Hur länge kan du ta kreatin? Kreatin - när ska man ta och hur mycket? Optimal doseringsregim. Kaffekompatibel

Hälsningar, mina kära läsare. Alla som är seriöst engagerade i sport eller som använder det för att gå ner i vikt behöver sportnäring. Förutom dess kvalitet spelar dess korrekta användning en betydande roll. Idag vill jag prata om att ta kreatin. Vad är detta för typ av tillägg, men jag kommer att upprepa mig själv lite i den här artikeln.

Kreatin (även kallat karboxylsyra eller kväveamin) ökar uthålligheten och påverkar muskelmassan. Därför, om du vill studera intensivt, under lång tid och effektivt, behöver du det. Speciellt om målet inte bara är att bli av med extrakilon, utan också att pumpa upp.

Den mest effektiva formen idag är kreatinmonohydrat. Det tillverkas i olika former: kapslar, tabletter, pulver. Flytande former dök till och med upp. Deras tillverkare hävdar att flytande kreatin absorberas bättre. Detta är sant eftersom pulvertillskottet löser sig mindre bra i magen. Men tillverkaren är tyst om att flytande kreatin har mycket låg effektivitet.

Det finns många sportnäringsregimer. Om du arbetar med en tränare kan han utveckla ett individuellt program åt dig. Jag kommer att tillhandahålla ett diagram som är lämpligt för kosttillskott från de flesta kreatintillverkare.

Reception utan laddning

Enligt detta schema bör karboxylsyra tas 5-6 g dagligen. Du är förmodligen intresserad av 5 gram kreatin - hur många skedar är det?

Detta är en vanlig tesked. På träningsdagar konsumeras monohydrat efter träning i 1 timme. Det är bättre om du dricker pulvret tillsammans med en proteinshake, 5 gram aminosyror eller enkla kolhydrater.

När du har en paus mellan träningspassen är det bättre att dricka pulvret mellan måltiderna. Att kombinera intaget med protein, juice, gainer eller aminosyror. Enligt detta schema kan du använda sportnäring i minst 8 veckor. Då behöver du ta en paus i 1 månad.

Reception med lastning

Kreatinladdning innebär att man konsumerar stora doser av pulvret under den första veckan. Det är viktigt att dela upp dem i flera steg. Den första veckan - en tesked pulver 4 gånger om dagen. Du bör dricka det mellan måltiderna. Och på träningsdagar, drick en portion direkt efter träningen. Pulvret eller kapseln kan sköljas ner med en proteinshake, gainer eller juice. Det dricks också med aminosyror.

Efter en vecka reduceras dosen till 2-3 g (en halv tesked). Drick kapslar eller pulver en gång om dagen direkt efter träning. På vilodagar är det bättre att ta tillskottet mellan måltiderna. Denna kurs pågår i 4 veckor, sedan bör du ta en paus i 3-4 veckor. Du måste ta monohydratet med 1 glas vätska. Om du späder pulvret i vatten bör dess volym vara minst 1 kopp.

När ska man ta kreatin

En av de viktiga parametrarna för effektiviteten av sportnäring är tidpunkten för administrering. Det är valt på ett sådant sätt att tillskottet absorberas väl. Så, är det bättre att ta det före eller efter ett träningspass? Forskning har visat att den bästa tiden att absorbera tillskottet är efter ett träningspass. Det är vid denna tidpunkt som ämnesomsättningen ökar och blodflödet förbättras. Allt detta bidrar till maximal absorption.

Men att använda denna sportnäring innan träning är inte den bästa lösningen. Eftersom vattenbalansen kan störas. Undantaget är när det tas under förberedelser före träning. Detta schema är lämpligt för att förbättra styrkan. Och även för att öka musklerna.

Till skillnad från protein är det inte tillrådligt att ta kväveamin under träning. Dessutom har studier visat att det är svårt att träna efter att ha tagit kreatin. Detta beror på utvecklingen av tillfällig uttorkning (uttorkning).

På vilodagar rekommenderar de flesta experter att man dricker monohydrat på morgonen. Detta är ingen slump. Det är på morgonen som vår kropp har en hög koncentration av tillväxthormon. Det förbättrar transporten av näringsämnen till organ och system. Detta innebär att karboxylsyra kommer att gå direkt in i musklerna.

Före eller efter måltider

Det finns ingen konsensus om huruvida tillskottet ska tas före eller efter måltider. Många forskare rekommenderar att man dricker kreatin före måltider. Argumentet är det faktum att maten försämrar upptaget av karboxylsyra. På grund av detta dröjer pulvret eller tabletten kvar i magen. Även om nyare studier har visat att det sura innehållet i magen inte förstör monohydratet nämnvärt. Därför är det ingen stor skillnad i att konsumera sportnäring efter eller före måltid.

För 8 år sedan genomförde Deldicque L en studie som bekräftade den nästan fullständiga absorptionen av monohydrat. Oavsett om det druckits på fastande mage eller på full.

Många experter är överens om att det är bättre att använda kväveamin samtidigt med "transportsystem". Det kan vara snabba kolhydrater, proteinshakes, aminosyror osv. Därför är ett annat bra alternativ att lägga till proteinshakes, som konsumeras som mellanmål.

Optimala doser av kreatin

Doseringen av denna sportnäring beror på doseringsregimen. För laddningsfasen - en dos, för underhållsfasen - en annan.

För inte så länge sedan var det vanligaste sättet att konsumera karboxylsyra att ta olika doser. Redan nu tränar många idrottare med hjälp av lastsystemet. I 5-9 dagar, ta en tsk 4 gånger om dagen. kreatin (5 g) med ett glas juice. Efteråt, under underhållsfasen, reduceras dosen till endast 2 g per dag.

Att ta mer än 30 gram av ett tillskott per dag gör det inte mer effektivt. En muskel kan hålla 0,35 -0,4 g kreatin per kilogram vikt. Något mer enkelt kommer inte att absorberas av kroppen.

