Тэшүүрчид тэмцээний өмнө хэрхэн хооллодог вэ? Уламжлалт анагаах ухаан - хорт хавдрыг ардын аргаар эмчлэх. Уран гулгагчдын зөв хооллолтын систем

Илүүдэл жинтэй уран гулгалтын тэмцээнд амжилтанд хүрэх боломжгүй юм. Гэхдээ энэ спортын онцлог нь асар их эрчим хүч шаарддаг тул тамирчдад тэнцвэртэй, тэжээллэг хооллолт зайлшгүй шаардлагатай.

Уран гулгагчид хэрхэн хооллодог вэ? Тэд тусгай хоолны дэглэмтэй юу, үүнд юу багтдаг вэ?

Уран гулгагчдын хоолны дэглэмийн зохион байгуулалт

Уран гулгагчидтай ажилладаг дасгалжуулагчдын хэлснээр шим тэжээлийн зохисгүй хуваарилалтаас болж нэмэлт фунт гарч ирдэг. Уран гулгагч нь бие бялдрын хувьд тэсвэр хатуужилтай, сайн хөгжсөн булчинтай байхаас гадна уян хатан, хуванцар байх ёстой.

Уран гулгагчид хатуу улаан буудайгаар хийсэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, гоймонгийн ачаар тэсвэр тэвчээрийн хувьд нүүрс ус авдаг. Уураг нь булчинд хүч чадал өгдөг. Тэд туранхай загас, мах, шувууны мах, өөх тос багатай исгэлэн сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог. Шингэн хоолны дэглэм нь биеийн уян хатан байдлыг хадгалж, кальци ихтэй хоол хүнс нь ясны эдийг бэхжүүлж, мэдрэлийн импульсийн дамжуулалтыг идэвхжүүлдэг. Тиймээс тамирчдын хоол тэжээлд шөл, самар, сүүн бүтээгдэхүүн заавал ордог.

Хоолны найрлага, түүний хэмжээ нь мэдээжийн хэрэг чухал юм. Гэхдээ хоолны дэглэм нь чухал биш юм. Уран гулгагчид ихэвчлэн хооллодог, гэхдээ бага багаар хооллодог бөгөөд дасгалжуулагчийн хүсэлтээр өдрийн хоолны цаг нь бэлтгэл эхлэхээс хоёр цагийн өмнө байх ёстой бөгөөд ингэснээр хоол боловсруулах нь хичээлд саад болохгүй. Тамирчин бүрийн хувьд хоолны дэглэмийг хүйс, нас, сургалтын үйл явцын чиг баримжаа болон бусад хүчин зүйлсийг харгалзан дангаар нь боловсруулдаг.

Гүйцэтгэлийн өмнө тамирчны жин зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтрэх тохиолдол байдаг. Энэ тохиолдолд хэт их хоолны дэглэмийг ашигладаг бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг сургагч багш эсвэл мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс зөвшөөрөгдөөгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш үр дүнтэй байдаг.

Унтсаны дараа орноосоо босохдоо 250 мл рашаан ус уух хэрэгтэй. Энэ нь хийгүй байх ёстой.
Өглөөний цайнд хоёр шил цэвэр хивэг идэхийг зөвшөөрдөг. Тэдэнд ламинария нэмж болно. Элсэн чихэргүй 500 мл ногоон цай ууна.
Хоёр дахь өглөөний цэс нь зөвхөн хоёр ногоон алимаас бүрдэнэ.
Үдийн хоол нь хоёр хөх тарианы жигнэмэг, 250 мл kefir, зөвхөн өөх тосгүй байдаг.
Үдийн хоолны өмнө та том жүрж, 100 грамм өөх тос багатай зуслангийн бяслагтай зууш идэж болно.
Үдээс хойш зуушны цэс нь дөрвөн үр тарианы талх (илүү зохимжтой Сагаган), элсэн чихэргүй 250 мл хар цай зэргээс бүрдэнэ.
Оройн хоолны өмнө та 100 грамм өөх тос багатай зуслангийн бяслагтай зууш идэж болно.
Оройн хоол нь 100 грамм чанасан үхрийн мах эсвэл цагаан шувууны мах эсвэл хоёр чанасан өндөг байж болно.

Ийм хоолны дэглэмийн хоёр, гурван долоо хоногийн дотор та 15-20 кг илүүдэл жингээсээ салж чадна, гэхдээ хурдан алдах нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул болгоомжтой байж, аажмаар жингээ хасах нь дээр.

2007/2008 оны улиралд Бид уран гулгалтын Олимпийн нөөцийн Санкт-Петербургийн спортын сургуулийн үндсэн дээр залуу тамирчдын хоол тэжээлийн бодит байдалд дүн шинжилгээ хийх судалгааны ажлыг хийсэн. Бодит хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг цуглуулах ажлыг тамирчдын бөглөсөн хоол тэжээлийн өдрийн тэмдэглэл дээр үндэслэн хийсэн. Химийн найрлагын параметрүүдийг тооцоолохын тулд хоол хүнс, бэлэн хоолны химийн найрлагын хүснэгтийн үндсэн дээр Санкт-Петербургийн Биеийн тамирын эрдэм шинжилгээний хүрээлэнд боловсруулсан "Залуучуудын хоол тэжээлийн зохион байгуулалт ба UOR" компьютерийн програмыг ашигласан.

