Alfa linoleno rūgštis omega 3. Sveikiname visus, kurie peržiūrėjo apžvalgą! Linų sėmenų aliejus arba žuvų taukai

Yra nuomonė, kad dietoje būtina išlaikyti omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių pusiausvyrą. Jei yra idealus santykis, koks jis?
Tai gana dažnas, bet įdomus klausimas. Įprastoje dietoje, kai omega-6 suvartojama per daug, daugiausia sojų aliejaus pavidalu, omega-6 ir omega-3 santykis yra nuo 10:1 iki 20:1. Didelės omega-6 dozės su nedideliu omega-3 kiekiu sumažina organizmo gebėjimą perdirbti omega-3, o tai prisideda prie omega-3 trūkumo išsivystymo. Jei galime sumažinti šį santykį iki 1:1 apribodami omega-6 suvartojimą ir (arba) padidindami omega-3 suvartojimą, galime žymiai pagerinti omega-3 metabolizmą. Asmeniškai manau, kad idealus santykis yra ne didesnis kaip 5:1. Tokiu atveju omega-3 pasisavinimas normalizuojasi ir jų koncentracija kraujyje artėja prie „sveiko“ lygio.

Kokie yra EPA ir DHA panašumai ir skirtumai ir kokios yra naujausios žinios apie DPA?
Visos ilgos grandinės omega-3 rūgštys – eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir dokozapentaeno rūgštis (DPA) – turi priešuždegiminių savybių. Tačiau EPA veiksmingumas dažnai yra perdėtas, nes jis paverčiamas visu 3-eikozanoidų ir į hormonus panašių junginių rinkiniu, kurie turi daug mažiau ryškų priešuždegiminį potencialą nei omega-6 dariniai.

DHA daugiausia randama mūsų kūno ląstelių membranose. Jis laikomas pagrindiniu ląstelių komunikacijos per jų membranas proceso dalyviu, taip pat vaidina svarbų vaidmenį tinkamai įsisavinant angliavandenius raumenyse, nes raumenų ląstelių jautrumas insulinui priklauso nuo juose esančio DHR kiekio. Didelės koncentracijos DHA yra kepenų audinyje, sudaro vyraujančią riebalų rūgščių dalį tinklainėje ir apie 20% riebalų rūgščių smegenų audinyje.

DPA yra labai įdomi „nauja“ omega-3 riebalų rūgštis. Jis jau seniai žinomas mokslo pasauliui, tačiau tik naujausi eksperimentiniai tyrimai pradėjo atskleisti tikrąją jo reikšmę. Jis panašus į DHA, tačiau savo molekulinėje struktūroje turi vienu dvigubu ryšiu mažiau. DPA koncentracija mūsų kraujyje yra dvigubai didesnė nei EPA, bet perpus mažesnė nei DHA. Mūsų įprastoje dietoje DPA yra labai mažai, tačiau didelis šios rūgšties kiekis kraujyje rodo jos svarbą sveikatai. Keliose tyrimų ataskaitose nustatyta, kad DPA sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką net veiksmingiau nei EPA ir DHA, nors vis dar dažnai nepaisoma. Maisto papildų etiketėse DPA dažnai apibūdinama kaip „kitos riebalų rūgštys“. Tačiau ši rūgštis ir jos naudingos savybės ir toliau sulaukia vis didesnio susidomėjimo mokslo sluoksniuose, todėl vaistinėse ir parduotuvėse atkreipkite dėmesį į naujus DPA papildus.

Kai kurie žmonės per dieną suvartoja iki 10 gramų žuvų taukų. Ar didelių dozių vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį ir kokios yra optimalios žuvų taukų papildų dozės?
Dažnai pati geriu po 10 g per dieną. Šis kiekis sudaro apie 10% mano dienos riebalų poreikio. Ar galima perdozuoti? Praktiniu požiūriu, ne. Arkties regionų tautos beveik visą gyvenimą valgo jūros gėrybes ir kasdien suvartoja 100–200 g žuvų, ruonių ar banginių taukų. Šie žmonės turi itin mažą širdies ligų skaičių, bet tuo pačiu ir žemą kraujo krešėjimo lygį. Tačiau tiems, kurie vartoja žuvų taukų papildus, rizika susirgti krešėjimo sutrikimais yra labai maža. JAV sveikatos departamentas autoritetingai teigia, kad paros dozės iki 3 gramų EPA ir DHR yra visiškai saugios. Toks riebalų rūgščių kiekis yra 10 g žuvų taukų. Žuvų taukai neturi specifinio šalutinio poveikio. Jei vartojate antikoaguliantus arba turite kraujavimo sutrikimų, prieš vartodami žuvų taukus pasitarkite su gydytoju. Tikslių rekomendacijų dėl omega-3 suvartojimo per parą trukmės nėra. Siūlyčiau kasdien suvartoti 2000 mg EPA, DHR ir DPA. Tai yra maždaug septynios vieno gramo žuvų taukų kapsulės arba 2–3 gramai koncentruotų žuvų taukų. Kodėl 2000 mg? Vartojant tokią dozę kasdien, omega-3 koncentracija pasiekia 50 % visų nesočiųjų riebalų rūgščių kiekio kraujyje. Statistika rodo, kad tai sumažina mirštamumą tarp vartojančių papildą 50%.

Daugelis vidutinio amžiaus pacientų vartoja ir žuvų taukus, ir aspiriną. Kadangi abu vaistai ilgina kraujo krešėjimo laiką, ar galima juos vartoti vienu metu?
Vienu metu vartojant aspiriną ​​ir žuvų taukus, skystėja kraujas, o tai labai naudinga. Dieta, kurioje gausu omega-6 rūgščių, padeda pagreitinti kraujo krešėjimo procesus. Salicilatai, įskaitant aspiriną, ne tik mažina trombocitų aktyvumą, bet ir turi daug naudingų savybių. Yra įrodymų, kad reguliarus aspirino vartojimas sumažina vėžio išsivystymo riziką.. Vėlgi, prieš vartodami bet kokius vaistus būtinai pasitarkite su gydytoju.

Kodėl kai kurių prekių ženklų žuvų taukai turi ryškų, dažnai nemalonų, „žuvų“ kvapą ir skonį, o kiti panašūs produktai praktiškai neturi kvapo?
Žuvies kvapą sukelia tam tikri azoto turintys komponentai – tretiniai aminai, taip pat oksiduotos omega-3 rūgštys – aldehidai. Naudodami uoslę galime nustatyti jų koncentraciją produkte, kuri padeda atskirti geros kokybės žuvų taukus nuo sugedusių. Žuvies kvapas atsiranda, kai žuvų taukų produktai palaipsniui blogėja. Geri, kokybiški žuvų taukai neturi kvapo arba turi tik nedidelį žuvies kvapą. Gamybos procese žuvų taukai yra išvalomi, o tinkamas produkto laikymas yra labai svarbus norint išsaugoti naudingas savybes. Prisiminkite paprastą taisyklę: jei žuvų taukai turi nemalonų kvapą, vadinasi, jie nekokybiški ir jų vartoti negalima. Oksiduotos riebalų rūgštys neturi jokios naudos sveikatai. Laimei, dauguma gamintojų rūpinasi savo gaminių kokybe. Žinoma, galite susidurti su nekokybišku vaistu, tačiau uoslė padės jį atpažinti.