Men svenska forskare har bevisat att det är olämpligt att använda laddningsfastekniken. För att testa delade de in idrottarna i två grupper. Den första gruppen av försökspersoner tog monohydrat enligt ovannämnda standardregimen. Cirka 20 g per dag under en vecka. Sedan gick vi över till att ta 2 g per dag i ytterligare fyra veckor.

Den andra gruppen tog 3 g av denna sportnäring dagligen under en hel månad. Som ett resultat fann man att i musklerna ökade nivån av ämnet i försökspersonerna i båda grupperna med samma 20 procent. Även om den andra gruppen fick mycket mindre av det. Slutsatsen är enkel, det räcker att öka den dagliga dosen av kväveamin till 3 g, då behövs inte laddningsfasen. Det här alternativet visar sig vara till och med kostnadseffektivt :)

Som ett resultat av studierna är följande kreatinintag tillräckligt:

• under de första 15 dagarna överstiger inte dosen på 5 gram per dag - musklerna kommer att vara fulladdade;
• byt sedan till underhållsregimen - en halv tesked (2-3 g) dagligen eller bara på träningsdagar.

Detta mottagningssystem är det mest lämpliga. Det är ingen idé att överbelasta dig själv med mer volym om kroppen inte accepterar det.

Vad kan du ta det med?

Det är tydligt hur man tar kväveinnehållande karboxylsyra i tabletter och kapslar. Du behöver bara dricka den med vatten. Hur tar man kreatinmonohydratpulver? Det är inget komplicerat här heller. Pulvret tillsätts till vatten. Det smakar bittert, så du kan lägga till socker eller honung i vattnet.

Ännu bättre, ta tillägget med juice. Eftersom absorptionen av kväveamin med kolhydrater är bättre. Det är sant att inte varje juice är lämplig. Gärna vindruva, äpple (söta sorter), körsbär. Apelsin eller grapefrukt är inte lämpliga. Ökad surhet har en dålig effekt på monohydratets struktur.

Tillsätt aldrig pulver till varma drycker. Detta kommer att förstöra monohydratet och det kommer inte att ha någon effekt. Drick det inte heller med mjölk. Den innehåller långsamt protein - kasein. Det försämrar absorptionen av kväveamin. Koffein har en helt skadlig effekt på absorptionen av kreatin.

De mest framgångsrika transportsystemen anses vara snabba kolhydrater och snabba proteiner (vassleproteinisolat eller aminosyror). Dessa ämnen har en mycket god effekt på absorptionen av karboxylsyra. Därför är det effektivt att blanda kreatin med en gainer som redan innehåller proteiner och kolhydrater.

Tillverkare kombinerar ofta kreatin och kolhydrater, aminosyror, protein, smakämnen i en flaska... och många andra saker. Men det är bättre att köpa formuleringarna separat för att inte betala för mycket för extra tillsatser. Och först då bestäm själv hur mycket och vad du ska blanda med.

Tar monohydrat vid torkning

Separat skulle jag vilja säga om användningen av pulver under torkning. Experter rekommenderar att inte konsumera karboxylsyra under denna period. På grund av vätskeansamling i kroppen kan en idrottare öka kroppsvikten. Vilket han inte behöver under torkperioden. Vatten hålls endast kvar i muskelvävnaden. Andra organ kan uppleva brist på det. Och sedan börjar uttorkningen. Vilket kan orsaka betydande hälsoskador.

Ändå använder många idrottare fortfarande denna sportnäring under torkning. Och de noterar bara positiva effekter. Eftersom kväveamin ökar deras uthållighet. Det förbättrar också styrkan och påskyndar återhämtningen. Den svåra torktiden är lättare och mer produktiv. Ta tillskottet 5 g per dag. Tillsammans med fettförbrännare, protein och pre-workout shakes.

Här är en annan bra video jag hittade om att ta kreatin:

Kanske har du erfarenhet av att använda monohydrat och dina egna kurer. Låt oss diskutera alla för- och nackdelar. Och naturligtvis, prenumerera på uppdateringar och gå med mig på sociala nätverk. Jag är alltid glad över att ha nya läsare. Tills nästa gång.

Kreatin har blivit ett av de mest populära kosttillskotten för sport. Många studier har genomförts för att fastställa säkerhet, effektivitet och dosering för idrottare, vuxna, barn och äldre vuxna. Och i den här artikeln kommer vi att titta på hur man tar kreatin korrekt för maximalt resultat.

International Society of Sports Nutrition rapporterar:

"(...) De mest effektiva ergogena kosttillskotten finns för närvarande tillgängliga för idrottare som ökar sin träningsintensitet och vill bygga muskelmassa. (...) Kreatinmonohydrat har studerats omfattande och anses vara en kliniskt effektiv form av kreatin som ett kosttillskott för att bygga muskelmassa och öka förmågan att hantera intensiv träning.”

Något måste redas ut. Den mest studerade typen av kreatin är monohydrat. Det finns nyare former med förbättrade egenskaper. Det finns dock praktiskt taget inga bevis för att någon av de nya formerna av kreatin är mer effektiva eller säkra än kreatinmonohydrat. Detta gäller både när det tas ensamt och i kombination med andra kosttillskott. Det är värt att ta hänsyn till att säkerheten, effektiviteten och regleringsstatusen för monohydrat har bevisats av många studier och personlig erfarenhet av enskilda idrottare. Andra former av kreatin är mindre kända och inte lika väl studerade.

Tar du kreatin? Om du gillar styrketräning bör det vara en del av ditt träningsupplägg. Följande är några skäl till varför:

• Bra stimulerande, ökar styrka, uthållighet och rörlighet. Hjälper till att stå emot tunga belastningar och förhindrar även förlust av styrka under träning.
• Förbättrar återhämtningsprocessen. Bevis visar att detta tillägg kan minska muskelskador och inflammation.
• Förhindrar skador. Vissa studier rapporterar att kreatintillskott kan minska muskelskador, uttorkning och muskelkramper.
• Slutför rehabiliteringsprocessen. Hjälper idrottare och alla andra som tar detta tillskott när de återhämtar sig från skador.

