Pratimai stuburui stiprinti. Žmogaus išvaizda, eisena ir judėjimo būdas gali daug pasakyti apie jo sveikatą. Kai stuburas sveikas, žmogus vaikšto lengvai, laisvai, nejaučia savo kūno. Jei sutrinka išsilyginimas, tai paveikia kitas organizmo funkcijas: kenčia kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių, virškinimo ir šalinimo sistemos.

Daugelį kamuoja galvos skausmai, be jokios naudos vartoja vaistus, o priežastis dažnai slypi kaklo stuburo osteochondrozėje, kai papildomai užspaudžiamos kaklo slankstelių arterijos ir smegenys prasčiau aprūpinamos krauju. Beje, dėl prastos kraujotakos kenčia ir regėjimas.

Jūsų Izyuminka jau rašė apie tai, kaip darbo vietoje galite atlikti šviesinimo pratimus, kad sumažintumėte kaklo stuburo įtampą tiems, kurie dėl savo darbo turi ilgą laiką sėdėti prie stalo ir kompiuterio: Atpalaiduojanti gimnastika darbo vietoje .

Sėdimas darbas pažeidžia ne tik kaklinę, bet ir juosmeninę stuburą, dėl to gali paūmėti net radikulitas. Galite žiūrėti gimnastiką nuo radikulito, kuri padeda sustiprinti juosmeninę stuburo dalį Veiksmingas kompleksas nuo radikulito .

Tik fiziniai pratimai padės sustiprinti ir pagerinti bendrą stuburo sveikatą. Normaliai ištempus slankstelius, nesuspaudžiamos nervų galūnėlės, pagerėja nervinių impulsų patekimas į įvairius organus, audinių mityba. Atliekant šiuos pratimus, pailgėja stuburas ir sustiprėja jį palaikantys raumenys jau įsitempus. Ne veltui sakoma: jei pailginsi stuburą, pailginsi jaunystę. Šiame straipsnyje Jūsų Izvestina nori pristatyti 5 naudingiausius pratimus stuburui, kuriuos reguliariai atlikdami galite įvairiais būdais treniruoti ir treniruoti visas stuburo dalis – kaklo, krūtinės ir juosmens, stiprinti raiščius. ir jį palaikančius raumenis. Dėl to pagerės laikysena, sustiprės vidaus organai, pradėsite taisyklingai kvėpuoti. Kad stuburo ir visų jo dalių gijimo procesas vyktų, šiuos 5 pratimus reikia atlikti reguliariai – kasdien ar bent kas antrą dieną. Grindų paviršius turi būti lygus ir kietas, mankštai prireiks kilimėlio, plono čiužinio arba kilpinio rankšluosčio.

1 Pratimas. Šautuvai

I.p. - sėdėti ant grindų,

Efektas: tai labai naudingas pratimas stuburui – stiprina stuburą ir lavina lankstumą, todėl padeda gydyti tokias ligas kaip reumatas, smegenų ligos, be to, mankšta stiprina atmintį .

Po pratimo šiek tiek atsipalaiduokite ir pereikite prie kito.

2 Pratimas. Kobra

I.p. - gulėti ant pilvo,

Padėkite rankas ant grindų ir pakelkite viršutinę liemens dalį kiek įmanoma aukščiau, nekeldami apatinės pilvo pusės iki bambos. Atmeskite galvą atgal, kiek galite, o akys pakeltos. Kvėpuokite pro nosį, atsitiktinai, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5-10 kartų.

Tiems, kurie jau gali lengvai atlikti šį pratimą, yra sudėtingesnė versija:

Atlikite visus judesius, kaip aprašyta aukščiau – pasilenkite aukštyn ir atgal, o tada pasukite galvą per dešinįjį petį taip, kad matytumėte kairės pėdos kulną. Svarbu, kad rankos ir kojos liktų savo vietose, o pilvo apačia neatsitrauktų. Lėtai pasukite galvą į priekį ir darykite tą patį, bet pasukite galvą per kairįjį petį, kad pamatytumėte dešinės pėdos kulną. Tada vėl pasilenkite, lėtai atmeskite galvą atgal ir grįžkite į pradinę padėtį, nusileiskite žemyn. Kartokite pratimą, bet atlikite skirtingą judesių seką – aukštyn, kairėn, dešinėn, aukštyn, žemyn.

Atliekant šį pratimą, svarbu atlikti sklandžius judesius, kiekvienoje padėtyje išbūti po pusę minutės, tam galite lėtai suskaičiuoti sau iki 30.

Efektas: stuburas tampa lankstesnis, slenka ir kiti stuburo išlinkimai, atsiranda graži laikysena, pagerėja viso virškinamojo trakto veikla, ypač sustiprėja žarnyno motorika, tai taip pat gera gimnastika akims. Šiuo pratimu galite išgydyti radikulitą.

3. Pratimas. Trikampis

I.p. - stovėdami ant grindų, pakankamai plačiai išskleiskite kojas, atstumas tarp kojų yra apie metrą. Ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Lėtai pasilenkite į kairę, kol pajusite įtampą dešinėje pusėje. Kaire ranka stenkitės pasiekti kairę pėdą, dešinė ranka ištiesta horizontaliai virš galvos, nesulenkite kojų! Išlikite šioje pozoje 5-8 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį darykite kita kryptimi – į dešinę. Atlikite 3-5 lenkimus kiekviena kryptimi.

Pažengusiems - sudėtingesnis variantas, bet labai naudingas stuburui, nes stiprina juosmens sritį ir taip gydo radikulitą:

Paimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip aprašyta aukščiau.

Pakartokite lenkimus į abi puses bent 3 kartus.

Kaip matote, atliekant šį pratimą juosmens srityje yra ne tik tempimas, bet ir sukimasis, slanksteliai labiau juda ir tai padeda atpalaiduoti tarpslankstelinius diskus. Juosmens sritis yra geriau išvystyta ir tuo pačiu sustiprinta.

Efektas: Pratimo metu stiprinami stuburą laikantys raumenys, lavinamas jo lankstumas, pirmuoju variantu tempiami kūno šoniniai paviršiai, o tai naudinga juosmeniui, o antruoju variantu gerai ištreniruojama ir sutvirtinama juosmeninė stuburo dalis.

