Vilka livsmedel innehåller kalcium. Allt om kalcium: dagsbehov, vilken mat den innehåller, brist och överskott. Hur mycket kalcium behöver kroppen per dag?

Vintern är en svår tid. Perioden då vitaminbrist är det vanligaste klagomålet, tiden då du vill ha energi och kraft, och du måste vara extra försiktig med din kost. När allt kommer omkring har många produkter, till exempel den allmänt erkända källan till kalcium - mjölk och dess derivat, redan förlorat lite i sina fördelar (som vanligtvis är fallet under den kalla årstiden), och kalcium behövs för att styrka benen. och tänder som alltid.

Så du måste leta efter andra källor för detta användbara element. Det finns ganska många av dem i växtvärlden, men för att få alla fördelar måste du använda dem korrekt.

Hur mycket kalcium behöver du per dag?

Vuxna behöver konsumera cirka 100 mg kalcium per dag. Barn under 8 år klarar sig med 800 gram, men från 9 till 18 år, under de år då en person växer mycket snabbt, kommer han att behöva 1300 mg kalcium per dag. Gravida och ammande kvinnor kräver ännu mer - upp till 2000 mg per dag.

Vad är kalcium för?

Kalcium är viktigt för starka ben och tänder – utan tvekan. Men inte bara. Kalcium är "ansvarigt" för förträngning och utvidgning av blodkärl, det reglerar muskelsammandragningar, ansvarar för nervimpulser och den stabila funktionen av det kardiovaskulära systemet. Så det är nödvändigt inte bara för ben och tänder. Dessutom, om det inte finns tillräckligt med kalcium, börjar kroppen ta det från benen och dirigera det till mer nödvändiga platser.

En sur miljö hjälper till att lösa upp kalciumsalter och absorbera själva grundämnet. Det är därför det är att föredra att få kalcium från lätt sura livsmedel, som spenat och syra. Fettsyror kan också hjälpa kalciumabsorptionen. Var bara försiktig, eftersom en brist på fett, liksom dess överskott, bromsar upptaget av kalcium. D-vitamin är också nödvändigt för absorptionen av kalcium i blodet, varifrån det når sin destination.

För bästa upptag av kalcium behövs magnesium och fosfor. Dessa ingredienser finns i fisk, baljväxter, tofu, kakao och spannmålsbröd. Nödvändiga för absorptionen av kalcium är ägg, nötköttslever och skaldjur - källor till vitaminet.
Kalcium rik mat

Mejeri

Keso, ost, yoghurt, gräddfil, kefir - alla dessa produkter anses välförtjänt vara de viktigaste källorna till kalcium. Faktum är att de inte bara innehåller mycket av det, de innehåller det också i den mest bekväma formen för assimilering. Absorptionen underlättas av mjölksocker - laktos som finns i mjölk och produkter gjorda av det, som omvandlas till mjölksyra tack vare tarmbakterier.

Man bör ta hänsyn till att mindre fet mat innehåller mer kalcium än mycket fet. Hårda ostar innehåller mest kalcium, cirka 1000 mg per 100 gram.

Gröna bladgrönsaker

Spenat och alla typer av kål: kål, grönkål, broccoli och blomkål är rika på kalcium. Kål innehåller ca 200 mg, mängden av grundämnet varierar beroende på typ av kål. Och spenat kommer att berika dig med 106 mg nyttigt mineral.

Nötter

Kalcium finns också i många typer av nötter, och det absorberas väl på grund av den höga fetthalten i frukten. Mandel (260 mg) och paranötter (160 mg) är särskilt rika på kalcium.

Frön

Rekordhållarna för kalciumhalt är blygsamma sesam- och vallmofrön. I den första finns det 975 mg användbart element, och i det andra - cirka 1500 tusen. Det är därför det är så viktigt att lägga till dessa frön till din mat under fasta; du kan till och med göra mjölk från dem under fastedagar.

