Хүн төрөлхтөн олон зууны турш хичнээн их хичээсэн ч хөгшрөлтийг зогсоож, мөнхийн залуу насыг хадгалах хэрэгсэл хараахан олдоогүй байна. Гэсэн хэдий ч цөхрөл бүү зов, учир нь та үүрд аварч чадахгүй ч гэсэн Залуу насыг мэдэгдэхүйц уртасгах боломжтой, үүний тулд та бидний бие махбодийг эрүүл мэнд, хүч чадлыг хангах хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Бие махбоддоо өдөр бүр анхаарал хандуулж, хоол тэжээлдээ анхаарал тавьж, биеийн тамирын дасгал хийж, муу зуршлаасаа татгалзаж, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталснаар та мөрөөдлөө ойртуулж, насаа удаан хугацаагаар бодохгүй байх боломжтой. Залуу насыг уртасгах ийм аргыг аль хэдийн туршиж үзсэн хүмүүс энэ нь үнэхээр үр дүнтэй гэж итгэлтэйгээр хэлэх болно, учир нь хөгшин хүмүүс ч гэсэн залуу, хөгжилтэй байдаг.

Бид урт наслалтын хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг (зарим эрдэмтэд үүнийг гол хүчин зүйл гэж үздэг) "мөнхийн залуу насны гормон" - мелатонины тухай ярих болно.

ЭМИЙН САНГИЙН ХУДАЛДААНЫ "ХИТ" БОЛСОН ГОРМОН

Мелатонин бол хүний ​​биед үүсдэг даавар юм. Үүнийг 1958 онд Йелийн их сургуулийн арьсны эмч, профессор Аарон Лернер нээжээ. Энэ даавар нь эрүүл мэндийг сахих, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, залуу насыг уртасгахад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг олон тооны цаашдын судалгаагаар харуулсан. Мелатонин нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, зүрхний булчинг гэмтээж болох стрессийн дааврын хор хөнөөлийг бууруулдаг, ялангуяа хөгшрөлтийн үед бие нь өвчин эмгэг, гунигтай үйл явдал, хэрүүл маргаан, урам хугарах үед эдгэрэхэд илүү хэцүү байдаг.

Үүнээс гадна мелатонин нь цусны даралт ихсэх, харшлын өвчин, ханиад томуунаас хамгаалах, шизофрени, Альцгеймерийн өвчин, паркинсонизм зэрэг өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг. Мелатонины нөлөөнд автдаггүй өвчнийг нэрлэх нь илүү хялбар байдаг, учир нь биеийн бүх системийг зохицуулснаар олон өвчинтэй тэмцэж чаддаг. Энэ даавар нь өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Мелатонин нь бие махбодийг хадгалах, нөхөн сэргээхэд маш чухал тул эм хэлбэрээр үйлдвэрлэж, эмийн санд зардаг. Өнөөдөр олон Америк, Европчуудын хувьд витамин шиг шөнийн цагаар мелатонин уух нь хэвийн гэж тооцогддог. Нэгэн цагт энэ даавар Америкт бестселлер байсан. Эмийн сан, эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүр бүр үйлчлүүлэгчдийг татахын тулд "Манайд мелатонин байна" гэсэн зургийг цонхон дээрээ тавих нь өөрсдийн үүрэг гэж үзсэн.

Гэхдээ ... ижил амжилттай бол бидний хэн нь ч ийм зургийг цээжиндээ өлгөх боломжтой, учир нь та бид хоёр ч бас мелатонин агуулдаг тул ихэнх нь үүнийг эмийн сангаас худалдаж авах шаардлагагүй юм. Ямар ч насны хүний ​​биед гормоны түвшинг нэмэгдүүлэх байгалийн олон арга байдаг.

ЭПИФИЗ БОЛ МЕЛАТОНИНЫ ГОЛ ҮЙЛДВЭРЛЭГЧ

Хэдэн арван жилийн өмнө дэлхийн өнцөг булан бүрт байдаг анагаах ухааны нэвтэрхий толь бичгүүдээс хүний ​​тархины гүнд байрлах "тодорхой бус вандуй"-ын тухай дараахь зүйлийг уншиж болно: "Нарс булчирхай буюу нарс булчирхай нь анхан шатны эрхтэн бөгөөд ямар ч шинж чанаргүй байдаг. бие даасан утга." Сүүлийн 40 жилийн судалгаа энэ мэдэгдлийг няцаав. Нарийн булчирхай нь насжилттай холбоотой өөрчлөлтийг хянадаг тусгай даавар мелатониныг үүсгэдэг болохыг тогтоожээ.

