Vad händer om jag åt på morgonen under intermittent fasta? Intermittent fasta för nybörjare. Vad kan man äta och dricka

Intermittent eller intermittent fasta är ett system där man växlar mellan perioder av att äta och inte äta alls. Användbar för behandling av kroniska sjukdomar. Som alla system har detta schema också sina fördelar, nackdelar, indikationer och kontraindikationer. Det är viktigt att gå ner i vikt inte skadar din hälsa.

Experter och kroppsbyggare har skapat flera dussin intermittenta fastascheman. Några av dem har genomgått vetenskapliga tester där personer med olika vikt deltagit. Under forskningen bekräftades det att denna typ av hungerstrejk har ett antal fördelar, men nackdelar med systemet upptäcktes också. Fördelarna med intermittent fasta uttrycks i följande positiva processer i kroppen:

Fördelen är att man inte behöver begränsa sig i mat. Med PG behöver du inte ändra dina matpreferenser. Huvudsaken är att portionerna inte överstiger volymen av ett par knytnävar, och antalet kalorier motsvarar den dagliga normen.

Bland nackdelarna med detta system är:

• förekomsten av en lång lista med kontraindikationer;
• svårigheter att få muskelmassa;
• ökad risk för stenbildning i urinblåsan och gallblåsan;
• förekomsten av möjligheten att påverka det psykologiska tillståndet;
• förekomsten av biverkningar såsom yrsel, irritabilitet, grumling av medvetandet, koncentrationssvårigheter, illamående, huvudvärk, allmän svaghet.

Innan du bestämmer dig för att gå ner i vikt och torka din kropp, bör du studera schemat i detalj och vara uppmärksam på möjligheten att orsaka mer skada på kroppen än övervikt gör. Det gäller personer med kroniska sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och njurarna.

Fasteschema

Intermittent fasta är en dietplan som hjälper dig att gå ner i vikt, förändra ditt utseende och rena kroppen från gifter. Det finns flera scheman som skiljer sig åt i den tid under vilken du får äta och fastaperioden.

Kärnan i alla måltidsscheman med långa pauser är densamma: äta är tillåtet vid en strikt tilldelad tid, under de återstående timmarna - fasta. Alla scheman i beteckningen har två nummer. Den första visar hungerperioden och den andra visar "ätfönstret".

Det finns andra system bland vilka en person kan välja en bekväm period av hunger och kalorikonsumtion. Detta kan vara en daglig eller 24-timmars fasta, som görs 2 eller 3 gånger i veckan. Dessa dagar måste du avstå från att konsumera någon mat, med undantag för kalorifria drycker som grönt te utan socker eller osötat kaffe utan mjölk (grädde). Följande system kan också tränas: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 och andra scheman.

För att snabbt gå ner i vikt och få definition kombineras tillfällig näring med träning i gymmet. Fysisk aktivitet främjar syntesen av endorfin, dopamin, adrenalin, glukagon, kortisol - hormoner som ökar uthålligheten och påskyndar den lipotiska processen i kroppen.

Stadier av genomförandet

De flesta typer av terapeutisk fasta, som inkluderar: torr, våt (vattenfri), våt (vatten), kaskad, cyklisk, partiell och absolut, kräver förberedelse för inträde, enligt särskilda instruktioner under perioden för matvägran och gradvis utträde. Med intermittent fasta händer saker annorlunda.

Förberedelse

PG kräver inga förberedande förfaranden i form av renande lavemang, byte till en lätt diet, en gradvis minskning av portionsstorlekar eller en ökning av mängden vätskeupptag. Du kan börja följa en diet utan förberedelser. Det enda du behöver för att börja en diet är att fatta ett fast beslut att gå ner i vikt och förbättra din kropp.

Svält

Under perioden för matvägran är det viktigt att strikt följa det tidsintervall som anges i ett visst system. Fasta 16 till 8 anses vanligt, där sexton timmar ägnas åt fasta och åtta till 3-4 måltider om dagen. Under fastaperioder kan du dricka vatten och drycker som inte innehåller kalorier. Resten av tiden får du konsumera vilken mat som helst (helst de som är relaterade till hälsosam mat), det viktigaste är att deras energi inte överstiger den dagliga normen.

Denna metod föreslår att du undviker frukost på morgonen. Första måltiden kan intas vid 12-13-tiden på eftermiddagen, du behöver äta middag 2-3 timmar innan läggdags. Huvudsaken är att intervallet mellan måltiderna är 16 timmar.

Utgång

Det finns ingen speciell metod för att bryta fastan. Det är viktigt att inte äta för mycket under "matfönstret" och försöka utesluta för fet och ohälsosam mat från din kost.