Šiek tiek papasakokite mūsų skaitytojams apie būsimus šios temos mokslinius renginius.
Puiku matyti tokią įvairovę omega-3 papildų rinkoje. Ir netrukus bus pradėti prekiauti papildai, praturtinti DPA. Iki šiol buvo sukurta nemažai metodų, kaip aprūpinti organizmą omega-3 rūgštimis. Asmeniškai mane domina emulsijos, nes jose yra omega-3 lengvai virškinama forma. Daugelis gamintojų gamina koncentruotas žuvų taukų formas, leidžiančias vartoti vaistą nedideliais kiekiais - 2–3 g.

Apie autorių

Daktaras Dougas Bibusas įgijo bakalauro laipsnį Mankeyto valstijos universitete, o mitybos biochemijos magistro ir daktaro laipsnius – Minesotos universitete. Jis yra Minesotos universiteto sveikatingumo centro fakulteto narys ir aktyvus riebalų rūgščių biochemijos ir mitybos tyrinėtojas. Laikomas vienu autoritetingiausių pasaulyje omega-3 ekspertų. Šią reputaciją sustiprino jo darbas profesoriaus Ralpho T. Holmano akademinėje laboratorijoje, kuris sukūrė terminą omega-3 ir tyrė omega-3 medžiagų apykaitą bei didelę omega-3 svarbą sveikatai. Daktaras Bibusas tyrinėja nepakeičiamųjų riebalų rūgščių vaidmenį žmonių ir gyvūnų mityboje, omega-3 poveikį uždegimams, riebalų rūgščių naudojimą ligų valdymui ir oksidacinio streso poveikį žmonių ir gyvūnų veiklai. Bibusas yra Amerikos chemikų draugijos, Intensyviosios terapijos medicinos draugijos ir Tarptautinės riebalų rūgščių ir lipidų tyrimo draugijos narys. Du kartus gavo Amerikos chemikų draugijos apdovanojimą analitinės chemijos srityje. Jis dirba Amerikos naftos draugijos direktorių taryboje ir yra organizacijos sveikatos ir mitybos skyriaus bei apdovanojimų komiteto pirmininkas.

Žmonės kartais manęs klausia, kodėl aš užsisakau omega-3 iHerb.com, jei jo galima nusipirkti bet kurioje vaistinėje?

Aš tau sakau. Vaistinėse dažnai parduodami žuvų taukai, kuriuose yra mažai omega-3 riebalų rūgščių. Todėl tie, kurie geria vaistinės omega-3, ypač iš Rusijos gamintojo, gali nesitikėti jo gydomuoju poveikiu.

Žuvų taukai dar nėra omega-3, žuvų taukai yra vienas iš omega-3 šaltinių. Omega-3 žuvų taukuose gali būti daug arba ne. Riebalų rūgščių koncentracija daugumoje farmacinių kompleksų neviršija 30%. Norint gauti rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį, vaistinės papildą teks vartoti pakuotėmis, todėl jis bus labai brangus.

Žmonės apsilanko iHerb.com norėdami rasti geriausių Omega-3, turinčių daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. iHerb papildų pasirinkimas yra tiesiog didžiulis: omega-3 iš geriausių pasaulio prekių ženklų (Solgar, Natrol, Now Foods, Madre Labs, California Gold Nutrition), įvairios koncentracijos, įvairaus laipsnio trigliceridų arba etilo esterio pavidalu. valymo, suaugusiems, veganams, vaikams ir net gyvūnams.

Kaip išsirinkti geriausią omega-3?

Kad padėčiau jums nuspręsti, kuris papildas jums tinkamiausias, palyginau beveik 300 omega-3 variantų. Ištyriau, kokia omega-3 randama kiekviename komplekse, nustačiau omega-3 kiekį procentais kiekviename papilde, apskaičiavau 1 mg medžiagos kainą, pasirinkau pelningiausius variantus ir, kaip jau padariau straipsniai ir pabrėžė mano mėgstamiausius. Jie bus žemesni.

Kas yra Omega-3?

Omega-3 – medžiagos, kurių žmogui reikia sveikatai, jaunystei ir grožiui palaikyti. Jų reikia kasdien gauti pakankamais kiekiais iš maisto ar maisto papildų.

Šios medžiagos dar vadinamos polinesočiosiomis riebalų rūgštimis (PUFA). Žmogaus organizmui vertingiausios yra: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA arba EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR arba DHR).

Kodėl jie tai imasi? Kokia iš to nauda?

Daugelis moterų vartoja omega-3 papildus, kad išlaikytų savo kūno jaunystę ir grožį. Riebalų rūgštys daro odą elastingą, gerina plaukų būklę, stiprina nagus. Be to, omega-3:

Palaiko akių, širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto, smegenų veiklą;
. Stiprina ir elastina kraujagysles, mažina kraujo krešulių riziką;
. Veiksmingai slopina uždegiminius procesus;
. Neleidžia vystytis aterosklerozei;
. Teigiamai veikia psichoemocinę būseną;
. Mažina kraujospūdį;
. Skatina greitą sportininkų raumenų atsistatymą;
. Nėštumo metu užtikrina normalų vaisiaus vystymąsi, sumažina persileidimo ir priešlaikinio gimdymo riziką.

Omega-3 (ALA, EPA ir DHR) riebalų rūgštys, kur jų randama?

ALA yra augalinės kilmės ir randama linų sėmenų, šaltalankių, garstyčių, kanapių ir sojų aliejuose.

EPA ir DHA yra jūrinės kilmės:

• Žuvies taukai. Gaunamas iš raumenųšaltuose vandenyse gyvenančios žuvys: skumbrė, ančiuviai, sardinės, lašiša, tunas ir silkė.


• Menkių kepenų aliejus. Be riebiųjų rūgščių, šiuose žuvų taukuose yra vitaminų A ir D. Kepenys sulaiko kenksmingas medžiagas, todėl JAV omega-3 papildai iš menkių kepenų yra privalomai kontroliuojami dėl kenksmingų medžiagų nebuvimo ir koncentracijos.


• Kriliai. Krilių aliejus gaunamas iš mažų Antarkties krevečių. Šiuose riebaluose yra labai mažai PUFA ir nedidelis kiekis astaksantino. Dažnai šių riebalų omega-3 kaina yra nepagrįstai didelė.


• Jūros dumbliai. Kai kuriose dumblių rūšyse yra DHA riebalų rūgščių. Jūros dumbliai yra omega-3 šaltinis veganams ir vaikams.

ALA negali visiškai kompensuoti PUFA trūkumo, nes iš jo sintetinamas DHR, tačiau šis procesas yra neefektyvus ir apsunkinamas daugelio veiksnių. Todėl, renkantis omega-3 papildus, jie orientuojasi į pakankamą EPA ir DHR kiekį.

Beje, linų sėmenų aliejuje yra alfa-linolo rūgšties (ALA), kurios vartojimas nepajėgia kompensuoti PUFA trūkumo.

