Tirpios skaidulos pritraukia vandenį į žarnyną, o tai suminkština išmatas ir palaiko reguliarų tuštinimąsi. Tai ne tik padeda jaustis sotesniam skrandyje ir palengvina vidurių užkietėjimą, bet taip pat gali sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje ().

Čia yra 20 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug tirpių skaidulų.

1. Juodosios pupelės

Juodųjų pupelių naudojimas patiekalams yra ne tik geras būdas suteikti mėsingos tekstūros, bet ir puikus būdas gauti daug tirpių skaidulų.

Vienoje 172 gramų porcijoje juodųjų pupelių yra 15 gramų, o tai maždaug prilygsta vidutinei šiuolaikinio žmogaus paros normai arba 40–60% rekomenduojamos paros normos (RPN) vyrams ir moterims (,).

Juodosiose pupelėse yra pektino, tirpios skaidulos, kuri virsta geliu, kai pridedama prie vandens. Pektinas gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir skatinti ilgiau trunkantį pilnumo jausmą skrandyje, suteikdamas kūnui daugiau laiko įsisavinti maistines medžiagas ().

Juodosiose pupelėse taip pat gausu baltymų ir geležies, jose mažai kalorijų ir beveik nėra riebalų ().

2. Mėnulio pupelės

Mėnulio pupelės (lima pupelės) yra didelės, plokščios, geltonai baltos pupelės. Jame daugiausia yra angliavandenių ir baltymų, taip pat šiek tiek riebalų.

Neapdorotas mėnulio pupelės turi būti mirkomos vandenyje bent 10 minučių, kad išsiskirtų toksiškos medžiagos. Tačiau konservuotų šių pupelių variantų mirkyti nereikia.

3. Briuselio kopūstai

Žmones galima skirstyti į Briuselio kopūstų mylėtojus ir nekentėjus, bet kad ir kurioje pusėje bebūtum, negalima paneigti, kad šioje daržovėje gausu vitaminų ir mineralų bei įvairių su vėžiu kovojančių junginių.

Be to, Briuselio kopūstai yra puikus skaidulų šaltinis. Jame yra 4 gramai skaidulų 156 gramų porcijoje ().

Tirpios skaidulos Briuselio kopūstuose gali būti naudojamos kaip maisto šaltinis naudingoms žarnyno bakterijoms. Jie gamina vitaminą K ir vitaminą K, taip pat trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios palaiko sveiką žarnyno gleivinę.

4. Avokadas

Avokadai kilę iš Meksikos, tačiau išpopuliarėjo visame pasaulyje. Hass avokadai yra labiausiai paplitusi rūšis. Jie yra puikus mononesočiųjų riebalų, kalio, vitamino E ir maistinių skaidulų šaltinis.

Viename avokade yra 13,5 g maistinių skaidulų. Tačiau viena porcija (trečdalis vaisių) aprūpina organizmą maždaug 4,5 gramo, iš kurių 1,4 gramo yra tirpios skaidulos (,).

Avokadai, turintys daug tirpių ir netirpių skaidulų, šiuo požiūriu tikrai išsiskiria.

Palyginti su kitais populiariais maistinių skaidulų šaltiniais, juose yra mažesnis kiekis anti-maistingųjų fitatų ir oksalatų, kurie gali pabloginti mineralų pasisavinimą ().

5. Jamas (saldžiosios bulvės)

Jams (saldžiosios bulvės) yra daug įvairių pavadinimų, pavyzdžiui, Šiaurės Amerikoje jie vadinami jamsais, o Naujojoje Zelandijoje – kumara.

Be to, vidutiniškai saldžiosios bulvės turi apie 4 gramus skaidulų, iš kurių beveik pusė yra tirpi ().

Taigi, saldžiosios bulvės gali labai prisidėti prie bendro tirpių skaidulų suvartojimo.

Tirpus pluoštas gali būti svarbus svorio kontrolei. Kuo daugiau jo valgote, tuo daugiau išsiskiria sotumo hormonų, kurie gali padėti sumažinti bendrą apetitą ().

6. Brokoliai

Brokoliai yra kryžmažiedė daržovė. Paprastai jis yra tamsiai žalios spalvos, tačiau galite rasti ir violetinių veislių.

Brokoliuose yra daug vitamino K, kuris padeda krešėti kraujui, yra kalio ir vitamino C. Jis taip pat turi antioksidacinių ir priešvėžinių savybių (,).

Brokoliai yra geras skaidulų šaltinis, kurių 100 gramų yra 2,6 gramo, iš kurių daugiau nei pusė yra tirpi ().

Didelis tirpių skaidulų kiekis brokoliuose gali palaikyti jūsų žarnyno sveikatą, maitindamas gerąsias jūsų storosios žarnos bakterijas. Šios bakterijos gamina naudingas trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas ir acetatas.

7. Ropės

Tai taip pat puikiai tinka norint padidinti skaidulų suvartojimą – 144 gramų ropių porcijoje yra 5 gramai skaidulų, iš kurių 3,4 gramai yra tirpi (,).

8. Kriaušės

Be to, jie yra puikus skaidulų šaltinis, kurių viename vidutinio dydžio vaisiuje yra 5,5 g. Tirpios skaidulos sudaro 29% viso maistinių skaidulų kiekio kriaušėse, kurių pagrindinė forma yra pektinas (,).

Dėl didelio fruktozės ir sorbitolio kiekio kriaušės kartais gali turėti vidurius laisvinantį poveikį. Jei sergate dirgliosios žarnos sindromu (IBS), jums gali tekti juos vartoti saikingai ().

9. Raudonosios pupelės

Tai pagrindinis čili con carne ingredientas ir puikus maistinių skaidulų bei baltymų šaltinis. Raudonosiose pupelėse taip pat beveik nėra riebalų, jose yra šiek tiek kalcio ir geležies ().

Raudonosios pupelės yra geras tirpių skaidulų, ypač pektino, šaltinis. Tačiau kai kuriems žmonėms sunku virškinti ankštinius augalus. Jei taip, pradėkite lėtai didinti ankštinių daržovių suvartojimą, kad išvengtumėte pilvo pūtimo.

10. Fig

Figos yra vienas iš pirmųjų kultūrinių augalų žmonijos istorijoje. Jis yra labai maistingas, jame yra kalcio, kalio, B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų.

Tiek džiovintos, tiek šviežios figos yra puikūs tirpių skaidulų šaltiniai, kurie sulėtina maisto judėjimą žarnyne ir suteikia virškinimo traktui daugiau laiko įsisavinti maistines medžiagas ().

Remiantis anekdotiniais įrodymais, džiovintos figos daugelį metų buvo naudojamos kaip liaudies priemonė vidurių užkietėjimui palengvinti. Nors vienas tyrimas parodė, kad figų pasta pagerino vidurių užkietėjimo turinčių šunų tuštinimąsi, tyrimų su žmonėmis trūksta ().

11. Nektarinas

Nektarinai yra kaulavaisiai, augantys šilto ir vidutinio klimato zonose. Jie yra panašūs, bet neturi tos pačios būdingos neryškios odos.

Nektarinai yra geras B grupės vitaminų ir vitamino E šaltinis. Be to, juose yra įvairių medžiagų, turinčių antioksidacinių savybių (,).

Viename vidutiniame nektarine yra 2,4 gramo skaidulų, iš kurių daugiau nei pusė yra tirpi (,).

12. Abrikosai

Trys abrikosai suteikia 2,1 g skaidulų, kurių didžioji dalis yra tirpi (,).

Azijoje abrikosai liaudies medicinoje naudojami jau daugelį metų ir manoma, kad jie gali apsaugoti žmones nuo širdies ir kraujagyslių ligų ().

Jie taip pat gali padėti jūsų virškinimui. Vienas tyrimas parodė, kad pelių, šeriamų tirpiu abrikosų pluoštu, išmatų svoris buvo didesnis nei tų, kurios šeriamos netirpiomis skaidulomis ().

13. Morka

Morkos yra viena iš populiariausių ir skaniausių daržovių Žemėje.

Virtos arba garuose virtos morkos yra pagrindinė daugelio vakarienių sudedamoji dalis, tačiau jas taip pat galima pjaustyti į salotas arba gaminti desertus, pavyzdžiui, morkų pyragą.

Morkose gausu beta karotino, kuris paverčiamas vitaminu A. Šis vitaminas palaiko jūsų akių sveikatą ir ypač svarbus naktiniam matymui ().

Vienoje 128 gramų susmulkintų morkų porcijoje yra 4,6 gramo maistinių skaidulų, iš kurių 2,4 gramo yra tirpios skaidulos ().

Kadangi daugelis žmonių šią daržovę valgo kasdien, tai gali būti pagrindinis tirpių skaidulų šaltinis.

