Träningspass för hjärta och blodkärl. Andningsövningar för det kardiovaskulära systemet: förberedande övningar. Hjärtstress är en fröjd

För att förhindra kranskärlssjukdom och andra åkommor i hjärt-kärlsystemet bör man inte glömma en hälsosam livsstil, som inkluderar en balanserad kost, regelbundna promenader, träning, medling, andning och fysiska övningar. Utan skonsam träning med tillräcklig belastning kommer hjärtat att sluta utföra sina funktioner "som en klocka", och kroppens huvudmotor kommer säkert att misslyckas.

En uppsättning fysiska övningar för hjärtmusklerna: regler för utförande

Fysiska övningar för hjärtat upptar en viktig plats i förebyggande och behandling av sjukdomar i detta organ. Som ett resultat av gymnastik för hjärtmuskeln ökar dess kontraktilitet och blodcirkulationen, inklusive perifer cirkulation, ökar. Bra blodflöde främjar i sin tur mekanisk massage av blodkärlens väggar, vilket gör dem mycket mer elastiska. Kolesterolnivåerna i blodet sänks, vilket gör att risken för att blodproppar - tromber - bildas inuti kärlen minskar. Övningar för hjärtat och blodkärlen hämmar utvecklingen av aterosklerotiska förändringar i kroppen - den främsta orsaken till hjärtsjukdomar.

Hjärtat är en muskel som andra muskler, och det behöver tränas för att göra det starkare och mer motståndskraftigt.

Reglerna för att utföra grundläggande övningar för hjärtat kan formuleras enligt följande:

Även om du mår bra kan du inte snabbt och kraftigt öka den fysiska aktiviteten. Endast genom att proportionera det efter kroppens förmågor kan hjärtat stärkas. Överdriven belastning när du utför övningar för hjärtmuskeln, överarbete, kommer att minska dess funktionalitet; och dessutom är det osäkert. Överdrivet fysiskt arbete eller sport kan orsaka smärtsamma förändringar i hjärtmuskeln även hos helt friska unga.

Klasserna bör börja tidigast 1,5-2 timmar efter att ha ätit.

Du bör omedelbart sluta träna om du upplever hjärtbesvär, yrsel eller andnöd under eller efter hjärtstärkande övningar. Om dessa fenomen inte försvinner av sig själva måste du ta validol eller nitroglycerin och se till att konsultera en läkare!

För äldre personer som lider av åderförkalkning i kombination med cervikal osteokondros, övningar för hjärtsjukdomar med låga böjningar för att undvika ett rinn av blod till huvudet, rotationsrörelser i huvudet och bålen med stor amplitud, styrkeövningar som hindrar blodflödet från hjärnan , och övningar som leder till hjärnskakning rekommenderas inte (imitation av vedhuggning, boxning).

Innan du börjar en uppsättning övningar för hjärtat, bör du definitivt rådgöra med din läkare, som efter att ha tagit ett elektrokardiogram kommer att bestämma graden av beredskap för ditt hjärta och kroppen som helhet för fysisk aktivitet. Detta gäller särskilt för dem som nyligen har drabbats av en hjärtinfarkt, såväl som äldre.

Det är mycket viktigt att övervaka din puls när du utför övningar för hjärtmusklerna. Man tror att fysisk träning har en positiv effekt på kroppen när pulsen i slutet av träningen ökar med 20-35 slag, inte överstiger 120 slag per minut, och efter 3-5 minuters vila återgår den till sin ursprungliga frekvens.

Det viktigaste när man gör gymnastik för att stärka hjärtmuskeln är regelbundenhet. Det är nödvändigt att träna minst en gång om dagen så att din andning blir snabbare. Målet bör vara 20-minuterspass 3 gånger om dagen.

Du bör gradvis öka tempot, föra det till optimal puls mitt under träningspasset, och gradvis minska belastningen mot slutet.

För patienter som lider av kranskärlssjukdom bör lektionernas längd vara från 8 till 15 minuter. Du bör träna minst 2-3 gånger i veckan.

Gymnastik för att stärka hjärtmuskeln och blodkärlen: fysiska övningar med video

Dessa övningar för att stärka hjärtmuskeln är baserade på naturliga rörelser hos djur och små barn, som börjar morgonen med stretching, djupa suckar och gäspningar, vilket aktiverar ämnesomsättningen och aktiviteten i det kardiovaskulära systemet.

Det är särskilt användbart att göra övningar för att stärka hjärtat och blodkärlen direkt efter att du vaknar, medan du fortfarande ligger i sängen:

1. Stretching. Ligg på rygg, sträck ut benen, räta ut dina knän och fötter, rör tårna mot sängkanten. Sträck samtidigt ut armarna ovanför huvudet, räta ut fingrarna och spänn kraftigt. Slappna sedan av helt och sänk armarna längs kroppen. Gör det 3-4 gånger.

2. Placera ena handen på magen, den andra på bröstet. Tryck ut magen (andas in), dra in magen, försök att "känna" ryggraden (andas ut). Känn ditt andetag, fokusera på hur bröstkorgen expanderar och dina magmuskler fungerar. Utför 3-4 gånger i långsam takt.

3. Placera dina sammanflätade fingrar på baksidan av huvudet, pressa armbågarna och skulderbladen mot sängen. Lyft ditt högra ben något och för det över ditt vänstra. Vrid samtidigt långsamt underkroppen och huvudet åt olika håll: flytta benen och bäckenet åt höger, flytta huvudet åt vänster. Utför denna fysiska övning för att stärka hjärtmuskeln 2 gånger i varje riktning.

4. Startposition: armarna sprids åt sidorna, benen är böjda vid knäna och står på ett visst avstånd från varandra, fötterna är placerade så nära skinkorna som möjligt. När du andas in, luta långsamt knäna åt höger och vrid huvudet åt vänster. När du andas ut, återgå till startpositionen och slappna av helt. Vrid sedan huvudet åt höger medan du andas in och böj knäna åt vänster. Utför 2-4 gånger i varje riktning.

5. Startposition: liggande på rygg. När du andas in lyfter du huvudet från sängen, lutar det långsamt mot bröstet, sträcker armarna framåt, lyfter och sträcker ut benen. När du gör denna övning för att stärka hjärtmuskeln, stanna i denna position i 5-7 sekunder. När du andas ut, ta startpositionen och slappna av. Gör det 3 gånger.

6. Rulla över på magen. Böj armarna vid armbågarna, placera dina knäppta fingrar under pannan, sprid dina raka ben till bredden på dina fötter. Placera tårna på ena foten växelvis på hälen på den andra. Utför 4 gånger med varje ben utan att hålla andan.

Gör allt långsamt, i en långsam och jämn takt, övervaka noggrant din andning. Alla övningar utförs i liggande ställning.

Se nu videon med övningar för att stärka hjärtmuskeln för att bättre förstå hur de utförs:

Andningsövningar för det kardiovaskulära systemet: förberedande övningar

Andningsövningar för det kardiovaskulära systemet är speciellt utformade för att stärka hjärtat och blodkärlen. Varje andningsövning för hjärtat måste utföras i tre steg: inandning, rörelse, utandning. Inandningen ska vara skarp, stark, genom näsan. Andas ut - skarp, stark, bullrig, hostliknande (genom en öppen mun - "ha!"). Rörelsen, som utförs mellan inandning och utandning, görs med full muskelspänning.

Förberedande övningar:

1. Utgångsposition: stående på mattan, fötterna axelbrett isär, armarna hängande fritt längs kroppen, andas djupt. Andas in genom näsan, rör vid näsan med fingrarna på vänster hand. Sänk handen till startpositionen, andas ut lugnt genom munnen (läpparna sammandragna i ett rör). Gör det 3 gånger. Gör samma sak med din högra hand. Upprepa cykeln flera gånger. (Från 5-6 i början, till 20-30 efter 2-3 månader).
2. Startposition: samma. Andningen är densamma. Rör vid näsan med båda händernas fingrar samtidigt. Utför från 5 till 30 gånger.
3. Gör samma övning, men varva med höger och vänster hand. Lyft upp handen, andas in, sänk den - andas ut. Utför från 5 till 30 gånger.

