Kiek kalorijų turėtų valgyti krūtimi maitinanti moteris. Svorio metimas krūtimi maitinančiai mamai. Tinkama mityba maitinančioms moterims – lieknėti, o tai naudinga mamai ir kūdikiui. Kiek sudegini per kasdienes pareigas

Po vaiko gimimo daugelis moterų nori kuo greičiau atgauti buvusias formas ir stabilizuoti svorį.

Tačiau svorio metimas žindymo laikotarpiu gerokai skiriasi nuo to paties proceso prieš nėštumą ir žindymą, todėl labai svarbu žinoti, kiek kalorijų reikia maitinančiai mamai. Šiame straipsnyje pažiūrėsime, ar kinta moters dietos kalorijų kiekis žindymo metu ir kokius rodiklius ji turi pasiekti, kad numestų svorio.

Neretai naujai gimusios mamytės iš karto po gimdymo pasibaisėja pažvelgusios į svarstyklių rodyklę. Žinoma, dalis „nėščiosios“ svorio pasišalina kartu su kūdikiu ir vandenimis, tačiau didžioji jo dalis lieka moteriai.

Ir čia ateina laimikis - fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, sportavimas ir bet kokie pratimai, negali būti naudojami svorio metimui, ypač tais atvejais, kai kalbame apie gimdymą cezario pjūviu. Žinoma, kiek vėliau, kai kūnas visiškai atsistato, sportą, žinoma, reikia įvesti į savo gyvenimą, tačiau kaip numesti svorio prieš tai?

Vienintelė išeitis – sumažinti kalorijų suvartojimą per dieną, tačiau tai turi būti daroma prasmingai ir visiškai kontroliuojant šį procesą.

Daugumoje medicinos ar vaikams skirtų portalų galima rasti informacijos, kad maitinančiai mamai per dieną reikia suvartoti 300-500 kalorijų daugiau nei įprastai. Tai yra energijos kiekis, kuris, kaip teigiama, vidutiniškai sunaudojamas formuojant pieną.

Tačiau žinome, kad visi žmonės yra skirtingi ir mamos šiuo atžvilgiu nėra išimtis. Be to, čia pridedama tai, kad kiekvienas kūdikis suvalgo skirtingą pieno kiekį, todėl organizmo energijos sąnaudos jo gamybai yra skirtingos.

Dėl šios priežasties šiandien išmokysime, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį, kurio reikia jūsų organizmui pienui gaminti. Žinodami, kiek energijos sudegina organizmas, galite šiek tiek pakeisti savo meniu ir sėkmingai numesti svorio arba išlaikyti normalų svorį.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį

Taigi, visi skaičiavimai pagrįsti moterų kalorijų suvartojimo normomis prieš nėštumą nuo 19 iki 45 metų. Kiek energijos organizmas išleidžia per dieną, priklauso nuo fizinio aktyvumo.

• Sėdimą ir sėslų gyvenimo būdą vedančios moterys praranda 1800–2000 kalorijų.
• Vidutinis aktyvumas padidina šį skaičių iki 2000-2200 kalorijų.
• Daugiausia kalorijų prarandama išlaikant aktyvų gyvenimo būdą ir šis skaičius yra 2200-2400.

Atitinkamai, jei vartojate maisto produktų, kurių bendra energinė vertė yra mažesnė už šiuos rodiklius, jūsų svoris išnyks.

Moterims žindymo laikotarpiu dienos norma bus tiek pat kalorijų, pridėjus maždaug 500.

Tai reiškia, kad jei žindymo metu įsisavinsite tiek kalorijų, kiek iki nėštumo buvo jūsų gyvenimo būdo norma, tada organizmas pradės jausti energijos deficitą ir numesti svorio.

Jei norite sužinoti, kiek kalorijų jūsų kūnas išleidžia pienui formuoti, turite naudoti šį metodą.

Visų pirma, reikia išsiaiškinti, kiek pieno jūsų kūdikis suvalgo per dieną. Norėdami tai padaryti, galite naudoti vieną iš dviejų būdų:

• Jei turite specialias svarstykles kūdikiams, paguldykite kūdikį prieš pat maitinimą ir po jo. Prietaiso rodmenų skirtumas bus tik kūdikio suvalgyto pieno svoris. Darykite tai vieną dieną, tada sudėkite visus rodmenis.
• Taip pat galite sužinoti, kiek pieno sunaudoja jūsų kūdikis, naudodami pompą ir maitinimo buteliuką. Skirkite vieną dieną ir užuot dėję kūdikį prie krūties, išsiurbkite iš jos pieną ir duokite kūdikiui iš buteliuko. Užrašykite, kiek jis suvalgė per kiekvieną valgį, tada sudėkite rezultatus.

Taigi, turėdami po ranka kasdien suvalgomo pieno masę gramais, galime sužinoti, kiek jame yra kalorijų.

Norėdami tai padaryti, skysčio masę padauginame iš 0,7 - taip yra dėl to, kad 100 gramų produkto yra apie 70 kcal.

Iš esmės, norint susidaryti supratimą apie energijos kiekį, sunaudojamą kasdien pieno susidarymui, to pakanka. Jau šiame etape galite peržvelgti savo dienos racioną ir išsiaiškinti, ką daryti su jo kaloringumu – sumažinti ar padidinti.

Norint sėkmingai sulieknėti, pakanka per dieną suvartojamų kalorijų skaičių sumažinti 300-500.

Kalorijų skaičiavimo pavyzdys

Kad būtų aiškiau, paimkime pavyzdį.

• Akivaizdu, kad iš karto po gimdymo negyvensite aktyvaus gyvenimo būdo, todėl dienos kalorijų norma yra 2000 kcal.
• Be to, prie to pridedame energiją, išleidžiamą pieno gamybai – tarkime, vaikas per dieną suvalgo 1000 gramų pieno, o tai prilygsta 700 kcal.
• Iš viso turime 2700 kcal – tai yra norma, leidžianti išlaikyti svorį tame pačiame lygyje.

Norint numesti svorio, reikia suvartoti nuo 2000 iki 2200, o svorio metimo procesas vyks gana intensyviai. Norint sklandžiau ir patogiau numesti svorio, pakanka sumažinti dienos raciono kalorijų kiekį iki 2400–2500 kalorijų.

Beje, reikia paminėti, kad minėti energijos suvartojimo rodikliai kuriant Motinos pienasšiek tiek neįvertinta. 70 kalorijų 100 gramų yra gryniausio pieno kalorijų kiekis, tačiau tam, kad jis susidarytų, organizmas išeikvoja šiek tiek daugiau energijos. Jį galima apskaičiuoti gautą energijos vertę padalijus iš 0,8.

Aukščiau pateiktame pavyzdyje šis rodiklis pasikeis nuo 700 kcal iki 875. Tai tiesiog reikėjo paminėti, nes kai kurios jaunos mamos, siekdamos greito svorio metimo, be reikalo sumažina savo valgiaraščio kaloringumą, dėl to blogėja sveikata, svaigsta galva. ir kūno išsekimas.

