Pratimai stuburui stiprinti: Sveikas stuburas su MEDEX sistema. Kaip sustabdyti neigiamus procesus ir sustiprinti stuburą namuose: gimnastikos pratimai, taisyklės ir mitybos įpročiai

Jei turite problemų su stuburu, prieš pradėdami stiprinti stuburą, pirmiausia turite išsiaiškinti, kas su juo negerai.

Beveik visų nemalonių pojūčių nugaros ir kaklo stuburo srityje priežastis yra osteochondrozė. Jei laiku nekreipsite dėmesio į diskomfortą ir skausmą, jis gali pereiti į pažengusias stadijas, po kurių nugaroje atsiranda išvaržos ir lumbago.

Stuburo struktūra

Pirmiausia pažvelkime į paties stuburo struktūrą, nes tai yra mūsų skeleto apkrovą laikantis elementas, taip pat palyginkite sveiką stuburą ir osteochondrozę.

Stubure yra 4 pagrindiniai elementai:

1. Nervai ir pačios nugaros smegenys.

2. Raumenys, supantys stuburą.

3. Patys slanksteliai (su esamais procesais).

4. Tarpslanksteliniai diskai.

Jei pažeidžiamas vienas iš minėtų elementų, kenčia visas stuburas. Sergant osteochondroze, visi šie 4 elementai visada dalyvauja patologiniame procese.

Liga osteochondroze pasireiškia tada, kai stuburo raumenys pradeda silpti ir praranda atramines funkcijas. Kai raumenys yra tonizuoti ir nenusilpę, jie yra pagrindinė stuburo atrama. Šių raumenų dėka stuburui tenkanti apkrova paskirstoma tolygiai, o tai apsaugo stuburą nuo sužalojimų, taip pat apsaugo nuo greito nusidėvėjimo. Tačiau kai raumenys pavargsta arba praranda tonusą, jie tiesiog negali atlikti savo pagrindinės funkcijos. Visa apkrova tenka stuburui, o tai iš tikrųjų pirmiausia sukelia tarpslankstelinių diskų nusėdimą, jų deformaciją, o vėliau – išsikišimų ir išvaržų susidarymą. Lygiagrečiai su šiuo procesu pradeda pasireikšti įvairūs skausmo simptomai, priklausomai nuo proceso vietos. Be to, jie gali pasirodyti tiek pačioje proceso pradžioje, tiek jau pažengusiuose etapuose.

Todėl stuburo stiprinimas yra visapusiškas požiūris. Reikia atlikti ne tik pratimus, bet ir laikytis tam tikrų ir gana paprastų taisyklių, kurios padės kuo efektyviau sustiprinti stuburą.

Kaip sustiprinti stuburą?

Žemiau pateikiamos pagrindinės stuburo stiprinimo namuose taisyklės, kurių reikėtų laikytis sistemingai ir su visu atsidavimu.

Gyvenimo būdo pokyčiai. Tiesą sakant, stuburo stiprinimas prasideda nuo gyvenimo būdo ir kasdienių įpročių. Visa tai kartu labai svarbu: eisena, laikysena, sėdėjimas prie kompiuterio ir kt. Visi blogi įpročiai gali turėti įtakos stuburo būklei, todėl reikėtų jų atsikratyti.

3 įpročiai sveikam stuburui!

• Vaikščiokite daugiau! Reguliariai vaikščiodami padidinate ne tik paties stuburo, bet ir visų jį supančių raumenų kraujotaką, taip pat ištempsite raiščius ir sausgysles.
• Laikykite nugarą tiesiai! Esant neteisingai laikysenai, padidėja osteochondrozės ir nugaros skausmo rizika. Todėl visada turite išlaikyti savo laikyseną ir visus natūralius stuburo linkius.
• Trumpos pertraukėlės prie kompiuterio! Kas valandą darykite 5-10 minučių pertraukėlę – tai minimumas, kuris padės atsikratyti nugaros raumenų ir raiščių pervargimo ir nuovargio.

Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte stuburą. Stuburo raumenys yra vienintelė jo atrama, be kurios jis tiesiog neatlaiko krūvio ir išliks sveikas. Todėl labai svarbu lavinti stuburo raumenis: tonusą, jėgą, elastingumą ir kraujotaką. Jei treniruositės reguliariai ir teisingai (bent 15-20 minučių per dieną), jūsų raumenys taps stipresni ir atsparesni, o stuburas gaus galingą rėmą. Jie priims krūvį, kuris pašalins įtampą nuo stuburo. Žemiau pateikiami pratimai, skirti stiprinti visas stuburo dalis namuose.

Masažas. Stuburui stiprinti ir palaikyti rekomenduojama atlikti nugaros ir kaklo masažo kursus po 5-10 seansų. Jei tai neįmanoma, bent jau pasidarykite savimasažą.

