غذاهای غنی از آهن. آهن در کجا یافت می شود، در کدام غذاها بیشتر است؟ کمک هزینه روزانه برای بزرگسالان و کودکان

آهن یک عنصر کمیاب مهم برای بدن ما است که بیشتر در ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن به اندام ها با آن نقش دارد. همانطور که قبلاً گفتیم، نیاز روزانه به آهن برای مردان 10-15 میلی گرم در روز، برای زنان - 15-20 میلی گرم در روز و برای زنان باردار و مادران شیرده، 30-35 میلی گرم در روز است.

آهن هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی یافت می شود.

در زیر 10 ماده غذایی را فهرست می کنیم که سرشار از آهن هستند و برای بدن ما مفید هستند.

1. کبد (تا 30 میلی گرم آهن در هر 100 گرم محصول).

جگر محصولی با منشاء حیوانی است و آهن به شکل دو ظرفیتی در آن وجود دارد که تقریباً به طور کامل در بدن ما جذب می شود. محتوای آهن در کبد به نوع گوشت بستگی دارد و هر چه تیره تر باشد، عنصر کمیاب مورد نیاز ما در آن بیشتر است:

جگر اردک از نظر آهن پیشرو است و محتوای آن 30 میلی گرم است.

کبد گوساله جوان حاوی 14 میلی گرم آهن است.

در جایگاه سوم جگر خوک قرار دارد که حاوی 12 میلی گرم آهن است.

جگر مرغ حاوی 8.6 میلی گرم آهن است.

جگر گاو کمتر از نظر آهن غنی است و حاوی آن به میزان 5.7 میلی گرم است.

به عنوان مثال، گوشت حاوی آهن کمتری نسبت به جگر است:

گوشت گاو حاوی 3.2 میلی گرم آهن است،

بره - 2.3 میلی گرم آهن،

بوقلمون - 1.8 میلی گرم آهن

گوشت خوک - 1.5 میلی گرم آهن.

2. سبوس گندم (تا 16 میلی گرم آهن در هر 100 گرم محصول).

آنها از نظر میزان آهن در بین سایر غلات پیشرو هستند و حاوی 16 میلی گرم آهن در هر 100 گرم محصول هستند. برای مقایسه، 100 گرم بلغور جو دوسر تنها حاوی 4.6 میلی گرم آهن است. بهتر است آنها را برای صبحانه به طور عمده با آب پرتقال یا همراه با غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید.

3. دانه کدو تنبل (12.1 میلی گرم در 100 گرم).

تخم کدو حاوی 12.1 میلی گرم آهن است، اما علاوه بر این، دانه ها حاوی ویتامین های A، D، E، K، ویتامین های B، ویتامین E در مقادیر زیاد (اثر آنتی اکسیدانی قوی) و همچنین اسید فولیک و مواد معدنی هستند. آنها را معمولا به موسلی اضافه می کنند، اما می توان آنها را با سالاد مخلوط کرد یا به سوپ اضافه کرد.

4. کنجد (10 میلی گرم آهن در 100 گرم).

10 میلی گرم آهن مفید در 100 گرم کنجد وجود دارد که حاوی ویتامین های A، B، E، C، اسیدهای آمینه و پروتئین، فسفر، پتاسیم و منیزیم است. کنجد به موسلی اضافه می شود یا برای تهیه شیرینی های شیرین استفاده می شود.

5. میوه های غلاف (تا 8.6 میلی گرم در 100 گرم).

سویا غنی ترین آهن است و حاوی 8.6 میلی گرم آهن در هر 100 گرم فرآورده است، اما کلسیم موجود در آن جذب آهن را در بدن کاهش می دهد، بنابراین بهتر است دانه های آن همراه با ویتامین C استفاده شود. عدس خشک حاوی آهن 6.9 میلی گرم است که 3 برابر بیشتر از یک محصول است. بقیه میوه های غلاف نیز حاوی آهن هستند، اما به مقدار کمتر:

لوبیا قرمز - 6.8 میلی گرم آهن

لوبیا سفید - 6 میلی گرم،

نخود - 5 میلی گرم آهن.

6. دانه کتان (تا 8.2 میلی گرم آهن در هر 100 گرم محصول).

مدت هاست که مشخص شده است که دانه کتان حاوی مقدار زیادی مواد بالاست است که هضم را تقویت می کند. چیزی که آنها را ارزشمند می کند این است که آنها حاوی سطح نسبتاً بالایی آهن هستند - تا 8.2 میلی گرم در هر 100 گرم محصول.

7. آمارانت (7.6-8 میلی گرم در 100 گرم).

مشابه غلات، آمارانت حاوی مقدار نسبتاً بالایی آهن است - تا 8 میلی گرم، و از برگ های آن به طور فعال هم به صورت تازه و هم برای پختن غذاهای گرم استفاده می شود (به عنوان مثال، به سوپ اضافه می شود) و از برگ های خشک نیز استفاده می شود. غلات به عنوان چاشنی برای گوشت، ماهی و سبزیجات استفاده می شود.

8. پسته (تا 7.5 میلی گرم در 100 گرم محصول).

پسته علاوه بر محتوای بالای آهن - تا 7.5 میلی گرم در هر 100 گرم، سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 و امگا 6 است که ارزش محصول را بیشتر می کند. آنها هم به صورت خشک شده به طور جداگانه استفاده می شوند و هم به کوکی ها یا بستنی اضافه می شوند.

9. لوستر (6.5 میلی گرم در هر 100 گرم محصول).

لوسترهای تازه حاوی مقدار زیادی آهن هستند - 6.5 میلی گرم در هر 100 گرم محصول، و شکل خشک شده آهن حاوی آهن بیشتری است. این همان چیزی است که لوسترها با سایر انواع قارچ ها متفاوت هستند، به عنوان مثال، قارچ ها فقط 1 میلی گرم از یک عنصر کمیاب ارزشمند را تامین می کنند.

10. تخم مرغ (2.7 میلی گرم در هر 100 گرم محصول).

زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن و عناصر کمیاب با ارزش، اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین های گروه B است و تخم بلدرچین کمی بیشتر آهن دارد و به 3.2 میلی گرم می رسد.

به طور جداگانه، می توانید نت ادویه ها و گیاهانی را که در هنگام پختن اضافه می کردیم برجسته کنید. و از آنجایی که مقدار نسبتاً کمی از آنها را برای پخت و پز استفاده می کنیم، اما اگر 100 گرم از محصول را در نظر بگیریم، آهن موجود در آنها بسیار بیشتر از همه محصولات فوق است. پیشروها در میان ادویه ها و گیاهان عبارتند از:

هل - 100 میلی گرم در هر 100 گرم محصول،

جعفری-97.8 میلی گرم در هر 100 گرم محصول،

نعناع سبز - 87.5 میلی گرم در هر 100 گرم محصول،

دارچین - 38.1 میلی گرم در هر 100 گرم محصول،

گزنه خشک - 32.3 میلی گرم در هر 100 گرم محصول.

