Та креатиныг хэр удаан ууж чадах вэ? Креатин - хэзээ, хэр их уух вэ? Хүлээн авах оновчтой схем. Кофены нийцтэй байдал

Сайн байцгаана уу, эрхэм уншигчид минь. Спортоор нухацтай хичээллэдэг эсвэл жингээ хасдаг хэн бүхэнд спортын хоол тэжээл хэрэгтэй. Чанараас гадна чадварлаг хэрэглээ нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өнөөдөр би креатин авах талаар ярихыг хүсч байна. Би ямар төрлийн нэмэлт тэжээл вэ, гэхдээ би энэ нийтлэлд өөрийгөө бага зэрэг давтах болно.

Креатин (мөн гэж нэрлэдэг карбоксилын хүчилэсвэл азотын амин) тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн массад нөлөөлдөг. Тиймээс хэрэв та эрчимтэй, удаан хугацаанд, үр дүнтэй суралцахыг хүсч байвал танд хэрэгтэй. Ялангуяа зорилго нь зөвхөн илүүдэл фунтаас салах биш, бас шахах явдал юм.

Өнөөдрийг хүртэл хамгийн үр дүнтэй хэлбэр бол креатин моногидрат юм. Энэ нь янз бүрийн хэлбэрээр үйлдвэрлэгддэг: капсул, шахмал, нунтаг хэлбэрээр. Тэр ч байтугай шингэн хэлбэрүүд байдаг. Тэдний үйлдвэрлэгчид шингэн креатин илүү сайн шингэдэг гэж мэдэгддэг. Энэ нь үнэн, учир нь нунтаг нэмэлт нь ходоодонд илүү муу уусдаг. Гэхдээ үйлдвэрлэгч шингэн креатин нь маш бага үр ашигтай байдаг гэж чимээгүй байна.

Спортын хоол тэжээл авах олон схем байдаг. Хэрэв та сургагч багштай ажилладаг бол тэр танд зориулж ганцаарчилсан элсэлтийн хөтөлбөр боловсруулж болно. Би ихэнх креатин үйлдвэрлэгчдийн нэмэлт тэжээлд тохирсон схемийг өгөх болно.

Ачаалалгүйгээр хүлээн авах

Энэ схемийн дагуу карбоксилын хүчлийг өдөрт 5-6 г авна. Та 5 грамм креатиныг сонирхож байгаа байх - энэ нь хэдэн халбага вэ?

Энэ бол ердийн цайны халбага юм. Сургалтын өдрүүдэд моногидратыг 1 цагийн турш бэлтгэл хийсний дараа хэрэглэдэг. Хэрэв та нунтагыг уургийн коктейль, 5 грамм амин хүчил эсвэл энгийн нүүрс устай хамт уувал илүү дээр юм.

Дасгал хийх хооронд завсарлага авах үед нунтаг нь хоолны хооронд уухад тохиромжтой. Хэрэглээг уураг, жүүс, гейнер эсвэл амин хүчлүүдтэй хослуулах замаар. Энэ схемийн дагуу та спортын хоол тэжээлийг дор хаяж 8 долоо хоног хэрэглэж болно. Дараа нь та 1 сар завсарлага авах хэрэгтэй.

Ачаатай хүлээн авалт

Креатиныг ачаалах нь эхний долоо хоногт их хэмжээний нунтаг уух явдал юм. Тэдгээрийг хэд хэдэн үе шатанд хуваах нь чухал юм. Эхний долоо хоногт - өдөрт 4 удаа нунтаг халбагаар ууна. Үүнийг хоолны хооронд уух хэрэгтэй. Мөн сургалтын өдрүүдэд нэг порцыг сургалтын дараа шууд ууна. Нунтаг эсвэл капсулыг уургийн коктейль, гейнер, жүүсээр угааж болно. Мөн амин хүчлүүдтэй хамт ууна.

Долоо хоногийн дараа тунг 2-3 г (хагас халбага) хүртэл бууруулна. Сургалтын дараа капсул эсвэл нунтаг өдөрт 1 удаа ууна. Амралтын өдрүүдэд нэмэлтийг хоолны хооронд уух нь дээр. Энэ курс 4 долоо хоног үргэлжилнэ, дараа нь та 3-4 долоо хоног завсарлага авах хэрэгтэй. Та 1 шил шингэнтэй моногидрат уух хэрэгтэй. Хэрэв та нунтагыг усаар шингэлж байвал түүний хэмжээ дор хаяж 1 аяга байх ёстой.

Креатиныг хэзээ авах вэ

Спортын хоол тэжээлийн үр дүнтэй байдлын нэг чухал үзүүлэлт бол элсэлтийн хугацаа юм. Энэ нь нэмэлт тэжээлийг сайн шингээж авахаар сонгосон. Тэгэхээр үүнийг дасгалын өмнө эсвэл дараа нь хэрэглэх нь дээр үү? Судалгаанаас харахад нэмэлт тэжээл авах хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгалын дараа юм. Энэ үед бодисын солилцоо нэмэгдэж, цусны урсгал сайжирдаг. Энэ бүхэн нь хамгийн их шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Гэхдээ бэлтгэл хийхээс өмнө энэ спортын хоол тэжээлийг ашиглах нь хамгийн сайн шийдэл биш юм. Учир нь усны тэнцвэр алдагдах магадлалтай. Үл хамаарах зүйл бол бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлийн үеэр хүлээн авах явдал юм. Энэ схем нь эрчим хүчний гүйцэтгэлийг сайжруулахад тохиромжтой. Мөн булчингийн өсөлтөд зориулагдсан.

Уургаас ялгаатай нь дасгал хийх явцад азотын аминыг авахыг зөвлөдөггүй. Түүгээр ч зогсохгүй креатин хэрэглэсний дараа дасгал хийхэд хэцүү байдаг нь судалгаагаар батлагдсан. Энэ нь түр зуурын шингэн алдалт (шингэн алдалт) үүссэнтэй холбоотой юм.

Амралтын өдрүүдэд ихэнх мэргэжилтнүүд өглөө моногидрат уухыг зөвлөж байна. Энэ нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Өглөө нь бидний биед өсөлтийн даавар их хэмжээгээр агуулагддаг. Энэ нь эрхтэн, тогтолцоонд шим тэжээлийн тээвэрлэлтийг сайжруулдаг. Энэ нь карбоксилын хүчил булчинд шууд очно гэсэн үг юм.

Хоолны өмнө эсвэл дараа

Хоолны өмнө болон дараа нь нэмэлт тэжээл авах талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна. Олон эрдэмтэд хоолны өмнө креатин уухыг зөвлөж байна. Аргумент нь хоол хүнс нь карбоксилын хүчлийн шингээлтийг бууруулдаг гэсэн баримт юм. Үүнээс болж нунтаг эсвэл шахмал нь ходоодонд үлддэг. Хэдийгээр сүүлийн үеийн судалгаагаар ходоодны хүчиллэг агууламж нь моногидратыг ихээхэн устгадаггүй болохыг харуулсан. Тиймээс хоолны дараа эсвэл өмнө нь спортын хоол тэжээл хэрэглэхэд асар их ялгаа байхгүй.

8 жилийн өмнө "Deldicque L" нь моногидратыг бараг бүрэн шингээж байгааг нотолсон судалгааг явуулсан. Энэ нь өлөн элгэн дээрээ уусан уу, цадсан уу гэдгээс үл хамааран.

Азотын аминыг "тээврийн систем" -тэй зэрэгцүүлэн хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой гэдэгтэй олон шинжээч санал нийлдэг. Эдгээр нь хурдан нүүрс ус, уургийн коктейль, амин хүчил гэх мэт байж болно. Тиймээс өөр нэг сайн сонголт бол хөнгөн зууш болгон хэрэглэдэг уургийн коктейль дээр нэмэх явдал юм.

Креатинины оновчтой тун

Энэхүү спортын хоол тэжээлийн тун нь дэглэмээс хамаарна. Ачаалах үе шатанд - нэг тун, засвар үйлчилгээний үе шатанд - өөр.

Тун удалгүй карбоксилын хүчлийг хэрэглэх хамгийн түгээмэл арга бол өөр өөр тунгаар хэрэглэх явдал байв. Одоо ч олон тамирчид ачааллын системээр бэлтгэлээ хийж байна. 5-9 хоногийн дотор өдөрт 4 удаа нэг халбага ууна. креатин (5 гр) нэг аяга шүүстэй хамт. Дараа нь засвар үйлчилгээний үе шатанд тунг өдөрт ердөө 2 г хүртэл бууруулдаг.