Хоол тэжээлийн эрүүл ахуйн шинж чанарыг залуу тамирчдын үндсэн шим тэжээл, эрчим хүчний хэрэглээнд одоо байгаа санал болгож буй хэмжигдэхүүнтэй харьцуулсан (2004 оны 2-р сарын 25-ны өдрийн 155-р тушаал "Олимпиадын оюутнуудад өдөр тутмын хоолны хамгийн бага хэрэглээг хангах норм тухай" нөөц сургуулиуд"). Хүснэгтэнд. 30, 31, 32 нь шим тэжээл, эрчим хүчний санал болгож буй утгын бодит агуулгад нийцэж байгааг харуулж байна.

Хүснэгт 30 Залуу тэшүүрчдийн өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх шим тэжээлийн агууламж, эрчим хүчний үнэ цэнийг санал болгож буй утгуудтай харгалзах байдал (%)

Хүснэгтээс харахад залуу уран гулгагчдын эрчим хүчний хэрэгцээ хоол хүнсээр 50.3-63%, в - 42.3-62.3%, в - 63-85.2%, в - 44-49,1% байна.

Хоолны дэглэмд үндсэн шим тэжээл (, ) болон эрчим хүчний дутагдал нь зайлшгүй шаардлагатай хүнсний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн дутагдалд хүргэдэг, мөн (Хүснэгт 31, 32-ыг үзнэ үү) нь бидний судалгаагаар биохимийн судалгааны мэдээллээр батлагдсан.

Хүснэгт 31 Санкт-Петербургийн Биеийн тамирын эрдэм шинжилгээний хүрээлэнгийн зөвлөмжтэй харьцуулахад залуу уран гулгагчдын өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх витамины хэмжээ (%)

Хос тэшүүр (м)
Хос тэшүүр (w)
Ганцаарчилсан тэшүүр (м)
Ганцаарчилсан тэшүүр (w)

Хүснэгт 32 Өсвөрийн тэшүүрчдийн өдөр тутмын хоол хүнсэнд агуулагдах эрдэс бодисыг Санкт-Петербургийн Биеийн тамирын эрдэм шинжилгээний хүрээлэнгийн зөвлөмжтэй харьцуулахад (%)

Тамирчдын бүлгүүдийг судалсан
Хос тэшүүр (м)
Хос тэшүүр (w)
Ганцаарчилсан тэшүүр (м)
Ганцаарчилсан тэшүүр (w)

Хоолны витамины найрлагыг санал болгож буй хэрэглээтэй харьцуулж үзэхэд тэшүүрчдийн хоолны дэглэмд судлагдсан бүх витамин, түүний дотор PUFA-ийн агууламж хангалтгүй байгаа нь тогтоогджээ.

Хүнсний ашигт малтмалын найрлагыг судлахад судлагдсан бүх эрдэс бодисын хоолны дэглэмийн дутагдал илэрсэн.

Нийт судалгаанд үндэслэн уран гулгагчдын хоол тэжээлд тохиолддог нийтлэг алдаануудыг тодорхойлсон болно.

• өдөр тутмын хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнэ буурах;
• хэрэглээний бүтцийг зөрчсөн нийт нүүрс усны агууламж хангалтгүй (илүүдэл - ба);
• хүнсний ногоо, амьтны гаралтай уургийн хоолны дэглэмд хангалтгүй агууламж;
• амьтан, ургамлын гаралтай өөх тосны хангалтгүй хэрэглээ;
• хангалтгүй агуулга.

ба үр дүнд нь:

• витамин (А, В1, В2, С витамин гэх мэт) хангалтгүй хэрэглээ;
• макро болон микроэлементүүдийн дутагдал (кальци, фосфор, магни, төмөр гэх мэт).

Судалгаанд хамрагдсан үзүүлэлтүүдийн нийлбэр дээр үндэслэн бид уран гулгалтын сонгосон төрлөөс үл хамааран бүх тэшүүрчид хангалтгүй гэж дүгнэсэн.

Уран гулгагчдын хоолны дэглэмийг эмхэтгэх алгоритм

Тамирчдын хоолны дэглэмийг бий болгох гол зорилго нь залуу тамирчны бие махбодид үзүүлэх хоолны дэглэмийн нөлөөлөл ба дасгалын тодорхой хугацаанд дасгалжуулагчийн тавьсан даалгавруудын хооронд хамгийн их нийцэж байх явдал юм.

• Хоолны энергийн үнэ цэнийг тодорхойлохын тулд өдрийн дундаж тооцоолол.

• Тамирчны бэлтгэлийн тодорхой хугацаанд сурган хүмүүжүүлэх тодорхой зорилтын дагуу үндсэн тэжээлийн бодисын харьцааг тодорхойлох. Үүнийг хийхийн тулд тамирчдыг сургах жилийн мөчлөгт сургалтын микроциклийн (MC) бүтэц, бие даасан микроциклийн сурган хүмүүжүүлэх даалгавар, үргэлжлэх хугацааг мэдэх шаардлагатай. Микроциклийн өдөр бүр тодорхой хоолны дэглэмтэй тохирч байх ёстой.