Мелатонины хамгийн их үйлдвэрлэл нь бага насны үед ажиглагддаг бөгөөд дараа нь буурдаг. Хүүхэд 12 нас хүрсний дараа түүний дархлааны төлөв байдал нь мелатонинаар хянагддаг бөгөөд түүний бие дэх хамгийн их үйлдвэрлэл нь 25 нас хүрэхэд хүрч, улмаар буурч эхэлдэг. 60 наснаас хойш мелатонины хэмжээ хэвийн хэмжээнээс 20% хүртэл буурдаг. Үүний дагуу дархлаа эрс буурч, "насжилттай холбоотой өвчин" байдаг.

Эрдэмтэд үүний шалтгааныг мелатонины нөөцөөр хэрэглэдэг чөлөөт радикалууд (эсийн мембраныг гэмтээдэг түрэмгий молекулууд) илүүдэл гэж үздэг. Тиймээс энэ дааврын хэт их хэрэглээнээс сэргийлэхийн тулд та чөлөөт радикалуудтай тэмцэх арга хэмжээ авах хэрэгтэй, тэдгээрийн нэг нь антиоксидантаар баялаг ургамлын гаралтай хоолны дэглэм юм - чөлөөт радикалуудын эсрэг бие махбодийн гол хамгаалагч.Тэд чөлөөт радикалуудыг саармагжуулдаг бөгөөд тэдгээрийн гол эх үүсвэр нь өөх тостой хоол хүнс, хүрээлэн буй орчны хүнд металлууд, тамхины утаа юм.

Нарийн булчирхайг тархины зүрх гэж бас нэрлэдэг.Мелатонины тусламжтайгаар хүний ​​​​насан туршийн зүрхийг ажиллуулж, бүх биеэр дохиогоо дамжуулдаг.

Бие дэхь мелатонины анхны түвшинг сэргээх нь бүх биологийн систем, эрхтнүүдийн зохицуулалтыг шинэчлэхээс гадна нарс булчирхайг өөрөө залуужуулж, мелатониныг бие даан үйлдвэрлэх чадварыг сэргээдэг.

ЯАГААД УНТАЙ "ХАМГИЙН ШИЛДЭГ ЭМ" ВЭ?

"Нойр бол хамгийн сайн эм", "Та уй гашуугаар унтах хэрэгтэй" - эдгээр ардын мэргэн үгс үнэхээр зөв юм. Шинжлэх ухааны олон судалгаа нотолж байна: хэн их унтдаг, тэр урт насалж, бага өвддөг.

Эрдэмтэд үүний шинжлэх ухаан, практик үндэслэлийг олжээ. Өдөр тутмын мелатонины 70% нь шөнийн цагаар ялгардаг нь үнэн юм. Тэр бол биоритмыг зохицуулдаг: энэ нь өдөр, шөнийн өөрчлөлтөд дасан зохицоход тусалдаг, амьтдыг ичээнд оруулдаг, харанхуй болсны дараа биднийг унтуулдаг. Гормоны үйлдвэрлэл бүрэнхий болж эхэлдэг бөгөөд өглөөний 0-4.00 цаг хүртэл дээд тал нь хүрч, үүр цайх үед буурдаг. Бид нойрмоглож, мелатонин ажиллаж эхэлдэг - нөхөн сэргээж, засч, бэхжүүлдэг ... Эцсийн эцэст энэ нь байгалийн хамгийн хүчирхэг дархлааг зохицуулагч ба антиоксидантуудын нэг юм.

"Хэрэв нарс булчирхайг биологийн цагтай зүйрлэдэг бол мелатонин нь түүний хөдөлгөөнийг хангадаг дүүжин юм" гэж Оросын ШУА-ийн Геронтологийн нийгэмлэгийн ерөнхийлөгч, профессор Владимир Анисимов тайлбарлав. "Таны мэдэж байгаагаар савлуурын далайц бага байх тусам цагийн механизм хурдан зогсох болно." Нас ахих тусам мелатонины үйлдвэрлэл буурч, энэ нь биеийн бусад бүх системд бууж өгөх, хөгшрөх цаг болсон гэсэн дохио юм.

Хэрэв залуу биед мелатонин хангалтгүй байвал энэ нь бас хурдацтай хөгширч эхэлдэг. Бусад томоохон судалгаанаас авсан баттай тоо баримтаас харахад шөнийн цагаар тогтмол ажил хийдэг хүмүүс мелатонины архаг дутагдалтай байдаг нь зүрхний титэм судас, судасны өвчин, бодисын солилцооны синдром буюу таргалалтын хавсарсан өвчин тусах эрсдэл 40-60%-иар их байдаг. , цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, судасны хатуурал, нэг үгээр хэлбэл хүний ​​амьдралыг богиносгодог баглаа.