4 Pratimas. Svogūnai

I.p. - gulėti ant pilvo,

Šis pratimas turi ir antrą variantą, pažengusiems – sunkesnis, bet laikui bėgant galėsite tai padaryti ir jūs:

Atlikite visus judesius, kaip aprašyta aukščiau esančiame pratime, tada sulaikę kvėpavimą atlikite 4-5 siūbavimus pirmyn ir atgal, grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite.

Efektas: pratimas stiprina virškinamąjį traktą, formuoja gražų moterų biustą ir stiprina krūtinę, o svarbiausia – pašalina visus stuburo vystymosi trūkumus.

5. Pratimas. Žuvis

Pratimas susideda iš dviejų dalių – pirmoji skirta stuburo tempimui, o antroji – vibraciniai pratimai stuburui, kurių metu treniruojami tarpslanksteliniai diskai, ląstelės išvalomos nuo toksinų, kraujotaka. yra normalizuotas.

I.p. -gulint ant nugaros, rankos ištiestos pakeltos ir gulint už galvos, kojos ištiestos į priekį, kojų pirštai traukti link savęs. Pradėkite ištiesti kojas po vieną, šiek tiek judindami kulnus į priekį – iš pradžių į kairę, tada į dešinę, lėtai skaičiuodami sau iki 5.

Efektas: pratimas padeda sustatyti atskirus slankstelius, pašalina skoliozę ir kitus stuburo išlinkimus, sustiprina žarnyno motoriką, normalizuoja kraujotaką.

Šiuos pratimus galite įtraukti į savo rytinės mankštos rutiną. Reguliariai atlikdami šiuos stuburui stiprinti skirtus pratimus, vos per porą savaičių pajusite, kad jo būklė ženkliai pagerės, skausmas praeis, o pasilenkus pasilenkti ir ištiesinti taps lengviau. Be to, įgysite taisyklingą laikyseną ir kvėpavimą, tapsite atsparesni.

Nebandykite iš karto atlikti rekomenduojamo pakartojimų skaičiaus, pradėkite nuo mažo – 2–3 kiekvieno pratimo pakartojimus. Atminkite, kad visi judesiai turi būti atliekami lėtu tempu, fiksuojant ir išlaikant kiekvienoje padėtyje (pradėkite nuo 5 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių), kad raumenys būtų stipresni ir stipresni, geriau prilaikytų stuburą. Jei kitą dieną skauda raumenis ir jaučiate nuovargį, sumažinkite pakartojimų skaičių, bet nenustokite daryti pratimų. Po kelių seansų raumenų skausmas išnyks, kai būsite labiau treniruoti.

Tik kasdienis darbas, skirtas pagrindinių stuburo dalių mankštinimui, padės susidoroti su radikulitu, gimdos kaklelio osteochondroze ir kitomis stuburo problemomis. Nepamirškite skirti bent pusvalandį per dieną, kad stuburas būtų geros būklės. Juk nuo jo sveikatos priklauso graži laikysena, skraidanti eisena, visų žmogaus kūno vidaus organų ir sistemų būklė.

„Gražus ir sėkmingas“ pateiks keletą patarimų, kaip sustiprinti stuburą, nes šią mūsų „vidinę šerdį“ nesunku pažeisti, bet sunku atkurti. Ir atsižvelgiant į plačiai paplitusią daugelio šiuolaikinių moterų neteisingą gyvenimo būdą, su juo susijusių problemų rizika žymiai padidėja.

Papasakosime, kokius pratimus reikėtų atlikti norint sustiprinti stuburą ir kaip tinkamai maitintis, kad slanksteliai gautų vitaminų, taptų tvirti ir lankstūs.

Moters amžių atskleidžia ne tik rankos ar veido oda, bet ir laikysena bei eisena. Mūsų stuburas gali būti sveikas iki 70 metų, svarbiausia sudaryti sąlygas, kuriomis jis nebus perkrautas ir tuo pačiu išliks nejudantis.

Stuburo silpnumo ir net pažeidimo požymiai gali būti nuolatinis nugaros skausmas ir prasta laikysena. Dėl tokių „nesėkmės“ netgi galite susirgti, pavyzdžiui, lėtinėmis nugaros ligomis, kurių bus sunku atsikratyti.

Kalbant apie tai, kaip stiprinti stuburo raumenis, svetainė neprimins, kad reikia taisyklingai sėdėti, taip pat periodiškai pasitempti ir pasilenkti, kai dirbama prie kompiuterio ilgą laiką.

Tik pridurkime, kad prieš išlipdami iš lovos nepamirškite gerai pasitempti ir atkurti viso kūno aprūpinimą krauju, o tada būtinai šiek tiek apšilkite. Rytinės „penkios minutės“ būtinai turi apimti lenkimą, klubų pasukimą ir rankų siūbavimą.

Stuburas susideda iš 24 kaulų – slankstelių ir tarpslankstelinių diskų.

Svarbu nepažeisti nė vieno iš šių elementų, kitaip visi kiti užpakalinio korseto „komponentai“ pradės veikti prastai.

Stiprūs raumenys, kurie palaiko stuburą, leidžia jam tinkamai dirbti ir atlaikyti kasdienes apkrovas, yra vienas iš pagrindinių bendros nugaros sveikatos komponentų.

Kaip sustiprinti stuburo raumenų korsetą?

Geriausias būdas sustiprinti bet kokius raumenis yra reguliari mankšta. Vienintelė išimtis yra ta, kad jūs negalite apkrauti stuburo, kai jaučiate nugaros skausmą.

Šie pratimai padidina stuburo tonusą:

• statinis tempimas (ypač prieš kitą pratimų rinkinį);
• jėgos pratimai (štangos, hanteliai);
• aerobikos pratimai.

