Hur man sover bättre. Hur sover man bra på natten? God sömn på natten

Den klassiska idén med "korrekt" sömn är att sova för en tredjedel av ditt liv, det vill säga åtta timmar av tjugofyra tillgängliga på en dag.
Den moderna livsrytmen har dock accelererat många gånger, och för vissa är det en oöverkomlig lyx att sova länge. Flera studier inom detta område har gjort det möjligt att utveckla metoder för produktiv sömn, när kroppen vilar och återhämtar sig på kortare tid, låt oss säga 5-6 timmar.

Hur det fungerar?

Vilan som är nödvändig för det centrala nervsystemet sker endast i en speciell fas av sömn som kallas REM - "snabba ögonrörelser". Denna fas varar i ca 20 minuter, då ändras det icke-REM-sömn. Totalt av sju till åtta timmars sömn på natten blir det bara ett par timmars REM-sömn, vilket ger en känsla av munterhet, god vila och beredskap att börja en ny dag.

Känslan uppstår när en person vaknar i REM-sömn. Om den sovande personen väcks i fasen av långsam sömn, kommer han att känna sig slö, överväldigad och, naturligtvis, sömnig.

Så det viktigaste är inte hur mycket man ska sova, utan i vilket ögonblick man ska vakna. Detta är principen för produktiv sömn. Missförstå dig dock inte i huvudsak: du kan inte okontrollerat förkorta den totala sömntiden! Om REM-sömnen återställer psyket och är nödvändig för utvecklingen av hjärnan, så behövs långsam sömn för vår fysiska kropp som också tröttnar och behöver vila och återhämtning.

Varför finns det olika faser av sömn?

Sömn består av cykliskt upprepade faser - snabbt ( 10-20 minuter) och långsam. Under icke-REM-sömnfasen ( cirka 2 timmar) det finns flera på varandra följande stadier, vilket gör att en person kan sova djupare och djupare. Går igenom natten 4-5 cykler, och med varje cykel ökar varaktigheten av REM-sömnfasen.

I fasen av långsam sömn återställs och regenereras kroppens celler. Vår hjärna testar staten inre organ och korrigerar "förlorade inställningar", förbereder vår kropp för en ny dag. Slow-wave sömn är en tid för produktion av antikroppar och optimering av tillståndet av immunitet. De som inte får tillräckligt med sömn regelbundet löper dubbelt så stor risk att bli sjuka, till exempel av influensa och förkylningar.

REM-sömn är den tid då hjärnans bioelektriska aktivitet är maximal. Vid denna tidpunkt pågår processen att analysera informationen som samlats av minnet under det senaste dygnet, sortera och systematisera den. Vid den här tiden, drömmar. De mest levande och minnesvärda drömmarna inträffar under den sista cykeln, på morgonen, när hjärnan redan har vilat.

REM-sömn är avgörande: i experimentet berövades råttan REM-sömn och efter fyrtio dagar dog djuret. När beröva fasen av långsam sömn - överlevde.

Produktiv sömnteknik

Dess kärna är att använda fasen av REM-sömn så effektivt som möjligt. För att göra detta kan du använda följande metoder.

"Siesta". En liten dröm på dagen och en stor dröm på natten. Gör att du kan minska nattsömnen med nästan 2 timmar. Dagsömn bör inte överstiga 20 minuter, eftersom REM-fasen passar in i 20 minuter. För att göra detta, ställ in en väckarklocka som väcker dig 20 minuter efter att du har somnat. Om detta inte görs kan du få motsatt effekt och vakna, säg, om en och en halv timme - sömnig och trasig. När du använder Siesta-metoden förkortas nattsömnen med en cykel och gör att du kan vakna utvilad och utvilad inte klockan 7-00 på morgonen, utan säg klockan 5-00.

"Trappa". Kärnan i metoden ligger i antalet "steg" - sessioner med dagsömn i 20 minuter, som var och en minskar varaktigheten av nattsömn med en och en halv timme. Två tupplurar minskar nattsömnen till fyra och en halv timme, tre till tre timmar, fyra till en och en halv timme.

"övermänsklig" metod - att sova under dagen 6 gånger i 20 minuter, vilket är totalt 2 timmars REM-sömn.

