Hur man äter för att gå ner i vikt hemma. Rätt kost och träning är nyckeln till att vara smal. Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Vilken portion bör du ha för att gå ner i vikt?

Vill du veta vad du behöver äta för att gå ner i vikt utan att skada din hälsa?
Du hittar en lista över de 20 bästa maten för viktminskning i den här artikeln.

Alla kalorier skapas inte lika. Olika livsmedel kan ha helt olika effekter på hunger, hormoner och antalet kalorier du förbränner. I den här artikeln kommer vi att prata om de 20 bästa produkterna för viktminskning, vars effektivitet bevisas av vetenskapen.

1. Ägg

Tidigare undvek man ägg på grund av deras höga kolesterolhalt. Men nyligen har allt förändrats. Nyligen genomförda studier visar att ägg inte påverkar kolesterolnivåerna i blodet negativt och inte leder till hjärtinfarkt. Dessutom är de en av de bästa livsmedel för viktminskning. Ägg innehåller mycket protein och hälsosamma fetter. De är väldigt mättande och låga i kalorier. År 2008 publicerade J. W. Wander en artikel i den internationella tidskriften Obesity, "Egg Breakfast Enhances Weight Loss", som citerade data från ett flertal studier. Således visade en av dem, som involverade 30 feta kvinnor, att äta ägg till frukost istället för smörgåsar ökade mättnaden och mängden mat som äts under de kommande 36 timmarna. Enligt en annan 8-veckors studie ökade ägg till frukost viktminskningen under en kalorifattig diet (jämfört med smörgåsar). Ägg är ett riktigt förråd av näringsämnen. De kommer att ge dig allt du behöver under din fettförbränningsdiet. Dessutom innehåller äggulorna nästan alla nödvändiga vitaminer, makro- och mikroelement.

2. Gröna

Naturens gröna - spenat, persilja, dill, etc. - har flera egenskaper som gör dem till ett utmärkt val under en viktminskningsdiet: de är låga på kalorier och kolhydrater, men rika på fibrer. Att äta grönt är ett bra sätt att öka ditt matintag utan att öka ditt kaloriintag. Många studier visar att lågenergimat och dieter leder till lägre kaloriintag. Gröna bladgrönsaker är rika på olika vitaminer, mineraler och antioxidanter. I synnerhet innehåller de kalcium, som enligt D. Teagarden hjälper till att bränna fett (D. Teagarden. "Kalciumintag och att gå ner i vikt eller fett").

Läs också:

3. Lax

Fet fisk som lax är otroligt hälsosam mat. Den har ett relativt lågt kaloriinnehåll, men mättar bra och gör att du känner dig mätt i flera timmar. Lax innehåller mycket protein, nyttiga fetter och alla möjliga viktiga näringsämnen. Fisk och skaldjur är rika på jod. Detta mikroelement är nödvändigt för sköldkörtelns normala funktion och främjar optimal metabolism. Forskare säger att ett stort antal människor i världen inte får i sig tillräckligt med jod. Lax innehåller mycket Omega-3-fettsyror. Enligt de amerikanska forskarna K. Lumeng och A. Saltiel finns det ett direkt samband mellan fetma och metabola sjukdomar: Omega-3-syror hjälper till att minska inflammation, som spelar en betydande roll i utvecklingen av fetma och metabola störningar. Makrill, sardiner, öring, sill är också hälsosam och hälsosam mat.

4. Korsblommiga grönsaker

Broccoli är en av representanterna för korsblommiga grönsaker. Korsblommiga grönsaker inkluderar kål, broccoli och blomkål. Precis som andra grönsaker är de rika på fibrer och fyller dig snabbt. Dessutom är korsblommiga grönsaker en bra proteinkälla. De innehåller inte lika mycket protein som animaliska livsmedel och baljväxter, utan mer än andra grönsaker. Kombinationen av protein, fibrer och lågt energiinnehåll gör kål till en utmärkt fettförbrännande kost. Korsblommiga grönsaker är också rika på vitaminer, mikroelement och innehåller anti-cancerämnen.

5. Magert nötkött och kycklingbröst

Kött får orättvist skulden för många hälsoproblem. Processat kött kanske inte anses vara en hälsosam kost, men obearbetat rött kött ökar inte din risk för diabetes eller hjärtsjukdomar. Enligt två stora översiktsstudier är att äta rött kött associerat med liten eller ingen ökad risk för cancer hos män och är inte alls associerat med cancer hos kvinnor. Kött är en bra mat för viktminskning eftersom det är rikt på proteiner (proteiner). Protein är det bästa fyllmedlet, och proteinmat kan få dig att bränna 80-100 extra kalorier per dag. En proteinrik diet orsakar varaktiga minskningar av aptit, ad libitum kaloriintag och kroppsvikt, trots kompenserande förändringar i dagliga plasmaleptin- och ghrelinkoncentrationer, avslutade den amerikanske forskaren D. Weigle. Att öka ditt proteinintag till 25-30 % av dina totala dagliga kalorier kan minska din aptit med 60 %, minska din önskan om att äta sent på kvällen med hälften och få dig att gå ner nästan ett kilo i vikt per vecka (genom att helt enkelt lägga till protein). till din kost). Om du äter en lågkolhydratkost kan du gärna äta fetare kött. Men om du äter en måttlig till hög kolhydratkost, välj mager.

6. Kokt potatis

Potatis är inte särskilt populärt i en värld av hälsosam kost. Men denna grönsak har flera egenskaper som gör den till en idealisk mat för både viktminskning och hälsovård. Den innehåller ett otroligt varierat utbud av näringsämnen, med lite av allt du behöver. Det finns till och med berättelser om människor som levde på enbart potatis under långa perioder. Potatis är särskilt rikt på kalium, som spelar en viktig roll för att kontrollera blodtrycket, men som vi ofta inte får nog av. Mättnadsindextabellen visar att kokt vit potatis rankas först bland andra livsmedel när det gäller deras effekt på mättnad. Det betyder att du genom att äta kokt potatis blir mätt och äter mindre av annan mat. Om du kokar potatis och sedan låter den svalna bildar den stora mängder resistent stärkelse, en fiberliknande substans som har visat sig ha alla möjliga hälsofördelar, inklusive ökad viktminskning (A. Nugent, "The Nutritional Benefits of Resistant Stärkelse"). stärkelse"). Sötpotatis (jams), kålrot och andra rotfrukter är också väldigt nyttiga.

7. Tonfisk

Tonfisk är en fisk med låg kalorihalt och hög proteinhalt. Den innehåller lite fett. Tonfisk är populärt bland kroppsbyggare och fitnessmodeller som håller på att skära, eftersom det är ett bra sätt att få i sig mycket protein samtidigt som det håller nere kalorier och fetter. Om du vill betona att öka ditt proteinintag, se till att välja tonfisk på burk i sin egen juice snarare än olja.

8. Baljväxter

Vissa baljväxter kan vara fördelaktiga för viktminskning. Listan över dessa produkter inkluderar linser, svarta bönor, kidneybönor, ärtor och några andra. Baljväxter tenderar att vara höga i protein och fiber. Forskning visar att dessa två näringsämnen hjälper dig att känna dig mätt. Dessutom innehåller baljväxter vanligtvis en viss mängd resistent stärkelse. Tyvärr är det många som har problem med att smälta baljväxter. Av denna anledning är det viktigt att tillaga dem korrekt.

9. Soppor

Som tidigare nämnts gör lågenerginäring och dieter att vi konsumerar färre kalorier. Lågkalorimat tenderar att innehålla mycket vatten. Det är till exempel grönsaker och frukter. Men du kan lägga till vatten till din mat genom att helt enkelt göra soppa. Att äta mat i soppform snarare än i en "torr" form resulterar i ökad mättnad och konsumtion av mycket färre kalorier. Detta är ämnet för en artikel av J. Flood, "Different Forms of Pre-Meal Soups Reduce Energy Intake", publicerad i Appetite magazine 2007.

10. Låg fetthalt yoghurt

En annan bra mejeriprodukt är yoghurt. Den innehåller probiotiska bakterier som kan förbättra tarmhälsan. Ett hälsosamt matsmältningssystem hjälper till att skydda mot inflammation och leptinresistens, som är en viktig hormonell faktor i utvecklingen av fetma. Välj bara fettfri yoghurt. I sitt arbete "Förhållandet mellan hög konsumtion av feta mejeriprodukter och fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och metabola sjukdomar" M. Kratz har övertygande visat att mejeriprodukter med låg fetthalt är förknippade med en minskad risk för fetma och typ 2-diabetes på lång sikt. Lågfettyoghurter har vanligtvis mycket socker tillsatt, så undvik produkter som eld.