Det finns en viss dosering, användningsfaser och interaktion med organ, mat och sjukdomar. Därför kommer vi först att undersöka de grundläggande begreppen och sedan gå vidare till doseringar och administreringsschema.

Vad är kreatin?

Det är en kemisk förening som bildas av aminosyror (de små byggstenarna som bildar protein). Finns i muskelceller (95%) och hjärna (5%). Muskler använder det som en energiresurs. En viss mängd kreatin ackumuleras i muskelvävnaden, vilket skiljer sig från person till person.

Cirka 1-2 % av kreatinet utsöndras från kroppen i urinen. För att fylla på och bibehålla kreatinnivåerna på normala nivåer kräver kroppen 1-3 g dagligen, beroende på muskelmassa. Ungefär hälften av dagsbehovet kan fås genom en viss diet (rött kött och skaldjur). Den återstående mängden syntetiseras i levern och njurarna. Med en normal kost, som ger 1-2 g kreatin per dag, är reserverna av detta ämne i muskelvävnad cirka 60-80%.

Kreatinets roll

Under träningen använder kroppen kreatin som en tillgänglig energiresurs. För att bibehålla och öka träningens effektivitet krävs den maximala mängden kreatinreserver. Kosttillskott hjälper till att fylla på den nödvändiga mängden.

När de är helt lagrade får musklerna en omedelbar energikälla, vilket resulterar i ökad styrka, uthållighet och aktivitet.

Kreatin efter träning hjälper till att minska inflammation, kramper och förhindra muskelvävnadsskador.

Eftersom det håller kvar vatten i cellerna verkar musklerna fylligare. Detta har inget med styrka att göra, utan med vattenbesparing. Var försiktig. Styrka kräver träning. Kreatin är ingen lösning och hjälper dig inte att bli starkare utan träning.

När är den bästa tiden att ta kreatin?

Det finns två steg för att ta kreatin:

Laddningsfas

​ I detta skede (under laddningsfasen) ökar kreatinreserverna i muskelvävnaden. Det mest effektiva sättet är att konsumera cirka 0,3 - 0,8 g per kg kroppsvikt, 4 gånger om dagen, i 5-7 dagar.

Till exempel:

Om du väger 70 kg behöver du konsumera minst 0,3 g per dag.

70 x 0,3 = 21.

Den dagliga normen är 21 g. Denna mängd måste delas med fyra.

21 / 4 = 5,25.

Måste konsumeras på en gång 5,25 gr.

Mängden per kg beror på träningens intensitet, muskelmassa och andra faktorer. Om ditt träningspass är intensivt behöver du 0,8 g per kg för önskat resultat.

Underhållsfas

​ Det handlar om att bevara förnödenheter. När mättnadsfasen är klar måste du behålla mängden kreatin i kroppen genom att ta 3-5 g per dag. Vissa studier tyder på att tyngre idrottare bör ta 5-10 g/dag.

Kombinationen av dessa faser är den snabbaste metoden för att öka mängden kreatin i kroppen.

Kreatintillskott gör att du snabbt går upp i vikt genom att behålla vätska i muskelcellerna. Efter detta kan du träna hårdare och mer effektivt.

Mottagning på vilodagar

Kreatinintaget efter laddningsfasen förblir detsamma (3 g per dag), oavsett om du tränar eller inte i 4-6 veckor. Därefter måste du ta en paus på minst 2 veckor för att inte ha en negativ inverkan på kroppens egen produktion av kreatin.

För personer som inte idrottar

Vissa forskare noterar att att ta tillskottet hjälper till vid behandling av sjukdomar som:

• Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
• Lungsjukdomar.
• Depression.
• Fibromyalgi.
• Diabetes.
• Parkinsons sjukdom.
• Multipel skleros.
• Schizofreni.
• Amyotrofisk lateralskleros (anledningen till att Stephen Hawking sitter i rullstol).
• Hudens åldrande.

Vad ska du ta med tillskottet?

Det är väldigt viktigt att välja rätt tidpunkt att ta kreatin och vad man tar det med. Att äta en stor mängd kolhydrater (ca 70-100 g) vid varje måltid ökar effekten av kreatin på grund av insulinets stimulerande effekt. Det är bäst att ta tillskott till en måltid eller med ett kolhydratrikt mellanmål. Dessutom är detta ämne användbart att använda inte bara under träning, utan också på vilodagar.

När ska man ta en träningsdag?

Du kan dricka ytterligare en portion 30-60 minuter innan träning. Detta kommer att öka dina kreatinnivåer under ditt träningspass, öka din aktivitet och ge energi till ditt träningspass.

Efter träning: Omedelbart efter träning för att påbörja återhämtningsfasen och ersätta förlorat kreatin. Detta hjälper dig att återhämta dig, minska inflammation och behålla energin för nästa dag.

Finns det några biverkningar?

Den enda kända biverkningen av att ta produkten hos friska människor är viktökning på grund av vätskeansamling i kroppen. Detta ger många hälsofördelar.

Om du tar tillskott av kreatinpulver kommer en viss mängd att utsöndras från kroppen.

"Vad händer om du slutar ta kreatin?"

Ingenting. Du kommer helt enkelt att sluta få de nyttiga ämnen som finns tillgängliga tack vare kreatin.

När den erforderliga mängden av detta ämne har ackumulerats i kroppen tar det cirka 4-6 veckor att återgå till baslinjetillståndet. Efter detta kommer kroppen att kunna fungera utan kreatin som tidigare. Du kommer sannolikt att gå ner i vikt eftersom vattnet som tidigare hölls i dina celler av kreatin kommer att gå förlorat.

Viktigt: när ska man inte ta kreatintillskott?

Graviditet och amning: För närvarande finns det ingen tillförlitlig information om hur säkert det är för gravida och ammande mödrar att ta kreatin.

Njur- och leversjukdomar: Personer med njur- eller leversjukdom (som njursvikt och hepatit) bör inte använda detta kosttillskott eftersom kreatin kan förvärra tillståndet.

