دپارتمان آموزش اداری

شهرهای نیژنی نووگورود

مؤسسه آموزشی عمومی خودمختار شهرداری

"مدرسه شماره 84"

توسعه روشی

"تکالیف در تربیت بدنی"

کلاس 5-7

تولوچمانوا D.I.

معلم تربیت بدنی

تکالیف در تربیت بدنی

A: - توسعه قدرت و استقامت قدرت.

در کشش و طناب نوردی

تمرین هایی برای آمادگی برای الزامات یادگیری
در تاکید

- تمریناتی برای آماده شدن برای اجرای الزامات تمرینی مرتبط با استفاده از عضلات شکم و پشت.

ب- توسعه چابکی، توانایی پرش، سرعت.

1- تمرینات آمادگی برای اجرای الزامات تمرینی در پرش.

ب: - توسعه انعطاف پذیری

1- شکل گیری وضعیت صحیح، پیشگیری و اصلاح کف پای صاف.

کلاس پنجم

الف-1

کشش آویزان (فقط با پاشنه به زمین تکیه داده است) - 2x16 (m)، 2x14 (d)

آویزان به بازوهای خمیده. 14 ثانیه (متر) 12 ثانیه (ه)

آویزان کردن روی بازوهای خم شده با پرش از حالت آویزان با پاهای کمی خمیده - (10 ثانیه)، (د)

کشش از آویزان (متر) - 4 زیر (حداکثر) بار.

حرکت، دراز کشیدن روی شکم روی نیمکت با انتقال همزمان و متناوب. - 5p (m) 3p (d)

بالا رفتن از دیوار سوئدی (کنار، پشت، مورب، با چرخش در یک دایره.) - 8 بار (M، D)

کشیدن پاها به سمت قفسه سینه در حالت آویزان -12 بار (متر)، 10 بار (د)

الف-2

خم شدن و کشیدگی بازوها با تاکید در حالت ایستاده. - 2x17 (m) 2x14 (d)

خم شدن و اکستنشن بازوها، دراز کشیدن روی باسن بدون بلند کردن زانوها از روی زمین. - 2×17 (متر) 2×14 (د)

خم شدن و اکستنشن بازوها، با تاکید دراز کشیده.-2x15 (m) 2x10 (d).

حرکت با تاکید دراز کشیدن بدون کمک پاها. - 5*5 متر (متر) 3x5 متر. (ه).

گرفتن او توسط پاهای -5x5 (m) 3x5 (d).

روی نیمکت ژیمناستیک، حرکت با تاکید در جلو -5r (m) 3r - (e).

پرش پاها از هم جدا و پاها با هم با تاکید روی نیمکت. 2x35r (m,) (d)

حرکت با چرخش با تأکید بر روی زمین با تکیه گاه پاها در مورد نیمکت 4 زیر. (م) 3 زیر (د).

از تاکید دراز کشیدن در جلو روی پاهای نیمکت گرفته تا چپ یا راست روی زمین فشار دادن همزمان با پاها بدون لمس لگن و حرکت دادن پاها روی نیمکت 4 زیر (متر) 3 زیر (د)

از نقطه توقف روی زانوها به سمت خمیدن نقطه خالی بروید. 2x15r (m) 2x12 (l)

پرش در محدوده نقطه خالی، خم شدن روی نیمکت و پریدن، خم شدن. -13 بار (m, d)

الف-3

به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را پشت سر قرار دهید، بالاتنه را بالا بیاورید تا زانوها را با آرنج لمس کنید. 20r (m) 15r (d)

به پشت دراز بکشید و پاهای صاف را بالا بیاورید. 22r (m) 17r (d).

زاويه سد: گستردن پاها به طرفين و مخلوط كردن. خم کردن پاها، کشیدن زانوها به قفسه سینه؛ پرورش و جمع آوری پاها با ضربدر -2x15r (m) 2x12 (e) چرخش با پاهای مستقیم - 10 بار.

روی شکم دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود بدون تماس با آرنج به زمین، پاهای خود را به سمت بالا خم کنید و به ip..-15r (m) 13r (d) برسید.

به پشت دراز بکشید، پاها را به سمت چپ، بالا بردن پاها به سمت راست (ساعت). -17r (m) 15r (d).

B-1

چند پرش. 5x10 متر (m, d).

ارتقاء روی دو پا به جلو. 5x10m (m) 3x10 m (d).

طناب پریدن 80 (متر)، 90 (د).

پرش از یک اسکات عمیق.-25r (m)، 20r (d)

25r (m)، 20r (d).

پرش پاها از هم جدا و پاها روی نیمکت روی هم قرار گرفته اند.-2x30 (m)، 2x25 (d)

پریدن از روی نیمکت به پهلو 5 زیر. (m)، Z زیر. (ه).

پرش در محل با چرخش 90 درجه، 180 درجه، 360 درجه. -18r (m)15r (d)

پرش از ارتفاع با فرود نرم - 17r (m) 15r (d).

17r (m) 15r (d).

با جوراب دستی برای فرود نرم 10 r - (m) - 8 r (d)

حرکات شانه

به پشت دراز بکشید، دست ها به سمت پایین به جلو، انگشتان درهم، نخ

نیمه اسکات و اسکات.

کلاس ششم

الف-1

کشش آویزان (فقط با پاشنه به زمین تکیه داده شود) - 2x18 (m)، 2x15 (d)

آویزان به بازوهای خمیده. 15 ثانیه (متر) 13 ثانیه (ه)

آویزان کردن روی بازوهای خم شده با پرش از حالت آویزان با پاهای کمی خمیده - (12 ثانیه)، (د)

کشش از هنگ (متر) - 5 زیر (حداکثر) بار. (می توانید از آن استفاده کنید)

حرکت، دراز کشیدن روی شکم روی نیمکت با انتقال همزمان و متناوب. - 5p (m) 3 p (d)

حرکت خوابیده به پشت با رهگیری. - 5p (m) 3 p (d)

بالا رفتن از دیوار سوئدی بدون کمک پا. 5r (m) 3 r (d)

کشیدن پاها به سمت قفسه سینه در حالت آویزان -14 بار (متر)، 12 بار (د)

A -2

خم شدن و کشیدگی بازوها با تاکید در حالت ایستاده. - 2x20 (m) 2x 17 (d)

زانوها از زمین - 2x20 (m) 2x17 (d)

خم شدن و اکستنشن بازوها، با تاکید دراز کشیده.-2x17 (m) 2x12 (d).

حرکت با تاکید دراز کشیدن بدون کمک پاها. - 5*5 متر (m) Zx5m. (ه).

حرکت با تأکید بر روی دست با کمک شریک زندگی -
گرفتن او توسط پاهای -5x5 (m) 3x5 (d).

روی نیمکت ژیمناستیک، حرکت با تاکید در جلو -5r (m) 3r - (d).

پریدن از روی نیمکت به چپ و راست با حمایت دست - 2x20 (m) 2x15 (d)

حرکت با چرخش با تاکید روی زمین دراز کشیده با پاها روی نیمکت - 5 زیر. (م) 3 زیر (د).

از تأکید بر روی نیمکت دراز کشیدن، پاها به سمت چپ یا راست روی زمین، همزمان با فشار دادن پاها، بدون لمس لگن، انتقال پاها از طریق نیمکت - 5 زیر (متر) 3 زیر ( د)

پرش در محدوده نقطه خالی، خم شدن روی نیمکت و پریدن، خم شدن. -15 بار (m, d)

الف-3

به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، دست ها پشت سر، بالاتنه را بالا ببرید تا با آرنج زانوها را لمس کنید، 25r (m) 20r (d)

به پشت دراز بکشید و پاهای صاف را بالا بیاورید. 24r (m) 19r (d).

زاويه سد: گستردن پاها به طرفين و مخلوط كردن. خم کردن پاها، کشیدن زانوها به قفسه سینه؛ پرورش و جمع آوری پاها با ضربدر -2x20r (m) 2x15 (d). چرخش با پاهای مستقیم - 12 بار.

روی شکم دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود بدون تماس با آرنج به زمین، پاهای خود را به سمت بالا خم کنید و به SP-17r (m) 15r (d) برسید.

به پشت دراز بکشید، پاها را به سمت چپ، بالا بردن پاها به سمت راست (ساعت) -17r (m) 15r (d).

B-1

طناب پریدن چهار بار به جلو و عقب تا شده است.

پرش روی یک بز از فاصله نزدیک، خمیده از یک مکان، (ارتفاع 80 سانتی متر) -10 r (m) 8r (d)

طناب پرش 90 (متر)، 100 (د).

پرش از یک اسکات عمیق.-27r (m)، 22r (d)

پرش از ارتفاع به طبقه و برگشت به ارتفاع 27r (m)، 22r (d).

پرش پاها از هم جدا و پاها روی نیمکت روی هم قرار گرفته اند.-2x35 (m). 2x30 (d)

پریدن از روی نیمکت به پهلو 5 زیر. (متر)، 3 زیر. (ه).

پرش در محل با چرخش 90 درجه، 180 درجه، 360 درجه. -20r (m)17r (d)

پرش از ارتفاع با فرود نرم - 20r (m) 17r (d).

با کشش پا و فرود نرم به بالا بپرید 20r (m) 17r (d).

بالا پریدن، به سمت جلو بلند شوید - پاها را صاف از هم جدا کنید، برسید دست جوراب برای فرود نرم.-12r (m) 10r (d)

B -1 (در هر تکلیف انجام می شود)

سر به جلو به سمت راست به چپ خم می شود، سر به سمت راست می چرخدبه سمت چپ.

بالا بردن و پایین آوردن شانه ها ابداکشن و اداکشن، دایره ای حرکات شانه

تمرینات استیک. پشت سر، روی تیغه های شانه، روی پشت بچسبانید آرنج خم می شود پایین در پشت در بازوهای مستقیم - پیچ و تاب.

جابجایی، پرتاب و گرفتن توپ های پر شده.