Dabar žinote, kiek kalorijų reikia maitinančiai motinai, ir galite savarankiškai apskaičiuoti energijos kiekį, kurį jūsų kūnas išleidžia motinos pienui gaminti. Jei norite pasinaudoti šia informacija, norėdami numesti svorio, turėtumėte atsiminti, kad kūnas po gimdymo yra šiek tiek prislėgtos būsenos. Tad per daug nesumažinkite savo valgiaraščio kalorijų, geriau tai darykite sklandžiai, tada svoris pamažu nyks, o tai neturės įtakos jūsų savijautai.

Pagrindinė problema, kuri nėštumo metu nerimauja kone kiekvienai jaunai mamai, yra „perteklinio svorio“ problema. Verta paminėti, kad ši problema dažnai jaudina net tuos, kurie neturi antsvorio. Vienaip ar kitaip, bet beveik kiekviena moteris nėštumo metu įgyja tam tikrą kiekį papildomų kilogramų, ir nėra nei vienos dailiosios lyties atstovės, kuri nenorėtų jų atsikratyti. Verta paminėti, kad žindymas yra labai daug energijos reikalaujantis procesas; o tiems, kurie svajoja numesti svorio, labai svarbu suvokti faktą, kad žindymas savaime reiškia kalorijų pertekliaus praradimą. Norint teisingai sulieknėti po gimdymo, svarbu žinoti, kiek kalorijų išeikvojama žindant, suprasti pagrindinius mitybos principus, kurie neša sveikatą tiek mamai, tiek kūdikiui.

Daugelis jaunų mamų, norėdamos numesti svorio, eina į kraštutinumus ir sekina save alkiu, įvairiomis tabletėmis ir griežtomis dietomis. Kiti, priešingai, vadovaudamiesi mums jau žinomų „liaudies žinovų“ patarimais, ima valgyti per riebų maistą, tikėdamiesi, kad laikantis tokios dietos pienas bus riebesnis. Tai pats baisiausias klaidingas supratimas apie mitybą su HB. Žindant, kad ir kokį maistą valgytumėte, tai neturi įtakos motinos pieno gamybai, jo kiekiui ir kaloringumui. Maitinanti mama turėtų valgyti maistą, kuriame gausu pirmiausia ne riebalų, o naudingų mikroelementų ir vitaminų, nes jų trūkumas po gimdymo beveik neišvengiamas.

Norint suprasti, kaip kovoti su antsvoriu, verta suprasti jo atsiradimo mechanizmą. Pirma, daugelis mamų, būdamos „įdomioje padėtyje“, iš pradžių pasirenka netinkamą valgymo strategiją: yra visiškai įsitikinusios, kad nėštumas yra proga pavalgyti dviese, o jei ko nors labai norisi, tuomet to reikalauja ir negimusis kūdikis. Nieko neneigkite sau ir vartokite per daug kalorijų – pati neteisingiausia taktika ir teisingiausias kelias į nutukimą po gimdymo.

Reikia suprasti, kad jei jūsų svoris po gimdymo yra 3–5 kg didesnis nei buvo prieš nėštumą, tai ne patologija, o norma, o apie nutukimą dar nekalbama. Pagrindinė užduotis po gimdymo yra ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti jį reikiamame lygyje. Tai gali būti gana sunku dėl to, kad mes visada kažkur skubame, o greitai nukritę kilogramai yra linkę grįžti kaip bumerangas, o kartais net su kerštu. Neskubėk! Optimalus svorio metimas- štai kai po gimdymo per savaitę reikia 200-400 gramų. Lygiai tiek, kiek priaugote nėštumo metu.

Jei, tinkamai maitindamiesi ir saikingai fiziškai, svoris nenukrenta arba, priešingai, pradėjo augti, tai yra priežastis pasikonsultuoti su endokrinologu. Moters hormonų pusiausvyra po gimdymo yra šiek tiek nestabili, nes už laktaciją atsakingas hormonas prolaktinas gali sukelti hormonų disbalansą ir net rimtų hormoninių problemų.

Vartokite mažiau nei išleiskite

Tai auksinė taisyklė visoms naujoms mamoms! Kalorijų skaičiavimas yra priverstinė, bet būtina priemonė. Faktas yra tas, kad norint numesti svorio, suvartojamų kalorijų skaičius turi būti mažesnis nei išeikvotų kalorijų skaičius. Čia verta atsižvelgti į tai, kad kiekvienos mamos aktyvumas yra skirtingas, o nuo moters gyvenimo būdo bei aktyvumo priklauso, kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti maitinanti mama.

Reikia turėti omenyje, kad motinos pieno „gamybai“ moters organizmas reikalauja daug energijos. Laimei, mūsų labai protingas organizmas tam pasidarė energijos atsargų nėštumo metu, o po gimdymo ir žindymo metu jas intensyviai naudos.

Mokslininkų gautais duomenimis, pats žindymo procesas yra gana daug energijos reikalaujantis, o maitinanti mama be jokių papildomų pastangų kasdien išleidžia apie 500 kalorijų. Kaip žinia, energija mūsų organizme atsiranda vykstant sudėtingoms cheminėms reakcijoms, kurių esmė – susikaupusių riebalų deginimas. Motinos pienui gaminti organizmui reikia energijos, iš to seka, kad žindymas yra fiziologiškiausias būdas numesti svorio pogimdyminiu laikotarpiu.

Norėdami atkurti ankstesnes formas ir nepriaugti per daug, laikykitės šių taisyklių:

1. Žindanti motina turėtų suvalgyti apie 2700 kalorijų per dieną, o tai yra 500 kalorijų daugiau nei turėtų gauti vidutinė vaisingo amžiaus moteris. Nereikėtų didinti kalorijų skaičiaus ir „valgyti už du“, tačiau nereikėtų apsiriboti maistu, nes tai gali neigiamai paveikti motinos pieno kiekį ir kokybę, o dėl to – ir vaiko sveikatą.
2. Sudarę apytikslį dienos meniu, atsižvelgdami į maisto kaloringumą, visą maisto kiekį turėtumėte padalyti į mažas porcijas ir valgyti gana dažnai – maždaug kas 2-3 valandas. Laikantis šios dietos, padidėja motinos pieno gamyba.

Nevalgykite per daug saldaus ir per riebaus maisto. Geriau virti lėtoje viryklėje, garuose ar kepti orkaitėje. Dieta neturėtų būti monotoniška ir nuobodi, nebijokite įvairovės, tačiau atsiminkite, kokie maisto produktai yra griežtai draudžiami HB.

Kūno kultūra ir sportas

Kalbėjomės apie maitinančios mamos aktyvumą ir tai, kiek kalorijų ji išleidžia. Fizinis aktyvumas yra pats lengviausias būdas deginti kalorijas. Visos kalorijos, kurias gavome su maistu ir nesunaudojome, tikrai nukeliauja į mūsų kūno „riebalų“ atsargas, tačiau tai visiškai nereiškia, kad alinančios treniruotės turėtų prasidėti iškart po gimdymo. Be to, tai gali turėti neigiamų pasekmių nėštumo ir gimdymo nusilpusiam organizmui.

