تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: كيف تمارس تمارين القلب لقلبك؟ الجمباز للنواة: القواعد الأساسية وقائمة التمارين

تحت تأثير التمارين البدنية المنتظمة، يزداد التحمل العام للجسم، ويدخل القلب في وضع التشغيل الاقتصادي - ينخفض ​​\u200b\u200bتكرار الانقباضات وفي نفس الوقت تزداد قوتها. يؤدي نشاط الجرعات إلى تحسين تدفق الدم إلى عضلة القلب وزيادة معدل عمليات التمثيل الغذائي فيها. يتم إجراء الجرعات الصحيحة للحمل في حالة وجود أمراض القلب بعد تشخيص تخطيط القلب باستخدام الاختبارات الوظيفية.

اقرأ في هذا المقال

لماذا يجب عليك القيام بتمارين لقلبك؟

الطبقة الأساسية للقلب هي عضلة تنقبض بشكل مستمر طوال الحياة. يتأثر سلبًا بكل من النشاط البدني والنشاط البدني المفرط الذي لا يكون الشخص مستعدًا له. لذلك، من أجل الحفاظ على القلب والأوعية الدموية في الشكل الأمثل، لا بد من ممارسة التمارين الرياضية اليومية على شكل تمارين خاصة. مع ممارسة التمارين لمدة كافية وكثافة، تحدث التغييرات التالية في الجسم:

• تزداد شدة العمليات الأيضية.
• يتم تطبيع وزن الجسم.
• يزيد حجم الرئة.
• استقرار ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
• يتم استعادة الإيقاع الطبيعي.
• ينخفض ​​​​محتوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
• تتحسن الدورة الدموية المركزية والمحيطية.

هل يُسمح للجميع بممارسة الرياضة؟

يحتاج مرضى القلب إلى نهج فردي للتدريب. من أجل تحديد التغيرات في عضلة القلب تحت تأثير الإجهاد، يتم إجراء دراسة كهربية القلب أثناء الراحة وبعد المشي على جهاز المشي أو ركوب مقياس عمل الدراجة. يمكن أن تساعد البيانات التي تم الحصول عليها في اختيار درجة شدة التمرين التي لا تتجلى في العمليات الإقفارية في عضلة القلب.

القواعد الأساسية للتدريب

لكي لا تتسبب في تفاقم أمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك للاستفادة من التمارين الرياضية، عليك الالتزام ببعض القواعد:

• قبل الفصل، قم بقياس ضغط الدم ومعدل النبض؛
• تحديد النطاق الفسيولوجي الأمثل لمعدل ضربات القلب.
• ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز 1.5 - 2 ساعة بعد تناول الطعام؛
• إذا كنت تعاني من ألم في القلب أو دوخة أو ضيق شديد في التنفس، توقف عن التدريب.
• تمارين القلب (المشي، الجري، السباحة، ركوب الدراجات) هي الأكثر ملاءمة لتقوية القلب؛

• ويفضل أن تكون وتيرة الحصص بطيئة أو متوسطة، وأن لا تقل مدتها عن نصف ساعة يومياً؛
• يحظر الحركات المفاجئة وزيادة مستوى الشدة دون تحضير مسبق.

لتحديد شدة النشاط، ركز على معدل ضربات قلبك. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تحديد الحد الأقصى. وللقيام بذلك، يتم طرح العمر من 220. لا يمكنك مطلقًا تجاوز هذا الحد. للحصول على تأثير تدريبي جيد في حالة مرضية، يوصى بالالتزام بنسبة 50 إلى 75% من الحد الأقصى لعدد الانقباضات.

تمارين مفيدة لعضلة القلب

يتكون مجمع الجمباز المكون بشكل صحيح من جزء تمهيدي مدته 5-10 دقائق - الإحماء. في هذا الوقت، يتم إجراء تمارين بسيطة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يتم ذلك من أجل إعداد المفاصل والأنسجة العضلية للتدريب.

ويلي ذلك المرحلة الرئيسية التي تستمر من 15 إلى 25 دقيقة. بعد الانتهاء من ذلك، عليك المشي بوتيرة هادئة والتمدد حتى يعود معدل ضربات القلب إلى حدوده السابقة.