14. Obuoliai

Obuoliai yra vienas iš dažniausiai vartojamų vaisių pasaulyje. Daugelis veislių yra gana saldžios, tačiau kai kurios gali būti labai rūgštos.

„Obuolys per dieną atstumia gydytoją“ – šis senas posakis iš dalies gali būti teisingas, nes šio vaisiaus valgymas yra susijęs su mažesne rizika susirgti daugeliu lėtinių ligų ().

15. Gvajava

Gvajava yra atogrąžų vaisius, kilęs iš Meksikos ir Centrinės bei Pietų Amerikos. Jo oda paprastai yra žalios spalvos, o minkštimas gali būti nuo balkšvos iki giliai rožinės spalvos.

Vienoje gvajavoje yra 3 gramai skaidulų, iš kurių apie 30% yra tirpi (,).

Nustatyta, kad jo vartojimas sumažina cukraus kiekį kraujyje, taip pat cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį sveikiems žmonėms. Dalis to gali būti dėl tirpaus pluošto pektino, kuris gali sulėtinti jūsų organizmo cukraus įsisavinimą ().

16. Linų sėmenys

Linų sėmenys yra mažos rudos, geltonos arba auksinės spalvos sėklos. Juose yra daug maistinių medžiagų, o jų valgymas gali būti puikus būdas pagerinti kokteilių, duonos, dribsnių ar kepinių maistinių medžiagų kiekį.

Jei įmanoma, prieš vartodami pamirkykite linų sėklas per naktį, nes taip tirpus pluoštas susimaišys su vandeniu ir susidarys gelis, kuris gali padėti virškinti.

17. Saulėgrąžų sėklos

18. Lazdyno riešutai (lazdyno riešutai)

Lazdyno riešutai yra skanūs riešutai, kuriuos galima valgyti žalius arba skrudintus. Jis taip pat dažnai naudojamas kaip šokolado batonėlių ir desertų ingredientas.

Vienoje 34 gramų lazdyno riešutų porcijoje yra apie 3,3 gramo skaidulų, iš kurių 1,1 gramo yra tirpi. Be to, šiame riešute gausu nesočiųjų riebalų, vitamino E, tiamino ir geležies (

Šiandien, kai išryškėjo skaidulų nauda organizmui, požiūris į jas kardinaliai pasikeitė.
Pluoštas yra augalinių skaidulų rezginys, tai yra stambiausia augalų dalis.

Šiek tiek apie pluošto sąvoką

Yra dviejų rūšių skaidulos: tirpios ir netirpios

Tirpusis pluoštas. Jo šaltiniai – įvairūs jūros dumbliai, apelsinai, obuoliai, miežiai ir avižos, vaisiai, ankštiniai augalai.

Tirpios skaidulos skatina naudingų bakterijų (laktobacilų ir bifidobakterijų) augimą, kurios vaidina svarbų vaidmenį palaikant teisingą virškinamojo trakto pH lygį, gerą virškinimą ir imuninės sistemos moduliavimą.Organizmas ilgai virškina tokias skaidulas, todėl verčiau jus. jaustis sotūs ilgą laiką. Tirpios skaidulos taip pat lėtina cukraus pasisavinimą iš kraujo. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
Tirpios skaidulos, išbrinkusios skrandyje, virsta į gelio pavidalo masę ir švelniau veikia virškinimą.

Netirpios skaidulos.Šis pluoštas kaupiamas grūdiniuose augaluose, daržovėse ir vaisiuose.

Ši skaidula pagreitina maisto prasiskverbimą per žarnyno traktą ir pakeliui sugeria skystį. Taigi, netirpios skaidulos yra nepamainomos siekiant užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir užkirsti jam kelią. Netirpios skaidulos praeina per visą virškinamąjį traktą ir palieka jį nepakitusią.

Tačiau tai dar ne viskas, skaidulų vartojimas yra pats natūraliausias ir saugiausias būdas palaikyti kūno sveikatą. Taigi tirpios skaidulos neleidžia įsisavinti cukraus, todėl padeda sumažinti jo kiekį kraujyje. Tai taip pat gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme. Skaidulos taip pat pašalina toksinus iš organizmo ir taip jį valo. Be to, gerai stimuliuoja žarnyną. Ląstelienos turintys produktai rekomenduojami tiems, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas, turintiems virškinimo problemų, nėščiosioms.

Labai svarbu laikytis gėrimo režimo, jei vartojate skaidulų, tai norint išvengti vidurių užkietėjimo, per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčio. Tačiau žinome, kad norėdami būti sveiki, turime gerti skysčius.

Nepamirškite, kad skaidulą vartojame atskirai nuo kitų papildų.

Dabar apsvarstykime variantą

Jarrow formulės, minkštas pluoštas, tirpus ir netirpus pluoštas, 16,5 uncijos (468 g) milteliai

Pasirinkau šią parinktį, nes jame yra dviejų rūšių pluošto. Likau tuo labai patenkinta

Netirpūs pluoštai (linai ir chia), esantys Jarrow Formulas Soft Fibers, teigiamai veikia šalinimą, skatindami padidėjusią peristaltiką (banginius žarnyno judesius).

Tirpusis pluoštas (linų sėmenys, apelsino minkštimas ir žievelė, guma arabikas ir inulino fruktooligosacharidas)
Vienas valgomasis šaukštas ištirpinamas stiklinėje vandens. Greitai pasidaro tiršta, kaip želė. Nepasakysiu, kad labai skanu, bet gerti galima ir reikia. Yra citrusinio skonio.Išgėriau naktį ir nuploviau nedideliu kiekiu vandens. Visą dieną gėriau likusį vandenį.Nepatyriau jokio diskomforto. Švelniai valo. Tuo pat metu vartojau probiotikus.Žinau, kad skaidulų sveikiau gerti užgeriant vandeniu, bet dažnai jų dedu į naminius jogurtus, kepinius. Ten jau skanu.Atrodo, aš tau viską papasakojau
Džiaugiuosi, jei mano apžvalga kam nors bus naudinga.

Jei naudosite mano kodą GFN594, būsiu labai dėkingas.

Skaidulos yra viena geriausių priemonių norint numesti svorio ir palaikyti normalią žarnyno veiklą. Todėl kiekvienas savo sveikata besirūpinantis žmogus į savo kasdienį racioną turėtų įtraukti ląstelienos turintį maistą, kad iš organizmo pasišalintų atliekas ir toksinus bei išvengtų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų?

Pluoštas skirstomas į du tipus:

tirpus,

netirpios.

Pirmosios rūšies produktai, kuriuose gausu skaidulų,- obuoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, viso grūdo miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos. Šią skaidulą galima paversti želė primenančia mase, ji švelnesnė skrandžiui.

Sudėtyje yra netirpios augalinės skaidulos tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai, grūdai (daugiausia jų lukštuose), daržovių ir vaisių žievelėse.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Suaugusiam žmogui reikia 20-30 gramų skaidulų, kad nekiltų virškinimo, žarnyno mikrofloros, toksinų ir sunkiųjų metalų šalinimo problemų. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų.

Juose yra daug augalinių skaidulų:

stiebai,

šaknys,

vaisius,

gumbai,

lapai.

Maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas prasideda nuo mums įprastų daržovių. Morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai - daržovės, kuriose gausu skaidulų.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų, taip pat apima vaisiai, uogos ir riešutai. Ypač kriaušės, obuoliai, vynuogės, persikai, pistacijos ir figos.

Tačiau didžiausias skaidulų kiekis yra:

grikiai,

javai,

kitų rūšių nesmulkintų grūdų.

Ypatingai naudinga sėlenų duona.

Prašau Pasižymėk tai Maistas, kuriame yra daug skaidulų, turi būti valgomas šviežias, jie negali būti termiškai apdorojami.

Venkite šių priedų maisto produktuose: inulinas, polidekstrozė, maltodekstrinas.

Daugelis žmonių vartoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį, manydami, kad jie praturtina savo organizmą sveikomis skaidulomis, tačiau pastebime, kad Tai maistas, kuriame nėra skaidulų..