Det är lämpligt att göra övningar för att förhindra hjärtsjukdom utan avbrott, och börja varje rörelse med en liten knäböj. Utför först 3-5 repetitioner, och sedan gradvis, över 2-3 månader, öka antalet till 30. Gör gymnastik minst 3-4 gånger i veckan.

Andningsövningar för hjärtat: grundläggande övningar med video

Alla grundläggande andningsövningar utförs i stående position.

1. Armarna sänks längs med kroppen. Andas in. Lyft armarna rakt ut åt sidorna med spänning. Andas ut - andas in. Sänk armarna ner till sidorna. Andas ut - andas in. För armarna rakt framför dig, handflatorna vända mot varandra. Andas ut - andas in. Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna bakåt. Utandning.
2. Spänn dina händer med stängda fingrar i ett lås till vänster så att vänster handflata pekar uppåt och höger handflata pekar nedåt (höger hand över vänster). Andas in. Gör en skarp kroppsväng åt höger. Utandning. Ändra positionen på dina händer så att din högra handflata är vänd uppåt och din vänstra handflata vänd nedåt. Andas in. Vrid din kropp till vänster. Utandning.
3. Startposition: armarna böjda vid armbågarna, handflatorna vid bröstet. Andas in. Kasta din vänstra arm framåt med en böjd hand, som om du trycker bort luften. Andas ut - andas in. För tillbaka handen mot bröstet med handflatan mot dig. Andas ut - andas in. Kasta din högra hand framåt. Andas ut - andas in. För tillbaka handen mot bröstet. Andas ut - andas in. Kasta båda armarna framåt, handflatorna vända bort från dig. Andas ut - andas in. Återgå till startpositionen. Utandning.
4. Armarna är böjda vid armbågarna i midjehöjd. Händerna är riktade framåt, handflatorna nedåt. Andas in. Räta ut din vänstra arm längs låret och tryck bort luften med handflatan. Andas ut - andas in. Gör samma sak med din högra hand. Andas ut - andas in. Gör samma sak med båda händerna samtidigt. Andas ut.
5. Nästa rörelse simulerar gräsklippning. Startposition: händerna vilar lugnt på flätans imaginära handtag. Andas in. Rörelse "snett" åt vänster vid utandning. Inandningen görs långsamt samtidigt som man återgår till utgångsläget. Efter att ha gjort några rörelser åt vänster, börja göra samma rörelser, men till höger.
6. "Hugger ved." Startposition: händerna knäppta i ett "lås", upphöjda över huvudet. Gör rörelser genom att böja dig ner så lågt som möjligt. Andas in. Lyft upp armarna med knäppta händer och sänk dem kraftigt. Andas ut - andas in. Lyft upp armarna till startpositionen. Andas ut - andas in.
7. Föreställ dig att du skakar ut en tung filt och håller den i ändarna. Andas in. Kraftig skakning. Utandning.
8. "Stork". Fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. Böj armbågarna och för handflatorna mot ansiktet, samtidigt som du lyfter och böjer benet med tårna utpekade. Fixa rörelsen samtidigt som du behåller balansen. Andas in. Lyft upp armarna och vänster ben. Andas ut - andas in. Sänk benet och armarna. Andas ut - andas in. Höj dina armar och höger ben. Utandning.
9. "Fågel". Fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. Lyft armarna upp till sidorna, ta ett långsamt, mycket djupt andetag. Håll andan och gör tre hela och långsamma vingslag. Andas ut kraftigt. Gör det 3 gånger.
10. Fötter axelbrett isär. Andas in. Anstränga benen, stå på tå. Sänk långsamt hälarna mot golvet. Andas ut kraftigt.

En uppsättning fysiska övningar för kranskärlssjukdom

Alla fysiska övningar för kranskärlssjukdom, som andningsövningar, utförs i stående position.

1. Utgångsposition: armarna längs med kroppen, fötterna axelbrett isär. När du räknar 1-2, höj armarna uppåt (genom sidorna eller knäppta ihop framför dig), res dig på tårna och sträck på dig. När du räknar 3-4, återgå till startpositionen. Gör det 5 gånger.
2. Ena handen är upp, den andra är nere. Ändra positionen på dina händer vid varje räkning. Utför denna övning för kranskärlssjukdom 10 gånger.
3. Händerna på bältet (du kan hålla i stolsryggen med en hand), fötterna axelbrett isär. Sväng benen fram och tillbaka. Utför 5 gånger med varje ben.
4. Startposition: händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. Vid en räkning av 1-2, luta dig framåt, på en räkning av 3-4, återgå till startpositionen. När du böjer dig, andas ut djupt, när du rätar upp dig, andas in. Gör det 10 gånger.
5. Utgångsposition: armarna längs med kroppen, fötterna axelbrett isär. Vid räkningen av 1-2, höj armarna uppåt, vid räkningen av 3, sänk armarna i bågar ner och bakåt, samtidigt som du böjer benen lätt. På räkningen av 4-5, fortsätt att placera händerna bakom ryggen, luta dig framåt och räta ut benen. När du räknar 6, börja flytta armarna framåt, böj benen något, räta ut bålen (positionen är som om du ska sätta dig ner). När du räknar till 7, lyft upp armarna i bågar och räta ut benen. När du utför denna övning från komplexet för kranskärlssjukdom, sträck upp dig, höj dig på tårna och återgå till startpositionen. Gör det 6 gånger.
6. Armarna raka, framför bröstet, benen axelbrett isär. För varje räkning gör du ryckande rörelser med armarna raka eller böjda i armbågarna (eventuellt med en samtidig halvrotation av kroppen). Utför 8-10 gånger.
7. Utgångspositionen för denna övning från komplexet för hjärtsjukdomar: händerna bakom huvudet, benen tillsammans. Vid räkningen av 1 - luta dig åt höger, samtidigt longera med höger fot även åt höger (du kan samtidigt sträcka armarna uppåt), vid räkningen av 2 - återgå till startpositionen, vid räkningen av 3 - luta dig till vänster, samtidigt longera med vänster fot till vänster, räknat 4 - återgå till startpositionen. Utför 5 gånger i varje riktning.
8. Armarna längs med kroppen, fötterna axelbrett isär. Börja göra knäböj i din egen takt. När du sitter på huk, placera en hand bakom huvudet och håll den andra på bältet. Nästa gång du sätter dig på huk, ändra armarnas position. Gör 8 gånger.
9. Händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. Rotera bäckenet (vänster, framåt, höger, bakåt), först medurs, sedan moturs. Utför 5 gånger i varje riktning.
10. Startposition: händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. Vid räkningen av 1-2, sprid armarna åt sidorna och vrid lätt hela kroppen åt höger (andas in), på räkningen av 3-4 - återgå till startpositionen (andas ut). Utför 4 gånger i varje riktning.
11. Fötterna ihop, händerna i midjan. Utför hoppning på plats. Benen tillsammans - benen isär. Fötterna tillsammans - ett ben framåt, det andra bakåt. Spela i 30-40 s. Gå sedan till det snabba steget.
12. Jogga på plats eller runt i rummet i 5 minuter och övergå sedan till lugn promenad.

Innan du börjar, titta på videon "Exercises for the Heart" - så att du tydligt kan föreställa dig hur komplexet utförs:

Övningar som syftar till att träna hjärtmuskeln har en gynnsam effekt på hjärtat, blodkärlen och andra organ. Doserad träning hjälper till att bilda reflexförbindelser mellan hjärnan och människokroppens organ. Som ett resultat blir nervsystemet starkare, det klarar framgångsrikt olika typer av stress, vilket hjälper hela kroppen att återuppbygga sig själv och övervinna eventuella hinder.

