برای ناهار چه بخوریم. تنقلات در مورد تغذیه مناسب - دستور العمل های سالم. بهترین زمان برای میان وعده

زندگی اداری استرس زا است و منجر به پرخوری می شود. برای افزایش وزن و حفظ سلامتی، فعالیت بدنی و رژیم غذایی لازم است. اگر در این نزدیکی غذاخوری باشد خوب است. فرنی گندم سیاه یا خورش سبزی وجود دارد. در غیر این صورت، گرسنگی دیر یا زود شما را وادار خواهد کرد که به این فکر کنید که چگونه در محل کارتان لقمه بخورید بدون اینکه به اندامتان آسیبی وارد شود. .

دو گزینه وجود دارد - اینکه چیزی از خانه با خود ببرید یا از نزدیکترین فروشگاه یک میان وعده بخرید.

فراموش نکنید که صبحانه و شام نیز باید رژیمی باشد.

چرا در محل کار به یک میان وعده سالم نیاز دارید؟

بخش های کوچک بین وعده های غذایی اصلی گرسنگی را کنترل می کند، عملکرد را پشتیبانی می کند. این یک عنصر از تغذیه کسری است که توسط متخصصان تغذیه حمایت می شود. همچنین شرط لازم برای کار مولد است. میان وعده مناسب برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید است. به لطف آنها می توان از ناراحتی و جهش شدید قند خون جلوگیری کرد.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -491967-2"، renderTo: "yandex_rtb_R-A-491967-2"، async: true)؛ ))؛ t = d.getElementsByTagName ("script")؛ s = d.createElement ("script")؛ s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"؛ s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t);)) , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

فواید میان وعده:

• از استرس محافظت کنید و آرامش روانی ایجاد کنید. وعده های غذایی کوچک میانی به شما کمک می کند تا روی وظایف خود تمرکز کنید و انتظار برای شام را از بین ببرید.
• بهبود هضم. یک میان وعده کوچک به سرعت جذب می شود. نسبت به یک وعده غذایی مقوی به آنزیم های کمتری نیاز دارد. دستگاه گوارش اضافه بار ندارد و بهتر کار می کند.
• میل به "خوردن تا سیری" را از خود دور کنید. هر چه مدت بیشتری غذا نخورید، اشتهای شما بیشتر می شود. این توسط یک هورمون پپتیدی ایجاد می شود گرلین. این توسط پوشش داخلی معده تولید می شود. زمانی که بسیار گرسنه هستید، کنترل مقدار غذای خورده شده دشوار است. نتیجه پرخوری است.
• متابولیسم را فعال کنید. فواصل زیاد بین وعده های غذایی باعث می شود بدن در حالت صرفه جویی کار کند، ذخیره کند و متابولیسم را کند کند. این به چه چیزی منجر می شود، خودتان می دانید. کمر ناپدید می شود، شکل بدتر می شود. غذای کمیاب اما فراوان باعث افزایش وزن می شود.
• با انرژی انرژی بدهیدتمام اندام های داخلی از جمله مغز. نتیجه افزایش بهره وری، عدم تمایل به استراحت است. این امر به ویژه برای کارکنان دانش بسیار مهم است. برای آنها راحت تر است که فعالیت ذهنی خود را در تمام طول روز بدون توسل به یک فنجان قهوه دیگر حفظ کنند.

ببینید، تنقلات سالم و سودآور هستند. حالا بیایید بفهمیم که چگونه به درستی میان وعده بخوریم. اما ابتدا می خواهم توجه داشته باشم: بعید است که همه موارد فوق در مورد افراد چاق صدق کند.

اگر گیرنده های سلولی حساسیت خود را نسبت به انسولین از دست داده باشند، اشباع با تاخیر زیادی همراه است. در این مورد، تغذیه کسری توصیه نمی شود.

میان وعده مناسب برای کار - چیست؟

اصل اساسی این است که غذا را از قبل آماده کنید. از موقعیت هایی که شکم شما از قبل غرغر می کند و فقط کارامل ها در دسترس هستند اجتناب کنید. این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• اجازه دهید سهم معتدل باشد. به اندازه کافی 7-10٪ از حجم روزانه.
• در نیمه اول روز کربوهیدرات بخورید. بعد از ظهر را برای وعده های غذایی سبک تر کنار بگذارید.
• کیفیت، تاریخ انقضا را تماشا کنید. محصولات لبنی برای چند ساعت در دمای اتاق می مانند. سپس آنها را بخورید یا در یخچال بگذارید.
• به دست گرفتن لحظه ای. صبحانه دوم را 2.5-3 ساعت بعد از اولی و یک میان وعده بعد از ظهر - 3 ساعت بعد از ناهار ترتیب دهید. 5-10 دقیقه استراحت کوتاهی داشته باشید. استراحت کن، استراحت کن این به شما امکان می دهد منابع را به طور بهینه توزیع کنید ، شادی را تا پایان روز کاری حفظ کنید.

میان وعده سالم برای کاهش وزن اجازه نمی دهد اشتها از بین برود، معده را بیش از حد بار نمی کند. بعد از او به خواب نمی رود. او قدرت می بخشد، خوشحال می شود.

هنگام فرار چیزی نجوید. اولین چیزی که در قفسه های فروشگاه افتاد را نگیرید. دیر یا زود، این منجر به مشکلات گوارشی، بری بری یا دیابت می شود.

در محل کار، بهتر است کمی گرسنه باشید تا خیلی سیر. همچنین گاهی اوقات تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. دچار کم آبی نشوید یک عادت خوب نوشیدن چای سبز است. نکته اصلی این است که یک کیسه شیرینی یا نان زنجبیلی به آن وصل نشده باشد.

فواید غذا خوردن در محل کار چیست؟

برنامه شلوغ دلیلی برای کنار گذاشتن رژیم غذایی و رژیم غذایی متعادل نیست. در اینجا لیستی از مناسب ترین محصولات برای یک میان وعده سریع و سالم در محل کار آمده است:

• نان تست پنیر،
• تخم مرغ آب پز سفت،
• پوست کنده،
• موسلی بار،
• غلات کامل،
• میوه های خشک شده،
• آجیل یا
• نارنگی،

سوپ از حبوبات یا بلغور جو دوسر "سرد" در یک شیشه به شما توصیه نمی کنم که با خود ببرید. واضح است که این چیزی نیست که بتوانید در محل کار بخورید. استثنا در دسترس بودن شرایط برای ذخیره سازی و گرمایش است. ماهی، گوشت، تخم مرغ همه خوب هستند، اما نه برای میان وعده های اداری. همین امر در مورد اسموتی ها، سیب های شکم پر و سایر لذت های آشپزی نیز صدق می کند. من مطلقاً نمی دانم چگونه آنها را در کیفم حمل کنم.