Ląstelienos kiekis maiste

Daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas. Skaidulų kiekis produktuose nurodytas 100 gramų:

Pupelės ir žirniai - 15%;

Baltieji ryžiai ir kviečiai - 8%;

avižos ir miežiai - 8-10%;

Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;

Šviežios daržovės - 2–5%. Daugiausia skaidulinių medžiagų turinčios daržovės: žalieji žirneliai, Briuselio kopūstai, brokoliai, šparagai, morkos;

Uogos - 3–7%. Daugiausia skaidulų yra avietėse ir gervuogėse;

Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5-10%. Daugiausia skaidulų turi šie vaisiai: bananai, persikai, kriaušės ir obuoliai.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų, lentelė

Galite greitai susikurti savo mitybą įtraukdami maisto produktus, kuriuose yra skaidulų. paskelbta

NAįvardijimas	Kiekis	Pluoštas (gramais)
Vaisiai
Obuoliai su oda	1 vidurkis	5,0
Abrikosas	3 vidutinės	0,98
Abrikosai, džiovinti	5 dalys	2,89
Bananas	1 vidutinė	3,92
Mėlynė	1 puodelis	4,18
Kantalupa, kubeliai	1 puodelis	1,28
Džiovintos datulės	2 vidutinės	3,74
Greipfrutas	1/2 vidutinės	6,12
Oranžinė	1 vidutinė	3,4
Persikas	1 vidutinė	2,0
Persikai, džiovinti	3 dalys	3,18
Kriaušė	1 vidutinė	5,08
Slyva	1 vidutinė	1,0
Razinos	1,5 uncijos	1,6
Avietės	1 puodelis	8,34
Braškių	1 puodelis	3,98
Daržovės
Avokadas (vaisius)	1 vidutinė	11,84
Burokėliai, virti	1 puodelis	2,85
Burokėlių lapai	1 puodelis	4,2
Bok choy, virti	1 puodelis	2,76
Brokoliai, virti	1 puodelis	4,5
Briuselio kopūstai	1 puodelis	2,84
Kopūstai, virti	1 puodelis	4,2
Morkos	1 vidutinė	2,0
Morkos, virtos	1 puodelis	5,22
Žiediniai kopūstai, virti	1 puodelis	3,43
Slaw	1 puodelis	4,0
Saldieji kukurūzai	1 puodelis	4,66
Žalios pupelės	1 puodelis	3,95
Salierai	1 stiebas	1,02
Apykaklės žalumynai, virti	1 puodelis	7,2
Švieži svogūnai	1 puodelis	2,88
Žirniai, virti	1 puodelis	8,84
Paprika	1 puodelis	2,62
Spragėsiai	3 puodeliai	3,6
Striukėse keptos bulvės	1 vidutinė	4,8
Špinatai, virti	1 puodelis	4,32
Moliūgas, virtas	1 puodelis	2,52
Saldžiosios bulvės, virtos	1 puodelis	5,94
Mangoldai, virti	1 puodelis	3,68
Pomidoras	1 vidutinė	1,0
Stambiavaisis moliūgas, virtas	1 puodelis	5,74
Cukinijos, virtos	1 puodelis	2,63
Grūdai, grūdai, makaronai
Sėlenų duona	1 puodelis	19,94
Nemaltų kviečių duona	1 skiltelė	2,0
Avižos	1 puodelis	12,0
Pilno grūdo makaronai	1 puodelis	6,34
Cinamoniniai ryžiai	1 puodelis	7,98
Ankštiniai augalai, riešutai, sėklos
Migdolų	1 uncija (28,35 g)	4,22
Juodosios pupelės, virtos	1 puodelis	14,92
Anakardžių riešutai	1 uncija (28,35 g)	1,0
Linų sėklos	3 šaukštai	6,97
Avinžirnių vaisiai (pupelės), virti	1 puodelis	5,8
Pupelės, virtos	1 puodelis	13,33
Lęšiai, virti	1 puodelis	15,64
Lima pupelės, virtos	1 puodelis	13,16
Žemės riešutas	1 uncija (28,35 g)	2,3
Pistacijos	1 uncija (28,35 g)	3,1
Moliūgų sėklos	1/4 puodelio	4,12
Sojų pupelės, virtos	1 puodelis	7,62
Sėklos	1/4 puodelio	3,0
Graikiniai riešutai	1 uncija (28,35 g)	3,1

Skaidulos yra angliavandeniuose randama medžiaga, kurios žmogaus organizmas negali virškinti. Su maistu gauname 2 rūšių skaidulų: tirpių maistinių skaidulų ir netirpių skaidulų. Daugumoje daug ląstelienos turinčių angliavandenių maisto produktų yra abiejų rūšių, nors maisto produktų viena ar kita forma yra didesnė.

Kuo naudingos tirpios maistinės skaidulos? Tirpios skaidulos pritraukia vandenį, virškinimo sistemoje sukurdamos gelio konsistenciją, o tai padeda sulėtinti virškinimą ir išlaikyti sotumo jausmą tarp įprastų valgymų. Tai taip pat gerina širdies sveikatą ir medžiagų apykaitos sveikatą.

Tirpiųjų skaidulų, kurių yra daug skaidulų turinčiuose maisto produktuose, pvz., grūduose, ankštiniuose augaluose, daržovėse ir vaisiuose, valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje, taip apsisaugoti nuo metabolinio sindromo, svorio padidėjimo ir ligų, tokių kaip diabetas.

Kas yra tirpios maistinės skaidulos?

Tirpiojo pluošto apibrėžimas yra pluoštas, kuris tirpsta vandenyje ir yra klampus bei fermentuojamas. Netirpi ląsteliena skiriasi nuo tirpios skaidulos, nes ji netirpsta vandenyje ir lieka nepažeista, kai juda virškinimo sistema.

Tirpios maistinės skaidulos yra geriausias maistas. Kai kurie tirpių skaidulų produktai yra avižų sėlenos, miežiai, sėklos ir ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ar pupelės. Ir tai dar ne viskas.

Tirpios maistinės skaidulos nauda

1. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

Dieta, kurioje yra daug tirpių maistinių skaidulų, gali padėti sumažinti didelio cholesterolio kiekio ir širdies ligų atsiradimo riziką.

Nors yra keletas tirpių skaidulų tipų, tyrimai rodo, kad nėra didelio skirtumo, kaip jie teigiamai veikia cholesterolį.

Daug skaidulų turinčios dietos, susijusios su nauda širdies ir kraujagyslių sistemai, pavyzdys yra Viduržemio jūros dieta, kuri apima sveiką maistą, pavyzdžiui, daržoves, ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus ir riešutus.

2. Gerina virškinimą ir skatina žarnyno sveikatą

Abi skaidulų rūšys yra svarbios gerinant žarnyno sveikatą, užkertant kelią vidurių užkietėjimui užpildant išmatą, valont virškinimo sistemą ir maitinant naudingąsias „probiotines“ bakterijas.

Tirpios maistinės skaidulos laikomos prebiotikais. Tirpios skaidulos padeda maitinti žarnyne esančias naudingas bakterijas, kurios atlieka daugybę sveikatos stiprinimo funkcijų.

Kuris pluoštas geriausiai tinka viduriavimui? Jei kovojate su viduriavimu, geriausia sutelkti dėmesį į tirpių skaidulų suvartojimo didinimą. Netirpios skaidulos gali pabloginti viduriavimą, nes jos linkusios pagreitinti maisto judėjimą per žarnyną. Kita vertus, jei susiduriate su vidurių užkietėjimu, netirpių skaidulų kiekio padidinimas dietoje yra natūralus būdas išspręsti problemą.

3. Pagalba dėl medžiagų apykaitos sveikatos ir svorio valdymo

Yra daug įrodymų, kad daug skaidulų turinčios dietos apsaugo nuo metabolinio sindromo, būklės, kuriai būdingas didelis pilvo riebalų kiekis, didelis trigliceridų kiekis, mažas sveiko DTL cholesterolio kiekis, aukštas kraujospūdis, didelis cukraus kiekis kraujyje ir kartais nutukimas.

Maistas, kuriame yra tirpių maistinių skaidulų, gali padidinti sotumo jausmą, padėti kontroliuoti apetitą, sumažinti alkį arba pailginti laiką tarp valgymų ir padėti numesti svorio.

4. Padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje

Tirpiųjų maistinių skaidulų pranašumai apima ne tik cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, bet ir gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje. Daug skaidulų turinčios dietos gali pagerinti jautrumą insulinui ir padėti sumažinti uždegimą bei užkirsti kelią nutukimui – abu šie veiksniai yra 2 tipo diabeto išsivystymo rizikos veiksniai.

Tirpios ir netirpios maistinės skaidulos

Palyginti su tirpiomis maistinėmis skaidulomis, netirpios skaidulos yra labiau rekomenduojamos vidurių užkietėjimui palengvinti, nes jos suteikia išmatų tūrio ir padeda perkelti maistą per virškinimo traktą.

Netirpios skaidulos taip pat naudingos padedant iš virškinimo trakto pašalinti kancerogenus ir nesveikas daleles. Štai kodėl jis gali padėti išvengti divertikulito, širdies ligų, diabeto ir net storosios žarnos vėžio. Netirpios skaidulos negali būti visiškai suskaidytos ar virškinamos virškinimo trakte, todėl kai kurie žmonės mano, kad kalorijos iš skaidulinio maisto neturėtų būti įskaičiuojamos į kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.