Förändringar i kroppen under påverkan av träning

Det kardiovaskulära systemet:

• ökning av energi som produceras av celler;
• tillväxt av kapillärer, förbättring av blodtillförseln till hjärtat;
• ökad myokardkontraktilitet.

Andningssystem:

• öka lungkapaciteten, det vill säga volymen luft som inandas;
• förbättrad syreupptagning.

Neurohumoral reglering:

• ökad syntes av glukokortikoider av binjurarna, som har antiinflammatoriska, antistress- och andra effekter;
• minska insulinproduktionen, skapa reservkapacitet i bukspottkörteln;
• försvagning av insulinutsöndringen som svar på matintag, vilket utjämnar fluktuationer i blodsockernivåer under dagen;
• undertryckande av syntesen av "dåligt" kolesterol i levern - lipoproteiner med låg densitet.

• förbättrad muskelkontraktilitet;
• stärka ventilapparaten för vener;
• aktivering av perifer cirkulation.

Resultatet av konditionsträning är en ökning av kroppens motstånd mot alla skadliga faktorer.

Aerob träning (uthållighetsträning) sätter kroppen i maximal effektivitetsläge samtidigt som energikostnaderna sänks.

Vi hoppas att vi lyckades övertyga läsarna om fördelarna med sådana övningar. Låt oss titta på de viktigaste typerna av träning som finns att göra hemma.

Lektionsläge

Konditionsträning är vilken träning som helst i högt tempo. Du kan ta korta pauser för att vila, men de bör inte överstiga några sekunder. Att växla snabba och långsamma träningstempo (till exempel en minuts snabb löpning - en minuts långsam löpning) anses vara särskilt effektiv. Du kan träna på träningsmaskiner, utföra gymnastiska övningar eller gå och springa.

Det bästa alternativet skulle vara ett 30-minuters träningspass varje dag. Det bör utföras två timmar efter att ha ätit. Innan du börjar övningarna måste du göra en kort uppvärmning, stretcha och värma upp huvudmuskelgrupperna. Samma stretchövningar efter träning hjälper till att undvika smärtsamma muskelspasmer nästa dag.

Efter avslutad lektion ska du inte äta på två timmar. Du kan dricka hur mycket du vill, gärna vanligt vatten, bordsmineralvatten, torkad fruktkompott utan socker, nypondekok.

Naturligtvis måste du äta rationellt, eliminera raffinerade kolhydrater från din kost och begränsa animaliska fetter.

Huvudtyper av träningspass:

• hopprep, övningar med hantlar, expander;
• klasser utan extra utrustning: armhävningar, böjningar, utfall, hopp och andra;
• användning av träningsutrustning: stepper, cykelergometer, ellipsoid eller löpband;
• utomhusträning: vanlig och stavgång, löpning, simning, cykling, rullskridskoåkning, skidåkning.

Varje person kan välja den typ av träning som passar dem bäst. Huvudsaken i övningarna är att inte överbelasta hjärtat, så att det kan arbeta exakt i det läge som det tolererar utan överdriven stress.

Välbefinnande kontroll

Innan du börjar klasserna är det lämpligt att besöka en läkare och genomgå enkla undersökningar: ett allmänt blodprov, urinprov, lungröntgen och ett elektrokardiogram. Terapeuten kommer att tala om för dig om du kan träna på egen hand, och i så fall med vilken intensitet.

Grunden för att övervaka hjärtaktiviteten är att räkna pulsen. Det kan göras på vanligt sätt genom att placera fingrarna på den andra handens handled och räkna antalet hjärtslag på 20 sekunder och sedan multiplicera resultatet med tre.

Men om du på allvar bestämmer dig för att ägna dig åt konditionsträning behöver du ett speciellt fitnessarmband - en pulsmätare. Den räknar automatiskt din puls och visar värdet på skärmen. Som ett resultat finns det ingen anledning att stanna under träningen. Baserat på din puls kan du minska eller öka träningsintensiteten under ditt träningspass.

Den högsta tillåtna pulsen under träning är 200 slag minus personens ålder i år. Detta är den så kallade submaximala frekvensen. Så, om en student är 35 år gammal, bör hans hjärta inte slå mer än 165 gånger per minut. Naturligtvis ska denna puls inte bibehållas under hela träningspasset. Detta är en signal för att minska belastningen. Den optimala hjärtfrekvensen för träning skulle vara 80 % av submaximal, i vårt exempel 165 x 0,8 = 132 slag per minut.

Ibland bestäms pulsfrekvensen med formeln "220 slag minus ålder i år", men med så frekventa hjärtsammandragningar ökar risken avsevärt för syrebrist och utveckling av hjärtrytmrubbningar. Att uppnå så höga resultat är endast tillåtet under ledning av en instruktör i gymmet.

Ett annat enkelt test som hjälper till att bedöma träningstolerans och effektivitet är att hålla andan. Du ska andas in, andas ut djupt, andas in igen och håller andan. Hos vältränade personer når denna siffra 60 sekunder. Vid överträning minskar det kraftigt. Genom att övervaka och registrera tiden du håller andan minst en gång i veckan kan du se hur effektiv konditionsträning är och utvärdera förbättringen av din hälsa över tid.

Kontraindikationer för träning

Konditionsträning bör inte utföras under följande förhållanden:

• akuta luftvägssjukdomar;
• koka, särskilt i ansiktet;
• angina;
• exacerbation av artrit, magsår eller duodenalsår, tromboflebit;
• akut allergisk sjukdom;
• akut smärta i någon del av kroppen;
• första dagarna av menstruationen, livmoderblödning;
• ökat blodtryck över 130/80 mm Hg. Konst.
• dålig hälsa, brist på styrka för träning.

Kom ihåg att det viktigaste är att inte skada din hälsa. Träning ska vara roligt och inte orsaka irritation och lathet. Man tror att efter 21 dagars upprepning av samma åtgärd blir det en vana. Vi råder dig att utveckla ett engagemang för konditionsträning, detta kommer att hålla din kropp ung och stark, hjälpa dig att återhämta dig från stress, gå ner i vikt och hitta harmoni mellan utmärkt inre kondition och utmärkt yttre fysisk form.

Vilken läkare ska jag kontakta?

Om du bestämmer dig för att börja träna på egen hand rekommenderar vi att du kontrollerar din hälsa med en terapeut eller husläkare. En kardiolog hjälper dig att välja intensiteten på belastningen, ordinerar ett cykelergometri- eller löpbandstest vid behov. Med hjälp av dessa studier är det möjligt att exakt bestämma den tillåtna träningsnivån för varje person.

myfamilydoctor.ru

De enklaste är vanligt hushållsarbete i en lägenhet eller ett hus på landet. Att tvätta golv för hand, bearbeta sängar (knäböj), torka damm på avlägsna områden på hyllor, arbeta med spade eller kratta (böja sig åt sidorna), kraftfull promenad runt huset eller området gör att blodet kan cirkulera bättre och snabbare. Kraftiga "stötar" av blod in i hjärtsektionerna förbättrar deras elasticitet och har därför en kvalitativ effekt på hjärtorganets ledningsförmåga.

Låt oss träna hjärtat!

Enligt de flesta experter är förekomsten av många sjukdomar resultatet av en stillasittande livsstil. Högt blodtryck, högt kolesterol i blodet och andra stagnerande processer i blodkärlen är en konsekvens av ojämnheten i aktiv och passiv livsaktivitet.

Eftersom det är ett rent muskulärt organ, lider hjärtat först och främst av brist på rörelse och en tillräcklig mängd sammandragning av sina egna strukturer. Hur kan man "föryngra" hjärtat och förbättra dess hälsosamma prestanda? Det är nödvändigt att utföra ett antal enkla steg.

Yogaövningar är bra för hjärthälsa. Att sträcka ut alla kroppens muskler har en positiv effekt på hela kroppens cirkulationssystem: elastiska kärl transporterar blod lättare, och hjärtat fylls lätt med det och släpps sedan.

