند که درک آنچه از مدیتیشن انتظار دارید مهم استتا از نتایج تمرین ناامید نشوید.

بیایید مدیتیشن را شروع کنیم

می توانید با آرامش همه چیز را در زیر برای خود تصور و تلفظ کنید و مهمتر از همه وقت بگذارید. تنفس خود را متعادل کنید، آرام باشید و تمرکز کنید.

بنابراین، چشمان خود را ببندید و به درون خود نگاه کنید. تمام افکار مربوط به امروز را حذف کنید، اجازه دهید شما را ترک کنند. روی لحظه حال در زمان تمرکز کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید. احساس کنید که روی تنفستان متمرکز شده اید. شما پر از احساس آرامش و آرامش هستید. درک کنید که اکنون در حالت آرامش و آرامش هستید. خود را در لحظه حال احساس کنید، آگاهی شما آماده است تا دنیای درونی شما را پر کند (کاوش در درون). نفس کشیدن شما را آرام می کند. و هر چه بیشتر او را دنبال کنید، آرام تر و آرام تر می شوید.

با گذشت زمان، با نظارت بر تنفس خود، متوجه می شوید که دیگر نیازی به تلاش برای نفس کشیدن ندارید. به نظر می رسد تنفس به خودی خود، مستقل از شما، به راحتی و به طور طبیعی اتفاق می افتد. خود چیزی تنفس را کنترل می کند. انگار که نفس نمی کشی، اما نفس می کشی، می فهمی که چیزی کنترل تنفست را همیشه، در تمام طول عمرت به دست گرفته است.

ما متوجه این نشدیم این دریای آگاهی (توجه: آنچه جدا مالی آن را حیات دائمی می نامد) که جریان نفس را هدایت می کند، دریاست. جاودانه و همیشه در دسترس ما. اگر از شما بپرسند آیا وجود دارید؟ پاسخ شما بله است، البته. اما اگر پرسیدند از کجا این را می دانید؟ شما می گویید واضح است، من اینجا هستم. وجود ما آشکار است و به همین دلیل بسیار آشناست، آنقدر که آن را بدیهی می دانیم.

ما فراموش کرده ایم که چه چیزی زندگی ما را ممکن می کند. این سرچشمه حیات است که هستی را در تمام اشکال آن ممکن می سازد. آیا امکان وجود ندارد؟ بیایید تلاش کنیم. می بینیم که نمی توانیم. تمام تجربه ما ثبتی است از طریق آگاهی از آنچه اتفاق می افتد. شما از وجود خود آگاه هستید.

دریای آگاهی وجود دارد حتی زمانی که شما از آن آگاه نیستید (مثلاً زمانی که در خواب هستید). آگاهی چه زمانی ظاهر می شود؟ در لحظه حال خود را نشان می دهد. روی لحظه حال تمرکز کنید. سعی کنید حداقل برای یک دقیقه خارج از این لحظه وجود داشته باشید. ما درک می کنیم که این غیرممکن است: آگاهی فقط در لحظه حال می تواند وجود داشته باشد. هنگامی که از لحظه حال در زمان آگاه می شویم، جوهر زندگی اسیر شده در آن را درک می کنیم.

از ثبات لحظه حال آگاه شوید، از سکون آن آگاه باشید. این یک رسانه در رابطه با دریای آگاهی است. فقط همین لحظه وجود دریای آگاهی را تضمین می کند. این همان چیزی است که ما هستیم، دریای ابدی آگاهی. ما کسانی هستیم که همیشه وجود داریم و در عین حال همیشه در زمان حال هستیم. اکنون توجه کنید که لحظه حال بی حرکت و ایستا نیست، اگر چنین بود، ما همیشه یک چیز را می دیدیم.

ماهیت ایستا لحظه در زمان حال تغییر را ممکن می کند، آن را احساس کنید، با آگاهی از این دانش پر شوید، این چیزی است که در هر لحظه آزادی را به وجود می آورد. این اجازه می دهد تا آگاهی ما، که در حرکت دائمی در دریای آگاهی است، ثبت کند و از آنچه در حال رخ دادن است آگاه شود. آگاهی وابسته به سن یا تجربه نیست، اکتسابی نیست، نمی توان آن را به دست آورد یا به دست آورد. این چیزی نیست که به دست می آوریم، آن چیزی است که هستیم.

این وجودی است که در هر لحظه در دسترس ماست.

اکنون اجازه دهید آرامش و آرامش تمام وجود شما تا مرزهای بدن فیزیکی شما گسترش یابد و به حالت پیوستگی هماهنگ، متشکل از هماهنگی بین دنیای درونی و بیرونی برسد.