Kai kurios iš geriausių netirpių maistinių skaidulų yra kviečių sėlenos, avižų sėlenos, pupelės, ankštiniai augalai, daržovės ir sveiki grūdai. Kai kurios daržovės, kurias reikia įtraukti į savo racioną virškinimo sveikatai ir kitai naudai, yra okra, žalieji žirneliai, ropės ir ridikai.

20 geriausių tirpių maistinių skaidulų

Rekomenduoja, kad suaugę vyrai gautų 30 gramų ar daugiau bendros skaidulų per dieną, o suaugusios moterys – 25 gramus ar daugiau. Tačiau tyrimai rodo, kad daugeliu dienų paprastai gaunama mažiau nei 15–16 gramų viso skaidulų.

Jums nereikės praleisti per daug laiko galvodamas apie tai, kiek gramų gaunate kiekvienos rūšies skaidulų, jei valgote įvairų daug skaidulų turintį maistą ir nuolat kovojate su viduriavimu ar vidurių užkietėjimu.

Įrodyta, kad vartojant nuo 5 iki 10 gramų tirpių skaidulų per dieną, sumažėja MTL cholesterolio kiekis.

Pažvelkime į šį tirpių skaidulų maisto produktų sąrašą:

1. Psyllium Husk
2. Linų sėmenys
3. pasifloros vaisius
4. Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, miežiai, avižos / avižų sėlenos, burnočiai.
5. Lęšiai ir kiti ankštiniai augalai, pavyzdžiui, žalieji žirneliai
6. Pupelės
7. Tofu ir tempeh (fermentuoti sojos produktai)
8. Avokadas
9. Briuselio kopūstai, brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės
10. Saldžioji bulvė
11. Šparagai
12. Džiovintos figos, džiovintos slyvos, abrikosai ir datulės
13. Apelsinai ir nektarinai
14. Kriaušės
15. Obuoliai
16. Persikai
17. Morkos
18. Kukurūzai
19. Makadamija

Variantai ir dozavimas

Idealiu atveju reikiamą skaidulų kiekį gausite valgydami maistą, kuriame gausu įvairių neperdirbtų augalinių maisto produktų. Tačiau kai kuriais atvejais tirpių skaidulų papildas gali būti geras jūsų dietos papildymas.

Terminas „funkcinis pluoštas“ šiuo metu vartojamas apibūdinti pluoštui, kuris buvo išgautas iš augalinių arba gyvūninių šaltinių, pagamintas arba susintetintas ir pridedamas prie perdirbtų maisto produktų.

Vienas iš populiariausių skaidulų papildų yra tirpus psyllium lukštas, kurį galima derinti su vandeniu ir gerti, kad būtų lengviau virškinti, valdyti cholesterolį ir kt.

Kiti tirpių skaidulų papildai gaminami iš tokių ingredientų kaip celiuliozės milteliai, guaro derva, pektinas, akacijos pluoštas ir kviečių dekstrinas.
Geriausia pradėti nuo mažos skaidulų papildų dozės ir palaipsniui didinti, jei reikia, atsižvelgiant į jūsų atsaką. Skaidulų kiekis skirtinguose papilduose skiriasi priklausomai nuo produkto, todėl visada atidžiai perskaitykite dozavimo rekomendacijas.

Atsargumo priemonės

Kad išvengtumėte virškinimo problemų, įskaitant vidurių užkietėjimą, tirpių maistinių skaidulų į savo racioną geriausia įtraukti palaipsniui ir gerti daug vandens.

Jei vartojate kurį nors iš šių vaistų, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti papildomą tirpią skaidulą:

• Vaistai nuo cholesterolio
• Varfarinas (kumadinas)
• Aspirinas

Maistinės skaidulos ─ Tirpi ir netirpi

Maistinių skaidulų nustatymas

Maistinės skaidulos – tai valgomieji, bet nevirškinami augaliniai angliavandeniai, susidedantys iš mažiausiai 3 monosacharidų; Ligninas, kuris nėra angliavandenis, taip pat yra maistinė skaidula. Nesuvirškintos skaidulos, kurios negali pasisavinti plonojoje žarnoje, patenka į storąją žarną, kur normalių žarnyno bakterijų gali suskaidyti (fermentuoti) į medžiagas, kurios gali būti absorbuojamos. Apie 20% suvartotų skaidulų išsiskiria su išmatomis.

1 diagrama. Tirpusis ir netirpusis pluoštas
	TIRPUS PLUOŠTAS	NETIRPUS PLUOŠTAS
MAISTO PRODUKTŲ PAVYZDŽIAI	Miežiai, avižos, rugiai, ankštiniai augalai	Nesmulkinti grūdai, paruošti valgyti grūdai, kviečių sėlenos, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, vaisiai, nekrakmolingos daržovės
TIPAI	Klampus: Beta gliukanas Guaro guma Pektinas Gysločio gleivinė Jūros dumblių polisacharidai: agaras-agaras, alginatas Dirbtinis: gelanas, ksantanas	Arabinoksilanas (natūralus netirpus arabinoksilanas hemiceliuliozėje) Celiuliozė Sojų polisacharidai Chitinas ir chitozanas Ligninas
	NETIKZUS: Polisacharidai: Dekstrinas (nesuvirškinamo tipo, atsparūs bulvių dekstrinai) Hidrokoloidai Natūralūs: akacija (arabų), beta mananas, ceratoninis skėris, karageninas (dumbliai), ožragė, gliukomananas, karaja, tragakantas Dirbtinis: Arabinoksilanas (tirpus tipas) Inulinas Polidekstrozė Atsparūs maltodekstrinai Atsparūs krakmolai Oligosacharidai: arabinoksilanas (pusiau sintetinis, tirpus), fruktooligosacharidai (oligofruktozė), galakto-oligosacharidai, oligosacharidai, izomaltooligosacharidai, laktosacharidas, manano oligosacharidai, rafinozė, stachiozė, verbascozė
Savybės ir kalorijos	Lengvai fermentuojamas naudingųjų bakterijų storojoje žarnoje, kad būtų pasisavinamos maistinės medžiagos Žymiai nepadidina išmatų kiekio Viename grame suteikiama ~2,6 kilokalorijos	Rečiau fermentuojamas žarnyno bakterijų Sugeria vandenį, todėl išmatos tampa minkštos Jokių kalorijų
GALI NAUDA	Klampios skaidulos gali padidinti sotumo jausmą, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti gliukozės kiekį kraujyje po valgio ir veikti kaip prebiotikas (skatinti naudingų žarnyno bakterijų augimą).	Gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui; Galbūt sumažina 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
ŠALUTINIAI RENGINIAI	Pilvo pūtimas, dujų perteklius	Gali pabloginti dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomus

Kiek skaidulų reikėtų valgyti per dieną?

Dėl nepakankamų mokslinių įrodymų, rekomenduojamas su maistu suvartojamas kiekis nenustatytas, tačiau pakankamas maistinių skaidulų kiekis yra 21–38 gramai per dieną suaugusiems (2 diagrama). Tinkamas suvartojimas yra skaidulų kiekis, kuris daugelyje tyrimų buvo prijungtas su mažesne rizika susirgti lėtinėmis ligomis.

Jei manote, kad dėl jūsų šeimos istorijos jums gali padidėti 2 tipo cukrinio diabeto ar koronarinės širdies ligos rizika, galbūt norėsite apsvarstyti daug skaidulų turinčios dietos. Kita vertus, jei manote, kad skaidulos dirgina jūsų žarnyną, galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju, kaip sumažinti tam tikrų rūšių skaidulų kiekį. 1 pav. Maisto produktų, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, pavyzdžiai

3 diagrama. Maisto produktų, kuriuose yra daug tirpių maistinių skaidulų, sąrašas
Produktai	Tirpusis pluoštas (g)	Bendras maistinių skaidulų kiekis (g)
GRŪDAI
	2	8
	2	4
	1.5	6
Avižų sėlenos, virtos (1/2 puodelio)	1.5	3
Avižiniai dribsniai, virti (1 puodelis)	1.5	3
DARŽOVĖS
Artišokas, Jeruzalė, virti (1 vidutinė)	4.5	6.5
Saldžiosios bulvės, nuluptos (1 puodelis)	3	6
Baklažanai, žali (1 puodelis)	2.5	2.5
	2	4
Skvošas, žieminis, virtas (1/2 puodelio)	2	3
	1.5	4
Šparagai, virti (1/2 puodelio)	1.5	2
Brokoliai, virti (1/2 puodelio)	1	2
Svogūnai, virti (1/2 puodelio)	1	2
Morkos, virtos (1/2 puodelio)	1	2
ANKŠTĖS
Pupelės: juodos, tamsiai mėlynos, pintos, sojos (1/2 puodelio)	2-3.5	5-6
Avinžirniai (1/2 puodelio)	1.5	4.5
VAISIAI
Pasifloros vaisiai (1 puodelis)	13	25
Avokadas	3	10
Džiovintos figos (1/2 puodelio)	3	7
Gervuogės (1/2 puodelio)	2	4
Kriaušė (1 vidutinė)	2	6
Džiovintos slyvos	2	4
Abrikosai (4 vidutiniai)	2	3
Oranžinė	1.5	3
Slyvų sultys (1 stiklinė, 237 ml)	2	2.5
Persikas (1 vidutinis)	1	2

