Övningar för att stärka ryggraden. En persons utseende, hans gång och hur han rör sig kan säga mycket om hans hälsa. När ryggraden är frisk går en person lätt, fritt och känner inte sin kropp. Om anpassningen störs påverkar detta andra funktioner i kroppen: andnings-, kardiovaskulära, matsmältnings- och utsöndringssystem lider.

Många människor lider av huvudvärk, de tar mediciner till ingen nytta, och orsaken ligger ofta i osteokondros i halsryggraden, då halskotornas artärer dessutom kläms och hjärnan får mindre blodtillförsel. Synen lider förresten också av dålig cirkulation.

Din Izyuminka har redan skrivit om hur du kan utföra ljusningsövningar på arbetsplatsen för att lindra spänningar i halsryggraden för dem som på grund av sin arbetslinje måste sitta länge vid ett skrivbord och dator: Avlastande gymnastik på arbetsplatsen .

Stillasittande arbete påverkar inte bara halsryggen utan även ländryggen, som ett resultat kan även radikulit förvärras. Du kan titta på gymnastik mot radikulit, som hjälper till att stärka ländryggen Effektivt komplex för radikulit .

Endast fysisk träning hjälper till att stärka och förbättra ryggradens allmänna hälsa. När kotorna normalt sträcks, komprimeras inte nervändarna, passagen av nervimpulser till olika organ och vävnadsnäring förbättras. Genom att utföra dessa övningar förlängs ryggraden och musklerna som stödjer den i ett redan sträckt tillstånd stärks. Det är inte för inte som de säger: om du förlänger din ryggrad förlänger du din ungdom. I den här artikeln vill Your Izvestina presentera 5 av de mest användbara övningarna för ryggraden, genom att regelbundet utföra vilka du kan träna och träna alla delar av ryggraden på en mängd olika sätt - livmoderhalsen, bröstkorgen och ländryggen, stärker ligamenten och muskler som stödjer det. Som ett resultat kommer din hållning att förbättras, dina inre organ blir starkare och du kommer att börja andas korrekt. För att processen att läka ryggraden och alla dess delar ska kunna ske måste dessa 5 övningar göras regelbundet - dagligen eller åtminstone varannan dag. Golvytan ska vara plan och hård, för träning behöver du en matta, tunn madrass eller frottéhandduk.

1 Övning. Gevär

I.p. - sitter på golvet,

Effekt: detta är en mycket användbar övning för ryggraden - den stärker ryggraden och utvecklar flexibilitet, och hjälper därmed till vid behandling av sjukdomar som reumatism, hjärnsjukdomar och dessutom träningen stärker minnet .

Efter träningen, slappna av lite och gå vidare till nästa.

2 Träning. Kobra

I.p. - liggande på mage,

Placera händerna på golvet och lyft överkroppen så högt som möjligt utan att lyfta nedre delen av magen upp till naveln. Kasta huvudet bakåt så långt du kan, dina ögon tittar upp. Du måste andas genom näsan, slumpmässigt, och sedan sakta återgå till startpositionen. Upprepa övningen 5-10 gånger.

För dem som redan lätt kan göra den här övningen, här är en mer komplex version:

Utför alla rörelser enligt beskrivningen ovan - böj dig upp och bakåt, och vänd sedan huvudet över din högra axel så att du kan se hälen på din vänstra fot. Det är viktigt att armar och ben sitter kvar och att nedre delen av magen inte lossnar. Vrid långsamt huvudet framåt och gör detsamma, men vrid huvudet över din vänstra axel för att se hälen på din högra fot. Böj dig sedan upp igen, kasta huvudet sakta bakåt och återgå till utgångsläget, sänk dig ner. Upprepa övningen, men följ en annan sekvens av rörelser - upp, vänster, höger, upp, ner.

När du utför denna övning är det viktigt att göra mjuka rörelser, stanna i varje position i en halv minut, för detta kan du långsamt räkna till dig själv till 30.

Effekt: ryggraden blir mer flexibel, buktande och andra krökningar av ryggraden elimineras, vacker hållning uppträder, hela matsmältningskanalens funktion förbättras, i synnerhet ökar tarmens motilitet, och detta är också bra gymnastik för ögonen. Med denna övning kan du bota radikulit.

3. Träning. Triangel

I.p. - stå på golvet, sprid benen tillräckligt brett, avståndet mellan benen är ungefär en meter. Sträck armarna åt sidorna, handflatorna nedåt. Luta dig långsamt åt vänster tills du känner spänning i höger sida. Sträva efter att nå din vänstra fot med vänster hand, din högra arm sträcks ut horisontellt ovanför ditt huvud, böj inte benen! Stanna i denna ställning i 5-8 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör samma sak åt andra hållet - till höger. Utför 3-5 böjar i varje riktning.

För de mer avancerade - ett mer komplicerat alternativ, men mycket användbart för ryggraden, eftersom det stärker ländryggen och därigenom behandlar radikulit:

Ta samma utgångsposition som beskrivits ovan.

Upprepa böjningarna i båda riktningarna minst 3 gånger.

Som du kan se, i denna övning i ländryggen finns det inte bara stretching, utan också vridning, kotorna rör sig mer och detta hjälper till att slappna av mellankotskivorna. Ländryggen är bättre utvecklad och samtidigt stärkt.