باید به خاطر داشت که در محصولات با منشاء گیاهی، آهن به شکل سه ظرفیتی است که جذب ضعیفی دارد. بنابراین سبزیجات غنی از ویتامین C مانند فلفل، کلم بروکسل، کلم ترش، سیب زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا همراه با غذا یک لیوان آب پرتقال مصرف کنید. ویتامین C آهن را به شکل دو ظرفیتی تبدیل می کند که به طور معمول توسط بدن ما جذب می شود.

کمبود انرژی، بی حالی، سردرگمی، خلق و خوی بد - با این علائم، بدن می تواند سیگنال کمبود آهن داشته باشد. این در نوجوانی، در زنان باردار، با بیماری های خاص اتفاق می افتد. و بدیهی است که کمبود آهن نیاز به جبران دارد. اما چگونه؟

این عنصر در تامین اکسیژن بافت های بدن نقش دارد و به همین دلیل برای زندگی بسیار مهم است. می توانید مجتمع های ویتامین بنوشید، اما جبران کمبود این ماده معدنی با کمک غذاهای خوشمزه، سالم و درست پخته شده بسیار دلپذیرتر است. محصولات حاوی آهن - این چیزی است که در مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.

قبل از اینکه بفهمید کدام غذاها به پر کردن بدن با آهن کمک می کنند، باید به آنچه که نمی توانید آنها را با آنها ترکیب کنید توجه کنید. محصولات "ضد آهن" ذخایر آهن را در بدن کاهش می دهند. این بدان معنا نیست که آنها مضر هستند، فقط نمی توان آنها را در یک وعده ترکیب کرد.

• قهوه و چای. اگر بیش از دو فنجان از این نوشیدنی ها را در روز بنوشید، باید دفعات بیشتری دوباره آن را دوباره پر کنید.
• شیر و لبنیات. آنها سرشار از کلسیم آنتاگونیست آهن هستند. کلسیم از جذب آهن در دستگاه گوارش جلوگیری می کند.
  بنابراین، هنگام مصرف غذاهای غنی از آهن، توجه داشته باشید که میزان کلسیم آنها تا حد امکان پایین باشد.
• غذاهای سرشار از اسید فیتیک: حبوبات، غلات کامل، محصولات سویا، سبوس، دانه های خام و آجیل. به طور غیرمنتظره، اما یک واقعیت: آنچه ما قبلاً یک رژیم غذایی سالم در نظر می گرفتیم، در واقع حاوی یک ماده ضد مغذی در ترکیب آن است که جذب مواد معدنی از جمله روی و آهن را ده ها درصد بدتر می کند.

نحوه تنظیم صحیح رژیم غذایی خود برای گیاهخواران، به خصوص کسانی که غذاهای زیادی شامل اسید فیتیک مصرف می کنند، موضوع مقاله ای جداگانه است. اما در حال حاضر، حداقل باید درک کنیم که چنین مشکلی وجود دارد.

اگر از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کنید، حتماً باید به خاطر داشته باشید که می‌تواند باعث کمبود آهن شود. اگر چنین است، استفاده از Ca را محدود کنید.

در جستجوی آهن

بدن یک فرد بالغ حاوی حدود 4 گرم آهن به صورت محلول است. قسمت اعظم آن در خون انسان است و بقیه در سایر اندام ها توزیع می شود.

در مورد کودکان زیر 6 ماه، به عنوان یک قاعده، آنها تمام عناصر لازم را با شیر مادر دریافت می کنند. اما کودک 6 ماهه و 1 ساله حتی بیشتر از کودکان 1 تا 2 ساله به آهن نیاز دارد. اگر هنجار برای دومی 5 میلی گرم در روز باشد، نوزادان روزانه به 8-10 میلی گرم از این عنصر کمیاب نیاز دارند.

توجه! جالب اینجاست که به طور متوسط ​​تنها 10 آهن از آهن مصرفی با غذا در بدن جذب می شود. بنابراین، هنگام برنامه ریزی یک منوی روزانه، می توانید با خیال راحت این اصلاح را انجام دهید.

شما نمی توانید با مواد غذایی غنی از این ماده معدنی آهن اضافی در بدن ایجاد کنید، زیرا سیستم دفع به سادگی شما را از شر مازاد آن خلاص می کند. شما فقط می توانید با مجتمع های داروخانه و داروها اشباع شوید؛ آهن در گیاهان و گوشت وجود ندارد.

بیشترین مقدار این ماده معدنی کجاست: در گوشت، سبزیجات، سبزی ها و میوه ها، یا در غذاهای دریایی؟ کدام آهن «نباتی» یا «حیوانی» مفیدتر است؟ هنگامی که کم خونی توصیه می شود از غذاهای حاوی آهن در مقادیر زیاد استفاده کنید. اما این محصولات چیست؟

برخی متقاعد شده اند که از آنجایی که در منابع گیاهی آهن بیشتری وجود دارد، آنها مفیدتر هستند، در حالی که دیگران به طور منطقی معتقدند که در محصولات گوشتی این عنصر کمیاب از قبل در هموگلوبین ساخته شده است. این بدان معنی است که در مورد دوم، فراهمی زیستی آن برای بدن انسان بسیار بالاتر است و برای تبدیل آهن به شکلی مناسب برای زندگی نیازی به تلاش زیادی نیست. این واقعیت توضیح می دهد که چرا برای از بین بردن کم خونی فقر آهن، پزشکان مصرف بیشتر جگر را توصیه می کنند، نه میوه هایی مانند توت فرنگی، جایی که به نظر می رسد دو برابر آهن وجود دارد.

یعنی همه چیز به این سادگی نیست، به خصوص وقتی در نظر بگیرید که بدن آهن را در کبد ذخیره می کند و به تدریج آن را آزاد می کند.

جریان آهن از کبد و غذا به خون توسط هورمون هپسیدین تنظیم می شود. هر چه سطح آن بالاتر باشد، آهن کمتری وارد جریان خون می شود و بالعکس.

بنابراین، با هموکروماتوز، یک بیماری ژنتیکی، سطح هپسیدین پایین است و مقدار زیادی آهن در خون انباشته می شود که بر ترکیب خون تأثیر منفی می گذارد.

