تقوم الألياف القابلة للذوبان بسحب الماء إلى الأمعاء، مما يؤدي إلى تليين البراز ودعم حركات الأمعاء المنتظمة. فهو لا يساعدك فقط على الشعور بالامتلاء في معدتك وتخفيف الإمساك، بل يمكنه أيضًا خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

فيما يلي 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.

1. الفاصوليا السوداء

إن استخدام الفاصوليا السوداء في أطباقك ليس فقط طريقة جيدة لإضافة نسيج لحمي، ولكنه أيضًا طريقة رائعة للحصول على الكثير من الألياف القابلة للذوبان.

تحتوي الحصة الواحدة التي تبلغ 172 جرامًا من الفاصوليا السوداء على 15 جرامًا، وهو ما يعادل تقريبًا متوسط ​​الاستهلاك اليومي للشخص الحديث، أو 40-60% من الاستهلاك اليومي الموصى به (RDI) للرجال والنساء (،).

تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تتحول إلى مادة هلامية عند إضافتها إلى الماء. يمكن للبكتين أن يبطئ إفراغ المعدة ويعزز الشعور بالامتلاء طويل الأمد في معدتك، مما يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.

الفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالبروتين والحديد، ومنخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا ().

2. حبوب القمر

حبوب القمر (فاصوليا ليما) هي فاصوليا كبيرة ومسطحة ذات لون أصفر-أبيض. يحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات والبروتين، بالإضافة إلى بعض الدهون.

يجب نقع حبوب القمر النيئة في الماء لمدة 10 دقائق على الأقل لإطلاق المادة السامة. ومع ذلك، فإن النسخة المعلبة من هذه الحبوب لا تتطلب النقع.

3. براعم بروكسل

يمكن تقسيم الناس إلى محبي وكارهي كرنب بروكسل، ولكن بغض النظر عن الجانب الذي تقف فيه، فلا يمكن إنكار أن هذه الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من المركبات المقاومة للسرطان.

علاوة على ذلك، تعتبر كرنب بروكسل مصدرًا ممتازًا للألياف. يحتوي على 4 جرام من الألياف لكل 156 جرام.

يمكن استخدام الألياف القابلة للذوبان في كرنب بروكسل كمصدر غذائي عن طريق بكتيريا الأمعاء المفيدة. أنها تنتج فيتامين K وفيتامين K، إلى جانب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تحافظ على صحة بطانة الأمعاء.

4. الأفوكادو

الأفوكادو أصله من المكسيك ولكنه اكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم. هاس الأفوكادو هو النوع الأكثر شيوعا. فهي مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين E والألياف الغذائية.

تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 13.5 جرام من الألياف الغذائية. ومع ذلك، فإن حصة واحدة (ثلث الفاكهة) تزود الجسم بما يقرب من 4.5 جرام، منها 1.4 جرام من الألياف القابلة للذوبان (،).

غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، الأفوكادو يبرز حقًا في هذا الصدد.

بالمقارنة مع المصادر الشائعة الأخرى للألياف الغذائية، فهي تحتوي على كميات أقل من الفيتات والأكسالات المضادة للمغذيات، والتي يمكن أن تضعف امتصاص المعادن.

5. اليام (البطاطا الحلوة)

هناك العديد من الأسماء المختلفة للبطاطا الحلوة (البطاطا الحلوة)، على سبيل المثال في أمريكا الشمالية يطلق عليها اسم البطاطا وفي نيوزيلندا تسمى كومارا.

علاوة على ذلك، تحتوي حبة البطاطا الحلوة المتوسطة على حوالي 4 جرامات من الألياف، نصفها تقريبًا قابل للذوبان ().

وبالتالي، يمكن أن تساهم البطاطا الحلوة بشكل كبير في إجمالي كمية الألياف القابلة للذوبان.

قد تكون الألياف القابلة للذوبان مهمة للتحكم في الوزن. كلما تناولته أكثر، تم إطلاق المزيد من هرمونات الشبع، والتي يمكن أن تساعد في تقليل شهيتك بشكل عام ().

6. البروكلي

البروكلي هو من الخضروات الصليبية. عادة ما يكون لونه أخضر داكن، ولكن يمكنك أيضًا العثور على أنواع أرجوانية.

يحتوي البروكلي على كميات عالية من فيتامين K الذي يساعد في تخثر الدم، والبوتاسيوم وفيتامين C. كما أن له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان (،).

يعتبر البروكلي مصدراً جيداً للألياف، حيث يحتوي على 2.6 جرام لكل 100 جرام، أكثر من نصفها قابل للذوبان ().

يمكن للكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي أن تدعم صحة أمعائك عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في القولون. تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة مثل الزبدات والأسيتات.

7. اللفت

كما أنه رائع لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، إذ تحتوي حصة 144 جرامًا من اللفت على 5 جرامات من الألياف، منها 3.4 جرام قابل للذوبان (،).

8. الكمثرى

علاوة على ذلك، فهي مصدر ممتاز للألياف، حيث تحتوي على 5.5 جرام لكل ثمرة متوسطة الحجم. تشكل الألياف القابلة للذوبان 29% من إجمالي محتوى الألياف الغذائية في الكمثرى، حيث الشكل الرئيسي هو البكتين (،).

بسبب محتواها العالي من الفركتوز والسوربيتول، يمكن أن يكون للكمثرى في بعض الأحيان تأثير ملين. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS)، فقد تحتاج إلى تناولها باعتدال ().

9. الفاصوليا الحمراء

وهو عنصر رئيسي في تشيلي كون كارني وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية والبروتين. الفاصوليا الحمراء أيضًا خالية تقريبًا من الدهون وتحتوي على بعض الكالسيوم والحديد ().

الفاصوليا الحمراء هي مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين. ومع ذلك، يواجه بعض الأشخاص صعوبة في هضم البقوليات. إذا كان الأمر كذلك، فابدأ بزيادة تناول البقوليات ببطء لتجنب الانتفاخ.

10. التين

يعد التين من أوائل النباتات المزروعة في تاريخ البشرية. وهو ذو قيمة غذائية عالية، ويحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب والمواد المغذية الأخرى.

يعد كل من التين المجفف والطازج مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان، مما يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء، مما يمنح الجهاز الهضمي مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.

استنادا إلى الأدلة المتناقلة، تم استخدام التين المجفف كعلاج شعبي لتخفيف الإمساك لسنوات عديدة. في حين وجدت إحدى الدراسات أن معجون التين يحسن حركات الأمعاء لدى الكلاب المصابة بالإمساك، إلا أن الدراسات البشرية غير متوفرة.

11. النكتارين

النكتارين هي ثمار حجرية تنمو في المناخات الدافئة والمعتدلة. إنهم متشابهون، لكن ليس لديهم نفس الجلد الغامض المميز.

يعتبر النكتارين مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب وفيتامين هـ. علاوة على ذلك، فهو يحتوي على مواد مختلفة لها خصائص مضادة للأكسدة (،).

تحتوي حبة نكتارين متوسطة الحجم على 2.4 جرام من الألياف، أكثر من نصفها قابل للذوبان (،).

12. المشمش

توفر ثلاث حبات من المشمش 2.1 جرام من الألياف، معظمها قابل للذوبان (،).

في آسيا، تم استخدام المشمش في الطب الشعبي لسنوات عديدة ويعتقد أنه يمكن أن يحمي الناس من أمراض القلب والأوعية الدموية ().

يمكنهم أيضًا المساعدة في عملية الهضم. وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تغذت على الألياف القابلة للذوبان من المشمش كان لها وزن براز أعلى من تلك التي تغذت على الألياف غير القابلة للذوبان ().

13. الجزرة

يعد الجزر أحد أكثر الخضروات شعبية ولذيذة على وجه الأرض.

يعد الجزر المسلوق أو المطهو ​​على البخار عنصرًا أساسيًا في العديد من وجبات العشاء، ولكن يمكن أيضًا تقطيعه إلى سلطات أو استخدامه لصنع الحلويات مثل كعكة الجزر.

الجزر غني بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ. يدعم هذا الفيتامين صحة عينيك وهو مهم بشكل خاص للرؤية الليلية.

تحتوي حصة واحدة 128 جرامًا من الجزر المفروم على 4.6 جرامًا من الألياف الغذائية، منها 2.4 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان.

ونظرًا لأن العديد من الأشخاص يتناولون هذه الخضار يوميًا، فيمكن أن تكون مصدرًا رئيسيًا للألياف القابلة للذوبان.

14. التفاح

يعد التفاح من أكثر الفواكه استهلاكًا في العالم. معظم الأصناف حلوة جدًا، لكن بعضها قد يكون حامضًا جدًا.

"تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدًا" - قد يكون هذا القول المأثور القديم صحيحًا جزئيًا، لأن تناول هذه الفاكهة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ().

15. الجوافة

الجوافة هي فاكهة استوائية موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى والجنوبية. عادة ما يكون جلده أخضر اللون ويمكن أن يتراوح لون اللحم من الأبيض الفاتح إلى الوردي الداكن.

تحتوي حبة الجوافة الواحدة على 3 جرامات من الألياف، حوالي 30% منها قابلة للذوبان (،).

وقد تبين أن استهلاكه يقلل من مستويات السكر في الدم، وكذلك مستويات الكوليسترول والكولسترول LDL لدى الأشخاص الأصحاء. قد يرجع جزء من هذا إلى ألياف البكتين القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تؤخر امتصاص الجسم للسكر ().

16. بذور الكتان

بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو صفراء أو ذهبية. تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، ويمكن أن يكون تناولها طريقة رائعة لتحسين المحتوى الغذائي للعصائر أو الخبز أو الحبوب أو المخبوزات.

إذا كان ذلك ممكنًا، قم بنقع بذور الكتان طوال الليل قبل تناولها، لأن ذلك يسمح للألياف القابلة للذوبان بالاختلاط مع الماء لتكوين مادة هلامية يمكن أن تساعد على الهضم.

17. بذور عباد الشمس

18. البندق (البندق)

البندق هو نوع لذيذ من الجوز يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا. وغالبًا ما يستخدم أيضًا كعنصر في ألواح الشوكولاتة والحلويات.

تحتوي حصة واحدة من البندق تبلغ 34 جرامًا على حوالي 3.3 جرام من الألياف، منها 1.1 جرام قابلة للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الجوز غني بالدهون غير المشبعة وفيتامين E والثيامين والحديد.

اليوم، عندما أصبحت فوائد الألياف للجسم واضحة، تغير الموقف تجاهها بشكل جذري.
الألياف عبارة عن ضفيرة من الألياف النباتية، أي الجزء الأكثر خشونة في النباتات.

قليلا عن مفهوم الألياف

هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان. مصادره هي الأعشاب البحرية المختلفة، البرتقال، التفاح، الشعير والشوفان، الفواكه، والبقوليات.

تعمل الألياف القابلة للذوبان على تعزيز نمو البكتيريا المفيدة (العصية اللبنية والبيفيدوبكتريا)، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على مستوى الرقم الهيدروجيني الصحيح للجهاز الهضمي، والهضم الجيد وتعديل المناعة، ويستغرق الجسم وقتًا طويلاً لهضم هذه الألياف، مما يجعلك الشعور بالشبع لفترة طويلة من الزمن. كما تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص السكر من الدم. وهذا يساعد على خفض مستويات الكولسترول.
الألياف القابلة للذوبان، عندما تنتفخ في المعدة، تتحول إلى كتلة تشبه الهلام ولها تأثير لطيف على الهضم.

الألياف غير القابلة للذوبانيتم تخزين هذه الألياف في نباتات الحبوب والخضروات والفواكه.

تعمل هذه الألياف على تسريع مرور الطعام عبر الأمعاء وتمتص السائل على طول الطريق. وبالتالي، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا غنى عنها للوقاية والوقاية من الإمساك. تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي بأكمله وتتركه دون تغيير.

ولكن هذا ليس كل شيء، فاستهلاك الألياف هو الطريقة الأكثر طبيعية وآمنة للحفاظ على صحة الجسم. لذا فإن الألياف القابلة للذوبان تمنع امتصاص السكر وبالتالي تساعد على خفض مستواه في الدم. ويمكنه أيضًا تقليل مستوى الكولسترول السيئ في الجسم. تعمل الألياف أيضًا على إزالة السموم من الجسم، وبالتالي تطهيره. بالإضافة إلى أنه يحفز الأمعاء جيدًا. يوصى بالمنتجات التي تحتوي على الألياف لمن يعانون من الإمساك ومن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والنساء الحوامل.

من المهم للغاية الحفاظ على نظام الشرب، إذا كنت تستهلك الألياف، فمن أجل تجنب الإمساك، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا. لكننا نعلم أنه يجب علينا تناول السوائل لكي نكون بصحة جيدة.

لا تنس أننا نأخذ الألياف بشكل منفصل عن المكملات الغذائية الأخرى.

الآن دعونا نفكر في الخيار

Jarrow Formulas, ألياف ناعمة، ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، 16.5 أونصة (468 جم) مسحوق

لقد اتخذت هذا الخيار لأنه يحتوي على نوعين من الألياف. لقد سررت جدا بهذا

الألياف غير القابلة للذوبان (الكتان والشيا) الموجودة في Jarrow Formulas Soft Fibers لها تأثير إيجابي على التخلص من خلال تعزيز زيادة التمعج (حركات الأمعاء الشبيهة بالموجة).

الألياف القابلة للذوبان (بذور الكتان، ولب البرتقال وقشره، والصمغ العربي، والإنولين فركتو أوليجوساكاريد)
مذابة ملعقة كبيرة في كوب واحد من الماء. وسرعان ما يصبح سميكًا مثل الهلام. لن أقول إنه لذيذ جدًا، لكن يمكنك ويجب عليك شربه. هناك نكهة الحمضيات.شربته في الليل وغسلته بكمية قليلة من الماء. شربت بقية الماء طوال اليوم.لم أشعر بأي إزعاج. ينظف بلطف. وفي الوقت نفسه، تناولت البروبيوتيك.أعلم أنه من الأفضل شرب الألياف مع الماء، لكني غالبًا ما أضيفها إلى الزبادي محلي الصنع والمخبوزات. إنه لذيذ بالفعل هناك.يبدو أنني أخبرتك بكل شيء
سأكون سعيدًا إذا كانت مراجعتي مفيدة لشخص ما.

إذا استخدمت الرمز الخاص بي GFN594، سأكون ممتنًا للغاية.

تعتبر الألياف إحدى أفضل الوسائل لفقدان الوزن والحفاظ على وظيفة الأمعاء الطبيعية. لذلك يجب على كل شخص يهتم بصحته أن يقوم بإدخال الأطعمة التي تحتوي على الألياف في نظامه الغذائي اليومي من أجل إخراج الفضلات والسموم من الجسم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف؟

وتنقسم الألياف إلى نوعين:

قابل للذوبان،

لا يتحلل في الماء.

المنتجات الغنية بالألياف من النوع الأول،- التفاح، الملفوف، الحمضيات، البروكلي، دقيق القمح الكامل، التوت المتنوع، البذور، الشوفان. ويمكن تحويل هذه الألياف إلى كتلة تشبه الهلام، فهي أكثر لطفاً على المعدة.

تحتوي على ألياف نباتية غير قابلة للذوبانفي الأطعمة مثل البقوليات والحبوب (بشكل رئيسي في قشرتها) وفي قشور الخضار والفواكه.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

يحتاج الشخص البالغ إلى 20-30 جرامًا من الألياف لتجنب مشاكل الهضم والبكتيريا المعوية والتخلص من السموم والمعادن الثقيلة. لذلك، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

أنها تحتوي على الكثير من الألياف النباتية:

السيقان،

الجذور,

فاكهة،

الدرنات,

أوراق.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف تبدأ بالخضروات التي اعتدنا عليها. الجزر والخيار والطماطم والبنجر والبازلاء والفاصوليا والقرنبيط والفجل - الخضروات الغنية بالألياف.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف أيضًا الفواكه والتوت والمكسرات. وخاصة الكمثرى والتفاح والعنب والخوخ والفستق والتين.

لكن أعلى محتوى من الألياف هو:

الحنطة السوداء،

الحبوب,

أنواع أخرى من الحبوب الكاملة.

مفيدة بشكل خاص خبز النخالة.

يرجى ملاحظة ذلك يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف طازجة، لا يمكن إخضاعهم للمعالجة الحرارية.

تجنب المواد المضافة التالية في الأطعمة:الإينولين، بوليدكستروز، مالتوديكسترين.

يستهلك الكثير من الناس الحليب والأسماك واللحوم والجبن، معتقدين أنهم يثريون أجسامهم بالألياف الصحية، ولكننا نلاحظ ذلك هذه هي الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف..

كمية الألياف الموجودة في الطعام

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف. يشار إلى كمية الألياف في المنتجات لكل 100 جرام:

الفاصوليا والبازلاء - 15%؛

الأرز الأبيض والقمح - 8%؛

الشوفان والشعير - 8-10%؛

المكسرات واللوز والزيتون -10-15%؛

الخضروات الطازجة - 2-5%. الخضروات التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف: البازلاء الخضراء، وكرنب بروكسل، والقرنبيط، والهليون، والجزر؛

التوت - 3-7٪. يحتوي التوت والتوت الأسود على أكبر قدر من الألياف؛

الفواكه والحمضيات - 5-10%. تحتوي الفواكه التالية على أكبر قدر من الألياف: الموز والخوخ والكمثرى والتفاح.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الألياف

يمكنك إنشاء نظامك الغذائي بسرعة عن طريق تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف.نشرت

نأتسمية	كمية	الألياف (جرام)
الفاكهة
التفاح مع الجلد	1 متوسط	5,0
مشمش	3 متوسطة	0,98
المشمش المجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 متوسطة	3,92
توت	1 كوب	4,18
شمام، مكعبات	1 كوب	1,28
تمور مجففة	2 متوسطة	3,74
جريب فروت	1/2 وسط	6,12
البرتقالي	1 متوسطة	3,4
خَوخ	1 متوسطة	2,0
الخوخ المجفف	3 أجزاء	3,18
كُمَّثرَى	1 متوسطة	5,08
وظيفة محترمة	1 متوسطة	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضروات
الأفوكادو (الفاكهة)	1 متوسطة	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي، مطبوخ	1 كوب	4,5
كرة قدم	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 متوسطة	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط، مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
ذرة حلوه	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 جذع	1,02
كرنب أخضر، مطبوخ	1 كوب	7,2
البصل الطازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
فلفل رومي	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطس المخبوزة في ستراتهم	1 متوسطة	4,8
سبانخ، مطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة، مسلوقة	1 كوب	5,94
سلق، مطبوخ	1 كوب	3,68
طماطم	1 متوسطة	1,0
يقطين كبير الثمار، مطبوخ	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب، الحبوب، المعكرونة
خبز النخالة	1 كوب	19,94
خبز أسمر	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
معكرونة الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز بالقرفة	1 كوب	7,98
البقوليات، المكسرات، البذور
لوز	1 أونصة (28.35 جم)	4,22
الفاصوليا السوداء، مطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 جم)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق	6,97
ثمار الحمص (الفول) المطبوخة	1 كوب	5,8
الفاصوليا المطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما، مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 جم)	2,3
الفستق	1 أونصة (28.35 جم)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
بذور	1/4 كوب	3,0
عين الجمل	1 أونصة (28.35 جم)	3,1

الألياف هي نوع من المواد الموجودة في الكربوهيدرات والتي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها. نحصل على نوعين من الألياف من نظامنا الغذائي: الألياف الغذائية القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على كلا النوعين، على الرغم من أن الأطعمة تميل إلى أن تكون أعلى بشكل أو بآخر.

ما هي فوائد الألياف الغذائية القابلة للذوبان؟تجذب الألياف القابلة للذوبان الماء، مما يخلق قوامًا يشبه الهلام في الجهاز الهضمي، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ويبقيك تشعر بالشبع بين الوجبات العادية. كما أنه يحسن صحة القلب والصحة الأيضية.

يمكن أن يساعد تناول الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف مثل جميع الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه، على خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم، مما يوفر بعض الحماية ضد متلازمة التمثيل الغذائي وزيادة الوزن وحالات مثل مرض السكري.

ما هي الألياف الغذائية القابلة للذوبان؟

تعريف الألياف القابلة للذوبان هي الألياف التي تذوب في الماء وتكون لزجة وقابلة للتخمر. تختلف الألياف غير القابلة للذوبان عن الألياف القابلة للذوبان لأنها لا تذوب في الماء وتبقى سليمة أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان هي أفضل غذاء.تشمل بعض منتجات الألياف القابلة للذوبان نخالة الشوفان والشعير والبذور والبقوليات مثل العدس أو الفاصوليا البحرية. وهذا ليس كل شيء.

فوائد الألياف الغذائية القابلة للذوبان

1. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب.

على الرغم من وجود عدة أنواع من الألياف القابلة للذوبان، إلا أن الأبحاث تظهر أنه لا يوجد فرق كبير من حيث كيفية تأثيرها الإيجابي على الكوليسترول.

مثال على النظام الغذائي عالي الألياف الذي يرتبط بفوائد القلب والأوعية الدموية هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي يتضمن الأطعمة الصحية مثل الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات.

2. يحسن عملية الهضم ويعزز صحة الأمعاء

كلا النوعين من الألياف مهمان لتعزيز صحة الأمعاء، ومنع الإمساك عن طريق ملء البراز، وتطهير الجهاز الهضمي، وتغذية بكتيريا "البروبيوتيك" المفيدة.

تعتبر الألياف الغذائية القابلة للذوبان البريبايوتك. تساعد الألياف القابلة للذوبان على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء والتي لها أدوار عديدة في تعزيز الصحة.

ما هي الألياف الأفضل للإسهال؟إذا كنت تعاني من الإسهال، فمن الأفضل التركيز على زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تجعل الإسهال أسوأ لأنها تميل إلى تسريع وقت عبور الطعام عبر الأمعاء. من ناحية أخرى، إذا كنت تعاني من الإمساك، فإن زيادة الألياف غير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي هي طريقة طبيعية للمساعدة في عكس المشكلة.

3. المساعدة في الصحة الأيضية وإدارة الوزن

هناك الكثير من الأدلة على أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تحمي من متلازمة التمثيل الغذائي، وهي حالة تتميز بارتفاع مستويات الدهون في البطن، وارتفاع الدهون الثلاثية، وانخفاض الكولسترول الجيد HDL، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والسمنة في بعض الأحيان.

الوجبات التي تحتوي على الألياف الغذائية القابلة للذوبان يمكن أن تزيد من الشبع، ويمكن أن تساعد في التحكم في شهيتك، وتقليل الجوع أو زيادة الوقت بين الوجبات، وتساعد في فقدان الوزن.

4. يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم

تشمل فوائد الألياف الغذائية القابلة للذوبان قدرتها ليس فقط على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، ولكن أيضًا مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم. قد يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى تحسين حساسية الأنسولين ويساعد على تقليل الالتهاب ومنع السمنة، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

بالمقارنة مع الألياف الغذائية القابلة للذوبان، يوصى بالألياف غير القابلة للذوبان بشكل أكبر لتخفيف الإمساك لأنها تضيف حجمًا إلى البراز وتساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي.

الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة أيضًا للمساعدة في إزالة المواد المسرطنة والجزيئات غير الصحية من الجهاز الهضمي. ولهذا السبب يمكن أن يساعد في الوقاية من التهاب الرتج وأمراض القلب والسكري وحتى سرطان القولون والمستقيم. لا يمكن تكسير الألياف غير القابلة للذوبان أو هضمها بالكامل في الجهاز الهضمي، ولهذا السبب يعتقد بعض الناس أن السعرات الحرارية من الأطعمة الليفية لا ينبغي احتسابها ضمن السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها.

بعض من أفضل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان تشمل نخالة القمح ونخالة الشوفان والفاصوليا والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة. بعض الخضروات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لصحة الجهاز الهضمي وغيرها من الفوائد هي البامية والبازلاء الخضراء واللفت والفجل.

20 أفضل الألياف الغذائية القابلة للذوبان

يوصى بأن يحصل الرجال البالغون على 30 جرامًا أو أكثر من إجمالي الألياف يوميًا، والنساء البالغات 25 جرامًا أو أكثر. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن معظم الأشخاص يحصلون عادةً على أقل من 15 إلى 16 جرامًا من إجمالي الألياف في معظم الأيام.

لا يتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في التفكير في عدد الجرامات التي تحصل عليها من كل نوع من الألياف طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف ولا تعاني من الإسهال أو الإمساك بشكل مستمر.

تبين أن تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.

دعونا نلقي نظرة على هذه القائمة من الأطعمة المصنوعة من الألياف القابلة للذوبان:

1. قشر سيلليوم
2. بذور الكتان
3. فاكهة العاطفة
4. الحبوب الكاملة مثل الشعير، الشوفان/نخالة الشوفان، القطيفة.
5. العدس والبقوليات الأخرى، مثل البازلاء الخضراء
6. فول
7. التوفو والتيمبه (منتجات الصويا المخمرة)
8. أفوكادو
9. براعم بروكسل والبروكلي وغيرها من الخضروات الصليبية
10. بطاطا حلوة
11. نبات الهليون
12. التين المجفف والخوخ والمشمش والتمر
13. البرتقال والنكتارين
14. إجاص
15. تفاح
16. الخوخ
17. جزرة
18. حبوب ذرة
19. المكاديميا

الخيارات والجرعة

ومن الناحية المثالية، ستحصل على الألياف التي تحتاجها عن طريق تناول نظام غذائي مليء بمجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية غير المصنعة. ومع ذلك، في بعض الحالات، قد تكون مكملات الألياف القابلة للذوبان إضافة جيدة لنظامك الغذائي.

يستخدم مصطلح "الألياف الوظيفية" حاليًا لوصف الألياف التي تم استخلاصها من مصادر نباتية أو حيوانية، وتصنيعها أو تصنيعها، ثم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة.

أحد مكملات الألياف الأكثر شيوعًا هو قشر السيليوم القابل للذوبان، والذي يمكن دمجه مع الماء وتناوله للمساعدة في الهضم وإدارة الكوليسترول والمزيد.

يتم تصنيع مكملات الألياف القابلة للذوبان الأخرى بمكونات تشمل السليلوز المجفف وصمغ الغوار والبكتين وألياف السنط ودكسترين القمح.
من الأفضل أن تبدأ بجرعة منخفضة من مكملات الألياف ثم تزيد تدريجيًا حسب الحاجة بناءً على استجابتك. تختلف كمية الألياف الموجودة في المكملات الغذائية المختلفة حسب المنتج، لذا اقرأ دائمًا توصيات الجرعات بعناية.

تدابير وقائية

للمساعدة في منع مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك، من الأفضل إضافة الألياف الغذائية القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي تدريجياً وشرب الكثير من الماء.

إذا كنت تتناول أيًا من الأدوية التالية، تحدث مع طبيبك قبل تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان:

• أدوية الكولسترول
• الوارفارين (الكومادين)
• أسبرين

الألياف الغذائية - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

تحديد الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي كربوهيدرات نباتية صالحة للأكل ولكنها غير قابلة للهضم وتتكون من 3 سكريات أحادية على الأقل؛ اللجنين، وهو ليس كربوهيدرات، هو أيضًا ألياف غذائية. تصل الألياف غير المهضومة التي لا يمكن امتصاصها في الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة، حيث قد يتم أو لا يتم تكسيرها (تخميرها) بواسطة البكتيريا المعوية الطبيعية إلى مواد يمكن امتصاصها. يتم إخراج حوالي 20% من الألياف المتناولة في البراز.

الرسم البياني 1. الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان
	الألياف القابلة للذوبان	الألياف غير القابلة للذوبان
أمثلة على المنتجات الغذائية	الشعير، الشوفان، الجاودار، البقوليات	الحبوب الكاملة، الحبوب الجاهزة للأكل، نخالة القمح، البقوليات، المكسرات، البذور، الفواكه، الخضروات غير النشوية
أنواع	لزج: جلوكان بيتا صمغ الغار البكتين الغشاء المخاطي لسان الحمل السكريات من الأعشاب البحرية: أجار أجار، الجينات الاصطناعي: جيلان، زانثان	أرابينوكسيلان (أرابينوكسيلان طبيعي غير قابل للذوبان في الهيميسيلولوز) السليلوز السكريات الصويا الكيتين والشيتوزان اللجنين
	غير لزج: السكريات: الدكسترين (نوع غير قابل للهضم، دكسترينات البطاطس المقاومة) الغرويات المائية طبيعي: أكاسيا (عربي)، بيتا منان، الخروب (الجراد)، كاراجينان (طحالب)، الحلبة، جلوكومانان، كارايا، الكثيراء اصطناعي: أرابينوكسيلان (نوع قابل للذوبان) الأنسولين بوليدكستروز مالتوديكسترينات مقاومة النشويات المقاومة السكريات قليلة التعدد: أرابينوكسيلان (شبه اصطناعي، قابل للذوبان)، سكريات أوليجو الفركتوز (قليل الفركتوز)، سكريات قليلة التعدد، سكريات قليلة التعدد، إيزومالت أوليجوساكاريدس، لاكتوزكروز، مانان-أوليجوساكاريدس، رافينوز، ستاكيوز، فيرباسكوز.
الخصائص والسعرات الحرارية	يتم تخميره بسهولة بواسطة البكتيريا المفيدة في القولون لامتصاص العناصر الغذائية لا يزيد من كمية البراز بشكل ملحوظ يوفر ~ 2.6 سعرة حرارية لكل جرام	أقل شيوعاً أن تتخمر بواسطة البكتيريا المعوية يمتص الماء وبالتالي يجعل البراز ليناً لا السعرات الحرارية
الفوائد المحتملة	قد تزيد الألياف اللزجة من الشبع، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتخفض نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبة، وتعمل كمضاد حيوي (تعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة).	قد يمنع الإمساك. ربما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
أحداث جانبية	الانتفاخ والغازات الزائدة	قد يؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)

ما هي كمية الألياف التي يجب أن تتناولها يومياً؟

نظرًا لعدم كفاية الأدلة العلمية، لم يتم تحديد كمية غذائية موصى بها، ولكن هناك حاجة إلى كمية كافية من الألياف الغذائية 21-38 جرامًا يوميًا للبالغين (الرسم البياني 2). المدخول الكافي هو كمية الألياف، والتي في عدد من الدراسات كان متصلامع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب التاجية بسبب تاريخ عائلتك، فقد ترغب في التفكير في اتباع نظام غذائي غني بالألياف. من ناحية أخرى، إذا كنت تعتقد أن الألياف تهيج أمعائك، فقد ترغب في التحدث مع طبيبك حول تقليل أنواع معينة من الألياف. الشكل 1. أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان

الرسم البياني 3. قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان
منتجات	الألياف القابلة للذوبان (ز)	إجمالي الألياف الغذائية (جم)
الحبوب
	2	8
	2	4
	1.5	6
نخالة الشوفان، مطبوخة (1/2 كوب)	1.5	3
دقيق الشوفان المطبوخ (1 كوب)	1.5	3
خضروات
خرشوف، القدس، مطبوخ (1 وسط)	4.5	6.5
بطاطا حلوة، مقشرة (1 كوب)	3	6
باذنجان نيء (1 كوب)	2.5	2.5
	2	4
قرع شتوي، مطبوخ (1/2 كوب)	2	3
	1.5	4
الهليون المطبوخ (1/2 كوب)	1.5	2
بروكلي، مطبوخ (1/2 كوب)	1	2
بصل، مسلوق (1/2 كوب)	1	2
جزر، مطبوخ (1/2 كوب)	1	2
البقوليات
الفاصوليا: الأسود والكحلي والبينتو وفول الصويا (1/2 كوب)	2-3.5	5-6
حمص (1/2 كوب)	1.5	4.5
الفاكهة
فاكهة العاطفة (1 كوب)	13	25
أفوكادو	3	10
تين مجفف (1/2 كوب)	3	7
توت أسود (1/2 كوب)	2	4
كمثرى (1 وسط)	2	6
خوخ مجفف	2	4
المشمش (4 متوسطة)	2	3
البرتقالي	1.5	3
عصير البرقوق (1 كوب، 237 مل)	2	2.5
خوخ (1 وسط)	1	2

الشكل 2. أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان

الرسم البياني 4. قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان
منتجات	الألياف غير القابلة للذوبان (ز)	إجمالي الألياف الغذائية (جم)
الحبوب
حبوب الصباح (1 كوب، جاهزة)	1-13	2-14
نخالة القمح الجافة (1/4 كوب)	6	6
برغل مطبوخ (1 كوب)	6	8
دقيق الذرة منزوع البذور أصفر (1 كوب)	5	6.5
الشعير، الشعير اللؤلؤي، مسلوق (1 كوب)	4.5	6
كينوا، مطبوخة (1 كوب)	4	5
قمح مطحون (1 كوب)	4	5
السباغيتي، الحبوب الكاملة، المطبوخة (1 كوب)	4	5
نخالة الزبيب (1 كوب)	3	4
أرز بني، مطبوخ (1 كوب)	3	3.5
أرز أبيض مطهو على البخار (1 كوب)	3	3.3
خبز، حبوب كاملة أو جرانولا (شريحتان، 60 جم)	2.5	3
رقائق الذرة (1 كوب)	2.5	2.5
خبز الجاودار (شريحتان، 60 جم)	2	4
الذرة (عبوة واحدة، 2 أونصة، 55 جم)	2	2.5
البقوليات
بازلاء مقسمة، مطبوخة (1/2 كوب)	10	10
فاصوليا مسلوقة (1/2 كوب)	8.5	10
عدس، مطبوخ (1/2 كوب)	7	8
بازلاء، مطبوخة (1/2 كوب)	6	7
الفاصوليا: أسود، عريض، كحلي، بينتو، أبيض؛ مطبوخ (1/2 كوب)	4-6	7
بازلاء خضراء مطبوخة (1/2 كوب)	4	6
بازلاء سوداء العينين، مسلوقة (1/2 كوب)	4	4.5
حمص، مطبوخ (1/2 كوب)	3	4
فاصوليا ليما، مطبوخة (1/2 كوب)	3	4
فول الصويا المطبوخ (1/2 كوب)	2	5
خضروات
القرع المر (100 غرام)	13	16
بطاطا حلوة، اللب فقط، مطبوخة (1 كوب)	3	6
لفت، لحم، مطبوخ (1/2 كوب)	3	4
بامية، مطبوخة (1/2 كوب)	3	4
براعم بروكسل، السبانخ، المطبوخة (1/2 كوب)	3	3.5
كرنب، مطبوخ (1/2 كوب)	2.5	4
جزر أبيض، مطبوخ (1/2 كوب)	2	4
كرنب، مطبوخ (1/2 كوب)	2	2.5
البطاطس المسلوقة بدون قشر	1.5	3
الفاكهة
الجوافة الخام (1 كوب جم)	18	20
الأفوكادو (1 كوب)	7	10
كمثرى (1 وسط)	4	6
التمر (6 قطع)	4	4
التوت: التوت الأزرق، التوت البري، التوت البري، التوت البري، عنب الثعلب، التوت البري، التوت، الفراولة (1/2 كوب)	3	4
التفاح مع الجلد (1 متوسطة)	3	4
البرقوق (1 كوب، مقطع إلى شرائح)	2	4
الموز (7 طويلة)	2	3
مانجو (1 كوب)	2	3
خوخ (1 وسط)	2	2.5
المكسرات
اللوز والبندق والفول السوداني وجوز البقان والفستق (28 جم)	2	3
بذور
بذور اليقطين، كاملة (28 جم)	4	5
بذور عباد الشمس (28 جم)	2	3
بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة).	2	3
بذور الشيا (1 ملعقة كبيرة).	2	3

تأثير صناعة المواد الغذائية على كمية ونوعية الألياف

عادة ما يؤدي تقشير وإزالة البذور من الفواكه أو الخضروات وإزالة النخالة من الحبوب إلى تقليل كمية الألياف (غير القابلة للذوبان في الغالب). عادةً لا يكون للطهي والتعليب والتجميد تأثير كبير على محتوى الألياف الغذائية. تحتوي البطاطس المسلوقة والمبردة أو المعكرونة أو المعكرونة أو الأرز على نشويات أكثر مقاومة (نوع من الألياف القابلة للذوبان).

النظام الغذائي لينة

قد يصف لك طبيبك نظامًا غذائيًا مؤقتًا طريًا أو قليل المخلفات (مما يؤدي إلى براز أقل حجمًا) بعد العلاج الكيميائي، أو الإشعاع على الأمعاء، أو الجراحة، أو إذا كنت تعاني من مشكلة في البلع (عسر البلع)، أو التهاب القولون التقرحي، أو مرض كرون. الأطعمة قليلة الألياف أو معدومة:

• المنتجات الحيوانية: اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والبيض ومنتجات الألبان الأخرى
• الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والكعك
• أرز أبيض (مصقول)
• الحلويات والحلويات: الشوكولاتة، الحلويات، الكعك، العصائر
• الخضروات: الهليون، البنجر، الملفوف، الجزر، القرنبيط، الكرفس، الخيار، الباذنجان، الرشاد، اليقطين، الخس، البطيخ، البطاطس، السبانخ، الطماطم، الكوسة
• الفواكه: العنب، الليتشي، الزيتون، البابايا، الأناناس
• مربى الفاكهة
• معظم المشروبات، بما في ذلك عصائر الفاكهة والخضروات
• الزيوت، صلصات السلطة، السمن

النظام الغذائي مقابل الألياف المضافة

شرح المصطلحات الموجودة على ملصقات الحقائق الغذائية:
"الألياف الغذائية"هي ألياف تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة وهي متكاملة وسليمة في الأطعمة.
"الألياف المضافة"- ألياف معزولة أو شبه صناعية يتم الحصول عليها من النباتات أو القشريات وتضاف إلى الغذاء. الغرض من الألياف المضافة هو تحسين نسيج ومذاق الأطعمة، وليس الوقاية من الأمراض أو علاجها، حيث أن كمية الألياف المضافة عادة ما تكون صغيرة. هناك أيضًا نقص في الدراسات حول الفوائد الصحية للألياف المضافة. تشمل أنواع الألياف التي تضاف عادة إلى الأطعمة الجينات، وبيتا جلوكان، والسليلوز، والكيتين، والشيتوزان، والفركتولجوساكاريدس أو قليل الفركتوز، والهيميسيلولوز، والإينولين، والنشويات المعدلة، والبكتين، والبولي دكستروز، والدكسترين المقاوم أو المالتوديكسترين، وألياف الذرة القابلة للذوبان. تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الألياف المضافة حبوب الإفطار والحساء المحضر والزبادي والأطعمة الخفيفة والمشروبات المجففة وعصائر الفاكهة والأطعمة المعلبة.
غالبًا ما تسمى الألياف المضافة مع الألياف في المكملات الغذائية "الألياف الوظيفية."وفقًا لمعهد الطب، فإن الألياف الوظيفية هي ألياف قد تكون لها فوائد لصحة الإنسان وتشمل الكيتين، والشيتوزان، والفركتولجوساكاريدس، والإينولين، والبوليدكستروز، والسيلليوم، والدكسترينات المقاومة والنشويات.
"ألياف كاملة"الألياف الغذائية بالإضافة إلى الألياف المضافة.

الألياف على ملصقات الحقائق الغذائية

قواعد وضع علامات على كميات الألياف على الملصقات الغذائية:

• أكثر من 5 جرامألياف للتقديم: "عالية في الألياف"
• 2.5-4.9 جرامألياف للتقديم: "مصدر جيد للألياف"
• 2.5 جرام أكثرألياف للتقديم: "المزيد من الألياف"أو "الألياف المضافة"
• ما لا يقل عن 10٪ من قيمة الألياف اليوميةمن الأطعمة غير المدعمة: "غني بالألياف"

الفوائد المحتملة للألياف الغذائية

حتى الآن، لا يوجد دليل مقنع على أن الألياف الغذائية تساعد حقًا في منع أو علاج أي مرض. في العديد من الدراسات، كان تناول كميات كبيرة من الألياف متصلمع انخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض، ولكن ليس من الواضح ما إذا كان التأثير المفيد يرجع إلى الألياف والمواد المغذية الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، وعادة ما يتم ملاحظة انخفاض تناول الدهون المشبعة وزيادة النشاط البدني ونمط الحياة الصحي لدى الأفراد الذين يستهلكون الكثير من الألياف.

إمساك

انخفاض تناول الألياف يسبب الإمساك لدى بعض الأشخاص فقط، وعادةً لا يكون السبب الوحيد. في عدد من الدراسات التي أجريت على البالغين الذين يعانون من الإمساك المزمن، ارتبط تناول الألياف الغذائية بزيادة عدد مرات البراز. الأطعمة ذات المحتوى العالي قابل للذوبانالألياف مثل البرقوق المجفف (الخوخ) بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان قد تكون مفيدة الإمساك المزمن مجهول السبب. المكملات الغذائية,مثل السليلوز والسيلليوم كانت فعالة بشكل معتدل فقط. للإمساك في الأطفالقد لا يكون النظام الغذائي الغني بالألياف ومكملات الألياف مفيدًا دائمًا وقد يزيد من آلام البطن.

أمراض الجهاز الهضمي الأخرى

مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.ليس من الواضح بعد ما إذا كانت الألياف الغذائية تساعد في الوقاية من مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي.
داء الرتج.لا توجد بيانات كافية عن الآثار المفيدة للألياف الغذائية على مرض الرتج.
مرض الجزر المعدي المعوي (GERD).قد تساعد الألياف الغذائية (غير القابلة للذوبان) في تخفيف أعراض ارتجاع المريء.
البواسير.وفقا لإحدى الدراسات المنهجية، فإن مكملات الألياف قد تقلل من الأعراض المرتبطة بالبواسير، وخاصة النزيف، بنحو 50٪.
متلازمة القولون العصبي (IBS).وفقا لثلاث مراجعات منهجية للدراسات، فإن تناول كميات كبيرة من الألياف لدى الأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي قابل للذوبانولكن ليست غير قابلة للذوبان، قد تساعد الألياف في تخفيف الإمساك ولكن ليس آلام البطن لدى بعض الأفراد وليس جميعهم، وفي بعض الحالات، قد تؤدي الألياف غير القابلة للذوبان مثل خبز القمح أو النخالة إلى تفاقم الإمساك. في بعض الدراسات، ساعدت مكملات قشر السيليوم في منع الإمساك، ولكن ليس الإسهال أو الألم. يمكن أن يساعد صمغ الغوار المتحلل جزئيًا في علاج الإمساك والإسهال، وهي الأعراض السائدة لمرض القولون العصبي.

مستويات الكوليسترول في الدم وأمراض القلب التاجية

في دراسات التدخل التي استمرت عدة أسابيع، نخالة الشوفان ومنتجات الشعيرو فول،أ أيضا إضافات الألياف اللزجة(جوار , البكتين , لسان الحمل) كانت مرتبطةمع انخفاض في مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم.

هناك بعض الأدلة على أن تناول كميات كبيرة من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

مستويات الجلوكوز في الدم ومرض السكري من النوع 2

في الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2، فإن الألياف اللزجة القابلة للذوبان (صمغ الغوار) المضافة إلى الأطعمة الكربوهيدراتية قد تقلل من نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام وارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد الأكل. والمثير للدهشة أن بعض الدراسات تظهر تناولًا مرتفعًا لا يتحلل في الماءوارتبطت الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، ولكن ليس من الفواكه والخضروات، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يوصي بعض الباحثين بتناول 25 إلى 50 جرامًا من الألياف الغذائية (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) يوميًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

فقدان الوزن

لا توجد بيانات كافية حول تأثير تناول كميات كبيرة من الألياف على فقدان الوزن.

ضغط الدم

على الرغم من أن المراجعات المنهجية القليلة للتجارب السريرية تشير إلى أن النظام الغذائي عالي الألياف قد يكون له تأثير ضعيف في خفض ضغط الدم، يبدو أن هناك نقص في الأدلة على اتباع نظام غذائي عالي الألياف كعلاج لارتفاع ضغط الدم.

سرطان

لا توجد بيانات كافية حول التأثير الوقائي للألياف الغذائية على سرطان القولون أو الثدي.

حصانة

التأثير المحتمل للألياف الغذائية على المناعة ليس واضحا بعد.

مكملات الألياف

تتوفر جميع أنواع الألياف الغذائية تقريبًا كمكملات غذائية بدون وصفة طبية. على سبيل المثال، يحتوي مسحوق قشر السيليوم على 50% ألياف قابلة للذوبان و20% ألياف غير قابلة للذوبان. يوصي معظم الأطباء بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تميل أيضًا إلى أن تكون غنية بالمعادن والفيتامينات، بدلاً من تناول مكملات الألياف.

الكثير من الألياف: الآثار الجانبية

يجب تناول مكملات الألياف ببطء لمنع الانتفاخ أو الإسهال، ودائمًا مع كمية كافية من الماء لمنع الاختناق أو انسداد الأمعاء.

• انتفاخ البطن والغازات الزائدة (انتفاخ البطن)قد يكون سببها الألياف الغذائية القابلة للذوبان: قشر السيلليوم، وبيتا جلوكان (الشوفان والشعير)، والغوار، والإنولين، وفركتوليجوساكاريدس (الخرشوف، والبصل)، وبولي دكستروز، والنشا المقاوم.
• مرض الجزر المعدي المريئي (GERD)قد تتفاقم بسبب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوليجوساكاريدس (القمح والكراث).
• إسهالقد يكون سببها مكملات السليلوز.
• كتلة من الطعام غير المهضوم - بازهر - في المعدة أو الأمعاءنادرًا ما يتطور المرض لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البرتقال، أو الكاكي، أو التوت، أو التين، أو التفاح، أو جوز الهند، أو الفاصوليا الخضراء، أو مخلل الملفوف، أو كرنب بروكسل، أو البطاطس بقشرتها، أو بذور عباد الشمس بقشرتها.
• ردود الفعل التحسسية،بما في ذلك ردود الفعل التحسسية.

تفاعلات الألياف مع العناصر الغذائية والأدوية

• من غير المرجح أن تقلل الأطعمة الغنية بالألياف من امتصاص المعادن، لكن مكملات السليلوز قد تضعف امتصاص الكالسيوم. وهي ليست ألياف، بل هي مادة الفيتات الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقوليات، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم.
• قد يقلل البكتين أو صمغ الغار من امتصاص البيتا كاروتين واللوتين والليكوبين.
• قد تؤثر بعض مكملات الألياف على امتصاص بعض الأدوية، لذا يجب تناول الأدوية بفارق ساعة على الأقل عن مكملات الألياف.

أسئلة وأجوبة

1. ما أهمية الألياف؟

يمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة.

2. هل الألياف عنصر غذائي أساسي؟ هل من الممكن أن يكون هناك نقص في الألياف؟

لا تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية حيث لم يتم تحديد أي أعراض محددة لنقص الألياف حتى الآن.

3. كيف يمكنني زيادة محتوى الألياف في طعامي دون تغيير نظامي الغذائي بشكل كبير؟

يمكنك تناول خبز الحبوب الكاملة اللذيذ بدلاً من الخبز الأبيض، وإضافة الفاصوليا أو العدس إلى سلطاتك.

4. ما هي بعض الأطعمة الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة والدهون؟

- بعض الخضروات غير النشوية مثل القرع الشتوي واللفت والباذنجان، وكذلك الفول والبازلاء والعدس.

ما هي الألياف؟

الألياف عبارة عن عديد السكاريد وهو جزء هيكلي من النبات وخليه. إذا قمت بفحص مثل هذه الخلية تحت المجهر، فسترى خيوط طويلة تملأ مساحة الخلية - الألياف. ولذلك، تسمى الألياف أيضًا بالألياف النباتية الغذائية.

نظرًا لوجود أنواع مختلفة من النباتات، فهناك أنواع مختلفة من الألياف النباتية: السليلوز، الهيمسيلولوز، اللجنين، البكتين، اللثة، إلخ. تظهر الأبحاث أن يؤثر كل نوع من الألياف على الجسم بشكل مختلف، لذلك من المهم الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة.

كيف تعمل الألياف؟

1. خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين في الأطعمة

الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تتوفر بكثرة بشكل خاص في التفاح والبرتقال والخوخ والجزر والبطاطس والبقوليات ودقيق الشوفان والشعير، تستغرق وقتا طويلا للهضم. فهو يبطئ امتصاص السكر في الأمعاء، مما يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة المستهلكة. ونتيجة لذلك، تنخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين، وهو أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكر.

2. المساعدة في الإفراط في تناول الطعام

زيادة الحجم عند ملامستها للسائل، تخلق الألياف بسرعة تأثير التشبع الزائف. كما أن هضم الألياف لفترات طويلة يطيل الشعور بالشبع ويقلل الشهية، مما يمكن أن يساعد في محاربتها.

3. يساعد في علاج الإمساك

توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الماء في الخضروات ونخالة القمح ونخالة الذرة ونخالة الأرز والحبوب الكاملة الأخرى. يستخدم ضمن الحدود الطبيعية، فهو يمتص السائل على طول الطريق ويسرع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وهو مفيد بشكل خاص للوقاية والوقاية من الإمساك.

4. غذاء لبكتيريا الأمعاء

ومن المهم أيضًا معرفة أن السلاسل الطويلة من السكريات التي تشكل الألياف النباتية الغذائية لا يتم تكسيرها في الأمعاء الدقيقة. يحدث هذا لأن إنزيماتنا الهضمية غير قادرة على تحطيمها. تدخل الألياف النباتية غير المهضومة إلى الأمعاء الغليظة، حيث يتخمر بعضها بواسطة البكتيريا المعوية المفيدة، ويخرج الجزء الآخر دون تغيير.

حسب درجة التخمر الميكروبي في القولون تنقسم الألياف الليفية إلى:

• قابلة للتخمر بالكامل: البكتين، الصمغ، المواد الهلامية، الهيمسيلولوز.
• متخمر جزئيا: السليلوز، الهيمسيلولوز.
• غير قابلة للتخمر: اللجنين.

تعتبر الألياف القابلة للتخمر بالكامل مفيدة بشكل خاص في هذه القائمة، لأن هذا هو ما يتغذى عليه الميكروبيوم لدينا. والبكتيريا المعوية الصحية و"المغذية" تعني مناعة صحية. لقد كتبت المزيد عن ألياف البريبايوتك وتغذية الميكروبيوم.

5. مادة ماصة طبيعية

الألياف النباتية غير القابلة للذوبان، والتي لا يتم تخميرها بواسطة النباتات الدقيقة، تترك الجسم دون تغيير. وعلى طول الطريق، فإنها تمتص الماء والسموم من الجهاز الهضمي، وتعمل كمواد ماصة طبيعية ممتازة. وفي الوقت نفسه، يكون اتصال الغشاء المخاطي المعوي أقل بالملوثات السامة، مما يقلل بشكل كبير من خطر تلف الورم في القولون.

لذا، إذا كنت قد أكلت شيئًا غير صحي للغاية، وتريد أن يخرج منك بشكل أسرع ويتم امتصاصه بأقل قدر ممكن، فتناول المزيد من الألياف الخشنة. على سبيل المثال، يمكنك الاستمتاع بيوم صيام العصائر عن طريق إضافة ملعقة صغيرة من الألياف النباتية إلى كل عصير.

6. مصدر أحماض CCG

كما نعلم بالفعل، يتم تخمير بعض أنواع الألياف بواسطة البكتيريا. ونتيجة لهذه العملية، يتم تشكيل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وغيرها من المستقلبات القيمة اللازمة لعمل الجسم في الأمعاء.

7. تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية

تظهر الأبحاث أن زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. وتشمل هذه العوامل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الأنسولين، والوزن الزائد (خاصة حول البطن)، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكولسترول الجيد HDL.

على سبيل المثال، من خلال المرور عبر الاثني عشر، حيث يتعرض الطعام للصفراء، تمتص الألياف بنشاط المواد المدرجة في تركيبتها (الأحماض الصفراوية، البيليروبين، الكوليسترول)، وبالتالي تمنع تكوين حصوات المرارة وتقليل الكوليسترول.

8. إزالة السموم

تتمتع الألياف بخصائص مضادة للأكسدة - فهي تربط السموم وتزيلها. على وجه الخصوص، وهذا مهم بشكل خاص، تربط الألياف وتزيل المواد الشبيهة بالإستروجين التي تأتي إلينا من البيئة (البلاستيك ومستحضرات التجميل والمواد الكيميائية المنزلية) وتعمل في الجسم كمسببات لاختلال الغدد الصماء. في عالم اليوم، المليء بالمواد الكيميائية والسموم، فإن قدرة الألياف هذه لها أهمية خاصة.

معايير الألياف

هل الألياف المضافة ضرورية؟

الآن دعونا نتحدث عن الألياف المضافة والفروق الدقيقة في استخدامها. أولاً، هل الألياف المضافة ضرورية؟ كان هناك الكثير من الجدل حول هذا الموضوع في الآونة الأخيرة.

أحكم لنفسك. من الناحية المثالية، ينبغي توفير الألياف الغذائية للجسم من مجموعة متنوعة من الأطعمة - الفواكه والخضروات والأعشاب والحبوب والبقوليات والمكسرات. المفتاح هو الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى.

ومع ذلك، في الواقع، فإن النظام الغذائي للمقيم العادي في المدينة مشبع بالمنتجات الحيوانية، التي لا تحتوي على ألياف على الإطلاق، وكذلك المنتجات النباتية المكررة. كل شيء أبيض: أبيض، خبز، أرز أبيض، سكر أبيض، معكرونة بيضاء. التكرير مدمر لأنه يزيل الشيء الأكثر قيمة من المنتج - الألياف.

أما بالنسبة للأغذية النباتية الكاملة، فهي إما موجودة في الوجبات الغذائية بكميات غير كافية أو تتم معالجتها لتقليل كمية الألياف فيها (العصائر، صنع المربى، وما إلى ذلك).

• 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء تحتوي على 5 جرام فقط من الألياف،
• في 100 جرام من الخضر - 2 جم؛
• في 100 جرام جزر - 2.4 جم.

من الواضح، مع مثل هذا النمط الغذائي، من الضروري إدخال ألياف إضافية.

كيف تستهلك الألياف المضافة دون عواقب على الجهاز الهضمي؟

لنبدأ بموانع الاستعمال. وهي: قرحة المعدة النشطة، والتهاب القولون، والتهاب الأمعاء والقولون. الحمل والرضاعة الطبيعية ليسا موانع.

المزيد ليس أفضل

ومن الخطأ الاعتقاد أنه كلما تناولت المزيد من الألياف، كلما حصلت على المزيد من الفوائد. علاوة على ذلك، فإن تناول أكثر من 50-60 جرامًا من الألياف يوميًا (أي جميع الألياف يوميًا: من الأطعمة + المضافة) يمكن أن يسبب الانتفاخ وتكوين الغازات.

كما أن الألياف الزائدة تعيق امتصاص العناصر الدقيقة من الأطعمة. تعمل الألياف النباتية الغذائية، التي يتم استهلاكها بكميات كبيرة، على تسريع حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل من امتصاص جدران الأمعاء للعناصر الغذائية. الجسم ببساطة ليس لديه الوقت لاستيعاب الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية قبل أن يغادره الطعام. ومع ذلك، إذا تم اتباع الجرعة الموصى بها وتناولها في الدورات، لا يتم ملاحظة هذا التأثير.

تذكر عن الماء!

ومن المهم أن تتذكر أنه عند تناول الألياف، تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. ولكن مع عدم كفاية الماء والنشاط البدني، من المرجح أن تسبب الألياف النباتية الإمساك.

ابدأ بجرعات صغيرة ثم زدها تدريجيًا

وينبغي إدخال الألياف المضافة تدريجيا، مما يتيح للجهاز الهضمي الوقت للتكيف. هذه النقطة مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين نظامهم الغذائي المعتاد فقير بالألياف. إذا أهملت هذه القاعدة، فمن الممكن أن تصاب بالانتفاخ والغازات الناتجة عن زيادة تخمير الألياف، وهو أمر غير معتاد بالنسبة للجهاز الهضمي.

لتقليل هذه التأثيرات المحتملة، ابدأ بملعقة صغيرة من الألياف المضافة يوميًا. استمع جيدًا لجسمك وإشاراته. إذا كان كل شيء على ما يرام، قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا إلى الكمية الموصى بها - وهذا سيخلق نظامًا غذائيًا صحيًا.

تذكر مجموعات الطعام

عند تناول الألياف، من المهم جدًا ألا ننسى مبادئ تركيبات الطعام التي تشكل أساس التغذية المنفصلة. الألياف عبارة عن كربوهيدرات من غير المرغوب فيه للغاية دمجها مع البروتينات، بما في ذلك منتجات الألبان. من الأفضل إضافة الألياف الغذائية إلى العصير الأخضر، أو الحليب النباتي، أو العصيدة، أو ببساطة شربها مع كوب من الماء.

خالي من الغلوتين!

تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الحبوب الغنية بالألياف التي تحتوي على... ترتبط بمجموعة من أمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. ويقول طبيب القلب ويليام ديفيس، في كتابه بطن القمح، إن تناول الغلوتين، حتى لدى الأشخاص الأصحاء، يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل التهاب المفاصل وارتفاع ضغط الدم.

هذه الحقيقة تثير التساؤلات حول قيمة المصدر الأكثر شعبية للألياف - نخالة القمح (والتي يمكن العثور عليها في كل صيدلية اليوم)، مما يجبرنا على التفكير في مصادر جديدة للألياف المضافة.

أضف البروبيوتيك

الألياف هي ألياف البريبايوتيك أو البريبايوتك. أي غذاء للبكتيريا. سيكون أمرًا رائعًا أن تبدأ في نفس الوقت بتناول بروبيوتيك جيد - البكتيريا نفسها. يمكن أن تكون هذه إما مزارع في شكل مسحوق أو بكتيريا حية موجودة في الأطعمة المخمرة. البروبيوتيك + البريبايوتكس = ميكروبيوم صحي.

تجربتي: بذور الكتان المطحونة، ألياف التفاح، الألياف السيبيرية، ألياف البنجر نوتريل

لقد جربت مجموعة متنوعة من الألياف المضافة - بذور الكتان المطحونة والتفاح والألياف السيبيرية والبنجر وأنا على استعداد لإخبارك بالنتائج.

لقد قمت بتجربة الألياف السيبيرية في بداية نظامي الغذائي الصحي منذ 7 سنوات. في ذلك الوقت، لم يكن هناك الكثير من البيانات العلمية حول الغلوتين، لذلك لم تنشأ مسألة فائدة هذه الألياف. المشاكل التي كنت أواجهها في ذلك الوقت - الوزن الزائد، والإفراط في تناول الطعام التلقائي، والانتفاخ المتكرر، وتفاقم الهيستامين - لم تحل "الألياف السيبيرية".

وبعد ذلك بوقت طويل، عندما علمت عن الغلوتين واكتشفت أنني كنت حساسًا له، أدركت عدم جدوى "الألياف السيبيرية" وأي نخالة بشكل عام. المنتج نفسه ليس سيئا ويحتوي حتى على العديد من الإضافات القيمة، لكن الغلوتين يفسد كل شيء.

ميزة هذا الخيار هي أن قشور الكتان عبارة عن فيتويستروغنز طبيعي يظهر نشاطًا مضادًا للأكسدة. أنها تعزز تكرار الخلايا الصحية ووظيفة القلب والأوعية الدموية. الكتان هو أيضا مصدر جيد للأحماض الدهنية والبروتين. الكتان أيضًا لذيذ ويتناسب تمامًا مع العصيدة والجرانولا. يثخن العصائر. وإذا قمت بسكب بذور الكتان المطحونة مع الماء، فيمكنك الحصول على "بيضة نباتية" للخبز والحلويات. السعر معقول جدا.

هناك عيبان - لا يوجد الكثير من الألياف الغذائية في الكتان، وهو نوع واحد من الألياف.

نفس العيوب - نوع واحد فقط من الألياف وكمية منخفضة من الألياف بشكل عام لكل وجبة. 4 جرام فقط لكل ملعقة كبيرة. ويبدو أيضًا أن هذه الألياف تحتوي على البكتين، ولكن لم يتم ذكر ذلك في أي مكان في تركيبتها.

تكوين جيد - عدة أنواع من الألياف. مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان (الكتان والشيا) مع الألياف القابلة للذوبان (بذور الكتان، لب وقشر البرتقال، الصمغ العربي والإينولين فركتو أوليجوساكاريد). خالي من الغلوتين! يمكنك أن تأخذ هذه الألياف ذات المذاق اللطيف لطفلك.

الجانب السلبي هو السعر والعدد الإجمالي للألياف. لا يوجد سوى 9 جرامات من الألياف لكل حصة (16 جرامًا).

هذا هو اكتشافي الأخير. ألياف البنجر هي منتج عضوي مصنوع من البنجر الممتاز. أولاً، جربت الألياف العادية، وكذلك الخيارات التي تحتوي على التوت المجفف بالتجميد: التوت الأزرق، والتوت البري، ونبق البحر. توجد كمية كبيرة من التوت في العبوة وهي مجففة بالتجميد حقًا.

الميزة الرئيسية لألياف Nutriel هي أنها لا تحتوي على الغلوتين، ولكنها تحتوي على البكتين. تدعي الشركة المصنعة أنها تستخدم البنجر الذي يحتوي على نسبة عالية من مواد البكتين (20٪). وبالتالي، فهذه هي الألياف الوحيدة حتى الآن، بما في ذلك مجموعة iHerb، التي تحتوي على مثل هذا المحتوى من البكتين.

ما هو البكتين ولماذا هو جيد؟

البكتين هو مادة هيكلية للنباتات لها خصائص ملزمة. وهو موجود في جميع النباتات، ولكن الأهم من ذلك كله في التفاح والبنجر وقشور الحمضيات. البكتين هو المسؤول عن انتفاخ الثمار ومقاومتها للجفاف ومدة صلاحيتها. في إنتاج الغذاء، يتم استخدام البكتين كعامل تبلور - على سبيل المثال، في صناعة أعشاب من الفصيلة الخبازية.

بمجرد دخول البكتين إلى جسم الإنسان، يمر عبر المعدة غير مهضوم، ثم في الأمعاء الدقيقة يثبط إفراز إنزيمات البنكرياس، وبالتالي يقلل من امتصاص الدهون والبروتينات والكربوهيدرات (وهو مفيد جدًا للوزن الزائد والميل إلى الشراهة) .

أثناء انتقاله إلى الأمعاء الغليظة، يتم تخمير بعض البكتين بواسطة بكتيريا القولون. تقوم الكائنات الحية الدقيقة المعوية بتحلل مواد البكتين جزئيًا لتكوين أحماض أوليجو وجالاكتورونيك، والتي يتم امتصاصها في الأمعاء وتدخل مجرى الدم. تربط هذه الأحماض الرصاص والكادميوم والزئبق والمعادن الثقيلة الأخرى في الدم وتزيلها في البول.لقد وجد العلماء أنه كلما انخفض الوزن الجزيئي للبكتين، زادت قدرته على ربط المعادن.

البكتين المتبقي بعد التخمير يشكل بسهولة البكتينات المعدنية، بما في ذلك الرصاص، ويغلف جدار الأمعاء ويقلل من امتصاص جزيئات المواد شديدة السمية، ويزيلها بالبراز. وبالتالي، يمكن للبكتين ربط المعادن الثقيلة القادمة من الخارج ومنع امتصاصها الثانوي في الجهاز الهضمي مع الصفراء أو كجزء من إفرازات الجهاز الهضمي.

تحتوي ألياف Nutriel أيضًا على تركيبة جزيئية مثالية للخلايا - وليست مسحوقًا أو قطعًا كبيرة، مما يسمح للألياف بأداء وظائف التطهير دون إصابة الجهاز الهضمي. هناك اعتقاد خاطئ بأنه كلما كانت قطع الألياف أكبر، كلما كان ذلك أفضل لتنظيف الأمعاء. هذا خطأ. علاوة على ذلك، تترك القطع الكبيرة ندبات على جدران الأمعاء، حيث يفرز الجسم مخاطًا إضافيًا للشفاء، مما قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة مع مرور الوقت.

الجانب السلبي لـNutriel هو أنه يحتوي على نوع واحد فقط من الألياف.

ملخص

ونتيجة لبحثي، استقررت على Nutriel باعتباره أفضل مزيج من السعر والجودة، وفي وقت كتابة هذه المادة كنت أتناوله لمدة شهر. أقوم بإضافته إلى عصير الصباح: اخلطي السبانخ أو الجرجير والموز المجمد وملعقة واحدة من الألياف. كما أتناول ملعقة في الغداء وفي المساء مع كوب من الماء.

ونتيجة لذلك اختفت تماما مظاهر داء الهيستامين التي بدأت بعد تناول القليل من القهوة والفطر والمأكولات البحرية في يوم واحد. يشعر الجهاز الهضمي براحة شديدة، وأصبح الجلد أكثر نظافة.

توقعًا لأسئلتك، سأخبرك عن المخطط الذي قمت من خلاله بإدارة Nutriel:

• الأيام 1-2: 1 ملعقة صغيرة في عصير الصباح
• الأيام 3-5: ملعقة صغيرة في عصير الصباح + ملعقة صغيرة قبل العشاء بنصف ساعة.
• اليوم السادس وما بعده: ملعقة صغيرة في عصير الصباح + ملعقة صغيرة قبل أو أثناء الغداء + ملعقة صغيرة قبل العشاء بنصف ساعة.

هل تحب النصوص لدينا؟ انضم إلينا على الشبكات الاجتماعية للبقاء على اطلاع بأحدث الأشياء وأكثرها إثارة للاهتمام!