Omega-3 formos

• Trigliceridai (TG). Omega-3 gamtoje randama natūralių trigliceridų pavidalu. Žuvų taukuose trigliceridų pavidalu yra ne daugiau kaip 30% omega-3 PUFA visos riebalų masės. Norėdami gauti dideles PUFA dozes, pirmenybę turėtumėte teikti toliau aprašytoms omega-3 formoms.


• Etilo esteris (EE). Kad padidėtų omega-3 riebalų rūgščių koncentracija, riebalai etilinami. Natūralių trigliceridų glicerolio pagrindas pašalinamas iš EPA ir DHR ir pakeičiamas etanoliu. Gautas etilo esteris kaitinamas, todėl padidėja EPA ir DHA koncentracija. Taip gaunami labai koncentruoti ir labai išgryninti omega-3 papildai. Daugumoje papildų yra šios formos žuvų taukų.


• Reesterizuoti trigliceridai (TG). Kitaip tariant – koncentruoti redukuoti trigliceridai. Paruoštas etilo esterį paverčiant atgal į trigliceridą. EPA ir DHR kiekis siekia 60-80% (600-800 mg 1 grame koncentrato).

Įvairių omega-3 formų biologinio prieinamumo palyginimas

2 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 72 asmenys, vartoję 3,3 g PUFA, rezultatai patvirtino, kad natūralūs nekoncentruoti trigliceridai (TG) yra 27 % labiau biologiškai prieinami nei etilo esteriai (EE). Reesterifikuoti trigliceridai (TG) yra 24% labiau biologiškai prieinami nei natūralūs (nekoncentruoti) TG ir 70% geriau nei etilo esteriai (EE).

Reguliariai vartojant omega-3 prevenciniais tikslais, šis skirtumas nėra toks reikšmingas. Nepriklausomai nuo absorbcijos skirtumų, bet kuri iš šių žuvų taukų formų gali žymiai padidinti EPA ir DHR koncentraciją kraujyje. Vis dėlto, jei įmanoma, pirmenybę turėtumėte teikti pakartotinai esterifikuotiems trigliceridams (TG).

Auksinis koncentruotų omega-3 sumažintų trigliceridų pavidalo standartas yra Madre Labs, Omega 800, farmacinio lygio žuvų taukai, 80% EPA/DHA, trigliceridų forma, 1000 mg, 30 gelių.

DĖMESIO! Nuo 2018 m. gegužės mėn. šios omega-3 gaminamos su kitu prekės ženklu dviem pakuotėmis – 30 kapsulių ir 90 kapsulių indelyje:

Vienoje kapsulėje yra 1 g žuvų taukų, iš kurių 800 mg yra omega-3. Kalbant apie omega-3 koncentraciją, IHerb neturi lygių!

Omega-3 etilo esterio pavidalu yra nenatūralus ir tirpdo putas?

Kai kurie iš jūsų galbūt skaitėte ar matėte vaizdo įrašus internete, kur omega-3 etilo esterio pavidalu tirpdo polistireninį putplastį (putų polistireną). Šį triuką naudoja tinklo įmonių rinkodaros specialistai, norėdami padidinti omega-3 trigliceridų formų pardavimą. Tiesą sakant, bet kokios omega-3 ištirpdys putas, tai tik laiko klausimas. Etilo eteris tiesiog tai padarys greičiau. Ši esterių savybė neturi nieko bendra su esterių elgesiu organizme. Teiginiai apie nenatūralų ir sintetinį omega-3 etilo esterio pavidalu prigimtį yra neteisingi. Ši omega taip pat yra natūrali, tai bent jau patvirtina galimybė atvirkštiniu būdu paversti trigliceridais!

Ar turėčiau rinktis omega-3-6-9 riebalų rūgščių kompleksą ar tik omega-3?

Omega-3 ir omega-6 pasisavinime dalyvauja tie patys fermentai, o vartojant juos vienu metu, vyksta konkurencija dėl įsisavinimo.

Be to, daugumos žmonių racione yra daug augalinių riebalų (omega-6 ir omega-9 šaltinių) ir mažai žuvų taukų. Dėl to sutrinka omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis. Esant normai 3:1, omega-6 polinkis kartais siekia 20:1. Šis disbalansas yra daugelio ligų priežastis. Papildomas omega-3 suvartojimas pakoreguoja jų santykį.

• Rusijos sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja kasdien profilaktiškai suvartoti EPA ir DHR mišinio nuo 500 iki 1000 mg.


• JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomendavo profilaktiškai suvartoti ne didesnę kaip 3 g EPA ir DHR kasdieninę dozę. terapinės dozės siekia 6 g riebalų rūgščių mišinio.

Kaip paimti, kaip laikyti

Valgydami gerkite omega-3. Kapsulių ir porcijų skaičių žiūrėkite pakuotės gale. Kartu vartojant riebų maistą, padidėja omega-3 riebalų rūgščių pasisavinimas.

Vartokite šį priedą kasdien, be pertraukų ir nuolat. Todėl iš karto apskaičiuokite stiklainių skaičių, kad išvengtumėte suvartojimo pertrūkių.

Žuvų taukus patartina laikyti šaldytuve.

ETILO ETERIAI (EE)

Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 90 minkštųjų gelių (porcijos – 90. 1 mg PUFA kaina – 0,0002 USD)

Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA / 250 DHA, 180 minkštųjų gelių (180 porcijų. Kaina už mg PUFA: 0,0002 USD)

Labai naudingos omega-3. Jei sutelksite dėmesį į PUFA kainą ir koncentraciją, tai yra geriausia.
Atkreipkite dėmesį: 5% nuolaida užsakant 2 ir daugiau tos pačios prekės vienetų; 7,5% užsakant 6 prekes ir 10% užsakant 12 ar daugiau prekių.

Tai mano pasirinkimas omega-3 etilo esteriui! Tarp transliacijų ji yra geriausia visais atžvilgiais.

Kalifornijos aukso mityba, Omega 800, farmacijos klasės žuvų taukai, 80 % EPA/DHA, trigliceridų forma, vokiškai apdorotas, be cholesterolio, 1000 mg, 90 žuvų želatinos minkštųjų gelių

Šiandienos straipsnis bus skirtas tik riebalams, būtent Omega-3 polinesočiosioms riebalų rūgštims. Omega 3 riebalų rūgščių nauda jau daug kartų įrodyta, šia tema parašyta daug straipsnių, tačiau noriu dar kartą perteikti jums, mano mieli skaitytojai, kaip svarbu šias rūgštis vartoti tinkamu kiekiu KIEKVIENĄ DIENĄ! Šiandien aš tau pasakysiu Kodėl naudinga vartoti Omega-3?, kaip išsirinkti tinkamą Omega-3 riebiosios rūgštys kapsulėse, kodėl jas reikia vartoti kasdien ir dar daugiau, tad atsisėskite ir pradėkime!

Kas yra Omega-3?