2 pav. Maisto produktų, kuriuose yra daug netirpių skaidulų, pavyzdžiai

4 diagrama. Maisto produktų, kuriuose yra daug netirpių skaidulų, sąrašas
Produktai	Netirpios skaidulos (g)	Bendras maistinių skaidulų kiekis (g)
GRŪDAI
Rytiniai dribsniai (1 puodelis, paruoštas)	1-13	2-14
Kviečių sėlenos, sausos (1/4 puodelio)	6	6
Bulguras, virtas (1 puodelis)	6	8
Kukurūzų miltai, be daigų, geltoni (1 puodelis)	5	6.5
Miežiai, perlinės kruopos, virti (1 puodelis)	4.5	6
Kvinoja, virta (1 puodelis)	4	5
Susmulkinti kviečiai (1 puodelis)	4	5
Spagečiai, pilno grūdo, virti (1 puodelis)	4	5
Razinų sėlenos (1 puodelis)	3	4
Rudieji ryžiai, virti (1 puodelis)	3	3.5
Garinti balti ryžiai (1 puodelis)	3	3.3
Duona, nesmulkinti grūdai arba granola (2 riekelės, 60 g)	2.5	3
Kukurūzų dribsniai (1 puodelis)	2.5	2.5
Ruginė duona (2 riekelės, 60 g)	2	4
Kukurūzai (1 pakuotė, 2 uncijos, 55 g)	2	2.5
ANKŠTĖS
Skaldyti žirniai, virti (1/2 puodelio)	10	10
virtos lauko pupelės (1/2 puodelio)	8.5	10
Lęšiai, virti (1/2 puodelio)	7	8
Žirniai, virti (1/2 puodelio)	6	7
Pupelės: juodos, plačios, tamsiai mėlynos, pintos, baltos; virti (1/2 puodelio)	4-6	7
Žalieji žirneliai, virti (1/2 puodelio)	4	6
Juodieji žirneliai, virti (1/2 puodelio)	4	4.5
Avinžirniai, virti (1/2 puodelio)	3	4
Lima pupelės, virtos (1/2 puodelio)	3	4
Sojų pupelės, virtos (1/2 puodelio)	2	5
DARŽOVĖS
Aitrioji moliūga (100 g)	13	16
Saldžiosios bulvės, tik minkštimas, virtos (1 puodelis)	3	6
Ropės, minkštimas, virtos (1/2 puodelio)	3	4
Okra, virta (1/2 puodelio)	3	4
Briuselio kopūstai, špinatai, virti (1/2 puodelio)	3	3.5
Kopūstai, virti (1/2 puodelio)	2.5	4
Pastarnokai, virti (1/2 puodelio)	2	4
Kopūstai, virti (1/2 puodelio)	2	2.5
Bulvės, virtos, be odelės	1.5	3
VAISIAI
žaliava gvajava (1 puodelis g)	18	20
avokadas (1 puodelis)	7	10
Kriaušė (1 vidutinė)	4	6
Datos (6 vnt.)	4	4
Uogos: mėlynės, uogos, spanguolės, šeivamedžiai, agrastai, loganuogės, avietės, braškės (1/2 puodelio)	3	4
Obuolys su oda (1 vidutinis)	3	4
Slyva (1 puodelis, supjaustyta)	2	4
Bananas (7 ilgio)	2	3
Mango (1 puodelis)	2	3
Persikas (1 vidutinis)	2	2.5
RIEŠUTAI
Migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, pekano riešutai, pistacijos (28 g)	2	3
SĖKLOS
Moliūgų sėklos, sveikos (28 g)	4	5
saulėgrąžų sėklos (28 g)	2	3
Linų sėmenų (1 valgomasis šaukštas)	2	3
Chia sėklos (1 valgomasis šaukštas)	2	3

Maisto pramonės įtaka skaidulų kiekiui ir kokybei

Vaisių ar daržovių lukštenimas ir sėklų pašalinimas bei sėlenų pašalinimas iš grūdų paprastai sumažina skaidulų (daugiausia netirpių) kiekį. Virimas, konservavimas ir užšaldymas paprastai neturi didelės įtakos maistinių skaidulų kiekiui. Virtose ir atvėsintose bulvėse, makaronuose, makaronuose ar ryžiuose yra atsparesnio krakmolo (tirpių skaidulų rūšies).

Minkšta dieta

Gydytojas gali paskirti jums laikiną minkštą arba mažai likučių turinčią dietą (dėl to išmatos yra mažesnės) po chemoterapijos, žarnyno spinduliuotės ar operacijos, arba jei turite rijimo sutrikimų (disfagija), opinis kolitas ar Krono liga. Maistas, kuriame yra mažai skaidulų arba jo nėra:

• Gyvūninės kilmės produktai: mėsa, paukštiena, žuvis, pienas ir kiaušiniai bei kiti pieno produktai
• Balta duona, balti makaronai ir sausainiai
• Baltieji ryžiai (poliruoti)
• Saldumynai ir desertai: šokoladas, saldainiai, pyragaičiai, sirupai
• Daržovės: šparagai, burokėliai, kopūstai, morkos, žiediniai kopūstai, salierai, agurkai, baklažanai, kresai, moliūgai, salotos, melionai, bulvės, špinatai, pomidorai, cukinijos
• Vaisiai: vynuogės, ličiai, alyvuogės, papajos, ananasai
• Vaisių uogienė
• Dauguma gėrimų, įskaitant vaisių ir daržovių sultis
• Aliejai, salotų padažai, margarinas

Dietiniai ir pridėtinės skaidulos

Mitybos faktų etiketėse esančių terminų paaiškinimas:
"Maistinė lasteliena" yra ląsteliena, kuri natūraliai randama maisto produktuose ir yra neatsiejama ir nepažeista maisto produktuose.
"Pridėtas pluoštas"- pluoštas, izoliuotas arba pusiau sintetinis, gautas iš augalų ar vėžiagyvių ir dedamas į maistą. Pridėtų skaidulų tikslas yra pagerinti maisto tekstūrą ir skonį, o ne užkirsti kelią ligoms ar ją gydyti, nes pridedamų skaidulų kiekis paprastai yra mažas. Taip pat trūksta tyrimų apie pridėtų skaidulų naudą sveikatai. Į maisto produktus dažniausiai pridedamos skaidulų rūšys: alginatas, beta gliukanas, celiuliozė, chitinas, chitozanas, fruktooligosacharidai arba oligofruktozė, hemiceliuliozė, inulinas, modifikuotas krakmolas, pektinas, polidekstrozė, atsparūs dekstrinai arba maltodekstrinai ir tirpus kukurūzų pluoštas. Įprasti maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų, yra pusryčių dribsniai, paruoštos sriubos, jogurtai, užkandžiai, gėrimų milteliai, vaisių sultys ir konservuoti maisto produktai.
Pridėta skaidulų kartu su skaidulomis papilduose dažnai vadinama "funkcinis pluoštas". Pasak Medicinos instituto, funkcinis pluoštas yra pluoštas, kuris gali turėti naudos žmonių sveikatai ir apima chitiną, chitozaną, fruktooligosacharidus, inuliną, polidekstrozę, psilį ir atsparius dekstrinus bei krakmolą.
„Visas pluoštas“ maistinės skaidulos ir pridėtinės skaidulos.

Pluoštas mitybos faktų etiketėse

Skaidulų kiekio ženklinimo maisto produktų etiketėse taisyklės:

• Daugiau nei 5 gramai pluoštai patiekimui: "daug skaidulų"
• 2,5-4,9 gramo pluoštai patiekimui: „geras skaidulų šaltinis“
• 2,5 gramo daugiau pluoštai patiekimui: „daugiau skaidulų“ arba "pridėtas pluoštas"
• Mažiausiai 10% daugiau skaidulų per dieną nei nepastiprinti maisto produktai: "praturtintas pluoštu"

Galima maistinių skaidulų nauda

Iki šiol nėra įtikinamų įrodymų, kad maistinės skaidulos tikrai padeda išvengti ar išgydyti bet kokią ligą. Daugelio tyrimų metu daug skaidulų buvo prijungtas su mažesne rizika susirgti kai kuriomis ligomis, tačiau neaišku, ar teigiamą poveikį lėmė skaidulos ir kitos maistinės medžiagos, pvz., kalis ir magnis, mažesnis sočiųjų riebalų suvartojimas ir didesnis fizinis aktyvumas bei sveikas gyvenimo būdas paprastai pastebimi vartojantys asmenys. daug skaidulų.