کج و چرخش بدن در موقعیت های مختلف.

پل از حالت خوابیده به پشت

پای راست (چپ) بدون دست زدن به "حلقه"، همان نشستن، ایستادن.

به سمت جلو خم شوید و زانوها را با پیشانی لمس کنید

تمرینات با نگه داشتن بار روی سر.

نیمه اسکات و اسکات.

راه رفتن روی انگشتان پا، روی پاشنه، با انگشتان جمع شده، در طرفین بیرونی پا.

راه رفتن به سمت راست، به سمت چپ در امتداد ریل نیمکت ژیمناستیک، در امتداد میله، طناب، چوب ژیمناستیک (قوس پا باید دور شی بپیچد).

گرفتن جابجایی اجسام کوچک با انگشتان پا و قوس پا.

غلت زدن از پاشنه به انگشتان پا و پشت، از جوراب به طرف بیرونی پا و پاشنه.

تمرینات در مقابل دیوار (لمس کردن دیوار با پشت سر، شانه ها، باسن و پاشنه پا).

درجه 7 ام

الف-1

کشش آویزان (فقط با پاشنه به زمین تکیه داده شود) - 2x20 (متر)، 2x17 (d)

آویزان به بازوهای خمیده. 17 ثانیه (متر) 15 ثانیه (ه)

آویزان کردن روی بازوهای خم شده با پرش از حالت آویزان با پاهای کمی خمیده - (14 ثانیه)، (د)

کشش از هنگ (متر) - 6 زیر (حداکثر) بار. (می توانید از آن استفاده کنید)

طناب نوردی بدون پا 120 سانتی متر. (متر)

از آویزان شدن روی میله متقاطع، بالا بردن پاها تا زاویه 90 درجه. 14r (m) 12r (d)

بالا رفتن از دیوار سوئدی بدون کمک پا. 7r (m) 5r (d)

زاویه آویز (نگهداری) (متر) - حداکثر (ثانیه)

الف-2

خم شدن و کشیدگی بازوها با تاکید در حالت ایستاده. - 2x22 (m) 2x17 (d)

خم شدن و اکستنشن بازوها، با تاکید بر دراز کشیدن روی باسن بدون بلند کردن زانوها از زمین - 2x22 (m) 2x17 (d)

خم شدن و اکستنشن بازوها، با تاکید دراز کشیده.-2x19 (m) 2x12 (d).

از تاکید بر روی نیمکت دافعه با پنبه (m) 15r.8r. (d)

حرکت با چرخش با تاکید روی زمین دراز کشیده با پاها روی نیمکت 5 زیر. (م) Z زیر (د).

از تأکید بر روی نیمکت، پاها به چپ یا راست روی زمین، همزمان با فشار دادن پاها، بدون لمس لگن، انتقال پاها روی نیمکت - 5 زیر (متر) 3 زیر (د)

از نقطه توقف روی زانوها به سمت خمیدن نقطه خالی بروید. 2x20r (m) 2x15 (l)

پرش در محدوده نقطه خالی، خم شدن روی نیمکت و پریدن، خم شدن، -17 بار (m, d)

الف-3

به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست‌ها را پشت سر، بالاتنه را بالا ببرید تا زانوها را با آرنج لمس کنید. 26r (m) 20r (d)

به پشت دراز بکشید و پاهای صاف را بالا ببرید. 26r (m) 20r (d).

زاويه سد: گستردن پاها به طرفين و مخلوط كردن. خم کردن پاها، کشیدن زانوها به قفسه سینه؛ پرورش و جمع آوری پاها با ضربدر -2x20r (m) 2x15 (d). چرخش با پاهای مستقیم - 14 بار.

روی شکم دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود بدون تماس با آرنج به زمین، پاهای خود را به سمت بالا خم کنید و به SP. -19r (m) 17r (e) برسید.

به پشت دراز بکشید، پاها را به سمت چپ، بالا بردن پاها به سمت راست (ساعت) -17r (m) 15r (d).

B-1

طناب پریدن چهار بار به جلو و عقب تا شده است. 15r (m)

پرش روی یک بز از فاصله نزدیک، خمیده از یک مکان، (ارتفاع 80 سانتی متر) -12 r (m) 10r (d)

طناب پریدن - 100 (متر)، 110 (د).

پرش از یک اسکات عمیق.-29r (m)، 23r (d)

پرش از ارتفاع به طبقه و برگشت به ارتفاع - 29r (m)، 23r (d).

پرش پاها از هم جدا و پاها روی نیمکت روی هم قرار گرفتند.-2x35 (m) 2x30 (d)

پریدن از روی نیمکت به پهلو 5 زیر. (متر)، 3 زیر. (ه).

بالا پریدن، خم شدن، پریدن 360 درجه با هم - شمارش. یک بار 2r (m) 8r (d)

پرش از ارتفاع 80 سانتی متری با فرود نرم - 20r (m) 18r (d).

پرش به بالا با کشش پا و فرود نرم - 20r (m) 18r (d).

بالا پریدن، به سمت جلو بلند شوید - پاها را صاف از هم جدا کنید، برسید دست جوراب برای فرود نرم.-14r (m) 10r (d)

B -1 (در هر تکلیف انجام می شود)

سر را به جلو به سمت راست به چپ خم می کند، سر را به سمت راست به چپ می چرخاند.

بالا و پایین بردن ابداکشن و کاهش شانه ها، حرکات دایره ای شانه ها.

تمرینات استیک. پشت سر، روی تیغه های شانه، پشت خم آرنج ها بچسبانید. پایین در پشت در بازوهای مستقیم - پیچ و تاب.

جابجایی، پرتاب و گرفتن توپ های پر شده.

کج و چرخش بدن در موقعیت های مختلف.

پل از حالت خوابیده به پشت

به پشت دراز بکشید، دست ها به سمت پایین به جلو، انگشتان درهم، نخ پای راست (چپ) بدون دست زدن به "حلقه"، همان نشستن، ایستادن.

راه رفتن روی انگشتان پا، روی پاشنه، با انگشتان جمع شده، در طرفین بیرونی پا.

راه رفتن به سمت راست، به سمت چپ در امتداد ریل نیمکت ژیمناستیک، در امتداد میله، طناب، چوب ژیمناستیک (قوس پا باید دور شی بپیچد).

گرفتن جابجایی اجسام کوچک با انگشتان پا و قوس پا.

غلت زدن از پاشنه به انگشتان پا و پشت، از جوراب به طرف بیرونی پا و پاشنه.

تمرینات در مقابل دیوار (لمس کردن دیوار با پشت سر، شانه ها، باسن و پاشنه پا).

ویرایش هشتم - م.: 2012. - 207 ص.

کتاب درسی حاوی حداقل مطالب آموزشی اجباری برای درس "تربیت بدنی" است و مطابق با برنامه جامع تربیت بدنی دانش آموزان پایه های 1-11 نوشته شده است. کتاب درسی حاوی اطلاعات نظری در مورد مبانی فرهنگ بدنی، مطالب آموزشی اجباری در مورد بازی های ورزشی، دو و میدانی، ژیمناستیک، عناصر هنرهای رزمی، شنا و آموزش اسکی است. هاکی خودآموز، بدمینتون، اسکیت و اسکیت بورد نیز شرح داده شده است.

قالب: pdf/zip

اندازه: 38.1 مگابایت

مقدمه 5

بخش 1. آنچه شما باید بدانید

§ 1. تأثیر ویژگی های سنی بدن بر رشد جسمانی و آمادگی جسمانی 10

§ 2. نقش سیستم اسکلتی عضلانی در انجام تمرینات بدنی 12

§ 3. ارزش سیستم عصبی در کنترل حرکات و تنظیم سیستم های بدن 14

§ 4. فرآیندهای ذهنی در آموزش اعمال حرکتی 17

§ 5. خودکنترلی در طول تمرینات بدنی 18

§ 6. مبانی آموزش و خودآموزی در اقدامات حرکتی 25

§ 7. بهداشت فردی در حین ورزش 26

§ 8. پیشگیری از آسیب و کمک های اولیه برای جراحات و کبودی ها 28

§ 9. بهبود توانایی های بدنی 31

§ 10. تاریخچه پیدایش و شکل گیری فرهنگ بدنی 33

§ 11. فرهنگ بدنی و جنبش المپیک در روسیه 34

§ 12. المپیک ...

استراحت کنید - به تصاویر، جوک ها و وضعیت های خنده دار نگاه کنید

کلمات قصار متفرقه

اگر بتوانید چیزی را اختراع کنید، می توانید آن را انجام دهید. (والت دیزنی)

نقل قول ها و وضعیت ها با معنی

آنها به اندازه من در VKontakte در زندان نمی نشینند.

جوک از انشاهای مدرسه

ایوان چهارم از کودکی مردم را دوست نداشت، به همین دلیل اعدام های دسته جمعی وجود داشت.

بخش ها: ورزش در مدرسه و سلامت کودکان

تکالیف وسیله مهم تربیت بدنی دانش آموزان است. تحقق آنها یکی از اشکال کار مستقل دانش آموزان است که از ویژگی های بارز آن عدم کمک و راهنمایی مستقیم معلم است.

این تمرین هدف اصلی تکالیف را تأیید کرد - تقویت سلامت دانش آموزان، افزایش سطح رشد فیزیکی و آمادگی حرکتی آنها، تثبیت آنچه در کلاس درس آموختند. تکالیف در فرهنگ بدنی به بخشی جدایی ناپذیر از برنامه روزانه دانش آموزان تبدیل شده است و به ورود فرهنگ بدنی به زندگی روزمره کمک می کند. امروزه دانش آموزان می دانند که با انجام تمام تمرینات بدنی تعیین شده در خانه در یک جلسه، غیرممکن است که با عجله برای یک درس بهداشت آماده شوند. آمادگی برای درس به معنای انجام منظم تمرینات صبحگاهی، فراموش نکردن جلسات تربیت بدنی و وقفه های تربیت بدنی در حین فعالیت ذهنی است، هر روز ساعات خاصی را به اوقات فراغت فعال اختصاص می دهد، از جمله انجام وظایف معلم تربیت بدنی.