Effekt: Övningen stärker musklerna som stöder ryggraden, dess flexibilitet utvecklas, i det första alternativet sträcks kroppens sidoytor, vilket är bra för midjan, och i det andra alternativet är ländryggen väl genomarbetad och stärkt.

4 Träning. Lök

I.p. - liggande på mage,

Den här övningen har också ett andra alternativ, för avancerade är det svårare, men med tiden kommer du att kunna göra det också:

Utför alla rörelser enligt beskrivningen i övningen ovan och sedan, medan du håller andan, gör 4-5 svängningar fram och tillbaka, återgå till startpositionen, slappna av.

Effekt:övningen stärker mag-tarmkanalen, bildar en vacker byst hos kvinnor och stärker bröstet, och viktigast av allt, det eliminerar alla brister i utvecklingen av ryggraden.

5. Träning. Fisk

Övningen består av två delar - den första syftar till att sträcka ryggraden, och den andra delen består av vibrationsövningar för ryggraden, som ett resultat av vilka mellankotskivorna tränas, cellerna rensas från gifter och blodcirkulationen är normaliserad.

I.p. -liggande på rygg, utsträckta armar höjda och liggande bakom huvudet, benen räta framåt, tårna dragna mot dig. Börja sträcka ut benen ett i taget, flytta hälarna lite framåt - först vänster, sedan höger, långsamt räkna till dig själv till 5.

Effekt:övningen hjälper till att sätta individuella kotor på plats, eliminerar skolios och andra krökningar i ryggraden, förbättrar tarmens motilitet och normaliserar blodcirkulationen.

Du kan inkludera dessa övningar i din morgonträningsrutin. Genom att regelbundet utföra dessa övningar för att stärka ryggraden kommer du på bara ett par veckor att känna att dess tillstånd kommer att förbättras avsevärt, smärtan försvinner och det blir lättare för dig att böja och räta ut dig när du böjer dig. Dessutom kommer du att få korrekt hållning och andning och bli mer motståndskraftig.

Försök inte att omedelbart utföra det rekommenderade antalet repetitioner, börja smått - med 2-3 repetitioner av varje övning. Kom ihåg att alla rörelser måste utföras i långsam takt, fixera och hålla i varje position (börja med 5 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder) för att göra musklerna starkare och starkare, bättre kunna stödja ryggraden. Om dina muskler gör ont och känner dig trött nästa dag, minska antalet repetitioner, men sluta inte med övningarna. Efter några pass försvinner muskelsmärtan när du blir mer tränad.

Endast dagligt arbete som syftar till att träna huvuddelarna av ryggraden hjälper dig att hantera radikulit, cervikal osteokondros och andra ryggradsproblem. Kom ihåg att spendera minst en halvtimme om dagen för att hålla ryggraden i gott skick. När allt kommer omkring beror vacker hållning, en flygande gång och tillståndet för alla inre organ och system i människokroppen på hans hälsa.

"Vacker och framgångsrik" kommer att ge några tips om hur man stärker ryggraden, eftersom vår "inre kärna" är lätt att skada, men svår att återställa. Och med tanke på den utbredda felaktiga livsstilen hos många moderna kvinnor ökar risken för problem med det avsevärt.

Vi kommer att berätta vilka övningar som bör utföras för att stärka ryggraden och hur man ska äta ordentligt för att ge kotorna tillgång till vitaminer, vilket gör dem starka och flexibla.

En kvinnas ålder avslöjas inte bara av hennes händer eller ansiktshud, utan av hennes hållning och gång. Vår ryggrad kan vara frisk fram till 70 års ålder, det viktigaste är att tillhandahålla förhållanden under vilka den inte kommer att överbelastas och samtidigt förbli orörlig.

Tecken på ryggradssvaghet och till och med skada kan inkludera konstant ryggsmärta och dålig hållning. Tack vare sådana "misslyckanden" kan du till exempel få kroniska ryggsjukdomar, som kommer att vara svåra att bli av med.

Medan man pratar om hur man stärker musklerna i ryggraden, kommer webbplatsen inte att påminna dig om att du behöver sitta korrekt, samt regelbundet sträcka och böja dig när du arbetar vid datorn under långa perioder.

Låt oss bara tillägga att innan du går upp ur sängen, glöm inte att stretcha ordentligt och återställa blodtillförseln i hela din kropp, och se till att göra lite uppvärmning. Morgonen "fem minuter" måste nödvändigtvis inkludera böjning, vridning av höfterna och svängning av armarna.

Ryggraden består av 24 ben - kotor och intervertebrala diskar.

Det är viktigt att inte skada något av dessa element, annars börjar alla andra "komponenter" i ryggkorsetten fungera dåligt.

Starka muskler som stöder ryggraden, gör att den kan arbeta ordentligt och motstå dagliga belastningar är en av huvudkomponenterna för den allmänna rygghälsan.

Hur stärker man den muskulösa korsetten i ryggraden?

Det bästa sättet att göra en muskel stark är regelbunden träning. Det enda undantaget är att du inte kan belasta ryggraden medan du har ont i ryggen.

Följande övningar ökar tonen i ryggraden:

• statisk stretching (särskilt före nästa uppsättning övningar);
• styrkeövningar (skivor, hantlar);
• aerob träning.