Vidurių užkietėjimas

Mažas skaidulų vartojimas sukelia vidurių užkietėjimą tik kai kuriems žmonėms ir dažniausiai nėra vienintelė priežastis. Daugelyje suaugusiųjų, sergančių lėtiniu vidurių užkietėjimu, tyrimų metu skaidulų suvartojimas buvo susijęs su padažnėjusiu išmatų kiekiu. Didelio kiekio maisto produktai tirpus ląstelienos, tokios kaip džiovintos slyvos (slyvos), o maistas, kuriame yra daug netirpių skaidulų, gali būti naudingas lėtinis idiopatinis vidurių užkietėjimas. Maisto papildai, tokios kaip celiuliozė ir psilis buvo tik vidutiniškai veiksmingos. Dėl vidurių užkietėjimo vaikams Skaidulų turtinga dieta ir skaidulų papildai ne visada gali būti naudingi ir gali padidinti pilvo skausmą.

Kitos virškinimo trakto ligos

Krono liga ir opinis kolitas. Kol kas neaišku, ar maistinės skaidulos padeda išvengti Krono ligos ar opinio kolito.
Divertikuliozė. Nėra pakankamai duomenų apie teigiamą maistinių skaidulų poveikį divertikuliarinėms ligoms.
Virškinimo trakto refliukso liga (GERL). Maistinės skaidulos (greičiausiai netirpios) gali padėti sumažinti GERL simptomus.
Hemorojus. Remiantis viena sistemine tyrimų apžvalga, skaidulų papildai gali sumažinti su hemorojais susijusius simptomus, ypač kraujavimą, maždaug 50%.
Dirgliosios žarnos sindromas (IBS). Remiantis 3 sisteminėmis tyrimų apžvalgomis, žmonėms, sergantiems vainikinių arterijų liga, daug skaidulų tirpus bet netirpi, ląsteliena gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą, bet ne pilvo skausmą kai kuriems, bet ne visiems asmenims, o kai kuriais atvejais netirpios skaidulos, tokios kaip kviečių ar sėlenų duona, gali net pabloginti vidurių užkietėjimą. Kai kuriuose tyrimuose psyllium lukštų papildai padėjo išvengti vidurių užkietėjimo, bet ne viduriavimo ar skausmo. Iš dalies hidrolizuota guaro derva gali padėti nuo vidurių užkietėjimo ir viduriavimo – vyraujančių IBS simptomų.

Cholesterolio kiekis kraujyje ir koronarinė širdies liga

Intervenciniuose tyrimuose, kurie trunka keletą savaičių, avižų sėlenos, miežių produktai Ir pupelės, A taip pat klampaus pluošto priedų(Guar , pektino , gyslotis) buvo susiję sumažėjus bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekiui kraujyje.

Yra įrodymų, kad didelis skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesne insulto rizika.

Gliukozės kiekis kraujyje ir 2 tipo diabetas

Asmenims, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, klampios tirpios skaidulos (guaro derva), dedamos į angliavandenių turintį maistą, gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir gliukozės šuolius kraujyje po valgio. Keista, bet kai kurie tyrimai rodo didelį suvartojimą netirpios ląstelienos iš nesmulkintų grūdų, bet ne vaisių ir daržovių, buvo susiję su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Kai kurie mokslininkai rekomenduoja žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, suvartoti nuo 25 iki 50 gramų maistinių skaidulų (tiek tirpių, tiek netirpių) per dieną.

Svorio metimas

Nėra pakankamai duomenų apie didelio skaidulų vartojimo poveikį svorio metimui.

Kraujo spaudimas

Nors kelios sistemingos klinikinių tyrimų apžvalgos rodo, kad daug skaidulų turinti dieta gali turėti silpną kraujospūdį mažinantį poveikį, atrodo, kad trūksta įrodymų apie ląstelienos turinčią dietą kaip aukšto kraujospūdžio gydymą.

Vėžys

Nėra pakankamai duomenų apie maistinių skaidulų apsauginį poveikį storosios žarnos ar krūties vėžiui.

Imunitetas

Galimas maistinių skaidulų poveikis imunitetui dar nėra aiškus.

Skaidulinių medžiagų papildai

Beveik visų rūšių maistinių skaidulų galima įsigyti kaip nereceptinius papildus. Pavyzdžiui, Psyllium lukštų milteliuose yra 50% tirpių ir 20% netirpių skaidulų. Dauguma gydytojų rekomenduoja valgyti skaidulų turintį maistą, kuriame taip pat yra daug mineralų ir vitaminų, o ne vartoti skaidulų papildus.

Per daug skaidulų: šalutinis poveikis

Skaidulų papildai turi būti vartojami lėtai, kad būtų išvengta pilvo pūtimo ar viduriavimo, ir visada užgeriant pakankamai vandens, kad būtų išvengta užspringimo ar žarnyno nepraeinamumo.

• Pilvo pūtimas ir dujų perteklius (meteorizmas) gali sukelti tirpios maistinės skaidulos: psilio lukštas, beta-gliukanas (avižos, miežiai), guaras, inulinas ir fruktooligosacharidai (artišokai, svogūnai), polidekstrozė, atsparus krakmolas.
• Gastroezofaginio refliukso liga (GERL) gali pasunkėti vartojant daug fruktooligosacharidų turinčio maisto (kviečių, porų).
• Viduriavimas gali atsirasti dėl celiuliozės papildų.
• Nesuvirškinto maisto gumulas – bezoaras – skrandyje ar žarnyne retai gali išsivystyti žmonėms, valgantiems didelius kiekius apelsinų, persimonų, uogų, figų, obuolių, kokosų, šparaginių pupelių, raugintų kopūstų, Briuselio kopūstų, bulvių su lukštais arba saulėgrąžų sėklų su lukštais.
• Alerginės reakcijos,įskaitant anafilaksines reakcijas.

Skaidulų sąveika su maistinėmis medžiagomis ir vaistais

• Mažai tikėtina, kad daug skaidulų turintis maistas sumažins mineralų pasisavinimą, tačiau celiuliozės papildai gali pabloginti kalcio pasisavinimą. Tai ne ląsteliena, o augaliniame maiste, pavyzdžiui, grūduose ir ankštiniuose augaluose, esantis fitatas, gali sumažinti mineralų, tokių kaip geležis ir kalcis, pasisavinimą.
• Pektinas arba guaro derva gali sumažinti beta karotino, liuteino ir likopeno absorbciją.
• Kai kurie skaidulų papildai gali turėti įtakos kai kurių vaistų įsisavinimui, todėl vaistus reikia vartoti bent vieną valandą pertrauką nuo skaidulų papildų.

Klausimai ir atsakymai

1. Kodėl skaidulos yra svarbios?

Skaidulos gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi.

2. Ar skaidulos yra esminė maistinė medžiaga? Ar galimas skaidulų trūkumas?

Skaidulos nėra laikomos esminėmis maistinėmis medžiagomis, nes iki šiol nenustatyta jokių specifinių skaidulų trūkumo simptomų.

3. Kaip galiu padidinti skaidulų kiekį maiste, reikšmingai nepakeisdamas savo mitybos?

Vietoj baltos duonos galite valgyti skanią viso grūdo duoną, o į salotas dėti pupelių ar lęšių.

4. Kas yra daug skaidulų turintis, mažai kaloringas ir mažai riebalų turintis maistas?

Kai kurios nekrakmolingos daržovės, pavyzdžiui, žieminiai moliūgai, ropės ir baklažanai, taip pat pupelės, žirniai ir lęšiai.

Kas yra pluoštas?

Pluoštas yra polisacharidas, kuris yra struktūrinė augalo dalis, jo ląstelė. Jei tokią ląstelę apžiūrėsite mikroskopu, pamatysite ilgus, ląstelės erdvę užpildančius siūlus – skaidulas. Todėl skaidulos dar vadinamos maistinėmis augalinėmis skaidulomis.

Kadangi yra įvairių augalų rūšių, yra įvairių rūšių augalinių skaidulų: celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas, pektinas, dervos ir kt. Tyrimai rodo, kad Kiekviena skaidulų rūšis organizmą veikia skirtingai, todėl svarbu gauti skaidulų iš įvairaus maisto.

Kaip veikia pluoštas?