به طور کلی، درک اینکه آیا آهن طبیعی است یا خیر و از کجا بهتر است آن را دریافت کنید آسان نیست، بنابراین در فصل بعدی - راهنمای کوچکی برای میزان آهن در غذاها و نکاتی در مورد نحوه جایگزینی گوشت، اما همچنان به دریافت مواد معدنی مهم در مقادیر کافی ادامه دهید.

چه غذاهایی حاوی آهن هستند

به دنبال آهن چه غذاهایی باشیم؟ برای درک آسانتر اطلاعات، جدولی از محصولات را به شما جلب می کنیم: چه چیزی و چه مقدار آهن دارد. جدول به محصولات گیاهی و حیوانی تقسیم می شود.

علاوه بر این، مشخص است که:

• در جگر مرغ - 17.5 میلی گرم؛
• در انار - 0.3 میلی گرم؛
• در گندم سیاه - 2.2 میلی گرم؛
• در موز - 0.3 میلی گرم؛
• در گوشت خوک - تقریبا 1 میلی گرم؛
• آهن زیادی در ماهی وجود ندارد، فقط 0.3 میلی گرم است.

آهن در اینجا به صورت مطلق نشان داده شده است، اما تمام آهن موجود در غذاهای حاوی آهن قابل جذب نیست. بخشی از آن به سادگی در طول هضم استفاده می شود. لیست زیر به شما کمک می کند تا بفهمید چه درصدی از آهن غذاها را می توان جذب کرد:

• گوشت - 20٪
• ماهی - 11٪
• همه حبوبات و غلات، به جز لوبیا - 7٪
• آجیل - 6٪
• میوه های تازه - 3٪
• لوبیا و ذرت - 3٪
• زرده مرغ - 3٪
• غلات پخته نشده - 3٪
• غلات پخته شده، غلات - 1٪

بنابراین، از آنجایی که جگر مرغ تقریباً 17.5 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارد، یک پنجم آن جذب می شود، بنابراین 3.5 میلی گرم. در عین حال از 100 گرم گشنیز سبز فقط 1.1 میلی گرم آهن جذب می شود. با وجود این واقعیت که گشنیز و جگر تقریباً مقدار یکسانی از یک عنصر کمیاب دارند، برای دریافت همان 3.5 میلی گرم، گشنیز باید سه برابر بیشتر از جگر بخورد.

به نظر می رسد که یکی از قهرمانان محتوای آهن - گشنیز، در عمل آنقدرها که به نظر می رسد محصولی موثر نیست. به همین دلیل است که جایگزین کردن غذا با یکدیگر ایده خوبی نیست. سبزیجات چیزی دارند که ماهی ندارد و محصولات لبنی با انواع توت ها جایگزین نمی شوند. فرآورده های گوشتی برای تامین مجدد ذخایر آهن بدن بسیار مهم هستند، بنابراین امتناع از آنها همیشه موجه نیست.

بنابراین در مورد شیر - جذب آهن در بدن را بدتر می کند. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که شیر را باید رها کرد. محصولات لبنی برای عملکرد سالم بدن ضروری هستند. همچنین فسفر حیاتی می تواند جذب آهن غذا را کاهش دهد.

یاد آوردن! اگر غذاهای حاوی آهن می خورید، آنتاگونیست های آنها - غذاهایی که مقدار زیادی کلسیم یا فسفر دارند، باید با اختلاف زمانی حداقل دو ساعت مصرف شوند.

دستور العمل های خوشمزه برای کمک به افزایش هموگلوبین

چگونه می توان هموگلوبین را افزایش داد، در حالی که از کمبود "شیرینی" در رژیم غذایی رنج نمی برد؟ این دستور العمل عالی برای شیرینی های سالم است:

1. گردو و کرن بری را در مخلوط کن خرد کنید.
2. هر دو ماده را در قسمت های مساوی مصرف کنید.
3. توده زغال اخته و آجیل را به خوبی با عسل مخلوط کنید.

مربای عسل بسیار خوشمزه ای دریافت خواهید کرد که سرشار از اسید اسکوربیک نیز می باشد. شناخته شده است که به جذب آهن کمک می کند. بسیاری از مردم کشمش و فندق را به غذا اضافه می کنند.

"سالاد جادویی" همیشه برای مبارزه با کمبود آهن مفید است. ریز خرد شده در آن مخلوط می شود:

• کلم؛
• چغندر تازه؛
• برگ قاصدک

در چغندر علاوه بر آهن، موادی وجود دارد که هضم را بهبود می بخشد. و علاوه بر قاصدک، می توانید کرفس را اضافه کنید. سالاد را با فلفل دلمه ای از رنگ های مختلف تزئین کنید. مزایا و زیبایی آشپزی به زندگی شما رنگ و انرژی می بخشد.

آلو معجزه می کند. این به هر محصول حاوی آهن کمک می کند تا چندین برابر موثرتر جذب شود. آلو را به غذاهای گوشتی و غذاهای گیاهی اضافه کنید. آلو همه کاره، خوشمزه و فوق العاده سالم است.

در یک یادداشت! اگر مطمئن نیستید که چگونه رژیم خود را با آهن تقویت کنید، روش های اصلاح وضعیت را با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید. تمام ویژگی های بدن شما را در نظر می گیرد و به رفع مشکل کمبود آهن یا پیشگیری از آن کمک می کند.

آیا در سیب آهن وجود دارد؟ این عقیده وجود دارد که طرفداران این میوه هیچ مشکلی با کم خونی ندارند. ارزش این میوه از این جهت تا حدودی اغراق آمیز است. یک سیب در هر 100 گرم محصول بیش از 0.12 میلی گرم آهن ندارد. جذب آن تنها در 3٪ از کل محتوای رخ می دهد. بنابراین، پوشش هنجار روزانه این ماده معدنی با سیب غیرممکن است. بسیاری در مورد راه غنی سازی سیب با آهن - چسباندن میخ های آهنی به آنها شنیده اند. ما عجله می کنیم تا به شما اطمینان دهیم که از این طریق می توانید میوه را فقط با میکروب ها غنی کنید، نه بیشتر.

دستور بعدی برای کم خونی گندم سیاه با جگر مرغ است. گندم سیاه حاوی بیش از 2 میلی گرم آهن است. جگر مرغ تا حد زیادی سرشار از این ماده معدنی است. با توجه به این ظرف بی تکلف، می توانید میزان آهن روزانه را دوباره پر کنید.

1. گندم سیاه را در آب بجوشانید یا به سادگی آب جوش را یک شبه روی آن بریزید.
2. جگر مرغ را خورش دهید، در طول عملیات حرارتی خواص مفید خود را از دست نمی دهد.
3. هنگام سرو یک غذا، سرو آن را با سبزیجات رنگارنگ و سالم، به عنوان مثال، برش های فلفل دلمه ای متنوع کنید.