Tinkama ir subalansuota mityba. Tai, ką valgome, patenka į mūsų kūną ir į visus audinius, todėl stuburas nėra išimtis. Jis gauna viską, ką valgote (maistingąsias medžiagas ir). Jei valgysite nesveiką maistą, kuriame stinga vitaminų ir mineralų, tada jūsų stuburas gaus tik toksinus ir „tuščias“ medžiagas. Bet jei turite visų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų ir angliavandenių), vitaminų, skaidulų ir mikroelementų, tada stuburas ir visi aplinkiniai audiniai gauna visapusišką palaikymą. Todėl stenkitės valgyti natūralesnį ir natūralesnį maistą, mažinkite perdirbto maisto, konservantų ir dažiklių vartojimą. Stenkitės kenksmingus produktus pakeisti sveikais analogais.

Norėdami konsoliduoti medžiagą, galite žiūrėti šį vaizdo įrašą, kuriame išsamiai aptariami nugaros raumenų stiprinimo, lankstumo ugdymo ir raumenų įtampos mažinimo klausimai:

• Daugiau plaukiokite ir nardykite – tai sustiprins ir pagerins viso stuburo būklę.
• Naudokite specialius ortopedinius vidpadžius ir korsetus.
• Gerkite sveikas arbatas stuburui stiprinti: erškėtuogių, šermukšnių ir gudobelių.

Namuose stiprinti nugaros raumenis naudinga siekiant išvengti raumenų ir kaulų sistemos ligų. Kad nugara būtų sveika ir graži, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) daryti pratimus, o visavertes sporto treniruotes geriau rengti kelis kartus per savaitę. Kokius pratimus reikėtų daryti norint sustiprinti nugaros raumenis ir kaip taisyklingai tai daryti?

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą savijautą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina žmogaus emocinę būseną, didina jo savivertę. Gimnastika nugaros raumenims stiprinti kartu su kūno estetikos gerinimu yra gana galingas daugelio stuburo ligų profilaktikos ir gydymo ginklas.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, perskaitykite kontraindikacijas ir įsitikinkite, kad jų nėra:

• Stiprus skausmas;
• Kraujavimo buvimas;
• Ūminė lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• Nėštumas.

Jei namuose netinkamai darysite pratimus nugarai stiprinti, užuot malšinę skausmingus pojūčius, priešingai, jie gali sustiprėti.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Palaipsniui: pradėkite ramiai, neskubėkite iš karto atlikti visos apimties pratimų, atsargiai didinkite krūvių intensyvumą.
• Lygumas: venkite trūkčiojimų, šuolių į aukštį, staigių įtūpimų, sukimosi.
• Taikymas: įsitikinkite, kad dalyvauja nusilpę raumenys, o per daug įsitempę palaipsniui atsipalaiduoja.
• Pratimų dažnumas: pratimai 3-4 kartus per savaitę, 2 komplektai su poilsio pertrauka tarp jų. Lėtai padidinkite kiekvieno pratimo kartojimą nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo aiškiau laikytis instrukcijų, kad nepakenktumėte sau. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Taisyklingas kvėpavimas: visi pratimai nugarai atliekami įkvepiant ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: paverskite mankštą įpročiu, nes jei tai darysite sistemingai, tai tikrai palengvins skausmo priepuolius ir užkirs kelią jų atsiradimui.
• Kontrolė: sustiprėjus nugaros skausmams ar galvos skausmams, bendram silpnumui ar pykinimui, reikia nedelsiant nutraukti mankštą ir kreiptis į gydytoją.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti iš natūralių audinių, lengvi, patogūs, pralaidūs orui ir elastingi, kad netrukdytų judėti. Treniruočių kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Speciali gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės ištiesinti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuoti kraujotaką ir pagerinti viso kūno būklę.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose?

Nugarai stiprinti fizinius pratimus geriau atlikti prižiūrint profesionaliam treneriui sporto salėje, o jei nerimaujate dėl nugaros skausmų, dar labiau būtina kreiptis į gydytoją, kuris paskirs individualią mankštos terapiją stiprinimui. jūsų nugaros raumenys. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia tam rasti laiko, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai yra skirti tik dviem iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, būtent plataus ir rombo. To visiškai pakanka, nes likusieji nevaidina didelio vaidmens palaikant vertikalią kūno padėtį ir atitinkamai atsikratant apatinės nugaros dalies skausmo.

Pasiruošimas nugaros raumenų treniruotėms

Pratimai nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti nuo apšilimo. Tai užtruks 5 minutes, tačiau žymiai sumažėja tempimo rizika. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Kiekvieną žingsnį atlikite maždaug pusę minutės.

1. Įkvėpkite oro skrandžiu per burną – sulaikykite kvėpavimą porą sekundžių – iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Sukamieji pečių judesiai iš pradžių kartu, paskui pakaitomis;
3. Ištempkite kaklo raumenis pakreipdami galvą aukštyn ir žemyn bei iš vienos pusės į kitą;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas aukštyn į „užraktą“, pirmiausia pasilenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kad sukate lanką);
7. Lenkitės žemyn, rankomis liesdami kojas, tada ištieskite, šiek tiek pasilenkdami;
8. Vaikščiokite vietoje, aukštai pakelkite kelius, padėkite sau rankomis;
9. Bėgimas vietoje;
10. Galiausiai giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite.