عمیق نفس بکش، چشمانی که هنوز بسته است، لبخند بزن، نوری که لبخندت تولید می کند را احساس کن. بگذار لبخندت نور وجودت را به بدنت بفرستد. اکنون فردی که مدیتیشن را شروع کرده رفته است، همه چیز در شما تغییر کرده است. تو به هارمونی تبدیل شدی این هماهنگی را وارد زندگی خود کنید. و وقتی آماده شدی، چشمانت را باز کن...

نظرات پایانی نویسنده ترجمه

بنابراین، من قبلاً در ابتدا نوشتم که سخنرانی جدا مالی را بسیار دوست داشتم. اول، استدلال او در مورد مدیتیشن برای چیستو دوم اینکه او کمتر از دیگران در مورد انواع "انرژی ها و ستاره ها" صحبت می کرد. اطلاعات در سخنرانی او ملموس تر و قابل درک تر است.

در حالی که ما در قدرت آن هستیم، درک اینکه چقدر جذب و وابسته به این آشفتگی هستیم دشوار است، زیرا مانند مستی عمل می کند: دید شما را تیره می کند، ذهن شما را آرام می کند و همه چیز برای ما طبیعی به نظر می رسد، ما حتی اینطور نیستیم. در مورد آن فکر کنید فقط در آن صورت، اگر "بیداری" رخ دهد، می فهمیم که چقدر منفی در ما وجود داشت، چه چیزی ما را از زندگی کردن باز داشت و زندگی اطرافیانمان را مسموم کرد. اما برای رسیدن به این بیداری، باید مراقبه کنید.

من از خود تکنیک مراقبه جدا مالی انتقاد نمی کنم، بلکه به سادگی نظر خود را بیان می کنم. اگر دوست دارید، پس می توانید آن را تمرین کنید، اما من همچنان فکر می کنم که بهتر است با مدیتیشن و کمتر فکر کنید و در طول جلسات تأمل کنید، اما این مراقبه از مقاله نوعی کار ذهنی را می طلبد که به نظر من این است. همه چیز - باید به حداقل برسد.

اما اگر در حین مدیتیشن به چیزی فکر نمی کنید، این بدان معنا نیست که هیچ درکی به شما نمی رسد. به خودی خود می آید، در جایی در سطح ناخودآگاه و غیرکلامی به عنوان احساس حقیقت و نظم رسوب می کند تا بعداً در کلمات، افکار و اعمال آشکار شود.

برای امروز کافی است. منتظر مقاله بعدی از سری مدیتیشن فست () باشید. فقط اجازه دهید یک استراحت کوتاه با مقالات این مجموعه داشته باشم، زیرا می خواهم آنها را با دیگران رقیق کنم تا با کسانی که به Meditationfest علاقه مند نیستند، که از من فقط مقالاتی در مورد خودسازی انتظار دارند سازش کنم و کسانی که دنباله رو هستند. انتشار ترجمه های سخنرانی های جشنواره مدیتیشن. بنابراین مقاله بعدی به عادات بد و اینها اختصاص خواهد داشت و پس از آن به مرور سخنرانی های اساتید برجسته مدیتیشن بازخواهم گشت.

با تشکر از توجه شما!

بسیاری از افراد کلماتی مانند تمرکز حواس و مدیتیشن را کاملاً درک نمی کنند و در این مقاله سعی می کنیم توضیح دهیم که این اصطلاحات با چه چیزی مرتبط هستند. مدیتیشن ذهن آگاهی نکته بسیار مهمی در خودسازی است و تعیین می کند که کار روی خودتان چقدر موفق خواهد بود.

مدیتیشن به دنبال نیستی است. مثل یک تعطیلات بی پایان است. بهتر از عمیق ترین خواب دنیاست. این یک آرامش ذهن است که همه چیز را تشدید می کند، به ویژه درک اطراف شما. مدیتیشن زندگی را تازه می کند

جکمن هیو

ذهن آگاهی چیست و شامل چه مواردی می شود؟

اگر مشاهده کنید که یک فرد در تاریکی چگونه رفتار می کند، متوجه می شوید که او سعی می کند همه چیز را با لمس انجام دهد، اشیاء مختلف را لمس می کند، تلو تلو می خورد و می افتد و به طرز ناخوشایندی در فضایی ناشناخته حرکت می کند. از این گذشته، حتی اگر در اتاق خودش باشد که برایش آشناست، رفتارش در آن بدون نور همچنان نامشخص است و ممکن است آسیب ببیند.