Pirmą mėnesį po gimdymo neturėtumėte daryti jokių fizinių pratimų. Atminkite, kad jūsų įprasti namų darbai taip pat yra gera kūno rengyba ir būdas išleisti papildomas kalorijas. Tik po mėnesio galite pradėti atlikti elementarius pratimus. Puiki maitinančios motinos kūno rengyba yra kasdieniai pasivaikščiojimai gryname ore, kurie taip pat naudingi jūsų kūdikiui. Kol kas turėtumėte susilaikyti nuo jėgos treniruočių, tačiau kalanetikos ar šokių užsiėmimai bus tinkami.

Kai organizmas po gimdymo šiek tiek atsigauna, galima pradėti daryti gimnastiką pagal specialias specialistų sukurtas schemas, specialiai moterims po gimdymo. Paprastai tai yra tempimo pratimai ir raumenų tonuso stimuliavimas. Tai verta daryti daugiau nei 2 kartus per savaitę, o treniruotės turėtų trukti ne ilgiau nei valandą. Idealus variantas būtų šią valandą išskaidyti į trumpas 15 minučių treniruotes visą dieną.

Tinkama mityba: grožis ir sveikata

Kai jau išsiaiškinome, kiek kalorijų sudeginama maitinant vaiką ir atitinkamai kiek kalorijų reikia maitinančiai mamai, lieka atviras tik vienas klausimas - kokios maisto produktai tinka maitinančios moters mityboje, ko ir kiek reikia, kad patekęs į organizmą išeikvotų tiek pat kalorijų ir moteris išliktų sveika.

Taigi, ko reikia maitinančiai mamai:

1. Vitaminai. Po gimdymo vienaip ar kitaip jų pritrūksta, kurį nuolat verta papildyti. Šiuo tikslu moteris gali valgyti įvairius maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C, taip pat B grupės vitaminų, magnio, cinko ir geležies. Tam puikiai tinka daržovės ir vaisiai. Verta rinktis bet kokios spalvos vaisius, išskyrus raudonus, nes raudonas pigmentas gali sukelti alergiją.
2. Kalcis. Moters organizmas pogimdyminiu laikotarpiu jo trūkumą jaučia ypač stipriai, todėl racione turėtų būti pieno produktai. Tai gali būti neriebus kefyras, jogurtas, pienas, taip pat neriebūs sūriai, kurių dabar gausu bet kurioje parduotuvėje. Puikus sprendimas yra Adyghe sūris arba fetos sūris.
3. Riebalų rūgštys ir baltymai. Šių elementų galima gauti iš dietinės mėsos ir žuvies, vengiant per daug riebaus maisto. Pirmenybė turėtų būti teikiama jūros žuvims, tokioms kaip polakis, lašiša ar menkė, taip pat dietinei mėsai – veršienai, kalakutienai, vištienai ir triušienai.
4. Svarbus niuansas yra gėrimo režimo laikymasis. Žindanti moteris per dieną turėtų išgerti apie 2 litrus vandens. Verta manyti, kad karštuoju metų laiku reikėtų šiek tiek padidinti suvartojamo skysčio kiekį. Galite gerti negazuotą mineralinis vanduo, žolelių arba žaliosios arbatos. Jei nejaučiate alkio, užkandį galite pakeisti puodeliu karštos arbatos.
5. Angliavandeniai. Jų mama gali gauti iš grikių, ryžių ir avižinių dribsnių, kuriuos galima virti piene.

Taip pat yra „juodasis sąrašas“ maisto produktų, kurie yra draudžiami HB. Verta ilgam atsisakyti riebių, rūkytų, per daug aštrių ir visokių pusgaminių. Draudimas taip pat galioja įvairiems padažams (kečupui, majonezui) ir dešroms, kurios pasižymi dideliu riebalų kiekiu ir daugybe įvairių maisto priedų. Kepinius reikia naudoti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę, o jei labai norisi „skanaus“, tuomet ir nedidelis gabalėlis juodojo šokolado nepakenks. Iš daugelio pamėgtos Colos, o juo labiau – alkoholinių gėrimų teks atsisakyti.

Apibendrinant

Valgyti verta dalimis, kasdienį maisto kiekį padalijus į 5-6 valgymus. Ir nepamirškite skaičiuoti kalorijų! Pagrindinė taisyklė metant svorį po gimdymo – saikas visame kame. Treniruotėmis ir dietomis nereikėtų alinti ir taip nusilpusio organizmo, o reikia matuoti, kiek kalorijų organizmas gauna ir kiek išleidžiama. Kiek kalorijų suvartoti – individualus klausimas.

Nereikia valgyti „už du“ – tai tik priaugs svorio, bet jokiu būdu neturės įtakos pieno kiekiui ir kokybei. Jei medžiagų apykaitos procesai po gimdymo niekaip neatsistato, tuomet prasminga kreiptis į specialistus – endokrinologus ir mitybos specialistus.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų vaikas valgo – labai dažnai. Jūs taip pat stenkitės valgyti mažais intervalais ir mažomis porcijomis. Net su neramiausiu kūdikiu galite rasti 10 minučių laiko pavalgyti.

Tik naudinga! Sveika mityba nenumato rafinuoto cukraus ir greito maisto, tačiau joje yra pakankamai nesmulkintų grūdų, liesos mėsos, žuvies, daržovių ir vaisių – tai tikras jūsų energijos išteklių stabilumo garantas. Bendra dienos raciono energinė vertė turėtų būti 2300-2500 kcal. Toks kalorijų kiekis nesumažina laktacijos, bet netrukdo mesti svorį.

Kad po gimdymo kūno svoris vėl taptų normalus, svarbu neignoruoti pusryčių. Rytą geriau pradėti nuo lėkštės karštos košės, kiaušinienės ar kiaušinienės.

Nepersistenkite su pietumis. Kasdienį maistą būtinai turi sudaryti daržovės. Nepamirškite ir baltymų. Rekomenduojama per pietus mėsos patiekalai: Jie apdorojami ilgiau, todėl alkis ilgai nevargins.

Tarp pagrindinių valgymų, jei reikia, galite paruošti lengvų užkandžių. Tinkamas užkandis – tai sudėtinių angliavandenių (daržovių, vaisių), baltymų ir „gerųjų“ riebalų, esančių fermentuotuose pieno produktuose, derinys: viena vertus, šie produktai yra gyvybei būtinos energijos šaltiniai, kita vertus, leidžia jums. nejausti alkio, kitaip nei saldumynuose esantys paprasti angliavandeniai. Valgant saldumynus gliukozės kiekis kraujyje staigiai pakyla, pirmąją valandą alkio jausmas nevargina, bet vėliau lygiai taip pat greitai sumažėja gliukozės kiekis, o po pusantros valandos norisi kąsnelio. vėlgi, kol suvalgytų saldainių energijos ištekliai dar toli gražu nėra išnaudoti.