OMEGA-3 polinesočiosios riebalų rūgštys (Omega-3 PUFA) yra trys riebalų rūgštys: dekozaheksaeno rūgštis (DHR), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir augalinės kilmės alfa-linoleno rūgštis (ALA). Šios trys rūgštys yra būtinos žmogaus organizmui, ypač ALA, nes teoriškai iš ALA gali būti sintetinamas EPA ir DHR, tačiau tam žmogus turi būti VISIŠKAI sveikas, be to, jo organizme neturi trūkti kitų naudingų medžiagų. šiais laikais tai beveik neįmanoma. Jei ši sintezė įvyksta, tik 0,1–5% ALA virsta EPA ir DHR, ir tai yra labai, labai mažai. Būtent dėl ​​šios priežasties visos 3 Omega-3 riebalų rūgštys laikomos būtinomis ir gyvybiškai svarbiomis žmogui! Tačiau šiandien vis tiek daugiau dėmesio skirsiu dviem iš trijų riebalų rūgščių – dekozaheksaeno ir eikozapentaeno rūgštims, kurios atsakingos už daugelį žmogaus organizme vykstančių procesų.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

1. Augalų omega-3 (ALA): linų sėmenų , linų sėmenų aliejus , Camelina aliejus, graikiniai riešutai, avižų gemalai, sojos pupelės, tofu, špinatai.

1. Gyvūninės omega-3 (DHA ir EPA): riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės, skumbrė) , konservuotų tunų, naminių vištų kiaušinių tryniai (paukštynuose auginamuose vištų kiaušiniuose Omega-3 kiekis nežymus).

1. Omega-3 kapsulės

 SVARBU!

Augaliniuose omega-3 riebalų rūgščių šaltiniuose yra daugiau alfa-linolo rūgšties ir nėra DHR ir EPA, todėl labai svarbu gauti Omega-3 tiek iš augalinių, tiek iš gyvulinių šaltinių, nes linų sėmenų aliejuje yra Omega-3. negali pakeisti Omega-3 iš žuvų taukų.

Kasdienių porcijų dydžiai, kad atitiktų jūsų Omega-3 poreikius

Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti KASDIEN. Išimtis – riebi žuvis, kurią reikėtų valgyti 4–5 kartus per savaitę.

• Riešutai (graikiniai riešutai, migdolai) – 30-35 g
• Linų sėmenų / kupranugarių aliejus - 1 a.š. arba 1 šaukštelis. linų sėmenų.

Galite arba tiesiog išgerti aliejaus, arba išgerti ir nedelsiant nuplauti vandeniu, arba valgyti su juodos duonos rieke.

Linų sėklos gali būti vartojamos šiais būdais:

1. Kramtykite burnoje, ir neprarykite viso! Pati sėkla yra kieto lukšto, joje yra vandenyje netirpios skaidulos, kurios praeina per visą virškinimo traktą, išvalo skrandžio sieneles nuo įvairių nešvarumų ir virškinimo šalutinių produktų, o nesuvirškintos skaidulos išeina iš organizmo. Šių sėklų išsilaikymas skrandyje yra gana trumpas, todėl organizmas tiesiog nespėja pasisavinti jose esančių naudingųjų Omega-3 riebalų rūgščių.
2. Sumalkite kavamale, ištirpinkite vandenyje ir gerkite. Pradinėje būsenoje visas Omega-3 organizmas visiškai pasisavina.

• Riebios žuvies rūšys – 100-120 g (4-5 kartus per savaitę)
• Omega-3 kapsulės – 1-1,5 g per dieną.

Jei nevartojate nė vieno iš minėtų produktų, Omega-3 kapsulių paros dozę reikia padidinti 1,5-2 kartus.

Omega-3 riebalų rūgščių paros vertė

Omega-3 paros norma priklauso nuo lyties, sveikatos būklės, mitybos ir gyvenimo būdo.

• Įvairių ligų profilaktikai ir imuninės sistemos stiprinimui pakanka suvartoti 1-1,5 g Omega-3 per dieną, padalijus į 2-3 dozes.
• Sportuojantiems ir aktyviai sportuojantiems (3-5 kartus per savaitę) dozė padidinama iki 2 g, padalyta į 2-3 dozes.
• Jei tikslas yra auginti raumenų masę, dienos norma yra 2-3 g, padalinta į 2-3 dozes.
• Metantiems svorį paros norma – 3-3,5 g, padalinta į 2-3 dozes.
• Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, Omega-3 paros norma yra 1,5-2 g, padalinta į 2-3 dozes.

Jei vartojate Omega-3 kapsules kaip maisto papildą, santykiu 700:1000 mg per dieną (atitinkamai DHA:EPA), tada jūsų racione turėtų būti 4-5 žuvies patiekalai per savaitę. 100-120 g (tai yra maždaug 8-10 g Omega-3 riebalų rūgščių). Pasirodo, jei valgysite žuvį ir vartosite Omega-3 kapsules (vartokite 2 Solgar kapsules, kurių dozė yra 950), tai per savaitę gausite vidutiniškai 20 g nepakeičiamų Omega-3 riebalų rūgščių.

Jei su maistu nevartojate jokių Omega-3 šaltinių (negeriate linų sėmenų/kupranučių aliejaus, nevalgote riebios žuvies, graikinių riešutų ir pan.), tuomet Jūsų Omega-3 dozė kapsulėse turi būti lygi pagal. savo gyvenimo ritmą (nuo 1,5 iki 3,5 g).

Dabar pažvelkime tiesiai į šį klausimą: Kuo naudingos omega-3 riebalų rūgštys?žmogaus organizmui?

Omega-3 privalumai

Smegenys

Smegenų pilkoji medžiaga sudaro 60% riebalų, o mūsų smegenims labiau reikia Omega-3 riebalų rūgščių, nes jos yra ląstelių membranų dalis ir padeda perduoti nervinius impulsus iš vienos ląstelės į kitą, o tai skatina prisiminimą ir procesą. kur kas geriau ir greičiau išsaugoma ir atsimenama reikiama informacija. Omega-3 privalumai nes žmogaus smegenys yra tiesiog milžiniškos, ir jūs negalite su tuo ginčytis.

Jei organizme trūksta Omega-3 riebalų rūgščių, pasikeičia ląstelių membranų sudėtis: smegenys vietoj EPA ir DHR naudoja mažiau pageidaujamus riebalų šaltinius (Omega-6 arba transriebalus iš greito maisto). . Šie riebalai negali atlikti tų pačių funkcijų ir suteikti smegenų ląstelėms naudingų savybių, todėl „netikros“ ląstelės tampa nenaudingos. Kai organizmas nustato nereikalingas ir nenaudingas ląsteles, prasideda jų naikinimo ir šalinimo procesas. Laikui bėgant šis praradimas jaučiamas kaip žmogaus intelektinių ir pažintinių gebėjimų sumažėjimas, taip pat gebėjimas greitai išspręsti jam skirtas užduotis.

Jau seniai įrodyta, kad jei būsimoji mama, būdama nėščia, negauna pakankamai šių riebalų rūgščių, tai vaikas dažnai gimsta arba protiškai atsilikęs, arba jo intelektualinis išsivystymas labai atsilieka nuo kitų tokio amžiaus vaikų. Štai kodėl visos nėščios moterys, taip pat maitinančios motinos BŪTINAI Omega-3 riebalų rūgštis reikia vartoti normaliam vaisiaus ir vaiko vystymuisi.

