Lösliga fibrer drar in vatten i dina tarmar, vilket mjukar upp din avföring och stöder regelbundna tarmrörelser. Det hjälper dig inte bara att känna dig mer mätt i magen och lindra förstoppning, utan det kan också sänka kolesterol- och blodsockernivåerna ().

Här är 20 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer.

1. Svarta bönor

Att använda svarta bönor i dina rätter är inte bara ett bra sätt att lägga till en köttig konsistens, utan det är också ett bra sätt att få i sig massor av lösliga fibrer.

En portion på 172 gram svarta bönor innehåller 15 gram, vilket är ungefär lika med det genomsnittliga dagliga intaget för en modern person, eller 40-60 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för män och kvinnor (,).

Svarta bönor innehåller pektin, en form av löslig fiber som förvandlas till en gel när den läggs till vatten. Pektin kan bromsa magtömningen och främja en längre varaktig känsla av mättnad i magen, vilket ger din kropp mer tid att absorbera näringsämnen ().

Svarta bönor är också rika på protein och järn, låga i kalorier och innehåller nästan inget fett ().

2. Månbönor

Månbönor (limabönor) är stora, platta, gulvita bönor. Den innehåller främst kolhydrater och protein, samt lite fett.

Raw moon beans måste blötläggas i vatten i minst 10 minuter för att frigöra det giftiga ämnet. Den konserverade versionen av dessa bönor kräver dock inte blötläggning.

3. Brysselkål

Människor kan delas in i brysselkålsälskare och -hatare, men oavsett vilken sida du står på så går det inte att förneka att denna grönsak är rik på vitaminer och mineraler, såväl som olika cancerbekämpande föreningar.

Brysselkål är dessutom en utmärkt källa till fiber. Den innehåller 4 gram fibrer per 156 gram portion ().

De lösliga fibrerna i brysselkålen kan användas som matkälla av nyttiga tarmbakterier. De producerar vitamin K och vitamin K, tillsammans med kortkedjiga fettsyror, som håller din tarmslemhinna frisk.

4. Avokado

Avokado kommer ursprungligen från Mexiko men har vunnit popularitet över hela världen. Hass avokado är den vanligaste typen. De är en utmärkt källa till enkelomättat fett, kalium, vitamin E och kostfiber.

En avokado innehåller 13,5 g kostfiber. En portion (en tredjedel av frukten) ger dock kroppen cirka 4,5 gram, varav 1,4 gram är lösliga fibrer (,).

Rik på både lösliga och olösliga fibrer, avokado sticker verkligen ut i detta avseende.

Jämfört med andra populära källor till kostfiber innehåller de lägre mängder av antinäringsämnena fytater och oxalater, vilket kan försämra mineralupptaget ().

5. Yam (sötpotatis)

Det finns många olika namn på yams (sötpotatis), till exempel i Nordamerika kallas de yams och på Nya Zeeland kallas de kumara.

Dessutom innehåller den genomsnittliga sötpotatisen cirka 4 gram fibrer, varav nästan hälften är löslig ().

Således kan sötpotatis ge ett betydande bidrag till ditt totala intag av lösliga fibrer.

Lösliga fibrer kan vara viktiga för viktkontroll. Ju mer du äter det, desto mer mättnadshormon frisätts, vilket kan bidra till att minska din aptit totalt ().

6. Broccoli

Broccoli är en korsblommig grönsak. Den är oftast mörkgrön till färgen, men du kan även hitta lila varianter.

Broccoli innehåller höga mängder vitamin K, som hjälper till att koagulera blod, kalium och vitamin C. Det har också antioxidant- och anticanceregenskaper (,).

Broccoli är en bra källa till fiber, som innehåller 2,6 gram för varje 100 gram, varav mer än hälften är löslig ().

Den höga mängden lösliga fibrer i broccoli kan stödja din tarmhälsa genom att mata de goda bakterierna i din tjocktarm. Dessa bakterier producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror som butyrat och acetat.

7. Rovor

Det är också bra för att öka ditt fiberintag—en 144-grams portion kålrot innehåller 5 gram fiber, varav 3,4 gram är lösligt (,).

8. Päron

Dessutom är de en utmärkt källa till fiber, som innehåller 5,5 gram per medelstor frukt. Lösliga fibrer utgör 29 % av den totala kostfiberhalten i päron, där huvudformen är pektin (,).

På grund av deras höga fruktos- och sorbitolhalt kan päron ibland ha en laxerande effekt. Om du lider av irritabel tarm (IBS) kan du behöva konsumera dem med måtta ().

9. Röda bönor

Det är en nyckelingrediens i chili con carne och är en utmärkt källa till kostfiber och protein. Röda bönor är också nästan fettfria och innehåller lite kalcium och järn ().

Röda bönor är en bra källa till lösliga fibrer, särskilt pektin. Vissa människor har dock svårt att smälta baljväxter. Om så är fallet, börja långsamt öka ditt baljväxtintag för att undvika uppblåsthet.

10. Fig

Fikon är en av de första odlade växterna i mänsklighetens historia. Det är mycket näringsrikt, innehåller kalcium, kalium, B-vitaminer och andra näringsämnen.

Både torkade och färska fikon är utmärkta källor till lösliga fibrer, som saktar ner matens rörelse genom tarmen, vilket ger ditt mag-tarmkanalen mer tid att absorbera näringsämnen ().

Baserat på anekdotiska bevis har torkade fikon använts som ett folkmedel för att lindra förstoppning i många år. Medan en studie fann att fikonpasta förbättrade tarmrörelserna hos hundar med förstoppning, saknas studier på människa ().

11. Nektarin

Nektariner är stenfrukter som växer i varma och tempererade klimat. De är lika, men har inte samma karakteristiska luddiga hud.

Nektariner är en bra källa till B-vitaminer och vitamin E. Dessutom innehåller de olika ämnen som har antioxidantegenskaper (,).

En medelstor nektarin har 2,4 gram fibrer, varav mer än hälften är löslig (,).

12. Aprikoser

Tre aprikoser ger 2,1 g fiber, varav de flesta är lösliga (,).

I Asien har aprikoser använts i folkmedicin i många år och man tror att de kan skydda människor från hjärt- och kärlsjukdomar ().

De kan också hjälpa din matsmältning. En studie fann att möss som matades med löslig fiber från aprikoser hade högre fekal vikt än de som matades med olöslig fiber ().

13. Morot

Morötter är en av de mest populära och läckra grönsakerna på jorden.

Kokta eller ångade morötter är en nyckelkomponent i många middagar, men de kan också hackas till sallader eller användas för att göra desserter som morotskaka.

Morötter är rika på betakaroten, som omvandlas till vitamin A. Detta vitamin stödjer dina ögons hälsa och är särskilt viktigt för mörkerseende ().

En portion på 128 gram hackade morötter innehåller 4,6 gram kostfiber, varav 2,4 gram är lösliga fibrer ().

Eftersom många människor äter denna grönsak dagligen, kan den vara en viktig källa till lösliga fibrer.

14. Äpplen

Äpplen är en av de mest konsumerade frukterna i världen. De flesta sorter är ganska söta, men vissa kan vara väldigt syrliga.

"Ett äpple om dagen håller doktorn borta" - detta gamla ordspråk kan delvis vara sant, eftersom att äta denna frukt är förknippat med en lägre risk att utveckla många kroniska sjukdomar ().