Өдөрт 30 граммаас дээш нэмэлт тэжээл авах нь илүү үр дүнтэй биш юм. Булчин нь биеийн жингийн килограмм тутамд 0.35-0.4 г креатин агуулдаг. Илүүдэл зүйл нь бие махбодид шингэдэггүй.

Гэхдээ Шведийн эрдэмтэд ачаалах үе шатанд хүлээн авах техникийг ашиглах нь тохиромжгүй болохыг нотолсон. Туршилтын хувьд тэд тамирчдыг хоёр бүлэгт хуваасан. Эхний бүлгийн субъектууд дээрх стандарт схемийн дагуу моногидратыг авсан. Долоо хоногийн турш өдөрт ойролцоогоор 20 гр. Дараа нь тэд дахин дөрвөн долоо хоногийн турш өдөрт 2 гр ууж эхэлсэн.

Хоёрдахь бүлгийнхэн бүтэн сарын турш өдөр бүр 3 граммаар энэ спортын тэжээлийг уусан. Үүний үр дүнд хоёр бүлгийн субъектуудын булчинд бодисын түвшин ижил 20 хувиар нэмэгдсэн нь тогтоогджээ. Хэдийгээр хоёрдугаар бүлэгт үүнээс хамаагүй бага байсан. Дүгнэлт нь энгийн бөгөөд азотын амины хоногийн тунг 3 г хүртэл нэмэгдүүлэхэд хангалттай бөгөөд дараа нь ачаалах үе шат шаардлагагүй болно. Энэ сонголт нь бүр зардал багатай 🙂

Судалгааны үр дүнд креатиныг дараахь хэмжээгээр хэрэглэх нь хангалттай.

• эхний 15 хоногт өдөрт 5 граммаас хэтрэхгүй - булчингууд бүрэн ачаалалтай байх болно;
• дараа нь засвар үйлчилгээний горимд шилжинэ - хагас халбага (2-3 гр) өдөр бүр эсвэл зөвхөн сургалтын өдрүүдэд.

Ийм хүлээн авах систем нь хамгийн тохиромжтой. Хэрэв бие нь үүнийг хүлээн зөвшөөрөхгүй бол өөрийгөө их хэмжээгээр ачаалах нь утгагүй юм.

Юу авч болох вэ

Азот агуулсан карбоксилын хүчлийг шахмал, капсул хэлбэрээр хэрхэн яаж авах нь тодорхой. Үүнийг зүгээр л усаар угаах хэрэгтэй. Креатин моногидрат нунтаг яаж авах вэ? Энд бас төвөгтэй зүйл байхгүй. Нунтаг ус руу нэмнэ. Энэ нь гашуун амттай тул усанд элсэн чихэр эсвэл зөгийн бал нэмж болно.

Илүү сайн, нэмэлтийг шүүстэй хамт ууна. Нүүрс устай азотын аминыг шингээх нь илүү сайн байдаг. Бүх шүүс тохиромжтой биш нь үнэн. Усан үзэм, алим (чихэрлэг сорт), интоор нь илүү тохиромжтой. Улбар шар эсвэл бэрсүүт жүрж нь тохиромжгүй. Хүчиллэг ихсэх нь моногидратын бүтцэд муугаар нөлөөлдөг.

Халуун ундаанд хэзээ ч нунтаг нэмж болохгүй. Энэ нь моногидратыг сүйтгэх бөгөөд үүнээс ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Мөн сүүтэй хамт ууж болохгүй. Энэ нь удаан уураг - казеин агуулдаг. Энэ нь азотын амины шингээлтийг алдагдуулдаг. Кофеин нь креатиныг шингээхэд бүрэн хор хөнөөл учруулдаг.

Түргэн нүүрс ус, хурдан уураг (шар сүүний уураг эсвэл амин хүчил) нь хамгийн амжилттай тээвэрлэлтийн систем гэж тооцогддог. Эдгээр бодисууд нь карбоксилын хүчлийг шингээхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс уураг, нүүрс ус аль хэдийн байдаг гейнертэй креатиныг холих нь үр дүнтэй байдаг.

Үйлдвэрлэгчид ихэвчлэн "нэг саванд" креатин ба нүүрс ус, амин хүчил, уураг, амт ... болон бусад зүйлийг нэгтгэдэг. Гэхдээ нэмэлт нэмэлт тэжээлд хэт их мөнгө төлөхгүйн тулд найрлагыг тусад нь худалдаж авах нь дээр. Зөвхөн дараа нь хэр их, юугаар холихыг бие даан шийднэ.

Хатаах моногидратын хэрэглээ

Хатаах үед нунтаг хэрэглэх талаар би тусад нь хэлэхийг хүсч байна. Мэргэжилтнүүд энэ хугацаанд карбоксилын хүчил хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. Бие махбодид ус хуримтлагдах үед тамирчин биеийн жинг нэмэгдүүлж болно. Хатаах хугацаанд түүнд хэрэггүй зүйл. Ус нь зөвхөн булчингийн эдэд үлддэг. Бусад эрхтнүүд түүний дутагдалд орж болно. Дараа нь шингэн алдалт эхэлдэг. эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулж болзошгүй.

Гэсэн хэдий ч олон тамирчид энэхүү спортын тэжээлийг хатаахад ашигладаг хэвээр байна. Мөн зөвхөн эерэг нөлөөг анхаарч үзээрэй. Учир нь азотын аминдэм нь тэдний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь мөн хүч чадлыг сайжруулж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгадаг. Хэцүү хатаах хугацаа нь илүү хялбар бөгөөд илүү бүтээмжтэй байдаг. Өдөрт 5 гр нэмэлтээр ууна. Өөх тосыг шатаагч, уураг, дасгалын өмнөх коктейльтой хамт.

Би бас креатин авах талаар сайн видео олсон:

Магадгүй та моногидрат болон өөрийн схемийг ашиглах туршлагатай байх. Бүх давуу болон сул талуудын талаар ярилцъя. Мэдээжийн хэрэг, шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлж, нийгмийн сүлжээнд надтай нэгдээрэй. Би шинэ уншигчдад үргэлж баяртай байдаг. Дараа уулзая.

Креатин нь хамгийн алдартай спортын нэмэлт тэжээлийн нэг болжээ. Тамирчин, насанд хүрэгчид, хүүхэд, ахмад настнуудын аюулгүй байдал, үр дүн, тунг тодорхойлохын тулд олон судалгаа хийсэн. Мөн энэ нийтлэлд бид хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд креатиныг хэрхэн зөв авах талаар дүн шинжилгээ хийх болно.

Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн мэдээлснээр:

"(...) Одоогоор байгаа хамгийн үр дүнтэй эргоген тэжээлийн нэмэлтүүд нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, булчингаа барихыг хүсдэг тамирчдад зориулагдсан байдаг. (...) Креатин моногидрат нь маш их судлагдсан бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг даван туулах чадварыг нэмэгдүүлэх зорилгоор креатиныг эмнэлзүйн үр дүнтэй хэлбэр гэж үздэг.

Ямар нэг зүйлийг тодруулах хэрэгтэй. Хамгийн их судлагдсан креатин бол моногидрат юм. Сайжруулсан шинж чанартай шинэ хэлбэрүүд бий. Гэсэн хэдий ч креатины шинэ хэлбэрүүдийн аль нэг нь креатин моногидратаас илүү үр дүнтэй эсвэл аюулгүй гэсэн нотолгоо бараг байдаггүй. Энэ нь дангаар болон бусад нэмэлт тэжээлтэй хослуулан хэрэглэхэд хамаарна. Монгидратын аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдал, зохицуулалтын байдал нь олон судалгаа, тамирчдын хувийн туршлагаар нотлогдсон гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Креатинины бусад хэлбэрүүд нь бага мэддэг бөгөөд сайн судлагдаагүй байдаг.

Та креатин уудаг уу? Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдаж байгаа бол энэ нь таны биеийн тамирын нэмэлт хэрэгслийн нэг хэсэг байх ёстой. Дараахь шалтгаануудын зарим нь:

• сайн өдөөгч, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Хүнд ачаа зөөхөд тусалдаг, мөн дасгалын явцад хүчээ алдахаас сэргийлдэг.
• Нөхөн сэргээх үйл явцыг сайжруулдаг. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь булчингийн гэмтэл, үрэвслийг бууруулж болохыг нотлох баримт харуулж байна.
• Гэмтэхээс сэргийлнэ. Зарим судалгаагаар креатин нэмэлт нь булчингийн гэмтэл, шингэн алдалт, булчингийн агшилтыг бууруулдаг.
• Нөхөн сэргээх үйл явцыг дуусгана. Тамирчид болон энэ нэмэлтийг хэрэглэдэг хэн бүхэнд гэмтэл бэртлээс эдгэрэхэд тусалдаг.

