كم من الوقت يمكنك تناول الكرياتين؟ الكرياتين - متى تأخذ وكم؟ نظام الجرعات الأمثل. القهوة متوافقة

تحياتي لكم أيها القراء الأعزاء. أي شخص يمارس الرياضة بشكل جدي أو يستخدمها لإنقاص الوزن يحتاج إلى تغذية رياضية. بالإضافة إلى جودته، استخدامه السليم يلعب دورا هاما. اليوم أريد أن أتحدث عن تناول الكرياتين. أي نوع من المكملات هذا، لكنني سأكرر نفسي قليلا في هذه المقالة.

الكرياتين (ويسمى أيضًا حمض الكربوكسيلأو أمين النيتروجين) يزيد من القدرة على التحمل ويؤثر على كتلة العضلات. لذلك، إذا كنت ترغب في الدراسة بشكل مكثف، لفترة طويلة وبشكل فعال، فأنت في حاجة إليها. خاصة إذا كان الهدف ليس فقط التخلص من الوزن الزائد، ولكن أيضًا زيادة الوزن.

الشكل الأكثر فعالية اليوم هو الكرياتين مونوهيدرات. يتم إنتاجه بأشكال مختلفة: كبسولات، أقراص، مسحوق. حتى أن الأشكال السائلة ظهرت. يدعي مصنعوها أن الكرياتين السائل يتم امتصاصه بشكل أفضل. وهذا صحيح لأن مكملات المسحوق تذوب بشكل أقل في المعدة. لكن الشركة المصنعة صامتة بشأن حقيقة أن الكرياتين السائل له فعالية منخفضة للغاية.

هناك العديد من أنظمة التغذية الرياضية. إذا كنت تعمل مع مدرب، فيمكنه تطوير برنامج فردي لك. سأقدم رسمًا تخطيطيًا مناسبًا للمكملات الغذائية من معظم الشركات المصنعة للكرياتين.

استقبال بدون تحميل

وفقا لهذا المخطط، ينبغي تناول حمض الكربوكسيل 5-6 غرام يوميا. ربما تكون مهتمًا بـ 5 جرامات من الكرياتين - كم عدد الملاعق؟

هذه ملعقة صغيرة عادية في أيام التدريب، يتم تناول مونوهيدرات بعد التدريب لمدة ساعة واحدة. من الأفضل أن تشرب المسحوق مع مخفوق البروتين أو 5 جرام من الأحماض الأمينية أو الكربوهيدرات البسيطة.

عندما يكون لديك استراحة بين التدريبات، فمن الأفضل أن تشرب المسحوق بين الوجبات. الجمع بين تناول البروتين أو العصير أو الرابح أو الأحماض الأمينية. وفقا لهذا المخطط، يمكنك استخدام التغذية الرياضية لمدة 8 أسابيع على الأقل. ثم عليك أن تأخذ استراحة لمدة شهر واحد.

الاستقبال مع التحميل

يتضمن تحميل الكرياتين تناول جرعات كبيرة من المسحوق في الأسبوع الأول. ومن المهم تقسيمها إلى عدة خطوات. الأسبوع الأول - ملعقة صغيرة من المسحوق 4 مرات يوميا. يجب عليك شربه بين الوجبات. وفي أيام التدريب، اشرب حصة واحدة مباشرة بعد التدريب. يمكن غسل المسحوق أو الكبسولة بمخفوق البروتين أو الرابح أو العصير. كما أنه في حالة سكر مع الأحماض الأمينية.

وبعد أسبوع يتم تقليل الجرعة إلى 2-3 جرام (نصف ملعقة صغيرة). اشرب كبسولات أو مسحوق مرة واحدة يوميًا بعد التدريب مباشرة. وفي أيام الراحة، من الأفضل تناول المكملات بين الوجبات. تستمر هذه الدورة لمدة 4 أسابيع، ثم يجب أن تأخذ استراحة لمدة 3-4 أسابيع. تحتاج إلى تناول مونوهيدرات مع كوب واحد من السائل. إذا قمت بتخفيف المسحوق في الماء، فيجب أن يكون حجمه كوبًا واحدًا على الأقل.

متى يتم تناول الكرياتين

أحد المعالم المهمة لفعالية التغذية الرياضية هو وقت الإدارة. يتم اختياره بحيث يتم امتصاص المكمل جيدًا. لذا، هل من الأفضل تناوله قبل التمرين أم بعده؟ أظهرت الأبحاث أن أفضل وقت لاستيعاب المكملات هو بعد التمرين. في هذا الوقت يزداد التمثيل الغذائي ويتحسن تدفق الدم. كل هذا يساهم في تحقيق أقصى قدر من الامتصاص.

لكن استخدام هذه التغذية الرياضية قبل التدريب ليس هو الحل الأفضل. لأنه قد يتم إزعاج توازن الماء. الاستثناء هو عندما يتم تناوله أثناء التحضير قبل التمرين. هذا المخطط مناسب لتحسين أداء القوة. وأيضا لزيادة العضلات .

على عكس البروتين، لا ينصح بتناول أمين النيتروجين أثناء التمرين. علاوة على ذلك، فقد أظهرت الدراسات أنه من الصعب ممارسة الرياضة بعد تناول الكرياتين. ويرجع ذلك إلى تطور الجفاف المؤقت (الجفاف).

في أيام الراحة، ينصح معظم الخبراء بشرب مونوهيدرات في الصباح. هذه ليست مصادفة. في الصباح يكون لدى جسمنا نسبة عالية من هرمون النمو. يحسن نقل العناصر الغذائية إلى الأعضاء والأنظمة. وهذا يعني أن حمض الكربوكسيل سوف يذهب مباشرة إلى العضلات.

قبل أو بعد الوجبات

لا يوجد إجماع حول ما إذا كان يجب تناول المكملات قبل الوجبات أم بعدها. ينصح العديد من العلماء بشرب الكرياتين قبل الوجبات. والحجة هي حقيقة أن الطعام يضعف امتصاص حمض الكربوكسيل. وبسبب هذا، يبقى المسحوق أو القرص في المعدة. على الرغم من أن الدراسات الحديثة أثبتت أن المحتوى الحمضي للمعدة لا يدمر مونوهيدرات بشكل كبير. ولذلك لا يوجد فرق كبير في تناول التغذية الرياضية بعد أو قبل الوجبات.

قبل 8 سنوات، أجرى Deldicque L دراسة أكدت الامتصاص شبه الكامل للمونوهيدرات. سواء شرب على الريق أو على الريق.

يتفق العديد من الخبراء على أنه من الأفضل استخدام أمين النيتروجين في وقت واحد مع "أنظمة النقل". يمكن أن تكون هذه الكربوهيدرات السريعة ومخفوقات البروتين والأحماض الأمينية وما إلى ذلك. لذلك، هناك خيار جيد آخر وهو إضافته إلى مخفوق البروتين، والذي يتم تناوله كوجبة خفيفة.

الجرعات المثالية من الكرياتين

تعتمد جرعة هذه التغذية الرياضية على نظام الجرعات. لمرحلة التحميل - جرعة واحدة، لمرحلة الصيانة - أخرى.

منذ وقت ليس ببعيد، كانت الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاك حمض الكربوكسيل هي تناول جرعات مختلفة. وحتى الآن، يتدرب العديد من الرياضيين باستخدام نظام التحميل. لمدة 5-9 أيام، تناول ملعقة صغيرة 4 مرات في اليوم. كرياتين (5 جم) مع كوب عصير. بعد ذلك، خلال مرحلة المداومة، يتم تقليل الجرعة إلى 2 جرام فقط يوميًا.

