Kaip valgyti norint numesti svorio namuose. Tinkama mityba ir mankšta yra raktas į lieknumą. Ką reikia valgyti norint numesti svorio? Koks turėtų būti jūsų porcijos dydis norint numesti svorio?

Ar norite sužinoti, ką reikia valgyti, kad numestumėte svorio nepakenkdami savo sveikatai?
Šiame straipsnyje rasite 20 geriausių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašą.

Ne visos kalorijos yra vienodos. Skirtingi maisto produktai gali turėti visiškai skirtingą poveikį alkiui, hormonams ir sudeginamų kalorijų skaičiui. Šiame straipsnyje pakalbėsime apie 20 geriausių svorio metimo produktų, kurių veiksmingumas įrodytas mokslu.

1. Kiaušiniai

Anksčiau kiaušinių buvo vengiama dėl didelio cholesterolio kiekio. Tačiau pastaruoju metu viskas pasikeitė. Naujausi tyrimai rodo, kad kiaušiniai neturi neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje ir nesukelia širdies priepuolių. Be to, jie yra vienas geriausių maisto produktų svorio metimui. Kiaušiniuose yra daug baltymų ir sveikųjų riebalų. Jie labai sotūs ir mažai kaloringi. 2008 m. J. W. Wander tarptautiniame žurnale Obesity paskelbė straipsnį „Egg Breakfast Enhances Weight Loss“, kuriame cituojami daugelio tyrimų duomenys. Taigi vienas iš jų, kuriame dalyvavo 30 nutukusių moterų, parodė, kad per ateinančias 36 valandas pusryčiams valgant kiaušinius vietoj sumuštinių padidėja sotumas ir suvalgomo maisto kiekis. Kito 8 savaičių tyrimo duomenimis, kiaušiniai pusryčiams padidino svorio mažėjimą laikantis sumažinto kaloringumo dietos (palyginti su sumuštiniais). Kiaušiniai yra tikras maistinių medžiagų sandėlis. Jie suteiks jums viską, ko jums reikia riebalų deginimo dietos metu. Be to, tryniuose yra beveik visi reikalingi vitaminai, makro ir mikroelementai.

2. Žalieji

Gamtos žalumynai – špinatai, petražolės, krapai ir kt. – turi keletą savybių, dėl kurių jie yra puikus pasirinkimas lieknėjimo dietos metu: juose mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau gausu skaidulų. Valgyti žalumynus yra geras būdas padidinti suvartojamo maisto kiekį nedidinant suvartojamų kalorijų. Daugelis tyrimų rodo, kad mažai energijos suvartojantis maistas ir dietos sumažina kalorijų suvartojimą. Žaliose lapinėse daržovėse gausu įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Ypač juose yra kalcio, kuris, pasak D. Teagarden, padeda deginti riebalus (D. Teagarden. „Kalcio suvartojimas ir svorio metimas arba riebalai“).

Taip pat skaitykite:

3. Lašiša

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, yra neįtikėtinai sveikas maistas. Jame yra palyginti mažai kalorijų, tačiau jis puikiai tinka sotumui kelioms valandoms. Lašišoje yra daug baltymų, sveikųjų riebalų ir visų rūšių svarbių maistinių medžiagų. Žuvyje ir jūros gėrybėse gausu jodo. Šis mikroelementas būtinas normaliai skydliaukės veiklai, skatina optimalią medžiagų apykaitą. Mokslininkai teigia, kad daug žmonių pasaulyje negauna pakankamai jodo. Lašišoje yra daug Omega-3 riebalų rūgščių. Pasak amerikiečių mokslininkų K. Lumengo ir A. Saltielio, tarp nutukimo ir medžiagų apykaitos ligų yra tiesioginis ryšys: Omega-3 rūgštys padeda sumažinti uždegimą, kuris vaidina nemažą vaidmenį nutukimo ir medžiagų apykaitos sutrikimų vystymuisi. Skumbrė, sardinės, upėtakis, silkė taip pat yra sveikas ir sveikas maistas.

4. Kryžmažiedės daržovės

Brokoliai yra vienas iš kryžmažiedžių daržovių atstovų. Prie kryžmažiedžių daržovių priskiriami kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai. Kaip ir kitose daržovėse, jose gausu skaidulų ir jos greitai pasisotina. Be to, kryžmažiedės daržovės yra geras baltymų šaltinis. Baltymų juose nėra tiek daug, kiek gyvuliniame maiste ir ankštiniuose augaluose, bet daugiau nei kitose daržovėse. Dėl baltymų, skaidulų ir mažo energijos kiekio kopūstai yra puikus riebalus deginantis dietos elementas. Kryžmažiedžių daržovėse taip pat gausu vitaminų, mikroelementų, yra priešvėžinių medžiagų.

5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė

Mėsa nesąžiningai kaltinama dėl daugelio sveikatos problemų. Perdirbta mėsa negali būti laikoma sveika mityba, tačiau neperdirbta raudona mėsa nedidina diabeto ar širdies ligų rizikos. Remiantis dviem dideliais apžvalginiais tyrimais, raudonos mėsos valgymas yra susijęs su nedideliu arba visai nepadidėjusia vėžio rizika vyrams ir visiškai nesusijęs su vėžiu moterims. Mėsa yra geras maistas norint numesti svorio, nes joje gausu baltymų (baltymų). Baltymai yra geriausias užpildas, o baltyminis maistas gali paskatinti papildomai sudeginti 80–100 kalorijų per dieną. Daug baltymų turinti dieta sukelia nuolatinį apetito, ad libitum suvartojamų kalorijų ir kūno svorio mažėjimą, nepaisant kompensuojamųjų leptino ir grelino koncentracijos plazmoje dienos pokyčių, padarė išvadą amerikiečių mokslininkas D. Weigle'as. Padidinus baltymų suvartojimą iki 25–30 % visų dienos kalorijų, apetitas gali sumažėti 60 %, perpus sumažinti norą užkandžiauti vėlyvą vakarą ir numesti beveik kilogramą svorio per savaitę (tiesiog pridėjus baltymų). prie savo dietos). Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, galite drąsiai valgyti riebesnę mėsą. Tačiau jei laikotės vidutinio ar daug angliavandenių turinčios dietos, rinkitės liesą.

6. Virtos bulvės

Sveikos mitybos pasaulyje bulvės nėra labai populiarios. Tačiau ši daržovė turi keletą savybių, todėl ji yra idealus maistas tiek lieknėjimui, tiek sveikatai palaikyti. Jame yra neįtikėtinai įvairių maistinių medžiagų, kuriose yra šiek tiek visko, ko jums reikia. Yra net istorijų apie žmones, kurie ilgą laiką gyveno vien ant bulvių. Bulvėse ypač daug kalio, kuris atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį, bet kurio dažnai negauname pakankamai. Sotumo indekso lentelė rodo, kad virtos baltos bulvės užima pirmąją vietą tarp kitų maisto produktų pagal poveikį sotumui. Tai reiškia, kad valgydami virtas bulves būsite sotūs ir mažiau valgysite kito maisto. Jei išvirsite bulves ir leisite joms atvėsti, jose susidaro didelis kiekis atsparaus krakmolo – į pluoštą panašios medžiagos, kuri, kaip įrodyta, turi visokeriopą naudą sveikatai, įskaitant didesnį svorio metimą (A. Nugent, „Atsparios mitybos privalumai Krakmolas). krakmolas"). Taip pat labai sveikos yra saldžiosios bulvės (jamsai), ropės ir kitos šakninės daržovės.

7. Tunas

Tunas yra mažai kaloringa, daug baltymų turinti žuvis. Jame yra mažai riebalų. Tunas yra populiarus tarp besipjaunančių kultūristų ir kūno rengybos modelių, nes tai puikus būdas gauti daug baltymų, kartu išlaikant mažai kalorijų ir riebalų. Jei norite pabrėžti baltymų suvartojimo didinimą, būtinai rinkitės tuną, konservuotą savo sultyse, o ne aliejuje.

8. Ankštiniai augalai

Kai kurie ankštiniai augalai gali būti naudingi svorio metimui. Šių produktų sąraše yra lęšiai, juodosios pupelės, pupelės, žirniai ir kai kurie kiti. Ankštiniuose augaluose paprastai yra daug baltymų ir skaidulų. Tyrimai rodo, kad šios dvi maistinės medžiagos padeda jaustis sotiems. Be to, ankštinėse daržovėse paprastai yra tam tikras kiekis atsparaus krakmolo. Deja, daugeliui žmonių sunku virškinti ankštinius augalus. Dėl šios priežasties svarbu juos tinkamai virti.

9. Sriubos

Kaip minėta anksčiau, dėl mažai energijos suvartojamo mitybos ir dietų suvartojame mažiau kalorijų. Mažo kaloringumo maisto produktuose paprastai yra daug vandens. Tai, pavyzdžiui, daržovės ir vaisiai. Bet jūs galite pridėti vandens į savo maistą tiesiog gamindami sriubą. Valgant maistą sriubos, o ne „sauso“ pavidalo, padidėja sotumas ir suvartojama daug mažiau kalorijų. Tai yra J. Flood straipsnio „Įvairios sriubos prieš valgį formos sumažina energijos suvartojimą“, paskelbto žurnale „Appetite“ 2007 m., tema.

10. Neriebus jogurtas

Kitas puikus pieno produktas – jogurtas. Jame yra probiotinių bakterijų, kurios gali pagerinti žarnyno sveikatą. Sveika virškinimo sistema padeda apsisaugoti nuo uždegimų ir atsparumo leptinui, kuris yra pagrindinis hormoninis veiksnys, lemiantis nutukimo vystymąsi. Tiesiog rinkitės neriebų jogurtą. Savo darbe „Ryšys tarp gausaus riebių pieno produktų vartojimo ir nutukimo, širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligų“ M. Kratz įtikinamai įrodė, kad riebūs (mažo riebumo) pieno produktai yra susiję su sumažėjusia nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika ilgalaikėje perspektyvoje. Į neriebų jogurtą paprastai pridedama daug cukraus, todėl venkite tokių produktų kaip ugnis.