میان وعده مفید در محل کار برای کاهش وزن:چه چیزی را از خانه ببریم؟

بیایید روی گزینه های جهانی تمرکز کنیم. آنها به سرعت اشباع می شوند و هماهنگی را حفظ می کنند. من هفت دستور غذا را انتخاب کردم که در راه خرد نمی شوند و نمی ریزند.

یک تخم مرغ آب پز، پنیر آدیگه خرد شده، سبزیجات فصل را در یک ظرف پلاستیکی بریزید. شما یک وعده غذایی کم کربوهیدرات، غنی از پروتئین و ویتامین دریافت خواهید کرد.

میان وعده میوه ای. یک برش بزرگ آناناس، گلابی، کیوی را برش دهید. انگور و چند تکه پرتقال را اضافه کنید.

یک جعبه ناهار را با مخلوطی از زردآلو خشک، انجیر خشک، آلو خشک و دانه‌های کدو تنبل پر کنید. قاشق را فراموش نکنید تا با انگشتتان آن را نگیرید.

سعی کنید یک وینگرت درست کنید، اما سیب زمینی را در آن نریزید. مواد لازم: یک چهارم چغندر آب پز، خیار، 50 گرم نخود فرنگی کنسرو شده، مقداری سبزی.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -491967-3"، renderTo: "yandex_rtb_R-A-491967-3"، async: true ))؛ ))؛ t = d.getElementsByTagName("script")؛ s = d.createElement("script")؛ s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"؛ s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t);))(این , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

با ریکوتا و انبه ساندویچ درست کنید. از 2 نان تست غلات کامل استفاده کنید. یکی را با ریکوتا و دیگری را با پوره انبه با آب لیمو بمالید. کنار هم قرار دهید و در فیلم چسبناک بپیچید.

برش های گریپ فروت را از فیلم ها جدا کنید، به قطعات تقسیم کنید. 100 گرم پنیر کم چرب، یک قاشق غذاخوری غلات اضافه کنید.

چیزکیک ها را هفته ای یکبار سرخ کنید. یک بسته پنیر دلمه را با یک تخم مرغ و 2 قاشق غذاخوری له کنید. آرد ذرت، هم بزنید. گلوله هایی به اندازه یک گردو درست کنید. مقدار کمی روغن نباتی را زیر درب بسته بگذارید.

چه چیزی را برای میان وعده در فروشگاه انتخاب کنیم؟

بعید است که امروز حداقل یک دفتر با سوپرمارکت فاصله داشته باشد. من اغلب کارمندان و دانش آموزانی را می بینم که هنگام ناهار در Magnit شکلات، چیپس و کلوچه برمی دارند. این باعث می شود که بخواهم به آنها بگویم: «ببین! مجموعه عظیمی از غذاهای به همان اندازه خوشمزه، اما بسیار مغذی تر در اطراف وجود دارد.

آنچه باید به آن توجه کنید:

• میوه های تازه. یک گزینه ایده آل برای میان وعده یک موز رسیده است. لازم نیست شسته شود، دلچسب و شیرین است. کیوی، انگور، سیب یا نارنگی نیز مناسب هستند. آنها به هضم کمک می کنند، فیبر و عناصر کمیاب زیادی دارند.
• خیار یا گوجه فرنگی.
• سالاد سهمیه. اکنون بسیاری از سوپرمارکت ها بسته های تازه می فروشند. ببینید مایونز در آن نیست.
• کفیر کم چرب، ماست بدون افزودنی، شیر پخته تخمیر شده.
• نان رژیمی.
• ذرت یا چغندر آب پز بسته بندی شده در خلاء.
• سولوگونی، موزارلا، بری.
• شکلات تلخ. نه تیره، نه شیری، بلکه تلخ، با حداکثر درصد کاکائو در ترکیب. یک تکه کوچک برای میان وعده کافی است. این محصول از سیستم عصبی پشتیبانی می کند، فرآیند فکر را فعال می کند. منیزیم، پتاسیم، فسفر و آهن بدن را تامین می کند.

یکی از میان وعده های مورد علاقه من کرن فلکس شیرین نشده است. من با آنها مانند فرنی رفتار می کنم، فقط به شکل خشک. فراموش نکنید که 100 گرم تقریباً یک چهارم کیلوکالری مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

چه چیزی برای میان وعده مناسب نیست؟

نه تنها در محل کار، بلکه در زندگی روزمره نیز به دقت مراقب آنچه می خورید باشید. فقط وعده های غذایی با کیفیت بالا و کم کالری را انتخاب کنید. این شما را از بسیاری از مشکلات در آینده محافظت می کند (تست شده از تجربه شخصی).

اگر رژیم دارید، موارد زیر را از منو حذف کنید:

• وافل، کلوچه، نان، کیک؛
• هر نوع شیرینی، شکلات تخته ای،
• حلوا، شربت؛
• سوسیس، گوشت خوک؛
• کوکتل های شیرین، شهدهای یک بسته، کوکاکولا، سایر نوشیدنی های گازدار؛
• فست فود، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کراکر؛
• دونات، شیرینی، پای.

پوزیشن های ذکر شده حاوی مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات هستند. این میان وعده ها فیبر یا پروتئین کافی را فراهم نمی کنند، چه رسد به ویتامین ها یا مواد معدنی. آنها حاوی تقویت کننده های طعم، نگهدارنده ها و طعم دهنده هایی هستند که پرخوری را تشویق می کنند.

نتیجه

اکثر دفاتر مدرن آشپزخانه کوچک ندارند، که حیف است. زمان آن فرا رسیده است که کارفرمایان از آسایش کارکنان خود مراقبت کنند. سازماندهی یک گوشه با کتری برقی، یخچال و مایکروویو چندان دشوار نیست (به یاد دارید همسر قهرمان داستان چگونه در Breaking Bad شام خورد؟). آن وقت مشکل تنقلات به خودی خود از بین می رود.

در غیر این صورت، کارمندان اداری تصمیم خواهند گرفت که در محل کار چه چیزی بخورند بدون اینکه آسیبی به بدن و سلامتی آنها وارد شود. امیدوارم بررسی من برای آنها مفید باشد.

در مورد تغذیه مناسب، منظور ما صرفاً خوردن غذاهای سالم نیست، بلکه غذا خوردن در وعده های کوچک، هر 2-3 ساعت یکبار است. بر این اساس، رژیم غذایی روزانه نه تنها شامل صبحانه، ناهار، شام می شود، بلکه میان وعده های کوچکی نیز بین آنها قرار می گیرد. وظیفه ما این است که این تنقلات را برای بدنمان مفید کنیم. یک میان وعده مناسب نباید در حال اجرا انجام شود، باید به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر گرفته شود.