11. Avokado

Avokado är en unik frukt. Medan de flesta frukter innehåller mycket kolhydrater, är avokado rik på hälsosamma fetter. Det är särskilt högt i enkelomättad oljesyra (detta fett finns också i olivolja). Även om avokado har en hög andel fett, innehåller den en stor mängd vatten, så denna frukt är inte så kaloririk som man kan tro. Det perfekta tillskottet till en sallad, forskning visar att avokadofett kan öka ditt vegetabiliska näringsintag med 2,6 till 15 gånger. Avokado är också hög i viktiga näringsämnen, inklusive fibrer och kalium.

12. Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger är otroligt populärt bland nutritionister. Det läggs ofta till dressingar och sallader, till exempel vinägretter. Vinäger kan vara till hjälp för viktminskning. Att konsumera vinäger med en måltid med hög kolhydrat kan öka mättnaden och få människor att konsumera 200 till 275 färre kalorier under resten av dagen. Ett experiment utfört 2009 av T. Kondo som involverade överviktiga japanska försökspersoner visade att intag av 15–30 milliliter vinäger per dag under 12 veckor resulterade i att försökspersoner gick ner 1,2–1,7 kg i vikt. Vinäger minskar också högsta blodsockernivåer efter måltider, vilket leder till långsiktiga hälsofördelar.

13. Nötter

Trots sin höga fetthalt leder nötter inte nödvändigtvis till viktökning. Detta är ett bra mellanmål som innehåller en balanserad mängd protein, fibrer och hälsosamma fetter. Forskare har bevisat att att äta nötter kan förbättra ämnesomsättningen och till och med leda till viktminskning. Människor som äter nötter tenderar att vara hälsosammare och magrare än människor som inte äter dem. Men överdriv inte med nötter - de är fortfarande ganska höga i kalorier. Om du har svårt att kontrollera dig själv och du äter för mycket är det bättre att sluta konsumera dem.

14. Lite fullkorn

Även om spannmål har fått en dålig rap de senaste åren finns det vissa typer som definitivt är hälsosamma. Dessa är fullkornsflingor som är rika på fiber och innehåller en tillräcklig mängd protein. De mest slående exemplen är havregryn, brunt (oraffinerat) ris och quinoa. Havre är rikt på beta-glukaner, en löslig fiber som har visat sig öka mättnaden och förbättra ämnesomsättningen. Ris, både brunt och vitt, kan innehålla betydande mängder resistent stärkelse, särskilt om det står i kylskåp efter tillagning. Tänk på att bearbetade spannmål uppenbarligen inte är fettförbrännande. Ibland är livsmedel som marknadsförs som "fullkorn" av tillverkaren högt bearbetade skräpmat som är ohälsosamma och orsakar viktökning. Om du äter en strikt lågkolhydratdiet kommer du förmodligen att undvika spannmål eftersom de innehåller mycket kolhydrater. Men det är inget fel med att äta några hälsosamma fullkorn så länge du tål dem och inte går på en lågkolhydratkost.

15. Chilipeppar

Att äta chilipeppar kan vara fördelaktigt för viktminskning. Denna stickande grönsak innehåller ett ämne som kallas capsaicin, vilket visades i studien "The Effect of Capsaicin on Substrate Oxidation and Weight Maintenance Following Moderate Body Weight Loss in Humans" (M. Lejeune et al., 2004) för att hjälpa till att minska aptiten och öka fettförbränning. Capsaicin används ofta som en av huvudingredienserna i många sportnäringsprodukter. Att konsumera 1 gram röd chilipeppar minskar aptiten och förbättrar fettförbränningen hos personer som inte regelbundet konsumerar peppar. Däremot hittades ingen effekt hos dem som regelbundet äter kryddig mat, vilket tyder på beroende i kroppen.

16. Frukt

Frukt är en utmärkt källa till kolhydrater. De flesta näringsexperter är överens om att frukt är en hälsosam mat. Flera befolkningsstudier har visat att människor som äter mest frukt (och grönsaker) tenderar att vara friskare än de som inte gör det. Naturligtvis är korrelation inte lika med orsakssamband, så dessa studier bevisar faktiskt ingenting, men frukter har egenskaper som gör dem till en av de bästa matarna för viktminskning. Även om frukt innehåller socker har de lågt energivärde och tar tid att tugga. Dessutom hjälper fibrer till att förhindra att socker släpps ut i blodomloppet för snabbt. De enda personer som vill undvika eller minimera sitt fruktintag är de som äter mycket lågkolhydrat, ketogen dieter eller de med fruktosintolerans. För andra kan frukt vara ett effektivt (och välsmakande) tillskott till en viktminskningsdiet.

17. Grapefrukt

Grapefrukt har upprepade gånger studerats när det gäller dess effekt på fettförbränning. I K. Fujiokas studie, "The Effect of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relevance to Metabolic Syndrome", som involverade 91 överviktiga personer, resulterade att äta hälften av frukten före måltider i en förlust av 1,6 kg på 12 veckor. deltagare som konsumerade grapefrukt visade också en minskning av insulinresistens, en metabolisk störning associerad med olika kroniska sjukdomar. Att äta en halv grapefrukt en halvtimme före måltider hjälper dig alltså att känna dig mätt snabbare och konsumera färre kalorier.

18. Chiafrön

Chiafrön är bland de mest näringsrika livsmedel på jorden. De innehåller 42 gram kolhydrater per 100 gram produkt, vilket är ganska högt, och 34 gram av dem är fiber. Detta gör chia till en lågkolhydratmat och en av de bästa fiberkällorna i världen. På grund av denna mängd fibrer kan fröna absorbera 11 till 12 gånger sin vikt i vatten, blir gelliknande och expanderar i magen. Även om vissa studier har visat att chiafrön hjälper till att minska aptiten, har de inte hittat någon statistiskt signifikant effekt på viktminskning. Trots detta, med tanke på näringsinnehållet, är det lämpligt att inkludera chiafrön i din fettförlustdiet.

19. Kokosolja

Alla fetter är inte lika. Kokosolja är rik på medelkedjiga fettsyror (så kallade medellångkedjiga triglycerider). Dessa fettsyror har visat sig öka mättnaden jämfört med andra fetter och även öka antalet förbrända kalorier. Kokosolja leder till minskning av magfett. Naturligtvis är kokosolja hög i kalorier, så att äta mer än vad du redan äter är en dålig idé. Så det handlar inte om att lägga till kokosolja till din kost, utan att ersätta den med lite annat matfett. Extra virgin olivolja är också värt att nämna eftersom det förmodligen är det hälsosammaste fettet på planeten.

20.Keso

Mejeriprodukter innehåller kalcium, vilket hjälper till i fettförbränningen. Mejeriprodukter är rika på protein. En av de bästa är keso. Den innehåller övervägande protein - det finns få kolhydrater och fetter. Att äta mycket ostmassa är ett bra sätt att öka ditt proteinintag. Keso är också mycket mättande: du känner dig mätt och får inte i dig många kalorier.

Att äta och gå ner i vikt är drömmen för många tjejer som, i jakten på en smal figur, ofta upplever de strängaste dieterna. Naturligtvis kommer ett par veckor på enbart gurka att hjälpa dig att gå ner några kilo, men efter sådana hungerstrejker börjar de som går ner i vikt ofta belöna sig själva för det lidande de fick utstå med bullar och choklad. Och självklart kommer vikten snabbt tillbaka.

Dessutom är sådana "hopp" mycket skadliga för kroppen i allmänhet och ämnesomsättningen i synnerhet. Korrekt kost för viktminskning är inte på något sätt strikta dieter eller episodisk fasta. Det här är ett visst sätt att leva. Och för att bli smal och slutligen uppnå önskad storlek måste du ompröva dina vanor och kost en gång för alla. Den goda nyheten är dock att rätt kost inte betyder att ge upp utsökt mat och att konstant känna sig hungrig. Men det finns vissa regler här, och de som vill gå ner i vikt bör vara medvetna om dem.

Gå ner i vikt för hälsofördelar

Och nutritionister stödjer denna trend. Enligt deras åsikt bör dietmenyn för viktminskning varieras så att kroppen får alla näringsämnen, vitaminer och mikroelement i tillräckliga mängder. Men det ska också vara gott, för ständig stress av hunger och tristess från monoton smaklös mat är inte bra för varken psyket eller kroppen.

Näringsprinciper för viktminskning

Innan du börjar skapa en meny måste du förstå några principer för hälsosam kost. Låt oss överväga de viktigaste:

Ät litet och ofta

Det är bäst att dela upp hela den dagliga kosten i 5 måltider och äta samtidigt, och sista gången du äter bör vara 2-3 timmar innan läggdags. Detta system tillåter inte kroppen att svälta för mycket - vilket innebär att du inte kommer att äta för mycket. Fraktionerade måltider för viktminskning är oersättliga.