إن تناول أكثر من 30 جرامًا من المكملات يوميًا لا يجعله أكثر فعالية. يمكن للعضلة أن تحتوي على 0.35 - 0.4 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من وزنها. أي شيء أكثر ببساطة لن يمتصه الجسم.

لكن العلماء السويديين أثبتوا أن استخدام تقنية مرحلة التحميل غير مناسب. للاختبار، قاموا بتقسيم الرياضيين إلى مجموعتين. تناولت المجموعة الأولى مونوهيدرات وفقًا للنظام القياسي المذكور أعلاه. حوالي 20 جرامًا يوميًا لمدة أسبوع. ثم تحولنا إلى تناول 2 جرام يوميًا لمدة أربعة أسابيع أخرى.

المجموعة الثانية تناولت 3 جرام من هذا التغذية الرياضية يوميا لمدة شهر كامل. ونتيجة لذلك، وجد أن مستوى المادة في العضلات لدى أفراد كلا المجموعتين ارتفع بنفس النسبة البالغة 20 بالمائة. على الرغم من أن المجموعة الثانية تلقت منه أقل بكثير. الاستنتاج بسيط، يكفي زيادة الجرعة اليومية من أمين النيتروجين إلى 3 غرام، ثم ليست هناك حاجة إلى مرحلة التحميل. تبين أن هذا الخيار فعال من حيث التكلفة :)

ونتيجة للدراسات، فإن كمية الكرياتين التالية كافية:

• خلال الخمسة عشر يومًا الأولى، لا تتجاوز جرعة 5 جرام يوميًا - سيتم تحميل العضلات بالكامل؛
• ثم انتقل إلى نظام المداومة - نصف ملعقة صغيرة (2-3 جم) يوميًا أو في أيام التدريب فقط.

نظام الاستقبال هذا هو الأنسب. لا فائدة من تحميل نفسك بحجم أكبر إذا لم يقبله الجسم.

ماذا يمكنك أن تأخذ معها؟

من الواضح كيفية تناول حمض الكربوكسيل المحتوي على النيتروجين في أقراص وكبسولات. تحتاج فقط إلى شربه مع الماء. كيف تأخذ مسحوق الكرياتين مونوهيدرات؟ لا يوجد شيء معقد هنا أيضًا. يضاف المسحوق إلى الماء. طعمه مر، لذا يمكنك إضافة السكر أو العسل إلى الماء.

والأفضل من ذلك، تناول المكمل مع العصير. حيث أن امتصاص النيتروجين أمين مع الكربوهيدرات أفضل. صحيح، ليس كل عصير مناسب. يفضل العنب والتفاح (الأصناف الحلوة) والكرز. البرتقال أو الجريب فروت غير مناسبين. زيادة الحموضة لها تأثير سيء على بنية مونوهيدرات.

لا تضيفي البودرة أبدًا إلى المشروبات الساخنة. هذا سوف يفسد المونوهيدرات ولن يكون له أي تأثير. كما لا تشربه مع الحليب. أنه يحتوي على البروتين البطيء - الكازين. أنه يضعف امتصاص أمين النيتروجين. الكافيين له تأثير ضار تماما على امتصاص الكرياتين.

تعتبر أنظمة النقل الأكثر نجاحًا هي الكربوهيدرات السريعة والبروتينات السريعة (بروتين مصل اللبن المعزول أو الأحماض الأمينية). هذه المواد لها تأثير جيد جدًا على امتصاص الحمض الكربوكسيلي. ولذلك، فمن الفعال خلط الكرياتين مع الرابح الذي يحتوي بالفعل على البروتينات والكربوهيدرات.

غالبًا ما يجمع المصنعون بين الكرياتين والكربوهيدرات والأحماض الأمينية والبروتين والمنكهات في زجاجة واحدة... وأشياء أخرى كثيرة. لكن من الأفضل شراء التركيبات بشكل منفصل حتى لا تدفع مبالغ زائدة مقابل الإضافات الإضافية. وعندها فقط قرر بنفسك مقدار ما يجب أن تختلط به.

تناول مونوهيدرات عند التجفيف

بشكل منفصل، أود أن أقول عن استخدام المسحوق أثناء التجفيف. وينصح الخبراء بعدم تناول حمض الكربوكسيل خلال هذه الفترة. بسبب احتباس الماء في الجسم، قد يزيد وزن الجسم لدى الرياضي. وهو ما لا يحتاجه خلال فترة التجفيف. يتم الاحتفاظ بالماء فقط في الأنسجة العضلية. قد تواجه الأجهزة الأخرى نقصًا فيه. ثم يبدأ الجفاف. والتي يمكن أن تسبب ضررا كبيرا للصحة.

ومع ذلك، لا يزال العديد من الرياضيين يستخدمون هذه التغذية الرياضية أثناء التجفيف. ويلاحظون الآثار الإيجابية فقط. لأن أمين النيتروجين يزيد من قدرتهم على التحمل. كما أنه يحسن القوة ويسرع عملية الشفاء. فترة التجفيف الصعبة أسهل وأكثر إنتاجية. خذ الملحق 5 جرام يوميًا. جنبا إلى جنب مع محارق الدهون والبروتين ومخفوقات ما قبل التمرين.

إليك مقطع فيديو جيد آخر وجدته حول تناول الكرياتين:

ربما لديك خبرة في استخدام المونوهيدرات وأنظمة العلاج الخاصة بك. دعونا نناقش جميع الإيجابيات والسلبيات. وبالطبع اشترك في التحديثات وانضم إلي على الشبكات الاجتماعية. يسعدني دائمًا أن يكون لدي قراء جدد. حتى المرة القادمة.

أصبح الكرياتين أحد أشهر المكملات الغذائية الرياضية. تم إجراء العديد من الدراسات لتحديد السلامة والفعالية والجرعة للرياضيين والبالغين والأطفال وكبار السن. وفي هذه المقالة سوف نلقي نظرة على كيفية تناول الكرياتين بشكل صحيح للحصول على أقصى قدر من النتائج.

تقارير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية:

"(...) المكملات الغذائية الأكثر فعالية لتوليد الطاقة متاحة حاليًا للرياضيين الذين يزيدون من كثافة تمارينهم ويريدون بناء كتلة العضلات. (...) تمت دراسة الكرياتين مونوهيدرات على نطاق واسع ويعتبر شكلاً فعالاً سريريًا من الكرياتين كمكمل غذائي لبناء كتلة العضلات وزيادة القدرة على تحمل التمارين المكثفة.

هناك شيء يحتاج إلى توضيحه. أكثر أنواع الكرياتين التي تمت دراستها هو مونوهيدرات. هناك أشكال أحدث ذات خصائص محسنة. ومع ذلك، لا يوجد أي دليل فعليًا على أن أيًا من الأشكال الجديدة للكرياتين أكثر فعالية أو أمانًا من الكرياتين مونوهيدرات. ينطبق هذا عند تناوله بمفرده أو مع مكملات أخرى. تجدر الإشارة إلى أن سلامة وفعالية وحالة المونوهيدرات التنظيمية قد تم إثباتها من خلال العديد من الدراسات والتجارب الشخصية للرياضيين الأفراد. الأشكال الأخرى من الكرياتين أقل شهرة ولم تتم دراستها جيدًا.

هل تتناول الكرياتين؟ إذا كنت من محبي تدريبات القوة، فيجب أن تكون جزءًا من مجموعة مكملات اللياقة البدنية الخاصة بك. فيما يلي بعض الأسباب:

• منبه جيد‎يزيد من القوة والقدرة على التحمل والحركة. يساعد على تحمل الأحمال الثقيلة ويمنع أيضًا فقدان القوة أثناء التمرين.
• يحسن عملية الاسترداد. تشير الأدلة إلى أن هذا الملحق قد يقلل من تلف العضلات والالتهابات.
• يمنع الضرر. تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين قد تقلل من تلف العضلات والجفاف وتشنجات العضلات.
• يكمل عملية إعادة التأهيل. يساعد الرياضيين وأي شخص آخر يتناول هذا المكمل عند التعافي من الإصابات.