Naturligtvis är inte alla dessa metoder lämpliga för personer med en vanlig daglig rutin, som till exempel arbetar på kontoret åtta timmar om dagen. De mest avancerade och progressiva arbetsgivarna i vissa företag ger möjlighet till vila med en 20-minuters sömn på dagen för sina anställda, eftersom ökningen av arbetseffektiviteten i detta fall kommer att kompensera för förlusten av arbetstid.

Men om du är en kreativ person som inte har en strikt daglig plan, till exempel en frilansare, kommer "stege" -metoden att stimulera dina kreativa idéer väl och göra det möjligt för dig att rationellt fördela tid för arbete.

Den "övermänskliga" metoden kräver strikt självdisciplin och timing, eftersom att missa en tupplur kommer att förstöra hela ditt schema och leda till det motsatta resultatet - att känna dig trött och sömnlös. Du bör inte heller glömma att denna metod inte kan utövas hela tiden, eftersom den inte tillåter dig att helt återställa fysisk styrka och immunitet, och behovet av en strikt rutin ger en viss stress till liv. Den "övermänskliga" metoden är bra när man arbetar med kortsiktiga projekt som kräver fokus och kreativitet, "brainstorming".

Hi-tech sätt

Detta är en speciell "smart" väckarklocka som kommer att väcka sin ägare exakt vid den tidpunkt då uppvaknandet kommer att vara som mest bekvämt - i slutet av REM-fasen. Det finns många modifieringar av sådana väckarklockor (till exempel aXbo, Sleeptracker), men de har alla en gemensam funktionsprincip - speciella sensorer placerade i ett armband som bärs på armen på natten registrerar alla rörelser hos en person i en dröm. Således bestäms sömnfaser och deras varaktighet.

Väckarklockan ställer in tiden efter vilken du inte kan gå upp, till exempel 7.00. Inom intervallet 30 minuter, det vill säga från 6.30, "smart" väckarklocka kommer att välja den bästa tiden att vakna och väcker dig med en trevlig melodi, till exempel klockan 6.54, när din REM-fas är nära att slutföras.

Vissa modeller, förutom "vakna"-funktionen, har en användbar funktion som hjälper till att mjukt och bekvämt komma in i sömnen - tack vare en uppsättning speciella melodier och ljud som för hjärnan till ett vilotillstånd.

Priserna för en mirakelenhet börjar på $ 150, men det lönar sig tack vare god hälsa och utmärkt prestanda.

Det finns speciella program för iPhone, iPad och Android OS som gör att iPhones och smartphones kan fungera som "smarta" väckarklockor. Det är sant att för detta måste de läggas på natten så att alla ljud och ljud spelas in. Baserat på deras analys beräknas sömnfaser och den optimala väckningstiden.

Vilket sömnsystem du än tränar, kom ihåg:
Den bästa tiden att somna är från 22.00 till 23.00. En timmes sömn före midnatt motsvarar två timmar efter den. Kroppen som helhet och det centrala nervsystemet vilar och återhämtar sig mycket mer effektivt vid denna tidpunkt.
Ät inte på natten. Annars kommer din hjärna att styra tarmarnas arbete, istället för att analysera och systematisera informationen som tas emot under dagen.
Rummet ska vara svalt och sängen varm. En orörlig kropp utan en varm filt kan frysa, och detta är en ursäkt för honom att vakna vid fel tidpunkt.
Titta på filmer och TV-program, datorspel innan du går och lägger dig överexciterar nervsystem och gör det svårt att somna. Det är bättre att läsa en bok eller lyssna på lugn musik.
Ta inte en dusch på natten, speciellt en kontrast, det är bättre att lämna den på morgonen. Du bör inte heller göra några övningar innan du går och lägger dig. motion. Såvida inte speciella yoga-asanas är för dem som utövar dem.

Vi är alla olika: enligt kronotypen delas människor in i lärkor, ugglor och duvor. Arbetsschemat tar som regel inte hänsyn till individuella biorytmer: traditionellt öppnar kontoren kl. 8–9 på morgonen. Ett svårt test för ugglor, såväl som för dem som av någon anledning inte kunde somna i tid.

Råden är enkel: studera först din kropp.

Gå och lägg dig så fort du vill. Stäng av alarmet och sov så mycket du vill.

För att bestämma dina naturliga biorytmer och vanor behöver du några dagar ledigt från jobbet. Det kan vara långa semester eller åtminstone helger. I en sådan "fri simning" sover en person vanligtvis från 7 till 9 timmar - detta är själva tiden under vilken kroppen är helt återställd.