به همین ترتیب وقتی انسان ناخودآگاه زندگی می‌کند، در اهداف و برنامه‌هایش سردرگم است، نمی‌داند اقداماتش را از کجا شروع کند، نمی‌داند چقدر درست و عاقلانه عمل می‌کند. حرکات او غیر قابل پاسخگویی، خود به خودی است، او می تواند از تجارت منحرف شود، نوعی رابطه را شروع کند و ناگهان آنها را رها کند، به طور کلی، او طوری رفتار می کند که گویی در تاریکی کامل اطراف او است.

آگاهی معمولاً اتصال آگاهی به اعمال فرد نامیده می شود. این بدان معنی است که همه آنها متفکر، معنادار خواهند بود، به عبارت دیگر، این آگاهی است که نقش نوری را بازی می کند که در اتاق او ریخته می شود و بلافاصله کل وضعیت را اصلاح می کند.

هر چیزی آگاهانه چیزی است که انسان می تواند ببیند و سپس در مورد آن صحبت کند. این تفسیر درستی از محیط و رابطه خود فرد با آن است. و هر اتفاقی که برای انسان می افتد بدون توجه به اراده، کنترل و تلاش او ناخودآگاه نامیده می شود.

ذهن آگاهی با کار هماهنگ و هماهنگ همراه است:

• ادراک؛
• توجه
• فكر كردن؛
• حافظه

فردی که آگاهانه زندگی می کند را می توان از افرادی که سبک زندگی غیرمجازانه ای را دنبال می کنند متمایز کرد. از این گذشته ، او از کودکی این فرصت را دارد که آگاهی را در جهتی که جالب و ضروری می داند توسعه دهد. اگر پسری عاشق دوچرخه‌سواری باشد، با پشتکار تکنیک‌های جدید سواری را یاد می‌گیرد، در طراحی آن و در عین حال آگاهانه عمل می‌کند. دختری که عاشق رقصیدن است آگاهانه حرکات جدیدی را یاد می گیرد و با اطمینان روی صحنه حرکت می کند.

در بزرگسالی، فرد می تواند این مهارت ها را به سایر زمینه های فعالیت خود منتقل کند. این در حیطه قدرت او است که اعمال عجولانه انجام ندهد، احساسات خود را کنترل کند و اقدامات موجه انجام ندهد. روند توسعه آگاهی بی پایان است؛ شبیه فعالیت شناختی است که هیچ محدودیتی ندارد و نمی تواند باشد.

چگونه ذهن آگاهی را توسعه دهیم

اگر فردی یاد بگیرد که تمام اعمال، حالات، فعالیت های خود را با آگاهی خود همراه کند، این بدان معنی است که او آگاهی را توسعه می دهد. می توانید بین سطوح آگاهی بالا و پایین تمایز قائل شوید. بالاخره هرکسی می تواند در یک لحظه به خواسته ها و نیازهای خود پی ببرد و آمادگی خاصی برای این کار لازم نیست. ما معمولاً این حالت را "زندگی برای امروز" می نامیم.

اما یادگیری برنامه ریزی برای آینده، مدیریت افکار و اینکه بتوانید خود را با احساسات مثبت لازم پر کنید نیاز به آمادگی و آموزش هوشیاری خاصی دارد. این همان چیزی است که ما به آن آگاهی سطح بالا می گوییم. افرادی که آگاهانه و ناخودآگاه زندگی می کنند، تفاوت های بسیار محسوسی با یکدیگر دارند.

اولی ها نگاه های دقیق، خونسردی و فقدان حرکات آشفته و نادرست دارند. آنها می توانند به طور دقیق به طیف وسیعی از سوالات مربوط به وظایف، اهداف، مفاهیم داخلی و دیدگاه های خود پاسخ دهند. چنین افرادی فهرستی از وظایف را دارند، اگر نه در یک دفترچه، پس در سرشان؛ آنها درک روشنی از مشکلات و فرصت ها برای حل آنها، انگیزه ها و دستورالعمل های اصلی دارند.

بسیاری از افرادی که به طور جدی به افزایش آگاهی فکر می کنند، می توانند افراط کنند و سعی کنند هر چیز کوچک و بی اهمیت ترین رویداد را درک کنند. نیازی به این نیست، زیرا در امور کلان و مهم آگاهی لازم است. این فرآیند شباهت خاصی با رشد جسمانی فردی دارد که دارای سطح پایه و مهارت های خاصی در جهت خاصی است.

یک فرد می تواند دویدن و انجام تمرینات ژیمناستیک، شنا و اسکات انجام دهد. این به رشد فیزیکی کلی او کمک می کند. اما اگر تمایل به دستیابی به نتایج در یک ورزش خاص داشته باشد، باید خود را در یک سیستم تمرین ویژه تنظیم کند و دقیقاً آن توانایی هایی را که در وهله اول برای این کار لازم است توسعه دهد.