Ge upp snabbmat

Detta inkluderar inte bara hamburgare, utan även alla halvfabrikat, korv, korv, pommes frites, konserver, shawarma, etc. Färdiglagad mat är extremt kaloririk, innehåller en enorm mängd konserveringsmedel, konstgjorda färger och smaker som ger den en aptitretande lukt och smak, samt feta eller heta såser. På snabbmatsställen görs dessutom hundratals portioner med samma brända olja, som innehåller cancerframkallande ämnen. Om du fortfarande tvivlar, tänk på det här - en standarduppsättning av en hamburgare, ett glas cola och en påse pommes frites är 1200-1400 kalorier, det vill säga nästan det dagliga behovet, men samtidigt finns det inga vitaminer eller hälsosamma fibrer i en sådan lunch och nästan inga proteiner. Men i överskott finns det mättade fetter och enkla kolhydrater. Slutsatsen är uppenbar.

Tugga din mat ordentligt

Experiment har visat att om du tuggar din mat cirka 40 gånger kan du gå ner lite i vikt utan att ändra dina matvanor. Och i kombination med en hälsosam kost ger denna enkla teknik verkligen fantastiska resultat. Noggrant tuggad mat är lättare att smälta och i det här fallet äter vi mycket långsammare och hjärnan får en signal om mättnad i tid, vilket eliminerar risken för överätande.

Drick vatten

Vatten är en katalysator för alla livsprocesser. Två liter rent dricksvatten om dagen hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, ta bort gifter i tid och undvika vätskeretention - det vill säga ödem. Kom ihåg att begreppet "vatten" inte inkluderar te, kaffe, juice och andra drycker: till exempel, svart te och kaffe, tvärtom, torkar kroppen, och fruktjuicer och drycker innehåller socker. Det betyder inte att man inte ska dricka juice, men för kroppen är juice mer ett livsmedel än en vätska.

Håll koll på din balans

För hälsa, välbefinnande och smalhet behöver vi proteiner, fetter och kolhydrater. Ungefärlig balans: 75 g protein: 60 g fett: 250 g kolhydrater: 30 g fiber. Proteinmat är nödvändigt för att bygga muskelvävnad, fett är nödvändigt för att hjärnan och nervsystemet ska fungera korrekt, liksom för huden, och kolhydrater ger oss energi.

Beräkning av dagligt kaloriinnehåll i konsumerad mat

För att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag kan du använda en av kaloriberäkningsformlerna. Den vanligaste formeln är Tom Venuto. Det ser ut så här:

66 + (13,7? vikt i kg) + (5? höjd i cm) - (6,8? ålder) – för män;

655 + (9,6? vikt i kg) + (1,8? höjd i cm) - (4,7? ålder) – för kvinnor.

Vi multiplicerar den resulterande siffran med koefficienten för fysisk aktivitet:

1.2 – stillasittande livsstil;

1,38 – måttlig fysisk aktivitet (träning, löpning, simning, långa promenader 1-3 gånger i veckan);

1,56 – hög fysisk aktivitet (intensiv sportträning 3-5 gånger i veckan);

1,73 – mycket hög fysisk aktivitet (daglig intensiv fysisk aktivitet);

1,95 – den maximala graden av fysisk aktivitet (intensiv daglig träning, tungt fysiskt arbete).

Slutresultatet blir ditt dagliga kaloriintag, vid vilket din vikt varken kommer att öka eller minska. Dietmenyn för viktminskning bör innehålla färre kalorier. Läkare rekommenderar dock inte att kraftigt minska kaloriinnehållet i kosten med mer än 20%, annars kan du skada kroppen och sakta ner ämnesomsättningen. När du går ner i vikt måste ditt kaloriintag räknas om.

Produkter för viktminskning

Ett äpple och ett chokladgodis innehåller ungefär samma mängd kalorier. Men ur synvinkeln av hälsosam kost är detta inte alls samma sak. En diet för viktminskning bör innehålla livsmedel rika på vitaminer och aminosyror, som också minskar hungern och påskyndar ämnesomsättningen.

Kål

Denna grönsak är rik på vitaminerna A, C, E, K och B-vitaminer, fibrer, och innehåller också mycket kalcium, fosfor, kalium, magnesium, järn, koppar, zink, mangan och fluor. Med all denna rikedom innehåller kål få kalorier, men kroppen lägger mycket energi på dess bearbetning. Dessutom kan du laga många olika rätter med kål – sallader, soppor, kassler, köttbullar, kålrullar och mycket mer.

Fisk

Havsfisk innehåller fleromättade syror - dessa mycket viktiga Omega-3 för kroppen, samt vitaminerna A, D, E och K. Fisk är ett nästan idealiskt protein. Men att steka i en stor mängd olja förnekar fördelarna, så det är bättre att föredra kokt, ångad eller bakad fisk.

Cikoria

Denna torkade och malda rot användes en gång som en billig kaffeersättning, men på senare år har den funnit en utbredd användning i viktminskningsnäring. Den innehåller inulin, ett ämne som normaliserar metaboliska processer. Cikoria fungerar som ett milt diuretikum, tar bort överflödig vätska, det dämpar också hungerkänslan. Du kan dricka en drink gjord på cikoria när som helst på dagen - det smakar verkligen kaffe, men det är inget koffein i det.

Bovete

Bovete är rikt på järn, vitaminer B1, B2, B6, PP, P, det innehåller också jod, kalcium och fosfor. Bovete fyller dig inte bara snabbt, hjälper till att hålla dig mätt längre, utan förbättrar också funktionen av mag-tarmkanalen och sänker också kolesterolnivåerna. Därför är bovetegröt på vatten en av favoriträtterna för modemodeller och ballerinor.

Mysli

Om du inte gillar bovete, ät müsli. De är gjorda av fullkornsflingor, så de innehåller mycket fibrer, vilket ger snabb mättnad och förbättrar tarmfunktionen. Ibland tillsätts nötter, frön och torkad frukt till müsli, vilket förbättrar deras smak, men tillför kalorier. Dessa müslialternativ är dock fortfarande väldigt hälsosamma. Frukostflingor med hög sockerhalt, med tillsatta färgämnen, smakämnen, konserveringsmedel och kanderade frukter bör undvikas - de har ingenting att göra med en hälsosam kost. För att gå ner i vikt måste du äta müsli till frukost, hälla 5-6 matskedar torr spannmål med lättmjölk eller naturell yoghurt.

Glöm dessa produkter!

Du kan inte gå ner i vikt utan att offra några dåliga vanor. Granska din meny och exkludera permanent följande produkter från den:

• Korv, korv;
• Godis, sylt, sylt (endast naturlig mörk choklad i små mängder eller sylt gjord med sötningsmedel är lämplig);
• Chips, kex och andra snacks;
• Allt stekt (särskilt friterat);
• Margarin, raffinerad vegetabilisk olja. Om du inte kan klara dig utan dem, ersätt dem med naturligt smör eller olivolja;
• Vitt bröd och bakverk;
• Söta kolsyrade drycker och färdiga förpackade juicer;
• Konfektyr;
• Späck, bacon, fett kött;
• Rökt kött och pickles;
• Feta såser, speciellt majonnäs.

Övervikt, rynkor, slapp kropp - nästan varje kvinna vill bli av med allt detta. Det finns flera sätt att gå ner i övervikt – dieter, idrottsträning, massagekurser, simning och mycket mer. Men det allra första steget mot en idealvikt är rätt kost. Och sedan har många kvinnor en fråga: "Hur börjar man äta rätt för att gå ner i vikt?" Det finns grundläggande näringsregler som hjälper inte bara att förbättra din hälsa, utan också att bli av med extra kilon. Genom att följa dem kan du uppnå goda resultat.

Varje kvinna skulle vilja veta hur man äter för att gå ner i vikt hemma, är detta realistiskt? För att börja äta rätt behöver du inte besöka specialister. För det första är det värt att förstå vad det innebär att "äta rätt"? Rätt kost är inte en diet, utan en livsstil för livet! Det vill säga, det kan inte vara så att en kvinna idag bara äter hälsosam och hälsosam mat, och en vecka senare äter hon vad hon vill. Resultaten av rätt näring visas inte omedelbart, men efter en tid. För att se dessa resultat måste du äta rätt i minst sex månader.

Rätt kost inkluderar endast hälsosam mat, den har ingen specifik tid. Du måste lära dig att äta så här alltid! Så snart en person vänjer sig vid att bara äta hälsosam mat och beräknar sin kost för dagen, först då kommer han att kunna uppnå några resultat.

Var ska jag börja?

