ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்கள் போட்டிகளுக்கு முன் எப்படி சாப்பிடுகிறார்கள். நாட்டுப்புற வைத்தியம் மூலம் புற்றுநோய்க்கான சிகிச்சை பாரம்பரிய மருத்துவம். ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுக்கான சரியான உணவு முறை

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங்கில் வெற்றியை அடைய முடியாது. ஆனால் இந்த விளையாட்டின் பிரத்தியேகங்களுக்கு அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சீரான மற்றும் சத்தான உணவு அவசியம்.

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறார்கள்? அவர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு உணவு இருக்கிறதா, அதில் என்ன இருக்கிறது?

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களின் உணவின் அமைப்பு

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுடன் பணிபுரியும் பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, ஊட்டச்சத்துக்களின் முறையற்ற விநியோகம் காரணமாக கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றும். ஒரு ஸ்கேட்டர் உடல் ரீதியாக கடினமாகவும், நன்கு வளர்ந்த தசைகளைக் கொண்டிருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஸ்கேட்டர்கள் பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா ஆகியவற்றிலிருந்து சகிப்புத்தன்மைக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுகிறார்கள். புரோட்டீன்கள் தசைகளுக்கு பலம் கொடுக்கிறது. அவை மெலிந்த மீன், இறைச்சி மற்றும் கோழி, குறைந்த கொழுப்பு புளிக்க பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. ஒரு திரவ உணவு உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கிறது, மேலும் கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எலும்பு திசுக்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்களின் கடத்தலை தூண்டுகிறது. எனவே, விளையாட்டு வீரர்களின் உணவில் சூப்கள், பருப்புகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் கண்டிப்பாக சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

உணவின் கலவை மற்றும் அதன் அளவு நிச்சயமாக முக்கியம். ஆனால் உணவு முறை குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. ஸ்கேட்டர்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளிலும், பயிற்சியாளர்களின் வேண்டுகோளின்படி, மதிய உணவு பயிற்சி தொடங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே இருக்க வேண்டும், அதனால் செரிமானம் வகுப்புகளில் தலையிடாது. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும், பாலினம், வயது, பயிற்சி செயல்முறையின் திசை மற்றும் பிற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உணவு தனித்தனியாக தொகுக்கப்படுகிறது.

இன்னும், ஒரு செயல்திறனுக்கு முன், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் எடை அனுமதிக்கப்பட்ட மதிப்புகளை மீறும் சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன. இந்த வழக்கில், ஒரு தீவிர உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது நிச்சயமாக, பயிற்சியாளர்கள் அல்லது தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தூக்கத்திற்குப் பிறகு படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன், நீங்கள் 250 மில்லி மினரல் வாட்டர் குடிக்க வேண்டும். இது வாயு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
காலை உணவுக்கு நீங்கள் இரண்டு கிளாஸ் தூய தவிடு சாப்பிடலாம். நீங்கள் அவர்களுக்கு கெல்ப் சேர்க்கலாம். சர்க்கரை இல்லாமல் 500 மில்லி கிரீன் டீ குடிக்கவும்.
இரண்டாவது காலை உணவு மெனுவில் இரண்டு பச்சை ஆப்பிள்கள் மட்டுமே உள்ளன.
மதிய உணவில் இரண்டு கம்பு பட்டாசுகள், 250 மில்லி கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது.
பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு முன், நீங்கள் ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு மற்றும் 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மீது சிற்றுண்டி செய்யலாம்.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி மெனுவில் நான்கு தானிய ரொட்டிகள் (முன்னுரிமை பக்வீட்), சர்க்கரை இல்லாமல் 250 மில்லி கருப்பு தேநீர் உள்ளது.
இரவு உணவிற்கு முன், நீங்கள் 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்ட சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
இரவு உணவில் 100 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது வெள்ளை கோழி அல்லது இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள் இருக்கலாம்.

அத்தகைய உணவின் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில், நீங்கள் 15-20 கிலோகிராம் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடலாம், ஆனால் அதை விரைவாக இழப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே விவேகத்துடன் இருப்பது மற்றும் படிப்படியாக எடை குறைப்பது நல்லது.

2007/2008 பருவத்தில். ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங்கில் ஒலிம்பிக் ரிசர்வின் செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க் யூத் ஸ்போர்ட்ஸ் ஸ்கூல் அடிப்படையில் இளம் விளையாட்டு வீரர்களின் உண்மையான ஊட்டச்சத்தை பகுப்பாய்வு செய்வதற்கான ஆராய்ச்சிப் பணிகளை நாங்கள் மேற்கொண்டோம். விளையாட்டு வீரர்கள் பூர்த்தி செய்த ஊட்டச்சத்து டைரிகளின் அடிப்படையில் உண்மையான ஊட்டச்சத்து பற்றிய தரவு சேகரிக்கப்பட்டது. வேதியியல் கலவையின் அளவுருக்களைக் கணக்கிட, நாங்கள் "இளைஞர் விளையாட்டுப் பள்ளிகள் மற்றும் கல்வி நிறுவனங்களில் கேட்டரிங் அமைப்பு" என்ற கணினி நிரலைப் பயன்படுத்தினோம், இது செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க் இயற்பியல் கலாச்சார ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தில் உருவாக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் வேதியியல் கலவை மற்றும் தயார்- உணவுகள் செய்தார்.

இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வுக்கான தற்போதைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்புகளுடன் ஒப்பிடுகையில் ஊட்டச்சத்தின் சுகாதார பண்புகள் மேற்கொள்ளப்பட்டன (பிப்ரவரி 25, 2004 இன் ஆணை எண். 155 “குறைந்தபட்ச தினசரி உணவை வழங்குவதற்கான தரநிலைகளில் ஒலிம்பிக் ரிசர்வ் பள்ளிகளின் மாணவர்கள்"). அட்டவணையில் 30, 31 மற்றும் 32 ஆகியவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்புகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலின் உண்மையான உள்ளடக்கத்தின் கடிதப் பரிமாற்றத்தைக் காட்டுகின்றன.

அட்டவணை 30 பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்புகளுக்கு (%) இளம் ஸ்கேட்டர்களின் தினசரி உணவின் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பு ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கம்.

அட்டவணையில் இருந்து பின்வருமாறு, இளம் ஸ்கேட்டர்களின் ஆற்றல் தேவைகள் உணவில் 50.3-63%, இல் - 42.3-62.3%, இல் - 63-85.2%, இல் - 44-49 ,1% வரை திருப்தி அடைகின்றன.

உணவில் அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்கள் (,) மற்றும் ஆற்றலின் பற்றாக்குறை தவிர்க்க முடியாமல் அத்தியாவசிய உணவுக் கூறுகளின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் (அட்டவணைகள் 31 மற்றும் 32 ஐப் பார்க்கவும்), இது எங்கள் ஆய்வில் உயிர்வேதியியல் ஆராய்ச்சி தரவுகளால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டது.

அட்டவணை 31 செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க் ரிசர்ச் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் இயற்பியல் (%) பரிந்துரைகளுடன் ஒப்பிடுகையில் இளம் ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களின் தினசரி உணவில் வைட்டமின்களை வழங்குதல்

ஜோடி ஸ்கேட்டிங் (மீ)
ஜோடி ஸ்கேட்டிங் (வ)
ஒற்றை ஸ்கேட்டிங் (மீ)
ஒற்றை ஸ்கேட்டிங் (வ)

அட்டவணை 32 செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க் ரிசர்ச் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் இயற்பியல் (%) பரிந்துரைகளுடன் ஒப்பிடுகையில் இளம் ஸ்கேட்டர்களின் தினசரி உணவில் தாதுக்களை வழங்குதல்

விளையாட்டு வீரர்களின் ஆய்வுக் குழுக்கள்
ஜோடி ஸ்கேட்டிங் (மீ)
ஜோடி ஸ்கேட்டிங் (வ)
ஒற்றை ஸ்கேட்டிங் (மீ)
ஒற்றை ஸ்கேட்டிங் (வ)

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளும் மதிப்புகளுடன் உணவின் வைட்டமின் கலவையை ஒப்பிடுகையில், PUFAகள் உட்பட அனைத்து ஆய்வு செய்யப்பட்ட வைட்டமின்களின் போதுமான உள்ளடக்கம் ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களின் உணவில் தெரியவந்தது.

உணவின் கனிம கலவை பற்றிய ஆய்வில், ஆய்வு செய்யப்பட்ட அனைத்து கனிமப் பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு தெரியவந்தது.

நடத்தப்பட்ட மொத்த ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களின் உணவில் காணப்படும் பொதுவான பிழைகள் அடையாளம் காணப்பட்டன:

• தினசரி உணவின் ஆற்றல் மதிப்பில் குறைப்பு;
• மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் போதுமான உள்ளடக்கம் அவற்றின் நுகர்வு கட்டமைப்பின் மீறலுடன் (அதிகப்படியான - மற்றும்);
• உணவில் தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் புரதங்களின் போதுமான உள்ளடக்கம் இல்லை;
• விலங்கு மற்றும் தாவர கொழுப்புகளின் போதுமான நுகர்வு;
• போதுமான உள்ளடக்கம் இல்லை.

மற்றும் அதன் விளைவாக:

• வைட்டமின்களின் போதுமான உட்கொள்ளல் (வைட்டமின் ஏ, பி 1, பி 2, சி, முதலியன);
• மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் குறைபாடு (கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், இரும்பு போன்றவை).

ஆய்வு செய்யப்பட்ட குறிகாட்டிகளின் மொத்தத்தின் அடிப்படையில், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து ஸ்கேட்டர்களிலும் போதுமான அளவு தீர்மானிக்கப்படவில்லை என்று நாங்கள் முடிவு செய்தோம்.

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுக்கான டயட்களை தொகுப்பதற்கான அல்காரிதம்

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவுகளை உருவாக்குவதன் முக்கிய குறிக்கோள், ஒரு இளம் விளையாட்டு வீரரின் உடலில் உணவின் சாத்தியமான செல்வாக்கிற்கும் பயிற்சி செயல்முறையின் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு பயிற்சியாளரால் நிர்ணயிக்கப்பட்ட பணிகளுக்கும் இடையே அதிகபட்ச இணக்கத்தை அடைவதாகும்.

• உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை தீர்மானிக்க தினசரி சராசரிகளின் கணக்கீடு.

• ஒரு விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சியின் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட கற்பித்தல் பணிக்கு ஏற்ப அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தை தீர்மானித்தல். இதைச் செய்ய, பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களின் வருடாந்திர சுழற்சியில் பயிற்சி மைக்ரோசைக்கிள்களின் (MC கள்) கட்டமைப்பை அறிந்து கொள்வது அவசியம், தனிப்பட்ட மைக்ரோசைக்கிள்களுக்கான கற்பித்தல் பணிகள் மற்றும் காலம். மைக்ரோசைக்கிளின் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும்.

• உணவின் கணக்கிடப்பட்ட கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தை வழங்கும் தயாரிப்புகளின் தொகுப்பைத் தொகுத்தல். இந்த நிபந்தனையை நிறைவேற்ற, செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க் இயற்பியல் கலாச்சார ஆராய்ச்சி நிறுவனம் (பிப்ரவரி 25, 2004 இன் ஆணை எண். 155 “மாணவர்களுக்கு குறைந்தபட்ச தினசரி உணவை வழங்குவதற்கான தரநிலைகளில்) உருவாக்கிய தயாரிப்புகளின் தோராயமான தொகுப்புகளால் வழிநடத்தப்படுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒலிம்பிக் ரிசர்வ் பள்ளிகள்”), அல்லது பின் இணைப்பு 9.

• ஆயத்த உணவுகள் (தளவமைப்பு அட்டைகள்) தொழில்நுட்ப அட்டை குறியீட்டை உருவாக்குதல்.

• பயிற்சி அமர்வுகளின் நேரம் மற்றும் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து நாள் முழுவதும் அதன் விநியோகத்துடன் (4-5 உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) தளவமைப்பு அட்டைகளின் அட்டை குறியீட்டிலிருந்து உணவைத் தொகுத்தல்.

ஒரு பயிற்சி முகாமிற்கு (ரேஷன் ShSh-2) ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை உணவு என்ற பத்து நாள் மெனுவைத் தொகுப்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு பின் இணைப்பு 14 இல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பொதுவான ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள்

எங்கள் கருத்துப்படி, ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களின் உணவில் ஏற்படும் பொதுவான தவறுகளுக்கான காரணங்களில் ஒன்று, அதிக எடை அதிகரிக்கும் என்ற பயம் காரணமாக உணவு நுகர்வு கட்டுப்பாடு ஆகும். இது பெண்கள் மற்றும் இளம் பெண்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை. உணவில் ஆற்றல், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை தவிர்க்க முடியாமல் PUFAகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற அத்தியாவசிய உணவுக் கூறுகளின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது, இது இறுதியில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், காயங்கள், நோய்த்தாக்கம் மற்றும் விளையாட்டுகளில் குறைவு ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது. முடிவுகள். எனவே, ஒரு இளம் ஃபிகர் ஸ்கேட்டர் அல்லது ஃபிகர் ஸ்கேட்டர் உடல் எடையைக் குறைக்கும் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒன்றைப் பராமரிக்கும் பணியை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​​​நாம் ஒரு உணவை சரியாக உருவாக்க வேண்டும், இதனால் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்துடன், உணவில் அனைத்து அத்தியாவசிய உணவுகளும் போதுமான அளவு இருக்கும். கூறுகள், மற்றும் தடகள வீரர் இந்த காலம் முழுவதும் அடையப்பட்ட உடல் தகுதியை பராமரிக்க முடியும்.

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள்:

• உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை படிப்படியாகக் குறைக்கவும், ஆனால் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான ஆற்றல் நுகர்வுக்குக் கீழே இல்லை (1200 கிலோகலோரி).

• உணவில் புரத ஒதுக்கீட்டை தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 18-20% ஆக அதிகரிக்கவும் (ஆனால் 3 கிராம்/கிலோ உடல் எடைக்கு மேல் இல்லை).

• புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரமாக, பயன்படுத்தவும்: புலப்படும் கொழுப்பு இல்லாமல் மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்பு மீன் (கோட், பைக், நவகா, பைக் பெர்ச்), முயல், வியல், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, முட்டை. பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் இலை கீரைகளுடன் இறைச்சியை இணைக்கவும்.

• விலங்கு கொழுப்பிலிருந்து தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 26-30% கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

• உணவில் இருந்து விலங்குகளின் கொழுப்பை அகற்றவும் அல்லது முடிந்தவரை குறைக்கவும் (வெண்ணெய், கிரீம், புளிப்பு கிரீம், ஆஃபல், பன்றிக்கொழுப்பு, தொத்திறைச்சி).

• காய்கறி கொழுப்புகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும் (ஒரு நாளைக்கு 20-25 கிராம் வரை). அவை சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் வினிகிரெட்ஸில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் வறுக்கப்படும் உணவுகளுக்கு அல்ல.

• அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சர்க்கரை, இனிப்புகள், தின்பண்டங்கள், பிரீமியம் மாவு பொருட்கள், உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை அரிசி, கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ்) கட்டுப்படுத்தும் போது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 50-56% வரை கார்போஹைட்ரேட் ஒதுக்கீட்டைப் பராமரிக்கவும்.

• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்: ஆப்பிள்கள், திராட்சைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, பீச், பிளம்ஸ், எலுமிச்சை, திராட்சை வத்தல், நெல்லிக்காய், குருதிநெல்லி மற்றும் அவற்றிலிருந்து சாறுகள்.

• உணவின் அதிர்வெண்ணை பராமரிக்கவும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4-5 முறை.

• முக்கிய உணவு நுகர்வு காலை மற்றும் மதியம் இருக்க வேண்டும் (காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவில் - மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 2/3, இரவு உணவில் - 1/3, முறையே).

• மாலை உணவில் முக்கியமாக புரத பொருட்கள் (லாக்டிக் அமிலம், ஒல்லியான இறைச்சிகள், முட்டை, கடல் உணவுகள்) இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• இரவு உணவிற்கும் படுக்கையின் தொடக்கத்திற்கும் இடையிலான நேரம் குறைந்தது 3 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.

• உங்கள் உணவில் பசியைத் தூண்டும் உணவுகளை (அதிகப்படியாக சாப்பிடுவதை) கட்டுப்படுத்துங்கள்: வலுவான குழம்புகள், ஊறுகாய்கள், இறைச்சிகள், புகைபிடித்த உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், காரமான சுவையூட்டிகள், ஆல்கஹால்.

• அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க, நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும், உங்கள் உணவை நன்கு மென்று சாப்பிட வேண்டும்.

• குறைந்த ஆற்றல் உட்கொள்ளல் (ஹைபோகலோரிக் ஊட்டச்சத்து) கொண்ட உணவுகளின் பயன்பாடு.

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களின் உடல் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட தோராயமான வாராந்திர ஹைபோகலோரிக் உணவுக்கு, பின் இணைப்பு 15 ஐப் பார்க்கவும். இந்த உணவு 1 மாதத்திற்கு மேல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

குறைந்த ஆற்றல் உட்கொள்ளும் உணவுகளுக்கு மாற்றாக, உண்ணாவிரத நாட்களைப் பயன்படுத்தலாம். அவர்களில் பெரும்பாலோர் ஆற்றல் மதிப்பு மற்றும் வேதியியல் கலவையில் தாழ்ந்தவர்கள், எனவே அவை 1-2 நாட்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன மற்றும் வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் இல்லை.

மாறுபாடு அல்லது உண்ணாவிரதம், நாட்களை நடத்துவதற்கான முறை

மாறுபாடு, அல்லது உண்ணாவிரதம், நாட்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மறுசீரமைத்தல் மற்றும் கொழுப்பு கிடங்குகளிலிருந்து ஆற்றல் வளங்களை அணிதிரட்டுதல் மற்றும் பயன்படுத்துவதைத் தூண்டும் நோக்கத்துடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த நாட்களில் அதிகரித்த டையூரிசிஸ் மற்றும் மேம்பட்ட குடல் இயக்கங்கள் உடல் எடையில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ குறிப்பிடத்தக்க குறைவுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உடலில் இருந்து வளர்சிதை மாற்ற இறுதி தயாரிப்புகளை அகற்றுவதற்கு பங்களிக்கின்றன.

உண்ணாவிரத உணவு பொதுவாக ஒரு நாள் விடுமுறையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவு ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. உணவு மையத்தின் எரிச்சலைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஒரு பொதுவான மேஜையில் சாப்பிடக்கூடாது. இந்த நாளில், உடல் ஓய்வு உறுதி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது - அதிகப்படியான உடல் அழுத்தம் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. லேசானது முதல் மிதமான வீட்டு வேலைகள் அனுமதிக்கப்படும். புதிய காற்றில் நேரத்தை செலவிடுவது உட்பட உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது நல்லது.

நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், கடுமையான பலவீனம் மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து, சர்க்கரை, ஜாம் அல்லது தேனுடன் தேநீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு மாறுபட்ட நாளுக்கு ஒரு மெனுவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முன்மொழியப்பட்ட உணவு உணவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட சுவைக்கு உங்கள் தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையால் நீங்கள் வழிநடத்தப்பட வேண்டும். ஆரம்ப கட்டத்தில், அதிக ஆற்றல் மதிப்பு (அதிக கலோரி உள்ளடக்கம்) கொண்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும் - இறைச்சி, மீன், பாலாடைக்கட்டி. எதிர்காலத்தில், பிற வகையான உணவுகள் (பழம் மற்றும் காய்கறிகள், பால்) அல்லது இரட்டை உண்ணாவிரத நாட்களைப் பயன்படுத்தலாம்: உதாரணமாக, முதலில் ஒரு இறைச்சி நாள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு ஆப்பிள் நாள் (பின் இணைப்பு 16).

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் எடையை சரிசெய்து பராமரிக்க உதவும் முறைகளில் ஒன்று உணவு பழக்கத்தை மாற்றுவது, அதாவது. சரியாக சாப்பிடும் பழக்கத்தை வளர்ப்பது.

பின்னிணைப்பு 14 ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுக்கான பயிற்சி முகாமிற்கு ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை உணவுக்கான தோராயமான பத்து நாள் மெனு

நாள் 1, மெனு

உணவின் பெயர்	முடிக்கப்பட்ட உணவின் எடை, ஜி	இரசாயன கலவை
		புரதங்கள், ஜி	கொழுப்புகள், ஜி	கார்போஹைட்ரேட், ஜி	கலோரி உள்ளடக்கம், கிலோகலோரி
காலை உணவு
சர்க்கரை மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்
ஹெர்குலஸ் பால் கஞ்சி
இயற்கையான இரண்டு முட்டை ஆம்லெட்
வெண்ணெய் ரொட்டி
பழங்கள் (பீச்)
மொத்தம்
இரவு உணவு
வகைவகையான காய்கறிகள்
ஆலிவர் சாலட்
வெர்மிசெல்லியுடன் சிக்கன் சூப்
பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு
பழங்கள் (பேரி)
மொத்தம்
பிற்பகல் சிற்றுண்டி
தயிர் சீஸ்
"வெப்ப மண்டல" கலவை
மொத்தம்
இரவு உணவு
சர்க்கரை மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்
சர்க்கரையுடன் அரைத்த கேரட்
நொறுங்கிய பக்வீட் கஞ்சி
பழங்கள் (ஆப்பிள்)
தேனீ தேன்
மொத்தம்

உணவு தொகுப்பு எண். 1 (கலோரி உள்ளடக்கம் - 3500 கிலோகலோரி)

இல்லை.	தயாரிப்புகள்	தயாரிப்பு அளவு (நிகரம், கிராம்)
	இறைச்சி பொருட்கள் (சமைத்த, அரை புகைபிடித்த, கடின புகைபிடித்த, பன்றி இறைச்சி புகைபிடித்த sausages): sausages
	முட்டை (உணவு)
	தாவர எண்ணெய் (சூரியகாந்தி, சோளம் போன்றவை)
	பால் (முழு)
	பால் பொருட்கள்:
	பாலாடைக்கட்டி n/w
	உருளைக்கிழங்கு
	தானியங்கள், மாவு: ஹெர்குலஸ் செதில்களாக
	வெர்மிசெல்லி
	வெங்காயம்/லீக்
	வோக்கோசு வெந்தயம்
	புதிய / உப்பு வெள்ளரிகள்
	பட்டாணி (பதிவு செய்யப்பட்ட)
	புதிய பழங்கள் (பெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்கள் வகைப்படுத்தப்பட்டவை):
	பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்
	உலர்ந்த பழங்கள் (உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, கொடிமுந்திரி)
	கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், முந்திரி, ஹேசல்நட்ஸ்)
	ஜாம், ஜாம், மர்மலாட்: ஜாம்
	கம்பு / கோதுமை ரொட்டி

நாள் 2, மெனு

உணவின் பெயர்	தயார் உணவு, ஜி	இரசாயன கலவை
				கார்போஹைட்ரேட், ஜி	கலோரி உள்ளடக்கம், கிலோகலோரி
காலை உணவு
சர்க்கரை மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்
அரிசி கஞ்சி பால்
தொத்திறைச்சி சாண்ட்விச் s/c
பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அப்பத்தை
சுண்டிய பால்
பழங்கள் (ஆப்பிள்)
மொத்தம்
இரவு உணவு
வகைவகையான காய்கறிகள்
மூலிகைகள் கொண்ட புதிய முட்டைக்கோஸ்
m/k குழம்புடன் பீன் சூப்
மீட்லோஃப், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி. முட்டை
நொறுங்கிய பக்வீட் கஞ்சி
பழம் கம்போட்
பழங்கள் (நெக்டரைன்கள்)
மொத்தம்
பிற்பகல் சிற்றுண்டி
"வெப்ப மண்டல" கலவை
தேன் கொண்டு பேக்கிங்
மொத்தம்
இரவு உணவு
சர்க்கரை மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்
பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு
ஸ்குவாஷ் கேவியர்
சோளம் (பதிவு செய்யப்பட்ட)
பழங்கள் (பேரி)
மொத்தம்

உணவு தொகுப்பு எண். 2 (கலோரி உள்ளடக்கம் - 3500 கிலோகலோரி)

	தயாரிப்புகள்	தயாரிப்பு அளவு (நிகரம், கிராம்)
	இறைச்சி (வியல், 1 வது தர மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின், பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி)
	துணை பொருட்கள் (மாட்டிறைச்சி): நாக்கு, கல்லீரல், சிறுநீரகம்
	இறைச்சி பொருட்கள் (சமைத்த, அரை புகைபிடித்த, கடின புகைபிடித்த, பன்றி இறைச்சி-புகைத்த தொத்திறைச்சி): அரை புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி
	மீன் மற்றும் மீன் பொருட்கள் (புதிய, உறைந்த, உப்பு மீன்)
	கோழி (கோழிகள், வான்கோழி, குஞ்சுகள்)
	முட்டை (உணவு)
	வெண்ணெய், நெய் உட்பட
	பால் (முழு)
	பால் பொருட்கள்:
	பாலாடைக்கட்டி n/w
	சுண்டிய பால்
	உருளைக்கிழங்கு
	புதிய காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், மூலிகைகள் (வகைப்பட்டவை):
	ஸ்குவாஷ் கேவியர்
	வெங்காயம்/லீக்
	வோக்கோசு வெந்தயம்
	புதிய வெள்ளரிகள்
	சோளம் (பதிவு செய்யப்பட்ட)
	பயன்படுத்தப்படும் முட்டைக்கோஸ்
	நெக்டரைன்கள்
	பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்
	பழச்சாறுகள்/மினரல் வாட்டர்
	சர்க்கரை, மிட்டாய்கள், மர்மலாட், ஹால்வா: சர்க்கரை
	ஜாம், ஜாம், மர்மலாட்
	மாவு மிட்டாய் பொருட்கள் (குக்கீகள், பிஸ்கட், கிங்கர்பிரெட் போன்றவை): வேகவைத்த பொருட்கள்
	கம்பு / கோதுமை ரொட்டி

நாள் 3, மெனு

உணவின் பெயர்	முடிக்கப்பட்ட உணவின் எடை, ஜி	இரசாயன கலவை
				கார்போஹைட்ரேட், ஜி	கலோரி உள்ளடக்கம், கிலோகலோரி
காலை உணவு
பாலுடன் கோகோ
பக்வீட் பால் கஞ்சி
ஒரு சீஸ் சாண்ட்விச்
அவித்த முட்டை
ஜாம் கொண்ட ரொட்டி
"பழங்கள் (பேரி)
மொத்தம்
இரவு உணவு
மீனுடன் வினிகிரெட் (பதிவு செய்யப்பட்ட)
மூலிகைகள் கொண்ட புதிய முட்டைக்கோஸ்
கோழிகளுக்கு ஊறுகாய் சூப். குழம்பு
கடற்படை பாஸ்தா
செயின்ட் இருந்து Compote. ஆப்பிள்கள்
பழம் (கிவி)
மொத்தம்
பிற்பகல் சிற்றுண்டி
தயிரில் பாதாம்
சாக்லேட் கொண்டு பேக்கிங்
மொத்தம்
இரவு உணவு
சர்க்கரை மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்
அரிசி உருண்டைகள்
கொரிய கேரட்
ஆலிவர் சாலட்
பழங்கள் (ஆப்பிள்)
மொத்தம்

உணவு தொகுப்பு எண். 3 (கலோரி உள்ளடக்கம் - 3500 கிலோகலோரி)

	தயாரிப்புகள்	தயாரிப்பு அளவு (நிகரம், கிராம்)
	இறைச்சி (வியல், 1 வது தர மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின், பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி)
	துணை பொருட்கள் (மாட்டிறைச்சி): நாக்கு, கல்லீரல், சிறுநீரகம்
	இறைச்சி பொருட்கள் (சமைத்த, அரை புகைபிடித்த, கடின புகைபிடித்த, பன்றி இறைச்சி-புகைத்த தொத்திறைச்சிகள்)
	மீன் மற்றும் மீன் பொருட்கள் (புதிய மீன், உறைந்த மீன், பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்)
	கோழி (கோழிகள், வான்கோழி, குஞ்சுகள்)
	முட்டை (உணவு)
	வெண்ணெய், நெய் உட்பட
	தாவர எண்ணெய் (சூரியகாந்தி, ஆலிவ், சோளம் போன்றவை)
	பால் (முழு)
	பால் பொருட்கள்:
	பாலாடைக்கட்டி n/w
	சுண்டிய பால்
	உருளைக்கிழங்கு
	பாஸ்தா
	முத்து பார்லி
	புதிய காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், மூலிகைகள் (வகைப்பட்டவை):
	வெங்காயம்/லீக்
	வோக்கோசு வெந்தயம்
	ஊறுகாய்
	பட்டாணி (பதிவு செய்யப்பட்ட)
	பயன்படுத்தப்படும் முட்டைக்கோஸ்
	புதிய பழங்கள் (பெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்கள் வகைப்படுத்தப்பட்டவை):
	பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்
	உலர்ந்த பழங்கள் (உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, கொடிமுந்திரி)
	பழச்சாறுகள்/மினரல் வாட்டர்
	கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், முந்திரி, ஹேசல்நட்ஸ்)
	சர்க்கரை, மிட்டாய்கள், மர்மலாட், ஹால்வா: சர்க்கரை
	ஜாம், ஜாம், மர்மலாட்
	மாவு மிட்டாய் பொருட்கள் (குக்கீகள், பிஸ்கட், கிங்கர்பிரெட் போன்றவை): வேகவைத்த பொருட்கள்
	கம்பு / கோதுமை ரொட்டி

நாள் 4, மெனு

0 0 2306

உணவின் பெயர்	முடிக்கப்பட்ட உணவின் எடை, ஜி	இரசாயன கலவை
				கார்போஹைட்ரேட், ஜி	கலோரி உள்ளடக்கம், கிலோகலோரி
காலை உணவு
சர்க்கரை மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்
தினை பால் கஞ்சி

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்கள் வடிவத்தை தக்கவைத்துக்கொள்வதற்காக ஊட்டச்சத்தை தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்துகிறார்கள் என்ற பொதுவான நம்பிக்கை உள்ளது. இது உண்மையா?

உண்மையில், ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங்கில், எடுத்துக்காட்டாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உலகம் பற்றி பயங்கரமான கதைகள் மற்றும் வதந்திகள் எதுவும் இல்லை. கட்டுப்பாடுகள் இருந்தாலும், நாங்கள் இன்னும் தொழில்முறை விளையாட்டுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் சொல்வதைக் கேட்போம்.

டயட் ஒரு முழு அறிவியல்

- இது முழு அறிவியல். கடந்த ஒன்றரை ஆண்டுகளாக, நான் முடிந்தவரை என் உடலுக்கு பொறுப்பாக இருக்க முயற்சிக்கிறேன். இப்போது முன்பு போல் மாலை ஆறு மணிக்குப் பிறகு சாப்பிட முடியாது, ”என்று இரண்டு முறை உலக சாம்பியனும் இரண்டு முறை வெள்ளிப் பதக்கமும் பெற்ற பியோங்சாங் 2018 இல் கூறினார். எவ்ஜீனியா மெட்வெடேவாஎனது 18வது பிறந்தநாளுக்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு.

- கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்? நான் அவர்கள் மீது அலட்சியமாக இருக்கிறேன். இது சாத்தியமற்றது என்பதால் அல்ல, இந்த வெண்ணெய் கிரீம்கள் மற்றும் சர்க்கரை ஐசிங் எல்லாம் எனக்குப் பிடிக்கவில்லை. ஆனால் நான் மிகவும் சரியானவன் என்று அர்த்தம் இல்லை. பால் சாக்லேட்டும் உள்ளது - நான் அதை ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடுகிறேன், சிறிது சிறிதாக இருந்தாலும், ”என்று ரஷ்ய பெண் மே 2017 இல் டாட்லர் பத்திரிகைக்கு அளித்த பேட்டியில் கூறினார். மூலம், அதே உரையில், நிருபர் பயிற்சிக்கு இடையிலான இடைவேளையின் போது, ​​மெட்வெடேவா பக்வீட் உடன் பன்றி இறைச்சியை விழுங்கினார் என்று குறிப்பிட்டார் - யாரும் இன்னும் கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களை ரத்து செய்யவில்லை.

(@victoria_sinitsina) செப்டம்பர் 23, 2018 அன்று காலை 9:43 மணிக்கு PDT ஆல் பகிரப்பட்ட இடுகை

– நீங்கள் என்ன சாப்பிடக்கூடாது?

- நான் மறுத்த முதல் விஷயம், நீங்கள் இப்போது சொன்ன சொற்றொடர் - "நீங்கள் சாப்பிடவே கூடாது." இந்த வார்த்தைகள் என்னைக் கொல்கின்றன, அவை என்னை இன்னும் அதிகமாக சாப்பிட வைக்கின்றன. இந்த "ஒருபோதும்" பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க முடியாது.

மெரினா இதை என்னிடம் கூறினார்: “உங்களுக்கு பொரியல் வேண்டுமா? ஒரு குச்சியை சாப்பிடுங்கள். சாக்லேட் வேண்டுமா? ஒரு சதுரத்தை உடைத்து சாப்பிடுங்கள். ஏதாவது நிரந்தரமாக தடை செய்யப்பட்டால், எனக்கு ஒரு முறிவு ஏற்படும். உண்மையில், நான் எதையும் தீவிரமாக கட்டுப்படுத்தவில்லை, நான் அரிதாகவே சிறிது சிறிதாக சாப்பிட ஆரம்பித்தேன், ”என்று சினிட்சினா கூறினார்.

ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங் போன்ற ஒரு விளையாட்டில் ஒரு வாழ்க்கை, அதே போல் அதிக எடையுடன் இருப்பது, திட்டவட்டமாக பொருந்தாத கருத்துக்கள். அதே நேரத்தில், இந்த விளையாட்டு கணிசமான அளவு ஆற்றலைச் செலவழிக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது, எனவே விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்து வெறுமனே சீரானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும். அதனால்தான் ஸ்கேட்டர்களின் உணவு என்று அழைக்கப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு முறை தோன்றியது, பின்னர் பிரபலப்படுத்தப்பட்டது.

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுக்கான சரியான உணவு முறை

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுடன் பணிபுரியும் பயிற்சியாளர்கள், உணவில் ஊட்டச்சத்துக்களின் முறையற்ற விநியோகத்தால் மட்டுமே கூடுதல் பவுண்டுகளின் தோற்றம் ஏற்படுகிறது என்று நம்புகிறார்கள். உண்மை என்னவென்றால், ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங் பயிற்சி செய்பவர்களிடமிருந்து சிறந்த சகிப்புத்தன்மை மட்டுமல்ல, நன்கு வளர்ந்த தசைகளும் தேவைப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், நெகிழ்வுத்தன்மையும் இருக்க வேண்டும். போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் சகிப்புத்தன்மை வெறுமனே நினைத்துப் பார்க்க முடியாதது; ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அத்துடன் தானியங்கள் மற்றும் துரம் கோதுமை அடிப்படையிலான பாஸ்தா சாப்பிடுவதன் மூலம் அவற்றைப் பெறுகிறார்கள். தசை வலிமை போன்ற ஒரு குறிகாட்டியானது உணவில் இருந்து புரதத்தை உட்கொள்வதை நேரடியாக சார்ந்துள்ளது. மூலம், இவற்றின் உகந்த ஆதாரங்கள் அனைத்து ஒல்லியான மீன் வகைகளாகவும், இறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சியாகவும், குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிக்க பால் மற்றும் பால் பொருட்களாகவும் கருதப்பட வேண்டும். திரவ உணவு மூலம் உடலில் உள்ள நெகிழ்வுத்தன்மையை திறம்பட பராமரிக்க முடியும். அனைத்து ஸ்கேட்டர்களும் எந்தவொரு பயிற்சியின் போதும் தங்களைத் தாங்களே வீழ்த்தும் அபாயத்தில் இருப்பதால், இதையொட்டி, எலும்பு முறிவுகள் அல்லது சுளுக்கு ஏற்படலாம் என்பதால், அவர்கள் அவ்வப்போது கால்சியம் கொண்ட உணவுகளுடன் தங்கள் உணவை வளப்படுத்த வேண்டும். மூலம், இந்த உறுப்பு எலும்பு திசுக்களை கணிசமாக வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அனைத்து நரம்பு தூண்டுதல்களின் கடத்தலையும் தூண்டுகிறது. கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் அனைத்து வகையான பால் பொருட்கள் மற்றும் சில வகையான கொட்டைகள் ஆகும்.

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுக்கான உணவு - சரியான அமைப்பு

உணவு முறையும் மிக முக்கியமானது. எனவே, அனைத்து ஸ்கேட்டர்களும் மிகவும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அடிக்கடி. பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் வீரர்கள் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு மணிநேரம் சாப்பிட வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகின்றனர். பின்னர் செரிமான செயல்முறை அவர்களின் முழு செயல்பாடுகளிலும் தலையிடாது. இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே. உண்மையில், ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரருக்கும், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகள் தனித்தனியாக தொகுக்கப்படுகின்றன, பின்னர் பாலினம் மற்றும் வயது போன்ற காரணிகள், அத்துடன் அவர்களின் பயிற்சி செயல்முறையின் திசை ஆகியவை முடிந்தவரை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

உணவு முறையின் தீவிர மாறுபாடு

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுக்கான உணவு - மாதிரி மெனு

முக்கிய ஒன்றைத் தவிர, இந்த உணவின் தீவிர பதிப்பும் உள்ளது. நிகழ்ச்சிகளுக்கு முன் உடனடியாக உங்கள் எடையை சரிசெய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது நல்ல பலன்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட விரைவான உணவாகும். பெரும்பாலும், இது பயிற்சியாளர்களிடையே, அல்லது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே, குறிப்பாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடையே அதிக மகிழ்ச்சியை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் எடை இழப்பு அடிப்படையில் அதன் செயல்திறன் எந்த சந்தேகமும் இல்லை.

இந்த உணவுக்கான மெனு

எழுந்த பிறகு, நீங்கள் இன்னும் மினரல் வாட்டர் ஒரு கண்ணாடி குடிக்க வேண்டும்.

காலை உணவு 1/2 கப் தவிடு கொண்டது. சுத்தமான அல்லது கெல்ப் உடன் உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் 500 கிராம் இனிக்காத பச்சை தேயிலை குடிக்க வேண்டும்

இரண்டாவது காலை உணவில் இரண்டு பச்சை ஆப்பிள்கள் உள்ளன

மதிய உணவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் கொண்ட 2 கம்பு பட்டாசுகள் அடங்கும்

சிற்றுண்டியில் ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு மற்றும் 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி உள்ளது

மதியம் சிற்றுண்டியாக, நீங்கள் 4 தானியங்களை சாப்பிடலாம், முன்னுரிமை பக்வீட் மற்றும் 1 கிளாஸ் இனிக்காத கருப்பு தேநீர் குடிக்கலாம்

சிற்றுண்டியில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி உள்ளது, அதன் பகுதி 100 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்

இரவு உணவில் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது வெள்ளை கோழி இருக்க வேண்டும். இறைச்சி அளவு 100 கிராம். உணவை எளிதாக்குவதற்கு, அடுத்த நாள் அதை 2 வேகவைத்த முட்டைகளுடன் மாற்றலாம்

ஸ்கேட்டர்களுக்கான உணவு - மெனு

அத்தகைய உணவின் காலம் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இந்த வழக்கில் எடை இழப்பு தோராயமாக 15-20 கிலோகிராம் ஆகும்.

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுக்கான உணவு - முடிவுகள்

அதன் முதல் பதிப்பில் உள்ள ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களின் உணவு எந்த குறிப்பிட்ட புகாரையும் ஏற்படுத்தாது, அதன் தீவிர பதிப்பைப் பற்றி நிச்சயமாக சொல்ல முடியாது, ஏனெனில் இது அதிக விரைவான எடை இழப்பைத் தூண்டுகிறது. விரைவான முடிவு எப்போதும் நல்லதல்ல.

உணவில் எப்படி தோல்வியடையக்கூடாது - வீடியோ

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங்கில் வெற்றியை அடைய முடியாது. ஆனால் இந்த விளையாட்டின் பிரத்தியேகங்களுக்கு அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சீரான மற்றும் சத்தான உணவு அவசியம்.

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறார்கள்? அவர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு உணவு இருக்கிறதா, அதில் என்ன இருக்கிறது?

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களின் உணவின் அமைப்பு

ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்களுடன் பணிபுரியும் பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, ஊட்டச்சத்துக்களின் முறையற்ற விநியோகம் காரணமாக கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றும். ஒரு ஸ்கேட்டர் உடல் ரீதியாக கடினமாகவும், நன்கு வளர்ந்த தசைகளைக் கொண்டிருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஸ்கேட்டர்கள் பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா ஆகியவற்றிலிருந்து சகிப்புத்தன்மைக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுகிறார்கள். புரோட்டீன்கள் தசைகளுக்கு பலம் கொடுக்கிறது. அவை மெலிந்த மீன், இறைச்சி மற்றும் கோழி, குறைந்த கொழுப்பு புளிக்க பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. ஒரு திரவ உணவு உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கிறது, மேலும் கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எலும்பு திசுக்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்களின் கடத்தலை தூண்டுகிறது. எனவே, விளையாட்டு வீரர்களின் உணவில் சூப்கள், பருப்புகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் கண்டிப்பாக சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

உணவின் கலவை மற்றும் அதன் அளவு நிச்சயமாக முக்கியம். ஆனால் உணவு முறை குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. ஸ்கேட்டர்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளிலும், பயிற்சியாளர்களின் வேண்டுகோளின்படி, மதிய உணவு பயிற்சி தொடங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே இருக்க வேண்டும், அதனால் செரிமானம் வகுப்புகளில் தலையிடாது. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும், பாலினம், வயது, பயிற்சி செயல்முறையின் திசை மற்றும் பிற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உணவு தனித்தனியாக தொகுக்கப்படுகிறது.

இன்னும், ஒரு செயல்திறனுக்கு முன், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் எடை அனுமதிக்கப்பட்ட மதிப்புகளை மீறும் சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன. இந்த வழக்கில், ஒரு தீவிர உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது நிச்சயமாக, பயிற்சியாளர்கள் அல்லது தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தூக்கத்திற்குப் பிறகு படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன், நீங்கள் 250 மில்லி மினரல் வாட்டர் குடிக்க வேண்டும். இது வாயு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
காலை உணவுக்கு நீங்கள் இரண்டு கிளாஸ் தூய தவிடு சாப்பிடலாம். நீங்கள் அவர்களுக்கு கெல்ப் சேர்க்கலாம். சர்க்கரை இல்லாமல் 500 மில்லி கிரீன் டீ குடிக்கவும்.
இரண்டாவது காலை உணவு மெனுவில் இரண்டு பச்சை ஆப்பிள்கள் மட்டுமே உள்ளன.
மதிய உணவில் இரண்டு கம்பு பட்டாசுகள், 250 மில்லி கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது.
பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு முன், நீங்கள் ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு மற்றும் 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மீது சிற்றுண்டி செய்யலாம்.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி மெனுவில் நான்கு தானிய ரொட்டிகள் (முன்னுரிமை பக்வீட்), சர்க்கரை இல்லாமல் 250 மில்லி கருப்பு தேநீர் உள்ளது.
இரவு உணவிற்கு முன், நீங்கள் 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்ட சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
இரவு உணவில் 100 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது வெள்ளை கோழி அல்லது இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள் இருக்கலாம்.

அத்தகைய உணவின் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில், நீங்கள் 15-20 கிலோகிராம் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடலாம், ஆனால் அதை விரைவாக இழப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே விவேகத்துடன் இருப்பது மற்றும் படிப்படியாக எடை குறைப்பது நல்லது.