11. Avokadas

Avokadas yra unikalus vaisius. Nors daugumoje vaisių yra daug angliavandenių, avokaduose gausu sveikųjų riebalų. Jame ypač daug mononesočiosios oleino rūgšties (šių riebalų yra ir alyvuogių aliejuje). Nors avokadas turi didelį riebalų procentą, jame yra daug vandens, todėl šis vaisius nėra toks kaloringas, kaip jūs manote. Puikus priedas prie salotų, tyrimai rodo, kad avokadų riebalai gali padidinti jūsų daržovių maistinių medžiagų suvartojimą 2,6–15 kartų. Avokaduose taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą ir kalį.

12. Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas yra neįtikėtinai populiarus tarp dietologų. Jis dažnai dedamas į padažus ir salotas, pavyzdžiui, vinaigretes. Actas gali būti naudingas norint numesti svorio. Acto vartojimas su daug angliavandenių turinčiu maistu gali padidinti sotumo jausmą ir priversti žmones suvartoti 200–275 kalorijomis mažiau per visą likusią dienos dalį. 2009 metais T. Kondo atliktas eksperimentas, kuriame dalyvavo nutukę japonai, parodė, kad 12 savaičių vartojant 15–30 mililitrų acto per dieną, tiriamieji numetė 1,2–1,7 kg svorio. Actas taip pat sumažina didžiausią cukraus kiekį kraujyje po valgio, todėl ilgalaikė nauda sveikatai.

13. Riešutai

Nepaisant didelio riebalų kiekio, riešutai nebūtinai priauga svorio. Tai puikus užkandis, kuriame yra subalansuotas baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų kiekis. Mokslininkai įrodė, kad valgant riešutus galima pagerinti medžiagų apykaitą ir netgi numesti svorio. Žmonės, kurie valgo riešutus, yra sveikesni ir lieknesni nei žmonės, kurie jų nevalgo. Tačiau nepersistenkite su riešutais – jie vis tiek gana kaloringi. Jei jums sunku susivaldyti ir persivalgote, geriau jų nebevartoti.

14. Keletas nesmulkintų grūdų

Nors pastaraisiais metais grūdai buvo negerai, yra keletas rūšių, kurios tikrai yra sveikos. Tai pilno grūdo grūdai, kuriuose gausu skaidulų ir kuriuose yra pakankamas kiekis baltymų. Ryškiausi pavyzdžiai yra avižiniai dribsniai, rudieji (nerafinuoti) ryžiai ir quinoa. Avižose gausu beta-gliukanų – tirpių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, didina sotumo jausmą ir gerina medžiagų apykaitą. Ryžiuose, tiek ruduose, tiek baltuose, gali būti daug atsparaus krakmolo, ypač jei po virimo jie yra šaldytuve. Nepamirškite, kad perdirbti grūdai riebalų nedegina. Kartais maisto produktai, kuriuos gamintojas parduoda kaip „viso grūdo“, yra labai perdirbtas, nesveikas maistas, dėl kurio auga svoris. Jei laikotės griežtos mažai angliavandenių turinčios dietos, tikriausiai vengsite grūdų, nes juose yra daug angliavandenių. Tačiau nėra nieko blogo valgyti sveikus nesmulkintus grūdus, jei tik galite juos toleruoti ir nesilaikote mažai angliavandenių turinčios dietos.

15. Čili pipirai

Valgyti čili pipirus gali būti naudinga metant svorį. Šioje aštrioje daržovėje yra medžiagos, vadinamos kapsaicinu, kuri buvo parodyta tyrime „Kapsaicino poveikis substrato oksidacijai ir svorio išlaikymui po vidutinio kūno svorio metimo žmonėms“ (M. Lejeune ir kt., 2004), siekiant sumažinti apetitą ir padidinti. riebalų deginimas. Kapsaicinas dažnai naudojamas kaip vienas iš pagrindinių daugelio sporto mitybos produktų ingredientų. Suvartojus 1 gramą raudonųjų čili pipirų, sumažėja apetitas ir pagerėja riebalų deginimas žmonėms, kurie reguliariai nevartoja pipirų. Tačiau tiems, kurie reguliariai valgo aštrų maistą, nebuvo rasta jokio poveikio, o tai rodo priklausomybę organizme.

16. Vaisiai

Vaisiai yra puikus angliavandenių šaltinis. Daugelis mitybos ekspertų sutinka, kad vaisiai yra sveikas maistas. Daugybė gyventojų tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiausiai vaisių (ir daržovių), yra sveikesni už tuos, kurie nevalgo. Žinoma, koreliacija nėra lygi priežastiniam ryšiui, todėl šie tyrimai iš tikrųjų nieko neįrodo, tačiau vaisiai turi savybių, dėl kurių jie yra vienas geriausių maisto produktų svorio metimui. Nors vaisiuose yra cukraus, jie turi mažą energetinę vertę ir juos kramtyti reikia laiko. Be to, skaidulos padeda išvengti per greito cukraus patekimo į kraują. Vieninteliai žmonės, kurie nori vengti arba sumažinti vaisių suvartojimą, yra tie, kurie laikosi labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos arba netoleruoja fruktozės. Kitiems vaisiai gali būti veiksmingas (ir skanus) priedas prie svorio metimo dietos.

17. Greipfrutas

Greipfrutų poveikis riebalų deginimui buvo ne kartą tyrinėtas. K. Fujioka atliktame tyrime „Greipfrutų poveikis svoriui ir atsparumui insulinui: reikšmingumas metaboliniam sindromui“, kuriame dalyvavo 91 antsvorio turintis žmogus, prieš valgį suvalgius pusę vaisių per 12 savaičių numesti 1,6 kg. dalyvių, kurie vartojo greipfrutą, taip pat sumažėjo atsparumas insulinui – medžiagų apykaitos sutrikimas, susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis. Taigi, pusvalandį prieš valgį suvalgę pusę greipfruto, greičiau pasijusite sotūs ir suvartosite mažiau kalorijų.

18. Chia sėklos

Chia sėklos yra vienas maistingiausių maisto produktų žemėje. Juose 100 gramų produkto yra 42 gramai angliavandenių, tai yra gana daug, o ląsteliena iš jų yra 34 gramai. Dėl to chia yra mažai angliavandenių turintis maistas ir vienas geriausių skaidulų šaltinių pasaulyje. Dėl tokio skaidulų kiekio sėklos gali sugerti vandenį 11–12 kartų už savo svorį, tapti gelio pavidalo ir išsiplėsti skrandyje. Nors kai kurie tyrimai parodė, kad chia sėklos padeda sumažinti apetitą, jie nenustatė statistiškai reikšmingo poveikio svorio metimui. Nepaisant to, atsižvelgiant į maistines medžiagas, chia sėklas patartina įtraukti į savo riebalų mažinimo dietą.

19. Kokosų aliejus

Ne visi riebalai yra vienodi. Kokosų aliejuje gausu vidutinio ilgio riebalų rūgščių (vadinamųjų vidutinės grandinės trigliceridų). Įrodyta, kad šios riebalų rūgštys padidina sotumo jausmą, palyginti su kitais riebalais, taip pat padidina sudegintų kalorijų skaičių. Kokosų aliejus mažina pilvo riebalų kiekį. Žinoma, kokosų aliejuje yra daug kalorijų, todėl valgyti daugiau, nei jau suvalgote, yra bloga mintis. Taigi, tai ne apie kokosų aliejaus įtraukimą į savo racioną, o jo pakeitimą kai kuriais kitais kepimo riebalais. Verta paminėti ir ypač tyrą alyvuogių aliejų, nes tai bene sveikiausi riebalai planetoje.

20.Varškė

Pieno produktuose yra kalcio, kuris padeda deginti riebalus. Pieno produktuose gausu baltymų. Vienas geriausių – varškė. Jame daugiausia baltymų – mažai angliavandenių ir riebalų. Valgyti daug varškės yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį. Varškė taip pat labai soti: jautiesi sotus ir negauni daug kalorijų.

Valgymas ir lieknėjimas – daugelio merginų, kurios, siekdamos lieknos figūros, dažnai laikosi griežčiausių dietų, svajonė. Žinoma, pora savaičių vien agurkų padės numesti kelis kilogramus, tačiau po tokių bado streikų lieknėjusieji dažnai ima save apdovanoti už patirtas kančias bandelėmis ir šokoladais. Ir, žinoma, svoris greitai grįžta.

Be to, tokie „šuoliai“ labai kenkia organizmui apskritai ir ypač medžiagų apykaitai. Tinkama mityba svorio metimui jokiu būdu nėra griežtos dietos ar epizodinis badavimas. Tai yra tam tikras gyvenimo būdas. O norint įgyti lieknumo ir pagaliau pasiekti norimą dydį, teks kartą ir visiems laikams persvarstyti savo įpročius ir mitybą. Tačiau gera žinia ta, kad tinkama mityba nereiškia skanaus maisto atsisakymo ir nuolatinio alkio jausmo. Tačiau čia galioja tam tikros taisyklės, ir norintys sulieknėti turėtų jas žinoti.

Numesti svorio dėl naudos sveikatai

Ir mitybos specialistai palaiko šią tendenciją. Jų nuomone, lieknėjimo dietos meniu turėtų būti įvairus, kad organizmas gautų pakankamai visų maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų. Tačiau turėtų būti ir skanu, nes nuolatinis stresas iš alkio ir nuobodulys nuo monotoniško, neskanaus maisto nėra gerai nei psichikai, nei kūnui.

Mitybos principai norint numesti svorio

Prieš pradėdami kurti meniu, turite suprasti kai kuriuos sveikos mitybos principus. Panagrinėkime pagrindinius:

Valgykite mažai ir dažnai

Geriausia visą dienos racioną padalinti į 5 valgymus ir valgyti tuo pačiu metu, o paskutinį kartą valgyti reikėtų likus 2-3 valandoms iki miego. Ši sistema neleidžia organizmui per daug badauti – vadinasi, nepersivalgysite. Daliniai valgiai norint numesti svorio yra nepakeičiami.