آگاهی در چه جهتی باید توسعه یابد؟

کار بر روی توسعه آگاهی شما شامل چندین جهت مهم است.

مدیتیشن ذهن آگاهی: اولین گام برای خودسازی

مدیتیشن دری به سوی قدرتی عظیم است. مدیتیشن دریچه ای به سوی ابرآگاهی است

اولین قدم ها برای تعریف مفهومی به عنوان آگاهی توسط دکارت برداشته شد. دانشمندان آن را با درون نگری، یعنی با مطالعه و مشاهده فرآیندهای ذهنی خود مرتبط کردند. برای مبتدیان، قبل از هر چیز باید یاد بگیرید که این پدیده ها را از پدیده های فیزیولوژیکی یا جسمانی که بر اساس غرایز و بدون دخالت آگاهی رخ می دهند، تشخیص دهید.

به چه چیزی مدیتیشن می گوییم؟ این کلمه ریشه لاتین دارد و به معنای "تعمل کردن"، "تعمل کردن"، "تعیین ایده ها" است. مدیتیشن ذهن آگاهی نوعی تمرینات ذهنی خاص، تمرین‌های معنوی با هدف تسکین اضطراب، بهبود خلق و خو و مقابله با استرس است.

مدیتیشن ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که با چشمان کاملاً متفاوت به دنیا نگاه کنید، توهمات را از بین می برد و توانایی های انتقادی فرد را توسعه می دهد. هیچ جادو و هیچ چیز ماورایی در آن نیست. شما نباید به افراد نالایق گوش دهید که در مورد "درک مطلق"، "چشم سوم" افسانه می گویند. در پس چنین افسانه هایی ممکن است چیزی ترسناک وجود داشته باشد که حکایت از افکار جادوگری، قدرت ارواح شیطانی، یا مظاهر فرقه گرایی دارد.

همچنین نباید به کسانی که مدیتیشن ذهن آگاهی را با "چاکراها"، "ارتعاشات"، "نیرواناها" مرتبط می کنند گوش دهید، زیرا این فقط می تواند فرد را گیج کند و یک ایده نادرست و عمیقاً اشتباه را در مورد آن به او تحمیل کند.

کنترل احساسات و رهایی از افسردگی، مقاومت در برابر نوسانات خلقی و استرس - این همان چیزی است که مدیتیشن ذهن آگاهی به کسانی می دهد که معنای واقعی این پدیده رایج و کاملاً بی ضرر را درک می کنند. این مبارزه با عادات منفی، کاستی ها و ضعف های شخصیتی است که به شما امکان می دهد پتانسیل شخصی خود را کشف و آشکار کنید.

مدیتیشن ذهن آگاهی اولین گام برای خودسازی است. موفقیت کار روی خودتان و رسیدن به اهدافتان به آنها بستگی دارد. درست مانند انجام ورزش که بدن و بدن را تمرین می دهد، مدیتیشن ذهن آگاهی باعث رشد تفکر و آگاهی می شود.

نحوه انتخاب زمان و مکان برای مدیتیشن

بسیاری از افرادی که به نتایج خوبی دست یافته اند، مدیتیشن دو بار در روز، صبح و عصر را توصیه می کنند. این فعالیت زمان زیادی نمی برد، فقط پانزده تا بیست دقیقه در روز. ویژگی کلاس های صبحگاهی این است که شما را با خلق و خو و انرژی مثبت شارژ می کنند و کلاس های عصرانه تنش های روز را از بین می برد، آرامش و آرامش می بخشد و افکار مخرب را از سر شما دور می کند.

باید در محیطی آرام و راحت و ترجیحاً در خانه تمرین کنید. برخی از افراد توصیه نمی کنند که کلاس های مدیتیشن را در اتاقی که فرد معمولاً در آن می خوابد برگزار کنید، اما هیچ چیز قطعی یا بدون ابهامی در این مورد وجود ندارد.

نحوه آماده شدن و انجام تمرین مدیتیشن

یک فرد باید کمر صاف داشته باشد، اما گرفتن وضعیت نیلوفر آبی اصلا ضروری نیست. ستون فقرات و سطح در زوایای قائم هستند و امکان نشستن روی صندلی کاملاً امکان پذیر است. سپس نفس کشیدن آسان می شود و هوا بدون مانع وارد ریه ها می شود.

مدیتیشن برای مشاهده ذهن شما طراحی شده است و بنابراین گرفتن موقعیت دروغ گفتن نامطلوب است. توجه و تمرکز باید حفظ شود و در حالت خوابیده می توانید بخوابید. نکته اصلی این است که به کمر خود فشار نیاورید.