Pratimai stuburui stiprinti

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, pakelkite kojas ir rankas, kelius ir krūtinę nuo grindų ir pabūkite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Tada pakaitomis kelkite kairę koją ir dešinę ranką ir atvirkščiai.
2. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pritraukite kelius prie krūtinės ir palaikykite penkias sekundes.
3. Atsistokite rankomis ant juosmens, pasilenkite ir išbūkite tokioje padėtyje penkias sekundes (turėtumėte jaustis subalansuotai ir patogiai).
4. Ištieskite rankas aukštyn, tada lėtai sulenkite žemyn, ištieskite rankas į priekį. Nugara turi likti tiesi.
5. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, padėkite rankas išilgai kūno. Kvėpuodami maždaug 30 kartų pakelkite ir nuleiskite dubenį.
6. Įstrižai traškučiai: pakelkite pilvo raumenis sukdami dešinę alkūnę link kairiojo kelio ir atvirkščiai. Tai vienas efektyviausių pratimų, stiprinančių stuburą.
7. Sėdėdamas pasilenkia. Pėdas atskirkite, rankomis pasiekite kojų pirštus – tai geras kojų ir nugaros tempimas vienu metu.
8. Lenkitės žemyn tiesiomis kojomis, pakelkite rankas atgal ir aukštyn. Palaikykite tai kelias sekundes.
9. Sėdėdami ant kelių, pasilenkite ir ištieskite rankas į priekį, atsipalaiduokite ir kelias minutes pailsėkite šioje pozicijoje – taip numalšinsite nugaros raumenų įtampą.

Pradedant nuo jogos, daugiau dėmesio skirkite „į apačią šuns“ pozai ir „katės“ mankštai bei visokiems posūkiams (taip pat ir sėdint sukryžiavus koją), nes ši rytietiška gimnastika yra patikrintas būdas stiprinti raumenis. ir stuburą.

Dieną, pasak specialistų, mūsų stuburas „nusileidžia“ apie porą centimetrų, todėl po darbo ar prieš miegą pravers porą minučių pakabinti ant horizontalios juostos. Taip pat galite vaikščioti keturiomis išlenkta nugara arba ištiesti nugarą banguotai, kaip tai daro gyvūnai – iš pradžių priekinėmis „kojomis“, o paskui užpakalinėmis.

Kaip sporto ir dietos pagalba sustiprinti stuburo raumenis?

Aerobiniai pratimai gerina kraujotaką, skatina organizmo aprūpinimą deguonimi, todėl naudingi ir nugaros raumenims. Veiksmingiausi yra lengvas bėgimas, važiavimas dviračiu, šokiai, plaukimas ir intensyvus ėjimas.

Kalbant apie mitybą, kaulams naudingiausias elementas yra kalcis, kurio yra:

• migdolai
• graikinis riešutas
• pieno produktai
• česnako
• pupelės
• avižiniai dribsniai
• miežių kruopos
• lazdyno riešutai
• garstyčios

Tarpslankstelinio disko audinio ląsteles aktyviai atakuoja oksidantai. Jų poveikio žalą padės sumažinti vitaminai C, A ir E. Ieškokite šių medžiagų citrusiniuose vaisiuose, morkose, žuvų taukuose, brokoliuose, petražolėse, linų sėmenyse, erškėtuogėse, kukurūzuose, menkėje, daigintuose kviečių grūduose.

Prieš stiprindami stuburą, pasitarkite su gydytoju dėl esamų pokyčių, kad nepakenktumėte. Juk nugara yra ta sritis, kur galima lengvai persistengti.

Kopijuoti šį straipsnį draudžiama!

Nugaros raumenų stiprinimas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Be to, mankšta yra daugelio stuburo ligų (skoliozės ir kt.) profilaktika ir gydymas. Palaikant gerą raumenų tonusą, gerėja energijos ir medžiagų apykaitos procesai organizme.

Dirbant sėdimą darbą ar gyvenant sėdimą gyvenimo būdą, nukenčia nugaros smegenys, kurios yra vienas svarbiausių nervų centrų. Išlaikant taisyklingą laikyseną ir sustiprintą raumenų karkasą, pagerėja jo aprūpinimas krauju, žmogus mažiau pavargsta, jaučiasi žvalus. Lengvi fiziniai pratimai naudojami kaip streso mažinimo priemonė po darbo dienos. Jau seniai įrodyta, kad laimės hormonų padaugėja pasportavus sporto salėje, namuose, baseine ir kt.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Norint pasiekti gerą fizinę formą, nereikia išleisti milžiniškų pinigų ar pastangų. Visus pratimus galima atlikti savarankiškai namuose patogiu laiku. Toliau pateiktus dalykus sukūrė amerikiečių kūno rengybos treneris, remdamasis ilgamete patirtimi.

Pagrindinė taisyklė kelyje į stiprius nugaros raumenis – reguliarios treniruotės.. Pageidautina net tuo pačiu paros metu. Raumenų audinys turi savotišką atmintį, todėl nereguliariai treniruojantis rezultatai pasiekiami daug ilgiau. Taip pat treniruotės būna energingesnės draugo kompanijoje ar grupiniuose užsiėmimuose.

Pratimai nugarai stiprinti namuose

Daugeliui žmonių gana sunku pradėti praktikuoti savarankiškai namuose. Juk kai žmogus po darbo grįžta namo, dažniausiai jis nori atsigulti ir atsipalaiduoti. O tada – buities darbai.

1. Nustatykite treniruočių laiką.Įsivaizduokite, kad „mankštinuosi 3–5 kartus per savaitę tokiu ir tokiu laiku“.
2. Groti energingą muziką sukurti ar palaikyti gerą darbinę nuotaiką.
3. Prieš treniruotę nepersivalgykite.
4. Prieš pamoką negerkite alkoholio ir nerūkykite.
5. Įrašykite pažangą. Be geros savijautos, turite aiškiai matyti rezultatus. Tai gali būti svėrimas, tūrių matavimas, nuotraukos ir kt.
6. Pateikite aiškią ir įtikinamą motyvaciją, kam to reikia? Tai kova su ligomis, noras nuveikti daugiau, turėti gerą sveikatą ir kt.

Dabar, kai žmogus yra pasiryžęs ir pasiruošęs dirbti su savimi, jis gali pats pradėti studijas.

