تمرین برتر در باشگاه بهترین برنامه های تمرینی برای دختران در باشگاه برای اهداف مختلف. برنامه تناسب اندام ساده

تمرینات قدرتی نه تنها چهره ای را با انتقال صاف زیبا ایجاد می کند، بلکه باعث افزایش سطح هورمون تستوسترون می شود. این هورمون مردانه نه تنها به پمپاژ عضلات مناسب و ایجاد جذابیت هیجان انگیز به بدن کمک می کند، بلکه به مقابله با بار نیز کمک می کند. و او وزن دارد.

البته، اگر هدف از تمرین در باشگاه، کار بر روی امداد باشد، نه بهبود سلامت و حفظ آمادگی جسمانی. هر چند بدون شک آخرین انگیزه هم کم اهمیت نیست و نیاز به تلاش و خویشتن داری دارد.

صرف نظر از اینکه چه چیزی باعث شد که دختر از آستانه ورزشگاه عبور کند، کلاس ها باید تحت نظارت مربی باشد،با توجه به یک برنامه آموزشی فردی و به خوبی طراحی شده است.

اما همه نمی توانند یک مربی شخصی بخرند، بنابراین طرح ها-برنامه های آموزشی مورد تایید برای دختران در سطوح مختلف تمرین ورزشی وجود داردو اثرات متفاوت بر روی عضلات.

برنامه مناسب طرحی است که کار می کند

آموزش را از کجا شروع کنیم؟

اصل امتحان کردن همه چیز و بلافاصله به جایی نمی رسد، مانند اولین آموزش به شکست. این کار یک زن نیست که خود را تا حد نهایی خسته کند. به‌جای پیشرفت، می‌توانید به راحتی با ست‌ها و تکرارهای زیاد یا تمرین با وزنه‌های زیاد، عضلات خود را اضافه بار کنید.

احتیاط و افزایش تدریجی بار اولین شرط موفقیت در آینده است.

ثانیا، شما باید اجرای برنامه تمرینی را با مجموعه ای از تمرینات رشدی کلی برای همه گروه های عضلانی شروع کنید. پس از عادت کردن به حجم کار در 2-4 هفته، آنها برای تمرینات جدی آماده می شوند. سوم، تسلط بر تکنیک انجام تمرینات روی شبیه سازها است، در غیر این صورت می توانید بدون دستیابی به نتیجه دلخواه مجروح شوید. سرانجام، مفید است که یک دفترچه خاطرات شخصی داشته باشید، جایی که آنچه را که قرار است انجام شود یادداشت کنید،چند بار و اگر وزن فرض شود کدام یک.

دختران مبتدی نباید کلاس های خود را در یک برنامه تقسیم شروع کنند، حتی اگر وسوسه شوند که بلافاصله شروع به پمپاژ یک یا دو گروه عضلانی "ضروری" کنند.

این بیشتر برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.

اول گرم کن

با گرم کردن شروع کنید

حتی اگر می خواهید به سمت پرتابه پرواز کنید و بدون اتلاف وقت به قسمت "پمپ زدن" بروید، این غیرقابل قبول است. یک قانون تغییر ناپذیر وجود دارد - شروع تمرین در برنامه هر سطح با گرم کردن.غفلت از آن اشتباه است و آن را یک سرگرمی غیرمولد می‌دانیم. گرم شدن دستگاه رباط، ماهیچه ها و مفاصل را فراهم می کند و در نتیجه از آسیب ها محافظت می کند.

ابتدا در ناحیه کاردیو گرم کنید. 10 دقیقه نشان داده شده و سپس "سربالایی" در (اسکی) نیز خوب است. با استفاده همزمان از باسن، می توانید به سرعت روی آن فرم بگیرید. نبض تا 100-120 ضربه در دقیقه. در نتیجه ورزش هوازی برای سود. در اثر هجوم اکسیژن، خون رسانی به عضلات صورت می گیرد و فعالیت قلبی عروقی و متابولیک افزایش می یابد.

کشش بخش مهمی از گرم کردن است

کشش خوب اساس ورزش مناسب است

کشش پویا برای ایجاد کشش به عضلات و تحرک مفاصل مورد نیاز است.تمرین آنها قبل از تمرین اصلی به دستیابی به دامنه حرکتی مورد نیاز بازوها، پاها و بیشترین عمق اسکات کمک می کند. معمولاً اینها شیب های ساده به طرفین و جلو، چرخش بازوها، شانه ها، لانژها هستند. 8-10 دقیقه طول می کشد.

کشش برای یک گروه عضلانی خاص نیز قبل از اولین رویکرد هنگام تغییر تمرینات انجام می شود.

چند ست، چند تکرار...

این همه به برنامه انتخاب شده و سطح آمادگی دختر بستگی دارد. همچنین مهم است که کدام قسمت از بدن برای تمرین بهتر است - پایین یا بالا. ماهیچه های بدن یک زن به طور نابرابر توزیع شده است،تعداد بیشتری از آنها در منطقه پایین وجود دارد، پیشرفت در آنجا آسان تر است. برای رشد قفسه سینه و شانه ها باید بیشتر فشار بیاورید.

فاکتور مهم دیگری که باید در نظر گرفت فیزیولوژی است.

دو هفته بعد از قاعدگی، بدن بسیار قوی تر از روزهای بعد است.

شدت تمرینات روی بدن و پایین تنه و همچنین شاخص های کمی رویکردها و تکرارها باید متفاوت باشد. این چرخه بارها ریزپریودیزاسیون نامیده می شود.

کسانی که مکانیسم طبیعی را در نظر می گیرند و دوره بندی ورزش را رعایت می کنند به نتایج قدرتمند و ماندگاری می رسند.

هر چه برای مبتدیان تسکین داده شود، کلاس های ورزشگاه یک درس تربیت بدنی مدرسه در گروه مقدماتی نیست. در اینجا اهداف دیگری نیز وجود دارد و باید با یک استراحت کوتاه، تمرینات با حجم بالا را تنظیم کنید. این برای هر دو تمرین تناسب اندام و قدرتی صدق می کند. کم کاری (وزن های سبک، تمرینات کم، ست ها و تکرارها) برابر با زمان علامت گذاری است.نه باسن متورم ظاهر می شود و نه شکم.

میانگین اعداد عبارتند از: 5-6 ست، هر ست با 10-15 تکرار.در روزهای تمرین سبک تعداد ست ها 3-4 ست می باشد. برای کسانی که برای اولین بار تمرین را شروع می کنند یا بعد از یک استراحت طولانی به باشگاه می آیند، قانون پانزده تکرار وجود دارد.

شما باید با وزنه ای شروع کنید که برای اولین قدم قدرت کافی برای 15 تکرار داشته باشید.

و بیش از دو رویکرد در روز انجام ندهید. در درس بعدی خواهید دید که چگونه عضلات به بار پاسخ می دهند. اگر خیلی بیمار نمی شوید، توصیه می شود یک سری جلسات تمرینی با همان بار انجام دهید. روش بعدی که بعد از چند جلسه اضافه می شود.

مکث بین ست ها کوچک است - 30-60 ثانیه.با خستگی شدید، مدت استراحت مجاز است کمی افزایش یابد، اما تمرین را نمی توان کاهش داد. با گذشت زمان، مکث ها کاهش می یابد. ایجاد فیبرهای عضلانی جدید (آنابولیسم) به مقدار زیادی ورزش با بدهی اکسیژن نیاز دارد. حالت طبیعی این است که انجام آخرین تمرینات (با توجه به تکنیک صحیح) واقعاً دشوار باشد، اما نه در حد مجاز - غیرممکن است که عضلات را به ریزش درآورید.

"پایه" چیست و چرا مفید است

تمرینات اساسی به تمرین حداکثری عضلات کمک می کند

اثر پیچیده ای بر بدن با کار بسیاری از ماهیچه ها ایجاد می شود. دادن بار "چند پروفایل" ساعتی به خود بسیار مفیدتر از یک یا دو ماهیچه ایزوله است. اگر هر چیز دیگری در سطح باشد، می توان عضله دوسر یا قفسه سینه را پمپ کرد. بنابراین، آموزش محلی برای دختران نیست. بدن سازی با تمرینات پایه و چند مفصلی شروع می شود،به شما این امکان را می دهد که به طور همزمان حداکثر تعداد عضلات را تمرین کنید. این اساس تمرین قدرتی است (کلمه "پایه" از بدنسازی و در آنجا از پاورلیفتینگ آمده است). سه تمرین از این دست وجود دارد:

با هالتر روی شانه ها برای پایین تنه.اسکات بالاترین امتیاز ورزشی را دارد. ماهیچه های زیر در کار گنجانده شده است: باسن، چهارسر ران، ادکتورهای فمور، راست روده و شکم مایل، عضلات بلند پشت. تسلط بر قوانین اجرا پیش نیاز است.

پرس نیمکت برای تقویت و سفت کردن قفسه سینه.هنگام کار بر روی یک نیمکت افقی، عضلات میانی قفسه سینه درگیر می شوند، روی یک نیمکت شیبدار - عضلات بالایی. با گرفتن عریض، قسمت های شدید بارگذاری می شوند، یک دستگیره باریک سینه فرو رفته را اصلاح می کند. بهتر از همه، میانگین طلایی کمی بیشتر از شانه ها است. ست اول گرم کردن است، با وزن کم، 3-4 ست بعدی شامل 7-12 تکرار است. وزن به صورت جداگانه انتخاب می شود. وزن با بازدم بالا می رود، با یک نفس عمیق به آرامی سقوط می کند.

مهمترین چیز برای رشد عضلات، 1-2 تکرار آخر ست آخر است.

آنها آسیب زاترین هستند. در صورتی که کارآموز نتواند با وزنه کنار بیاید، لازم است فرد در همان نزدیکی دراز بکشد.

به طور همزمان برای بالا و پایین، از جمله باسن.این یک تمرین جهانی است که با دمبل یا با هالتر در سه تغییر انجام می شود: کلاسیک، سومو، روی پاهای مستقیم (بهترین تمرین!). برای دخترا 12-15 کیلوگرم کافیه نه بیشتر.بهتر است با 5 کیلوگرم شروع کنید و 5 تا 10 اسکات را در 3 ست انجام دهید.

در مرحله اولیه، آنها مزایای بسیاری دارند:

• فیزیولوژی؛ حرکات با آناتومی دستگاه استئوآرتیکول سازگار است.
• ذخیره انرژی؛ مصرف انرژی کمتر به دلیل توزیع مجدد بار عضلانی؛
• مجموعه ای از توده عضلانی در یک دوره کوتاه تر؛ بار تجمعی بالا به تقویت سریعتر رباط ها و مفاصل کمک می کند.

در برنامه برای مبتدیان، تمرینات پایه 80-90٪ از زمان آموزش داده می شود. این ابزار اصلی برای رشد عضلات، پایه و اساس ساخت یک قاب عضلانی است.

درباره برنامه ها و روش ها

سالن های ورزشی پر از پوسته هستند. برای فردی که تمام ظرافت های تمرین را نمی داند غیرممکن است که به طور مستقل برنامه را تعیین کند و تمرین هایی را برای فردی که از همه پیچیدگی های آموزش نمی داند انتخاب کند. حتی یک مربی باتجربه ممکن است بلافاصله به اصل مطلب نرسد و به طور ایده آل رژیم آموزشی را در هر مورد توصیف نکند. بسیاری از موارد به صورت جداگانه و تجربی تنظیم می شوند. اما روش های محبوب قبلاً کار شده است ، آنها را می توان با خیال راحت با آمدن به باشگاه راهنمایی کرد.

برنامه کاهش وزن گام به گام

کاهش وزن صحیح

این سطح ورودی است که برای سه کلاس در هفته طراحی شده است.

روز اول

5-10 دقیقه روی تردمیل گرم کنید. آهسته دویدن برای مبارزه با اضافه وزن ضروری است. سرعت دویدن آهسته است، با اضافه وزن با یک گام سریع شروع می کنند.کم کم با همان سرعت فاصله را زیاد کنید.

گرم کردن ویژه قبل از اسکات (رویکرد گرم کردن) برای گرم کردن ماهیچه ها و رباط ها با وزن سبک 15 بار (برای اینکه دچار کشیدگی نشود).

اسکات. با دو شروع کنید، سپس سه رویکرد را انجام دهید. وزن کار به صورت جداگانه انتخاب می شود. مثلاً با مقداری وزن 15 بار چمباتمه زدند و 16 ام دیگر ممکن نبود... این وزنه ای است که لازم است. نقطه عطف - احساسات در تمرین بعدی.