Tillgängliga asanas (övningar) kan vara långsamma böjningar framåt och bakåt, med maximal spänning i musklerna i rygg och armar. Att lära sig grunderna för korrekt andning har också en gynnsam effekt på det allmänna tillståndet i det kardiovaskulära systemet. Om sådan övningar för att stärka hjärtmuskeln verkar svårt, kan du använda mer tillgängliga former av aktivitet.

Enkel loppgång kommer att vara användbart. Samtidigt är det viktigt att inte begränsa sig till att gå i 10-15 minuter - en hjärthälsosam promenad kommer att anses vara fysisk aktivitet, vars varaktighet är minst 30-50 minuter, och energin är nära hög.

www.megamedportal.ru

Var och en av oss vill ha en vacker kropp, men få av oss tar hand om vårt hjärta. Genom att pumpa triceps och biceps lägger vi mycket stress på vårt hjärta, och om vi inte stärker det, kommer det snart att helt enkelt inte finnas någon som kan njuta av en utmärkt figur.

Hjärtat är en stor muskel, förvånansvärt stark och spänstig. När det gäller antalet sammandragningar har den ingen motsvarighet bland andra muskler. Det är hjärtat som upprätthåller blodcirkulationen i hela vår kropp och för att göra detta måste det skapa ett otroligt tryck. Det är därför hjärtmuskeln måste prioriteras framför andra muskler under din träning.

Ett tränat hjärta innebär ökad uthållighet, vilket är ett ovärderligt bidrag till din livsväg. Det är värt att notera att man inte bör förväxla en persons uthållighet med hans fysiska styrka. Det här är olika saker. En person kan ha tillräckligt med styrka för att lyfta en skivstång på 300 kilo, men om han har låg uthållighet kommer det att vara omöjligt att förverkliga sin fulla potential.

Ju mer tid en person spenderar på gymmet, desto mer aktivt får han muskelmassa. Och med tillväxten av muskelmassa blir det svårare för hjärtat att hantera stress av den anledningen att vart tredje kilo muskler kräver att hjärtat försörjer sig.

dessutom i storleksordningen en liter syre per sekund. Mycket, eller hur? Det är av denna anledning att med en stor muskelmassa, men ett svagt hjärta, minskar en persons uthållighet kraftigt; han har helt enkelt inte tillräckligt med syre (enkelt uttryckt börjar personen att kvävas).

Det finns bara en väg ut ur denna situation - att träna hjärtat och därmed öka dess volym. Endast i det här fallet kommer den att klara alla belastningar utan problem och följaktligen slitas ut mindre. Det finns verkligen ett MEN! Se till att det är hjärtats volym som växer, men inte dess storlek! Det vill säga att hjärtats väggar, när de får massa, bör sträcka sig och inte bli tjockare, eftersom konsekvensen av att förtjocka hjärtats väggar är en hjärtattack.

Hur följer du frågar du? Ordna bara dina aktiviteter på rätt sätt. Du måste bara se till att antalet hjärtslag per minut ligger inom 110-140 slag. Om rytmen är högre än dessa värden skadar det hjärtat, vila lite. Med regelbunden, rätt träning kommer din hjärtvolym att växa, och du blir friskare och mer motståndskraftig.

Med konstant träning i sex månader kan du uppnå en ökning av hjärtvolymen med cirka 40 %. Totalt kan den nästan fördubblas i storlek.

Det enklaste sättet att uppnå sådana resultat är att aktivt springa. Du kan givetvis under vanlig träning med skivstänger och på maskiner. Totalt kommer du att behöva minska belastningen (arbetsvikten), försök att inte vila under långa perioder och därigenom öka din puls till 140 slag per minut.

Om du överdriver det kommer ditt hjärta inte att hinna vila mellan sammandragningarna, vilket resulterar i ökad belastning. Denna överansträngning kommer inte att göra dig någon nytta, eftersom hjärtceller kommer att dö. Detta är inte märkbart för en person, men det är mycket allvarligt. Det är denna överansträngning som leder till frekventa dödsfall bland idrottare till följd av hjärtstopp under träning. Döda celler i hjärtat försvinner inte någonstans, utan fortsätter att hänga som en "död vikt" utan att delta i hjärtats övergripande arbete.

I allmänhet, om du håller balansen och närmar dig träningen på rätt sätt, kommer du att behålla din hälsa, och du kommer också att bli mycket mer motståndskraftig.

Vem vet vilka övningar, komplex, förutom löpning, för att stärka hjärtmuskeln?

hhpp.com

Så tränar du ditt hjärta: konditionsträning (1 av 2)

Varje människa drömmer om att leva länge och ingen vill bli sjuk. För att se dina barnbarnsbarn måste du först skydda ditt hjärta och ta hand om det från en ung ålder. Nyckeln till ett hälsosamt kardiovaskulärt system är regelbunden fysisk aktivitet. Den här artikeln kommer att berätta hur du tränar ditt hjärta så att det slår i bröstet så länge som möjligt.

Först, daglig konditionsträning: jogging i friska luften på morgonen, cykling, simning eller lektioner i gymmet. Alla väljer själv vilken sport de gillar.

Livet efter en hjärtinfarkt - huvudsaken är att stärka hjärtat

Efter en hjärtinfarkt leder människor som regel en stillasittande livsstil och blir orättvist kränkta av nära och kära och familjemedlemmar som påstås inte ta hänsyn till deras allvarliga tillstånd. Alla typer av mediciner används i stora mängder. Denna livsstil leder till en betydande försämring av välbefinnandet. Hjärtmuskeln behöver tränas - gradvis, då är chansen att den återhämtar sig mycket stor.

Vissa regler hjälper till att stärka ditt hjärta efter en hjärtattack.

1. Låt dina tankar om framtiden vara fyllda av optimism.

2. Försök att eliminera alla bekymmer, särskilt över bagateller.

3. Utför regelbundet, varje dag, en uppsättning övningar för morgonträning, följ en korrekt och balanserad kost. För att förbättra blodflödet, skaka händerna och rotera fötterna flera gånger om dagen. Glöm inte att regelbundet spendera några minuter på att gnugga lillfingrarna på båda händerna.

Denna uppsättning enkla övningar kommer i hög grad att hjälpa till att stärka hjärtmuskeln och öka kroppens ton. Häng dig inte på jobbet, varva det med vila. Om möjligt, försök att vara mindre övertrött. Ibland kan det vara bra att vara helt ensam och lyssna på lugnande musik.

En extremt strikt diet efter en hjärtinfarkt förväntas inte. Det viktigaste villkoret är att konsumera mer mat som innehåller mycket kalium. Det är tillåtet att den näringsrika kosten, en gång i veckan, innehåller fisk och mager kyckling, helst kokt. Fermenterade mjölkprodukter, en mängd olika spannmål och färska grönsaker kommer utan tvekan att vara fördelaktiga. Russin anses vara ett utmärkt förebyggande botemedel som varje "hjärta" bör bli vän med. Det rekommenderas att äta två teskedar russin per dag, tugga dem noggrant.

Vitamin E är också oumbärligt för hjärtat, vilket är särskilt rikligt i majsolja, morötter och vetegroddar. Pasta gjord av durumvete rekommenderas starkt då den har en högre magnesiumhalt. Och det är känt att hjälpa till att stärka hjärtat perfekt och är oumbärligt för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

Hur man tränar sitt hjärta

Jag letade efter hur jag skulle börja träna min hjärtmuskel på rätt sätt och jag hittade det!

Här är artikeln:

Hjärtaträning

Låt oss börja med att hjärtat också är en muskel. Och den utvecklas, som andra muskler, enligt principen om återhämtning och bortom återhämtning efter artificiellt skapad stress (till exempel).

