حمض ألفا لينولينيك أوميغا 3. تحياتي لكل من شاهد المراجعة! زيت بذور الكتان أو زيت السمك

هناك رأي مفاده أنه من الضروري الحفاظ على التوازن بين أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي. إذا كانت هناك نسبة مثالية، فما هي؟
هذا سؤال شائع إلى حد ما ولكنه مثير للاهتمام. في النظام الغذائي النموذجي الذي يستهلك كميات كبيرة من أوميغا 6، خاصة في شكل زيت فول الصويا، تتراوح نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بين 10:1 و20:1. الجرعات الكبيرة من الأوميجا 6 مع كميات صغيرة من الأوميجا 3 تقلل من قدرة الجسم على معالجة الأوميجا 3، مما يساهم في تطور نقص الأوميجا 3. إذا تمكنا من تقليل هذه النسبة إلى 1:1 عن طريق الحد من تناول أوميجا 6 و/أو زيادة تناول أوميجا 3، فيمكننا تحسين استقلاب أوميجا 3 بشكل كبير. أنا شخصياً أعتبر أن النسبة المثالية لا تزيد عن 5:1. في هذه الحالة، يصبح امتصاص أوميغا 3 طبيعيًا وتقترب تركيزاته في الدم من مستوى "صحي".

ما هي أوجه التشابه والاختلاف بين EPA و DHA وما هي أحدث المعلومات حول DPA؟
جميع أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة - حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض دوكوسابنتانويك (DPA) - لها خصائص مضادة للالتهابات. ومع ذلك، غالبًا ما يتم المبالغة في فعالية EPA، حيث يتم تحويلها إلى مجموعة كاملة من 3-eicosanoids والمركبات الشبيهة بالهرمونات التي لها إمكانات مضادة للالتهابات أقل وضوحًا من مشتقات أوميغا 6.

تم العثور على DHA بشكل أساسي في أغشية الخلايا في أجسامنا. يعتبر مشاركًا رئيسيًا في عملية اتصال الخلايا عبر أغشيتها، كما يلعب دورًا مهمًا في الامتصاص الصحيح للكربوهيدرات بواسطة العضلات، حيث أن حساسية خلايا العضلات للأنسولين تعتمد على محتوى DHA فيها. يتواجد DHA بتركيزات عالية في أنسجة الكبد، ويشكل الجزء السائد من الأحماض الدهنية في شبكية العين وحوالي 20٪ من الأحماض الدهنية في أنسجة المخ.

DPA هو حمض أوميغا 3 الدهني "الجديد" المثير للاهتمام للغاية. لقد كان معروفًا منذ فترة طويلة في العالم العلمي، لكن الدراسات التجريبية الحديثة فقط هي التي بدأت في الكشف عن أهميته الحقيقية. وهو مشابه لـ DHA، ولكن يحتوي على رابطة مزدوجة أقل في تركيبه الجزيئي. تركيزات DPA في دمنا هي ضعف تركيزات EPA، ولكنها نصف تركيزات DHA. يحتوي نظامنا الغذائي المعتاد على كمية قليلة جدًا من DPA، لكن المحتوى العالي لهذا الحمض في الدم يشير إلى أهميته للصحة. وقد وجدت العديد من التقارير البحثية أن DPA يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل أكثر فعالية من EPA وDHA، على الرغم من أنه لا يزال يتم تجاهله في كثير من الأحيان. غالبًا ما تصف ملصقات المكملات الغذائية مادة DPA بأنها مجرد "أحماض دهنية أخرى". ومع ذلك، يستمر هذا الحمض وخصائصه المفيدة في جذب اهتمام متزايد في الأوساط العلمية، لذا ترقبوا مكملات DPA الجديدة في الصيدليات والمتاجر.

يتناول بعض الأشخاص ما يصل إلى 10 جرامات من زيت السمك يوميًا. هل يمكن أن يسبب تناول جرعات عالية آثارًا جانبية، وما هي الجرعات المثالية لمكملات زيت السمك؟
غالبًا ما أتناول 10 جرام يوميًا. هذه الكمية تمثل حوالي 10% من احتياجاتي اليومية من الدهون. هل من الممكن تناول جرعة زائدة؟ من الناحية العملية، لا. يأكل سكان مناطق القطب الشمالي المأكولات البحرية طوال حياتهم تقريبًا ويستهلكون 100-200 جرام من الأسماك أو الفقمة أو زيت الحوت يوميًا. هؤلاء الأشخاص لديهم معدلات منخفضة للغاية من أمراض القلب، ولكن في نفس الوقت معدلات منخفضة من تخثر الدم. لكن بالنسبة لأولئك الذين يتناولون مكملات زيت السمك، فإن خطر الإصابة باضطرابات التخثر منخفض جدًا. تنص وزارة الصحة الأمريكية رسميًا على أن الجرعات اليومية التي تصل إلى 3 جرام من EPA وDHA آمنة تمامًا. توجد هذه الكمية من الأحماض الدهنية في 10 جرام من زيت السمك. زيت السمك ليس له آثار جانبية محددة. إذا كنت تتناول مضادات التخثر أو تعاني من اضطراب النزيف، فيجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول زيت السمك. لا توجد توصيات محددة بشأن مدة تناول أوميغا 3 يوميًا. أود أن أقترح تناول 2000 ملغ من EPA وDHA وDPA يوميًا. وهذا يعني حوالي سبع كبسولات من زيت السمك تحتوي على جرام واحد أو 2-3 جرام من زيت السمك المركز. لماذا 2000 ملغ؟ وعند تناوله يومياً بهذه الجرعة يصل تركيز أوميجا 3 إلى 50% من إجمالي الأحماض الدهنية غير المشبعة في الدم. تشير الإحصائيات إلى أنه يقلل معدل الوفيات بين أولئك الذين يتناولون المكملات بنسبة 50٪.

يتناول العديد من المرضى في منتصف العمر زيت السمك والأسبرين. بما أن كلا الدواءين يطيلان وقت تخثر الدم، فهل يمكن تناولهما في نفس الوقت؟
تناول الأسبرين وزيت السمك في نفس الوقت يخفف الدم، وهو أمر مفيد جداً. يساعد النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 6 على تسريع عمليات تخثر الدم. تتمتع الساليسيلات، بما في ذلك الأسبرين، بعدد من الخصائص المفيدة بالإضافة إلى تقليل نشاط الصفائح الدموية. هناك أدلة على أن تناول الأسبرين بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.. مرة أخرى، تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول أي أدوية.

لماذا تتمتع بعض ماركات زيت السمك برائحة وطعم "مريب" واضح، وغير سار في كثير من الأحيان، في حين أن المنتجات المماثلة الأخرى ليس لها أي رائحة تقريبًا؟
تنجم الرائحة السمكية عن مكونات معينة تحتوي على النيتروجين - الأمينات الثلاثية، وكذلك أحماض أوميغا 3 المؤكسدة - الألدهيدات. وباستخدام حاسة الشم يمكننا تحديد تركيزها في المنتج، مما يساعدنا على تمييز زيت السمك الجيد من الفاسد. وتظهر رائحة السمك مع تدهور منتجات زيت السمك تدريجياً. زيت السمك الجيد وعالي الجودة ليس له رائحة أو مجرد رائحة مريبة طفيفة. أثناء عملية الإنتاج، يخضع زيت السمك لعمليات تنقية، والتخزين المناسب للمنتج مهم جدًا للحفاظ على صفاته المفيدة. تذكر قاعدة بسيطة: إذا كان لزيت السمك رائحة كريهة، فهذا يعني أنه ذو جودة منخفضة ولا ينبغي تناوله. الأحماض الدهنية المؤكسدة ليس لها فوائد صحية. ولحسن الحظ، فإن معظم الشركات المصنعة تهتم بجودة منتجاتها. بالطبع، قد تصادف عقارًا منخفض الجودة، لكن حاسة الشم لديك ستساعدك على التعرف عليه.