تکالیف به دانش آموزان کمک می کند تا بر مطالب برنامه تسلط پیدا کنند. معلم فرهنگ بدنی که تکالیف را در مدرسه خود معرفی می کند باید توجه داشته باشد که بدون کمک آنها مشکل آموزش دانش آموزان مدرسه به عادت منظم درگیر شدن در تمرینات بدنی قابل حل نیست.

اولین قدم در این مسیر علاقه بچه هاست. اجازه دهید تکالیف، و در نتیجه دستیابی از طریق تحقق اهداف خاص، علاقه خاصی را در بین دانش آموزان ایجاد کند.

برای افزایش علاقه کودکان دقیقاً چه باید کرد؟ برای این کار لازم است تمریناتی داده شود که باعث رشد ویژگی های حرکتی شود، از جمله ویژگی هایی که این دانش آموز در سطح بالایی نسبت به سایر ویژگی ها دارد، در این صورت علاقه دانش آموز به فرهنگ بدنی افزایش می یابد، فعالیت مستقل او می شود. فعال شد. و این قابل درک است، زیرا معمولاً مردم تمایل بیشتری به انجام کاری دارند که در آن بهترین هستند. بنابراین، توسعه ویژگی های حرکتی پیشرو، به افزایش سطح و عقب ماندگی کمک می کند.

بهتر است تکالیف را از کلاس اول، از همان ابتدای تحصیل معرفی کنید. استدلال اصلی به نفع آنها باید افزایش حساسیت کودکان در این سن به اثرات ورزش بدنی باشد. کودکان به راحتی عادت به فعالیت های روزانه را در خود ایجاد می کنند، که با جاذبه طبیعی حرکت تسهیل می شود.

سیستم تکالیف باید به حل وظایف زیر کمک کند:

• افزایش فعالیت حرکتی؛
• تقویت گروه های عضلانی اصلی؛
• شکل گیری وضعیت صحیح بدن؛
• ارتقاء توسعه پیچیده کیفیت های حرکتی؛
• تسلط بر حرکات صحیح در دو و میدانی، ژیمناستیک و بازی های ورزشی.

برای انجام این وظایف، تست ها-تمرین های زیر در مدرسه معرفی شده است:

پرش طول ایستاده

دانش آموز 3 تلاش انجام می دهد که بهترین آنها در پروتکل ثبت می شود.

1. از حالت ایستاده به جلو خم شوید.

یک دانش آموز در حالی که روی نیمکت ژیمناستیک ایستاده تمرینات خود را انجام می دهد. پاها در عرض پا، بدون خم کردن زانوها، سه شیب اولیه آهسته را انجام می دهند. شیب چهارم به صورت آزمایشی انجام می شود و نتیجه آن روی نوک انگشتانی که به بالاترین علامت دیجیتال رسیده اند شمرده می شود.

1. شاتل ران 3x 10.

با دستور "مارس!" دانش آموز خط شروع را لمس کرده و شروع به دویدن می کند. هر بار که به خطوط شروع و پایان نزدیک می شود، باید آنها را لمس کند.

1. چمباتمه زدن روی یک پا.

تمرین به طور متناوب روی پای راست و چپ انجام می شود. دانش آموزان کلاس 1-6 تمرینات را انجام می دهند، با یک دست به دیوار و با دست دیگر کمربند را می گیرند. دانش آموزان کلاس های 7-11 تمرین را بدون پشتیبانی، دست - خودسرانه انجام می دهند.

1. بالا بردن بدن به مدت 1 دقیقه

بالا بردن بدن از حالت خوابیده به پشت، زانوها خم شده، دست ها پشت سر انجام می شود. شریک پاها را نگه می دارد. پاشنه ها بیش از 30 سانتی متر از لگن فاصله ندارند، پشت به طور محکم به زمین فشرده می شود. دانش آموز بالاتنه را بالا می آورد، آن را خم می کند تا آرنج ها زانوها را لمس کنند، سپس به سمت زمین پایین می آیند و با تیغه های شانه زمین را لمس می کنند. مقدار برای 1 دقیقه ثابت است. تمرین روی تشک انجام می شود.

1. شاتل ران 4x9.

با دستور "مارس!" دانش آموزان خط شروع را لمس می کنند، شروع به دویدن می کنند، پس از 9 متر خط را لمس می کنند و به عقب می دوند. زمان با دقت 0.10 ثانیه ثبت می شود.

1. خم شدن و کشیدگی بازوها با تاکید.

وضعیت شروع - دستها به اندازه عرض شانه باز است، روی زمین، تنه صاف است، به دستور، دانش آموز در حالی که بازوهای خود را خم می کند، با قفسه سینه به جسمی می رسد که ارتفاع آن از 6 سانتی متر است. تا 14 سانتی متر بستگی به گروه (طبقه، جنسیت) دارد.

1. از حالت نشسته به جلو خم شوید.

دانش آموز روی زمین می نشیند، پاها به عرض 30 سانتی متر از هم فاصله دارند، دو شریک زانوهای خود را نگه می دارند و به آنها اجازه نمی دهند پاهای خود را خم کنند. سه پیش شیب آهسته انجام می شود. شیب چهارم به صورت آزمایشی انجام می شود و نتیجه آن روی نوک انگشتانی که به بالاترین علامت دیجیتال رسیده اند شمرده می شود.

1. بلند کردن بالاتنه از حالت خوابیده به پشت.

موقعیت شروع - "دراز کشیدن به پشت"، پاها صاف، دست ها پشت سر. دانش آموز با بالا بردن تنه، پاهای خود را بالا نمی آورد، دستان خود را باز نمی کند.

1. اجرای شاتل برای کلاس های 1-6 - 4x 10; برای 7 - 8 کلاس - 6x10، برای کلاس های 9-11 10x 10.

دویدن از خط شروع انجام می شود، با لمس خط شروع و خطی که باید به آن بدوید.

کنترل

برای همه کلاس ها، یک سیستم ارزیابی برای تکمیل تمرینات تکالیف ایجاد شده است (نگاه کنید به. ضمیمه 1-11).

اعداد هر سه ماه در حال افزایش است. در پایان هر سه‌ماهه، کلاس‌ها تکالیف را به صورت تکه‌ای انجام می‌دهند.

بلوک اول:

• پریدن از یک مکان؛
• کج شدن از حالت ایستاده؛
• شاتل 9*10

بلوک دوم:

• بلند کردن تنه در 1 دقیقه؛
• اسکات روی پای راست و چپ؛
• شاتل اجرا 4 x 9;

بلوک سوم:

• خم شدن و گسترش بازوها در وضعیت خوابیده؛
• بلند کردن تنه
• کج شدن از وضعیت "نشسته"؛
• شاتل اجرا 4 x 10; 6x10; 10*10.

تمام نتایج و نمرات در دفترچه مخصوص معلم ثبت می شود. هر 10 نمره تکلیف در مجله مطالعه درج شده است.

اگر دانش آموز در این درس با تمرین کنار نیامد یا از ارزشیابی راضی نبود، این فرصت را دارد که بعداً در طول بخش ورزش کار را انجام دهد. اگر درس سوم تربیت بدنی وجود داشته باشد، این کار می تواند درست در همان درس انجام شود.

در پایان سال تحصیلی، هنگام انجام تمرین های کنترلی برای برنامه درسی و آزمون، دانش آموزان نتایج مثبت نشان می دهند.

یافته ها

هنگام بررسی، نه تنها نتایج کار مستقل دانش آموز هنگام انجام تکالیف آشکار می شود، بلکه ثمره تلاش او در کلاس درس نیز آشکار می شود. این همان گونه است که باید باشد، زیرا تنها در رابطه نزدیک این دو نوع فعالیت دانش آموزی می توان به موفقیت در یادگیری دست یافت. هنگام جمع بندی نتایج، مهمترین چیز این است که متوجه یک تغییر مثبت در رشد کیفیت های حرکتی شوید.

نتایج بررسی تکالیف نشان می دهد که در پایان سال تحصیلی، سطح آمادگی حرکتی دانش آموزان به طور قابل توجهی افزایش می یابد. این به اجرای استانداردهای کنترل آموزشی، نظارت، گذراندن موفقیت آمیز امتحانات نهایی در موضوع "تربیت بدنی" در پایه های 9 و 11 و شرکت در مسابقات منطقه ای در رشته های مختلف ورزشی کمک می کند. برنامه های کاربردی 12، 13).

ادبیات

• Dolotina O.P. تکالیف باید جالب باشد. مجله «فرهنگ بدنی در مدرسه»، شماره 6، 1368، ص23.
• ایوانف A.N. در مورد بررسی تکالیف مجله «فرهنگ بدنی در مدرسه»، شماره 11، 1368، ص32.
• لیتوینوف E N. برنامه تربیت بدنی دانش آموزان کلاس های 1-11 بر اساس یکی از ورزش ها (بسکتبال)؛ م.، "روشنگری"، 1375.
• لیاخ وی.آی. برنامه جامع تربیت بدنی برای دانش آموزان پایه های 1-11. م.، "روشنگری"، 1375.
• ماسلنیکوف اس.ام. تکالیف در پایه های 4-10. مجله «فرهنگ بدنی در مدرسه»، شماره 12، 1365، ص20.
• پولیاکوف M.N. تکالیف در کلاس های 1-4. مجله «فرهنگ بدنی در مدرسه»، شماره 8، 1366، ص32.
• راندرویت A.L. تکالیف در تربیت بدنی. مجله «فرهنگ بدنی در مدرسه»، شماره 8، 1363، ص29.

تکالیف برای تربیت بدنی.

تکالیف در تربیت بدنی می تواند خیلی سریع سطح سخت گیری همه دانش آموزان را بالا ببرد. من یک سیستم تکالیف ویژه برای تربیت بدنی ایجاد کردم.