Pirmas pratimas – klubo tiltas

Geriausia klubo mostą atlikti ant grindų ant gimnastikos ar įprasto kilimėlio, svarbu tvirta atrama po kūnu.

Taigi ką daryti?

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Uždarykite kojas ir sulenkite kelių sąnarius, kad susidarytumėte stačiu kampu.
3. Rankos atpalaiduotos ir guli lygiagrečiai kūnui.
4. Dubuo turi būti kiek įmanoma pakeltas, išlaikant tiesią nugarą ir uždaras kojas.
5. Padėtis turi būti fiksuota keletą sekundžių ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami pradėti, turite pakartoti judesį 10-15 kartų.Šis pratimas padeda sumažinti nugaros įtampą po sėdėjimo. Šiuo atveju pažeidžiami šlaunų ir sėdmenų raumenys.

Laikui bėgant galite padidinti apkrovą; tam viena koja lieka sulenkta, o kita išlygiuojama taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios. Nereikia traukti kojinės.

Antras pratimas – „Šuo ir paukštis“

Pratimas taip pavadintas, nes pozos primena atitinkamus gyvūnus. Pradinė padėtis yra kaip šuo – keturiomis arba kelio riešo pozicijoje.

Tada:

1. Keliai yra klubų plotyje.
2. Rankos tiesios, o delnai prispausti prie grindų pečių plotyje.
3. Nugara tiesi.
4. Reikia įtempti pilvo raumenis, tačiau nekeičiant nugaros padėties, išlaikyti laikyseną.
5. Viena koja ištiesta ir viena priešinga ranka. Tai yra "paukštis".
6. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir pakeiskite rankas ir kojas.

Pakartokite iki 10 kartų. Pratimas lavina judesių koordinaciją. Įtraukti visi nugaros, kai kurių kojų ir rankų raumenys.

Palaipsniui didėja ne kartų skaičius, o laikymo laikas ištiestoje galūnių padėtyje. Turite sklandžiai ir lėtai pakelti ir nuleisti rankas ir kojas.

Trečias pratimas – šoninė lenta

Atliekant trečiąjį pratimą, reikia užimti gulimą padėtį tiksliai ant šono. Ranka, ant kurios guli žmogus, sulenkta, o alkūnė remiasi į grindis, t.y. alkūnė yra po petimi.

Kaip daryti?

1. Turite lėtai pakelti dubenį ir klubus nuo grindų.
2. Kaklo ir nugaros slanksteliai yra vienoje linijoje.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakilimo viršūnėje turite pabandyti palaikykite 20 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus iš kiekvienos pusės. Pratimas lavina statinį apatinių slankstelių krūvį, kuris nuolat būna sėdimo gyvenimo būdo metu.

Jei pratimas veikia gerai, užduotį galite apsunkinti. Norėdami tai padaryti, viršutinė koja pakyla, sudarydama smailų kampą su apatine. Tokiu atveju jokiu būdu nelenkite kelių.

Ketvirtas pratimas – įtūpstai

Paskutinis pratimas yra gana paprastas:

1. Gana didelis žingsnis žengiamas viena koja. Ramus, be staigių judesių.
2. Rankos ant klubų ar juosmens.
3. Sulenkite koją stačiu kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Atlikite su kiekviena koja 10 kartų. Nugara turi būti tiesi, žiūrėti į priekį, t.y. pakelta galva. Pratimas taip pat skirtas koordinacijai, siekiant išnaudoti kuo daugiau nugaros raumenų ir suformuoti tvirtą korsetą liemeniui palaikyti. Siekiant apsunkinti užduotį, įtūpstai daromi ne tik į priekį, bet ir įstrižai į šoną.

Išvardintų pratimų atlikimas užtruks 10-15 minučių, tačiau bus puiki stuburo ligų profilaktika. Žmonėms su jau susiformavusiomis patologijomis jos ne visada tinka, reikia pasitarti su gydytoju.

Mūsų skaitytojų istorijos!
"Pati išsigydžiau savo blogą nugarą. Jau 2 mėnesiai, kai pamiršau nugaros skausmus. Oi, kaip aš kentėjau, skaudėjo nugarą ir kelius, pastaruoju metu aš negalėjau taisyklingai vaikščioti... Kaip daug kartų lankiausi poliklinikose, bet ten išrašė tik brangių tablečių ir tepalų, kurie visai nedavė naudos.

Ir dabar praėjo 7 savaitės, o nugaros sąnariai manęs visiškai nevargina, kas antrą dieną einu į vasarnamį į darbą, o iki autobuso yra 3 km pėsčiomis, todėl galiu lengvai vaikščioti! Viskas dėka šio straipsnio. Privaloma perskaityti visiems, kuriems skauda nugarą!

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti, padedantis atsikratyti skausmo

Būtina atsižvelgti į tai, kad ūminiu laikotarpiu, kai tik atsirado skausmas, bet koks pratimas yra kontraindikuotinas. Tai taip pat taikoma lengviems gimnastikos pratimams. Pirmiausia reikia atlikti medicininį ar kitokį gydymo kursą, jei reikia, o tada pradėti atkurti raumenų ir kaulų sistemos funkciją.

Paprasti pratimai nugaros raumenims

Dirbant su skaudančia nugara pasirenkami primityvūs pratimų rinkiniai, tačiau jie maksimaliai atkuria nugaros ištvermę ir jėgą.

Iš esmės tai yra statinis pratimas fiksuojant pozą kelioms sekundėms, nes dinamika kenkia dar nesustiprėjusiems slanksteliams ir tarpslanksteliniams diskams:

• Sarpasana;
• Juosmens posūkiai;
• Kūdikio poza;
• Tempimas ant fitball;
• Statiškas kojų laikymasis;
• Hiperekstencija tempia;
• Klubų tempimas;
• Deadlift;
• Pratimas „malda“;
• Hipertenzija ant fitball; Apie tai skaitykite čia.
• Hiperekstenzija;
• Dubens pakėlimas ir kt.