Шөнө ба харанхуй нь мелатонин үйлдвэрлэх хоёр чухал хүчин зүйл юм.

Эрдэмтэд өөр нэг чухал дүгнэлтийг хийсэн: та шөнө, харанхуйд унтах хэрэгтэй. Яагаад? Үнэн хэрэгтээ нарс булчирхай нь өдрийн цагаар серотонин үүсгэдэг - таашаал, аз жаргалын гормон гэж нэрлэгддэг бодис юм. Хэрэв серотонин хангалттай байвал бид сайхан сэтгэлтэй, амьдрал бидний хувьд баяр баясгалан юм. Хэрэв хангалттай биш бол - хайхрамжгүй байдал, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, эсвэл эсрэгээр түрэмгий байдал, цочромтгой байдал, түгшүүр, түгшүүр нэмэгддэг.

Харин гадаа харанхуй болоход нарс булчирхай нь мелатонин ялгаруулж эхэлдэг. Харанхуй (илүү зохимжтой) ба шөнө нь түүний үүсэх хамгийн чухал хоёр нөхцөл юм. Хэрэв бид өдөр тутмын байгалийн хэмнэлийг дагаж, үүрээр босч, нар жаргах үед унтахаар бие махбодоо программчилсан байгальтайгаа зохицон амьдарч байсан бол өвчин эмгэг, дутуу үхэл хамаагүй бага байх байсан.

Хүмүүс цахилгааныг зохион бүтээж, орой, тэр ч байтугай шөнийн цагаар чийдэнгийн гэрлээр сэрүүн байж, улмаар амин чухал даавараа алддаг болохыг байгаль урьдчилж чадаагүй юм. Мелатонин нь өглөөний 0-4 цагийн хооронд хамгийн идэвхтэй үйлдвэрлэгддэг гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Эдгээр цагуудад та зүгээр л амрах бус унтахыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь нөхөн сэргээхэд хангалттай мелатонин үүсгэдэг.

Өглөө эрт унтах нь яагаад хамгийн тайван байдаг вэ?Учир нь яг энэ үед цусанд нэг шөнийн дотор хуримтлагдсан мелатонины хамгийн дээд концентрацид хүрдэг. Гэхдээ ирээдүйд мелатониныг нөөцлөх боломжгүй: нэг шөнийн дотор боловсруулсан "хэсэг" нь дараагийн орой хүртэл л хангалттай. Шөнийн амьдралын хэв маягийг илүүд үздэг хүмүүс өдрийн цагаар унтах нь шөнийн цагаар унтахгүй байхыг огтхон ч нөхдөггүй гэдгийг санах хэрэгтэй. Нойргүй шөнийн дараа өдрийн цагаар унтах гэж оролдсон ч бие махбодид мелатонин ялгарахгүй бөгөөд энэ нь ийм амралтыг бүрэн гүйцэд гэж үзэх боломжгүй юм.

Эрдэмтэд энэ нь том хотуудын оршин суугчдын амьдралыг богиносгодог хэт их гэрэлтүүлэг гэж үзэж, бүр "гэрлийн бохирдол" гэсэн тусгай нэр томъёог нэвтрүүлсэн.

Тиймээс таван "шөнийн зөвлөмж"-ийг ашигла.

1. Шөнийн цагаар харанхуй хөшиг зур.

2. Шөнийн гэрэл, зурагт асаалттай унтаж болохгүй.

3. Шөнө босохдоо гэрлээ асааж болохгүй. Ариун цэврийн өрөөг гэрэлтүүлэхийн тулд залгуурт залгагддаг бүдэг шөнийн гэрэл хангалттай.

4. Хэрэв та оройтож унтдаг бол өрөөний гэрэлтүүлэг бүдэг байх ёстой бөгөөд флюресцент чийдэн биш байх ёстой.

5. Шөнө дундаас илүүгүй унтахыг хичээ: хамгийн их мелатонин нь өглөөний 0-4 цаг хүртэл үүсдэг.

МЕЛАТОНИНЫ ҮЙЛДВЭРЛЭЛИЙГ ХЭРХЭН өдөөх ВЭ?

Аз болоход, энэ нь тийм ч хэцүү биш, тэр ч байтугай амтыг мэдрэхэд таатай байдаг.

Нэгдүгээрт, өдөр тутмын мөчлөгийг хүндэтгэ.Эрт унтаж (22.00 цаг) үүрээр босдог хүмүүс шөнөдөө хамгийн их мелатонин ялгаруулж, өдрийн турш илүү эрч хүчтэй, бүтээмжтэй байдаг.