Egenheter

Denna muskel har två egenskaper:

1) hjärtmuskeln innerveras ofrivilligt (vi kan inte artificiellt "anstränga" och "slappna av" denna muskel). Vi kan bara skapa förhållanden där vårt nervsystem självständigt ökar hjärtats aktivitet - spring snabbare, lyft tunga vikter.

2) en träningsskada på denna muskel kan bli för kostsam för hela kroppen. Om dina ben pumpas upp under träning är detta en oanständig gång. I extrema fall, låggradig feber i ett par dagar, kan hjärtat helt enkelt "bryta" (vid svaghet i en ventil eller, säg, överdriven täthet av dess väggar).

Slutsats: hjärtat måste tränas väldigt, väldigt noggrant.

Vad ska man göra?

Rök inte före aerob träning i minst en halvtimme (på 20 minuter återgår blodkärlen som är sammandragna av nikotin till sitt normala tillstånd).

Träna inte med baksmälla. I allmänhet kan en baksmälla väl botas genom aerob träning, men hjärtat betalar dyrt för sådan rehabilitering.

Köp en hjärtmonitor. De billigaste går att köpa för 30-40 spänn.

Metodik

Biverkningar: takykardi, angina pectoris, sänkt blodtryck (bra).

Det är bättre att gå till läkaren och be om ett kardiogram i början av varje utbildningsår.

Allmänna metodologiska principer:

Börja med mycket lätt belastning och öka gradvis intensiteten. Konditionsintensiteten mäts som en procentandel av din "maxpuls".

100% puls = 220 - ålder. I det här fallet anses den normala hjärtfrekvensen i vila vara 60-80 slag per minut i vila (direkt efter att ha vaknat utan att gå upp ur sängen). Människors verkliga puls kan ligga mellan 90 och 110, vilket naturligtvis inte är bra och kräver särskild uppmärksamhet.

LÅG LAST - 60 % av maxpuls. Det vill säga för en 30-årig person är detta 114 slag per minut. Du kommer inte att kunna beräkna det själv, du behöver en hjärtmonitor.

I det första skedet måste du vänja dig vid att röra dig (aerob löpning...) med en puls på 60% i 40 minuter 3 gånger i veckan. Och aldrig 2 dagar i rad! Du behöver träna i detta läge i minst en månad, och helst 2-3.

Mot bakgrund av tysta belastningar (60% av MHR) introduceras korta accelerationer - 30-60 sekunder med hjärtfrekvens = 75% (vid 30 år är detta 142 slag per minut). Under ett 40-minuterspass kan sådana accelerationer variera från 3-4 under den första veckan till 7-10 under den fjärde. Träna i detta läge i minst en månad, och gärna 2-3.

Tre träningspass per vecka: det första är lågintensivt (se punkt 1), det andra är intervall (se punkt 2), det tredje - du ökar varaktigheten av kroppens vistelse på 75-80 % av MHR. Under den första veckan - upp till 5 minuter, av den fjärde - upp till 20. Det är lämpligt att du efter det tredje träningspasset vilar i 2 dagar (lördag och söndag). Efter ett sådant pass bör du inte träna på minst 24 timmar. Träna i detta läge i minst 2 månader, och gärna 4-6.

FRÅN ANDRA TRÄNINGSÅRET kan du ersätta 2:a och 3:e passet med intervallträning med accelerationer upp till 90-100 % av maxpulsen.

Styrketräning

Säkerhetsstyrkor utvecklar myokardhypertrofi. Det är klart att motorn vid 30 år kommer att fungera utan problem, men vad är konsekvenserna av sådan hypertrofi med åldern? Kommer det att vara möjligt att "sträcka ut" hjärtat med konditionsträning? Hur skadligt är långvarig träning med hög puls? (mer än 170-180 slag/min under 1-1,5 timmar)

Hjärtat är ett stort muskelorgan, och om man går in på detaljer är det i allmänhet en stor muskel. Forskare som studerade arten av hjärtats sammandragning kom till slutsatsen att det är en lång, platt muskel som "vrider sig" på ett speciellt sätt under intrauterin utveckling till en komplex konfiguration, vilket skapar håligheterna i ventriklarna och atrierna. Hela denna muskel hänger i mediastinum (mellan organen i bröstet) på det neurovaskulära knippet, d.v.s. har en fästpunkt.

Hjärt- och skelettmuskeln kännetecknas strukturellt av många aspekter, men låt oss nu komma ihåg en av dem - blodtillförseln. Medan skelettmuskulaturen utan problem kan sammanflätas med kärl och kapillärer, kan hjärtat på grund av sin funktion inte försörjas med blod på detta sätt. Till exempel finns det inga kärl från insidan av hjärtat, eftersom detta skulle störa dess sammandragning - kardiomyocyter, som är belägna nära hjärthålan, får näring från blodet som passerar genom det.

Men i hjärtmuskelns tjocklek finns det färre kärl än i vanlig skelettmuskel, eftersom Det är mycket viktigt för hjärtat att pressa ut maximal effektivitet från en enhetsyta – det här är en muskel som arbetar dygnet runt och hela ditt liv. Detta är dock inget problem, eftersom Hjärtmuskeln är ganska tunn, och på grund av att utsidan av hjärtat är mycket tätt sammanflätad med kärl och kapillärer, är den väl försedd med blod.

Hjärta och stress

Som varje muskel reagerar hjärtat på stress och reagerar på det på ett visst sätt. Belastningen på hjärtat kan vara av två typer.

I den första typen av belastning, volymbelastning, strömmar blod från kroppen till hjärtat och sträcker ut det. Under normala förhållanden är denna belastning liten, men med fysisk aktivitet ökar den avsevärt. Skelettmusklerna drar ihop sig och fungerar som en pump som pumpar blod in i hjärtat. Om flödet av sådant blod är stort och belastningen varar i timmar, börjar hjärtat, som alla andra muskler, att sträcka sig - en slags stretching.

När denna stora bandmuskel sträcker sig, ökar hela hjärtat i volym, medan dess väggar inte tjocknar, och kamrarnas volym ökar. Detta liknar att blåsa upp en ballong - under påverkan av belastning ökar den i volym.

Om sådana belastningar är närvarande under lång tid (regelbunden konditionsträning i flera månader eller år), kvarstår spår av sträckning av hjärtat och det ökar i volym. Den positiva effekten av denna ökning är att hjärtat kan pumpa ut en mycket större mängd blod på ett slag – slagvolymen och hjärtminutvolymen (mängden blod som hjärtat pumpar per minut) ökar. Samtidigt minskar antalet hjärtsammandragningar – det är en av anledningarna till att idrottare har lägre vilopuls än otränade vanliga människor.

Hjärtat kan sträckas ganska kraftigt, eftersom... Till skillnad från skelettmuskler, som har fasta punkter i början och slut, hänger hjärtat, fixeras av en enda punkt, och har därför ett brett utbud av möjligheter till stretching. Hos elitidrottare, särskilt skidåkare och cyklister, kan hjärtvolymen vara en liter eller mer, medan hjärtvolymen hos en normal person är 400-600 ml (naturligtvis är denna siffra proportionell mot personens längd och vikt). En ökning av hjärtvolymen med 30-40% är en bra indikator för en icke-professionell (låt oss inte heller glömma att professionella idrottare tränar från tidig barndom, lägger grunden - inklusive att sträcka ut hjärtat; med åldern, förmågan att sträcka hjärtat minskar, liksom andra muskler, men i alla åldrar är det möjligt att sträcka ut det).

De tränar hjärtat att stretcha med samma konditionsövningar i pulszonen på 100-150 (vanligtvis 100-130) slag per minut. Detta är intervallet av hjärtsammandragningar där hjärtats slagvolym ökar så mycket som möjligt som svar på stress.

Den andra typen av belastning är motståndsbelastning. Uppstår när hjärtat måste pumpa blod genom ansträngning. Detta sker i tre huvudfall.

Den första är att arbeta genom motståndet från skelettmusklerna. Om kroppens muskler komprimeras till följd av kraft eller statisk belastning, måste hjärtat pumpa blod med stor ansträngning.