پخت جگر نباید بیشتر از 15 دقیقه باشد. بعد از آماده شدن آن را نمک بزنید. چنین ظرفی را می توان نه تنها با سبزیجات تازه، بلکه خورشتی نیز تکمیل کرد. بروکلی بخارپز و هویج بسیار مناسب هستند.

افسانه عجیب! متخصصان تغذیه می گویند برای بازگرداندن سریع بدن از وضعیت کمبود آهن، بهترین و سالم ترین راه، خوردن ۱۰۰ گرم گوشت قرمز هر ۲ تا ۳ روز یکبار است.

اما در مورد افرادی که در کنار سطوح پایین آهن، کلسترول بالایی دارند و اضافه وزن دارند، چطور؟
دانشمندان تصمیم گرفتند دریابند که چگونه دو نوع غذا بر افزایش آهن تأثیر می گذارد - چربی و کربوهیدرات. محققان اتریشی در جستجوی پاسخی برای این سوال، دو گروه از موش ها را تحت رژیم غذایی مناسب قرار دادند. پس از 10 هفته، مشخص شد که در حیواناتی که چربی می‌خوردند، سطح این ماده معدنی در خون بسیار کمتر از حیواناتی است که کربوهیدرات مصرف می‌کردند.
بنابراین دانشمندان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی پرچرب سطح هپسیدین را افزایش می دهد و بر این اساس سطح آهن را کاهش می دهد.

بله، در انترکوت و استیک گوشت گاو آهن زیادی وجود دارد، اما با مصرف مداوم گوشت چرب، جذب این ماده مفید بدتر می شود.

بنابراین، بهترین دستور غذا برای دوستداران گوشت: با خیال راحت گوشت گاو را با بوقلمون بدون چربی جایگزین کنید. از نظر تئوری، آهن کمتری در گوشت بوقلمون وجود دارد، اما بهتر جذب می شود. و بدون چربی اضافی!

خود را با آب هویج پذیرایی کنید

اگر مشکل کمبود آهن ندارید، اما می‌خواهید که سلامتی شما در تمام طول روز در بالاترین حد خود باقی بماند، هر روز صبح خود را به پختن آب سبزیجات تازه یا توت عادت دهید. راز این است که آب میوه ها حاوی مواد زیادی هستند که فراهمی زیستی آهن از غذا را بهبود می بخشد و خود تا حدی در پر کردن ذخایر این ماده معدنی نقش دارند.

بدن خود را با آب هویج نوازش کنید. برای یک لیوان آب میوه به 600 گرم هویج نیاز دارید. هویج های خریداری شده در فروشگاه، به خصوص تنبل یا قدیمی، مناسب نیستند. فقط تازه و خانگی! می توان آن را از ساکنان تابستانی یا از کشاورزان خصوصی خریداری کرد.

• هویج را از آبمیوه گیری رد کنید؛
• مقداری آبلیمو و عسل را برای طعم دادن اضافه کنید.

برخی یک قاشق کنیاک به ترکیب اضافه می کنند. با این حال، محصولات حاوی الکل نباید بدون توصیه پزشک به کودکان داده شود.

شما باید یک ماه چنین آبمیوه بنوشید و سپس یک ماه استراحت کنید. نظرات کسانی که از آن استفاده کردند می گوید که این دستور العمل معجزه آسا است و خیلی سریع هموگلوبین را افزایش می دهد. درست کردن توت فرنگی یا توت فرنگی تازه بسیار مفید است. معروف به خواص ضد کم خونی و آب انار. آب انار حاوی همان مقدار آهن است که آب توت فرنگی دارد.

یادداشت بردار! حداقل 2 ساعت بعد از وعده های غذایی غنی از آهن از چای، قهوه، شراب قرمز و نوشیدنی های کولا پرهیز کنید.

ویدیو های مرتبط

سلامت انسان تا حد زیادی به نسبت عناصر کمیاب که با غذا وارد بدن می شود بستگی دارد. به آنها "فلزات زندگی" نیز می گویند. آهن در بین این مواد جایگاه ویژه ای دارد. جالب اینجاست که مردان مقدار بیشتری از این آهن را دارند: به طور متوسط، سلول های خونی آنها حدود 2 گرم آهن دارند، در حالی که زنان حدود 1.6 گرم دارند. یک نتیجه گیری عملی ساده: مردان باید آهن کمتری نسبت به زنان مصرف کنند - 8-15 میلی گرم از این عنصر در روز. از سوی دیگر، زنان به دلیل از دست دادن منظم خون، دو برابر دوز روزانه آهن نیاز دارند. اما هر دوی آنها باید بدانند که کدام غذاها حاوی آهن هستند.

چرا انسان به آهن نیاز دارد؟

آهن مسئول چندین عملکرد مهم در بدن ما است. آنها با لیست ذکر شده خسته نشده اند، اما از نظر اهمیت در رأس آن قرار دارند.

اشباع سلول ها با اکسیژن.تمام سلول‌های بدن ما نیاز به تامین مداوم اکسیژن دارند. در خون، گلبول های قرمز این کار را انجام می دهند. آنها در ترکیب خود پروتئین خاصی دارند - هموگلوبین حاوی آهن.

تولید انرژی.تقریباً هر سلول در بدن انسان برای تولید انرژی کالری می سوزاند. آهن نیز در این فرآیند نقش دارد. با کمبود آن در فرآیند، شکست هایی رخ می دهد که با ضعف در عضلات و حالت خستگی عمومی همراه است.

مشارکت در کار سیستم ایمنی بدن.این عنصر کمیاب به تشکیل سلول های ایمنی کمک می کند که وظیفه اصلی آن محافظت از بدن است.

محصولات حاوی آهن چگونه به درستی استفاده کنیم؟

غذای حیوانی یا گیاهی؟

در میان غذاهای گیاهی منابع بسیار خوبی از آهن وجود دارد. بخشی از برخی از آنها می تواند بیش از 10٪ و حتی یک سوم نیاز روزانه به این عنصر کمیاب را تامین کند (دانه های سویا می توانند این کار را تا 40٪ انجام دهند!). به علاوه، غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای گوشتی کالری کمتری دارند.

بهترین منابع آهن از غذاهای گیاهی حبوبات (لوبیا سویا، لوبیا، نخود) و سبزیجات سبز برگ هستند. ادویه های جداگانه (آویشن، کنجد)، غذاهای سبوس گندم، آرد غلات کامل، گندم سیاه، بلغور گندم، بلغور جو دوسر و میوه های خشک نیز به مقدار کافی حاوی آن هستند. با این حال…

بیشترین آهن موجود در گوشت!