در حالی که به پشت دراز کشیده اید لگن را بالا بیاورید. فرودها و صعودها متناوب. در حین بلند کردن، پاها روی پاشنه ها قرار می گیرند. یک ماه (دو بار در هفته) تمرین را بدون وزنه انجام دهید، 10 تکرار، 2-3 ست با مکث های 3-4 دقیقه ای. سپس به سراغ نسخه پاور با وزنه های زیر شکم بروید (هفته ای یکبار). وزن کار به تدریج افزایش می یابد تا زمانی که بتوان آن را 10 بار بلند کرد. 4 ست را با 5 دقیقه استراحت در میان انجام دهید.

فشار دمبل روی نیمکت شیبدار در حالت نشسته. بالا بردن (بازدم) و پایین آوردن (دمبل) همزمان دو دمبل.این تکنیک در وزن کم انجام می شود. اضافه بار خطرناک است، می توانید شانه خود را دررفته کنید. همان 2-3 رویکرد را انجام دهید. تعداد تکرارها و وزن بر حسب قدرت. اگر در نهایت 12 کیلوگرم گرفته شود - عالی است.

وزن کار و تعداد پرس ها برای یک دست ضعیف انتخاب می شود.

چرخش روی نیمکت شیب دار. ما مکعب هایی را روی معده درست می کنیم - پرس را چرخانده و خم شدن متمرکز انجام می دهیم. دو تمرین - برای فشار بالا و پایین (زیر ناف)، 2 ست و هر 12 تکرار. یک ماه بعد، همین کار با وزن روی سینه انجام می شود - 1 بار در هفته.

ورزش های شکمی چربی های شکم را از بین نمی برند. این با کاهش وزن کلی حاصل می شود.

• کشش: شانه، سه سر، شکم، باسن، ران.

روز دوم

• تردمیل.
• کشش ویژه قبل از پرس نیمکت.
• پرس سینه ای (طرحی شبیه به پرس سینه ای). یک چنگال باریک ماهیچه هایی را تشکیل می دهد که سینه را فشار می دهند.
• رانش بلوک افقی (با کشش ویژه اولیه). هنگام کشیدن دسته شبیه ساز به معده، بازدم کنید، در حالی که جمع می شوید - دم کنید.طرح 2/3، وزن تا 12 کیلوگرم.
• کشش: عضله سه سر، ساق پا، لاتس، دوسر بازو.

روز سوم

• تردمیل.
• کشیدن بلوک عمودی به قفسه سینه یا کشش در گراویتون. آخرین تمرین موثرتر است. با کمک وزنه تعادل، فشارهای فشار و چاق بسیار راحت تر است.لتیسیموس دورسی و عضله دوسر بارگذاری می شوند. ورزش برای اسکولیوز مفید است. طرح: 2/3 تا 10 کشش.
• بلند کردن دمبل ها از حالت نشسته روی یک نیمکت شیب دار. عضله دوسر در حال شکل گیری است. حرکات صاف، بدون تکان است، پایین آمدن کندتر است.تعداد رویکردها از 2 است، وزن کار تا 10 کیلوگرم است.
• روی یک شبیه‌ساز بلوک عمودی به پایین فشار دهید. عضله سه سر در حال توسعه است. وزن تا 10 کیلوگرم، 2/3 رویکرد. یک تمرین مفید برای کسانی که در رشته های شنا، بسکتبال، ژیمناستیک، بدمینتون فعالیت می کنند.
• کشش: سه سر، عضله دوسر، لاتس.

پس از پایان تمرین، برای بازگرداندن گلیکوژن عضلات و تشکیل انسولین اضافی، باید یک میوه شیرین بخورید یا 200 میلی لیتر آب انگور بنوشید.

در این صورت ماهیچه ها حجم خود را از دست نمی دهند و در عین حال آدرنالین و کورتیزول در خون کاهش می یابد.

ویدئو: چگونه به تنهایی در باشگاه وزن کم کنیم؟

برنامه افزایش وزن

تمرینات افزایش وزن برای افراد لاغر

دختران نادر لاغر برای عضله دوسر به ورزشگاه می آیند. بیشتر آنها نگران شکل محدب باسن، باسن الاستیک، هستند. این مکان ها کانون آموزش هستند.

دنباله تمرینات (هفت مورد از آنها وجود دارد) به شرح زیر است: روی پرس، کمر، باسن، پاها، بالاتنه.

اولویت کار با وزنه های آزاد (هلتر، دمبل) است، نه روی شبیه سازها.برای به دست آوردن توده عضلانی، سه گزینه تمرینی تمرین می شود که می توان آنها را با دو بار مراجعه به باشگاه یا سه روز در هفته انجام داد. به طور پیش فرض گرم کنید و کشش دهید.

گزینه A

1. چرخاندن (روی صندلی رومی، نیمکت شیبدار، روی زمین، روی بلوک بالایی انتخابی شما): 3/10-19 بار.
2. شیب تنه (کشش پشت در شبیه ساز،): 3/10-19 بار.
3. اسکات با هالتر (پشت شانه ها و روی سینه) یا دمبل: 6-12 اسکات در 4-5 ست (شروع با 2-3).
4. فشارهای فشاری (دستگیری گسترده از روی زمین یا روی شبیه ساز - پرس سینه): 3-4 / 6-14 بار.
5. کاهش دست ها با دمبل از وضعیت مستعد در یک صفحه افقی (در شبیه ساز "پروانه"، در یک متقاطع): 3-4 / تا 15 بار؛
6. کشش با بلوک به قفسه سینه یا کشش در پشت سر با گرفتن گسترده: 4/8-15 بار.
7. پولور روی بازوهای مستقیم (با یک کابل در بلوک بالایی کار کنید) یا با دمبل دراز کشیده: 3/12-15 بار.

گزینه B

1. بالا بردن پاها (در آویزان، نشستن در شبیه ساز با تاکید بر آرنج): 3/10-19 بار؛
2. ددلیفت (خم شدن به جلو با هالتر روی شانه ها، کلاسیک با دمبل): 4-5 / 8-15 بار؛
3. لانژ (با دمبل، هالتر، هنگام راه رفتن): 4/8-15 بار;
4. پرس هالتر / دمبل (از قفسه سینه، از پشت سر در حالت ایستاده یا نشسته): 4/8-12 بار.
5. فشار در پشت نیمکت: 4/10-15 بار.
6. خم کردن بازوها با دمبل پشت سر (پرس نیمکت فرانسوی) ایستاده یا نشسته: 3-4 / 10-15 بار.
7. بازوهای ماهی به طرفین از باسن تا افقی (با دمبل) 3/10-15 بار.

گزینه ج

1. چرخش دراز کشیدن روی زمین با پاهای پرتاب شده روی "پایه": 3/10-19 بار.
2. شیب روی پاهای مستقیم با دمبل یا هالتر روی شانه ها (دد لیفت): 4/10-15 بار.
3. اسکات با دو دمبل یا وزنه بین پاها: 4-5 / 10-15 بار.
4. پرس نیمکت دمبل (هالتر) دراز کشیده یا نشسته در شبیه ساز: 4-5 / 8-15 بار.
5. رانش بلوک پایین (افقی): 4/10-15 بار.
6. کشیدن بلوک عمودی به طور متناوب باریک و معکوس: 4/10-15 بار.
7. رانش بالا (بالا بردن دمبل / میله به چانه در حالت ایستاده): 3 / 10-15 بار.

در شرایط تغذیه مناسب، در 2-2.5 ماه، افراد سرسخت تا 4 کیلوگرم عضله می سازند.

برای دختران پیشرفته

1. دست گرمی بازی کردن؛
2. پیچش به لگن: 5-6 / حداکثر. شماره (قبل از سوزاندن در ناحیه پرس)؛
3. بالا بردن پاهای آویزان: 5-6/حداکثر. عدد؛
4. اسکات با هالتر (در هر دو سطح ران، باسن): 5/10-15 بار؛
5. ددلیفت: 5/10-15 بار;
6. رانش بلوک بالایی (روی عضلات پشت): 5/10-15 بار.
7. خم شدن روی ردیف: 5/10-15 تکرار.
8. پرس نیمکت، گرفتن باریک (روی عضلات بازو): 5/10-15 بار.
9. بلند کردن میله برای عضله دوسر: 5/10-15 بار.
10. دمبل ماهی به طرفین (روی کمربند شانه ای در یک مجموعه): 5/10-15 بار؛
11. کشیدن میله به چانه: 5/10-15 بار.

برای مبتدی ها

برنامه مبتدی

ماه اول تمرین سخت ترین ماه است. هنوز تون عضلانی ضعیف، سیستم قلبی عروقی برای بارهای ورزشی آماده نیست، وزن اضافی که با ورزش تداخل دارد ... بنابراین، طبق یک طرح تطبیقی، ورود به حالت کار تدریجی است. بنابراین، در روز اول یک رویکرد را با یک دقیقه استراحت در میان انجام می دهند،در دوم - دو رویکرد و با مکث کاهش یافته برای بازیابی تا 50 ثانیه. از روز سوم برنامه بدون تغییر در حال اجراست.

• بار قلبی (تردمیل، مربی بیضوی،) - 10 دقیقه.
• گرم کردن با کشش - 10 دقیقه؛
• بلند کردن زانو روی میله افقی: 3 / تا 20 بار.
• اکستنشن و خم شدن پا در زانو در حالت نشسته و دراز کشیده: 3/10-12 بار.
• اسکات هالتر زنان: 3 / تا 20 بار.
• عقب کشیدن پا به عقب (روی نیمکت، در یک متقاطع، شبیه ساز بلوک): 3 / تا 25 بار؛
• چرخش پا به طرفین (با کاف بلوک پایینی متصل): 3 / تا 25 بار؛
• هایپراکستنشن (تاکید در زیر باسن): 3/10-15 بار.
• کشیدن بلوک عمودی به قفسه سینه (گرفتن معکوس): 2/10-12 بار.
• پرس نیمکت دمبل کلاسیک یا دست تاشو روی "پروانه": 3/10 بار.
• پرس نیمکت فرانسوی (دمبل پشت سر) نشستن: 2/10-12 بار;

بعد از 12-15 تمرین به عضلات استراحت می دهند و تا 7 روز زمان ریکاوری می دهند.

اشتباهات رایجی که تازه کارها در باشگاه مرتکب می شوند.

تاکید بر پاها و باسن

تقویت باسن و پاها

اسکات با وزنه روی شانه ها (میله بدن، میله)- بهترین ورزش برای پمپاژ پاها و باسن. عضلات گلوتئال در قسمت پایینی کار می کنند. هنگام ایستادن، زمانی که ران ها موازی با زمین می شوند، عضلات چهارسر ران بار را تحمل می کنند. بنابراین برای پمپاژ مشترک باسن و ران، اسکات عمیق با اکستنشن کامل انجام می شود. بدون وزنه: 3 / 20-25 تکرار، با وزنه آزاد: 3 / 10-15 تکرار.

لانگز.آنها شکل باسن را به سمت جلو ایجاد می کنند. برای چربی سوزی دایره ای، چرخش به پشت با بالا رفتن متناوب به سمت صندلی مفید است. بدون وزنه: هر کدام 3/15 تکرار با پای چپ و راست. با دمبل یا هالتر 3/10.

ددلیفت روی پاهای مستقیم (ددلیفت رومانیایی).با کف صاف، ورزش باید مورد توجه ویژه قرار گیرد. قوس پشت را تشکیل می دهد، باسن را توسعه می دهد و همسترینگ را توسعه می دهد. بدون وزنه: 3/20-30 بار. در نسخه پاور 3/10-15 بار. اگر مشکلاتی در ستون فقرات وجود داشته باشد، آنالوگ هیپراکستنشن است.

پل گلوت(دریدن لگن از سطح افقی از وضعیت مستعد). این یک تمرین انزوا برای باسن است. بدون وزنه: 3/20-30 بار. با میله یا هالتر در ناحیه لگن: 3/10-15 بار.

برنامه اسپلیت برای بازوهای قوی، شانه ها، پشت

برنامه اسپلیت برای دختران پیشرفته

برنامه های اسپلیت برای دخترانی طراحی شده است که بیش از دو سال است که آموزش می بینند. طرح‌های اسپلیت، تمرین‌های تکراری دوره‌ای جداگانه برای گروه‌های عضلانی هستند که بر اساس روز از هم جدا می‌شوند.

تمرین با بازدید از ناحیه کاردیو شروع می شود و سپس یک رویکرد گرم کردن برای گرم کردن عضلات انجام می شود.

رشد شانه:

• فرنچ پرس ایستاده: 3/10-12 بار.
• پرس نیمکت دمبل نشسته روی یک نیمکت با پشت (گرفتن از خودتان): 3/10-12 بار.
• پرس آرنولد (با چرخش مچ دست): 3/10-12 بار؛
• کشیدن دمبل به چانه: 3/10-12 بار.
• بلند کردن دمبل ها به طرفین و جلوی شما: 3/10-12 بار.