Övningar för att stärka ryggraden

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, lyft dina ben och armar, knän och bröst från golvet och stanna i denna position i 10 sekunder. Höj sedan växelvis vänster ben och höger arm och vice versa.
2. Ligg på golvet på rygg, dra knäna mot bröstet och håll i fem sekunder.
3. Stå med händerna på midjan, böj dig bakåt och håll dig i denna position i fem sekunder (du ska känna dig balanserad och bekväm).
4. Sträck armarna uppåt, böj sedan långsamt ner och sträck ut armarna framåt. Ryggen ska förbli rak.
5. Ligg på rygg och böj knäna, placera armarna längs kroppen. Lyft och sänk bäckenet i rytm med din andning cirka 30 gånger.
6. Sned crunches: pumpa upp magen genom att vrida höger armbåge mot vänster knä och vice versa. Detta är en av de mest effektiva övningarna som stärker ryggraden.
7. Böjer sig när man sitter. Fötterna isär, nå tårna med händerna - detta är en bra stretch för dina ben och rygg samtidigt.
8. Böj dig ner med raka ben, flytta armarna bakåt och uppåt. Håll detta i några sekunder.
9. Sitt på knäna, böj dig över och sträck armarna framåt, slappna av och vila i denna position i flera minuter - detta kommer att lindra spänningar från ryggmusklerna.

Från yoga, ägna mer uppmärksamhet åt den "nedåtvända hundens" ställning och "katt"-övningen, såväl som alla typer av vändningar (inklusive när du sitter med benen i kors), eftersom denna orientaliska gymnastik är ett beprövat sätt att stärka musklerna och ryggrad.

Under dagen, enligt experter, "saknar" vår ryggrad med ungefär ett par centimeter, så efter jobbet eller före sänggåendet kommer det att vara användbart att hänga på den horisontella stången i ett par minuter. Du kan också gå på alla fyra med välvd rygg eller sträcka på ryggen på ett vågliknande sätt, som djur gör - först med sina främre "ben" och sedan med sina bakre.

Hur stärker man ryggradens muskler med hjälp av sport och kost?

Aerob träning förbättrar blodcirkulationen, främjar tillförseln av syre till kroppen och är därför också fördelaktigt för ryggmusklerna. De mest effektiva är lätt löpning, cykling, dans, simning och intensiva promenader.

När det gäller näring är det mest användbara elementet för ben kalcium, som finns i:

• mandlar
• valnöt
• mejeriprodukter
• vitlök
• bönor
• gröt
• korngryn
• hasselnötter
• senap

Intervertebral diskvävnadsceller angrips aktivt av oxidanter. Vitamin C, A och E hjälper till att minska skadorna från deras inflytande. Leta efter dessa ämnen i citrusfrukter, morötter, fiskolja, broccoli, persilja, linfrö, nypon, majs, torsk och grodda vetekorn.

Innan du stärker din ryggrad, kontakta en läkare om befintliga förändringar för att inte orsaka skada. Baksidan är trots allt ett område där du lätt kan överdriva det.

Det är förbjudet att kopiera denna artikel!

Att stärka dina ryggmuskler är en viktig del av en hälsosam livsstil. Dessutom är övningar en förebyggande och behandling av många ryggradssjukdomar (skolios etc.). Genom att bibehålla en god muskeltonus förbättras energi och metaboliska processer i kroppen.

Vid stillasittande arbete eller en stillasittande livsstil lider ryggmärgen, som är ett av de viktigaste nervcentra. Genom att bibehålla korrekt hållning och en stärkt muskelram förbättras dess blodtillförsel, en person upplever mindre trötthet och känner sig glad. Lätt fysisk träning används som ett sätt att lindra stress efter en arbetsdag. Det är sedan länge bevisat att lyckohormonerna ökar efter att man tränat på gymmet, hemma, i poolen osv.

Hur stärker du dina ryggmuskler?

För att komma i god fysisk form behöver du inte spendera enorma summor pengar eller ansträngning. Alla övningar kan utföras självständigt hemma vid en lämplig tidpunkt. Följande har utvecklats av en amerikansk fitnesstränare baserat på många års erfarenhet.

Huvudregeln på vägen mot starka ryggmuskler är regelbunden träning.. Gärna även vid samma tid på dagen. Muskelvävnad har ett slags minne, så med oregelbunden träning uppnås resultat mycket längre. Träningen är också mer energisk i sällskap med en vän eller i gruppklasser.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Många tycker att det är ganska problematiskt att börja träna på egen hand hemma. När allt kommer omkring, när en person kommer hem efter jobbet, vill han i de flesta fall ligga ner och koppla av. Och så är det hushållssysslor.

1. Bestäm en tid för träning. Sätt dig själv inställningen att "Jag kommer att träna 3-5 gånger i veckan vid en sådan tid."
2. Spela energisk musik för att skapa eller upprätthålla ett gott arbetshumör.
3. Ät inte för mycket innan träning.
4. Drick inte alkohol eller rök inte före lektionen.
5. Rekordframsteg. Du måste tydligt se resultatet, förutom att må bra. Det kan vara vägning, mätning av volymer, foton osv.
6. Ge tydlig och övertygande motivation, varför är detta nödvändigt? Det här är kampen mot sjukdom, viljan att göra mer, ha god hälsa osv.

Nu när en person är beslutsam och redo att arbeta med sig själv kan han börja studierna själv.

Övning ett – höftbro

Det är bäst att utföra en höftbrygga på golvet på en gymnastik eller vanlig matta, styvt stöd under kroppen är viktigt.