اول اینکه غلظت آهن در محصولات حیوانی بیشتر است.. به عنوان مثال، یک وعده گوشت بره، گاو یا ساردین حاوی حداکثر 2 میلی گرم از این عنصر است، در حالی که گوشت جگر خرگوش، بوقلمون، گاو و خوک حدود 3 میلی گرم دارد. مقدار قابل توجهی آهن را می توان از ماهی و زرده تخم مرغ به دست آورد.

دوم اینکه آهن موجود در گوشت بهتر جذب می شود.. و برای اینکه درصد جذب این عنصر کمیاب از غذاهای گیاهی توسط بدن را افزایش دهید باید سفره خود را با غذاهای سرشار از ویتامین C و ویتامین B متنوع کنید به عبارتی یک سیب را با استیک بخورید و استیک سالمون را با سس پرتقال بریزید.

ثالثاً، آهن "گوشت" در برابر عملیات حرارتی کاملاً مقاوم است.بر خلاف سبزیجات به عنوان مثال، غلات کامل می توانند حدود 75 درصد از یک عنصر را در طول تولید آرد از دست بدهند.

همچنین شایان ذکر است که مقداری از آهن می تواند در آبی که غذا در آن پخته می شود "ترک" کند. بنابراین، برگ های اسفناج با جوشاندن سه دقیقه آن را تقریباً 90 درصد از دست می دهند. برای به حداقل رساندن چنین تلفاتی، توصیه می شود زمان پخت محصولات گیاهی را کاهش داده و آب کمتری مصرف شود.

در کمال تعجب، ظروف چدنی می توانند برعکس، آهن را به غذا اضافه کنند. این مقدار بسیار کمی است. اما اثر درمانی استفاده از قابلمه های چدنی با مطالعات علمی ثابت شده است.

با این حال، باید در نظر داشت که این موضوع حتی پیچیده تر از آن چیزی است که ما فکر می کنیم. مطالعات اخیر نشان می دهد که خوردن کرفس برای چند هفته به بازیابی تعادل آهن و همچنین اگر بهتر از گوشت نباشد کمک می کند.

یادآوری: چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟

آهن زیادی در فرآورده های حیوانی، به ویژه "با خون" وجود دارد: برش های گوشت خوب پخته، سرخ شده یا آب پز شده از گوشت گاو بسیار تازه، کله پاچه، ماهی و غذاهای دریایی (به ویژه میگو)، مرغ (به ویژه گوشت مرغ سفید).

در محصولات گیاهی، بیشترین آهن در سبزیجات و حبوبات سبز وجود دارد: سویا، عدس، اسفناج و غیره، توفو، کنجد، نخود، لوبیا، زیتون، شاتوت و چغندر، گوجه فرنگی و سیب زمینی پخته با پوست، کدو تنبل و پیاز، قارچ خشک. مقدار زیادی آهن در فرنی گندم سیاه، میوه ها و انواع توت ها: سیب، آلو، موز، انار، گلابی، هلو، خرمالو، توت سیاه، زغال اخته، زغال اخته، توت فرنگی، میوه های خشک.

خطر کم خونی فقر آهن علائم کمبود آهن

کودکان همچنین در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند، به ویژه برای نوزادان زیر 2 سال و نوجوانان در دوره‌های رشد فعال بدن.

اگر مراقب تکمیل روزانه این عنصر در بدن نباشید، ورزش استقامتی می تواند منجر به از دست دادن 50 درصد از ذخایر آهن شود. و برخی مشکلات گوارشی (مانند ورم معده) از جذب مناسب آن جلوگیری می کند.

سطح آهن با از دست دادن خون، در کودکان خردسال و در طول رشد فعال، در طول تمرین با وزنه و در بیماری های گوارشی کاهش می یابد.

علائم کمبود آهن:

• خستگی، تنگی نفس، وقفه در کار قلب، سردرد و سرگیجه (تا غش)، تحریک پذیری، نشانگان حواس پرتی، افزایش حساسیت به سرما.
• کاهش اشتها، حالت تهوع، مدفوع شل. با کم خونی پیشرونده، اشتهای منحرف و حس بویایی مشاهده می شود.
• اختلال در چرخه قاعدگی به ویژه در دختران نوجوان.
• کاهش ایمنی.
• لب ها و زبان ترک خورده، ناخن های شکننده.

سازگاری با سایر مواد مغذی

ویتامین سی

استفاده از ویتامین C در ترکیب با محصولات حاوی آهن، جذب عنصر کمیاب توسط بدن را بهینه می کند. به عنوان مثال، فقط 50 میلی گرم از این ویتامین که از نصف گریپ فروت گرفته می شود، می تواند جذب آهن را سه برابر کند. توجه داشته باشید که این تأثیر بیشتر به "سبزی" گسترش می یابد تا فلز "گوشت" زندگی.

ویتامین A

کمبود ویتامین A می تواند بر تشکیل هموگلوبین تأثیر منفی بگذارد، اما این کمبود باید واقعاً قابل توجه باشد.

فلز مس

مس به بسیج ذخایر آهن در بدن برای کار بیشتر آنها در سلول های خونی و نه تنها کمک می کند. حبوبات سرشار از آهن و مس هستند. بنابراین، ظروف از آنها برای پر کردن سریع ذخایر این عناصر در بدن مناسب هستند.

کلسیم

کلسیم و آهن برای جذب روده ای با هم رقابت می کنند. بنابراین، با هموگلوبین کم، گندم سیاه پخته شده نه در شیر، بلکه در آب ترجیح داده می شود. و بدون شکر (مسدود کننده فروم نیز هست).
برای جذب آهن توسط زنان باردار، مقدار کافی اسید فولیک اهمیت ویژه ای دارد.

برخی از غذاها جذب آهن را در معده و روده کاهش می دهند. به عنوان مثال با کمبود آن نباید بعد از غذا چای سیاه و قهوه مصرف کرد.

آهن اضافی در بدن انسان

بیش از حد یک عنصر منجر به عواقب پیچیده ای کمتر از کمبود آن نمی شود. هنگامی که بیش از حد اشباع می شود، پوست یک رنگ قرمز پیدا می کند، کار قلب (آریتمی) مختل می شود، کبد بزرگ می شود، افراد احساس شکستگی می کنند، سرگیجه، رنگدانه های پوست مشاهده می شود.