شما باید توجه خود را به تنفس خود معطوف کنید. باید از قبل فکر کنید کدام مانترا را انتخاب کنید. شما نباید از این کلمه بترسید، این فقط یک متن است و هر دعایی که با عقاید و دیدگاه شما مغایرت نداشته باشد، می توان از آن استفاده کرد.

با مشاهده تنفس خود، شخص دیگر به افکار توجهی نمی کند و شروع به پرسه زدن به طرفین می کند. در ابتدا، او همچنان حواسش پرت خواهد شد، زیرا توانایی تمرکز بر روی یک مانترا یا تنفس فورا به دست نمی آید. باید درک کنید که مدیتیشن یک فرآیند نسبتا مبهم است، این حالت تعادل خاصی بین عمل و آرامش کامل، تلاش و آرامش، کنترل و رهایی کامل است.

کسانی که کلاس ها را شروع می کنند می توانند این خط را درک کنند و درک کنند. به هر حال، نمی‌توان برای فردی که نمی‌داند چگونه دوچرخه‌سواری کند، توضیح داد که چرا هنگام حرکت نمی‌افتد و چرا دوچرخه ثابت می‌ماند، فقط با کلمات. او تنها در صورت تلاش برای انجام آن در عمل قادر به درک این موضوع خواهد بود.

هنگام برگزاری کلاس های مدیتیشن، باید:

• روی نفس کشیدن تمرکز کنید ممکن است کند شود، اما این کاملا طبیعی است. شما فقط باید او را تماشا کنید.
• مانترا را برای خود تکرار کنید همانطور که در بالا نوشته شد، این متن هیچ بار معنایی ندارد؛ می توانید گزیده ای از دعا بگیرید، زیرا اینها کلمات و عبارات ساده ای هستند که به شما امکان می دهند توجه خود را حفظ کنید و آرامش داشته باشید.
• تصاویر متفاوتی ارائه دهد اینها می توانند مفاهیم انتزاعی مانند آتش یا محیطی گمانه زنی باشند که در آن فرد احساس آرامش و آرامش می کند.

کسب آگاهی یکی از اهداف کلاس های مدیتیشن است.

مدیتیشن ذهن آگاهی هدف اصلی کسب آگاهی است، اما می تواند تغییرات مثبت بسیاری را در بسیاری از زمینه های فیزیولوژی ایجاد کند. در نتیجه تمرینات، فشار خون فرد عادی می شود، ضربان قلب کاهش می یابد و میزان هورمون هایی که باعث استرس می شوند کاهش می یابد. ایمنی بدن تقویت می شود، فعالیت مغز تثبیت می شود و افزایش انرژی ظاهر می شود.

آگاهی فرد بهبود می یابد، حملات بی انگیزه ترس و پرخاشگری ناپدید می شوند، کنترل هیجانی و توانایی تمرکز بهبود می یابد. همه این تأثیرات روانشناختی اثبات تأثیر مثبت مدیتیشن بر رشد شخصیت و اثربخشی خودآگاهی است.

) از من خواسته شد که موضوع توسعه آگاهی را با جزئیات بیشتری پوشش دهم.

در واقع، افزایش آگاهی یک عنصر ضروری برای هر تغییر شخصی است

توسعه ذهن آگاهی به شما کمک می کند عادت های بد را ترک کنید

اگر می‌خواهید عادت‌های بد را کنار بگذارید، توسعه ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا انگیزه‌های پنهانی که رفتار قدیمی را حفظ می‌کنند را درک کنید و یاد بگیرید که محرک‌های عادت‌های قدیمی را زودتر متوجه شوید (که حذف آنها را آسان‌تر می‌کند).

توسعه ذهن آگاهی به شما کمک می کند یاد بگیرید که احساسات خود را مدیریت کنید

برای مدیریت احساسات خود، مهم است که یاد بگیرید شروع روند رشد یا تغییر در احساسات و خلق را متوجه شوید و متوجه شوید. زیرا هر چه مدت بیشتری در برخی از احساسات غوطه ور شوید، این حالت پایدارتر می شود و تغییر آن دشوارتر می شود. علاوه بر این، احساسات منفی معمولاً به دلیل گفتگوی درونی مربوطه که به آنها دامن می‌زند حفظ و توسعه می‌یابند (شما، همانطور که بودید، خود را «پیچانید»). و اغلب کافی است به سادگی این جریان منفی افکار را متوقف کنید تا وضعیت خود را بهبود بخشید. اما برای متوقف کردن آن، ابتدا باید آن را درک کنید. معمولاً آنقدر در این جریان فکری درونی غوطه ور هستیم که متوجه نمی شویم چگونه ما را بیشتر و بیشتر به دریای منفی می برد.