Тодорхой тун, хэрэглэх үе шат, эрхтэн, хоол хүнс, өвчинтэй харилцан үйлчлэлцдэг. Тиймээс бид эхлээд үндсэн ойлголтуудад дүн шинжилгээ хийж, дараа нь хэрэглэх тун, хуваарь руу шилжих болно.

Креатин гэж юу вэ?

Энэ нь амин хүчлүүдээс (уургийг бүрдүүлдэг жижиг барилгын материал) бүрддэг химийн нэгдэл юм. Энэ нь булчингийн эсэд (95%), тархинд (5%) байрладаг. Булчингууд үүнийг эрчим хүчний нөөц болгон ашигладаг. Булчингийн эдэд тодорхой хэмжээний креатин хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг.

Креатин 1-2% нь биеэс шээсээр ялгардаг. Креатины хэвийн түвшинг нөхөж, хадгалахын тулд биеийн булчингийн массаас хамааран өдөрт 1-3 г хэрэгтэй. Өдөр тутмын хэрэглээний тал орчим хувийг тодорхой хоолны дэглэмээр (улаан мах, далайн хоол) олж авч болно. Үлдсэн хэсэг нь элэг, бөөрөнд нийлэгждэг. Өдөрт 1-2 г креатин өгдөг ердийн хоолны дэглэмийн үед булчингийн эд дэх энэ бодисын нөөц 60-80% байдаг.

Креатины үүрэг

Сургалтын явцад бие нь креатиныг эрчим хүчний нөөц болгон ашигладаг. Хичээлийн үр нөлөөг хадгалах, нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн их хэмжээний креатин агуулах шаардлагатай. Хоол тэжээлийн нэмэгдэл нь шаардлагатай хэмжээг нөхөхөд тусалдаг.

Бүрэн хангамжтай бол булчингууд эрчим хүчний шууд эх үүсвэрийг хүлээн авдаг бөгөөд ингэснээр хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг.

Дасгал хийсний дараа креатин нь үрэвсэл, базлалт, булчингийн эдийг гэмтээхээс сэргийлдэг.

Энэ нь эсэд ус хадгалдаг тул булчингууд нь илүү дүүрэн байдаг. Энэ нь хүч чадалтай ямар ч холбоогүй, харин ус хэмнэхтэй холбоотой юм. Болгоомжтой байгаарай. Хүч чадал нь дадлага шаарддаг. Креатин бол шийдэл биш бөгөөд дасгал хийхгүйгээр хүчирхэг болоход тань туслахгүй.

Креатиныг хэзээ хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой вэ?

Креатиныг хэрэглэх хоёр үе шат байдаг.

Ачаалах үе шат

​ Энэ үе шатанд (ачаалах үе шатанд) булчингийн эдэд креатин хуримтлагддаг. Хамгийн үр дүнтэй арга бол биеийн жингийн кг тутамд ойролцоогоор 0.3 - 0.8 г, өдөрт 4 удаа, 5-7 хоногийн турш хэрэглэх явдал юм.

Жишээлбэл:

Хэрэв жин нь 70 кг бол өдөрт дор хаяж 0.3 г хэрэглэх шаардлагатай.

70 x 0.3 = 21.

Өдөр тутмын норм нь 21 гр. Энэ хэмжээг дөрөв хуваах ёстой.

21 / 4 = 5,25.

Нэг удаад хэрэглэх ёстой 5,25 гр.

Нэг кг жингийн хэмжээ нь сургалтын эрч хүч, булчингийн масс болон бусад хүчин зүйлээс хамаарна. Хэрэв таны дасгал эрчимтэй байвал хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд нэг кг тутамд 0.8г хэрэгтэй болно.

засвар үйлчилгээний үе шат

​ Энэ нь хувьцаа эзэмших тухай юм. Ханалтын үе шат дууссаны дараа өдөрт 3-5 г ууж, бие дэх креатинины хэмжээг хадгална. Зарим судалгаагаар хүнд жинтэй тамирчид өдөрт 5-10 г уух хэрэгтэй гэж үздэг.

Эдгээр үе шатуудын хослол нь бие дэх креатинины хэмжээг нэмэгдүүлэх хамгийн хурдан арга юм.

Креатин нэмэлтүүд нь булчингийн эд эсэд шингэн хуримтлагддаг тул хурдан жин нэмэх боломжийг олгодог. Үүний дараа та илүү шаргуу, илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжтой.

Амралтын өдрүүдэд хүлээн авах

Ачаалах үе шат дууссаны дараа креатины хэрэглээ 4-6 долоо хоногийн турш бэлтгэл хийж байгаа эсэхээс үл хамааран өөрчлөгддөггүй (өдөрт 3 гр). Дараа нь биеийн креатин үйлдвэрлэхэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйн тулд дор хаяж 2 долоо хоног завсарлага авах шаардлагатай.

Спортоор хичээллэдэггүй хүмүүст зориулав

Зарим судлаачид нэмэлт тэжээл авах нь дараахь өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг болохыг тэмдэглэжээ.

• Зүрх судасны тогтолцооны өвчин.
• Уушигны өвчин.
• Сэтгэлийн хямрал.
• Фибромиалгиа.
• Чихрийн шижин.
• Паркинсоны өвчин.
• Олон склероз.
• Шизофрени.
• Амиотрофын хажуугийн склероз (Стивен Хокинг тэргэнцэр дээр суусан шалтгаан).
• Арьсны хөгшрөлт.

Нэмэлттэй хамт юу авах ёстой вэ?

Креатиныг ууж, юугаар уухыг зөв сонгох нь маш чухал юм. Тун бүрт их хэмжээний нүүрс ус (ойролцоогоор 70-100 гр) идэх нь инсулины өдөөгч нөлөөгөөр креатинины нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Нэмэлт тэжээлийг хоолны үеэр эсвэл нүүрс усаар баялаг хөнгөн зууштай хамт хэрэглэх нь дээр. Үүнээс гадна, энэ бодис нь зөвхөн сургалтын үеэр төдийгүй амралтын өдрүүдэд хэрэглэхэд тустай.

Дасгал хийх өдрөө хэзээ хийх вэ?

Та бэлтгэл хийхээс 30-60 минутын өмнө нэмэлт порц ууж болно. Энэ нь таны дасгалын явцад креатинины түвшинг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, дасгал хийхэд тань эрч хүч өгөх болно.

Сургалтын дараа:Сургалтын дараа нэн даруй нөхөн сэргээх үе шатыг эхлүүлж, алдагдсан креатиныг нөхөх хэрэгтэй. Энэ нь таныг эдгэрч, үрэвслийг намдааж, дараагийн өдөр нь эрч хүчтэй байх болно.

Гаж нөлөө бий юу?

Эрүүл хүмүүст уг бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний цорын ганц мэдэгдэж байгаа гаж нөлөө нь биед ус хуримтлагдсанаас болж жин нэмэгдэх явдал юм. Энэ нь эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг өгдөг.

Хэрэв та нэмэлт креатин нунтаг уувал тодорхой хэмжээгээр биеэс гадагшилна.

Хэрэв та креатин уухаа больсон бол яах вэ?

Юу ч биш. Та креатинаас болж байгаа ашигтай бодисыг хүлээн авахаа болино.

Бие махбодид энэ бодисыг шаардлагатай хэмжээгээр хуримтлуулсны дараа үндсэн түвшинд буцаж ирэхэд ойролцоогоор 4-6 долоо хоног шаардагдана. Үүний дараа бие нь өмнөх шигээ креатингүйгээр ажиллах боломжтой болно. Урьд нь креатинаар эсэд хадгалагдаж байсан ус гадагшилдаг тул та жингээ хасах магадлалтай.

Чухал: креатиныг хэзээ хэрэглэхгүй байх вэ?

Жирэмслэлт ба хөхүүл үе:Одоогийн байдлаар жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд креатин хэрэглэх нь хэр аюулгүй байдаг талаар найдвартай мэдээлэл алга байна.

Бөөр, элэгний өвчин:Энэхүү хүнсний нэмэлтийг бөөр, элэгний өвчтэй хүмүүс (бөөрний дутагдал, гепатит гэх мэт) хэрэглэж болохгүй, учир нь креатин нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг.