Kaip numesti svorio po gimdymo: parenkame tinkamą meniu maitinančiai mamai

Po gimdymo krūtimi maitinanti moteris turėtų gauti visavertę ir įvairią mitybą. Žindymo laikotarpis ir motinos pieno sudėtis priklauso nuo suvartojamo maisto kiekio, kokybės ir rūšies. Leidžiamų maisto produktų sąrašas išlieka: liesa mėsa ir žuvis, pienas ir kefyras, varškė ir kiaušiniai, švelnūs sūriai, augalinis ir alyvuogių aliejus, vietinės daržovės ir vaisiai, rupių miltų duona. Savo mityboje pageidautina sumažinti paprastų, lengvai virškinamų angliavandenių kiekį, tarp kurių yra cukrus, uogienė, saldumynai, konditerijos gaminiai, manų kruopos ir ryžių košė, bulvės. Kai jie naudojami kraujo plazmoje, padidėja insulino kiekis, kuris prisideda prie riebalų nusėdimo. Ypač nepageidautinas paprastųjų angliavandenių ir riebalų derinys tame pačiame produkte (ar valgyje). Būtent todėl norintiems sulieknėti patariama atsisakyti pyragų ir ledų, makaronų kartu su įvairiais padažais, sriubų su majonezu ar grietine.

Norėdami numesti svorio po gimdymo, rytą pradedame nuo mankštos

Judėti kiek įmanoma. Kuo greičiau pradėsite judėti, tuo greičiau numesite svorio po gimdymo. Lengvos veiklos galite pradėti jau kitą dieną po gimdymo. Jei sėdėti jums vis dar sunku arba neįmanoma, tuomet pratimus galite atlikti gulėdami ant nugaros.

Pirmąsias 4-6 savaites po gimdymo nerekomenduojama smarkiai treniruoti pilvo raumenų: po gimdymo jie labai įsitempę, dėl intensyvaus fizinio krūvio gali išlikti diastazė – priekinės pilvo sienelės raumenų divergencija. Be to, intensyvus fiziniai pratimai gali neigiamai paveikti laktaciją.

Pilvo atitraukimas (tiesiųjų ir įstrižų pilvo raumenų treniruotėms). Padėkite delnus ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį, „išpūsdami“ pilvą. Tada, iškvėpdami per burną, palaipsniui traukite pilvo raumenis į vidų.

Sėdmenų įtampa (treniruoti sėdmenų raumenis). Atsigulkite ant nugaros taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų (lovos); keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno. Iškvėpdami lengvai suspauskite sėdmenis (tarsi tarp jų laikydami monetą) ir pakelkite dubenį. Įsitikinkite, kad pečių ašmenys nenuliptų nuo grindų (lovos). Įkvėpdami nuleiskite dubenį ir atpalaiduokite sėdmenis.

Kojų čiuožykla (šlaunies raumenims treniruoti). Pradinė padėtis tokia pati kaip ir pratimo Nr. 2. Laikydami kojas ant grindų, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, stumdami dešinį kulną nuo savęs, kol koja bus beveik tiesi, tada grįžkite į pradinę padėtį. padėtis.

Viršutinės kūno dalies tempimas. Pradinė padėtis - stovint, rankos išilgai kūno. Ištieskite kairę ranką įstrižai priešais krūtinę. Dešiniuoju delnu suimkite kairės rankos alkūnę. Pečiai atsipalaidavę. Du kartus sulaikykite kvėpavimą ir perjunkite šonus. Sukryžiuokite delnus už galvos. Pažiūrėkite aukštyn ir kiek įmanoma ištieskite stuburą, atverdami krūtinę. Du kartus sulaikykite kvėpavimą ir atsipalaiduokite.

Pradėkite nuo vieno pratimo. Kasdien pridėkite dar vieną pratimą. Tarp pratimų padarykite minutės pertraukėlę. Pirmiausia atlikite 3–4 kiekvieno judesio pakartojimus, tada padidinkite šį skaičių iki 15. Vadovaukitės savo savijauta.

Praėjus 4-6 savaitėms po gimdymo, kai jūsų kūnas yra pakankamai stiprus, į šį kompleksą galite įtraukti šiuos pratimus:

• Sukamieji kojų sukimai (treniruoja šlaunies ir sėdmenų raumenis, taip pat pilvo raumenis, daugiausia įstrižus). Atsigulkite ant nugaros taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų (lovos); keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno. Dešinę koją pritraukite prie krūtinės, sulenktą ties keliu. Atpalaiduokite koją nukreipdami ją aukštyn. Laikydami nejudančius klubus, pasukite koją per kūną į kairę (kaip automobilio stiklo valytuvai). Kai koja pasiekia kairiojo peties kraštą, su ja atlikite tris sukamuosius judesius. Pakeisk koją. Stenkitės neperžengti pečių linijos koja ir laikyti sėdmenis nuo grindų.
• "Dviratis" (šlaunų ir sėdmenų, taip pat pilvo raumenų, dažniausiai tiesių, lavinimas). Pradinė padėtis – tokia pati kaip ir pratimo numeris 1. Pakelkite sulenktas kojas ir atlikite jomis judesius, imituodami važiavimą dviračiu. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų. Įsivaizduokite, kad važiuojate nelygiu reljefu. Arba lipate į kalną, arba eini smėlėtu taku. Sukite „pedalus“ greičiau arba lėčiau 2–5 minutes.
• „Žirklės“ (skirtos treniruoti tas pačias raumenų grupes kaip ir ankstesniuose pratimuose). Pradinė padėtis – tokia pati kaip ir pratimo numeris 1. Tiesias kojas pakelkite virš kūno. Išskleiskite juos, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų, tada sujunkite. Įsivaizduokite, kad jūsų kojos juda kietėjančiame betone ir jums darosi vis sunkiau atlikti pratimą.
• Kojų pakėlimas (lavina pilvo, klubų, nugaros raumenis). Atsistokite ant keturių. Alkūnės – tiksliai po pečių sąnariais, keliai – po klubais. Iškvėpdami ištieskite dešinę koją, pakelkite ją iki nugaros lygio. Nelenkite nugaros. Galvos galas, nugara ir koja sudaro vieną liniją. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite kita koja.

Norėdami pradėti, atlikite 4 ir 5 pratimus po 5–7 pakartojimus su kiekviena koja, tada padidinkite šį skaičių iki 15–20. Vadovaukitės savo gerove.

Svarbiausia yra užsiėmimų reguliarumas. Kasdienė 30 minučių mankšta 1,5-2 mėnesius garantuoja gerą sveikatą ir sugrąžins jūsų kūną į normalią būseną po gimdymo.

Kitas patarimas: įsigykite hula lanką. Lanko sukimas leidžia efektyviai deginti riebalus, padeda normalizuoti žarnyno darbą, sustiprinti preso ir klubų raumenis.

Dėmesio!
Žindymas naudingas ne tik jūsų kūdikiui, bet ir jums. Maitindama mama per dieną išleidžia 250-500 kcal. Norint sudeginti tiek pat reikia daug prakaituoti: maždaug 30 kartų plaukti 25 metrų baseine arba važiuoti dviračiu apie valandą.