خوردن زیاد و زیاد برای بدن مضر است. هنگامی که فرد 3 بار در روز غذا می خورد و در عین حال به شدت پرخوری می کند، متابولیسم می تواند کند شود. غذایی که بسیار آهسته وارد بدن می شود و جذب آن ضعیف است. انسان فکر می کند که بدن خود را با ویتامین ها غنی می کند، اما در نهایت فقط به او آسیب می رساند.

پردازش غذایی که به تدریج وارد بدن می شود برای بدن بسیار آسان تر است. به عنوان مثال، توصیه می شود که حدود شش بار در روز غذا بخورید، اما در بخش های کوچک.

با شش وعده غذایی در روز، حجم غذا کاهش می یابد، معده کشیده نمی شود.
در اینجا یک مثال ساده است. مرد گرسنه از سر کار به خانه آمد. صبح هیچی نخوردم و وقت نداشتم ناهار بخورم. او مقدار زیادی غذا می خورد و بدن مقدار معینی چربی را ذخیره می کند. و بعد شخص متحیر و عصبانی می شود که پهلوهای کمرش از کجا می آید، شکم آویزان شده است، زیرا من فقط یک بار در روز غذا می خورم.

با یک رژیم غذایی سالم و میان وعده ها، هیچ احساس دردناکی از گرسنگی وجود نخواهد داشت، به خصوص که همیشه یک میان وعده سبک در دسترس خواهد بود.

فرد می تواند رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کند. تا هم مفید و هم خوشمزه باشد.

بهترین زمان برای غذا خوردن چه زمانی است؟

باید درست غذا بخوری این کار زمانی انجام می شود که از قبل گرسنه هستید یا بین صبحانه و ناهار. برای افرادی که ممکن است غذا خوردن را فراموش کنند، می‌توانید از برچسب‌های یادآور کوچک استفاده کنید یا فقط زنگ هشدار را روی تلفن همراه خود تنظیم کنید.
برای یک میان وعده، لازم نیست زمان زیادی را اختصاص دهید، کافی است 5-10 دقیقه را به آن اختصاص دهید. حتی اگر کار زیادی دارید، باید حواس‌تان پرت شود و به این ترتیب معلوم می‌شود که استراحت می‌کنید و بدنتان را با مواد مفید و ویتامین‌ها پر می‌کنید.

طرح قدرت تقریبی:

• 6:00 الی 9:00 صبحانه
• 11:00 - میان وعده (صبحانه دوم)
• 13:00 الی 15:00 - ناهار
• 16:00 الی 17:00 - میان وعده (میان وعده بعد از ظهر)
• 18:00 الی 19:00 شام
• 21:00 - میان وعده (شام دوم)

چه غذاهایی را می توان برای یک میان وعده سالم مصرف کرد؟

متخصصان تغذیه می گویند برای میان وعده باید از غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کرد. آنها کالری زیادی ندارند و انرژی زیادی برای کل روز کاری به شما می دهند.

این محصولات عبارتند از:

• پنیر دلمه، ماست؛
• مرکبات؛
• آجیل، میوه های خشک، انواع توت ها؛
• تخم مرغ؛
• سبزیجات و میوه های تازه.

اما مهمترین چیز این است که مراقب بخش باشید و در هیچ موردی پرخوری نکنید.

اولین میان وعده یا صبحانه یا ناهار دوم

اگر صبح، با عجله برای آماده شدن برای کار، وقت نداشتید صبحانه بخورید و صبحانه شما فقط از یک فنجان قهوه تشکیل شده بود، در طول میان وعده خود حتماً باید چیز قابل توجهی بخورید. گزینه ایده آل در این مورد استفاده از بلغور جو دوسر، کیک پنیر یا تخم مرغ همزده خواهد بود. اما اگر صبحانه مقوی بود، می توانید یک میان وعده با نوعی میوه، تازه یا به شکل میوه های خشک میل کنید. آنها برای میان وعده خوب هستند. برای افرادی که در یک دفتر کار یا در مکان های شلوغ کار می کنند، این محصولات بسیار مناسب خواهند بود، زیرا با بوهای غیر ضروری با دیگران تداخل ندارند.

یک گزینه خوب برای میان وعده ذرت آب پز است. او مفید و مغذی است. در طی عملیات حرارتی، ذرت تمام خواص مفید خود را از دست نمی دهد. مردم دوست دارند چند سیب را میان وعده بخورند. بهتر است این کار را نکنید زیرا سیب باعث ترشح شیره معده می شود و ممکن است احساس گرسنگی کنید. اگر وقت آزاد کافی دارید، می توانید از قبل برای خود تنقلات تهیه کنید. سیب پخته شده با پنیر، با افزودن عسل؛ توپ های پنیر با میوه های خشک و آجیل؛ میلک شیک با انواع توت ها و پنیر و موارد دیگر. اجازه دهید تخیل خود را به پرواز درآورد و از اینکه ببینید او چقدر میان وعده های خوشمزه و سالم به شما می دهد شگفت زده خواهید شد.

میان وعده دوم یا میان وعده بعد از ظهر

میان وعده دوم برای افرادی که به تغذیه مناسب پایبند هستند بسیار مهم است. مخصوصاً برای کسانی که عادت دارند شام را دیر میل کنند یا اغلب تا دیر وقت سر کار می مانند. به لطف این میان وعده است که احساس گرسنگی شما را غافلگیر نمی کند. این به شما این امکان را می دهد تا احساس سیری را تا شام ادامه دهید و به شما اجازه نمی دهد پرخوری کنید. برای یک میان وعده بعد از ظهر، غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی با محتوای فیبر بالا مناسب هستند. طرفداران محصولات شیر ​​تخمیر شده می توانند خود را با کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست یا پنیر کم چرب خشنود کنند. سالاد سبزیجات با پنیر و روغن زیتون، وینیگرت با حداقل محتوای سیب زمینی، منبع فیبر برای بدن شما خواهد بود.

میان وعده عصر

میان وعده عصر آخرین وعده غذایی قبل از خواب است. با رعایت اصول تغذیه مناسب برای میان وعده عصر، توصیه می شود از غذاهای عمدتا پروتئینی استفاده کنید. شما باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب یک میان وعده بخورید. ترجیحاً با معده خالی به رختخواب بروید. برای یک میان وعده عصر، یک لیوان کفیر کم کالری یا ماست شیرین نشده عالی است. می توانید سفیده تخم مرغ آب پز شده را میان وعده میل کنید یا با مخلوط کردن چند عدد سفیده تخم مرغ با 40 گرم شیر، املت درست کنید. طرفداران محصولات لبنی می توانند یک لیوان شیر گرم را به عنوان میان وعده بخرند. اگر در یخچال شما فقط شیر با درصد چربی بالا وجود دارد، می توانید آن را با آب جوشیده گرم به نسبت 1 به 1 رقیق کنید.

میان وعده برای افراد با زمان محدود.