Vete

Fullkornsvetemjöl innehåller kalcium i ganska stora mängder. Det finns mycket kalcium - cirka 900 mg per 100 g - i vetekli. Men det högsta betyget och finmalet mjöl innehåller inte kalcium alls. Så det är bättre att äta fullkornsbröd med kli.

Soja och sojaprodukter

Örter

Persilja, dill, basilika, senap och maskrosblad - alla dessa växter innehåller också kalcium. Dessutom finns det ännu mer av det i bladpersilja än till exempel i mjölk - 245 gram.

Sirap

För att göra bakverk och andra söta produkter hälsosammare kan du byta ut socker mot melass. När allt kommer omkring innehåller en matsked av denna produkt cirka 170 mg kalcium.

Dina föräldrar övertalade dig säkert att äta mejeriprodukter som barn, och försäkrade dig om att det var mycket fördelaktigt för en växande kropp. Och detta är den ärliga sanningen. Dessa produkter innehåller kalcium, som hjälper till att stärka tänder och ben och är involverat i nerv- och immunsystemets funktion. Dess brist anses vara farlig och provocerar utvecklingen av många sjukdomar. Låt oss titta på vilka livsmedel som innehåller mest kalcium.

Kalcium är ett viktigt element för människokroppen. Nästan alla celler, inklusive nerver, hjärta och muskler, behöver detta spårämne för normal funktion.

I ett tidigt skede gör sig kalciumbrist märkbar av kariesutveckling och försämring av tändernas allmäntillstånd. Den farligaste konsekvensen är osteoporos. Med denna sjukdom blir ben sköra och risken för frakturer och deformation ökar. Enligt statistik lider i Ryssland 34% av kvinnorna och 25% av männen av osteoporos.

Dessutom påverkar minskade kalciumnivåer det neuromuskulära systemets funktion negativt: skelettsmärta, domningar och kramper uppträder. Hjärtsvikt kan också utvecklas, som inte svarar på läkemedelsbehandling.

Hypokalcemi kan också orsaka följande sjukdomar:

• försvagad immunitet;
• ateroskleros;
• arytmi;
• subkapsulär katarakt;
• blodkoaguleringsstörning;
• diabetes;
• artrit;
• depression;
• osteokondros.

Kalciumbrist kan förekomma hos barn. I tidig ålder är det särskilt farligt: ​​bildandet av tänder störs, olika nervösa störningar uppstår, ögonlinsen förändras etc. I framtiden kan multipel skleros utvecklas.

Produkter som innehåller kalcium

Alla vet att en stor mängd (cirka 75%) av detta mikroelement finns i fermenterad mjölk och mejeriprodukter. Men inte alla vet att dessa produkter endast smälts med en minimal mängd animaliskt fett. Av denna anledning bör förtur ges till mejeriprodukter med låg fetthalt.

Dessutom finns en stor mängd kalcium i maten i färska grönsaker och frukter, bär, nötter och örter. Procenthalten i dem är mindre än i "mjölk", men det är tillräckligt för att fylla på det dagliga behovet av kalcium.

Nedan finns flera tabeller som visar kalciumhalten i 100 gram. produkt. Låt oss börja med mejeriprodukter.

Mejeri

Skaldjur och fisk

Rekordhållaren för kalciumhalt är sardinen. Det är mycket användbart att äta konserverad fisk, eftersom de innehåller krossade ben. Fisk och skaldjur innehåller högre mängder vitamin D och K och magnesium, vilket främjar upptaget av kalcium.

Frön och nötter

Grönsaker och grönsaker

För att säkerställa tillgången på kalcium bör grönsaker ätas kokta. Många grönsaker innehåller oxalsyra, vilket avsevärt komplicerar absorptionen av detta mikroelement.

Bär och frukt

Intressant! Köttprodukter är ganska låga i kalcium. Faktum är att i kroppen hos däggdjur och fåglar finns det mesta av kalciumet i blodplasman och inte inuti cellerna. Därför är kalciumhalten i kött obetydlig - mindre än 50 mg/100g.