Kokios sporto šakos leidžiamos naujoms mamoms po gimdymo?

Kūdikiui augant turėsite laiko eiti į sporto salę. Tačiau vidutinio sunkumo mankštą galima atnaujinti praėjus 6–8 savaitėms po gimdymo.

Vandens aerobika. Užsiėmimų metu baseine treniruojamos beveik visos raumenų grupės su minimalia apkrova stuburui. Papildomos kalorijos sudeginamos dėl to, kad organizmas įveikia atsparumą vandeniui ir vandens temperatūra yra žemesnė už kūno temperatūrą. Vandens masažas prisideda prie celiulito prevencijos.

Pilatesas- Tai kūno kultūros sistema, kurios bruožas yra lėtas pratimų vykdymas ir kompleksinis poveikis visiems kūno raumenims. Reguliariai atliekant šios sistemos pratimus, susiformuoja graži laikysena. Kadangi treniruočių metu aktyviai dalyvauja pilvo ir dubens dugno raumenys, Pilatesas prisideda prie elastingo pilvo formavimo, intymių raumenų atstatymo po gimdymo, šlapimo nelaikymo ir vidaus organų prolapso prevencijos.

Sportbačiai. Jei jums labiau patinka treniruoklių salė, o ne grupiniai užsiėmimai, tuomet atkreipkite ypatingą dėmesį į bėgimo takelį, žingsninį treniruoklį ir elipsinį treniruoklį (šių treniruoklių judesiai imituoja ėjimą ir slidinėjimą). Tokia veikla prisideda prie svorio metimo, didina ištvermę, stiprina širdį ir plaučius. Tiesiog nedirbkite su ta pačia mašina visą laiką. Darant tą patį pratimą vėl ir vėl, raumenys prie jo prisitaiko, o keičiant krūvio pobūdį galima pasiekti geriausių rezultatų. Norint išvengti kūno rengybos klaidų ir gauti norimą rezultatą iš užsiėmimų, geriau treniruotis vadovaujant patyrusiam treneriui.

Vaikščiojimas gali padėti numesti svorio po gimdymo

Vaikščiojimas su vaikučiu, taip pat ėjimas aukštyn ir žemyn vežimėliu sudegina 20 % daugiau kalorijų nei vaikščiojant lenktynėse. Ištieskite nugarą, pasiimkite sėdmenis, įsitraukite pilvą ir energingu žingsniu eikite idealios figūros link. 1,5-3 valandų buvimas lauke pagerina miegą. Miego trūkumas neigiamai veikia hormonų, atsakingų už alkio jausmą ir efektyvų kalorijų deginimą, gamybą. Žinoma, jauna mama gali tik pasvajoti, kad naktimis pakankamai išsimiegos. Tačiau pasistenkite per dieną pamiršti buities darbus ir valandėlę ar dvi pamiegoti su kūdikiu.

Po gimdymo praeina vis daugiau laiko, o tavo figūra toli gražu nėra ideali? Atminkite, kad neigiamos emocijos ir nepasitenkinimas savimi provokuoja apetito padidėjimą.

Ir galiausiai, būk realistas! Jūsų kūnui prireikė 9 mėnesių, kad uoliai kauptų ir atsargiai kauptų riebalus juosmens ir klubų srityse. Gamta pasirūpino strateginiu rezervu žindymo laikui. Ačiū jai už tai. Ir pabandykite visa tai išleisti per tuos pačius 9 mėnesius.

Kad kilogramai negrįžtų, atsikratykite jų pamažu. Optimalus svorio metimo greitis laikomas 500 g per savaitę numetimu. Intensyviau metant svorį, susidaro gana daug toksiškų riebalų pusinės eliminacijos periodo produktų ir kyla grėsmė sveikatai: be raumenų skausmų moterį gali trikdyti prasta bendra savijauta, nuovargis. Kūno audiniai ir organai nespėja prisitaikyti prie naujos situacijos: kai kur gali kabėti atoninė oda, gali atsirasti kraujagyslių sutrikimų, iki kraujospūdžio sumažėjimo ar padidėjimo.

Išgyvenk be narkotikų

Nerekomenduojama vartoti vaistų kovojant su antsvoriu po gimdymo. Viena vertus, vaistų vartojimas žindymo laikotarpiu gali neigiamai paveikti jūsų kūdikio sveikatą. Kita vertus, kentėsite.

Pavyzdžiui, diuretikų vartojimas tikrai leidžia sumažinti svorį iki 2-3 kg per dieną. Tačiau tuo pačiu metu iš organizmo išsiskiria vanduo, o organizmo dehidratacija yra itin pavojinga maitinančios motinos sveikatai. Dėl to sutrinka inkstų veikla, neigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, sumažėja arba nutrūksta laktacija.

Stimuliatorių naudojimas svorio metimui po gimdymo gali sumažinti apetitą. Tačiau šie vaistai yra kategoriškai draudžiami žindymo laikotarpiu, nes jie neigiamai veikia vaiko sveikatą, o motinai jų vartojimas nėra nekenksmingas. Tokiuose vaistuose yra stiprių psichotropinių medžiagų, sukeliančių rimtą šalutinį poveikį. Jų naudojimas yra kupinas negrįžtamų kūno pokyčių, ne tik fizinių, bet ir psichologinių savybių. Daugeliu atvejų atsiranda priklausomybė nuo narkotikų. Atsisakius stimuliatorių, svoris grįžta, atsiranda depresijos būsena, sumažėjęs gyvybingumas.

Neieškokite stebuklingų vaistų. Kad jūsų pastangų rezultatas išliktų ilgą laiką, turite sunkiai dirbti. Pajuskite, kaip kartu su liekna figūra įgaunate jėgų, ištvermės ir pasitikėjimo savimi.

Patikimas orientyras

Kad būtų aišku, į ką atkreipti dėmesį metant svorį, naudokite kūno masės indekso (KMI) formulę: Idealus svoris= kūno svoris kg, padalytas iš ūgio m².

Skaičiavimo pavyzdys:

Svoris - 60 kg, ūgis - 165 cm.

Dažnai svorio kritimas po gimdymo svarbus klausimas naujai mamai. Pagal fiziologines normas, moteris nėštumo metu turėtų priaugti vidutiniškai apie 11 kg. Gana dažnai svorio prieaugis viršija šį skaičių ir siekia 20 kg, o kartais ir daugiau. Paprastai daugelis moterų po nėštumo ir gimdymo nori numesti svorio.

Kol mama maitina krūtimi, numesti svorio laikantis griežtų dietų, vaistų ar chirurginių intervencijų neįmanoma. Svarbiausia, kad jei pavyks, tai truks neilgai: numestas svoris greitai grįš. Naudodama „lėtą“ svorio metimo metodą, moteris turėtų numesti svorio 250–500 gramų per savaitę: laipsniškas procesas panašus į laipsnišką svorio didėjimą nėštumo metu. Pirmiausia turite suvaldyti apetitą. O jei atsisakysite užkandžiauti naktį ir vėlai vakare, tuomet tikrai sulieknėsite.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti krūtimi maitinanti mama?