Det andra alternativet är att arbeta med hög puls (180 och över). Med det här läget hinner inte hjärtat, i pauser, när det ska fyllas med blod, att helt slappna av och fyllas med blod och arbetar för ofta.

Det tredje alternativet är övervikt, när hjärtat ständigt måste pumpa blod genom en massiv "kropp".

Egenheter

Samtidigt är det intressanta att hjärtat inte bryr sig om vad det pumpar igenom – genom överflödigt fett eller genom överskott av muskler. Den enda fördelen med hypertrofierade muskler jämfört med hypertrofierat subkutant fett är att om dessa muskler fungerar adekvat så får hjärtat också en volymbelastning, vilket innebär att det sträcks ut. I detta fall kommer utvecklingen av hjärtat (en kombination av stretching och hypertrofi) att vara tillräcklig för skelettmusklerna. Kom ihåg sprinters som, även med en imponerande massa, kan springa inte bara korta, utan även medellånga och till och med långa sträckor, och några jocks som börjar känna andfåddhet när de rör om en proteinshake i en shaker.

Som i en arbetande muskel som är under belastning sker under dessa förhållanden försurning i hjärtat, vilket bidrar till dess hypertrofi - en ökning av tjockleken på hjärtmuskelns fibrer. De där. hjärtat ökar i storlek, men volymen av dess håligheter ökar inte, vilket innebär att minutvolymen av pumpat blod inte ökar. Och det kan till och med minska - trots allt går hypertrofi inte bara utåt, utan också inåt (hela tjockleken på hjärtväggen ökar), vilket ytterligare minskar hjärtkamrarnas volym.

Grovt sett, för en sammandragning av ett sträckt hjärta, kommer en hypertrofierad att behöva göra 2-3, d.v.s. hjärtat måste arbeta hårdare - varje minut, varje dag, hela ditt liv. Vilket kan förkorta det något.

Den andra punkten är när hjärtats vägg blir tjockare, blod tränger hårdare in i den och hjärtat börjar uppleva brist på syre och näringsämnen. Till en början kommer hjärtat kompensatoriskt att öka i volym - syrebrist leder till ytterligare hypertrofi. Men om sådana tillstånd utvecklas, kan allt förr eller senare sluta antingen i dystrofi (smärtsam försvagning av muskeln som ett resultat av otillräcklig näring), eller döden av kardiomyocyter som ett resultat av ischemi - detta är en mikroinfarkt eller en riktig infarkt .

Men inom rimliga gränser kan hypertrofi i kombination med dilatation (utvidgning av hjärtat) vara till nytta – hjärtat behöver trots allt också styrka. De tränar henne med arbete där pulsen närmar sig 180 slag per minut. Man bör dock komma ihåg att hjärtat inte kan arbeta i detta läge under lång tid, ischemi och mikroinfarkter börjar, vilket en person kanske inte märker, men istället för döda fibrer bildas bindväv, vilket med tiden kan leda till en massa hjärtproblem, till och med en riktig hjärtinfarkt.

Av denna anledning kan intervallträning, om den används felaktigt, orsaka mer skada än nytta - lyckligtvis har de flesta amatörer som rekommenderas att göra det som ett sätt att "träna hjärtat" inte tillräcklig uthållighet och naturliga förmågor för att få hjärtat att slå. 180 slag per minut. Du måste dock vara extremt försiktig med sådana belastningar.

Den andra egenskapen är att intervallträning inte kan göras ofta – precis som efter intensiv styrketräning ska hjärtat vila. Varaktigheten av sådan vila bör vara 4-7-10 dagar, beroende på belastningens intensitet.

Ur hjärtsynpunkt är styrketräning ett specialfall av högintensiv intervallträning, vilket också tillför muskelmotstånd. Det är av denna anledning som många kardiologer är livrädda för tung styrketräning och inte rekommenderar sina patienter att göra det, eftersom det är "skadligt för hjärtat" (samtidigt röker de själva ofta och är överviktiga - du kanske tror detta är användbart). Men förutsatt att träningsprocessen är korrekt sammanställd, utgör styrketräning inte någon speciell fara för hjärtat (vi kommer inte att prata om professionella idrottare - det finns en separat låt, du vet vad - ett requiem).

Rädda ditt hjärta

För att rädda hjärtat och minska riskerna måste i huvudsak två villkor vara uppfyllda.

Först måste du tillhandahålla alla tre typer av belastningar som jag pratade om i det här inlägget i din träningsregim.

Trots att det är konditionsträning med måttlig intensitet som sträcker hjärtat bäst räcker de inte ensamma för kroppens normala funktion – hjärtat fungerar trots allt inte av sig självt. Kroppens hormonella bakgrund har också betydelse, vilket bestämmer förmågan att återhämta sig, energisystemens allmänna tillstånd (om kroppscellernas energisystem fungerar bra behöver mindre blod pumpas för att förse cellerna med syre - den belastningen på hjärtat är lägre), etc.

Därför misslyckades konceptet från 80-talet med att "springa från en hjärtattack", långsam tråkig löpning hjälpte inte riktigt någon att fly från en hjärtattack - du behöver en kombination av styrka, konditionsträning och intensiva konditionsträningar.

När du utför styrkeövningar bör du undvika att anstränga dig för hårt och hålla tunga vikter under långa perioder, till exempel i kampen om den sista rekordupprepningen. Du behöver åtminstone inte göra detta varje träningspass! Ge vila inte bara till dina muskler, utan också till ditt hjärta.

Varva tunga övningar med lätta, eller koppla ihop två övningar med antagonister - detta kommer att hjälpa till att "pumpa ut" blod från muskeln som just tränades och minska belastningen på hjärtat.

Gör inte styrketräningen för lång - två timmars arbete med hög puls är inte alls fördelaktigt, inte bara för ditt hjärta, utan också för hormonsystemet, som upplever betydande överbelastning. Håll dig inom 40-60 minuter, gör dina träningspass intensiva, men snabba, rytmiska och rörliga.

Tja, det andra viktiga villkoret är att bli av med övervikt om du har överskott av fettvävnad. Och om din vikt överstiger normen på grund av muskler, se till att de har tillräckliga metaboliska resurser.

Hur vet man om det kardiovaskulära systemet och kroppens energisystem är tillräckligt utvecklade? För det första måste du fysiskt kunna ge din kropp en ganska lång belastning (som att springa 3-5 km, eller intensiv cykling i 30-40 minuter). Låt mig påminna om att normerna är indelade efter åldersgrupper, och inte efter garderobstyp - så vi måste sträva efter att träna kroppen harmoniskt (med hänsyn till specialisering förstås - du kan inte vara en sprinter och en maratonlöpare samtidigt , samt en presterande kroppsbyggare och en maratonlöpare).

Den andra indikatorn är vilopuls (du måste mäta den på morgonen efter att ha vaknat utan att gå upp ur sängen). Om det handlar om 60-70 slag per minut är detta normalt. Om det är lägre, bra; om den är högre är det ett alarmerande tecken på att det är dags att ändra något.

Och självklart, en gång varje eller två gånger gör det inte ont att besöka en kardiolog - ett EKG och ultraljud av hjärtat tar inte mycket tid, men de kan berätta mycket om ditt hjärta.

Hjärtat är mestden viktigaste och mest motståndskraftiga muskeln i människokroppen. Kvaliteten och längden på ditt liv beror på ditt hjärtas hälsa. Därför kommer vi nu att undersöka denna viktiga fråga i detalj: hur tränar man sitt hjärta?

Hjärtat är som en pump som ständigt pumpar blod genom alla kärl i vår kropp. (tillsammans kallas detta det kardiovaskulära systemet). Den fungerar utan vila och gör i genomsnitt 3 100 000 sammandragningar per månad. Huvuduppgiften för det kardiovaskulära systemet är att se till att alla kroppens celler får tillräckligt med näringsämnen och syre för livet.