توسعه پشت (چاپ گسترده):

• کشیدن بلوک بالایی به سینه و پشت سر: 3/10-15 بار.
• کشش: 3/10-15 بار.
• خم شدن روی ردیف: 3/10-15 تکرار.

روز دوم - توسعه دست

• کشش با گرفتن معکوس 3/10 بار؛
• پرس نیمکت کالیفرنیا (با چرخش آرنج به بدن): 3/10 بار؛
• حلقه هالتر ایستاده: 3/10 بار;
• امتداد بازوها در حالت ایستاده (روی شبیه ساز کابل): 3/12 بار.

استراحت بین ست ها تمدید می شود - 2 دقیقه.

زمان اصلی تمرین 1 ساعت تا 1 ساعت 10 دقیقه است.

برنامه تمرینی 3 روزه را کامل کنید

ما حداکثر تعداد عضلات را به کار وصل می کنیم

سه بار در هفته یک روز در میان یک رژیم بهینه برای دخترانی است که در یک مرکز تناسب اندام یا "سالن بدنسازی" ورزش می کنند. بدن برای بازیابی نیاز به استراحت دارد، علاوه بر این، ماهیچه ها دقیقاً در حالت استراحت رشد می کنند.اصل طرح تمرینات بر اساس بارگذاری متوالی عضلات است. انتخاب تمرین ها با توانایی آنها در مشارکت هر چه بیشتر آنها در کار تعیین می شود.

دوشنبه سه شنبه)

• گرم کردن (هر وسیله قلبی) 10-15 دقیقه.

در کرست عضلانی پشت:

• کشش بلوک عمودی: 2-3/12 بار، وزن 10-15 کیلوگرم.
• کشش بلوک افقی: 2-3/10 بار وزن 10 کیلوگرم.

برای عضلات سینه:

• پرورش دمبل دراز کشیده: 3/10 بار وزن 3 کیلوگرم.

برای تسکین دست:

• بلند کردن دمبل برای عضله دوسر: 3/15 بار، وزن 3 کیلوگرم.

برای تقویت قسمت بالایی و داخلی ران:

• کاهش پاها در شبیه ساز: 2/20 بار، وزن 15-20 کیلوگرم.
• کشش پا روی شبیه ساز در حالت نشسته: 3/12 بار، وزن 10-15 کیلوگرم.
• خم کردن پاها روی شبیه ساز خوابیده روی شکم: 3/15 بار، وزن 15 کیلوگرم.

در عضلات کمر و باسن:

• هایپراکستنشن: 3/12 بار.

برای شکم:

• چرخش: 2/12-15 بار.
• به مدت 15 دقیقه روی تردمیل یا مربی بیضوی بدن خود را گرم کنید.

چهارشنبه پنجشنبه)

• 10-15 دقیقه گرم کنید.

در پشت:

• کشش بلوک عمودی: 3/12 بار، وزن 10-15 کیلوگرم

برای پشت و بازو:

• پرورش دمبل خوابیده روی شکم: 3/10 بار وزن 4 کیلوگرم
• پرس نیمکت در شبیه ساز (میز پرس): 3/10 بار. بدون وزن شروع کنید.

روی کمربند شانه:

• پرس نیمکت دمبل از شانه به بالا در حالت نشسته: 3/10 بار وزن 3 کیلوگرم

برای ران و باسن:

• پرس پا (جایگزینی اسکات برای مشکلات ستون فقرات): 3/10 بار. بدون وزن شروع کنید.
• اسکات پلی (با دمبل بین پاها): 3/15 بار، وزن 6 کیلوگرم.
• لانژ (اسکات "قیچی" با دمبل): 3/20 بار، وزن 3 کیلوگرم.
• هایپراکستنشن: 3/12 بار.
• (پیچش): 3/15 (2/12) بار.
• روی تردمیل یا (در صورت نیاز به کاهش وزن) تا 15 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

جمعه شنبه)

• 10-15 دقیقه گرم کنید.
• کشش عمودی بلوک: 2-3/10 بار.
• کشش بلوک افقی: 2-3/10 بار.
• پرس نیمکت در شبیه ساز Hammer در حالت نشسته: 2/10 بار.
• پرس ساق پا با موقعیت های مختلف پا 3/10 تکرار.
• کشش پا در شبیه ساز: 3/12 بار.
• خم کردن پاها در شبیه ساز: 3/15 بار.
• ردیف هالتر روی پاهای صاف: 3/15 بار بدون وزنه زدن.
• لانژ یا هایپراکستنشن ماشین اسمیت: 3/12 تکرار.
• چرخاندن روی نیمکت با شیب به پایین (روی فیتبال): 3/15 بار.
• گرم کردن روی دوچرخه ثابت یا تردمیل (در صورت نیاز به کاهش وزن): تا 15 دقیقه.

این برنامه به مدت سه ماه طراحی شده، سپس یک مجتمع جدید انتخاب می شود.

چه مدت باید تمرین کرد و چه زمانی انتظار نتیجه داشت

هنگام تمرین در باشگاه، هر کسی هدف خود را دنبال می کند: کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا افزایش استقامت. بر این اساس، نتایج باید بر اساس معیارهای مختلف ارزیابی شوند. به عنوان مثال، اگر می خواهید حجم عضلانی بسازید و قدرت را افزایش دهید، یک نوار سانتی متر نتیجه را نشان می دهد، ترازو و یک آینه روند کاهش وزن را منعکس می کند. با رعایت برنامه کلاس ها و تغذیه مناسب تلاش های صرف شده در عرض 6-8 هفته شروع به نتیجه خواهد کرد.

به خاطر داشته باشید که عضلات به روش های مختلفی رشد می کنند. بنابراین، مکعب های روی شکم خیلی دیرتر از عضله دوسر بازو ظاهر می شوند.بسیاری از تغییرات عموماً به سختی قابل تشخیص هستند. اما صبر و تلاش پاداش خواهد داشت. این اتفاق می افتد که برخی از تمرینات انجام شده به اشتباه انتخاب شده و مانع دستیابی به نتیجه مورد انتظار می شود. سپس باید برنامه را تنظیم کنید و به جلو ادامه دهید. تمرین را جزء جدایی ناپذیر زندگی خود قرار دهید و نتیجه آن فرا خواهد رسید.

سلام. در این نسخه یاد خواهید گرفت بهترین تمرین برای دختران در باشگاهبرای کسانی که به هر دلیلی موقتا فرصت تمرین دادن پاهای خود را ندارند فعلا تاپ را تمرین می کنیم.

برای اینکه روی مبل دراز نکشیم، اما حداقل آنچه ممکن است را آموزش خواهیم داد! مشکلات در زنان چیست؟این عضله سه سر، پشت، بالای سینه است. و اولین تمرین این است کشش در گراویترون

چند جزئیات فنی ما روی شبیه ساز بالا می رویم، آن را با یک چنگال گسترده از پا می گیریم، آن را روی سکو قرار می دهیم، به بالا نگاه می کنیم، کمی منحرف می شویم. و در هنگام بازدم، تیغه های شانه را ثابت می آوریم.

دراز کشید تا نفس بکشد، پشت را کاملاً پایین آورد. و به این ترتیب 20 تکرار انجام می دهیم. فراموش نکنید که حرکات باید صاف باشد، کمر کاملاً کشیده شود.

بر روی گراویترون است که کشش صاف و کشش صاف انجام می شود. دختران عزیز، آیا می خواهید بدانید که چگونه باسن را در باشگاه به طور موثر پمپاژ کنید؟ تمرین دوم است کشش بلوک بالاییگرفتن گسترده روی سر

دست گشاد می گیریم، می نشینیم. سر را کمی به سمت پایین پایین می آوریم و در هنگام بازدم تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنیم، در دم کاملاً کشیده می شوند. دختران و زنان حتماً باید مراقب بالاتنه باشند، تابستان در راه است و وقتی لباس می پوشید و اولیویه به پشت شما آویزان می شود! به ترتیب نیست! از شر او خلاص شویم!

فراموش نکنید که حداقل 20 تکرار انجام دهید، عضلات پشت خود را فشار دهید. یعنی اگر بازوهایتان خسته شد همه کارها را با پشت انجام دهید پس وزن خیلی زیاد است. وزنی را که باید انجام دهید 20-25 تکرار کاهش دهید. و ما اشتباهات معمولی را مرتکب نمی شویم.

اکثر مردم بازوهای خود را احمقانه تکان می دهند، در این حالت کمر کار نمی کند. باید عضلات پشت را کاملا کشیده و از حالت بالا به پشت سر بکشید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. بدون هیچ تلنگری! حرکت باید صاف باشد! فقط با ورزش صحیح می توانید کمر خود را تقویت کنید!

و برای آن دسته از دخترانی که به هر دلیل و شرایطی نمی توانند به باشگاه بروند، من به طور ویژه مجموعه ای از تمرینات را برای کمر شما در خانه جمع آوری کردم. و ما به تمرین کردن پشت ادامه می دهیم، کشش را با یک دست در یک شیب انجام می دهیم.

دست را کمی به جلو شروع می کنیم، در حین بازدم دمبل را به سمت کمر می کشیم. کمر را کاملاً به سمت پایین کشیده و در حین بازدم منقبض می شود. مجبور نیستید بالا و پایین احمقانه انجام دهید. لطفا توجه داشته باشید: ما در فاصله نزدیک ایستاده ایم تا شما راحت باشید.

بر این اساس، پاها در یک پایه قرار گرفتند، پشت یکدست است، خمیده نیست. برای تاکید، پا باید کمی به عقب و به پهلو قرار گیرد. آن را زیاد جلو نگذارید زیرا در حرکت دمبل اختلال ایجاد می کند.

فراموش نکنید مهمترین چیز این است که وزنه مناسب را انتخاب کنید، یک دمبل بزرگ نگیرید، باید دقیقا عضلات پشت را احساس کنید! شما باید 20-25 تکرار انجام دهید، پشت تنگ و کشیده خواهد شد و می توانید هر لباسی را بپوشید! و تمرین عالی بعدی پرس نیمکت در اسمیت

اسمیت چقدر خوبه؟ اگر نیمکت را به درستی حرکت دهید، انجام اشتباه بسیار دشوار است. نیازی به آویزان کردن زیاد نیست، در حین تمرین باید احساس سوزش در عضلات داشته باشید!

واضح است که برای 5 تکرار اول ممکن است به نظر شما آه! برای من آسان است! نیازی به چاپلوسی نیست، 20-25 تکرار انجام دهید. اگر واقعا آسان است، پس وزن اضافه کنید، سوزاندن باید 5-10 تکرار آخر باشد.

آرنج ها را در یک زاویه قائم قرار دهید، در حین دم، میله را تا بالای قفسه سینه پایین بیاورید، در حین بازدم آن را فشار دهید. و یک تمرین عالی دیگر پرس نیمکت دمبل روی یک نیمکت شیب دار.

زاویه نیمکت را روی 30-45 درجه قرار دادیم، دمبل ها را در دست گرفتیم، دراز کشیدیم و آنها را بالای سینه بلند کردیم. در حالی که قسمت بالایی قفسه سینه را تا حد ممکن کشیده می شود، باز و پایین می آید. و در بازدم به دلیل قفسه سینه دمبل ها را کم کرده و وصل می کنیم. مهم است که دستان خود را خیلی باز نکنید.

آنها را به وضوح تا شانه ها پایین می آوریم و قفسه سینه را دراز می کنیم. و هنگام بازدم، آنها را روی سر خود فشار ندهید، بلکه آنها را روی سینه خود فشار دهید. سعی نکنید ورزش بد را سریعتر انجام دهید فقط برای انجام آن. شما باید گروه عضلانی را که روی آن کار می کنید احساس کنید.

اگر شانه‌هایتان خسته است، وزن خیلی سنگین است، دمبل‌ها را سبک‌تر کنید و ۲۰ تکرار انجام دهید. حرکت را در نقطه پایین برای چند ثانیه ثابت کنید.

اینجا چنین است بهترین تمرین برای دختران در باشگاهما آن را دریافت می کنیم. یکی دیگر از حوزه های مشکل این است سه سراکثر خانم ها عضله سه سر بازو توسعه نیافته دارند.

مهم است که در فاصله نزدیک بایستید و فراموش نکنید که کمر خود را صاف نگه دارید. نیازی به خم شدن قوی مانند گربه نیست، فقط با پشتی صاف بایستید. پا در محدوده نقطه خالی قرار گرفت، بازو خم شد و در هنگام بازدم، آن را به عقب برمی داریم. به شدت به سمت قفسه سینه دست را شروع نکنید، مطمئن شوید که پشت آن پیچ نمی خورد.

وقتی برای برخی سخت است، شروع به پیچاندن پشت خود می کنند. به یاد داشته باشید که برای تکرارهای زیادی کار کنید 20-25 باید تمرین را به وضوح انجام دهید! بدون تاب به دلیل اینرسی، پشت صاف و حرکات واضح!تمرین دیگر این است سه سر در یک کراس اوور گرفتن معکوس.