Bestäm vilka sömnritualer du har. Tittar du på tv innan du går och lägger dig? Vaknar du på natten för att dricka vatten eller äta något? Du kan inte ändra dina vanor om du inte lär dig dem.

2. Välj din läggtid

Försök inte gå och lägga dig så tidigt som möjligt. Detta är ett obestämt mål som är nästan omöjligt att uppnå. Planera istället noggrant din "lights out"-tid baserat på vilken tid du behöver för att gå upp.

Anta att experimentet som beskrivs i föregående stycke visade att du behöver sova i 8 timmar. Och du måste gå upp klockan 7:00. Gå sedan och lägg dig vid 23:00 eller lite tidigare.

För att komma in i rutinen, försök hålla dig till den på helgerna också. Men ibland, ändå, tillåt dig själv, som ett undantag, att sova till middag eller gå och lägga dig senare.

3. Undvik att arbeta i sovrummet

När du har bestämt dig för hur lång tid du behöver för att få tillräckligt med sömn, skapa din egen uppsättning regler som hjälper dig att slappna av. Det kan vara nedtonat ljus, att inte titta på tv en timme innan läggdags osv.

Tänk på: arbete och fritid ska inte ske på samma plats! Detta är viktigt för att utveckla goda sömnvanor. Kontrollera inte i sängen, avsluta inte en artikel eller rapport. Annars kommer du inte att kunna slappna av helt.

Huvudprincipen är denna: sängen är för sömn och sex.

4. Drick inte alkohol eller ät inte före sänggåendet

Allt är enkelt här: en sen middag är fylld av halsbränna, vilket definitivt inte kommer att låta dig sova lugnt.

När det gäller alkohol har forskare funnit att de som använder "för avkoppling" innan de går och lägger sig, ett glas eller ett glas vin, lider av sömnstörningar under andra halvan av natten.

Ju mer tid mellan middag och dricka och sova, desto bättre.

5. Stäng av prylar 30 minuter före sänggåendet

Detta är ett råd som vi alla ignorerar (jag vill läsa en e-bok, kolla sociala nätverk och så vidare). Men förgäves.

Ljuset som kommer från smartphonen imiterar solen.

Det signalerar hjärnan att sluta producera melatonin. Det är ett viktigt hormon som reglerar dygnsrytmen (sömn- och väckningscykler) och signalerar när det är dags att somna och när man ska vakna.

Störningar i dygnsrytmen leder inte bara till dålig sömn: de är också fyllda med synproblem, utveckling av depression och cancer. Så det är bättre att lägga undan dina prylar.

6. Slappna av i 30-60 minuter

• Läs en bok eller tidning (inte elektronisk, utan papper och inte relaterad till jobbet).
• Skriv ner dina tankar. Experter säger att journalföring före sänggåendet kan hjälpa till att hantera stress och ångest.
• Följ ritualerna som kommer att skicka en signal om att du gör dig redo för sängen: borsta tänderna, tvätta ansiktet.
• Prova . Studier har visat att det främjar psykiskt välbefinnande.

7. Får inte tillräckligt med sömn

Experter säger att om du vaknar tidigare än planerat och bestämde mig för att ta en tupplur lite mer, det blir mycket svårare att gå upp i tid. Du kommer med största sannolikhet att falla i en djup sömn.

Så det är bättre att ta vara på chansen som kroppen har gett dig och använda den tidiga morgonen till lite nyttiga saker.

8. Gör morgonövningar

Fysisk träning i kombination med solljus kommer att stänga av produktionen av melatonin och ge kraft. En ny cykel kommer att börja förbereda din kropp för sömn.

Förresten, träning på eftermiddagen hjälper dig också att somna i tid på kvällen, ladda bara inte för sent.

CrossFit efter 21:00 är definitivt kontraindicerat - ersätt det med yoga.

Hur som helst måste belastningen för en god sömn väljas individuellt.

9. Oroa dig inte för att somna

Naturligtvis lättare sagt än gjort. Det finns de som ser fram emot natten med rädsla, tittar på klockan, oroar sig för att de inte ska kunna sova igen inatt. Och efter att sömnen verkligen inte kommer, upplever de negativa känslor: rädsla, ångest, ilska. Detta kan leda till kroniska.