Dagligt kalciumintag

För varje ålder bestäms den erforderliga dagliga dosen av kalcium. Detta måste man tänka på när man inkluderar vissa livsmedel i kosten.

Normen är:

1. För barn under 3 år – 600 mg.
2. För barn under 10 år – 800 mg.
3. För tonåringar - 1200 mg.
4. För vuxna - inte mindre än 1000 mg.
5. Under graviditet - 2000 mg.

Det räcker för barn att dricka ett par glas mjölk eller naturell yoghurt per dag för att säkerställa en tillräcklig mängd mikronäringsämnen.

Hur kalcium tas upp av kroppen

Inte alla typer av kalcium som kommer in i kroppen med mat absorberas helt. Mineralet kan inte lösas upp i vatten. När det kommer in i kroppen omvandlas det endast delvis till lösliga föreningar.

Det är viktigt att kalcium kommer in i kroppen från maten. Annars kommer elementet att börja komma från benen, vilket i sin tur bryter benvävnaden.

Absorptionen av kalcium från livsmedel varierar kraftigt - från 20 till 90%. När man sammanställer en diet bör denna punkt beaktas. Mycket beror på själva produkterna. Nästan allt kalcium tas upp från mejeriprodukter. Det är lite värre med fisk, grönsaker, frukt, örter och nötter.

Upptaget av kalcium i kroppen beror på följande faktorer:

1. Ett överskott av fosfor, kalium och magnesium, brist eller överskott av fetter har en negativ effekt.
2. Kalcium absorberas snabbt från de livsmedel som innehåller den nödvändiga mängden fosfor, vitamin B, C och D.

Av detta är det ganska naturligt att fråga: Vilka livsmedel innehåller mest kalcium i lättsmält form?. Dessa inkluderar:

• mjölk, ostar, keso;
• skaldjur;
• grönska;
• vallmo-, sesam- och solrosfrön;
• frukt (torkade fikon, torkade aprikoser);
• bär (vinbär, kiwi).

Viktig! En annan viktig punkt bör beaktas - bevarandet av kalcium i kroppen. För att säkerställa detta måste du minska ditt intag av salt, kaffe och fet mat. En aktiv livsstil har också en gynnsam effekt på kalciumupptaget.

Kalcium är viktigt för människors hälsa. För att göra detta är det viktigt att veta vilken mat den innehåller och egenskaperna för dess absorption. Naturligtvis är livsmedel rika på kalcium mjölk, ostar, vallmofrön och sesamfrön. Andra produkter innehåller något mindre av det.

Kalcium är mycket viktigt för människokroppen. Det bildar inte bara benstruktur, utan ger också muskelsammandragning, blodkoagulering och utsöndring av hormoner och neurotransmittorer. Med kalciumbrist utvecklas många farliga sjukdomar:

I barndomen - rakitis;

Hos vuxna, osteoporos (benförstöring) eller osteomalaci (mjukning av ben).

Riskgruppen för kalciumbrist inkluderar barn, äldre och kvinnor i klimakteriet. När äggstockarnas funktion försämras ökar risken för osteoporos och benfrakturer avsevärt.

Det är inget svårt med att säkerställa tillräckliga dagliga kalciumbehov. Med tillräcklig näring uppstår vanligtvis inte en brist på detta mikroelement.

Som du kan se från denna tabell räcker det att bara få i sig 1-1,5 g kalcium per dag från mat. Med vilken? Vi får reda på det nu. Här är en titt på 10 livsmedelsgrupper som är de bästa källorna till kalcium.

1. Ost.

Alla mejeriprodukter är rika på kalcium. Ost är en av de ledande i sitt innehåll. Det räcker att bara äta 100-200 g av denna produkt per dag för att förse dig med kalcium.