Хоёрдугаарт, олон эм, кофе, архи, никотин зэрэг нь мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулдаг гэдгийг санаарай.

Гуравдугаарт, хоолны дэглэмдээ триптофан хэмээх амин хүчил агуулсан илүү их хоол хүнс оруулахыг хичээгээрэй: энэ нь серотонин ба мелатониныг хоёуланг нь "барилгын материал" болгодог амин хүчил юм. Ихэнх триптофан нь хатуу бяслаг, тахианы өндөг, туранхай мах, шош, хулууны үр, самар зэрэгт агуулагддаг.
Зарим бүтээгдэхүүнээс мелатониныг бэлэн хэлбэрээр авах боломжтой, учир нь энэ даавар нь зөвхөн хүн, амьтан төдийгүй ургамлаас бүрддэг бөгөөд хамгийн их хэмжээгээр эрдэнэ шиш, будаа, овъёос, арвай, улаан лооль, банана. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө эдгээр хоолыг идээрэй. Энэ хугацаанд цусан дахь мелатонины хэмжээ нэмэгдэж, нойрмоглох нөлөөг нь мэдрэх болно.

Юуны өмнө нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь бие махбодид мелатонин үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Зүгээр л санаарай: нүүрс ус агуулсан "унтаж" оройн хоолыг хоосон ходоодонд идэж, уураг агуулсан хоол хүнс агуулаагүй, өөх тосны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, гоймоныг ногооны шөлөөр, төмсийг хальсан дээр нь жигнэх нь дээр.

Дөрөвдүгээрт, витамины талаар бүү мартаарай. Тэдгээрийн зарим нь В3, В6 зэрэг нь мелатонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой. В витамин нь хатаасан чангаанз, наранцэцгийн үр, улаан буудай, арвайн үр тарианд, харин В6 витамин нь улаан буудай, лууван, самар, шар буурцаг, сэвэг зарам, сам хорхой, хулд загас зэрэгт агуулагддаг.
Эдгээр витаминыг эмийн бэлдмэл хэлбэрээр авахыг илүүд үздэг хүмүүс үүнийг мэдэх хэрэгтэй В6 витаминыг өглөө уухыг зөвлөж байна- энэ нь эхлээд өдөөгч нөлөөтэй бөгөөд нойрыг тасалдуулж чаддаг. В витаминыг оройн цагаар кальци (1000 мг) ба магни (500 мг) -тай хамт уух нь дээр бөгөөд энэ нь өдрийн энэ цагт мелатонины үйлдвэрлэлд хувь нэмэр оруулдаг.

Тавдугаарт, цахилгаан соронзон дэвсгэр дээр анхаарлаа хандуулаарай.Цахилгаан соронзон орон нь нарс булчирхайн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Боломжтой бол эдгээр талбаруудтай өдөр бүр холбоо барихыг ядаж шөнийн цагаар хязгаарлаарай. (унтлагын өрөөнөөс электрон тоног төхөөрөмжийг зайлуулах).Тэдний гол эх үүсвэр нь компьютер, хувилагч, телевизор, цахилгааны шугам, дулаалга муутай утас юм.

АЮУЛТАЙ УУ?

Та бүхний мэдэж байгаагаар медаль бүр өөрийн гэсэн ар талтай байдаг. Мелатонины хувьд энэ нь хараахан олдоогүй байна. Гэсэн хэдий ч ийм дааврын эмэнд америкчуудын галзуурал нь эмч нарын санааг зовоож байна. Тэдний харьцангуй бага тунг (1-2 мг) авах нь цусан дахь мелатонины агууламжийг байгалийн түвшинтэй харьцуулахад хэдэн зуу дахин ихэсгэдэг. Эм зүйчид шөнийн цагаар цусан дахь дааврын хэмжээг хангалттай өндөр түвшинд байлгахын тулд энэ тунг бэлдмэлдээ оруулдаг бөгөөд баталгаатай ховсдох нөлөө үзүүлдэг. Нарийн булчирхай өөрөө дааврыг маш бага хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг, гэхдээ байнга, тодорхой хэв маягийн дагуу.

Тиймээс олон судлаачид энэ дааврын нэмэлт хэрэглээ нь зөвхөн өвчтөн болон өндөр настанд ашигтай байж болно гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна.

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндээ хадгалах, сайжруулах, дундаж наслалтыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүн бүр мелатонины байгалийн өсөлтөд анхаарал тавих хэрэгтэй.