Detta schema är inte en diet, och den dagliga menyn kan vara bekant. Du kan äta all mat som ingick i din kost innan du fastade. Det är värt att vara uppmärksam på näring på träningsdagar. Med ökad belastning är det nödvändigt att fylla på kroppen med kolhydrater och fetter i större utsträckning än med proteiner. På vilodagar behöver du äta mer proteinrik mat.

På träningsdagar bör din kost innehålla:

Fetter:

• gräddfil, keso, kefir, grädde;
• Smör;
• ostar;
• halva;
• kyckling;
• gås, anka;
• fläsk;
• choklad;
• fet fisk (sill, stör, lax, saury);
• fårkött.

Kolhydrater:

• konfektyrprodukter (godis, kakor, marmelad, bakverk);
• dadlar, fikon, bananer, aprikoser, päron, jordgubbar, äpplen, krusbär;
• pasta;
• spannmål;
• potatis;
• baljväxter;
• beta.

På vilodagar bör du föredra livsmedel som innehåller proteiner:

• ost, keso med låg fetthalt, mjölk, gräddfil;
• fjäderfäkött;
• fisk;
• bovete, mannagryn, havregryn, hirs, ris, pärlkorn;
• bröd;
• ärtor, bönor, sojabönor;
• pasta;
• blomkål, spenat;
• nötter;
• potatis;
• frukt, bär;
• svamp.

Det vanligaste och enklaste svaret på frågan "Hur går man ner i vikt?" det kommer att finnas en hackad fras "Ät mindre." Och detta är ganska logiskt: för att bli av med övervikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att minska mängden mat du äter och öka energiförbrukningen genom fysisk aktivitet. Med enkla ord: ät mindre och rör dig mer. Då kanske det är värt att avstå från mat helt och hållet för att gå ner i vikt ett tag?

Här kommer många att säga "Vad pratar du om?!" Det är skadligt! Det är bättre att äta ofta, men lite i taget." De kommer att ha delvis rätt: idén om fraktionerade måltider med ett reducerat kaloriinnehåll när det gäller viktminskning fungerar mycket bra och har med rätta intagit en av huvudpositionerna inom dietet. När det gäller fastan måste följande sägas här: att vägra äta under en längre tid (flera dagar i rad) är en stressig situation för kroppen, som verkligen kan påverka dess tillstånd negativt. Men vad händer om denna fasta inte är långvarig, utan bara intermittent och tar bara några timmar om dagen? Låt oss titta på den här frågan.

Kärnan i intermittent fasta

Moderna människor har för det mesta ingen brist på mat: utvecklat jordbruk och högteknologiska livsmedelsfabriker levererar kontinuerligt mat till marknaden, mat i alla former säljs nästan överallt, många människor själva är fortfarande engagerade i jordbruk. Men det var inte alltid så.

Människan som biologisk art uppträdde i sin slutliga form för tusentals år sedan. Med tiden, som ett resultat av evolutionär utveckling, genomgick hans kropp vissa förändringar på grund av påverkan av den yttre miljön, närvaron av positiva och negativa faktorer, som inkluderade frekvensen av näring. Så denna periodicitet i antiken var inte alls densamma som vi ser den idag. Forntida människor var tvungna att tjäna sin egen mat och gjorde stora ansträngningar, det hände ofta att de blev helt utan mat under lång tid. Hunger har blivit ett välbekant fenomen för människor, om än obehagligt, men ändå bekant. Även om vi går tillbaka till århundraden nära oss, till exempel på 1800- eller 1900-talen, ser vi att antalet svältande fortfarande var mycket stort. Människokroppen, anpassad till perioder av brist på mat, hade helt enkelt inte tid att utvecklas och anpassa sig till ett kontinuerligt flöde av mat, hungerstrejk är fortfarande ett naturligt fenomen för den. Och att gå ner i övervikt under fastan är också en naturlig process, som om den används på rätt sätt kan ge mycket bra resultat.

Här är poängen: för att undvika att chocka din kropp genom att helt vägra äta kan du använda ett intermittent fasteschema som inkluderar så kallade "ätfönster". Ätfönstret varar i flera timmar, och dess position på dagen förblir densamma från dag till dag. Resten av tiden äts ingen mat alls, du kan bara dricka vatten (eller osötat te, mestadels grönt). Början av ätfönstret väljs efter behag, det kan placeras på morgonen eller kvällen, allteftersom det är bekvämt. Men vi noterar ännu en gång att ätfönstrets position inte kan ändras, fastaperioder måste alltid förbli desamma, annars går hela innebörden förlorad.