• Хоолны тооцоолсон илчлэгийн агууламж, түүнд агуулагдах шим тэжээлийн харьцааг агуулсан бүтээгдэхүүний багцыг гаргах. Энэ нөхцлийг биелүүлэхийн тулд SPbNIIFK-д боловсруулсан үлгэр жишээ бүтээгдэхүүний багцыг (2004 оны 2-р сарын 25-ны өдрийн 155-р тушаал "Олимпийн нөөцийн сургуулийн сурагчдын өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нормын тухай") эсвэл хавсралтыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. 9.

• Бэлэн хоолны технологийн картын файл (байршлын карт) үүсгэх.

• Сургалтын цаг, тооноос хамааран өдрийн турш хуваарилах (4-5 удаа хооллохыг зөвлөж байна) картын картаас хоолны дэглэм гаргах.

Бэлтгэл сургуулилтад зориулсан өдрийн 4 удаагийн хоолны арав хоногийн цэсийг бүрдүүлэх жишээг (ШШШ-2) Хавсралт 14-т үзүүлэв.

Уран гулгагчдын жин хасах хоол тэжээлийн ерөнхий зарчим

Бидний бодлоор уран гулгагчдын хоол тэжээлийн ердийн алдааны нэг шалтгаан нь илүүдэл жин нэмэх айдастай холбоотой хоол хүнсний хэрэглээг хязгаарлах явдал юм. Энэ нь ялангуяа охид, охидын хувьд үнэн юм. Хоол тэжээл дэх эрчим хүч, уураг, өөх тос, нүүрс усны дутагдал нь PUFAs, витамин, эрдэс бодис зэрэг хүнсний чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн дутагдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь эцэстээ дархлаа буурч, гэмтэл бэртэл, өвчлөл нэмэгдэж, буурахад хүргэдэг гэдгийг бид аль хэдийн бичсэн. спортын гүйцэтгэлд. Тиймээс, залуу уран гулгагч эсвэл уран гулгагч биеийн жингээ хасах эсвэл санал болгож буй жингээ хадгалах даалгавартай тулгарвал бид хоолны дэглэмийг зөв зохиох ёстой бөгөөд ингэснээр илчлэг багатай тул хоолны дэглэмд шаардлагатай бүх хүнсний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хангалттай хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. , мөн тамирчин энэ хугацаанд бие бялдрын чийрэгжилтийн хүрсэн түвшинг хадгалах боломжтой.

Жин хасахад зориулсан хоол тэжээлийн зарчмууд:

• Хоолны энергийн үнэ цэнийг аажмаар бууруулж, харин үндсэн бодисын солилцооны эрчим хүчний зарцуулалтаас (1200 ккал) доогуур биш юм.

• Хоолны дэглэм дэх уургийн квотыг хоолны дэглэмийн өдөр тутмын илчлэгийн 18-20% хүртэл нэмэгдүүлэх (гэхдээ биеийн жингийн 3 г / кг-аас ихгүй).

• Уургийн бүрэн эх үүсвэр болгон ашигла: үхрийн мах, тахианы мах, өөх тос багатай загас (сагамхай, цурхай, навага, цурхай алгана), туулай, тугалын мах, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өндөг. Махыг түүхий ногоо, навчит ногоотой хослуул.

• Өөх тосны хэмжээг амьтны гаралтай өөх тосноос авах өдөр тутмын илчлэгийн 26-30% хүртэл хязгаарлах.

• Хоолны дэглэмээс хасах эсвэл амьтны гаралтай өөх тосыг аль болох хязгаарлах (цөцгийн тос, цөцгий, цөцгий, дотор, өөх тос, хиам).

• Ургамлын өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх (өдөрт 20-25 г хүртэл). Тэдгээрийг салат, винигрет бооход хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ хайруулын тавган дээр биш.

• Өдөр тутмын илчлэгийн 50-56% -ийн нүүрс усны хэмжээг хадгалахын зэрэгцээ их хэмжээний нүүрс ус (элсэн чихэр, чихэр, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, төмс, цагаан будаа, эрдэнэ шишийн хальс) -ийг хязгаарлах.

• Гликемийн индекс багатай нүүрс ус агуулсан жимс, жимсгэний хэрэглээг нэмэгдүүлэх: алим, бэрсүүт жүрж, жүрж, тоор, чавга, нимбэг, үхрийн нүд, үхрийн нүд, цангис жимс, тэдгээрийн шүүс.

• Олон тооны хооллох - өдөрт дор хаяж 4-5 удаа.

• Хоолны үндсэн хэрэглээ нь өглөө, үдээс хойш байх ёстой (өглөөний болон үдийн хоолонд - өдрийн нийт илчлэгийн 2/3, оройн хоолонд - 1/3 тус тус).

• Оройн хоолонд голчлон уураг агуулсан хоол хүнс (сүүн хүчил, туранхай мах, өндөг, далайн хоол) оруулахыг зөвлөж байна.