Först måste du själv bestämma "Varför behöver jag rätt näring"? När en person ser ett mål börjar han sträva efter det, han vet varför han vidtar någon åtgärd. Utan ett mål är det mycket svårt att nå resultat. Det är ett klart definierat mål som motiverar en person att uppnå resultat. Här är några möjliga svar.

1. Tappar vikt. Rätt kost hjälper dig att gå ner i övervikt. Efter att ha gått ner i övervikt kommer sportträning att hjälpa din kropp att bli mer tonad och din hud fastare.
2. Öka immuniteten. Med rätt näring kan du fokusera på vissa livsmedel som kan stärka immuniteten och öka kroppens motståndskraft mot sjukdomar. Rätt kost är särskilt lämplig för de människor som ofta är sjuka.
3. Bota alla sjukdomar. Om en person har några sjukdomar, kommer en väl utformad diet att hjälpa till att bota sjukdomen eller minska dess symtom. Om du till exempel har leversjukdomar bör du undvika fet, kryddig och rökt mat.
4. Köp din drömklänning. Detta enkla men effektiva mål kommer att få alla kvinnor att börja äta hälsosamt. Förutom den köpta klänningen kommer kvinnan också att få lätthet och en smal figur.
5. Män gillar det (eller få tillbaka din man). Detta är också en av de kraftfulla punkter som en kvinna kommer att göra allt för att uppnå sitt mål.
6. Förebyggande av olika sjukdomar. Rätt näring inkluderar hälsosam mat (frukt, grönsaker) som förbättrar immuniteten. Detta är särskilt viktigt under olika epidemier.
7. Psykologiska skäl(att bli avundsjuk, att vara självsäker, etc.). Här talar målen för sig själva.

Hur man börjar äta rätt för att gå ner i vikt utan att skada din hälsa

För att börja äta rätt måste du ändra inte bara din kost, utan även dina vanor. Om en person är van vid att äta mellanmål hela dagen, måste du med rätt näring glömma sådana snacks. Detsamma gäller de människor som är vana vid att äta på kaféer. Rätt näring innebär att man endast använder färska livsmedel. Om det inte går att bära med sig hemlagad mat varje gång kan man åtminstone ta med sig en fräsch sallad. Den idealiska situationen skulle vara att laga din egen mat hemma och ta den med dig till jobbet. Detsamma gäller mellanmål; det är bättre att laga "snabb" mat själv, välja exakt de produkter som inte skadar kroppen.

En annan förändring som är viktig för rätt kost är att spendera pengar på hälsosam mat. Ja, nu kommer du att behöva spendera mer än tidigare, men det är bättre att spendera pengar på hälsosamma produkter nu än att spendera dem på mediciner senare. Du måste glömma vanan att köpa allt på rea, särskilt när det kommer till matvaror. "Tja, om du tycker att äpplet är lite ruttet, så skär jag det och äter upp resten." Nej! Du måste tänka på din hälsa och bara äta hälsosam, hälsosam mat!

Nästa vana som en person som gått över till rätt kost bör utveckla är att ge upp snabbmat! Nu bör soppor, spannmål, buljonger och mejerirätter dyka upp i kosten. Att laga dem tar längre tid än att värma en smörgås i mikron, men fördelarna för kroppen blir större.

För att säkerställa en balanserad kost måste du tänka på din kost i förväg, ungefär några dagar i förväg. Det är också värt att köpa mat i förväg för att inte laga mat på morgonen med det som finns i kylskåpet och inte det du behöver.

Nu när det har blivit klart hur du ska börja äta rätt för att gå ner i vikt behöver du ompröva din livsstil, dina vanor och din kost.

Låt oss koppla ihop sport

Utan sport kan du inte uppnå en smal och vältränad kropp. Glöm inte att sport kräver styrka. Äter bara sallad hela dagen, på kvällen har du inte tillräckligt med energi för att gå till gymmet. Glöm därför inte att inkludera kolhydrater och fetter i din kost. I små mängder kommer de inte att skada, men kommer bara att lägga till styrka och energi.

Om du inte kan gå till gymmet bör du lägga till fysisk aktivitet. Till exempel gå mer, ta en lätt joggingtur eller gå före sänggåendet varje kväll, undvik hissen helt.

Vad man ska äta och när man ska äta

Frukost. Du kan inte hoppa över frukosten. Det är frukosten som hjälper kroppen att vakna till fullo och ladda med energi. Efter uppvaknandet måste det gå minst en halvtimme för att kroppen ska vakna. Vissa läkare rekommenderar att man dricker ett glas vatten före frukost. Detta kommer att hjälpa magen att vakna och börja arbeta. På morgonen kan du tillåta dig själv kolhydratmat, såsom pasta, kli, spannmål. Du kan också unna dig äggröra eller smörgåsar.

Lunch. Du bör ha ett litet mellanmål mellan frukost och lunch. För ett mellanmål, frukt eller grönsaker är naturlig juice, en lätt sallad eller mejeriprodukter lämpliga.

Middag. Det är dags för en stor måltid. Under denna tidsperiod bör du inte beröva dig själv på kolhydrater, proteiner och fetter. Under denna period kan du äta allt, men i rimliga mängder.

Mellanmål. Dagens andra mellanmål. Det kommer en tid då du bör ge företräde åt proteinmat. Till exempel keso eller kefir.

Middag. Till middag passar lätta men mättande rätter. Till exempel fisk eller dietkött. De kommer inte att lägga till extra kilon, och känslan av hunger kommer att försvinna. Överbelasta inte magen med extra arbete före sänggåendet. En rejäl middag kommer att hålla magen igång hela natten. Detta kommer att påverka kvaliteten på sömn, humör och utseende på morgonen.

Det viktigaste i hälsosam kost är rutin. Du måste vänja dig vid vissa måltidstider. Hoppa inte över mellanmål, glöm inte frukost och lunch. Om du hoppar över en måltid kommer du att äta mer än du behöver vid nästa måltid. Och reglerna för hur man äter för att gå ner i vikt hemma kommer inte längre att fungera.

Vad ska man ge upp

Med rätt näring bör du helt undvika följande livsmedel:

• Margarin, smör (eller med andra ord, modifierade produkter);
• Rökt, kryddig, saltad mat;
• Halvfärdiga produkter;
• Salta kex, chips, etc.

Dessa produkter innehåller inga vitaminer. Ett högt innehåll av salt, peppar och skadliga ämnen har en negativ effekt på kroppen. De tillfredsställer hungerkänslan mycket snabbt, men inte länge. Dessutom har dessa produkter fler kalorier.

Hur man skapar rätt kost för viktminskning: video

Varje person skulle vilja byta till rätt kost. Alla kan inte göra detta, och särskilt inte alla kan gå ner i vikt med rätt kost. Förr eller senare tappar folk humöret och börjar äta inte som de borde, utan som det är bekvämt. Även om en person vet hur man börjar äta rätt för att gå ner i vikt och kommer ihåg alla regler, kan det vara svårt att övervinna sig själv och ta det första steget. Men de människor som kunde göra detta, efter ett tag, får de efterlängtade resultaten.

Inte alla kalorier som finns i mat är lika skadliga för din figur.

Varje typ av mat har olika effekter på ämnesomsättning, mättnad och hormonella nivåer.

Du bör titta närmare på vilken mat som är tillåten i kosten, vad du inte bör äta och vilken mat du äter, beroende på tid på dygnet.

De mest dietiska livsmedel för viktminskning: en lista över de bästa proteinkällorna för kroppen

När man går ner i vikt behöver kroppen absolut protein. Det fungerar som grund för att bygga celler och muskelstrukturer. Låt oss titta på de livsmedel som är den bästa källan till organiska föreningar när du är på en diet.

Dietkött

Produkterna är ansvariga för musklernas normala funktion, vilket gör att du kan bränna extra kalorier och hjälpa dig att tappa extra kilon. Kalkon, kanin och fågelfiléer kan ätas när du är på diet.

Fisk

Ju fetare fisk, desto mer hälsosamma fettsyror innehåller den. Lista över livsmedelstyper som är tillåtna för viktminskning: sej, torsk, gädda, gös. De är användbara eftersom de innehåller värdefulla mikroelement: jod, Omega-3-syror, fosfor, zink, kalium.

På grund av detta normaliseras funktionen av inre system och organ: hjärta, hjärna, etc. Fisk förhindrar vitaminbrist under viktminskning. Ångkokta eller ugnslagade rätter kommer att vara till stor nytta.

Ägg

En värdefull proteinkälla när man går ner i extra kilon är ägg. De innehåller endast 40 kcal per 100 g och tas lätt upp av matsmältningssystemet. Dessa egenskaper gör produkten till en av de bästa under en diet.

Ägg kan också ge dig en mättnadskänsla under lång tid och minska behovet av att inta ytterligare mat.