Genom att äta fyller vi kroppen med essentiella näringsämnen, som under loppet av flera timmar gradvis absorberas och fördelas i kroppen även under perioden med matbrist. När näringsämnen inte längre tillförs och hungern sätter in, börjar kroppen använda sina egna källor för att få energi. Med egna källor menar vi förstås fettreserver som alla verkligen vill bli av med. Dessutom, i ett tillstånd av hunger, ökar produktionen av tillväxthormon, vilket inte bara är ansvarigt för att bygga vävnad, utan också för att bränna fett. Här ligger förresten svaret på frågan "Förstörs muskler under fasta?" Ja, en viss procentandel av muskelvävnaden kommer verkligen att brytas ner för att producera aminosyror, men tack vare korrekt strukturerad näring och frisättning av tillväxthormon kommer dessa förluster att vara obetydliga eller obefintliga (jämfört med dygnet runt fasta ).

Typer av intermittent fasta

Låt oss gå vidare till specifika kraftplaner. Det finns flera typer av intermittent fasta med olika pauser:

• 16/8 - en klassisk metod för att dela upp dagen i 16 timmars fasta och 8 timmars ätande, utvecklad och framgångsrikt använd av nutritionisten Martin Berhan - detta är det mest populära och mest effektiva intermittenta fastaschemat;
• 18/6 - en tuffare version av den tidigare dietplanen, som syftar till att snabbt gå ner i extra kilon - matfönstret är bara sex timmar; Det finns också ett ännu strängare schema som kallas "The Warrior Diet", där du behöver fasta så länge som 20 timmar i sträck och bara 4 timmar kvar att äta;
• 10/14 och 12/12 - skonsamma dieter som delar upp dagen på mitten - ger verkliga resultat, men är inte lika effektiva som 16/8;
• 36/12 - en variant av intermittent fasta utformad för två dagar: 36 timmar utan mat, följt av ett tolv timmars matfönster;
• 24 timmar en eller två gånger i veckan: Denna diet uppfyller inte helt definitionen av 24-timmars intermittent fasta; enligt vissa idrottare hjälper det till att bränna envis fett och lindra belastningen på matsmältningssystemet.

Beroende på din dagliga rutin, tillgången till sportträning och ett hektiskt arbetsschema kan du välja den mest bekväma kostplanen för dig själv. Tänk på exemplet 16/8, som inkluderar ett morgonträning på gymmet:

7:00 – frukost

08:00 – träning

09:30 – andra måltiden

12:30 – tredje måltid

15:00 – fjärde måltiden

15.00-7.00 – fasta

I detta schema är matfönstret placerat under den första halvan av dagen och täcker tiden för styrketräning. Detta görs för att fylla på energi efter träning och ge kroppen allt den behöver för att återhämta sig. Mellan måltiderna kan du äta mellanmål i form av frukt och nötter, och lägga till en shake eller gainer om det behövs.

Effektiviteten av intermittent fasta har bevisats inte bara av vetenskapliga data, utan också av miljontals människors personliga erfarenhet. Idag är detta ett av de mest effektiva sätten att gå ner i övervikt. Fasta anses dessutom vara användbar och i vissa fall nödvändig för människokroppen (det finns begreppet "terapeutisk fasta"), som en metod för fysiologisk och psykologisk rensning.

Regler för intermittent fasta

1. Ätfönstrets tid bör vara densamma från dag till dag. Annars kommer varaktigheten av den dagliga fastan att förändras, vilket kommer att minska kostens effektivitet.
2. Det är ingen idé att kraftigt minska kaloriinnehållet i din kost i matfönstret, det räcker med att bara äta rätt. Du kan ibland tillåta dig själv lite godis eller snabbmat, men du bör inte äta för mycket kalorier, annars kan, som folks erfarenhet visar, en rolig situation uppstå: du kommer att svälta och gå upp i övervikt samtidigt. Om du ändå vill gå ner i vikt snabbare, kombinera då intermittent fasta med en lågkolhydratkost som utesluter konsumtion av godis och stärkelsehaltig mat.
3. Under fastan kan du inte äta någon mat, du kan inte ta kosttillskott, vitaminer osv. Kroppen ska inte ta emot kalorier utifrån så att den tvingas använda sina egna energireserver.
4. För att minska den oundvikliga förlusten av muskelvävnad bör du konsumera tillräckligt med protein (cirka 1,5 g per 1 kilo kroppsvikt). På grund av den begränsade tiden som finns tillgänglig för att äta, kanske det inte är så lätt att äta mycket proteinmat. I det här läget kan du använda proteinshakes som är lätta och snabba att dricka. För att förse kroppen med alla nödvändiga makro- och mikroelement är det också värt att ta vitamin-mineralkomplex och fleromättade fettsyror.
5. Partiell fasta används ibland av idrottare, konstigt nog, för att få massa, men bara ren muskelmassa. Faktum är att under ätfönstret kan du få den nödvändiga mängden kalorier för detta, och fasta hjälper till att bränna onödiga fettreserver. Att gå upp i vikt kommer att kräva ett tillflöde av ganska mycket kolhydrater, och det är bättre att använda livsmedel med ett lågt glykemiskt index.
6. Det är extremt viktigt att ta tillräckligt med vatten. Du måste dricka det inte bara under matperioden, utan också under perioder av hunger. Vatten förbättrar ämnesomsättningen, minskar hungern, underlättar avlägsnandet av fettcellsnedbrytningsprodukter och stödjer alla kroppssystem. Vatten är det viktigaste att titta på, inte bara under en diet, utan när som helst.