• Оройн хоол болон унтах эхлэлийн хоорондох хугацаа дор хаяж 3 цаг байх ёстой.

• Хоолны дэглэм дэх хоолны дуршилыг (хэт идэх) өдөөдөг хоолыг хязгаарлах: хүчтэй шөл, даршилсан ногоо, маринад, утсан мах, шарсан хоол, халуун ногоотой амтлагч, архи.

• Хэт их идэхээс сэргийлэхийн тулд хоолоо сайтар зажилж, удаан идэх хэрэгтэй.

• Хоолны дэглэмийн эрчим хүчний хэрэглээ хязгаарлагдмал хоолны дэглэм хэрэглэх (гипокалорийн хоол тэжээл).

Уран гулгалтын тамирчдын биеийн жинг бууруулахад чиглэсэн долоо хоног тутмын гипокалорийн хоолны дэглэмийг Хавсралт 15-аас үзнэ үү. Энэхүү хоолны дэглэмийг 1 сараас илүүгүй хугацаагаар тогтооно.

Мацаг барих өдрүүдийг эрчим хүчний хэрэглээ хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийн өөр хувилбар болгон ашиглаж болно. Тэдгээрийн ихэнх нь эрчим хүчний үнэ цэнэ, химийн найрлагаараа доогуур байдаг тул 1-2 хоног, долоо хоногт 1-2-оос илүүгүй удаа зааж өгдөг.

Тодосгогч буюу буулгах аргачлал, хоног

Бодисын солилцооны бүтцийг өөрчлөх, өөх тосны нөөцөөс эрчим хүчний нөөцийг дайчлах, ашиглахыг идэвхжүүлэхийн тулд жингээ хасах эсвэл буулгах өдрүүдийг хийдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг. Өнөө үед шээс хөөх эм нэмэгдэж, гэдэсний хөдөлгөөн сайжирч байгаа нь биеийн жин бага эсвэл бага хэмжээгээр буурч, бодисын солилцооны эцсийн бүтээгдэхүүнийг биеэс зайлуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Мацаг барих хоолны дэглэмийг ихэвчлэн амралтын өдөр тогтоодог. Хоолыг өдөрт 5-6 удаа авна. Хоолны төвийг цочроохгүйн тулд та нийтлэг ширээн дээр идэж болохгүй. Энэ өдөр бие махбодийн амар амгаланг хангах нь зүйтэй юм - бие махбодийн хэт ачаалал нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Хөнгөн ба дунд зэргийн гэрийн даалгавар хийхийг зөвшөөрдөг. Гадаа байх зэрэг өдөр тутмын ажлаа урьдчилан төлөвлөхийг зөвлөж байна.

Өлсгөлөн, сул дорой байдал, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл элсэн чихэр, чанамал эсвэл зөгийн балтай цай уухыг зөвлөж байна.

Өдрийн тодосгогч цэсийг сонгохдоо хоолны дэглэмийн санал болгож буй хүнсний бүтээгдэхүүний хувийн хүлцэл, хувь хүний ​​амтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эхний шатанд хамгийн их эрчим хүчний үнэ цэнэтэй (илүү илчлэг) хоолны дэглэмд давуу эрх олгох хэрэгтэй - мах, загас, зуслангийн бяслаг. Ирээдүйд бусад төрлийн хоолны дэглэм (жимс, хүнсний ногоо, цагаан идээ) эсвэл давхар мацаг барих өдрүүдийг ашиглаж болно: жишээлбэл, махны өдрийг эхлээд, дараа нь алимны өдрийг (Хавсралт 16) томилно.

Санал болгож буй биеийн жинг тохируулах, хадгалахад тусалдаг аргуудын нэг нь хооллох зан үйлийн өөрчлөлт, i.e. зөв хооллох зуршлыг төлөвшүүлэх.

Хавсралт 14 Уран гулгалтын бэлтгэлийн баазад зориулсан өдөрт дөрвөн удаа хооллох арав хоногийн ойролцоо цэс.

1 дэх өдөр, цэс

Хоолны нэр	Бэлэн болсон тавагны жин, г	Химийн найрлага
		Уураг, г	Өөх тос, г	Нүүрс ус, г	Калорийн агууламж, ккал
Өглөөний цай
Элсэн чихэр, нимбэгтэй цай
Herculean сүү будаа
Хоёр өндөгний байгалийн омлет
Цөцгийн тос
Жимс (тоор)
НИЙТ
ОРОЙН хоол
Төрөл бүрийн хүнсний ногоо
Оливье салат
Вермишеллтэй тахианы шөл
Төмсний нухаш
Жимс (лийр)
НИЙТ
Зууш идсэний дараа
ааруул бяслаг
Халуун орны холимог
НИЙТ
ОРОЙН хоол
Элсэн чихэр, нимбэгтэй цай
Элсэн чихэртэй сараалжтай лууван
Сул Сагаган будаа
Жимс (алим)
Зөгийн бал
НИЙТ

Хүнсний иж бүрдэл №1 (калорийн агууламж - 3500 ккал)