10. Öva avslappning

Varje gång du oroar dig för att inte somna frisätter din kropp stresshormoner. Som ett resultat blir att somna verkligen till ett problem.

Progressiv avslappning, uppfunnen av den amerikanske neurologen Edmund Jacobson, hjälper dig att komma ur denna cirkel. Det är övningar med omväxlande avslappning och spänning av enskilda muskelgrupper.

Kontrollerat: detta är ett av de mest effektiva sätten att bekämpa kronisk sömnlöshet.

11. Tänk positivt

I många fall tenderar människor som tror att de lider av sömnlöshet att överdriva problemet. De tror att de sovit mindre än de faktiskt gjorde. Om du försöker växla till det positiva, kommer omfattningen av katastrofen att minska avsevärt.

För att göra detta måste du arbeta med dig själv: lära dig att meditera och slappna av, skapa gynnsamma förhållanden för sömn: sova till exempel i ett svalt, tyst och mörkt rum.

12. Om du inte kan sova, gå upp.

Ligg inte i sängen i timmar i hopp om att somna. Om du inte kan göra det inom 20 minuter, gå upp ur sängen och gör något. Men slå inte på din dator, telefon eller TV, eftersom det kan förvärra problemet.

Experter tror att denna regel hjälper till att bryta den onda cirkeln när sängen är förknippad med negativa känslor.

13. Tvinga dig inte att sova

Du behöver inte försöka somna. Skapa bara alla nödvändiga förutsättningar (stäng av ljuset, sätt på tyst musik, öppna fönstret och så vidare) och slappna av.

Tänk inte på om du kan somna eller inte.

Frånvaron av oro och oroliga tankar fungerar magiskt.

Fråga: hur man sover förekommer allt oftare på natten. Och inte konstigt: trots allt, det moderna tempot i livet lämnar ibland ingen chans. Enligt statistiken är det bara en av tio personer som faktiskt får tillräckligt med sömn under natten. Samtidigt är sömn en mycket viktig sak för hela organismen. Det hjälper till att återställa kroppen, främjar viktminskning och bekämpar till och med rynkor och de första tecknen på åldrande. Så hur man sover per natt? Följ experternas råd.

Före sängdags

Hur man sover på natten? Självklart är det bra att förbereda sig för det. Det är nödvändigt att undvika mat omedelbart före sänggåendet, eftersom. kroppen kommer bara att ta itu med matsmältningen, vilket gör att du känner dig rastlös. Om det finns en känsla av hunger, måste du äta senast 2-3 timmar före sänggåendet, och även minska konsumtionen av stimulantia: sockerdrycker eller kaffe. Du bör inte dricka för mycket alkohol på natten: känslan av uttorkning kommer att förfölja dig hela natten, och morgonuppvaknandet kommer för tidigt. Och det viktigaste för ordentlig sömn är: gå och lägga sig och vakna samtidigt, så att kroppen kan fungera ordentligt. Det är lika viktigt att rummet har tjocka gardiner och inga elektriska apparater, särskilt lysande. Den optimala temperaturen för att sova är 16-18 grader.

Avslappning

Hur man sover? Huvudsaken är ett avslappnat sinnestillstånd. Det är nödvändigt innan du går och lägger dig att lägga alla bekymmer och bekymmer åt sidan genom att göra en lista över vad som behöver göras imorgon. Du kan koppla av genom att ta ett varmt bad eller lyssna på lugnande musik. Fysisk träning bör undvikas precis innan läggdags, eftersom. detta kan överexcitera kroppen och det kommer att bli svårt att somna. Men under dagen är det väldigt viktigt att bränna bort all överskottsenergi. Om sömnlösheten trots allt övervinner, bör du inte oroa dig förgäves: gå bara upp och gör något avkopplande, läs till exempel en bok.

kroppsställning

40 % av människor lider av ryggsmärtor, och de orsakas av en madrass av dålig kvalitet, eller fel val av kudde eller kroppsställning. Om axlarna är breda och personen är van vid att sova på sidan, måste kudden väljas hårt, vilket kommer att rikta in halskotorna. Madrassens fasthet har också betydelse för den som bryr sig hur man sover per natt. För mjuka madrasser förvärrar ryggsmärtor. För närvarande har kuddar och madrasser med "minne" dykt upp: de behåller rätt form för varje person. bästa sömnen: i fostrets läge i livmodern, eller utsträckt till sin fulla höjd, men på sidan (så här begränsas belastningen på ryggen). Att sova på magen orsakar en böjning i ryggraden och tryck på nedre delen av ryggen.