Den optimala mängden är 1-2 ägg per måltid. Deras fördelaktiga egenskaper bevaras endast med kort tillagning (högst 5 minuter).

Fermenterade mjölkprodukter

De har en positiv effekt på tarmens funktion och mikroflora. På grund av detta avlägsnas skadliga komponenter som stör viktminskningsprocessen omedelbart från kroppen.

Proteinet i jästa mjölkprodukter med låg fetthalt absorberas snabbt, men ger en känsla av fyllighet under lång tid. Den bästa tiden att konsumera mjölkdrycker är morgon och eftermiddag.

Se till att kolla in:

Galleribild med bildtext: Galleribild med bildtext: Doshirak på diet: är det möjligt att äta snabbmat Galleribild med bildtext: Galleribild med bildtext:

Vilka källor till fett ska du äta när du går ner i vikt?

Fetter är viktiga under en diet, eftersom hudens, hårets och naglarnas tillstånd beror på dem. Om det finns otillräckligt intag av organiska föreningar i kroppen kan negativa konsekvenser observeras i form av peeling av epidermis, minnesförsämring, frekventa humörsvängningar etc.

Låt oss titta på de bästa dietprodukterna som innehåller fetter i nödvändiga mängder:

Intressant fakta! Varje typ av nötter har olika effekt på kroppen: hasselnötter förbättrar absorptionen av järn, pistagenötter minskar nivån av dåligt kolesterol i blodkärlen, mandlar utlöser hudregenereringsprocesser.

1. Vegetabiliska oljor: oliv, solros. Produkten innehåller användbara aminosyror och normaliserar funktionen hos många system och organ. Under dieter behöver kroppen särskilt dessa komponenter.

Optimala kolhydrater: en lista över energiförsörjande livsmedel som du bör äta när du går ner i vikt

En av de bästa källorna till kolhydrater för viktminskning är spannmål och baljväxter. Lista över dietmat för viktminskning:

• ärtor;
• linser;
• bönor;
• brunt ris;
• bovete.

Spannmål och bönor innehåller en stor mängd fibrer, som inte absorberas av kroppen alls och inte har förmågan att förvandlas till fett. Komponenten utsöndras genom tarmarna tillsammans med gifter och skadliga ämnen som ackumuleras i den. Nutritionister rekommenderar starkt att de som går ner i vikt inkluderar ris, linser etc. i sin kost.

Viktig! Vissa typer av grönsaker (kål, morötter) och grönt innehåller också hälsosamma kolhydrater. Dessa livsmedel fyller magen och minskar lusten att äta.

Listan över komplexa kolhydrater som absorberas av kroppen under lång tid och inte skadar figuren inkluderar:

• durumvete pasta;
• fullkornsbröd;
• torkade frukter;
• grönsaker: lök, zucchini, paprika;
• grönska;
• svamp.

Dietmat för att mätta kroppen med vitaminer, mikroelement och viktiga näringsämnen

Den bästa maten för viktminskning anses vara den du lagar själv. Med hjälp av korrekt värmebehandling av produkter kan du uppnå maximalt innehåll av vitaminer och mikroelement i dem.

Livsmedel som är acceptabla för viktminskning inkluderar:

1. Naturligt kött, som ersätter halvfabrikat och köttfärs köpt i butik. Det spelar ingen roll vad som väljs, fruktkött eller slaktbiprodukter, huvudkriteriet är färskhet.
2. Kokt eller stuvad fisk och skaldjur. Du kan inte ta saltade eller rökta varor. Med denna bearbetningsmetod främjar den vätskeretention i kroppen och saktar ner viktminskningen.
3. Säsongens grönsaker och frukter. Det är viktigt att undvika butiksköpta produkter som köps på vintern. De tillsätter en stor mängd kemikalier för att öka hållbarheten. Konserverad frukt och fryst mat bör också uteslutas från konsumtion.
4. Fermenterade mjölkprodukter utan tillsatt socker eller smakämnen. Den maximala hållbarheten för drycker som är lämpliga för viktminskning bör vara 10-14 dagar.
5. Smårätter. Företräde ges inte till snabbflingor, utan till de som kräver matlagning.
6. Oljor. De används för att krydda sallader och dietmat. Ingrediensen ersätter ketchup, majonnäs och andra typer av butikssåser. Du kan också använda sojasås om du kan garantera dess naturlighet.
7. Läckra kostprodukter - mörk choklad, marshmallows och marshmallows. Avslappningar i kosten gör att kroppen kan ta sig ur "lagringsläget", under vilket det är svårt att gå ner i övervikt. Godis tillåter dig också att bättre tolerera mental och fysisk stress under en diet.
8. Grönt te och naturligt kaffe.

Topp 10 kostprodukter som innehåller allt du behöver för en hälsosam kost

För att inte uppleva en brist på mikroelement när du går ner i vikt, måste du ge företräde åt följande lista över livsmedel att äta när du går ner i vikt:

1. Gröt. Det laddar kroppen med den nödvändiga energin under lång tid. Den innehåller B-vitaminer som är nödvändiga för det normala förloppet av alla kemiska reaktioner.
2. Bananer. Frukt innehåller flera typer av kolhydrater. Vissa av dem ger en snabb känsla av fullkomlighet, andra bryts ner långsamt och provocerar inte avsättningen av fettreserver. Kalium i bananer har en positiv effekt på nervsystemets och muskelsystemets funktion. Elementet låter dig tolerera fysisk aktivitet väl, vilket är en integrerad del av att gå ner i vikt.
3. Nötkött. Rik på B-vitaminer, zink och järn. Kött stärker blodkärlen och främjar en mer aktiv tillförsel av syre till alla organ.
4. Skaldjur. De innehåller lättsmälta proteiner, vilket ger dem en fördel gentemot kött. Fisk och skaldjur anses, trots det höga innehållet av de organiska föreningarna i fråga, vara låga i kalorier.
5. Pumpafrön. De innehåller essentiella syror som kroppen behöver för att få energi och styrka.
6. Honung. Det har bevisats att produkten förbättrar matsmältningssystemets prestanda och normaliserar tarmens motilitet. Det har också en gynnsam effekt på immunsystemet, eftersom det har antimikrobiella och svampdödande egenskaper.
7. Kycklingägg. 98% absorberas av kroppen, omvandlas till fett efter bearbetning. Produkten stimulerar ämnesomsättningen. Aktiverar mental aktivitet och produktionen av nödvändiga könshormoner.
8. Mejeriprodukter. Normalisera funktionen hos tarmarna, njurarna och immunsystemet.
9. Baljväxter. På grund av det höga innehållet av folsyra har de förmågan att rena blodet och stimulera immunförsvaret.
10. Nötter. Produkten ger snabb mättnad under fasta och förbättrar blodsammansättningen. Det har också en god effekt på hjärnans aktivitet: utvecklar uppmärksamhet och minne.

Expertutlåtande om vad man ska äta när man går ner i vikt

Experter tror att framgången att gå ner i vikt inte bara beror på din kost, utan också på hur du äter. Nutritionister rekommenderar att man föredrar mat som innehåller kolhydrater på morgonen. För innan lunch samlar kroppen energi som förbrukas under dagen. Nötter, flingor, bär och sylt passar till frukost.

Lunchen är berikad med frukt eller grönsaker, eftersom de fyller kroppen med viktiga mikroelement under fastan. Kostfibrerna som finns i frukterna gör att du bekvämt kan skjuta upp tiden till lunch.

Viktig! Rätter rika på alla organiska föreningar (proteiner, fetter, kolhydrater) äts bäst till lunch. För ett mellanmål på eftermiddagen rekommenderas dietbakelser eller efterrätt. Middagsmenyn bör innehålla proteinrik mat - fermenterade mjölkprodukter, keso, fisk eller dietkött.

Läkare rekommenderar inte heller att fasta före sänggåendet. Om middagen har passerat för länge sedan, och det är minst 3 timmar kvar innan läggdags, så kan du tillåta dig själv ett litet mellanmål. Huvudsaken är att det är en typ av produkt som är välsmakande för att gå ner i vikt (torkad frukt, kefir, nötter, keso med låg fetthalt, mjölk).

Margarita Koroleva, CMN, sjukgymnast och specialist i dermatokosmetologi

När du går ner i vikt måste du äta små portioner var 2,5 timme. Ät inte för mycket är huvudregeln för en viktminskningsdiet. Vikten på mat som äts per dag bör inte överstiga 1,5 kg. Alla som går ner i vikt bör veta vilka livsmedel som anses vara diet.

Han anser att huvudmåltiden bör vara på morgonen (frukost och lunch), eftersom kroppen vid denna tidpunkt absorberar näringsämnen bättre. Kalorier som tas emot från mat på morgonen konsumeras och omvandlas till energi, inte till fettavlagringar.