Vizija

Širdies ir kraujagyslių sistema

Omega-3 privalumaiširdies ir kraujagyslių sistemai:

• Omega-3 mažina blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, todėl kraujas tampa mažiau klampus, todėl sumažėja kraujo krešulių, širdies priepuolio ir insulto tikimybė;
• sustiprinti kraujagyslių sieneles ir padidinti jų elastingumą, pagerinti jų praeinamumą;
• žemesnis kraujospūdis.

Nervų sistema

EPA veikia serotonino gamybą, o tai padeda žmogui atsikratyti depresijos ir per didelio susijaudinimo.

Metabolizmas ir svorio kritimas

• Kasdienis Omega-3 vartojimas sumažina riebalų sankaupas ir padidina riebalų deginimą 15%.
• Pastebėjus.
• Insulino jautrumas didėja sulėtėjus maisto patekimui per virškinamąjį traktą, o tai savo ruožtu lėtėja angliavandenių pasisavinimas, nesukeliant staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
• Pagerina lipidų transportavimą per kraują į jų degimo vietas.
• Omega-3 gali blokuoti blogųjų prostaglandinų E2, kurie susidaro iš Omega-6 riebalų rūgščių, sintezę. Šie prostaglandinai slopina lipolizės procesą ir padidina oksidacinius procesus organizme. Tuo pačiu metu Omega-3 sintetina geruosius prostaglandinus E3, kurie veikia visiškai priešingai: mažina raumenų skausmą po fizinio krūvio, išsaugo raumenų masę, taip pat pagreitina riebalų panaudojimo procesą.

Raumenų padidėjimas

Žuvų taukai, ypač EPA ir DHR, turi įtakos baltymų sintezei raumenų audinyje, taip pat pačių ląstelių augimui.

EPA ir DHA yra ląstelių membranų dalis, o kai žmogus aktyviai treniruojasi sporto salėje, siekdamas užsiauginti raumenų masę, jam reikia elementų, iš kurių bus kuriami jo raumenys, todėl omega-3 riebalų rūgštys yra šios statybinės medžiagos. , iš kurių galėsite užsiauginti daugiau savo kūno raumenų.

Imunitetas

Turbūt viena iš svarbiausių priežasčių kodėl ir kodėl naudinga vartoti Omega-3 riebalų rūgštis, taigi tai imuniteto padidėjimas! Omega-3 yra unikali medžiaga, leidžianti ne tik normalizuoti kraujospūdį, išlikti sveiko proto, numesti svorio ar auginti raumenų masę, bet ir būti visiškai sveika 7 dienas per savaitę ir 365 dienas per metus! Aš neperdedu! Unikalios antioksidacinės Omega-3 savybės padeda žmonėms, kurie dažnai kenčia nuo peršalimo, alergijų, astma, odos ligų ir kt., daug greičiau susidoroja su savo negalavimais, o daugeliu atvejų netgi užkerta kelią šių ligų požymių atsiradimui.

Omega-3 PUFA vartojimas yra gera vėžio ligų, tokių kaip prostatos vėžys, krūties vėžys, virškinimo trakto vėžys ir kt., profilaktika.

Reguliariai sportuojantiems Omega-3 vartojimas yra privalomas, nes šios riebalų rūgštys neutralizuoja laisvųjų radikalų darbą, kurie dažniausiai susidaro aerobikos ir kardio treniruočių metu (važinėjimas dviračiu, bėgimas, plaukimas, step aerobika, šokiai). , treniruotės). HIIT principas ir kt.).

 Dėl informacijos

Laisvieji radikalai yra defektinės deguonies molekulės, turinčios vieną nesuporuotą elektroną; šios ląstelės siekia paimti šį trūkstamą elektroną iš kitų sveikų molekulių. Išplitus šiam procesui, dauguma organizmo ląstelių tampa nestabilios ir defektinės, dėl to ląstelės nustoja atlikti savo funkcijas ir praranda ryšį viena su kita, dėl to sutrinka normalūs biocheminiai procesai visame kūne ir paspartėja senėjimo procesai. .

Omega-3 riebalų rūgščių nauda yra apsaugoti organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Taigi, jei daug laiko skiriate kardio treniruokliams ir mėgstate šokti po kelias valandas per dieną, tuomet jūsų papildas Nr.1 ​​turėtų būti Omega-3 riebalų rūgštys.

Omega-3 PUFA taip pat didina ištvermę, kelia bendrą organizmo tonusą ir gerina kalcio ir magnio pasisavinimą, kurių trūkumas dažnai nustatomas sportininkams.

Hormonai

• Omega-3 riebalų rūgštys sintetina eikozanoidinius hormonus, kurie yra atsakingi už uždegiminių reakcijų slopinimą ir už tai, kad visos organizmo ląstelės atliktų savo funkcijas.
• Omega-3 kontroliuoja pakankamo kiekio vyriškų ir moteriškų lytinių hormonų, atsakingų už moterų ir vyrų reprodukcinę funkciją, gamybą.
• Jie slopina streso hormono kortizolio, atsakingo ne tik už blogą nuotaiką, bet ir už raumenų audinio irimą, gamybą.

Sąnariai

• Omega-3 mažina sąnarių uždegimą.
• Apsaugo nuo kremzlių sunaikinimo ir dilimo.
• Pagerina sąnarių judrumą.

Na, mes išsiaiškinome naudingas Omega-3 savybes, o dabar tikiuosi, kad jums nekyla jokių abejonių dėl būtinybės vartoti Omega-3 kaip papildomą jėgų ir energijos šaltinį jums ir jūsų kūnui.

Deja, ne visada įmanoma gauti ir pasisavinti reikiamą Omega-3 kiekį vien iš maisto, o tiesą pasakius – tai beveik neįmanoma. Štai kodėl priėmimas Omega-3 kapsulės– tai gera proga padėti mūsų organizmui kasdien gauti reikiamą šių riebalų rūgščių kiekį ir be nereikalingo galvos skausmo, susijusio su aplinkai draugiškos lašišos ar lašišos, kurioje nėra antibiotikų, hormonų turinčių vaistų, pesticidų ir kt., paieškomis. Taigi dabar sklandžiai pereiname prie svarbiausio klausimo: kaip pasirinkti Omega-3 kapsulėse, kad nepatektumėte į padirbtus ar žemos kokybės produktus?

Kaip išsirinkti Omega-3?

Į pasirinkti tinkamą Omega-3 riebiųjų rūgščių kapsulėse, pirmiausia turite ATIDŽIAI apžiūrėti pakuotės priekinę ir galinę pusę, kur dažniausiai būna parašyta riebalų rūgščių sudėtis ir kiekis vienoje kapsulėje. Tačiau prieš tai turėtumėte atkreipti dėmesį į dar vieną labai svarbų etapą – tai yra VIETA PIRKTI šį nuostabų priedą.

Pirkimo vieta

Kai rašiau straipsnį apie sportavimą, sakiau, kad visų vitaminų ir vitaminų-mineralų kompleksų nepatartina pirkti miesto vaistinėse. Nepropaguoju tradicinės medicinos ar homeopatijos, o tiesiog vadovaujuosi savo asmeniniais pastebėjimais, patirtimi ir vaistinės vitaminų sudėties analize.