بسیاری از افرادی که زمان کافی برای غذا خوردن ندارند، در حال فرار این کار را انجام می دهند. آنها در راه رفتن به محل کار به یک فست فود برخورد می کنند و برگر دیگری را به درون خود می اندازند و پس از مدتی تعجب می کنند که دوباره احساس گرسنگی آنها را فرا گرفته است. محصولات موجود در چنین موسساتی نه تنها از اصول تغذیه مناسب دور هستند، بلکه بسیار مضر هستند. اگر برای یک میان وعده معمولی وقت ندارید، می توانید یک موز، یک مشت آجیل بخورید یا ماست بنوشید.

میان وعده اشتباه

قرن بیست و یکم عصر فناوری اطلاعات است. زمانی که مردم کمتر و کمتر وقت آزاد دارند. زمانی که غذا در عرض چند دقیقه روی میز شما قرار می گیرد. تنها چیزی که نیاز دارید یک گوشی هوشمند با دسترسی به اینترنت است. اما متاسفانه این غذا را به سختی می توان سالم نامید. و میان وعده های اشتباه برای سلامتی ما مضر است. آنها به ما احساس سیری کوتاه مدت می دهند و پس از مدتی بدن ما دوباره خواستار رفع نیازهای خود می شود. تمام کسانی که سلامت و اندام خود را کنترل می کنند باید از خوردن غذاهایی مانند

• فست فود
• جوش شیرین
• کیک، شیرینی، شیرینی و کلوچه
• سوسیس و کالباس
• رشته فرنگی، سیب زمینی و سوپ های فوری
• کراکر، چیپس، آجیل شور و ماهی شور

میان وعده مناسب نه تنها می تواند سلامتی را حفظ کند، بلکه می تواند چهره و اعصاب فرد را نیز حفظ کند. با رعایت یک رژیم غذایی خاص و فراموش نکردن میان وعده های مناسب، روز به روز احساس می کنید که فردی پر انرژی هستید. پوندهای اضافی از بین می روند و سلامتی بسیار قوی تر خواهد شد. بنابراین، شما باید درست غذا بخورید و در عین حال لذت ببرید.

"خوشمزه" دیگر مترادف "مضر" نیست. برعکس، تنقلات سبک و اشتها آور فقط برای سلامتی و اندام شما مفید است.

ما خبر خوبی برای شما داریم - میان وعده برای شما خوب است. وقتی کم و زیاد غذا می خورید، قند خون شما ثابت می ماند و متابولیسم شما سرعت می گیرد. مهم ترین نکته در میان وعده، انتخاب غذاهای مناسب و باکیفیت و سرشار از پروتئین و فیبر است. اما در مورد کلوچه ها، چیپس ها و کیک های پر کالری که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، شکر و نمک هستند، بهتر است برای همیشه فراموش کنید.

بنابراین، وقت آن است که مجموعه ما از بهترین میان وعده ها را بررسی کنیم.

محبوب

1. بعد از شام تازه کنید

بستنی های منجمد جایگزین بسیار خوبی برای سوربت و بستنی هستند. یک وعده فقط 100 کیلو کالری دارد.

2. دوراهی پنیر

اگر پنیر قبلی به دسته محصولات تعلق داشت - دشمنان یک چهره خوب، اکنون متخصصان تغذیه بر مزایای آن اصرار دارند. یک کراکر را با یک تکه پنیر کم چرب میل کنید - و احساس سیری برای مدت طولانی شما را ترک نخواهد کرد.

3. یک ترکیب جالب

سیب با کره بادام زمینی یک میان وعده غیر معمول و خوشمزه است. سیب ها را تکه تکه کنید و روی آن یک لایه نازک کره بادام زمینی بمالید. فیبر و پروتئین برای کل روز شما را پر از انرژی می کند.

4. اگر چیز داغتری می خواهید...

... سوپ سبزیجات را انتخاب کنید. دانشمندان دریافته اند که مصرف مداوم سوپ سبزیجات میل به خوردن چیزی پرکالری را تا 20 درصد کاهش می دهد!

5. آسان

زمانی که هیچ زمانی برای میان وعده وجود ندارد، ماست یونانی به شما کمک می کند که به حفظ وزن طبیعی کمک می کند. روش دیگر این است که ماست را در فریزر بگذارید و یک ساعت دیگر از بستنی کم کالری خوشمزه لذت ببرید.

6. بلغور جو دوسر آقا

نصف فنجان بلغور جو دوسر را با آب یا شیر بدون چربی بریزید و در مایکروویو قرار دهید. وقتی فرنی پخته شد، یک قاشق غذاخوری عسل و بادام به آن اضافه کنید. خب خیلی خوشمزه!

۷-چرا شکلات داغ را کنار بگذاریم وقتی…

... جایگزینی شیر معمولی با شیر بدون چربی در هنگام تهیه آن ممکن و ضروری است. یک ترفند کوچک و شما یک نوشیدنی غنی مملو از ویتامین های B، کلسیم و پروتئین خواهید داشت.

8. وقت نوشیدنی جلوی تلویزیون است...

... یک لیوان کفیر. هضم را بهبود می بخشد، میکرو فلور را بازیابی می کند و معده را قبل از رفتن به رختخواب تخلیه می کند. تنها منع مصرف این است که اگر اسیدیته بالایی دارید، نباید با این نوشیدنی دلسرد شوید.

توت فرنگی به دلیل محتوای بالای ویتامین C و موادی که مایعات اضافی را از بدن دفع می کند، از دیرباز مورد توجه متخصصان تغذیه بوده است. و ما توت فرنگی را نیز به این دلیل دوست داریم که همراه با شکلات تلخ، بسیار خوشمزه به نظر می رسد!

10. شما را در طول روز پرانرژی نگه می دارد…

... املت سبزیجات. طرز تهیه: فلفل خرد شده، قارچ، گوجه فرنگی و ریحان را در تابه سرخ کنید. سفیده ها را از زرده جدا کرده و خوب هم بزنید. توده پروتئین را در ماهیتابه بریزید و املت را زیر درب آن روی حرارت ملایم بپزید تا پخته شود. شارژ پروتئین روزانه در اختیار شما قرار می گیرد.

11. اگر فقط یک دستگاه خودکار در دسترس باشد ...

…میوه‌های خشک حاوی فیبر رژیمی (فقط مطمئن شوید که شکر اضافه ندارند) یا یک کیسه آجیل بخرید، زیرا سرشار از ویتامین‌های مختلف هستند. به هر حال، این کیف های کوچک برای حمل در کیف شما یا حمل در ماشین راحت هستند.

مبارزه با وسوسه

نوشیدن مقدار زیادی آب
این نه تنها سموم را از بدن دفع می کند، بلکه احساس گرسنگی را کاملاً اشباع و ارضا می کند.