Судалгаагаар хөгшрөлтийн явцыг даруй зогсоож болдгийг харуулсан. Эрдэмтэд бид биологийн боломжоо 120 жил хүртэл ашиглах боломжтой гэдэгт итгэлтэй байна. Лабораторийн шинжилгээгээр мелатонины хэмжээ ихсэх, өвчинд тэсвэртэй болох, нас барах хүртэл үргэлжилдэг бэлгийн үйл ажиллагаа сэргэх хоёрын хоорондын холбоог харуулсан.
Эрдэмтэд мелатонин нь хүний ​​амьдралыг гуравны нэгээр уртасгах төдийгүй чанарыг нь өөрчилж, залуу насыг хадгалж, амьдралынхаа туршид эрч хүчтэй, хөгжилтэй байх боломжийг олгодог гэж эрдэмтэд хэлж байна.

Ариун цэврийн цаас, гоймон, лаазалсан хоол, саван зэрэг нь коронавирусын дэгдэлтийн үеэр супермаркетуудын тавиур дээрээс маш хурдан алга болж байгаа зарим зүйл юм. Хүрз гэж нэрлэе: энэ нь зайлшгүй шаардлагаар худалдаж авах биш, харин сандрахдаа худалдаж авах явдал юм. Хэдийгээр энэ нь тодорхойгүй нөхцөл байдалд хүмүүсийн бүрэн ойлгомжтой хариу үйлдэл боловч бусдын амьдралд сайнаар нөлөөлдөггүй.

Өөрийгөө үнэлэх түвшин нь тухайн хүний ​​үйлдэлд ямар нэг байдлаар нөлөөлдөг. Хүн өөрийн чадвараа байнга дутуу үнэлдэг тул "амьдралын шагнал" бусдад очдог. Хэрэв таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж улам бүр буурч байгаа бол энэ нийтлэл дэх 20 зөвлөгөө танд туслах болно. Тэдгээрийг амьдралдаа хэрэгжүүлж эхэлснээр та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлж, өөртөө итгэлтэй хүн болж чадна.

Хааяа нэг хүсээгүй бодлуудаас ангижрахын аргагүй бодлуудад автдаг гэдэгтэй олон хүн санал нийлэх байх. Тэд маш хүчтэй тул сонирхолтой зүйл хийх нь огт тус болохгүй. Энэ нь өвдөлтийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг сөрөг сэтгэл хөдлөл дагалддаг. Заримдаа ийм бодлуудыг ялах боломжгүй юм шиг санагддаг, гэхдээ та асуудлыг өөр өөр өнцгөөс авч үзвэл зөв шийдлийг олж чадна.

Бид аз жаргалаа өөрсдийн гараар алж байна. Бусдад хүргэдэг сөрөг тал, хор хөнөөлтэй бодол санаа, атаархал, уур хилэн, дургүйцэл - энэ жагсаалт эцэс төгсгөлгүй юм. Амьдралаа эргэн харж, таагүй дурсамжуудаа хаяж, сэтгэл санааг хордуулдаг хүмүүс, үйл ажиллагаа, зүйлсээс ангижраарай. Сайн, эерэг байгаарай. Та удаан хугацаанд мөрөөдөж байсан сайхан зүйлийг хий.

Хүний амьдрал нас ахих тусам өөрчлөгдөж, хүсэл эрмэлзэл, тэргүүлэх чиглэл өөрчлөгддөг. Бидний хүн нэг бүр хувь хүн байдаг ч энэ бол туйлын хэвийн үйл явц юм. Хэрэв та 30 наснаас хойш амьдралаа үр дүнтэй өнгөрүүлэхийг хүсвэл дараах 9 зөвлөгөө танд туслах болно.

Цогцолбортой тэмцэх нь хүсэл эрмэлзэл дутагдсанаас болж ихэвчлэн маш хэцүү байдаг. Цогцолбортой тэмцэхэд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд шаардлагатай сэдэл, цаашдын үйл ажиллагааг олох тактикийг боловсруулах шаардлагатай. Ийм хамтын ажил дээр л өөрөө өөр дээрээ ажиллах зарчим тогтдог.

Аз жаргал - хэн ч юу ч хэлсэн бай, хүн бүрийн амьдралын зорилго. Гэхдээ энэ зорилгодоо хүрэх нь тийм хэцүү гэж үү? Хүмүүс аз жаргалтай байхыг хичээдэг ч хамтдаа ийм мэдрэмжийг өгч чадах энгийн баяр баясгаланг үл тоомсорлодог. Аз жаргалыг мэдрэхэд тань туслах зарим аргууд энд байна.