Koffein kan minska de gynnsamma effekterna av kreatin.

Slutsats

Kombinera kreatin med kolhydrater. Detta kommer att öka potentialen för näringstillskottet.

Under ganska lång tid har kreatin varit populärt bland kosttillskott, vilket det talas om bokstavligen i varje hörn - det är en favorittyp av sportnäring för många idrottare. Detta ämne är av naturligt ursprung och finns i stora mängder i kött och fisk.

Dessutom finns det också i människokroppen - det produceras i små mängder av levern, njurarna och vissa endokrina körtlar. Men de viktigaste reserverna av kreatin hos människor finns i skelettmuskler, eller mer exakt, i deras fibrer. De som är ansvariga för muskelstyrkan innehåller den största mängden av detta ämne. Fibrerna som ansvarar för uthållighet innehåller betydligt mindre kreatin, men dess nivå återställs flera gånger snabbare.

I kroppen spelar kreatin rollen som en slags katalysator för metabola processer och är direkt involverad i processen för energiutbyte, som i princip inte kan ske utan kreatin.

Dessutom är kreatin involverat i skapandet av ATP, den enda energikällan för muskelsystemets funktion.

Kreatin är också en integrerad komponent i sådana tillskott som gainer, protein och andra, men i sin rena form skiljer det sig från dem genom att det har en komplex effekt på kroppen och utvecklar både styrka och muskelmassa på samma gång.

Det finns många myter och overifierade uppgifter om honom, som dyker upp allt oftare och ibland tar mycket bisarra former, men vi kommer att prata om detta lite senare.

Hur man använder?

Med lastning

Vi bör också prata om ett sådant system som "laddning". Kärnan i denna kur är att ta 20 g kreatin dagligen i fyra doser under 4-6 dagar. Det vill säga, under den första veckan, konsumera 5 gram av ämnet 4 gånger om dagen mellan måltiderna tillsammans med proteinshakes, gainers eller söta juicer.

Om det är en träningsdag, ta en portion direkt efter träningen. Efter en vecka, ta 2-3 gram en gång om dagen efter träning eller på morgonen om du har en vilodag. Fortsätt kursen i en månad. Pausen mellan kurserna är en månad.

Ingen nedladdning

En annan plan är att ta 5 gram kreatin varje dag i två veckor och sedan låta kroppen återhämta sig i 7 dagar utan att ta detta tillskott. Eller så kan du ta det i 2 månader och sedan ta en paus i 30 kalenderdagar.

På träningsdagar, ta kreatin efter ditt träningspass. Det är lämpligt att kombinera det med proteinshakes, gainers eller söta juicer.

Vilket system är mer effektivt?

Samtidigt kom forskare till slutsatsen att båda regimerna för att ta kreatin i princip är identiska i effekt. Det finns dock ett antal funktioner som skiljer sig mellan dessa scheman och kan påverka ditt val.

Lastningsschemat har en starkare evidensbas och snabbare resultat än icke-lastningsschemat. Men i det första fallet finns det en större konsumtion av ämnet och en högre risk för biverkningar.

Tips: drick eller rör om tillskottet med ett glas söt vätska (mer är bättre).

Forskning har visat att den optimala tiden att ta kreatin är före eller efter aktiv idrott. Detta beror på att blodflödet och ämnesomsättningen accelererar under och efter träning.

Om du inte tränar idag, drick kreatin på morgonen! På morgonen har kroppen en hög koncentration av testosteron, vilket möjliggör snabbare absorption av kreatin.

Tar i mindre doser

Svenska forskare gjorde en jämförande analys av två undergrupper som tog kreatin: en av dem enligt det klassiska schemat (20 g/2 g) med belastning, den andra fick 3 g dagligen. Efter en månads testning visade det sig att graden av muskelmättnaden med kväveamin ökade med 20 % i båda undergrupperna, trots att den andra fick en betydligt mindre mängd av tillskottet. Behovet av laddning försvinner om du ökar den dagliga dosen från 2 g till tre.

Experimenten har visat att muskler kan behålla en strikt begränsad mängd kväveamin, dess överskottsförsörjning absorberas inte av kroppen. När du använder en kur utan belastning, är det lämpligt att använda det i kurser på 9 veckor med 4-6 veckors viloperioder från läkemedlet.

Forskare hävdar att full muskelmättnad under belastning inte kräver daglig användning av läkemedlet. En jämförande analys av dagligt intag av tillägget och dess användning endast på träningsdagen visade lika effektivitet: i underhållsfasen räcker det att använda det 3-4 gånger i veckan.

Redan 2010 publicerade tidningen Nutrition resultaten av en erfarenhet av att använda kreatin hos 20 friska kvinnor och män i låga doser (mindre än 2 g per dag). Studien fann att små doser kreatin inte hade någon märkbar effekt: efter 6 veckor var testpersonernas explosiva styrka, procent kroppsfett och magra muskelmassa kvar på samma nivåer.

Möjliga konsekvenser och funktioner för användning i olika åldrar

Även om Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har klassificerat regelbundet intag av kreatin, upp till en daglig dos på tre gram, som en "minimal risk för negativa hälsoeffekter", kan läkemedlet ha en negativ effekt på vissa grupper av människor:

• gravida kvinnor - att föda ett barn är en absolut kontraindikation;
• personer med njur- eller leversjukdomar - konsultation med en läkare krävs;
• de som lider av diabetes – under blodsockerkontroll och läkares övervakning.

Med försiktighet - bronkial astma, sjukdomar i mag-tarmkanalen, högt blodtryck - beslutet att ta ett kreatintillskott och valet av dosering bör göras efter samråd med en specialist.

Barn och tonåringar

Särskilda studier av kreatinets effekt på barnens kropp har ännu inte genomförts och inga långsiktiga konsekvenser har identifierats. Tränare för barnlandslag bör komma ihåg detta när de beslutar om de ska rekommendera att ta drogen.