Så vad ska du göra?

1. Ligg på rygg.
2. Stäng benen och böj i knälederna för att bilda en rät vinkel.
3. Armarna är avslappnade och ligger parallellt med kroppen.
4. Bäckenet måste höjas så mycket som möjligt, samtidigt som rak rygg och stängda ben behålls.
5. Positionen måste vara fixerad i några sekunder och sakta återgå till startpositionen.

För att börja måste du upprepa rörelsen 10-15 gånger. Den här övningen hjälper till att lindra spänningar i ryggen efter att du sitter. I det här fallet är musklerna i låren och skinkorna inblandade.

Med tiden kan du öka belastningen; för att göra detta förblir ett ben böjt och det andra är inriktat så att låren är parallella. Det finns ingen anledning att dra strumpan.

Övning två - "Hund och fågel"

Övningen heter så för att poserna liknar motsvarande djur. Utgångspositionen är som en hund - på alla fyra eller i knä-handledsposition.

Sedan:

1. Knäna är höftbrett isär.
2. Armarna är raka och handflatorna pressas mot golvet axelbrett isär.
3. Ryggen är rak.
4. Du måste spänna dina magmuskler, men utan att ändra ryggens position, bibehåll din hållning.
5. Ett ben är förlängt och en motsatt arm. Det här är "fågel".
6. Håll positionen i några sekunder och byt armar och ben.

Upprepa upp till 10 gånger. Övningen tränar koordination av rörelser. Alla muskler i ryggen, några av benen och armarna är inblandade.

Det är inte antalet gånger utan hålltiden som gradvis ökar i en utsträckt position av lemmarna. Du måste höja och sänka dina armar och ben mjukt och långsamt.

Övning tre – sidoplanka

I den tredje övningen måste du inta en liggande position exakt på din sida. Armen som personen ligger på är böjd och armbågen vilar på golvet, d.v.s. armbågen är under axeln.

Hur göra?

1. Du måste långsamt lyfta bäckenet och höfterna från golvet.
2. Kotor i nacken och ryggen är inriktade i en linje.
3. Återgå långsamt till startpositionen.

På toppen av uppgången måste du försöka håll i 20 sekunder. Upprepa 5-7 gånger på varje sida. Övningen tränar den statiska belastningen på de nedre kotorna, som ständigt är närvarande under en stillasittande livsstil.

Om övningen fungerar bra kan du komplicera uppgiften. För att göra detta stiger det övre benet och bildar en spetsig vinkel med det nedre. I det här fallet, böj inte dina knän under några omständigheter.

Övning fyra - utfall

Den sista övningen är ganska enkel:

1. Ett ganska stort steg tas med en fot. Lugn, utan plötsliga rörelser.
2. Händerna på höfterna eller midjan.
3. Böj benet i rät vinkel så att ditt lår är parallellt med golvet.

Utför med varje ben 10 gånger. Ryggen ska vara rak, se framåt, d.v.s. huvudet höjt. Övningen är också till för koordination, för att använda så många ryggmuskler som möjligt och bilda en stark korsett för att stödja bålen. För att komplicera uppgiften görs utfall inte bara framåt utan också diagonalt åt sidan.

Att utföra de angivna övningarna tar 10-15 minuter, men kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggradssjukdomar. För personer med redan bildade patologier är de inte alltid lämpliga, du måste rådfråga din läkare.

Berättelser från våra läsare!
"Jag botade min dåliga rygg på egen hand. Det har gått 2 månader sedan jag glömde bort smärtan i ryggen. Åh, vad jag brukade lida, min rygg och knän gjorde ont, på sistone kunde jag inte riktigt gå normalt... Hur många gånger har jag gått till kliniker men där skrev de bara ut dyra piller och salvor som inte var till någon nytta alls.

Och nu har det gått 7 veckor, och mina ryggleder stör mig inte alls, varannan dag går jag till dacha för att jobba, och det är 3 km promenad från bussen, så jag kan gå lätt! Allt tack vare denna artikel. Ett måste för alla som har ont i ryggen!"

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna, hjälpa till att bli av med smärta

Det är absolut nödvändigt att ta hänsyn till att i den akuta perioden, när smärtan precis har dykt upp, är all träning kontraindicerad. Det gäller även lätta gymnastiska övningar. Först måste du genomgå en behandlingskur, medicinsk eller på annat sätt, vid behov, och sedan börja återställa muskuloskeletala funktion.

Enkla övningar för ryggmusklerna

För att arbeta med en öm rygg väljs primitiva uppsättningar av övningar, men de återställer maximalt uthålligheten och styrkan i ryggen.

I grund och botten är detta en statisk övning för att fixa en pose i några sekunder, eftersom dynamik skadar de ännu inte förstärkta kotorna och mellankotskivorna:

• Sarpasana;
• Lumbalvridningar;
• Baby pose;
• Stretching på en fitball;
• Hålla benen statiska;
• Hyperextension sträcker sig;
• Höftsträckning;
• Marklyft;
• Träna "bön";
• Hyperextension på en fitball; Läs om här.
• Hyperextension;
• Bäckenlyft osv.

Om vi ​​pratar om en person som redan har diagnostiserats med en patologi i muskuloskeletala systemet, ordineras han efter att ha stoppat den akuta perioden fysioterapi. Om han använder hjälp av en rehabiliteringsläkare, kommer han att kunna göra de flesta av övningarna som anges nedan.