Та эрүүл хүн болохыг хүсч байна уу? Хэрэв та энэ нийтлэлд өгсөн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та өмнөхөөсөө илүү эрүүл болно гэж бүрэн итгэлтэйгээр хэлж чадна. Эхлээд харахад тэд энгийн мэт санагддаг, гэхдээ тэдгээрийг хийж эхэлснээр таны эрүүл мэнд, нөхцөл байдлын бодит өөрчлөлтийг та гайхах болно.

Гомдол бол засч залруулах боломжгүй, эмгэгийн шинж чанар биш, үүнийг засч залруулж болно. Гомдол гэдэг нь түүний хүлээлттэй зөрчилдсөн хүний ​​хариу үйлдэл юм. Энэ нь юу ч байж болно: үг, үйлдэл, хурц харц. Байнгын гомдол нь бие махбодийн өвчин, сэтгэлзүйн асуудал, бусадтай эв найртай харилцаа тогтоох чадваргүй болоход хүргэдэг. Та гомдоохоо больж, гомдлоо ойлгож сурмаар байна уу? Дараа нь үүнийг хэрхэн хийж болохыг харцгаая.

Энэ бол зөвхөн биеийн тамирын дасгал биш, харин философи, амьдралын хэв маяг юм. Иогоор хичээллэдэг хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг тул салбарын жинхэнэ мэргэжилтнүүд тийм ч олон байдаггүй. Иогт зөв хандлага, чадварлаг хандлагыг хүлцэлчдийн нэг бол White Garden эрүүл мэнд, гоо сайхны төвийн мастерууд юм. Тус сайтын хувьд Энэтхэгийн багш, эхнэр, нөхөр Чандана, Махеш нар хоол тэжээл, сайн сайхан байдлын нууцыг хуваалцаж, Оросын эмэгтэйчүүдийн амьдралын хэв маягийн онцлогийн талаар ярилцав.

Эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай 5 найрлага:

1. Хүн бүр өдөр бүр дасгал хийх эсвэл дор хаяж хамгийн бага биеийн хөдөлгөөн (алхах, 15 минутын өглөөний дасгал) хийх шаардлагатай байдаг. Хэрэв та хөдлөхгүй бол бодисын солилцооны асуудлаас зайлсхийхгүй.

2. Хоолны дэглэм нь амьдралын хэв маяг болох ёстой. Гэхдээ өлсгөлөн биш, тухайлбал эрүүл хооллолт. Өөрийн амьдарч буй бүс нутгийн эрүүл бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох. Улирлын чанартай ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй.

3. Мастер бясалгал. Хэдийгээр та бясалгалын арга барилд чадваргүй байсан ч гэсэн энэ энгийн аргыг өдөр бүр хийж болно - тухтай сууж, хүрээлэн буй орчноосоо объект эсвэл цэгийг олж, анхаарлаа төвлөрүүл. 20 минутын турш ямар нэгэн зүйлд сатаарахгүй байхыг хичээгээрэй, гүнзгий амьсгаагаа хадгалж, энэ цэг рүү ширтээрэй. Энэ бол мэдрэлийн системийг тайвшруулж, стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг тархины нэг төрлийн дахин ачаалах арга юм.

4. Бүтээмжгүй ажлын хэв маягийн үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй. Бүрэн утгагүй, тодорхой зорилгогүй байж болох аливаа мэргэжлийг бид ярьж байна. Гэхдээ үйл явц нь өөрөө тааламжтай байх ёстой бөгөөд танд сэтгэл ханамжийг авчрах ёстой. Энэ нь таны хобби байж магадгүй юм. Өөрийн дуртай үйл ажиллагаанд цаг гаргах нь маш чухал юм!

5. Инээмсэглэх нь маш чухал. Хэрэв та илүү олон удаа инээмсэглэвэл илүү сайн байх нь гарцаагүй.

Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд хамгийн үр дүнтэй 3 дасгал:

1. Доош чиглэсэн нохойны поз нь цусны эргэлтийг сайжруулж, нуруу, гар, гуяны булчингуудыг сунгадаг асана юм. Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд зориулсан йог нь энэ асанаг заавал багтаадаг. Позоо авахын тулд дөрвөн хөл дээрээ босч, өвдгөө шулуун, өгзөгөө өргө. Гараараа урагш хэдэн алхам хий. Өнцөг байх ёстой. Гүнзгий, жигд амьсгал. Энэ байрлалыг нэг минутын турш барина.