Barnets organ och system är ännu inte bildade. Under tillväxtspurt är musklerna, som släpar efter benens tillväxthastighet, i ett spänt och spänt tillstånd. Användningen av kreatin, som ökar muskelstyrkan, kan provocera utvecklingen av deformiteter i muskuloskeletala systemet. Det är klokare att vänta till efter puberteten. Också för att om försenade negativa konsekvenser identifieras, kommer den unga kroppen att vara mer mottaglig för dem än en vuxen.

Om en tonåring är intensivt involverad i sport är det tillåtet att ta tillskottet från 12 till 14 års ålder, vilket halverar dosen som rekommenderas för vuxna. Barnet och hans föräldrar bör vara väl informerade om korrekt användning av tillägget. Träning för unga idrottare bör endast ske under överinseende av en tränare.

Vuxna

I människokroppen är reserverna av kväveamin begränsade, och efter puberteten kan kreatintillskott användas mer aktivt. Det rekommenderas för personer under 45 år och över 60 år:

• om det inte finns tillräckligt med kroppsvikt för att bygga muskler med väsentliga styrkor - en tvåmånaderskurs på 5 g per dag;
• De som följer strikt vegetarianism - i en dos på 5g per vecka.

Vid intensiv fysisk aktivitet förbrukas metabolitreserven i kroppen, musklernas energireserv töms och ytterligare kreatinintag behövs för att förbättra den personliga prestationsförmågan. Kreatintillskott är användbara för löpning, fitness, cykling, bodybuilding, etc.: både proffs och älskare av aktiv rörelse.

Resultatet av att ta läkemedlet hos vuxna beror på typen av träning: aerob träning ökar muskeltröttheten, även träning med låg intensitet stärker musklerna och kontinuerlig tung träning ökar deras volym.

Åldrade människor

Kroppens åldrandeprocesser åtföljs av en minskning av kreatinsyntesen, en minskning av muskelmassa, dess styrka och energiförsörjning. Att ta ett kreatintillskott tillsammans med möjlig fysisk träning ökar muskelenergin och förhindrar att musklerna blir förfallna.

Med åldern stressas organ och system redan, och det finns risk för sjukdomar. Kreatin har visat sig väl vid komplex behandling av vissa sjukdomar.

Vid kronisk hjärtsvikt stärker läkemedlet hjärtmuskeln. Efter operationer på hjärtat och klaffarna hjälper det i två tredjedelar av fallen att övervinna arytmiskt syndrom.

Förebyggande av ateroskleros ligger i dess förmåga att sänka kolesterol och lipoproteiner i blodet. Kväveamin kan minska lokal svullnad och smärta under inflammatoriska processer i lederna.

Effekten av den naturliga metaboliten på centrala nervsystemet manifesteras i att utjämna konsekvenserna av dess syresvält, skydd mot Parkinsons sjukdom och öka förmågan att lära.

Effekten av kreatin på kroppen minskar avsevärt hos personer över 70 år. Problemet kan framgångsrikt lösas genom en aktiv livsstil och regelbunden genomförbar fysisk träning.

Naturlig ersättning

Kreatin finns i livsmedel och kommer in i kroppen med mat:

Är det möjligt att mätta musklerna med det genom att äta mat som innehåller kreatin? Kanske. Det är bara extremt ohälsosamt.

Av tabellen följer: för att få 5 g kväveamin från mat måste du äta antingen 700 g sill, eller 1 kg kött, eller ett och ett halvt kg kyckling eller torsk varje dag. Man måste ta hänsyn till att värmebehandling av produkten förstör en betydande del av kreatinet. Detta innebär att de givna siffrorna bör fördubblas.

Överdriven konsumtion av kött och fisk har en skadlig effekt på levern och njurarna och leder till hypovitaminos av vitamin C, som är aktivt involverat i absorptionen av proteiner. Kvarvarande osplittrat protein, försurar kroppen, orsakar benskörhet, åderförkalkning, svullnad, ledsjukdomar, allergier och gikt.

En vegetarian kommer att behöva konsumera mer än 200 kg vegetabilisk mat varje dag, och det är inte realistiskt.

Myter och missuppfattningar

Kreatin är omgivet av myter och legender - du kan inte göra det här, du behöver det, gå inte dit, stå inte här... Låt oss avslöja några populära myter om att ta tillskottet:

Laddningsfas krävs

Inte alls! Att ta kreatin är effektivt utan belastning. Det viktigaste är att följa rätt regim för att ta det.

Kreatin kan skada dina njurar och lever

Om du har kontraindikationer, så ja, det kan göra skada. Om inte så borde allt vara normalt. En läkare i vit rock kommer att rädda dig från sådan spådom; du måste gå till honom regelbundet, bli undersökt och följa alla hans rekommendationer.

Flytande tillskott är bättre än pulver

Det är bara en myt. Formen av ett ämne är bara en form.

Kreatin är helt säkert att använda

Nej! Innan du tar tillskottet måste du (!) rådfråga din läkare! Du kan ha vissa sjukdomar, vissa egenskaper som du inte bör ta det för, du kan bli förvirrad med doseringen. Kom ihåg att du bör besöka din läkare när du tar några sporttillskott.!

Billigt och dyrt kreatin är detsamma

Varför då en sådan skillnad i pris? Inte det samma. Dyra är renare och effektivare, billiga är av lägre kvalitet och innehåller mer föroreningar. Detta är fortfarande en marknad och dess lagar har inte upphävts.

Läkemedlet kan orsaka kramper

Kliniska studier har inte bekräftat denna information.

Sporttillskottet kan fås från mat

Såklart du kan! Om du äter nötkött, lax, sill, torsk hela dagen i obegränsade mängder och råa! Lycka till!

Kreatin är lämpligt för alla idrottare

Inte Alla. Det bör inte användas i sporter som inte kräver hög fysisk styrka och uthållighet.

Om du tar det cykliskt blir effekten större

Detta har inte bevisats vetenskapligt.