Žindymas moteriai reiškia daugiau nei įprastai energijos, maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų suvartojimą. Po gimdymo, kuris yra rimta našta moters organizmui, organizmas atsigaunant išnaudoja nėštumo metu ir prieš jį susidariusias atsargas. Maitinimo laikotarpiu per dieną suvartojamų kalorijų skaičius, palyginti su laikotarpiu iki nėštumo, turėtų padidėti apie 500 kcal per dieną. Tai reiškia, kad maitinanti mama per dieną turėtų suvartoti apie 2500–3000 kcal.

Būkite atsargūs su dietomis

Moterys, norinčios numesti svorio, turėtų valgyti mažiau kalorijų, bet nebadauti. Priešingu atveju jie rizikuoja prarasti pieną. Be to, jų ir kūdikio organizmas patirs staigų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų trūkumą. Lengviausios pasekmės yra kaulų ir nugaros skausmas. Maitinanti mama, kuri bando greitai sulieknėti po gimdymo, laikydamasi griežtos dietos, turėtų žinoti, kad toksinai patenka į pieną, nes greitai suyra riebalinės ląstelės. Optimalus svorio netekimas po gimdymo gali būti ne daugiau kaip 500 gramų per savaitę. Tuo pačiu metu suvartojamų kalorijų skaičius neturėtų nukristi žemiau 1800 kcal per dieną.

Gimdymas, po kurio numesti svorio gana lengva, yra natūralus gimdymas. Po jų, po kelių mėnesių leidžiama sportuoti. Paprastai po sunkaus gimdymo naudojant operaciją numesti svorio yra sunkiau. Po tokio gimdymo fizinis aktyvumas yra draudžiamas, o tai reiškia, kad svorio metimą teks atidėti vėlesniam laikui.

Fizinis aktyvumas po gimdymo

Svarbu pažymėti, kad mankštintis nereikėtų skubėti. Reguliariai mankštinkitės, ypač mankštinkite visas kūno dalis po to, kai kuo greičiau moteriai nustoja kraujavimas, o tai paprastai trunka 4 savaites. Geriausia palaukti 6 savaites, kol kūnas atsigaus po gimdymo.

Atsigavimo laikotarpiu nereikėtų daryti pilvo pratimų, nes po gimdymo pilvo raumenys yra pakankamai nusilpę ir tokie pratimai gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, stipriai nukraujuoti. Be sveikatos problemų, kyla ir estetinės problemos atsiradimo rizika, kai pradedate pumpuoti raumenis netinkamoje padėtyje – kol gimda dar neatgaus natūralaus dydžio. Balta pilvo linija eina išilgai pilvo sienos vidurio linijos, kuri nėštumo metu išsitempia ir išsiskiria. O šiai linijai ir pilvo raumenims atkurti prireikia apie 6-8 savaites. Pilvo pratimus verta atlikti ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po gimdymo, ypač moterims, pagimdžiusioms dvynukus arba pagimdžiusioms cezario pjūvio būdu.

Taigi, norėdami numesti svorio po gimdymo, neturėtumėte iš karto alinti savęs gimnastikos pratimais. Tačiau su vežimėliu greitu tempu, taip pat atliekant lengvą rytinę mankštą, tai labai naudinga. Pradedantiesiems pratimus reikia daryti 2–3 kartus per savaitę po 15 minučių, tai taip pat palanku lieknėjimui.

Po 2-3 mėnesių (sveikatos sumetimais) jau „apšilę“ galite pradėti sportuoti ant dviračio treniruoklio, elipsinio treniruoklio ar bėgimo takelio. Neatmetama galimybė lankytis sporto klube, joga, šokiai, pilatesas, plaukimas.

Nepamirškite, kad dideli kroviniai be išankstinio pasiruošimo yra kenksmingi. Jie turi būti ruošiami palaipsniui.

Kovojant už seną figūrą, pirmiausia reikia laikytis tinkamos dietos. Prieš maitinant kūdikį gydytojai pataria gerti vandenį. Paprastai maitinanti moteris turėtų išgerti iki 2 litrų per dieną. Daugelis mano, kad riebus maistas padidina pieno riebumą ir tai yra naudinga. Tai netiesa. Šėrimo laikotarpiu nevalgykite daug riebalų. 5-6 kartus per dieną yra optimalus maisto kiekis per dieną. Vakarienei rekomenduojami rūgštaus pieno produktai – neriebus kefyras, fermentuotas keptas pienas.

Patiekalai turėtų būti ruošiami daugiausia virti, kepti orkaitėje arba garuose. Normalų svorį jaunai mamai padės atstatyti ir vaisiai bei daržovės, ne tik švieži, bet ir virti, troškinti, troškinti, kepti. Apelsinus, mandarinus, braškes galima valgyti, bet nedideliais kiekiais, kad kūdikiui nekiltų alergija.

Pieno produktai tikrai naudingi, tačiau norintys sulieknėti turėtų išbraukti iš dietos grietinės: tai kaloringas produktas. Tačiau sūris, taip pat turtingas kalorijų, yra nepakeičiamas kalcio šaltinis. Maitinančiai mamai geriau jo neatsisakyti, o sūrių yra gausybė kiekvienam skoniui: adyghe, rusiškas, olandiškas, estiškas, sūris.

Dešros, net dietinės, neturėtų būti įtrauktos į maitinančios motinos racioną dėl jose esančių riebalų ir maisto priedų. Tačiau pati mėsa yra baltymas, kurio reikia maitinančiai moteriai. Valgyti galima, bet geriau pusryčiams ar pietums, vakarienė turi būti lengva. Mėsa, kuri rekomenduojama maitinančioms moterims: jautiena, veršiena, liesa kiauliena, triušiena, paukštiena (geriausia krūtinė).

Geriau teikti pirmenybę grūdams, o ne makaronams ir bulvėms. Iš grūdų naudinga viso grūdo duona ir rudieji ryžiai.

Jei galite rinktis tarp mėsos ir žuvies, geriau rinktis žuvį. Žuvis ir jūros gėrybės yra B grupės vitaminų, omega-3 ir omega-6 nepakeičiamų riebalų rūgščių šaltiniai. Maitinant maitinančią motiną, šie produktai padeda kovoti su vitaminų ir mineralų trūkumu, kuris gali atsirasti. Jie aprūpina organizmą reikalingu jodu ir daugybe kitų mikroelementų. Taip pat bus naudingos jūros žuvys (pollock, lašiša, lengvasis tunas) ir krevetės.

Kai maitinanti mama nori numesti svorio, jai svarbu laikytis gėrimo režimo. Galima gerti žalią (geriausia ryte dėl didelio kofeino kiekio), neriebų pieną ir kefyrą bei, žinoma, įprastą negazuotą. Koloje ir kituose gazuotuose gėrimuose gausu spalvų, skonių ir konservantų. Jie kenkia bet kokios padėties ir amžiaus žmogui, o juo labiau jaunai mamai ir jos kūdikiui.