Apie Omega-3 iš Doppelherz jau kalbėjau anksčiau minėtame straipsnyje, bet tai buvo tik gėlės, uogas pamačiau vos prieš porą savaičių, kai vienoje iš mitybos paskaitų atlikome eksperimentą su farmacine Omega-3. Deja, įmonės nepamenu, bet tai nėra taip svarbu, nes po to, ką pamačiau, daugiau niekada nepirksiu vaistinėje jokių vitaminų ir visais įmanomais būdais stengsiuosi jus nuo to atkalbėti.

Eksperimento esmė:

Mes paėmėme dvi Omega-3 riebalų rūgščių kompanijas: viena buvo pagaminta Ukrainoje (pavyzdys Nr. 1), o kita - Amerikos įmonė. Amway "Nutrilite Omega-3"(pavyzdys Nr. 2). Taip pat paėmėme du gabalus įprasto putplasčio. Toliau šias dvi kapsules pradurėme adata, turinį supylėme ant putplasčio gabalėlių ir pradėjome stebėti. Tai, kas prasidėjo su polistireniniu putplasčiu, ant kurio buvo užpiltas mėginys Nr. 1, mane tiesiog šokiravo! Kad būtų aiškiau, pridedu nuotrauką:

Kaip matote nuotraukoje, vaistinė Omega-3 VISIŠKAI IŠTIRPINO putas per vieną minutę, mėginys Nr.2 (Omega-3 iš Amway) liko tekėti per putplasčio gabalą, nesukeldamas jokių savo reakcijų.

Tik pagalvokite, kas turėtų būti kapsulėje (minutei - vitaminai sveikatai pagerinti!!!), kad ji visiškai ištirptų putos gabalėlį??? Dabar įsivaizduokite, kas atsitiks su mūsų skrandžio sienelėmis, kai šios Omega-3 pateks į mūsų kūną...? Nemanau, kad tai gerai. Kuo tada naudingi šie papildai?

Šis iš pažiūros nekenksmingas eksperimentas man dar kartą įrodė, kad vaistinės vitaminai ne tik nenaudingi, be to, jie gali ir DARYTI KENOKĄ! Todėl patariu pirkti Omega-3 riebalų rūgštis arba sporto mitybos parduotuvėse ir tik iš patikimų įmonių, arba užsisakyti oficialiose tokių kompanijų kaip NSP, Amway ir Solgar svetainėse.

Nustačius pirkimo vietą, prasideda kitas etapas renkantis kokybiškas Omega-3.

Iš ko jis pagamintas?

Tikriausiai girdėjote, kad omega-3 papildai, kaip ir žuvų taukai, gaunami iš žuvies. Štai kodėl jis yra labai vertinamas, nes, remiantis Australijos tyrimais, gyvūninės kilmės Omega-3 šaltiniai turi geresnį virškinamumą ir širdies apsaugą, palyginti su augalinės kilmės Omega-3.

Omega-3 kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

Tačiau gauti Omega-3 iš žuvies nereiškia gauti kokybišką ir sveiką priedą. Yra keletas svarbių taisyklių, į kurias reikia atkreipti dėmesį renkantis Omega-3:

1. Omega-3 misa gaminamas TIK iš aukštos kokybės žuvų rūšių raumenų audinio tokios kaip: Atlanto lašiša, upėtakis, lašiša, silkė ir kt. Būtent šiose žuvyse yra daugiausiai Omega-3 riebalų rūgščių, kurios taip reikalingos žmogaus organizmui. Jei ant Omega-3 papildo, kurį ketinate pirkti, parašyta „išskirta iš menkių kepenų“, jokiu būdu jo nepirkite.

Faktas yra tas, kad kepenys yra filtravimo organas tiek žmonėms, tiek žuvims, apsaugantis kūną nuo bet kokios infekcijos. Visi toksinai, nuodai, antibiotikai ir kitos pašalinės pavojingos medžiagos, kurios gali kelti grėsmę visam organizmui, praeina per kepenis ir pasilieka. Būtent dėl ​​šios priežasties nerekomenduoju pirkti kepenų prekybos centruose ir ruošti jas sau ir savo artimiesiems, juo labiau pirkti iš šio organo gautą Omega-3 papildą. Taigi, kartu su naudingais Omega-3 PUFA, kurių likę ne tiek ir daug, jūs gaunate ir visą spektrą hormonų bei vaistų, kurie yra šeriami šiai žuviai.

2. Antra svarbi sąlyga yra šių žuvų veisimosi vieta . Jei žuvis auginama uždaruose ūkiuose, kuriuose nėra tekančio vandens, kur žuvys kasdien šeriamos sintetiniais pašarais su antibiotikais ir hormonais, tai tokia žuvis a priori negali būti naudingu Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu! Kiekviena jos kūno ląstelė yra persotinta šių kenksmingų medžiagų, kurios kartu su Omega-3 PUFA patenka į žmogaus organizmą. Todėl norint pasirinkti kokybišką Omega-3 priedą, reikia įsitikinti, kad ant pakuotės būtų nurodyta: „rafinuotas“, „išgrynintas“ arba, jei tekstas parašytas angliškai, „išgrynintas“. Tai reiškia, kad visos šiame priede esančios polinesočiosios riebalų rūgštys buvo visiškai išvalytos nuo priemaišų, gyvsidabrio ir kitų kenksmingų toksinių medžiagų, kurias žuvys pasisavina per savo įprastą gyvenimą net ir gamtoje.

3. Ir trečia svarbi sąlyga, į kurią reikia atkreipti dėmesį renkantis Omega-3 – tai EPA ir DHA kiekis papildyme. Čia viskas labai paprasta – reikia rinktis tuos papildus, kuriuose yra didžiausias šių riebalų rūgščių kiekis. Per mažai EPA ir DHR reiškia, kad pakuotės turinys labai greitai baigsis, jei laikysitės optimalios DHA ir EPA paros normos, o po 2 savaičių vėl teks pirkti šį papildą. O jei atliksite įprastą aritmetiką ir paskaičiuosite, kiek pinigų išleisite pirkdami Omega-3 su mažu EPA ir DHR kiekiu, išgerdami 6-10 kapsulių per dieną, tuomet suprasite, kad pirkdami vieną pakuotę su maksimaliu šių medžiagų kiekiu. rūgštys bent tau kainuos 3 kartus pigiau.

Optimalios DHA ir EPA dienos dozės:

DHR – profilaktikai 700 mg per dieną; sergant įvairiomis ligomis, mažėjant svoriui, silpnam imunitetui, dozė didinama dvigubai.

1. Dabar maisto produktai Omega-3

Tikriausiai tai viskas, ką norėjau papasakoti apie tokį itin naudingą priedą kaip Omega-3. Dabar jūs žinote viską apie Omega-3 nauda riebalų rūgščių kiekvienam žmogui, o juo labiau aktyviai sportuojantiems. Dabar tu žinai kaip pasirinkti Omega-3 ir kad nesusidurtumėte su klastojimu, tik priminsiu pagrindinius dalykus, kurių turėtumėte laikytis renkantis kokybišką priedą: 1) atsiribokite nuo vaistinių 2) rinkitės Omega-3 su maksimaliu DHR ir EPA kiekiu 3 ) rinkitės išgrynintą/rafinuotą Omega-3 versiją 4) nepirkite Omega-3 riebalų rūgščių, išgautų iš menkių ar kitų žuvų kepenų. Šių taisyklių laikymasis padės pasirinkti geriausias Omega-3 papildas ir gaukite maksimalią naudą iš jo naudojimo.