Кофеинкреатинины ашигтай нөлөөг бууруулж чадна.

Дүгнэлт

Креатиныг нүүрс устай хослуулна. Энэ нь хүнсний нэмэлт тэжээлийн боломжийг нэмэгдүүлэх болно.

Удаан хугацааны туршид креатин нь хоол тэжээлийн нэмэлтүүдийн дунд түгээмэл байсаар ирсэн бөгөөд энэ нь булан бүрт шууд утгаараа ярьдаг - энэ нь олон тамирчдын дуртай спортын хоол тэжээлийн төрөл юм. Байгалийн гаралтай энэ бодис нь мах, загасанд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Үүнээс гадна энэ нь хүний ​​биед бас байдаг - элэг, бөөр, зарим дотоод шүүрлийн булчирхайгаар бага хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг. Гэхдээ хүний ​​​​креатинины гол нөөц нь араг ясны булчинд, эс тэгвээс тэдгээрийн утаснуудад байдаг. Тэдний булчингийн хүчийг хариуцдаг хүмүүст энэ бодис хамгийн их байдаг. Тэсвэр тэвчээрийг хариуцдаг утаснуудад креатин хамаагүй бага байдаг боловч түүний түвшин хэд дахин хурдан сэргээгддэг.

Бие махбодид креатин нь бодисын солилцооны процессын нэг төрлийн катализаторын үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энергийн солилцооны үйл явцад шууд оролцдог бөгөөд энэ нь зарчмын хувьд креатингүйгээр үүсэх боломжгүй юм.

Нэмж дурдахад креатин нь булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааны эрчим хүчний цорын ганц эх үүсвэр болох ATP-ийг бий болгоход оролцдог.

Креатин нь гейнер, уураг болон бусад нэмэлтүүдийн салшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг боловч цэвэр хэлбэрээрээ бие махбодид цогц байдлаар нөлөөлж, хүч чадал, булчингийн массыг нэгэн зэрэг хөгжүүлдгээрээ ялгаатай.

Түүний тухай олон домог, батлагдаагүй мэдээлэл байдаг бөгөөд энэ нь улам бүр гарч ирдэг бөгөөд заримдаа маш хачирхалтай хэлбэрийг олж авдаг боловч бид энэ талаар жаахан дараа ярих болно.

Яаж хэрэглэх вэ?

Ачааж байна

"Ачаалах" гэх мэт схемийн талаар тусад нь ярих нь зүйтэй. Энэхүү схемийн мөн чанар нь өдөрт 20 г креатиныг дөрвөн тунгаар 4-6 хоногийн турш уух явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, эхний долоо хоногт 5 грамм бодисыг өдөрт 4 удаа хоолны хооронд уургийн коктейль, гейнер эсвэл чихэрлэг шүүстэй хамт ууна.

Сургалтын өдөр бол сургалтын дараа шууд нэг удаа ууна. Долоо хоногийн дараа 2-3 граммаар өдөрт 1 удаа бэлтгэлийн дараа эсвэл өглөө нь амрах бол ууна. Хичээлийг нэг сарын турш үргэлжлүүлээрэй. Курс хоорондын завсарлага нь нэг сар байна.

Татаж авахгүй

Өөр нэг хуваарийн дагуу хоёр долоо хоногийн турш өдөр бүр 5 грамм креатин ууж, дараа нь 7 хоногийн турш энэ нэмэлтийг хэрэглэхгүйгээр биеийг сэргээх боломжийг олгоно. Эсвэл та 2 сар, дараа нь хуанлийн 30 хоног завсарлага авч болно.

Дасгал хийх өдрүүдэд дасгалынхаа төгсгөлд креатин ууна. Үүнийг уураг коктейль, гейнер эсвэл чихэрлэг шүүстэй хослуулахыг зөвлөж байна.

Аль схем нь илүү үр дүнтэй вэ?

Үүний зэрэгцээ эрдэмтэд креатиныг авах хоёр схем нь үндсэндээ ижил байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн. Гэсэн хэдий ч эдгээр схемүүдийн хооронд ялгаатай хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд байдаг бөгөөд таны сонголтод нөлөөлж болно.

Ачаалах горим нь ачаалалгүй горимоос илүү бат бөх нотлох баазтай бөгөөд үр дүн нь илүү хурдан байдаг. Гэхдээ эхний тохиолдолд энэ бодисыг их хэмжээгээр хэрэглэж, гаж нөлөөний эрсдэл өндөр байдаг.

Зөвлөмж: нэмэлтийг нэг аяга чихэрлэг шингэнээр ууж эсвэл хутгана (илүү их байвал сайн).

Судалгаанаас үзэхэд креатиныг хэрэглэх хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгалын өмнө эсвэл дараа нь байдаг. Энэ нь сургалтын явцад болон дараа нь цусны эргэлт, бодисын солилцоо хурдасдагтай холбоотой юм.

Хэрэв та өнөөдөр бэлтгэл хийхгүй бол өглөө креатин уугаарай! Өглөө нь бие махбодид тестостероны өндөр концентраци байдаг бөгөөд энэ нь креатиныг шингээх явцыг хурдасгах боломжийг олгодог.

Бага тунгаар ууна

Шведийн судлаачид креатиныг ууж буй хоёр дэд бүлгийн харьцуулсан шинжилгээг хийсэн: тэдгээрийн нэг нь сонгодог схемийн дагуу (20 г / 2 гр) ачаалалтай, хоёр дахь нь өдөр бүр 3 г хүлээн авдаг. Сарын туршилтын дараа Азотын амины булчингийн ханасан түвшин хоёр дахь бүлэгт мэдэгдэхүйц бага нэмэлт тэжээл авсан хэдий ч хоёр дэд бүлэгт 20% -иар нэмэгдсэн. Хэрэв та өдрийн тунг 2 г-аас 3 хүртэл нэмэгдүүлбэл ачаалах хэрэгцээ алга болно.

Гүйцэтгэсэн туршилтууд нь булчингууд нь азотын аминыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хадгалах чадвартай, түүний илүүдэл нь бие махбодид шингэдэггүй болохыг нотолсон. Ачаалалгүй схемийг хэрэглэх үед эмийг 4-6 долоо хоног амрах хугацаатай 9 долоо хоногийн курсээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Судлаачид ачааллын үед булчинг бүрэн дүүргэх нь эмийг өдөр бүр хэрэглэх шаардлагагүй гэж үздэг. Нэмэлт тэжээлийн өдөр тутмын хэрэглээ, зөвхөн сургалтын өдөр хэрэглэсэн харьцуулсан дүн шинжилгээ нь ижил үр дүнтэй болохыг харуулсан: засвар үйлчилгээний үе шатанд долоо хоногт 3-4 удаа хэрэглэхэд хангалттай.

2010 онд Nutrition сэтгүүл креатиныг бага тунгаар (өдөрт 2 г-аас бага) эрүүл 20 эмэгтэй, эрэгтэйд хэрэглэсэн туршлагын үр дүнг нийтлэв. Судалгаагаар креатиныг бага тунгаар хэрэглэх нь мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрээгүй болохыг тогтоожээ: 6 долоо хоногийн дараа тэсрэх хүч, өөхний эд, туранхай булчингийн масс туршилтанд ижил түвшинд хэвээр байна.

Янз бүрийн насны элсэлтийн боломжит үр дагавар, онцлог

Европын Хүнсний аюулгүй байдлын газраас креатиныг өдөрт гурван граммаас хэтрүүлэхгүй тогтмол хэрэглэх нь "эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөө багатай" гэж ангилдаг ч энэ эм нь зарим бүлгийн хүмүүст сөрөг нөлөө үзүүлдэг. :

• жирэмсэн эмэгтэйчүүд - хүүхэд төрүүлэх нь туйлын эсрэг заалт юм;
• бөөр, элэгний өвчтэй хүмүүс - эмчийн зөвлөгөө зайлшгүй шаардлагатай;
• чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс - цусан дахь сахарын хэмжээ, эмчийн хяналтан дор.

Болгоомжтой - гуурсан хоолойн багтраа, ходоод гэдэсний замын өвчин, цусны даралт ихсэх - креатиныг нэмэлтээр авах шийдвэр, тунг сонгохдоо мэргэжилтэнтэй зөвлөлдсөний дараа хийх хэрэгтэй.