Olika typer av ost har olika nivåer av detta mikroelement. Den här tabellen hjälper dig att navigera:

2. Mjölk.

En person som dricker mjölk varje dag är tillförlitligt skyddad från kalciumbrist i kroppen. Drycken innehåller en stor mängd av detta mikroelement. Detta beror på att mjölk är avsedd för matning av nyfödda barn, som kräver stora mängder olika mineraler, och i första hand kalcium. Utan detta ämne är fullständig utveckling av skelettet omöjlig.

Mjölk kan konsumeras inte bara färsk. Bra källor till kalcium är torr och kondenserad mjölk. Kalciumkoncentrationen i en färsk dryck kan variera avsevärt beroende på graden av fetthalt, ursprung (köpt eller hemgjord), sort (get, ko, kamel, etc.).

3. Andra mejeriprodukter.

Uppenbarligen, eftersom mjölk i sig är en källa till kalcium, innehåller produkter framställda av den detta mikroelement. Därför, även om en person inte gillar att äta kondenserad mjölk eller konsumera helmjölk, kommer det alltid att finnas alternativa alternativ för honom som passar hans smak. Mejeriprodukter kan konsumeras separat eller läggas till andra livsmedel under tillredningen.

Som du kan se innehåller kefir, yoghurt, fermenterad bakad mjölk eller någon annan mejeriprodukt i flytande form samma mängd kalcium per viktenhet som helmjölk. Mjölksyrabakteriers aktivitet påverkar inte dess koncentration på något sätt.

4. Frön och nötter.

Nötter och frön är en av de bästa källorna till kalcium. På en viktenhetsbasis innehåller vissa frön mer av detta mikronäringsämne än ost eller någon annan mejeriprodukt.

Nötter och frön innehåller också en hel del andra användbara mikroelement och vitaminer. Därför är en person som regelbundet äter dem på ett tillförlitligt sätt skyddad från manifestationer av hypovitaminos eller mineralbrist.

5. Spannmål och baljväxter.

Även om spannmål, bröd och baljväxter inte innehåller mycket kalcium per viktenhet, är de en bra kompletterande källa till detta mikronäringsämne på grund av sin volym. De flesta människor konsumerar dessa livsmedel i större mängder än ost, nötter eller frön.

6. Grönsaker.

Liksom spannmål innehåller grönsaker inte särskilt mycket kalcium per viktenhet, men kan ge dig detta mikronäringsämne genom stora mängder konsumtion. Här är grönsakerna med högst kalciuminnehåll:

7. Frukt och torkad frukt.

En annan extra källa till kalcium är frukt. Vissa av dem har ett ganska högt innehåll av detta mikroelement. Bland annat bör fikon och persimmon noteras - de innehåller mest kalcium. Men det finns andra frukter där mängden av detta spårelement överstiger 40 mg per 100 g.

När de torkas innehåller frukter vanligtvis mer kalcium per viktenhet. Detta beror enbart på en minskning av andelen vatten i produkten.

8. Gröna.

Gröna kan innehålla en hel del kalcium per viktenhet. Och även om konsumtionen av denna grupp av produkter vanligtvis är begränsad till små volymer, kan de mycket väl bidra till att förse din kropp med mikroelement.

I vilket fall som helst kommer det inte att vara överflödigt att konsumera grönsaker, eftersom kompositionen innehåller många andra användbara ämnen förutom kalcium.

9. Konfektyr.

Godis anses vara ohälsosamma produkter. Ändå kan de som har en söt tand göra bra användning av dem. Konfektyrprodukter kan bli en extra källa till kalcium. Det finns varhelst kakao, mjölk, frön eller nötter finns i kompositionen.

10. Fisk och skaldjur.

Till skillnad från kött, som är helt olämpligt som kalciumkälla på grund av dess extremt låga innehåll per viktenhet, kan vissa fiskar eller skaldjur fylla på kroppens reserver av detta spårämne.

Som du kan se finns kalcium tillräckligt i en mängd olika livsmedel. Därför saknar en person som äter bra vanligtvis inte detta mikroelement. Strikt vegetarianism eller lågkaloridieter för viktminskning kan leda till kalciumbrist. I det här fallet är det tillrådligt att dessutom ta mediciner eller kosttillskott som innehåller kalcium och D-vitamin.