Slutsats

Intermittent fasta, som alla andra dieter, har sina fördelar och nackdelar.

Fördelar:

• garanterad förlust av övervikt utan att skada hälsan;
• kontrollera hunger och förbättra självdisciplin;
• minskning av inflammatoriska processer i kroppen (enligt resultaten av ett antal studier);
• inget behov av att följa en strikt diet: även om kosten inte är helt "ren", kommer resultaten fortfarande att vara positiva;
• frigör tid;
• Måltiderna kan enkelt anpassas för att passa ditt schema.

Nackdelarna inkluderar följande:

• hungertillståndet för många människor är ett svårt fenomen att bära, irritabilitet och nervositet uppträder;
• det är svårt att få muskelmassa om ett sådant mål är satt;
• om du inte följer rätt näring efter att ha slutat fasta, kan en snabb återgång av förlorad vikt inträffa, och det kommer att vara mycket snabbare jämfört med andra dieter;
• periodisk fasta är kontraindicerat för ett antal sjukdomar: pankreatit, diabetes mellitus, hjärt- och njursvikt, lungsjukdomar, cirkulationsstörningar, etc.; Innan du börjar med en sådan diet bör du rådfråga din läkare.

Intermittent fasta är en stor livsstilsförändring och det kommer att ta lite tid att anpassa sig till. Denna diet kräver medvetenhet och mycket tålamod, men den har många fördelar och kan vara den som kan förbättra ditt liv.

Evgeniy Budarin

Det finns många trender inom området hälsosam kost och fitness, men intermittent fasta har länge ansetts vara en av de mest populära och populära. Dess särdrag är alternerande cykler av ätande och fasta. Enligt många recensioner är resultatet av denna praxis viktminskning, förbättrad ämnesomsättning, ökad immunitet och till och med ökad livslängd.

I den här artikeln kommer vi att förklara vad intermittent fasta är i dess korrekta uppfattning, och även peka på flera anledningar till varför det är värt att träna.

Betydelsen av intermittent fasta

Intermittent fasta är en speciell ätteknik där måltider varvas med fastefönster. Detta är inte en diet och medför inga restriktioner för typerna av livsmedel.

Det finns flera metoder för intermittent fasta. De varierar i varaktighet: dag, vecka eller månad. Det finns till exempel ett alternativ där frukost hoppar över, första måltiden är till lunch och den sista måltiden är till middag (cirka kl. 20). Tekniskt sett kommer fasta således att säkerställas i 16 timmar om dagen (om du följer kvällsbegränsningen - ät inte efter 20 timmar). Förresten, denna metod för intermittent fasta anses vara en av de mest populära och är känd som "16/8" -metoden.

Var inte rädd för utsikten att bli hungrig. Det är faktiskt lätt att fasta i perioder. Och många anhängare av detta sätt att äta pekar på förbättrat välbefinnande och en fantastisk energikick under perioden utan att äta mat. I de flesta fall upphör hungern att verka obehaglig efter att kroppen anpassat sig till den nya regimen och vänjer sig vid att fungera utan mat under en tid.

Tillsammans med förbudet mot matintag är te, naturligt kaffe och vissa andra lågkaloridrycker tillåtna. Det skulle också vara värt att notera att i vissa varianter av intermittent fasta är det inte förbjudet att konsumera ett antal lågkalorimat och kosttillskott.

Varför fasta?