أخبر قرائنا قليلاً عن الأحداث العلمية القادمة في هذا الموضوع.
إنه لأمر رائع أن نرى مثل هذه المجموعة المتنوعة من مكملات أوميغا 3 في السوق. وسرعان ما ستبدأ المكملات الغذائية المخصبة بـ DPA في طرحها للبيع. حتى الآن، تم تطوير عدد من الطرق لتزويد الجسم بأحماض أوميغا 3. أنا شخصياً مهتم بالمستحلبات لأنها توفر أوميغا 3 بشكل سهل الهضم. تنتج العديد من الشركات المصنعة أشكالًا مركزة من زيت السمك، مما يسمح لك بتناول الدواء بكميات صغيرة - 2-3 جم.

عن المؤلف

حصل الدكتور دوغ بيبوس على درجة البكالوريوس من جامعة ولاية مانكيتو ودرجتي الماجستير والدكتوراه في الكيمياء الحيوية الغذائية من جامعة مينيسوتا. وهو عضو هيئة التدريس في مركز العافية بجامعة مينيسوتا وباحث نشط في الكيمياء الحيوية للأحماض الدهنية والتغذية. يعتبر أحد أكثر الخبراء موثوقًا في العالم في مجال أوميغا 3. وقد عزز هذه السمعة عمله في المختبر الأكاديمي للبروفيسور رالف ت. هولمان، الذي صاغ مصطلح أوميغا 3 ودرس عملية التمثيل الغذائي والأهمية العالية للأوميغا 3 للصحة. تشمل اهتمامات الدكتور بيبوس البحثية دور الأحماض الدهنية الأساسية في تغذية الإنسان والحيوان، وتأثيرات أوميغا 3 على الالتهاب، واستخدام الأحماض الدهنية في إدارة الأمراض، وتأثيرات الإجهاد التأكسدي على أداء الإنسان والحيوان. الدكتور بيبوس هو عضو في الجمعية الأمريكية للكيميائيين، وجمعية طب العناية المركزة، والجمعية الدولية لدراسة الأحماض الدهنية والدهون. حصل مرتين على جائزة الجمعية الأمريكية للكيميائيين في الكيمياء التحليلية. وهو عضو في مجلس إدارة جمعية النفط الأمريكية ورئيس قسم الصحة والتغذية ولجنة الجوائز بالمنظمة.

يسألني الناس أحيانًا لماذا أطلب أوميغا 3 على موقع iHerb.com إذا كان من الممكن شراؤه من أي صيدلية؟

أنا أخبرك. غالبًا ما تبيع الصيدليات زيت السمك الذي يحتوي على نسبة منخفضة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. لذلك فإن أولئك الذين يشربون صيدلية أوميغا 3، خاصة من مصنع روسي، قد لا يعتمدون على تأثيرها العلاجي.

زيت السمك ليس بعد أوميغا 3، زيت السمك هو أحد مصادر أوميغا 3. قد تكون أو لا تكون نسبة أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك مرتفعة. لا يتجاوز تركيز الأحماض الدهنية في معظم المجمعات الصيدلانية 30٪. للحصول على الكمية الموصى بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية، سيتعين عليك تناول المكملات الصيدلانية في عبوات، وبالتالي ستكون مكلفة للغاية.

يأتي الناس إلى iHerb.com للعثور على أفضل أوميغا 3 الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. إن اختيار المكملات الغذائية على iHerb ضخم بكل بساطة: أوميغا 3 من أفضل العلامات التجارية في العالم (Solgar، Natrol، Now Foods، Madre Labs، California Gold Nutrition)، بتركيزات مختلفة، على شكل دهون ثلاثية أو إيثيل إستر، بدرجات متفاوتة. للتطهير، للبالغين والنباتيين والأطفال وحتى الحيوانات.

كيفية اختيار أفضل أوميغا 3؟

ولمساعدتك في تحديد المكمل الأفضل بالنسبة لك، قمت بمقارنة ما يقرب من 300 خيار من خيارات أوميغا 3. لقد درست الشكل الذي يوجد به أوميغا 3 في كل مجمع، وحددت النسبة المئوية لمحتوى أوميغا 3 في كل مكمل، وحسبت تكلفة 1 ملغ من المادة، واخترت الخيارات الأكثر ربحية، وكما فعلت بالفعل في المقالات وسلط الضوء على المفضلة. سيكونون أقل.

ما هو أوميغا 3؟

الأوميغا 3 هي مواد يحتاجها الإنسان للحفاظ على الصحة والشباب والجمال. ويجب الحصول عليها يومياً بكميات كافية من الطعام أو المكملات الغذائية.

وتسمى هذه المواد أيضًا بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). الأكثر قيمة لجسم الإنسان هي: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA أو EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA أو DHA).

لماذا يأخذونها؟ ما الفائدة؟

تتناول الكثير من النساء مكملات الأوميجا 3 للحفاظ على شباب وجمال أجسادهن. الأحماض الدهنية تجعل الجلد مرنًا وتحسن حالة الشعر وتقوي الأظافر. بالإضافة إلى ذلك، أوميجا 3:

يدعم عمل العينين ونظام القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والدماغ.
. يجعل الأوعية الدموية قوية ومرنة، ويقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.
. يقمع بشكل فعال العمليات الالتهابية.
. يمنع تطور تصلب الشرايين.
. له تأثير إيجابي على الحالة النفسية والعاطفية؛
. يخفض ضغط الدم.
. يعزز الشفاء السريع للعضلات لدى الرياضيين.
. أثناء الحمل، يضمن التطور الطبيعي للجنين، ويقلل من خطر الإجهاض والولادة المبكرة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 (ALA وEPA وDHA) أين توجد؟

ALA هو من أصل نباتي ويوجد في زيوت بذور الكتان ونبق البحر والخردل والقنب وفول الصويا.

EPA و DHA من أصل بحري:

• زيت سمك. يتم الحصول عليها من العضلاتالأسماك التي تعيش في المياه الباردة: الماكريل والأنشوجة والسردين والسلمون والتونة والرنجة.


• زيت كبد سمك القد.بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، يحتوي زيت السمك هذا على فيتامينات أ ود. يحتفظ الكبد بمواد ضارة، لذلك في الولايات المتحدة الأمريكية، تخضع مكملات أوميغا 3 من كبد سمك القد للرقابة الإلزامية لغياب وتركيز المواد الضارة.


• الكريل. يأتي زيت الكريل من الجمبري الصغير في القطب الجنوبي. تحتوي هذه الدهون على عدد قليل جدًا من PUFAs وكمية صغيرة من أستازانتين. غالبًا ما تكون تكلفة أوميغا 3 من هذه الدهون مرتفعة بشكل غير معقول.


• الأعشاب البحرية. تحتوي بعض أنواع الطحالب على أحماض دهنية DHA. الأعشاب البحرية هي مصدر للأوميغا 3 للنباتيين والأطفال.

ALA غير قادر على التعويض الكامل عن النقص في PUFAs، حيث يتم تصنيع DHA منه، ولكن هذه العملية غير فعالة ومعقدة بسبب العديد من العوامل. لذلك، عند اختيار مكملات أوميغا 3، فإنهم يركزون على وجود محتوى كافٍ من EPA وDHA.

بالمناسبة، يحتوي زيت بذور الكتان على حمض ألفا لينوليك (ALA)، فإن تناوله غير قادر على تعويض نقص PUFAs.

أشكال أوميغا 3

• الدهون الثلاثية (TG). توجد أوميغا 3 في الطبيعة على شكل دهون ثلاثية طبيعية. لا يحتوي زيت السمك على شكل دهون ثلاثية على أكثر من 30% من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 3 من إجمالي كتلة الدهون. للحصول على جرعات كبيرة من PUFAs، يجب عليك إعطاء الأفضلية لأشكال أوميغا 3 الموضحة أدناه.


• إيثيل إستر (EE). لزيادة تركيز أحماض أوميجا 3 الدهنية، يتم أثيلة الدهون. تتم إزالة العمود الفقري للجلسرين من الدهون الثلاثية الطبيعية من EPA وDHA واستبداله بالإيثانول. يتم تسخين إستر الإيثيل الناتج، مما يؤدي إلى زيادة تركيز EPA وDHA. وهذا ينتج مكملات أوميجا 3 عالية التركيز وعالية النقاء. تحتوي معظم المكملات الغذائية على زيت السمك بهذا الشكل.


• الدهون الثلاثية المعاد اختبارها (TG). وبعبارة أخرى - انخفاض الدهون الثلاثية المركزة. يتم تحضيره عن طريق تحويل إيثيل إستر إلى ثلاثي الجليسريد. يصل محتوى EPA وDHA إلى 60-80% (600-800 مجم لكل 1 جرام من المركز).

مقارنة التوافر البيولوجي لأشكال مختلفة من أوميغا 3

أكدت نتائج دراسة استمرت أسبوعين على 72 شخصًا تناولوا 3.3 جم من الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFAs) أن الدهون الثلاثية الطبيعية غير المركزة (TG) أكثر توافرًا حيويًا بنسبة 27% من استرات الإيثيل (EE). تعد الدهون الثلاثية المعاد استرتها (TG) أكثر توافرًا بيولوجيًا بنسبة 24% من TG الطبيعي (غير المركز) و70% أكثر توافرًا بيولوجيًا من استرات الإيثيل (EE).

ومع الاستهلاك المنتظم للأوميجا 3 لأغراض وقائية، يكون هذا الاختلاف أقل أهمية. بغض النظر عن الاختلافات في الامتصاص، فإن أيًا من هذه الأشكال من زيت السمك يمكن أن يزيد بشكل كبير مستويات EPA وDHA في الدم. ومع ذلك، إذا أمكن، يجب عليك إعطاء الأفضلية للدهون الثلاثية المعاد تقديرها (TG).

المعيار الذهبي لأوميغا 3 المركز في شكل ثلاثي الغليسريد المخفض هو Madre Labs، Omega 800، زيت السمك من الدرجة الصيدلانية، 80% EPA/DHA، شكل ثلاثي الغليسريد، 1000 مجم، 30 جل.

انتباه!منذ مايو 2018، تم إنتاج أوميغا 3 تحت علامة تجارية مختلفة في عبوتين - 30 كبسولة و90 كبسولة في مرطبان:

تحتوي الكبسولة الواحدة على 1 جرام من زيت السمك، 800 ملجم منها أوميجا 3. من حيث تركيز أوميغا 3، فإن IHerb ليس له مثيل!

هل أوميغا 3 في شكل إيثيل إستر غير طبيعي ويذيب الرغوة؟

ربما قرأ البعض منكم أو شاهدوا مقاطع فيديو على الإنترنت حيث تقوم أوميغا 3 في شكل إيثيل إستر بإذابة رغوة البوليسترين (البوليسترين الموسع). يتم استخدام هذه الخدعة من قبل مسوقي شركات الشبكات لزيادة مبيعات أشكال الدهون الثلاثية من أوميغا 3. في الواقع، أي أوميغا 3 سوف يذيب الرغوة، إنها مسألة وقت فقط. سوف يقوم إيثيل الأثير بذلك بشكل أسرع. خاصية الاسترات هذه لا علاقة لها بسلوك الاسترات في الجسم. البيانات حول الطبيعة غير الطبيعية والاصطناعية للأوميغا 3 في شكل إيثيل إستر غير صحيحة. هذه الأوميغا طبيعية أيضًا، وهذا ما تؤكده على الأقل إمكانية تحويلها العكسي إلى الدهون الثلاثية!

هل يجب أن أختار مجموعة من أحماض أوميغا 3-6-9 الدهنية أم أوميغا 3 وحدها؟

وتشارك نفس الإنزيمات في امتصاص أوميغا 3 وأوميغا 6، وعندما يتم استهلاكهما في وقت واحد، تحدث المنافسة على الامتصاص.

بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي لمعظم الناس يحتوي على نسبة عالية من الدهون النباتية (مصادر أوميغا 6 وأوميغا 9) وانخفاض في زيت السمك. ونتيجة لذلك، تتعطل نسبة أحماض أوميجا 6 إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية. عند معدل 3:1، يصل الانحياز نحو أوميغا 6 أحيانًا إلى 20:1. وهذا الخلل هو سبب العديد من الأمراض. تناول كميات إضافية من أوميغا 3 يصحح نسبتها.

• توصي وزارة الصحة الروسية بالاستهلاك الوقائي اليومي لخليط EPA وDHA من 500 إلى 1000 ملغ.


• أوصت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بجرعة وقائية لا تزيد عن 3 جرام من EPA وDHA يوميًا. تصل الجرعات العلاجية إلى 6 جرام من خليط الأحماض الدهنية.

كيف تأخذ وكيف تخزن

شرب أوميغا 3 مع وجبات الطعام. انظر الجزء الخلفي من العبوة لمعرفة عدد الكبسولات والحصص. تناول الأطعمة الدهنية بشكل متزامن يزيد من امتصاص أحماض أوميجا 3 الدهنية.

تناول هذا المكمل يوميًا، دون انقطاع، بشكل مستمر. لذلك، احسب عدد الجرار مرة واحدة لتجنب انقطاع تناول الطعام.

يُنصح بتخزين زيت السمك في الثلاجة.

إيثيل إيثر (EE)

Now Foods, Ultra Omega-3، 500 EPA/250 DHA، 90 كبسولة هلامية (حصص - 90. سعر 1 مجم من PUFA - 0.0002 دولار)

Now Foods, Ultra Omega-3، 500 EPA/250 DHA، 180 كبسولة هلامية (180 حصة. السعر لكل ملغ من PUFA: 0.0002 دولار)

أوميغا 3 مفيدة جدًا. إذا ركزت على تكلفة PUFAs والتركيز، فهو الأفضل.
ملحوظة: خصم 5% عند طلب قطعتين أو أكثر من نفس المنتج؛ 7.5% للطلبات المكونة من 6 قطع و10% للطلبات المكونة من 12 منتجًا أو أكثر.

هذا هو خياري لإستر إيثيل أوميغا 3! ومن بين البرامج الإذاعية فهو الأفضل من جميع النواحي.

California Gold Nutrition، أوميجا 800، زيت سمك من الدرجة الصيدلانية، 80% EPA/DHA، شكل ثلاثي الجليسريد، معالج ألماني، خالي من الكوليسترول، 1000 مجم، 90 كبسولة هلامية من جيلاتين السمك

سيتم تخصيص مقالة اليوم بالكامل للدهون، وهي أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنيةلقد تم بالفعل إثبات ذلك عدة مرات، وقد تمت كتابة العديد من المقالات حول هذا الموضوع، لكني أريد أن أنقل إليكم مرة أخرى، أيها القراء الأعزاء، أهمية تناول هذه الأحماض بالكمية المناسبة كل يوم! اليوم سأخبرك لماذا من المفيد تناول أوميغا 3؟, كيفية اختيار الأوميغا 3 المناسبالأحماض الدهنية في كبسولات، لماذا تحتاج إلى تناولها كل يوم وأكثر من ذلك بكثير، لذا استرخ ودعنا نبدأ!

ما هو أوميغا 3؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 PUFAs)هي ثلاثة أحماض دهنية: حمض ديكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض ألفا لينولينيك المشتق من النبات (ALA). هذه الأحماض الثلاثة ضرورية لجسم الإنسان، وخاصة ALA، حيث أنه من الناحية النظرية يمكن تصنيع EPA و DHA من ALA، ولكن لهذا يجب أن يكون الشخص بصحة جيدة تمامًا، ويجب ألا يكون لديه نقص في المواد المفيدة الأخرى في الجسم، والتي يكاد يكون من المستحيل في الوقت الحاضر. إذا حدث هذا التوليف، فسيتم تحويل 0.1-5% فقط من ALA إلى EPA وDHA، وهذا قليل جدًا جدًا. ولهذا السبب تعتبر جميع أحماض أوميجا 3 الدهنية الثلاثة ضرورية وحيوية للإنسان! لكن اليوم ما زلت سأولي المزيد من الاهتمام لاثنين من الأحماض الدهنية الثلاثة - أحماض ديكوساهيكسينويك وإيكوسابنتاينويك المسؤولة عن العديد من العمليات في جسم الإنسان.

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية

1. أوميغا 3 النباتية (ALA):بذور الكتان , زيت بذر الكتان , زيت الكاميلينا، الجوز، جنين الشوفان، فول الصويا، التوفو، السبانخ.

1. أوميغا 3 الحيوانية (DHA وEPA):الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين والماكريل) , التونة المعلبة، صفار بيض الدجاج المنزلي (في بيض الدجاج الذي يتم تربيته في مزارع الدواجن، يكون محتوى أوميغا 3 ضئيلاً).

1. كبسولات اوميجا 3

 هام!

تحتوي المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية على المزيد من حمض ألفا لينوليك ولا تحتوي على DHA وEPA، ولهذا السبب من المهم جدًا الحصول على أوميجا 3 من المصادر النباتية والحيوانية، لأن أوميجا 3 الموجودة في زيت بذور الكتان. لا يمكن أن تحل محل أوميغا 3 من زيت السمك.

أحجام التقديم اليومية لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تناولها يوميًا. الاستثناء هو الأسماك الدهنية التي يجب تناولها 4-5 مرات في الأسبوع.

• المكسرات (الجوز واللوز) – 30-35 جم
• زيت بذور الكتان / الكاميلينا - 1 ملعقة كبيرة. أو 1 ملعقة صغيرة. بذور الكتان.

يمكنك إما شرب الزيت فقط، أو شربه وغسله فورًا بالماء، أو تناوله مع شريحة من الخبز الأسود.

يمكن تناول بذور الكتان بالطرق التالية:

1. مضغ في فمكولا تبتلعها كاملة! تحتوي البذرة نفسها على قشرة صلبة وتحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان في الماء، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي بأكمله أثناء انتقالها، وتنظف جدران المعدة من مختلف الحطام والمنتجات الهضمية الثانوية، وتخرج الألياف غير المهضومة من الجسم. إن الطريقة التي تبقى بها هذه البذور في المعدة قصيرة جدًا، وبالتالي فإن الجسم ببساطة ليس لديه الوقت لاستيعاب أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة التي تحتوي عليها.
2. يطحن في مطحنة القهوة ويذوب في الماء ويشرب.في الحالة الأرضية، يمتص الجسم كل أوميغا 3 بالكامل.

• أصناف الأسماك الدهنية – 100-120 جم (4-5 مرات في الأسبوع)
• كبسولات أوميجا 3 – 1-1.5 جم يوميًا.

إذا كنت لا تستهلك أيًا من المنتجات المذكورة أعلاه، فيجب زيادة جرعتك اليومية من كبسولات أوميغا 3 بمقدار 1.5-2 مرة.

القيمة اليومية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

تعتمد القيمة اليومية للأوميجا 3 على الجنس والحالة الصحية والتغذية ونمط الحياة.

• للوقاية من الأمراض المختلفة وتقوية جهاز المناعة، يكفي تناول 1-1.5 جرام من أوميغا 3 يوميًا، مقسمة إلى 2-3 جرعات.
• بالنسبة للرياضيين والمشاركين بنشاط في اللياقة البدنية (3-5 مرات في الأسبوع)، يتم زيادة الجرعة إلى 2 جرام، مقسمة إلى 2-3 جرعات.
• إذا كان الهدف هو بناء كتلة العضلات، فإن المعدل اليومي هو 2-3 غرام، مقسمة إلى 2-3 جرعات.
• بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، فإن المعدل اليومي هو 3-3.5 جرام، مقسمة إلى 2-3 جرعات.
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن الاستهلاك اليومي من أوميغا 3 هو 1.5-2 غرام، مقسمة إلى 2-3 جرعات.

إذا كنت تتناول كبسولات أوميجا 3 كمكمل غذائي للطعام، بنسبة 700:1000 مجم يوميًا (DHA:EPA، على التوالي)، فبالإضافة إلى ذلك، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 4-5 أطباق سمك أسبوعيًا 100-120 جم (أي ما يقرب من 8-10 جم من أحماض أوميجا 3 الدهنية). اتضح أنه إذا أكلت السمك وتناولت كبسولات أوميغا 3 (تناول كبسولتين Solgar بجرعة 950) ، فستتلقى في الأسبوع ما متوسطه 20 جرامًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

إذا كنت لا تستهلك أي مصادر للأوميجا 3 مع الطعام (لا تشرب زيت بذور الكتان أو زيت الكاميلينا، ولا تأكل الأسماك الدهنية والجوز وما إلى ذلك)، فيجب أن تكون جرعتك اليومية من الأوميجا 3 في الكبسولات مساوية لإيقاعك الحياة (من 1.5 إلى 3.5 جم).

والآن لننظر مباشرة إلى هذا السؤال: ما فائدة أحماض أوميجا 3 الدهنية؟لجسم الإنسان ؟

فوائد أوميغا 3

مخ

تتكون المادة الرمادية في الدماغ من 60% من الدهون، وبدرجة أكبر يحتاج دماغنا إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث إنها جزء من أغشية الخلايا وتساعد على نقل النبضات العصبية من خلية إلى أخرى، مما يجعل عملية التذكر والتذكر تخزين واسترجاع المعلومات الضرورية بشكل أفضل وأسرع. فوائد أوميغا 3لأن العقل البشري ببساطة هائل، ولا يمكنك الجدال في ذلك.

إذا كان هناك نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجسم، يحدث تغيير في تكوين أغشية الخلايا: يستخدم الدماغ مصادر أقل تفضيلاً للدهون (أوميغا 6 أو الدهون المتحولة من الوجبات السريعة) بدلاً من EPA وDHA . ولا تستطيع هذه الدهون أداء نفس الوظائف وتزويد خلايا الدماغ بخصائص مفيدة، ولهذا السبب تصبح الخلايا “المزيفة” عديمة الفائدة. عندما يتعرف الجسم على الخلايا غير الضرورية وغير المفيدة، تبدأ عملية تدميرها والتخلص منها. بمرور الوقت، تصبح هذه الخسارة محسوسة في شكل انخفاض في القدرات الفكرية والمعرفية للشخص، وكذلك قدرته على حل المهام الموكلة إليه بسرعة.

لقد ثبت منذ فترة طويلة أنه إذا كانت الأم المستقبلية، أثناء الحمل، لا تتلقى ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية، فغالبا ما يولد الطفل إما متخلفا عقليا، أو أن نموه الفكري يتخلف كثيرا عن الأطفال الآخرين في عمره. ولهذا السبب جميع النساء الحوامل، وكذلك الأمهات المرضعات بالضرورةمن الضروري تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من أجل النمو الطبيعي للجنين والطفل.

رؤية

نظام القلب والأوعية الدموية

فوائد أوميغا 3لنظام القلب والأوعية الدموية:

• تعمل أحماض أوميجا 3 على تقليل مستوى الكولسترول السيئ والدهون الثلاثية، مما يجعل الدم أقل لزوجة، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بجلطات الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية؛
• تقوية جدران الأوعية الدموية وزيادة مرونتها وتحسين نفاذيتها.
• انخفاض ضغط الدم.

الجهاز العصبي

يؤثر EPA على إنتاج السيروتونين، مما يساعد الشخص على التخلص من الاكتئاب والإثارة المفرطة.

التمثيل الغذائي وفقدان الوزن

• الاستهلاك اليومي من أوميغا 3 يقلل من رواسب الدهون ويزيد من حرق الدهون بنسبة 15٪.
• لاحظ.
• تزيد حساسية الأنسولين عن طريق إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وهذا بدوره يجعل امتصاص الكربوهيدرات أبطأ، دون التسبب في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم.
• يحسن نقل الدهون عبر مجرى الدم إلى مواقع احتراقها.
• أوميغا 3 قادرة على منع تخليق البروستاجلاندين E2 السيئ، والذي يتكون من أحماض أوميغا 6 الدهنية. تعمل هذه البروستاجلاندين على قمع عملية تحلل الدهون وزيادة عمليات الأكسدة في الجسم. في الوقت نفسه، تقوم أوميغا 3 بتصنيع البروستاجلاندين E3 الجيد، والذي يعمل عكس ذلك تمامًا: فهو يقلل من آلام العضلات بعد التمرين، ويحافظ على كتلة العضلات، ويسرع أيضًا عملية استخدام الدهون.

اكتساب المزيد من العضلات

تؤثر زيوت السمك، وخاصة EPA وDHA، على تخليق البروتين في الأنسجة العضلية، وكذلك على نمو الخلايا نفسها.

EPA وDHA هما جزء من أغشية الخلايا، وعندما يمارس الشخص التمارين بنشاط في صالة الألعاب الرياضية بهدف بناء كتلة العضلات، فإنه يحتاج إلى العناصر التي سيتم بناء عضلاته منها، وبالتالي فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي وحدات البناء هذه. والتي من خلالها ستتمكن من بناء المزيد من العضلات في جسمك.

حصانة

ربما يكون أحد أهم الأسباب لماذا ولماذا من المفيد تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية، فهذه زيادة في المناعة! أوميغا 3 هي مادة فريدة لا تسمح لك فقط بإعادة ضغط الدم إلى طبيعته أو البقاء عاقلًا أو فقدان الوزن أو بناء كتلة العضلات، ولكنها أيضًا تتمتع بصحة جيدة تمامًا 7 أيام في الأسبوع و365 يومًا في السنة! أنا لا أبالغ! تساعد الخصائص المضادة للأكسدة الفريدة لأوميغا 3 الأشخاص الذين يعانون غالبًا من نزلات البرد والحساسية والربو والأمراض الجلدية وما إلى ذلك، على التعامل مع أمراضهم بشكل أسرع بكثير، وفي معظم الحالات، حتى تمنع ظهور علامات هذه الأمراض.

يعد استهلاك أوميغا 3 PUFAs وسيلة جيدة للوقاية من أمراض السرطان مثل سرطان البروستاتا وسرطان الثدي وسرطان الجهاز الهضمي، وما إلى ذلك.

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، فإن استهلاك أوميغا 3 إلزامي، لأن هذه الأحماض الدهنية تحيد عمل الجذور الحرة، والتي تتشكل غالبًا أثناء التمارين الرياضية وتدريبات القلب (ركوب الدراجات، والجري، والسباحة، والتمارين الرياضية، والرقص ، التدريبات).مبدأ HIIT، وما إلى ذلك).

 كمرجع

الجذور الحرة هي جزيئات أكسجين معيبة تحتوي على إلكترون واحد غير مزدوج، وتسعى هذه الخلايا إلى أخذ هذا الإلكترون المفقود من جزيئات صحية أخرى. وعندما تنتشر هذه العملية، تصبح معظم خلايا الجسم غير مستقرة ومعيبة، وتتوقف بسببها الخلايا عن أداء وظائفها وتفقد الاتصال مع بعضها البعض، مما يؤدي إلى تعطيل العمليات البيوكيميائية الطبيعية في جميع أنحاء الجسم وتسريع عملية الشيخوخة. .

فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنيةهو حماية الجسم من الآثار الضارة للجذور الحرة. لذا، إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في ممارسة تمارين القلب وتحب الرقص لعدة ساعات يوميًا، فيجب أن يكون المكمل رقم 1 هو أحماض أوميجا 3 الدهنية.

تعمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 أيضًا على زيادة القدرة على التحمل، ورفع النغمة العامة للجسم وتحسين امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم، والذي غالبًا ما يوجد نقصه عند الرياضيين.

الهرمونات

• تقوم أحماض أوميجا 3 الدهنية بتصنيع هرمونات الإيكوسانويد المسؤولة عن قمع التفاعلات الالتهابية وعن قيام جميع خلايا الجسم بوظائفها.
• تتحكم أوميغا 3 في إنتاج كميات كافية من الهرمونات الجنسية الذكرية والأنثوية، المسؤولة عن الوظيفة الإنجابية لكل من النساء والرجال.
• إنها تمنع إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول، وهو المسؤول ليس فقط عن الحالة المزاجية السيئة، ولكن أيضًا عن انهيار الأنسجة العضلية.

المفاصل

• أوميغا 3 يخفف الالتهاب في المفاصل.
• يمنع تدمير وتآكل الغضاريف.
• يحسن حركة المفاصل.

حسنًا، لقد قمنا بفرز الخصائص المفيدة لأوميغا 3، والآن أتمنى ألا يكون لديك أي شك حول الحاجة إلى تناول أوميغا 3 كمصدر إضافي للقوة والطاقة لك ولجسدك.

لسوء الحظ، ليس من الممكن دائمًا الحصول على الكمية المطلوبة من أوميغا 3 واستيعابها من الطعام وحده، وبصراحة، يكاد يكون من المستحيل القيام بذلك. ولهذا السبب تم الاستقبال كبسولات اوميجا 3– هذه فرصة جيدة لمساعدة أجسامنا على الاستمرار في الحصول على الكمية المناسبة من هذه الأحماض الدهنية يوميًا ودون حدوث صداع غير ضروري مرتبط بالبحث عن سمك السلمون الصديق للبيئة أو سمك السلمون الذي لا يحتوي على مضادات حيوية أو أدوية تحتوي على هرمونات أو مبيدات حشرية وما إلى ذلك. والآن ننتقل بسلاسة إلى السؤال الأهم: كيفية اختيار أوميغا 3في كبسولات حتى لا نواجه منتجات مزيفة أو منخفضة الجودة؟

كيفية اختيار أوميغا 3؟

ل اختر الأوميغا 3 المناسبالأحماض الدهنية الموجودة في الكبسولات، يجب عليك أولاً فحص الجزء الأمامي والخلفي من العبوة بعناية، حيث يتم عادةً كتابة تركيبة ومحتوى الأحماض الدهنية في كبسولة واحدة. ولكن قبل ذلك، يجب عليك الانتباه إلى مرحلة أخرى مهمة جدًا - هذا هو المكان المناسب لشراء هذا المكمل الرائع.

مكان الشراء

عندما كتبت مقالا عن ممارسة الرياضة، قلت أنه لا ينصح بشراء جميع الفيتامينات ومجمعات الفيتامينات المعدنية في صيدليات المدينة. أنا لا أروج للطب التقليدي أو المعالجة المثلية، ولكنني أسترشد ببساطة بملاحظاتي الشخصية وتجاربي وتحليلاتي لتركيبة الفيتامينات الصيدلانية.

لقد تحدثت بالفعل عن أوميغا 3 من Doppelherz في المقالة المذكورة سابقًا، لكن هذه كانت مجرد زهور، رأيت التوت قبل أسبوعين فقط، عندما أجرينا تجربة على أوميغا 3 الصيدلانية في إحدى المحاضرات حول التغذية. لسوء الحظ، لا أتذكر الشركة، لكن هذا ليس مهمًا جدًا، لأنه بعد ما رأيته، لن أشتري أي فيتامينات من الصيدلية مرة أخرى وسأحاول بكل طريقة ممكنة ثنيك عن القيام بذلك.

جوهر التجربة:

أخذنا شركتين من الأحماض الدهنية أوميجا 3: إحداهما أوكرانية الصنع (العينة رقم 1)، والأخرى شركة أمريكية امواى "نوتريليت اوميجا 3"(العينة رقم 2). لقد أخذنا أيضًا قطعتين من الرغوة العادية. بعد ذلك، قمنا بثقب هاتين الكبسولتين بإبرة، وسكبنا المحتويات على قطع من البلاستيك الرغوي وبدأنا في المراقبة. ما بدأ يحدث للرغوة التي تم سكب العينة رقم 1 عليها صدمني! ولتوضيح الأمر أرفق الصورة:

وكما ترون في الصورة فإن صيدلية أوميجا 3 قامت بإذابة الرغوة بالكامل خلال دقيقة واحدة، وظلت العينة رقم 2 (أوميجا 3 من شركة أمواى) تتدفق أسفل قطعة الرغوة دون أن تسبب أي تفاعلات من جانبها.

فقط فكر فيما يجب أن تحتويه الكبسولة (لدقيقة - فيتامينات لتحسين الصحة!!!) حتى تتمكن من إذابة قطعة الرغوة بالكامل؟؟؟ الآن تخيل ماذا سيحدث لجدران معدتنا عندما تدخل هذه الأوميغا 3 إلى أجسادنا...؟ لا أعتقد أنه جيد. ما هي فوائد هذه المكملات إذن؟

أثبتت لي هذه التجربة التي تبدو غير ضارة مرة أخرى أن الفيتامينات الصيدلانية ليست عديمة الفائدة فحسب، بل يمكن أن تسبب ضررًا أيضًا! لذلك أنصحك بشراء أحماض أوميغا 3 الدهنية إما من متاجر التغذية الرياضية ومن الشركات الموثوقة فقط، أو طلبها على المواقع الرسمية لشركات مثل NSP وAmway وSolgar.

عندما يتم تحديد مكان الشراء، تبدأ المرحلة التالية في اختيار أوميغا 3 ذات الجودة العالية.

مم صنع؟

من المحتمل أنك سمعت أن مكملات أوميغا 3، مثل زيت السمك، تأتي من الأسماك. وهذا هو السبب في أنها ذات قيمة عالية جدًا، نظرًا لأن المصادر الحيوانية لأوميجا 3، وفقًا للدراسات الأسترالية، تتمتع بقدرة هضم أفضل ونشاط وقائي للقلب مقارنةً بأوميجا 3 من أصل نباتي.

محتوى أوميغا 3 في الأسماك والمأكولات البحرية

لكن الحصول على أوميغا 3 من الأسماك لا يعني الحصول على مكمل صحي وعالي الجودة. هناك عدة قواعد مهمة يجب الانتباه إليها عند اختيار أوميغا 3:

1. يجب أوميغا 3 يتم إنتاجه فقط من الأنسجة العضلية لأنواع الأسماك عالية الجودة مثل: سمك السلمون الأطلسي، والسلمون المرقط، والسلمون، والرنجة، وما إلى ذلك. وهذه الأنواع من الأسماك هي التي تحتوي على معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية جدًا لجسم الإنسان. إذا كان مكمل أوميغا 3 الذي أنت على وشك شراءه مكتوب عليه "مستخرج من كبد سمك القد"، فلا تشتريه تحت أي ظرف من الظروف.

والحقيقة أن الكبد هو عضو ترشيح سواء في الإنسان أو في الأسماك، وهو يحمي الجسم من أي عدوى. جميع السموم والسموم والمضادات الحيوية وغيرها من المواد الخطرة الأجنبية التي من المحتمل أن تشكل تهديدًا للجسم بأكمله تمر عبر الكبد ويتم الاحتفاظ بها. ولهذا السبب لا أنصح بشراء الكبد من محلات السوبر ماركت وتحضيره لنفسك ولأحبائك، ناهيك عن شراء مكمل أوميغا 3 الذي يتم الحصول عليه من هذا العضو. وبالتالي، إلى جانب الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3) المفيدة، والتي لم يتبق منها الكثير، يمكنك أيضًا الحصول على مجموعة كاملة من الهرمونات والأدوية التي يتم تغذيتها لهذه السمكة.

2. الشرط الثاني المهم هو أماكن تكاثر هذه الأسماك . إذا تمت زراعة الأسماك في مزارع مغلقة حيث لا يمكن الوصول إلى المياه الجارية، حيث يتم تغذية الأسماك يوميًا بأعلاف اصطناعية تحتوي على المضادات الحيوية والهرمونات، فإن هذه الأسماك لا يمكن أن تكون مصدرًا مفيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية! كل خلية في جسدها مشبعة بهذه المواد الضارة التي تدخل مع أوميغا 3 PUFA إلى جسم الإنسان. لذلك، لاختيار مكمل أوميغا 3 عالي الجودة، عليك التأكد من أن العبوة تشير إلى: "مكرر" أو "منقى" أو "منقى" إذا كان النص مكتوبًا باللغة الإنجليزية. وهذا يعني أن جميع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في هذا المكمل قد تم تنقيتها بالكامل من الشوائب والزئبق وغيرها من المواد السامة الضارة التي تمتصها الأسماك خلال حياتها الطبيعية، حتى في البرية.

3. والشرط الثالث المهم الذي يجب عليك الانتباه إليه عند اختيار أوميغا 3 هو محتوى EPA وDHA في الملحق. كل شيء بسيط للغاية هنا - تحتاج إلى اختيار تلك المكملات التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من هذه الأحماض الدهنية. يعني وجود القليل جدًا من EPA وDHA أن محتويات العبوة سوف تنفد بسرعة كبيرة إذا التزمت بالمدخول اليومي الأمثل من DHA وEPA، وبعد أسبوعين سيتعين عليك شراء هذا المكمل مرة أخرى. وإذا قمت بإجراء عملية حسابية عادية وحسبت مقدار الأموال التي ستنفقها على شراء أوميغا 3 بمحتوى منخفض من EPA وDHA، وشرب 6-10 كبسولات يوميًا، فسوف تفهم أن شراء عبوة واحدة بأقصى محتوى منها الأحماض على الأقل ستكلفك 3 مرات أرخص.

الجرعات اليومية المثالية من DHA وEPA:

DHA – للوقاية 700 ملغ يوميا؛ للأمراض المختلفة، فقدان الوزن، ضعف المناعة، يتم مضاعفة الجرعة.

1. الآن الأطعمة أوميغا 3

ربما هذا هو كل ما أردت أن أخبرك به عن مكمل مفيد للغاية مثل أوميغا 3. الآن أنت تعرف كل شيء عنه فوائد أوميغا 3الأحماض الدهنية لأي شخص، وأكثر من ذلك لأولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة. الآن أنت على علم كيفية اختيار أوميغا 3وحتى لا نواجه مزيفًا، سأذكرك فقط بالنقاط الرئيسية التي يجب عليك الالتزام بها عند اختيار مكمل عالي الجودة: 1) ابتعد عن الصيدليات 2) اختر أوميغا 3 مع الحد الأقصى من DHA وEPA 3 ) اختر نسخة نقية / مكررة من أوميغا 3 4) لا تشتري أحماض أوميغا 3 الدهنية المستخرجة من كبد سمك القد أو الأسماك الأخرى. اتباع هذه القواعد سيساعدك على الاختيار أفضل مكمل أوميغا 3والحصول على أقصى استفادة من استخدامه.

(الحمض الدهنى)و هيئة الصحة بدبي ( حمض الدوكوساهيكسانويك)ضرورية من الناحية الفسيولوجية.

• تركيز عالي DHA في المادة الرمادية للدماغ (حوالي 3% من الوزن الجاف) وفي الأجزاء الخارجية من الخلايا المستقبلة للضوء في شبكية العين تشير إلى أن DHA ضروري لوظيفة الدماغ والعين. أظهرت الأبحاث العلمية أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية لأنها توفر بسرعة الطاقة اللازمة لنقل النبضات التي تنقل الإشارات من خلية إلى أخرى. يتيح لك ذلك زيادة قدراتك على التفكير، بالإضافة إلى تخزين المعلومات في الذاكرة واسترجاعها بسرعة حسب الحاجة.
• يتم نقل DHA بشكل فعال عبر المشيمة من الأم إلى الجنين، وهو موجود أيضًا في حليب الثدي - وهو دليل يشير إلى الأهمية البيولوجية لـ DHA لنمو الجنين ونموه وتطوره بعد الولادة. تلعب EPA وDHA أيضًا دورًا مركزيًا في الحفاظ على توازن الاستجابات الالتهابية. EPA هو مقدمة للثرومبوكسانات والبروستاجلاندين والليكوترينات - منظمات الالتهاب المناعي النشطة للغاية.
• بالإضافة إلى ذلك، فإن المستقلبات المؤكسدة الموصوفة مؤخرًا لـ EPA وDHA هي عبارة عن محلولات. الدوكوساترينات والبروتكتينات العصبية - لها خصائص مضادة للالتهابات ووقائية .

تناول كمية كافية من EPA وDHA

• توصي جمعية القلب الأمريكية 300 ملغ من EPA/DHA يوميًا للبالغين الأصحاء وحوالي 1 غرام للمرضى الذين يعانون من أمراض القلب التاجية.
• توصي وزارة الصحة الروسية 1 جرام ALA/EPA/DHA يوميًا للحصول على كمية كافية.

طرق الحصول على مستويات كافية من EPA وDHA

إحدى الطرق للحصول على كميات كافية من EPA وDHA هي تناول الأسماك البحرية الزيتية. على سبيل المثال، قد تحتوي الحصة النموذجية من الأسماك (85 جم) على ما بين 0.2 و1.8 جم من EPA/DHA.

المصادر الغذائية الرئيسية للأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة:

• زيت السمك والمأكولات البحرية
• بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان
• زيت كاميلينا
• زيت الخردل

ولكن كما نعلم، أثناء عملية الطهي، يفقد "الطعام سريع التحضير" جميع خصائصه الغذائية تقريبًا، ولا يترك للمستهلك سوى السعرات الحرارية. لهذا يمكن الحصول على مستويات كافية من EPG وDKG عن طريق إضافة المكملات الغذائية في النظام الغذائي.

أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، المدرجة في المجمع لها تأثير يعزز بعضها البعض (مبدأ التآزر). إن تناولهم الإضافي يجعل من الممكن الحصول على جميع المواد اللازمة لتخليق البروستاجلاندينات التي تشتد الحاجة إليها في الوقت الحالي، وبالتالي مقاومة الأمراض المذكورة أعلاه.

التالي معتاتيا:

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مواد أساسية للتشغيل الطبيعي لأنظمة الأعضاء البشرية. ولا يتم إنتاجها أبدًا في الجسم ويجب إمدادها بالطعام. توجد PUFAs بشكل رئيسي في الزيوت النباتية وزيوت السمك. وينبغي استهلاك هذه الأطعمة حتى أثناء فقدان الوزن واتباع نظام غذائي، ناهيك عن حالات مثل الحمل أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. لماذا هناك حاجة لأحماض أوميغا؟ يؤدي نقص هذه المركبات إلى تطور العديد من الأمراض والأمراض.

أحماض أوميغا الدهنية ضرورية لأداء الجسم الطبيعي

تحتوي أوميغا 3 على 11 حمضًا دهنيًا. يطلق عليها اسم غير المشبعة لأنه يوجد في السلسلة الطويلة للجزيء روابط مزدوجة بين بعض ذرات الكربون. الأحماض الدهنية الثلاثة الأكثر قيمة هي أوميغا 3: ألفا لينولينيك، إيكوسابنتاينويك ودوكوسوهيكسانويك. ما هي هذه الأحماض ل؟ حول هذا في المقال.

ألفا لينولينيك

ما هو حمض ألفا لينولينيك (ALA)؟ وهو حمض دهني متعدد غير مشبع وهو مقدمة للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأخرى. وعندما يدخل الجسم، فإنه يتحول بسرعة إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وهو أكثر أهمية لعملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يشارك في تكوين حمض الدوكوساهيكسانويك الدهني (DHA) والبروستاجلاندين. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تحويل ALA إلى حمض دوكوسوهيكسانويك أو حمض إيكوسابنتاينويك يحدث بصعوبة كبيرة في بعض مجموعات الأشخاص. فيما بينها:

• الأطفال حديثي الولادة.
• الأطفال الذين يعانون من أهبة.
• البالغين المصابين بالتهاب الجلد التأتبي.
• كبار السن.
• مرضى السكري؛
• متعاطي الكحول.
• خلال فترة التعافي بعد الإصابة الفيروسية.

ما هي فوائد حمض أوميغا 3 الدهني ALA؟ يقوم بالوظائف التالية في الجسم:

• يعزز التطور السليم للجنين.

تلعب أوميغا 3 دورًا مهمًا في نمو دماغ الجنين

• ينظم ضغط الدم، ويستخدم لعلاج الكولسترول؛
• يحتفظ بالرطوبة في خلايا البشرة والشعر.
• المسؤول عن نقل النبضات العصبية ونشاط الدماغ.
• يساعد على محاربة التوتر وأكثر من ذلك بكثير.

حمض ألفا لينولينيك مسؤول عن الأعضاء البشرية مثل الدماغ والبشرة والمبيض وغدة البروستاتا والكلى وشبكية العين.

يؤدي نقص حمض ألفا لينولينيك إلى ضعف وفقدان التنسيق. وفي الوقت نفسه تتناقص القدرة على التعلم، ويرتفع ضغط الدم، وتحدث اضطرابات بصرية وتغيرات في المزاج. يؤدي نقص ALA إلى جفاف الجلد والشعور بالوخز أو الخدر في اليدين والقدمين. بسبب نقصه المزمن يمكن أن يحدث تجلط الدم واختلال وظائف القلب.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض أوميغا 3 ألفا لينولينيك؟ يوجد الكثير منه في زيوت بذور النباتات: الكتان واليقطين وبذور اللفت والجوز. وهو موجود أيضًا في البذور نفسها. بالإضافة إلى ذلك، يوجد ALA في الفول وفول الصويا والخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن. الجرعة اليومية الموصى بها هي 2 جرام، وتوجد هذه الكمية من الحمض في 25 جرام من زيت بذور اللفت.

الحمض الدهنى

ينتمي حمض إيكوسابنتاينويك الدهني (EPA) أيضًا إلى مجموعة أوميغا 3. إنه قابل للاستبدال بشكل مشروط، حيث يتم تصنيعه بكميات صغيرة من حمض ألفا لينولينيك أو حمض دوكوسوهيكسانويك. وفي الحالة الأخيرة، يحدث التوليف في حالات الضرورة القصوى، لأن هذه العملية تتطلب كمية كافية من الطاقة.

يحدث نقص EPA غالبًا عند الأطفال حديثي الولادة (خاصة الأطفال المبتسرين) بسبب عدم كفاية تطور النظام الأنزيمي وعدم القدرة على الحصول على EPA من حمض ألفا لينولينيك. ويحدث الشيء نفسه مع الأمراض الجلدية: فالإنزيم المسؤول عن تركيبه يعمل بشكل غير فعال أو لا يشارك في التفاعل على الإطلاق.

أوميغا 3 PUFAs هي الأحماض الدهنية الأساسية

يقوم حمض إيكوسابنتاينويك من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 بالوظائف التالية في الجسم:

• ضروري لخفض نسبة الكولسترول.
• تطبيع عملية نقل الدهون في مجرى الدم.
• يعزز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بشكل أفضل في الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي) ؛
• يشارك في تخليق الهرمونات.
• جزء من غشاء الخلية.
• يقمع تفاعلات المناعة الذاتية.
• ينشط جهاز المناعة؛
• ينظم توازن الماء.
• يدعم حركة المفاصل.
• يتحكم في مستوى الدهون في الدم وغيرها.

يتحكم هذا الحمض الدهني أوميغا 3 غير المشبع في الدماغ والبويضات والحيوانات المنوية وشبكية العين.

يظهر نقص EPA في شكل أعراض:

• زيادة محتوى السوائل في الجسم، وتورم.
• جلد جاف؛
• القابلية للإصابة بالأمراض المعدية.
• مشاكل في الرؤية؛
• حالات الالتهاب.
• الشعور "بالقشعريرة" في جميع أنحاء الجسم؛
• بطء النمو عند الأطفال.
• مستويات عالية من الدهون الثلاثية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• صعوبة في فقدان الوزن.
• تدهور الانتباه والذاكرة.

يؤثر نقص الأوميغا 3 سلباً على جميع الوظائف العقلية العليا

تحتوي الأسماك البحرية على كميات كبيرة من حمض إيكوسابنتاينويك الدهني أوميغا 3: الرنجة، الهلبوت، السلمون، الماكريل، والسردين. بالإضافة إلى ذلك، لوحظ وجود نسبة عالية من EPA في كبد سمك القد. تم العثور على معظم EPA في الأسماك الطازجة، وأثناء عملية التجميد والذوبان اللاحق، تنخفض كميته. يمكن أن تتأكسد الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3 في الجسم، لذلك يوصى بتناولها بالتزامن مع فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. إن احتياج الإنسان اليومي الأمثل لـ EPA هو 2 جرام.

دوكوسوهيكساينويك

الحمض الثالث الذي ينتمي إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة هو حمض الدوكوسوهيكسانويك (DHA). وهو أحد مكونات الدهون في معظم أنسجة الجسم. إنه حمض أساسي مشروط، تمامًا مثل EPA. يأتي من الطعام ويتكون بكميات صغيرة في الجسم من حمض ألفا لينولينيك. DHA في حد ذاته هو مقدمة لـ EPA والبروستاجلاندين. في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، لا يمكن تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى حمض دوكوساهيكسانويك، لذلك يحتاجون إلى تناول 0.3 جرام إضافي من DHA يوميًا.

الوظائف الرئيسية التي يؤديها حمض الدوكوسوهيكسانويك في الجسم هي:

• يمنع رواسب الدهون.
• يساعد على الوقاية من السرطان.
• يقمع العمليات الالتهابية.
• يقوي أغشية الخلايا.
• تطبيع عمليات الدماغ.
• يحافظ على الخصائص الريولوجية الصحية للدم.
• يزيل الاكتئاب.
• يزيد من المناعة.

تساعد أوميغا 3 على تقوية جهاز المناعة

• يحسن حالة الجلد.
• يمنع الحساسية.
• يدعم وظيفة القلب.
• تطبيع تكوين الدهون.

في الجسم، DHA مسؤول عن الجهاز العصبي والدماغ وتكوين الحيوانات المنوية وشبكية العين. ولهذا السبب، مع نقصه، يتطور الاكتئاب والشيخوخة المبكرة وأمراض المفاصل الالتهابية. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي نقص حمض الدوكوساهيكسانويك إلى تصلب الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية. يرتبط أيضًا الإجهاض والتسمم، بالإضافة إلى زيادة النشاط لدى الأطفال مع انخفاض مستوى التعلم، بنقص هذا المركب.

مصدر الأحماض الدهنية أوميغا 3 - حمض الدوكوساهيكسانويك - هو نفس منتجات وكالة حماية البيئة. يعتبر المدخول اليومي الأمثل هو 0.3 جرام.

ما هي كمية الأوميغا 3 المطلوبة في اليوم؟

يختلف الاحتياجات اليومية من أحماض أوميجا 3 الدهنية حسب الجنس والعمر. لذلك، يحتاج الرجال إلى حوالي 2 جرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة يوميًا. مع ارتفاع نسبة الكوليسترول ولمنع الاضطرابات الأيضية المختلفة، يكفي حوالي 1-1.5 جرام للنساء لتعزيز النمو السليم وتحسين الأداء الأكاديمي والوقاية من الأمراض لدى الأطفال، سيكون تناول 1 جرام من أوميغا 3 يوميًا كافيًا.

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو النشاط البدني أو الذين يقومون بعمل بدني شاق إلى استهلاك ما يقرب من 5-6 جرام من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يوميًا.

أثناء الحمل، تزداد الحاجة إلى هذه المركبات أيضًا. من أجل النمو السليم للجنين، يلزم تناول 1.5 إلى 2.5 جرام من أوميغا 3 يوميًا.

تختلف احتياجات أوميغا 3 بشكل فردي

أضرار وموانع أوميغا 3

على الرغم من فوائد أوميغا 3 الهائلة لصحة الإنسان، إلا أنه لا ينبغي تناول الأحماض إلا بالجرعات المناسبة. بالإضافة إلى ذلك، يوصي الخبراء بإجراء دورات علاج أوميغا 3 مع فترات راحة إلزامية. فاستهلاك كميات إضافية منها بشكل منتظم يمكن أن يقلل من لزوجة الدم، مما يسبب نزيفًا حادًا (على سبيل المثال، أثناء الحيض أو الجروح).

استهلاك أوميغا 3 يمكن أن يثير ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسية. ويجب على من يعانون من مشاكل في الكبد توخي الحذر عند تناول الأدوية التي تحتوي على هذه المركبات.

كيف تأخذ أوميغا 3

لكي تكون أوميغا 3 مفيدة، من المهم تناولها بشكل صحيح. عادةً ما تأتي المستحضرات المتاحة للبيع في الصيدليات أو متاجر التغذية الرياضية مصحوبة بتعليمات الاستخدام. يقوم المصنعون بتضمين كميات مختلفة من الأحماض الدهنية غير المشبعة في الكبسولات، وبالتالي، اعتمادًا على المنتج، ستختلف الجرعة المثالية المحددة عن غيرها. ومع ذلك، هناك قواعد عامة لتناول أوميغا 3.

ينبغي تناول أوميغا 3 بعد الوجبات، أي بعد 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا. من الضروري شرب الدواء بكمية كبيرة من الماء العادي. تكرار تناول الأحماض الدهنية للعلاج هو 3 مرات في اليوم، أي يجب تقسيم الجرعة اليومية إلى ثلاث مرات. إذا تم استخدام أوميغا كوسيلة وقائية، فإن جرعة واحدة يوميا كافية؛ وفي هذه الحالة يتم تقليل الجرعة اليومية بمقدار 2-3 مرات. يمكن أن تستمر الدورة لمدة تصل إلى 3 أشهر.