I närvaro av vilka mer än 300 biokemiska reaktioner inträffar i människokroppen.

Mineralet spelar en primär roll i konstruktionen och förstärkningen av benvävnad, deltar i processerna för blodkoagulering, normaliserar kontraktiliteten hos myokardiet och skelettmusklerna, återställer balansen mellan reaktioner av excitation och hämning i hjärnan och reglerar aktiviteten. av vissa enzymer.

Sammansättningen fick sitt namn från ordet "Calx", som betyder "Lime" på latin.

Biologisk roll

Den totala koncentrationen av kalcium i människokroppen är 2 procent av kroppsvikten (1000 - 1500 gram), med huvudmängden (99%) i benvävnad, naglar, emalj och dentin på tänder.

Makroelementets betydelse: reglerar trycket i blod, vävnad och intercellulära vätskor (tillsammans med natrium, magnesium och kalium); deltar i bildandet av benvävnad, inklusive tänder och brosk; stöder normal blodkoagulering genom att potentiera övergången av protrombin till trombin; ökar permeabiliteten av membran för penetration av hormoner och näringsämnen; potentierar produktionen av cellulär och humoral immunitet, som ett resultat av vilket kroppens motståndskraft mot infektioner förbättras; upprätthåller skelettmuskeltonus; neutraliserar de negativa effekterna av mjölk- och urinsyra som ackumuleras i muskler på grund av nedbrytningen av fetter och proteiner (under fysisk aktivitet); deltar i mekanismerna för överföring av nervimpulser till hjärnan; normaliserar syntesen av proteiner och nukleinsyror i glatta muskler; komprimerar blodkärlens väggar, vilket leder till en minskning av frisättningen av histaminföreningar; stabiliserar syra-basbalansen i kroppen; aktiverar verkan av enzymer som är involverade i bildandet av neurotransmittorer.

Den normala koncentrationen av kalcium i blodet är 2,2 millimol per liter. Avvikelser från denna indikator indikerar en brist eller överskott av föreningen i kroppen. Tänk på symptomen som indikerar utvecklingen av hypo eller hyperkalcemi.

Brist och överdos

Kalcium lagras i den porösa strukturen av långa ben. Vid otillräckligt intag av mineralet från maten "går" kroppen för att mobilisera föreningen från benvävnad, vilket resulterar i avmineralisering av bäckenbenen, ryggraden och nedre extremiteterna.
Tecken på kalciumbrist:

• smärta i leder, skelett, tänder;
• muskelsvaghet;
• sköra naglar;
• ökade kolesterolnivåer i blodet;
• hudutslag, inklusive eksem;
• snabb puls;
• muskelryckningar;
• kramper;
• domningar i armar och ben;
• uppkomsten av mikrosprickor i tandemaljen;
• nervositet;
• Trötthet;
• hypertoni;
• blekt ansikte;
• sömnlöshet;
• minskade mentala förmågor;
• bristande samordning;
• tillväxthämning, rakitis (hos barn);
• spinal deformitet, frekventa benfrakturer;
• karies;
• allergiska reaktioner;
• minskad blodpropp;
• kraftigt menstruationsflöde.

I 80% av fallen är hypokalcemi asymtomatisk, vilket leder till utvecklingen av allvarliga patologier: osteoporos, njurstensbildning, högt blodtryck, osteokondros. För att förhindra dessa problem är det viktigt att i förväg identifiera och eliminera de faktorer som framkallar makronäringsbrist i kroppen.