Хүүхэд, өсвөр насныхан

Хүүхдийн биед креатин хэрхэн нөлөөлдөг талаар тусгай судалгаа хараахан хийгдээгүй байгаа бөгөөд урт хугацааны үр нөлөөг тогтоогоогүй байна. Хүүхдийн шигшээ багийн дасгалжуулагчид эм уух зөвлөмжийг шийдэхдээ үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хүүхдийн эрхтэн, тогтолцоо хараахан бүрдээгүй байна. Өсөлтийн хурдацтай өсөлтийн үед ясны өсөлтийн хурдаар хоцорч буй булчингууд нь хурцадмал, хурцадмал байдалд ордог. Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг креатиныг хэрэглэх нь булчингийн тогтолцооны эрхтнүүдийн хэв гажилтын хөгжлийг өдөөж болно. Бэлгийн бойжилт дуусах хүртэл хүлээх нь илүү ухаалаг хэрэг юм. Түүнчлэн хэрэв хожимдсон сөрөг үр дагавар илэрсэн бол залуу организм насанд хүрсэн хүнээс илүү мэдрэмтгий байх болно.

Хэрэв өсвөр насны хүүхэд спортод идэвхтэй оролцдог бол насанд хүрэгчдийн санал болгосон тунг хоёр дахин багасгаж, 12-14 насны нэмэлтийг авахыг зөвшөөрдөг. Хүүхэд болон түүний эцэг эх нь нэмэлт тэжээлийг зөв хэрэглэх талаар сайн мэдээлэлтэй байх ёстой. Залуу тамирчдын бэлтгэлийг зөвхөн дасгалжуулагчийн хяналтан дор хийх ёстой.

насанд хүрэгчид

Хүний биед азотын амины нөөц хязгаарлагдмал байдаг бөгөөд бэлгийн бойжилт дууссаны дараа креатин нэмэлтийг илүү идэвхтэй хэрэглэж болно. 45 хүртэлх насны болон 60-аас дээш насныханд дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

• зайлшгүй шаардлагатай эрчим хүчний ачаалал бүхий булчинг барихад биеийн жин хангалтгүй - өдөрт 5 гр хоёр сарын курс;
• хатуу цагаан хоолтныг баримталдаг хүмүүс - долоо хоногт 5 г тунгаар.

Хүчтэй бие бялдрын хүч чармайлтаар бие махбод дахь метаболитын нөөцийг хэрэглэж, булчингийн эрчим хүчний хангамж шавхагдаж, хувийн гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд креатиныг нэмэлтээр хэрэглэх шаардлагатай болдог. Креатин нэмэлтүүд нь гүйлт, фитнесс, дугуй унах, бодибилдинг гэх мэт: мэргэжлийн хүмүүс болон идэвхтэй хөдөлгөөнд дурлагчдын аль алинд нь хэрэгтэй.

Насанд хүрэгчдэд мансууруулах бодис хэрэглэх үр дүн нь сургалтын төрлөөс хамаарна: аэробик дасгалууд нь булчингийн ядаргааг нэмэгдүүлж, бага эрчимтэй жигд дасгал нь булчинг бэхжүүлж, тасралтгүй хатуу дасгал нь тэдний хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Настай хүмүүс

Биеийн хөгшрөлтийн үйл явц нь креатины нийлэгжилт, булчингийн масс, түүний хүч чадал, эрчим хүчний хангамжийн бууралт дагалддаг. Боломжит биеийн тамирын дасгалын арын дэвсгэр дээр креатин бэлдмэл хэрэглэх нь булчингийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж, булчин сулрахаас сэргийлдэг.

Нас ахих тусам эрхтэн, тогтолцоо нь ачаалал ихтэй байдаг тул өвчин тусах эрсдэлтэй байдаг. Креатин нь зарим өвчний цогц эмчилгээнд өөрийгөө сайн харуулсан.

Зүрхний архаг дутагдлын үед эм нь зүрхний булчинг бэхжүүлдэг. Зүрх, хавхлагт мэс засал хийсний дараа гуравны хоёр нь хэм алдагдалын хам шинжийг даван туулахад тусалдаг.

Атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэх нь цусан дахь холестерин, липопротеины хэмжээг бууруулах чадвартай байдаг. Азотын амин нь үе мөчний үрэвсэлт үйл явцын үед орон нутгийн хавдар, өвдөлтийг багасгах чадвартай.

Байгалийн метаболитын төв мэдрэлийн системд үзүүлэх нөлөө нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгийн үр дагаврыг арилгах, Паркинсоны өвчнөөс хамгаалах, суралцах боломжийг нэмэгдүүлэх замаар илэрдэг.

70-аас дээш насны хүмүүст креатины биед үзүүлэх нөлөө мэдэгдэхүйц буурдаг. Идэвхтэй амьдралын хэв маяг, тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр асуудал амжилттай шийдэгддэг.

байгалийн орлуулалт

Креатин нь хоолонд агуулагддаг бөгөөд хоол хүнсээр бие махбодид ордог.

Креатин агуулсан хоол идсэнээр булчингаа ханах боломжтой юу? Магадгүй. Энэ нь зүгээр л маш эрүүл бус юм.

Хүснэгтээс харахад: 5 гр азотын аминыг хоол хүнсээр авахын тулд та өдөр бүр 700 гр herring, эсвэл 1 кг мах, эсвэл нэг хагас кг тахиа, сагамхай идэх хэрэгтэй болно. Бүтээгдэхүүний дулааны боловсруулалт нь креатины ихээхэн хэсгийг устгадаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Тиймээс өгсөн тоо хоёр дахин нэмэгдэх ёстой.

Мах, загасыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь элэг, бөөрөнд муугаар нөлөөлж, уураг шингээхэд идэвхтэй оролцдог витамин С-ийн гиповитаминоз үүсгэдэг. Үлдэгдэл хуваагдаагүй уураг нь биеийг хүчиллэгжүүлж, ясны сийрэгжилт, атеросклероз, хаван, үе мөчний өвчин, харшил, тулай үүсгэдэг.

Цагаан хоолтон хүн өдөрт 200 кг-аас дээш ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх ёстой бөгөөд энэ нь бодитой биш юм.

Үлгэр домог ба буруу ойлголт

Креатин нь домог, домогт бүрхэгдсэн байдаг - энэ нь боломжгүй, зайлшгүй шаардлагатай, тийшээ бүү яв, энд бүү зогс ... Нэмэлт бэлдмэл хэрэглэх тухай алдартай домогуудыг задлан үзье:

Ачаалах үе шат шаардлагатай

Огт үгүй! Креатиныг авах нь ачаалалгүйгээр үр дүнтэй байдаг. Хамгийн гол нь түүнийг хүлээн авах зөв схемийг дагаж мөрдөх явдал юм.

Креатин нь бөөр, элэгийг гэмтээж болно

Хэрэв танд эсрэг заалт байгаа бол тийм ээ, энэ нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Үгүй бол бүх зүйл сайхан байх ёстой. Цагаан халаадтай эмч таныг ийм зөн билэгээс аврах болно, та байнга очиж, үзлэгт хамрагдаж, түүний бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

Шингэн нэмэлт нь нунтагтай харьцуулахад илүү дээр юм

Энэ бол зүгээр л домог юм. Материйн хэлбэр нь зөвхөн хэлбэр юм.

Креатиныг хэрэглэхэд туйлын аюулгүй.

Үгүй! Нэмэлт хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй (!)! Та зарим өвчинтэй байж магадгүй, зарим шинж чанарууд нь үүнийг авч болохгүй, та тунг алдаж болно. Санаж байгаарай - бүх спортын нэмэлт тэжээлийг авахдаа та эмчид хандах хэрэгтэй!

Хямд, үнэтэй креатин нь адилхан

Яагаад ийм үнийн зөрүү гарсан юм бэ? Адилхан биш. Үнэтэй нь илүү цэвэр, үр ашигтай, хямд нь чанар муутай, илүү их хольц агуулдаг. Энэ бол зах зээл хэвээр байгаа бөгөөд түүний хуулиудыг хэн ч цуцалсангүй.

Мансууруулах бодис нь спазм үүсгэж болно

Эмнэлзүйн судалгаагаар энэ мэдээллийг батлаагүй байна.

Спортын нэмэлт тэжээлийг хоол хүнснээс авах боломжтой

Мэдээж та чадна! Хэрэв та үхрийн мах, хулд, майга загас, сагамхай махыг хязгааргүй хэмжээгээр, өдрийн турш түүхийгээр идвэл! Амжилт хүсье!

Креатин нь бүх тамирчдад тохиромжтой

Хүн бүр биш. Өндөр биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр шаарддаггүй спортод үүнийг хэрэглэж болохгүй.