Atsisakykite greito maisto

Tai apima ne tik mėsainius, bet ir bet kokius pusgaminius, dešreles, dešreles, gruzdintas bulvytes, konservus, šavarmą ir kt. Paruoštas maistas itin kaloringas, jame yra didžiulis kiekis konservantų, dirbtinių dažiklių ir skonių, suteikiančių apetitą žadinantį kvapą ir skonį, taip pat riebūs ar aštrūs padažai. Be to, greito maisto įstaigose šimtai porcijų gaminami su tuo pačiu degintu aliejumi, kuriame yra kancerogenų. Jei vis dar abejojate, pagalvokite apie tai – vienas standartinis mėsainio, stiklinės kolos ir maišelio gruzdintų bulvyčių rinkinys yra 1200-1400 kalorijų, tai yra beveik dienos poreikis, bet tuo pačiu nėra vitaminų. arba sveikų skaidulų tokiuose pietuose ir beveik jokių baltymų. Tačiau per daug yra sočiųjų riebalų ir paprastų angliavandenių. Išvada akivaizdi.

Kruopščiai sukramtykite maistą

Eksperimentai įrodė, kad jei maistą kramtysite apie 40 kartų, galite numesti svorio nekeisdami mitybos įpročių. O derinant su sveika mityba, ši paprasta technika duoda tikrai nuostabių rezultatų. Kruopščiai sukramtytas maistas yra lengviau virškinamas, o tokiu atveju valgome daug lėčiau ir smegenys laiku gauna sotumo signalą, o tai pašalina persivalgymo riziką.

Gerk vandenį

Vanduo yra visų gyvybės procesų katalizatorius. Du litrai švaraus geriamojo vandens per dieną padės pagreitinti medžiagų apykaitą, laiku pašalinti toksinus ir išvengti skysčių susilaikymo – tai yra edemos. Atminkite, kad į sąvoką „vanduo“ neįeina arbata, kava, sultys ir kiti gėrimai: pavyzdžiui, juodoji arbata ir kava, atvirkščiai, dehidratuoja organizmą, o vaisių sultyse ir gėrimuose yra cukraus. Tai nereiškia, kad nereikėtų gerti sulčių, tačiau organizmui sultys yra daugiau maistas nei skystis.

Stebėkite savo balansą

Sveikatai, savijautai ir lieknumui mums reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių. Apytikslis balansas: 75 g baltymų: 60 g riebalų: 250 g angliavandenių: 30 g skaidulų. Baltyminis maistas būtinas raumeniniam audiniui formuotis, riebalai – tinkamam smegenų ir nervų sistemos, taip pat odos funkcionavimui, o angliavandeniai suteikia mums energijos.

Suvartotų maisto produktų dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, galite naudoti vieną iš kalorijų skaičiavimo formulių. Dažniausiai naudojama formulė yra Tom Venuto. Tai atrodo taip:

66 + (13,7? svoris kg) + (5? ūgis cm) - (6,8? amžius) – vyrams;

655 + (9,6? svoris kg) + (1,8? ūgis cm) - (4,7? amžius) – moterims.

Gautą skaičių padauginame iš fizinio aktyvumo koeficiento:

1.2 – sėslus gyvenimo būdas;

1,38 – vidutinis fizinis aktyvumas (treniruotės, bėgimas, plaukimas, ilgi pasivaikščiojimai 1-3 kartus per savaitę);

1,56 – didelis fizinis aktyvumas (intensyvios sporto treniruotės 3-5 kartus per savaitę);

1,73 – labai didelis fizinis aktyvumas (kasdienis intensyvus fizinis aktyvumas);

1,95 – maksimalus fizinio aktyvumo laipsnis (intensyvios kasdienės treniruotės, sunkus fizinis darbas).

Galutinis rezultatas bus jūsų dienos kalorijų norma, kuriai esant jūsų svoris nei padidės, nei nesumažės. Svorio metimo dietos meniu turėtų būti mažiau kalorijų. Tačiau gydytojai nepataria smarkiai sumažinti dietos kalorijų kiekį daugiau nei 20%, kitaip galite pakenkti organizmui ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Metant svorį reikia perskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį.

Produktai svorio metimui

Viename obuolyje ir viename šokoladiniame saldainyje yra maždaug tiek pat kalorijų. Tačiau sveikos mitybos požiūriu tai visai ne tas pats. Svorio metimo dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų ir aminorūgščių, kurie taip pat mažina alkį ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Kopūstai

Šioje daržovėje gausu vitaminų A, C, E, K ir B grupės vitaminų, skaidulų, taip pat daug kalcio, fosforo, kalio, magnio, geležies, vario, cinko, mangano, fluoro. Turint visą šį turtingumą, kopūstuose yra mažai kalorijų, tačiau organizmas juos perdirbdamas išleidžia daug energijos. Be to, su kopūstais galite paruošti daug įvairių patiekalų – salotų, sriubų, troškinių, kotletų, kopūstų suktinukų ir daug daugiau.

Žuvis

Jūros žuvyse yra polinesočiųjų rūgščių – tų labai svarbių organizmui Omega-3, taip pat vitaminų A, D, E ir K. Žuvis yra kone idealus baltymas. Tačiau kepimas dideliame aliejaus kiekyje naudą paneigia, todėl verčiau duoti pirmenybę virtai, garuose ar keptai žuviai.

Cikorija

Ši džiovinta ir sumalta šaknis kadaise buvo naudojama kaip pigus kavos pakaitalas, tačiau pastaraisiais metais ji buvo plačiai naudojama svorio metimo mityboje. Jame yra inulino – medžiagos, kuri normalizuoja medžiagų apykaitos procesus. Cikorija veikia kaip lengvas diuretikas, pašalina skysčių perteklių, taip pat numalšina alkio jausmą. Gėrimą iš cikorijos galite gerti bet kuriuo paros metu – skonis tikrai panašus į kavą, tačiau jame nėra kofeino.

Grikiai

Grikiuose gausu geležies, vitaminų B1, B2, B6, PP, P, taip pat yra jodo, kalcio, fosforo. Grikiai ne tik greitai pasisotina, padeda ilgiau jaustis sotumui, bet ir gerina virškinamojo trakto veiklą, taip pat mažina cholesterolio kiekį. Todėl grikių košė ant vandens yra vienas mėgstamiausių mados modelių ir balerinų patiekalų.

Muslis

Jei nemėgstate grikių, valgykite musli. Jie gaminami iš viso grūdo dribsnių, todėl juose yra daug skaidulų, kurios sukelia greitą sotumą ir gerina žarnyno veiklą. Kartais į muslius dedama riešutų, sėklų, džiovintų vaisių, kurie pagerina jų skonį, bet prideda kalorijų. Tačiau šie musli variantai vis dar labai sveiki. Reikėtų vengti pusryčių dribsnių, kuriuose yra daug cukraus, į kuriuos pridėta dažiklių, kvapiųjų medžiagų, konservantų, cukruotų vaisių – jie neturi nieko bendra su sveika mityba. Norint numesti svorio, pusryčiams reikia suvalgyti javainių, užpylus 5-6 šaukštus sausų dribsnių su neriebiu pienu arba natūraliu jogurtu.

Pamirškite apie šiuos produktus!

Negalite numesti svorio, neatsisakydami kai kurių žalingų įpročių. Peržiūrėkite savo meniu ir visam laikui iš jo pašalinkite šiuos produktus:

• Dešros, dešrelės;
• Saldainiai, konservai, uogienės (tinka tik natūralus juodasis šokoladas nedideliais kiekiais arba uogienė su saldikliais);
• Traškučiai, krekeriai ir kiti užkandžiai;
• Viskas, kas kepta (ypač gruzdinta);
• Margarinas, rafinuotas augalinis aliejus. Jei negalite be jų, pakeiskite juos natūraliu sviestu arba alyvuogių aliejumi;
• Balta duona ir pyragaičiai;
• Saldūs gazuoti gėrimai ir paruoštos supakuotos sultys;
• konditerijos gaminiai;
• Taukai, šoninė, riebi mėsa;
• Rūkyta mėsa ir marinuoti agurkai;
• Riebūs padažai, ypač majonezas.

Antsvoris, raukšlės, suglebęs kūnas – beveik kiekviena moteris nori viso to atsikratyti. Yra keletas būdų, kaip atsikratyti antsvorio – dietos, sporto treniruotės, masažo kursai, plaukimas ir daug daugiau. Tačiau pats pirmas žingsnis link idealaus svorio yra tinkama mityba. Ir tada daugeliui moterų kyla klausimas: „Kaip pradėti teisingai maitintis, kad numestų svorį? Yra pagrindinės mitybos taisyklės, kurios padės ne tik pagerinti sveikatą, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų. Laikydamiesi jų galite pasiekti gerų rezultatų.

Kiekviena moteris norėtų žinoti, kaip valgyti, kad numestų svorį namuose, ar tai realu? Norint pradėti teisingai maitintis, nereikia lankytis pas specialistus. Pirma, verta suprasti, ką reiškia „teisingai maitintis“? Tinkama mityba – tai ne dieta, o gyvenimo būdas visam gyvenimui! Tai yra, negali būti, kad šiandien moteris valgo tik sveiką ir visavertį maistą, o po savaitės valgo tai, ką nori. Tinkamos mitybos rezultatai pasirodo ne iš karto, o po kurio laiko. Norėdami pamatyti šiuos rezultatus, turite tinkamai maitintis mažiausiai šešis mėnesius.

Tinkama mityba apima tik sveiką maistą, tam nėra konkretaus laiko. Jūs turite išmokti taip valgyti visada! Kai tik žmogus pripras valgyti tik sveiką maistą ir apskaičiuos dienos racioną, tik tada jis galės pasiekti kažkokių rezultatų.

Kur turėčiau pradėti?

Pirmiausia turite patys nuspręsti „Kodėl man reikia tinkamos mitybos“? Kai žmogus pamato tikslą, jis pradeda jo siekti, žino, kodėl imasi kokių nors veiksmų. Be tikslo labai sunku pasiekti rezultatų. Tai aiškiai apibrėžtas tikslas, skatinantis žmogų siekti rezultatų. Štai keletas galimų atsakymų.