لتقوية القلب

أولا، تحتاج إلى إجراء 5 - 8 دورات تنفس، مدة الاستنشاق والزفير تساوي الحد الأقصى للمدة المريحة. ويلي ذلك دورة زفير أطول مرتين من الشهيق. على سبيل المثال، قم بالشهيق لمدة 3 عدات، والزفير لمدة 6 عدات. وتبلغ المدة الإجمالية حوالي 5 - 7 دقائق. بعد أن يتم نقل هذه الأحمال بسهولة، تبدأ التمارين بحبس أنفاسك - أولاً بعد الاستنشاق ثم بعد الزفير.

يجب أن تزيد كل مرحلة تدريجيا في الوقت المناسب. الشيء الرئيسي هو إجراء مثل هذه التمارين كل يوم ودون ضغوط مفرطة.

للحصول على معلومات حول تمارين التنفس التي تهدف إلى الوقاية من تطور أمراض القلب والأوعية الدموية، شاهد هذا الفيديو:

لقلب أكثر صحة

يتم إيلاء اهتمام خاص في المراحل الأولى من اضطراب تدفق الدم التاجي للتمارين على حزام الكتف. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا كان هناك ألم في القلب، فلا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة إلا بعد فحص تخطيط القلب.

قد يتكون العلاج الطبيعي لتحسين الدورة الدموية في عضلة القلب من التمارين التالية:

1. قم بتدوير ذراعيك في دائرة كبيرة أثناء الوقوف.
2. يتم رفع الدمبلز الذي يبلغ وزنه 500 جرام (البديل هو زجاجات المياه البلاستيكية) عن طريق ثني الذراعين عند المرفقين في الاتجاه من الأسفل إلى الأعلى إلى الكتفين.
3. يتم رفع الأيدي المنخفضة مع الدمبل من الأسفل إلى مستوى الكتف، وبعد إتقانها، يتم رفعها فوق الرأس.
4. تمارين الضغط، بدءًا من 5 تكرارات من الحائط. راحة اليدين على مستوى الكتف. أثناء التدرب، يجب أن ينخفض ​​ارتفاع الدعم تدريجيًا. لا تكتم نفسك.
5. يتقرفص على مستوى مريح.

في البداية، يمكن أن يكون عدد التكرار 10 أو حتى أقل، ولكن بعد ذلك، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يجب زيادة العدد إلى 50.

لأمراض القلب

لاستعادة الأداء الطبيعي لعضلة القلب في وجود أمراض القلب والأوعية الدموية، أحد الخيارات هو المجمع التالي:

• المرحلة التحضيرية عبارة عن حركات دائرية لمفاصل الكاحل في وضعية الجلوس، والرفع على أصابع القدم وتحريك الركبتين أثناء الوقوف، وتدوير الحوض بشكل دائري وثني الجذع إلى الجانب. يتم تكرار كل تمرين 8 مرات في كلا الاتجاهين.
• المشي من الداخل والخارج من القدم. ثم المشي في المكان أو المشي في الطبيعة لمدة 15 دقيقة. تدريجيًا، يمكنك إضافة تمرين رفع الركبة عاليًا أو حركة نصف القرفصاء.
• المرحلة النهائية هي 10 دقائق من التنفس التصالحي.

أثناء الحركة، يجب ألا يزيد النبض عن 100 - 120 نبضة في الدقيقة. لا يمكنك زيادة شدة التدريب ومدته إلا بعد 2.5 شهرًا. وبعد ستة أشهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يتم استبدال المشي بالجري الخفيف.

يجب أن يكون النشاط البدني لأمراض القلب والأوعية الدموية جرعات صارمة، قبل أن تبدأ، تحتاج إلى استشارة الطبيب والخضوع لتخطيط كهربية القلب. لتقوية القلب، يوصى باستخدام المجمعات العلاجية ذات المدة والكثافة المتزايدة تدريجيًا. يمكن استخدام تمارين التنفس حتى في سن الشيخوخة وفي حالة وجود قصور الدورة الدموية المعتدل.

فيديو مفيد

شاهد هذا الفيديو عن التمارين لأمراض القلب:

اقرأ أيضا

تمارين التنفس البسيطة للقلب يمكن أن تعمل العجائب. وسوف يساعد في عدم انتظام دقات القلب وعدم انتظام ضربات القلب وتمدد الأوعية الدموية واستعادة وتقوية جدران الأوعية الدموية بعد الجراحة. ما يجب القيام به؟

واليوم يوجد رياضيون بين مرضى القلب. ومع ذلك، بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، فإن الرياضة أكثر فائدة، ولكن التربية البدنية. علاوة على ذلك، فهو ببساطة ضروري للعديد منهم.