توسعه ذهن آگاهی به بهبود اثربخشی شخصی کمک می کند

اثربخشی شخصی نه تنها به نحوه انجام کاری، بلکه (حتی تا حد زیادی) به آنچه انجام می دهیم و در چه شرایطی آن را انجام می دهیم نیز بستگی دارد.

شما می توانید انواع مزخرفات را بسیار مؤثر انجام دهید (مثلاً به سرعت در اینترنت گشت و گذار کنید و همزمان با 10 دوست خود در شبکه های اجتماعی مکاتبه کنید)، اما این شما را به تحقق اهداف مهم زندگی نزدیک نمی کند، به این معنی که اثربخشی شخصی شما پایین خواهد بود. توسعه ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا روی چیزها و وظایفی که واقعاً مهم هستند متمرکز بمانید.

من قبلاً بارها در مورد این واقعیت نوشته ام که برای بهره وری بالا باید بتوانید خلق و خوی عاطفی مثبت ایجاد و حفظ کنید. از این گذشته، حتی اگر روی کارهای واقعاً مهم تمرکز کنید، اما در عین حال عصبانیت، عصبانیت و احساسات منفی مشابه را تجربه کنید، می توانید کارایی بالا را نیز فراموش کنید.

و همانطور که در بالا گفتم، توسعه آگاهی به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که حالت عاطفی خود را مدیریت کنید، یعنی کنترل این مؤلفه مهم اثربخشی شخصی بالا را به دست بگیرید.

توسعه آگاهی به اصلاح شخصیت کمک می کند

یک ویژگی شخصیت، یک کلیشه پایدار از پاسخ در موقعیت‌های خاص و معمولی است.
اگر می خواهید برخی از ویژگی های شخصیت خود را تغییر دهید، ابتدا باید یاد بگیرید که به خصوصیات تجلی آنها توجه کنید.

هر واکنش رفتاری معمولاً از دو بخش تشکیل شده است: بازتابی و شناختی.

واکنش رفلکساساساً عادت واکنش به روشی خاص به موقعیت‌های معمولی است. به عنوان مثال، اگر فردی دارای ویژگی هایی مانند سوء ظن و اعتماد به نفس پایین باشد، می تواند هر خنده ای را که می شنود شخصاً قبول کند، گویی که به او می خندند.

جزء شناختیافکار و باورهایی هستند که از این واکنش حمایت می کنند. در مثال بالا، فردی که مشکوک است و اعتماد به نفس پایینی دارد، با شنیدن اینکه کسی می خندد، دچار تنش درونی می شود و ممکن است فکر کند که به نوعی مضحک، خنده دار به نظر می رسد و همه اطرافیان دائماً در حال ارزیابی ظاهر و رفتار او و ... هستند. .d. و غیره

برای تغییر چنین واکنشی، یعنی. در این روش معمولی برای پاسخ دادن، ابتدا باید یاد بگیرید که متوجه شوید محرک های مناسب چگونه این واکنش را در شما ایجاد می کنند و چگونه خودتان (با کمک گفت و گوی درونی) از توسعه و تکرار این واکنش حمایت می کنید. زرادخانه تکنیک های روانی برای تغییر واکنش ها بسیار بزرگ است، اما بدون ایجاد آگاهی، استفاده از آنها بسیار بی اثر است.

به طور کلی، هر مشکل روانی را به من بدهید و من به شما نشان خواهم داد که چگونه توسعه آگاهی به حل آن کمک می کند.

امیدوارم شما را در مورد اهمیت توسعه ذهن آگاهی متقاعد کرده باشم. اگر بله، پس نمی توانید صبر کنید تا بدانید چگونه می توانید این کار را انجام دهید.

در واقع، برای توسعه آگاهی نیازی به «اختراع مجدد چرخ» ندارید. ایده های اساسی حداقل حدود 2000 سال پیش توسعه یافتند. اول از همه، این البته، یوگا و مدیتیشن بودایی است. به هر حال، این تمرین مراقبه از بودیسم است که شاید به راحتی با زندگی مدرن سازگار شود. و در این سری از شماره های اختصاص داده شده به توسعه آگاهی، چندین تکنیک اساسی را به شما ارائه خواهم داد، که اکثر آنها را می توانید به معنای واقعی کلمه "در حال حرکت" تمرین کنید، یعنی. مشغول انجام کار معمول خود

به طور کلی، به طور سنتی، تکنیک های مراقبه برای توسعه آگاهی به رسمی و غیر رسمی تقسیم می شوند. رسمی- یعنی شما زمان خاصی را برای آنها اختصاص می دهید و در این مدت فقط به این تکنیک مشغول می شوید. دوستانه و غیر رسمی- اینها آنهایی هستند که می توانند به موازات برخی از فعالیت های دیگر انجام شوند. به عنوان مثال، می توانید از برخی اقدامات خودکار آشنا مانند مسواک زدن دندان های خود، تمرکز بر ردیابی تمام احساسات لامسه ممکن از این فرآیند استفاده کنید.