بیایید استرس بیشتری برای عضلات سه سر ایجاد کنیم! آرنج های خود را کمی کج به بدن فشار دادند. و هنگام بازدم، ساعد را خم می کنیم، آرنج ها بی حرکت می مانند.

نیازی نیست در مورد آرنج خود به خود کمک کنید. ما به وضوح با عضلات سه سر کار می کنیم! ما همچنان با دست های مشکل دار خود و ساده ترین تمرین مبارزه می کنیم

دستگیره ها را در امتداد خط باسن قرار می دهیم، آرنج ها خیلی پهن به عقب نگاه می کنند، دست ها را قرار ندهید. اگر پاهای خود را نزدیکتر کنید، اگر کاربر پیشرفته ای هستید، راحت تر خواهد بود، می توانید این کار را با پاهای صاف انجام دهید. پشت در امتداد نیمکت می رود، پشت باید صاف باشد.

و ما خودمان را به قیمت دست به وضوح دراز می کنیم! خیلی ها با پاهایشان به خودشان کمک می کنند، این درست نیست!در این تمرین تا جایی که می توانیم تا حد شکست انجام می دهیم.

بنابراین تمرینات اساسی و موثر برای مناطق مشکل دار را یاد گرفتید، چگونه آنها را با یکدیگر ترکیب کنید. در اینجا مجموعه دیگری از تمرینات برای مبتدیان برای شما آورده شده است، شروع تمرین در باشگاه برای دختران (پاها)

مهمترین چیز در تمرین، تکرار زیاد، استراحت کم، اجرای صحیح تمرینات است. روی گروه عضلانی که تمرین می کنید تمرکز کنید. برای زیبا شدن باید همه چیز را درست انجام دهید!

با تشکر از توجه شما. بهترین ها برای شما دوستان!!!

با احترام ادمین

اکثر تمرینات ارائه شده در بررسی برای زنان بهینه هستند و می توانند در خانه انجام شوند. با کمک این تمرینات می توانید به نتایج دلخواه در کاهش وزن دست یابید، چربی های اضافی شکم را از بین ببرید، کمر خود را تقویت کنید، باسن و باسنی الاستیک زیبا داشته باشید و به طور کلی به اندامی باریک و هماهنگ برسید.
تنها چیزی که برای این مورد نیاز است، البته نه خیلی طولانی، اما کلاس های ثابت است. حتی نیم ساعت ورزش در روز به دستیابی به نتایج خوب کمک می کند.

30 تمرین برتر تناسب اندام برای زنان

تمرینات گرم کردن

هدف اصلی از گرم کردن، افزایش تدریجی دمای بدن و گرم کردن عضلاتی است که در حالت عدم فعالیت هستند.

پرش با نوسان بازو و کشش پا

این یکی از اساسی ترین و اساسی ترین تمرینات در ژیمناستیک است.

اجرای آن ساده است، اما همچنین فوق العاده سالم است. ورزش تعداد باورنکردنی کالری می سوزاند، بدن را به خوبی گرم می کند، ماهیچه قلب را تحریک می کند و شما را قوی تر می کند.

پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، بازوها پایین. در مرحله بعد، زانوهای خود را کمی خم کنید و یک پرش کوچک به بالا انجام دهید.
در حین پریدن، پاهای خود را کاملا باز کنید. در همان زمان، بازوهای خود را از هم جدا کرده و بالای سرتان به هم نزدیک کنید. هنگام فرود - پاها از هم جدا، دست ها در بالا.
سپس، دوباره به بالا بپرید و به موقعیت شروع بازگردید.

دویدن در محل با زانوهای بالا

تمرینی عالی برای پاها و باسن.

چربی را می سوزاند و انعطاف پذیری پایین بدن را بهبود می بخشد.

در طول کلاس ها، باید به سرعت معمول دویدن پایبند باشید. پاهای خود را به موازات زمین بلند کنید. شما فقط می توانید از طریق بینی نفس بکشید.
توصیه می شود دویدن با کاهش سرعت یا شتاب حرکت کوتاه مدت انجام شود.

تمرینات کامل بدن

اخیراً، بیشتر دختران می خواهند مانند یک مدل، نه تنها یک کمر زنبور و پاهای باریک و باریک داشته باشند، بلکه بدنی تراشیده و بدنی ورزشی داشته باشند. آموزش امدادی در بین جنس منصفانه محبوبیت و تقاضای بیشتری پیدا می کند.

تخته بازوی راست

ورزش پلانک یکی از موثرترین تمرینات برای پمپاژ عضلات شکم و بیشتر عضلات دیگر محسوب می شود.

این منحصر به فرد است که چندین گروه عضلانی مختلف را به طور همزمان بدون دستگاه ها و شبیه سازها کار می کند. اینها عضلات پرس، کمربند شانه، بازوها، پشت، پاها، باسن هستند. همچنین استقامت کل ارگانیسم را افزایش می دهد، به دلیل تسریع متابولیسم به کاهش وزن کمک می کند و حتی وضعیت روانی-عاطفی را بهبود می بخشد.

تکنیک تمرین:
روی دراز کشیدن تاکید کنید. از این حالت به گونه ای بلند شوید که فقط به کف دست و انگشتان پای خود تکیه کنید.
دست ها باید دقیقا زیر شانه ها باشد. پاهای خود را خم نکنید، آنها را صاف نگه دارید. وضعیت پشت کاملاً صاف است. تیغه های شانه پایین است.
پشت خود را گرد نکنید و دنبالچه خود را بیرون نیاورید. نگاه به سمت جلو هدایت می شود. پرس باید در حداکثر کشش نگه داشته شود و تا انتهای تخته شل نشود.
پاها را می توان در کنار هم قرار داد یا به اندازه عرض شانه از هم جدا کرد. هرچه پاها پهن تر باشند، انجام تمرین آسان تر است، اما در عین حال کارایی عضلات را کاهش می دهید.
تنفس آرام و مداوم است.

تخته کناری

قسمت خالی کناری یک نوع پیشرفته تر از نسخه اصلی تمرین است.

مشکل در ایجاد تعادل در دو، حداکثر سه نقطه پشتیبانی نهفته است. در اولین تلاش، این تکنیک انجام نمی شود و ماندن در این موقعیت دشوار است. اگر نتیجه داد، پس از چند هفته می توانید یک شکل فشرده و کاهش "ذخایر" چربی را مشاهده کنید.
جوهر تخته کناری به طور متناوب متعادل کردن هر طرف بالای زمین، تکیه بر کف دست یا آرنج و قسمت بیرونی پا است. این هنگ آپ عضلات بیشتری را نسبت به یک پلانک معمولی درگیر می کند و تمرین می دهد. نتیجه کالری سوزی شدیدتر و تمرین عضلات است.

تکنیک تمرین:
به پهلو دراز بکشید، روی تشک، پاهایتان را صاف کنید تا راحت باشید. برای راحتی بیشتر، آرنج خود را زیر شانه خود قرار دهید و کف دست خود را عمود بر بدن خود قرار دهید.
روی آرنج خود بلند شوید، مطمئن شوید که راحت هستید و شانه و آرنج شما در یک خط عمودی مستقیم قرار دارند. آرنج کنار گذاشته شده مناسب نیست. این باید انجام شود تا شما احساس ثبات کنید. پاها در یک خط مستقیم کشیده شده و روی هم قرار می گیرند.
حالا پاهای خود را به سمت جلو بلند کنید. می توانید دست دوم را که در بالا قرار دارد، به پهلو بگذارید، به کمرتان تکیه دهید، آن را پشت سر بگذارید یا آن را بالا بیاورید.
چشمان خود را از پاهای خود بردارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. شما نمی توانید سر خود را پایین بیاورید، نفس کشیدن و انجام تمرین دشوار خواهد بود.
به آرامی و عمیق در شکم خود نفس بکشید. در نفس بعدی، باسن خود را از روی تشک بلند کنید. تعادل را روی آرنج و کنار پا حفظ کنید. برای این کار باید ماهیچه های بدن، باسن و پاها را سفت کنید.
برای جلوگیری از شل شدن بدن باید عضلات را منقبض نگه داشت و تصور کنید که یک چوب (طناب، نخ، سیم) از پاشنه پا تا سر وجود دارد و باید آن را حتی با بدن خود نگه دارید.
در حین اجرای میله باید احساس کنید که بدن چقدر تنش دارد. "آویزاندن" بدن تنها به دلیل بالا بردن باسن اتفاق نمی افتد. لازم است با کشش عضلات، بدن را بر روی دو نقطه تکیه گاه بالا بیاورید و نگه دارید.
اگر انجام تمرین با پاهای صاف که روی هم قرار گرفته اند دشوار است، می توانید یک پا را کمی به سمت جلو حرکت دهید یا ساق پا را از زانو خم کنید. حتماً به طور مساوی و عمیق نفس بکشید.
ورود به نوار بر اساس الهام اتفاق می افتد. مطمئن شوید که زمان صرف شده در حالت ایستا را ثبت کنید.
حداقل زمانی که می توان تمرین در نظر گرفت 15 ثانیه و حداکثر 90 ثانیه است. در صورت تمایل می توان زمان صرف شده در این وضعیت را افزایش داد.

برپی

تمرین افسانه ای کراس فیت که هیچکس را بی تفاوت نمی گذارد.

او یا مورد تحسین قرار می گیرد یا با تمام وجود منفور است.
برپی تمرینی است که چندین حرکت متوالی مانند چمباتمه زدن، دراز کشیدن و پریدن را ترکیب می کند. ویژگی آن در این واقعیت نهفته است که در 1 چرخه اجرای آن، ورزشکار حداکثر تعداد گروه های عضلانی بدن را با استفاده از تقریباً همه اصلی ها انجام می دهد. اما عضلات پا بدون شک بار کلیدی را دریافت می کنند.
بورپی یک تمرین چند مفصلی است که زانو، شانه، آرنج، مچ دست و پا را درگیر می کند. و همه کاملاً فعال هستند.

تکنیک تمرین:
موقعیت شروع - ایستاده. سپس روی کارت‌ها می‌نشینیم، دست‌هایمان را روی زمین در مقابل خود قرار می‌دهیم - دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها (به شدت!).
سپس پاهایمان را به عقب تکیه داده و حالت تاکید را روی دست ها دراز می کنیم.
ما فشارهای فشاری را به گونه ای انجام می دهیم که با سینه و باسن زمین را لمس کنیم.
به سرعت به حالت ایستاده برگردید.
و همچنین به سرعت به موقعیت شماره 5 حرکت کنید. با یک پرش کوچک پاها به حالت شروع باز می گردیم. در واقع 4-5 مرحله یک حرکت است.
و لمس پایانی یک پرش عمودی و یک کف زدن بالای سر است. (توجه: حتماً کاملاً قائم باشید و مستقیم بالای سر خود کف بزنید.)
شما نمی توانید خم شوید - پشت باید صاف باشد.

Pushups

فشار-آپ یکی از موثرترین و رایج ترین تمرینات عملکردی در بین ورزشکاران است.

با توجه به اینکه چه ماهیچه هایی هنگام فشار دادن از روی زمین کار می کنند، منصفانه است که بگوییم این تمرین نه تنها باعث تقویت رباط های آرنج، تاندون ها، بارگیری قفسه سینه و عضلات سه سر می شود.
تمرینات فشاری منظم مقدار زیادی کالری می سوزاند که این ورزش را به کمک خوبی در کاهش وزن تبدیل می کند.
به دلیل انجام فشار، متابولیسم بهبود می یابد و روند لیپولیز (چربی سوزی) بسیار سریعتر پیش می رود. بار موضعی روی قفسه سینه و عضله سه سر به صورت بصری تسکین عضلانی را بهبود می بخشد و این مکان ها را "سفت" می کند، که به ویژه برای زنان در دوره بهبودی پس از زایمان و شیردهی مهم است. انجام تمرینات فشاری منظم به حذف بافت چربی اضافی انباشته شده و خلاص شدن از شر سلولیت روی بازوها کمک می کند که فقط بر شکل ورزشی تأکید می کند.

تکنیک تمرین:
روی دراز کشیدن تاکید کنید. مهم است که کل بدن را مانند یک نخ صاف و کشیده نگه دارید، فقط در این صورت تمرین از نظر فنی به درستی انجام می شود. شانه ها باید کمی بالاتر از سطح لگن باشند، در هیچ موردی برعکس.
ماهیچه های شکم خود را به صورت ایستا سفت کنید تا کنترل موقعیت بدن برای شما آسان تر شود. کف دست های خود را در سطح شانه ها به موازات یکدیگر قرار دهید، آنها را به سمت جلو یا عقب نیاورید. تنظیم بهینه دست ها در سطح عرض شانه ها یا کمی پهن تر است.
آرنج ها به شدت به عقب نگاه می کنند. آنها را به طرفین قرار ندهید - این وضعیت برای مفاصل آرنج و رباط ها بسیار آسیب زا است. نگاه نباید مستقیماً به سمت پایین یا مستقیم به جلو باشد. سر خود را در یک موقعیت راحت قرار دهید بدون اینکه ستون فقرات گردنی خود را گرد کنید.
شروع کنید به آرامی پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید و در همان زمان نفس بکشید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید. پایین بروید تا یک زاویه قائمه بین عضلات دوسر بازو و ساعد ایجاد شود.
سپس آرنج خود را صاف کنید، بازدم را انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید.