Хэрэв та үүнийг мөчлөгөөр авбал үр нөлөө нь илүү их байх болно.

Энэ нь шинжлэх ухаанаар нотлогдоогүй байна.

Уг эмийг усан үзмийн шүүсээр уух хэрэгтэй

Яагаад усан үзэмтэй вэ? Дэмий юм! Хамгийн гол нь тун нь 5 г креатин тутамд 100 г шүүстэй байх ёстой. Тэгээд - шүүс нь юу ч байж болно! Цорын ганц анхааруулга нь элсэн чихэр нь инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь креатиныг булчинд тараах болно. Амтат шүүсийг сонго.

Дүгнэлт

Таны харж байгаагаар креатиныг авах нь бүрэн үндэслэлтэй - энэ нь сургалтын чанарыг сайжруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Нийтлэлд байгаа тунг дунджаар тооцсон тул эмчээс илүү нарийвчилсан зөвлөгөө өгөх бөгөөд та үүнийг авахаасаа өмнө заавал очих ёстой. Өөр дээрээ ажилла, тэгвэл бүх зүйл бүтнэ!

Дараах хүснэгтэд креатиныг бусад спортын хоол тэжээлтэй хэрхэн хослуулж болох жишээг үзүүлэв.

Фитнесс дасгалжуулагч, бүлгийн дасгалын зааварлагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн

Хоол тэжээл, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэмийг сонгох, жингээ засах, ядрахад зориулсан хоол тэжээлийг сонгох, таргалалтад зориулсан хоол тэжээлийг сонгох, бие даасан хоолны дэглэм сонгох, эмчилгээний хоол тэжээлийн талаар ерөнхий зөвлөгөө өгдөг. Тэрээр мөн спорт дахь функциональ туршилтын орчин үеийн аргуудаар мэргэшсэн; тамирчны сэргэлт.

Эсвэл булчин барих шаардлагатай бусад спорт, креатин гэх мэт нэмэлт тэжээлийг сайн мэддэг. Үүнийг загас, махыг хоолны дэглэмээс хассан цагаан хоолтон хүмүүс ихэвчлэн хэрэглэдэг - креатинаар баялаг хоол хүнс.

Үүний зэрэгцээ, энэ бодисын зайлшгүй байдлын талаар мэддэг ч хүн бүр харамсалтай нь креатиныг хэрхэн зөв авах, юунд зориулагдсан, биед ямар нөлөө үзүүлэхийг бүрэн ойлгодоггүй. Энэ бүгдийг судлах нь зүйтэй.

Креатин - энэ юу вэ?

Креатин нь булчингийн эдэд агуулагддаг метилгуанидоцетик хүчил юм. Энэ нь эрчим хүчний солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул хүний ​​эрүүл мэнд, спортын үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.

Бие дэх креатины ойролцоогоор 40% нь чөлөөт креатин гэж нэрлэгддэг бодис байдаг бол үлдсэн 60% нь креатин фосфат хэлбэрээр байдаг. Энгийн хүн өдөрт 2 грамм орчим үүнийг хэрэглэдэг бол мэргэжлийн тамирчдын хувьд энэ үзүүлэлт хамаагүй өндөр байдаг. Алдагдлыг хоол хүнсээр нөхөж, бие махбодын байгалийн гаралтай бодис, тусгай нэмэлтүүдийн тусламжтайгаар нөхөж болно.

Креатин нь тамирчдад маш их хэрэгтэй байдаг, учир нь хүний ​​бие үүнийг маш бага хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн хэвийн амьдралыг хангахад хангалттай юм. Гэсэн хэдий ч идэвхтэй спортын үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүст энэ бодис нь илүү их хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг, учир нь түүний булчин дахь үйл ажиллагаа нь биеийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадалд шууд нөлөөлж, энергиэр дүүргэдэг. Энэ нь спортын креатин юунд зориулагдсан тухай ерөнхий ойлголтыг өгдөг. Гэсэн хэдий ч бүх зүйлийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих нь зүйтэй юм.

Креатиныг 1835 онд Францын химич нээсэн. Тэрээр энэ бүрэлдэхүүн хэсгийг махны шүүсээс олж нээсэн тул Грек хэлээр "мах" гэсэн утгатай "креатин" гэж нэрлэжээ. Түүнээс хойш олон эрдэмтэд энэ бодис, түүний үйл ажиллагааг судлахад цаг заваа зориулав. Энэ нь эрүүл хүний ​​​​биед хэр их байх ёстойг тодорхойлох, мөн үүнийг хэзээ авах шаардлагатай, ямар гаж нөлөө илэрч болохыг илүү сайн ойлгох боломжтой болсон.

Креатины үндсэн үүрэг

Тэгэхээр, креатин: энэ нь юунд зориулагдсан вэ? Юуны өмнө энэ бодис нь дараах чухал шинж чанар, үйл явцыг сайжруулдаг.

• өөх тосыг шатаах процессыг шууд бусаар өдөөдөг;
• булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
• эрчим хүч, бие бялдрын чадварыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг;
• хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн сайн өсөлтийг өдөөдөг.

Бие махбодид креатин хэрэгтэй гэж шийдсэний дараа үүнийг хэзээ, ямар зорилгоор авах вэ гэдгийг бүрэн ойлгох хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, энэ бодис нь булчин барихад шууд оролцдог гэсэн буруу ойлголттой байдаг. Хэдийгээр энэ мэдэгдэл бодит байдалд ойрхон ч худал хэвээр байна. Эцсийн эцэст креатин нь жишээлбэл, амин хүчил эсвэл уураг гэх мэт булчингийн массад тийм үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Энэ нь бодисын солилцооны чухал үйл явцад үнэхээр оролцдог боловч юуны түрүүнд биеийн хүчний үзүүлэлтүүдийг сайжруулж, булчинг шууд нэмэгдүүлдэггүй.

Энэ шалтгааны улмаас нэмэлт тэжээл хэрэглэснээс хойш хоёр долоо хоногийн дараа тамирчин өмнөх дасгалууд, ачаалал нь түүнд илүү хялбар болж, хурдан ядаргаа гэх мэт аймшигт дайсан арилдаг гэдгийг мэдэрдэг. Креатин нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Үүнийг ойлгосноор "Булчингийн эзэлхүүн нь тэдний хүч чадалтай шууд пропорциональ" гэсэн хүч чадлын спортын алтан дүрэм юу гэсэн үг вэ гэдэг нь тодорхой болно.

Биеийн тамирын дасгал хийх үед булчин нь эхлээд өөрийн эрчим хүчний нөөцийг ашигладаг бөгөөд дуусмагц хүчиллэгжүүлэх процессыг идэвхжүүлж, биеийн бусад эсүүдээс энерги зарцуулдаг. Энэ шалтгааны улмаас түүнийг байнга биеийн ачаалалд оруулах боломжгүй боловч креатинаас болж бие дэх ATP (аденозин трифосфорын хүчил)-ийн нийт хэмжээг нэмэгдүүлж, улмаар булчингуудыг шинэ тэжээлээр хангах нь маш бодитой юм. эрчим хүчний нөөц.

Үүнийг илүү сайн ойлгохын тулд эхлээд булчингууд 10 нэгж энергитэй байдаг гэж төсөөлж болно. Креатинтай бол энэ үзүүлэлт 12 эсвэл бүр 15 нэгж хүртэл нэмэгдэж болох бөгөөд энэ нь эргээд биеийн бэлтгэлийн эрч хүч, тэсвэр хатуужилд шууд нөлөөлдөг. Бэлтгэл сургуулилтын өмнө креатин уух нь хүнд спортоор хичээллэдэг бүх тамирчдад зайлшгүй шаардлагатай байдаг нь гайхах зүйл биш юм.

Энэ хэрэгслийг хэрхэн зөв ашиглах вэ?

Хэрэв та креатин авахаар шийдсэн бол түүнийг хэзээ, яаж авахаа мэдэх нь маш чухал юм. Эцсийн эцэст, энэ нэмэлтийг бусадтай адил бодолгүйгээр ашиглах боломжгүй юм. Энэ бодисыг сайтар судалсан нь түүнийг хэрэглэх үндсэн, хамгийн тохиромжтой хоёр схемийг боловсруулахад тусалсан. Тэдний гол шинж чанарыг харгалзан үзээд туршлагагүй тамирчдын ихэвчлэн гаргадаг алдааг тодорхойлж болно.