به عنوان یک تکنیک رسمی، امروز یک تکنیک ساده را به شما ارائه می دهم که در دوره آموزشی خود "دوره پایه خود هیپنوتیزم 2.0" استفاده می کنم. من آن را "تنفس آگاهانه" می نامم. به هر حال، علاوه بر توسعه آگاهی، به تسلط بر کیفیت مهمی مانند تمرکز غیرفعال توجه نیز کمک می کند، که برای تسلط بر آموزش خودکار و سایر تکنیک های خود هیپنوتیزم بسیار ضروری است.

من از دو اصلاح این تکنیک استفاده می کنم. امروز ساده ترین گزینه را به شما می دهم، جایی که باید شروع کنید. بیایید همین الان این کار را انجام دهیم.

طوری بنشینید که برای شما راحت باشد که چند دقیقه در این حالت بمانید. شما می توانید چشمان خود را ببندید، اما این ضروری نیست. کار بسیار ساده است - روند تنفس را به مدت 2 دقیقه مشاهده کنید.

نیازی به تلاش برای تغییر ریتم تنفس نیست. برای سهولت در حفظ توجه، می توانید حرکت شکم (یا قفسه سینه، بسته به نوع تنفس خود، یعنی مشاهده آسان تر) یا احساس نازوفارنکس از حرکت هوا را کنترل کنید. علاوه بر این، می توانید "inhale" و "exit" را مطابق با روند تنفس تلفظ کنید.

اگر حواس شما پرت شده است، به سادگی متوجه شوید که چه چیزی حواس شما را پرت کرده است و به روند مشاهده تنفس خود بازگردید.

می توانید از یک تایمر استفاده کنید یا به حس درونی خود از زمان تکیه کنید. بنابراین، بیایید شروع کنیم ...

خب چطور شد؟ به احتمال زیاد، متوجه شده اید که اگرچه کار ساده به نظر می رسد، اما در واقعیت معلوم می شود که حفظ تمرکز آرام بسیار دشوار است. هر از گاهی افکار منحرف کننده ای به وجود می آیند که توجه شما را از بین می برند و وقتی متوجه این موضوع می شوید شروع به سرزنش می کنید و از اینکه نمی توانید حتی برای چند دقیقه تمرکز خود را حفظ کنید ناراحت می شوید.

بخش دیگری از نمک توسط نویسندگانی که دارای تفکر باطنی آگاه نیستند، به زخم های عزت نفس شما می ریزند که ادعا می کنند هدف اصلی این شیوه ها «توقف گفتگوی درونی» است، یعنی بی فکری کامل.

اما همان راهبان بودایی به شما خواهند گفت که این یک مزخرف کامل است. تفکر یک فرآیند طبیعی است، درست مانند تنفس و ضربان قلب. تفکر صرفاً محصول کار روان ماست. و وظیفه چنین تمرین‌های مراقبه‌ای متوقف کردن این روند نیست، بلکه توسعه آگاهی است، یعنی یادگیری مشاهده کردن، گویی از بیرون، فرآیند تفکر. و در نقطه ای واقعاً به وضوح درک می کنید که چیزی بیشتر از افکار و احساسات در شما وجود دارد، که می توانید در حالتی باشید که می توانید مشاهده کنید، از کار مغز خود آگاه باشید، همانطور که می توانید روند را مشاهده کنید. از تنفس اما در شماره های آینده در این مورد صحبت خواهیم کرد.

اکنون فقط باید درک کنید که با وظیفه ای مواجه نیستید که به طور خاص از شر افکار خلاص شوید. اگر سعی کنید این کار را از طریق نوعی تلاش ارادی انجام دهید، نتیجه معکوس خواهید گرفت. اگر چه، اگر به سادگی تمرکز منفعل را روی یک شی (در این مورد، تنفس) حفظ کنید، به طور طبیعی شدت تفکر کاهش می یابد.

بنابراین، قانون اصلی در مورد هرگونه حواس پرتی در روند هر تکنیک برای توسعه آگاهی این است که حواس خود را پرت کنید، از این لحظه آگاه شوید و به سادگی توجه خود را با آرامش به موضوع مراقبه برگردانید.