1. Numesti svorio. Tinkama mityba padės atsikratyti antsvorio. Atsikračius antsvorio, sportinės treniruotės padės jūsų kūnui tapti labiau tonizuotu, o odai stangresnė.
2. Padidinti imunitetą. Tinkamai maitindamiesi galite sutelkti dėmesį į tam tikrus maisto produktus, kurie gali sustiprinti imunitetą ir padidinti organizmo atsparumą ligoms. Tinkama mityba ypač tinka tiems žmonėms, kurie dažnai serga.
3. Išgydyti bet kokias ligas. Jei žmogus serga kokiomis nors ligomis, tai gerai suplanuota dieta padės išgydyti ligą arba sumažinti jos simptomus. Pavyzdžiui, jei sergate kepenų ligomis, reikėtų vengti riebaus, aštraus ir rūkytų maisto produktų.
4. Pirkite savo svajonių suknelę.Šis paprastas, bet veiksmingas tikslas privers bet kurią moterį pradėti sveikai maitintis. Be įsigytos suknelės, moteris įgis ir lengvumo bei lieknos figūros.
5. Vyrams tai patinka (arba susigrąžinkite savo vyrą). Tai taip pat vienas iš galingų taškų, dėl kurių moteris padarys viską, kad pasiektų savo tikslą.
6. Įvairių ligų profilaktika. Tinkama mityba – tai sveikas maistas (vaisiai, daržovės), gerinantis imunitetą. Tai ypač svarbu įvairių epidemijų metu.
7. Psichologinės priežastys(pavydėti, pasitikėti ir pan.). Čia tikslai kalba patys už save.

Kaip pradėti valgyti teisingai, kad numesti svorio nepakenkiant sveikatai

Norint pradėti maitintis teisingai, teks keisti ne tik mitybą, bet ir įpročius. Jei žmogus įpratęs užkandžiauti visą dieną, tai tinkamai maitindamiesi tokius užkandžius teks pamiršti. Tas pats pasakytina ir apie tuos žmones, kurie įpratę valgyti kavinėse. Tinkama mityba apima tik šviežių maisto produktų vartojimą. Jei nėra galimybės kiekvieną kartą su savimi nešiotis naminio maisto, galite bent jau pasiimti šviežių salotų. Ideali situacija būtų gaminti maistą namuose ir pasiimti su savimi į darbą. Tas pats pasakytina ir apie užkandžius, geriau „greitąjį“ maistą ruošti patiems, pasirenkant būtent tuos produktus, kurie nepakenks organizmui.

Kitas svarbus tinkamos mitybos pokytis – pinigų leidimas sveikam maistui. Taip, dabar teks išleisti daugiau nei anksčiau, bet geriau jau dabar leisti pinigus sveikiems produktams, nei vėliau juos išleisti vaistams. Turėsite pamiršti įprotį pirkti viską išparduodami, ypač kai kalbama apie bakalėjos prekes. „Na, jei manote, kad obuolys šiek tiek supuvęs, aš jį supjaustysiu ir suvalgysiu likusį“. Ne! Reikia galvoti apie savo sveikatą ir valgyti tik sveiką, sveiką maistą!

Kitas įprotis, kurį turėtų išsiugdyti žmogus, perėjęs prie tinkamos mitybos, yra greitai pagaminamo maisto atsisakymas! Dabar dietoje turėtų būti sriubų, grūdų, sultinių ir pieno patiekalų. Gaminti juos užtrunka ilgiau nei kaitinti sumuštinį mikrobangų krosnelėje, tačiau nauda organizmui bus didesnė.

Norint užtikrinti subalansuotą mitybą, apie savo mitybą reikia apgalvoti iš anksto, maždaug prieš kelias dienas. Taip pat verta iš anksto įsigyti maisto produktų, kad ryte negamint su tuo, kas yra šaldytuve, o ne su tuo, ko reikia.

Dabar, kai tapo aišku, kaip pradėti teisingai maitintis norint numesti svorio, reikia persvarstyti savo gyvenimo būdą, įpročius ir mitybą.

Sujunkime sportą

Be sporto negalite pasiekti liekno ir liekno kūno. Nepamirškite, kad sportuojant reikia jėgų. Visą dieną valgydami vien salotas, vakare nebeužteks jėgų eiti į sporto salę. Todėl nepamirškite į savo racioną įtraukti angliavandenių ir riebalų. Mažais kiekiais jie nepakenks, o tik pridės jėgų ir energijos.

Jei negalite eiti į sporto salę, turėtumėte pridėti fizinio aktyvumo. Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą daugiau vaikščiokite, lengvai pasivaikščiokite ar pasivaikščiokite prieš miegą, visiškai venkite lifto.

Ką valgyti ir kada valgyti

Pusryčiai. Jūs negalite praleisti pusryčių. Būtent pusryčiai padės organizmui pilnai pabusti ir pasikrauti energijos. Po pabudimo turi praeiti bent pusvalandis, kad organizmas pabustų. Kai kurie gydytojai rekomenduoja prieš pusryčius išgerti stiklinę vandens. Tai padės skrandžiui pabusti ir pradėti dirbti. Ryte galite leisti sau angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, makaronus, sėlenas, dribsnius. Taip pat galite pasilepinti kiaušinienėmis ar sumuštiniais.

Pietūs. Tarp pusryčių ir pietų turėtumėte šiek tiek užkąsti. Užkandžiui tinka vaisiai ar daržovės, natūralios sultys, lengvos salotos ar pieno produktai.

Vakarienė. Atėjo laikas dideliam valgiui. Per šį laikotarpį neturėtumėte atimti iš savęs angliavandenių, baltymų ir riebalų. Per šį laikotarpį galite valgyti viską, bet protingais kiekiais.

Popietinis užkandis. Antras dienos užkandis. Ateina laikas, kai pirmenybę turėtumėte teikti baltymingam maistui. Pavyzdžiui, varškės ar kefyro.

Vakarienė. Vakarienei tinka lengvi, bet sotūs patiekalai. Pavyzdžiui, žuvis ar dietinė mėsa. Jie nepridės papildomų kilogramų, o alkio jausmas išnyks. Neapkraukite skrandžio papildomais darbais prieš miegą. Soti vakarienė privers jūsų skrandį dirbti visą naktį. Tai turės įtakos miego kokybei, nuotaikai ir išvaizdai ryte.

Svarbiausias dalykas sveikoje mityboje yra rutina. Reikia priprasti prie tam tikro valgymo laiko. Nepraleiskite užkandžių, nepamirškite pusryčių ir pietų. Jei praleisite valgį, kito valgymo metu suvalgysite daugiau nei jums reikia. O taisyklės, kaip valgyti norint numesti svorio namuose, nebeveiks.

Ko atsisakyti

Tinkamai maitindamiesi turėtumėte visiškai atsisakyti šių maisto produktų:

• Margarinas, sviestas (arba, kitaip tariant, modifikuoti produktai);
• Rūkytas, aštrus, sūdytas maistas;
• Pusgaminiai;
• Sūrūs krekeriai, traškučiai ir kt.

Šiuose produktuose nėra vitaminų. Didelis druskos, pipirų ir kenksmingų medžiagų kiekis neigiamai veikia organizmą. Jie labai greitai numalšina alkio jausmą, bet neilgam. Be to, šie produktai turi daugiau kalorijų.

Kaip sukurti tinkamą svorio metimo dietą: vaizdo įrašas

Kiekvienas žmogus norėtų pereiti prie tinkamos mitybos. Ne kiekvienas gali tai padaryti, o ypač ne kiekvienas gali numesti svorio tinkamai maitindamasis. Anksčiau ar vėliau žmonės netenka kantrybės ir pradeda valgyti ne taip, kaip reikia, o taip, kaip patogu. Net jei žmogus žino, kaip pradėti teisingai maitintis, kad sulieknėtų, ir prisimena visas taisykles, įveikti save ir žengti pirmąjį žingsnį gali būti sunku. Tačiau tie žmonės, kuriems pavyko tai padaryti, po kurio laiko gauna ilgai lauktus rezultatus.

Ne visos maisto produktuose esančios kalorijos vienodai kenkia jūsų figūrai.

Kiekvienas maisto tipas skirtingai veikia medžiagų apykaitą, sotumą ir hormonų lygį.

Turėtumėte atidžiau pažvelgti į tai, kokie maisto produktai yra leidžiami dietoje, ko neturėtumėte valgyti ir kokį maistą valgote, atsižvelgiant į paros laiką.

Dietiškiausi maisto produktai svorio netekimui: geriausių organizmo baltymų šaltinių sąrašas

Metant svorį, organizmui būtinai reikia baltymų. Jis naudojamas kaip ląstelių ir raumenų struktūrų kūrimo pagrindas. Pažvelkime į maisto produktus, kurie yra geriausias organinių junginių šaltinis, kai laikotės dietos.

Dietinė mėsa

Produktai yra atsakingi už normalią raumenų veiklą, leidžiančią sudeginti papildomas kalorijas ir padėti atsikratyti papildomų svarų. Kalakutienos, triušio ir paukštienos filė gali būti valgoma laikantis dietos.

Žuvis

Kuo žuvis riebesnė, tuo joje daugiau sveikų riebalų rūgščių. Svoriui mažinti leidžiamų maisto rūšių sąrašas: polakas, menkė, lydeka, lydeka. Jie naudingi, nes juose yra vertingų mikroelementų: jodo, Omega-3 rūgščių, fosforo, cinko, kalio.

Dėl to normalizuojasi vidaus sistemų ir organų veikla: širdies, smegenų ir kt. Žuvis apsaugo nuo vitaminų trūkumo metant svorį. Garuose arba orkaitėje virti patiekalai bus labai naudingi.

Kiaušiniai

Vertingas baltymų šaltinis metant papildomus kilogramus yra kiaušiniai. Jose yra tik 40 kcal 100 g ir virškinimo sistema lengvai pasisavinama. Dėl šių savybių produktas yra vienas geriausių dietos metu.

Kiaušiniai taip pat gali ilgam suteikti sotumo jausmą ir sumažinti poreikį vartoti papildomą maistą.

Optimalus kiekis – 1-2 kiaušiniai vienoje porcijoje. Jų naudingos savybės išsaugomos tik trumpai verdant (ne ilgiau kaip 5 minutes).