Sängkläder och säng

Fyllningen av täcken och kuddar kan också påverka kvaliteten på din sömn. Särskilt i kallt väder kommer den syntetiska fyllningen att reflektera värme och hålla ditt huvud varmt. Lavendel lugnar nervsystemet och främjar avslappning. Så kuddar med tillägg av lavendel är ett utmärkt sätt att få en god natts sömn. För den som brukar vakna av värmen finns sängkläder som reagerar på kroppstemperaturen. Under natten förlorar en person upp till 500 ml vatten med svett, och detta kan också leda till sömnstörningar. Om möjligt är det bättre att hålla fönstret lite på glänt, för att få frisk luft. Om sängen delas med någon annan, bör en stor filt tas om hand för att inte vakna upp öppen. Sängen ska vara 10-15 cm längre än höjden och lakanen ska vara 100% bomull.

Klättra!

Att vakna vid samma tid varje dag kommer bara att förbättra kvaliteten på din sömn. Och det gäller helgen! Du bör inte vältra dig förrän middagen i hopp om att få sova ut: det kommer bara att bli värre senare. För att inte somna om efter att väckarklockan ringt måste du linda upp några bitar och lägga dem ifrån dig så att du inte kan klicka på den automatiskt. På morgonen måste du väcka ditt sinne: lyssna på radion, nyheterna eller tvinga dig själv att tänka på den kommande dagen, vad som ligger framför dig. Om det fortfarande är mörkt på morgonen blir det svårare att vakna. En sänglampa kommer att hjälpa här, som bör slås på direkt efter att du vaknat. För närvarande finns det modeller med timer.

Sömn är hälsa och njutning "i en flaska", som inte kostar något, men som värderas högt. Och det är precis vad de flesta av oss brukar sakna. Hur många gånger har vi drömmande sagt: "Helgen kommer - och jag ska äntligen sova!" eller "På semester kommer jag bara att göra vad jag ska sova." I regel åtföljs dessa planer av klagomål om att tiden för en efterlängtad semester ännu inte är nära och minnen av hur jag på dagis i en lugn stund inte kände för att sova alls, men nu ... Men den poängen är att det är omöjligt att få tillräckligt med sömn för framtiden eller att kompensera för en lång "sömnbrist". Styrka, det vill säga vila, behövs av kroppen varje dag, och han går inte med på att skjuta upp det till senare. Annars, som du säkert har märkt, minskar livskraften långsamt, optimismen bleknar och med den arbetsivern och annan aktivitet.

För att förhindra ett sammanbrott måste vi lära oss att nöja oss med den sömntid som vi kan få regelbundet, och inte bara under vissa perioder av semester och semestrar. Och detta är möjligt om du lär dig att sova ordentligt.

Vad är rätt sömn? Sömnstruktur
Att sova rätt lär man inte ut varken i skolan eller på just de dagis där det finns en sådan möjlighet. Men det skulle inte skada att förklara från barndomen hur bra vila är viktig för människokroppen och att ingjuta hälsosamma sömnvanor. Kanske skulle detta i efterhand hjälpa vuxna att arbeta mer produktivt, bibehålla hälsan och generellt bli mer framgångsrika i livet. Lyckligtvis fick förståelsen för vikten av sömn forskarna att skapa en speciell kunskapsgren - sömnologi - som ligger i skärningspunkten mellan medicin och psykologi. Beväpnade med erfarenheten av neurobiologi har somnologer utvecklat sina egna verktyg och metoder för att studera sömn - polysomnografi. Med dess hjälp erhålls information om förloppet av en patients sömn: antalet och varaktigheten av dess faser. Enligt teorin om sömn ersätter faserna varandra sekventiellt:

• Det första stadiet av sömn är bokstavligen gränsen mellan vakenhet och att somna, när ögonen redan håller ihop, kroppen är avslappnad och tankarna flyter trögt och är nästan inte fixerade. Det är under denna korta period som många människor besöks av fantastiska idéer och insikter, som sedan glöms bort, men att vakna upp och skriva ner dem, som regel, har den sovande personen inte längre styrkan och lusten. Det första stadiet av sömn varar från 5 till 10 minuter.
  