15. Guava

Guava är en tropisk frukt med ursprung i Mexiko och Central- och Sydamerika. Dess skal är vanligtvis grön till färgen och köttet kan variera i färg från benvit till djupt rosa.

En guava innehåller 3 gram fibrer, varav cirka 30 % är löslig (,).

Dess konsumtion har visat sig minska blodsockernivåerna, såväl som kolesterol- och LDL-kolesterolnivåerna hos friska människor. En del av detta kan bero på den lösliga fibern pektin, som kan fördröja din kropps absorption av socker ().

16. Linfrön

Linfrön är små bruna, gula eller gyllene frön. De innehåller massor av näringsämnen, och att äta dem kan vara ett bra sätt att förbättra näringsinnehållet i dina smoothies, bröd, flingor eller bakverk.

Blötlägg om möjligt linfrön över natten innan de konsumeras, eftersom detta gör att de lösliga fibrerna kan blandas med vattnet för att bilda en gel, vilket kan underlätta matsmältningen.

17. Solrosfrön

18. Hasselnötter (hasselnötter)

Hasselnötter är en läcker typ av nötter som kan ätas råa eller rostade. Det används också ofta som ingrediens i chokladkakor och desserter.

En 34 grams portion hasselnötter innehåller cirka 3,3 gram fibrer, varav 1,1 gram är lösligt. Dessutom är denna nöt rik på omättade fetter, vitamin E, tiamin och järn (

Idag, när fördelarna med fiber för kroppen har blivit uppenbara, har inställningen till det radikalt förändrats.
Fiber är ett plexus av växtfibrer, det vill säga den grövre delen av växter.

Lite om begreppet fiber

Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga

Löslig fiber. Dess källor är olika tång, apelsiner, äpplen, korn och havre, frukter och baljväxter.

Lösliga fibrer främjar tillväxten av nyttiga bakterier (laktobacillus och bifidobakterier), som spelar en viktig roll för att upprätthålla rätt pH-nivå i matsmältningskanalen, bra matsmältning och immunmodulering.Kroppen tar lång tid att smälta sådana fibrer, vilket gör att du känna sig mätt under en lång tid. Lösliga fibrer bromsar också upptaget av socker från blodet. Detta hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
Lösliga fibrer, när de svullna i magen, omvandlas till en gelliknande massa och har en mer skonsam effekt på matsmältningen.

Olöslig fiber.Denna fiber lagras i spannmålsväxter, grönsaker och frukter.

Denna fiber påskyndar passagen av mat genom tarmkanalen och absorberar vätska längs vägen. Således är olösliga fibrer oumbärliga för att förebygga och förhindra förstoppning. Olösliga fibrer passerar genom hela mag-tarmkanalen och lämnar den oförändrad.

Men det är inte allt, att konsumera fiber är det mest naturliga och säkra sättet att upprätthålla hälsan i kroppen. Så lösliga fibrer förhindrar absorptionen av socker och hjälper därför till att sänka dess nivå i blodet. Det kan också minska nivån av det onda kolesterolet i kroppen. Fiber tar också bort gifter från kroppen och renar den därigenom. Dessutom stimulerar det tarmarna bra. Produkter som innehåller fibrer rekommenderas för dig som lider av förstoppning, som har matsmältningsproblem och gravida kvinnor.

Det är mycket viktigt att upprätthålla en dricksregim; om du konsumerar fiber måste du dricka minst 2 liter vätska per dag för att undvika förstoppning. Men vi vet att vi måste ta vätska för att vara friska.

Glöm inte att vi tar fiber separat från andra kosttillskott.

Låt oss nu överväga alternativet

Jarrow Formulas, mjuk fiber, löslig och olöslig fiber, 16,5 oz (468 g) pulver

Jag valde det här alternativet eftersom det innehåller två typer av fiber. Jag var mycket nöjd med detta

De olösliga fibrerna (lin och chia) som finns i Jarrow Formulas Soft Fibres har en positiv effekt på eliminering genom att främja ökad peristaltik (vågliknande tarmrörelser).

Lösliga fibrer (linfrö, apelsinmassa och skal, gummi arabicum och inulinfruktooligosackarid)
Löst en matsked i ett glas vatten. Den blir snabbt tjock, som gelé. Jag kommer inte säga att det är väldigt gott, men du kan och bör dricka det. Det finns en citrussmak.Jag drack det på natten och sköljde ner det med en liten mängd vatten. Jag drack resten av vattnet hela dagen.Jag upplevde inget obehag. Rengör skonsamt. Samtidigt tog jag probiotika.Jag vet att det är nyttigare att dricka fibrer med vatten, men jag lägger ofta till det i hemgjord yoghurt och bakverk. Det är redan läckert där.Det verkar som att jag har berättat allt för dig
Jag blir glad om min recension är användbar för någon.

Om du använder min kod GFN594 kommer jag att vara mycket tacksam.

Fiber är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför bör varje person som bryr sig om sin hälsa inkludera livsmedel som innehåller fiber i sin dagliga kost för att ta bort avfall och gifter från kroppen och förhindra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Vilka livsmedel innehåller mycket fibrer?

Fiber delas in i två typer:

löslig,

olöslig.

Produkter rika på fiber av den första typen,- äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, fullkornsmjöl, olika bär, frön, havre. Denna fiber kan förvandlas till en geléliknande massa, den är mer skonsam mot magen.

Olöslig växtfiber innehåller i livsmedel som baljväxter, spannmål (främst i sina skal), i skalen på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber?

En vuxen behöver 20-30 gram fibrer för att undvika problem med matsmältningen, tarmens mikroflora och eliminering av gifter och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller fibrer.

De innehåller mycket växtfibrer:

stjälkar,

rötter,

frukt,

knölar,

löv.

Listan över livsmedel som innehåller mycket fibrer börjar med de grönsaker vi är vana vid. Morötter, gurkor, tomater, rödbetor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rika på fiber.

Livsmedel som innehåller fiber inkluderar också frukt, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, vindruvor, persikor, pistagenötter och fikon.

Men det högsta fiberinnehållet är:

bovete,

spannmål,

andra typer av fullkorn.

Särskilt användbart kli bröd.

Vänligen notera att Livsmedel som innehåller mycket fibrer måste ätas färskt, kan de inte utsättas för värmebehandling.

Undvik följande tillsatser i livsmedel: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor konsumerar mjölk, fisk, kött, ost och tror att de berikar sin kropp med hälsosamma fibrer, men vi noterar att Detta är livsmedel som inte innehåller fibrer..