Rauginti pieno produktai

Jie teigiamai veikia žarnyno veiklą ir mikroflorą. Dėl šios priežasties iš organizmo greitai pašalinami kenksmingi komponentai, trukdantys lieknėjimo procesui.

Neriebių fermentuotų pieno produktų baltymai greitai pasisavinami, tačiau sotumo jausmą suteikia ilgam. Geriausias laikas gerti pieno gėrimus yra rytas ir popietė.

Būtinai patikrinkite:

Galerijos vaizdas su užrašu: Galerijos vaizdas su užrašu: Doshirak laikosi dietos: ar galima valgyti greitai paruošiamą maistą Galerijos vaizdas su užrašu: Galerijos vaizdas su užrašu:

Kokius riebalų šaltinius turėtumėte valgyti metant svorį?

Dietos metu riebalai yra svarbūs, nes nuo jų priklauso odos, plaukų ir nagų būklė. Nepakankamai patekus į organizmą organinių junginių, gali pasireikšti neigiamos pasekmės – epidermio lupimasis, atminties pablogėjimas, dažni nuotaikų svyravimai ir kt.

Pažvelkime į geriausius dietinius produktus, kuriuose yra reikiamo kiekio riebalų:

Įdomus faktas! Kiekviena riešutų rūšis organizmą veikia skirtingai: lazdyno riešutai gerina geležies pasisavinimą, pistacijos mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujagyslėse, migdolai skatina odos atsinaujinimo procesus.

1. Augaliniai aliejai: alyvuogių, saulėgrąžų. Produkte yra naudingų aminorūgščių ir jis normalizuoja daugelio sistemų ir organų veiklą. Dietų metu organizmui šių komponentų ypač reikia.

Optimalūs angliavandeniai: energijos suteikiančių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti metant svorį, sąrašas

Vienas iš geriausių angliavandenių šaltinių lieknėjimui yra grūdai ir ankštiniai augalai. Dietinių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas:

• žirniai;
• lęšiai;
• pupelės;
• rudieji ryžiai;
• grikiai.

Grūduose ir pupelėse yra daug skaidulų, kurių organizmas visiškai nepasisavina ir neturi galimybės virsti riebalais. Komponentas išsiskiria per žarnyną kartu su jame besikaupiančiais toksinais ir kenksmingomis medžiagomis. Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja lieknėjantiesiems į savo racioną įtraukti ryžius, lęšius ir kt.

Svarbu! Kai kurių rūšių daržovėse (kopūstai, morkos) ir žalumynai taip pat turi sveikų angliavandenių. Šie maisto produktai užpildo skrandį ir mažina norą valgyti.

Sudėtinių angliavandenių, kuriuos organizmas įsisavina ilgą laiką ir nekenkia figūrai, sąrašas apima:

• kietųjų kviečių makaronai;
• pilno grūdo duona;
• džiovinti vaisiai;
• daržovės: svogūnai, cukinijos, paprika;
• želdiniai;
• grybai.

Dietinis maistas prisotinti organizmą vitaminais, mikroelementais ir būtinomis maistinėmis medžiagomis

Geriausiu maistu lieknėjimui laikomas tas, kurį ruošiatės patys. Tinkamai termiškai apdorojant produktus, galite pasiekti maksimalų vitaminų ir mikroelementų kiekį juose.

Maisto produktai, priimtini norint numesti svorio, yra šie:

1. Natūrali mėsa, kuri pakeičia parduotuvėje pirktus pusgaminius ir faršą. Nesvarbu, kas pasirinkta, minkštimas ar subproduktai, pagrindinis kriterijus yra šviežumas.
2. Virta arba troškinta žuvis ir jūros gėrybės. Negalite pasiimti sūdytų ar rūkytų prekių. Taikant šį apdorojimo būdą, jis skatina skysčių susilaikymą organizme ir lėtina svorio kritimą.
3. Sezoninės daržovės ir vaisiai. Svarbu vengti parduotuvėje pirktų produktų, pirktų žiemą. Jie prideda daug cheminių medžiagų, kad padidintų galiojimo laiką. Taip pat nereikėtų vartoti konservuotų vaisių ir šaldytų maisto produktų.
4. Rauginti pieno produktai be cukraus ar kvapiųjų medžiagų. Maksimalus svorio metimui tinkamų gėrimų galiojimo laikas turėtų būti 10-14 dienų.
5. Garnyrai. Pirmenybė teikiama ne greitai paruošiantiems grūdams, o tiems, kuriuos reikia virti.
6. Aliejai. Jie naudojami salotoms ir dietiniam maistui pagardinti. Ingredientas pakeičia kečupus, majonezą ir kitus parduotuvės padažus. Taip pat galite naudoti sojų padažą, jei galite garantuoti jo natūralumą.
7. Skanūs dietiniai produktai – juodasis šokoladas, zefyrai ir zefyrai. Atsipalaidavimas dietoje leidžia kūnui išeiti iš „sandėliavimo“ režimo, kurio metu sunku atsikratyti antsvorio. Saldumynai taip pat leidžia geriau toleruoti psichinę ir fizinę įtampą dietos metu.
8. Žalioji arbata ir natūrali kava.

10 geriausių dietinių produktų, kuriuose yra viskas, ko reikia sveikai mitybai

Kad lieknėjant nepatirtumėte mikroelementų trūkumo, turite teikti pirmenybę tokiam maisto produktų, kuriuos reikia valgyti metant svorį, sąrašui:

1. Avižiniai dribsniai. Jis ilgam įkrauna organizmą reikiama energija. Jame yra B grupės vitaminų, reikalingų normaliai visų cheminių reakcijų eigai.
2. Bananai. Vaisiuose yra kelių rūšių angliavandenių. Vieni iš jų suteikia greitą sotumo jausmą, kiti lėtai suyra ir neprovokuoja riebalų atsargų kaupimosi. Bananuose esantis kalis teigiamai veikia nervų ir raumenų sistemų veiklą. Elementas leidžia gerai toleruoti fizinį aktyvumą, kuris yra neatsiejama svorio metimo dalis.
3. Jautiena. Gausu B grupės vitaminų, cinko ir geležies. Mėsa stiprina kraujagysles ir skatina aktyvesnį visų organų aprūpinimą deguonimi.
4. Jūros gėrybės. Juose yra lengvai virškinamų baltymų, todėl jie turi pranašumą prieš mėsą. Jūros gėrybės, nepaisant didelio aptariamų organinių junginių kiekio, laikomos mažai kaloringomis.
5. Moliūgų sėklos. Juose yra nepakeičiamų rūgščių, kurių organizmui reikia energijai ir jėgoms gauti.
6. Medus.Įrodyta, kad produktas gerina virškinimo sistemos veiklą ir normalizuoja žarnyno judrumą. Jis taip pat turi teigiamą poveikį imuninei sistemai, nes turi antimikrobinių ir priešgrybelinių savybių.
7. Vištienos kiaušiniai. 98% organizmo pasisavinama, perdirbus virsta riebalais. Produktas skatina medžiagų apykaitą. Aktyvina protinę veiklą ir būtinų lytinių hormonų gamybą.
8. Pieno produktai. Normalizuokite žarnyno, inkstų ir imuninės sistemos veiklą.
9. Ankštiniai augalai. Dėl didelio folio rūgšties kiekio jie turi savybę išvalyti kraują ir stimuliuoti imuninę sistemą.
10. Riešutai. Produktas greitai pasisotina nevalgius ir pagerina kraujo sudėtį. Taip pat gerai veikia smegenų veiklą: lavina dėmesingumą ir atmintį.

Specialistų nuomonė, ką valgyti metant svorį

Specialistai mano, kad svorio metimo sėkmė priklauso ne tik nuo jūsų mitybos, bet ir nuo to, kaip maitinatės. Mitybos specialistai pataria ryte pirmenybę teikti angliavandenių turinčiam maistui. Mat prieš pietus organizmas kaupia energiją, kuri sunaudojama per dieną. Pusryčiams tinka riešutai, dribsniai, uogos, uogienės.

Pietūs praturtinami vaisiais ar daržovėmis, nes pasninko metu jie pripildo organizmą būtiniausiais mikroelementais. Vaisiuose esančios maistinės skaidulos leis patogiai atidėti laiką iki pietų.

Svarbu! Pietums geriausiai tinka patiekalai, kuriuose gausu visų organinių junginių (baltymų, riebalų, angliavandenių). Popietės užkandžiui rekomenduojami dietiniai pyragaičiai arba desertas. Vakarienės meniu turėtų būti baltymų turintis maistas – rauginto pieno produktai, varškė, žuvis ar dietinė mėsa.

Gydytojai taip pat nerekomenduoja pasninkauti prieš miegą. Jei vakarienė praėjo seniai, o iki miego liko mažiausiai 3 valandos, galite leisti sau užkąsti. Svarbiausia, kad tai yra vienos rūšies produktai, kurie yra skanūs norint numesti svorio (džiovinti vaisiai, kefyras, riešutai, neriebi varškė, pienas).

Margarita Koroleva, CMN, kineziterapeutė ir dermatokosmetologijos specialistė

Metant svorį, reikia valgyti mažomis porcijomis kas 2,5 valandos. Nepersivalgyti yra pagrindinė lieknėjimo dietos taisyklė. Per dieną suvalgyto maisto svoris neturi viršyti 1,5 kg. Kiekvienas lieknėjantis turėtų žinoti, kurie maisto produktai laikomi dietiniais.

Jis mano, kad pagrindinis maistas turėtų būti ryte (pusryčiai ir pietūs), nes šiuo metu organizmas geriau pasisavina maistines medžiagas. Ryte su maistu gautos kalorijos sunaudojamos ir paverčiamos energija, o ne riebalų sankaupomis.

Alena Yudina, mitybos specialistė

Mitybos metu svarbų vaidmenį atlieka gėrimo režimas, nes jis atlieka pagrindinį vaidmenį normalizuojant medžiagų apykaitos procesus. Kasdienis švaraus vandens (išskyrus pirmuosius patiekalus, arbatą) suvartojimas yra apie 20 ml 1 kg, skysčių apskritai - 40 ml. Pavyzdžiui, 50 kg sveriančiai moteriai šis skaičius bus 1 litras.