• Jums gali patikti:

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

1. Stovėdami atsitraukite ant kojų pirštų, patraukite rankas į viršų ir tvirtai pritraukite skrandį. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, rankomis suimkite kulkšnis, stengdamiesi „sulenkti“ tvirčiau. Tada lėtai atsukite, užimdami pradinę padėtį.
2. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, sukryžiuokite rankas ant krūtinės (delnai ant pečių). Pasilenkite į priekį, gerai pasilenkdami, tada vėl ištieskite. Tada ištieskite rankas į priekį, žemai pasilenkite į priekį ir lėtai ištieskite, tada vėl sukryžiuokite rankas ant pečių.
3. Pėdos pečių plotyje, iš stovimos padėties, nugara kiek įmanoma tiesesnė, laikykite kūną tiesiai, rankos laisvos prie šonų. Padarykite pritūpimą, grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasilenkite į priekį, plačiai pasukite rankas atgal, giliai pasilenkite atgal ir ištieskite rankas tiesiai priešais save. Tada užimkite pradinę padėtį.
4. Plačiai išskleiskite kojas, žemai pasilenkite į priekį ir rankas žemyn. Pasukite rankas taip, kad jos galėtų jas pajudinti toliau už jūsų. Tada turite ištiesti rankas į priekį ir sulenkti taip, kad liestumėte grindis kuo toliau priešais save.
5. Atsistokite ant kelių, ištieskite rankas priešais save. Lenkitės į priekį ir žemyn, kol rankos palies grindis. Pasukite rankas į skirtingas puses ir grįžkite į pradinę padėtį, stumdami rankas nuo grindų.
6. „Pasivaikščiojimas“ rankomis: stovėdami keturiomis, nejudindami kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje – tas pats.
7. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas tiesiai į priekį. Kildami atsilenkite, delnus uždėkite už pakaušio. Grįždami į pradinę padėtį, ištieskite rankas į priekį.
8. Gulėdamas ant pilvo, sulenktas rankas suglausk po kakta. Maksimaliai sulenkite dilbius. Patraukite kojų pirštus ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis siūbuokite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite jas atgal ant grindų.
9. Apverskite ant nugaros ir sulenkite kelius, pastatydami juos klubų plotyje ir tvirtai prispauskite pėdas į grindis. Rankos guli atpalaiduotos išilgai kūno. Pakelkite dubenį aukštai nuo grindų, pakelkite klubus į viršų, palaikykite šią poziciją kelias sekundes ir lėtai nuleiskite atgal į grindis.
10. Atsisėskite ant kilimėlio ir suglauskite kojas. Dešinę koją sulenkite arčiau keliu prie pilvo ir kelkite rankas aukštyn ir atgal, atlikite judesius į priekį, nekeisdami sulenktos kojos padėties. Po to giliai pasilenkite į priekį ir stenkitės rankomis pasiekti kairįjį pirštą. Pakartokite pratimą veidrodyje. Užsiėmimo pabaigoje pakartokite apšilimą.

Pratimus stuburui stiprinti geriausia daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite:

Ligų prevencija

Kartu su pratimų atlikimu stuburo raumenims stiprinti patartina vadovautis naudingais patarimais, kad jie nesusižalotų. Ugdykite įprotį visada laikyti nugarą tiesiai, tai padės išlaikyti raumenų tonusą.

Taisyklinga laikysena

Jei daug dirbate sėdėdami, stenkitės kas valandą daryti pertraukas. Atlikite mini: pritūpkite, atlikite pasilenkimus, jei įmanoma, šiek tiek pavaikščiokite. Nekreipk dėmesio, jei į tave žiūri kreivai, pagalvok, kas tau svarbiau: kolegų nuomonė ar sveika nugara?

Jei tenka ilgai stovėti santykinai nejudriai, tuomet, kad sumažintumėte stuburui tenkantį krūvį, padėkite vieną koją ant žemo laiptelio arba kokio nors stovo ir pakaitomis kojas. Keldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kelius, laikykite nugarą tiesiai. Tai sumažins juosmens srities apkrovą.

Pratimai stuburui stiprinti skirti per gyvenimą įgytoms patologijoms ir jo vidinės struktūros nukrypimams pašalinti. Verta paminėti, kad daug kas priklauso nuo stuburo būklės. Išoriškai tai atsispindi eisenoje ir kūno judesiuose. Be to, nuo šio faktoriaus priklauso ir pagrindinių žmogaus organizmo sistemų, tokių kaip kvėpavimo, virškinimo, širdies ir kraujagyslių bei šalinimo sistemos, veikla.