I stort sett har människor svalt i tusentals år. I vissa fall är detta framtvingat av nödvändighet och den banala bristen på mat. Det händer också att detta sker av religiösa skäl, eftersom hänvisningar till utövandet av fasta finns i buddhism, islam, kristendom och andra religioner, etc. Vi kan också tillägga här att människor, såväl som djur, svälter och svälter när de är sjuka och följer sina instinkter. Allt detta är att säga att i vissa fall är fasta helt naturligt, och kroppen anpassar sig till att fungera utan mat.

Varje process som sker i kroppen när en person fastar har ett mål - att återställa kroppens hälsa, hormoner och celler. Under fasta minskar insulin- och blodsockernivåerna avsevärt, vilket ökar mängden tillväxthormoner.

Många fastar periodvis när de vill gå ner i vikt, eftersom det är ett extremt enkelt och mycket effektivt sätt att begränsa kaloriintaget och bränna fett. Och vissa gör det rent för metabolisk nytta, eftersom... Många markörer för skador och hälsoriskfaktorer reduceras. Plus, enligt vissa bevis, har intermittent fasta en positiv effekt på den förväntade livslängden. Ett antal studier har också visat att fasta hjälper till att skydda mot alla möjliga hälsoproblem, inklusive Alzheimers sjukdom, cancer, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar.

Intermittenta fastametoder

Populariteten och effektiviteten av intermittent fasta har gett upphov till flera varianter av den. Här är några av de mest kända:

• Metod "5:2". Summan av kardemumman: för två dagar i veckan förbrukar en person inte mer än 500-600 kalorier per dag.
• Ät-Stopp-Ät-metoden. Summan av kardemumman: en eller två gånger i veckan äter en person ingenting från lunchtid en dag till lunchtid nästa dag (resultatet är 24 timmars fasta).
• Metod "16/8". Summan av kardemumman: under 16 timmar om dagen äter en person ingenting och distribuerar måltider därefter, till exempel äter han först klockan 12 och sedan klockan 20.

Om du vill kan du hitta många andra varianter och välja något mer acceptabelt för dig själv. Men det här är en fråga om önskan och personliga preferenser.

En annan titt på intermittent fasta

Vi har sagt mycket om effektiviteten av intermittent fasta. Dock inte allt så enkelt. Låt oss överväga åsikten om periodisk fasta från en berömd näringsspecialist - Alan Aragon.

2007 publicerades hans recension med titeln "An Objective Look at Intermittent Fasting." I den säger forskaren att en analys av vetenskaplig forskning rörande effektiviteten av intermittent fasta indikerar att det inte finns några obestridliga fördelar jämfört med den traditionella näringsmodellen. Specialisten påpekar också att forskare fortfarande måste bedriva en enorm mängd forskning för att studera verkningsmekanismen för denna teknik på människokroppen.

Man kan naturligtvis anta att forskare sedan 2007 har studerat i detalj effekten av intermittent fasta. Men låt oss ta reda på vad Dr Amber Simmons har att säga om detta, som 2014 analyserade forskning om effektiviteten av den aktuella kostmodellen.

Simmons säger att intermittent fasta inte bör tas som ett fristående viktminskningsprogram eller muskelbyggande program. Ett framgångsrikt resultat kan endast uppnås genom att begränsa kaloriinnehållet i mat som konsumeras. Hon noterade också att hittills har inga studier utförts på effektiviteten av intermittent fasta för idrottare vars huvudsakliga ambitioner är inriktade på att bibehålla kroppsvikt och styrka.

Och lite mer intressant data. Vid University of South Manchester genomförde forskare ett experiment. Målet var att jämföra effektiviteten av intermittent fasta och den traditionella metoden för kaloribegränsning. Till experimentet rekryterades 107 överviktiga kvinnor. Baserat på resultaten av experimentet visade det sig att periodisk fasta i dess effektivitet inte har några fördelar jämfört med den traditionella modellen för kaloriminskning och rätt näring.

Sammanfattning

Intermittent fasta utses idag som en av de mest effektiva teknikerna för viktminskning och muskeltillväxt, men du bör inte göra dig några illusioner om det. För närvarande finns det ingen tillräcklig vetenskaplig grund som tydligt skulle bekräfta detta. Det finns dock ingen nämnvärd grund för att hävda motsatsen. Därför bör denna teknik tas som ett komplement till din dagliga kost, och inte i något fall som en ersättning.

Huvudsaken i intermittent fasta, som i allmänhet, är att äta hälsosam mat. Med fastefönster blir det ett utmärkt förebyggande av sjukdomar och träning för kropp och själ.

Var frisk och ta ett balanserat förhållningssätt till fastan!

Intermittent eller periodisk fasta är inte som någon av de vanliga dieterna. Strängt taget är detta inte ens en diet i ordets vanliga bemärkelse. Det är snarare ett ätmönster där man växlar mellan timmars fasta och ätande.