بعد از غذا مسواک بزنید
اگر بعد از هر وعده غذایی دندان های خود را مسواک بزنید، از نظر روانی این روش را به عنوان آخرین روش در نظر خواهید گرفت و بعید است که بخواهید بعد از آن یک میان وعده بخورید.

راه رفتن
سعی کنید زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید. ذهن شما را از غذا دور می کند.

عکس جرمی پارک/ACP. فوتودوم

تقریباً هر روز، افراد در زمان استراحت های کوتاه در محل کار یا مطالعه به یک میان وعده سریع و رضایت بخش نیاز دارند. اغلب، چنین تنقلاتی هیچ فایده ای برای بدن ندارند، زیرا افراد غذاهای چرب و پر کربوهیدرات را انتخاب می کنند که بلافاصله به صورت پوند اضافی رسوب می کند و احساس گرسنگی تنها در عرض یک ساعت باز می گردد. در این مقاله تنقلات مفید در محل کار برای کاهش وزن مورد بررسی قرار می گیرد و همچنین محصولات موجود در آنها به تفصیل مورد تجزیه و تحلیل قرار می گیرد.

چرا تغذیه سالم مهم است

همه رژیم های غذایی که در اینترنت یافت می شوند موثر و مفید نیستند و برخی از آنها برای سلامتی کاملاً خطرناک هستند. رژیم‌هایی که مستلزم حذف تمام کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی هستند (مانند رژیم کرملین)، نوشیدن مایعات و خوردن فقط برنج برای یک هفته کامل، می‌تواند سیستم گوارشی بدن را در وضعیت استرس‌زا قرار دهد و وزن اضافی به زودی حتی سریع‌تر از آنچه که باقی مانده است، وارد می‌شود. .

اول از همه، رژیم غذایی باید برای بدن مفید باشد و بر اساس اصول تغذیه مناسب (PP)، بدن را با تمام مواد، ویتامین ها و مواد معدنی لازم غنی کند. در ابتدا باید درک کرد که برای هر فرد بسته به قد، وزن و فعالیت بدنی او، هنجار خاصی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های لازم برای مصرف وجود دارد که با رعایت آن می توانید وزن خود را کنترل کنید.

مهم!از طریق تغذیه مناسب، کاهش وزن بدون آسیب به سلامت کاملا امکان پذیر است.

دانشمندان بریتانیایی آزمایش ها و مطالعات متعددی در رابطه با تغذیه انجام داده اند که نشان داده اند با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی می توانید احساس بهتری داشته باشید و عمر طولانی تری داشته باشید. برای شروع تغذیه سالم از هم اکنون چه انگیزه ای لازم است؟ به طور خاص، با بهبود کیفیت غذای خود به میزان 20 درصد، افراد در طی 12 سال آینده، 8 تا 18 درصد خطر مرگ را کاهش می دهند. برای مثال می توان این کار را با جایگزینی یک وعده گوشت در هفته با غذاهای سالم بیشتری مانند آجیل یا حبوبات انجام داد.

میان وعده های سالم در طول کاهش وزن مهم هستند

تغذیه سالم در مورد میان وعده هنگام کاهش وزن نیز صدق می کند. خوردن یک همبرگر با سیب زمینی سرخ شده در طول میان وعده، پس از آن باید به انجام کارهای کم تحرک ادامه دهید، فرد نه تنها در معرض خطر اضافه وزن است، بلکه به مشکلات سلامتی نیز دست پیدا می کند.

بسیاری از متخصصان تغذیه ادعا می کنند که با رعایت قوانین تغذیه مناسب و خوردن غذاهای سالم می توانید 4 تا 6 کیلوگرم در ماه وزن خود را کاهش دهید.

در طول برنامه کاری چه محصولاتی را انتخاب کنید

تعداد بسیار کمی از مردم تعجب می کنند که هنگام کاهش وزن چه میان وعده ای می توانند بخورند، بنابراین در طول استراحت غذاهایی با محتوای بسیار بالای کربوهیدرات را ترجیح می دهند، بنابراین امیدوارند که گرسنگی خود را برای مدت طولانی رفع کنند. همانطور که تمرین نشان می دهد، چنین محصولاتی شامل انواع پای سرخ شده، نان، پیتزا، شکلات، و به ویژه شاورما، همبرگر و سایر فست فودهایی است که اخیراً محبوبیت پیدا کرده اند. اما با سفارش هر روز این محصولات، هیچ کس به این واقعیت فکر نمی کند که آنها حاوی "دسته ای" از مواد مضر مانند کلسترول، چربی های ترانس، تقویت کننده های طعم، فسفات ها، مواد سرطان زا و مواد نگهدارنده هستند. پس از خوردن چنین غذاهایی، فرد به سرعت خسته می شود و در طول روز احساس خستگی می کند و این را به کم خوابی نسبت می دهد، اما اصلاً اینطور نیست. استفاده سیستماتیک از محصولات فوق ظاهر مشکلات سیستم قلبی عروقی، ادراری، گوارشی و البته چاقی را تهدید می کند.

آیا همه افرادی که برای یک میان وعده استراحت کوتاهی دارند، محکوم به چنین مشکلاتی هستند؟ البته نه، زیرا گزینه های جایگزین زیادی برای میان وعده های خوشمزه و سالم برای کاهش وزن وجود دارد.

گزینه های زیادی برای یک میان وعده سالم وجود دارد

تنقلات بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی است، زیرا از این طریق فرد به بدن خود می فهماند که هیچ کس او را از گرسنگی نمی کشد و نیازی به ذخیره چربی در ذخیره نیست.

بنابراین، چه چیزی می توانید بدون آسیب به شکل بخورید:

• ماست، کفیر و سایر فرآورده های شیر تخمیری مشابه (به استثنای کشک های چرب در شکلات آیسینگ). باکتری‌های متعدد موجود در لبنیات تأثیر مثبتی بر فرآیند هضم دارند و همچنین از ظهور گاز در دستگاه گوارش جلوگیری می‌کنند و در نتیجه از بروز درد شکم جلوگیری می‌کنند. چنین محصولاتی بدون مواد افزودنی منبع خوبی از پروتئین هستند و حاوی حداقل چربی هستند که باعث می شود حتی در هنگام کاهش وزن نیز میان وعده بخورید.
• میوه ها و انواع توت ها. این محصولات برای استفاده به صورت تازه و منجمد مناسب هستند. ویتامین‌ها و ریز عناصر متعددی که در توت‌ها و میوه‌ها وجود دارند، تن کلی بدن را بالا می‌برند و همچنین به فرد انرژی می‌دهند که در محل کار و مطالعه بسیار ضروری است. سیب، گلابی، موز، گیلاس، توت فرنگی، پرتقال، انبه، آناناس و غیره برای یک میان وعده ایده آل هستند.اما فراموش نکنید که همه چیز در حد اعتدال خوب است، بنابراین مقدار ایده آل میوه یا سبزیجات برای یک میان وعده ۱ فنجان است. میوه یا توت خرد شده. ترکیب آنها با سایر محصولات توصیه نمی شود.
• سالاد سبزیجات ویتامینه. در کنار میوه ها، سبزیجات حاوی مواد مغذی کمتری نیستند، در حالی که محتوای کالری کمی دارند. یک میان وعده خوشمزه و سالم در محل کار بدون آسیب به شکل می تواند یک سالاد سبک از گوجه فرنگی، خیار، سبزی و فلفل دلمه ای باشد.