Läkemedlet ska tas med druvjuice

Varför just med druva? dumheter! Huvudsaken är att doseringen är relaterad till 100 g juice per 5 g kreatin. Och så – juicen kan vara vad som helst! Det enda förbehållet kan vara att socker stimulerar produktionen av insulin, som kommer att föra kreatin in i musklerna. Välj söta juicer.

Slutsats

Som du kan se är det helt berättigat att ta kreatin - det låter dig förbättra kvaliteten på dina träningspass och uppnå bättre resultat för att bygga muskelmassa. Doserna i artikeln ges i genomsnitt; du kommer att få mer detaljerade råd av din läkare, som du definitivt bör se innan du tar den. Jobba på dig själv så löser sig allt!

Följande tabell ger ett exempel på hur du kan kombinera kreatinkonsumtion med annan sportnäring:

Fitnesstränare, gruppträningsinstruktör, nutritionist

Ger allmänna råd om kost, val av kost för gravida kvinnor, viktkorrigering, val av näring för utmattning, val av näring för fetma, val av individuell kost och terapeutisk näring. Har även specialiserat sig på moderna metoder för funktionstestning inom sport; idrottares återhämtning.

Eller andra sporter där det är nödvändigt att bygga muskelmassa, ett tillskott som kreatin är välkänt. Det används också ofta av vegetarianer som har uteslutit fisk och kött från sin kost - mat rik på kreatin.

Samtidigt, med att veta om detta ämnes oumbärlighet, förstår tyvärr inte alla helt hur man tar kreatin korrekt, vad det behövs för och vilken effekt det har på kroppen. Allt detta är värt att förstå.

Kreatin - vad är det?

Kreatin är metylguanidoättiksyra som finns i muskelvävnad. Det är verkligen oumbärligt för människors hälsa och för hans sportaktiviteter, eftersom det spelar en viktig roll i energimetabolismen.

Cirka 40 % av kreatinet i kroppen är så kallat fritt kreatin, medan resterande 60 % av ämnet presenteras i form av kreatinfosfat. En vanlig person konsumerar cirka 2 gram av det under dagen, men för professionella idrottare är dessa siffror mycket högre. Förlusten kan fyllas på med mat, genom den naturliga produktionen av ämnet i kroppen och med hjälp av speciella kosttillskott.

Kreatin är extremt nödvändigt för idrottare, eftersom människokroppen producerar det i ganska små mängder, tillräckligt för att säkerställa normala livsaktiviteter. Men de som är engagerade i aktiva sportaktiviteter behöver detta ämne i mycket större mängder, eftersom dess nivåer i musklerna har en direkt effekt på kroppens uthållighet och styrka och fyller den med energi. Detta ger en allmän uppfattning om vad sportkreatin är till för. Men det är fortfarande värt att prata om allt mer i detalj.

Kreatin upptäcktes 1835 av en fransk kemist. Han upptäckte denna komponent i köttjuice, varför han gav den namnet "kreatin", vilket betyder "kött" på grekiska. Sedan dess har många forskare ägnat sin tid åt att undersöka detta ämne och dess funktioner. Detta gjorde det möjligt att fastställa hur mycket av det ska finnas i en frisk persons kropp, samt att bättre förstå när det är nödvändigt att ta det och vilka biverkningar som kan uppstå.

Kreatins huvudfunktioner

Så, kreatin: vad är det till för? Först och främst förbättrar detta ämne följande viktiga egenskaper och processer:

• stimulerar indirekt fettförbränningsprocessen;
• hjälper till att öka muskelmassan;
• avsevärt förbättrar energi och fysiska förmågor;
• stimulerar god tillväxt av styrkeindikatorer.

Efter att ha bestämt att kroppen behöver kreatin, när du ska ta det och för vilket syfte, måste du förstå helt. Det finns trots allt en utbredd missuppfattning att detta ämne är direkt involverat i muskeluppbyggnaden. Även om detta påstående ligger nära verkligheten är det fortfarande felaktigt. Kreatin spelar trots allt inte samma roll för muskelmassa som till exempel aminosyror eller protein. Det är verkligen involverat i viktiga metaboliska processer, men förbättrar främst kroppens styrkeindikatorer och ökar inte direkt muskelmassan.

Av denna anledning, efter ett par veckors intag av tillägget, känner idrottaren att tidigare träning och belastning är mycket lättare för honom, och en sådan fruktansvärd fiende som snabb trötthet avtar. Kreatin hjälper genom att öka energin och öka styrkan. Genom att förstå detta blir det tydligt vad den gyllene regeln för styrkeidrott betyder: "Muskelvolymen är direkt proportionell mot deras styrka."

När den utsätts för fysisk aktivitet använder en muskel först sin egen energireserv, och när den tar slut börjar den, aktivera försurningsprocesser, att konsumera energi från andra celler i kroppen. Av denna anledning kan den inte tvingas att vara under fysisk aktivitet konstant, men det är mycket möjligt att använda kreatin för att öka den totala mängden ATP (adenosintrifosforsyra) i kroppen och därigenom ge musklerna nya energireserver.

För att bättre förstå detta kan man tänka sig att musklerna initialt har 10 enheter energi. Med kreatin kan denna siffra öka till 12 eller till och med 15 enheter, och detta har i sin tur en direkt inverkan på träningsintensiteten och kroppens uthållighet. Det är ingen överraskning att ta kreatin före träning är obligatoriskt för alla idrottare som deltar i ansträngande sporter.

Hur använder man denna produkt på rätt sätt?

Om du bestämmer dig för att ta kreatin, när du ska ta det och hur du ska ta det är mycket viktigt att veta. När allt kommer omkring kan du inte använda denna tillsats, som alla andra, tanklöst. Grundlig forskning om detta ämne har hjälpt till att utveckla två huvudsakliga och mest lämpliga regimer för dess administrering. Efter att ha undersökt deras huvuddrag kan vi identifiera misstag som ofta görs av oerfarna idrottare.