Det finns inga förbjudna eller tillåtna rätter eller kalorirestriktioner. Många av oss, utan att veta om det, följer just ett sådant näringssystem: till exempel kan intervallet mellan middagen och den första frukosten efter sömnen kallas fasta.

Med hänsyn till den genomsnittliga dagliga rutinen (middag kl 20-00 och frukost kl 8-00) får vi ett förhållande på 12/12. Och det här är ett av näringsscheman som vi kommer att prata om senare.

Principen om intermittent fasta

Det finns många intermittenta fastekurer. De mest populära är dagliga, designade för en lång tid, upp till flera år.

Kärnan i denna ovanliga diet är extremt enkel: dagen är uppdelad i två tidsperioder - hunger och matfönstret.

• Under fastetiden är all mat utesluten, men du kan dricka vatten och drycker som inte innehåller kalorier (te eller kaffe utan tillsatser i form av socker, mjölk eller grädde).
• Ätfönstret är den tid under vilken du behöver äta ditt dagliga kaloriintag. Detta kan vara antingen två eller tre stora måltider, eller flera små. Det är lämpligt att göra den första måltiden efter att ha fastat den största i kaloriinnehåll, nästa mindre och så vidare, så att du har ett lätt mellanmål kvar till middagen.

Inledningsvis innebär kosten inte begränsningar av kalorier eller förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

Fasta och träning

Att kombinera flera dieter med ett system med intermittent fasta är vanligt bland idrottare och de som vill gå ner i vikt snabbt, det vill säga bland människor som vill få påtagliga resultat på kortast möjliga tid och försöker kombinera flera effektiva metoder till en, mest effektiva.

Kroppsbyggare, CrossFitters och andra idrottare måste balansera intermittent fasta med sitt träningsschema.

• Det är bättre att träna i slutet av fastefasen;
• att träna på fastande mage (endast om din hälsa tillåter) kommer att främja aktiv fettförbränning;
• Om du behöver en boost, drick en shake före träningen eller ät något, men portionen bör inte vara mer än 25 % av dagsvärdet.



Populära kraftplaner

Efter att ha studerat de grundläggande principerna för intermittent fasta kan du enkelt förstå scheman som presenteras nedan. Var och en av dem är baserad på två siffror: den första anger varaktigheten av hungerfasen, den andra (vanligtvis mindre) längden på ätfönstret.

Systemen utvecklas huvudsakligen av idrottare och kroppsbyggare - det är möjligt att i syfte att marknadsföra sig själv. Men faktum kvarstår att de snabbt spred sig över Internet som ett effektivt sätt att uppnå ett mål och hittade sin publik av beundrare.

Det är omöjligt att säga vilket schema som är optimalt för dig personligen. Vi rekommenderar att du först provar de enklaste, till exempel 14/10, och först sedan går vidare till mer komplexa - till exempel 20/4-schemat, där endast 4 timmar tilldelas för att äta.




Nybörjarkrets: 12/12 eller 14/10

Planerna 12/12 och 14/10 är bäst lämpade för nybörjare som ännu inte är bekanta med intermittent fasta och som är mer benägna att. Systemet har praktiskt taget inga begränsningar eller ramar, förutom de som alla definierar för sig själva.

Intermittent fasta 16/8 Martin Berhan

Tabell. Kost och träningsschema

Träna på morgonen	Dagträning	Träning på kvällen
06-00 – 07-00 träning	12-30 1:a måltiden	12-30 1:a måltiden
12-30 1:a måltiden	15-00 träning	16-30 2:a måltiden
16-30 2:a måltiden	16-30 2:a måltiden	18-00 träning
20-00 3:e måltiden	20-30 3:e måltiden	20-30 3:e måltiden

Näringsbalans

Glöm inte att den kemiska balansen av intermittent fasta måste vara fullständig: kosten måste innehålla den nödvändiga mängden proteiner, fetter och kolhydrater, vitaminer och mineraler.

Samtidigt finns det några funktioner i denna unika diet som gäller de idrottare som tar hjälpmedel för att påskynda tillväxten av muskelmassa.

• Om en idrottare tar en kur med anabola steroider måste du äta mer mat. Utan den nödvändiga mängden kolhydrater och protein är framsteg med att få muskelmassa omöjligt. Men samtidigt är det viktigt att byggmaterialet kommer in i kroppen jämnt under dagen, och detta är nästan omöjligt på ett system med intermittent fasta. Du kan kombinera denna typ av diet med anabola steroider endast om vi talar om låga doser, till exempel oralturinabol, primobolan eller oxandrolone.
• Clenbuterol är känt för sin förmåga att byta kroppen från kolhydrater till fett för energi, så läkemedlet kan kallas ett utmärkt komplement till den intermittenta fastan. Dessutom har det vissa anti-kataboliska effekter.
• Bromokriptin är involverat i processerna för fettansamling och förbränning, men det måste användas klokt. Det är bäst under ledning av en erfaren tränare.