اجرا کن

دویدن یکی از پرطرفدارترین انواع در بین تمامی رشته های ورزشی است.

دویدن نه تنها برای آماتورهایی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند و سالم بمانند، بلکه برای حرفه ای ها نیز مناسب است.
دویدن فواید زیادی برای سلامتی و به طور کلی زندگی دارد. فقط با تکنیک صحیح دویدن، تنفس، ضربان قلب متوسط، می توانید از تمرین بهره مند شوید، در غیر این صورت، آسیب کمتری به شما وارد نمی شود.
بار اصلی در حین دویدن بر روی ماهیچه های ساق پا (کف پا، ساق پا)، عضلات ران - عضلات چهارسر ران و دو سر و همچنین عضلات گلوتئال می افتد. اما نمی توان تنها با حرکت پاها در مورد دویدن قضاوت کرد، بقیه عضلات نیز بار کافی دریافت می کنند.
به لطف حرکت همزمان بازوها در حین دویدن، ماهیچه های تنه، شکم، عضلات پشت و بازوها نیز دائما در تنش هستند. بنابراین، دویدن حتی بر کوچکترین ماهیچه های بدن تأثیر می گذارد، نه تنها پاها را تقویت می کند، بلکه کل بدن را به حالت طبیعی در می آورد.

تکنیک تمرین:
هنگام دویدن، مهم است که محور ستون فقرات را در یک موقعیت طبیعی نگه دارید - نمی توانید لگن را به عقب ببرید، یک شیب قوی انجام دهید، یا لگن را به جلو فشار دهید، بدن را به عقب متمایل کنید. هر دو موقعیت سرعت را کاهش می دهند و بر مفاصل و ستون فقرات تأثیر منفی می گذارند.
پا باید در تماس کامل با زمین یا مسیر باشد. روی مرکز پای خود فرود بیایید، نه پاشنه یا انگشت پا.
همزمان با حرکت پاها دست‌هایتان را حرکت دهید، بازوها به شما کمک می‌کنند تا بهتر شتاب بگیرید و عضلات بالاتنه‌تان کار کنند.
نفس خود را حبس نکنید و خیلی سریع نفس نکشید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید و به آرامی هوا را آزاد کنید. سعی کنید زمانی که پای راست زمین را لمس می کند نفس بکشید، این کار از فشار داخلی روی اندام ها جلوگیری می کند و درد در پهلو را از بین می برد.
پاها باید در موقعیتی موازی با یکدیگر قرار گیرند و به سمت داخل یا از هم جدا نشوند.

تمرینات مطبوعاتی

برای به دست آوردن یک تسکین مشخص برای معده، باید از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنید. اما در هر صورت این تمرین روی پرس است که می تواند شکم شما را صاف و خوش حالت کند.

وکیوم

جاروبرقی یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است.

این اثر با انقباض متناوب و شل شدن عضله عرضی شکم در ترکیب با یک الگوی تنفس کنترل شده به دست می آید.
اگر بر اساس تمام قوانین جاروبرقی شکم را انجام دهید، می توانید اندازه ناخواسته کمر را در طی یک یا دو ماه تمرین مداوم به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
ورزش "خلاء" اول از همه کار عضله عرضی است (که دمدمی مزاج ترین و تنبل ترین عضله شکمی محسوب می شود) که موظف به حمایت از اندام های داخلی حفره شکم و ستون فقرات است.
نه تنها از نظر نام، بلکه از نظر شخصیت نیز عرضی است: عملاً هیچ یک از تمرینات مطبوعاتی به اندازه عملکرد "خلاء" بر آن تأثیر نمی گذارد.

تکنیک تمرین:
موقعیت شروع را بگیرید (مستقیم بایستید یا به پشت دراز بکشید).
نفس عمیق بکشید و حداکثر هوا را وارد ریه کنید.
در حین بازدم، شکم را بکشید و سعی کنید، همانطور که بود، دیواره جلویی آن را به پشت بچسبانید. این موقعیت را به مدت 10-15 ثانیه (در مراحل اولیه) نگه دارید.
بازگشت به موقعیت شروع

بالا بردن پاها از روی زمین

یک داروی جهانی برای حفظ تون عضلات شکم در هر شرایطی

انجام حرکات بلند کردن پا در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، یک نسخه آسان تر از بالا آوردن پا است. ورزش را می توان به راحتی در خانه انجام داد. این به هیچ دستگاه اضافی نیاز ندارد.
بالا بردن پا دراز کشیده برای چه مواردی استفاده می شود: برای تقویت عضلات شکم، به ویژه قسمت پایین آنها، در هر سطح آمادگی جسمانی. برای افزایش شاخص های قدرت پرس شکم و استقامت آن، به عنوان عنصری از تمرینات صبحگاهی برای کودکان و بزرگسالان.
ورزش اثر درمانی بر بدن دارد. به ویژه به عنوان عنصری در پیشگیری از پوکی استخوان و فتق بین مهره ای استفاده می شود و همچنین برای توانبخشی پس از عمل های شکمی در صفاق مناسب است.

تکنیک تمرین:
موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت، روی زمین.
بالا بردن سر توصیه نمی شود، زیرا این تمرین را آسان تر می کند. پاها با هم. شروع به بالا بردن هر دو پا تا زاویه 45-60 درجه می کنیم، 1-2 ثانیه در حالت برآمده مکث می کنیم و آن را پایین می آوریم.
دو گزینه برای این تمرین وجود دارد:
1) پایین آوردن پاشنه ها روی زمین. انجام این کار آسان تر است، زیرا وقتی کف را لمس می کنید، پرس شما در حال استراحت است.
2) بدون اینکه پاشنه های خود را به یک سطح افقی پایین بیاورید، 1-2 سانتی متر به آن باقی بمانید.

پیچش

کرانچ یکی از موثرترین تمرینات شکم است.

با انجام آن، می توانید مکعب های زیبا را پمپاژ کنید یا به سادگی شکم خود را تقویت و سفت کنید.
ماهیچه هایی که کار می کنند: راست شکم، در درجه اول قسمت بالای عضله راست روده.
سختی اجرا: متوسط، تمرین برای مبتدیان مناسب است.
چرخش با گرد کردن پشت انجام می شود، نه با "کشیدن" شانه ها به زانو با خم شدن قوی باسن. هنگام انجام تمرین، ستون فقرات را گرد کرده و شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید.

تکنیک تمرین:
روی زمین یا روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید؛
پاهای خود را صاف بگذارید یا در زانو خم کنید.
بدن را به آرامی خم کنید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. راست کردن،
به موقعیت اولیه خود باز می گردد.

کرانچ های معکوس

کرانچ معکوس یا کرانچ یکی از موثرترین تمرینات پایین شکم است.

این تمرین تاثیر کمتری ندارد. این برای ناحیه تحتانی عضلات شکم طراحی شده است. آن را برعکس انجام دهید - پرس با بلند کردن پاها کار می کند نه بدن. این تمرین را می توان به صورت درازکش روی زمین یا روی نیمکت انجام داد.
با ماهیت مشابهی از حرکت، یعنی زمانی که شروع به پیچیدن از پایین تنه به بالا می کنیم، ناحیه تحتانی رکتوس شکم بهتر در کار گنجانده می شود. بنابراین، ما بارگیری را از زاویه کمی متفاوت به پرس می دهیم. همان عضله کار می کند، اما به روشی متفاوت که تاثیر خوبی در اثربخشی تمرین دارد. تمرین عضلات شکم از زوایای مختلف به شما این امکان را می دهد که اگر روی چربی سوزی هم کار می کنید، آن را قوی کنید و مکعب های مورد نظر را به دست آورید.
در نتیجه ورزش منظم، توسعه فعال مطبوعات را تضمین خواهید کرد. معده سفت می شود، با گذشت زمان می توانید تسکین مورد نظر را پیدا کنید.
علاوه بر این، تمرین خوب است زیرا بار روی کمر در هنگام اجرای آن بسیار کمتر از پیچش های کلاسیک است.
همچنین، هنگامی که به درستی انجام شود، چرخش معکوس تأثیر مفیدی بر وضعیت بدن دارد.

تکنیک تمرین:
ابتدا به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بلند کرده و تا زانو خم کنید. اکنون باید پاهای خود را بلند کنید، در حالی که آنها را به بدن نزدیک کنید (زانوها باید به سمت سینه حرکت کنند) و همچنین باسن خود را تا کنید.
وقتی به نقطه اوج انقباض عضلانی رسیدید، برای یک ثانیه توقف کنید و با پایین آوردن آرام پاها، بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید. اما آنها را روی زمین نگذارید. در طول کل رویکرد، آنها باید وزن داشته باشند - این برای رشد عضلانی با کیفیت بالا مهم است.
مرحله مثبت تمرین در بازدم و فاز منفی در دم انجام می شود، اما در این حالت بازدم باید فقط در نقطه اوج انقباض انجام شود. یعنی در حین انجام حرکت اصلی به تدریج نفس خود را حبس می کنیم.
تعداد بهینه تکرار تمرین 10-25 است.

کرانچ های جانبی

پیچش های مورب یا کرانچ های جانبی یکی از موثرترین تمرینات برای پمپاژ عضلات مایل شکم است.

تکنیک تمرین:
ما وضعیت شروع را روی تشک می گیریم: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را کمی به پهلو بچرخانید (برعکس طرفی که عضلات آن را تمرین خواهید کرد).
اگر عضلات سمت چپ را تمرین کنید، پاها به سمت راست می چرخند. یک دست را پشت سر خود قرار دهید و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید (می توانید از آن برای کنترل انقباض پرس استفاده کنید) یا کنار بدن.
بازدم را بیرون می دهیم و آرنج راست را به سمت زانوی راست می کشیم، چند ثانیه درنگ می کنیم و در حین دم، حالت شروع را می گیریم.
12-15 بار در سه ست تکرار می کنیم.

تمرینات برای باسن و ران

ناحیه باسن اغلب منطقه "حمله" چربی بدن است. این به این دلیل است که این قسمت از بدن، به عنوان یک قاعده، کمترین در معرض استرس فیزیکی است. به همین دلیل، جریان لنفاوی مختل می شود، رسوبات چربی ظاهر می شود که تنها با استفاده از چندین روش در یک مجتمع می توان با آن مقابله کرد.

ددلیفت کلاسیک

ددلیفت یکی از رایج ترین تمرینات در بین تمامی رشته های ورزشی است.

این تمرین برای به دست آوردن توده عضلانی، افزایش قدرت بسیار عالی است، زیرا در اینجا می توانیم با وزنه های جدی کار کنیم، در حالی که تقریباً تمام گروه های عضلانی بدن خود را درگیر می کنیم.

تکنیک تمرین:
با ددلیفت کلاسیک، میله را در عرض شانه می گیریم، پاها کمی باریک تر هستند، پاها موازی یکدیگر هستند.
میله میله تا حد امکان به ساق پا نزدیک است، بنابراین توصیه می شود هنگام اجرای ددلیفت از ساق پا استفاده کنید. تیغه های شانه و شانه ها کمی عقب افتاده اند.
حرکت با حرکت پاها شروع می شود - میله باید با تلاش عضلات چهارسر ران و باسن "پاره شود".
هنگامی که میله از 20-30٪ دامنه عبور کرد، باید حرکت را با پشت خود شروع کنید، در قسمت پایین کمر کاملاً صاف کنید و در موقعیت نهایی ثابت کنید.
می توانید به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

اسکات

اسکات روشی موثر برای سفت کردن باسن و مرتب کردن پاها است.

باسن و باسن یکی از مشکل سازترین نواحی بدن زنان هستند، زیرا در این نواحی است که لایه چربی در وهله اول رسوب می کند.
فواید اسکات:
تقویت عضلات ران، قشر؛
بهبود وضعیت بدن؛
ایجاد توده عضلانی (هنگام استفاده از وزنه های اضافی)؛
بیشتر عضلات پایین تنه را درگیر می کند.
ایجاد بار لازم بر روی سیستم قلبی عروقی؛
افزایش استقامت بدن؛
بهبود هماهنگی حرکات

تکنیک تمرین:
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا حد امکان پایین بیاورید.
اطمینان حاصل کنید که زانوها از خط جوراب ها فراتر نمی روند و پشت کاملاً صاف باقی می ماند.
تمرین را 10 بار تکرار کنید. بنابراین، شما به تمام عضلات پاها و باسن بار می دهید.