Mest av allt borde denna fråga vara av intresse för kroppsbyggare och de killar som vill bygga mer muskelmassa. När allt kommer omkring gör varje kilo muskelmassa som ökas att hjärtat pumpar 300–400 ml mer blod.

PM:

• en stor kropp kräver en stor mängd blod
• ju mer kroppen behöver blod, desto mer dhjärtat ska dra ihop sig (eller så borde hjärtat vara större)
• ett stort hjärta kan pumpa mer blod åt gången (Därför kommer den att dra ihop sig mindre, och ju mindre den drar ihop sig, desto längre kan den fungera)
• ett litet hjärta måste slå oftare för att pumpa en stor volym blod (minskar mer - lever mindre)

Innan du går direkt till frågan: hur tränar man sitt hjärta ordentligt?, låt oss titta på den bra först(L-hypertrofi) och dålig (D – hypertrofi) hjärthypertrofi.

L – hypertrofi är en ökning av hjärtats volym på grund av att det sträcker sig. Det är denna ökning som kan flytta mer blod åt gången.

D – hypertrofi är en förstoring av hjärtat på grund av att dess väggar blir tjockare. Hjärtats väggar tjocknar på grund av dess förstörelse(celler dör och i deras ställe bildas bindväv, vilket stör normal funktion).

Hur uppstår D – hypertrofi?

Hjärtat börjar gå sönder när din puls går genom taket. (175 – 200 slag per minut). På grund av en sådan frenetisk rytm arbetar hjärtat till det yttersta (kan inte slappna av helt). Och det är just på grund av ett sådant extremt arbete som det börjar kollapsa (celler dör, bindvävs "död vävnad" dyker upp). Och ju mer död vävnad det finns på hjärtat, desto större är risken att det stannar (död).

Nåväl, låt oss nu prata i detalj om L - hypertrofi, nämligen om bra ökning.

Hur tränar man sitt hjärta?

Vad skulle ditt hjärtaOm du har tränat och stretchat rätt bör din puls inte överstiga 140 slag per minut (idealiskt skick 120 – 130 slag). Du bör vara i detta tillstånd i: 50 – 60 minuter (inte mindre).

Detta långvariga tillstånd gör att hjärtat pumpar enorma mängder blod. (utan att förstöra det), och på grund av detta börjar det sakta sträcka sig (ökar volym och uthållighet).

Du kan träna ditt hjärta även hemma. Alla typer av fysisk aktivitet är lämplig för att träna den: motionscykel, simning, styrkelyft, hopprep, etc.

Så för att träna ditt hjärta behöver du:

• 120 – 130 slag per minutden där (inte mer inte mindre)
• träning på 50 – 60 minuter
• frekvent träning (6 träningspass per vecka kommer att sträcka ditt hjärta bättre än 3 träningspass per vecka)

Volymen av en vanlig människas hjärta = 600 ml. Om du tränar ditt hjärta 3 gånger i veckan så kommer det på cirka 5 - 6 månader att öka med 30 - 40%. Och om du tränar det 6 gånger i veckan, kan du under samma tidsperiod öka det med cirka 50 - 55%.

Förresten, om du redan har tränat ditt hjärta och plötsligt märkt att det i ett lugnt tillstånd börjar dra ihop sig mindre (det vill säga, det brukade vara 70 slag per minut, men nu är det 60 slag), då behöver du inte oroa dig för det. När allt kommer omkring, ju mer blod ditt hjärta kan pumpa åt gången, desto färre sammandragningar kommer det att få i vila. (det här är bra eftersom: mindre nedskärningar - mer liv).

Nu vet du hur man tränar sitt hjärta, och jag hoppas att du kommer att använda dessa tips. Hälsosamt hjärta = lyckligt liv!

Vänliga hälsningar,

Hjärtat är inget annat än en muskel, vilket betyder att det kan tränas. Genom att börja med små dagliga övningar och sedan gradvis öka dem kommer du att förbättra organets allmänna hälsa och avsevärt minska sannolikheten för att utveckla hjärtsjukdomar. Men enbart träning är inte ett universalmedel, det måste kombineras med rätt kost, övervakning av kolesterolnivåer i blodet och en hälsosam livsstil.

Varför träna ditt hjärta?

Konditionsträning används oftast av dem som har en ökad risk för hjärtsjukdomar. Träningsterapi är också en obligatorisk del av rehabiliteringen efter en hjärtinfarkt eller stroke. Varför ska då en frisk person konditionsträna?

• Hjärtat driver blod genom varje kärl i vår kropp med kraftfulla impulser och säkerställer därigenom vital aktivitet. För att det ska fungera så länge som möjligt måste du regelbundet upprepa speciella övningar.
• Kvaliteten på ditt liv beror direkt på ditt hjärtas kondition. Om du från en ung ålder är van vid dagliga konditionsövningar, kommer du i hög ålder att överraska dina kamrater med energi och rörlighet.
• En av fördelarna med konditionsträning är att det hjälper till att bränna fett. Om du lider av övervikt är denna typ av gymnastik nödvändig för dig.

De flesta patienter med problem i det kardiovaskulära systemet är stillasittande.

Det finns goda skäl att träna ditt hjärta, men du behöver inte stressa upp dig med timmars träning. Övningar hjälper bara om du gör dem systematiskt och gradvis ökar takten. Korrekt konditionsträning inkluderar andra positioner.

Hur du tränar din hjärtmuskel

Regler för uthållighetsträning

Typ av last. Konditionsträning kan vara en uppsättning specialövningar både med och utan simulator, samt: löpning, stavgång, simning, yoga, cykling. Det är bra om du bedriver sådana aktiviteter i friska luften.

Tid. Huvudindikatorn för hjärtträning är puls. Tanken är att hålla en viss hastighet i cirka 20 minuter. Det är bäst att lägga 30-60 minuter på att träna.

Systematik. En engångsbelastning på hjärtat kommer inte att hjälpa det, utan kommer bara att skada det. Övningar bör upprepas och bilda en cykel. Det är att föredra att träna ditt hjärta 4 gånger i veckan.

Puls. Varje person har sin egen maxpuls, vars värde ställs in beroende på hans ålder. Nuförtiden ger många sajter möjlighet att beräkna maxpuls, du behöver bara ange din ålder. Om du inte litar på sådana metoder är det bättre att konsultera en läkare.

Under konditionsträning bör din puls ligga inom 60-70 % av maxvärdet. För att mäta det, köp en handledspulsmätare, tack vare vilken du kan spåra effektiviteten av din träning.

Uppvärmning. Innan du börjar övningarna "värms upp" musklerna. Samma sak måste göras med hjärtat. Utför 2-3 enkla övningar, såsom andningsövningar, för att inte överbelasta organet.

Preliminära övningar

Kom ihåg att du behöver värma upp oavsett om du ska träna på eller utan maskin.

1. Sitt på en stol. Sträck ut armarna åt sidorna och andas sedan in när du lyfter upp dem. När du andas ut, återgå till startpositionen. Gör övningen tre gånger.
2. Sprid ut armarna åt sidorna med handflatorna uppåt, medan du andas in, vrid kroppen åt höger och när du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa övningen minst tre gånger.
3. Stå upp, räta ut ryggen och för ihop benen. Lyft upp armarna framför dig, räta ut axlarna. Gör 15 kraftfulla svängningar med händerna och knyt sedan näven lika många gånger. Denna enkla övning hjälper till att förbättra blodcirkulationen i dina händer och fingrar.

Grundläggande övningar

Övningar utan maskin

Om du föredrar yoga kan dessa asanas inkluderas i din konditionsträning:

Övningar på simulatorn

När du tränar på maskinen, glöm inte att övervaka din puls. Numera har många sportutrustningar en inbyggd pulsmätare, då kommer data att visas direkt på den. Annars är det bättre att köpa en handledsbaserad pulsmätare eller åtminstone räkna dina hjärtslag genom att placera fingret på handleden. Sikta på en puls på 110-140 slag per minut.