Positiva sidor

• Intermittent fasta lär ut självkontroll. Med tiden lär sig en person att skilja sann hunger från det psykologiska behovet av att tugga något.
• Den långsamma fettförbränningen kompenseras av en garanti för bestående resultat.
• Fördelen med periodisk fasta är att återhämtningsprocesser aktiveras. Kroppen ersätter skadade celler med nya, friska, tar bort gamla eller använder dem för att frigöra energi.
• Forskare från södra Kalifornien publicerade en artikel 2014 som hävdade att celler i försvarssystemet regenereras bättre under perioder av fasta. Kroppen försöker spara energi och återvinner skadade immunsystemceller. Under fasta minskar antalet gamla vita blodkroppar, men efter att ha ätit mat produceras nya och antalet återgår till det normala.
• Fasta är kontraindicerat för ett antal sjukdomar: pankreatit, tumörer, sjukdomar i andningsorganen och cirkulationssystemet, diabetes mellitus, undervikt, hjärtdysfunktion, leverproblem, tromboflebit, tyreotoxikos.
• Fysiologen Minvaliev menar att fasta främjar förbränningen av aminosyror, inte fett. Proteinbrist leder till förstörelse av kollagen i muskelfibrer. Frånvaron av glukos i kroppen under hela dagen utlöser irreversibla degenerativa processer.
• Sannolikheten för att stenar bildas i gallblåsan och njurarna ökar. Hos diabetiker ökar fasta i mer än 12 timmar risken att hamna i ett hypoglykemiskt koma.

Som redan nämnts är allt individuellt. Dessutom är de flesta av nackdelarna förknippade just med långa perioder av fasta, och inte med en regim på 12 timmar, varav 7-9 tillbringas med att sova.

Recensioner av intermittent fasta, såväl som ytterligare konsultationer med en läkare, tränare eller nutritionist, hjälper dig att bestämma om du ska prova tekniken på dig själv.

Trots sin snabba tillväxt i popularitet är intermittent fasta långt ifrån något nytt fenomen. Den har funnits i många tiotals (om inte hundratals) år, och hela denna tid har tvister mellan dess anhängare och motståndare inte lagt sig. Kärnan i intermittent fasta är enkel - dagen måste delas upp i två tidsperioder. Under en av dem behöver du äta, under den andra måste du fasta.

Beroende på växlingen av två tidsfaser är följande strömförsörjningsscheman uppdelade (vi har valt det vanligaste):

"16/8"-schemat är det mest populära - det innebär daglig fasta i 16 timmar (endast åtta timmar kvar för mat). Till exempel äter en person mellan 12 och 20 timmar och fastar resten av tiden. Som regel inkluderar ett sådant system inte frukost och består av 3-4 måltider.

Alternativet "14/10" anses vara det enklaste och mest skonsamma. 14 timmars fasta varvas med 10 timmar enligt "allt är möjligt"-principen. Anhängare av intermittent fasta rekommenderar att man börjar med denna speciella kur och först efter det försöker man mer komplexa alternativ.

20/4-planen inkluderar ett fyra timmars matfönster och en 20-timmars fasta. Till exempel äter en person mellan klockan 14 och 18 och dricker vatten resten av tiden (ibland är överseende i form av färskpressad grönsaksjuice och nötter tillåtna). Som regel antas i detta fall antingen en stor måltid eller två små.

"24"-schemat är att fasta mellan måltiderna. Så om idag en person åt frukost klockan 11 på morgonen, så nästa gång ska han äta i morgon bitti - klockan 11. Ja, en person äter dagligen, men bara en gång. Sådan fasta bör inte utföras oftare än två till tre gånger i veckan.

5/2-schemat utvecklades av Michael Mosley, författare till boken. Mosley rekommenderar att du äter vad du vill i fem dagar och att du strikt begränsar dig själv i två dagar - medan du på "fastedagar" enligt hans metod kan äta upp till 500 kalorier. De kan fördelas över hela dagen eller ätas som en måltid. Faktum är att det inte finns någon innovation i hans teori, den bygger på principen om kaloriunderskott - en situation när kosten är utformad på ett sådant sätt att en person spenderar mer kalorier än han förbrukar.