Mängden fiber i maten

Lista över livsmedel med hög fiberhalt. Mängden fiber i produkterna anges per 100 gram:

Bönor och ärtor - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8–10%;

Nötter, mandlar, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2–5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brysselkål, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3–7%. Hallon och björnbär innehåller mest fibrer;

Frukt och citrusfrukter - 5–10%. Följande frukter innehåller mest fibrer: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Du kan snabbt skapa din egen diet genom att inkludera livsmedel som innehåller fibrer. publiceras

NA namngivning	Kvantitet	Fiber (gram)
Frukter
Äpplen med skal	1 snitt	5,0
Aprikos	3 medium	0,98
Aprikoser, torkade	5 delar	2,89
Banan	1 medium	3,92
Blåbär	1 kopp	4,18
Cantaloupe, kuber	1 kopp	1,28
Torkade dadlar	2 medium	3,74
Grapefrukt	1/2 medium	6,12
Orange	1 medium	3,4
Persika	1 medium	2,0
Persikor, torkade	3 delar	3,18
Päron	1 medium	5,08
Plommon	1 medium	1,0
Russin	1,5 uns	1,6
Hallon	1 kopp	8,34
Jordgubbe	1 kopp	3,98
Grönsaker
Avokado (frukt)	1 medium	11,84
Rödbetor, kokta	1 kopp	2,85
Betor blad	1 kopp	4,2
Bok choy, tillagad	1 kopp	2,76
Broccoli, kokt	1 kopp	4,5
brysselkål	1 kopp	2,84
Kål, kokt	1 kopp	4,2
Morot	1 medium	2,0
Morötter, kokta	1 kopp	5,22
Blomkål, kokt	1 kopp	3,43
Kålsallad	1 kopp	4,0
Söt majs	1 kopp	4,66
Grön böna	1 kopp	3,95
Selleri	1 stam	1,02
Collard greener, kokta	1 kopp	7,2
Färsk lök	1 kopp	2,88
Ärtor, kokta	1 kopp	8,84
paprika	1 kopp	2,62
Popcorn	3 koppar	3,6
Potatis bakad i sina jackor	1 medium	4,8
Spenat, kokt	1 kopp	4,32
Pumpa, kokt	1 kopp	2,52
Sötpotatis, kokt	1 kopp	5,94
Mangold, kokt	1 kopp	3,68
Tomat	1 medium	1,0
Storfruktig pumpa, kokt	1 kopp	5,74
Zucchini, kokt	1 kopp	2,63
Spannmål, spannmål, pasta
Klibröd	1 kopp	19,94
Fullkornsbröd	1 skiva	2,0
Havre	1 kopp	12,0
Fullkornspasta	1 kopp	6,34
Kanel ris	1 kopp	7,98
Baljväxter, nötter, frön
Mandel	1 oz (28,35 g)	4,22
Svarta bönor, kokta	1 kopp	14,92
Cashewnötter	1 oz (28,35 g)	1,0
Linfrön	3 skedar	6,97
Kikärtsfrukter (bönor), kokta	1 kopp	5,8
Bönor, kokta	1 kopp	13,33
Linser, kokta	1 kopp	15,64
Limabönor, kokta	1 kopp	13,16
Jordnöt	1 oz (28,35 g)	2,3
Pistagenötter	1 oz (28,35 g)	3,1
Pumpafrön	1/4 kopp	4,12
Sojabönor, kokta	1 kopp	7,62
Frön	1/4 kopp	3,0
Valnötter	1 oz (28,35 g)	3,1

Fiber är en typ av material som finns i kolhydrater som människokroppen inte kan smälta. Vi får 2 typer av fibrer från vår kost: lösliga kostfibrer och olösliga fibrer. De flesta kolhydratrika livsmedel innehåller båda typerna, även om livsmedel tenderar att vara högre i den ena eller andra formen.

Vilka är fördelarna med lösliga kostfiber? Lösliga fibrer drar till sig vatten och skapar en gelliknande konsistens i matsmältningssystemet, vilket hjälper till att sakta ner matsmältningen och hålla dig mätt mellan vanliga måltider. Det förbättrar också hjärthälsa och metabolisk hälsa.

Att äta lösliga fibrer – som finns i fiberrik mat som alla spannmål, baljväxter, grönsaker och frukter – kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodsockernivåer, vilket ger ett visst skydd mot metabolt syndrom, viktökning och tillstånd som diabetes.

Vad är löslig kostfiber?

Definitionen av löslig fiber är fiber som löser sig i vatten och är trögflytande och jäsbar. Olöslig fiber skiljer sig från löslig fiber eftersom den inte löser sig i vatten och förblir intakt när den rör sig genom matsmältningssystemet.

Lösliga kostfiber är den bästa maten. Vissa lösliga fiberprodukter inkluderar havrekli, korn, frön och baljväxter som linser eller marinblå bönor. Och det är inte allt.

Fördelarna med lösliga kostfibrer

1. Förbättrar kardiovaskulär hälsa

En kost rik på lösliga kostfibrer kan bidra till att minska risken för att utveckla högt kolesterol och hjärtsjukdomar.

Även om det finns flera typer av lösliga fibrer visar forskning att det inte är så stor skillnad när det gäller hur de påverkar kolesterolet positivt.

Ett exempel på en fiberrik kost som är förknippad med kardiovaskulära fördelar är medelhavskosten, som innehåller hälsosamma livsmedel som grönsaker, baljväxter, fullkorn och nötter.

2. Förbättrar matsmältningen och främjar tarmhälsa

Båda typerna av fibrer är viktiga för att främja tarmhälsa, förhindra förstoppning genom att fylla avföring, rena matsmältningssystemet och mata nyttiga "probiotiska" bakterier.

Lösliga kostfibrer anses vara prebiotiska. Lösliga fibrer hjälper till att mata nyttiga bakterier i tarmen som har många roller för att främja hälsa.

Vilken fiber är bäst för diarré? Om du kämpar med diarré är det bäst att fokusera på att öka ditt intag av lösliga fibrer. Olösliga fibrer kan göra diarré värre eftersom det tenderar att påskynda transporttiden för mat genom tarmarna. Å andra sidan, om du har att göra med förstoppning, är ökningen av de olösliga fibrerna i din kost ett naturligt sätt att hjälpa till att vända problemet.

3. Hjälp med metabol hälsa och viktkontroll

Det finns gott om bevis för att fiberrik kost skyddar mot metabolt syndrom, ett tillstånd som kännetecknas av höga nivåer av magfett, höga triglycerider, lågt hälsosamt HDL-kolesterol, högt blodtryck, högt blodsocker och ibland fetma.

Måltider som innehåller lösliga kostfibrer kan öka mättnaden, de kan hjälpa till att kontrollera din aptit, minska hungern eller öka tiden mellan måltiderna och hjälpa till med viktminskning.

4. Hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna

Fördelarna med lösliga kostfibrer inkluderar dess förmåga att inte bara sänka kolesterol och triglycerider i blodet, utan även blodsockernivåer. Att äta en fiberrik kost kan förbättra insulinkänsligheten och bidra till att minska inflammation och förebygga fetma, som båda är riskfaktorer för att utveckla typ 2-diabetes.

Löslig vs. olöslig kostfiber

Jämfört med lösliga kostfibrer rekommenderas olösliga fibrer mer för att lindra förstoppning eftersom det tillför bulk till avföringen och hjälper till att flytta mat genom mag-tarmkanalen.

Olösliga fibrer är också fördelaktiga för att hjälpa till att rensa ut cancerframkallande ämnen och ohälsosamma partiklar från mag-tarmkanalen. Det är därför det kan hjälpa till att förebygga divertikulit, hjärtsjukdomar, diabetes och till och med kolorektal cancer. Olösliga fibrer kan inte helt brytas ner eller smälta i mag-tarmkanalen - vilket är anledningen till att vissa människor tror att kalorier från fiberrika livsmedel inte bör räknas in i deras dagliga kaloriintag.