شما باید کارها را دو سه بار در هفته، دو بار سه بار در روز با استراحت به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

نظارت بر وضعیت سلامتی را می توان با توجه به ضربان نبض یا تعداد تنفس انجام داد، نتایج در دفتر خاطرات خودکنترلی وارد می شود.

اگر ضربان قلب و تعداد تنفس در یک سطح تنظیم شده یا کاهش یابد، تکالیف مفید است.

تکالیف در تربیت بدنی.

درجه 2

من

ربع.

اجرای مجتمع U.G. شماره 1

(روزانه).

اجرای مجتمع U.G شماره 2.

(روزانه).

تدوین برنامه روزانه فردی برای سال تحصیلی جدید. 300-500 متر با سرعت آهسته بدوید.

با در نظر گرفتن اشتغال فردی در حلقه ها، بخش ها و غیره.

انجام خودآزمایی وضعیت بدنی صحیح

(روزانه)

انجام طناب زدن یا تمرینات هدایت کننده به پرش.

تمرینات پیشرو توسط دانش آموزانی انجام می شود که اصلاً پرش را بلد نیستند. در صورت امکان اجرا کنید.

طناب زدن یا تمرینات هدایت کننده به پرش.

انجام نوبت در نقطه به دستور.

تکرار تکنیک پرش طول از یک مکان.

به هماهنگی کار دست و پا توجه کنید.

رفع تکنیک پرش های بلند از یک مکان.

به تکنیک فرود توجه کنید.

مجتمع U.G شماره 3 (روزانه)

(روزانه)

تکرار تکنیک پرتاب به هدف افقی.

از فاصله 2-4 متری.

رفع تکنیک پرتاب به هدف افقی.

پیدا کردن نبض خود

روی مچ دست، گردن.

تعیین نبض شما

والدین می توانند زمان را پیگیری کنند

تمرینات استقامتی در دویدن با سرعت کم.

برای یک فاصله معین

تمرینات استقامتی در دویدن با سرعت کم.

بازی در فضای باز با دویدن و پریدن به انتخاب دانش آموزان.

با توجه به شرایط آب و هوایی.

تی شرت، شورت. کفش ورزشی.

ربع

گروه بندی را در حالت نشسته، به پشت دراز کشیده و در حالت اسکات تکرار کنید.

تکرار و اجرای U.G مجتمع شماره 3 آموخته شده در درس (روزانه).

(روزانه)

بلند کردن بدن از حالت خوابیده به پشت

دوز فردی است. دست ها پشت سر

خم شدن-کشش بازوها در حالت خوابیده.

(روزانه).

تکرار توقف ها، نشستن ها، قفسه ها.

تکرار چرخش در محل به دستور.

چرخش ها را در جای خود به دستور تکرار کنید.

تعداد راه رفتن

راه رفتن، دویدن، پریدن به سرعت آهنگ یا موسیقی.

تکرار گام های جانبی به سمت راست، چپ، جلو، عقب در تمپوی موسیقی.

اجرای مراحل رقص آموخته شده در درس با سرعت موسیقی.

انجام حرکات رقص دلخواه با تمپوی موسیقی.

D / s برای تعطیلات: تفریح ​​فعال در پیست، سرسره. اسکی.

با توجه به شرایط آب و هوایی

III

ربع

مجموعه ای از تمرینات برای تعادل

اجرای مجتمع U.G. با توپ آموخته شده در درس

در صورت امکان.

پرتاب توپ از دستی به دست دیگر.

در صورت امکان.

پرتاب و گرفتن توپ یا اشیاء.

می توان با یک توپ کوچک، توپ تنیس، اسباب بازی نرم انجام داد. 1-1.5 متر پرتاب کنید.

پرتاب و گرفتن توپ یا اشیا با یک یا دو کف زدن.

پرتاب و گرفتن توپ یا اشیاء در حین انجام اسکات.

تفریح ​​فعال روی اسکی، اسکیت روی یخ، اسکیت روی یخ.

اسکی، اسکیت روی یخ، اسکیت روی یخ.

اسکی، اسکیت روی یخ، اسکیت روی یخ.

اسکات، تپانچه (اسکوات روی یک پا).

تکرار تلاوت بازی فضای باز "کیهان نوردان"

کانتر برای بازی های خارج از منزل آماده کنید.

بازی های زمستانی در فضای باز.

ورزش هایی برای تقویت عضلات پشت، شکم، پاها و بازوها. گزینه های بار و تمرین بسته به در دسترس بودن شرایط، پایه مواد انتخاب می شوند: (دمبل، گوشه ورزشی و غیره)؛ و همچنین میزان آمادگی دانش آموزان.

تقلید ضربه زدن به توپ فوتبال با قسمت داخلی پا.

انجام تمرینات برای تقویت قدرت گروه های عضلانی اصلی.

تمریناتی برای تقویت قدرت گروه های عضلانی اصلی.

بازی های توپ در فضای باز

ربع

انجام پرش از روی موانع کوچک (عمودی و افقی).

عمودی - ارتفاع 40 سانتی متر افقی - تا 100 سانتی متر.

تقلید پرش از ارتفاع به روش "پای خم شدن" بدون غلبه بر میله.

تقلید از یک پرش از ارتفاع "بدون غلبه بر میله"

دویدن متعادل

نحوه تنظیم بار و سرعت هنگام دویدن را ارائه دهید. اصول اولیه تکنیک صحیح دویدن را یادآوری کنید.

دویدن متعادل

دویدن متعادل

دویدن متعادل

با حرکات پاها در حین دفع و فرود دراز بکشید. آن را به صورت شماتیک انجام دهید.

بازی های پرش.

بازی های پرش.

بازی با توپ در فضای باز در حیاط.

بازی در فضای باز در حیاط به انتخاب دانش آموزان.

بازی در فضای باز در حیاط به انتخاب دانش آموزان.

کلاس سوم

اجرای مجتمع U.G. شماره 1.

رهنمودها

تکرار تکنیک شروع بالا.

ادغام تکنیک شروع بالا

ترسیم یک رژیم روزانه برای دانش آموز.

مجتمع کنترل برای پیشگیری از اختلالات وضعیت بدن

تقلید از پرش طول با شروع دویدن.

تکنیک اجرای مراحل دویدن، دفع و فرود را بشناسید.

انجام مجموعه ای از مراحل سخت شدن.

پرش از روی یک طناب کوتاه.

دویدن متعادل

دویدن متعادل

دویدن متعادل

دویدن متعادل

پرتاب از راه دور.

بازی در فضای باز با دویدن و پریدن.

تهیه لباس و کفش برای ژیمناستیک.

ربع

مجموعه U.G شماره 3 آموخته شده در درس (روزانه) را تکرار و اجرا کنید.

تکرار نوبت ها.

تکرار تکنیک گرفتن طناب با پا.

می توانید حرکت را با استفاده از طناب، کمربند تقلید کنید (برای کسانی که نمی دانند چگونه چنگ زدن را انجام دهند.

اجرای مجتمع سابق. برای پیشگیری از اختلالات وضعیت بدن

به صورت سیستماتیک انجام دهید.

تکرار گروه بندی و نورد.

روی تشک، تشک اجرا کنید.

تقلید حرکات پا هنگام انجام پرش روی پل ژیمناستیک.

تمرینات پیشرو برای اجرای خرک (از تکیه گاه خوابیده تا تکیه گاه خمیده).

بدون برداشتن دست از روی ساپورت اجرا کنید.

اجرای پیاده روی، پریدن، حرکات با ریتم موسیقی.

تثبیت پله های گالوپ و پله های جانبی.

تکرار ترکیبی از مراحل رقص آموخته شده

اجرای تمرینات رقص با ریتم موسیقی.

D \ z برای تعطیلات: استراحت فعال در پیست، تپه. اسکی.

با توجه به شرایط آب و هوایی

III

ربع

طراحی و اجرای مجموعه تابلو برق فضای باز با توپ.

انجام پرتاب و گرفتن توپ.

برای دانش آموزانی که مهارت های دست زدن به توپ ضعیفی دارند.

انجام تمرینات با توپ.

انجام پرتاب و گرفتن توپ با عارضه (اسکات، کف زدن)

اجرای مجموعه تابلو برق فضای باز با طناب پرش.

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت قدرت عضلات دست.

تقلید پرتاب توپ به سبد از دو مرحله.

موقعیت دست ها هنگام دریافت توپ والیبال.

مجموعه ای از تمرینات برای پیشگیری از صافی کف پا.

اجرای مجتمع سابق. برای پیشگیری از صافی کف پا

مجموعه ای از تمرینات برای توسعه تعادل.

در کلاس یاد بگیرید.

تکرار تقلیدی از ضربه زدن به توپ فوتبال با قسمت داخلی پا.

قوانین اجرا و دوز را به طور دقیق توضیح دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت قدرت عضلات شکم.

در کلاس یاد بگیرید

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت قدرت عضلات پاها.

ترسیم مجموعه ای از صورتجلسه های فیزیکی.

تهیه لباس و کفش برای دو و میدانی.

برای فعالیت در فضای باز و سرپوشیده

ربع

تقلید پرش ارتفاع از دویدن مستقیم.

از سه تا پنج قدم.

2

تعیین ضربان قلب در حالت استراحت و بعد از ورزش.

3

تمریناتی را برای تقویت عضلات پا انجام دهید.

دوز فردی است.

4

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت قدرت عضلات پا.

5

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت قدرت عضلات کمربند شانه ای.

6

انجام تمرینات برای تقویت قدرت عضلات کمربند شانه ای.

7

آموزش تلاوت p / و "گلدن گیت" و "تله موش"

8

تقلید پرتاب توپ از راه دور.

هنگام انجام پرتاب، احتیاط های ایمنی را به شدت توضیح دهید.

9

10

انجام پرش از روی طناب چرخان بلند همراه با دویدن.

11

هنگام پرتاب توپ از راه دور، مراحل تیک آف را درک کنید.