مهم!لازم نیست چنین غذاهایی را با سس مایونز یا خامه ترش مزه دار کنید. برای این کار، یک قاشق روغن زیتون یا آب لیمو بهترین است.

• تخم مرغ آب پز. تخم مرغ یا بلدرچین حاوی مقدار زیادی پروتئین است که احساس گرسنگی را برطرف کرده و باعث کاهش وزن می شود.
• اسموتی ها اگر در محل کارتان مخلوط کن دارید، اسموتی ها راه حل خوبی برای میان وعده هستند. دستور غذا ساده است - مقدار کمی از انواع توت ها و میوه ها را آسیاب کنید، کمی شیر، ماست یا پنیر کم چرب به آن اضافه کنید. شایان ذکر است که افزودن شکر به اسموتی ها توصیه نمی شود.
• ساندویچ های کم کالری. برای کسانی که هنوز نمی توانند از فست فود خودداری کنند، می توانند از یک محصول مشابه با فواید سلامتی استفاده کنند. ساندویچ های کم کالری را می توان با جایگزینی نان سفید معمولی با نان غلات کامل یا سبوس دار تهیه کرد و سوسیس و کره را با یک تکه سینه مرغ پخته شده با سبزیجات و سبزی های تازه جایگزین کرد.
• آجیل و میوه های خشک. چنین محصولاتی منبع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند. آنها شامل ویتامین ها، پکتین ها، فیبر و مواد معدنی مختلف هستند. با این حال، هنگام استفاده از این محصولات، نباید معاشقه کنید، زیرا محتوای کالری آنها بسیار بالا است و سوء استفاده می تواند منجر به افزایش وزن شود. خوردن آجیل و میوه های خشک در محل کار یک گزینه عالی است، زیرا این غذاها نه تنها بدن را به خوبی اشباع می کنند، بلکه فعالیت مغز و بدن را نیز فعال می کنند.
• ماهی قرمز آب پز. علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی مفید، ارزش این محصول در محتوای اسیدهای چرب مفید امگا 3 است. این اسیدها فرد را از خستگی مفرط، حملات احتمالی افسردگی و همچنین ضعف خلاص می کند.

توجه داشته باشید!به هیچ وجه نباید بعد از یک میان وعده با نوشابه شیرین غذا بنوشید. به فرد توصیه می شود در طول روز از 1.5 لیتر آب غیر گازدار بنوشد تا سموم و سموم دفع شود و تعادل آب برقرار شود.

از چه غذاهایی در هنگام تنقلات در محل کار خودداری کنید

برای حفظ اندام باریک، لازم است غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع هستند را از رژیم غذایی میان وعده خود حذف کنید، که با کار غیر فعال، به سرعت در چربی رسوب می کند. در ابتدا احساس سیری می دهند، اما به زودی احساس گرسنگی برمی گردد. چنین محصولاتی عبارتند از: شکلات، تخته، نان، چیپس، غذاهای سرخ شده و غیره.

نمونه ای از تغذیه صحیح و سالم

قبل از انتخاب یک برنامه غذایی خاص، باید دستورالعمل های اساسی لازم برای یک رژیم غذایی سالم را بیاموزید:

برای درک اینکه چگونه رژیم خود را با تنقلات ترکیب کنید، ارزش این را دارد که در محل کار چه میان وعده هایی برای کاهش وزن مصرف کنید:

• صبحانه - بلغور جو دوسر با انواع توت ها؛
• میان وعده بعد از 2 ساعت - چای، سیب پخته شده و پنیر؛
• ناهار - سالاد سبزیجات و سینه مرغ آب پز (100-200 گرم)؛
• میان وعده بعد از 2 ساعت - آجیل با ماست؛
• شام - ماهی قرمز با برنج.

توجه داشته باشید!اندازه سرو برای مردان و زنان ممکن است متفاوت باشد.

با خوردن تنقلات مناسب برای کاهش وزن، نه تنها می توانید شکل خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی حفظ کنید، بلکه خلق و خو و تندرستی خود را نیز بهبود می بخشید. البته می توانید از محصولات مختلفی برای کاهش وزن مانند هربالایف و ... استفاده کنید، اما در صورت تغذیه نامناسب، رسیدن به نتیجه مطلوب دشوار خواهد بود.

صبحانه کامل کلید عملکرد طبیعی بدن در طول روز است. اما بسیاری به دلیل مشغله کاری وقت برای خوردن صبحانه مقوی ندارند که این امر بر روند کار تأثیر منفی می گذارد: معده شروع به غرغر می کند و احساس گرسنگی باعث می شود که غذاهای ناسالم مصرف کنید. میان وعده، سالم و خوشمزه - این چیزی است که می تواند شما را از اشتباه نجات دهد در زیر غذاهای غنی شده با ویتامین ها و مواد مغذی آورده شده است که می توانید بدون نگرانی از اضافه وزن به عنوان میان وعده استفاده کنید.

چه غذایی را نباید به عنوان میان وعده استفاده کرد

چیپس، نان، هات داگ، شاورما و همبرگر همگی از غذاهای ناسالم محسوب می شوند که باعث چاقی و مشکلات سلامتی می شوند. آنها حاوی مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات هستند که در صورت مصرف باعث تشکیل سلول های چربی می شود که متعاقباً باعث افزایش وزن، بیماری های قلب و عروق خونی می شود.

میان وعده های سالم در محل کار باید:

• به هضم طبیعی کمک کنید.
• یک فرد را برای تمام روز با انرژی شارژ کنید.
• رفع گرسنگی
• کم کالری باشید

اصلاً لازم نیست که چربی و کربوهیدرات در میان وعده ها به طور کامل وجود نداشته باشد، تنها شرط آن این است که باید صحیح باشند.

پنیر کوتاژ

این محصول شیر تخمیری یک میان وعده سالم و خوشمزه است. حاوی پروتئین کازئین است که به سرعت توسط بدن جذب می شود. کلسیم موجود در پنیر لپه تأثیر مفیدی بر بافت های استخوانی دارد و آنها را تقویت و تغذیه می کند.

با توجه به اینکه پنیر کوتیج حاوی چربی حیوانی است، محصولی مغذی محسوب می شود. نیازی به خرید کشک ندارید - اغلب چربی های سالم و مناسب شیر در آنها با سبزیجات کم کیفیت (نخل، روغن کلزا) که باعث سوء هاضمه می شود جایگزین می شود.