Maitinimo laikotarpiui geriausia pamiršti aštrų, sūrų, rūkytą, konservuotą maistą ir alkoholį. Kepto maisto naudojimas turėtų būti apribotas iki minimumo. Šokoladą galima valgyti nedideliais kiekiais, geriausia juodą – jis mažiau kaloringas, be to, jame yra magnio.

O sėklos, nors ir turi daug kalorijų, tačiau turi mažai glikemijos indeksas ir taip sumažina apetitą. Valgykite juos mažais kiekiais.

Kepti ir miltus leidžiama tik kartą per 2–3 dienas ir nedideliais kiekiais, pavyzdžiui, ne daugiau kaip vieną bandelę.

Riebalai turėtų sudaryti ketvirtadalį dietos, ne daugiau. Jei moteris numeta svorio 250-500 gramų per savaitę, galime manyti, kad dietos laikomasi teisingai, be jokių smulkmenų. Reikia numesti svorio nenutraukiant žindymo, o per mėnesį ne daugiau kaip 2 kg.

Kai kuriais atvejais, net ir ribojant kalorijas, mama gali nenumesti svorio. Tokiu atveju reikia kreiptis į endokrinologą. Verta pasikonsultuoti su gydytoju ir, jei moteris po nėštumo ir gimdymo pradėjo greitai numesti svorio.

Dieta svorio metimui po gimdymo kardinaliai skiriasi nuo visų griežtų dietų. Gydytojai įsitikinę, kad tos moterys, kurios renkasi žindymą krūtimi, o ne dirbtinį, numeta svorio daug greičiau ir lengviau. Taip yra dėl to, kad žindymo metu moters medžiagų apykaita pagreitėja. Tačiau yra ir kita pusė – kaip taisyklė, moteris ne tik nesistengia apsiriboti maistu, bet kartais net valgo už du, kad užtektų pieno.

Dieta po gimdymo iš Heidi Klum

Kol kūdikis dar mažas, rekomenduojame nesilaikyti dietų, tiesiog nepersivalgyti. Tačiau jei jums itin svarbu per kelias savaites po gimdymo greitai susigrąžinti buvusias formas, atkreipiame jūsų dėmesį į supermodelės ir keturių vaikų mamos Heidi Klum dietą.

Gimus kiekvienam vaikui, žvaigždė laikėsi griežtos dietos. Jos metu nerekomenduojama valgyti po 19 val.

Pirmąsias 7 dienas reikia atsisakyti maisto, kuriame gausu angliavandenių, ypač bulvių, makaronų, duonos ir įvairių grūdų. Sumažinkite pieno produktų vartojimą. Aktyviai remkitės žuvimi ir šviežiomis daržovėmis, valgykite bent 5 kartus per dieną.

Kitą savaitę leidžiama valgyti liesą mėsą ir riešutus. Į pagrindinį meniu taip pat galite įtraukti vaisių ir duonos. Naujus produktus reikėtų valgyti išskirtinai pirmoje dienos pusėje, tuomet jie ne tik nepakenks, bet ir prisidės prie svorio metimo.

Trečią savaitę Heidi Klum dieta yra įprasta tinkama mityba, tačiau saikingai iki 1500 kcal per dieną. Per šį laikotarpį galite švelniai išeiti iš dietos ir stabilizuoti savo svorį. Todėl jums nebereikia galvoti, kaip numesti svorio. Taip pat bus malonu į šią dietą įtraukti ir aerobikos pratimus, su jais greičiau numesite svorio.

Kas vyksta organizme laktacijos metu

Žindymas motinai ir kūdikiui naudingas dėl daugelio priežasčių. Pirmas ir svarbiausias dalykas yra mityba. Motinos pienas yra natūralus, natūralus, tinkamiausias maistas kūdikiui.

Antra svarbi priežastis, skatinanti maitinimą krūtimi, yra gimdos susitraukimas. Tai leidžia greitai atsigauti ir grįžti į buvusią formą žindymo metu.

Žindymo laikotarpiu deginami paties organizmo riebalai. Gydytojų teigimu, organizmas per dieną sudegina 50 g poodinių riebalų, išeikvodamas juos pieno gamybai. Žindymo procesas vidutiniškai trunka 500 kalorijų per dieną. Tai yra, žindymas, o ypač maitinimas „pagal poreikį“, pats savaime prisideda prie svorio metimo. Tačiau efektyviam ir greitam svorio metimui to nepakanka. Žindymo laikotarpiu žindanti mama turėtų persvarstyti savo gyvenimo būdą, jei nori grįžti į ankstesnę formą.

Pagrindinės klaidos arba kaip nenumesti svorio

Kiekviena moteris, patyrusi motinystės džiaugsmą, puikiai supranta, kas vyksta maitinančių mamų mintyse. Noras miegoti ir valgyti, nuovargis, dirglumas, visiškas nepasitenkinimas savo išvaizda kartais trukdo racionaliai numesti svorio ir verčia imtis neapgalvotų veiksmų. Štai kodėl maitinančiai ir lieknėjančiai mamai nesunku suklysti, vadovaudamasi tam tikrais gandais ir spėlionėmis. Tai trukdo natūraliam svorio metimo procesui ir pablogina situaciją.

Viena klaidinga nuomonė: Reikia daug valgyti, kad būtų pieno. Visų pirma, reikia tinkamai gerti, nes pienas yra 80% vandens. Žindymo laikotarpiu maitinanti mama turi išgerti ne mažiau kaip du litrus skysčio (vandens, arbatos, pieno, žolelių arbatos) per dieną.

Be to, konsultantų nuomonės apie žindymą skiriasi. Kai kas teigia, kad norint, kad piene būtų reikiamo riebumo, maitinanti mama per dieną turėtų suvartoti iki 40–50 riebalų. Tuo pat metu jų oponentai įrodinėja, kad pieno riebumas niekaip nepriklauso nuo mitybos, o priklauso nuo motinos organizmo resursų. Taigi žindymo konsultantė Irina Ryukhova sako:

„Net jei mama sėdi griežta dieta, tuomet su jos pienu vaikas gaus visus augimui būtinus riebalus. Tačiau tokiu atveju kyla pavojus, kad su pienu vaikui tiekiamos riebalų rūgštys bus ne tokios įvairios, nei tinkamai maitinantis.

Vienaip ar kitaip, žindymo konsultantų nuomonės sutampa dėl vieno: nereikia valgyti daugiau, nei reikalauja organizmas. Į meniu tereikia įtraukti natūralūs produktai mityba.

Antra klaidinga nuomonė: Kuo mažiau valgau, tuo greičiau lieknėju. Deja, pakeitus mitybą maisto kiekio ar įvairovės mažinimo kryptimi, svoris auga. Maitinančios motinos organizmas staigiai reaguoja į maistinių medžiagų trūkumą ir pradeda kaupti riebalus „atsargoje“. Todėl svoris ne suvartojamas, o priaugamas. Atsižvelgiant į tai, bet kokia svorio metimo dieta žindymo metu yra nepageidautina.