هناك جرعة معينة ومراحل الاستخدام والتفاعل مع الأعضاء والغذاء والأمراض. لذلك، سنقوم أولاً بدراسة المفاهيم الأساسية ثم ننتقل إلى الجرعات وجدول الإدارة.

ما هو الكرياتين؟

وهو مركب كيميائي يتكون من الأحماض الأمينية (وحدات البناء الصغيرة التي تشكل البروتين). يوجد في خلايا العضلات (95%) والدماغ (5%). تستخدمه العضلات كمصدر للطاقة. تتراكم كمية معينة من الكرياتين في الأنسجة العضلية، والتي تختلف من شخص لآخر.

يتم إخراج حوالي 1-2% من الكرياتين من الجسم عن طريق البول. لتجديد مستويات الكرياتين والحفاظ عليها عند المستويات الطبيعية، يحتاج الجسم إلى 1-3 جرام يوميًا، اعتمادًا على كتلة العضلات. ويمكن الحصول على حوالي نصف الاحتياجات اليومية من خلال نظام غذائي معين (اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية). ويتم تصنيع الكمية المتبقية في الكبد والكلى. مع اتباع نظام غذائي عادي، والذي يوفر 1-2 جرام من الكرياتين يوميًا، تبلغ احتياطيات هذه المادة في الأنسجة العضلية حوالي 60-80٪.

دور الكرياتين

أثناء التدريب، يستخدم الجسم الكرياتين كمصدر طاقة متاح. للحفاظ على فعالية التمارين الرياضية وزيادتها، يلزم توفر الحد الأقصى من احتياطيات الكرياتين. تساعد المكملات الغذائية على تجديد الكمية المطلوبة.

عند تخزينها بالكامل، تتلقى العضلات مصدرًا فوريًا للطاقة، مما يؤدي إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل والنشاط.

يساعد الكرياتين بعد التمرين على تقليل الالتهاب والتشنجات ومنع تلف الأنسجة العضلية.

لأنه يحتفظ بالماء في الخلايا، تظهر العضلات أكثر اكتمالا. وهذا لا علاقة له بالقوة، بل بالحفاظ على المياه. رجاءا كن حذرا. القوة تتطلب التدريب. الكرياتين ليس حلاً ولن يساعدك على أن تصبح أقوى بدون ممارسة الرياضة.

ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟

هناك مرحلتان لتناول الكرياتين:

مرحلة التحميل

​ في هذه المرحلة (أثناء مرحلة التحميل)، تزداد احتياطيات الكرياتين في الأنسجة العضلية. الطريقة الأكثر فعالية هي استهلاك ما يقرب من 0.3 - 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم، 4 مرات يوميًا، لمدة 5-7 أيام.

على سبيل المثال:

إذا كان وزنك 70 كجم، فأنت بحاجة إلى استهلاك 0.3 جرام على الأقل يوميًا.

70 × 0.3 = 21.

المعيار اليومي هو 21 جرام ويجب تقسيم هذه الكمية على أربعة.

21 / 4 = 5,25.

يجب أن تستهلك في وقت واحد 5,25 غرام.

تعتمد الكمية لكل كجم على شدة التمرين وكتلة العضلات وعوامل أخرى. إذا كان تمرينك مكثفًا، فستحتاج إلى 0.8 جرام لكل كجم للحصول على النتائج المرجوة.

مرحلة الصيانة

​ يتعلق الأمر بالحفاظ على الإمدادات. بمجرد اكتمال مرحلة التشبع، تحتاج إلى الحفاظ على كمية الكرياتين في الجسم عن طريق تناول 3-5 جرام يوميًا. تشير بعض الدراسات إلى أن الرياضيين الأثقل وزنًا يجب أن يتناولوا 5-10 جم يوميًا.

يعتبر الجمع بين هذه المراحل هو أسرع طريقة لزيادة كمية الكرياتين في الجسم.

تسمح لك مكملات الكرياتين بزيادة الوزن بسرعة عن طريق الاحتفاظ بالسوائل في خلايا العضلات. بعد ذلك، يمكنك التدريب بقوة أكبر وأكثر فعالية.

الاستقبال في أيام الراحة

يظل تناول الكرياتين بعد مرحلة التحميل كما هو (3 جم يوميًا)، بغض النظر عما إذا كنت تتدرب أم لا لمدة 4-6 أسابيع. بعد ذلك، سيتعين عليك أن تأخذ استراحة لمدة أسبوعين على الأقل حتى لا يكون لها تأثير سلبي على إنتاج الجسم للكرياتين.

للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة

ويشير بعض الباحثين إلى أن تناول المكملات يساعد في علاج أمراض مثل:

• أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
• أمراض الرئة.
• اكتئاب.
• الفيبروميالجيا.
• السكري.
• مرض الشلل الرعاش.
• تصلب متعدد.
• فُصام.
• التصلب الجانبي الضموري (سبب جلوس ستيفن هوكينج على كرسي متحرك).
• شيخوخة الجلد.

ماذا يجب أن تأخذ مع الملحق؟

من المهم جدًا اختيار الوقت المناسب لتناول الكرياتين وما تتناوله معه. تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات (حوالي 70-100 جم) مع كل وجبة يزيد من تأثير الكرياتين بسبب التأثير المحفز للأنسولين. من الأفضل تناول المكملات الغذائية مع وجبة أو مع وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد استخدام هذه المادة ليس فقط أثناء التدريب، ولكن أيضًا في أيام الراحة.

متى تأخذ يوم التدريب؟

يمكنك شرب حصة إضافية قبل 30-60 دقيقة من التدريب. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الكرياتين أثناء التمرين، مما يزيد من نشاطك ويوفر الطاقة اللازمة للتمرين.

بعد التدريب:مباشرة بعد التدريب لبدء مرحلة التعافي وتعويض الكرياتين المفقود. سيساعدك هذا على التعافي وتقليل الالتهاب والحفاظ على الطاقة لليوم التالي.

هل هناك أي آثار جانبية؟

التأثير الجانبي الوحيد المعروف لتناول المنتج لدى الأشخاص الأصحاء هو زيادة الوزن بسبب احتباس الماء في الجسم. وهذا يوفر العديد من الفوائد الصحية.

إذا تناولت مسحوق الكرياتين الإضافي، فسيتم إخراج كمية معينة من الجسم.

"ماذا يحدث إذا توقفت عن تناول الكرياتين؟"

لا شئ. سوف تتوقف ببساطة عن تلقي المواد المفيدة المتاحة بفضل الكرياتين.

بمجرد تراكم الكمية المطلوبة من هذه المادة في الجسم، سوف يستغرق الأمر حوالي 4-6 أسابيع للعودة إلى الحالة الأساسية. بعد ذلك، سيكون الجسم قادرًا على العمل بدون الكرياتين كما كان من قبل. من المحتمل أن تفقد وزنك حيث سيتم فقدان الماء الذي كان الكرياتين موجودًا في خلاياك.

هام: متى يجب ألا تتناول مكملات الكرياتين؟

الحمل والرضاعة:في الوقت الحالي، لا توجد معلومات موثوقة حول مدى أمان تناول الكرياتين للأمهات الحوامل والمرضعات.

أمراض الكلى والكبد:يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد (مثل الفشل الكلوي والتهاب الكبد) عدم استخدام هذا المكمل الغذائي لأن الكرياتين قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.