Schema nr 1

Den första kuren för att ta kreatin består huvudsakligen av en initial kreatinbelastning, vilket avsevärt ökar mängden av detta ämne i musklerna. Denna period varar ofta cirka 5-7 dagar, under vilken koncentrationen av kreatin i kroppen ökar med cirka 3-4 gånger. Efter detta måste läkemedlet endast användas dagligen i underhållsdoser.

Schema nr 2

Det andra alternativet, i kapslar, i form av en pulver- eller flytande lösning, är något enklare. Det finns ingen laddningsfas i det, och den dagliga dosen av läkemedlet är oförändrad. Till en början kan det tyckas att detta tillvägagångssätt är på många sätt sämre än det första, men efter ett par veckor är båda systemen helt lika i sin effektivitet.

Hur beräknar man den nödvändiga dosen kreatin?

Det är tydligt att för idrottare, såväl som för vegetarianer, är ett tillskott som kreatin nödvändigt. När du ska ta det är inte allt du behöver veta. Naturligtvis är det lika viktigt att förstå vad den korrekta dagliga dosen av detta tillskott är.

Standardportionen under lastningsperioden är tjugo gram per dag. Under underhållsperioden minskas den dagliga dosen med fyra gånger - till fem gram.

En individuell metod för att ta kreatin innebär att bestämma dosen av läkemedlet baserat på mager (fettfri) mager kroppsmassa. I det här fallet kan du använda följande vetenskapliga formel: 0,3 gram per 1 kilogram under lastningsperioden och 0,03 gram per 1 kilogram under underhållsperioden.

För en person som väger 90 kilogram, varav 10% är fett, beräknas mängden kreatin enligt följande: 81 kilogram (torr massa) multiplicerat med 0,3 eller 0,03. I det här fallet är den dagliga dosen av läkemedlet under laddningsperioden 24,3 och under underhållsperioden - 2,43 gram. Samtidigt, för korrekta beräkningar, är det mycket viktigt att utesluta mängden fett från den totala massan, eftersom kreatin är koncentrerat specifikt i ben- och muskelvävnad, men inte i fett. Det är också nödvändigt att ta hänsyn till att det är viktigt att bryta en stor dos kreatin under laddningen i fyra till fem doser på cirka 5 gram vardera under dagen.

Former av kreatintillskott

Som nämnts finns det flera former som kreatintillskott kommer i: kapslar, pulver och flytande lösning.

Det bekvämaste sättet att ta det är kreatin i kapslar, eftersom det helt enkelt kan sköljas ner med den nödvändiga mängden vatten. Kreatinpulver kan blandas inte bara i vatten, utan också i vilken annan dryck som helst. När man konsumerar kreatin med snabba kolhydrater ger det ett mer effektivt resultat, så det är bäst att lösa läkemedlet i druv- eller äppeljuice, eller i ett glas vatten med en sked honung.

Vilket kreatintillskott är bäst?

Faktum är att de flesta av världens kreatinproducenter har nästan samma kvalitet, så en av de avgörande faktorerna för att välja ett visst läkemedel är förstås dess pris. Många studier har övertygande bevisat att det mest effektiva av dessa kosttillskott fortfarande är. Och listan över de mest värdiga varumärkena som producerar högkvalitativt kreatin inkluderar följande: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition och Dymatize.

Kan kreatin vara skadligt?

Detta tillägg har en naturlig bas, och därför finns det inga kontraindikationer för dess användning. Dessutom, eftersom kreatin finns i vissa livsmedel, kan du klara dig utan kosttillskott om du konsumerar till exempel minst ett kilo kött per dag.

En tillsats som främjar anaerob prestanda. Låt oss titta på funktionerna i dess mottagning mer noggrant.

Beskrivning och frigivningsformulär

Ämnet är en organisk syra som bildades som ett resultat av interaktionen tre aminosyror glycin och arginin. Denna tillsats är av natur och ackumuleras mestadels i skelettsystemet. Vävnader och körtlar innehåller fosfokreatin, vars fördelar också är svåra att överskatta.

Det finns fortfarande ingen konsensus i frågan om att kombinera kreatin med konsumtion. Vissa experter rekommenderar att du använder tillägget före måltid, eftersom det enligt deras åsikt försämrar absorptionen och behåller pulvret eller kapseln i magen, medan andra säger att det inte finns någon grundläggande skillnad, och argumenterar för sin position med resultaten av nya vetenskapliga studier som har bevisat att den sura miljön i magsäcken inte har någon betydande effekt inverkan på monohydrat.

Doseringsregimer

Beroende på din dagliga rutin finns det olika kurer för att ta kreatinmonohydrat: det bästa alternativet, för laddning, med pauser och även med låga doser. Låt oss prata om varje alternativ mer detaljerat.

Optimal

Med detta schema, utan lastning, används produkten i en mängd 6 g varje dag. Det är ingen idé att öka detta värde, eftersom vår kropp endast absorberar 50 mg/kg, och den återstående mängden utsöndras från kroppen tillsammans med urin. På dagar av intensiv träning är det bättre att använda tillägget efter komplexet, lägga till gainer, aminosyror etc. Det är sant att i deras frånvaro skulle vanlig söt juice vara ett bra alternativ.

På vilodagar bör tillägget (tillsammans med de angivna komponenterna) tas på morgonen och fortsätta kursen i högst två månader. Detta bör följas av en månads paus.

Om du planerar att belasta din kropp kraftigt, bör du under den första veckan ta 5 g kreatin 4 gånger om dagen, och en av doserna måste sammanfalla med slutet av träningen (så snart det slutar, enligt den angivna dosering, pulvret måste spädas i 1 liter). Om så önskas kan du lägga till proteinshakes, gainers eller andra liknande läkemedel.

Viktig! Doseringen beror inte på i vilken form du köpte tillägget: pulver, lösning eller kapslar.

Efter sex dagars intag av kreatin enligt den indikerade regimen måste du minska dosen till 2 g 1 gång per dag och fortsätta att använda den i ytterligare en månad. Detta följs av en månadslång paus.