(eikozapentaeno rūgštis) ir DHA ( dokozaheksaeno rūgštis) yra fiziologiškai būtini.

• Didelė koncentracija DHR pilkojoje smegenų medžiagoje (apie 3% sausos masės) ir išoriniuose tinklainės lazdelių fotoreceptorių ląstelių segmentuose rodo, kad DHR yra gyvybiškai svarbus smegenų ir akių funkcijai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys reikalingos normaliai smegenų veiklai, nes greitai suteikia energijos, reikalingos impulsams, perduodantiems signalus iš ląstelės į ląstelę, perduoti. Tai leidžia padidinti savo mąstymo gebėjimus, taip pat saugoti informaciją atmintyje ir greitai ją gauti, kai reikia.
• DHA aktyviai pernešama per placentą nuo motinos iki vaisiaus, ir taip pat yra motinos piene – įrodymai, rodantys biologinę DHR svarbą vaisiaus vystymuisi ir postnataliniam augimui bei vystymuisi. EPA ir DHA taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant uždegiminių reakcijų homeostazę. EPA yra tromboksanų, prostaglandinų ir leukotrienų – labai aktyvių imunouždegiminių reguliatorių – pirmtakas.
• Be to, neseniai aprašyti oksiduoti EPA ir DHA metabolitai yra rezolvinai. dokozatrienai ir neuroprotektinai - turi ir priešuždegiminių, ir apsauginių savybių .

Pakankamas EPA ir DHR suvartojimas

• Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 300 mg EPA/DHA per dieną sveikiems suaugusiems ir apie 1 g pacientams, sergantiems koronarine širdies liga.
• Rusijos sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja 1 g ALA/EPA/DHR per dieną, kad būtų pakankamai suvartojama.

Būdai, kaip gauti tinkamą EPA ir DHR kiekį

Vienas iš būdų gauti reikiamą EPA ir DHR kiekį yra valgyti riebią jūrinę žuvį. Pavyzdžiui, įprastoje žuvies porcijoje (85 g) gali būti nuo 0,2 iki 1,8 g EPA/DHR.

Pagrindiniai omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai:

• Žuvų taukai ir jūros gėrybės
• Maltos linų sėklos ir linų sėmenų aliejus
• Camelina aliejus
• Garstyčių aliejus

Tačiau, kaip žinome, gaminimo metu „greitieji maisto produktai“ praranda beveik visas savo maistines savybes, todėl vartotojui lieka tik kalorijos. Štai kodėl gauti reikiamą EPG ir DKG lygį galima pridedant maisto papildai dietoje.

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys , įtrauktos į kompleksą, turi vienas kitą stiprinantį poveikį (sinergijos principas). Papildomas jų suvartojimas leidžia gauti visas reikalingas medžiagas tų prostaglandinų sintezei, kurių šiuo metu labiausiai reikia, ir taip atsispirti minėtoms ligoms.

Toliau sutatja:

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos medžiagos normaliai žmogaus organų sistemų veiklai. Jos beveik niekada nepasigamina organizme ir turi būti tiekiamos su maistu. PUFA daugiausia randama augaliniuose ir žuvų taukuose. Šie maisto produktai turėtų būti vartojami net metant svorį ir laikantis dietų, jau nekalbant apie tokias sąlygas kaip nėštumas ar intensyvus fizinis krūvis. Kodėl reikalingos omega rūgštys? Šių junginių trūkumas sukelia daugelio patologijų ir ligų vystymąsi.

Omega riebalų rūgštys yra būtinos normaliai organizmo veiklai

Omega-3 sudėtyje yra 11 riebalų rūgščių. Jie vadinami nesočiaisiais, nes ilgoje molekulės grandinėje tarp kai kurių anglies atomų yra dvigubos jungtys. Trys vertingiausios riebalų rūgštys yra Omega-3: alfa-linoleno, eikozapentaeno ir dokozoheksaeno. Kam tos rūgštys? Apie tai straipsnyje.

Alfa-linoleno

Kas yra alfa-linoleno rūgštis (ALA)? Tai yra polinesočiųjų riebalų rūgštis ir yra kitų polinesočiųjų riebalų rūgščių pirmtakas. Patekęs į organizmą greitai virsta eikozapentaeno rūgštimi (EPA), kuri yra svarbesnė medžiagų apykaitai. Be to, jis dalyvauja formuojant dokozaheksaeno riebalų rūgštį (DHR) ir prostaglandinus. Reikia atsižvelgti į tai, kad kai kuriose žmonių grupėse ALA virsta dokozoheksaeno arba eikozapentaeno rūgštimi. Tarp jų:

• naujagimiai;
• vaikai, sergantys diateze;
• suaugusieji, sergantys atopiniu dermatitu;
• pagyvenę žmonės;
• diabetikams;
• piktnaudžiaujantys alkoholiu;
• atsigavimo laikotarpiu po virusinės infekcijos.

Kokie yra Omega-3 riebalų rūgščių ALA pranašumai? Kūne jis atlieka šias funkcijas:

• skatina tinkamą vaisiaus vystymąsi;

Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus smegenų vystymuisi

• reguliuoja kraujospūdį, naudojamas cholesteroliui;
• išlaiko drėgmę epidermio ląstelėse ir plaukuose;
• atsakingas už nervinių impulsų perdavimą ir smegenų veiklą;
• padeda kovoti su stresu ir dar daugiau.

Alfa-linoleno rūgštis yra atsakinga už žmogaus organus, tokius kaip smegenys, epidermis, kiaušidės ir prostatos liaukos, inkstai ir tinklainė.

Alfa-linoleno rūgšties trūkumas sukelia silpnumą ir koordinacijos praradimą. Kartu mažėja gebėjimas mokytis, pakyla kraujospūdis, sutrinka regėjimas, pakinta nuotaika. ALA trūkumas sukelia odos sausumą ir rankų bei kojų dilgčiojimą ar tirpimą. Dėl lėtinio jo trūkumo gali išsivystyti trombozė ir sutrikti širdies veikla.

Kokiuose maisto produktuose yra Omega3 alfa-linoleno rūgšties? Daug jo yra augalų sėklų aliejuose: linų, moliūgų, rapsų, graikinių riešutų. Jo yra ir pačiose sėklose. Be to, ALA yra pupelėse, sojos pupelėse ir lapinėse daržovėse, kurios yra tamsiai žalios spalvos. Rekomenduojama paros dozė – 2 g. Toks rūgšties kiekis yra 25 g rapsų aliejaus.

Eikozapentaeno rūgštis

Eikozapentaeno riebalų rūgštis (EPA) taip pat priklauso Omega-3 grupei. Jis yra sąlygiškai keičiamas, nes nedideliais kiekiais sintetinamas iš alfa-linoleno arba dokozoheksaeno rūgšties. Pastaruoju atveju sintezė vyksta ypatingos būtinybės atvejais, nes šiam procesui reikia pakankamai energijos.