Схем No1

Креатиныг хэрэглэх эхний дэглэм нь голчлон креатинины эхний ачаалалд ордог бөгөөд энэ нь булчинд агуулагдах бодисын хэмжээг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Энэ хугацаа нь ихэвчлэн 5-7 хоног үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд бие дэх креатины концентраци 3-4 дахин нэмэгддэг. Үүний дараа эмийг өдөр бүр зөвхөн засвар үйлчилгээний тунгаар хэрэглэх шаардлагатай.

Схем No2

Нунтаг эсвэл шингэн уусмал хэлбэрээр капсул хэлбэрээр хийх хоёрдахь сонголт нь арай хялбар юм. Үүнд ачаалах үе шат байдаггүй бөгөөд эмийн хоногийн тун өөрчлөгдөөгүй байна. Эхлээд энэ арга нь эхнийхтэй харьцуулахад олон талаараа алдаж байгаа мэт санагдаж болох ч хоёр долоо хоногийн дараа хоёр схем нь үр дүнтэй байдлын хувьд бүрэн нийцдэг.

Креатинин шаардлагатай тунг хэрхэн тооцоолох вэ?

Тамирчдад төдийгүй цагаан хоолтон хүмүүст креатин гэх мэт нэмэлт тэжээл шаардлагатай нь ойлгомжтой. Хэзээ авах нь таны мэдэх ёстой бүх зүйлээс хол байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ нэмэлтийг өдөр тутмын зөв тун гэж юу болохыг ойлгох нь адил чухал юм.

Ачаалах хугацаанд үйлчлэх стандарт нь өдөрт хорин грамм байна. Засвар үйлчилгээний хугацаанд хоногийн тунг дөрөв дахин - таван грамм хүртэл бууруулдаг.

Креатиныг авах хувь хүний ​​хандлага нь биеийн туранхай (өөх тосгүй) булчингийн масс дээр үндэслэн эмийн тунг тодорхойлох явдал юм. Энэ тохиолдолд та дараах шинжлэх ухааны томъёог ашиглаж болно: ачих үед 1 кг тутамд 0.3 грамм, засвар үйлчилгээний хугацаанд 1 кг тутамд 0.03 грамм байна.

Тиймээс 90 кг жинтэй, үүний 10% нь өөх тос байдаг хүний ​​хувьд креатинины хэмжээг дараах байдлаар тооцоолно: 81 кг (хуурай жин) -ийг 0.3 буюу 0.03-аар үржүүлнэ. Энэ тохиолдолд ачаалах үеийн эмийн хоногийн тун нь 24.3, засвар үйлчилгээний хугацаанд 2.43 грамм байна. Үүний зэрэгцээ зөв тооцоолохын тулд креатин нь өөхний эдэд биш харин яс, булчингийн эдэд яг нарийн төвлөрдөг тул нийт массаас өөх тосны хэмжээг хасах нь маш чухал юм. Ачаалах явцад их хэмжээний креатиныг өдөрт ойролцоогоор 5 граммаар 4-5 тун болгон задлах нь чухал гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Креатин нэмэлт маягтууд

Өмнө дурьдсанчлан креатин бэлдмэлийг капсул, нунтаг, шингэн уусмал хэлбэрээр үйлдвэрлэх хэд хэдэн хэлбэр байдаг.

Хамгийн тохиромжтой нь капсул дахь креатин юм, учир нь үүнийг шаардлагатай хэмжээний усаар уухад л хангалттай. Креатин нунтагыг зөвхөн усанд төдийгүй бусад ундаанд хольж болно. Хурдан нүүрс устай хамт хэрэглэхэд креатин илүү үр дүнтэй байдаг тул эмийг усан үзэм эсвэл алимны шүүс эсвэл нэг аяга усанд зөгийн бал халбагаар уусгах нь дээр.

Хамгийн сайн креатин нэмэлт гэж юу вэ?

Үнэн хэрэгтээ дэлхийн креатин үйлдвэрлэгчдийн ихэнх нь бараг ижил чанартай байдаг тул тодорхой эмийг сонгоход шийдвэрлэх хүчин зүйлүүдийн нэг нь мэдээжийн хэрэг түүний үнэ юм. Олон тооны судалгаагаар эдгээр нэмэлтүүдийн хамгийн үр дүнтэй нь хэвээр байгаа нь баттай нотлогдсон. Мөн чанартай креатин үйлдвэрлэдэг хамгийн зохистой брэндүүдийн жагсаалтад Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition, Dymatize зэрэг орно.

Креатин хортой байж болох уу?

Энэхүү нэмэлт нь байгалийн гаралтай тул хэрэглэхэд эсрэг заалт байхгүй. Түүнчлэн, креатин нь зарим хоолонд агуулагддаг тул та өдөрт дор хаяж нэг кг мах хэрэглэдэг бол нэмэлт тэжээлгүйгээр хийж болно.

Анаэробикийн гүйцэтгэлийг сайжруулах нэмэлт. Түүний хүлээн авалтын онцлогийг нарийвчлан авч үзье.

Тодорхойлолт ба хувилбарын маягт

Уг бодис нь харилцан үйлчлэлийн үр дүнд үүссэн органик хүчил юм гурван амин хүчил: глицин, аргинин. Энэхүү нэмэлт нь шинж чанартай бөгөөд ихэнх тохиолдолд араг ясанд хуримтлагддаг. Эд, булчирхай нь фосфокреатин агуулдаг бөгөөд түүний ашиг тусыг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг.

Креатиныг нэг үзэл бодлыг ашиглахтай хослуулах талаар зөвшилцөлд хүрээгүй хэвээр байна. Зарим мэргэжилтнүүд хоолны өмнө нэмэлт тэжээлийг уухыг зөвлөж байна, учир нь тэдний бодлоор энэ нь шингээлтийг муутгаж, ходоодонд нунтаг эсвэл капсулыг хадгалдаг тул зарим нь үндсэн ялгаа байхгүй гэж үзэж байгаа бөгөөд сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгааны үр дүнтэй тэдний байр суурийг маргаж байна. ходоодны хүчиллэг орчин нь моногидратад мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй.

Элсэлтийн схемүүд

Таны өдөр тутмын дэглэмээс хамааран креатин моногидратыг авах янз бүрийн схемүүд байдаг: хамгийн сайн сонголт, ачаалах, үе үе, мөн бага тунгаар хэрэглэх. Сонголт бүрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Хамгийн оновчтой

Энэ схемийн дагуу ачихгүйгээр агентыг тодорхой хэмжээгээр ашигладаг Өдөр бүр 6 гр. Энэ утгыг нэмэгдүүлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш, учир нь бидний бие ердөө 50 мг / кг шингээж авдаг бөгөөд үлдсэн хэсэг нь биеэс шээсний хамт ялгардаг. Сайжруулсан сургалтын өдрүүдэд цогцолборын дараа нэмэлт тэжээлийг хэрэглэх нь дээр бөгөөд түүнд гейнер, амин хүчил, нэмэлт бодис нэмнэ. Үнэн, тэд байхгүй тохиолдолд ердийн чихэрлэг шүүс нь сайн сонголт байх болно.

Амралтын өдрүүдэд нэмэлт тэжээлийг (жагсаалтад орсон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хамт) өглөө, хоёр сараас илүүгүй хугацаагаар үргэлжлүүлнэ. Үүний дараа нэг сарын завсарлага авах хэрэгтэй.

Хэрэв та биедээ их ачаалал өгөхөөр төлөвлөж байгаа бол эхний долоо хоногт 5 г креатиныг өдөрт 4 удаа уух хэрэгтэй бөгөөд тунгийн аль нэг нь дасгалын төгсгөлтэй давхцах ёстой (төгсгөлийн дагуу. заасан тунгаар нунтагыг 1 литрээр шингэлэх ёстой). Хэрэв хүсвэл уургийн коктейль, гейнер эсвэл бусад ижил төстэй бэлдмэлүүдийг нэмж болно.

Чухал! Тун нь таны нэмэлтийг худалдаж авсан хэлбэрээс хамаарахгүй: нунтаг, уусмал эсвэл капсул.

Заасан схемийн дагуу креатиныг зургаан өдрийн турш уусны дараа та тунг өдөрт 1 удаа 2 г хүртэл бууруулж, дахин нэг сарын турш үргэлжлүүлэн хэрэглэх хэрэгтэй. Үүний дараа нэг сарын завсарлага авдаг.