Jei mes kalbame apie asmenį, kuriam jau buvo diagnozuota raumenų ir kaulų sistemos patologija, tada nutraukus ūminį laikotarpį jam skiriamas fizioterapija. Jeigu jis pasinaudos gydytojo reabilitologo pagalba, tuomet jis galės atlikti daugumą žemiau išvardintų pratimų.

Sarpasana

Pratimas pasiskolintas iš klasikinės jogos. Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo. Padėkite rankas ant rankų pečių plotyje ir sulenkite atgal, atlošę galvą. Sarpasana taip pat žinoma kaip „gyvatės poza“.

Juosmens traškėjimas

Pavadinimas kalba pats už save. Pagrindinis tikslas – pasukti apatinę kūno dalį viena kryptimi, o viršutinę – kita. Traškesius geriau atlikti gulint, o ne stovint.

Kūdikio poza

Kokia yra pagrindinė kūdikio padėtis? Galva pasvirusi į priekį, o kojos ištiestos.

Pratimas atliekamas taip:

• Atsigulkite ant nugaros;
• Sulenkite kojas kelių ir klubų sąnariuose ir suglauskite rankas;
• Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir ištempkite galvos viršų link kelių.

Kaip ir visi kiti pratimai, kūdikio poza reikalauja palaikykite poziciją kelias sekundes.

Tempimas ant fitball

Laikykite kojas statines

Paprasčiausias pratimas. Norėdami tai atlikti, turite pakelti pėdas ir kojas aukščiau nei klubai. Tai daroma siekiant pagerinti nugaros aprūpinimą krauju ir sumažinti skausmą.

Hiperekstenzija tempia

Pratimą sunku atlikti, negalima daryti staiga. Todėl jei negalite to padaryti teisingai, geriau atidėti vėlesniam laikui, kai raumenys bus stipresni nuo kitų pratimų. Tikslas – suformuoti tiesią liniją tarp kūno ir kojų. Tuo pačiu metu reikia pakelti ir nuleisti liemenį taisyklinga laikysena, o rankos turi būti sukryžiuotos priešais save.

Klubų tempimas

Norėdami ištiesti klubus, jums reikia:

1. Gulėdami ant nugaros, sulenkite vieną koją ties keliu (blauzdas lygiagrečiai grindims, šlaunis statmenai).
2. Antroji koja turi būti pasukta taip, kad čiurnos sąnarys būtų po jau sulenktos kojos keliu. Apie tai skaitykite čia.
3. Dabar abi kojos vienu metu traukiamos link krūtinės.

Deadlift

Kitas vardas - Tai yra mirties trauka. Esant stipriam skausmo sindromui, pratimas yra kontraindikuotinas ir padidins skausmą. Būtina sąlyga yra išlaikyti laikyseną su minimaliu kelio sąnario lenkimu. Kojos neturi būti visiškai tiesios, nes... gali būti per didelis kelių sąnarių įtempimas ir išprovokuoti komplikacijas.

Pratimas "malda"

Nesunku atspėti, kad atliekant pratimą imama klūpėjimo padėtis.

Tada jums reikia:

• Suimkite virvę iki metro atstumu nuo mašinos;
• Išlenk nugarą;
• Prispauskite rankas su virve prie galvos.

Pilvo raumenys yra maksimaliai įtempti atliekant „maldą“. Lenkiant kūną – iškvėpimo fazė.

Apie tai skaitykite čia.

Hiperekstenzija ant fitball

Atliekant šį pratimą su kamuoliu, taip pat reikia gulėti ant pilvo, bet ne atsipalaiduoti, o įtempti raumenis. Rankos yra už galvos. Privaloma įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra stabili. Tada liemuo ir galva pakyla aukštyn, sukuriant lygią liniją su kojomis ir grįžtant žemyn.

Hiperekstenzija

Pratimas panašus į ankstesnį, bet jau atlikta simuliatoriuje. Turite tarsi „pralaužti“ treniruoklį savo dirže. Kai nugara nuleista, reikia šiek tiek apvalinti nugarą. Tada rankos sukryžiuotos prieš krūtinę, o kūnas tolygiai pakyla. Sudaroma tiesi linija su kojomis ir fiksuojama kelioms sekundėms. Keliant yra iškvėpimo fazė, nuleidžiant – įkvėpimo fazė.

Dubens pakėlimas

Gulėdami ant nugaros, keldami dubenį, turite:

• Visomis pratimo fazėmis galva, pečiai ir pėdos turi būti prispaustos prie grindų;
• Pėdos yra pečių plotyje;
• Išlaikant tiesią nugarą, dubuo kyla kuo sklandžiau ir leidžiasi taip pat lėtai.

Sveikatos nepaisymas jaunystėje gali turėti skaudžių pasekmių ateityje. Todėl verta apsisaugoti nuo galimų problemų ir stebėti savo laikyseną, taip pat susiformuoti raumenų korsetą, kuris palaikytų taisyklingą stuburą.

Iki 30 metų daugelis žmonių jaučia diskomfortą ir skausmą stuburo srityje, kurį sukelia raumenų šiurkštumas ir sustingimas. Jei nieko nebus daroma, lankstumą praradę raumenys taps palankia dirva rimtų ligų vystymuisi.

Šiame straipsnyje apžvelgsime paprastus, efektyvius nugaros raumenų tempimo ir stiprinimo pratimus namuose, o straipsnio pabaigoje galite pažiūrėti vaizdo įrašą apie šiuos pratimus.

Prieš pradėdami namų darbus

Jei sveikatos problemos vis dėlto priverčia imtis veiksmų, pirmiausia pasitarkite su treneriu ar gydytoju dėl būsimų treniruočių.

Nesvarbu, kokią techniką pasirinksite: Visada laikykite apatinę nugaros dalį natūraliai tiesioje padėtyje.

Ir paskutinė instrukcija: prieš tai būtinai sušilkite. Nugara reikalauja subtilaus požiūrio, todėl visada paruoškite šią kūno dalį fiziniam darbui.