Pagrindinės charakteristikos

Daugelis žmonių galvos skausmo atsiradimo nesieja su stuburo srities sutrikimais ir be jokios naudos griebiasi skausmą malšinančių vaistų. Tuo tarpu gana tikėtina, kad jie serga kaklo osteochondroze. Dėl šios ligos smegenys nepakankamai aprūpinamos deguonimi, o tai gali paveikti ir regos organus.
Dirbant sėdimą darbą ir ribotą fizinį aktyvumą, ne tik kaklas, bet ir juosmens sritis patiria deformacinius procesus, kurie pasireiškia nugaros radikulito išsivystymu. Jei stuburas yra normalios būklės, gimnastika jam visiškai nepakenks. Pratimai bus puiki prevencinė priemonė, siekiant išvengti patologijų ir stuburo pokyčių. Esant ligoms, būklę gali pagerinti tik specialūs fiziniai pratimai, skirti stiprinti stuburą.
Jei slanksteliai normalūs ir dažniausiai ištempti, o nervinės galūnėlės nespaudžiamos, užtikrinamas kokybiškas nervinių impulsų aprūpinimas reikiamiems vidaus organams. Tai savo ruožtu leidžia audiniams gauti tinkamą mitybą.
Fizinių pratimų rinkinys leidžia sustiprinti ir patobulinti stuburą ir raumenų korsetą, taip atleidžiant žmogų nuo daugybės rimtų problemų. Jei reguliariai užsiimsite gimnastika, skirdami tam tik keletą minučių per dieną, rezultatai neužtruks.
Treniruojamos visos stuburo sritys: kaklo, krūtinės ląstos, juosmens. Be to, stiprinami nugaros raiščiai ir raumenys, laikantys stuburą. Tuo pačiu metu jūsų laikysena tampa taisyklinga ir pasitikinti savimi, stiprėja vidaus organai, tolygus ir ramus kvėpavimas.

Esant tokiai situacijai, dingsta oro trūkumo jausmas įkvėpus, o tai ypač svarbus taškas žmonėms, linkusiems į asfiksiją.

Pratimų stuburui stiprinti aprašymas

Visų pirma, norint sustiprinti stuburą, reikia žinoti, kaip pasiruošti gydomosioms mankštoms. Norėdami tai padaryti, nepamirškite, kad visi pratimai turi būti atliekami ant grindų, todėl patartina paruošti specialų kilimėlį. Tarp įvairių pratimų, skirtų raumenims stiprinti ir stuburo sveikatai pagerinti, galima išskirti:

1 pratimas

Raumenų stiprinimas prasideda sėdint ant grindų, traukiant kojas link kūno. Tuo pačiu metu sujunkite kojų pėdas. Kojos rankomis surišamos už kulkšnių, o smakras remiasi į kelius. Poza turi atitikti padėtį, kai kaklas ir nugara susilieja į vieną išlenktą lanką. Dabar galite apsiversti ant nugaros ir grįžti į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas ne mažiau kaip 15 kartų.
Kalbant apie kvėpavimą, jis turėtų būti natūralus, o paviršius, ant kurio atliekamas pratimas, turi būti lygus, kad būtų išvengta slankstelių deformacijos. Šis pratimas padeda sustiprinti stuburą ir lavina jo lankstumą. Ypač naudinga jį atlikti žmonėms, sergantiems reumatu ir smegenų ligomis. Be to, pastebėta, kad šio pratimo atlikimas padeda atkurti ir sustiprinti atmintį. Po 5 minučių atsipalaidavimo galite pereiti prie kito pratimo.

2 pratimas

Turėtumėte gulėti ant pilvo ir nuleisti veidą žemyn. Sujunkite pėdų kulnus ir pirštus, pakelkite smakrą ir atsiremkite į grindis. Toliau, padedant rankomis, pakeliame liemenį į maksimalų įmanomą aukštį, nepakeldami kūno dalies nuo bambos ir žemiau nuo grindų. Galva turi būti atsukta atgal, o žvilgsnis nukreiptas į viršų. Tada kūnas įsitempia ir grįžta į ankstesnę padėtį. Pratimą rekomenduojama atlikti bent 7 kartus. Jei šio varianto vykdymas yra lengvas, tiems, kurie nori, yra sudėtingesnė forma.
Pirmiausia turite pakartoti minėtą pratimą, pasilenkdami aukštyn ir atgal, o tada pasukite galvą į dešinę, kad matytumėte kairįjį kulną. Tokiu atveju apatinė pilvo dalis neturėtų atsiplėšti nuo grindų, rankos ir kojos lieka toje pačioje padėtyje. Tada galva pasukama į priekį ir lygiai taip pat į kairę, žiūrint į dešinį kulną. Po to reikia gerai pasilenkti ir pakelti galvą aukštyn. Tada grįžtama į pradinę padėtį ir galima leistis žemyn. Pratimas kartojamas atvirkštine tvarka bent tris kartus. Jo įgyvendinimas skirtas ištiesinti laikyseną su sulenkimu ir skolioze, sustiprinti raumenų korsetą, taip pat pašalinti virškinimo trakto sutrikimus ir pagerinti peristaltiką.