یک میان وعده سالم و مغذی می تواند شامل پنیر کوتیج همراه با سبزیجات، میوه ها یا گیاهان باشد. محتوای کالری 100 گرم پنیر چرب 230-240 کیلو کالری است.

خلبتسی

نان ترد خوشمزه یک جایگزین عالی برای نان و کراکر است. آنها تقریباً کالری مشابهی با نان دارند، اما هنوز بسیار مفیدتر از آن هستند. نان برای رفع سریع گرسنگی، در حالی که به سلامتی شما آسیب نمی رساند، کمک خواهد کرد. تصور یک میان وعده سالم بدون این محصول سخت است که حاوی اسیدهای آمینه، فیبر، ویتامین ها و عناصر کمیاب است.

هنگام انتخاب نان، باید بسته بندی را با دقت در نظر بگیرید، زیرا برخی از تولیدکنندگان تحت پوشش یک محصول سالم، کراکرهای سرخ شده معمولی را با طعم فراوان با ادویه جات و مواد نگهدارنده می فروشند. مفیدترین نان ها عبارتند از:

• چند دانه (محتوای کالری - 300-350 کیلو کالری در 100 گرم).
• گندم سیاه (250-280 کیلو کالری در 100 گرم).
• غلات کامل (280 کیلو کالری در 100 گرم).

اگر آرد، مخمر، کره یا مارگارین در نان وجود دارد، نباید چنین محصولی را خریداری کنید، زیرا خوردن آن هیچ سودی ندارد.

موسلی

میان وعده، سالم و مغذی، ترکیبی از آجیل، غلات و میوه های خشک است. موسلی را می توان با آب معمولی، شیر، کفیر، ماست، آب میوه ریخت، این باعث بدتر شدن محصول نمی شود. موسلی با کیفیت حاوی غلات کامل، انواع مختلفی از مغزها و همچنین میوه های خشک است.

شایان ذکر است که میان وعده های سالم برای کاهش وزن نباید از موسلی با محتوای قند بالا (محصولات با عسل، بادام زمینی لعاب دار) تشکیل شود. همچنین استفاده از آبمیوه های بازسازی شده، خامه غلیظ و خامه ترش به عنوان سس توصیه نمی شود. میانگین کالری 100 گرم محصول 360 کیلو کالری است.

کفیر

یکی دیگر از محصولات شیر ​​تخمیر شده، به هیچ وجه پایین تر از پنیر لپه نیست. استفاده از کفیر به دفع سموم از بدن کمک می کند، دیواره رگ های خونی را تقویت می کند. این نوشیدنی روده ها را تمیز می کند، دارای اثر ملین ملایم است، اشتها را کاملاً قطع می کند.

محتوای کالری 100 گرم کفیر کاملاً به محتوای چربی آن بستگی دارد:

• 1 و 1.5٪ - از 40 تا 45 کیلو کالری.
• بدون چربی - 30 کیلو کالری.
• کفیر خانگی - از 60 تا 70 کیلو کالری.
• 2 و 2.5٪ - از 50 تا 55 کیلو کالری.
• 3.2٪ - 56 کیلو کالری.

بسته به سازنده و مواد اولیه، محتوای کالری محصول ممکن است متفاوت باشد.

میان وعده های سالم: میوه ها و میوه های خشک

کارشناسان به افرادی که وزن خود را کنترل می کنند توصیه می کنند میوه ها و انواع توت ها و همچنین میوه های خشک مصرف کنند. این شامل:

• انجیر (56 کیلو کالری / 100 گرم). به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند، عملکردهای محافظتی بدن را افزایش می دهد.
• سیب (52 کیلو کالری / 100 گرم). میوه ها سرشار از فیبر هستند که هضم را بهبود می بخشد و همچنین ویتامین ها و اسیدهای ارگانیک را بهبود می بخشد.
• موز (89 کیلو کالری / 100 گرم). موز منبع تغذیه ماهیچه هاست، حاوی 20 درصد از نیاز روزانه ویتامین B و همچنین ویتامین C است.
• آناناس (50 کیلو کالری / 100 گرم). آنها حاوی ماده بروملین هستند که باعث جذب سریع پروتئین ها می شود.
• زردآلو خشک (241 کیلو کالری / 100 گرم). با وجود کالری بالا، زردآلو خشک مفیدترین میوه خشک است. مصرف آن برای افراد دیابتی توصیه می شود. مواد موجود در ترکیب آن کلسترول اضافی را از بدن حذف می کند که باعث بهبود عملکرد قلب و عروق خونی می شود.
• گیلاس شیرین (50 کیلو کالری / 100 گرم). استفاده از انواع توت ها باعث تثبیت کار روده ها می شود.
• توت (56 کیلو کالری / 100 گرم). میوه های سیاه سرشار از ویتامین C هستند، استفاده از مویز به عنوان میان وعده به افزایش ایمنی کمک می کند.

گزینه های میان وعده های سالم می تواند متنوع باشد، در صورت تمایل، می توانید هر دو میوه تازه را با انواع توت ها و میوه های خشک ترکیب کنید. آجیل اضافه شده به سالاد میوه می تواند به رفع سریعتر گرسنگی شما کمک کند.

سبزیجات

سبزیجات تازه فصل، هم به تنهایی و هم در سالاد، برای میان وعده ایده آل هستند. آنها کم کالری، سرشار از فیبر و ویتامین هستند. منوی روزانه یک فرد باید حتماً شامل تنقلات سبزیجات سالم باشد.

• سیب زمینی شیرین (86 کیلو کالری / 100 گرم).
• کلم بروکلی (34 کیلو کالری / 100 گرم).
• کلم سفید (25 کیلو کالری / 100 گرم).
• گوجه فرنگی (18 کیلو کالری / 100 گرم).
• بادمجان (25 کیلو کالری / 100 گرم).
• خیار (16 کیلو کالری / 100 گرم).
• تربچه (19 کیلو کالری / 100 گرم).
• تربچه (32 کیلو کالری / 100 گرم).
• هویج (41 کیلو کالری / 100 گرم).
• فلفل بلغاری (20 کیلو کالری / 100 گرم).

هر سبزی را می توان با سبزیجات استفاده کرد. جعفری، شوید، گشنیز - همه آنها سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند، استفاده از آنها وضعیت پوست، مو، ناخن ها را بهبود می بخشد و تأثیر کلی تقویت کننده بر بدن دارد.

دستور پخت

مینی پیش غذاها، سالادهای سبک و همچنین غذاهای گرم به راحتی آماده می شوند، فقط در چند دقیقه درست می شوند. تنقلات سالمی که دستور پخت آنها در زیر آمده است را می توان هم در محل کار و هم در خانه تهیه کرد.