Labai paprastas ir patogus būdas sustiprinti nugarą ir suformuoti taisyklingą laikyseną vos per 10 minučių per dieną:

Apšilimas

Atlikę visus toliau nurodytus veiksmus, apsisaugosite nuo galimų traumų ir kitų bėdų:

1. Laikydami rankas ant pečių, atlikite sukimus pirmyn ir atgal 10 kartų.
2. Rankos ant juosmens. Atliekame pakaitinius lenkimus, išmesdami ranką priešinga kūno lenkimo krypčiai.
3. Būdami toje pačioje padėtyje, atliekame ciklinius dubens judesius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
4. Pakelkite kiekvieną koją ir pasukite koją į abi puses.
5. Sulenkite pakeltą koją ir pasukite blauzdą. Perjunkite kojas.
6. Lengvi šuoliai, tarsi darytum šokdynę. Vienos minutės šokinėjimo pakaks.

Kaip išlaikyti sveiką vaikų laikyseną

Net jei visi tyrimai neatskleidžia vaiko stuburo problemų, dabar geriau sustabdyti jų atsiradimo galimybę. Be to, tai nereikalauja daug pastangų:

• Stovime tiesiai, rankos ant juosmens. Įkvėpdami atitraukite alkūnes, kol pečių ašmenys susilies. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite iki 5 kartų.
• Pakelkite rankas į šonus ir pasukite jas priešinga kryptimi iki 10 pakartojimų.
• Rankos ant pečių, kojos platesnės už pečius. Įkvėpdami pasilenkiame į priekį, o iškvėpdami išsitiesiame. Laikykite nugarą tiesiai.
• Suspaudę rankas už nugaros, atlikite iki 6 lenkimų į šonus.
• Laikydami svorio lazdą, pasilenkiame pusiau stačiu kampu. 5 pakartojimai.
• Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas po vieną. 3-4 kartus.
• Gulėdami ant pilvo, įkvėpkite ir pakelkite kūną, iškvėpdami ir atsipalaiduodami. Mes laikome rankas ant juosmens.
• Atliekame šuolius į viršų, pakaitomis su ėjimu.
• Galiausiai pakeliame ištiestas rankas stovint. Iškvėpkite – paskleiskite iki maksimalaus pločio, įkvėpkite – prisijunkite.

Kaip treniruoti mergaičių nugaras namuose

Dabar atkreipkime dėmesį į tai, kaip išpumpuoti moterų nugaros raumenis. Paprasto komplekso pagalba galite suteikti savo nugarai nedidelį estetinį palengvėjimą ir padaryti figūrą moterišką.

Pradedame nuo kūno lenkimo: kojos kartu, rankos lygiagrečios kūnui. Pakartokite 5-8 kartus. Norėdami padidinti produktyvumą, apsiginkluojame hanteliais. Šis pratimas padeda patempti nugaros raumenis ir numesti svorio ties juosmeniu.

Tada atsiklaupiame ir pritraukiame rankas prie pečių. Suveržiame pilvo raumenis. Ištieskite dešinę ranką aukštyn ir patraukite kairę ranką atgal. Keičiame rankas.

Kitam pratimui jums reikės hantelių. Paėmę vieną į rankas, pakeliame kriaukles ir dedame pečių juostos lygyje. Sulenkiame rankas taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į kūną ir stengiamės suvesti pečių ašmenis. Pamoka apima nuo 2 iki 3 dešimčių pakartojimų.

Paskutinis etapas reikalauja išmatų buvimo. Stovime atsisukę į atlošą ir atsiremiame į jį tiesiomis rankomis, o kojas pastatome tam tikru atstumu. Tada lėtai pasilenkiame, nuleisdami dubenį žemyn, ir grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite iki 8 kartų.

Norėdami pašalinti raumenų skausmą, turėtumėte nusiprausti po šiltu dušu.

Dar viena veiksmingų ir paprastų pratimų serija:

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie 3 minučių, bet labai veiksmingą pratimą.

Stuburo tempimas

Prieš bet kokį pratimą atliekami veiksmai, kurie atneštų stuburo jungtis į saugią padėtį.

Tai leidžia išvengti galimo nervų suspaudimo ir kitų nepageidaujamų pasekmių.

• Įpraskite iš karto po pabudimo atlikti šiuos veiksmus. Atsigulkite ant skrandžio delnais krūtinės lygyje. Kiek įmanoma ištieskite dubenį atgal. Šiuo atveju pastebimas būdingas teigiamo slankstelių poslinkio pojūtis. Atlikite pratimą 6-9 kartus.
• Sulenkite kelius ir pabandykite paliesti juos kakta. Tai padės sumažinti nugaros įtampą.
• Stovėdami nugara nuo sienos pusės žingsnio atstumu, pakelkite rankas į viršų ir pažiūrėkite į delnus. Taip kiekvienas slankstelis ištemps tolygiai. Tada lengvai atremkite rankas į sieną, prispauskite krūtinę ir smakrą prie sienos. Jausite, kaip stuburo segmentai tolsta vienas nuo kito. Jei nieko nejaučiate, atsistokite toliau nuo atramos ir darykite tą patį. Pasiekę optimalią padėtį, pritvirtinkite ir pasukite galvą į dešinę ir į kairę, paliesdami vertikalų paviršių atitinkamu skruostu.
• Ištieskite pečių juostą. Norėdami tai padaryti, prispauskite kairę pusę ir ranką prie sienos. Be to, pastarąjį ištieskite išilgai sienos už nugaros. Lėtai pasukite ištiestos galūnės kryptimi ir kurį laiką palaikykite šioje padėtyje. Technika kartojama abiem pusėms.
• Pakabinkite porą minučių ir sutelkite dėmesį į nugaros atpalaidavimą, kad slanksteliai būtų tinkamai ištempti.
• Iš sėdimos padėties nuleiskite galvą tarp kelių ir pakiškite rankas po jais. Suimdami už pakaušio, ištieskite pečių ašmenis link lubų.

Kompleksas baigiasi nedideliu prisitraukimu ant horizontalios juostos, lenkiant kojas ir lenkiant nugarą atgal. Paskutiniame etape neskubėkite ir neįtempkite, o nukreipkite dėmesį į nugaros raumenis.