3 pratimas

Turėtumėte užtikrintai stovėti ant kieto grindų paviršiaus, išskleiskite kojas taip, kad atstumas tarp jų būtų vienas metras. Rankos išskėstos į šonus, o delnai nukreipti žemyn. Tada lėtai lenkitės į dešinę pusę, kol kairėje pusėje atsiras įtampos jausmas. Dešinė ranka turi būti nukreipta į dešinę pėdą ir bandyti ją pasiekti. Kairė ranka turi būti ištiesta horizontaliai, kad delnas būtų virš galvos. Laikykite kojas tiesiai, nesulenkdami. Šioje padėtyje turite išbūti apie 10 sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Dabar tas pats pratimas daromas iš kitos pusės ir kartojamas 5 kartus.
Yra sudėtingesnė šio pratimo versija: pradinė padėtis yra panaši. Pirmasis pakreipimas turi būti padarytas žemyn, pasisukant juosmens srityje. Dešinę ranką reikia traukti link kojos toje pačioje pusėje, kol pajusite įtampą šone. Kairė ranka turi judėti link kairės pėdos, o dešinė ištiesta horizontaliai virš galvos lygio. Šioje padėtyje turite likti 10 sekundžių ir grįžti į ankstesnę padėtį. Pratimas kartojamas bent 4 kartus kiekviena kryptimi. Jo įgyvendinimas skirtas stiprinti stuburo raumenis, vystytis ir gydyti radikulitą.

Kokie dar pratimai naudojami?

Turėtumėte gulėti ant pilvo ir sulenkti kelius. Tuo pačiu metu rankos ištiesiamos ir dedamos už nugaros. Tada reikia suimti kulkšnis, susikaupti ir giliai įkvėpti. Po to galva ir kojos lėtai kyla aukštyn, kiek įmanoma sulenkdami liemenį. Galva atmetama atgal ir sulaikomas kvėpavimas. Toliau grįžtama į ankstesnę padėtį su iškvėpimu. Mankšta padeda sustiprinti virškinamąjį traktą, o moterims ugdo gražias krūtis ir stiprina krūtinę, pašalindamos stuburo defektus ir netobulumus.
Turėtumėte gulėti ant nugaros, rankas iškėlę virš galvos, o kojas ištiesti. Tuo pačiu metu kojinės traukiamos aukštyn. Tempimo judesiais paeiliui ištiesiamos kojos, kulnas nukreipiamas į priekį, o pirštas – atgal. Atlikdami kiekvieną egzekuciją, turėtumėte mintyse suskaičiuoti iki 10. Pratimas kartojamas 20 kartų, po to keičiasi padėtis: rankos dedamos už galvos taip, kad alkūnės liestų grindis. Kojos sujungtos, pirštai nukreipti į viršų. Tada turėtumėte atlikti kūno judesius pakaitomis į dešinę ir į kairę. Pratimą rekomenduojama atlikti 5 minutes. Rezultatas: atkuriamas stuburas, įskaitant atskiras jo pažeistas vietas, pašalinama skoliozė, pagerėja kraujotaka, normalizuojasi virškinamojo trakto veikla.

Šie pratimai, skirti stiprinti stuburą, gali tapti rytinių pratimų pakaitalu arba papildymu. Jei pradėsite juos daryti reguliariai, greitai be didelių pastangų pasieksite norimų rezultatų.

Ne tik sunkiaatlečiai ir kultūristai turi reguliariai treniruoti nugarą. Geras pratimų rinkinys nugaros ir stuburo raumenims stiprinti padės suformuoti raumenų korsetą. Tai svarbu tiek tiesiai laikysenai, tiek stuburo deformacijų profilaktikai. Pastarosios dažnai pasitaiko suaugus, ypač žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą. Kasdien sportui skirdami vos pusvalandį, galite ilgus metus išlaikyti stuburo lankstumą ir išvengti daugelio nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarią nugaros raumenų treniruotę, svarbu įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Jei yra buvę stuburo ligų ar traumų, reikėtų kreiptis į gydytoją. Net jei apkrovos yra leidžiamos, reikia laikytis kelių taisyklių, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos traumų:

• sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių trūkčiojimų;
• nuolat klausytis savo jausmų probleminėje srityje (diskomfortas yra signalas nustoti sportuoti);
• palaipsniui didinkite apkrovą, stiprėjant raumenims šiek tiek didinant pakartojimų skaičių;
• reikia reguliariai mankštintis, didinant drausmę ir įtvirtinant pasiektus rezultatus;
• pradedantiesiems neturėtų vaikytis kiekio pakartojimų ir atliktų serijų, taip pat per greito tempo nustatymas pačioje pamokos pradžioje.

Šis stuburo pratimų rinkinys draudžiamas esant lėtinėms ligoms ūminėje stadijoje, bet kokios etiologijos kraujavimui arba esant stipriam skausmui juosmens, pečių ašmenų ir kaklo srityje.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriuos reikia atlikti nereikia jokios įrangos ar praktinių įgūdžių Reguliariai atliekami, padės sukurti patikimą stuburo raumenų atramą:

• Tiltas su klubais. Elementas atliekamas iš pradinės padėties gulint, sulenktomis kojomis atremiant pėdas į grindis, rankomis išilgai liemens. Iškvėpdami kelkite klubus aukštyn, kol kūnas išsitiesins ties klubų sąnariais, šiek tiek palaukite viršutiniame taške ir sklandžiai nuleiskite dubenį. Pratimą patartina atlikti bent 15 kartų. Stiprėjant raumenims, galite padidinti apkrovą ištiesindami vieną koją ties keliu, pakeldami klubus.
• "Paukštis ir šuo"- įdomi ir efektyvi mankšta visoms stuburo raumenų grupėms. Stovint keturiomis (šuns poza), reikia įtempti abs ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio pozos apima tuo pačiu metu dešinės rankos ir priešingos (kairiosios) kojos pakėlimą aukštyn. Tuo pačiu metu galūnės yra ištiesintos, išdėstytos griežtai horizontaliai ir fiksuojamos kelioms sekundėms. Grįžus į pradinę padėtį, dirba priešinga ranka ir koja (padarykite bent 5 kartus kiekvienai pusei).
• Šoninė lenta ypač naudinga esant ilgalaikiam statiniam stuburo krūviui (darbas stovint). Gulėdami ant šono ir pasiremdami ant vienos rankos alkūnės, kitą padėkite ant juosmens. Tada pakelkite klubus nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, fiksuodami šioje padėtyje bent pusę minutės. Pakartokite elementą kitai pusei. Norėdami apsunkinti užduotį, ją atlikdami galite pakelti koją arba atsiremti į tiesios rankos delną.
• Įtūpstai, skirtas koordinacijai gerinti, atliekamas stovint. Užfiksavus delnus ties juosmeniu, reikia gana plačiai žengti į priekį, stačiu kampu sulenkiant kojas kelių sąnariuose. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Padidinti krūvį galite svorių pagalba (rankose laikykite hantelius).

Šis paprastas pratimų rinkinys ne tik užkirs kelią stuburo iškrypimams ir ligoms, bet ir užtikrins puikią laikyseną. Plonas juosmuo ir grakšti eisena bus dar viena maloni premija.

Žmonėms, kurių darbas susijęs su ilgalaikėmis statinėmis apkrovomis nugarai ir kurie lanko sporto salę, rekomenduojama atlikti ypatingesnius elementus.

Papildomas pratimų rinkinys stuburui stiprinti (vaizdo įrašas)

Treniruokliai sporto salėje leidžia paįvairinti standartinių raumenų korseto formavimo elementų rinkinį.

• Tempimai atliekami esant hiperekstenzijai, puikiai stiprina lygintuvus raumenis. Iš pradinės padėties turite visiškai ištiesinti kūną, sustodami 30 sekundžių viršutiniame taške.
• Deadlift– dar vienas puikus lygintuvų siurbimo elementas. Pratimas skirtas sutrikimų prevencijai ir yra kontraindikuotinas esant skausmui. Lenkimą ir tiesimą atlikite sklandžiai, laikydami štangą rankose laikydami rankeną.
• Elementas "malda" yra vertikali blokų eilė, atliekama ant kelių. Žemiausioje vietoje, lenkiant liemenį, reikia galva paliesti grindis.
• Hiperekstenzija Taip pat galite tai padaryti ant fitball. Pradinė padėtis yra gulėjimas ant pilvo ant aparato, delnai pritvirtinti prie pakaušio, o liemuo nuleistas. Ištiesdami ištieskite kūną ir pabūkite šioje pozicijoje pusę minutės.
• Tempimas su fitball– vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų nugarai. Tiesiog reikia gulėti ant aparato pilvu ir kiek įmanoma atpalaiduoti viso kūno raumenis. Šioje pozicijoje galite likti tiek, kiek norite.

Išvardyti pratimai yra ne tik tvirto raumenų korseto garantija, bet ir puikiai priemonė nuo nugaros skausmo. Papildydami jais savo standartinę treniruočių programą, galite nebijoti skoliozės ir osteochondrozės net ir ilgai dirbdamas sėdimą darbą biure. Svarbu kas valandą atsikelti iš darbo vietos, kad šiek tiek patemptumėte raumenis ir suaktyvėtų kraujotaka.

Nugaros pratimų veiksmingumas sergant stuburo ligomis

Skoliozė ir osteochondrozė– dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė nustatoma bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumas gali išsivystyti vaikystėje. Kuriame nugaros raumenų atrofija ir laikykite stuburą neteisinga padėtis. Geriausias būdas yra specialūs tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai padėties taisymas.

Pratimų rinkinys skoliozei (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau su amžiumi susijusi liga kremzlinio audinio degradacija tarpslanksteliniai diskai. lydi sutrikęs stuburo mobilumas, periodiškas skausmas ir audinių mitybos pablogėjimas. Tokiu atveju reikėtų mankštintis atsargiai, bet jei atvejis nelabai pažengęs – pratimus padės atkurti judrumą ir atsikratyti skausmo.

Treniruotė dėl osteochondrozės (vaizdo įrašas)

Kasdien atlikdami paprastų pratimų kompleksą nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, galite atkurti savo sveikatą ir ją išlaikyti ilgą laiką.

Atraminės kolonos būklė tiesiogiai veikia organizmo veiklą: bet kokie sutrikimai neigiamai veikia širdies veiklą, kvėpavimą, virškinimo sistemą, centrinę nervų sistemą. Senstant, esant dideliems krūviams ir fiziniam neaktyvumui, diskai praranda struktūrą, plonėja, atsiranda išvaržų, silpsta raiščiai, ardomi tarpslanksteliniai sąnariai.