• Det andra stadiet av sömn - under det slappnar musklerna helt av, andningen blir jämn och hjärtfrekvensen saktar ner. Även kroppstemperaturen sjunker lite. Det andra stadiet av sömn varar i genomsnitt cirka 20 minuter.
  
• Det tredje sömnstadiet är ännu djupare, den så kallade "långsamma" sömnen. Denna period tar 40-50% av den totala sömntiden. Den dagliga energiförbrukningen fylls på huvudsakligen i detta skede av sömnen.
  
• Det fjärde stadiet av sömn är det djupaste och mörkaste. Det är i detta skede som en person ser drömmar. Under det fjärde stadiet är den sovande personen svårast att vakna, men hans undermedvetna manifesterar sig med kraft och huvud - prata i en dröm, barns enures och mardrömmar, sömngång registreras under det fjärde stadiet av sömn. Nästan ingenting av vad som hände och / eller drömde under det fjärde sömnstadiet, förutom fragment av drömmar med den mest levande känslomässiga färgen, minns en person efter att ha vaknat.
  

De tredje och fjärde stadierna av sömn varar upp till en halvtimme till 45 minuter totalt. Efter dem återgår den sovande hjärnan till det andra sömnstadiet, och efter det - bokstavligen i 5 minuter - igen till det första. Intervallet från det första steget till återgången till det kallas sömncykeln. För att få tillräckligt med sömn behöver en person som regel fem sådana cykler. De förknippas ofta med det vanliga namnet - långsam sömn. Men mellan cyklerna av långsam sömn "passar" en annan period, studerat relativt nyligen. Den kallas REM-sömn och har grundläggande skillnader från sömn som förekommer i alla fyra långsamma faser. En person i REM-sömn är också orörlig och avslappnad. Hans ögon är slutna, men ögongloberna under ögonlocken gör snabba rörelser, och hjärnaktiviteten är nästan densamma som under vakenhet. Under REM-sömnen bearbetar medvetandet den information som tas emot under dagen, utbyter den med det undermedvetna och bildar drömmar. Om du väcker en person under denna period kommer han att kunna minnas i detalj och berätta sin dröm. Efter REM-sömn börjar nästa cykel av icke-REM-sömn.

Att vakna ur sömnen i en eller annan fas påverkar en persons psyke och fysiska tillstånd på olika sätt. Man tror att det är detta som påverkar sömnkvaliteten mer än dess totala varaktighet. Således kommer en person som väckts (eller väckts) under REM-sömn att känna sig mycket piggare än någon som restes upp från sängen när han var i ett av stadierna av icke-REM-sömn. Att tillämpa denna information i praktiken är inte så lätt, men det är möjligt - om du fokuserar på det faktum att långsam sömn varar i genomsnitt cirka två timmar (110-120 minuter), och snabb sömn varar 15-20 minuter. Därefter ska dessa data jämföras med den tid som du måste sova och, med hjälp av aritmetiska beräkningar, beräkna för vilken tid du ska ställa in alarmet så att det fungerar när du ska vara i REM-sömn. För enkelhetens skull har vissa modeller av elektroniska väckarklockor och applikationer för smartphones en inbyggd funktion av en sådan "kalkylator".

Även om det är möjligt att fokusera på sådana beräkningar, naturligtvis, bara ungefär. Även om du enligt snittsiffrorna går och lägger dig vid 22-tiden och ställer in ett alarm på 05.00 är det ingen garanti för att du får en god natts sömn. Sömn sker inte alltid under idealiska förhållanden. Till att börja med kommer du inte att somna vid exakt 22:00. Sedan, beroende på graden av din trötthet, kan varaktigheten av varje sömnfas fluktuera inom några minuter. Slutligen är kroppen och livets omständigheter olika för alla, och allt detta påverkar direkt eller indirekt kvaliteten och den nödvändiga mängden sömn. Vad, förutom struktur, beror sömnkvaliteten på? Somnologer tenderar att fokusera på sådana faktorer:
Sömnregler som hjälper dig att sova
Om du tror på somnologer, psykologer, terapeuter och bara människor som bryr sig om sin hälsa, måste du för att få tillräckligt med sömn organisera inte bara själva sömntiden utan också platsen, förhållandena och preliminära förberedelser. skog. Finns det för många villkor? Inte alls, speciellt när man betänker att en genomsnittlig jordbo tillbringar 20 av 60 år i en dröm. Dessutom är det fortfarande osannolikt att alla omständigheter överensstämmer med idealiska krav. Därför uppmärksammar vi dig på ett exemplariskt schema för hur du ska sova för att få tillräckligt med sömn, och i vilken utsträckning att följa det är upp till dig:
När det gäller sömntabletter har vi ingen rätt att avråda dig från att ta det, eftersom det bara är en läkare som gör sig av med sådant. Men kom ihåg att alla psykofarmaka - oavsett om de är droger, kosttillskott eller alkoholhaltiga drycker - bara har en tillfällig effekt, fylld med en rebound-effekt. Det är lätt att vänja sig så mycket vid deras hjälp att det snart är omöjligt att klara sig utan den. Är det värt att bli beroende av medicin om man kan normalisera sin sömn på ett naturligt sätt? Dessutom är detta ett av de mest naturliga, nödvändiga och trevliga tillstånden. Och för att få tillräckligt med sömn räcker det att följa bara några enkla men effektiva regler. Vi önskar att du ska bemästra dem perfekt, att se ljuva fridfulla drömmar varje natt och vakna upp på morgonen med gott humör och med förnyad kraft!