Antra, menkas meniu turi įtakos laktacijai ir motinos pieno kokybei. Tai visų pirma kenkia vaikui. Visus reikalingus vitaminus, mikro ir makro elementus kūdikis turėtų gauti su motinos pienu. Jei mama nevalgo pilnavertiškai, organizmas, savo prigimtimi užprogramuotas daugintis, taupo savo poreikius. Dieta maitinant krūtimi gali sukelti tokias pasekmes maitinančioms motinoms: trapumą, plaukų ir nagų retėjimą, kaulų trapumą ir odos būklės pablogėjimą.

Be to, mamos mityba kenkia vaikui, sako akušerė-ginekologė Anna Belousova:

„Bet kokia maitinančios mamos dieta kenkia vaikui, kuris dėl to negauna jam reikalingų medžiagų. Turite aiškiai suprasti, kad valgyti teisingai ir valgyti su apribojimais yra du skirtingi dalykai.

Trečia klaidinga nuomonė: pakanka valgyti du kartus per dieną. Deja, taip nėra. Žindančios motinos maitinimas turėtų būti dalinis ir dažnas. Jūs turite valgyti bent 4 ar 5 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis. Dieta turėtų apimti ir pagrindinius patiekalus, ir užkandžius. Nedidelė dalis – desertinė lėkštė arba lėkštė. Alkio ar silpnumo jausmas neturėtų kankinti jaunos mamos, antraip svorio metimas net ir mankštinantis bus labai lėtas. Kad nepamirštų pavalgyti, mama gali prisitaikyti prie vaiko ir kartu su kūdikio maitinimu organizuoti užkandžius.

Ketvirtas klaidingas supratimas: pilnas miegas nereikalingas.

Tai geras miegas, kuris prisideda sėkmingas svorio metimas. Žindančioms mamoms patariama miegoti bent 7 valandas per parą. Jaunai mamai toks miego valandų skaičius atrodo fantastiškas, tačiau teisingai susidėliojus prioritetus ir paskirstant jėgas galima miegoti 7 valandas per parą.

Penkta klaida: sportas neleidžiamas. Tai netiesa. Fiziniai pratimai, kaip ir fizinis aktyvumas, yra būtina sąlyga norint numesti svorio. Norėdama numesti svorio, mama kiekvieną dieną turi skirti bent 15 minučių treniruotėms. Taip pat galite įtraukti vaiką, kai jis šiek tiek paaugs, nes yra mankštos mamoms, kur dalyvauja ir maži vaikai.

Pratimų rinkinį reikia pradėti praėjus 6 savaitėms po gimimo. Iš pradžių fizinis aktyvumas turėtų būti vidutinio sunkumo arba lengvas.

Dietinė mityba žindymo laikotarpiu

Reikėtų prisiminti, kad dietoje turi būti: mėsos, pieno ir rūgpienio produktai, grūdai, taip pat daržovės ir vaisiai. Neturi būti jokių konservantų, cheminių priedų ir pusgaminių. Visi termiškai apdorojami produktai turi būti kepti arba virti. Jų negalima kepti, tai kenkia vaikui, ypač pirmaisiais gyvenimo mėnesiais.

Maitinančios motinos mityba turėtų apimti sveiką ir sveiką maistą, kurį rekomenduojama vartoti kiekvieną dieną:

• mėsa arba žuvis (ne mažiau kaip 200 g per dieną);
• daržovės (ne mažiau 600 g per dieną);
• traški duona, rupių grūdų duona, viso grūdo duona;
• leistini vaisiai (apie 50 g);
• Riešutai (išskyrus žemės riešutus);
• sviestas;
• kietųjų kviečių makaronai;
• fermentuotų pieno produktų arba sūrio (ne mažiau 100 g per dieną);
• putpelių arba vištų kiaušinių (bent 1 kiaušinis per dieną, atsižvelgiant į tai, kad vaikas nėra alergiškas).

Norint numesti svorio žindant, reikia subalansuoti mitybą taip, kad per dieną suvartotumėte vidutiniškai 1800 kalorijų, bet ne mažiau nei 1500.

Svorio metimas turi būti bent 1500 kalorijų per dieną. Optimalus svorio netekimas iki 500 g per savaitę. Jei maitinanti mama per mėnesį numeta daugiau nei 3 kilogramus, tai gali sumažinti laktaciją, o tai neigiamai veikia vaiko sveikatą. Ši taisyklė taikoma, jei motina patyrė prenatalinį patinimą.

Pagrindiniame kiekvienos dienos meniu turi būti bent 4 valgymai. Kaip užkandžius galite naudoti vaisius ar varškę. Maitinančios motinos dieta reiškia visavertę ir sveiką mitybą.

Pratimai svorio metimui maitinant krūtimi

Numesti svorio žindant krūtimi be mankštos neįmanoma. Tačiau neturėtumėte bėgti į sporto salę ir atlikti neįsivaizduojamų krūvių. Maitinanti mama pirmuosius užsiėmimus gali atlikti praėjus 6 savaitėms po gimimo. Tai gali būti ir pagrindiniai apšilimo pratimai, ir kompleksas, kuris buvo atliktas trečiąjį nėštumo trimestrą.

Svarbu atsiminti: jei fiziniai pratimai apima šuolius, šuolius, staigius judesius, tada juos reikia atlikti minimaliu kiekiu ir specialioje atraminėje liemenėlėje, kad neišprovokuotų laktostazės.

Pradėti siurbti presą galite ne anksčiau kaip po šešių mėnesių po gimdymo ir tik pasikonsultavę su gydytoju. Mankštintis reikia kasdien, bet po maitinimo.

Žemiau pateikiamas pagrindinis pratimų rinkinys maitinančioms motinoms.

Hula lankelis, dar žinomas kaip lankelis, leis nuimti šonus, skrandį ir suformuoti juosmenį.

Pratimai klubams ir pilvui. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir supraskite jas lygiagrečiai grindims. Ištieskite rankas į šonus ir padėkite delnus žemyn. Laikykite kojas prispaustas viena prie kitos. Pakaitomis uždėkite kelius kairėje ir dešinėje pusėje. Šį pratimą reikia atlikti kasdien 3-5 kartus po 3 rinkinius.

Mankšta „dviratis“ naudinga po gimdymo, nes turi teigiamą poveikį ne tik pilvo raumenims, bet ir klubo sąnariai. Atlikdami pratimą, turėtumėte pasukti įsivaizduojamus pedalus pirmyn ir atgal. Mankštos trukmę jauna mama pasirenka pati.

Efektyvus kojų siūbavimas pirmyn, atgal ir į šonus. Pratimas atliekamas prie atramos 3-5 kartus kiekviena kryptimi, 3 rinkiniais.

Jei bus įvykdytos visos aukščiau išvardytos sąlygos, svorio kritimas žindymo metu bus pastebimas motinai ir neturės įtakos kūdikio pieno kokybei ir kiekiui.

Kaip numesti svorio maitinant krūtimi, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą.