Livsmedel är rikt på järn. Var finns järn, i vilken mat är det mest? Dagliga värden för vuxna och barn

Järn är ett viktigt spårämne för vår kropp, som till stor del är involverad i konstruktionen av hemoglobin och transporten av syre till organ med dess hjälp. Som vi sa tidigare är dagsbehovet av järn för män 10-15 mg per dag, för kvinnor - 15-20 mg per dag, och för gravida kvinnor och ammande mödrar är dagsbehovet 30-35 mg per dag.

Järn finns i både vegetabiliska livsmedel och animaliska livsmedel.

Nedan presenterar vi 10 livsmedel som är särskilt rika på järn och är fördelaktiga för vår kropp.

1. Lever (upp till 30 mg järn per 100 g produkt).

Levern är en produkt av animaliskt ursprung och järn finns i den i en tvåvärd form, som nästan helt absorberas i vår kropp. Järnhalten i levern beror på typen av kött, och ju mörkare det är, desto mer av mikroelementet vi behöver innehåller det:

Anklever är ledande inom järn, och dess innehåll är 30 mg,

En ung kalvs lever innehåller 14 mg järn,

I tredje position är grislever, som innehåller 12 mg järn,

Kycklinglever innehåller 8,6 mg järn,

Nötlever är mindre rik på järn och innehåller 5,7 mg.

Till exempel innehåller kött mindre järn än lever:

Nötkött innehåller 3,2 mg järn,

Lamm - 2,3 mg järn,

Turkiet - 1,8 mg järn,

Fläsk - 1,5 mg järn.

2. Vetekli (upp till 16 mg järn per 100 g produkt).

De är ledande när det gäller järnhalt bland andra spannmål och innehåller 16 mg järn per 100 g produkt. Som jämförelse innehåller 100 g havregryn endast 4,6 mg järn. De konsumeras bäst till frukost, främst med apelsinjuice, eller kombineras med livsmedel som innehåller C-vitamin.

3. Pumpakärnor (12,1 mg per 100 g).

Pumpakärnor innehåller upp till 12,1 mg järn, men dessutom innehåller fröna A-, D-, E-, K-, B-vitaminer, stora mängder E-vitamin (har en kraftfull antioxidanteffekt), samt folsyra och mineraler. De tillsätts vanligtvis i müsli, men kan även blandas i sallader eller till soppor.

4.Sesam (10 mg järn per 100 g).

10 mg användbart järn finns i 100 g sesam, som också innehåller vitamin A, B, E, C, aminosyror och proteiner, fosfor, kalium och magnesium. Sesam tillsätts i müsli eller används för att göra söta bakverk.

5. Capsicumfrukter (upp till 8,6 mg per 100g).

Sojaböna är rikast på järn och innehåller upp till 8,6 mg per 100 g produkt, men kalciumet den innehåller minskar upptaget av järn i kroppen, så det är bättre att konsumera dess frön tillsammans med vitamin C. Torkade linsfrukter innehåller järn från 6,9 mg, vilket är 3 gånger högre än för en konserverad produkt. Andra baljfrukter innehåller också järn, men i mindre mängder:

Röda bönor - 6,8 mg järn,

Vita bönor - 6 mg,

Ärter - 5 mg järn.

6. Linfrön (upp till 8,2 mg järn per 100 g produkt).

Det har länge varit känt att linfrön innehåller många barlastämnen som främjar matsmältningen. Det som också gör dem värdefulla är att de innehåller en ganska hög halt av järn – upp till 8,2 mg per 100g produkt.

7. Amarant (7,6-8 mg per 100 g).

Amaranth, som liknar spannmålsgrödor, innehåller en ganska hög nivå av järn - upp till 8 mg, och dess blad används aktivt både färska och för att tillaga varma rätter (till exempel tillsatta i soppor), och torkade löv används också. Spannmålen används som smaksättning för kött, fisk och grönsaker.

8. Pistagenötter (upp till 7,5 mg per 100 g produkt).

Utöver sin höga järnhalt, upp till 7,5 mg per 100g, är pistagenötter också rika på omega-3 och omega-6 omättade fettsyror, vilket ytterligare ökar produktens värde. De konsumeras antingen torkade separat eller läggs till kakor eller glass.

9. Kantareller (6,5 mg per 100 g produkt).

Färska kantareller innehåller ganska mycket järn - 6,5 mg per 100 g produkt, och den torkade formen av järn innehåller ännu mer. Så här skiljer sig kantareller från andra typer av svampar, till exempel ger champinjoner bara 1 mg av ett värdefullt mikroelement.

10. Kycklingägg (2,7 mg per 100 g produkt).

Äggula är en bra leverantör av järn och värdefulla mikroelement, essentiella aminosyror, vitamin B. Vaktelägg innehåller något mer järn och uppgår till 3,2 mg.

Separat kan vi lyfta fram de kryddor och örter som vi är vana vid att lägga till under matlagningen. Och eftersom vi använder en ganska liten mängd av dem för matlagning, men om vi överväger det per 100 g produkt, är järnhalten i dem mycket högre än i alla ovanstående produkter. Ledarna bland kryddor och örter är:

Kardemumma-100 mg per 100 g produkt,

Persilja-97,8 mg per 100 g produkt,

Grön mynta - 87,5 mg per 100 g produkt,

Kanel-38,1 mg per 100 g produkt,

Torkad nässla - 32,3 mg per 100 g produkt.

Man måste komma ihåg att i livsmedel av vegetabiliskt ursprung är järn i trevärd form, som absorberas dåligt. Inkludera därför grönsaker som innehåller vitamin C i din kost, såsom paprika, brysselkål, surkål, potatis, eller ta ett glas apelsinjuice till måltiden. C-vitamin omvandlar järn till en tvåvärd form, som normalt absorberas av vår kropp.

Brist på energi, slöhet, förvirring, dåligt humör - dessa symtom kan signalera kroppen att den har järnbrist. Detta händer i tonåren, hos gravida kvinnor och med vissa sjukdomar. Och det är uppenbart att bristen på järn behöver fyllas på. Men hur?

Detta element är involverat i att tillhandahålla syre till kroppsvävnader, vilket är anledningen till att det är så viktigt för livet. Du kan dricka vitaminkomplex, men att kompensera för bristen på detta mineral med välsmakande, hälsosam och korrekt förberedd mat är mycket trevligare. Produkter som innehåller järn är vad den här artikeln kommer att diskutera.

Innan du tar reda på vilka livsmedel som hjälper till att fylla din kropp med järn, bör du vara uppmärksam på vad du inte kan kombinera dem med. "Anti-järn" livsmedel minskar järnreserver i kroppen. Detta betyder inte att de är skadliga, de kan bara inte kombineras i en måltid.

• Kaffe och te. Om du dricker mer än ett par koppar av dessa drycker om dagen, måste du fylla på dem mycket oftare.
• Mjölk och mejeriprodukter. De är rika på Fe-antagonist - kalcium. Kalcium hindrar järn från att tas upp i matsmältningskanalen.
  Se därför till att de innehåller så lite kalcium som möjligt när du äter mat som är rik på järn.
• Livsmedel som innehåller mycket fytinsyra: baljväxter, fullkorn, sojaprodukter, kli, obearbetade frön och nötter. Oväntat, men sant: det vi är vana vid att betrakta som en hälsosam kost innehåller faktiskt ett antinutrient som försämrar upptaget av mineraler, inklusive zink och järn, med tiotals procent.

Hur man korrekt anpassar sin kost för veganer, särskilt de som konsumerar mycket mat som innehåller fytinsyra, är ämnet i en separat artikel. Men för nu måste vi åtminstone förstå att ett sådant problem finns.

Om du tar ytterligare kalcium bör du definitivt komma ihåg att det kan orsaka järnbrist. Om så är fallet, begränsa Ca.

På jakt efter järn

Den vuxna människokroppen innehåller cirka 4 gram järn i upplöst form. Det mesta finns i det mänskliga blodet, resten distribueras till andra organ.

När det gäller barn under 6 månader får de som regel alla nödvändiga element från sin modersmjölk. Men ett barn från 6 månader och 1 år behöver järn ännu mer än barn från 1 till 2 år. Om normen för det senare är 5 mg per dag, behöver spädbarn 8-10 mg av detta mikroelement dagligen.

Uppmärksamhet! Intressant nog, i genomsnitt absorberas endast 10 av järnet som konsumeras i maten i kroppen. Därför kan du säkert ta hänsyn till detta när du planerar din dagliga meny.

Det kommer inte att vara möjligt att skapa ett överskott av järn i kroppen med mat rik på detta mineral, eftersom utsöndringssystemet helt enkelt kommer att befria dig från dess överskott. Du kan bara bli övermättad av farmaceutiska komplex och mediciner, det kan inte finnas "för mycket" järn i växter och kött.

Var finns det mest av detta mineral: i kött, i grönsaker, örter och frukter eller i skaldjur? Vilket järn är mer fördelaktigt: "vegetabiliskt" eller "djur"? För anemi rekommenderas att äta mat som innehåller stora mängder järn. Men vilka produkter är det här?

Vissa är övertygade om att eftersom växtkällor innehåller mer järn är de hälsosammare, medan andra med rätta tror att i köttprodukter är detta mikroelement redan inbyggt i hemoglobin. Detta betyder att i det senare fallet är dess biotillgänglighet för människokroppen mycket högre, och det kommer inte att behöva lägga ner mycket ansträngning för att omvandla järn till en form som är lämplig för dess vitala funktioner. Detta faktum förklarar varför, för att eliminera järnbristanemi, rekommenderar läkare att konsumera lever oftare, snarare än frukt, till exempel jordgubbar, som verkar ha dubbelt så mycket järn.

Det vill säga allt är inte så enkelt, speciellt med tanke på att kroppen lagrar järn i levern och frigör det gradvis.

Järnflödet från levern och maten till blodet regleras av hormonet hepcidin. Ju högre nivån är, desto mindre järn kommer in i blodomloppet och vice versa.

Så med hemokromatos, en genetisk sjukdom, finns det en låg nivå av hepcidin, och mycket järn ackumuleras i blodet, vilket har en dålig effekt på blodets sammansättning.

Generellt sett är det inte lätt att förstå om järn är normalt och var det är bäst att få det ifrån, så nästa kapitel innehåller en liten guide till järnhalten i livsmedel och tips på hur man byter ut kött och ändå fortsätter att bli viktigt mineraler i tillräckliga mängder.

Vilka livsmedel innehåller järn?

Vilka livsmedel ska man leta efter järn i? För att göra det lättare att förstå informationen presenterar vi en tabell över produkter för din uppmärksamhet: vad järn innehåller och hur mycket. Tabellen är uppdelad i vegetabiliska och animaliska produkter.

Dessutom är det känt att:

• I kycklinglever - 17,5 mg;
• I granatäpple - 0,3 mg;
• I bovete - 2,2 mg;
• I bananer - 0,3 mg;
• I fläsk - nästan 1 mg;
• Det finns inte mycket järn i fisk, bara 0,3 mg.

Järn anges här i absoluta värden, men allt järn från järnhaltiga livsmedel kan inte tas upp. En del av det används helt enkelt under matsmältningen. Följande lista hjälper dig att förstå hur stor andel av järn från livsmedel som kan absorberas:

• Kött - 20%
• Fisk - 11 %
• Alla bönor och spannmål, utom bönor - 7 %
• Nötter - 6%
• Färsk frukt - 3%
• Bönor och majs - 3%
• Kycklingula - 3%
• Okokta spannmål - 3%
• Kokt spannmål, gröt - 1%

Således, eftersom kycklinglever innehåller cirka 17,5 mg järn per 100 gram, kommer en femtedel att absorberas, alltså 3,5 mg. Samtidigt, från 100 gram grön koriander, absorberas endast 1,1 mg järn. Trots att koriander och lever innehåller ungefär samma mängd mikroelement, för att få samma 3,5 mg, måste du äta tre gånger mer koriander än lever.

Det visar sig att en av mästarna i järnhalt, koriander, i praktiken visar sig inte vara en så effektiv produkt som det verkar. Det är därför det inte är den bästa idén att ersätta matprodukter med andra. Grönsaker har något som fisk inte har, och mejeriprodukter kan inte ersättas med bär. Köttprodukter är mycket viktiga för att fylla på kroppens järnreserver, så att ge upp dem är inte alltid motiverat.

Detsamma är fallet med mjölk – det försämrar upptaget av järn i kroppen. Men det betyder inte alls att du ska avstå från mjölk. Mejeriprodukter är oerhört viktiga för att kroppen ska fungera bra. Vital fosfor kan också minska absorptionen av järn från maten.

Kom ihåg! Om du äter mat som innehåller järn, bör deras antagonister - livsmedel med stora mängder kalcium eller fosfor - ätas med minst två timmars mellanrum.

Läckra recept som hjälper till att öka hemoglobin

Hur ökar man hemoglobinet utan att lida av brist på "godsaker" i kosten? Här är det perfekta hälsosamma söta receptet:

1. Mal valnötter och tranbär i en mixer.
2. Ta båda ingredienserna i lika delar.
3. Blanda blandningen av tranbär och nötter med honung väl.

Du kommer att få en mycket smakrik honungssylt, som också är rik på askorbinsyra. Det är känt för att hjälpa järnupptaget. Många lägger till russin och hasselnötter i rätten.

"Magisk sallad" anses alltid vara användbar för att bekämpa järnbrist. Den innehåller finhackad:

• kål;
• färska rödbetor;
• maskros blad.

Förutom järn innehåller betor ämnen som förbättrar matsmältningen. Och förutom maskros kan du lägga till körvel. Garnera salladen med paprika i olika färger. Fördelarna och den kulinariska estetiken kommer att ge färg och energi till ditt liv.

Plommon gör underverk. Det hjälper alla järnhaltiga produkter att absorberas flera gånger mer effektivt. Lägg till plommon i kötträtter och vegetabiliska livsmedel. Plommon är mångsidigt, gott och mega hälsosamt.

På en notis! Om du inte är säker på hur du ska berika din kost med järn, diskutera sedan sätt att rätta till situationen med en dietist. Det kommer att ta hänsyn till alla egenskaper hos din kropp och hjälpa till att eliminera problemet med järnbrist eller förhindra det.

Finns det järn i äpplen? Det finns en åsikt att fans av denna frukt inte har problem med anemi. Betydelsen av denna frukt i denna aspekt är något överdriven. Ett äpple innehåller inte mer än 0,12 mg järn per 100 gram produkt. Dess absorption sker vid endast 3% av det totala innehållet. Således är det omöjligt att möta det dagliga behovet av detta mineral med äpplen. Många människor har hört talas om metoden att berika äpplen med järn - sticka järnspik i dem. Vi skyndar oss att försäkra dig om att på detta sätt kan du berika frukten endast med mikrober, inget mer.

Nästa recept mot anemi är bovete med kycklinglever. Bovete innehåller mer än 2 mg järn. Kycklinglever är ännu rikare på detta mineral. Med denna enkla rätt kan du fylla på ditt dagliga järnbehov.

1. Koka bovete i vatten, eller häll helt enkelt kokande vatten över det över natten.
2. Stek kycklinglevern, den kommer inte att förlora sina fördelaktiga egenskaper under värmebehandling.
3. När du serverar en rätt, diversifiera serveringen med färgglada och nyttiga grönsaker, till exempel skivor av paprika.

Levern ska kokas i högst 15 minuter. Salta den efter att den är klar. Denna maträtt kan kompletteras inte bara med färska utan också med stuvade grönsaker. Ångad broccoli och morötter är mycket lämpliga.

Intressant myt! Nutritionists säger att för att snabbt återställa kroppen från ett tillstånd av järnbrist, är det bästa och hälsosammaste sättet att konsumera 100 gram rött kött var 2-3 dag.

Men hur är det med de människor som tillsammans med låga järnnivåer har högt kolesterol och övervikt?
Forskare bestämde sig för att ta reda på hur två typer av mat påverkar ökningen av järn - fett och kolhydrater. På jakt efter ett svar på denna fråga satte österrikiska forskare två grupper av möss på en lämplig diet. Efter 10 veckor visade sig djuren som åt fettet ha mycket lägre nivåer av mineralet i blodet än de som åt kolhydraterna.
Så forskare kom till slutsatsen att mat med hög fetthalt ökar hepcidinnivåerna och följaktligen minskar järnnivåerna.

Ja, entrecotes och nötbiff innehåller mycket järn, men med konstant konsumtion av fett kött försämras absorptionen av detta nyttiga ämne.

Därför är det bästa receptet för köttälskare: ersätt gärna nötköttet med mager kalkon. Teoretiskt är det mindre järn i kalkonkött, men det tas upp bättre. Och utan extra fett!

Unna dig färska morötter

Om du inte har problem med järnbrist, men du vill att din hälsa ska hålla sig på högsta nivå hela dagen, träna då på att laga färsk grönsaks- eller bärjuice varje morgon. Hemligheten är att juice innehåller många ämnen som förbättrar biotillgängligheten av järn från mat, och de själva är delvis involverade i att fylla på reserverna av detta mineral.

Skäm bort din kropp med morotsjuice. För ett glas juice behöver du 600 gram morötter. Butiksköpta morötter, särskilt slappa eller gamla, är inte lämpliga. Endast färskt och hemlagat! Det kan köpas från sommarboende eller privata bönder.

• Passera morötterna genom en juicepress;
• Tillsätt en skvätt limejuice och honung efter smak.

Vissa lägger till en sked konjak till kompositionen. Barn bör dock inte ges alkoholhaltiga produkter utan läkares rekommendation.

Du bör dricka denna juice i en månad och sedan ta en månad ledigt. Recensioner från dem som har använt det säger att receptet är mirakulöst och höjer hemoglobinet mycket snabbt. Det är mycket användbart att göra färska jordgubbar eller vilda jordgubbar. Granatäpplejuice är också känt för sina antianemiegenskaper. Granatäpplejuice innehåller samma mängd järn som jordgubbsjuice.

Notera! Efter att ha ätit en järnrik måltid, undvik te, kaffe, rödvin och coladrycker i minst 2 timmar.

Video om ämnet

Människors hälsa beror till stor del på förhållandet mellan mikroelement som kommer in i kroppen med mat. De kallas också "livets metaller". Järn intar en speciell plats bland dessa ämnen. Det är intressant att män har mer av detta järn: i genomsnitt innehåller deras blodkroppar cirka 2 g järn, medan kvinnor har cirka 1,6 g. Vad som följer av detta, förutom att kvinnor och män är olika i allt, även i " kropp kemi"? En enkel praktisk slutsats: män bör konsumera mindre järn än kvinnor - 8-15 mg av detta element per dag. Kvinnor, på grund av regelbunden blodförlust, behöver två gånger den dagliga dosen av järn. Men båda borde veta vilka livsmedel som innehåller järn.

Varför behöver en person järn?

Järn är ansvarigt för flera viktiga funktioner i vår kropp. Listan ovan uttömmer dem inte, men de toppar den i betydelse.

Mättnad av celler med syre. Alla celler i vår kropp kräver en kontinuerlig tillförsel av syre. I blodet görs detta av röda blodkroppar. De innehåller ett speciellt protein - hemoglobin, som innehåller järn.

Energiproduktion. Nästan alla celler i människokroppen bränner kalorier för att producera energi. Järn är också involverat i denna process. Om det saknas det, uppstår störningar i processen, som åtföljs av muskelsvaghet och ett tillstånd av allmän trötthet.

Deltagande i funktionen av kroppens immunförsvar. Detta spårämne främjar bildandet av immunceller, vars huvuduppgift är att skydda kroppen.

Produkter som innehåller järn. Hur använder man det på rätt sätt?

Djur- eller växtfoder?

Det finns många utmärkta järnkällor bland vegetabiliska livsmedel. En portion av några av dem kan ge mer än 10 % och till och med en tredjedel av det dagliga behovet av detta mikroelement (sojabönor kan göra detta med 40 %!). Dessutom är rätter gjorda av växtprodukter vanligtvis lägre i kalorier än kött.

De bästa leverantörerna av järn från vegetabiliska livsmedel är baljväxter (sojabönor, bönor, ärtor) samt gröna bladgrönsaker. Vissa kryddor (timjan, sesam), rätter gjorda av vetekli, fullkornsmjöl, bovete, vetegryn, havregryn och torkad frukt innehåller det också i tillräckliga mängder. Dock…

Kött innehåller mest järn!

För det första finns det en högre koncentration av järn i animaliska produkter. Till exempel innehåller en portion lamm, nötkött eller sardiner upp till 2 mg av detta element, och kanin, kalkon, nötkött och fläsklever - cirka 3 mg. Betydande mängder järn kan fås från fisk och äggulor.

För det andra absorberas järn i kött bättre. Och för att öka andelen absorption av detta mikroelement från växtprodukter av kroppen, bör du diversifiera ditt bord med rätter med ett högt innehåll av vitamin C och B. Med andra ord, ät ett äpple till din biff och häll apelsin sås på din laxstek.

För det tredje är "kött" järn ganska resistent mot värmebehandling, i motsats till grönsaker. Hela korn kan till exempel förlora cirka 75 % av grundämnet från sin sammansättning under mjölproduktion.

Det är också värt att notera att en del av järnet kan "lämna" i vattnet där maten tillagas. Således förlorar spenatblad som kokats i tre minuter nästan 90% av det. För att minimera sådana förluster är det tillrådligt att minska tillagningstiden för vegetabiliska livsmedel och använda mindre vatten.

Överraskande nog kan kokkärl i gjutjärn tvärtom "tillsätta" järn till maten. Vi pratar om en mycket liten mängd. Den helande effekten av att använda gjutjärnspannor har dock bevisats av vetenskaplig forskning.

Man bör dock komma ihåg att denna fråga är ännu mer komplex än vi tror. Nyligen genomförda studier visar att att äta selleri i flera veckor hjälper till att återställa järnbalansen lika bra som, eller till och med bättre än, kött.

PÅMINNELSE: VILKA LIVSMEDEL INNEHÅLLER JÄRN?

Det finns mycket järn i animaliska produkter, särskilt de med blod: vällagade köttbitar, stekta eller kokta av mycket färskt nötkött, slaktbiprodukter, fisk och skaldjur (särskilt räkor), fågel (särskilt vit kyckling).

I livsmedel av vegetabiliskt ursprung finns det mest järn i gröna grönsaker och baljväxter: sojabönor, linser, spenat etc., tofu, sesamfrön, kikärter, bönor, oliver, mangold och rödbetor, tomater och bakad potatis med skal, pumpa och lök, torkad svamp. Det finns mycket järn i bovetegröt, frukt och bär: äpplen, plommon, bananer, granatäpplen, päron, persikor, persimoner, svarta vinbär, tranbär, blåbär, jordgubbar, torkad frukt.

Risk för järnbristanemi. Symtom på järnbrist

Barn löper också risk att utveckla järnbrist, särskilt för barn under 2 år och ungdomar under perioder av aktiv tillväxt.

Uthållighetsträning kan leda till en förlust av 50 % av järnlagren om man inte ser till att fylla på detta element i kroppen dagligen. Och vissa gastrointestinala problem (till exempel gastrit) tillåter inte att det absorberas ordentligt.

Järnnivåerna minskar vid blodförlust, hos små barn och vid aktiv tillväxt, vid styrketräning och mag-tarmsjukdomar.

Symtom på järnbrist:

• Trötthet, andnöd, avbrott i hjärtfunktionen, huvudvärk och yrsel (även svimning), irritabilitet, frånvarosyndrom, ökad känslighet för kyla.
• Minskad aptit, illamående, lös avföring. Med progressiv anemi observeras pervers aptit och luktsinne.
• Menstruationsoregelbundenheter, särskilt hos tonårsflickor.
• Minskad immunitet.
• Sprickor på läppar och tunga, sköra naglar.

Kompatibilitet med andra näringsämnen

C-vitamin

Att konsumera C-vitamin i kombination med järnhaltiga livsmedel optimerar absorptionen av mikroelementet i kroppen. Bara 50 mg av detta vitamin, taget från till exempel en halv grapefrukt, kan tredubbla järnupptaget. Observera att denna effekt gäller mer för "växten" än för "kött"-metallen i livet.

Vitamin A

Brist på vitamin A kan negativt påverka bildningen av hemoglobin, men denna brist måste vara verkligt betydande.

Koppar

Koppar hjälper till att mobilisera järnreserver i kroppen för deras fortsatta arbete i blodkroppar med mera. Baljväxter är rika på både järn och koppar. Därför är rätter gjorda av dem bäst lämpade för att snabbt fylla på reserverna av dessa element i kroppen.

Kalcium

Kalcium och järn tävlar om upptaget i tarmen. Därför, med lågt hemoglobin, är bovete kokt inte med mjölk, utan med vatten, att föredra. Och utan socker (det är också en ferrumblockerare).
En tillräcklig mängd folsyra är särskilt viktig för gravida kvinnors upptag av järn.

Vissa livsmedel bromsar upptaget av järn i magen och tarmarna. Om det till exempel är bristfälligt ska du inte dricka svart te och kaffe efter måltiderna.

Överskott av järn i människokroppen

Ett överskott av ett element leder till inte mindre komplexa konsekvenser än dess brist. När den är övermättad med det får huden en gulsot, hjärtfunktionen störs (arytmier), levern förstoras, människor känner en förlust av styrka, yrsel och hudpigmentering observeras.

Det är mycket sällsynt att överskott av järn kommer in i människokroppen genom mat, eftersom kroppen själv reglerar intensiteten av dess absorption. Men speciella kosttillskott och vissa mediciner kan lätt orsaka dess överskott. Därför bör de absolut inte användas om det inte är absolut nödvändigt och utan läkares medgivande.

Orsaken till överskott av järn kan vara en ärftlig predisposition för överskottsansamling. Detta är en ganska vanlig sjukdom, även om den är svår att diagnostisera. Sådana människor bör minska mängden mat med hög järnhalt i kosten.

Kroppens normala funktion, inklusive metaboliska processer, är omöjlig utan ett så användbart och viktigt kemiskt element som järn, som finns i hemoglobin. Det är detta som gör att du snabbt kan fylla varje cell i vår kropp med syre och leverera det till alla inre organ. En tillräcklig mängd järn minskar sannolikheten för stress och depression och stärker immunförsvaret. Fe-brist leder till anemi och andra hälsoproblem. Det är möjligt att få i sig den dagliga mängden av detta grundämne vi behöver genom maten, men för att göra detta behöver vi till exempel veta vilken frukt som innehåller mest järn, om det finns i grönsaker och andra livsmedel.

Vilka typer av järn finns det?

Järn kan delas in i två typer: hem och icke-hem. Den första hänvisar till ett kemiskt element som finns i animaliska livsmedelskällor. Kött, fisk och kyckling är utmärkta exempel på detta. I det andra fallet antas järn finnas i grönsaker och frukter som älskas av många människor.

Skillnaden mellan den första och den andra ligger i graden av smältbarhet av ett så viktigt och nödvändigt element för vårt liv som Fe. Som jämförelse: när man konsumerar produkter som innehåller hem är cirka 15-35% fördelaktigt, och från icke-hemprodukter - 2-20%.

Vilka köttprodukter innehåller järn?

För att självständigt förstå rätt mat måste du välja lämpliga bestämmelser. Här är några exempel (listan lämnas för din bekvämlighet):

• kalvlever (100 g sådant kött innehåller 14 mg Fe);
• fläsklever (100 g innehåller 12 mg järn);
• kycklinglever (100 g - 8,6 mg);
• nötlever (100 g - 5,7 mg);
• nötkött (3,2 mg.);
• lammkött (2,3 mg);
• kalkonkött (1,8 mg);
• fläskkött (1,5 mg).

Det är anmärkningsvärt att ju mörkare köttet är, desto större andel järn innehåller det. Så mörk kycklingfilé kommer att innehålla 1,4 mg Fe, och ljus kycklingfilé innehåller bara 1 mg. Känner du skillnaden?

Finns det järn i fisk och skaldjur?

Många järnhaltiga grundämnen finns i skaldjur och fisk. I synnerhet finns en enorm mängd av det kemiska elementet i skaldjur. På andra plats i Fe-reservaten finns musslor med sina 6,8 mg, på tredje plats kommer ostron (5,7 mg), på fjärde plats är sardiner i en metallburk (upp till 2,9 mg), på femte plats är räkor och små kräftdjur - 1 . 7 mg, och på den sjätte - konserverad tonfisk - 1,4 mg. En liten andel järn finns i välsaltad sill, makrill och andra typer av fisk.

Tabell: järnhalt i mat

Förutom skaldjur och kött innehåller ägg även järn. Den totala mängden element i dem är cirka 2,5 mg. Detta kemiska element finns i de flesta nötter. Till exempel innehåller skalade pistagenötter minst 4,8 mg.

Hasselnötter innehåller upp till 3,2 mg, råa jordnötter - 4,6 mg, mandel innehåller något mindre - 4,2 mg och cashewnötter och valnötskärnor - 3,8 respektive 3,6 mg. Pinjenötter har inte en hög järnhalt. De innehåller endast 3 mg. Allt detta är tillgängligt för alla.Vi kommer att berätta ytterligare vilka produkter som innehåller mest Fe.

Det finns Fe i pumpafrön (14 mg) och solrosfrön (6,8 mg). Och sesam innehåller 14,6 mg. Närvaron av järn hittades också i farmaceutiskt hematogen - 4 mg. Det här är en läcker skiva med skivor som smakar kola. Ett anemi-lindrande element finns också i följande produkter:

• ost (Schweizisk innehåller 19 mg);
• mjölk (0,1 mg);
• korvar och korvar (1,9-1,7 mg);
• fiskkaviar (1,8 mg);
• pasta och bakverk (1,2-3,9 mg);
• honung (1,1 mg);
• porcini-svamp (35 mg);
• keso (0,4 mg);
• bovetegröt (8,3 mg);
• öljäst (18,1 mg);
• kakao (12,5 mg);
• smör (0,1 mg);
• mjöl osv.

Här är en ungefärlig tabell (järnhalt i mat):

Melass anses vara mycket rik på innehållet av detta kemiska element (upp till 21,5 mg). Rekordmängden av grundämnet finns i tång (16 mg).

Vilka frukter och bär innehåller järn?

Som du kan se, för att svara på frågan om vilken frukt som har mest järn, kan du säkert välja färska och saftiga persikor. Dessutom är det användbart att äta inte bara färsk frukt, utan också dricka juicer, kompotter och fruktdrycker gjorda av dem. Ett glas av denna tjocka och sura dryck anses därför vara den mest representativa bland sina medmänniskor. Den kommer att leverera minst 2,9 mg järn till din kropp. Granatäpplejuice innehåller något mindre Fe - 0,1 mg.

Vilka torkade frukter har järn?

När du undrar vilken frukt som har mest järn, glöm inte torkad frukt. Till exempel finns 4,7 mg av detta element i torkade aprikoser, 0,4 i fikon, vita russin - 3,8 mg, torkade äpplen - 15 mg, päron och katrinplommon - 13 mg. Följaktligen är rekordhållaren för mängden Fe torkade äpplen.

Baljväxter och järn

Ledarna när det gäller enorma mängder järn är utan tvekan baljväxter. Till exempel är det ungefärliga innehållet av ett kemiskt element i kokta gröna ärtor 6,8 mg, och i färska ärter är det 7 mg. Upp till 5,5-5,9 mg Fe kan hittas i bönor och baljväxter. Rekordhållaren bland baljväxter är linser, som innehåller upp till 11,8 mg av grundämnet.

Vilka grönsaker innehåller järn?

Vet du inte vilka frukter eller grönsaker som har mer järn? Vi hjälper dig att reda ut det. Om vi ​​pratar om grönsaker, är det värt att uppmärksamma deras bladiga arter, som har en karakteristisk mörkgrön tillväxt. Sådana växter inkluderar följande grönsaker:

• spenat (innehåller 3,6 mg järn);
• blomkål (upp till 1,4 mg);
• Kinesisk och brysselkål (innehåller 1,3 mg);
• mangold (3,1 mg);
• broccoli (1,2 mg);
• persilja (5,8 mg);
• selleri (1,3 mg);
• kålrot (1,1 mg).

Intressant nog innehåller surkål också upp till 1,7 mg järn. Detta nödvändiga kemiska element finns också i stekt potatis (1,2 mg). Men om du lagar den kommer Fe-halten att minska och uppgå till 0,8 mg. Bland bladgrönsaker är persilja ledaren, och bland andra representanter för denna familj är surkål.

Var är det mest järn?

Bönor ligger på första plats vad gäller mängden järn. Vissa typer kan innehålla upp till 71 mg. På andra plats kommer hasselnötter och halva (51 och 50,1 mg). På tredje plats kommer havregryn (45 mg). På fjärde plats kommer ost gjord på skummjölk (37 mg). Femte - färska svampar (35 mg). På sjätte plats kommer vetespannmål (31 mg). På sjunde plats kommer fläsklever (29,7 mg).

Nu vet du vilken frukt som har mest järn. Vi har också listat grönsaker och andra livsmedel som innehåller detta väsentliga och väsentliga element.

För normal funktion av alla system i människokroppen behövs många olika ämnen: proteiner, kolhydrater, fetter och vitaminer. Metaller som konsumeras med mat är också viktiga element. En av de centrala platserna i denna lista är upptagen av järn, vilket är nödvändigt för många biokemiska processer i inre organ.

Det dagliga intaget av detta mikroelement är olika för män och kvinnor. Därför bör livsmedel som innehåller järn finnas i större mängder i kosten för det rättvisare könet. Speciellt under graviditeten.

Låt oss titta på dessa frågor mer i detalj.

Behovet av järn i kroppen

Det naturliga elementet i fråga, som redan nämnts, utför många olika funktioner i kroppen. Det är ännu mer nödvändigt för gravida kvinnor, eftersom det är en av faktorerna som påverkar fostrets normala utveckling.

Listan över de viktigaste uppgifterna som utförs av hårdvara ser ut så här:

• Transport av syre från lungorna till inre organ och vävnader. För detta ändamål skapade naturen röda blodkroppar - erytrocyter, som finns i blodplasman. Det är i dem som det finns en speciell proteinförening - hemoglobin, som går in i en tillfällig reaktion med syre och levererar det till rätt ställen i kroppen.
• Energiförsörjning för kroppen. Under deras liv förbrukar alla cellulära strukturer mycket kalorier. Under graviditeten ökar kvinnors energiförbrukning med en storleksordning. Och järn är just ett av delarna i en biokemisk reaktion som frigör energi. Om du inte konsumerar järnhaltig mat kan störningar uppstå i processen. Utåt visar detta sig i form av snabb trötthet och svaghet i musklerna.
• Upprätthålla det mänskliga immunsystemets funktion. Det är metallen i fråga som bildar celler som bekämpar ogynnsamma miljöförhållanden. Därför är det mycket viktigt att bibehålla den erforderliga hemoglobinnivån under graviditeten. När allt kommer omkring kan patologier som påverkar moderns kropp negativt påverka det ofödda barnet.

Upprätthålla den nödvändiga mängden mikronäringsämnen

Vilka livsmedel innehåller järn? Frukt, grönsaker och andra växter kan vara en bra källa till denna metall. Vissa av dem ger upp till 30-40 % av en persons dagliga behov. En annan fördel med vegetabiliska livsmedel, särskilt för gravida kvinnor, är dess låga kaloriinnehåll.

Den största mängden järn finns i olika baljväxter:

• bönor;
• ärtor.

Förutom ovanstående växter kan du äta frukt och grönt för att öka koncentrationen av den nämnda metallen.

Om du behöver fylla på järnbrist så snabbt som möjligt, vilket ofta händer med anemi under graviditeten, måste du inkludera många av följande livsmedel i din kost:

• timjan;
• fullkornsmjöl;
• kli;
• bovete;
• torkade frukter;
• gröt.

Men trots att järnhaltiga växtämnen ganska ofta finns i naturen, kan det mesta av detta element erhållas genom att äta kött.

Detta beror på följande skäl.

• Koncentrationen av järn i animaliska produkter är högre än i grönsaker och frukter. Till exempel ökar en vanlig portion lamm-, ox- eller sardinfilé mineralinnehållet i kroppen med 2 mg, och kanin och kalkon - med 3. Kalv- eller grislever ökar hemoglobinet mycket bra. Därför rekommenderas dessa produkter för kvinnor under graviditeten.
• Mikroelement från animaliska produkter absorberas mer effektivt i mag-tarmkanalen. Många nutritionister indikerar att för normal nedbrytning av kött, frukt och grönsaker bör de konsumeras i kombination med C-vitamin och folsyra. Förresten, det är därför kött ibland serveras med frukt och fisk med citron.
• Järnet som finns i kött behålls även efter termisk exponering under tillagningsprocessen. Däremot förlorar vetekorn ungefär ¾ av sina nyttiga beståndsdelar när de mals till mjöl. Kosten för gravida kvinnor måste innehålla kött för att bibehålla normala hemoglobinnivåer.

När man utarbetar en diet, vars syfte är att öka nivån av järn i blodet, särskilt under graviditet, bör särskild uppmärksamhet ägnas åt den kulinariska bearbetningen av produkter, eftersom de flesta av de nyttiga spårämnena kan lösas upp i vatten när de kokas. . Att till exempel hålla spenat i kokande vatten i 2-3 minuter leder till att denna gröna förlorar 95% av sina fördelaktiga egenskaper. Därför minskar erfarna kockar tillagningstiden och försöker även undvika att använda stora mängder vatten.

Förresten, forskning på detta område har etablerat ett ganska intressant faktum. Användningen av vissa kokkärl (gjutjärnspannor), tvärtom, kan lägga till järn till den färdiga maträtten. Naturligtvis talar vi om en ganska obetydlig mängd, men denna effekt är officiellt dokumenterad och har bevisats upprepade gånger under vetenskapliga experiment.

Dietetik är en vetenskap som ständigt utvecklas. Och varje dag ger upptäckter som ingen ens hade misstänkt tidigare. Till exempel har det nyligen funnits en ökande fråga om sellerins betydelsefulla roll, som kan användas för att höja järnnivåerna i blodet, särskilt hos kvinnor under graviditeten. Vissa forskare säger att denna växt är effektivare än kött.

Lista över livsmedel som innehåller järn

För att bättre förstå vilka livsmedel som innehåller järn, listas de nedan i tabellform.

Järnbrist

En låg koncentration av det aktuella mikroelementet i blodet kan förekomma i flera fall:

• med en obalanserad kost, när kosten inte har tillräckligt med nödvändiga produkter (ofta diagnostiseras detta tillstånd under graviditeten).
• med allvarlig blodförlust till följd av skador eller operationer, samt hos kvinnor under månatliga menstruationsblödningar.
• med ökad tillväxt av barnets kropp, särskilt vid en ålder av mindre än 2 år och under puberteten.

Att ta hand om att fylla på järnreserver i kroppen är också nödvändigt för personer som idrottar professionellt eller upplever konstant fysisk aktivitet i samband med professionella aktiviteter.

Riskgruppen inkluderar personer som lider av patologier i mag-tarmkanalen, som inte tillåter att maten, vitaminerna och mikroelementen de konsumerar absorberas ordentligt.

En brist på järn i kroppen kan upptäckas på grund av följande yttre tecken:

• konstant trötthet, andnöd, oregelbunden hjärtrytm, yrsel, yrsel, irritabilitet, ökad känslighet för negativa omgivande temperaturer;
• minskad aptit, diarré, illamående, förändringar i gastronomiska preferenser, nedsatt luktsinne;
• misslyckanden i början av menstruationen (denna kliniska bild observeras ofta hos flickor under puberteten);
• försämring av immunsystemet;
• uppkomsten av sprickor i huden, ökad bräcklighet av tänder och naglar.

Detta tillstånd är särskilt farligt för gravida kvinnor. I vissa fall ordinerar läkare mediciner som innehåller järn för att snabbt öka koncentrationen av det nödvändiga elementet i den blivande mammans kropp.

Överskott av järn

Det bör noteras att för mycket av metallen i fråga kan leda till inte mindre negativa konsekvenser än dess brist. Den ökade järnhalten bevisas vältaligt av en gulaktig nyans av huden och uppkomsten av arytmi. Dessutom ökar leverns storlek, personen upplever ökad trötthet och yrsel.

Detta tillstånd orsakas sällan av att man äter för stora mängder mat som innehåller järn. Detta kan bara orsakas av att du tar mediciner, så du bör inte ta några kosttillskott utan att rådfråga din läkare, särskilt om du är gravid.