En person sover en tredjedel av sitt liv. Och det här är bra. När allt kommer omkring är sömn en naturlig fysiologisk process som är nödvändig för kroppens normala funktion. I en dröm återställer vi styrka, "smälter" informationen som samlats under dagen och bekämpar sjukdomar.

1. Lägg på

Inte bara barn, utan även vuxna bör följa sömn- och vakenhetsregimen. Bestäm själv den optimala tiden för att "tända ut" och följ den strikt, även på helgerna.

2. Upp

Ställ in inte bara sluttiden, utan även väckningstiden. Annars kommer balansen att rubbas. Sovit i sängen en timme längre? Att somna vid rätt tidpunkt kommer att vara mycket svårt.

3. Dagbok

En av huvudorsakerna till dålig sömn är stress. Vi går och lägger oss med många dåliga tankar i huvudet. På grund av detta kan vi inte somna länge och sover väldigt oroligt. För att råda bot på situationen, börja och i slutet av dagen "berätta" för honom om allt som oroar eller upprör dig. Psykologer har bevisat att journalföring hjälper dig att fokusera på de positiva snarare än de negativa aspekterna av livet.

4. Magnesium

En annan faktor som påverkar vår sömn är magnesium. Dess brist leder till sömnstörningar. Det är därför det rekommenderas att äta mat rik på magnesium. Till exempel spenat eller pumpafrön.

5. Första hjälpen-låda

Ibland kan mediciner vara orsaken till dålig sömn. Om du tar några piller och märker att din sömn har blivit sämre, studera anteckningen noggrant. Finns det några biverkningar av sömnlöshet?

6. Kaffe

Koffein minskar nivån av adenosin, vilket gör det svårt för en person att snabbt lugna ner sig och somna. En kopp kaffe till middagen kan leda till sömnlöshet eller dålig sömnkvalitet. Försök därför att dricka kaffe bara på morgonen.

7. Teknik

För att förstå vad som specifikt hindrar dig från att sova normalt, se modern teknik. Det finns mobilapplikationer och speciella enheter (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate och andra) som hjälper till att spåra sömnens varaktighet och kvalitet. Till exempel, för iOS finns det en applikation Sleep Cycle , och för Androids SleepBot .

8. Sömnhastighet

Optimal sömnlängd varierar från person till person. Men i genomsnitt tror man att 7-8 timmar räcker för ett normalt liv. Brott mot sömnnormen leder till en ökning av nivån av kortisol (dödshormonet) och olika allvarliga sjukdomar. Så försök att få minst 7 timmars sömn om dagen.

9. Bonus

Har det varit en tuff vecka? Gick du och la dig efter midnatt? Ge dig själv bonusen med en extra timmes sömn för att föryngra dig och komma tillbaka till din dagliga rutin.

10. Siesta

En kort eftermiddagslur är mycket bra för hälsan. Men bara en kort - inte mer än 30 minuter. Om du slumrar längre kommer kroppen att hamna i djupa sömnstadier - det kommer att vara svårt att vakna upp och återgå till verksamheten.

11. Yula

Kan du inte sova? Rulla inte från sida till sida, som en topp. Gå upp ur sängen och gör en lugn aktivitet. Läs eller lyssna till exempel på loungen.