به ندرت، مقدار بیش از حد آهن همراه با غذا وارد بدن انسان می شود، زیرا بدن خود شدت جذب آن را تنظیم می کند. اما مکمل های غذایی خاص و برخی داروها به راحتی می توانند باعث افزایش بیش از حد آن شوند. بنابراین بدون نیاز خاص و بدون رضایت پزشک نباید از آنها استفاده کرد.

علت آهن اضافی ممکن است استعداد ارثی برای تجمع بیش از حد آن باشد. این یک بیماری نسبتاً شایع است، اگرچه تشخیص آن دشوار است. چنین افرادی باید میزان غذاهای سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود کاهش دهند.

عملکرد طبیعی بدن، از جمله فرآیندهای متابولیک، بدون عنصر شیمیایی مفید و مهمی مانند آهن، که در هموگلوبین وجود دارد، غیرممکن است. این اوست که به شما اجازه می دهد تا به سرعت هر سلول بدن خود را با اکسیژن پر کنید و آن را به تمام اندام های داخلی برسانید. مقدار کافی آهن احتمال استرس و افسردگی را کاهش می دهد، سیستم ایمنی را تقویت می کند. کمبود آهن منجر به کم خونی و سایر مشکلات سلامتی می شود. می توان هنجار روزانه این عنصر مورد نیاز خود را با غذا به دست آورد، اما برای این کار باید بدانید که مثلاً کدام میوه بیشترین آهن را دارد، چه در سبزیجات و چه در سایر غذاها.

انواع آهن چیست؟

آهن را می توان به طور مشروط به دو نوع هِم و غیرهِم تقسیم کرد. اولی به عنصر شیمیایی موجود در منابع غذایی حیوانی اشاره دارد. نمونه بارز آن گوشت، ماهی و مرغ است. در مورد دوم، آهن در سبزیجات و میوه های مورد علاقه بسیاری از مردم فرض شده است.

تفاوت بین اول و دوم در میزان جذب عنصر مهم و ضروری برای زندگی ما مانند Fe نهفته است. برای مقایسه: هنگام استفاده از محصولاتی که حاوی حدود 15-35٪ مزایای هستند، از محصولات غیر هم - 2-20٪.

چه محصولات گوشتی حاوی آهن هستند؟

به منظور مقابله مستقل با غذای مناسب، باید غذای مناسب را انتخاب کنید. در اینجا چند نمونه آورده شده است (لیست برای راحتی شما است):

• جگر گوساله (100 گرم از این گوشت حاوی 14 میلی گرم آهن است).
• جگر خوک (100 گرم حاوی 12 میلی گرم آهن)؛
• جگر مرغ (100 گرم - 8.6 میلی گرم)؛
• جگر گاو (در 100 گرم - 5.7 میلی گرم)؛
• گوشت گاو (3.2 میلی گرم)؛
• گوشت بره (2.3 میلی گرم)؛
• گوشت بوقلمون (1.8 میلی گرم)؛
• گوشت خوک (1.5 میلی گرم).

قابل ذکر است که هر چه گوشت تیره تر باشد، درصد آهن آن بیشتر است. بنابراین، فیله مرغ تیره حاوی 1.4 میلی گرم آهن و روشن فقط 1 میلی گرم است. تفاوت را احساس کنید؟

آیا در غذاهای دریایی آهن وجود دارد؟

بسیاری از عناصر حاوی آهن در غذاهای دریایی و ماهی وجود دارد. به طور خاص، مقدار زیادی از یک عنصر شیمیایی در نرم تنان وجود دارد. صدف ها از نظر ذخایر آهن با 6.8 میلی گرم در رتبه دوم، صدف در رتبه سوم (5.7 میلی گرم)، ساردین در قوطی فلزی در رتبه چهارم (تا 2.9 میلی گرم)، میگو و سخت پوستان کوچک در رتبه پنجم - 1.7 میلی گرم و ماهی تن کنسرو شده در رتبه ششم قرار دارند - 1.4 میلی گرم. درصد کمی از آهن در شاه ماهی، ماهی خال مخالی و دیگر انواع ماهی وجود دارد.

جدول: میزان آهن در غذاها

علاوه بر غذاهای دریایی و گوشت، آهن در تخم مرغ نیز یافت می شود. تعداد کل عنصر موجود در آنها تقریباً 2.5 میلی گرم است. این عنصر شیمیایی در اکثر آجیل ها وجود دارد. به عنوان مثال، پسته با پوست حاوی حداقل 4.8 میلی گرم است.

در فندق تا 3.2 میلی گرم، در بادام زمینی خام - 4.6 میلی گرم، در بادام کمی کمتر - 4.2 میلی گرم، و در بادام هندی و مغز گردو - به ترتیب 3.8 و 3.6 میلی گرم است. آجیل کاج نمی تواند از محتوای آهن بالایی برخوردار باشد. آنها فقط 3 میلی گرم دارند. همه اینها برای همه در دسترس است. در کدام محصولات بیشترین آهن وجود دارد، در ادامه خواهیم گفت.

در دانه کدو تنبل (14 میلی گرم) و تخمه آفتابگردان (6.8 میلی گرم) آهن وجود دارد. و در کنجد 14.6 میلی گرم است. وجود آهن در هماتوژن داروخانه نیز یافت شد - 4 میلی گرم. این یک بشقاب خوشمزه با برش هایی است که طعم آن را به یاد تافی می اندازد. یک عنصر کاهش دهنده کم خونی نیز در محصولات زیر یافت می شود:

• پنیر (در سوئیس 19 میلی گرم)؛
• شیر (0.1 میلی گرم)؛
• سوسیس و کالباس (1.9-1.7 میلی گرم)؛
• خاویار ماهی (1.8 میلی گرم)؛
• ماکارونی و محصولات نانوایی (1.2-3.9 میلی گرم)؛
• عسل (1.1 میلی گرم)؛
• قارچ سفید (35 میلی گرم)؛
• پنیر دلمه (0.4 میلی گرم)؛
• فرنی گندم سیاه (8.3 میلی گرم)؛
• مخمر آبجو (18.1 میلی گرم)؛
• کاکائو (12.5 میلی گرم)؛
• کره (0.1 میلی گرم)؛
• آرد و غیره

در اینجا یک جدول نمونه (میزان آهن در غذاها) آمده است:

ملاس از نظر محتوای این عنصر شیمیایی (تا 21.5 میلی گرم) بسیار اشباع در نظر گرفته می شود. رکورد تعداد عنصر در جلبک دریایی (16 میلی گرم) یافت می شود.