2. "Ла" ("хус") поз нь хөлний судсыг өргөсгөхөд биед эерэг нөлөө үзүүлдэг асана бөгөөд бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг хэвийн болгодог. Энэ поз нь ялангуяа өндөр өсгийт өмсдөг хүмүүст ашигтай байдаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, хэвлийн хавтгайтай тэгш өнцөг үүсгэх хүртэл хөлөө дээш өргө. Өвдөг нь шулуун байх ёстой. Тохойгоо бөхийлгөж, аарцагны ясыг доороос нь барина. Их биеээ аль болох өндөрт өргөж, сунгасан хөлөөрөө шулуун шугам үүсгэ. Биеийн жинг гартаа шилжүүлж, тохойгоо шалан дээр тавь. Цээжээ эрүү рүүгээ ойртуулахыг хичээ. Эрүүгээ хүзүүний завсар руу буулгаж эсвэл дээд цээжиндээ наа. Энэ байрлалд биеийн хүндийн төвийг мөр, толгой, толгойны ар тал руу шилжүүлнэ. Энэ байрлалд 1 минутын турш амьсгалаа жигд байлга. Та позоос аажмаар, болгоомжтой гарах хэрэгтэй - эхлээд аарцаг, дараа нь хөлийг доошлуулна.

3. Хаалттай булангийн байрлал. Энэхүү асана нь аарцагыг нээх зорилготой. Тэр хөдөлгөөнөө сэргээдэг хип үемөн хэвлийн доод хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулж, бөөрийг чангалж, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, умай, давсаг бэхжүүлдэг. Шалан дээр суугаад нуруугаараа хананд наалдана. Өвдөгөө нугалж, хоёр тийш нь тарааж, хөлөө нийлүүлнэ. Хөлөө аль болох ойртуулахыг хичээ. Нуруугаараа мөрний ир, нугасны хэсэгт хананд налан, нурууны байгалийн муруйг хадгал. Нэг жигд, тайван амьсгал. Ходоодоо бүү ачаалал - энэ нь зөөлөн, тайван байх ёстой. Өвдөгөө шалан дээр хүчээр дарах шаардлагагүй. Аарцгийг бүрэн нээх нь дадлага хийснээр ирдэг.

ОХУ-ын хоол тэжээл, амьдралын хэв маягийн онцлог шинж чанаруудын талаар:

Хоол тэжээл, сайн сайхан байдал, амьдралын хэв маяг нь цаг уураас шууд хамаардаг. ОХУ-д, тэр дундаа Москвад нар багатай, түүний дутагдалаас болж Д аминдэмийн дутагдал үүсдэг.Үүнээс болж Оросын оршин суугчид булчин сулрах, цочромтгой болох, нойргүйдэх, сэтгэл гутрал, шүд муудах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. эрүүл мэнд, үе мөчний асуудал. Энэ витамины дутагдлыг нөхөхийн тулд та зөв хооллох хэрэгтэй. Д аминдэмийн дараах эх үүсвэрүүд нь хоолны дэглэмд заавал байх ёстой: яншуй, өндөгний шар, түрс, бяслаг, загасны тос, цөцгийн тос, сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тостой загас (маргас, май, галибут, сагамхай элэг), далайн хоол. Мэдээжийн хэрэг, цаг агаар сайхан, нарлаг болмогц та цэвэр агаарт зугаалах хэрэгтэй.

Амьсгалын зөв аргын талаар:

Хэрхэн зөв амьсгалах вэ? Ходоод эсвэл диафрагмаар тайван, хэмжсэн, ухамсартай амьсгалах нь йогийн үндэс юм. Гэдсээр амьсгалах үед уушиг бүрэн ажиллаж, бие тань хүчилтөрөгчөөр илүү сайн хангагдана. Хамараар амьсгалах нь чухал юм - энэ нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Үүнээс гадна аль болох удаан амьсгалж, амьсгалахаас илүү удаан амьсгалахыг хичээх нь зүйтэй. Иогийн мастерууд нэг минутын дотор амьсгаагаа түгжихгүйгээр хоёрхон удаа урт амьсгал, гаргана. Хэрэв та стресст орсон, түгшүүртэй байгаа бол амьсгалын өөр техник нь таныг тайвшруулахад тусална. Баруун гараа хамар дээрээ авчирч, долоовор, дунд хуруугаа нугалж, эрхий хуруугаараа баруун хамрын нүхийг чимхэж, зүүн хамрын нүхээр гүнзгий, тайван амьсгал аваарай. Дараа нь нэргүй хуруугаараа зүүн хамрын нүхийг хааж, баруун гараараа аажмаар амьсгалаа гаргана. Энэ бол нэг мөчлөг юм. 10-15 удаа давтаж, сөрөг сэтгэл хөдлөл, стресс хэрхэн арилахыг мэдрэх болно.