لانگز

لانژ یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات برای پمپاژ عضلات گلوتئال محسوب می شود.

این یک تمرین کلاسیک برای عضلات پا و باسن است که در تمرینات قدرتی، هوازی و اینتروال استفاده می شود.

تکنیک تمرین:
در تمام چرخه لانژ، شما باید بالاتنه خود را صاف نگه دارید: پشت صاف، تیغه های شانه به هم، شکم جمع شده، شانه ها پایین. نگاه به سمت جلو هدایت می شود.
پاهای جلو و عقب باید به گونه ای خم شوند که ران ها و ساق پاها یک زاویه قائمه تشکیل دهند. همچنین، باید بین بدن و ران پای جلویی زاویه قائمه باشد.
ران پای جلویی در لانژ باید موازی با زمین باشد، زانو از انگشت پا فراتر نمی رود. زانوی پای عقب چند سانتی متر از زمین فاصله دارد اما به آن دست نمی زند.
گام به جلو در طول لانژ باید به اندازه کافی گسترده و دامنه باشد. لانژهای با گام باریک فشار بیشتری به چهار سر وارد می‌کنند، در حالی که لانژهای گام‌های پهن فشار بیشتری بر روی باسن وارد می‌کنند.
مهم است که وزن را به طور مساوی بین دو پا تقسیم کنید و وزن را کمی بیشتر به پای جلو منتقل کنید. برای حفظ تعادل، انگشت پای جلو را کمی به سمت داخل بچرخانید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، با پاشنه پا از زمین خارج شوید.
در حین ریه کردن، عضلات سرینی و همسترینگ خود را درگیر کنید. آنها باید تنش باشند، باید کشش را در عضله گلوتئال احساس کنید. برای انجام این کار، می توانید کمی کمر را خم کنید.
بهتر است ابتدا لانژ را روی یک پا و سپس روی پای دیگر انجام دهید. گزینه ای برای انجام متناوب لانژ وجود دارد، اما این از نظر فنی دشوارتر است و بار روی عضله گلوتئال را کاهش می دهد.
در تمام مراحل تمرین برای حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب دیدگی متمرکز بمانید.

پل گلوت

به لطف پل گلوتئال، نه تنها شکل و اندازه، بلکه قدرت عضلات گلوتئال نیز تغییر می کند.

این لیفت باسن است که از وضعیت مستعد انجام می شود. شما نباید از قبل خود را تنظیم کنید که به دلیل وجود کلمه "پل"، این تمرین به انعطاف و انعطاف پذیری بیش از حد نیاز دارد. این درست نیست. این بسیار ساده و آسان است، می تواند در هر سطح از تمرین ورزشی انجام شود.
تکنیک تمرین:
موقعیت شروع - دراز کشیدن به پشت، تأکید بر پاهای خم شده، بازوها در امتداد بدن، کمر محکم به زمین فشار داده می شود. موقعیت عمل - در یک بازدم عمیق، ناحیه لگن و پشت با عجله بالا می روند تا زمانی که بدن موقعیت یک رشته کشیده را بگیرد. در عین حال، قسمت پایین کمر باید کمی جمع شود تا بیش از حد به آن اضافه نشود. در بالاترین نقطه، باسن را تا حد ممکن فشار می دهیم. موقعیت بازگشت - در حین دم، بدون توقف فشرده سازی عضلات گلوتئال، به نقطه پایین باز می گردیم.

افزایش کشش

هایپراکستنشن یکی از تمرینات اساسی برای تقویت عضلات پشت است.

این تمرین یک تمرین قدرتی است. برای حمایت از بدن، باید روی صندلی رومی انجام شود. تکنیک صحیح برای انجام هایپراکستنشن به شما امکان می دهد باسن، عضلات هسته و کمر را تقویت کنید.
مزیت هایپراکستنشن این است که هم ورزشکاران پیشرفته و هم تازه کار می توانند آن را انجام دهند. نکته اصلی تسلط بر تکنیک اجرای صحیح است که به شما امکان می دهد حداکثر استفاده را از تمرین ببرید.
تکنیک تمرین:
آنها به صورت روی نیمکت دراز می کشند و پاها در ناحیه ساق پا روی سکوهای مخصوص ثابت می شوند.
بدن صاف می شود، بازوها را از جلوی سینه عبور می دهد و در نتیجه موقعیت شروع را می گیرد.
پشت صاف نگه داشته شده و بازدم می شود و به آرامی تا حداکثر ممکن پایین می آید.
پایین آمدن بدن باید بر روی استنشاق هوا قرار گیرد، به طوری که هر دو قسمت تحتانی پشتی و عضله دوسر عضلات ران کشیده شوند.
آنها شروع به بلند شدن، بازدم می کنند. باید به وضوح احساس کرد که چگونه تمام گروه های عضلانی که تمرین به آنها هدایت می شود کاهش می یابد.

کشیدن پا به عقب با تاکید بر دست ها

این یکی از بهترین تمریناتی است که عضلات گلوتئال را هدف قرار می دهد.

اگر می خواهید از شر سلولیت خلاص شوید، این تمرین برای شما مناسب است.
ورزش می تواند برای عضلات ران و کمر شما معجزه کند. به این تمرین اکستنشن لگن روی زمین نیز می گویند. برای انجام این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارید.

تکنیک تمرین:
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، با تاکید بر دست و زانو، برای راحتی، می توانید از تشک تناسب اندام استفاده کنید.
دست ها در سطح شانه، زیر آنها قرار دارند. زانوها و باسن صاف هستند. بالاتنه و همچنین سر به طور مستقیم قرار دارند.
شروع به بلند کردن پای راست خود کنید و زاویه را روی زانو نگه دارید تا ران موازی با زمین شود. در این حالت، پا باید به سمت سقف هدایت شود.
سعی کنید تا حد امکان پای خود را به عقب ببرید، بالاتنه و پرس فشار نیاورند.
پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید، سپس همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
حداقل 8 تکرار با هر پا انجام دهید

هدایت پا به پهلو با تاکید بر دست ها

ساده ترین تمرین برای تمرین همزمان باسن و قسمت خارجی ران.

این یک نوع چرخش کلاسیک به عقب خم شده است.

تکنیک تمرین:
روی زمین (حصیر) پایین بیایید و روی آرنج ها و زانوهای خود تأکید کنید: زانوها زیر باسن و کف دست ها کمی بیشتر از سطح شانه ها.
یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود نگه دارید.
نگاه به سمت پایین در مقابل شما هدایت می شود.
پای چپ خود را از زانو تا زاویه 90 درجه خم کنید و جوراب را به سمت خود بکشید.
پای چپ خود را به پهلو ببرید و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید، مطمئن شوید که پشت تا حد ممکن بی حرکت باشد.
به طور مشابه، تمرین برای پای راست انجام می شود.
تعداد دفعات لازم را انجام دهید (برای دو پا)

تمرینات کمر

تمرین پشت یک عامل اساسی در رشد بیشتر و رشد عضلات ورزشکار است. کرست پشت تقریباً در تمام تمرینات اساسی شرکت دارد و از نظر اندازه، این گروه عضلانی پس از پاها در جایگاه دوم قرار می گیرد.

پرورش دمبل نشسته در شیب

یک تمرین موثر برای مطالعه باکیفیت عضلات پشت

بالا بردن دمبل شیب دار به شما امکان می دهد عضله را بسیار بهتر تمرین کنید، زیرا هنگام کار با وزنه آزاد، فیبرهای عضلانی بیشتری روشن می شوند و هزینه انرژی افزایش می یابد. این نسخه از تاب ها در حالت نشسته انجام می شود، در حالی که روی باسن با شکم دراز کشیده اید، این به تمرکز بیشتر روی حرکت دست ها کمک می کند. تاکید به این کمک می کند که به موقعیت ستون فقرات فکر نکنید، اما به هیچ وجه نباید کیفیت تکنیک را فراموش کنید.

تکنیک تمرین:
روی لبه نیمکت بنشینید، دمبل های کوچک را در دست بگیرید، شکم خود را روی باسن خود دراز بکشید. دست ها آزادانه بالای زمین آویزان هستند، آرنج ها کمی خم شده و به طرفین چرخیده شده اند.
بازدم: رقیق کردن معکوس دمبل ها را از طرفین انجام می دهیم، بدون بلند کردن بدن، وضعیت بدن تغییر نمی کند.
دم: آهسته تر از حرکت به سمت بالا، دمبل ها را پایین بیاورید.
8-12 بار انجام دهید، هر چه وزن بار کمتر باشد، تکرار بیشتر است. مجموع 3-4 ست با استراحت 1-2 دقیقه.

با دمبل روی بازوها خم شده

این تمرین به طور کلی بیشتر عضلات پشت را به خوبی تقویت می کند.

تکیه دادن به پشت با دمبل برای رشد عضلات پشتی، عضلات ذوزنقه ای، سه سر و دسته های عضله دلتوئید عقب طراحی شده است.

تکنیک تمرین:
دمبل هایی با وزن دلخواه آماده کنید. در کنار آنها بایستید، به جلو خم شوید و دمبل ها را در دست بگیرید و حالت شیب را حفظ کنید. پشت صاف، موازی با زمین، قسمت پایینی پشت قوس است.
پاها حدود 10-20 سانتی متر عرض دارند، کمی در زانو خم می شوند.
بازوهای خود را به شدت به عقب فشار دهید، بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و انقباض ذوزنقه و لتیسموس دورسی را احساس کنید. لحظه ای در بالاترین حالت نگه دارید و به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
هر چند بار که لازم است تکرار کنید.
در حالی که بازوهای خود را به سمت عقب حرکت می دهید، بازدم کنید، زمانی که بازوهای خود را پایین می آورید، دم را انجام دهید.

سوپرمن

یک تمرین ساده اما فوق العاده موثر برای عضلات پشت به خصوص در قسمت پایین از جمله باسن.

باسن های الاستیک قوی رویای هر زن است و ورزش سوپرمن به طور فعال به تحقق آن کمک می کند.
در اینجا درگیر می شوند: عضلات بازکننده ستون فقرات. ماهیچه های پشت ران (دو سر، سرینی ماکسیموس، نیمه تاندینوزوس و نیمه غشایی). این نیز یک تمرین عالی برای مطبوعات است، زیرا در حین اجرای آن باید روی شکم خود تعادل برقرار کنید که باعث تقویت عضلات آن می شود و بنابراین "سوپرمن" باید در برنامه های تمرینی کاهش وزن گنجانده شود.

تکنیک تمرین:
موقعیت شروع: روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. سرت را کمی بالا بیاور
پاها و بالاتنه، با شروع از سطح سینه، زمین را جدا کرده و تا جایی که ممکن است بلند کنید.
در عین حال، بازوها به سمت جلو و به موازات زمین کشیده می شوند، تمام بدن روی شکم متشنج، کشیده و متعادل است.
ژست باید به یاد ابرمرد در حال پرواز باشد. این وضعیت را حداقل 2-3 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
سه ست 30 تکراری را برای انجام کار فشرده روی عضلات هدف انجام دهید.

تمرینات دست

می توان با کمک مجموعه ای از تمرینات مخصوص ساعد، یک خط زیبا از بازوها و عضلات الاستیک تشکیل داد. این منطقه است که برای بسیاری از زنان مشکل ساز است. رسوبات چربی در این ناحیه رسوب می کند و همچنین ممکن است پوست به دلیل ضعف عضلانی آویزان شود. تمرینات قدرتی در عرض دو ماه نتیجه می دهد. ماهیچه ها قوی تر می شوند، تسکین آنها مشخص می شود.

چرخش عضلات دوسر با دمبل

تمرین اصلی برای تمرین عضله دوسر دست.

با انجام این تمرین، عضله دوسر بازویی (عضله دوسر) را به صورت مجزا کار می‌کنید، در حالی که قسمت عمده‌ای از بار روی قسمت بالایی آن می‌افتد که به عضلات دوسر بازو شکل اوج بیشتری می‌دهد.
تثبیت کننده های این تمرین ساعد، دسته های قدامی عضلات دلتوئید، براکیالیس، براکیرادیلایس و فلکسورهای مچ دست هستند.

تکنیک تمرین:
وضعیت شروع: ایستادن به اندازه عرض شانه، پشت صاف، نگاه کردن به جلو، گرفتن دمبل در دست، کف دست ها به سمت جلو.
دمبل ها را تا سطح کمربند شانه بالا بیاورید، بازدم کنید. آرنج خود را در یک نقطه نگه دارید.
دمبل ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید، دم کنید.