تعتبر التمارين الرياضية والتمارين الرياضية المناسبة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض الشريان التاجي وفشل القلب وأمراض القلب الأخرى. إنها تعمل على تحسين نوعية الحياة، وإبطاء تقدم المرض، ومنع تطور النوبات القلبية والسكتات الدماغية وفشل القلب وغيرها من المضاعفات الخطيرة. إذا لم يكن هناك تفاقم أو تعويض للمرض، فإن التمارين المعتدلة ليست فقط بطلان، ولكنها ضرورية أيضًا. ولكن ينبغي أن يكون مفهوما أن مستوى الحمل يعتمد على حالة نظام القلب والأوعية الدموية، وضغط الدم، ومعدل النبض، ومتلازمة الألم. والطبيب فقط هو من يستطيع تحديد ذلك بشكل مؤكد. لذلك، إذا كنت تخطط للانخراط في التربية البدنية، فمن الأفضل التشاور معه.

كم وما هي أفضل طريقة لممارسة الرياضة؟ فيما يلي بعض النصائح لمرضى ارتفاع ضغط الدم من المؤسسة الطبية المهنية المؤثرة مؤسسة القلب البريطانية:

حاول ممارسة الرياضة كل يوم.

هدفك هو 2.5 ساعة على الأقل من الدراسة في الأسبوع.

يجب أن تستمر الجلسة الواحدة 10 دقائق على الأقل، ويجب أن يكون النشاط البدني معتدل الشدة. أي أن معدل تنفسك ومعدل ضربات قلبك يجب أن يكون أسرع من المعتاد، ويجب أن تشعر بالإحماء. يحدث هذا عند المشي بسرعة أو ركوب الدراجات أو السباحة.

من غير المرغوب فيه رفع الأثقال والعمل بالأثقال لأنها ترفع ضغط الدم.

مجموعة من التمارين للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب

تسخين(7-10 دقائق): المشي السريع، والركض الخفيف، وتمارين التمدد والانحناءات المختلفة. يمكنك القيام بكل هذا عن طريق تغيير وضعيتك - الوقوف والجلوس والاستلقاء.

الجزء الرئيسي:

• يجلس على كرسي

• واقفا

1. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. ارفع ذراعيك للأعلى من خلال الجانبين (شهيق) واخفضهما بنفس الطريقة، مع الانحناء للأسفل والزفير بقوة والتلويح بذراعيك.
2. الأولي - الأيدي على الحزام. نرفع ذراعًا واحدة بالتناوب لأعلى وفوق الرأس، ونميل الجسم إلى الجانب.
3. الأصلي هو نفسه. اقلب جذعك إلى الجانبين، ثم قم بتدوير حوضك.
4. الأرجل أوسع. بالتناوب، القرفصاء على كل ساق، ننقل حمولة الجسم إليها.
5. ساق واحدة في الأمام، والآخر في الخلف. نثني ساقنا الأمامية عند الركبة (نستريح عليها وأيدينا فوق الركبة) وننقل وزن الجسم إليها ونقفز 3-4 مرات. ثم للساق الأخرى.
6. القدمان بعرض الجسم والذراعان للأمام وأفقيًا. نرفع أرجلنا إليهم بالتناوب (مستقيم أو مثني عند الركبة).
7. القرفصاء مع تمديد الأسلحة إلى الأمام.

إنهاء(5-10 دقائق): المشي البطيء مع التنفس العميق ورفع وخفض الذراعين. يميل على نحو سلس والتناوب. شد الجسم والأطراف. هز الذراعين والساقين.

يتم تنفيذ كل تمرين من 5 إلى 10 مرات، ويكون إيقاع الحركات والسعة تعسفيًا، اعتمادًا على قدراتك وحالتك.

رأي الخبراء

طبيب قلب، دكتوراه في العلوم الطبية، أستاذ، رئيس قسم التشخيص الوظيفي السريري والسكرتير العلمي لجامعة موسكو الحكومية للطب وطب الأسنان. A. I. إيفدوكيموفا يوري فاسيوك:

ممارسة الرياضة مفيدة لمعظم المرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. ترتبط الاستثناءات بشكل أساسي بفترات تفاقم المرض أو تعويضه. التربية البدنية مهمة حتى في حالة فشل القلب، والذي يمكن أن يكون نتيجة لأي مرض في القلب والأوعية الدموية. في هذه الحالة، تنخفض انقباضية القلب، ويصبح ضخ الدم أسوأ، ومع مرور الوقت، يعاني الشخص من ضيق في التنفس، وتورم، وأعراض أخرى. يوصى بممارسة التمارين البدنية لجميع المرضى الذين يعانون من قصور القلب المزمن (CHF) إذا كان المرض مستقرًا وليس هناك حاجة للعلاج في حالات الطوارئ.

أظهرت الدراسات أن التدريب البدني المنتظم لمدة ثلاثة أشهر يحسن القدرة على تحمل التمارين ويحسن امتصاص الجسم للأكسجين. لكن هذه الآثار الإيجابية تختفي بعد ثلاثة أسابيع إذا توقفت عن ممارسة الرياضة. ولذلك، ينصح المرضى الذين يعانون من قصور القلب المزمن بممارسة الرياضة بانتظام. يتم تسجيل ذلك في "المبادئ التوجيهية الوطنية الرسمية لتشخيص وعلاج قصور القلب الاحتقاني".

يمكن أن تؤدي لياقة القلب إلى خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية وزيادة فقدان الدهون. لا يُمنع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب من اتباع أسلوب حياة نشط. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك.

سألنا يوليا سكريمسكايا، بطل أوروبا وأوكرانيا في فئة "اللياقة البدنية النموذجية"، حول التمارين المفيدة للقلب وكيفية أدائها بشكل صحيح.

ما هي التمارين التي يمكن أن يؤديها الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية للحفاظ على صحة وتناغم الجسم كله؟

بالنسبة لأي أمراض القلب والأوعية الدموية في المرحلة الحادة، يتم إجراء تمارين العلاج الطبيعي في المستشفى؛ في حالة تحت الحادة - في مصحة وعيادة. إذا كان المرض مزمنًا، يمكنك ممارسته في المنزل، تحت إشراف طبيبك. لا تعمل التمارين البدنية ذات الجرعات الفردية لأمراض القلب والأوعية الدموية على تحسين الدورة الدموية في عضلة القلب والأوعية الدموية في الجسم كله فحسب، بل تحفز أيضًا عمل الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي، وتنظم عملية التمثيل الغذائي.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية القيام بتمارين صحية صباحية كل يوم (مجمع محدد بشكل فردي)، وأداء تمارين خاصة، وتأكد من المشي كل يوم قبل النوم في أي طقس (من 30 دقيقة إلى ساعتين)، والراحة بنشاط في عطلات نهاية الأسبوع، وإذا أمكن، بعد العمل (المشي في الغابة، وركوب الدراجة بوتيرة بطيئة، وما إلى ذلك)، وتناول الطعام بعقلانية (في أجزاء صغيرة، 4-5 مرات في اليوم).

يجب على مرضى القلب تجنب أداء التمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط والقرفصاء.

ومع ذلك، هناك عدد من المسائل التي يجب مناقشتها مع طبيبك: - الأدوية. يمكن أن تؤثر الأدوية الجديدة بشكل كبير على روتين تمرينك. يمكن للطبيب فقط معرفة ما إذا كانت ممارسة الرياضة لا تزال آمنة. - رفع الاثقال. إذا خضعت لعملية جراحية مؤخرًا، فلا ينبغي عليك القيام بالأعمال المنزلية الثقيلة أو استخدام المجرفة أو حمل أشياء ثقيلة - سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة اليومية. - تمارين آمنة. احصل على موافقة طبيبك قبل رفع الأثقال أو رفع الأثقال أو الجري أو السباحة.

ما ينبغي أن تكون شدة التمارين الأساسية؟

يجب أن تكون تمارين الجمباز بسيطة، ولا ينبغي أن تضع متطلبات متزايدة على الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية، خاصة في النصف الأول من العلاج.

كيف ينبغي أن يتم التمارين الأساسية بشكل صحيح؟

1. يجب أن تتم التمارين ببطء، وبشكل إيقاعي، بوتيرة هادئة، دون جهد أو توتر.

2. من الضروري استخدام تمارين التنفس على نطاق واسع، والجمع بينها وتناوبها مع الجمباز.

3. لا يجب عليك استخدام التمارين البدنية التي تتطلب مجهوداً كبيراً أو الانحناء! لكي تشعر بالرضا، يكفي قضاء 20-30 دقيقة في التمرين. يوميا 5 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين التمارين من 1-1.5 دقيقة. يجب أن تتم الدروس تحت إشراف الطبيب أو المدرب.

4. تسمح لك أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب للمرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك للرياضيين، بتعيين الحد الأقصى والحد الأدنى لقيم معدل ضربات القلب. أثناء التمرين أو المشي، لا يقوم الجهاز بقياس معدل ضربات القلب باستمرار فحسب، بل يتأكد أيضًا من أنه لا يتجاوز المنطقة المحددة. إذا حدث ذلك، فسيعلمك الجهاز بإشارة صوتية.

بالإضافة إلى ذلك، تتيح أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب إمكانية مراقبة عدد الخطوات التي تتخذها أثناء المشي. يمكنهم أيضًا حساب سرعة حركتك والمسافة المقطوعة.

وتقوم النماذج الحديثة بقياس الضغط الجوي ودرجة الحرارة والرطوبة وكذلك ارتفاع المنطقة عن سطح البحر. هذه المؤشرات مهمة لجميع الناس. لكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، فهي حيوية. لأنه في هذه الحالة، إذا لم يتم اتخاذ التدابير مقدما، فإن التغيير المفاجئ في حالة الأرصاد الجوية يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة.

استخدم نصيحة يوليا سكريمسكايا وكن دائمًا بصحة جيدة!

إذا تم تشخيص إصابتك بمرض القلب مؤخرًا أو خضعت لعملية جراحية في القلب، فمن المحتمل أن يكون طبيبك قد أخبرك أن النشاط البدني جزء أساسي من الحفاظ على صحة جيدة. من المؤكد أن الشكوك تعذبك: هل من الآمن حقًا ممارسة الرياضة في مثل هذه الحالة؟ ما هي التمارين إذن المثالية؟

كيف تساعد التمارين الرياضية في علاج أمراض القلب؟

• تقليل ضغط الدم والضغط على القلب.
• زيادة مستوى الكولسترول "الجيد"، الذي ينقل الدهون من الشرايين ويعود إلى الكبد لمعالجتها؛
• خفض مستوى الكولسترول “الضار” الذي يساهم في تكوين الترسبات الدهنية في الشرايين وحدوث أمراض القلب.
• تحسين الدورة الدموية بشكل كبير، ومنع تكوين جلطات الدم، والتي هي قادرة تماما على التسبب في السكتة الدماغية والنوبات القلبية.
• زيادة فقدان الدهون وتعزيز فقدان الوزن.
• تساعد التمارين الرياضية على بناء الكتلة العضلية؛
• النشاط البدني يقلل أيضًا من التوتر عن طريق إطلاق الإندورفين. بعد الإصابة بنوبة قلبية، يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى إبطاء عملية التعافي.

ما مقدار التمارين التي تعتبر كافية؟

اهدف إلى ممارسة النشاط البدني لمدة خمسة أيام من أصل سبعة لمدة ثلاثين دقيقة. إذا كان الأمر صعبًا بالنسبة لك، قم أولاً بتقسيم نصف الساعة الموصى بها إلى عدة فصول على مدار اليوم.

أفضل الأنشطة للقلب

يعتبر النشاط الهوائي أفضل نشاط للقلب، فهو يعمل على تدريب مجموعات كبيرة من العضلات. يعد المشي السريع والجري والرقص وركوب الدراجات وحتى البستنة من أشكال الأنشطة الهوائية. تعتبر السباحة من أشهر أنواع التمارين الرياضية. تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل إتقان هذه الرياضة من خلال التدريب على يد محترفين سيخبرونك بكيفية تعلم السباحة في حمام السباحة دون المخاطرة بتدهور صحتك. ومن الضروري أيضًا الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن. سوف تستفيد من الدهون غير المشبعة والكربوهيدرات والألياف والفواكه والخضروات.

يجب عليك مناقشة الأسئلة التالية مع طبيبك:

• قد تؤثر بعض الأدوية على روتين تمرينك؛
• يمكن للطبيب فقط معرفة ما إذا كانت التمارين المختارة آمنة بالنسبة لك؛
• بعد الجراحة، لا ينبغي عليك القيام بأعمال شاقة، ناهيك عن حمل أشياء ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية وفي جميع أنحاء المنزل؛
• قبل استخدام آلات التمارين الرياضية أو رفع الأثقال أو السباحة أو الجري، احصل على موافقة طبيبك.

بمجرد موافقة طبيبك، ابحث عن معالج تمارين ذو خبرة. إذا كنت تعرف مدربًا للسباحة الإيقاعية أو المشي الرياضي، فيمكنك أن تأخذ منه بعض الدروس أو على الأقل تستشيره.

لا تبالغ في ممارسة التمارين متساوية القياس مثل القرفصاء والضغط. لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما يكون الجو باردًا أو حارًا أو رطبًا. الرطوبة العالية يمكن أن تسبب ضيق في التنفس، ويمكن أن تؤثر درجات الحرارة القصوى على الدورة الدموية، وتضعف التنفس بشدة وتسبب آلام في الصدر. أفضل التمارين للقلب في هذه الحالة هي في الداخل.

شرب المزيد من الماء. من المهم شرب الماء قبل أن تشعر بالعطش، خاصة في الأيام الحارة. لا تأخذ حماماً أو حماماً ساخناً أو بارداً مباشرة بعد ممارسة الرياضة، حيث أن تغيرات درجة الحرارة تزيد من الحمل على القلب بشكل خطير. لا تمارس الرياضة في المناطق الجبلية. إذا كنت بحاجة إلى المرور عبر منحدرات شديدة الانحدار عند الصعود، فمن الأفضل أن تبطئ سرعتك. مراقبة نبضك.

إذا انقطع برنامج التمرين الخاص بك لعدة أيام، فيجب عليك العودة إلى إيقاعك المعتاد في أقرب وقت ممكن. لكن لا تتعجل، فقط ابدأ بمستوى أدنى ثم عد تدريجيًا إلى مستواك السابق في التدريب.

عندما تضغط على نفسك بقوة، مثل حمل حقيبة أو صعود الدرج، يضخ قلبك دمًا إضافيًا غنيًا بالأكسجين إلى مناطق عملك لأن عضلاتك تحتاج إلى الأكسجين للتقلص. في البداية، يزداد معدل ضربات القلب ويضخ القلب الدم (وبالتالي المزيد من الأكسجين) بشكل أسرع إلى عضلات الذراع التي تحمل الكيس. ومع ذلك، إذا كنت تحمل الأثقال كل يوم، فسوف يصبح قلبك وعضلاتك أكثر تناغمًا. سيبدأ القلب في ضخ المزيد من الدم لكل انقباض، وستستخدم العضلات الأكسجين بكفاءة أكبر. وهكذا يعتاد القلب تدريجياً على العمل ولا يحتاج إلى زيادة عدد مرات الانقباضات لكي يقوم بنفس النشاط البدني.

إذا كنت تمارس أي شكل من أشكال اللياقة البدنية التي تتطلب مستوى عاليًا من اللياقة البدنية، فإن التمرين يساعد على زيادة حجم حجرات القلب. تستطيع الغرف الأكبر حجمًا دفع المزيد من الدم مع كل انقباض، وبالتالي ينقبض القلب بشكل أبطأ ويصبح النبض أبطأ - أثناء التمرين وأثناء الراحة.

من المعروف أن قلب الرياضي المدرب جيدًا، كقاعدة عامة، أكبر بكثير من قلب الشخص الذي يقود أسلوب حياة مستقر في الغالب. في البداية، احتار الأطباء في هذه الأحجام المتزايدة، فظنوا أنها أمراض القلب، لكن اليوم أي طبيب مطلع على الطب الرياضي يعرف أن التمارين الرياضية الشاقة تزيد من حجم القلب. في رافعي الأثقال وممثلي رياضات القوة السريعة الأخرى، حيث تتطلب الجهود المتفجرة، تصبح الجدران العضلية للقلب أكثر سمكا. في عدائي المسافات الطويلة ورياضات التحمل الأخرى، تمتد حجرات القلب لاستيعاب المزيد من الدم. بشكل أو بآخر، يستجيب القلب للضغط الشديد من خلال تقوية نفسه ليكون قادرًا على تحمل أي إجهاد.

تساعد التمارين الرياضية أيضًا على التحكم في ارتفاع ضغط الدم. بدلا من الزيادة الحادة في الضغط العلوي (الانقباضي) والضغط السفلي (الانبساطي)، والذي لوحظ في الأفراد غير المدربين، يزداد الضغط الانقباضي فقط في الأفراد المدربين. يحدث هذا لأن الشريان الأورطي والشرايين الكبيرة تمتد لاستيعاب المزيد من الدم. قد ينخفض ​​الضغط الانبساطي لدى الرياضيين المدربين جيدًا أثناء التمرين إلى مستويات أقل من تلك الموجودة في الراحة. بهذه الطريقة، تظل الأوعية الدموية مرنة ولا يتعرض القلب للإرهاق.

وجدت دراسة أجريت في قسم الطب الرياضي بجامعة تافتس أن الرياضيين ذوي القدرة على التحمل لديهم بلازما دم أقل كثافة من الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل في المقام الأول. (البلازما هي المكون السائل للدم). وهذا مرة أخرى يسهل على القلب ضخ الدم عبر الأوعية الصغيرة في العضلات وتحت الجلد.

تقوم فصول اللياقة البدنية أيضًا بتدريب العمليات التنظيمية، والتي تتيح لك إرسال أجزاء إضافية من الدم بسرعة وكفاءة فقط إلى مجموعات العضلات التي تؤدي الحمل، وليس إلى جميع أجزاء الجسم مرة واحدة.

حتى التمارين الخفيفة نسبيًا، مثل المشي وصعود السلالم، يمكن أن تساعد في إذابة جلطات الدم التي قد تكون خطيرة. وجدت دراسة أجراها الدكتور ساندرز ويليامز أن التمارين الخفيفة المنتظمة لدى كل من الرجال والنساء تحفز الأوعية الدموية وتطلق كميات أكبر من منشط البلازمينوجين مقارنة بالأشخاص الذين كانوا في المقام الأول خاملين. (تحفز منشطات البلازمينوجين إنتاج البلازمينوجين، الذي يذيب الفيبرين، البروتين الليفي المتخثر في الدم.) تؤدي جلطات الدم في أكبر شرايين الدم إلى النوبات القلبية. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على خفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم، بينما تزيد من مستوى الكوليسترول "الجيد" وتقلل من كمية لويحات الكوليسترول التي تكونت بالفعل في الشرايين.

يتم الاستشهاد بالوفيات غير المتوقعة للأشخاص - معظمهم من الرجال - أثناء الركض أو أي تمرين بدني شاق آخر كدليل على أن التمارين الرياضية تشكل خطراً على القلب. إلا أن الدكتور جيفري كوبلان أكد في مقال نشره في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية عام 1980: "مع وجود الملايين من الأشخاص الذين يمارسون رياضة الركض الآن في أمريكا، فمن المرجح أن يموت شخص ما، بالصدفة، أثناء الركض". - كما يفعل البعض. يموت أثناء الأكل والقراءة والنوم.

تعمل تمارين اللياقة البدنية على تحسين أداء القلب والأوعية الدموية

وجدت الأبحاث التي أجراها الدكتور د. هولوتسي وزملاؤه في كلية الطب بجامعة سانت لويس أن العدائين في منتصف العمر يتمتعون بصحة قلبية وعائية أفضل من نظرائهم الذين لا يمارسون الرياضة. كان مستوى لياقتهم القلبية الوعائية أقل بنسبة 14% فقط من مستوى العدائين الأصغر سنًا في العشرينات من العمر، وهو انخفاض بنسبة 4% على مدار العقد بدلاً من الانخفاض بنسبة 8% الذي توقعه الباحثون. كان الدكتور ر. بافينبارجر، بعد فحص 17000 طالب في جامعة ستانفورد، مقتنعًا بأن ميزة العمر لا تستمر إلا إذا كنت تمارس اللياقة البدنية بانتظام وتحافظ على لياقتك البدنية الجيدة. الأشخاص الذين كانوا يتمتعون بلياقة بدنية ممتازة في الجامعة ولكنهم أصبحوا خاملين بعد ذلك، تتراوح أعمارهم بنفس معدل الأشخاص الذين يجلسون بشكل مزمن.