EPR trūkumas dažnai atsiranda naujagimiams (ypač neišnešiotiems kūdikiams) dėl nepakankamo fermentinės sistemos išsivystymo ir nesugebėjimo gauti EPA iš alfa-linoleno rūgšties. Tas pats nutinka ir su odos ligomis: už jo sintezę atsakingas fermentas veikia neefektyviai arba iš viso nedalyvauja reakcijoje.

Omega-3 PUFA yra nepakeičiamos riebalų rūgštys

Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgštis atlieka šias funkcijas organizme:

• būtinas cholesterolio kiekiui mažinti;
• normalizuoja lipidų pernešimo procesą kraujyje;
• skatina geresnį riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą virškinimo trakte (virškinimo trakte);
• dalyvauja hormonų sintezėje;
• ląstelės membranos dalis;
• slopina autoimunines reakcijas;
• aktyvina imuninę sistemą;
• reguliuoja vandens balansą;
• palaiko sąnarių judrumą;
• kontroliuoja riebalų kiekį kraujyje ir kt.

Šios nesočiosios Omega-3 riebalų rūgštys kontroliuoja smegenis, kiaušinėlius ir spermą bei tinklainę.

EPA trūkumas pasireiškia šiais simptomais:

• padidėjęs skysčių kiekis organizme, patinimas;
• sausa oda;
• jautrumas infekcinėms ligoms;
• regėjimo problemos;
• uždegiminės būklės;
• „žąsies odos“ pojūtis visame kūne;
• lėtas vaikų augimas;
• didelis trigliceridų kiekis;
• hipertenzija;
• sunkumai numesti svorio;
• dėmesio ir atminties pablogėjimas.

Omega-3 trūkumas neigiamai veikia visas aukštesnes psichines funkcijas

Jūrinėse žuvyse yra daug eikozapentaeno riebalų rūgščių Omega-3: silkės, otai, lašišos, skumbrės, sardinės. Be to, menkių kepenyse yra didelis EPA kiekis. Daugiausia EPA randama šviežioje žuvyje, šaldant ir vėliau atšildant jos kiekis mažėja. Omega-3 PUFA gali oksiduotis organizme, todėl rekomenduojama juos vartoti kartu su vitaminu E, kuris yra stiprus antioksidantas. Optimalus kasdienis žmogaus EPA poreikis yra 2 g.

Dokozoheksaeno

Trečioji rūgštis, priklausanti omega-3 polinesočiosioms riebalų rūgštims, yra dokozoheksaeno rūgštis (DHR). Tai daugumos kūno audinių lipidų sudedamoji dalis. Tai sąlyginai nepakeičiama rūgštis, kaip ir EPA. Jis gaunamas su maistu ir nedideliais kiekiais susidaro organizme iš alfa-linoleno rūgšties. Pati DHA yra EPA ir prostaglandinų pirmtakas. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, alfa-linoleno rūgšties paversti dokozaheksaeno rūgštimi neįmanoma, todėl jiems reikia papildomai suvartoti 0,3 g DHR per dieną.

Pagrindinės funkcijos, kurias dokozoheksaeno rūgštis atlieka organizme:

• apsaugo nuo riebalų kaupimosi;
• padeda išvengti vėžio;
• slopina uždegiminius procesus;
• stiprina ląstelių membranas;
• normalizuoja smegenų procesus;
• palaiko sveikas reologines kraujo savybes;
• pašalina depresiją;
• padidina imunitetą;

Omega-3 padeda stiprinti imuninę sistemą

• gerina odos būklę;
• apsaugo nuo alergijos;
• palaiko širdies veiklą;
• normalizuoja lipidų sudėtį.

Kūne DHR yra atsakinga už nervų sistemą, smegenis, spermos sudėtį ir tinklainę. Štai kodėl dėl jo trūkumo išsivysto depresija, ankstyvas senėjimas ir uždegiminės sąnarių ligos. Be to, dokozaheksaeno rūgšties trūkumas sukelia aterosklerozę, insultus ir širdies priepuolius. Persileidimas ir toksikozė, taip pat padidėjęs vaikų aktyvumas kartu su žemu mokymosi lygiu taip pat yra susiję su šio junginio trūkumu.

Omega-3 riebalų rūgščių – dokozaheksaeno rūgšties – šaltinis yra tie patys produktai kaip ir EPA. Manoma, kad optimali paros norma yra 0,3 g.

Kiek Omega-3 reikia per dieną?

Kasdienis omega-3 riebalų rūgščių poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Taigi, vyrams per dieną reikia apie 2 gramus nesočiųjų riebalų rūgščių. Esant aukštam cholesterolio kiekiui ir norint išvengti įvairių medžiagų apykaitos sutrikimų, moterims pakanka apie 1-1,5 g.Norint skatinti tinkamą vystymąsi, pagerinti akademinius rezultatus ir užkirsti kelią vaikų ligoms, užteks 1 g Omega-3 per dieną.

Sportuojantiems, fiziškai aktyviems ar dirbantiems sunkų fizinį darbą žmonės turi suvartoti apie 5-6 gramus polinesočiųjų riebalų rūgščių per dieną.

Nėštumo metu šių junginių poreikis taip pat didėja. Norint tinkamai vystytis vaisiui, reikia kasdien suvartoti 1,5–2,5 gramo Omega-3.

Omega-3 poreikiai skiriasi individualiai

Omega-3 žala ir kontraindikacijos

Nepaisant didžiulės Omega-3 naudos žmonių sveikatai, rūgščių reikia vartoti tik tinkamomis dozėmis. Be to, ekspertai rekomenduoja atlikti Omega-3 gydymo kursus su privalomomis pertraukomis. Reguliariai vartojant papildomus jų kiekius, gali sumažėti kraujo klampumas, o tai gali sukelti gausų kraujavimą (pavyzdžiui, menstruacijų ar pjūvių metu).

Omega-3 vartojimas gali išprovokuoti alergines reakcijas padidėjusio jautrumo žmonėms. Tie, kurie turi kepenų problemų, turėtų būti atsargūs vartodami vaistus, kurių sudėtyje yra šių junginių.

Kaip vartoti Omega-3

Kad Omega-3 būtų naudingos, svarbu jas vartoti teisingai. Vaistinėse ar sporto mitybos parduotuvėse parduodami preparatai dažniausiai būna su naudojimo instrukcijomis. Gamintojai į kapsules įtraukia skirtingą nesočiųjų riebalų rūgščių kiekį, todėl, priklausomai nuo produkto, nurodyta optimali dozė skirsis nuo kitų. Tačiau yra bendrų Omega-3 vartojimo taisyklių.

Omega-3 reikia vartoti po valgio, maždaug po 20-30 minučių. Būtina gerti vaistą dideliu kiekiu paprasto vandens. Riebalų rūgščių vartojimo dažnis gydymui yra 3 kartus per dieną, tai yra, paros dozę reikia padalyti į tris kartus. Jei Omega vartojama kaip profilaktika, tai užtenka vienos dozės per dieną; šiuo atveju paros dozė sumažinama 2-3 kartus. Kursas gali trukti iki 3 mėnesių.