Sarpasana

Träning lånad från klassisk yoga. Utgångsposition: liggande på mage. Placera händerna på händerna axelbrett isär och böj dig bakåt med huvudet bakåt. Sarpasana är också känd som "ormställning".

Lumbal crunches

Namnet talar för sig självt. Huvudmålet är att vända den nedre halvan av kroppen i en riktning och den övre halvan i den andra. Det är bättre att utföra crunches från en liggande position än från en stående position.

Baby pose

Vad är den grundläggande babypositionen? Huvudet lutar sig framåt och benen dras upp.

Så här går övningen till:

• Ligg på rygg;
• Böj benen vid knä-höftlederna och knäpp armarna;
• Lyft huvudet och axlarna från golvet och sträck toppen av huvudet mot knäna.

Precis som alla andra övningar kräver babypose håll positionen i några sekunder.

Stretching på en fitball

Håller benen statiska

Den enklaste övningen. För att utföra det måste du höja dina fötter och ben högre än dina höfter. Det görs för att förbättra blodtillförseln till ryggen och minska smärtan.

Hyperextension sträcker sig

Övningen är svår att utföra, kan inte göras abrupt. Därför, om du inte kan göra det korrekt, är det bättre att skjuta upp det till senare, när musklerna är starkare från andra övningar. Målet är att bilda en rak linje mellan kroppen och benen. Samtidigt måste du höja och sänka din bål med korrekt hållning, och dina armar ska vara korsade framför dig.

Höftstretch

För att sträcka dina höfter behöver du:

1. Liggande på rygg, böj ett ben vid knäet (skenbenet parallellt med golvet, låret vinkelrätt).
2. Det andra benet måste roteras så att fotleden ligger under knäet på det redan böjda benet. Läs om det här.
3. Nu dras båda benen samtidigt mot bröstet.

Marklyft

Ett annat namn - Det här är ett marklyft. För svåra smärtsyndrom är träningen kontraindicerad och kommer att orsaka ökad smärta. En förutsättning är att bibehålla hållningen med minimal böjning i knäleden. Benen ska inte vara helt raka, eftersom... det kan uppstå överdriven belastning på knälederna och provocera fram komplikationer.

Träna "bön"

Det är lätt att gissa att knäställningen tas för att utföra övningen.

Då behöver du:

• Ta tag i repet på ett avstånd av upp till en meter från maskinen;
• Böj ryggen;
• Pressa händerna med repet mot huvudet.

Magmusklerna är maximalt spända när man utför "bönen". Vid böjning av kroppen - utandningsfasen.

Läs om det här.

Hyperextension på en fitball

I den här övningen med bollen behöver du också ligga på mage, men inte slappna av, utan spänna musklerna. Händerna är bakom huvudet. Ett måste se till att din hållning är stabil. Sedan reser sig bålen och huvudet upp, skapar en jämn linje med benen och går tillbaka ner.

Hyperextension

Övningen liknar den föregående, men redan utfört på simulatorn. Du måste liksom "bryta" igenom träningsmaskinen i bältet. När ryggen är sänkt måste du runda ryggen lite. Sedan korsas armarna framför bröstet, och kroppen reser sig smidigt. En rak linje med benen bildas och fixeras i några sekunder. Vid lyft sker en utandningsfas, vid sänkning sker en inandningsfas.

Bäckenlyft

Liggande på rygg medan du lyfter bäckenet behöver du:

• Huvudet, axlarna och fötterna ska pressas mot golvet under alla faser av träningen;
• Fötterna är axelbrett isär;
• Medan man behåller en rak rygg stiger bäckenet så mjukt som möjligt och faller lika långsamt.

Försummelse av hälsa hos ungdomar kan få smärtsamma konsekvenser i framtiden. Därför är det värt att skydda dig från eventuella problem och övervaka din hållning, samt att bilda en muskelkorsett som skulle hålla ryggraden i rätt skick.

Vid 30 års ålder upplever många människor obehag och smärta i ryggraden, som orsakas av strävhet och stelhet i musklerna. Om inget görs kommer muskler som tappat flexibiliteten att bli en grogrund för utveckling av allvarliga sjukdomar.

I den här artikeln kommer vi att titta på enkla, effektiva övningar för att stretcha och stärka dina ryggmuskler hemma, och i slutet av artikeln kan du se en video om dessa övningar.

Innan du börjar läxor

Om oron för din hälsa ändå driver dig till handling, rådfråga först och främst en tränare eller läkare om dina kommande träningspass.

Det spelar ingen roll vilken teknik du väljer: Håll alltid ländryggen i en naturligt rak position.

Och den sista instruktionen: se till att värma upp i förväg. Ryggen kräver ett delikat tillvägagångssätt, så förbered alltid denna del av kroppen för fysiskt arbete.

Ett mycket enkelt och bekvämt sätt att stärka din rygg och bilda en korrekt hållning på bara 10 minuter om dagen:

Uppvärmning

Genom att slutföra alla steg nedan kommer du att skydda dig mot potentiella skador och andra problem:

1. Håll händerna på axlarna och utför rotationer framåt och bakåt 10 gånger.
2. Händerna på midjan. Vi gör alternerande böjningar, kastar upp armen motsatt riktningen av kroppsböjningen.
3. Medan vi är i samma position gör vi cykliska rörelser av bäckenet medurs och moturs.
4. Lyft varje ben och rotera foten i båda riktningarna.
5. Böj ditt upphöjda ben och rotera ditt smalben. Byt ben.
6. Lätta hopp, som om du gjorde ett hopprep. En minuts hoppning räcker.