12

اجرای ران آپ هنگام پرتاب توپ از راه دور.

13

دویدن یکنواخت

دوز فردی است.

14

دویدن یکنواخت

به صورت سیستماتیک انجام دهید

15

دویدن یکنواخت

16

رعایت قوانین حمام آفتاب و هوا، قوانین رفتار در آب. انواع بازی های موبایل.

کلاس چهارم

№ p/p

مشق شب

رهنمودها

من

ربع

1.

تکرار قوانین ایمنی در درس تربیت بدنی.

2.

3.

ترسیم مجموعه تمرینات صبحگاهی شماره 2

4.

تکرار کارهای روزمره دانش آموز.

5.

مجموعه ای از تمرینات برای رشد عضلات پا.

6.

ترسیم مجموعه ای از تمرینات گرم کردن برای انجام پرش.

به طور جداگانه

7.

تکرار پرش طول از یک مکان.

بعد از گرم کردن بپرید.

9.

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت قدرت بازوها و کمر.

از کسانی که مایلند بپرسید.

10.

تکرار تکنیک پرتاب توپ به سمت هدف.

11.

طراحی مجموعه ای از تمرینات گرم کردن برای پرتاب توپ در فاصله.

12.

ترسیم مجموعه ای از تمرینات گرم کردن برای انجام تمرینات l / a.

13.

طراحی و اجرای مجموعه فیزیکی. دقیقه شماره 1

14.

موقعیت شروع بالا را تکرار کنید.

15.

طراحی مجموعه ای از تابلو برق در فضای باز با طناب.

در حضور طناب پرش.

16.

تهیه لباس و کفش برای ژیمناستیک.

17.

انجام مجموعه ای از مراحل سخت شدن.

به صورت سیستماتیک

II

ربع

18.

تکرار قوانین ایمنی در درس ژیمناستیک.

19.

ترسیم مجموعه تمرینات صبحگاهی شماره 2.

20.

مجموعه ای از تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری.

21.

آموزش تمرینات رقص، مراحل.

22.

تکرار تکنیک اجرای رول به جلو، عقب.

23.

ترسیم مجموعه ای از تمرینات برای رشد عضلات پشت.

24.

طراحی مجموعه ای از تمرینات رقص.

25.

طراحی و اجرای مجموعه فیزیکی. دقیقه شماره 2

26.

تکرار تمرینات لید آپ برای طناب نوردی. با پاهایتان طناب را بگیرید.

ابزار دست.

27.

ترسیم مجموعه ای از تمرینات برای توسعه تعادل.

28.

تکرار تمرینات رزمی.

29.

انجام مجموعه ای از تمرینات برای جلوگیری از اختلالات وضعیت بدن.

به صورت سیستماتیک

30.

طراحی مجموعه ای از تابلو برق در فضای باز با حلقه.

با حلقه.

31.

تفریح ​​فعال در اسکی روی اسکیت روی یخ.

III

ربع

32.

تکرار قوانین ایمنی هنگام تمرین بازی های در فضای باز.

33.

تهیه لباس و کفش برای بازی در فضای باز.

34.

تكرار ريتيتيو بازي بيروني دو يخبندان.

35.

تکرار تلاوت بازی فضای باز "کیهانوردان".

36.

تكرار ريتيتيو بازي بيروني تله موش.

37.

طراحی مجموعه ای از تابلو برق در فضای باز با یک توپ.

وقتی یک توپ وجود دارد.

38.

تکرار موضع بسکتبال.

39.

مجموعه ای از تمرینات برای توسعه دقت حرکت.

40.

طراحی مجموعه ای از تمرینات تنفسی.

41.

مجموعه ای از تمرینات برای پیشگیری از اختلالات وضعیت بدن.

به صورت سیستماتیک

42.

تکرار موضع یک والیبالیست.

43.

طراحی مجموعه ای از تمرینات برای پیشگیری از اختلال بینایی.

بنا به درخواست دانشجویان

44.

انجام مجموعه ای از تمرینات برای پیشگیری از اختلال بینایی.

در صورت امکان روزانه

45.

طراحی مجموعه ای از تابلو برق در فضای باز با یک نیمکت.

46.

ترسیم مجموعه تمرینات صبحگاهی شماره 3.

47.

آموزش بازی در فضای باز "توپ روی طناب".

48.

تکرار قوانین بازی پایونیربال.

49.

طراحی و اجرای مجموعه فیزیکی. دقیقه شماره 3

50.

انجام مجموعه ای از تمرینات برای پیشگیری از صافی کف پا.

به صورت سیستماتیک

51.

بازی های فضای باز حیاط.

52.

آماده سازی بازی های توپ در فضای باز.

وقتی یک توپ وجود دارد.

IV

ربع

53.

تهیه لباس و کفش ورزشی.

54.

تکرار قوانین ایمنی در سالن و زمین ورزشی.

55.

تکرار تکنیک پاس دادن توپ با داخل پا.

وقتی یک توپ وجود دارد.

56.

اجرای طناب پرش.

57.

ترسیم و انجام مجموعه تمرینات صبحگاهی شماره 5

58.

تکرار تکنیک پرش طول ایستاده.

59.

تکرار قوانین اساسی برای انجام تمرینات مستقل.

60.

طراحی و اجرای مجموعه فیزیکی. دقیقه شماره 4

61.

تکرار تقلید مراحل ران آپ در تکنیک پرتاب توپ از راه دور.

62.

تکرار قفسه ها. غرفه اصلی، خیابان با حالت های مختلف دست

63.

طراحی و انجام مجموعه ای از تمرینات برای رشد عضلات شکم.

64.

تدوین و اجرای مجموعه تمرینات با توپ.

وقتی یک توپ وجود دارد.

65.

دویدن متعادل

به طور جداگانه.

66.

تعیین ضربان قلب در حالت استراحت و بعد از 12 اسکات.

67.

انجام مجموعه ای از تمرینات برای ارزیابی وضعیت عمومی بدن.

68.

یک دفتر خاطرات خودکنترلی داشته باشید.

انعطاف پذیری، چابکی، سرعت

انعطاف پذیری توانایی بدن برای انجام حرکات مختلف به صورت روان، زیبا و در مقیاس بزرگ است. انعطاف پذیری را در طول تمرینات کششی افزایش می دهد.

با انجام یک یا دو تست ویژه می توانید نمره انعطاف پذیری خود را مشخص کنید. به خودتان امتیاز دهید

یک یا دو تست بزنید و نمره انعطاف پذیری خود را مشخص کنید.

1. روی لبه پایه بلند بایستید، به جلو خم شوید و سعی کنید با انگشتان خود پایه را زیر سطحی که روی آن ایستاده اید لمس کنید.

اگر این فاصله از 0 تا 10 سانتی متر باشد - امتیاز "رضایت بخش" است. از 11 تا 15 سانتی متر - "خوب" و بیش از 15 سانتی متر - "عالی".

2. نشستن روی زمین، پاهای صاف کنار هم. تنه خود را به سمت جلو خم کنید و سعی کنید با سر زانوهای خود را لمس کنید.

اگر فاصله بین سینه و باسن از 5 تا 10 سانتی متر است - امتیاز "رضایت بخش" است، از 5 سانتی متر یا کمتر - "خوب" است، اگر موفق به لمس باسن با سینه خود شده اید - "عالی".

ویژگی های فیزیکی به همان اندازه مهم چابکی و سرعت هستند. یک فرد ماهر دقیقاً آن حرکاتی را انجام می دهد که در لحظه مورد نیاز است، آنها را به درستی و سریع انجام می دهد. تقریباً نامحسوس، مانند شعبده باز همایاک هاکوبیان.

توانایی بدن برای انجام دقیق حرکات پیچیده، تغییر آنها در هنگام تغییر موقعیت، مهارت نامیده می شود. بازیکنانی را که در حال بازی والیبال، بسکتبال یا فوتبال هستند تماشا کنید - اینجاست که وضعیت فوراً تغییر می کند و تشخیص اینکه چه کسی ماهرترین است آسان است.

چابکی، در طول آموزش، انعطاف پذیری، سرعت را توسعه می دهد. با قدرت و استقامت همراه است. بنابراین، تمرینات برای توسعه مهارت بسیار دشوار است. اینها پریدن از روی اسب یا بز، پریدن از یک مکان، پریدن به ارتفاع معین، دویدن با موانع یا از طریق یک سیستم پیچیده از چهره ها هستند. و البته بازی های ورزشی و فضای باز مورد علاقه شما: تنیس، بدمینتون، والیبال. برای سلامتی بازی کنید - ویژگی های فیزیکی را توسعه دهید.

آیا امتیاز خود را در 60 متر به خاطر دارید؟ بر اساس این نتیجه می توان سرعت حرکات را تخمین زد. نتیجه خود را با داده های جدول 7 مقایسه کنید و امتیاز عالی، خوب یا رضایت بخش را دریافت خواهید کرد.

جدول 7

اگر نتیجه شما بهترین نیست، پس نمی توانید زمان را تلف کنید، باید تمرین کنید.

در پسران، در سن 10 سالگی، میانگین سرعت دویدن افزایش می‌یابد، بنابراین دویدن در مسافت‌های کوتاه، 25 تا 30 متر، به توسعه سرعت کمک می‌کند. هنگام پیاده روی و بازی در فضای باز از این دویدن ها استفاده کنید. از سن 14 تا 15 سالگی، افزایش سرعت کاهش می یابد و رسیدن به نتایج خوب دشوارتر خواهد بود. فرصت خود را از دست ندهید

بنابراین، استقامت، قدرت، چابکی، سرعت، ویژگی های فیزیکی اصلی هستند که شما را به فردی سالم، زیبا، مدرن، شاد تبدیل می کنند. بیایید سخنان طراح هواپیما O.K. Antonov را به یاد بیاوریم:

"... نه ورزش صبحگاهی، نه حتی ورزش، بلکه فرهنگ نگرش شبانه روزی ثابت نسبت به خود، سبک زندگی بدنی مطلوب، وجود انسان را کامل می کند." ارزش این را دارد که نه تنها با این کلمات موافق باشیم، بلکه تلاش کنیم تا آنها را زنده کنیم.