Үгүй p / p	Бүтээгдэхүүн	Бүтээгдэхүүний тоо хэмжээ (цэвэр, гр)
	Махан бүтээгдэхүүн (хиам, хагас утсан, хатуу утсан, гахайн утсан хиам): хиам
	Өндөг (хоолны дэглэм)
	Ургамлын тос (наранцэцэг, эрдэнэ шиш гэх мэт)
	Сүү (бүхэл бүтэн)
	Сүүн бүтээгдэхүүн:
	зуслангийн бяслаг
	Төмс
	Үр тариа, гурил: Hercules ширхэг
	вермишель
	сонгино / таана
	яншуй dill
	шинэ / давсалсан өргөст хэмх
	вандуй (лаазалсан)
	Шинэ жимс (жимсгэнэ, цитрус жимс, төрөл бүрийн):
	Лаазалсан жимс
	Хатаасан жимс (хатаасан чангаанз, үзэм, prunes)
	Самар (самар, бүйлс, кешью, самар)
	Саатал, чанамал, чанамал: чанамал
	хөх тариа / улаан буудайн талх

2 дахь өдөр, цэс

Хоолны нэр	бэлэн хоол, г	Химийн найрлага
				Нүүрс ус, г	Калорийн агууламж, ккал
Өглөөний цай
Элсэн чихэр, нимбэгтэй цай
Сүү будаатай будаа
Хиамны сэндвич p/c
Зуслангийн бяслагтай бин
Өтгөрүүлсэн сүү
Жимс (алим)
НИЙТ
ОРОЙН хоол
Төрөл бүрийн хүнсний ногоо
Ургамлууд бүхий шинэ байцаа
М / с шөл дээр шошны шөл
Махны талх, чөмөг. өндөг
Сул Сагаган будаа
Жимсний компот
Жимс (нектарин)
НИЙТ
Зууш идсэний дараа
Халуун орны холимог
Зөгийн балтай маффин
НИЙТ
ОРОЙН хоол
Элсэн чихэр, нимбэгтэй цай
Төмсний нухаш
Сквош Кавиер
Эрдэнэ шиш (лаазалсан)
Жимс (лийр)
НИЙТ

Хүнсний иж бүрдэл №2 (калорийн агууламж - 3500 ккал)

	Бүтээгдэхүүн	Бүтээгдэхүүний тоо хэмжээ (цэвэр, гр)
	Мах (тугалын мах, үхрийн мах 1-р ангилал, гахайн мах, хурга)
	Даавуу (үхрийн мах): хэл, элэг, бөөр
	Махан бүтээгдэхүүн (хиам, хагас утсан, хатуу утсан, гахайн утсан): хиам p / k
	Загас, загасны бүтээгдэхүүн (шинэхэн, шинэхэн хөлдөөсөн, хатуу давсалсан загас)
	Шувууны мах (тахиа, цацагт хяруул, тахиа)
	Өндөг (хоолны дэглэм)
	Цөцгийн тос, түүний дотор шар тос
	Сүү (бүхэл бүтэн)
	Сүүн бүтээгдэхүүн:
	зуслангийн бяслаг
	хураангуй сүү
	Төмс
	Шинэ ногоо, буурцагт ургамал, ургамал (төрөл бүрийн хэлбэрээр):
	сквош Кавиер
	сонгино / таана
	яншуй dill
	шинэ өргөст хэмх
	эрдэнэ шиш (лаазалсан)
	байцаа b/c
	нектаринууд
	Лаазалсан жимс
	Жимсний шүүс / эрдэс ус
	Элсэн чихэр, чихэр, тарвага, халва: элсэн чихэр
	Саатал, саатал, саатал
	Гурилаар хийсэн нарийн боовны бүтээгдэхүүн (жигнэмэг, жигнэмэг, цагаан гаа гэх мэт): маффин
	хөх тариа / улаан буудайн талх

3 дахь өдөр, цэс

Хоолны нэр	Бэлэн болсон тавагны жин, г	Химийн найрлага
				Нүүрс ус, г	Калорийн агууламж, ккал
Өглөөний цай
сүүтэй какао
Сүү Сагаган будаа
Бяслагтай сэндвич
чанасан өндөг
Сааталтай боов
"Жимс (лийр)
НИЙТ
ОРОЙН хоол
Загастай винегрет (лаазалсан)
Ургамлууд бүхий шинэ байцаа
Тахианы маханд зориулсан даршилсан шөл. шөл
Тэнгисийн цэргийн паста
Санкт-аас компот алим
Жимс (киви)
НИЙТ
Зууш идсэний дараа
Тараг дахь бүйлс
Шоколадтай гурилан бүтээгдэхүүн
НИЙТ
ОРОЙН хоол
Элсэн чихэр, нимбэгтэй цай
Цагаан будааны бялуу
Солонгос хэл дээрх лууван
Оливье салат
Жимс (алим)
НИЙТ

Хүнсний иж бүрдэл №3 (калорийн агууламж - 3500 ккал)