Hur man upprätthåller en hälsosam hållning för barn

Även om alla undersökningar inte avslöjar problem med barnets ryggrad, är det bättre att stoppa möjligheten att de inträffar nu. Dessutom kräver det inte mycket ansträngning:

• Vi står raka, händerna på midjan. När du andas in, för tillbaka armbågarna tills skulderbladen berörs. När du andas ut återgår vi till startpositionen. Upprepa upp till 5 gånger.
• Lyft armarna åt sidorna och rotera dem i motsatt riktning i upp till 10 repetitioner.
• Händerna på axlarna, benen bredare än axlarna. Andas in böjer vi oss framåt och när vi andas ut rätar vi upp oss. Håll ryggen rak.
• Håll händerna bakom ryggen, gör upp till 6 böjningar åt sidorna.
• Med en viktpinne böjer vi oss i en halv rät vinkel. 5 reps.
• Liggande på rygg, höj benen en efter en. 3-4 gånger.
• Ligg på mage, andas in och lyft kroppen, andas ut och koppla av. Vi håller händerna på midjan.
• Vi gör hopp uppåt, omväxlande med promenader.
• Till sist höjer vi armarna utsträckta i stående position. Andas ut - sprid till maximal bredd, andas in - anslut.

Hur man tränar tjejers ryggar hemma

Låt oss nu uppmärksamma hur man pumpar upp ryggmuskler för kvinnor. Du kan ge din rygg en lätt estetisk lättnad och göra din figur feminin med hjälp av ett enkelt komplex.

Vi börjar med att böja kroppen: benen ihop, armarna parallella med kroppen. Upprepa 5-8 gånger. För att öka produktiviteten beväpnar vi oss med hantlar. Denna övning hjälper till att pumpa upp dina ryggmuskler och gå ner i vikt i midjan.

Sedan knäböjer vi och för våra händer till våra axlar. Vi spänner magen. Sträck upp höger arm och flytta vänster arm bakåt. Vi byter ägare.

För nästa övning behöver du hantlar. Med en i handen lyfter vi skalen och placerar dem i nivå med axelbandet. Vi böjer armarna så att armbågarna pekar mot kroppen och försöker få ihop skulderbladen. Lektionen omfattar 2 till 3 dussin repetitioner.

Det sista steget kräver närvaron av avföring. Vi står vända mot ryggstödet och lutar oss mot det med raka armar, och placerar benen på lite avstånd. Sedan böjer vi långsamt, sänker bäckenet ner och återgår till utgångsläget. Upprepa upp till 8 gånger.

För att eliminera smärta i musklerna bör du ta en varm dusch.

Ytterligare en serie effektiva och enkla övningar:

Se videon med en 3-minuters men mycket effektiv träning.

Sträckning av ryggraden

Varje träning föregås av åtgärder som skulle föra ryggradslänkarna till en säker position.

Detta gör att du kan undvika eventuell nervklämning och andra oönskade konsekvenser.

• Ta för vana att göra följande direkt efter att du har vaknat. Ligg på mage med handflatorna i brösthöjd. Sträck ut bäckenet bakåt så långt som möjligt. I detta fall observeras en karakteristisk känsla av positiv förskjutning av kotorna. Gör övningen 6–9 gånger.
• Böj dina knän och försök att röra vid dem med pannan. Detta kommer att hjälpa till att lindra spänningar i ryggen.
• Stå med ryggen från väggen på ett halvt stegs avstånd, lyft upp armarna och titta på handflatorna. Detta kommer att sträcka varje kota jämnt. Låt sedan händerna lätt vila på väggen, tryck bröstet och hakan mot väggen. Du kommer att känna hur ryggradssegmenten rör sig bort från varandra. Om du inte känner någonting, stå längre från stödet och gör detsamma. Efter att ha nått den optimala positionen, fixa den och vrid huvudet till höger och vänster, rör vid den vertikala ytan med motsvarande kind.
• Sträck ut axelbandet. För att göra detta, tryck din vänstra sida och handen mot väggen. Förläng dessutom den senare längs väggen bakom ryggen. Vrid långsamt i riktning mot den förlängda extremiteten och håll i denna position under en tid. Tekniken upprepas för båda sidor.
• Häng i ett par minuter och fokusera på att slappna av i ryggen så att kotorna sträcks ordentligt.
• Från sittande läge, sänk ner huvudet mellan knäna och lägg händerna under dem. Ta tag i bakhuvudet och sträck ut skulderbladen mot taket.

Komplexet avslutas med en lätt uppdragning av den horisontella stången, böjning av benen och böjning av ryggen. Under slutskedet, ta dig tid och ansträng dig inte, utan rikta din uppmärksamhet mot ryggmusklerna.

Övningar för att korrigera skolios och stärka hållningen

Hur ofta kan man se en väldigt vacker flicka som är bortskämd av sin böjda rygg. Den bästa lösningen är att förebygga problemet i tidig ålder genom att lära dig själv att hålla ryggen rak.