قدرت عضلات شما

احتمالاً می خواهید قدرت ماهیچه های خود را بدانید. قابل تعریف است. و نه تنها تعیین کنید، بلکه با مقایسه با داده های هنجاری برای سن و جنسیت خود نیز به دقت ارزیابی کنید.

اندازه گیری قدرت مطلق، مثلاً عضلات پشت یا دست، و قدرت نسبی عضلانی امکان پذیر است. با قدرت مطلق، قضاوت در مورد اینکه چه کسی قوی تر است دشوار است. به عنوان مثال، ایوان زایکین که ریل ها را خم کرد، سکویی را با ده ها نفر بر روی شانه های خود نگه داشت، تیرهای تلگراف را شکست. یا برادر کوچکتر ایوان پادوبنی معروف - میتروفان، که یک بار در تولا با نگه داشتن یک سکو با یک ارکستر نوازنده بر روی شانه هایش، تماشاگران را سرگرم کرد.

یا شعبده باز قدرت معاصر ما والنتین دیکول که وزنه های 80 کیلوگرمی را پرتاب می کند و ولگا را روی شانه های خود نگه می دارد.

قدرت نسبی عضلانی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود، بنابراین می توان از آن برای تعیین اینکه چه کسی قوی تر است استفاده کرد. از حرف به عمل برویم. بیایید کار عملی انجام دهیم و بفهمیم چقدر قوی هستید.

کار عملی تعیین قدرت عضلات دست

تجهیزات: دینامومتر مچ دست.

روند کار - دینامومتر را در دست راست بگیرید، دست خود را از بدن دور کنید تا زمانی که با آن زاویه مناسبی بگیرید. دست دیگر را در امتداد بدن پایین بیاورید. با حداکثر نیرو، انگشتان دست راست را فشار دهید و موقعیت فلش را ثابت کنید.

اندازه گیری را سه بار با فاصله 2-3 دقیقه تکرار کنید.

مشاهدات: میانگین نتیجه قدرت دست خود را با توجه به دینامومتر بنویسید. برای انجام این کار، تمام اندازه گیری ها را جمع کنید، بر سه تقسیم کنید و نتیجه متوسط ​​را خواهید گرفت.

نتیجه گیری: قدرت عضلات دست را با مقایسه نتیجه خود با داده های جدول 6 ارزیابی کنید.

جدول 6

می‌توانید با اندازه‌گیری در آغاز و پایان یک چهارم یا نیم سال، رشد ویژگی‌های قدرتی را در طول سال تحصیلی کنترل کنید. نتایج را در یک دفتر خاطرات خودکنترلی ثبت کنید. به یاد داشته باشید که تمرینات سیستماتیک باعث افزایش حجم عضلات می شود. در یک فرد معمولی، ماهیچه ها 35-40٪ وزن بدن را تشکیل می دهند، در یک فرد قوی و آموزش دیده - تا 50٪. و بار دیگر اراده، نگرش روانی. مردان قوی با قدرت اراده باعث انقباض کاملتر عضلات می شوند و کار بیشتری انجام می دهند.

مجتمع № 1

1. مجموعه ای از تمرینات برای تمرینات صبحگاهی روزانه .

مجتمع № 2

2. مجموعه ای از تمرینات برای شکل گیری وضعیت صحیح بدن.

تمرینات این مجموعه را می توان از 1 تا 6 بار در روز انجام داد و هر یک از آنها را 4 تا 5 بار با سرعت آهسته تکرار کرد تا زمانی که درد ممکن باشد (در صورت وجود) با حداکثر دامنه حرکتی ممکن. در ابتدا، تنش باید از 2 تا 4 ثانیه باشد، به تدریج به 8-10 ثانیه افزایش یابد.

1.I.P. (وضعیت شروع) - پاها را از هم جدا کنید، دست ها را جلوی سینه قرار دهید، انگشتان را در قلعه در هم آمیخته کنید. بدن، سر، بازوها را به سمت راست بچرخانید. سپس بازوهای خود را به سمت جلو بکشید، کف دست خود را از خود بچرخانید، با تاخیر ایستا به سمت راست، بازدم کنید. همان سمت چپ.

2.I.P. - همان. دست ها را به سمت جلو بچرخانید، سپس، نیم تنه و سر را به سمت راست بچرخانید، آرنج راست را به عقب ببرید و دست ها را با کف دست ها از خود دور کنید. با دست چپ، دست راست را با کشش فشار دهید (در حالی که به آرنج راست نگاه می کنید تا عضلات گردن منقبض شوند)، بازدم کنید. همان سمت چپ.

3. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، بازوها را بالای شانه راست بالا بیاورید و دست ها را با کف دست ها از خود دور کنید. دست چپ را در سمت راست فشار دهید، بازدم کنید. همان سمت چپ.

4. I.P.-پاها را از هم جدا کنید، دست ها را پشت سر، انگشتان را در "قفل" قرار دهید. بدن را به سمت چپ بچرخانید، آرنج ها را باز کنید، در SP خم شوید، آرنج ها را به هم نزدیک کنید، سر را به سمت پایین خم کنید، پشت سر را با برس ها چندین بار فشار دهید. همان سمت راست.

5. I.P. پاها را از هم جدا کنید، دست ها را به سمت «قفل» پایین بیاورید. در حالی که برس ها را به سمت بیرون می چرخانید، یک دایره ایجاد کنید، دست ها را به سمت راست بچرخانید. همان سمت چپ.

6. با چوب ژیمناستیک تمرین کنید. I.P. - ایستادن پا از هم جدا، ژیمناست. زیر بچسب نیم تنه را به سمت راست بچرخانید، بازوی راست را به سمت بالا و به پهلو بکشید. چوب را با دست چپ فشار دهید، بازدم کنید. همان سمت چپ.

7.I.P. - پاها از هم جدا شوند، پایین بچسبند، از بالا بگیر. بازوهایتان را بالای سرتان بالا بیاورید، سه تنه به جلو، سه تا عقب، سه به سمت راست، سه تا به چپ، سپس سه چرخش نیم تنه به سمت راست و سه چرخش به سمت چپ بسازید. بعد از هر سری حرکات بازدم کنید.

8.I.P. - پاها را از هم جدا کنید، از پشت در زیر بچسبانید. با فشار دادن چوب روی ران چپ، نیم تنه را سه چرخش به سمت راست انجام دهید. همان سمت چپ.

9.I.P. - پاها را کنار هم قرار دهید، روی شانه ها بچسبانید. سه چرخش بالاتنه به سمت راست، چپ، جلو و عقب و سپس سه چرخش تنه به راست و چپ انجام دهید، در حالی که پاها را از زانو خم کنید. بعد از هر سری حرکات بازدم کنید.

10. I.P. - نشستن روی پاشنه ها، دست ها در مقابل شما. دست راست را از بالا پشت سر و دست چپ را از پایین، دست ها را به داخل "قفل" بیاورید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. همینطور با تغییر موقعیت دست ها.

11.I.P. - به پشت دراز کشیده، بازوها در امتداد بدن. در حالی که نفس عمیق می کشید، به آرامی دوباره جمع شوید. به آرامی بازدم کنید و به I.P برگردید.

مجتمع № 3

3. مجموعه ای از تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری

اگر واقعاً می خواهید استراحت کنید، باید تمام تمرینات را به ترتیب بدون وقفه یا با تمرینات بسیار کوتاه انجام دهید.
تمرین شماره 1: پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. شیب های چپ و راست را انجام دهید. 12 بار
تمرین شماره 2: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید - چرخش های دایره ای بدن. 8 بار به سمت چپ، 8 بار به سمت راست.

تمرین شماره 3: پاهای خود را کنار هم قرار دهید، دست ها را روی زانوها قرار دهید - چرخش دایره ای زانوها. 8 بار به سمت چپ، 8 بار به سمت راست.
تمرین شماره 4: یک پا را به سمت جلو خم کنید، دست ها را روی کمربند قرار دهید - چرخش های دایره ای ساق خم شده در زانو. 8 بار با یک پا، سپس 8 بار با پای دیگر.
تمرین شماره 5: پاهای خود را کنار هم قرار دهید - به جلو خم شوید. 12 حرکت فنری انجام دهید.
تمرین شماره 6: پاهای خود را در عرض دو برابر شانه - خم شدن به جلو قرار دهید. 12 حرکت فنری انجام دهید.
تمرین شماره 7: به پهلو بپرید. وزن بدن را به پای راست منتقل کنید، پای چپ را بکشید، سپس وضعیت پاها را تغییر دهید. 12 بار
تمرین شماره 8: پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها به اندازه یک و نیم قرار دهید، پاهای خود را با دستان خود بگیرید، سعی کنید تا حد امکان پایین بنشینید، کمر خود را صاف کنید و لگن خود را به سمت جلو بیاورید. در عرض 1 دقیقه اجرا کنید.
تمرین شماره 9: زانو بزنید، دستان خود را در قفل بگیرید. اسکات را به سمت راست و چپ انجام دهید و به طور متناوب با باسن زمین را لمس کنید. 6 بار در هر جهت.
تمرین شماره 10: روی زمین بنشینید، پاهای خود را به هم متصل کنید و 12 خم شدن فنری به جلو انجام دهید.
تمرین شماره 11: روی زمین بنشینید و پاهای صاف را به طرفین باز کنید، خم شدن های فنری به جلو را انجام دهید. 12 بار
تمرین شماره 12: روی زمین بنشینید، پای چپ خود را دراز کنید، پای راست خود را خم کنید و به عقب ببرید، به جلو خم شوید. 12 خم فنری انجام دهید و پاها را عوض کنید.
تمرین شماره 13: روی زمین بنشینید، "نیلوفر آبی" ببافید و به جلو خم شوید. 12 بار
تمرین شماره 14: روی زمین بنشینید، پاها را به هم وصل کنید، سپس با آرنج پاهای خود را به طرفین باز کنید. 16 بار
تمرین شماره 15: روی شکم دراز بکشید، دستان خود را از آرنج خم کنید. بازوهای خود را صاف کنید، پشت خود را خم کنید، سر خود را بالا بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
تمرین شماره 16: روی شکم دراز بکشید، دستان خود را روی پاهای خود بگیرید. پشت خود را خم کنید، سر خود را بالا بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
تمرین شماره 17: روی شکم دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. بازوهای خود را صاف کنید، پشت خود را خم کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
تمرین شماره 18: "پل ژیمناستیک" را اجرا کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
تمرین شماره 19: پاهای خود را کنار هم قرار دهید، به جلو خم شوید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

مجتمع № 4

4. مجموعه ای از تمرینات برای توسعه هماهنگی حرکت.