	Бүтээгдэхүүн	Бүтээгдэхүүний тоо хэмжээ (цэвэр, гр)
	Мах (тугалын мах, үхрийн мах 1-р ангилал, гахайн мах, хурга)
	Даавуу (үхрийн мах): хэл, элэг, бөөр
	Махан бүтээгдэхүүн
	Загас, загасны бүтээгдэхүүн (шинэхэн загас, хөлдөөсөн загас, лаазалсан хоол)
	Шувууны мах (тахиа, цацагт хяруул, тахиа)
	Өндөг (хоолны дэглэм)
	Цөцгийн тос, түүний дотор шар тос
	Ургамлын тос (наранцэцэг, чидун, эрдэнэ шиш гэх мэт)
	Сүү (бүхэл бүтэн)
	Сүүн бүтээгдэхүүн:
	зуслангийн бяслаг
	хураангуй сүү
	Төмс
	гоймон
	арвай
	Шинэ ногоо, буурцагт ургамал, ургамал (төрөл бүрийн хэлбэрээр):
	сонгино / таана
	яншуй dill
	даршилсан ногоо
	вандуй (лаазалсан)
	байцаа b/c
	Шинэ жимс (жимсгэнэ, цитрус жимс, төрөл бүрийн):
	Лаазалсан жимс
	Хатаасан жимс (хатаасан чангаанз, үзэм, prunes)
	Жимсний шүүс / эрдэс ус
	Самар (самар, бүйлс, кешью, самар)
	Элсэн чихэр, чихэр, тарвага, халва: элсэн чихэр
	Саатал, саатал, саатал
	Гурилаар хийсэн чихэр (жигнэмэг, жигнэмэг, цагаан гаа гэх мэт): маффин
	хөх тариа / улаан буудайн талх

4 дэх өдөр, цэс

0 0 2306

Хоолны нэр	Бэлэн болсон тавагны жин, г	Химийн найрлага
				Нүүрс ус, г	Калорийн агууламж, ккал
Өглөөний цай
Элсэн чихэр, нимбэгтэй цай
Шар будаатай сүүтэй будаа

Уран гулгагчид бие галбиртай байхын тулд хоол тэжээлээ байнга хязгаарладаг нийтлэг зүйл байдаг. Энэ үнэн үү?

Үнэн хэрэгтээ, жишээлбэл, гимнастикийн ертөнц, уран гулгалт гэх мэт аймшигтай түүх, цуу яриа байдаггүй. Мэдээжийн хэрэг хязгаарлалтууд байгаа ч бид мэргэжлийн спортын талаар ярьж байна. Гэхдээ тамирчдынхаа үгийг сонсъё.

ХООЛЛОЛТ бол бүхэл бүтэн шинжлэх ухаан

-Энэ бол бүхэл бүтэн шинжлэх ухаан. Сүүлийн жил хагасын хугацаанд би аль болох биеийнхээ өмнө хариуцлага хүлээхийг хичээж байна. Одоо та урьдын адил орой зургаан цагаас хойш хоол идэж чадахгүй болно" гэж дэлхийн хошой аварга, Пёнчан-2018 тэмцээний хошой мөнгөн медальт хэлэв. Евгения Медведева 18 нас хүрэхээс сарын өмнө.

- Бялуу, нарийн боов? Би тэдэнд хайхрамжгүй ханддаг. Энэ нь боломжгүй учраас биш, би энэ бүх тослог тос, чихэрлэг мөстөлтөд дургүй. Гэхдээ энэ нь миний зөв гэсэн үг биш. Эцсийн эцэст, сүүтэй шоколад байсаар байна - би үүнийг бага зэрэг ч гэсэн бараг өдөр бүр иддэг" гэж орос эмэгтэй 2017 оны 5-р сард Tatler сэтгүүлд өгсөн ярилцлагадаа хэлжээ. Дашрамд хэлэхэд, ижил бичвэрт сурвалжлагч дасгалын хоорондох завсарлагааны үеэр Медведев гахайн махыг Сагаганаар залгисан гэж тэмдэглэсэн - хэн ч илчлэг, уургийг цуцлаагүй байна.

(@victoria_sinitsina) 2018 оны 9-р сарын 23-ны өдрийн 9:43 цагт PDT-ийн хуваалцсан нийтлэл

– Юуг хэзээ ч идэж болохгүй вэ?

-Миний хамгийн түрүүнд татгалзсан зүйл бол таны сая хэлсэн "чи хэзээ ч идэж чадахгүй" гэсэн хэллэг байсан. Эдгээр үгс намайг алж байна, тэд намайг улам бүр идэх хүслийг төрүүлж байна. Та үүнийг "хэзээ ч" гэж бодож болохгүй.

Марина надад: "Чи шарсан төмс хүсч байна уу? Нэг саваа ид. Та шоколад хүсч байна уу? Талбай таслаад ид." Хэрэв ямар нэг зүйлийг үүрд хоригловол би эвдрэлд орно. Үнэндээ би ямар нэгэн зүйлд өөрийгөө хязгаарлаагүй, зүгээр л ховор, бага багаар идэж эхэлсэн" гэж Синицина хэлэв.