این تمرین را حداقل یک بار در روز انجام دهید و به تدریج زمان تمرین را به 5 دقیقه افزایش دهید.

تمرین غیر رسمی

در اصل، هر فعالیتی می تواند برای توسعه آگاهی مناسب باشد، اما باید با ایده های ساده ای شروع کنید که نیازی به زمان اضافی یا تلاش سازمانی خاصی ندارد. در اینجا چند ایده ساده وجود دارد:

1. در حمل و نقل عمومی یا هنگام رانندگی در ترافیک، تمرین ردیابی صداها راحت است.فقط تصمیم بگیرید که برای مثال، برای 1-2 دقیقه آینده، 1-2 دقیقه بعدی را صرف آگاهی از آنچه می شنوید کنید. کار دوباره بسیار ساده است - توجه خود را روی صداها متمرکز کنید. سعی کنید صداهای مختلف را از پس زمینه صدای کلی جدا کنید. در عین حال، سعی کنید صداها را به سادگی به عنوان صداها درک کنید، بدون اینکه توصیفی از آنچه آنها را می سازد و بدون فکر کردن به معنای آنها.

2. در حین راه رفتن، می توانید اشیاء زیادی برای ایجاد آگاهی پیدا کنید.شما به سادگی می توانید احساسات لامسه خود را از روند راه رفتن دنبال کنید، می توانید روی آنچه می بینید یا می شنوید تمرکز کنید.

3. در حین غذا خوردن، فرصت بسیار خوبی دارید تا بر حس چشایی خود تمرکز کنید (و فواید و لذت بیشتری از وعده غذایی خود دریافت کنید)

4. هر گونه اقدامات معمولاً خودکار (تراشیدن، دوش گرفتن، مسواک زدن).فقط سعی کنید در فرآیند انجام این اعمال معمولی از احساسات خود آگاه باشید.

هر هفته دو یا سه شی مشابه را برای تمرین غیررسمی انتخاب کنید و مرتباً آنها را عوض کنید تا خسته نشوید.

برای خاتمه دادن به قسمت امروز، می‌خواهم چند نکته کاربردی دیگر را به شما ارائه دهم.

دو مشکل اصلی در توسعه ذهن آگاهی وجود دارد. اولاً، حفظ توجه در موضوع مراقبه دشوار است. ثانیاً، سخت است که خود را مجبور به ورزش منظم کنید.

اولین مشکل را می توان با استفاده از آن حل کرد دوره های زمانی کوتاه برای تمرین. به خصوص در ابتدای کار، اکیداً توصیه می کنم که به معنای واقعی کلمه 1-3 دقیقه تمرین کنید. بهتر است 10 حرکت در روز و هر بار یک دقیقه انجام دهید تا اینکه 10 دقیقه بنشینید و «عذاب دهید» و مدام حواس خود را پرت کنید و خود را به خاطر ناتوانی در تمرکز سرزنش کنید.

مشکل دوم سخت تر است. این تکنیک‌ها در واقع بسیار ساده هستند، اما انجام آن‌ها به‌طور منظم برای مدت طولانی آسان نیست.

در اینجا، اولا، ایده رویکردهای کوتاه دوباره به شما کمک می کند. گذشته از همه اینها 1-2 دقیقه همیشه می توان پیدا کرد، اما 10-15 باید "قطع" شوند.

ثانیا، این یک ایده خوب است - از قبل تصمیم بگیرید که چند رویکرد در روز انجام دهید و به نحوی شمارش آنها را سازماندهی کنید. به عنوان مثال، استفاده از یک برنامه تلفن همراه برای یک تلفن هوشمند برای شمارش راحت است که دارای یک شمارنده ساده است، یعنی. یک "رویکرد مراقبه" دیگر انجام دادید، دکمه را فشار داد - شمارنده کار کرد و می دانید که امروز چند جلسه از این قبیل انجام داده اید. یا می توانید به سادگی آن را روی یک تکه کاغذ ضبط کنید. در هر صورت اگر تصمیم مشخصی در مورد تعداد جلسات روزانه داشته باشید، انگیزه شما بیشتر می شود.

برای احساس اولین نتایج، این تمرینات ساده را حداقل به مدت 2-3 هفته انجام دهید. اگر سوالی دارید در نظرات بنویسید.

در قسمت های آینده به شما خواهم گفت که چگونه می توانید از احساسات و افکار برای توسعه آگاهی استفاده کنید. و به هر حال، لطفاً در نظرات بنویسید که آیا به موضوع توسعه آگاهی علاقه مند هستید و آیا می خواهید ادامه دهید.

و اگر این مقاله را دوست داشتید، با استفاده از دکمه های رسانه های اجتماعی به دوستان خود اطلاع دهید.