Ett viktigt förtydligande: debatten om intermittent fasta blossade upp med förnyad kraft efter att den japanske forskaren Yoshinori Ohsumi fick Nobelpriset i medicin eller fysiologi 2016 för sitt arbete med att studera mekanismerna (översatt från grekiska som "självätande") - processen , där cellen gör sig av med defekta proteiner och organeller. Genom att utföra experiment på vanlig bagerjäst fann forskaren att nivån av autofagi i cellen direkt beror på den övergripande energinivån: under fasta bryter kroppen ner gamla eller skadade proteiner mer intensivt, vilket gör dem till en källa för energi och tillväxt. Det var denna upptäckt som ledde till att många människor medvetet försatte sina kroppar i ett tillstånd av svält för att påskynda processen med cellförnyelse.

Elena Motova

Autofagi förekommer konstant i cellen, men den ökar kraftigt under svält, exponering för strålning och giftiga ämnen som kommer in i cellen, på grund av vilka dess strukturer skadas. I Osumis laboratorium isolerades generna som var ansvariga för denna process, och sedan studerades mekanismerna för autofagi hos möss. Den grundläggande studien av fysiologiska processer (hittills på djur) relaterar inte på något sätt till frågor om mänsklig näring. Inte relevant alls. Kanske kommer dessa processer med tiden att hjälpa till att bättre förstå mekanismerna för åldrande eller kommer att användas för att bekämpa cancerceller, som trots de mest aggressiva influenserna förökar sig okontrollerat och förlorar förmågan att dö. Sammantaget behövs ytterligare forskning.

Det har varit känt i många decennier att begränsad näring hos försöksdjur - råttor, möss, hamstrar och till och med jäst -. Men dessa djur lever bara några år – ja, det är mycket lättare att få fram data, men det är helt felaktigt att utvidga det till människor. , utförd på människor, vilket skulle visa hur fasta påverkar livslängden (och dess långsiktiga konsekvenser förblir okända). Dessutom har denna matstil ett antal kontraindikationer, såsom diabetes (och andra metabola sjukdomar), kolelithiasis och ätstörningar. Det rekommenderas inte för barn, gravida och ammande kvinnor att fasta. Innan du provar något extremt näringssystem på dig själv bör du rådfråga din läkare.

Det finns bara en mer eller mindre lång fasta (det var inte många som deltog i den, men i andra liknande studier var det ännu färre). Hans mål var att jämföra fasta med konventionell kalorirestriktion. Hundra överviktiga och feta frivilliga delades in i tre grupper - två experimentella och en kontrollgrupp. Under 12 månader (observationslängden) gick deltagare i båda viktminskningsgrupperna ner i vikt ungefär lika; Det fanns inga signifikanta skillnader i biokemiska markörer mellan dem. 38% av personerna hoppade av fastandegruppen och 29% från gruppen med kalorirestriktioner. Tyvärr gjordes ingen ytterligare uppföljning av deltagarna. Poängen är att Du kan gå ner i vikt på vilken diet som helst, men det största problemet kvarstår att behålla de uppnådda resultaten. När en person slutar följa principerna för en viss diet, återtar han gradvis den förlorade vikten. Så innan du börjar fasta, fråga dig själv om du kan behålla denna matstil resten av ditt liv. Att ignorera hungerkänslan är svårt, och det garanterar inte alls en hållbar viktminskning. Och i och för sig är det helt ok att äta en gång om dagen.

visceralt fett). Överdriven avlagring av internt fett i bukområdet leder till en ökning av midjemåttet och manifesteras av en "äpple" figur - en som kan förekomma hos både män, i alla åldrar och hos kvinnor (främst efter klimakteriet). Om midjemåttet överstiger 80 centimeter för kvinnor och 94 centimeter för män är det vanligt att tala om central (buk)fetma. Sådan fetma är förknippad med en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ II och metabolt syndrom. Visceral fettvävnad är inte bara energireserver, utan också en källa till signalmolekyler som styr metaboliska processer. Att minska mängden internt fett hos personer med bukfetma förbättrar cellernas känslighet för insulin. Detta är hos personer med prediabetes och typ II-diabetes. Däremot kan du här använda dig av olika kostmetoder, och inte bara intermittent fasta (som inte ingår i några kostrekommendationer). Huvudsaken är att det ska finnas resultat av interventionen.

Naturligtvis är måttfull näring, en balans mellan den energi som intas och förbrukas ett utmärkt alternativ för att bibehålla hälsa och stabil vikt. Men för detta är det nödvändigt att utveckla ett sådant ätbeteende som gör att du inte kan äta mer än du verkligen behöver regelbundet.