Уран гулгалт гэх мэт спортын карьер, илүүдэл жинтэй байх нь хоорондоо огт нийцэхгүй ойлголт юм. Үүний зэрэгцээ энэ спорт нь таныг ихээхэн хэмжээний энерги зарцуулахыг шаарддаг тул тамирчдын хоол тэжээл нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд бүрэн дүүрэн байх ёстой. Тиймээс уран гулгагчдын хоолны дэглэм гэж нэрлэгддэг хоолны дэглэмийн тодорхой систем бий болж, улам бүр түгээмэл болсон.

Уран гулгагчдын зөв хооллолтын систем

Уран гулгагчидтай ажилладаг дасгалжуулагчид нэмэлт фунт гарч ирэх нь зөвхөн хоолны дэглэм дэх шим тэжээлийн буруу хуваарилалтаас үүдэлтэй гэдэгт итгэлтэй байна. Уран гулгалтын спортоор хичээллэдэг хүмүүсээс маш их тэсвэр тэвчээр төдийгүй сайн хөгжсөн булчинг шаарддаг нь үнэн юм. Үүний зэрэгцээ уян хатан байдал байх ёстой. Тэсвэр тэвчээрийг хангалттай хэмжээний нүүрс усгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй бөгөөд уран гулгагчид үүнийг хатуу улаан буудайн дээр үндэслэсэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, гоймон идэх замаар олж авдаг. Булчингийн хүч гэх мэт үзүүлэлт нь хоол хүнснээс уураг авахаас шууд хамаардаг. Дашрамд хэлэхэд бүх төрлийн туранхай загас, мах, шувууны мах, өөх тос багатай исгэлэн сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг эдгээрийн хамгийн сайн эх үүсвэр гэж үзэх ёстой. Биеийн уян хатан байдлыг шингэн хоолны дэглэмээр үр дүнтэй хадгалах боломжтой. Бүх уран гулгагчид дасгалынхаа үеэр өөрийгөө унах эрсдэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь эргээд хугарал, шөрмөсийг үүсгэдэг тул тэд хааяа хоолны дэглэмээ кальци агуулсан хоол хүнсээр баяжуулах шаардлагатай болдог. Дашрамд хэлэхэд, энэ элемент нь ясны эдийг ихээхэн бэхжүүлээд зогсохгүй бүх мэдрэлийн импульсийн дамжуулалтыг өдөөдөг. Кальцийн гол эх үүсвэр нь бүх төрлийн сүүн бүтээгдэхүүн, зарим төрлийн самар юм.

Уран гулгагчдын хоолны дэглэм - зөв систем

Хоолны дэглэм бас чухал ач холбогдолтой. Тиймээс бүх тэшүүрчид маш бага хэмжээгээр иддэг, гэхдээ нэлээд олон удаа. Дасгалжуулагчид тойрогтоо бэлтгэл эхлэхээс дор хаяж хоёр цагийн өмнө хооллохыг маш их шаарддаг. Дараа нь хоол боловсруулах үйл явц нь тэдний бүрэн эрхт үйл ажиллагаанд саад болохгүй. Эдгээр нь зөвхөн ерөнхий зөвлөмжүүд юм. Үнэн хэрэгтээ тодорхой тамирчин бүрийн хувьд хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийг тус тусад нь эмхэтгэж, дараа нь хүйс, нас, сургалтын үйл явцын чиглэл зэрэг хүчин зүйлсийг аль болох харгалзан үздэг.

Хоолны дэглэмийн эрс өөрчлөлт

Уран гулгагчдын хоолны дэглэм - жишээ цэс

Үндсэн хоолны дэглэмээс гадна энэ хоолны дэглэмийн эрс тэс хувилбар бас бий. Энэ нь тоглолтын өмнө жингээ шууд тохируулах боломжийг танд олгоно. Энэ бол сайн үр дүнд зориулагдсан хурдан хоолны дэглэм юм. Энэ нь дасгалжуулагчид ч, мэргэжлийн тамирчдын дунд ч, мөн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн дунд ч тийм ч их урам зоригийг төрүүлдэггүй байх. Гэхдээ нөгөө талаас жингээ хасахад түүний үр нөлөө нь эргэлзээгүй юм.

Энэхүү хоолны дэглэмийн цэс

Сэрсэнийхээ дараа та нэг аяга тайван, рашаан ус уух хэрэгтэй.

Өглөөний цай нь 1/2 аяга хивэгээс бүрдэнэ. Та цэвэр эсвэл бор замагтай хамт хэрэглэж болно. Та мөн 500 грамм чихэргүй ногоон цай уух хэрэгтэй.

Хоёр дахь өглөөний цай нь хэд хэдэн ногоон алимаас бүрдэнэ

Үдийн хоолонд нэг аяга өөх тос багатай kefir бүхий 2 хөх тарианы жигнэмэг орно

Зууш нь том жүрж, 100 грамм өөх тос багатай зуслангийн бяслагаас бүрдэнэ

Үдээс хойш зууш идэхийн тулд та 4 үр тариа идэж болно, Сагаган хамгийн тохиромжтой, мөн 1 стакан чихэргүй хар цай ууж болно.