• Löpband. Du har två laddningsalternativ. Den första är att springa i långsam takt i 20 minuter. Försök att välja den löphastighet med vilken din puls ska visa önskad frekvens. I början av träningen är det bättre att börja med 10 minuter och sedan öka löptiden. Det andra alternativet är intervallkörning. Varva 1 minuts snabb löpning med 3 minuters långsam löpning. Det är bättre att genomföra sådan träning i kurser på 2-3 veckor och sedan sluta göra denna övning i en vecka. Hur du väljer ett löpband för ditt hem här —
• Träningscykel. Det är bäst att trampa långsamt i 25 minuter. Du kan kombinera en motionscykel och ett löpband: 10 minuter på varje maskin. Du bör börja med en lätt belastning på 5-10 minuter, öka tiden gradvis. Se utbudet av motionscyklar till ditt hem i vår .
• Stepper. En sorts imitation av att gå i trappor. Här är det värt att uppmärksamma vilket ben du sänker ner på plattformen först. Tillbringa 10 minuter att lyfta på ditt högra ben och samma tid på ditt vänstra ben. Dessa övningar är bra att kombinera med en motionscykel: 10 minuter på en, och sedan 5 minuter på varje ben på steppern.
• Roddmaskin. Gör 3 set med 10 minuters aktiv rodd. Ta samtidigt en 10 minuters vila efter varje inflygning. Det är bättre att börja med en kortare tidsperiod, öka den varje gång.
• Orbitrek. Kombinationen av löpning och cykling kallas "orbitrek". Detta är en allvarlig fysisk aktivitet även för en frisk person. Utför 3 set på 5-6 minuter. Detta räcker för att komma igång. Se till att din puls ligger inom önskat intervall. Med tiden kan du öka 5 minuter till 10.

Efter att du har tränat ditt hjärta och andra muskler måste de vara avslappnade. För att undvika smärtsamma förnimmelser kan du göra flera lugnande övningar i slutet av ditt träningspass:

1. Sitt på en bänk, lyft upp armarna när du andas ut och sänk dem när du andas in. Gör övningen flera gånger.
2. Gå i en cirkel, andas in vartannat steg och andas ut på det tredje. Varaktighet: minst 2 minuter.
3. Medan du sitter, rotera långsamt dina händer och fötter. Gör övningen i några minuter.

Var 10:e minut måste du kontrollera dina pulsavläsningar eller använda en speciell. Kom ihåg att överbelastning kommer att påverka hjärtmuskelns tillstånd negativt.

Konditionsträning bör bli en vana inte bara för personer med hjärtsjukdom, utan också för dem som bryr sig om sin hälsa. För att uppnå bästa resultat av dina träningspass, glöm inte att ta hand om din kost. Inkludera äpplen, nötter, torkad frukt och ung persilja. Alla dessa produkter är rika på ämnen som bekämpar uppkomsten av hjärt-kärlsjukdomar. För artiklar om rätt kost för viktminskning, se motsvarande avsnitt på webbplatsen -.

Ett av förutsättningarna för att det kardiovaskulära systemet ska fungera normalt är syremättnad på rätt nivå. Andningsövningar för hjärta och blodkärl kommer säkert att ge ett positivt resultat. Användbara och lättillgängliga övningar kan utföras av personer i olika åldrar med varierande grad av allmän fysisk kondition. Huvudvillkoret är regelbundenhet i klasserna.

Grundprincipen för andningsövningar för hjärta och blodkärl

Vår andning är en växling mellan inandningar och utandningar. Under den aktiva fasen (inandning) expanderar en persons bronkier och blod sprutas ut från hjärtats ventriklar. Den passiva fasen (utandningen) kännetecknas av det faktum att bronkierna tvärtom drar ihop sig och förmaken absorberar syresatt blod. Funktionsprincipen för grundläggande andningstekniker bygger på att artificiellt sakta ner andningen och ändra dess rytmer, vilket förbättrar hela systemets funktion.

En grundläggande uppsättning andningsövningar för hjärtat och blodkärlen ser ut så här:

1. Sitt bekvämt i en stol eller fåtölj. Ta bort alla främmande ljud och yttre irriterande ämnen. Du behöver slappna av. Håll ryggen och huvudet rakt. Blunda.
2. Sträck din högra arm åt sidan. Använd långfingret på vänster hand för att stänga vänster näsborre. Andas in djupt genom din högra näsborre och håll andan i ett par sekunder.
3. Byt ägare smidigt. Stäng höger näsborre med långfingret på höger hand och andas ut långsamt genom den vänstra.
4. Lär dig att anpassa varje cykel efter din puls. Den första inandning-utandningen bör motsvara 4 slag, öka sedan gradvis varaktigheten till 12.

1. Utan att ändra din utgångsposition, ta ett snabbt andetag genom din vänstra näsborre. Andas sedan ut samma snabbt genom höger.
2. Ändra ordningen.
3. Ta ett snabbt andetag in och ut genom ena näsborren och sedan genom den andra.
4. Gör samma övning, bara långsamt.

Andningsövningar för cerebrala kärl

Det grundläggande komplexet som skrivits ovan kan också användas för andningsövningar utformade för att träna hjärnans blodkärl. Det viktigaste i denna fråga är att inte överdriva det.

Om du känner dig yr eller obekväm bör du sluta träna.

För att uppnå bästa resultat rekommenderas det att göra gymnastik två gånger om dagen i 10-15 minuter. Du kan lägga till ytterligare en övning till grundkomplexet.

1. Ta din startposition sittandes på en stol. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt.
2. Öppna munnen något och rör vid tungspetsen mot den övre gommen.
3. Andas jämnt. När du andas in, säg ordet "så" (utan att använda din röst), och när du andas ut, säg "brum".
4. Se till att luften strömmar genom både mun och näsa.

Andningsövningar för vegetativ-vaskulär dystoni

Låt oss omedelbart reservera att det inte kommer att vara möjligt att bli av med vegetativ-vaskulär dystoni med hjälp av enbart andningsövningar. Men regelbunden träning kommer att avsevärt lindra tillståndet.

1. Slutför grundkomplexet.
2. Placera ena handen på magen och den andra på bröstet.
3. Andas jämnt genom näsan i flera minuter, försök att dra in magen så mycket som möjligt under varje utandning, och stick ut den under inandning.
4. Använd din hand för att kontrollera stillheten i magen och andas genom bröstkorgen i flera minuter. Med varje inandning bör bröstkorgen expandera så mycket som möjligt. Luftflödet passerar endast genom näsan.

Andningsövningar efter bypassoperation

Efter att ha genomgått en hjärtbypassoperation kommer läkaren att välja en individuell uppsättning andningsövningar. Deras komplexitet och intensitet kommer direkt att bero på den tid som har gått sedan operationsdagen.

Vi kommer att introducera dig till den grundläggande, som kan användas både som förberedelse för huvudkomplexet och som en självförsörjande övning.

Gymnastik bör utföras en halvtimme före en måltid, eller en och en halv timme efter den.

1. Utgångspositionen är liggande. Ena handen ligger på magen och den andra på bröstet.
2. Andas in långsamt (2-3 sekunder) genom näsan, expandera magen. Du kommer att känna handen på den stiga. Du måste andas ut genom munnen i 4-5 sekunder.
3. Vila i 3 sekunder och upprepa övningen.

Därefter inkluderar vi fysiska övningar. Det är viktigt att komma ihåg att räta ut bålen, bortförande av en arm eller ett ben måste åtföljas av inandning. Och böja bålen och returnera en arm eller ben - andas ut. Du kan bekanta dig med uppsättningen övningar i detalj i en annan artikel.

Huvudmålet med alla metoder som anges ovan är att förbättra syretillgången. Därför bör de helst utföras i frisk luft, och om detta inte är möjligt, i ett ventilerat rum.