Kaip sustabdyti neigiamus procesus? Kaip sustiprinti stuburą? Reikia atkreipti dėmesį į savo sveikatą, sportuoti, atlikti pratimų rinkinį nugarai ir teisingai maitintis. Gydytojų rekomendacijos padės išlaikyti raumenų, raiščių elastingumą, kaulų stiprumą.

Slankstelių struktūrų sunaikinimo priežastys

Nereikėtų manyti, kad raumenų ir kaulų sistemos dalių problemos atsiranda tik vyresnio amžiaus žmonėms: daugelis neigiamų veiksnių provokuoja atramos stalo patologijų vystymąsi jauniems ir vidutinio amžiaus žmonėms. Jei nesustiprinsite nugaros ir stuburo, galite gauti neįveikiamų lėtinių ligų „puokštę“.

Neigiami veiksniai:

• vitaminų, fosforo, magnio, kalcio, mangano trūkumas;
• nepakankamas skysčių suvartojimas;
• įprotis kniūbsti dirbant ar žiūrint televizorių;
• nenoras kreipti dėmesio į fizinį vystymąsi;
• sėdimas darbas;
• kietas, žemos kokybės vanduo su mineralinių druskų ir chloro pertekliumi;
• profesionalus sportas: visos rūšys, susijusios su didele traumų rizika, perkrova, sunkių daiktų kėlimu;
• dėl darbo pobūdžio tenka ilgai stovėti ar sėdėti, nulenkti galvą;
• mažas fizinis aktyvumas;
• atsiranda hormonų disbalansas menopauzės metu, kurio fone sunaikinami slankstelių kūnai;
• kelti ir perkelti sunkius krovinius;
• , kitos stuburo ligos;
• darbas kompiuteriu, ypač netinkamas kėdės aukštis, nepatogi nugaros ir kojų padėtis dėl nepatogių baldų naudojimo;
• , netinkama mineralų apykaita;
• blogas įprotis nešioti sunkų krepšį vienoje rankoje;
• įgimti stuburo defektai;
• endokrininės patologijos;
• dažnas stresas, nervų perkrova;
• didelio intensyvumo treniruotės sporto salėje.

Yra ir kitų kenksmingų veiksnių:

• papildomi kilogramai arba, atvirkščiai, per didelis lieknumas, išsekimas dėl sunkių ligų ar madingų dietų;
• ilgą laiką avėti aukštakulnius batus;
• minkšta, aukšta pagalvė, nepatogus čiužinys;
• šeimoje yra artimų žmonių, turinčių atramos kolonos patologijų;
• ilgalaikis buvimas nepatogioje padėtyje, įskaitant sodo darbus;
• nardymas, kritimai, traumos, atsisakymas prisisegti saugos diržus.

Svarbu! Nėštumo metu ir po kūdikio gimimo būtina stiprinti nugaros raumenis. Vertebrologai atkreipia dėmesį: per didelė atramos kolonos apkrova moterims, turinčioms mažą vaiką, neigiamai veikia stuburo elementus ir bendrą būklę. Jauna mama per dieną keliasdešimt kartų pakelia ir pasodina kūdikį į lovelę/ant pervystymo stalo, neša ant rankų, per daug pasilenkia su ilgai neišlaikomu svoriu, dažnai savarankiškai nešioja vaikiškas vežimėlis su kūdikiu (paprastai 15-20 kg) iki grindų.nesant lifto. Jei nesustiprinsite stuburo ir nugaros raumenų, tai po metų ar dvejų (ar daug anksčiau) galite susidurti su dideliu juosmens srities (dažniau) ir kitų dalių pažeidimu.

Kaip sustiprinti stuburą: bendrosios taisyklės

Penkios svarbios taisyklės:

• Atsisakykite sėslaus gyvenimo būdo, tačiau prisiminkite perkrovos pavojus. Per dieną pasitempkite, sulenkite kelius, atlikite kaklo pratimus, atsikelkite nuo biuro kėdės ir vaikščiokite. Sėdimas darbas ne mažiau kenkia slanksteliams ir kremzlėms nei stovėjimas ant kojų ir per didelis judėjimas.
• Klausykite dietologų patarimų ir sukurkite optimalią dietą. Mesti alkoholinius gėrimus ir rūkyti. Nevartokite maisto produktų, kurie neigiamai veikia kremzles ir kaulus. Rūkytas maistas, druskos perteklius, keptas ir riebus maistas, marinuotos daržovės, rūgštūs vaisiai, maistas su purinais ir oksalo rūgštimi mažai naudingi.
• Sužinokite, kurie pratimai ir sporto šakos yra naudingos atramos kolonai, ir reguliariai mankštinkitės. Dažniau eikite į baseiną: gydytojai rekomenduoja ne tik mankštą, bet ir mankštą vandenyje.
• Atsisakyti pervežti krovinius, kurių svoris viršija tam tikro amžiaus ir lyties normą. Dėvėkite atraminį diržą, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą.
• Sumažinkite neigiamo poveikio stuburui riziką: susitvarkykite miego ir darbo vietą, atsisakykite ilgai būti nepatogioje padėtyje, ypač sulenkus nugarą ir nuleidus galvą.