تنها احتیاط این است که فقط باید از محصولات تازه استفاده شود، سس های چرب نمی توانند اضافه شوند.

نان با پنیر

برای تهیه میان وعده، به پنیر کم چرب، نان غلات کامل و سبزیجات (جعفری، پیاز سبز و سیر) نیاز دارید. پنیر دلمه را با سبزیجات مخلوط کنید، مخلوط تمام شده را روی نان بمالید.

در این دستور می توانید اجزا را تغییر دهید و مواد جدید اضافه کنید. اگر گوجه فرنگی ریز خرد شده و فلفل دلمه ای را به پنیر کوتیج اضافه کنید، پیش غذا خوشمزه تر می شود.

ساندویچ با گوشت مرغ

یک میان وعده سالم و مغذی یک ساندویچ نان سبوس دار با سبزیجات و سینه مرغ آب پز است. گوشت بهتر است از قبل، قبل از رفتن به محل کار، آماده شود. فیله خرد شده را روی 2 تکه نان بریزید، چند تکه خیار را روی آن قرار دهید، کمی نمک بزنید و با سبزی بپاشید. در صورت تمایل، ساندویچ ها را می توان در مایکروویو گرم کرد.

غلات سریع

بلغور جو دوسر یا به راحتی آماده می شود. کافی است آنها را در یک کاسه بریزید، آب جوش بریزید و در عرض چند دقیقه یک میان وعده کامل خوشمزه، سالم و مغذی آماده است. می توانید میوه، آجیل و میوه های خشک و همچنین یک تکه کره طبیعی را به فرنی اضافه کنید.

شما نباید غلات فوری بسته بندی شده را خریداری کنید، زیرا اغلب امولسیفایرها، تثبیت کننده ها، طعم دهنده ها و رنگ ها برای بهبود طعم و افزایش ماندگاری اضافه می شوند.

سالاد "بهار"

برای تهیه ظرف شما نیاز دارید:

• 1 عدد خیار تازه.
• کلم ترشی - 50 گرم.
• نصف هویج کامل (ترجیحا جوان).
• پیازچه.
• روغن زیتون برای سس.
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

خیارها را به صورت نواری خرد کنید، هویج را رنده کنید، همه چیز را با کلم مخلوط کنید، پیاز، کمی روغن و نمک اضافه کنید.

ساندویچ با ماهی

برای ساندویچ بهتر است از ماهی های چرب استفاده کنید: سالمون، سالمون یا قزل آلا. فیله ماهی را روی یک نان چاودار قرار دهید و برش های کاهو یا خیار را روی آن قرار دهید. یک میان وعده سریع، خوشمزه و رضایت بخش آماده است.

کوکتل کفیر و موز

در خانه و محل کار، می توانید از یک کوکتل بر پایه کفیر به عنوان یک میان وعده سبک و سالم استفاده کنید. این نوشیدنی کاملاً ساده درست می شود: تکه های موز را در یک لیوان قرار داده و با مخلوط کن خرد می کنند، سپس یک لیوان کفیر کم چرب و کمی دارچین به آنها اضافه می کنند. همه چیز کاملاً مخلوط شده است.

در محل کار، در زمان استراحت ناهار، می توان یک موز را با چنگال یا قاشق له کرد و با کفیر مخلوط کرد. قوام آن مانند ماست خواهد بود. شما نیازی به اضافه کردن شکر به کوکتل ندارید - به دلیل شیرینی پالپ موز، نوشیدنی کمی شیرین خواهد بود.

سالاد میوه

در اینجا می توانید هر میوه ای را ترکیب کنید، چه تازه و چه خشک.

زردآلو را بشویید و ریز خرد کنید. سیب ها را پوست بگیرید، به صورت نوار برش دهید و با زردآلوی خشک مخلوط کنید، هویج رنده شده را اضافه کنید. این سالاد با ماست طبیعی یا خامه ترش کم چرب تهیه می شود.

دو عدد موز بزرگ را به مکعب های کوچک برش دهید، با انجیر خرد شده ترکیب کنید و نصف لیوان کفیر بریزید. انجیر طعم و عطر شرقی را به غذا می دهد.

موسلی خانگی

موسلی خانگی بسیار سالم تر و خوشمزه تر از موسلی های فروشگاهی است.

لیست مواد تشکیل دهنده:

• بلغور جو دوسر - 1 فنجان.
• دانه های گندم سیاه - 1 فنجان.
• موز - 1 عدد.
• سیب - 1 عدد.
• آجیل خرد شده (بادام، گردو) - 100 گرم.
• میوه های خشک خرد شده (زردآلو، انجیر، کشمش یا آلو خشک) - 100 گرم
• (میوه های شیرین) - 50 گرم.

سیب را روی یک رنده درشت رنده کنید، موز را با چنگال له کنید. میوه ها را در یک کاسه با میوه های خشک، میوه های قندی، آجیل، گندم سیاه و دانه های جو دوسر مخلوط کنید. مخلوط به دست آمده را با دستان خود کاملاً مخلوط کنید. سپس یک ورقه پخت را با کاغذ پخت بپوشانید و موسلی را با یک لایه حداکثر 1.5 سانتی متری روی آن قرار دهید. در فر قرار دهید و با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید تا روی آن طلایی شود. ضمناً داخل ظرف باید نرم و کمی مرطوب بماند. موسلی آماده، در حالی که هنوز گرم است، به چند قسمت برش دهید.

مانند بسیاری از دستور العمل های میان وعده های سالم، می توانید مواد تشکیل دهنده را در اینجا نیز تغییر دهید. میوه های مورد علاقه خود را اضافه کنید، از غلات مختلف بیشتری استفاده کنید، بداهه نوازی کنید.

شاورما سبزیجات با سینه مرغ

این غذا برای کسانی که عاشق شاورما گوشت هستند، اما در حال حاضر در رژیم غذایی هستند و نمی توانند چنین لذتی از غذا را تحمل کنند، ایده آل است.

لیست خرید:

• لواش - 1 عدد.
• گوجه فرنگی - 2 عدد.
• سالاد - 1 ورق.
• سینه مرغ (آب پز) - 100 گرم.
• سبزیجات - چند شاخه جعفری و شوید، 2 پر پیاز.
• پنیر خامه ای بدون چربی - 1 قاشق غذاخوری.
• فلفل و نمک - به مزه.

گوجه فرنگی را به صورت دایره، فلفل و نمک خرد کنید. کاهو و گوشت را به صورت نوار برش دهید، سبزی را خرد کنید. یک ورقه نان پیتا را با پنیر چرب کنید، سپس سبزیجات، سینه، کاهو و سبزیجات را روی آن قرار دهید. فیلینگ را به طور مساوی روی کیک پخش کنید، سپس نان پیتا را به شکل رول درآورید و به چند قسمت تقسیم کنید.