Pakankamas skysčių suvartojimas metant svorį pagreitina medžiagų apykaitą 3% ir pagerina virškinimo sistemos motoriką. Vandens trūkumas organizme sukelia ne tik pasunkėjusį tuštinimąsi, bet ir kitas kosmetines problemas: skilinėjančius nagus, plaukų slinkimą. Prieš valgį rekomenduojama išgerti stiklinę švaraus vandens 15-20 minučių.

Romanas Malkovas, sporto medicinos gydytojas

Žmonės, bandantys numesti svorio, manęs klausia, koks yra geriausių maisto produktų sąrašas. Manau, kad dietos metu reikia vartoti maisto produktus, kurie neleidžia prarasti raumenų masės. Priešingu atveju galite susidurti su rimtomis raumenų ir kaulų sistemos problemomis, tokiomis kaip osteoporozė. Maisto produktai turėtų būti praturtinti kalciu, fosforu, jodu, vitaminais D, C, B. Ilgalaikis badavimas sukelia rimtų sveikatos problemų, nes trikdo skydliaukės reikalingų hormonų gamybą.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Sveikas maistas dietos metu turėtų apimti visus organinius junginius: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Pirmuosius rekomenduojama gauti iš raugintų pieno produktų, kiaušinių, žuvies ir mėsos, antruosius – iš augalinių aliejų, taukų, žuvų taukų. Optimalūs angliavandenių šaltiniai norint numesti svorio yra grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės.

Sveika mityba metant svorį turi atitikti tam tikrus reikalavimus – būti šviežia ir natūrali, paruošta verdant ar troškinant. Daržoves ir vaisius geriausia vartoti sezono metu, šviežius. Žuvis ir mėsa kepama garuose arba troškinant. Kai kurie saldumynai leidžiami ir numetus papildomus kilogramus – zefyrai, zefyrai, medus.

Ekspertai sutaria, ką ir kada galite valgyti laikydamiesi dietos. Ryte pirmenybė teikiama angliavandenių turinčiam maistui, pietums turėtų būti visų rūšių organinių junginių. Vakare jie daugiausia dėmesio skiria baltyminiam maistui. Laikantis dietos svarbu laikytis gėrimo režimo. Kiekvienam asmeniui paros skysčių kiekis per dieną apskaičiuojamas pagal formulę = kūno svoris * 0,2 (tik grynas vanduo).

Vargu ar yra žmogaus, kuris nenorėtų turėti idealios figūros. Ir dažniausiai, norint tai pasiekti, reikia atsikratyti perteklinių riebalų sankaupų. Žinoma, galite kankintis sporto salėje iki alpimo arba nuolat laikytis visokių dietų, susitarti ar praktikuotis.

Tačiau kiekvienas, susidūręs su antsvorio problema, žino, kaip sunku numesti kilogramus ir kaip greitai jie grįžta. Laimei, yra gana paprastas būdas numesti svorio kartą ir visiems laikams – tai vadinamoji tinkama mityba. Be to, jį lengva modifikuoti tiek norint numesti svorio, tiek norint išlaikyti svorį ar net priaugti, jei reikia.

Mitybos esmė ir pagrindai

Taigi, kas yra tinkama mityba? Tai praktiškai ištisa pasaulėžiūra, kurios pagrindas – tikslingas požiūris į valgymą. Griežtų tabu ar apribojimų nebus, tačiau yra keletas principų, kurie padės geriau suprasti šią maisto sistemą:

1. Termodinamikos principas. Atrodytų, ką bendro su tuo turi šis terminas iš mokyklinės fizikos programos? Kaip bebūtų keista, šiems dėsniams paklūsta ir žmogaus kūnas. Taigi, tinkama mityba reiškia griežtą taisyklės laikymąsi: žmogus turi gauti tik tiek energijos, kiek gali išleisti.
2. Cheminio suderinamumo principas. Taip, taip, ir chemijos pamokos taip pat nepraėjo veltui. Šiuo atveju reikia atsižvelgti į individualias kiekvieno organizmo savybes. Žinoma, daugelis yra susidūrę su fiziniu tam tikrų dietų ar „sveiko“ maisto netoleravimu, pavyzdžiui, egzotiškų vaisių ar net banalių citrusinių vaisių ir kiaušinių. Tinkamai maitindamiesi turite valgyti tik tai, ką jūsų kūnas „myli“. Todėl jei staiga špinatus ir brokolius pykina, o banalios pupelės eina su kaupu be jokių pasekmių, tuomet šiuos itin dietinius produktus reikėtų išbraukti iš savo raciono, o ankštines daržoves palikti daug polisacharidų.
3. Dalinės mitybos principas. Kiekvienas, kuris kada nors laikėsi dietos ar mąstė apie sveiką mitybą, yra susipažinęs su šiuo principu. Tačiau mažai žmonių žino, kuo jis pagrįstas. Faktas yra tas, kad organizmas vienu metu nepajėgia įsisavinti daugiau nei penkių šimtų kalorijų. Viskas, kas išdėstyta aukščiau, bus „nusodinta“ problemiškiausioje jūsų kūno vietoje. Štai kodėl sveikiausia valgyti penkis ar šešis kartus per dieną. Be to, jei organizmas ilgai neliks be maisto, „alkaniems laikams“ neturės noro „šiek tiek sutaupyti rezerve“.

Taisyklės ir dieta

Taigi, išsiaiškinome pagrindinius tinkamos mitybos principus. Kitas klausimas, kuris dažniausiai jaudina norinčius sulieknėti – nuo ​​ko pradėti. Bene teisingiausia būtų nueiti pas gydytoją ir pasidaryti apžiūrą, ar organizme netrūksta medžiagų, išsiaiškinti visas galimas sveikatos problemas. Tai leis jums pasirinkti tinkamiausią dietą.

Maisto kiekis ir kokybė

Kitas žingsnis – laikytis tinkamos mitybos taisyklių, kol pasieksite norimą svorį:

1. Kasdienis kalorijų kiekis. Tinkamai maitinantis norint numesti svorio, dienos kalorijų norma turėtų būti sumažinta vidutiniškai 15-20 procentų. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte jo nuleisti žemiau 1500. Nes moksliniai tyrimai parodė, kad ilgalaikis mažesnis energijos suvartojimas turi žalingą poveikį organizmui. Tai ypač pasakytina apie moteris, nes tai kupina hormoninių sutrikimų.
2. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Normaliam organizmo funkcionavimui būtinas tiek baltymų, tiek riebalų suvartojimas su angliavandeniais. Tačiau priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir profesijos veiklos, jų skaičius gali skirtis. Ir nors klasikinis santykis yra 1 dalis baltymų ir viena dalis riebalų ir trys dalys angliavandenių, protingiau būtų skaičiuoti savo individualų suvartojimo normą. Internete yra daug panašių internetinių skaičiuoklių.
3. Vanduo. Normalus organizmo funkcionavimas neįmanomas be pakankamo skysčių kiekio. Idealiu atveju tai turėtų būti stalo mineralinis arba išgrynintas vanduo (mažiausiai pusantro litro per dieną). Saldžių ir gazuotų gėrimų geriau nevartoti arba jų suvartojimą sumažinti iki minimumo. Stenkitės tolygiai paskirstyti suvartojamus skysčius per dieną. Vienintelė išimtis yra rytas, kuris turėtų prasidėti nuo dviejų ar trijų stiklinių vandens. Kai kurie žmonės į jį prideda citrinos sulčių ir medaus. Tačiau tai tinka tik tiems, kurie neturi skrandžio opų ar rūgštingumo problemų.

Maitinimo grafikas

1. Dieta . Kaip minėta pirmiau, neturėtumėte valgyti penkis kartus per dieną. Tai pagreitins medžiagų apykaitos procesus ir sumažins riebalinio audinio nusėdimo tikimybę.Tuo pačiu stenkitės kalorijas paskirstyti taip, kad jų kiekis būtų maksimalus pirmam valgymui, o paskutiniam – minimalus.
2. Meniu įvairovė. Tinkama mityba skirta aprūpinti visus reikalingus mikroelementus iš maisto. Todėl patartina reguliariai keisti naudojamus produktus ir iš jų pagamintus patiekalus. Nebijokite eksperimentuoti. Be to, tokie „pakeitimai“ leis daug greičiau priprasti prie naujos maisto sistemos.
3. Virimo būdai. Tinkama mityba džiugina, nes leidžia įvairiais būdais ruošti maistą. Svarbiausia – stengtis sumažinti kepto maisto kiekį. Pirmenybę teikite kepimui orkaitėje arba garuose. Be to, yra daug skanių receptų. O prieskoniai ir įvairūs padažai padarys maistą skanesnį (plačiau žr. žemiau).
4. "Pasninko" patiekalai.Žinoma, senų mitybos įpročių atsisakyti sunku. O kartais tiesiog norisi tokių kenksmingų ir kaloringų „gėrybių“. Šis psichologinis barjeras paprastai yra sunkiausiai įveikiamas. Taigi, jei negalite to padaryti, tiesiog leiskite sau valgyti ką nors „tokio“ porą kartų per savaitę, o ne vieną kartą per savaitę. Tačiau pasistenkite, kad šis susitikimas nebūtų vakare.
5. Svajoti. Rutina būtina ne tik valgant, bet ir miegant. Mat esant nuolatiniam miego trūkumui, organizmas pradeda gaminti streso hormonus, kurie provokuoja nesveiką svorio augimą.
6. Sportas. Tinkama mityba be fizinio aktyvumo tiesiog neįmanoma. Net jei neturite laiko ar galimybių eiti į sporto salę, skirkite bent 20-30 minučių per dieną paprastam apšilimui, kaip per kūno kultūros pamokas mokykloje. Tai vėl padės pagreitinti medžiagų apykaitą, o oda ir raumenys išliks tonizuoti nepaisant svorio.
7. Svorio metimo greitis. Tinkama mityba norint numesti svorio nėra greita dieta. Tai leidžia jį naudoti net maitinančioms motinoms. Tačiau reikia nepamiršti, kad numesti ne daugiau kaip du kilogramus per savaitę laikoma sveika. Taigi būkite kantrūs. Tačiau šis greitis neleis atsirasti nukarusioms odos raukšlėms esant dideliam pradiniam svoriui.