12. Husdjur

Många människor gillar att ligga med en älskad eller. Men när det gäller hälsosam sömn är detta en dålig idé. Du kan somna i en omfamning med Barsik, men då är det bättre att köra honom till sin plats.

13. Väckarklocka

Många människor har en väckarklocka på sitt nattduksbord (och om telefonen gör det, då precis under kudden), vilket faktiskt är ett misstag. Att ständigt hålla koll på tiden innebär att vara på kanten. Och stress, som ni minns, är lika med dålig sömn.

14. Utegångsförbud

Många tillbringar också kvällen begravda i en datorskärm eller sittande framför tv:n. Stäng sedan av dem och "fall" i säng. Men om du siktar på en riktigt hälsosam sömn, ordna ett utegångsförbud för alla prylar två till tre timmar innan lamporna släcks. Tiden före sänggåendet är tid för avkoppling.

15. Sovrum

Din hjärna bör automatiskt associera sovrummet med avkoppling. Så använd det här rummet för dess avsedda ändamål. Koppla av i sängen. Sovrummet är sömn och sex, inte arbete och internet.

16. Komfort

För en god sömn måste du skapa bekväma förhållanden: köp en bekväm madrass, häng mörkläggningsgardiner på fönstren, eliminera bullerkällor som hindrar dig från att somna. Sova ensam? Diskutera med din partner vilka faktorer som påverkar din och deras sömn, och skapa en miljö som är bekväm för er båda.

17. Temperatur

16-24ºС - detta bör vara temperaturen i sovrummet. I ett kvavt och för varmt rum vaknar en person ofta och somnar värre.

18. Ljus

Stark belysning, och ibland "ofarligt" ljus från TV:n, kan också skapa problem med sömnen. Om det är omöjligt att eliminera ljuskällor, använd en sömnmask så att de inte stör din vila.

19. Träning

Fysiska övningar stärker inte bara styrkan och utvecklar uthålligheten, utan förbättrar också sömnkvaliteten. Vi pratar i synnerhet om aeroba övningar som mättar kroppen med syre.

20. Allt har sin tid

Sport förbättrar sömnkvaliteten, men du bör avsluta ditt träningspass minst 2 timmar innan ljuset släcks. När allt kommer omkring mättar fysiska övningar kroppen inte bara med syre, utan också med adrenalin, och det är ett dåligt "sömntablett".

21. Muskelavslappning

Innan du går och lägger dig är det bättre att utföra den så kallade muskelavslappningen. Den består i att växelvis spänna och slappna av olika muskelgrupper. Vi ansträngde benmusklerna, räknade till fem, slappnade av; spänn pressen, ett-två-tre-fyra-fem, andas ut osv. Denna procedur kan göras när du ligger i sängen. Meditation hjälper också till att förbereda kroppen för sömn.

22. Promenader

En annan hemlighet för god sömn är kvällspromenader. Även om det inte är särskilt varmt ute och du är för lat för att göra dig redo, övervinn dig själv. Du kommer att bli förvånad över hur mycket bättre du kommer att sova på natten om du går en halvtimme innan du går och lägger dig.

23. Varm dusch eller bad

Innan du går och lägger dig måste kroppen slappna av, så innan du går till Morpheus rike, unna dig spabehandlingar. En varm dusch eller bad hjälper till att lindra stress och göra dig sömnig.

24. Musik

Förutom badet har musik en väldigt lugnande effekt på kroppen. Klassiskt, folkmusik eller jazz – alla har sina egna melodier som ger harmoni. Hitta en som ger dig lugn och lyssna på den innan du lägger dig.

25. Lavendel

Aromer påverkar också sömnkvaliteten. Lavendel är ett utmärkt botemedel mot sömnlöshet. Använd doftljus eller eteriska oljor för att infundera ditt sovrum med doften av lavendel innan du lägger dig.

26. Värme

Som ni redan vet ska det vara svalt ute, men inne ska det tvärtom vara varmt. Drick ett glas varm mjölk, kakao eller te innan du går och lägger dig, så vill du genast sova.

27. Kamomillte

Förresten, om te. Detta är ett "mormors" botemedel för en sund och hälsosam sömn. Kamomill har en lugnande effekt, vilket betyder att den hjälper till att bekämpa den främsta orsaken till dålig sömn - stress.

Vad gör du för att sova bra?