Зууш нь өөх тос багатай зуслангийн бяслагаас бүрдэх бөгөөд нэг хэсэг нь 100 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Оройн хоолонд чанасан үхрийн мах эсвэл цагаан шувууны мах орно. Махны хэмжээ 100 грамм байна. Хоолны дэглэм барихад хялбар болгохын тулд дараагийн өдөр нь 2 чанасан өндөгөөр сольж болно

Уран гулгагчдын хоолны дэглэм - цэс

Ийм хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа хоёроос гурван долоо хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ тохиолдолд жин хасах нь ойролцоогоор 15-20 кг байна.

Уран гулгагчдын хоолны дэглэм - үр дүн

Эхний хувилбарт уран гулгагчдын хоолны дэглэм нь ямар нэгэн гомдол үүсгэдэггүй бөгөөд энэ нь хэт олон янзын талаар хэлэх боломжгүй, учир нь энэ нь хэт хурдан жин хасахад хүргэдэг. Хурдан үр дүн нь үргэлж сайн байдаггүй.

Хэрхэн хоолны дэглэмд орохгүй байх вэ - видео

Илүүдэл жинтэй уран гулгалтын тэмцээнд амжилтанд хүрэх боломжгүй юм. Гэхдээ энэ спортын онцлог нь асар их эрчим хүч шаарддаг тул тамирчдад тэнцвэртэй, тэжээллэг хооллолт зайлшгүй шаардлагатай.

Уран гулгагчид хэрхэн хооллодог вэ? Тэд тусгай хоолны дэглэмтэй юу, үүнд юу багтдаг вэ?

Уран гулгагчдын хоолны дэглэмийн зохион байгуулалт

Уран гулгагчидтай ажилладаг дасгалжуулагчдын хэлснээр шим тэжээлийн зохисгүй хуваарилалтаас болж нэмэлт фунт гарч ирдэг. Уран гулгагч нь бие бялдрын хувьд тэсвэр хатуужилтай, сайн хөгжсөн булчинтай байхаас гадна уян хатан, хуванцар байх ёстой.

Уран гулгагчид хатуу улаан буудайгаар хийсэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, гоймонгийн ачаар тэсвэр тэвчээрийн хувьд нүүрс ус авдаг. Уураг нь булчинд хүч чадал өгдөг. Тэд туранхай загас, мах, шувууны мах, өөх тос багатай исгэлэн сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог. Шингэн хоолны дэглэм нь биеийн уян хатан байдлыг хадгалж, кальци ихтэй хоол хүнс нь ясны эдийг бэхжүүлж, мэдрэлийн импульсийн дамжуулалтыг идэвхжүүлдэг. Тиймээс тамирчдын хоол тэжээлд шөл, самар, сүүн бүтээгдэхүүн заавал ордог.

Хоолны найрлага, түүний хэмжээ нь мэдээжийн хэрэг чухал юм. Гэхдээ хоолны дэглэм нь чухал биш юм. Уран гулгагчид ихэвчлэн хооллодог, гэхдээ бага багаар хооллодог бөгөөд дасгалжуулагчийн хүсэлтээр өдрийн хоолны цаг нь бэлтгэл эхлэхээс хоёр цагийн өмнө байх ёстой бөгөөд ингэснээр хоол боловсруулах нь хичээлд саад болохгүй. Тамирчин бүрийн хувьд хоолны дэглэмийг хүйс, нас, сургалтын үйл явцын чиг баримжаа болон бусад хүчин зүйлсийг харгалзан дангаар нь боловсруулдаг.

Гүйцэтгэлийн өмнө тамирчны жин зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтрэх тохиолдол байдаг. Энэ тохиолдолд хэт их хоолны дэглэмийг ашигладаг бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг сургагч багш эсвэл мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс зөвшөөрөгдөөгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш үр дүнтэй байдаг.

Унтсаны дараа орноосоо босохдоо 250 мл рашаан ус уух хэрэгтэй. Энэ нь хийгүй байх ёстой.
Өглөөний цайнд хоёр шил цэвэр хивэг идэхийг зөвшөөрдөг. Тэдэнд ламинария нэмж болно. Элсэн чихэргүй 500 мл ногоон цай ууна.
Хоёр дахь өглөөний цэс нь зөвхөн хоёр ногоон алимаас бүрдэнэ.
Үдийн хоол нь хоёр хөх тарианы жигнэмэг, 250 мл kefir, зөвхөн өөх тосгүй байдаг.
Үдийн хоолны өмнө та том жүрж, 100 грамм өөх тос багатай зуслангийн бяслагтай зууш идэж болно.
Үдээс хойш зуушны цэс нь дөрвөн үр тарианы талх (илүү зохимжтой Сагаган), элсэн чихэргүй 250 мл хар цай зэргээс бүрдэнэ.
Оройн хоолны өмнө та 100 грамм өөх тос багатай зуслангийн бяслагтай зууш идэж болно.
Оройн хоол нь 100 грамм чанасан үхрийн мах эсвэл цагаан шувууны мах эсвэл хоёр чанасан өндөг байж болно.

Ийм хоолны дэглэмийн хоёр, гурван долоо хоногийн дотор та 15-20 кг илүүдэл жингээсээ салж чадна, гэхдээ хурдан алдах нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул болгоомжтой байж, аажмаар жингээ хасах нь дээр.