Men svår skolios kan korrigeras med hjälp av specialklasser. Dessutom Det rekommenderas starkt inte att utföra övningar för en öm rygg utan läkares recept. Annars kommer sådan terapeutisk terapi inte att ge det önskade resultatet eller till och med förvärra ryggradens tillstånd.

• Räta ut ryggen, sprid fötterna axelbrett isär. Upprepa omväxlande böjningar fram och tillbaka, försök att uppnå maximal amplitud. Överdriv inte: rör dig långsamt och övervaka förnimmelserna.
• Simning är ett populärt sätt att stärka ryggmusklerna. För dessa ändamål är det inte nödvändigt att besöka poolen, eftersom du kan imitera en simmares rörelser. Stå rakt fram, avbilda någon form av simteknik: "grodstil", bröstsim, etc. Försök att hålla ryggen rak.
• Ta en rak position med fötterna axelbrett isär och höj händerna knäppta över huvudet. Böj långsamt åt sidorna i 10 repetitioner.
• Ta ställningen som ett fyrbent djur och återskapa "katt"-övningen. Böj dig först, böj dig sedan, gör sedan ytterligare 9-14 gånger.

Den positiva effekten kommer endast att visas om teknikerna utförs dagligen.

Efter att ha korrigerat din hållning måste du ge den pålitligt stöd. Annars kommer den uppnådda formen på ryggraden snabbt att återgå till en smärtsam position.

Det beskrivna komplexet praktiseras både för behandling av skolios och för att uppnå önskad muskeltonus.

Träna med hantlar

Ligg på mage och sträck ut armarna med hantlar längs kroppen. Vi river dem från golvet och lägger tillbaka dem. Benen är också något upphöjda. Vi gör upp till 15 repetitioner.

Vi stärker området mellan skulderbladen. Stående rakt lutar vi vår kropp parallellt med golvet och böjer våra sänkta armar vid armbågen. Lyft hantlarna åt sidorna.

Vi tar posen som beskrivs ovan, men ett knä och hand ska vila på bänken. En projektil placeras i den andra handflatan, som måste dras till axeln utan att flytta armbågen bort från kroppen.

Sedan ställer vi oss rakt och lyfter hantlarna med axelrörelser. Samtidigt är armarna avslappnade, och endast nacke och rygg används.

Om du har en fitball, placera bollen nära väggen och lägg dig på den med magen så att dina fötter vilar på ett vertikalt plan. När du böjer och böjer dig, var uppmärksam på de nedre ryggmusklerna: de ska inte vila. Denna metod fungerar även skinkor och hamstrings.

Vi använder en skivstång

Upprätthålla progressiv viktökning. För att värma upp, häng från en bar och sätt dig sedan på huk.

Vi står upprätt, böjer lätt våra lemmar i knälederna. Vi lyfter projektilen till magen, för samman skulderbladen och sänker den sedan långsamt. Den första metoden är 10 gånger, sedan 15.

Nästa övning är marklyft. Vi utgår från en stående position med en skivstång i händerna. Med rak rygg sänker vi långsamt ner kroppen till en position parallellt med marken och rätar upp oss igen.

Böj framåt. Vi placerar projektilen på axlarna och fixerar den med våra händer. Håll ryggen rak och böj dig. Lutningsvinkeln är begränsad till den position där du känner en betydande avrundning av nedre delen av ryggen.

Vad du ska undvika när du tränar vikt

Dra inte i skivstången med trögheten från det första rycket. I det här fallet är ryggen praktiskt taget utesluten från arbetsgruppen, och endast biceps och axlar upplever belastningen. Du bör noggrant kontrollera projektilens rörelser.

Glöm inte din axelgördel när du roddar skivstången. När dina armar är utsträckta, låt dem inte slappna av vid amplitudens yttersta punkt. Axlarna och ryggen ska vara under konstant mild stress. Se till att din axelled inte går ur bruk, annars kan du få allvarliga skador.

Under inga omständigheter får du vila nedre delen av ryggen. Om spända ryggmuskler får en halvcirkelformad form ökar risken för att skada dig.

Effektiva övningar

Att uppnå enastående ryggmuskler bygger på tre pelare: marklyft, rader och, naturligtvis, pull-ups.

Det är inte bara tyngdlyftare och kroppsbyggare som regelbundet behöver träna sina ryggar. En bra uppsättning övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden hjälper till att bilda en muskelkorsett. Detta är viktigt både för rak hållning och för att förebygga ryggradsdeformiteter. Det senare inträffar ofta i vuxen ålder, särskilt hos personer som leder en stillasittande livsstil. Genom att ägna bara en halvtimme åt sport varje dag kan du behålla ryggradens flexibilitet i många år och undvika många ryggproblem.

Hur man gör övningar korrekt

Innan man börjar med vanlig ryggmuskelträning är det viktigt se till att det inte finns några kontraindikationer. Om du har en historia av sjukdomar eller skador på ryggraden bör du konsultera en läkare. Även om belastningar är tillåtna bör ett antal regler följas för att undvika skador på rörelseapparaten:

• utföra alla element smidigt, utan plötsliga ryck;
• ständigt lyssna på dina känslor i problemområdet (obehag är en signal att sluta träna);
• öka belastningen gradvis, något öka antalet repetitioner när musklerna stärks;
• behöver träna regelbundet, öka disciplinen och konsolidera uppnådda resultat;
• nybörjare ska inte jaga kvantitet upprepningar och uppsättningar gjorda, samt satte ett för högt tempo redan i början av lektionen.