چه میوه ها و انواع توت ها حاوی آهن هستند؟

همانطور که می بینید، هنگام پاسخ به این سوال که کدام میوه بیشترین آهن را دارد، می توانید با خیال راحت هلوهای تازه و آبدار را انتخاب کنید. علاوه بر این، خوردن نه تنها میوه های تازه، بلکه نوشیدن آب میوه ها، کمپوت ها و نوشیدنی های میوه ای ساخته شده از آنها نیز مفید است. بنابراین، نماینده ترین در بین همتایان خود در نظر گرفته می شود یک لیوان از این نوشیدنی غلیظ و ترش حداقل 2.9 میلی گرم آهن به بدن شما می رساند. در آب انار، آهن کمی کمتر است - 0.1 میلی گرم.

چه میوه های خشکی آهن دارند؟

وقتی فکر می کنید کدام میوه بیشترین آهن را دارد، میوه های خشک را فراموش نکنید. به عنوان مثال، 4.7 میلی گرم از این عنصر در زردآلو خشک، 0.4 میلی گرم در انجیر، کشمش سفید - 3.8 میلی گرم، سیب خشک - 15 میلی گرم، گلابی و آلو - 13 میلی گرم یافت می شود. در نتیجه سیب های خشک رکورددار میزان آهن هستند.

حبوبات و آهن

رهبران مقدار زیادی آهن، البته، حبوبات هستند. به عنوان مثال، مقدار تقریبی یک عنصر شیمیایی در نخود سبز پخته شده 6.8 میلی گرم و در تازه - 7 میلی گرم است. تا 5.5-5.9 میلی گرم آهن در لوبیا و حبوبات یافت می شود. رکورددار بین گیاهان حبوبات عدس است که تا 11.8 میلی گرم از این عنصر را دارد.

چه سبزیجاتی حاوی آهن هستند؟

مطمئن نیستید کدام میوه ها یا سبزیجات آهن بیشتری دارند؟ ما به شما کمک خواهیم کرد تا آن را بفهمید. اگر در مورد سبزیجات صحبت می کنیم، در اینجا باید به گونه های برگ دار آنها که دارای رشد سبز تیره مشخصی هستند توجه کنید. چنین گیاهانی شامل سبزیجات زیر است:

• اسفناج (حاوی 3.6 میلی گرم آهن)؛
• گل کلم (تا 1.4 میلی گرم)؛
• کلم چینی و کلم بروکسل (حاوی 1.3 میلی گرم)؛
• چغندر (3.1 میلی گرم)؛
• کلم بروکلی (1.2 میلی گرم)؛
• جعفری (5.8 میلی گرم)؛
• کرفس (1.3 میلی گرم)؛
• شلغم (1.1 میلی گرم).

جالب اینجاست که کلم ترش همچنین حاوی 1.7 میلی گرم آهن است. این عنصر شیمیایی لازم در سیب زمینی سرخ شده (1.2 میلی گرم) وجود دارد. اما اگر پخته شود، مقدار آهن کاهش می یابد و به 0.8 میلی گرم می رسد. جعفری در بین سبزیجات برگ دار و کلم ترش پیشرو در بین سایر نمایندگان این خانواده هستند.

بیشترین آهن کجاست؟

در وهله اول از نظر میزان آهن، لوبیا پیشتاز است. برخی از انواع آن ممکن است حاوی 71 میلی گرم باشد. در رتبه دوم فندق و حلوا (51 و 50.1 میلی گرم) قرار دارند. در رتبه سوم بلغور جو دوسر (45 میلی گرم) قرار دارد. در چهارم - پنیر ساخته شده از شیر بدون چربی (37 میلی گرم). در پنجم - قارچ تازه (35 میلی گرم). در ششم - بلغور گندم (31 میلی گرم). در هفتم - کبد خوک (29.7 میلی گرم).

حالا می دانید کدام میوه بیشترین آهن را دارد. ما همچنین سبزیجات و سایر محصولات حاوی این عنصر ضروری و غیرقابل جایگزین را فهرست کرده ایم.

برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های بدن انسان، بسیاری از مواد مختلف مورد نیاز است: پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و ویتامین ها. عناصر ضروری نیز فلزاتی هستند که با غذا مصرف می شوند. یکی از مکان های مرکزی در این لیست آهن است که برای بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی در اندام های داخلی ضروری است.

میزان مصرف روزانه این عنصر کمیاب برای مردان و زنان متفاوت است. بنابراین، محصولات حاوی آهن باید به مقدار بیشتری در رژیم غذایی جنس منصف وجود داشته باشد. به خصوص در دوران بارداری.

بیایید این سوالات را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

نیاز به آهن در بدن

عنصر طبیعی در نظر گرفته شده، همانطور که قبلا ذکر شد، عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهد. برای زنان باردار حتی بیشتر ضروری است، زیرا یکی از عوامل موثر بر رشد طبیعی جنین است.

لیست مهم ترین کارهایی که آهن انجام می دهد به شرح زیر است:

• انتقال اکسیژن از ریه ها به اندام ها و بافت های داخلی. برای انجام این کار، طبیعت گلبول های قرمز خون - گلبول های قرمز که در پلاسمای خون هستند ایجاد کرده است. در آنها است که یک ترکیب پروتئینی خاص - هموگلوبین وجود دارد که وارد یک واکنش موقت با اکسیژن می شود و آن را به مکان های مناسب در بدن می رساند.
• تامین انرژی بدن. تمام ساختارهای سلولی در طول فعالیت زندگی خود کالری زیادی مصرف می کنند. در زنان در دوران بارداری، هزینه های انرژی به میزانی افزایش می یابد. و آهن تنها یکی از عناصر یک واکنش بیوشیمیایی است که انرژی آزاد می کند. اگر غذاهای حاوی آهن مصرف نکنید، ممکن است این فرآیند با شکست مواجه شود. در ظاهر، این خود را به شکل خستگی سریع و ظاهر ضعف در عضلات نشان می دهد.
• حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان. این فلز مورد بحث است که سلول هایی را تشکیل می دهد که با شرایط محیطی نامطلوب مبارزه می کنند. بنابراین حفظ سطح مطلوب هموگلوبین در دوران بارداری بسیار مهم است. از این گذشته، آسیب شناسی هایی که بر بدن مادر تأثیر می گذارد می تواند بر روی کودک متولد نشده تأثیر منفی بگذارد.

حفظ مقدار مناسب ریز مغذی ها

چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟ میوه ها، سبزیجات و سایر گیاهان می توانند منبع خوبی از این فلز باشند. برخی از آنها تا 30-40 درصد نیاز روزانه فرد را تامین می کنند. یکی دیگر از مزایای غذاهای گیاهی به ویژه برای زنان باردار، کالری کم آن است.