مادة الكافيينقد يقلل من الآثار المفيدة للكرياتين.

خاتمة

الجمع بين الكرياتين والكربوهيدرات. سيؤدي هذا إلى زيادة إمكانات المكملات الغذائية.

لفترة طويلة، كان الكرياتين شائعا بين المكملات الغذائية، والتي يتم الحديث عنها حرفيا في كل زاوية - وهو النوع المفضل من التغذية الرياضية للعديد من الرياضيين. وهذه المادة ذات أصل طبيعي وتوجد بكميات كبيرة في اللحوم والأسماك.

بالإضافة إلى ذلك، فهو موجود أيضًا في جسم الإنسان - ويتم إنتاجه بكميات صغيرة عن طريق الكبد والكلى وبعض الغدد الصماء. لكن الاحتياطيات الرئيسية من الكرياتين لدى البشر موجودة في العضلات الهيكلية، أو بشكل أكثر دقة، في أليافها. تلك المسؤولة عن قوة العضلات تحتوي على أكبر كمية من هذه المادة. تحتوي الألياف المسؤولة عن التحمل على كمية أقل بكثير من الكرياتين، ولكن يتم استعادة مستواه بشكل أسرع عدة مرات.

في الجسم، يلعب الكرياتين دور نوع من المحفز لعمليات التمثيل الغذائي ويشارك بشكل مباشر في عملية تبادل الطاقة، والتي لا يمكن أن تحدث بدون الكرياتين من حيث المبدأ.

بالإضافة إلى ذلك، يشارك الكرياتين في تكوين ATP، وهو المصدر الوحيد للطاقة لعمل الجهاز العضلي.

يعد الكرياتين أيضًا جزءًا لا يتجزأ من مكملات مثل الرابح والبروتين وغيرها، ولكنه يختلف عنها في شكله النقي من حيث أن له تأثيرًا معقدًا على الجسم، حيث يعمل على تطوير صفات القوة وكتلة العضلات في نفس الوقت.

هناك العديد من الأساطير والبيانات التي لم يتم التحقق منها عنه، والتي تظهر أكثر فأكثر وتتخذ أحيانًا أشكالًا غريبة جدًا، لكننا سنتحدث عن هذا بعد قليل.

كيف تستعمل؟

مع التحميل

يجب أن نتحدث أيضًا عن مخطط مثل "التحميل". جوهر هذا النظام هو تناول 20 جم من الكرياتين يوميًا على أربع جرعات خلال 4-6 أيام. أي أنه في الأسبوع الأول يتم تناول 5 جرام من المادة 4 مرات يوميا بين الوجبات مع مخفوق البروتين أو الرابحين أو العصائر الحلوة.

إذا كان يوم التدريب، تناول حصة واحدة مباشرة بعد التدريب. بعد أسبوع، تناول 2-3 جرام مرة واحدة يوميًا بعد التدريب أو في الصباح إذا كان لديك يوم راحة. مواصلة الدورة لمدة شهر. الفاصل بين الدورات هو شهر.

لا يوجد تنزيل

وهناك خطة أخرى تتمثل في تناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة أسبوعين، ثم السماح للجسم بالتعافي لمدة 7 أيام دون تناول هذا المكمل. أو يمكنك أن تأخذه لمدة شهرين، ثم تأخذ استراحة لمدة 30 يومًا تقويميًا.

في أيام التدريب، تناول الكرياتين بعد التمرين. يُنصح بدمجه مع مخفوق البروتين أو الرابحين أو العصائر الحلوة.

أي مخطط هو أكثر فعالية؟

في الوقت نفسه، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن كلا نظامي تناول الكرياتين متطابقان من حيث المبدأ في التأثير. ومع ذلك، هناك عدد من الميزات التي تختلف بين هذه المخططات وقد تؤثر على اختيارك.

يحتوي نظام التحميل على قاعدة أدلة أقوى ونتائج أسرع من نظام عدم التحميل. ولكن، في الحالة الأولى، هناك استهلاك أكبر للمادة وخطر أكبر للآثار الجانبية.

نصيحة: اشرب المكمل أو حركه مع كوب من السائل الحلو (الأكثر أفضل).

أظهرت الأبحاث أن الوقت الأمثل لتناول الكرياتين هو قبل أو بعد ممارسة الرياضة النشطة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن تدفق الدم والتمثيل الغذائي يتسارع أثناء وبعد التمرين.

إذا كنت لا تمارس الرياضة اليوم، اشرب الكرياتين في الصباح! في الصباح، يحتوي الجسم على نسبة عالية من هرمون التستوستيرون، مما يسمح بامتصاص الكرياتين بشكل أسرع.

تناول جرعات أصغر

أجرى باحثون سويديون تحليلاً مقارناً لمجموعتين فرعيتين تتناولان الكرياتين: إحداهما وفق المخطط الكلاسيكي (20 جم/2 جم) مع التحميل، والثانية تلقت 3 جم يومياً، وبعد شهر من الاختبار تبين أن درجة الكرياتين زاد تشبع العضلات بأمين النيتروجين بنسبة 20% في كلا المجموعتين الفرعيتين، على الرغم من أن المجموعة الثانية تلقت كمية أقل بكثير من المكمل. ستختفي الحاجة إلى التحميل إذا قمت بزيادة الجرعة اليومية من 2 جرام إلى ثلاثة.

أثبتت التجارب أن العضلات قادرة على الاحتفاظ بكمية محدودة للغاية من أمين النيتروجين، ولا يمتص الجسم الفائض منها. عند استخدام نظام عدم التحميل، فمن المستحسن استخدامه في دورات مدتها 9 أسابيع مع فترات راحة من الدواء لمدة 4-6 أسابيع.

يدعي الباحثون أن تشبع العضلات الكامل أثناء التحميل لا يتطلب الاستخدام اليومي للدواء. أظهر التحليل المقارن للاستهلاك اليومي للمكمل واستخدامه فقط في يوم التدريب فعالية متساوية: في مرحلة الصيانة يكفي استخدامه 3-4 مرات في الأسبوع.

في عام 2010، نشرت مجلة Nutrition نتائج تجربة استخدام الكرياتين في 20 امرأة ورجلًا يتمتعون بصحة جيدة بجرعات منخفضة (أقل من 2 جرام يوميًا). وجدت الدراسة أن الجرعات الصغيرة من الكرياتين لم يكن لها تأثير ملحوظ: بعد 6 أسابيع، ظلت القوة الانفجارية للأشخاص الخاضعين للاختبار ونسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات الهزيلة عند نفس المستويات.

العواقب المحتملة وميزات الاستخدام في مختلف الأعمار

على الرغم من أن الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية صنفت تناول الكرياتين بانتظام، حتى جرعة يومية قدرها ثلاثة جرامات، على أنه ينطوي على "حد أدنى من مخاطر الآثار الصحية الضارة"، إلا أن الدواء قد يكون له تأثير سلبي على بعض مجموعات الأشخاص:

• النساء الحوامل - إنجاب طفل هو موانع مطلقة؛
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد - مطلوب استشارة الطبيب؛
• أولئك الذين يعانون من مرض السكري - تحت مراقبة نسبة السكر في الدم وإشراف الطبيب.

بحذر - الربو القصبي وأمراض الجهاز الهضمي وارتفاع ضغط الدم - يجب اتخاذ قرار تناول مكملات الكرياتين واختيار الجرعة بعد استشارة الطبيب المختص.

الأطفال والمراهقين

لم يتم بعد إجراء دراسات خاصة حول تأثير الكرياتين على جسم الأطفال ولم يتم تحديد أي عواقب طويلة المدى. يجب أن يتذكر مدربو المنتخبات الوطنية للأطفال ذلك عند اتخاذ قرار بشأن التوصية بتناول الدواء.

أعضاء وأنظمة الطفل لم تتشكل بعد. أثناء طفرات النمو، تكون العضلات، التي تتخلف عن العظام في معدل النمو، في حالة من التوتر والتوتر. استخدام الكرياتين، الذي يزيد من قوة العضلات، يمكن أن يؤدي إلى تطور تشوهات في الجهاز العضلي الهيكلي. ومن الحكمة الانتظار إلى ما بعد البلوغ. وأيضًا لأنه إذا تم تحديد العواقب السلبية المتأخرة، فسيكون جسم الشاب أكثر عرضة لها من جسم الشخص البالغ.

إذا كان المراهق يمارس الرياضة بشكل مكثف، فيجوز تناول المكملات من عمر 12 إلى 14 سنة، مع خفض الجرعات الموصى بها للبالغين إلى النصف. يجب أن يكون الطفل ووالديه على علم جيد بالاستخدام السليم للملحق. يجب أن يتم تدريب الرياضيين الشباب فقط تحت إشراف المدرب.

الكبار

في جسم الإنسان، تكون احتياطيات أمين النيتروجين محدودة، وبعد البلوغ، يمكن استخدام مكملات الكرياتين بشكل أكثر نشاطًا. يوصى به للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 45 عامًا وأكثر من 60 عامًا:

• إذا كان وزن الجسم غير كافٍ لبناء العضلات بأحمال القوة الأساسية - دورة لمدة شهرين بواقع 5 جرام يوميًا؛
• أولئك الذين يلتزمون بالنظام النباتي الصارم - بجرعة 5 جرام في الأسبوع.

أثناء النشاط البدني المكثف، يتم استهلاك احتياطي المستقلبات في الجسم، ويتم استنفاد احتياطي الطاقة في العضلات، وهناك حاجة إلى تناول كميات إضافية من الكرياتين لتحسين الأداء الشخصي. تعتبر مكملات الكرياتين مفيدة للجري واللياقة البدنية وركوب الدراجات وكمال الأجسام وما إلى ذلك: لكل من المحترفين ومحبي الحركة النشطة.

تعتمد نتيجة تناول الدواء لدى البالغين على نوع التدريب: التمارين الرياضية تزيد من تعب العضلات، وحتى التمارين ذات الكثافة المنخفضة تقوي العضلات، والتمارين الثقيلة المستمرة تزيد من حجمها.

كبار السن

تترافق عمليات الشيخوخة في الجسم مع انخفاض في تخليق الكرياتين وانخفاض في كتلة العضلات وقوتها وإمدادات الطاقة. إن تناول مكملات الكرياتين مع التمارين البدنية الممكنة يزيد من طاقة العضلات ويمنع تدهور العضلات.

مع التقدم في السن، تتعرض الأجهزة والأنظمة للضغط بالفعل، وهناك خطر الإصابة بالأمراض. أثبت الكرياتين نفسه جيدًا في العلاج المعقد لبعض الأمراض.

في حالة فشل القلب المزمن، يقوم الدواء بتقوية عضلة القلب. بعد العمليات الجراحية على القلب والصمامات، في ثلثي الحالات يساعد على التغلب على متلازمة عدم انتظام ضربات القلب.

تكمن الوقاية من تصلب الشرايين في قدرته على خفض نسبة الكوليسترول والبروتينات الدهنية في الدم. أمين النيتروجين قادر على تقليل التورم والألم الموضعي أثناء العمليات الالتهابية في المفاصل.

ويتجلى تأثير المستقلب الطبيعي على الجهاز العصبي المركزي في تخفيف عواقب تجويع الأكسجين، والحماية من مرض باركنسون، وزيادة القدرة على التعلم.

ينخفض ​​تأثير الكرياتين على الجسم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. يمكن حل المشكلة بنجاح من خلال أسلوب حياة نشط وممارسة الرياضة البدنية بانتظام.

الاستبدال الطبيعي

يوجد الكرياتين في الأطعمة ويدخل إلى الجسم مع الطعام:

وهل من الممكن تشبع العضلات به عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين؟ ربما. إنه غير صحي للغاية.

من الجدول يلي: للحصول على 5 جرام من أمين النيتروجين من الطعام، ستحتاج إلى تناول 700 جرام من الرنجة، أو 1 كجم من اللحوم، أو كيلو ونصف من الدجاج أو سمك القد يوميًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المعالجة الحرارية للمنتج تدمر جزءًا كبيرًا من الكرياتين. وهذا يعني أنه ينبغي مضاعفة الأرقام المعطاة.

الاستهلاك المفرط للحوم والأسماك له تأثير ضار على الكبد والكلى ويؤدي إلى نقص فيتامين C الذي يشارك بنشاط في امتصاص البروتينات. البروتين غير المنقسم المتبقي، الذي يحمض الجسم، يسبب هشاشة العظام وتصلب الشرايين والتورم وأمراض المفاصل والحساسية والنقرس.

سيتعين على النباتي أن يستهلك أكثر من 200 كجم من الأغذية النباتية يوميًا، وهذا غير واقعي.

الخرافات والمفاهيم الخاطئة

الكرياتين محاط بالخرافات والأساطير - لا يمكنك فعل هذا، أنت بحاجة إليه، لا تذهب إلى هناك، لا تقف هنا... دعنا نفضح بعض الخرافات الشائعة حول تناول المكملات:

مرحلة التحميل مطلوبة

مُطْلَقاً! تناول الكرياتين فعال بدون تحميل. الشيء الرئيسي هو اتباع النظام الصحيح لأخذه.

الكرياتين يمكن أن يضر الكلى والكبد

إذا كان لديك موانع، فنعم، يمكن أن تضر. إذا لم يكن الأمر كذلك، فيجب أن يكون كل شيء طبيعيا. سيوفر لك الطبيب الذي يرتدي معطفًا أبيضًا من هذه الكهانة، فأنت بحاجة إلى الذهاب إليه بانتظام وإجراء الفحص واتباع جميع توصياته.

المكمل السائل أفضل من المسحوق

إنها مجرد أسطورة. شكل المادة هو مجرد شكل.

الكرياتين آمن تمامًا للاستخدام

لا! قبل تناول المكملات، يجب عليك (!) استشارة طبيبك! قد تكون مصابًا ببعض الأمراض، وبعض الخصائص التي لا يجب عليك تناولها بسببها، وقد تخلط بين الجرعة. وتذكر أنه يجب عليك زيارة طبيبك عند تناول أي مكملات رياضية.!

الكرياتين الرخيص والمكلف هو نفسه

فلماذا إذن هذا الاختلاف في السعر؟ ليس نفس الشيء. فالأخرى باهظة الثمن أنظف وأكثر كفاءة، أما الرخيصة فهي ذات جودة أقل وتحتوي على المزيد من الشوائب. ولا يزال هذا سوقًا، ولم يتم إلغاء قوانينه.

قد يسبب الدواء تشنجات

الدراسات السريرية لم تؤكد هذه المعلومات.

ويمكن الحصول على المكمل الرياضي من الطعام

بالتأكيد تستطيع! إذا كنت تأكل لحم البقر والسلمون والرنجة وسمك القد طوال اليوم بكميات غير محدودة ونيئة! حظ سعيد!

الكرياتين مناسب لجميع الرياضيين

ليس الجميع. لا ينبغي استخدامه في الألعاب الرياضية التي لا تتطلب قوة بدنية عالية وتحمل.

إذا تناولته بشكل دوري، سيكون التأثير أكبر

وهذا لم يثبت علميا.

ينبغي أن يؤخذ الدواء مع عصير العنب

لماذا بالضبط مع العنب؟ كلام فارغ! الشيء الرئيسي هو أن الجرعة مرتبطة بـ 100 جرام من العصير لكل 5 جرام من الكرياتين. وهكذا – يمكن أن يكون العصير أي شيء! التحذير الوحيد هو أن السكر يحفز إنتاج الأنسولين، الذي سيحمل الكرياتين إلى العضلات. اختر العصائر الحلوة.

خاتمة

كما ترون، فإن تناول الكرياتين له ما يبرره تمامًا - فهو يسمح لك بتحسين جودة التدريبات الخاصة بك وتحقيق نتائج أفضل في بناء كتلة العضلات. يتم إعطاء الجرعات المذكورة في المقالة في المتوسط، وسوف تحصل على نصيحة أكثر تفصيلاً من قبل طبيبك، الذي يجب عليك بالتأكيد رؤيته قبل تناوله. اعمل على نفسك وكل شيء سوف ينجح!

يقدم الجدول التالي مثالاً لكيفية الجمع بين استهلاك الكرياتين والتغذية الرياضية الأخرى:

مدرب لياقة بدنية، مدرب تمارين جماعية، أخصائي تغذية

يقدم استشارات عامة حول التغذية واختيار النظام الغذائي للنساء الحوامل وتصحيح الوزن واختيار التغذية للإرهاق واختيار التغذية للسمنة واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما يتخصص في الأساليب الحديثة للاختبارات الوظيفية في الألعاب الرياضية؛ تعافي الرياضي.

أو غيرها من الألعاب الرياضية التي من الضروري فيها بناء كتلة عضلية، فمن المعروف أن المكملات الغذائية مثل الكرياتين. غالبًا ما يستخدمه النباتيون الذين استبعدوا الأسماك واللحوم من نظامهم الغذائي - الأطعمة الغنية بالكرياتين.

في الوقت نفسه، مع العلم بأنه لا غنى عن هذه المادة، ليس الجميع، لسوء الحظ، يفهم تماما كيفية تناول الكرياتين بشكل صحيح، وما هو مطلوب وما هو تأثيره على الجسم. كل هذا يستحق الفهم.

الكرياتين - ما هو؟

الكرياتين هو حمض ميثيل جوانيد أسيتيك الموجود في الأنسجة العضلية. إنه حقاً لا غنى عنه لصحة الإنسان ولأنشطته الرياضية، لأنه يلعب دوراً حيوياً في استقلاب الطاقة.

ما يقرب من 40% من الكرياتين في الجسم هو ما يسمى بالكرياتين الحر، بينما يتم تقديم 60% المتبقية من المادة على شكل فوسفات الكرياتين. يستهلك الشخص العادي حوالي 2 جرام منه خلال اليوم، لكن بالنسبة للرياضيين المحترفين فإن هذه الأرقام أعلى بكثير. ويمكن تعويض الخسارة بالطعام، من خلال إنتاج الجسم الطبيعي للمادة وبمساعدة المكملات الغذائية الخاصة.

الكرياتين ضروري للغاية للرياضيين، حيث أن جسم الإنسان ينتجه بكميات صغيرة إلى حد ما، تكفي فقط لضمان ممارسة أنشطة الحياة الطبيعية. إلا أن أولئك الذين يمارسون الأنشطة الرياضية النشطة يحتاجون إلى هذه المادة بكميات أكبر بكثير، حيث أن مستوياتها في العضلات لها تأثير مباشر على قدرة الجسم على التحمل وقوته، مما يملأه بالطاقة. وهذا يعطي فكرة عامة عن الغرض من الكرياتين الرياضي. ولكن لا يزال الأمر يستحق الحديث عن كل شيء بمزيد من التفصيل.

تم اكتشاف الكرياتين في عام 1835 من قبل الكيميائي الفرنسي. اكتشف هذا المكون في عصير اللحوم، ولهذا أطلق عليه اسم "الكرياتين"، والذي يعني "اللحم" باللغة اليونانية. ومنذ ذلك الحين، خصص العديد من العلماء وقتهم للبحث في هذه المادة ووظائفها. هذا جعل من الممكن تحديد مقدار ما يجب أن يكون في جسم الشخص السليم، وكذلك فهم أفضل عندما يكون من الضروري تناوله، وما هي الآثار الجانبية التي قد تحدث.

الوظائف الرئيسية للكرياتين

لذا، الكرياتين: ما هو الغرض منه؟ بادئ ذي بدء، تعمل هذه المادة على تحسين الخصائص والعمليات الهامة التالية:

• يحفز عملية حرق الدهون بشكل غير مباشر؛
• يساعد على زيادة كتلة العضلات.
• يعزز بشكل كبير الطاقة والقدرات البدنية.
• يحفز النمو الجيد لمؤشرات القوة.

بعد أن قررت أن الجسم يحتاج إلى الكرياتين، متى تتناوله ولأي غرض، عليك أن تفهم تمامًا. بعد كل شيء، هناك اعتقاد خاطئ على نطاق واسع بأن هذه المادة تشارك بشكل مباشر في بناء العضلات. ورغم أن هذا البيان قريب من الواقع، إلا أنه لا يزال غير صحيح. بعد كل شيء ، لا يلعب الكرياتين نفس الدور بالنسبة لكتلة العضلات مثل الأحماض الأمينية أو البروتين على سبيل المثال. فهو بالفعل يدخل في عمليات التمثيل الغذائي المهمة، ولكنه في المقام الأول يحسن مؤشرات قوة الجسم، ولا يزيد حجم العضلات بشكل مباشر.

لهذا السبب، بعد أسبوعين من تناول المكملات الغذائية، يشعر الرياضي أن التدريبات والأحمال السابقة أسهل بكثير بالنسبة له، ومثل هذا العدو الرهيب مثل تراجع التعب السريع. يساعد الكرياتين عن طريق زيادة الطاقة وزيادة القوة. ومن خلال فهم ذلك، يصبح من الواضح ما تعنيه القاعدة الذهبية لرياضات القوة: "حجم العضلات يتناسب طرديا مع قوتها".

عندما تتعرض للنشاط البدني، تستخدم العضلات أولاً احتياطي الطاقة الخاص بها، وعندما ينفد، تبدأ في تشغيل عمليات التحمض، لاستهلاك الطاقة من خلايا الجسم الأخرى. لهذا السبب، لا يمكن الإجبار على ممارسة النشاط البدني باستمرار، ولكن من الممكن جدًا استخدام الكرياتين لزيادة إجمالي كمية ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك) في الجسم، وبالتالي تزويد العضلات باحتياطيات طاقة جديدة.

لفهم ذلك بشكل أفضل، يمكنك أن تتخيل أن العضلات لديها في البداية 10 وحدات من الطاقة. مع الكرياتين يمكن أن يرتفع هذا الرقم إلى 12 أو حتى 15 وحدة، وهذا بدوره له تأثير مباشر على شدة التدريب وتحمل الجسم. ليس من المستغرب أن يكون تناول الكرياتين قبل التمرين إلزاميًا لجميع الرياضيين المشاركين في الرياضات الشاقة.

كيفية استخدام هذا المنتج بشكل صحيح؟

إذا قررت تناول الكرياتين، فمن المهم جدًا معرفة متى تتناوله وكيفية تناوله. بعد كل شيء، من المستحيل استخدام هذه المادة المضافة، مثل أي مادة أخرى، دون تفكير. وقد ساعدت الأبحاث الشاملة حول هذه المادة في تطوير نظامين رئيسيين وأكثر ملاءمة لإدارتها. وبعد فحص سماتها الرئيسية، يمكننا تحديد الأخطاء التي يرتكبها في كثير من الأحيان الرياضيون عديمي الخبرة.

المخطط رقم 1

يتكون النظام الأول لتناول الكرياتين بشكل أساسي من تحميل الكرياتين الأولي، مما يزيد بشكل كبير من كمية هذه المادة في العضلات. وتستمر هذه الفترة غالباً حوالي 5-7 أيام، خلالها يزداد تركيز الكرياتين في الجسم بحوالي 3-4 مرات. بعد ذلك، يجب استخدام الدواء يوميا فقط في جرعات الصيانة.

المخطط رقم 2

الخيار الثاني، في كبسولات، في شكل مسحوق أو محلول سائل، هو أبسط إلى حد ما. لا توجد مرحلة تحميل فيه، والجرعة اليومية من الدواء لم تتغير. في البداية، قد يبدو أن هذا النهج أقل شأنا من نواح كثيرة من الأول، ولكن بعد بضعة أسابيع، أصبح كلا المخططين متساويين تماما في فعاليتهما.

كيف يتم حساب الجرعة المطلوبة من الكرياتين؟

من الواضح أنه بالنسبة للرياضيين، وكذلك للنباتيين، فإن المكملات الغذائية مثل الكرياتين ضرورية. متى تأخذها ليس كل ما تحتاج إلى معرفته. وبطبيعة الحال، من المهم بنفس القدر فهم الجرعة اليومية الصحيحة من هذا الملحق.

الجزء القياسي خلال فترة التحميل هو عشرين جرامًا يوميًا. خلال فترة الصيانة، يتم تقليل الجرعة اليومية أربع مرات - إلى خمسة جرام.

يتضمن النهج الفردي لتناول الكرياتين تحديد جرعة الدواء بناءً على كتلة الجسم الخالية من الدهون (الخالية من الدهون). وفي هذه الحالة يمكنك استخدام الصيغة العلمية التالية: 0.3 جرام لكل 1 كيلو جرام خلال فترة التحميل و 0.03 جرام لكل 1 كيلو جرام خلال فترة الصيانة.

وهكذا، بالنسبة لشخص يزن 90 كيلوغراماً، منها 10% دهون، يتم حساب كمية الكرياتين على النحو التالي: 81 كيلوغراماً (الكتلة الجافة) مضروبة في 0.3 أو 0.03. في هذه الحالة تكون الجرعة اليومية من الدواء خلال فترة التحميل 24.3 وخلال فترة الصيانة - 2.43 جرام. في الوقت نفسه، من أجل الحسابات الصحيحة، من المهم للغاية استبعاد كمية الدهون من الكتلة الإجمالية، حيث يتركز الكرياتين على وجه التحديد في العظام والأنسجة العضلية، ولكن ليس في الدهون. من الضروري أيضًا مراعاة أنه من المهم تقسيم جرعة كبيرة من الكرياتين أثناء التحميل إلى أربع إلى خمس جرعات تبلغ كل منها حوالي 5 جرام خلال اليوم.

أشكال مكملات الكرياتين

كما ذكرنا سابقًا، هناك عدة أشكال لمكملات الكرياتين: كبسولات، ومسحوق، ومحلول سائل.

الطريقة الأكثر ملاءمة لتناوله هي الكرياتين في كبسولات، حيث يمكن ببساطة غسله بالكمية المطلوبة من الماء. يمكن خلط مسحوق الكرياتين ليس فقط في الماء، ولكن أيضًا في أي مشروب آخر. عند تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات السريعة فإنه يعطي نتيجة أكثر فعالية، لذا من الأفضل تذويب الدواء في عصير العنب أو التفاح، أو في كوب ماء مع ملعقة عسل.

ما هو مكمل الكرياتين الأفضل؟

في الواقع، يتمتع معظم منتجي الكرياتين في العالم بنفس الجودة تقريبًا، لذا فإن أحد العوامل الحاسمة في اختيار دواء معين هو بالطبع سعره. لقد أثبتت العديد من الدراسات بشكل مقنع أن الأكثر فعالية من هذه المكملات الغذائية لا تزال قائمة. وتشمل قائمة العلامات التجارية الأكثر قيمة التي تنتج الكرياتين عالي الجودة ما يلي: Optimum Nutrition، Gaspari Nutrition، BSN، Ultimate Nutrition و Dymatize.

هل يمكن أن يكون الكرياتين ضارًا؟

يحتوي هذا المكمل على قاعدة طبيعية، وبالتالي لا توجد موانع لاستخدامه. أيضًا، نظرًا لوجود الكرياتين في بعض الأطعمة، يمكنك الاستغناء عن المكملات الغذائية إذا كنت تستهلك، على سبيل المثال، ما لا يقل عن كيلوغرام من اللحوم يوميًا.

مادة مضافة تعزز الأداء اللاهوائي. دعونا نلقي نظرة على ميزات استقباله بعناية أكبر.

الوصف ونماذج الإصدار

المادة عبارة عن حمض عضوي يتكون نتيجة التفاعل ثلاثة أحماض أمينية: الجلايسين، والأرجينين. هذه المادة المضافة طبيعية وتتراكم في الغالب في الهيكل العظمي. تحتوي الأنسجة والغدد على الفوسفوكرياتين، الذي يصعب أيضًا المبالغة في تقدير فوائده.

لا يوجد حتى الآن إجماع حول مسألة الجمع بين الكرياتين والاستهلاك. وينصح بعض الخبراء باستخدام المكمل قبل الوجبات، لأنه برأيهم يعوق الامتصاص ويحتفظ بالمسحوق أو الكبسولة في المعدة، بينما يقول آخرون إنه لا يوجد فرق جوهري، ويجادلون في موقفهم بنتائج الدراسات العلمية الحديثة التي أثبتت أن البيئة الحمضية للمعدة ليس لها تأثير كبير على المونوهيدرات.

نظم الجرعات

اعتمادًا على روتينك اليومي، هناك أنظمة مختلفة لتناول الكرياتين مونوهيدرات: الخيار الأفضل للتحميل، مع فترات راحة، وكذلك استخدام جرعات منخفضة. دعونا نتحدث عن كل خيار بمزيد من التفصيل.

أفضل

مع هذا المخطط، دون التحميل، يتم استخدام المنتج بمبلغ 6 جرام كل يوم. ولا فائدة من زيادة هذه القيمة، حيث أن الجسم يمتص 50 ملغم/كغم فقط، والكمية المتبقية تخرج من الجسم مع البول. في أيام التدريب المكثف، من الأفضل استخدام المكملات بعد المجمع، وإضافة الرابح والأحماض الأمينية وما إلى ذلك. صحيح، في غيابهم، سيكون العصير الحلو العادي بديلا جيدا.

في أيام الراحة، يجب تناول المكمل (مع المكونات المذكورة) في الصباح، مع الاستمرار في الدورة لمدة لا تزيد عن شهرين. وينبغي أن يتبع ذلك استراحة لمدة شهر.

إذا كنت تخطط لتحميل جسمك بشكل كبير، فيجب عليك في الأسبوع الأول تناول 5 جرام من الكرياتين 4 مرات يوميًا، ويجب أن تتزامن إحدى الجرعات مع نهاية التمرين (بمجرد انتهائه، وفقًا لما هو محدد). الجرعة، يجب تخفيف المسحوق في 1 لتر). إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة مخفوق البروتين أو الرابحين أو أدوية أخرى مماثلة.

مهم! لا تعتمد الجرعة على الشكل الذي اشتريت به المكمل: مسحوق، محلول أو كبسولات.

بعد ستة أيام من تناول الكرياتين وفقًا للنظام المحدد، تحتاج إلى تقليل الجرعة إلى 2 جرام مرة واحدة يوميًا، مع الاستمرار في استخدامه لمدة شهر آخر. ويلي ذلك استراحة لمدة شهر.

تحميل

يتضمن تحميل الجسم بالكرياتين استهلاك المكملات بكميات تصل إلى 20 جرام يوميا. الخيار الأمثل لأخذه هو تقسيم الجدول إلى 4 مرات، 5 جرام في المرة الواحدة، ومراقبة هذا النظام لمدة 6 أيام. خلال هذا الوقت، ستكون خلايا العضلات مشبعة تمامًا بالكرياتين، وبعد ذلك سيكون من الممكن تقليل كمية المنتج المستخدمة إلى 3 جرام ("جرعة الصيانة").

لقد ثبت أنه مع هذا النظام، لا ينخفض ​​مستوى المادة في الجسم لمدة 12 أسبوعًا (مع الاستخدام المستمر للمكمل)، وهو في حد ذاته مؤشر ممتاز. ومع ذلك، فإن مثل هذا النظام ليس ضروريًا، ويمكن تحقيق نتائج مماثلة عن طريق تناول الكرياتين 5 جم مرة واحدة يوميًا، كما هو موضح أعلاه.

لذلك، إذا قررت تناول مكمل لزيادة كتلة العضلات بسرعة، فكن مستعدًا لأنه بالإضافة إلى النتائج السريعة، يتميز الحمل باحتمالية عالية للآثار الجانبية وزيادة الاستهلاك.

بدون استخدام التحميل، فإنك تخاطر بصحتك بدرجة أقل، لكن قاعدة الأدلة ستكون أضعف ولن تظهر النتائج القصوى إلا بعد شهر واحد. الأمر متروك لك لتقرر ما إذا كان الأمر يستحق المخاطرة وإهدار الأموال أو ما إذا كان من الأفضل الالتزام بنظام مكملات الكرياتين الأمثل الموصوف أعلاه.

ركوب الدراجات

أصبح تدوير الكرياتين منتشرًا على نطاق واسع بفضل مقال بقلم بول كريب، الذي جادل بأن مرحلة التحميل التقليدية ستؤدي بالضرورة إلى زيادة تحميل الدم بالكيراتين، مما يسبب آثارًا خطيرة على العضلات بتركيزه العالي.

في هذه الحالة، سيكون النقل الإضافي أقل قدرة على اختراق أغشية الخلايا. سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يعود أدائهم إلى طبيعته. علاوة على ذلك، لا يمكن أن تحدث مثل هذه العودة إلا عندما ينخفض ​​تركيز المادة خارج الخلايا نفسها.

وفقًا للمخطط الدوري، يجب أن تستهلك الكرياتين في شكل مسحوق أو كبسولات لمدة ثلاثة أيام (يتم استهلاك المكمل بنفس الكمية كما في الإصدار السابق: 5 جرام 4 مرات يوميا)، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لمدة ثلاثة أيام أخرى. الحقيقة هي أن الاستخدام المنتظم للكرياتين يقلل من تركيزه خلال 30 يومًا بعد بدء الدورة. من المفترض أن يحدث هذا بسبب قمع الجين الناقل.

هل كنت تعلم؟وفي بعض الحالات، توصف المكملات الغذائية لتسريع تعافي الجسم بعد الإصابات أو الأمراض الخطيرة، أو حسب ما يوصي به خبراء التغذية. وبطبيعة الحال، في كل حالة على حدة، ستكون هذه الإضافات مختلفة.

جرعات منخفضة

في عام 2010، نشرت مجلة التغذية نتائج دراسة مثيرة للاهتمام للغاية. وقد تضمنت دراسة تأثير الجرعات المنخفضة من الكرياتين على جسم الإنسان، حيث تلقى 20 شخصًا أصحاء مكملاً قدره 0.03 جرام لكل 1 كجم من وزنهم (بمعدل 2 جرام يوميًا).
بعد 6 أسابيع من بدء التجربة، تبين أن كتلة العضلات الجافة والنسبة القصوى وحجم السوائل في الجسم لم تتغير. الجرعات التكميلية لا حاجة للحدوإلا فإن استخدام الدواء لن يحقق أي نتيجة، أو سيكون ضئيلا.

مهم! عند شراء الكرياتين في شكل كبسولة، يجب عليك إيلاء اهتمام خاص لمسألة الجرعة، حيث أن الشركات المصنعة في كثير من الأحيان تقلل منه.

كم من الوقت يجب تناول الكرياتين؟

وبناء على العديد من الدراسات، فإنه يمكن تناول الكرياتين بشكل مستمر. لكن هناك معلومات معينة تدحض هذا القرار. على سبيل المثال، يشير تقليل تنظيم الناقلات الخلوية إلى أنه بمرور الوقت (بعد حوالي شهرين من الاستخدام المنتظم) قد تنخفض حساسية العضلات لهذا المكمل.

بعد الانتهاء من دورة العلاج لمدة 1.5-2 أشهر، استراحة 3-4 أسابيع. سيكون هذا كافيًا لاستعادة حساسية جسمك لمكونات المكمل.

هل هناك أي ضرر؟

إذا كنت تعتقد أن الأبحاث التي أجراها العلماء ومراجعات المستهلكين أنفسهم، فإن الكرياتين لا يسبب أي عواقب سلبية لاستخدامه. يتفق الجميع على أنها ذات جودة عالية وغير ضارة تمامًا تقريبًا.

في حالات نادرة، بعد تناول المادة، يمكن ملاحظة ضائقة هضمية (إسهال، غثيان، إلخ) بسبب فترة تكيف الجسم مع الإضافة الاصطناعية للكرياتين وزيادة جرعته قليلاً. تذوب بلورات المكمل ببطء في المعدة، مما يؤدي إلى مشاكل، على الرغم من أن هذا أكثر شيوعًا بالنسبة لسيترات الكرياتين والكرياتين مالات، إلا أن مونوهيدرات ليس لديه هذا العيب.

مزيج مع إضافات أخرى

تتحد مكملات الكرياتين جيدًا مع الخيارات الأخرى، مما يعني أنه يمكنك بسهولة استهلاك مصل اللبن والرابح (اكتسب شعبية بسبب وجود السكر) ومعظم الأحماض الأمينية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الجمع بين الكرياتين مع السكر أو الماء المحلى. الشرط الرئيسي لاستخدامه هو استخدام كمية كافية من السائل (كوب واحد كبير على الأقل)، بغض النظر: لإذابة المسحوق أو غسل الكبسولة. وهذا سوف يسهل امتصاص أسرع للملحق.

هل يوجد كرياتين سائل؟

بينما يهتم البعض بكيفية تناول الكرياتين على شكل مسحوق أو كبسولات، يحير البعض الآخر من ظهور ما يسمى "الكرياتين السائل" في السوق، وهو محلول أحادي الهيدرات أو الفوسفات.

يؤكد مصنعو هذا النوع من المكملات للعملاء أنه في هذا الشكل يتم امتصاصه بشكل أفضل من قبل الجسم، مما يؤدي إلى تسريع النمو ويحصلون على المزيد. أي أنه يتبين أن المادة المضافة السائلة تتفوق على نظيرتها المسحوقة من جميع النواحي.

في الواقع، كل شيء ليس بهذه البساطة، لأنه نتيجة للدراسات السطحية، اكتشف العلماء كمية كبيرة من الكرياتينين - بقايا انهيار الكرياتين.

علاوة على ذلك، غالبا ما يتم التقليل من محتوى الأخير ويختلف عن القيمة الموضحة على العبوة. لذلك لا يجب أن تستسلم لإقناع المسوقين وشراء الكرياتين السائل منخفض الفعالية.

بشكل عام، إذا كنت منتظمًا وملتزمًا، فإن الكرياتين مونوهيدرات هو بالضبط ما تحتاجه.