Följande uppsättning övningar för ryggraden är kontraindicerade för kroniska sjukdomar i det akuta skedet, blödning av någon etiologi eller närvaron av svår smärta i ländryggen, skulderbladen och nacken.

En uppsättning övningar för att stärka dina ryggmuskler hemma

Fyra enkla övningar att utföra ingen utrustning eller praktiska färdigheter krävs, när det utförs regelbundet kommer det att bidra till att skapa tillförlitligt muskelstöd för ryggraden:

• Bro med höfter. Elementet utförs från startpositionen liggandes, med böjda ben vilande fötterna på golvet, armarna placerade längs bålen. Andas ut, höj upp höfterna tills din kropp rätas ut vid höftlederna, dröja kvar lite vid topppunkten och sänk bäckenet mjukt. Det är lämpligt att utföra övningen minst 15 gånger. När dina muskler stärks kan du öka belastningen genom att räta ut ett ben vid knät samtidigt som du lyfter höfterna.
• "Fågeln och hunden"- en intressant och effektiv övning för alla grupper av ryggradsmuskler. Stående på alla fyra (hunden poserar), måste du spänna dina magmuskler och räta ut ryggen. Övergången till fågelställning innebär att man samtidigt lyfter höger arm och det motsatta (vänster) benet uppåt. Samtidigt rätas lemmarna ut, placeras strikt horisontellt och fixeras i ett par sekunder. Efter att ha återvänt till den ursprungliga positionen fungerar motsatt arm och ben (gör minst 5 gånger för varje sida).
• Sidoplanka speciellt användbar för långvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbete). Ligg på sidan och lutad mot ena handens armbåge, placera den andra på midjan. Lyft sedan höfterna från ytan och räta ut kroppen, fixera i denna position i minst en halv minut. Upprepa elementet för den andra sidan. För att komplicera uppgiften kan du höja benet medan du gör det eller luta dig mot din raka hand.
• Utfall, designad för att förbättra koordinationen, utförd från stående position. Efter att ha fixerat handflatorna i midjan måste du gå framåt ganska brett och böja benen i knälederna i rät vinkel. Gör 10 repetitioner för varje ben. Du kan öka belastningen med hjälp av vikter (håll hantlar i händerna).

Förutom att förhindra missbildningar och sjukdomar i ryggraden, kommer denna enkla uppsättning övningar att säkerställa utmärkt hållning. En tunn midja och graciös gång kommer att vara en annan trevlig bonus.

Personer vars arbete innebär långvarig statisk belastning på ryggen och som går till gymmet rekommenderas att utföra mer speciella moment.

Ytterligare uppsättning övningar för att stärka ryggraden (video)

Träningsmaskiner i gymmet låter dig diversifiera uppsättningen standardelement för att bygga en muskelkorsett.

• Stretches utförs vid hyperextension, stärka likriktarmusklerna perfekt. Från startpositionen måste du räta ut din kropp helt och pausa i 30 sekunder vid topppunkten.
• Marklyft– ytterligare ett utmärkt element för pumpning av likriktare. Övningen är tänkt att förebygga störningar och är kontraindicerad vid smärta. Utför böjning och förlängning smidigt, håll skivstången i dina händer med ett överhandsgrepp.
• Element "bön"är en vertikal blockrad utförd på knäna. På den lägsta punkten, när du böjer bålen, måste du röra golvet med huvudet.
• Hyperextension Du kan också göra det på en fitball. Utgångspositionen är att ligga på magen på apparaten med handflatorna fixerade på baksidan av huvudet och bålen sänkt. När du sträcker ut, räta ut kroppen och stanna i denna position i en halv minut.
• Stretching med en fitball– en av de enklaste, men mycket användbara övningarna för ryggen. Du behöver bara ligga på apparaten med magen och slappna av i hela kroppens muskler så mycket som möjligt. Du kan stanna i denna position så länge du vill.

De listade övningarna är inte bara garanti för en stark muskelkorsett, men också utmärkt botemedel mot ryggsmärtor. Genom att komplettera ditt vanliga träningsprogram med dem kan du att inte vara rädd för skolios och osteokondrosäven med långa timmars stillasittande arbete på kontoret. Det är viktigt att gå upp från sin arbetsplats varje timme för att sträcka ut musklerna lite och aktivera blodcirkulationen.

Effektiviteten av ryggövningar för ryggradssjukdomar

Skolios och osteokondros– de vanligaste patologierna i rörelseapparaten. Den första diagnosen görs i alla åldrar, eftersom krökning av hållning kan utvecklas i barndomen. Vart i ryggmuskler atrofi och håll in ryggraden fel position. Särskilda stretch- och muskelstärkande övningar är det bästa sättet rätta till situationen.

En uppsättning övningar för skolios (video)

Osteokondros är en mer "åldersrelaterad" sjukdom som representerar nedbrytning av broskvävnad intervertebrala skivor. Åtföljd av nedsatt rörlighet i ryggraden, periodisk smärta och försämring av vävnadsnäring. I det här fallet bör du träna försiktigt, men om fallet inte är särskilt avancerat, övningarna hjälper till att återställa rörligheten och bli av med smärta.

Träning för osteokondros (video)

Genom att utföra en uppsättning enkla övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden varje dag kan du återställa din hälsa och behålla den under lång tid.