Ką galima ir ko negalima valgyti?

Taigi mes sužinojome, kokius maisto produktus galite valgyti tinkamai maitindamiesi, norėdami numesti svorio. Ir jūs būsite patenkinti šiuo sąrašu. Nes tokių draudimų yra labai mažai. Galite valgyti net druskos, nors vis tiek patartina palaipsniui mažinti kiekį arba naudoti maltus jūros dumblius.

Daržovės ir vaisiai

Daugelis dietų rekomenduoja nevalgyti vaisių dėl juose esančios fruktozės. Tinkamai mitybai tokių apribojimų nėra. Bet jūs pats turite suprasti, kad tai nereiškia leidimo nevaldomai valgyti tuos pačius bananus ar vynuoges. Tiesiog pabandykite tai padaryti kaip atskirą maistą. Geriausia juos suvalgyti prieš šešiolika valandų. Tada gautą gliukozę organizmas turės visiškai sunaudoti.

Riešutai yra labai kaloringas maistas, tačiau tuo pat metu jie yra labai sveiki. Riešutuose yra seleno, juose gausu vitaminų ir maistinių medžiagų. Taigi nedvejodami jų atsisakykite. Tiesiog laikykitės taisyklės valgyti ne daugiau nei saują.

Bet jūs galite valgyti daržoves visą dieną. Juose esančios skaidulos gerina virškinimą, o žalios ar kepamos išsaugo maksimalų maistinių medžiagų kiekį. Žinoma, galima troškinti, o kartais net kepti, tačiau kai kuriuos patartina valgyti žalius bent kartą per dieną.

Bulvės sukelia daug diskusijų tarp sveikos gyvensenos šalininkų. Daugiausia dėl to, kad jame yra gana didelis krakmolo kiekis. Bet tai nereiškia, kad nusprendus sulieknėti griežtai draudžiama jį valgyti. Jei bulvės išvirtos su lupenomis, kalorijų kiekis yra gana mažas. Pavyzdžiui, kepta bulvė be sviesto turi tik 60 kalorijų.

Žalumynus galima valgyti saugiai ir be jokių apribojimų. Išsirinkite ką nors pagal savo skonį ir dėkite į salotas, sriubas arba tiesiog sumaišykite su jogurtu, kad pagamintumėte skanius padažus. Tačiau ankštiniai augalai yra gana specifinis produktas dėl didelio polisacharidų kiekio. Būtent jie sukelia pilvo pūtimą. Kartu tai tiesiog augalinių baltymų ir naudingų mikroelementų sandėlis. Todėl sutelkite dėmesį į savo kūno reakciją.

Mėsa ir žuvis

Tinkama mityba leidžia valgyti beveik visų rūšių mėsą. Vienintelė išimtis yra riebios veislės. Nors čia viskas priklauso nuo paruošimo būdo. Pavyzdžiui, kepant ant grotelių, riebalų perteklius nuvarvės ir sumažins bendrą kalorijų kiekį. Bet jei iš pradžių antsvoris yra per didelis, tada geriau apsiriboti lengvomis ir dietinėmis veislėmis. Idealiai tinka vištienos krūtinėlė, triušis, putpelės ar veršiena.

Kalbant apie žuvies valgymą tinkamai maitinantis, kai kuriuose šaltiniuose galima rasti informacijos, kad norint numesti svorio reikia atsisakyti riebios žuvies. Tačiau tai iš esmės neteisingas teiginys. Mat šie riebalai būtini fosfolipidų sintezei, be kurių neįmanoma normali smegenų veikla. Taigi jūs galite ir turėtumėte valgyti žuvį. Tiesiog patartina virti arba kepti, o ne kepti aliejuje.

Jūros gėrybės pasižymi tuo, kad jose esančius baltymus organizmas pasisavina beveik 80 proc. Jie tikrai yra dietinis produktas. Bet tai negalioja įvairiems iš jų pagamintiems užkandžiams.

Grūdai ir makaronai

Košė – dar vienas organizmui reikalingas produktas, galintis prisotinti jį vadinamaisiais ilgalaikiais angliavandeniais. Skirtingai nuo jų „greitų kolegų“, jie ilgai virškinami ir įsisavinami, todėl nejaučiate alkio. Štai kodėl avižinę košę pusryčiams taip mėgsta sveikos gyvensenos šalininkai.

Galima valgyti ir makaronus. Ir nesistebėkite. Čia yra tik nedidelis niuansas. Jie turi būti pagaminti iš kietųjų kviečių. Todėl prieš pirkdami atidžiai perskaitykite sudėtį ant pakuotės. Tokie makaronai kartu su dribsniais yra ilgalaikių angliavandenių šaltiniai ir juose yra skaidulų. Tą patį galima pasakyti ir apie itališkus makaronus. Jei mes kalbame apie tą patį fettuccine, tai, be kita ko, juose yra vitaminų ir naudingų mikroelementų.

Kepiniai ir konditerijos gaminiai

Žinoma, miltiniai gaminiai toli gražu nėra patys sveikiausi ar būtiniausi organizmui produktai. Todėl stenkitės sumažinti jų vartojimą iki minimumo. Idealiu atveju ne daugiau kaip vieną ar du kartus per savaitę. Ir vėl nepamirškite, kad kaloringą maistą patartina valgyti iki 16.00 val.

Su saldumynais istorija tokia pati kaip ir su miltiniais gaminiais: juos mėgsta visi, bet naudingų tarp jų praktiškai nėra. Vienintelė išimtis yra. Stenkitės jų palaipsniui atsisakyti arba pakeisti medumi ir saldžiais vaisiais. Beje, šiandien internete galima rasti daugybę sveikų „saldumynų“ receptų, pavyzdžiui, keptų obuolių su medumi ar vaisių salotų su jogurtu.

Riebalai

Tie, kurie pirmą kartą pradeda skaičiuoti kalorijas, dažnai visiškai atsisako augalinių riebalų dėl labai didelio kalorijų kiekio. Tačiau nepamirškite, kad be jų neįmanoma pasisavinti tokių vitaminų kaip A, E ar D. Tačiau čia taip pat yra keletas niuansų. Jei norite kuo labiau padėti savo kūnui atsikratyti perteklinių „sankaupų“, naudokite polinesočiuosius aliejus. Tai šalto spaudimo alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, sezamo aliejus ir kt.

Gyvuliniuose riebaluose yra cholesterolio. Bet nebijok. Tai nepakeičiamas produktas, iš kurio „statomos“ mūsų kraujagyslių ląstelės. Tačiau žinomų „apnašų“ susidarymas atsiranda dėl jo pertekliaus ir mažo mobilumo. Todėl visiškai atsisakyti gyvulinių riebalų yra neprotinga, tiesiog būtina kontroliuoti jų vartojimą ir nepamiršti fizinio aktyvumo poreikio.

Pieno ir fermentuoto pieno produktai

Čia jums neturėtų kilti jokių sunkumų. Žinoma, grietinėlės geriau vengti ir rinktis liesą pieną. Tas pats pasakytina apie jogurtus, kefyrą ir varškę. Kuo mažesnis kalorijų kiekis, tuo geriau. Ir būtinai pažiūrėkite į galiojimo datas. Nepatartina pirkti nieko, ką žada „laikyti“ ilgiau nei dvi savaites. Ir bet kokiu atveju nieko nevartokite, jei nuo išleidimo praėjo daugiau nei 2-3 dienos. Kalbant apie sūrį, tai yra gana kaloringas produktas. Todėl geriau atsisakyti tų pačių minkštų veislių. Stenkitės rinktis nesūdytą avies sūrį arba veisles, kurių riebumas ne didesnis kaip 45%. Nepatartina atsisakyti sūrių, nes jie yra galingas kalcio šaltinis organizmui.

Dauguma žmonių yra per daug įpratę savo maistą gardinti įvairiais padažais. Ir dar gerai, jei tai tik kečupas, o ne majonezas. Žinoma, tai nėra geriausias pasirinkimas dietai. Stenkitės naudoti pomidorų padažus ar garstyčias be konservantų. Reikia atsisakyti jų majonezo kolegų. Jei tai labai sunku, tuomet juos galima pakeisti jogurtiniais padažais (keletą nekaloringų receptų rasite straipsnio apačioje).

Alkoholis

Kitas populiarus produktas, kurio naudojimas yra nepageidautinas, jei norite numesti svorio. Ir šiuo atveju nederėtų patikti lieknoms prancūzėms, kurios neįsivaizduoja valgymo be taurės vyno. Nes posovietinėje erdvėje retai kas apsiriboja ta liūdnai pagarsėjusia viena taurele. Be to, bet kokie „barstymai“ ne tik sutrikdo žarnyno judrumą ir išplauna vitaminus bei mineralus, bet ir lydi sunkių vaišių ar užkandžių bei traškučių vartojimo.

Mitybos ypatybės svorio netekimui

Suprasti tinkamą mitybą norint numesti svorio nebus pilna, neatsižvelgus į kai kuriuos vyrų ir moterų meniu planavimo skirtumus. Tai nereiškia, kad jis kardinaliai skirsis, tačiau vis tiek reikėtų atsižvelgti į kai kuriuos niuansus. Šie skirtumai daugiausia grindžiami priešingų lyčių fiziologinėmis ir hormoninėmis savybėmis. Pažvelkime į šią situaciją atidžiau.

Vyrai

Turbūt ne paslaptis, kad vyrai turi daugiau raumenų, o medžiagų apykaitos procesai dažnai vyksta greičiau. Viena vertus, tai gerai, nes leidžia greitai prarasti „sukauptas“ kalorijas. Tačiau yra ir ne itin malonių pasekmių. Pavyzdžiui, vyrų riebalinis audinys daugiausia nusėda viršutinėje pilvo dalyje, o tai laikui bėgant gali sukelti organų nutukimą ir širdies priepuolį. Todėl vyrams ypač svarbu stebėti savo svorį.