Orsaker till kalciumbrist:

• brist på mat som innehåller en fördelaktig förening i kosten;
• försämrad absorption av elementet i tarmen på grund av dysbios eller frånvaron av laktasenzymet, som bryter ner mjölkprotein;
• överskott av bly, magnesium, järn, kalium, fosfor, natrium i kroppen;
• kroniska sjukdomar i matsmältningskanalen (pankreatit, diabetes mellitus, njursvikt, mag- eller duodenalsår);
• sjukdomar i sköldkörteln, där syntesen av hormonet tyrokalcitonin, som styr kalciummetabolismen, är försämrad;
• ökad konsumtion av "benbildande" näringsämnen på grund av stressiga situationer, rökning, fysisk aktivitet, graviditet, amning;
• överdriven konsumtion av drycker som hämmar absorptionen av mineraler i tarmarna (kaffe, alkohol, kolsyrat vatten, energitonika);
• brist i kosten, särskilt när man följer vegetarianism eller en råkostdiet;
• långvarig användning av laxermedel och diuretika, som "tvättar ut" byggnadsmineralet från kroppen.

Dessutom störs kalciummetabolismen på grund av överdriven utsöndring av föreningen i urinen (idiopatisk hyperkalciuri), låg absorption av ämnet i tarmen (intestinal malabsorption), bildning av njursten (kalciumnefrolitiasis), hyperfunktion av bisköldkörtlarna och hypertoni.

För att eliminera symptomen på hypokalcemi måste du berika din dagliga kost med kalciuminnehållande produkter eller komplexa kosttillskott, vars huvudsakliga aktiva komponent är det saknade makronäringsämnet. När du använder mediciner, kontakta din läkare först.

I processen med att utarbeta en näringsplan, kom ihåg att daglig konsumtion av mer än 2500 milligram av mineralet mot bakgrund av störningar i kalciummetabolismen leder till intensiv förkalkning av ben, blodkärl och inre organ, som ett resultat av ihållande hyperkalcemi utvecklas.

Symtom på överskott av förening i kroppen:

• törst;
• illamående;
• kräkas;
• aptitlöshet;
• svaghet;
• regelbunden urination;
• minskad glatt muskeltonus;
• arytmi;
• obehag i den epigastriska regionen;
• ökad koncentration av kalcium i urin och blod;
• angina och bradykardi;
• minskad kognitiv funktion;
• bildning av stenar i njurarna och urinblåsan;
• gikt.

I vissa fall uppstår hyperkalcemi som ett resultat av ärftliga patologier i sköldkörteln, särskilt multipel endokrin neoplasi, och ibland som ett resultat av maligna neoplasmer.

Daglig norm

Det dagliga behovet av kalcium beror direkt på en persons ålder och kön. Dessutom krävs den största mängden makronäringsämnen av en växande kropp, gravida och ammande kvinnor.

Det dagliga värdet av kalcium är:

• för nyfödda upp till 6 månader - 400 milligram;
• för förskolebarn (1 – 5 år) – 600 milligram;
• för skolbarn under 10 år - 800 milligram;
• för barn från 10 till 13 år - 1000 milligram;
• för tonåringar och ungdomar under 24 år – 1300 – 1500 milligram;
• för kvinnor (från 25 till 55 år) och män (från 25 till 65 år) - 1000 milligram;
• för kvinnor under klimakteriet (från 55 till 85 år) och äldre män (från 65 till 85 år) – 1300 – 1500 milligram;
• för gravida och ammande kvinnor – 1500 – 2000 milligram.

Behovet av kalcium ökar med:

• intensiva sportaktiviteter;
• Riklig svettning;
• tar anabola steroider;
• hormonbehandling.

Kom ihåg att det är viktigt att övervaka mängden kalcium som konsumeras dagligen, eftersom brist på mineralet kan leda till benskörhet i benen, och ett överskott kan leda till stenbildning i njurarna och urinblåsan.

Naturliga källor

Med tanke på att kalcium är involverat i bildningen av ben-, bind- och nervvävnader är det viktigt att säkerställa en regelbunden tillförsel av makronäringsämnet med mat.

Kalcium finns i små mängder i spannmål, frukt, grönsaker, bär, kött och honung. Innehållet av grundämnet i dessa produkter varierar från 5 till 50 milligram per 100 g. Dessutom förhindrar en överskottsmängd av de två första föreningarna dess fullständiga nedbrytning.