1. ایستادن در آینه، دست ها بالا - دم، پایین - بازدم.

2.پروایا دست به جلو، چپ به پهلو، سپس دست عوض کنید.

3. نوک بینی را با انگشت اشاره دست چپ و سپس سمت راست را با چشمان بسته لمس کنید.

4. دست ها به شانه ها، پای راست به پهلو روی پنجه، دست ها به طرفین، پا را قرار دهید. سپس با پای راست نیز.

5. توپ را با یک پا و سپس با پای دیگر بغلتانید.

6. راه رفتن با بلند کردن زانو.

7. پرتاب یک توپ کوچک به حلقه.

8. ضربه زدن به توپ ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر.

9. انداختن توپ روی سر در حین راه رفتن به صورت دایره ای.

10. در حالت ایستاده، توپ را به سمت بالا پرتاب کنید، با بدن یک چرخش کامل انجام دهید و توپ را بگیرید.

11. دست ها به طرفین، پاها با هم. 5 ثانیه روی یک پا و سپس روی پای دیگر بایستید.

12. پیاده روی و تمرینات تنفسی.

مجتمع № 5

5. مجموعه ای از تمرینات آرامش بخش.

روانشناسان یک برنامه روانشناختی و آموزشی جامع ارائه می دهند "بیایید برای امتحانات آماده شویم." هدف آن کمک به دانش آموزان است که سال تحصیلی را به بهترین شکل ممکن از نظر روانی به پایان برسانند.

مهمترین بخش این برنامه یک آموزش روانی خاص به ویژه تسلط بر تکنیک تمرینات آرامش بخش است. ما چنین مجموعه ای از تمرینات را پیشنهاد می کنیم که توسط تمام معاینه کنندگان آینده انجام شود. موفق باشی!

E. Jacobson روش آرام سازی پیشرونده

این روش اضطراب را در موقعیت های استرس زا از بین می برد.

فرآیند آرام سازی مراحل زیر را طی می کند.

I. تلاش برای استراحت.

II. آرامش.

III. مشاهده روند گذار از تنش به آرامش.

IV. "تجربه آرامش". آرامش در مراحل زیر رخ می دهد:

مرحله 1 - شل شدن عضلات دست.

مرحله 2 - شل شدن عضلات پا.

مرحله 3 - روی تنفس کار کنید.

مرحله 4 - شل شدن عضلات پیشانی.

مرحله 5 - شل شدن عضلات چشم.

مرحله 6 - شل شدن عضلات دستگاه گفتار.

هر مرحله از آرامش مربوط به تمرینات خاصی است. تسلط بر این تکنیک‌ها به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا هر چه زودتر تعادل عصب‌روانی خود را بازگردانند، احساس آرامش و پر انرژی کنند.

شل کردن عضلات بازو (4-5 دقیقه)

راحت باشید (نشستن یا دراز کشیدن). تا جایی که می توانید آرام باشید. با آرامش کامل، کف دست راست خود را به یک مشت گره کنید، در حالی که میزان فشرده سازی را کنترل می کنید، تنش را در عضلات دست، ساعد احساس کنید - سپس مشت خود را باز کنید و احساس آرامش کنید. احساسات خود را مقایسه کنید

دوباره مشت خود را تا جایی که می توانید محکم ببندید و کشش را نگه دارید. مشت خود را باز کنید، سعی کنید به آرامش عمیق برسید. احساسات خود را مقایسه کنید

با دست چپ تکرار کنید. در این مدت کل بدن کاملاً آرام می ماند.

انگشتان هر دو دست را به صورت مشت گره کنید. تنش را در انگشتان و ساعد خود احساس کنید. انگشتان خود را باز کنید، استراحت کنید. احساسات خود را مقایسه کنید به آرامش خود ادامه دهید.

بازوی راست خود را از آرنج خم کنید و عضله دوسر را سفت کنید. عضله دوسر را تا حد امکان سفت کنید، کشش عضله دوسر را کنترل کنید. آرنج خود را دراز کنید، عضله دوسر خود را شل کنید و تفاوت را احساس کنید. سعی کنید تا حد امکان آرامش عضلات دوسر را احساس کنید. دوسر بازوی خود را دوباره سفت کنید، تنش را حفظ کنید، درجه تنش را احساس کنید. کاملاً استراحت کنید. احساسات خود را مقایسه کنید

به طور مداوم توجه خود را بر روی احساسات تنش و آرامش متمرکز کنید.

همین کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

همین کار را با هر دو دست به طور همزمان تکرار کنید.

قبل از استراحت، درجه و مدت تنش عضلانی را تغییر دهید. احساسات خود را مقایسه کنید

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و تنش را در عضلات سه سر خود احساس کنید. دستان خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید، استراحت کنید، تفاوت در احساسات را احساس کنید. یک بار دیگر تکرار کنید. دوباره احساسات خود را مقایسه کنید.

حالا سعی کنید عضلات بازوها را بدون فشار قبلی کاملا شل کنید. به آرامش بیشتر و بیشتر ادامه دهید، به آرامش عمیق تری برسید. هنگام استراحت به احساس گرما و سنگینی دستان خود توجه کنید. به خود بگویید: "دستها آرام و سنگین هستند ... آرام و سنگین."

شل شدن عضلات گردن و پشت (4-5 دقیقه)

روی عضلات گردن تمرکز کنید. سر خود را تا حد امکان به عقب خم کنید، تنش را در گردن خود احساس کنید. سر خود را کاملاً به سمت چپ بچرخانید. به تنش توجه کنید. سر خود را به سمت راست بچرخانید تا شکست، تنش را احساس کنید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید. آروم باش. احساسات خود را مقایسه کنید

سر خود را به سمت جلو خم کنید، سینه خود را با چانه لمس کنید. تنش را در گردن خود احساس کنید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید. آرام باشید، احساس گرما و آرامش کنید.

شانه های خود را تا گوش های خود بالا بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، بدون اینکه به بازوهای خود فشار بیاورید. یک حرکت دایره ای با شانه های خود با حداکثر دامنه انجام دهید. شانه های خود را به حالت اولیه برگردانید. آروم باش. تضاد دلپذیر تنش و آرامش را احساس کنید.

ستون فقرات خود را قوس دهید و در طول ستون فقرات خود احساس تنش کنید. به موقعیت شروع بازگردید. آرامش را احساس کنید، در تمام پشت شما پخش می شود. "پشت سنگین و گرم است." گرمای دلنشین را احساس کنید...

آرامش بخش پایین تنه (4-5 دقیقه)

روی قسمت پایین بدن تمرکز کنید. باسن و ران های خود را سفت کنید و پاشنه های خود را محکم به تکیه گاه فشار دهید. آرام باشید... به تفاوت احساسات توجه کنید. دوباره باسن خود را سفت و شل کنید. آنها را در تنش نگه دارید.

با حفظ تنش در باسن و باسن، پاهای خود را خم کنید، جوراب - روی خود، تنش را در عضلات ساق پا احساس کنید. آروم باش. حتی عمیق تر ... عمیق تر.

آرامش تمام عضلات پایین تنه خود را احساس کنید. توجه داشته باشید که چگونه پاهایتان هنگام استراحت سنگین تر می شوند. "پاهای شل و سنگین." گرما را که در پاهایتان پخش می شود احساس کنید. "پاها سنگین و گرم هستند."

مجتمع شماره 6

6. مجموعه ای از تمرینات رشدی عمومی بدون شی.

هر تمرین را 6-10 بار تکرار کنید.

1.IP (وضعیت شروع) - ایستاده، بازوها در امتداد بدن. راه رفتن در محل، افزایش سرعت، سپس کاهش سرعت. 1 دقیقه.

2.I.P. - ایستاده، دستان خود را بالا بیاورید، پای خود را به سمت پنجه برگردانید - خم شوید - دم کنید، بازوهای خود را پایین بیاورید، پا را بگذارید - بازدم.

3.I.P. - ایستاده، بازوها کنار گذاشته شده، حرکات دایره ای بازوها در مفاصل شانه به جلو و عقب، نفس خود را حبس نکنید.

4.I.P. - پاها از هم جدا، بازوی راست به سمت بالا، دو شیب فنری به سمت چپ، موقعیت دست ها را تغییر دهید.

5.I.P. - ایستاده، بازوهای خود را به طرفین باز کنید - دم کنید، خود را توسط شانه ها بگیرید - بازدم را کشیده.

6.I.P. - ایستاده، پاها از هم جدا، دست ها روی کمربند. جهش به پهلو، بازوها به جلو - بازدم، بازگشت به I.P - دم.

7.I.P. - ایستاده. بازوها در مقابل شما صاف هستند، با انگشت پای چپ به دست راست برسید، ساق پا را از زانو خم نکنید.

8.I.P. - ایستاده، دستها پایین. پاها را از هم جدا کنید، دستان خود را روی سر خود بزنید.

9.I.P.-ایستاده، دویدن نور در محل همراه با انتقال به راه رفتن. 30 ثانیه

10.I.P. - ایستاده، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید - کمی به جلو خم شوید، بازوهای آرام خود را پایین بیاورید و آنها را تکان دهید - بازدم.