Kalbant apie tinkamą vyrų mitybą, verta atkreipti ypatingą dėmesį į skaidulų ir baltymų kiekį maiste. Ir jei pageidautina padidinti pirmųjų kiekį, nes dauguma stipriosios pusės atstovų retai nori valgyti daržoves, tada geriau nevartoti baltymų, kurių kiekis yra didesnis nei 1–1,5 gramo vienam svorio kilogramui. Išimtis yra didelis fizinis krūvis. Priešingu atveju kyla pavojus sutrikdyti inkstų ir (arba) kepenų veiklą.

Moterys

Buvo parašyta daugybė straipsnių apie moterų svorio metimo problemas. O dažniausia problema – greitas dietų metu prarasto svorio „grįžimas“. Taip yra dėl hormoninių moters kūno savybių, kai staigus suvartojamų kalorijų skaičiaus apribojimas sukelia stresą. Ir tai, savo ruožtu, provokuoja organizmą „sudaryti atsargas“, jei kažkas panašaus pasikartotų. Antra dažna problema – hormonų disbalansas, įskaitant nevaisingumą dėl per mažo riebalų ir būtinųjų medžiagų kiekio maiste.

Štai kodėl tinkama moterų mityba yra racionaliausias būdas numesti svorio. Nebus staigaus streso ar mikroelementų trūkumo. Žinoma, svorio metimas, deja, vyks kiek lėčiau nei vyrams, kai viskas bus vienoda, tačiau nebus suglebusios odos ar isteriško noro suvalgyti ką nors skanaus.

Ir nepamirškite, kad valgyti riebalus tiesiog būtina, o bandymai sumažinti dienos kalorijų normą žemiau pusantro tūkstančio gali padėti pagreitinti svorio metimo procesą, tačiau nepridės nei sveikatos, nei gautų rezultatų įtvirtinimo.

Meniu savaitei

Kaip jau parašyta aukščiau, norint numesti svorio, nėra griežtos dietos ar meniu. Savo nuožiūra maistą galite pakeisti mėgiamesniais, prieinamais ar organizmui reikalingais. Tačiau bet kuriuo atveju per pirmuosius tris valgymus stenkitės valgyti daugiau kaloringų ir angliavandenių turinčio maisto, baltymines ir lengvesnes porcijas palikite vakarui.

	pusryčiai	pietūs	vakarienė	popietės arbata	vakarienė
1 diena	su riešutais ir užpilame jogurtu	baklažanai, įdaryti mėsa ir apibarstyti sūriu	Graikiška pomidorų sriuba (receptą žr. žemiau)	varškės troškinys	jūros gėrybių kokteilis (žr. receptą žemiau)
2 diena	rudieji ryžiai su žalių daržovių salotomis, pagardintomis citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi ir garstyčiomis	kepti obuoliai su riešutais, medumi ir	jūros gėrybių sriuba su pora griežinėlių pilno grūdo duonos	virta vištiena su lengvu padažu (receptą žr. žemiau) + pomidoras arba agurkas	varškės, pagardintos žolelėmis ir jogurtu
3 diena	vištienos kiaušinių omletas su žolelėmis, grybais ir pomidorais + stiklinė šviežiai spaustų sulčių	guliašas su rudųjų ryžių garnyru	Ukrainietiški barščiai	žalių daržovių salotos	vištienos gabalėlis, keptas folijoje su aštriu padažu (receptą žr. žemiau)
4 diena	žalioji arbata su karštu sumuštiniu iš viso grūdo duonos su kumpiu ir sūriu	vištienos pastrami su žalių daržovių salotomis	marinatas su mėsos sultiniu + liesos mėsos gabalas	Troškinys	garų kotletas + vidutinio dydžio pomidoras + stiklinė kefyro
5 diena	avižiniai dribsniai su uogomis, cinamonu ir medumi + virtas kiaušinis	kalmarai, troškinti su saldžiaisiais pipirais, pomidorais ir svogūnais	kreminė špinatų sriuba su grybais vištienos sultinyje + riekelė pilno grūdo duonos	šviežių kopūstų salotos su pomidorais ir agurkais	lašišos kepsnys su salotomis
6 diena	alyvuogių aliejumi apteptas vinigretas su rieke pilno grūdo duonos	veršienos kepsnys + žalumynai + du pomidorai	ausis	garuose kepti kotletai su bet kokiomis žaliomis daržovėmis garnyrui	graikiškos salotos
7 diena	varškės troškinys su razinomis + stiklinė šviežiai spaustų sulčių	jūros žuvis, kepta folijoje su kietųjų makaronų garnyru	grybų sriuba + ruginės duonos skrebučiai	ant grotelių keptos daržovės su aštriu padažu (receptą žr. žemiau)	kiaušinio baltymo omletas su žolelėmis

Sveiki receptai

Pabandėme atrinkti keletą įdomių ir skanių receptų, kurie paįvairins tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio. Beje, juose esantys produktai yra keičiami. Tai yra, mėsą galite iškeisti į žuvį arba petražolių šaknį ar salierą. Svarbiausia, kad net ir sveikas maistas gali būti skanus.

Padažų receptai

Kaip žadėta, žemiau pateikiami keli jogurto padažai, kurie padės majonezo ir rūkytos mėsos mėgėjams lengviau pereiti prie tinkamos mitybos. Viena sąlyga – jogurtas turi būti natūralus ir nekaloringas:

1. Aštrus padažas mėsai. Jums reikės stiklinės jogurto, gvazdikėlio ir po pusės arbatinio šaukštelio kario ir maltos paprikos. Paruošimui susmulkinkite česnaką su trupučiu druskos ir prieskonių, palaipsniui įpilkite jogurto. Vos šaukštas šio padažo visiškai pakeis pačios blankiausios mėsos skonį, net tik išgarintos be jokių priedų.
2. Lengvas padažas daržovių salotoms. Reikės stiklinės jogurto, šaukštelio garstyčių ir trupučio citrinos sulčių. Visi ingredientai turi būti kruopščiai sumaišyti ir daržovių padažas yra paruoštas. Beje, labai dera su žuvies patiekalais. Pagrindinis jo privalumas yra tai, kad jis yra visiškai savarankiškas net be druskos.
3. „Vasarinis“ padažas prie ant grotelių keptos žuvies ar daržovių e. Šiam padažui reikia sumaišyti jogurtą su maža česnako skiltele ir tarkuota saliero šaknimi. Galima įberti žiupsnelį druskos.
4. Aštrus padažas daržovėms ir mėsai.Šis padažo variantas gali būti naudojamas ir kaip marinatas kepiniams. Tačiau labai gerai dera tik su daržovėmis. Norėdami tai padaryti, tiesiog sumaišykite arbatinį šaukštelį medaus su šaukštu balzamiko acto, pora šaukštų prancūziškų garstyčių ir alyvuogių aliejaus.

Graikiška sriuba su pomidorais ir lęšiais

Ingridientai:

• veršiena - 300 gramų;
• saldieji pipirai - 4 vnt;
• viena morka;
• vienas svogūnas;
• pusės stiklinės lęšių;
• arbatinis šaukštelis;
• 4 didelių pomidorų;
• žalumynai pagal skonį;
• čili pipiras pagal skonį;
• alyvuogių aliejus;
• citrina;
• jūros druska.

Paruošimas:

1. Veršieną supjaustykite plonomis juostelėmis ir nusiųskite virti.
2. Lęšius nuplaukite ir supilkite į sultinį su veršiena.
3. Susmulkinkite saldžiąją papriką ir svogūnus.
4. Nuimkite pomidorų odeles ir pertrinkite per sietelį.
5. Morkas sutarkuokite stambia tarka.
6. Susmulkinkite čili pipirą.
7. Svogūną pakepinkite trupučiu alyvuogių aliejaus.
8. Į sriubą suberkite svogūnus ir daržoves.
9. Pasūdykite ir suberkite ciberžolę.

Sriuba turi būti tiršta kaip ukrainietiški barščiai. Patiekite porcijomis, pridedant kapotų žolelių ir įspaudžiant šiek tiek citrinos sulčių.

Vištienos pastrami

Ingridientai:

• viena vištienos krūtinėlė;
• neriebus pienas;
• jūros druska;
• šaukštas natūralaus medaus;
• nedidelė česnako skiltelė;
• du šaukštai alyvuogių aliejaus;
• maltos paprikos;
• muskato riešutas;
• aitriųjų pipirų pagal skonį.

Paruošimas:

1. Visą filė sudėkite į indą ir užpilkite pasūdytu pienu.
2. Palikite mėsą marinate mažiausiai keturias valandas. Galima daryti naktį.
3. Išdžiovinkite krūtinėlę ir tvirtai suriškite ją keliais posūkiais virve, suteikdami jai „dešros“ formą.
4. Aptepkite medaus, česnako, prieskonių ir aliejaus mišiniu.
5. Pašaukite į orkaitę, įkaitintą bent iki 250 laipsnių.
6. Po dvidešimties minučių išjunkite šilumą.
7. Palaukite, kol orkaitė visiškai atvės, tada išimkite mėsą.

Patiekite porcijomis su šviežių daržovių salotomis.

Ingridientai:

• žuvies filė - 200 gramų;
• nuluptos krevetės - 100 gramų;
• išvalyta kalmarų skerdena - 100 gramų;
• midijos - 100 gramų;
• alyvuogių aliejus;
• česnako skiltelė;
• maltų juodųjų pipirų;
• sauso baziliko;
• citrina;
• žalumynų pagal skonį.

Paruošimas:

1. Supjaustykite žuvį ir supjaustykite griežinėliais.
2. Sumaišykite pusės citrinos sultis, šaukštelį malto baziliko, juoduosius pipirus pagal skonį, druską ir šiek tiek alyvuogių aliejaus.
3. Jūros gėrybes sumaišykite su gautu marinatu ir palikite 15-20 minučių.
4. Storadugnėje keptuvėje įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir pakepinkite jame smulkintą česnaką, kol pasidarys sodrus česnako aromatas.
5. Išimkite česnaką iš keptuvės.
6. Jūros gėrybes sudėkite į keptuvę ir maišydami kepkite 7-10 minučių.

Gatavą kokteilį pagal skonį apibarstykite žolelėmis ir apšlakstykite citrinos sultimis.