Pratimai skoliozei koreguoti ir laikysenai stiprinti

Kaip dažnai galite pamatyti labai gražią merginą, kurią išlepina sulenkta nugara. Geriausias sprendimas yra užkirsti kelią problemai ankstyvame amžiuje mokant save laikyti nugarą tiesiai.

Tačiau sunkią skoliozę galima ištaisyti specialių užsiėmimų pagalba. Be to Labai nerekomenduojama atlikti pratimų skaudančia nugara be gydytojo recepto. Priešingu atveju tokia gydomoji terapija neduos norimo rezultato arba net pablogins stuburo būklę.

• Ištieskite nugarą, ištieskite kojas pečių plotyje. Kartokite kintamus lenkimus pirmyn ir atgal, stengdamiesi pasiekti maksimalią amplitudę. Nepersistenkite: judėkite lėtai ir stebėkite pojūčius.
• Plaukimas yra populiarus būdas stiprinti nugaros raumenis. Šiems tikslams nebūtina lankytis baseine, nes galima imituoti plaukiko judesius. Stovėdami tiesiai, pavaizduokite kokią nors plaukimo techniką: „varlės stilių“, plaukimą krūtine ir pan. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi.
• Užimkite tiesią padėtį, kojos pečių plotyje, ir pakelkite rankas virš galvos. Lėtai pasilenkite į šonus 10 pakartojimų.
• Užimdami keturkojo pozą, pakartokite „katės“ pratimą. Pirmiausia pasilenkite, tada pasilenkite, tada padarykite dar 9–14 kartų.

Teigiamas poveikis pasireikš tik tuo atveju, jei technikos bus atliekamos kasdien.

Pataisę savo laikyseną, turite suteikti jai patikimą atramą. Priešingu atveju pasiekta stuburo forma greitai grįš į skausmingą padėtį.

Aprašytas kompleksas praktikuojamas tiek skoliozės gydymui, tiek norimam raumenų tonusui pasiekti.

Mankšta su hanteliais

Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas hanteliais išilgai kūno. Nuplėšiame juos nuo grindų ir grąžiname atgal. Kojos taip pat šiek tiek pakeltos. Atliekame iki 15 pakartojimų.

Stipriname sritį tarp menčių. Stovėdami tiesiai, kūną pakreipiame lygiagrečiai grindims, o nuleistas rankas sulenkiame per alkūnę. Pakelkite hantelius į šonus.

Mes laikomės aukščiau aprašytos pozos, tačiau vienas kelias ir ranka turi remtis ant suolo. Į kitą delną įdedamas sviedinys, kurį reikia pritraukti prie peties, neatitraukiant alkūnės nuo kūno.

Tada atsistojame tiesiai ir pečių judesiais pakeliame hantelius. Tuo pačiu metu rankos atpalaiduojamos, o naudojamas tik kaklas ir nugara.

Jei turite fitball, tada padėkite kamuolį prie sienos ir atsigulkite ant jo pilvu taip, kad kojos remtųsi į vertikalią plokštumą. Lenkdami ir atsilenkdami atkreipkite dėmesį į apatinės nugaros dalies raumenis: jie neturėtų ilsėtis. Šis metodas taip pat veikia sėdmenis ir pakaušio raumenis.

Mes naudojame štangą

Išlaikyti laipsnišką svorio padidėjimą. Norėdami sušilti, pakabinkite ant baro ir tada pritūpkite.

Atsistojame tiesiai, šiek tiek sulenkiame galūnes kelių sąnariuose. Mes pakeliame sviedinį į skrandį, sujungdami pečių ašmenis, o tada lėtai nuleidžiame. Pirmasis metodas yra 10 kartų, tada 15.

Kitas pratimas yra mirties trauka. Pradedame nuo stovimos padėties su štanga rankose. Tiesia nugara lėtai nuleidžiame kūną į lygiagrečią žemei padėtį ir vėl išsitiesiame.

Pasilenk į priekį. Dedame sviedinį ant pečių, pritvirtiname rankomis. Laikykite nugarą tiesiai ir pasilenkite. Pasvirimo kampas ribojamas ta padėtimi, kurioje jaučiate reikšmingą apatinės nugaros dalies apvalinimą.

Ko vengti atliekant pratimus su svoriu

Netempkite štangos naudodami pradinio trūkčiojimo inerciją. Tokiu atveju nugara praktiškai neįtraukiama į darbo grupę, o apkrovą patiria tik bicepsas ir pečiai. Turėtumėte atidžiai kontroliuoti sviedinio judesius.

Irkluodami štanga nepamirškite apie pečių juostą. Kai rankos ištiestos, neleiskite joms atsipalaiduoti kraštutiniame amplitudės taške. Pečiai ir nugara turi būti nuolat nestipriai įtempti. Įsitikinkite, kad jūsų peties sąnarys neišnyksta, nes galite rimtai susižaloti.

Jokiu būdu neturėtumėte ilsėtis apatinės nugaros dalies. Jeigu įsitempę nugaros raumenys įgaus puslankiu, padidės rizika susižaloti.

Veiksmingi pratimai

Išskirtinių nugaros raumenų kūrimas grindžiamas trimis ramsčiais: traukimais, eilėmis ir, žinoma, prisitraukimais.

Ne tik sunkiaatlečiai ir kultūristai turi reguliariai treniruoti nugarą. Geras pratimų rinkinys nugaros ir stuburo raumenims stiprinti padės suformuoti raumenų korsetą. Tai svarbu tiek tiesiai laikysenai, tiek stuburo deformacijų profilaktikai. Pastarosios dažnai pasitaiko suaugus, ypač žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą. Kasdien sportui skirdami vos pusvalandį, galite ilgus metus išlaikyti stuburo lankstumą ir išvengti daugelio nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarią nugaros raumenų treniruotę, svarbu įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Jei yra buvę stuburo ligų ar traumų, reikėtų kreiptis į gydytoją. Net jei apkrovos yra leidžiamos, reikia laikytis kelių taisyklių, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos traumų:

• sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių trūkčiojimų;
• nuolat klausytis savo jausmų probleminėje srityje (diskomfortas yra signalas nustoti sportuoti);
• palaipsniui didinkite apkrovą, stiprėjant raumenims šiek tiek didinant pakartojimų skaičių;
• reikia reguliariai mankštintis, didinant drausmę ir įtvirtinant pasiektus rezultatus;
• pradedantiesiems neturėtų vaikytis kiekio pakartojimų ir atliktų serijų, taip pat per greito tempo nustatymas pačioje pamokos pradžioje.