Ачааж байна

Бие махбодийг креатинаар дүүргэх нь нэмэлт тэжээлийг их хэмжээгээр хэрэглэх явдал юм Өдөрт 20 гр. Үүнийг авах хамгийн сайн сонголт бол хуваарийг 4 удаа, нэг удаад 5 г, энэ дэглэмийг 6 өдрийн турш дагаж мөрдөх явдал юм. Энэ хугацаанд булчингийн эсүүд креатинаар бүрэн ханасан байх бөгөөд үүний дараа хэрэглэсэн бодисын хэмжээг 3 г хүртэл бууруулах боломжтой болно ("засварын тун").

Энэхүү схемийн дагуу бие дэх бодисын түвшин 12 долоо хоногийн турш буурдаггүй нь батлагдсан (нэмэлтийг дэмжсэн тохиолдолд) нь өөрөө маш сайн үзүүлэлт юм. Гэсэн хэдий ч ийм схем нь заавал байх албагүй бөгөөд дээр дурдсанчлан креатиныг өдөрт 5 г 1 удаа хэрэглэснээр ижил төстэй үр дүнд хүрч болно.

Тиймээс, хэрэв та булчингаа хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээл авахаар шийдсэн бол ачаалал нь хурдан үр дүнгээс гадна гаж нөлөө ихтэй, хэрэглээ нэмэгддэг тул бэлтгэлтэй байгаарай.

Ачаалалгүйгээр та эрүүл мэндээ бага хэмжээгээр эрсдэлд оруулах болно, гэхдээ нотлох баримт нь суларч, хамгийн их үр дүн нь сарын дараа л гарч ирнэ. Энэ нь эрсдэлд орж, мөнгө хаях нь зөв үү, эсвэл дээр дурдсан креатиныг оновчтой горимд барих нь дээр үү гэдгийг та өөрөө шийдэх болно.

Дугуйн

Креатины эргэлтийн хэв маягийг Пол Крибийн нийтлэлд өргөн нэвтрүүлсэн бөгөөд тэрээр уламжлалт ачааллын үе шат нь цусыг кератинаар хэт их ачаалж, өндөр концентрацитай булчинд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг.

Энэ тохиолдолд нэмэлт зөөвөрлөгч нь эсийн мембраныг нэвтрүүлэх чадваргүй болно. Тэдний үр ашиг хэвийн байдалдаа ороход нэлээд хугацаа шаардагдана. Түүнээс гадна ийм өгөөж нь зөвхөн эсийн гаднах бодисын концентраци буурсан тохиолдолд л тохиолдож болно.

Циклийн схемийн дагуу креатин нунтаг эсвэл капсулыг гурван өдрийн дотор хэрэглэх ёстой (нэмэлтийг өмнөх сонголттой ижил хэмжээгээр хэрэглэнэ: 5 гр өдөрт 4 удаа), дараа нь та дахин гурван өдрийн завсарлага авах хэрэгтэй. Баримт нь креатиныг тогтмол хэрэглэх нь курс эхэлснээс хойш 30 хоногийн дотор түүний концентрацийг бууруулдаг. Энэ нь зөөвөрлөгч генийг дарангуйлдагтай холбоотой гэж таамаглаж байна.

Та мэдсэн үү?Зарим тохиолдолд гэмтэл, ноцтой өвчний дараа эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу биеийн нөхөн сэргэлтийг хурдасгахын тулд нэмэлт тэжээлийг зааж өгдөг. Мэдээжийн хэрэг, хувь хүний ​​​​нөхцөл байдал бүрт ийм нэмэлтүүд өөр өөр байх болно.

Бага тунгаар

2010 онд нэг маш сонирхолтой судалгааны үр дүнг Nutrition сэтгүүлд нийтэлсэн байна. Үүнд креатин бага тунгаар хүний ​​биед үзүүлэх нөлөөг судлахад эрүүл 20 хүнд 1 кг жинд 0.03 г (өдөрт дунджаар 2 гр) нэмэлтээр уусан.
Туршилт эхэлснээс хойш 6 долоо хоногийн дараа энэ нь субъектуудад хуурай булчингийн масс, хамгийн их хувь, биеийн шингэний хэмжээ өөрчлөгдөөгүй байна. Нэмэлт тун багасгаж болохгүй, эс тэгвээс эмийг хэрэглэх нь ямар ч үр дүнд хүргэхгүй, эсвэл хамгийн бага байх болно.

Чухал! Капсул хэлбэрээр креатин худалдаж авахдаа үйлдвэрлэгчид үүнийг ихэвчлэн бууруулдаг тул тунгийн асуудалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Креатиныг хэр удаан уух вэ?

Олон тооны судалгааны мэдээлэлд үндэслэн креатиныг байнга авч болно. Гэхдээ ийм шийдвэрийг үгүйсгэсэн мэдээлэл бий. Жишээлбэл, эсийн тээвэрлэгчдийн зохицуулалтыг бууруулснаар цаг хугацаа өнгөрөхөд (ойролцоогоор 2 сар тогтмол хэрэглэсний дараа) булчингийн энэхүү нэмэлт тэжээлд мэдрэмтгий байдал буурч магадгүй юм.

1.5-2 сар үргэлжилсэн элсэлтийн курс дууссаны дараа завсарлага авах нь ашигтай байх болно. 3-4 долоо хоног. Энэ нь таны биеийн мэдрэмтгий байдлыг нэмэлт тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд буцааж өгөхөд хангалттай байх болно.

Ямар нэгэн хор хөнөөл бий юу?

Хэрэв та эрдэмтдийн судалгаа, хэрэглэгчдийн өөрсдийнх нь дүгнэлтэд итгэдэг бол креатин нь түүнийг хэрэглэхэд ямар ч сөрөг үр дагавар үүсгэдэггүй. Энэ нь өндөр чанартай, бараг бүрэн гэм хоргүй гэдгийг бүгд хүлээн зөвшөөрдөг

Ховор тохиолдолд, бодисыг уусны дараа ходоод гэдэсний хямрал (суулгалт, дотор муухайрах, в) ажиглагдаж болох бөгөөд энэ нь бие махбодид креатиныг зохиомлоор нэмэхэд дасан зохицох хугацаа, түүний тунг бага зэрэг нэмэгдүүлсэнтэй холбоотой юм. Нэмэлт тэжээлийн талстууд ходоодонд аажмаар уусдаг бөгөөд энэ нь креатин цитрат ба креатин малатын хувьд илүү түгээмэл байдаг ч моногидрат нь ийм сул талтай байдаггүй.

Бусад нэмэлтүүдтэй хослуулах

Креатин нэмэлтүүд нь бусад сонголтуудтай сайн зохицдог бөгөөд энэ нь шар сүү, гейнер (найрлагад элсэн чихэр агуулагддагтай холбоотойгоор түгээмэл болсон), ихэнх амин хүчлийг амархан хэрэглэж болно гэсэн үг юм.

Эсвэл та креатиныг чихэрлэг эсвэл чихэрлэг устай хослуулж болно. Үүнийг хэрэглэх гол нөхцөл бол нунтаг уусгах эсвэл капсулыг уухаас үл хамааран хангалттай хэмжээний шингэн (дор хаяж 1 том шил) хэрэглэх явдал юм. Энэ нь нэмэлт тэжээлийг хурдан шингээхэд тусална.

Шингэн креатин байдаг уу?

Зарим нь креатиныг нунтаг эсвэл капсул хэлбэрээр хэрхэн яаж авахыг сонирхож байгаа бол зарим нь моногидрат эсвэл фосфатын уусмал болох "шингэн креатин" гэж нэрлэгддэг бодис зах зээл дээр гарч ирсэнд гайхдаг.

Энэ хэлбэрийн нэмэлт тэжээлийг үйлдвэрлэгчид худалдан авагчдад энэ хэлбэрээр бие махбодид илүү сайн шингэдэг тул өсөлт нь хурдасч, илүү их хэмжээгээр авдаг гэдгийг баталж байна. Өөрөөр хэлбэл, шингэн нэмэлт нь бүх талаараа нунтаг нөхцөөсөө давж гардаг.

Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл тийм ч хялбар биш, учир нь өнгөц судалгааны үр дүнд эрдэмтэд их хэмжээний креатинин буюу креатинины задралын үлдэгдлийг олж илрүүлсэн.

Түүнээс гадна, сүүлийнх нь агуулгыг маш дутуу үнэлж, багц дээр заасан утгатай зөрчилддөг. Тиймээс та маркетеруудын ятгалгад автаж, бага нөлөөтэй шингэн креатин худалдаж авах ёсгүй.

Ерөнхийдөө хэрэв та байнга зочилж, хүчтэй сэтгэлгээтэй бол креатин моногидрат нь яг хэрэгтэй зүйл юм.