مجتمع № 7

7. مجموعه ای از تمرینات برای پیشگیری از صافی کف پا.

2 بار در روز به مدت 20 دقیقه تکرار 8-10 بار

1. وضعیت بدن خود را بررسی کنید.

2. راه رفتن با حالت صحیح.

3. راه رفتن روی انگشتان پا، دست روی کمربند.

4. راه رفتن با پله ضربدری.

5. راه رفتن روی قوس بیرونی پا «کلاب فوت».

6. ایستادن با یک چوب ژیمناستیک با گرفتن از بالا، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز، روی انگشتان پا بلند شوید، به بالا بچسبید - کشش.

7. بچسبانید، آن را پشت تیغه های شانه قرار دهید، دوباره بالا، پایین بیاورید.

8. راه رفتن روی چوب به پهلو، دست ها روی کمربند.

9. از پشت بچسبانید، از زیر بگیرید، چوب را به عقب ببرید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، روی انگشتان پا بالا بیایید، تکان های کوچک بدن.

10. روی تیغه های شانه بچسبانید، با پشت صاف اسکات بزنید.

11. روی صندلی نشسته، انگشتان پا را خم کنید.

12. شن و ماسه، پاها به اندازه عرض شانه باز، قوس پا.

13. جابجایی وسایل کوچک با پای چپ و راست.

14. نشستن روی صندلی، دست ها پشت سر، از روی صندلی بلند شوید، بایستید، دوباره بنشینید.

15. ایستاده، دست ها روی کمربند، از پاشنه تا نوک پا بچرخید.

16. روی صندلی بنشینید، دست ها را به طرفین بکشید - دم - به جلو خم شوید، جوراب خود را دراز کنید - بازدم.

17. پیاده روی رایگان. ایستاده، دست ها بالا - دم، دست ها پایین - بازدم.

مجتمع № 8

8. مجموعه تمرینات تربیت بدنی.

مجتمع تربیت بدنیمی توان به این صورت ترکیب کرد:

الف) راه رفتن در محل با حرکات دست؛

ب) تمرینات کشش؛

ج) پریدن یا دویدن در محل؛

د) کج شدن یا چرخش بدن؛

ه) چمباتمه زدن، لانژ به جلو و عقب، به طرفین.

ه) حرکات مخالف دست ها به سمت بالا، به طرفین، در یک دایره.

ز) تمریناتی برای شل کردن عضلات بازوها و تنه.

ح) راه رفتن در محل با وظایف برای توجه.

برای جلوگیری از نزدیک بینی نیز می توان از ورزش های ویژه برای چشم ها استفاده کرد.

مجتمع 1

I.p. (وضعیت شروع) - ایستاده، دستها پشت، انگشتان در قفل 1-2 - دستها و سر خود را به عقب ببرید، خم شوید - دم کنید. 3-4 - در i.p. - بازدم 4-6 بار تکرار کنید.

I.p. - ایستاده پلک زدن مکرر به مدت 10-15 ثانیه.

I.p. - ایستاده، برس تا شانه ها. حرکات دایره ای در یک جهت و جهت دیگر. 6-8 بار در هر طرف تکرار کنید.

I.p. - ایستاده، سر خود را صاف نگه دارید. بدون تغییر موقعیت سر به بالا و سپس پایین نگاه کنید. 6-7 بار تکرار کنید.

I.p. - ایستاده، 1 - نیمه اسکوات؛ 2 - آی پی 10-12 بار تکرار کنید.

I.p. - ایستاده، انگشت را جلوی بینی در فاصله 25-30 سانتی متر نگه دارید، از یک جسم دور (از پنجره به بیرون نگاه کنید) به انگشت و عقب به مدت 30-40 ثانیه نگاه کنید. بلافاصله اجرا کنید.

مجتمع 2

1. I.p. (موقعیت شروع) - ایستاده. 1 - بازوهای خم شده را به عقب ببرید، تیغه های شانه را به هم وصل کنید - دم کنید، 2 - بازوها را به جلو، انگار که خود را در آغوش بگیرید - بازدم. 8-10 بار تکرار کنید.

I.p. - ایستاده چشمان خود را ببندید، چشمان خود را به مدت 1-2 ثانیه محکم ببندید، سپس چشمان خود را باز کنید. 8-10 بار تکرار کنید.

I.p. - ایستاده، برس تا شانه ها. حرکات دایره ای در یک جهت و در جهت دیگر. 6-8 بار با هر دست تکرار کنید.

I.p. - ایستاده حرکات دایره ای چشم در یک جهت و در جهت دیگر. 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.

I.p. - ایستاده، پاها از هم جدا 1-3 - تنه به پهلو و بازگشت به I.p. 4-6 بار در هر جهت تکرار کنید.

I.p. - ایستاده، انگشت اشاره دست راست را جلوی بینی به فاصله 30-25 سانتی متر نگه دارید، 4-6 ثانیه به انگشت نگاه کنید، سپس چشم را با کف دست چپ 4-6 ببندید. ثانیه با چشم راست به انگشت نگاه کنید سپس چشم چپ را ببندید و با هر دو چشم به انگشت نگاه کنید. همین کار را انجام دهید، اما چشم راست را ببندید. 4-6 بار تکرار کنید.

مجتمع № 9

9. مجموعه ای از تمرینات رشدی کلی با موضوع (موضوع انتخابی)

تمرینات با توپ کوچک:

1. I.p. - o.s. توپ در دست چپ 1-2 - با کمان به سمت بیرون، بازوها به سمت بالا، 3-4 - با قوس به سمت بیرون، دست ها پایین، پشت، توپ را به دست راست پاس دهید، بازدم (8 بار).

2. I.p. - پاها را از هم جدا کنید، دست ها را به طرفین ببرید. توپ در دست چپ. 1- شیب به پای راست، دست ها پایین، پاس دادن توپ به دست راست پشت پا، بازدم، 2. - ip، دم. 3-4 - همان به پای چپ پاس دادن توپ به دست چپ (10 بار).

3. I.p. - هم. 1-2 - تنه به سمت راست، توپ را به زمین پشت پای راست بزنید و توپ را با دو دست بگیرید، 3-4 - ip، توپ به دست راست، 5-8 - به همین ترتیب به پای دیگر ( 10 بار).

4. I.p. - پاها را از هم جدا کنید، توپ را با هر دو دست نگه دارید. 1-2 - پرتاب توپ، نشستن و گرفتن آن با دو دست، بازدم، 3-4 - پرتاب توپ و بلند شدن، گرفتن آن، دم (12 بار)

5. I.p. - پاها از هم جدا شوند، توپ در دست چپ. 1 - شیب به راست، دستها پشت سر، توپ در دست راست، 2. ip، توپ در دست راست، 3-4 - به همان اندازه به سمت چپ (12 بار)

6. تمرینات تنفسی (3 بار).

7. I.p. - بازوها را به طرفین بنشینید، توپ در دست چپ. 1 - پای چپ را به سمت بالا بچرخانید، دستها را به جلو بچرخانید، توپ را از زیر پا به دست راست منتقل کنید، بازدم را انجام دهید، 2 - پا را پایین بیاورید، دستها را به طرفین ببرید، 3 - دستها را پشت سر خم کنید و توپ را به سمت چپ پاس دهید. دست، دم، 4 - بازوها به طرفین، 5-8 به همان اندازه با پای دیگر. (12 بار).

تمرینات طناب زدن:

1. I.p. بایستید و پاها را از هم باز کنید و به صورت چهار طناب در پایین تا کنید. 1 - شیب، بازوها به جلو، بازدم، 2-3 - بازوها بالا، طناب کشیده است، به جلو نگاه کنید، دم، 4-sp، مکث. (4-6 بار).

2. I.p. یک موضع عریض با یک طناب دو تا شده در پایین. 1 - دستها به جلو، 2 - طناب را بکشید، بدن را به سمت راست بچرخانید، 3 - دستها را به جلو، 4 - ip، 5-8 را به همان سمت چپ (6-8 بار).

3. I.p. - هم. 1-2 - دستها بالا، بنشینید، بازدم، 3-4 - sp. استنشاق (10-12 بار)

4. I.p. - o.s. طنابی که در پشت سر به چهار قسمت تا شده است. 1-2 - به جلو خم شوید، بازوها را به هم نزدیک کنید، بازدم کنید، 3-4 - صاف کنید، شانه های خود را باز کنید، دم کنید. (4-6 بار).

5. I.p. - پاها را روی یک طناب از هم جدا کنید، دستها را به طرفین - پایین. 1-2 - اسکات عمیق، بازوها به طرفین، بازدم 3-4 - i.p. استنشاق (8-10 بار)

6. I.p. - پاها را از هم جدا کنید طناب تا شده روی گردن 1-3 - سه شیب فنری به سمت راست، راست راست، چپ پشت سر، 4 - ip، 5-8 - همان در جهت دیگر (8-10 بار).

7. I.p. - خاکستری، پاها خم شده، طناب تا شده روی زمین در سمت چپ. 1-2 - چرخش به چپ (رو به طناب)، تأکید بر روی زانوها، 3-4 - نشستن در طرف دیگر طناب، 5-8 - در جهت دیگر به همین ترتیب. (6-8 بار).

8. I.p. - خاکستری، پاها از هم باز، بازوها به طرفین، طناب چهار تا شده پشت سر. 1-2 - بدن را به سمت چپ بچرخانید، 3-4 - SP، 5-8 - همان به سمت راست. (6-8 بار).

9. I.p. -o.s. طناب تا شده در چهار در پایین. 1-2 - پای چپ را خم کنید و از روی طناب گام بردارید، 3-4 - ip، 5-8 - همینطور با پای راست. (6-10 بار).

10. آهسته راه رفتن. برای هر مرحله چهارم، دستان خود را کج کنید، بازدم کنید. (40-60 ثانیه)