Šis stuburo pratimų rinkinys draudžiamas esant lėtinėms ligoms ūminėje stadijoje, bet kokios etiologijos kraujavimui arba esant stipriam skausmui juosmens, pečių ašmenų ir kaklo srityje.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriuos reikia atlikti nereikia jokios įrangos ar praktinių įgūdžių Reguliariai atliekami, padės sukurti patikimą stuburo raumenų atramą:

• Tiltas su klubais. Elementas atliekamas iš pradinės padėties gulint, sulenktomis kojomis atremiant pėdas į grindis, rankomis išilgai liemens. Iškvėpdami kelkite klubus aukštyn, kol kūnas išsitiesins ties klubų sąnariais, šiek tiek palaukite viršutiniame taške ir sklandžiai nuleiskite dubenį. Pratimą patartina atlikti bent 15 kartų. Stiprėjant raumenims, galite padidinti apkrovą ištiesindami vieną koją ties keliu, pakeldami klubus.
• "Paukštis ir šuo"- įdomi ir efektyvi mankšta visoms stuburo raumenų grupėms. Stovint keturiomis (šuns poza), reikia įtempti abs ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio pozos apima tuo pačiu metu dešinės rankos ir priešingos (kairiosios) kojos pakėlimą aukštyn. Tuo pačiu metu galūnės yra ištiesintos, išdėstytos griežtai horizontaliai ir fiksuojamos kelioms sekundėms. Grįžus į pradinę padėtį, dirba priešinga ranka ir koja (padarykite bent 5 kartus kiekvienai pusei).
• Šoninė lenta ypač naudinga esant ilgalaikiam statiniam stuburo krūviui (darbas stovint). Gulėdami ant šono ir pasiremdami ant vienos rankos alkūnės, kitą padėkite ant juosmens. Tada pakelkite klubus nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, fiksuodami šioje padėtyje bent pusę minutės. Pakartokite elementą kitai pusei. Norėdami apsunkinti užduotį, ją atlikdami galite pakelti koją arba atsiremti į tiesios rankos delną.
• Įtūpstai, skirtas koordinacijai gerinti, atliekamas stovint. Užfiksavus delnus ties juosmeniu, reikia gana plačiai žengti į priekį, stačiu kampu sulenkiant kojas kelių sąnariuose. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Padidinti krūvį galite svorių pagalba (rankose laikykite hantelius).

Šis paprastas pratimų rinkinys ne tik užkirs kelią stuburo iškrypimams ir ligoms, bet ir užtikrins puikią laikyseną. Plonas juosmuo ir grakšti eisena bus dar viena maloni premija.

Žmonėms, kurių darbas susijęs su ilgalaikėmis statinėmis apkrovomis nugarai ir kurie lanko sporto salę, rekomenduojama atlikti ypatingesnius elementus.

Papildomas pratimų rinkinys stuburui stiprinti (vaizdo įrašas)

Treniruokliai sporto salėje leidžia paįvairinti standartinių raumenų korseto formavimo elementų rinkinį.

• Tempimai atliekami esant hiperekstenzijai, puikiai stiprina lygintuvus raumenis. Iš pradinės padėties turite visiškai ištiesinti kūną, sustodami 30 sekundžių viršutiniame taške.
• Deadlift– dar vienas puikus lygintuvų siurbimo elementas. Pratimas skirtas sutrikimų prevencijai ir yra kontraindikuotinas esant skausmui. Lenkimą ir tiesimą atlikite sklandžiai, laikydami štangą rankose laikydami rankeną.
• Elementas "malda" yra vertikali blokų eilė, atliekama ant kelių. Žemiausioje vietoje, lenkiant liemenį, reikia galva paliesti grindis.
• Hiperekstenzija Taip pat galite tai padaryti ant fitball. Pradinė padėtis yra gulėjimas ant pilvo ant aparato, delnai pritvirtinti prie pakaušio, o liemuo nuleistas. Ištiesdami ištieskite kūną ir pabūkite šioje pozicijoje pusę minutės.
• Tempimas su fitball– vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų nugarai. Tiesiog reikia gulėti ant aparato pilvu ir kiek įmanoma atpalaiduoti viso kūno raumenis. Šioje pozicijoje galite likti tiek, kiek norite.

Išvardyti pratimai yra ne tik tvirto raumenų korseto garantija, bet ir puikiai priemonė nuo nugaros skausmo. Papildydami jais savo standartinę treniruočių programą, galite nebijoti skoliozės ir osteochondrozės net ir ilgai dirbdamas sėdimą darbą biure. Svarbu kas valandą atsikelti iš darbo vietos, kad šiek tiek patemptumėte raumenis ir suaktyvėtų kraujotaka.

Nugaros pratimų veiksmingumas sergant stuburo ligomis

Skoliozė ir osteochondrozė– dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė nustatoma bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumas gali išsivystyti vaikystėje. Kuriame nugaros raumenų atrofija ir laikykite stuburą neteisinga padėtis. Geriausias būdas yra specialūs tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai padėties taisymas.

Pratimų rinkinys skoliozei (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau su amžiumi susijusi liga kremzlinio audinio degradacija tarpslanksteliniai diskai. lydi sutrikęs stuburo mobilumas, periodiškas skausmas ir audinių mitybos pablogėjimas. Tokiu atveju reikėtų mankštintis atsargiai, bet jei atvejis nelabai pažengęs – pratimus padės atkurti judrumą ir atsikratyti skausmo.

Treniruotė dėl osteochondrozės (vaizdo įrašas)

Kasdien atlikdami paprastų pratimų kompleksą nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, galite atkurti savo sveikatą ir ją išlaikyti ilgą laiką.