ردیف دمبل تا چانه

یک تمرین ساده اما بسیار موثر برای تمرین عضلات سه سر بازو

هدف اصلی آن عضلات سه سر بازو است: قسمتی از ساعد که در آن چربی رسوب می‌کند و همچنین ناحیه‌ای که پوست می‌تواند آویزان شود. همچنین کمر و تمام عضلات کمربند شانه را کاملا سفت می کند.

تکنیک تمرین:
دمبل ها را با کف دست ها به سمت داخل در قسمت جلوی ران نگه دارید.
دمبل ها را به سمت چانه بکشید و آرنج ها را خم کنید.

خم کردن بازوها در پشت سر

ورزش برای تشکیل تسکین عضلانی ساعد و قسمت داخلی دست.

برای کار با عضلات هدف طراحی شده است.

تکنیک تمرین:
کار با یک دمبل آن را با دو دست می گیریم و بلند می کنیم.
ما بازوهای خود را به سمت بالا می کشیم، بدن یک خط مستقیم را تشکیل می دهد که حداکثر نقطه آن باید یک دمبل باشد.
با خم کردن آرنج ها ، دمبل را تا حد امکان به عقب شروع می کنیم.
حرکت فقط در مفصل آرنج، شانه ها حرکت نمی کنند.

تمرینات کششی

یکی از اجزای بسیار مهم هر تمرین، تمریناتی است که با هدف افزایش کشش عضلات و رباط ها انجام می شود. کشش روزانه تأثیر مفیدی بر انعطاف پذیری، سهولت حرکت دارد و به کاهش تنش از مفاصل کمک می کند.

پرش عمیق

تمرین اصلی برای کشش جلوی ران.

کشش قوی:
همسترینگ؛
باسن
کشش متوسط:
عضله چهار سر ران

تکنیک تمرین:
یک پرش عمیق به جلو داشته باشید.
پای عقب باید صاف باشد.
بدن را به سمت جلو حرکت دهید و دستان خود را در دو طرف پای جلویی روی زمین قرار دهید.
پایی که به عقب گذاشته شده خم می شود تا با زانو به زمین برسد.
به جلو برسید، روی زانوی خود استراحت دهید، احساس خواهید کرد که عضله چهارسر این ساق چگونه کشیده شده است.
حالا با پای دیگر تکرار کنید.

تا کردن

"فولد" در تمرینات تناسب اندام مردان و زنان برای تقویت عضلات شکم و افزایش انعطاف بدن گنجانده شده است.

بسته به اینکه در وهله اول به چه نوع هدفی نیاز دارید، تکنیک اجرا نیز متفاوت است.
با کمک "فولد"، عضلات و رباط های واقع در پشت ران، پشت و باسن کشیده می شوند.

تکنیک تمرین:
روی زمین بنشینید و اندام های تحتانی را به هم نزدیک کنید.
پشت باید صاف نگه داشته شود و بالای سر باید به سمت بالا باشد.
در این حالت کمر باید کمی خم شود و قفسه سینه صاف شود.
با دم، به آرامی، بدون تغییر وضعیت صاف پشت، به سمت پاها خم شوید.
در این تمرین ارزش دراز کشیدن کامل بدن روی اندام تحتانی را ندارد، فقط کافی است ران ها را با شکم لمس کنید.
کف دست ها را باید روی کاسه زانوها قرار دهید، اما نباید با فشار دادن دست روی زانوها به خود کمک کنید، زیرا در این حالت پشت به طور طبیعی گرد می شود که برخلاف تکنیک صحیح "فولد" برای کشش است.
این عنصر تناسب اندام باید 8-10 بار انجام شود و در آخرین تکرار تلاش کنید تا بدن و بازوها تا حد امکان کشیده شود.
در حالت ایده‌آل، قفسه سینه نباید روی زانوها قرار گیرد، بلکه بیشتر و نزدیک‌تر به ساق پا باشد.

پروانه

پروانه یک تمرین منحصر به فرد است که همچنین یک حالت کلاسیک یوگا به نام پورنا تیتالی است.

این به بهبود کشش پاها و باسن کمک می کند، گردش خون را در ناحیه لگن عادی می کند و همچنین تأثیر مفیدی بر وضعیت بدن دارد.
اول از همه، این تمرین با هدف رشد عضلات ران و افزایش خاصیت ارتجاعی آنها انجام می شود. همچنین تحرک مفاصل ران را بهبود می بخشد. علاوه بر این، عضلات پشت تقویت می شوند، شانه ها باز می شوند و وضعیت بدن بهبود می یابد.
پروانه به طور سنتی یک آسانا ماده در نظر گرفته می شود، زیرا به تسکین علائم PMS و بازیابی عملکرد صحیح سیستم تولید مثل کمک می کند. این اثر با بهبود گردش خون در اندام های لگن به دست می آید.

تکنیک تمرین:
روی تشک بنشینید، پاهای خود را از هم باز کنید و از زانو خم شوید.
پاها را به هم وصل کرده و با دستان خود تا جایی که می توانید به ناحیه کشاله ران حرکت دهید. سعی کنید زانوهای خود را از روی زمین جدا نکنید، با این حال، اگر بار اول کار نکرد، اشکالی ندارد.
بعداً بدن شما انعطاف پذیرتر می شود و می توانید به راحتی زانوهای خود را روی زمین بگذارید. پشت خود را صاف کنید و شانه های خود را صاف کنید. تاج خود را به سمت بالا بکشید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
سر خود را کمی به سمت پایین خم کنید. زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید تا حد امکان آنها را نزدیک کنید.
در عین حال پاها از هم جدا نمی شوند. شما می توانید با دستان خود به خود کمک کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید و در صورت لزوم با کف دست روی آنها فشار دهید. دوباره موقعیت را قفل کنید. چندین بار تکرار کنید.

بچه گربه

بچه گربه ورزشی است که از یوگا وارد دنیای تناسب اندام و ورزش درمانی شده است.

این به شما امکان می دهد تا به طور ایمن و مؤثر بر کل قسمت مرکزی بدن تأثیر بگذارید. این امر آن را به بخشی اجباری از بسیاری از برنامه های تمرینی تبدیل کرده است.
مزیت مهم این تمرین کلاسیک تاثیر پیچیده آن بر بدن است. این نه تنها درد پشت ناشی از اسکولیوز و سبک زندگی کم تحرک را تسکین می دهد، بلکه از کار اندام های تنفسی نیز پشتیبانی می کند و به شدت آنها را با اکسیژن تامین می کند. گربه برای کسانی که از برونشیت مکرر و ایمنی پایین رنج می برند توصیه می شود.

تکنیک تمرین:
چهار دست و پا روی تشک بروید. کف دست خود را محکم روی زمین قرار دهید، انگشتان خود را به سمت جلو بگیرید. مطمئن شوید که بازوهایتان صاف و پاهایتان با زاویه قائم خم شده باشند.
حالا می توانید تمرین را شروع کنید.
نفس عمیق بکشید و لگن خود را به سمت داخل بچرخانید در حالی که پشت خود را گرد کرده و سر خود را پایین آورده اید. عضلات شکم در این حالت منقبض هستند و کمر کشیده می شود.
در یک دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. دوباره نفس بکشید و پشت خود را در جهت مخالف قوس دهید و سر و لگن خود را بالا بیاورید. اکنون، برعکس، عضلات پشت کار می کنند و پرس شل می شود.
تمرین با بازگشت به موقعیت شروع در حین دم به پایان می رسد.

کبرا

یک ورزش موثر برای تقویت ستون فقرات، برای جلوگیری از پوکی استخوان و سایر بیماری های کمر استفاده می شود.

تمرین منظم این تمرین فواید زیادی دارد:
عضلات پشت را صاف و تقویت می کند؛
به تقویت ستون فقرات و افزایش انعطاف پذیری آن کمک می کند.
روند بهبودی کل بدن را فعال می کند.
پس زمینه هورمونی بدن را عادی می کند.
باسن را سفت و تقویت می کند؛
کار قلب و ریه ها را تسهیل می کند.
کار اندام های شکمی را تحریک می کند.

تکنیک تمرین:
روی زمین رو به پایین دراز کشیدیم، پاها را به هم وصل می کنیم، انگشتان را دراز می کنیم. کف دست ها را زیر شانه هایمان می گذاریم.
با استنشاق، بدن را به آرامی بالا بیاورید و بازوها را در آرنج خم کنید.
دو چرخه تنفس آهسته انجام می دهیم و با نفس بعدی بدن را حتی بالاتر می بریم و در قسمت پایین کمر و قفسه سینه خم می کنیم.
بازوهایمان را صاف می کنیم، گردن را دراز می کنیم و تاج را به سمت بالا می کشیم و چانه را به سمت قفسه سینه هدایت می کنیم.
ما دو چرخه تنفس دیگر انجام می دهیم، گردن و تاج را به عقب کشیده و انحراف در ستون فقرات قفسه سینه را افزایش می دهیم.

?

• آب پنیر خود حل شونده نسل سوم جذب فوری بدون چربی و کربوهیدرات.
• دسته بندی:

یک پیمانه پودر را در 300 میلی لیتر آب سرد مخلوط کنید. مصرف در صبح پس از بیدار شدن از خواب، 30-40 دقیقه پس از تمرین و قبل از خواب توصیه می شود.

سرم نسل سوم PROMINA - امروزه دارای حداکثر ضریب ارزش بیولوژیکی و درجه جذب توسط بدن انسان است.
Syntrax Nectar یک ایزوله پروتئین آب پنیر بسیار خالص با محتوای چربی و کربوهیدرات صفر است. یک ماده مغذی موثر برای ساخت توده عضلانی با کیفیت.

زیست فناوری | مایع ترمودرین؟

10 میلی لیتر کنسانتره را در 200 میلی لیتر آب حل کنید. 1-2 نوشیدنی در روز مصرف کنید. در روزهای تمرین - 15 دقیقه. قبل از آموزش

اکسیداسیون چند سطحی چربی ها و ایجاد حرارت را انجام می دهد.

حاوی 5 ماده فعال لازم برای چربی سوزی و دریافت انرژی در حین تمرین: ال کارنیتین، کافئین، عصاره چای سبز، کولین، اینوستول.

تائورین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به عنوان بافت های فعال الکتریکی مانند مغز و قلب برای تثبیت غشای سلولی عمل می کند. سایر عملکردهای تورین شامل رشد سلولی، تثبیت غشاء، تحرک اسپرم، کونژوگاسیون اسیدهای صفراوی و انتقال عصبی است. تورین همچنین می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، زیرا مانند یک انسولین مصنوعی عمل می کند، بنابراین اجازه می دهد گلوکز بهتر در ماهیچه ها رسوب کند.

اینوزیتول به طور مستقیم انرژی نهفته بدن را فعال می کند. به لطف نوشیدنی، بدن به سرعت انرژی و ویتامین ها را دریافت می کند، همچنین اگر تعادل الکترولیت ها به هم بخورد، به تنش عضلانی کمک می کند.

VPLAB Nutrition | کندرویتین گلوکوزامین؟

هنجار روزانه 2 قرص است که توصیه می شود همراه با غذا مصرف شود، در حالی که نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید.

تمرینات سخت مفاصل و رباط ها را بیش از حد بار می کنند، علاوه بر این، با افزایش سن، سنتز گلوکزامین و کندرویتین بدتر می شود و عنصر مهمی مانند MSM (متیل سولفونیل متان - منبع طبیعی گوگرد) به مقدار ناچیزی وارد بدن می شود.

کندرویتین و گلوکزامین نقش مهمی در ترمیم بافت همبند، بهبود خواص استهلاکی غضروف و افزایش تحرک مفصل دارند.

MSM منبعی از گوگرد است که از نظر بیولوژیکی در دسترس بدن است - جزء پروتئین هایی که تمام بافت های همبند را تشکیل می دهند. عنصر کمیاب التهاب را کاهش می دهد، سنتز پروتئین های کلاژن را تسریع می کند و به حفظ سلامت مفاصل کمک می کند.

VPLab از شما مراقبت کرد و محصولی را منتشر کرد که شامل نمک های هر سه عنصر ضروری - کندرویتین، گلوکزامین و MSM است. ترکیبات ذکر شده در ترکیب، اثر هم افزایی دارند و اثر یکدیگر را تکمیل و تقویت می کنند.

این محصول برای پیشگیری از بیماری‌های بافت همبند، مفاصل و رباط‌ها ایده‌آل است و همچنین افزودنی مؤثر به مجموعه اقدامات درمانی برای درمان بیماری‌های سیستم اسکلتی عضلانی خواهد بود.

حاوی غلظت بالایی از مواد فعال؛
کمک به افزایش تحرک مفاصل؛
ایده آل در پیشگیری از بیماری های بافت همبند، مفاصل و رباط ها؛
فرآیندهای التهابی را کاهش می دهد؛
تسریع در بازسازی بافت غضروف؛

VPLAB Nutrition | روزانه 1؟

1 کپسول در روز هنگام غذا همراه با آب.

علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، حاوی آنزیم های گوارشی نیز می باشد. این مجموعه مخصوص افرادی است که سبک زندگی فعالی دارند و از سلامتی خود مراقبت می کنند. مکمل غذایی کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ناشی از فعالیت بدنی شدید، تغذیه نامنظم و فشار عصبی را به طور کامل جبران می کند. نتیجه تقویت نشاط و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری های مختلف است.

Trec Nutrition | آمینو مکس 6800

آمینو اسید

8 کپسول بلافاصله بعد از تمرین. در روزهای غیر تمرین: 2 کپسول 2 بار در روز 30 دقیقه قبل از غذا.

AMINOMAX 6800 حاوی مجموعه ای از اسیدهای آمینه و میکروپپتیدها است که در نتیجه هیدرولیز کنسانتره پروتئین آب پنیر با افزودن مقدار زیادی L-گلوتامین خالص و تورین به دست می آید که به لطف آن این مجموعه با یک آمینوگرام مثال زدنی مشخص می شود. AMINOMAX 6800 همچنین با ویتامین C و ویتامین B6 غنی شده است که جذب اسیدهای آمینه را در بدن بهبود می بخشد.

تمرین در باشگاه برای دختران می تواند هم برای کاهش وزن و هم افزایش توده عضلانی باشد. اما تا حد زیادی، تغذیه نقش عمده ای در به دست آوردن نتایج دارد. در غیر این صورت تمرینات بانوان ویژگی ها و تفاوت های خاص خود را با آقایان خواهد داشت. چگونه در هر مرحله از تمرین یک برنامه را به درستی ترسیم کنیم: در ابتدای سفر، برای کاهش وزن و تسکین، یا برای افزایش حجم عضلات؟ اجازه دهید ویژگی های آموزش برای دختران را با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل کنیم، چه نتایج و چه بارهایی را می توان انتظار داشت، و چگونه می توان بیشتر توسعه داد.

چگونه در باشگاه برای دختران تمرین کنیم

برای دخترانی که بدنساز حرفه ای نیستند و فقط می خواهند تون عضلانی خود را حفظ کنند یا به شکل ورزشی دست یابند، طرح تدوین برنامه تقریباً در هر مرحله از تمرین یکسان خواهد بود. فقط تمرینات و همچنین تعداد ست ها و تکرارها به تمرینات پیچیده تر تغییر خواهند کرد.

1. بار وزن

مهمترین نکته در تمرینات قدرتی بانوان وزنه کاری است که با تمرینات قدرتی آقایان با بلند کردن وزنه های سنگین متفاوت است. از نظر فیزیولوژیکی، بدن مرد تمرینات سخت را بهتر درک می کند، در حالی که زنان به آن نیازی ندارند. با در نظر گرفتن فیزیولوژی زنان، وزن وسایل باید متوسط ​​باشد. در مرحله اولیه، حداقل است، زیرا عضلات ضعیف باید به بار عادت کنند، سپس بار باید به تدریج افزایش یابد، اما نباید با حداکثر وزن تمرین کنید.

وزن بار باید به اندازه ای باشد که امکان انجام 15-20 تکرار وجود داشته باشد.

• اگر وزن خیلی سنگین باشدو نیروها فقط برای 10-12 تکرار کافی است، لازم است بار را کاهش دهید.
• و برعکس، اگر 15-20 تکرار با وزنه انجام دهید بیش از حد آسان، سپس باید افزایش یابد.

2. طرح آموزشی

در مرحله اولیه، برای دختران مرتبط است. ماهیت برنامه این است که در یک تمرین تمام عضلات اصلی بار یکسان را دریافت می کنند. برخلاف تمرین اسپلیت که در آن دو یا سه گروه عضلانی در یک جلسه تمرین می‌شوند. تمرین کامل بدن به شما این امکان را می دهد که بدن زن را به طور هماهنگ رشد دهید بدون اینکه آن را به شکلی مردانه تبدیل کنید و به عضلات اجازه می دهد تا سریعتر بهبود یابند زیرا بار متوسطی دریافت می کنند.

نمونه ای از تمرینات قدرتی برای بانوان در باشگاه

فهرستی از تمرینات و گروه های عضلانی که در طول چنین تمرینی بارگذاری می شوند را در نظر بگیرید:

• و - .
• و گلوتئال -.
• : یا .

• 
  

  اسکات

• 
  

  افزایش کشش

• 
  
• 
  

  پرس نیمکت دمبل

• 
  
• 
  

  فشارهای معکوس

• 
  

  فر با دمبل

• 
  

  پیچش

تحت این طرح، شما می توانید هر تمرین اساسی و منزوی که این گروه های عضلانی را در کار درگیر می کند، جایگزین کنید.

• تعداد رویکردهاهر تمرین نباید از سه تمرین تجاوز کند.
• آ باقی ماندهبین ست ها باید 1-1.5 دقیقه، مشروط به 15-20 تکرار باشد.

همچنین این نوع تمرین را می توان به صورت دایره ای بدون مکث بین تمرینات انجام داد. بنابراین، پس از تکمیل لیست کامل تمرینات، یک مکث 2-3 دقیقه ای حفظ می شود، پس از آن، مجموعه دو بار دیگر، در مجموع سه دایره، تکرار می شود.

3. فرکانس بار

بارهای روزانه، حتی با تمرینات سبک، برای دختران آموزش دیده و مبتدیان به شدت ممنوع است. ماهیچه های اسکلتی باید پس از تمرین استراحت کنند، که نتایج بیشتر را تضمین می کند و همانطور که بسیاری معتقدند سرعت آن را کاهش نمی دهد. استراحت مناسب از ماهیچه ها و بدن به طور کلی در برابر کار بیش از حد محافظت می کند و این به نوبه خود باعث حفظ میزان متابولیسم، سرعت بازیابی فیبرهای عضلانی، قدرت و انرژی می شود. بنابراین تمرین باید در فواصل 2-1 روزه انجام شود. تعداد بهینه تمرین 3 بار در هفته است.

4. کاردیو

علاوه بر تمرینات قدرتی، بدن زن به تمرینات قدرتی نیاز دارد که نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث بهبود و بازیابی خون رسانی به عضلات و رگ های خونی می شود. مهم است که تمرینات قدرتی را با کیفیت شروع کنید، مثلاً تمرینات قلبی و مانند آن. در پایان تمرین باید 10-20 دقیقه کاردیو انجام دهید، این به بازگرداندن گردش خون، سوزاندن کالری اضافی از بافت چربی که به معنی کاهش وزن است و به تدریج عضله قلب را آرام می کند و تمرین را به درستی به پایان می رساند، به تدریج کاهش می یابد. ضربان قلب در پایان تمرین قلبی

برنامه تمرین بدنسازی برای دختران به مدت یک هفته

همانطور که در بالا توضیح داده شد، این طرح بر اصل تمرین کامل بدن، یعنی برای کل بدن دلالت دارد. تمرین یا در سه دایره یا سه ست از هر تمرین برای 15-20 تکرار انجام می شود. فراموش نکنید که مجموعه را با ده دقیقه گرم کردن شروع کنید و با تمرینات قلبی پایان دهید.

روز 1

1. خم کردن بازوها با دمبل با چرخش.
2. فشار دهید: + .

• 
  
• 
  

  2. قیچی لانگز

• 
  

  4. کاهش دست در شبیه ساز پروانه

• 5. پرس دمبل

• 
  

  6. امتداد بازوها در بلوک بالایی کراس اوور

• 7. با دمبل با چرخش فر کنید

• 
  

  8. بالا بردن پاها روی میله های ناهموار

روز 2

1. شکم: روز اول تکرار کنید.

• 
  

  1. کشش پا در شبیه ساز

• 
  

  2. خم کردن پاها در شبیه ساز

• 
  

  3. بلوک افقی را به کمربند بکشید

• مدت زمان تمرین نباید بیشتر از 1.5 ساعت باشد که شامل کاردیو، هچ و گرم کردن می شود. دو ساعت تمرین بهترین اثر را نخواهد داشت، بلکه برعکس باعث کار زیاد می شود و نتیجه ای از تمرین حاصل نمی شود.
• به ناحیه مشکل دار، چه معده و چه ران، آویزان نشوید. خسته کردن یک گروه عضلانی با بیش از سه تمرین باعث بهبود فرم یا سرعت بخشیدن به نتایج نمی شود. به این دلیل که چربی به صورت موضعی سوزانده نمی شود، بهتر است به تمام ماهیچه ها توجه کنید، در این صورت تناسب صحیح بدن حفظ می شود و چربی به طور یکنواخت از بین می رود.
• دو روز متوالی تمرینات کل بدن را انجام ندهید، عضلات بزرگ در یک روز زمانی برای ریکاوری کامل نخواهند داشت و بار ثابت بر روی عضلات بیش از حد کار شده استرس برای بدن است.

نتیجه کی مشخص میشه

در مورد مبتدیان، اولین چیزی که برای بدن آنها اتفاق می افتد، تقویت عضلات و رباط ها است، یعنی بدن برای بارهای کامل آماده می شود. عضلات آتونیک شروع به ضخیم شدن می کنند، به کار قدرتی عادت می کنند. این روند تقریباً یک تا دو ماه طول می کشد. در همان زمان، ماهیچه ها تغییر شکل می دهند، شروع به سفت شدن و کاهش حجم می کنند و نه تنها به دلیل چربی سوزی، بلکه به دلیل تراکم فیبرهای عضلانی و تخلیه لنفاوی است که در آن آب اضافی از ماهیچه ها خارج می شود.

در این دوره، با کمک بارهای قدرت، می توانید از 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید، اما همه چیز به وزن، سن و کیفیت تمرین بستگی دارد.

چگونه به ورزش کردن ادامه دهیم؟

پس از یک یا دو ماه تمرین، تنها اولین نتایج قابل مشاهده است - ماهیچه ها الاستیک می شوند، وزن اضافی از بین می رود، بدن به تدریج فرم های زنانه متمایز و زیبا را به دست می آورد. اما شما نباید به همین جا بسنده کنید، حتی اگر نتیجه کاملاً رضایت بخش باشد. اگر ورزش را متوقف کنید این اثر ماندگار نخواهد بود و ادامه تمرین یا نتیجه را حفظ می کند یا در صورت لزوم آن را بهبود می بخشد.

در مرحله بعد، باید برنامه آموزشی را تغییر دهید. ابتدا باید تمرینات را تغییر دهید، این به ماهیچه ها فشار جدیدی می دهد و پیشرفت آشکار خواهد بود. اگر بار به مرور زمان افزایش نیابد، حتی اگر تمرین قبلاً مثمر ثمر بوده باشد، پس از مدتی کار متوقف می شود، زیرا بدن به آن عادت کرده است. همین امر در مورد افزایش وزن کار نیز صدق می کند. ماهیچه ها با گذشت زمان قوی تر می شوند و نیاز به بار مربوطه دارند. این بدان معنا نیست که چنین تمرینی منجر به افزایش توده عضلانی بزرگ می شود. نه، بدن زن مستعد این نیست. برعکس، آنها دائماً فرم زنانه را از طریق بار قدرت کافی بهبود می بخشند.

پس از تسلط بر تمرینات کامل بدن، می توانید به تمرینات اسپلیت سه روزه بروید، که در آن نه کل بدن به طور همزمان، بلکه دو یا سه گروه عضلانی تمرین می شود. مثلا:

• روز 1: 4-5 تمرین برای پاها، 2-3 تمرین برای عضلات دلتوئید و 2 تمرین برای پرس.
• روز 2: 2-3 تمرین برای پشت، 2-3 تمرین برای سینه و 2 تمرین برای پرس.
• روز 3: 2-3 تمرین عضله سه سر، 2-3 تمرین عضله دوسر و 2 تمرین عضلات شکم.

شما باید تمرینات را برای 15 تکرار در سه ست انجام دهید.

نتیجه

قبل از شروع تمرین، باید برخی از عوامل فردی را در نظر بگیرید که یک برنامه خاص در آنها موثر خواهد بود. اولا، هیچ گونه محدودیت و منع مصرفی برای تمرین، هر گونه آسیب شناسی و تشدید بیماری ها و همچنین پس از آسیب ها نباید وجود داشته باشد. با چنین ویژگی هایی باید یک برنامه آموزشی فردی تهیه شود. همچنین باید درک کنید که با چاقی، چنین تمریناتی همیشه مناسب نخواهد بود، اولین چیزی که باید با آن شروع کنید تنظیم رژیم غذایی و انتخاب فعالیت بدنی مناسب با کمک پزشک است. غیر از این، صبر و سختی لازم است.

مجموعه ای از تمرینات در باشگاه برای بانوان به صورت ویدئویی