Alena Yudina, nutritionist

Under näring spelar dricksregimen en viktig roll, eftersom den spelar en nyckelroll för att normalisera metaboliska processer. Det dagliga intaget av rent vatten (exklusive första kurser, te) är cirka 20 ml per 1 kg, vätskor i allmänhet - 40 ml. Till exempel, för en kvinna som väger 50 kg kommer denna siffra att vara 1 liter.

Tillräckligt vätskeintag under viktminskning påskyndar ämnesomsättningen med 3 % och förbättrar matsmältningssystemets rörlighet. En brist på vatten i kroppen leder inte bara till svåra tarmrörelser, utan också till andra kosmetiska problem: spricka naglar, håravfall. Det rekommenderas att dricka ett glas rent vatten 15-20 minuter innan du äter.

Roman Malkov, idrottsmedicinare

Folk som försöker gå ner i vikt frågar mig vad den bästa matlistan är. Jag tror att under en diet måste du konsumera mat som hindrar dig från att förlora muskelmassa. Annars kan du drabbas av allvarliga muskel- och skelettproblem, såsom benskörhet. Produkter i kosten bör berikas med kalcium, fosfor, jod, vitaminer D, C, B. Långvarig fasta leder till allvarliga hälsoproblem eftersom det stör produktionen av nödvändiga hormoner i sköldkörteln.

Användbar video

Huvudslutsatser

Hälsosam mat under en diet bör innehålla alla organiska föreningar: proteiner, fetter och kolhydrater. De förra rekommenderas att erhållas från fermenterade mjölkprodukter, ägg, fisk och kött, de senare - från vegetabiliska oljor, ister och fiskolja. De optimala källorna till kolhydrater för viktminskning är spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker.

En hälsosam kost när du går ner i vikt måste uppfylla vissa krav - vara fräsch och naturlig, tillagad genom kokning eller stuvning. Grönsaker och frukter konsumeras bäst under säsong, färska. Fisk och kött tillagas genom ångning eller stuvning. Vissa godis är också tillåtna när du tappar extra kilon - marshmallows, marshmallows, honung.

Experter är överens om vad du kan äta på en diet och när. Mat som innehåller kolhydrater är att föredra på morgonen, lunch bör innehålla alla typer av organiska föreningar. På kvällen fokuserar de på proteinmat. När man bantar är det viktigt att observera dricksregimen. För varje enskild person beräknas det dagliga vätskeintaget per dag med formeln = kroppsvikt * 0,2 (endast rent vatten).

Det finns knappast en person som inte skulle vilja ha en idealfigur. Och oftast, för att uppnå det, måste du bli av med överflödiga fettavlagringar. Självklart kan du tortera dig själv på gymmet tills du svimmar, eller ständigt gå på alla möjliga dieter, arrangera eller träna.

Men alla som har stött på problemet med övervikt vet hur svårt det är att tappa kilon och hur snabbt de kommer tillbaka. Lyckligtvis finns det ett relativt enkelt sätt att gå ner i vikt en gång för alla - det här är den så kallade rätta kostnäringen. Dessutom är det lätt att modifiera både för viktminskning och för att behålla vikten eller till och med gå upp om det behövs.

Kärnan och grunderna för näring

Så vad är rätt kost? Detta är praktiskt taget en hel världsbild, som bygger på ett ändamålsenligt förhållningssätt till att äta. Det kommer inte att finnas några strikta tabun eller restriktioner, men det finns ett antal principer som hjälper till att bättre förstå detta matsystem:

1. Termodynamikens princip. Det verkar, vad har denna term från skolans fysikläroplan att göra med det? Människokroppen lyder konstigt nog också dessa lagar. Så, korrekt näring innebär strikt efterlevnad av regeln: en person bör bara få den mängd energi som han kan använda.
2. Principen om kemisk kompatibilitet. Ja, ja, och kemilektionerna var inte heller förgäves. I detta fall bör de individuella egenskaperna hos varje organism beaktas. Säkert har många mött fysisk intolerans mot vissa dieter eller "hälsosamma" livsmedel som exotiska frukter eller till och med banala citrusfrukter och ägg. I rätt näring behöver du bara äta det din kropp "älskar". Därför, om spenat och broccoli plötsligt gör dig illamående, men banala bönor går med en smäll utan några konsekvenser, bör du utesluta just dessa dietprodukter från din kost och lämna baljväxter rika på polysackarider.
3. Principen för fraktionerad näring. Alla som någonsin har gått på en diet eller funderat på att äta hälsosamt känner till denna princip. Men få människor vet vad det bygger på. Faktum är att kroppen inte kan absorbera mer än femhundra kalorier åt gången. Allt ovan kommer att "deponeras" i det mest problematiska området av din kropp. Det är därför det är hälsosammast att äta fem till sex måltider om dagen. Dessutom, om kroppen inte förblir utan mat under lång tid, kommer den inte att ha lusten att "spara lite i reserv" i händelse av "hungriga tider".

Regler och kost

Så vi har listat ut de grundläggande principerna för korrekt kost. Nästa fråga som brukar oroa de som vill gå ner i vikt är var man ska börja. Det kanske mest korrekta vore att gå till din läkare och genomgå en undersökning för att avgöra om din kropp saknar några ämnen, och för att få reda på alla möjliga hälsoproblem. Detta gör att du kan välja den diet som är mest lämplig för dig.

Kvantitet och kvalitet på maten

Nästa steg är att följa reglerna för korrekt kost tills du når din önskade vikt:

1. Dagligt kaloriintag. Med rätt näring för viktminskning bör det dagliga kaloriintaget minskas med i genomsnitt 15-20 procent. Men man ska under inga omständigheter sänka den under 1500. För att vetenskaplig forskning har visat att långvarig konsumtion av mindre energi har en skadlig effekt på kroppen. Detta gäller särskilt för kvinnor, eftersom det är fyllt med hormonella störningar.
2. Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. För att kroppen ska fungera normalt är intaget av både proteiner och fetter med kolhydrater nödvändigt. Men beroende på aktiviteten i din livsstil och yrke kan deras antal variera. Och även om det klassiska förhållandet är 1 del protein till en del fett och tre delar kolhydrater, skulle det vara mer rimligt att beräkna din individuella konsumtionsgrad. Det finns många liknande onlineräknare på Internet.
3. Vatten. Normal funktion av kroppen är omöjlig utan en tillräcklig mängd vätska. Och helst borde det vara bordsmineralvatten eller renat vatten (minst en och en halv liter per dag). Det är bättre att inte konsumera söta och kolsyrade drycker eller att minska deras intag till ett minimum. Försök att fördela vätskeintaget jämnt över dagen. Det enda undantaget är morgonen, som bör börja med två eller tre glas vatten. Vissa lägger till citronsaft och honung till det. Detta är dock endast lämpligt för dem som inte har problem med magsår eller surhet.

Måltidsschema

1. Diet . Som nämnts ovan bör du inte äta fem måltider under dagen. Detta kommer att påskynda metaboliska processer och minska sannolikheten för avlagring av fettvävnad. Försök samtidigt att fördela kalorier på ett sådant sätt att deras mängd är maximal för den första måltiden och minimum för den sista.
2. Variation av meny. Korrekt näring är utformad för att tillhandahålla alla nödvändiga mikroelement från mat. Därför är det tillrådligt att regelbundet byta produkter som används och rätter gjorda av dem. Var inte rädd för att experimentera. Dessutom kommer sådana "ändringar" att göra det möjligt för dig att vänja dig vid det nya matsystemet mycket snabbare.
3. Metoder för matlagning. Rätt näring är glädjande eftersom det möjliggör en mängd olika sätt att tillaga mat. Det viktigaste är att försöka minska mängden friterad mat. Ge företräde åt bakning i ugn eller ångning. Dessutom finns det många läckra recept. Och kryddor och en mängd olika såser kommer att göra maten mer välsmakande (se mer information nedan).
4. "Fastande" måltider. Visst är det svårt att ge upp gamla matvanor. Och ibland vill man bara ha sådana skadliga och kaloririka "godsaker". Denna psykologiska barriär är vanligtvis det svåraste att bryta. Så om du inte kan göra det, tillåt dig bara att äta något "sådant" ett par gånger i veckan istället för en av dina måltider. Men försök att inte ha det här mötet på kvällen.
5. Dröm. En rutin är nödvändig inte bara för att äta, utan också för att sova. För vid regelbunden sömnbrist börjar kroppen producera stresshormoner, vilket framkallar ohälsosam viktuppgång.
6. Sport. Rätt kost är helt enkelt omöjligt utan fysisk aktivitet. Även om du inte har tid eller möjlighet att gå till gymmet, avsätt då minst 20-30 minuter om dagen för en enkel uppvärmning, som i idrottslektioner i skolan. Detta kommer återigen att hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning, plus att din hud och muskler förblir tonade trots viktminskning.
7. Snabb viktminskning. Rätt kost för viktminskning är inte en kraschdiet. Detta gör att den kan användas även av ammande mödrar. Du bör dock tänka på att att gå ner inte mer än två kilo per vecka anses vara hälsosamt. Så ha tålamod. Men denna hastighet kommer att förhindra uppkomsten av slappa hudveck i närvaro av en stor initial vikt.