1. Maisto produktų GI, cukraus ir insulino kiekio kraujyje mažinimas

Vandenyje tirpios skaidulos, kurių ypač gausu obuoliuose, apelsinuose, slyvose, morkose, bulvėse, ankštiniuose augaluose, avižiniuose dribsniuose ir miežiuose, virškinamos ilgai. Sulėtėja cukraus pasisavinimas žarnyne, sumažėja suvartojamo maisto glikemijos indeksas. Dėl to sumažėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje, o tai ypač svarbu diabetikams.

2. Padėkite persivalgyti

Padidėjęs tūris po sąlyčio su skysčiu, pluoštas greitai sukuria klaidingo prisotinimo efektą. O ilgesnis skaidulų virškinimas pailgina sotumo jausmą ir mažina apetitą, o tai gali padėti kovojant su.

3. Pagalba užkietėjus viduriams

Vandenyje netirpios skaidulos yra daržovėse, kviečių sėlenose, kukurūzų sėlenose, ryžių sėlenose ir kituose nesmulkintuose grūduose. Naudojamas normaliomis ribomis, pakeliui sugeria skystį ir pagreitina maisto prasiskverbimą per virškinimo traktą, o tai ypač naudinga vidurių užkietėjimo profilaktikai ir profilaktikai.

4. Maistas žarnyno bakterijoms

Taip pat svarbu žinoti, kad ilgos polisacharidų grandinės, sudarančios maistines augalines skaidulas, plonojoje žarnoje nesuyra. Taip nutinka todėl, kad mūsų virškinimo fermentai tiesiog nepajėgia jų suskaidyti. Nesuvirškintos augalinės skaidulos patenka į storąjį žarnyną, kur dalį jų fermentuoja naudingosios žarnyno bakterijos, o kita dalis pasišalina nepakitusi.

Pagal mikrobinės fermentacijos laipsnį gaubtinėje žarnoje pluoštai skirstomi į:

• Visiškai fermentuojamas: pektinas, gumos, gleivės, hemiceliuliozės.
• Iš dalies fermentuojamas: celiuliozė, hemiceliuliozė.
• Nefermentuojamas: ligninas.

Šiame sąraše ypač naudingi visiškai fermentuojami pluoštai, nes tuo maitinasi mūsų mikrobiomas. O sveikos ir „pamaitintos“ žarnyno bakterijos reiškia sveiką imunitetą. Daugiau rašiau apie prebiotinę skaidulą ir mikrobiomų mitybą.

5. Natūralus sorbentas

Netirpios augalinės skaidulos, kurių nefermentuoja mikroflora, palieka organizmą nepakitusią. Pakeliui jie sugeria vandenį ir toksinus iš virškinamojo trakto, veikdami kaip puikus natūralus sorbentas. Tuo pačiu metu žarnyno gleivinė mažiau kontaktuoja su toksiškais teršalais, o tai žymiai sumažina naviko pažeidimo storosios žarnos riziką.

Taigi, jei suvalgėte ką nors, kas nėra labai sveika, ir norite, kad tai greičiau išeitų iš jūsų ir kuo mažiau pasisavintų, valgykite daugiau stambių skaidulų. Pavyzdžiui, galite švęsti kokteilių pasninko dieną, į kiekvieną kokteilį įmaišę po arbatinį šaukštelį augalinės skaidulos.

6. CCG rūgščių šaltinis

Kaip jau žinome, kai kurias pluošto rūšis fermentuoja bakterijos. Dėl šio proceso žarnyne susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys ir kiti vertingi metabolitai, būtini organizmo veiklai.

7. Sumažinkite metabolinio sindromo ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Tyrimai rodo, kad padidinus skaidulų kiekį savo racione, sumažėja metabolinio sindromo – veiksnių, didinančių širdies ligų ir diabeto riziką, derinys. Šie veiksniai apima aukštą kraujospūdį, aukštą insulino kiekį, antsvorį (ypač aplink pilvą), aukštą trigliceridų kiekį ir žemą „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.

Pavyzdžiui, praeinant per dvylikapirštę žarną, kurioje maistas yra veikiamas tulžies, skaidulos aktyviai absorbuoja į jo sudėtį įtrauktas medžiagas (tulžies rūgštis, bilirubiną, cholesterolį), taip užkertant kelią tulžies akmenų susidarymui ir sumažinant cholesterolio kiekį.

8. Detoksikacija

Skaidulos turi antioksidacinių savybių – suriša ir šalina toksinus. Visų pirma, ir tai ypač svarbu, skaidulos suriša ir pašalina į estrogenus panašias medžiagas, kurios pas mus patenka iš aplinkos (plastiko, kosmetikos, buitinės chemijos) ir organizme veikia kaip endokrininės sistemos ardytojos. Šiandieniniame pasaulyje, užtvindytame cheminių medžiagų ir toksinų, šis skaidulų gebėjimas yra ypač svarbus.

Pluošto standartai

Ar reikia pridėti skaidulų?

Dabar pakalbėkime apie pridėtą skaidulą ir jo naudojimo niuansus. Pirma, ar papildomas pluoštas yra būtinas? Pastaruoju metu šia tema kilo daug ginčų.

Spręskite patys. Idealiu atveju maistinėmis skaidulomis organizmas turėtų būti tiekiamas iš įvairaus maisto – vaisių, daržovių, žolelių, grūdinių kultūrų, ankštinių augalų, riešutų. Svarbiausia, kad būtų įvairus visavertis augalinės kilmės maistas, kuris būtų neapdorotas arba minimaliai apdorotas.

Tačiau iš tiesų paprasto miesto gyventojo mityba yra persotinta gyvulinės kilmės produktų, kuriuose visiškai nėra skaidulų, taip pat rafinuotų augalinių produktų. Visa tai balta: balta, duona, balti ryžiai, baltas cukrus, balti makaronai. Rafinavimas yra destruktyvus, nes pašalina iš gaminio vertingiausią dalyką – pluoštą.

Kalbant apie visaverčius augalinius maisto produktus, jų dietoje yra nepakankamai, arba jie yra apdorojami siekiant sumažinti skaidulų kiekį juose (spaudžiant sultis, verdant uogienę ir pan.).

• 200 gramų grikių košės yra tik 5 gramai skaidulų,
• 100 gramų žalumynų - 2 g,
• 100 gramų morkų - 2,4 g.

Akivaizdu, kad esant tokiai mitybos schemai, būtina įvesti papildomų skaidulų.

Kaip suvartoti pridėtą skaidulą be pasekmių virškinamajam traktui?

Pradėkime nuo kontraindikacijų. Tai: aktyvios skrandžio opos, kolitas ir enterokolitas. Nėštumas ir žindymo laikotarpis nėra kontraindikacijos.

Daugiau nėra geriau

Klaidinga manyti, kad kuo daugiau skaidulų valgysite, tuo daugiau naudos gausite. Be to, per dieną suvartojant daugiau nei 50–60 gramų skaidulų (tai reiškia, kad visos skaidulos per dieną: iš maisto + pridėta) gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą.

Taip pat skaidulų perteklius blogina mikroelementų pasisavinimą iš maisto produktų. Dietinės augalinės skaidulos, vartojamos dideliais kiekiais, pagreitina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, sumažindamos maistinių medžiagų pasisavinimą žarnyno sienelėmis. Organizmas tiesiog nespėja pasisavinti reikiamo kiekio maistinių medžiagų, kol maistas iš jo išeina. Tačiau jei laikomasi rekomenduojamos dozės ir vartojama kursais, šis poveikis nepastebimas.

Prisiminkite apie vandenį!

Svarbu atsiminti, kad vartodami skaidulų būtinai išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Tačiau esant nepakankamam vandens kiekiui ir fiziniam aktyvumui, augalinės skaidulos gali sukelti vidurių užkietėjimą.

Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui didinkite

Pridėtinės skaidulos turėtų būti įvedamos palaipsniui, suteikiant virškinimo traktui laiko prisitaikyti. Šis punktas ypač svarbus žmonėms, kurių įprastoje dietoje trūksta skaidulų. Jei nepaisysite šios taisyklės, gali atsirasti pilvo pūtimas ir dujų susidarymas dėl padidėjusios skaidulų fermentacijos, kuri yra neįprasta virškinimo traktui.

Norėdami sumažinti šį galimą poveikį, pradėkite nuo 1 arbatinio šaukštelio pridėto skaidulų per dieną per dieną. Atidžiai klausykite savo kūno ir jo signalų. Jei viskas gerai, palaipsniui didinkite skaidulų suvartojimą iki rekomenduojamo kiekio – taip sukursite sveiką mitybą.