Några av de bästa olösliga kostfibrerna inkluderar vetekli, havrekli, bönor, baljväxter, grönsaker och fullkorn. Några av grönsakerna att inkludera i din kost för matsmältningshälsa och andra fördelar är okra, gröna ärtor, kålrot och rädisor.

20 bästa lösliga kostfibrer

Rekommenderar att vuxna män får 30 gram eller mer av total fiber per dag och vuxna kvinnor 25 gram eller mer. Forskning visar dock att de flesta vanligtvis får mindre än 15 till 16 gram total fiber de flesta dagar.

Du behöver inte lägga för mycket tid på att tänka på hur många gram du får i dig av varje typ av fiber så länge du äter en mängd olika fiberrika livsmedel och inte kämpar med diarré eller förstoppning kontinuerligt.

Att konsumera 5 till 10 gram lösliga fibrer per dag har visat sig hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet.

Låt oss ta en titt på den här listan över livsmedel med lösliga fibrer:

1. Psylliumskal
2. Linfrö
3. passionsfrukt
4. Fullkorn som korn, havre/havrekli, amarant.
5. Linser och andra baljväxter, som gröna ärtor
6. Bönor
7. Tofu och tempeh (fermenterade sojaprodukter)
8. Avokado
9. Brysselkål, broccoli och andra korsblommiga grönsaker
10. Sötpotatis
11. Sparris
12. Torkade fikon, katrinplommon, aprikoser och dadlar
13. Apelsiner och nektariner
14. Päron
15. Äpplen
16. Persikor
17. Morot
18. Majs
19. Macadamia

Alternativ och dosering

Helst får du de fibrer du behöver genom att äta en diet fylld med en mängd olika obearbetade vegetabiliska livsmedel. Men i vissa fall kan ett lösligt fibertillskott vara ett bra komplement till din kost.

Termen "funktionell fiber" används för närvarande för att beskriva fiber som har extraherats från växt- eller djurkällor, tillverkats eller syntetiserats och sedan lagts till bearbetade livsmedel.

Ett av de mest populära fibertillskotten är lösligt psylliumskal, som kan kombineras med vatten och tas, för att hjälpa till med matsmältning, kolesterolhantering och mer.

Andra lösliga fibertillskott är gjorda med ingredienser inklusive pulveriserad cellulosa, guargummi, pektin, akaciafiber och vetedextrin.
Det är bäst att börja med en låg dos fibertillskott och öka gradvis efter behov baserat på ditt svar. Mängden fiber i olika kosttillskott varierar beroende på produkt, så läs alltid doseringsrekommendationerna noggrant.

Säkerhetsåtgärder

För att förhindra matsmältningsproblem, inklusive förstoppning, är det bäst att gradvis lägga till lösliga kostfibrer till din kost och även dricka mycket vatten.

Om du tar något av följande läkemedel, tala med din läkare innan du tar ytterligare lösliga fibrer:

• Kolesterolmediciner
• Warfarin (Coumadin)
• Aspirin

Kostfiber ─ Lösliga och olösliga

Bestämning av kostfiber

Kostfiber är ätbara men svårsmältbara växtkolhydrater som består av minst 3 monosackarider; Lignin, som inte är en kolhydrat, är också en kostfiber. Osmälta fibrer som inte kan tas upp i tunntarmen når tjocktarmen, där de kan eller kanske inte bryts ner (fermenteras) av normala tarmbakterier till ämnen som kan tas upp. Cirka 20 % av de intagna fibrerna utsöndras i avföringen.

Diagram 1. Löslig vs. olöslig fiber
	LÖSLIG FIBER	OLÖSLIG FIBER
EXEMPEL PÅ LIVSMEDEL	Korn, havre, råg, baljväxter	Fullkorn, ätfärdiga spannmål, vetekli, baljväxter, nötter, frön, frukt, icke-stärkelsehaltiga grönsaker
TYPER	VISKÖS: Betaglukan Guargummi Pektin Groblad slemhinna Tångpolysackarider: agar-agar, alginat Konstgjord: gellan, xantan	Arabinoxylan (naturligt olösligt arabinoxylan i hemicellulosa) Cellulosa Sojapolysackarider Kitin och kitosan Lignin
	ICKE-VISKÖS: Polysackarider: Dextrin (icke-smältbar typ, resistenta potatisdextriner) Hydrokolloider Naturlig: akacia (arabiska), beta-mannan, johannesbröd (gräshoppa), karragenan (alger), bockhornsklöver, glucomannan, karaya, tragant Konstgjord: Arabinoxylan (löslig typ) Inulin Polydextros Resistenta maltodextriner Resistent stärkelse Oligosackarider: Arabinoxylan (halvsyntetisk, löslig), fruktooligosackarider (oligofruktos), galaktooligosackarider, oligosackarider, isomaltooligosackarider, laktosackaros, Mannan-oligosackarider, raffinos, stachyos, verbascoseos,
Egenskaper och kalorier	Lätt fermenterad av nyttiga bakterier i tjocktarmen för näringsupptag Ökar inte avföringsmängden nämnvärt Ger ~2,6 kilokalorier per gram	Mer sällan fermenteras av tarmbakterier Absorberar vatten och gör på så sätt avföringen mjuk Inga kalorier
MÖJLIGA FÖRDELAR	Viskösa fibrer kan öka mättnaden, sänka kolesterolet i blodet, sänka blodsockret efter måltid och fungera som ett prebiotikum (främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier).	Kan förhindra förstoppning; Minskar eventuellt risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
SIDHÄNDELSER	Uppblåsthet, överskott av gas	Kan förvärra symtomen på irritabel tarm (IBS)

Hur mycket fiber ska du äta per dag?

På grund av otillräckliga vetenskapliga bevis har inget rekommenderat kostintag fastställts, men tillräckligt intag för kostfiber är 21-38 gram per dag för vuxna (diagram 2). Ett adekvat intag är mängden fiber, vilket i ett antal studier var ansluten med lägre risk att utveckla kroniska sjukdomar.

Om du tror att du kan ha en ökad risk för typ 2-diabetes eller kranskärlssjukdom på grund av din familjehistoria, kanske du vill överväga en fiberrik kost. Å andra sidan, om du tror att fiber irriterar din tarm, kanske du vill prata med din läkare om att minska vissa typer av fiber. Figur 1. Exempel på livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer

Diagram 3. Lista över livsmedel som innehåller mycket lösliga kostfiber
Produkter	Löslig fiber (g)	Totalt kostfiber (g)
SPANNMÅL
	2	8
	2	4
	1.5	6
Havrekli, kokt (1/2 kopp)	1.5	3
Havregryn, kokta (1 kopp)	1.5	3
GRÖNSAKER
Kronärtskocka, Jerusalem, kokt (1 medium)	4.5	6.5
Sötpotatis, skalad (1 kopp)	3	6
Aubergine, rå (1 kopp)	2.5	2.5
	2	4
Squash, vinter, kokt (1/2 kopp)	2	3
	1.5	4
Sparris, kokt (1/2 kopp)	1.5	2
Broccoli, kokt (1/2 kopp)	1	2
Lök, kokt (1/2 kopp)	1	2
Morötter, kokta (1/2 kopp)	1	2
BJÄLJÄN
Bönor: svarta, marinblå, pinto, soja (1/2 kopp)	2-3.5	5-6
Kikärter (1/2 kopp)	1.5	4.5
FRUKT
Passionsfrukt (1 kopp)	13	25
Avokado	3	10
Torkade fikon (1/2 kopp)	3	7
Björnbär (1/2 kopp)	2	4
Päron (1 medium)	2	6
Torkade katrinplommon	2	4
Aprikoser (4 medelstora)	2	3
Orange	1.5	3
Plommonjuice (1 glas, 237 ml)	2	2.5
Persika (1 medium)	1	2

Figur 2. Exempel på livsmedel som innehåller mycket olösliga fibrer

Diagram 4. Lista över livsmedel som innehåller mycket olösliga fibrer
Produkter	Olösliga fibrer (g)	Totalt kostfiber (g)
SPANNMÅL
Morgonflingor (1 kopp, beredd)	1-13	2-14
Vetekli, torrt (1/4 kopp)	6	6
Bulgur, kokt (1 kopp)	6	8
Majsmjöl, avgrodd, gul (1 kopp)	5	6.5
Korn, pärlkorn, kokt (1 kopp)	4.5	6
Quinoa, kokt (1 kopp)	4	5
Strimlat vete (1 kopp)	4	5
Spaghetti, fullkorn, kokt (1 kopp)	4	5
Russinkli (1 kopp)	3	4
Brunt ris, kokt (1 kopp)	3	3.5
Ångat vitt ris (1 kopp)	3	3.3
Bröd, fullkorn eller granola (2 skivor, 60 g)	2.5	3
Cornflakes (1 kopp)	2.5	2.5
Rågbröd (2 skivor, 60 g)	2	4
Majs (1 paket, 2 oz, 55 g)	2	2.5
BJÄLJÄN
Delade ärtor, kokta (1/2 kopp)	10	10
Kokta åkerbönor (1/2 kopp)	8.5	10
Linser, kokta (1/2 kopp)	7	8
Ärtor, kokta (1/2 kopp)	6	7
Bönor: svarta, breda, marinblå, pinto, vita; kokt (1/2 kopp)	4-6	7
Gröna ärtor, kokta (1/2 kopp)	4	6
Svartögda ärtor, kokta (1/2 kopp)	4	4.5
Kikärter, kokta (1/2 kopp)	3	4
Limabönor, kokta (1/2 kopp)	3	4
Sojabönor, kokta (1/2 kopp)	2	5
GRÖNSAKER
Bitter kalebass (100 g)	13	16
Sötpotatis, endast massa, kokt (1 kopp)	3	6
Rovor, kött, kokta (1/2 kopp)	3	4
Okra, kokt (1/2 kopp)	3	4
Brysselkål, spenat, kokt (1/2 kopp)	3	3.5
Kål, kokt (1/2 kopp)	2.5	4
Palsternacka, kokta (1/2 kopp)	2	4
Kål, kokt (1/2 kopp)	2	2.5
Potatis, kokt, utan skal	1.5	3
FRUKT
Guava rå (1 kopp g)	18	20
Avokado (1 kopp)	7	10
Päron (1 medium)	4	6
Dadlar (6 stycken)	4	4
Bär: blåbär, pojkbär, tranbär, fläder, krusbär, loganbär, hallon, jordgubbar (1/2 kopp)	3	4
Äpple med skal (1 medium)	3	4
Plommon (1 kopp, skivad)	2	4
Banan (7 lång)	2	3
Mango (1 kopp)	2	3
Persika (1 medium)	2	2.5
NÖTTER
Mandel, hasselnötter, jordnötter, pekannötter, pistagenötter (28 g)	2	3
FRÖN
Pumpakärnor, hela (28 g)	4	5
Solrosfrön (28 g)	2	3
Linfrön (1 msk.)	2	3
Chiafrön (1 msk.)	2	3

Livsmedelsindustrins inverkan på fiberkvantitet och kvalitet

Att skrota och ta bort frön från frukt eller grönsaker och ta bort kli från spannmål minskar vanligtvis mängden fibrer (oftast olösliga). Matlagning, konservering och frysning har vanligtvis ingen nämnvärd effekt på kostfiberinnehållet. Kokt och kyld potatis, pasta, nudlar eller ris innehåller mer resistent stärkelse (en typ av löslig fiber).

Mjuk kost

Din läkare kan ordinera dig en tillfällig mjuk eller låg-rester diet (vilket resulterar i mindre skrymmande avföring) efter kemoterapi, strålning mot tarmen eller operation, eller om du har problem med att svälja (dysfagi), ulcerös kolit eller Crohns sjukdom. Mat med låg eller ingen fiber:

• Animaliska produkter: kött, fågel, fisk, mjölk och ägg och andra mejeriprodukter
• Vitt bröd, vit pasta och kakor
• Vitt ris (polerat)
• Godis och desserter: choklad, godis, kakor, sirap
• Grönsaker: sparris, rödbetor, kål, morötter, blomkål, selleri, gurka, aubergine, trädgårdskrasse, pumpa, sallad, melon, potatis, spenat, tomater, zucchini
• Frukt: vindruvor, litchi, oliver, papaya, ananas
• Fruktsylt
• De flesta drycker, inklusive frukt- och grönsaksjuicer
• Oljor, salladsdressingar, margarin

Diet kontra tillsatt fiber

Förklaring av termer som finns på näringsfaktaetiketter:
"Kostfiber"är en fiber som förekommer naturligt i livsmedel och är integrerad och intakt i livsmedel.
"Tillsatt fiber"-en fiber isolerad eller halvsyntetiskt erhållen från växter eller kräftdjur och tillsatt till livsmedel. Syftet med tillsatta fibrer är att förbättra matens konsistens och smak, inte att förebygga eller behandla sjukdomar, eftersom mängden fibrer som tillsätts vanligtvis är liten. Det saknas också studier om hälsofördelarna med tillsatt fiber. Typer av fibrer som vanligtvis tillsätts livsmedel inkluderar alginat, betaglukan, cellulosa, kitin, kitosan, fruktooligosackarider eller oligofruktos, hemicellulosa, inulin, modifierad stärkelse, pektin, polydextros, resistenta dextriner eller maltodextriner och lösliga majsfibrer. Vanliga livsmedel med tillsatt fiber inkluderar frukostflingor, beredda soppor, yoghurt, snacks, drycker i pulverform, fruktjuicer och konserver.
Tillsatt fiber tillsammans med fiber i kosttillskott kallas ofta "funktionell fiber." Enligt Institute of Medicine är funktionell fiber en fiber som kan ha fördelar för människors hälsa och inkluderar kitin, kitosan, fruktooligosackarider, inulin, polydextros, psyllium och resistenta dextriner och stärkelser.
"Fullfiber" kostfiber plus tillsatta fibrer.

Fiber på näringsfakta etiketter

Regler för märkning av fibermängder på livsmedelsetiketter:

• Mer än 5 gram fibrer för servering: "hög i fibern"
• 2,5-4,9 gram fibrer för servering: "bra fiberkälla"
• 2,5 gram mer fibrer för servering: "mer fiber" eller "tillsatt fiber"
• Minst 10 % mer dagligt fibervärdeän oberikade livsmedel: "berikad med fibrer"

Möjliga fördelar med kostfiber

Hittills finns det inga övertygande bevis för att kostfiber verkligen hjälpa till att förebygga eller bota någon sjukdom. I många studier var högt fiberintag ansluten med lägre risk för vissa sjukdomar, men det är inte klart om den gynnsamma effekten berodde på fibrer och andra näringsämnen som kalium och magnesium, lägre intag av mättat fett och mer fysisk aktivitet och en hälsosam livsstil observeras vanligtvis hos individer som konsumerar mycket fiber.

Förstoppning

Lågt fiberintag orsakar bara förstoppning hos vissa människor och är vanligtvis inte den enda orsaken. I ett antal studier på vuxna med kronisk förstoppning var intag av kostfiber associerat med ökad avföringsfrekvens. Mat med högt innehåll löslig fibrer som torkade plommon (katrinplommon) snarare livsmedel med hög halt av olösliga fibrer kan vara fördelaktiga i kronisk idiopatisk förstoppning. Kosttillskott, såsom cellulosa och psyllium var endast måttligt effektiva. För förstoppning hos barn En fiberrik kost och fibertillskott kanske inte alltid är fördelaktigt och kan öka buksmärtor.

Andra gastrointestinala sjukdomar

Crohns sjukdom och ulcerös kolit. Det är ännu inte klart om kostfiber hjälper till att förebygga Crohns sjukdom eller ulcerös kolit.
Divertikulos. Det finns otillräckliga data om de fördelaktiga effekterna av kostfiber på divertikulär sjukdom.
Gastrointestinal refluxsjukdom (GERD). Kostfibrer (troligen olösliga) kan hjälpa till att lindra GERD-symtom.
Hemorrojder. Enligt en systematisk genomgång av studier kan fibertillskott minska symtom som är förknippade med hemorrojder, särskilt blödningar, med cirka 50 %.
Irritabel tarmsyndrom (IBS). Enligt 3 systematiska översikter av studier, hos personer med kranskärlssjukdom, högt fiberintag löslig men inte olösliga, fibrer kan hjälpa till att lindra förstoppning men inte buksmärtor hos vissa men inte alla individer, och i vissa fall kan olösliga fibrer som vete- eller klibröd till och med göra förstoppningen värre. I vissa studier hjälpte psyllium husk tillskott att förhindra förstoppning, men inte diarré eller smärta. Delvis hydrolyserat guargummi kan hjälpa mot både förstoppning och diarré, de dominerande symtomen på IBS.

Kolesterolnivåer i blodet och kranskärlssjukdom

I interventionsstudier på flera veckor, havrekli, kornprodukter Och bönor, A även viskösa fibertillsatser(Guar , pektin , groblad) var associerade med en minskning av nivån av totalkolesterol och LDL-kolesterol i blodet.

Det finns vissa bevis för att högt fiberintag är associerat med en lägre risk för stroke.

Blodsockernivåer och typ 2-diabetes

Hos individer med typ 2-diabetes kan viskösa lösliga fibrer (guargummi) tillsatta i kolhydratmat minska blodsockernivån vid faste och postprandial blodsocker. Överraskande nog visar vissa studier på högt intag olöslig fibrer från fullkorn, men inte frukt och grönsaker, associerades med en lägre risk för typ 2-diabetes. Vissa forskare rekommenderar att man konsumerar 25 till 50 gram kostfiber (både lösliga och olösliga) per dag för personer med typ 2-diabetes.

Viktminskning

Det finns otillräckliga data om effekterna av högt fiberintag på viktminskning.

Blodtryck

Även om de få systematiska översikterna av kliniska prövningar tyder på att en fiberrik kost kan ha en svag blodtryckssänkande effekt, verkar det saknas bevis på en fiberrik kost som behandling för högt blodtryck.

Cancer

Det finns otillräckliga data om kostfibers skyddande effekt på tjocktarms- eller bröstcancer.

Immunitet

Den möjliga effekten av kostfiber på immuniteten är ännu inte klarlagd.

Fibertillskott

Nästan alla typer av kostfiber finns som receptfria kosttillskott. Psyllium skalpulver innehåller till exempel 50 % lösliga och 20 % olösliga fibrer. De flesta läkare rekommenderar att äta fiberrik mat, som också tenderar att vara rik på mineraler och vitaminer, snarare än att ta fibertillskott.

För mycket fiber: biverkningar

Fibertillskott bör administreras långsamt för att förhindra uppblåsthet eller diarré, och alltid med tillräckligt med vatten för att förhindra kvävning eller tarmobstruktion.

• Uppsvälld mage och överskott av gas (flatulens) kan orsakas av lösliga kostfibrer: psylliumskal, betaglukan (havre, korn), guar, inulin och fruktooligosackarider (ärtskockor, lök), polydextros, resistent stärkelse.
• Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) kan förvärras av konsumtion av livsmedel som innehåller mycket fruktooligosackarider (vete, purjolök).
• Diarre kan orsakas av cellulosatillskott.
• En klump osmält mat - en bezoar - i magen eller tarmarna kan sällan utvecklas hos människor som äter stora mängder apelsiner, persimoner, bär, fikon, äpplen, kokosnötter, gröna bönor, surkål, brysselkål, potatis med skal eller solrosfrön med skal.
• Allergiska reaktioner, inklusive anafylaktiska reaktioner.

Interaktioner av fiber med näringsämnen och läkemedel

• Fiberrik mat minskar sannolikt inte mineralupptaget, men cellulosatillskott kan försämra kalciumupptaget. Det är inte fibrer, utan fytat i vegetabiliska livsmedel som spannmål och baljväxter, vilket kan minska upptaget av mineraler som järn och kalcium.
• Pektin eller guargummi kan minska absorptionen av betakaroten, lutein och lykopen.
• Vissa fibertillskott kan påverka absorptionen av vissa mediciner, så mediciner bör tas med minst en timmes mellanrum från fibertillskott.

Frågor och svar

1. Varför är fiber viktigt?

Fiber kan hjälpa till att upprätthålla regelbunden tarmrörelse.

2. Är fiber ett viktigt näringsämne? Är det möjligt att ha fiberbrist?

Fiber anses inte vara ett viktigt näringsämne eftersom inga specifika symptom på fiberbrist har identifierats hittills.

3. Hur kan jag öka fiberinnehållet i min mat utan att väsentligt ändra min kost?

Du kan äta gott fullkornsbröd istället för vitt bröd och lägga till bönor eller linser i dina sallader.

4. Vad är några livsmedel med hög fiber, låg kalorihalt och låg fetthalt?

Vissa icke-stärkelsehaltiga grönsaker som vintersquash, kålrot och aubergine, samt bönor, ärtor och linser.

Vad är fiber?

Fiber är en polysackarid som är en strukturell del av växten, dess cell. Om du undersöker en sådan cell i mikroskop kommer du att se långa trådar som fyller cellens utrymme - fibrer. Därför kallas fibrer även för kostfiber.

Eftersom det finns olika typer av växter finns det olika typer av växtfibrer: cellulosa, hemicellulosa, lignin, pektin, tandkött etc. Forskning visar att Varje typ av fiber påverkar kroppen på olika sätt, så det är viktigt att få dina fibrer från en mängd olika livsmedel.

Hur fungerar fiber?

1. Minska matens GI, blodsocker och insulinnivåer

Vattenlösliga fibrer, som är särskilt rikliga i äpplen, apelsiner, plommon, morötter, potatis, baljväxter, havregryn och korn, tar lång tid att smälta. Det saktar ner absorptionen av socker i tarmarna, vilket minskar det glykemiska indexet för konsumerad mat. Som ett resultat sjunker blodsocker- och insulinnivåerna, vilket är särskilt viktigt för diabetiker.

2. Hjälp med överätande

Fiber ökar i volym vid kontakt med vätska och skapar snabbt effekten av falsk mättnad. Och långvarig matsmältning av fibrer förlänger känslan av mättnad och minskar aptiten, vilket kan hjälpa till i kampen mot.

3. Hjälp med förstoppning

Vattenolösliga fibrer finns i grönsaker, vetekli, majskli, riskli och andra fullkorn. Används inom normala gränser, absorberar den vätska längs vägen och påskyndar passagen av mat genom mag-tarmkanalen, vilket är särskilt användbart för att förebygga och förebygga förstoppning.

4. Mat för tarmbakterier

Det är också viktigt att veta att de långa kedjorna av polysackarider som utgör kostfibrer inte bryts ner i tunntarmen. Detta beror på att våra matsmältningsenzymer helt enkelt inte kan bryta ner dem. Osmälta växtfibrer kommer in i tjocktarmen, där en del av dem fermenteras av nyttiga tarmbakterier, och den andra delen utsöndras oförändrad.

Beroende på graden av mikrobiell jäsning i tjocktarmen delas fiberfibrer in i:

• Helt jäsbar: pektin, tandkött, slem, hemicellulosa.
• Delvis jäsbar: cellulosa, hemicellulosa.
• Ej jäsbar: lignin.

Helt jäsbara fibrer är särskilt användbara i denna lista, eftersom det är detta som vår mikrobiom livnär sig på. Och friska och "matade" tarmbakterier betyder frisk immunitet. Jag skrev mer om prebiotiska fibrer och mikrobiom näring.

5. Naturligt sorbent

Olösliga växtfibrer, som inte fermenteras av mikroflora, lämnar kroppen oförändrad. Längs vägen absorberar de vatten och gifter från mag-tarmkanalen, och fungerar som en utmärkt naturlig sorbent. Samtidigt har tarmslemhinnan mindre kontakt med giftiga föroreningar, vilket avsevärt minskar risken för tumörskador i tjocktarmen.

Så om du har ätit något som inte är särskilt hälsosamt, och du vill att det ska komma ur dig snabbare och absorberas så lite som möjligt, ät då mer grova fibrer. Du kan till exempel ha en smoothie-fastedag genom att tillsätta en tesked växtfiber i varje smoothie.

6. Källa till CCG-syror

Som vi redan vet är vissa typer av fibrer fermenterade av bakterier. Som ett resultat av denna process bildas kortkedjiga fettsyror och andra värdefulla metaboliter som är nödvändiga för kroppens funktion i tarmarna.

7. Minska risken för metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdom

Forskning visar att öka mängden fibrer i din kost minskar risken för metabolt syndrom, en kombination av faktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Dessa faktorer inkluderar högt blodtryck, höga insulinnivåer, övervikt (särskilt runt magen), höga triglyceridnivåer och låga nivåer av "bra" HDL-kolesterol.

Till exempel, genom att passera genom tolvfingertarmen, där mat utsätts för galla, absorberar fiber aktivt de ämnen som ingår i dess sammansättning (gallsyror, bilirubin, kolesterol), och förhindrar därigenom bildandet av gallsten och minskar kolesterolet.

8. Avgiftning

Fiber har antioxidantegenskaper - det binder och tar bort gifter. Speciellt, och det är särskilt viktigt, binder fibrer och tar bort östrogenliknande ämnen som kommer till oss från miljön (plast, kosmetika, hushållskemikalier) och fungerar i kroppen som hormonstörande ämnen. I dagens värld, översvämmad med kemikalier och gifter, är denna förmåga hos fiber särskilt viktig.

Fiberstandarder

Är tillsatt fiber nödvändigt?

Låt oss nu prata om tillsatt fiber och nyanserna av dess användning. För det första, är den tillsatta fibern ens nödvändig? Det har varit mycket kontrovers om detta ämne på sistone.

Döm själv. Helst bör kostfiber tillföras kroppen från en mängd olika livsmedel - frukt, grönsaker, örter, spannmål, baljväxter, nötter. Nyckeln är att ha en mängd hela, växtbaserade livsmedel som är obearbetade eller minimalt bearbetade.

Men i själva verket är kosten för den genomsnittliga stadsbor övermättad med animaliska produkter, som inte innehåller några fibrer alls, såväl som raffinerade växtprodukter. Det är helt vitt: vitt, bröd, vitt ris, vitt socker, vit pasta. Raffinering är destruktivt eftersom det tar bort det mest värdefulla från produkten – fiber.

När det gäller hela vegetabiliska livsmedel, är de antingen närvarande i dieter i otillräckliga mängder eller bearbetas för att minska mängden fibrer i dem (juice, göra sylt, etc.).

• 200 gram bovetegröt innehåller endast 5 gram fibrer,
• i 100 gram grönt - 2 g,
• i 100 gram morötter - 2,4 g.

Uppenbarligen, med ett sådant näringsmönster, är införandet av ytterligare fibrer nödvändigt.

Hur konsumerar man tillsatt fiber utan konsekvenser för mag-tarmkanalen?

Låt oss börja med kontraindikationer. De är: aktiva magsår, kolit och enterokolit. Graviditet och amning är inga kontraindikationer.

Mer är inte bättre

Det är ett misstag att tro att ju mer fibrer du äter, desto fler fördelar får du. Dessutom kan konsumtion av mer än 50-60 gram fibrer per dag (vilket betyder alla fibrer per dag: från mat + tillsatt) orsaka uppblåsthet och gasbildning.

Dessutom försämrar överskott av fibrer absorptionen av mikroelement från livsmedel. Växtfibrer, som konsumeras i stora mängder, påskyndar matens rörelse genom mag-tarmkanalen, vilket minskar absorptionen av näringsämnen i tarmväggarna. Kroppen hinner helt enkelt inte ta upp den nödvändiga mängden näringsämnen innan maten lämnar den. Men om den rekommenderade dosen följs och tas i kurser, observeras inte denna effekt.

Kom ihåg vatten!

Det är viktigt att komma ihåg att när du konsumerar fiber, se till att dricka minst 2 liter vatten per dag. Men med otillräckligt vatten och fysisk aktivitet kan växtfibrer orsaka förstoppning.

Börja med små doser och öka gradvis

Tillsatta fibrer bör införas gradvis, vilket ger mag-tarmkanalen tid att anpassa sig. Denna punkt är särskilt viktig för personer vars vanliga kost är fattig på fiber. Om du försummar denna regel kan du utveckla uppblåsthet och gasbildning orsakad av ökad jäsning av fibrer, vilket är ovanligt för mag-tarmkanalen.

För att minimera dessa potentiella effekter, börja med 1 tesked tillsatt fiber per dag och dag. Lyssna noga på din kropp och dess signaler. Om allt är bra, öka gradvis ditt fiberintag till den rekommenderade mängden - detta kommer att skapa en hälsosam kost.

Kom ihåg matkombinationer

När du konsumerar fiber är det mycket viktigt att inte glömma principerna för matkombinationer som utgör grunden för separat näring. Fiber är kolhydrater som är mycket oönskade att kombinera med proteiner, inklusive mejeriprodukter. Det är bäst att lägga till kostfiber till en grön smoothie, växtbaserad mjölk, gröt, eller helt enkelt dricka den med ett glas vatten.

Glutenfri!

En växande mängd forskning tyder på att fiberrika spannmål som innehåller... är kopplade till en rad gastrointestinala sjukdomar, inklusive kolorektal cancer. Kardiologen William Davis, i sin bok Wheat Belly, hävdar att att äta gluten, även hos friska människor, ökar risken för att utveckla allvarliga sjukdomar som artrit och högt blodtryck.

Detta faktum ifrågasätter värdet av den mest populära fiberkällan - vetekli (som finns på alla apotek idag), vilket tvingar oss att tänka på nya källor för tillsatt fiber.

Lägg till en probiotika

Fiber är en prebiotisk fiber eller prebiotisk. Det vill säga mat för bakterier. Det blir jättebra om du samtidigt börjar ta en bra probiotika - själva bakterierna. Dessa kan vara antingen kulturer i pulverform eller levande bakterier som finns i fermenterade livsmedel. Probiotika + prebiotika = frisk mikrobiom.

Min erfarenhet: Malet linfrö, äppelfiber, sibirisk fiber, betfiber Nutriel

Jag provade en mängd olika tillsatta fibrer - malda linfrö, äpple, sibirisk och betfiber och är redo att berätta om resultatet.

Jag provade sibirisk fiber i början av min hälsosamma kost för 7 år sedan. På den tiden fanns det ännu inte så mycket vetenskaplig data om gluten, så frågan om användbarheten av sådana fibrer uppstod inte. Problemen som jag hade vid den tiden - övervikt, spontan överätning, frekvent uppblåsthet, förvärring av histaminos - "sibirisk fiber" löste inte.

Långt senare, när jag lärde mig om gluten och upptäckte att jag var känslig för det, insåg jag värdelösheten med "Siberian Fiber" och vilket kli som helst i allmänhet. Produkten i sig är inte dålig och innehåller till och med många värdefulla tillsatser, men gluten förstör allt.

Fördelen med detta alternativ är att linlignaner är naturliga fytoöstrogener som uppvisar antioxidantaktivitet. De främjar frisk cellreplikation och kardiovaskulär funktion. Lin är också en bra källa till fettsyror och protein. Lin är också gott och passar perfekt i gröt och granola. Det gör smoothies tjockare. Och om du häller malda linfrö med vatten kan du få ett "veganskt ägg" för bakning och desserter. Priset är mycket överkomligt.

Det finns två nackdelar - det finns inte särskilt mycket kostfiber i lin, och det är en typ av fiber.

Samma nackdelar - endast en typ av fiber och generellt låg mängd fiber per portion. Endast 4 g per matsked. Denna fiber verkar också innehålla pektin, men detta är inte listat någonstans i dess sammansättning.

Bra sammansättning - flera typer av fibrer. En kombination av olösliga fibrer (lin och chia) med lösliga fibrer (linfrön, apelsinmassa och skal, gummi arabicum och inulinfruktooligosackarid). Glutenfri! Du kan ta denna behagliga fiber till ditt barn.

Nackdelen är priset och det totala antalet fibrer. Det finns bara 9 gram fibrer per portion (16 gram).

Det här är min senaste upptäckt. Betfiber är en ekologisk produkt gjord av premiumbetor. Först provade jag vanliga fibrer, och även alternativ med frystorkade bär: blåbär, lingon och havtorn. Det är en generös mängd bär i förpackningen och de är verkligen frystorkade.

Den största fördelen med Nutriel fiber är att den inte innehåller gluten, men innehåller pektin. Tillverkaren hävdar att den använder betor med hög halt av pektinämnen (20%). Detta är alltså den enda fibern, inklusive iHerb-sortimentet, med ett sådant pektininnehåll än så länge.

Vad är pektin och varför är det bra?

Pektin är ett strukturellt ämne i växter som har bindande egenskaper. Det finns i alla växter, men mest av allt i äpplen, rödbetor och citrusskal. Pektin är ansvarigt för fruktens turgor, dess motståndskraft mot torka och hållbarhet. I livsmedelsproduktionen används pektin som gelningsmedel - till exempel vid tillverkning av marshmallows.

Väl i människokroppen passerar pektin genom magen osmält, sedan i tunntarmen hämmar det utsöndringen av pankreasenzymer, vilket minskar absorptionen av fetter, proteiner och kolhydrater (vilket är mycket användbart för övervikt och en tendens till frosseri) .

När det rör sig in i tjocktarmen, fermenteras en del av pektinet av kolonbakterier. Tarmmikroorganismer hydrolyserar delvis pektinämnen för att bilda oligo- och galakturonsyror, som absorberas i tarmen och kommer in i blodomloppet. Dessa syror binder bly, kadmium, kvicksilver och andra tungmetaller i blodet och tar bort dem i urinen. Forskare har funnit att ju lägre molekylvikt pektin har, desto bättre är dess förmåga att binda metaller.

Pektinet som finns kvar efter jäsning bildar lätt metallpektinater, inklusive bly, omsluter tarmväggen och minskar absorptionen av molekyler av mycket giftiga ämnen, tar bort dem med avföring. Således kan pektiner både binda tungmetaller som kommer utifrån och förhindra deras sekundära absorption i mag-tarmkanalen med galla eller som en del av matsmältningssekret.

Nutrielfiber har också en optimal cellfraktionerad sammansättning - inte pulver eller stora bitar, vilket gör att fibrerna kan utföra sina renande funktioner utan att skada mag-tarmkanalen. Det finns en missuppfattning att ju större fiberbitar desto bättre renar det tarmarna. Detta är fel. Dessutom lämnar stora bitar ärr på tarmväggarna, där kroppen utsöndrar ytterligare slem för att läka, och som kan leda till allvarliga problem med tiden.

Nackdelen med Nutriel är att den bara innehåller en typ av fiber.

Sammanfattning

Som ett resultat av mina sökningar bestämde jag mig för Nutriel som den bästa kombinationen av pris och kvalitet, och i skrivande stund har jag ätit det i en månad. Jag lägger till det i min morgonsmoothie: blanda spenat eller ruccola, fryst banan och 1 sked fiber. Jag äter även en sked till lunch och på kvällen med ett glas vatten.

Som ett resultat försvann manifestationerna av histaminos, som började efter en liten överseende i form av kaffe, svamp och skaldjur på en dag, helt. Mag-tarmkanalen känns väldigt bekväm, och huden har blivit ännu renare.

I väntan på dina frågor kommer jag att berätta om schemat som jag administrerade Nutriel med:

• Dag 1-2: 1 tesked i morgonsmoothie
• Dag 3-5: 1 tsk morgonsmoothie + 1 tsk en halvtimme innan middag.
• Dag 6 och framåt: 1 tsk morgonsmoothie + 1 tsk före eller under lunch + 1 tsk en halvtimme före middagen.

Gillar du våra texter? Gå med oss ​​på sociala nätverk för att hålla dig uppdaterad med alla de senaste och mest intressanta sakerna!