Vad kan och får inte ätas?

Så vi kom till vilken mat du kan äta med rätt näring för viktminskning. Och du kommer att bli nöjd med den här listan. För det finns väldigt få förbud som sådana. Du kan till och med äta salt, även om det fortfarande är tillrådligt att gradvis minska mängden eller använda mald tång.

Grönsaker och frukt

Många dieter förespråkar mot att äta frukt på grund av fruktosen den innehåller. Det finns inga sådana begränsningar i rätt kost. Men du måste själv förstå att detta inte betyder tillåtelse att okontrollerat äta samma bananer eller druvor. Försök bara att göra det som en separat måltid. Det är bäst att äta dem innan sexton timmar. Då kommer den resulterande glukosen att hinna bli helt förbrukad av kroppen.

Nötter är mycket kaloririk mat, men samtidigt är de väldigt hälsosamma. Nötter innehåller selen och är rika på vitaminer och näringsämnen. Så tveka inte att ge upp dem. Gör det till en regel att inte äta mer än en handfull.

Men du kan äta grönsaker hela dagen. Fibrerna de innehåller förbättrar matsmältningen, och när de är råa eller bakade behåller de maximal mängd näringsämnen. Naturligtvis kan du stuva dem och ibland även steka dem, men det är lämpligt att äta några av dem råa minst en gång om dagen.

Potatis orsakar mycket kontrovers bland anhängare av en hälsosam livsstil. Främst på grund av att den har en ganska hög stärkelsehalt. Men detta betyder inte att det är strängt förbjudet att äta det om du bestämmer dig för att gå ner i vikt. Om potatis kokas i skalet är kaloriinnehållet ganska lågt. Till exempel har en bakad potatis utan smör bara 60 kalorier.

Gröna kan ätas säkert och utan några begränsningar. Välj något du tycker om och lägg till sallader, soppor, eller blanda helt enkelt med yoghurt för att göra läckra såser. Men baljväxter är en ganska specifik produkt på grund av deras höga innehåll av polysackarider. Det är de som orsakar uppblåsthet. Samtidigt är de helt enkelt ett lager av växtproteiner och användbara mikroelement. Fokusera därför på din kropps reaktion.

Kött och fisk

Rätt näring tillåter konsumtion av nästan alla typer av kött. Det enda undantaget är feta varianter. Även här beror allt på beredningsmetoden. Till exempel, när du bakar på galler, kommer överflödigt fett att droppa av, vilket minskar det totala kaloriinnehållet. Men om övervikten initialt är för stor, är det bättre att begränsa dig till lätta och dietvarianter. Kycklingbröst, kanin, vaktel eller kalvkött är idealiska.

När det gäller att äta fisk med rätt näring kan du i vissa källor hitta information om att för att gå ner i vikt måste du ge upp fet fisk. Men detta är ett fundamentalt felaktigt påstående. Eftersom dessa fetter är nödvändiga för syntesen av fosfolipider, utan vilka normal funktion av hjärnan är omöjlig. Så du kan och bör äta fisk. Det är bara tillrådligt att koka eller baka det istället för att steka det i olja.

Skaldjur kännetecknas av att proteinet den innehåller absorberas av kroppen med nästan 80 %. De är definitivt en dietprodukt. Men detta gäller inte olika snacks gjorda av dem.

Spannmål och pasta

Gröt är en annan produkt kroppen behöver som kan mätta den med så kallade långtidskolhydrater. Till skillnad från sina "snabba motsvarigheter" tar de lång tid att smälta och assimilera, vilket gör att du inte känner dig hungrig. Det är därför havregryn till frukost är så älskad av anhängare av en hälsosam livsstil.

Du kan också äta pasta. Och bli inte förvånad. Det finns bara en liten nyans här. De måste vara gjorda av durumvete. Läs därför noggrant kompositionen på förpackningen innan du köper. Sådan pasta, tillsammans med spannmål, är källor till långvariga kolhydrater och innehåller fibrer. Detsamma kan sägas om italiensk pasta. Om vi ​​pratar om samma fettuccine, så innehåller de bland annat vitaminer och nyttiga mikroelement.

Bakning och konfektyr

Naturligtvis är mjölprodukter långt ifrån de mest hälsosamma eller nödvändiga produkterna för kroppen. Försök därför att minska deras konsumtion till ett minimum. Helst inte mer än en eller två gånger i veckan. Och återigen, glöm inte att det är tillrådligt att äta kaloririk mat före 16.00 timmar.

Historien med godis är densamma som med mjölprodukter: alla älskar dem, men det finns praktiskt taget inga användbara bland dem. Det enda undantaget är. Försök att gradvis överge dem eller ersätta dem med honung och söta frukter. Förresten, idag kan du hitta många recept på hälsosamma "sötsaker" på Internet, till exempel bakade äpplen med honung eller fruktsallader med yoghurt.

Fetter

De som först börjar engagera sig i att räkna kalorier överger ofta helt vegetabiliska fetter på grund av deras mycket höga kaloriinnehåll. Men glöm inte att absorptionen av vitaminer som A, E eller D är omöjlig utan dem. Det finns dock flera nyanser även här. Om du vill hjälpa din kropp så mycket som möjligt i processen att bli av med överflödiga "ansamlingar", använd fleromättade oljor. Dessa inkluderar kallpressad olivolja, linfröolja, sesamolja etc.

Animaliska fetter innehåller kolesterol. Men var inte rädd. Detta är en oersättlig produkt från vilken cellerna i våra blodkärl är "byggda". Men bildandet av de ökända "plackarna" uppstår på grund av dess överskott och låga rörlighet. Därför är det orimligt att helt överge animaliska fetter; det är helt enkelt nödvändigt att kontrollera deras konsumtion och inte glömma behovet av fysisk aktivitet.

Mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter

Du borde inte ha några svårigheter här. Givetvis är det bättre att undvika grädde och välja lättmjölk. Detsamma gäller yoghurt, kefir och keso. Ju lägre kaloriinnehåll, desto bättre. Och se till att titta på utgångsdatumen. Det är inte tillrådligt att köpa något som de lovar att "hålla" i mer än två veckor. Och ta i alla fall inget om det har gått mer än 2-3 dagar sedan släppet. När det gäller ost är det en ganska kaloririk produkt. Därför är det bättre att vägra samma mjuka sorter. Försök att välja osaltad fårost eller sorter med en fetthalt på högst 45%. Det är inte tillrådligt att ge upp ostar eftersom de är en kraftfull källa till kalcium för kroppen.

De flesta är för vana vid att smaksätta sin mat med olika såser. Och det är också bra om det bara är ketchup och inte majonnäs. Naturligtvis är detta inte det bästa valet för en diet. Försök att använda tomatsåser eller senap utan konserveringsmedel. Deras majonnäsbaserade motsvarigheter måste överges. Om detta är mycket svårt, kan de ersättas med yoghurtbaserade såser (du kan hitta flera lågkalorirecept längst ner i artikeln).

Alkohol

En annan populär produkt, vars användning är oönskad om du vill gå ner i vikt. Och i det här fallet bör du inte vädja till den smala fransmännen, som inte kan föreställa sig att äta utan ett glas vin. För i det postsovjetiska rymden är det sällan någon som begränsar sig till det där ökända glaset. Dessutom stör alla "dräkter" inte bara tarmens rörlighet och tvättar bort vitaminer och mineraler, utan åtföljs också av tunga festmåltider eller konsumtion av snacks och chips.

Funktioner av näring för viktminskning

Att förstå rätt kost för viktminskning kommer inte att vara komplett utan att ta hänsyn till vissa skillnader i menyplanering för män och kvinnor. Detta är inte att säga att det kommer att vara radikalt annorlunda, men vissa nyanser bör ändå beaktas. Dessa skillnader är främst baserade på de fysiologiska och hormonella egenskaperna hos de motsatta könen. Låt oss ta en närmare titt på denna situation.

Män

Det är förmodligen ingen hemlighet att män har fler muskler, och metabola processer går ofta snabbare. Å ena sidan är detta bra, eftersom det gör att du snabbt kan förlora "ackumulerade" kalorier. Men det är inte heller särskilt trevliga konsekvenser. Till exempel deponeras fettvävnad hos män främst i övre delen av buken, vilket med tiden kan leda till organfetma och hjärtinfarkt. Därför är det särskilt viktigt för män att övervaka sin vikt.