Gimnastikos pratimai

Nueikite adresu ir sužinokite apie nėštumo metu užspausto sėdmeninio nervo simptomus bei skausmo gydymo specifiką.

Veiksmingi pratimai:

• Pirmas žingsnis- apšilimas, visų skyrių mankšta - nuo kaklo iki kojų;
• pasilenkęs su gimnastikos lazda. Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite lazdą už nugaros pečių lygyje, alkūnės sulenktos. Lėtai pasilenkite, įtempkite nugarą, palaikykite 3-5 sekundes ir tolygiai kilkite. Stiprinti nugaros raumenis, didinti atraminės kolonos lankstumą;
• iš stovimos padėties(pėdos kartu) lėtai pasilenkite ir pabandykite pirštais paliesti grindis. Gerai ištempę galite keletą sekundžių suglausti kelius rankomis, tada sklandžiai ištieskite nugarą;
• įtūpstai. Rankos ant klubų, nugara tiesi, plačiu žingsniu ženkite į priekį, šlaunis laikykite lygiagrečiai grindims, kampas ties keliu yra 90 laipsnių. Stiprinami nugaros ir sėdmenų raumenys, gerėja judesių koordinacija. Kartokite įtūpimus kiekvienai kojai 8–10 kartų;
• šoninė lenta. Stuburo stabilizavimas, apsauga nuo perkrovų, aktyvus gimdos kaklelio srities ir nugaros raumenų stiprinimas. Atsigulkite ant grindų (ant šono), alkūnėmis atsiremkite į kietą paviršių (alkūnę būtinai padėkite griežtai po petimi). Įtempkite raumenis, pakelkite klubus, ištempkite kaklą: visos sekcijos turi būti toje pačioje linijoje. Pradėti reikia nuo 10 sekundžių, stenkitės išsilaikyti 30–40 sekundžių. Pakartokite su kita puse;
• pratimai nugaros, sėdmenų ir kojų raumenims. Atsigulkite ant nugaros, apatines galūnes išskleiskite maždaug pečių plotyje, pėdas tvirtai prispauskite prie kilimėlio, ištieskite rankas išilgai kūno. Aktyviai įtempkite sėdmenų raumenis, kelkite dubenį, klubus aukštyn. Atliekant taisyklingai, pratimas ištempia kūną tiesia linija nuo pečių iki kelių. Palaikykite 5-7 sekundes, švelniai nuleiskite. Geras reljefas stuburui, stiprinantis pilvą ir nugarą;
• gyvatės poza. Pratimai iš jogos komplekso. Aktyvus stuburo tempimas, raumenų korseto stiprinimas, visų nugaros dalių lavinimas. Atsigulkite ant pilvo, kojos kartu. Pakelkite galvą, stipriai ištieskite pečius aukštyn, išlenkite nugarą, palaukite kelias sekundes ir lėtai atsigulkite ant grindų. Svarbu užtikrinti, kad stuburo srityje nebūtų ūmaus skausmo, iš pradžių amplitudė yra minimali;
• paprastas pratimas kojoms, stuburui ir nugarai. Padėkite įprastą kėdę arčiau kilimėlio. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite jas ant sėdynės. Šioje padėtyje stuburas aktyviai apkraunamas, gerėja kraujotaka dubens srityje, sumažėja skausmas ir įtampa. Pratimo trukmė 2-3 minutės;
• nugaros tempimas ant fitball. Pratimams reikės didelio elastinio kamuoliuko. Turite gulėti ant pilvo ant fitball, nuleisti rankas į priekį ir atpalaiduoti nugaros raumenis. Laikykite savo kūną tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau, bent dvi ar tris minutes.

Taisyklės ir mitybos ypatybės

Pratimai yra svarbūs stiprinant nugarą ir stuburą, tačiau be pakankamo maisto medžiagų tiekimo kaulų ir kremzlių atramos struktūros bus silpnos. Vitaminų ir mineralų yra turimuose produktuose, tereikia pakoreguoti mitybą ir atsisakyti žalingų pavadinimų. Geriausias variantas – garinti, kepti, rečiau valgyti keptą, marinuotą, rūkytą maistą.

Lentelėje pateikiamos naudingos medžiagos ir maisto produktai, turintys daug mineralų/vitaminų stuburo sveikatai. Svarbu žinoti: Vertingų komponentų perteklius nėra naudingas, visus produktus reikia vartoti saikingai.

Norint sustiprinti stuburą, kiekvieną dieną reikia atkreipti dėmesį į savo sveikatą. Gimnastika ir tinkama mityba yra būtini tvirtų raumenų ir kaulų struktūrų komponentai. Moterys po 40 metų turi reguliariai stebėti hormonų lygį, antraip gali susidurti su pavojinga liga – osteoporoze. Visada turėtumėte prisiminti apie neigiamus veiksnius, kurie pablogina atraminės kolonos būklę ir išvengia žalingo poveikio.

Sužinokite daugiau naudingos informacijos, kaip sustiprinti stuburo raumenis, peržiūrėję šį vaizdo įrašą: