تقوية مؤخرة الفخذ. تمارين للجزء الخلفي من الفخذ - مجموعة من التدريبات للرجال والنساء مع الفيديو. القرفصاء المرجح

الأرداف القوية والمرتفعة بجرأة وأوتار الركبة المشدودة هي حلم معظم الأشخاص الذين يعانون من تراكم الدهون الزائدة في مؤخرة أرجلهم. تنعكس جميع الأخطاء الغذائية وقلة التدريب في مظهر المؤخرة. تحميل الرياضة بالتزامن مع أكل صحيوالتدليك سيساعد على تقوية الجزء الخلفي من الجسم وتقويته.

تحفيز

يصعب على النساء إزالة رواسب الدهون من الجزء الخلفي من الجسم. هناك استعداد لجسد الأنثى لتكوين مخزون تحت الحزام. زيادة كمية هرمون الاستروجين خلال فترة البلوغ مسؤولة عن الدهون الزائدة في الفخذين والأرداف. حتى مع التدريب المكثف ، فإن هذه المنطقة تفقد قوتها في النهاية.

كلما زاد نمو مجموعة عضلات الجسم ، زاد تأثيرها على مستويات الهرمون. يزيد التمرين من نشاط الجلوكاجون ، وهو هرمون يحرق الدهون. لن يؤدي العمل المكثف على الجزء الخلفي من الجسم إلى جعل الجسم جميلًا فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. التمثيل الغذائي الجيد يذوب بشكل غير ضروري دهون الجسمعلى الجسم. بعد كل شيء ، كلما تطورت العضلات ، زادت التغذية التي تحتاجها. تساعد المؤخرة القوية على تجنب مشاكل الظهر والركبتين. لذلك ، فهي قوية جدًا من أجل إدخال رسم بياني للتمرين في جدولك اليومي.

يتم الجمع بين تمارين الجزء الخلفي من الفخذ والتمارين الرياضية. الشيء الرئيسي في التدريب هو أسلوب التنفيذ. إنه يعطي الترتيب الصحيح وطريقة التنفيذ من أجل تجنب إجهاد العضلات المفرط والصدمات الدقيقة والآلام الشديدة وغيرها من المشاكل.

• القانون الأساسي لأي تمرين هو تدفئة العضلات. خمس دقائق من القفز أو الجري أو أي نوع من التمارين تساعد العضلات على شدها وتصبح أكثر مرونة وتقبل الحمل دون الالتواءات والإصابات.
• مطلوب ملابس مريحة ، ومن الأفضل ارتداء أحذية رياضية في بعض التمارين.
• الجهد المبذول في الشهيق. يحدث الاسترخاء عند الزفير.
• من الضروري تكرار الحركة في المتوسط ​​من 15 إلى 20 مرة. الراحة لا تزيد عن 30 ثانية. بعد ذلك ، تم إجراء طريقتين أخريين. لكن في المرحلة الأولى ، لا يجب أن تتغلب على نفسك. يجب أن يكون كل تمرين تالٍ أصعب قليلاً ، حرفياً مرة أو مرتين.
• يجب أن تكون الخطوة الأخيرة في أي تمرين هي الإطالة. في الواقع ، في اليوم التالي بعد الحمل ، شعرت كيف يؤلم الجزء الخلفي من الفخذ. تقلل بعض أساناس اليوجا بعد التمرين مباشرة من وجع العضلات المرهقة.

الطعنات

هذا هو أشهر تمرين أوتار المأبض. يزيل الدهون الزائدة بشكل مثالي ويشد العضلات بفضل التمدد. ميزته أنه لا يتطلب وجود الدعائم أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الطعنات عادية أو أكثر فاعلية ، مع الارتداد. من الأفضل القيام بها في الأحذية لتجنب كدمات القدم والانزلاق مما يؤدي إلى إجهاد العضلات. يجب أن يبقى الجسم مستقيماً. الوضع الأولي: الساقان معًا ، والذراعان منخفضتان على طول الجسم. ابدأ بالقدم اليمنى ، اندفع للأمام. ثم يتم عمل قفزة يمكنك من خلالها مساعدة نفسك بتلويح من يديك. عند النقطة العليا ، تغير الأرجل أماكنها ، ويحدث الهبوط مع اندفاع الساق الأخرى. يؤدي الأداء اليومي لهذا التمرين بشكل فعال إلى إزالة الدهون من مؤخرة الفخذين وإضفاء تناغم على الجسم بالكامل.

سكوات

تسمح لك هذه الحركة البسيطة في حد ذاتها بترتيب الأرداف والفخذين بسرعة. إذا كنت تمارس القرفصاء على ساق واحدة ، فإن فعاليتها تزداد بشكل ملحوظ. هناك نوعان من التمارين. يمكن ببساطة الضغط على ساق واحدة مع وضع اليدين على الجسم. البديل الآخر يسمى "المسدس" ويتم إجراؤه مع تمديد الساق للأمام. يتم ثني الساق اليسرى عند الركبة في الأعلى ومشبكها باليدين. يجب أيضًا أن تكون الساق اليمنى الداعمة مثنية قليلاً.

يجب أن تؤدي من 15 إلى 20 تمرين قرفصاء مع العودة إلى وضع البداية. يجب تحديد عدد المجموعات بشكل فردي. سيكون معيار التقييم هو آلام العضلات. تعتبر الفواصل بين المجموعات اختيارية ، حيث تحصل الساق المثنية على قسط كافٍ من الراحة أثناء عمل الساق الداعمة. إذا كانت هناك مشاكل في الحفاظ على التوازن ، فيمكنك الاتكاء بيد واحدة على الحائط ، والانتقال تدريجيًا إلى وضع القرفصاء بدون دعم.

الرافعة

تم تصميم هذا التمرين لضخ المنطقة الخلفية من الجسم. نمو العضلات ببساطة يزيح الدهون الزائدة. يؤدون القرفصاء على الوقوف. في الذراعين المستقيمين ، يمسكون بقضيب. يجب ألا تلمس الأرض. يتم تقويم الساقين بوتيرة بطيئة. بمجرد أن يصبح الشريط عند مستوى الركبتين ، يجب تكرار القرفصاء. في هذه الحالة ، يقع الحمل بالكامل على الساقين فقط ، ويظل الظهر مسطحًا. يتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات في عدة زيارات.

لتجنب مخاطر الالتواء والإصابات ، يجب إجراء الفصول كل يوم. سيسمح هذا للعضلات بالتعافي. يوصى باستكمال هذا التمرين مع الآخرين. يجب ألا تأخذ الفتيات قذيفة ثقيلة جدًا ، يكفي عشرة كيلوغرامات. بعد أسبوعين ، سيكون تأثير الجهود المبذولة ملحوظًا. يسمح لك Deadlift بإزالة الدهون الزائدة وضخ الجزء الخلفي من الفخذ بسرعة. ستصبح عضلات سطح الفخذ الخلفي قوية وتعمل بكامل قوتها. ثم يمكن زيادة الحمل.

يتأرجح مع الدمبل

هذا التمرين يعمل بشكل مثالي على الفخذين وعضلات الأرداف. الأرجل أعرض من الكتفين. يكون الموضع الأولي للدمبل أمام الصدر ، والذراعان ممدودتان إلى الأمام. يتم الميل إلى أسفل ويتم إرسال الأيدي مع الدمبل بين الركبتين تحت الأرداف. استقامة ، يجب ضبط اليدين مرة أخرى على مستوى الصدر. يجب ألا يكون هناك تأخير في هذه المرحلة. يمكنك ضبط الإيقاع بمساعدة التنفس ، أثناء الاستنشاق - اليدين أمام الصدر ، أثناء الزفير - تنزلان. ستكون نتيجة الجهد مرئية بعد بضعة تدريبات.

الملك رود

هذه الحركة لا تسبب حملاً زائداً ، إنها تعمل تدريجياً. سيكون معيار التنفيذ الصحيح هو الشعور بتمدد الجزء الخلفي من الفخذ. الوقوف مع الدعم على الساق اليمنى ، والساق اليسرى مثنية عند الركبة بحيث تكون في الخلف. ستكون القدم موازية للظهر. الغرض من التمرين هو الانحناء مع لمس الأصابع للأرض وثني الساق الداعمة عند الركبة. أجرى عدة مرات لكل ساق. يمكن أن يكون الظهر مقوس قليلاً.

فيما يلي بعض أفضل التدريبات للمناطق التي تعاني من مشاكل والتي تزيل رواسب الدهون. هذه ليست القائمة الكاملة تمارين ممكنةللجزء الخلفي من الجسم بما في ذلك الأرداف وعضلات الفخذ. ولكن مع ذلك ، فإن الجوهر الرئيسي للتدريب هو الدافع. إذا كانت هناك رغبة وهدف لجعل الجسم جميلًا وصحيًا ، فإن فعالية الفصول ستكون قصوى.

تتميز مجموعة عضلات الفخذ الخلفية بحقيقة أنه في الحياة اليوميةلا يتعرض في كثير من الأحيان لأحمال مختلفة وتتراكم الدهون بشكل أسرع في هذا الجزء. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يقررون شد أرجلهم ، وجعلها أقوى ، فإن عضلات مؤخرة الفخذ ستتطلب أيضًا تمارين معينة.

يمكن تضمين هذه التمارين في تمرين شامل للساق أو تنفيذها بشكل منفصل. بمساعدتهم ، يمكنك حل العديد من المشاكل في وقت واحد: إزالة الدهون من الأرداف ، والتغلب على السيلوليت وضخ الساقين بشكل عام. لتحقيق تأثير أكثر وضوحًا ، تتطلب تمارين الجزء الخلفي من الفخذ أداءً منتظمًا.

يمكن تمرين الجزء الخلفي من الفخذ في كل من الجيم والمنزل. سنحاول إبراز أكثر التمارين فعالية لتصحيح الجزء الخلفي من الفخذ في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

كيفية ضخ الجزء الخلفي من الفخذ في صالة الألعاب الرياضية

لإزالة الدهون الزائدة بسرعة ، يجب أن تشعر بكل عضلة يستهدفها التدريب. يشمل الجزء الخلفي من الفخذ ثلاث عضلات كبيرة:

• العضلة ذات الرأسين الفخذية (العضلة ذات الرأسين الفخذية) ؛
• عضلة نصف وترية
• عضلة شبه غشائية.

الوظائف الرئيسية لهذه العضلات هي:

• ثني الركبة
• تمديد مفصل الورك.
• انثناء الساق.

التدريبات الرئيسية لمؤخرة الفخذ هي القرفصاء والاندفاع ، ولكن يمكنك تنويعها بمساعدة معدات الصالة الرياضية.

1. اضغط على الساق مستلقية في جهاز محاكاة الاختراق.

• يتم إجراء الضغط على المقعد مستلقياً على جهاز المحاكاة (من المهم استخدام الجزء الخلفي من الفخذ عند الضغط).
• ضع قدميك على الجزء العلوي من المنصة ، واجعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك ، بينما يجب أن تظل ركبتيك موازية لبعضهما البعض.
• يتم تنفيذ المطابع 20 مرة في 3 مجموعات. يمكنك أيضًا الضغط على كل رجل على حدة ، بينما يجب أن يكون عدد الضغطات واحدًا لكل رجل.

2. ثني الأرجل على جهاز المحاكاة.

• استلق على وجهك على الآلة حتى لا تلمس ركبتيك المقعد ، لكن تعلق قليلاً (سيساعد ذلك على تجنب إصابة الركبة).
• ضع الأرجل تحت الأربطة.
• نبدأ في ثني الساقين ببطء حتى تلمس الأسطوانة الأرداف ، ثم نقوم أيضًا بفك الساقين بسلاسة. في هذه الحالة ، من المهم التأكد من توتر العضلات.
• يتم إجراء التكرار 20 مرة بقدمين. يمكنك أيضًا ضخ كل ساق على حدة (الشيء الرئيسي هو ملاحظة نفس عدد التكرارات على إحدى الساقين والأخرى).

3. تمارين على جهاز التمارين الرياضية.

ميزة المدربين الإهليلجي هو أنه عند العمل معها ، لا تتطلب مهارات ومعدات خاصة. في النماذج الحديثة ، يكفي إدخال البيانات (الوزن ، العمر) وسيُظهر جهاز المحاكاة مدى فعالية التدريب ، وكذلك تتبع التغيير في معدل ضربات القلب.

إذا لزم الأمر ، يمكنك زيادة مستوى الصعوبة لإزالة الدهون الزائدة بسرعة. يعمل جهاز المحاكاة بشكل مثالي على الجزء الخلفي من الفخذ والساقين وأمام الفخذ والأرداف ، وفي نفس الوقت لا يثقل كاهل المفاصل.

4. القرفصاء الحديد.

تمرين القرفصاء بالبار هو التمرين الأكثر شيوعًا بين الأشخاص المولعين ببناء أجسامهم ، لأنه يعمل بشكل جيد ليس فقط على مؤخرة الفخذ ، ولكن أيضًا على الأرداف ، ويزيل الدهون الزائدة.

تقنية:

• باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ضع الحديد على ظهرك ، في الجزء السفلي من شبه المنحرف.
• قم بقرفصاء القرفصاء بسلاسة ، بينما يجب أن يظل الظهر مستقيماً ، ويجب أن تنخفض الأرداف قليلاً تحت الركبتين.
• العودة إلى وضع البداية.

5. يتأرجح مع الدمبل.

تعمل تمرينات الدمبل أيضًا على تمرين الأرداف وجميع عضلات القلب ، وهي العضلات المائلة ، والمستقيمة البطنية ، وأوتار الركبة ، إلخ.

• باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، خذ الدمبل وقف بشكل مستقيم.
• اثنِ ركبتيك قليلًا ، وانحني وأرجح الدمبلز لأسفل باتجاه الفخذ بحيث يكون الدمبل بين رجليك عند مستوى الركبة.
• من الضروري على الفور تقويم الساقين وتقويم الجسم بحيث يطير الدمبل ، بسبب القصور الذاتي ، إلى مستوى الكتف.
• لا تمسك الدمبل في أعلى نقطة ، لكن عد على الفور إلى وضع البداية وقم بالعدد المطلوب من التكرارات.

تمارين للجزء الخلفي من الفخذ في المنزل

لا تتطلب تمارين المنزل معدات رياضية خاصة ، فقد تحتاج فقط إلى بساط. لكن من الجدير بالذكر أن الفصول الدراسية في المنزل يجب أن تكون منتظمة أيضًا.

بالنسبة للمنزل ، فإن التمارين التالية مناسبة للمساعدة في ضخ ساقيك وإزالة الدهون الزائدة:

1. جسر على السجادة.

• اتخذ وضعية البداية: استلق على السجادة ، ثني الساقين عند الركبتين بحيث تكون القدمان على سطح السجادة تمامًا ، والمسافة بينهما أقل بقليل من عرض الكتفين.
• بمساعدة عضلات الأرداف ، تحتاج إلى دفع الحوض لأعلى وإصلاح هذا الوضع وجمع ركبتيك معًا.
• اسحب ركبتيك للخلف واخفض حوضك دون لمس الأرض. كرر 50 مرة على الأقل.

2. رفع الرجلين ملقاة على البطن.

• وضع البداية: استلقي على بطنك على السجادة ، وثني الذراعين عند المرفقين ، واليدين تحت الذقن.
• شد عضلات الأرداف ورفع ساق واحدة للأعلى دون ثنيها.
• أعد الساق ببطء ، ولكن دون لمس الأرض. قم بأداء العدد المطلوب من المرات على كلا الساقين بالتناوب.

في هذا التمرين ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم مع رفع كل ساق ، ثم يتم تضمين السطح الخلفي للجسم بالكامل.

3. الطعنات.

• خذ خطوة للأمام بقدم واحدة مع إنزال الجسم بحيث تنثني الركبة بزاوية قائمة.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. قم بإجراء عدد متساوٍ من التكرار على إحدى الساقين والأخرى.

4. اندفع مع القفز.هذا التمرين هو نوع مختلف من الاندفاع الكلاسيكي.

• قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على حزامك.
• اندفع إلى الأمام بالقدم ، كما هو الحال في الاندفاع العادي.
• اقفز لأعلى مع تغيير رجليك في الهواء بحيث تكون الساق الأخرى في الزاوية اليمنى. قم بأداء العدد المطلوب من المرات على كل ساق.

5. تمرين بيربي.

أصعب لكن تمرين فعالللمنزل لشد الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ والأرداف والعضلات الصدرية وكذلك عضلات القلب. الشيء الرئيسي هو إكمال جميع مراحل التمرين بأسرع وتيرة ممكنة ، ومن ثم يمكن التخلص من الدهون الزائدة بشكل أسرع.

• اتخذ وضعية البداية: قف بشكل مستقيم وضع يديك على حزامك.
• قم بعمل القرفصاء مع وضع يديك على الأرض.
• حرك ساقيك للخلف وادخل في وضع الدفع.
• قم بأداء تمرين الضغط وأعد ساقيك فورًا إلى وضع القرفصاء.
• اقفز من وضعية القرفصاء لأعلى مستوى ممكن مع التصفيق فوق رأسك بيديك.

يحلم الكثير من الرجال والنساء بجسم جميل ومنغم. لا يوجد شيء يثير الدهشة في هذا ، لأن الشكل الجميل يرضي العين ، ويجعل ممثلي الجنس الآخر يولون اهتمامًا خاصًا لمثل هذا الفرد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرياضة تشفي الجسم تمامًا ، وهي إجراء وقائي لأخطر الأمراض.

للحصول على قوام جميل ، عليك تدريب الجسم كله بالتساوي ، بما في ذلك الجزء الخلفي من الفخذ. تساعد التمارين التي يتم إجراؤها على الجزء الخلفي من الفخذ على جعل الأرداف جميلة ومتناسقة ، وإضافة حجم لها إذا لزم الأمر ، وتقوية عضلات الفخذين والظهر.

لكي يكون أي تمرين فعال ، يجب أن يتم بشكل صحيح. تحتاج أولاً إلى التحضير: انتبه إلى مظهر خارجيوالطعام والاحماء.

من الضروري ارتداء ملابس رياضية مريحة وأحذية رياضية مستقرة ، وإلا فإن خطر الإصابة يزيد. إذا كنت ترتدي بدلة ضيقة جدًا ، على سبيل المثال ، بنطلون جينز ، فإن نطاق الحركة سينخفض ​​بشكل كبير ، وستكون نتيجة التدريب عبثًا أيضًا ، وستذهب كل الجهود المبذولة سدى.

لإنقاص الوزن وشد الجسم ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. مباشرة قبل التمرين ، تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعة ونصف إلى ساعتين ، وبعده بساعة. قبل التدريب ، يُنصح بتناول الكربوهيدرات ، مثل دقيق الشوفان ، وبعدها - الأطعمة البروتينية ، مثل صدور الدجاج أو السمك المشوي مع الخضار.

إذا رفضت تناول الطعام ، فسوف تشعر بالضعف أثناء التدريبات وستترك القوة للرياضي. إذا أكلت قبل التمرين مباشرة ، يمكن أن تثير القيء ، بالإضافة إلى أنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن في هذه الحالة ، لأن الجسم سوف يأخذ الطاقة من الطعام ، وليس من احتياطيات الدهون.

لا يمكن أداء تمارين الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف إلا بعد الإحماء ، وإلا فقد يؤدي التدريب إلى إصابة الأربطة أو الأوتار أو اللفافة ، والتي لن تجلب أي شيء جيد ، باستثناء عدة أسابيع من الألم المؤلم. من الضروري إنهاء التمرين بتمارين الشد لمنع آلام العضلات في اليوم التالي.

موانع

كما يقولون ، الرياضة هي الحياة. ولكن في بعض الأمراض ، يمكن أن يضر النشاط البدني المفرط بشكل خطير ، وفي مثل هذه الحالات ، يشار إلى العلاج بالتمارين الرياضية. في حالة وجود تاريخ من الأمراض التالية ، يجب عليك استشارة أخصائي قبل التدريب:

• مرض قلبي؛
• أمراض الأوعية الدموية ، مثل الدوالي ، تخثر الأوردة والشرايين.
• - وجود الأورام وخاصة الأورام.
• مشاكل أمراض النساء
• فترة الحمل
• تفاقم الأمراض المعدية.
• ألم من أي نوع (فقط بعد استشارة الطبيب) ؛
• أمراض الأعضاء الداخلية الشديدة.
• أمراض المفاصل ، وخاصة التهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل ، وخاصة في المرحلة الحادة ؛
• فترة إعادة التأهيل بعد الإصابة أو الجراحة.

منازل

يمكن تمرين الجزء الخلفي من الفخذ بسهولة في المنزل دون استخدام معدات خاصة ، خاصة للمبتدئين الذين سيجدون صعوبة بالغة في العمل بالأوزان في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة على كل ساق ، وزيادة عدد مرات التكرار إلى 30-40 بمرور الوقت ، وفقًا للأحاسيس.

تمارين للفخذ الداخلي كالتالي.

من الضروري الاستلقاء على الأرض وثني ذراعيك ووضعه تحت الذقن. تشد عضلات الأرداف والفخذين جيدًا ، ثم ارفع الفخذ ببطء لأعلى وأنزله ببطء لأسفل ، وكرر ذلك مع الساق الثانية. يمكن إجراء التمرين في شكلين آخرين: ثبتي رجلك على ارتفاع لبضع ثوان ، ثم اخفضها ببطء ، وأيضًا تأرجح من أعلى إلى أسفل دون أن تلمس الأرض بقدمك. لزيادة الحمل ، يتم وضع عامل ترجيح على الساق.

من الضروري الركوع واتخاذ وضع أفقي ، مع الاستناد إلى راحة اليد ، بينما تكون الذراعين مستقيمة وعرض الكتفين ، والظهر مستقيم ، والرقبة ممتدة للأمام. من الضروري رفع الساق عازمة عند الركبة. يمكنك تعقيد هذا التمرين بنفس الطريقة الأولى.

القرفصاء العميقة فعالة جدًا في عمل الأرداف ومؤخرة الفخذ. من الضروري أن تفصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واضغط بقدميك بقوة على الأرض ، واجلس ببطء وبعمق قدر الإمكان ، دون رفع كعبيك عن الأرض.

بالنسبة للسطح الداخلي للفخذ ، يتم إجراء تمارين الاندفاع. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً. خذ خطوة عميقة للأمام بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض ، واستمر في هذا الوضع لمدة 60 ثانية (30 للمبتدئين) ، ثم ارفع ببطء وكرر على الساق الأخرى.

في الغرفة

لرفع الأرداف الجميلة ، مثل النجوم في المجلة ، يجب عليك بالتأكيد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ستساعدك التدريبات المنزلية على إنقاص الوزن ، ولكن لزيادة حجم النقطة الخامسة ، عليك القيام بتمارين بالأوزان ، وهذا ممكن فقط باستخدام معدات خاصة.

ستكون التدريبات في صالة الألعاب الرياضية على النحو التالي.

يتم تنفيذ Deadlift باستخدام الحديد. يؤخذ الوزن بعين الاعتبار اللياقة البدنية للرياضي. أثناء التمرين من الضروري عمل عضلات الساقين وليس الذراعين والظهر. من الضروري الوقوف على الحامل وإمساك الشريط بأذرع ممدودة حتى لا يلمس الأرض. قف ببطء ، بينما يتحرك الشريط إلى مستوى الركبتين ، وكرر القرفصاء مرة أخرى.

يتم تنفيذ القرفصاء المرجحة باستخدام الدمبل ، ويتم اختيار الوزن مع مراعاة اللياقة البدنية للرياضي ، ومن الأفضل للمبتدئين أن يأخذوا أوزان كيلوغرام في كل يد. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمين مضغوطة بقوة على الأرض. نأخذ الدمبل في كل يد ونبدأ في القرفصاء ببطء ، عند أدنى مستوى ممكن ، ولكن حتى لا تنزل القدمان عن الأرض.

يتم إجراء التمرين التالي باستخدام دمبل واحد. من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، وفصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، والانحناء لأسفل ، وتمديد ذراعيك من صدرك ، وأخذ الدمبل. اثنِ رجليك ، بينما يجب أن يكون الدمبل على مستوى الأرداف ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

لكي يكون الجزء الخلفي من الفخذ جميلًا ومنغمًا ، فأنت بحاجة إلى التدريب بانتظام وأداء التمارين بشكل صحيح. لتحقيق أفضل النتائج ، اتبع هذه التوصيات:

• أهم شيء هو القيام بالتمارين بشكل صحيح. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك ، فأنت بحاجة إلى الاتصال بالمدرب والحصول على التعليمات ، ثم يمكنك التدرب في المنزل.
• يجب أداء التمارين ببطء وجدية ، في محاولة لتمرين كل العضلات اللازمة. يجب أن تشعر كيف تعمل ، يتم تقليلها ، ثم يكون التدريب فعالاً.
• قبل التدريب وبعده ، من الضروري التمدد من أجل استبعاد الإصابات ومنع آلام العضلات في اليوم التالي.
• تحتاج إلى معرفة الإجراء ، لا يجب أن تفرط في تحميل ساقيك اليوم ، إذا كنت ستجري غدًا في الصباح.
• إذا كنت ترغب في التخلص من السيلوليت ، فبعد القيام بتمارين على الجزء الخلفي من الفخذ ، تحتاج إلى القيام بالتدليك ولفافة دافئة.
• من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح ، والاستنشاق يتم بجهد ، والزفير مع الاسترخاء.

لن تقلل التمارين الرياضية الصحيحة من خطر الإصابة فحسب ، بل ستسرع أيضًا من فقدان الوزن وتكوين جسم جميل. لكي لا تضيع وقتك وطاقتك سدى ، عليك أن تبذل أقصى جهد في كل حركة ، وتحاول أداء التمارين بكفاءة ودقة.

مجمع (فيديو)

لماذا ضخ الجزء الخلفي من الفخذ؟ لا أحد يراها ، ولا أحد يطلب رؤيتها ، فلماذا تضيع الكثير من الوقت والجهد؟ اقرأ الجواب في هذا المقال

شك في السبب ، والأهم من ذلك ، كيفية ضخ الجزء الخلفي من الفخذ للرياضي؟ للإجابة على السؤال الأول ، انظر إلى لاعب كمال أجسام محترف. ماذا ترى؟ هذا صحيح ، التوازن.

يمكن سماع هذا المصطلح أكثر فأكثر في العالم. أولئك الذين لديهم رصيد لديهم فرصة أن يصبحوا بطلاً ، والذين لا يملكون هذا التوازن يجبرون على المعاناة من الهزيمة. التوازن لا يتعلق فقط بجماليات ونسب الزي التنافسي ، بل إنه يلعب دورًا رئيسيًا في الوظائف العملية داخل وخارج الصالة الرياضية. بعض العضلات المعادية ضرورية لكتلة العضلات وأدائها ، لذلك من المهم لأي رياضي أن ينتبه إلى التوازن بين حجم التدريب وشدته.

أضف هذا المركب إلى تمرينك الرئيسي وستشعر بحرق في مؤخرة فخذيك!

100٪ عائد ورغبة في العمل! أضف إلى ذلك الأسلوب الصحيح - ويضمن الجزء الخلفي من الفخذين ضخ ما يصل ، في الحال ، زيادة مؤشرات قوتك والانسجام الخارجي للجسم.

يُعتقد أن تمارين الإطالة يمكن أن تمنع الإصابات الرياضية. يحفز التمدد نشاط العضلات ويزيد من نطاق حركة المفاصل.

كمال الأجسام هي رياضة حيث كل شيء مهم في يوم الأداء. هنا ، التفاصيل هي التي تقرر من يذهب منتصرا ومن يذهب إلى المنزل. الرياضي الذي قام بكل العمل على اللياقة البدنية والتوازن سيكون ناجحًا. لذلك ، لا ينبغي أن تختلف عن بقية الجسم وأن تكون متطابقة تمامًا.

سيساعدك الاستقبال على زيادة الطاقة - الأرجينين والكرياتين ومشروبات الطاقة ومجمعات ما قبل التمرين. مثل غذاء رياضيصُمم خصيصًا لتحسين أداء الرياضة واللياقة البدنية للرجال والنساء. فقط أضفه إلى نظامك الغذائي واذهب لغزو آفاق جديدة!

برنامج مكملات الورك

مجموعة أساسية

للمحترفين

مجموعة أساسية

مجموعة أساسية

للمحترفين

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة من Nutrex هي الأساس لبناء العضلات ودعم التدريب. لها تأثيرات بنائية ومضادة للتقويض.

اوليمب سبورت نيوترشن | الكرياتين ميجا قبعات؟

خذ 4 كبسولات 1-2 مرات يوميا.

العمل العضلي المعزز ، الذي يتطلب إطلاق أقصى قدر من الطاقة ، يصاحبه زيادة في استهلاك فوسفات الكرياتين باعتباره أهم مصدر للطاقة للجهاز العضلي ، ونتيجة لذلك تزداد حاجة الجسم للكرياتين أثناء المجهود البدني بشكل كبير! بالإضافة إلى زيادة القدرة على التحمل في التدريب ، فإن الكرياتين يساعد على زيادة حجم العضلات.

التغذية VPLAB | FitActive مشروب اللياقة البدنية + Q10؟

خفف 20 جم في نصف لتر من الماء واشربه أثناء التمرين.

يساعد الإنزيم المساعد Q10 على خفض ضغط الدم المرتفع ، ويساعد القلب ، ويمنع الإصابة بأمراض القلب التاجية واحتشاء عضلة القلب ، ويحمي الجسم من الفيروسات والميكروبات ، ويعيد المناعة ، وله أيضًا تأثير إيجابي في الاستفادة من الدهون.

weider | بروتين 80 بلس؟

من الضروري تقليب 30 جم من المسحوق في 300 مل من الحليب أو الماء. يجب أن يكون محتوى الدهون في الحليب
لا تتجاوز 1.5٪.

يوفر الدواء ذروة تركيز أميني في أول 60 دقيقة بعد التطبيق ويحافظ عليه لمدة 5 ساعات. لذلك ، تنمو العضلات وتتعافى بسرعة ، بينما تزداد قوة وتحمل الرياضي. تم تصميم مخفوق البروتين هذا كمكمل غذائي لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي اليومي.

المكونات: كاسينات الكالسيوم ، مركز بروتين مصل اللبن ، عزل بروتين الحليب ، بياض البيض الجاف ، منكهات ، مثخن: صمغ الغوار ؛ المحليات: acesulfame K ، الأسبارتام ؛ كربونات الكالسيوم ومضادات الأكسدة: حمض الأسكوربيك. فيتامين ب 6. يحتوي على مصدر للفينيل ألانين. يحتوي على اللاكتوز. قد تحتوي على كميات ضئيلة من الغلوتين وفول الصويا.

قيمة الطاقة للحصة الواحدة (لكل 300 مل من الماء): 112 سعرة حرارية.
القيمة الغذائيةحصة واحدة (لكل 300 مل من الماء): دهون 0.5 جم ، كربوهيدرات 2.3 جم ، بروتينات 25 جم.

قيمة الطاقة للوجبة الواحدة (300 مل من الحليب 1.5٪ دهن): 256 سعرة حرارية.
القيمة الغذائية لحصة واحدة (300 مل من الحليب 1.5٪ دهون): دهون 5.3 جرام ، كربوهيدرات 17 جرام ، بروتينات 35 جرام.

الجزء الخلفي من الفخذ من أصعب أجزاء الجسم عند الفتيات في الشد. غالبًا ما يبقى الترهل غير السار عليه ، مما يفسد المظهر العام ، وليس من السهل تحقيق المرونة المرغوبة لهذا الجزء من الساقين. ولكن ، بالطبع ، هناك تمارين تساعد على زيادة التناغم والمرونة وتمرين العضلات وتقوية هذه المنطقة.

تدريبات العضلات ، وتمتد

يسمى الجزء الخلفي من الفخذ العضلة ذات الرأسين ، تمامًا مثل الذراع ، وهي أيضًا عضلة ذات الرأسين. التمارين على ظهر الفخذ حسب الاهداف تنقسم الى نوعين:

1. إذا كان هناك دهون زائدة ، فمن الضروري اللجوء إلى أمراض القلب.
2. لتقوية العضلات ، اجعلها متناسقة ، يلزم تدريب القوة.

في أغلب الأحيان ، تحتاج إلى الجمع بين كلا النوعين من التدريب.. عامل مهم للغاية للحصول على النتيجة هو انتظام الفصول. يوصى بتدريب مناطق المشاكل مرتين على الأقل في الأسبوع ، وأحيانًا ثلاثة. في هذه الحالة ، لا يمكنك ضخ جزء واحد فقط من الجسم ، دون الاهتمام بالباقي. يجب أن يكون التدريب كاملاً ، بما في ذلك العمل مع جميع مجموعات العضلات. على أي حال ، من المستحيل إنقاص الوزن في منطقة واحدة ، وهذا التأثير يمتد إلى الجسم كله.

بالإضافة إلى التدريب نفسه ، من المهم مراقبته التغذية السليمة. هذا هو العنصر الذي يسمح لك بإضفاء تناسق سريع للجسم والتخلص من الدهون الزائدة والبدء في التشكيل كتلة العضلات. يجب أن يتحمل عشاق الأطعمة الحلوة والنشوية ، لكن النتيجة تستحق العناء.

وأيضًا تمارين الإطالة المهمة جدًا ، والتي تعد جزءًا لا غنى عنه في أي تمرين. إذا لم يتم تدفئة وتمديد العضلات بشكل صحيح ، فلن تعمل بشكل جيد ، ولا يمكن أن تؤدي الأوتار والمفاصل المشدودة إلى الإصابة أثناء التدريب. تتم عملية إطالة صغيرة في بداية التمرين بعد الإحماء ، ويتم إجراء تمرين أكثر شمولاً بعد التمرين. في هذه اللحظة ، تكون جميع العضلات دافئة تمامًا وتتمدد جيدًا.

من أجل شد ليس فقط الظهر ، ولكن أيضًا السطح الداخلي للفخذ ، يجدر القيام بالتمارين التالية:

ستساعد هذه التمارين وأنواع أخرى من التمدد في تحضير العضلات والأربطة للتدريب وتحسين مرونتها.

مؤخرة الفخذ: تمارين

تعتبر التمارين التالية هي الأكثر فاعلية لتمرين العضلة ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية:

1. تمرين الرفعة المميتة هو تمرين أساسي فعال للغاية يشارك فيه كل من الظهر والأمام (عضلات الفخذ) في الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل فيه الظهر والأرداف. يجب ألا يغيب عن الأذهان أن هذا ليس أسهل تمرين يتم أداؤه ، ومن الأفضل القيام به مع مدرب أولاً.
2. الاندفاع - في آلة سميث أو مع الأوزان.
3. وهناك أيضًا العديد من أجهزة المحاكاة التي تدرب أوتار الركبة بشكل مثالي. إذا كان من الممكن العمل في صالة الألعاب الرياضية ، فإن اختيار التمارين والمعدات كبير جدًا.

لكن لا يشعر الجميع بالراحة عند زيارة الصالة الرياضية بانتظام ، ولا تسمح لك الظروف المنزلية بأداء بعض التمارين. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه من المستحيل الدراسة في المنزل. هناك طرق رائعة للحصول على عمل رائع لفخذ الظهر. تمارين يمكنك القيام بها بسهولة دون مغادرة المنزل:

1. القرفصاء هي تمرين كلاسيكي يسمح لك بممارسة ليس فقط الساقين ، ولكن أيضًا لتحسين الحالة العامة للجسم. لمزيد من التركيز على أوتار الركبة ، يمكنك ممارسة القرفصاء على ساق واحدة. لا يوجد مدربين إضافيين مطلوبين لهذا الغرض.
2. طعنات القفز - وفقًا للتقنية ، يتم تنفيذ تمرين الاندفاع بنفس الطريقة التي يتم بها اللعب الكلاسيكي في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يتم إجراء قفزة بالإضافة إلى ذلك من الطعنات.
3. رفع الساقين ملقاة على المعدة - هذا التمرين لمؤخرة الفخذ والأرداف هو تناظرية للعمل على جهاز محاكاة خاص. يمكنك رفع كلا الساقين دفعة واحدة أو بالتناوب ، مع قطع 15-20 سم من الأرض.
4. جسر المؤخرة - رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك. يعمل على الأرداف والبطن والفخذين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين مثل الدراجة والمقص فعالة أيضًا.

بعد تدريب القوةحان الوقت للانتقال إلى أمراض القلب لتعزيز النجاح. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بتدريب الساقين ، يُعتقد أنه من الأفضل تأرجح الساقين وأداء تمارين القلب في أيام مختلفة حتى لا ترهق نفسك. يعد الجري وصعود السلالم وركوب الدراجات والأنشطة الأخرى أمرًا رائعًا لتمارين القلب. كل هذا يتوقف على القدرات الشخصية للشخص والمكان الذي يتدرب فيه.

أيضا ، لا تنس الراحة. يجب أن تكون فترات الراحة بين التدريبات لنفس المجموعة العضلية عدة أيام على الأقل ، وإلا فلن يكون لديهم وقت للتعافي ، ولن يكون التدريب فعالاً. بين التدريبات بشكل عام ، من المفيد أيضًا أن تأخذ يومًا واحدًا على الأقل من الراحة لمنح نفسك الفرصة للتعافي تمامًا.

في تدريب الساق ، يجب إعطاء العضلة ذات الرأسين تمرينين أو ثلاثة تمرينات من الطيف بأكمله من أجل تمرين كل المجموعات العضلية بالتساوي. عادة يتم إجراء 3-4 مجموعات في كل تمرين ، بين المجموعات يمكنك الراحة لمدة دقيقة تقريبًا.

انتبهوا اليوم فقط!