Det optimala förhållandet mellan kalcium, magnesium och fosfor i mat eller kosttillskott är 2: 1: 1. Med tanke på att mineralet "omvandlas" till en biotillgänglig form endast under påverkan av magsaft, tar det och alkaliska ämnen som neutraliserar saltsyra, inklusive kolhydrater, leder till att minska absorptionen av elementet i tarmen. Samtidigt förstärker den kombinerade användningen av föreningen med rabarber, spenat, persilja, kål, syra, rädisa och vinbär bildandet av oxalatnjurstenar.

Kom ihåg att kalcium absorberas väl från mejeriprodukter på grund av det optimala förhållandet av näringsämnen och närvaron av mjölksyrabakterier i sådana produkter. Dessutom, för att öka biotillgängligheten av mineralet, är det tillåtet att använda hälsosamma fetter. Det är dock viktigt att ta hänsyn till att ett överskott eller brist på lipider i kosten förhindrar fullständig absorption av "ben" -ämnet, eftersom det i det första fallet inte finns tillräckligt med gallsyror för att bryta ner det, och i det andra - fettsyror.

Det optimala förhållandet mellan kalcium och fett per portion mat är 1:100.

Slutsats

Således är kalcium ett viktigt makronäringsämne för människokroppen, som är en del av ben, tänder, blod, cell- och vävnadsvätskor. Dess bästa "partners" är fosfor och vitamin D. I denna tandem stöder det "benbildande" elementet hälsan hos ben, kardiovaskulära, endokrina och nervsystem.

Det är bättre att täcka kroppens dagliga behov av kalcium genom naturliga livsmedel: fermenterade mjölkprodukter, vallmofrön, sesamfrön, ostar, fisk, nötter och örter. Men när man konsumerar sådan mat är det viktigt att inte överdriva det, eftersom ett överskott av mineralet i kroppen leder till att det avsätts på väggarna i blodkärlen och inre organ, vilket orsakar stenbildning och störningar i mag-tarmkanalen och det kardiovaskulära systemet. .

Många tror att det är viktigt att ta kalcium uteslutande i barndomen. Vi berättar faktiskt för barn vilka livsmedel som innehåller kalcium, och betonar att skelettet, ryggraden och benen nu bildas. Men när en person blir äldre förlorar inte kalcium sin väsentliga betydelse för alla organs och systems funktion. Tack vare det har vi starka tänder och täta naglar; kalcium deltar i komplexa biokemiska reaktioner, säkerställer och reglerar enzymers aktivitet. Kalciums meritlista slutar inte där; det bidrar till sammandragning och avslappning av muskler och överföring av nervimpulser. För en äldre person är begreppet osteoporos mycket välbekant, när kalcium inte längre tas upp av kroppen blir benen sköra och sköra. Det vill säga kroppen behöver detta element under hela sitt liv. Låt oss titta på vilka produkter som innehåller kalcium och hur man använder dem på rätt sätt.

Växtkällor för kalcium

Trots att många förknippar kalcium med mjölk finns det mest i växtbaserad mat. Det gör att vegetarianer inte har så fel i sitt val av de viktigaste livsmedel för näring. Ledarna bland dem är baljväxter - bönor och sojabönor, ärtor och linser. Många människor gillar dem inte på grund av den ökade gasbildningen i tarmarna, men nutritionister rekommenderar att du äter dem lite åtminstone flera gånger i veckan. En ytterligare källa till detta viktiga element kan vara vallmofrön, sesamfrön eller mandel, men på grund av deras höga kaloriinnehåll kan de inte vara basen för näring. Om du letar efter en produkt som innehåller kalcium, men inte tål baljväxter, var då uppmärksam på nästa produktgrupp.