Läser in

Att ladda kroppen med kreatin innebär att man konsumerar tillskottet i mängder upp till 20 g per dag. Det mest optimala alternativet för att ta det skulle vara att dela upp schemat i 4 gånger, 5 g åt gången, och observera denna regim i 6 dagar. Under denna tid kommer muskelcellerna att vara helt mättade med kreatin, varefter det kommer att vara möjligt att minska mängden produkt som används till 3 g ("underhållsdos").

Det har bevisats att med denna regim minskar inte nivån av ämnet i kroppen på 12 veckor (med underhållsanvändning av tillägget), vilket i sig är en utmärkt indikator. En sådan regim är dock inte nödvändig, liknande resultat kan uppnås genom att konsumera kreatin 5 g 1 gång per dag, enligt beskrivningen ovan.

Därför, om du bestämmer dig för att ta ett tillskott för att snabbt få muskelmassa, var beredd på att förutom snabba resultat kännetecknas belastningen av en hög sannolikhet för biverkningar och ökad konsumtion.

Utan att använda belastning riskerar du din hälsa i mindre utsträckning, men evidensbasen blir svagare och maximala resultat kommer först efter en månad. Det är upp till dig att bestämma om det är värt risken och slänga pengar eller om det är bättre att hålla sig till den optimala kreatintillskottsregimen som beskrivs ovan.

Cykling

Cykling av kreatin blev utbredd tack vare en artikel av Paul Krieb, som hävdade att en traditionell laddningsfas nödvändigtvis skulle överbelasta blodet med keratin, vilket orsakar allvarliga effekter på musklerna med sin höga koncentration.

I detta fall kommer additiv transport att ha mindre förmåga att penetrera cellmembran. Det kommer att ta lång tid för deras prestanda att återgå till det normala. En sådan återgång kan dessutom bara ske när koncentrationen av ämnet utanför själva cellerna minskar.

Enligt det cykliska schemat bör du konsumera kreatin i pulver eller kapslar i tre dagar (tillägget konsumeras i samma mängd som i den tidigare versionen: 5 g 4 gånger om dagen), och sedan måste du ta en paus i ytterligare tre dagar. Faktum är att regelbunden användning av kreatin minskar dess koncentration inom 30 dagar efter kursstart. Förmodligen sker detta på grund av suppression av transportörgenen.

Visste du?I vissa fall ordineras kosttillskott för att påskynda kroppens återhämtning efter skador, allvarliga sjukdomar eller som rekommenderas av dietister. Naturligtvis kommer sådana tillsatser att vara olika i varje enskild situation.

Låga doser

2010 publicerade tidskriften Nutrition resultaten av en mycket intressant studie. Det innebar att studera effekten av låga doser kreatin på människokroppen, för vilket 20 friska personer fick ett tillskott på 0,03 g per 1 kg av sin vikt (i genomsnitt 2 g per dag).
6 veckor efter experimentstart visade det sig att försökspersonernas torra muskelmassa, maxprocent och vätskevolym i kroppen inte förändrades. Tilläggsdoser inget behov av att minska, annars kommer användningen av läkemedlet inte att ge något resultat, eller det kommer att vara minimalt.

Viktig! När du köper kreatin i kapselform bör du vara särskilt uppmärksam på doseringsproblemet, eftersom tillverkare ofta minskar det.

Hur länge ska man ta kreatin?

Baserat på många studier följer att kreatin kan tas kontinuerligt. Det finns dock vissa uppgifter som motbevisar detta beslut. Till exempel indikerar nedreglering av cellulära transportörer att med tiden (efter cirka 2 månaders regelbunden användning) kan muskelkänsligheten för detta tillskott minska.

Efter avslutad behandling som varar 1,5-2 månader, ett uppehåll på 3-4 veckor. Detta kommer att vara tillräckligt för att återställa din kropps känslighet för komponenterna i tillägget.

Är det någon skada?

Om du tror på forskning från forskare och recensioner från konsumenterna själva, orsakar kreatin praktiskt taget inga negativa konsekvenser av dess användning. Alla är överens om att det är hög kvalitet och nästan helt ofarligt.

I sällsynta fall, efter att ha tagit substansen, kan gastrointestinala besvär (diarré, illamående, etc.) observeras på grund av kroppens anpassningsperiod till den artificiella tillsatsen av kreatin och dess något ökade dos. Tillskottets kristaller löses långsamt upp i magen, vilket leder till problem med, även om detta är mer typiskt för kreatincitrat och kreatinmalat, monohydrat har inte denna nackdel.

Kombination med andra tillsatser

Kreatintillskott kombineras bra med andra alternativ, vilket innebär att du enkelt kan konsumera vassle, gainer (vunnit popularitet till stor del på grund av närvaron av socker) och de flesta aminosyror.

Dessutom kan du kombinera kreatin med socker eller sötat vatten. Huvudvillkoret för dess användning är användningen av en tillräcklig mängd vätska (minst 1 stort glas), oavsett: för att lösa upp pulvret eller skölja ner kapseln. Detta kommer att underlätta snabbare absorption av tillskottet.

Finns det flytande kreatin?

Medan vissa är intresserade av hur man tar kreatin i pulver eller kapslar, är andra förbryllade över utseendet på marknaden av så kallat "flytande kreatin", som är en lösning av monohydrat eller fosfat.

Tillverkare av denna form av tillägget försäkrar kunderna om att det i denna form absorberas mycket bättre av kroppen, på grund av vilket tillväxten accelereras och de får mer. Det vill säga, det visar sig att den flytande tillsatsen är överlägsen sin pulvermotsvarighet i alla avseenden.

Faktum är att allt inte är så enkelt, för som ett resultat av ytliga studier har forskare upptäckt en stor mängd kreatinin - resterna av nedbrytningen av kreatin.

Dessutom är innehållet i den senare mycket ofta underskattat och skiljer sig från det värde som anges på förpackningen. Därför bör du inte ge efter för marknadsförarnas övertalning och köpa lågeffektivt flytande kreatin.

Sammantaget, om du är en regelbunden och engagerad, så är kreatinmonohydrat precis vad du behöver.