När det gäller rätt näring för män är det värt att ägna särskild uppmärksamhet åt innehållet av fiber och protein i kosten. Och om det är önskvärt att öka mängden av den förra, eftersom de flesta representanter för den starkare hälften sällan är angelägna om att äta grönsaker, är det bättre att inte konsumera protein i mängder större än 1-1,5 gram per kilogram vikt. Undantaget är förekomsten av tung fysisk aktivitet. Annars finns det risk för att njurarnas och/eller leverns funktion störs.

Kvinnor

Ett stort antal artiklar har skrivits om problemen med att gå ner i vikt för kvinnor. Och det vanligaste problemet är den snabba "återgången" av viktminskning under dieter. Detta beror på kvinnokroppens hormonella egenskaper, när en kraftig begränsning av antalet konsumerade kalorier leder till stress. Och detta i sin tur provocerar kroppen att "göra reserver" ifall något sådant här händer igen. Det andra vanliga problemet är hormonella obalanser, inklusive infertilitet på grund av för låga nivåer av fett och väsentliga ämnen i kosten.

Det är därför rätt kost för kvinnor är den mest rationella metoden för att gå ner i vikt. Det blir ingen plötslig stress eller brist på mikroelement. Naturligtvis kommer viktminskning, tyvärr, att gå något långsammare än hos män, allt annat lika, men det blir ingen slapp hud eller en hysterisk önskan att äta något gott.

Och glöm inte att det helt enkelt är nödvändigt att äta fett, och försök att minska det dagliga kaloriintaget under ett och ett halvt tusen kan hjälpa till att påskynda processen att gå ner i vikt, men kommer inte att lägga till vare sig hälsa eller konsolidering av de erhållna resultaten.

Meny för veckan

Som redan skrivits ovan finns det ingen strikt diet eller meny i rätt kost för viktminskning. Du kan, efter eget gottfinnande, ersätta mat med fler favoriter, tillgängliga eller nödvändiga för kroppen. Men försök i alla fall att äta mer kaloririk och kolhydratrik mat under de tre första måltiderna, lämna proteinet och lättare portioner till kvällen.

	frukost	lunch	middag	eftermiddagste	middag
1:a dagen	med nötter och toppad med yoghurt	auberginer fyllda med kött och toppade med ost	Grekisk tomatsoppa (se recept nedan)	kesogryta	skaldjurscocktail (se recept nedan)
2:a dagen	brunt ris med rå grönsakssallad klädd med citronsaft, olivolja och senap	bakade äpplen med nötter, honung och	skaldjurssoppa med ett par skivor fullkornsbröd	kokt kyckling med lätt sås (se recept nedan) + tomat eller gurka	keso kryddad med örter och yoghurt
3:e dagen	omelett av kycklingägg med örter, svamp och tomater + ett glas färskpressad juice	gulasch med ett tillbehör av brunt ris	ukrainsk borsch	rå grönsakssallad	kycklingbit bakad i folie med kryddig sås (se recept nedan)
4:e dagen	grönt te med en varm smörgås med fullkornsbröd med skinka och ost	kyckling pastrami med rå grönsakssallad	saltgurka med köttbuljong + bit magert kött	ratatouille	ångkotlett + medelstor tomat + glas kefir
5:e dagen	havregryn med bär, kanel och honung + kokt ägg	bläckfisk stuvad med paprika, tomater och lök	krämig spenatsoppa med svamp i kycklingbuljong + en skiva fullkornsbröd	färsk kålsallad med tomater och gurka	laxbiff med sallad
6:e dagen	vinägrett klädd med olivolja med en skiva fullkornsbröd	kalvstek + grönt + två tomater	öra	ångade kotletter med eventuella råa grönsaker till garnering	grekisk sallad
7:e dagen	kesogryta med russin + ett glas färskpressad juice	havsfisk bakad i folie med en garnering av durumpasta	svampsoppa + rågbrödstoast	grillade grönsaker med kryddig sås (se recept nedan)	äggvitomelett med örter

Hälsosamma recept

Vi försökte välja flera intressanta och välsmakande recept som kommer att diversifiera menyn med rätt näring för viktminskning. Förresten, produkterna som ingår i dem är utbytbara. Det vill säga att du kan byta kött mot fisk eller persiljerot eller selleri. Det viktigaste är att även hälsosam mat kan vara välsmakande.

Såsrecept

Som utlovat, nedan är flera yoghurtbaserade såser som hjälper älskare av majonnäs och rökt kött att göra det lättare att byta till rätt näring. Ett tillstånd - yoghurt måste vara naturlig och lågkalori:

1. Kryddig sås till kött. Du behöver ett glas yoghurt, en kryddnejlika och en halv tesked vardera curry och malen paprika. För att förbereda, mal vitlöken med lite salt och kryddor, tillsätt gradvis yoghurt. Bara en sked av denna sås kommer att helt förändra smaken på det mest intetsägande köttet, till och med bara ångat utan några tillsatser.
2. Lätt sås till grönsakssallader. Du behöver ett glas yoghurt, en tesked senap och lite citronsaft. Alla ingredienser måste blandas ordentligt och grönsaksdressingen är klar. Den passar för övrigt väldigt bra till fiskrätter. Dess främsta fördel är att den är absolut självförsörjande även utan salt.
3. Sommarsås för grillad fisk eller grönsaker e. För denna sås måste du blanda yoghurt med en liten vitlöksklyfta och riven rotselleri. Du kan lägga till en nypa salt.
4. Kryddig sås till grönsaker och kött. Denna version av såsen kan också användas som marinad för bakning. Det går dock väldigt bra bara med grönsaker. För att göra detta, blanda bara en tesked honung med en matsked balsamvinäger, ett par matskedar fransk senap och olivolja.

Grekisk soppa med tomater och linser

Ingredienser:

• kalvkött - 300 gram;
• sötpeppar - 4 stycken;
• en morot;
• en lök;
• ett halvt glas linser;
• tesked ;
• 4 stora tomater;
• grönsaker efter smak;
• chilipeppar efter smak;
• olivolja;
• citron;
• havssalt.

Förberedelse:

1. Skär kalvköttet i tunna strimlor och skicka till matlagning.
2. Skölj linserna och lägg i buljongen med kalvköttet.
3. Hacka paprika och lök.
4. Ta bort skalet från tomaterna och gnid dem genom en sil.
5. Riv morötterna på ett grovt rivjärn.
6. Mal chilipepparen.
7. Fräs löken i lite olivolja.
8. Tillsätt lök och grönsaker i soppan.
9. Salta och tillsätt gurkmeja.

Soppan ska vara lika tjock som ukrainsk borsjtj. Servera i portioner, tillsätt hackade örter och pressa lite citronsaft.

Kyckling pastrami

Ingredienser:

• ett kycklingbröst;
• lättmjölk;
• havssalt;
• en sked naturlig honung;
• en liten vitlöksklyfta;
• två matskedar olivolja;
• mald paprika;
• muskot;
• varm peppar efter smak.

Förberedelse:

1. Lägg hela filén i en behållare och häll i saltad mjölk.
2. Låt köttet ligga i marinaden i minst fyra timmar. Kan göras på natten.
3. Torka bröstet och knyt det hårt i flera varv med ett rep, vilket ger det en "korv"-form.
4. Klä med en blandning av honung, vitlök, kryddor och smör.
5. Sätt in i en ugn som är förvärmd till minst 250 grader.
6. Stäng av värmen efter tjugo minuter.
7. Vänta tills ugnen svalnat helt och ta sedan bort köttet.

Servera portionsvis med färska grönsakssallader.

Ingredienser:

• fiskfilé - 200 gram;
• skalade räkor - 100 gram;
• rengjorda slaktkroppar av bläckfisk - 100 gram;
• musslor - 100 gram;
• olivolja;
• vitlöksklyfta;
• malen svartpeppar;
• torr basilika;
• citron;
• gröna efter smak.

Förberedelse:

1. Filéa fisken och skär i skivor.
2. Blanda saften av en halv citron, en tesked mald basilika, svartpeppar efter smak, salt och lite olivolja.
3. Blanda skaldjur med den resulterande marinaden och låt stå i 15-20 minuter.
4. Hetta upp lite olivolja i en tjockbottnad stekpanna och fräs den hackade vitlöken i den tills en fyllig vitlöksarom erhålls.
5. Ta bort vitlöken från pannan.
6. Lägg skaldjur i en stekpanna och fräs i 7-10 minuter.

Strö den färdiga cocktailen med örter efter smak och strö över citronsaft.