Grönsaker och frukter: ett ovärderligt skafferi för hälsa

Honung är rik på kalcium, så gå inte förbi denna biodlingsprodukt. Av gåvorna från vår trädgård och grönsaksträdgård, ägna mest uppmärksamhet åt äpplen, krusbär och jordgubbar, citrusfrukter, aprikoser, körsbär och persikor, vindruvor, vinbär, ananas och björnbär. Det är väldigt lätt att förklara för ett barn vilken produkt som innehåller kalcium; allt du behöver göra är att ta den till dacha hela sommaren. Trots att kalciuminnehållet i grönsaker och frukter inte är särskilt högt, absorberas det mycket lätt tack vare vitaminer och mikroelement. Det stora pluset är att vi kan konsumera dessa produkter i stora mängder. Persilja, kål, vattenkrasse, nypon innehåller minst 200 mg per 100 g produkt. Alla gröna, unga nässlor och tång kommer att vara en användbar källa. När man konsumerar naturliga produkter är det omöjligt att överdosera vitaminer och mineraler, men konstgjort mineraliserat vatten bör konsumeras försiktigt. När du besöker en stormarknad kan du spåra vilken produkt som innehåller kalcium; ingredienserna kommer definitivt att indikera dess innehåll.

Mjölk och mejeriprodukter

Keso, ost, fetaost, kefir är de viktigaste näringskällorna. Om en person är allergisk mot laktos, kommer han att leta efter vilka livsmedel som innehåller kalcium, förutom mejeri, i alla andra fall bör de ätas så ofta som möjligt. Mjölk är dock inte den rikaste källan. Det är mycket mer korrekt att använda keso som mat, kalciumhalten i den är mycket högre. Ett separat ämne är kvinnor som håller sig till en diet. Processen att gå ner i vikt eliminerar inte på något sätt kroppens behov av kalcium. Idag presenteras en rad mejeriprodukter med låg fetthalt mycket användbart på marknaden. Dessa är mjölk, kefir och keso, det finns också ostar med låg fetthalt, och mängden kalcium i dem förblir oförändrad.

Proteinprodukter

Låt oss fortsätta samtalet om vilka livsmedel som innehåller kalcium. Listan kompletteras med proteinkällor som är oumbärliga för vår kropp, dessa är kött och fisk, ägg. Idag är olika viktminskningsprogram på modet, och folk försöker äta mindre animaliska produkter. Detta är bara delvis korrekt: fett nötkött är verkligen inte lämpligt för daglig konsumtion, men kycklingbröst ger 50 mg kalcium per 100 g produkt. Samtidigt är kaloriinnehållet i denna produkt mycket lågt.

Diet för gravida kvinnor

Ämnen som stör kalciumabsorptionen

Nästan alla produkter innehåller detta element. Vi måste dock komma ihåg att överskott av salt helt blockerar absorptionen av magnesium och kalcium. I sin tur försämrar koffein upptaget av vitamin D3 kraftigt. Som du redan vet innehåller spannmål och bröd fytin, vilket stör absorptionen av kalcium. Baserat på detta kan smörgåsar inte betraktas som ost och bröd, det är bättre att äta dem separat. Gröt med mjölk bidrar inte heller till full absorption av alla näringsämnen, så det är bättre att laga spannmål i vatten.

Låt oss sammanfatta det

Slutligen kommer vi dessutom att berätta var kalcium finns. Vi har redan noterat vilka produkter som innehåller mest av det, nu kommer vi att lista ytterligare källor. Dessa är pulvermjölk och grädde, smältost och kondenserad mjölk. Valnötter och hasselnötter, som glass, innehåller stora mängder kalcium. Drycker inkluderar te- och kaffebönor, kakaopulver. Vi får inte glömma konserver i olja, russin, vitlök, morötter och rödbetor. Följande kommer att tilltala älskare av delikatesser: det visar sig att svamp, korv och korv innehåller kalcium. Alla grönsaker och frukter, bär, inklusive vattenmeloner och meloner, innehåller också detta element i små mängder. Således, med rätt tillvägagångssätt, finns det inga problem med brist på kalcium; nästan varje produkt som kan anses vara en hälsosam kost innehåller en eller annan mängd av det.