بیشترین مقدار آهن در حبوبات مختلف یافت می شود:

• لوبیا؛
• نخود فرنگی.

علاوه بر گیاهان فوق می توان از میوه ها و سبزی ها نیز برای افزایش غلظت فلز مذکور استفاده کرد.

اگر نیاز دارید که کمبود آهن را در اسرع وقت جبران کنید، مانند کم خونی در دوران بارداری، باید بسیاری از غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• آویشن؛
• آرد غلات کامل؛
• سبوس؛
• گندم سیاه؛
• میوه های خشک شده؛
• بلغور جو دوسر

اما علیرغم اینکه مواد گیاهی حاوی آهن در طبیعت بسیار رایج است، بیشتر این عنصر را می توان با خوردن گوشت به دست آورد.

این به دلایل زیر است.

• غلظت آهن در محصولات حیوانی بیشتر از میوه ها و سبزیجات است. به عنوان مثال، یک وعده منظم فیله بره، گوشت گاو یا ساردین میزان مواد معدنی بدن را 2 میلی گرم و خرگوش و بوقلمون را 3 میلی گرم افزایش می دهد. هموگلوبین کبد گوساله یا خوک را به خوبی افزایش می دهد. بنابراین، این محصولات برای زنان در دوران بارداری توصیه می شود.
• عناصر کمیاب از محصولات حیوانی در دستگاه گوارش به طور موثرتری جذب می شوند. بسیاری از متخصصان تغذیه به این نکته اشاره می کنند که برای هضم طبیعی گوشت، میوه و سبزیجات باید همراه با ویتامین C و اسید فولیک مصرف شوند. به هر حال، به همین دلیل است که گوشت گاهی با میوه و ماهی با لیمو سرو می شود.
• آهن موجود در گوشت حتی پس از قرار گرفتن در معرض حرارت در طول فرآیند پخت، حفظ می شود. در مقابل، هنگامی که در آرد آسیاب می شود، دانه های گندم حدود ¾ از عناصر مفید خود را از دست می دهند. برای حفظ سطح طبیعی هموگلوبین، گوشت باید در رژیم غذایی زنان باردار گنجانده شود.

هنگام تهیه یک رژیم غذایی که هدف آن افزایش سطح آهن در خون است، به ویژه در دوران بارداری، باید به پردازش آشپزی محصولات توجه ویژه ای شود، زیرا اکثر عناصر کمیاب مفید هنگام جوشاندن می توانند در آب حل شوند. به عنوان مثال، نگه داشتن اسفناج در آب جوش به مدت 2-3 دقیقه منجر به این واقعیت می شود که این سبزی 95 درصد از خواص مفید خود را از دست می دهد. بنابراین آشپزهای با تجربه زمان پخت را کاهش می دهند و همچنین سعی می کنند از مصرف آب زیاد خودداری کنند.

به هر حال، تحقیقات در این زمینه یک واقعیت نسبتاً عجیب را ثابت کرده است. استفاده از ظروف خاص (ظروف چدنی)، برعکس، می تواند آهن را به ظرف آماده اضافه کند. به طور طبیعی، ما در مورد مقدار نسبتاً ناچیز صحبت می کنیم، با این حال، این اثر به طور رسمی مستند شده و بارها در طول آزمایش های علمی ثابت شده است.

رژیم شناسی علمی است که دائما در حال توسعه است. و هر روز اکتشافاتی را به ارمغان می آورد که قبلاً هیچ کس حتی به آنها مشکوک نبود. به عنوان مثال، اخیراً یک سوال در مورد نقش مهم کرفس وجود دارد که می تواند برای افزایش سطح آهن در خون، به ویژه در زنان در دوران بارداری استفاده شود. برخی از دانشمندان می گویند این گیاه موثرتر از گوشت است.

لیست محصولات حاوی آهن

برای اینکه بهتر بفهمید کدام غذاها حاوی آهن هستند، فهرست آنها در زیر به صورت جدول آورده شده است.

کمبود آهن

غلظت کم عنصر کمیاب مورد بحث در خون می تواند در موارد مختلفی رخ دهد:

• با یک رژیم غذایی نامتعادل، زمانی که رژیم فاقد محصولات لازم باشد (اغلب این وضعیت در دوران بارداری تشخیص داده می شود).
• با از دست دادن خون شدید، که در نتیجه جراحات یا اعمال جراحی، و همچنین در زنان در طول خونریزی ماهانه قاعدگی است.
• با افزایش رشد بدن کودک به ویژه در سن کمتر از 2 سال و در دوران بلوغ.

مراقبت از دوباره پر کردن آهن در بدن برای افرادی که به طور حرفه ای در ورزش فعالیت می کنند یا فعالیت بدنی مداوم مرتبط با فعالیت های حرفه ای را تجربه می کنند ضروری است.

گروه خطر شامل افرادی است که از آسیب شناسی دستگاه گوارش رنج می برند، که اجازه جذب طبیعی مواد غذایی مصرف شده، ویتامین ها و عناصر میکرو را نمی دهد.

کمبود آهن در بدن به دلیل علائم خارجی زیر قابل تشخیص است:

• خستگی مداوم، تنگی نفس، ضربان قلب نامنظم، سرگیجه، غش، تحریک پذیری، افزایش حساسیت به دمای منفی محیط.
• از دست دادن اشتها، اسهال، حالت تهوع، تغییر در ترجیحات گوارشی، اختلال در حس بویایی؛
• نارسایی در شروع قاعدگی (چنین تصویر بالینی اغلب در دختران در دوران بلوغ مشاهده می شود).
• بدتر شدن سیستم ایمنی؛
• ظهور ترک ها در پوست، افزایش شکنندگی دندان ها و ناخن ها.

این وضعیت به ویژه برای زنان باردار خطرناک است. در برخی موارد، پزشکان مصرف داروهای حاوی آهن را تجویز می کنند که به شما امکان می دهد به سرعت غلظت عنصر لازم را در بدن مادر آینده افزایش دهید.

آهن اضافی

لازم به ذکر است که مقدار زیاد فلز مورد نظر می تواند منجر به عواقب منفی کمتری نسبت به کمبود آن شود. رنگ مایل به زرد پوست، آریتمی که ظاهر شده است، به خوبی گواه افزایش محتوای آهن است. علاوه بر این، اندازه کبد افزایش می یابد، فرد افزایش خستگی و سرگیجه را تجربه می کند.

این وضعیت به ندرت در اثر مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی آهن ایجاد می شود. این فقط می تواند توسط دارو ایجاد شود، بنابراین نباید بدون مشورت با پزشک هیچ مکملی مصرف کنید، به خصوص اگر باردار هستید.