Prisiminkite maisto derinius

Vartojant skaidulines medžiagas, labai svarbu nepamiršti maisto derinių principų, kurie sudaro atskiros mitybos pagrindą. Skaidulos yra angliavandeniai, kurių labai nepageidautina derinti su baltymais, įskaitant pieno produktus. Maistinių skaidulų geriausia dėti į žalią kokteilį, augalinį pieną, košes arba tiesiog užgerti stikline vandens.

Be glitimo!

Vis daugiau tyrimų rodo, kad skaidulų turintys grūdai, kuriuose yra..., yra susiję su įvairiomis virškinimo trakto ligomis, įskaitant storosios žarnos vėžį. Kardiologas Williamas Davisas savo knygoje Wheat Belly teigia, kad glitimo valgymas, net ir sveikiems žmonėms, padidina riziką susirgti tokiomis rimtomis ligomis kaip artritas ir hipertenzija.

Šis faktas verčia suabejoti populiariausio skaidulų šaltinio – kviečių sėlenų (kurių šiandien galima rasti kiekvienoje vaistinėje) verte, verčia susimąstyti apie naujus pridėtinės skaidulos šaltinius.

Pridėkite probiotiką

Pluoštas yra prebiotinis pluoštas arba prebiotikas. Tai yra, maistas bakterijoms. Bus puiku, jei tuo pačiu pradėsite gerti gerą probiotiką – pačias bakterijas. Tai gali būti miltelių pavidalo kultūros arba gyvos bakterijos, esančios fermentuotuose maisto produktuose. Probiotikai + prebiotikai = sveika mikrobioma.

Mano patirtis: Maltos linų sėklos, obuolių pluoštas, Sibiro pluoštas, runkelių pluoštas Nutriel

Išbandžiau įvairius papildomus pluoštus – maltų linų sėmenų, obuolių, sibiro ir burokėlių pluoštus ir esu pasiruošusi papasakoti apie rezultatus.

Sibiro pluoštą išbandžiau sveikos mitybos pradžioje prieš 7 metus. Tuo metu dar nebuvo tiek daug mokslinių duomenų apie glitimą, todėl tokio pluošto naudingumo klausimas nekilo. Problemos, kurias turėjau tuo metu - antsvoris, spontaniškas persivalgymas, dažnas pilvo pūtimas, histaminozės paūmėjimas - „Sibiro pluoštas“ neišsprendė.

Daug vėliau, kai sužinojau apie glitimą ir supratau, kad esu jam jautrus, supratau „Sibiro pluošto“ ir apskritai bet kokių sėlenų nenaudingumą. Pats produktas neblogas ir netgi turi daug vertingų priedų, tačiau glitimas viską sugadina.

Šios parinkties pranašumas yra tas, kad linų lignanai yra natūralūs fitoestrogenai, pasižymintys antioksidaciniu aktyvumu. Jie skatina sveikų ląstelių replikaciją ir širdies ir kraujagyslių funkciją. Linai taip pat yra geras riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis. Linai taip pat skanūs, puikiai dera į košes ir granolas. Sutirština kokteilius. O sumaltas linų sėklas užpylus vandeniu, galima gauti „veganišką kiaušinį“ kepiniams ir desertams. Kaina labai prieinama.

Yra du trūkumai – linuose nėra labai daug maistinių skaidulų, o tai vienos rūšies ląsteliena.

Tie patys trūkumai – tik vienos rūšies pluoštas ir apskritai mažas skaidulų kiekis vienoje porcijoje. Tik 4 g viename šaukšte. Atrodo, kad šiame pluošte taip pat yra pektino, tačiau jis niekur nenurodytas jo sudėtyje.

Gera sudėtis – kelių rūšių pluoštai. Netirpių pluoštų (linų ir chia) derinys su tirpiais pluoštais (linų sėmenys, apelsino minkštimas ir žievelė, guma arabikas ir inulino fruktooligosacharidas). Be glitimo! Šį malonaus skonio pluoštą galite pasiimti savo vaikui.

Neigiama yra kaina ir bendras pluoštų skaičius. Vienoje porcijoje (16 gramų) yra tik 9 gramai skaidulų.

Tai mano naujausias atradimas. Burokėlių pluoštas yra ekologiškas produktas, pagamintas iš aukščiausios kokybės burokėlių. Pirmiausia išbandžiau įprastą skaidulą, taip pat variantus su liofilizuotomis uogomis: mėlynėmis, bruknėmis ir šaltalankiais. Pakuotėje yra daug uogų ir jos tikrai išdžiovintos šalčiu.

Pagrindinis Nutriel pluošto privalumas yra tas, kad joje nėra glitimo, tačiau yra pektino. Gamintojas teigia, kad naudoja burokėlius, kuriuose yra daug pektino medžiagų (20%). Taigi, tai kol kas vienintelis pluoštas, įskaitant iHerb asortimentą, turintis tokį pektino kiekį.

Kas yra pektinas ir kodėl jis naudingas?

Pektinas yra struktūrinė augalų medžiaga, turinti surišimo savybių. Jo yra visuose augaluose, bet daugiausia obuoliuose, burokėliuose ir citrusinių vaisių žievelėse. Pektinas yra atsakingas už vaisiaus turgorą, atsparumą sausrai ir galiojimo laiką. Maisto gamyboje pektinas naudojamas kaip stingimo priemonė – pavyzdžiui, gaminant zefyrus.

Patekęs į žmogaus organizmą, pektinas praeina per skrandį nesuvirškintas, o plonojoje žarnoje slopina kasos fermentų sekreciją, taip sumažindamas riebalų, baltymų ir angliavandenių pasisavinimą (o tai labai naudinga esant antsvoriui ir polinkiui į rijimąsi) .

Kai pektinas patenka į storąją žarną, dalį pektino fermentuoja gaubtinės žarnos bakterijos. Žarnyno mikroorganizmai iš dalies hidrolizuoja pektino medžiagas, sudarydami oligo- ir galakturono rūgštis, kurios absorbuojamos žarnyne ir patenka į kraują. Šios rūgštys suriša šviną, kadmį, gyvsidabrį ir kitus sunkiuosius metalus kraujyje ir pašalina juos su šlapimu. Mokslininkai nustatė, kad kuo mažesnė pektino molekulinė masė, tuo geresnis jo gebėjimas surišti metalus.

Po fermentacijos likęs pektinas lengvai formuoja metalų pektinatus, tarp jų ir šviną, apgaubia žarnyno sienelę ir sumažina labai toksiškų medžiagų molekulių pasisavinimą, pašalindamas jas su išmatomis. Taigi, pektinai gali ir surišti iš išorės ateinančius sunkiuosius metalus, ir užkirsti kelią jų antrinei absorbcijai virškinimo trakte su tulžimi arba kaip virškinimo sekreto dalimi.

Nutriel skaidulos taip pat turi optimalią ląstelių frakcijų sudėtį – ne milteliai ar dideli gabaliukai, leidžiantys skaiduloms atlikti savo valymo funkcijas, nepažeidžiant virškinamojo trakto. Klaidinga nuomonė, kad kuo didesni skaidulų gabalėliai, tuo geriau jos išvalo žarnyną. Tai yra blogai. Be to, dideli gabalėliai palieka randus ant žarnyno sienelių, kuriuose organizmas išskiria papildomų gleivių, kad išgytų, o tai ilgainiui gali sukelti rimtų problemų.

Nutriel trūkumas yra tas, kad jame yra tik vienos rūšies skaidulos.

Santrauka

Dėl savo paieškų apsistojau ties Nutriel, kaip geriausiu kainos ir kokybės deriniu, o šios medžiagos rašymo metu ją valgau jau mėnesį. Dedu į savo rytinį kokteilį: sumaišau špinatus arba rukolą, šaldytą bananą ir 1 šaukštą skaidulų. Taip pat valgau po šaukštą per pietus ir vakare su stikline vandens.

Dėl to histaminozės apraiškos, prasidėjusios po nedidelio pasimėgavimo kavos, grybų ir jūros gėrybių pavidalu per vieną dieną, visiškai išnyko. Virškinimo traktas jaučiasi labai patogiai, o oda tapo dar švaresnė.

Numatydamas jūsų klausimus, papasakosiu apie schemą, pagal kurią suleidau Nutriel:

• 1-2 dienos: 1 arbatinis šaukštelis rytinio kokteilio
• 3-5 dienos: 1 arbatinis šaukštelis rytiniame kokteiliuje + 1 arbatinis šaukštelis pusvalandį prieš vakarienę.
• Nuo 6 dienos: 1 arbatinis šaukštelis rytinio kokteilio + 1 arbatinis šaukštelis prieš pietus arba per pietus + 1 arbatinis šaukštelis pusvalandį prieš vakarienę.

Ar jums patinka mūsų tekstai? Prisijunkite prie mūsų socialiniuose tinkluose, kad sužinotumėte apie naujausius ir įdomiausius dalykus!