Иогийн хамгийн үр дүнтэй төрлүүд:

Иог бол нэг цогц систем юм. Арга барилын ялгааг үл харгалзан бүх төрлийн йог нь гол зүйлд чиглэгддэг - хүн бүрийн амьдралд эв зохицлыг бий болгох, бие, оюун ухаан, оюун санааны эв нэгдлийг бий болгох. Энэ бол бидний хүн нэг бүр амьдралаас олохыг хичээдэг зүйл юм. Юуны өмнө та яагаад иогийг амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болгохыг хүсч байгаагаа шийдэх хэрэгтэй - энэ нь эмчийн яаралтай зөвлөгөө байсан уу, эсвэл танил хүнийхээ туршлагыг дагахыг хүссэн үү, эсвэл таны ухамсартай сонголт уу. Дараа нь хэд хэдэн йогийн төвд очиж, өөр өөр багш нартай уулзах нь зүйтэй. Сэтгэгдэл дээрээ үндэслэн та өөртөө юу тохирохыг, энэ дасгалын хүлээлтэд юу нийцэж байгааг ойлгох болно. Өөр арга байхгүй.

Сэтгэлийн амар амгаланг хадгалах, стрессийг даван туулах арга замуудын талаар:

Стресстэй тэмцэх цорын ганц арга бол ухамсар юм. Ухамсартай амьдарна гэдэг нь хүн бүр өөрийн сэтгэл хөдлөл, түүний нөхцөл байдал, аз жаргалыг бүтээгч гэдгийг ойлгохыг хэлнэ. Оюун санаа бол маш гүнзгий бөгөөд нарийн төвөгтэй сэдэв боловч үүнийг үндэслэсэн үндсэн зарчмууд байдаг. Жишээлбэл, хэрэв таны амьдралд ямар нэгэн таагүй нөхцөл байдал тохиолдсон бол (ажил дээрээ бүтэлгүйтэх, хайртай хүмүүстэйгээ муудалцах, муу мэдээ гэх мэт), үүний дагуу энэ нь танд сөрөг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлсэн бол та тэдгээрийг "нандигнаж", энэ талаар бодох шаардлагагүй болно. дахин дахин юу болсон. Нөхцөл байдлыг өөр өнцгөөс харж, өөрөөсөө "яагаад ийм болсон бэ?" Гэсэн асуултыг асуугаарай, гэхдээ "яагаад?". Стресс бол сэтгэлийн хямралаас гарч чадахгүй байгаа хүмүүсийн үнэнч хамтрагч юм. Бид амьдралаар нэг удаа амьдардаг, түүний хором бүр нэг удаа тохиолддог гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Болсон явдал бол өнгөрсөн. Болсон явдалд харамсахгүйгээр, маргааш юу болох талаар санаа зовохгүйгээр "энд, одоо" амьдрах хэрэгтэй. Энэ ухамсар гарч ирмэгц та хурдан "явж", тайвширч, сэтгэлийн амар амгаланг хадгална.

Хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд заримд нь ашигтай зүйл нь бусдад сайн биш байж болно. Өөрийгөө сонсож, тодорхой хоолны дараа мэдрэмжээ дага. Таны бие танд юу хамгийн сайн болохыг хэлэх болно. Мэдээжийн хэрэг та хоол тэжээлийн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Зөвхөн өлссөн үедээ л идээрэй

Тохиромжгүй хоолыг нэгэн зэрэг идэж болохгүй (өөх тос, уураг, нүүрс ус)

Шинэ хоол хийж идээрэй (лаазалсан, боловсруулсан хоол биш)

Сандарсан үедээ, явахдаа эсвэл яарсан үедээ идэж болохгүй

Шөнийн цагаар их идэж болохгүй

Бүх 6 амтыг (чихэрлэг, давслаг, исгэлэн, хурц, хорсогч, гашуун) хангадаг олон төрлийн хоол идэхийг хичээ.

Ихэнхдээ бид өдрийн цагаар маш их ядрахдаа муудаж эхэлдэг бөгөөд үүний зэрэгцээ бид бага унтдаг. Гэхдээ бидний сайн сайхан байдалд ихээхэн нөлөөлдөг өөр нэг хүчин зүйл байдаг - энэ бол бидний иддэг зүйл юм. Машины түлшний ач холбогдлыг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг тул бидний биед хоол хүнсний нөлөөллийг үнэлэхэд хэцүү байдаг.

Өдрийн турш бид эрүүл бус өөх тос, элсэн чихэр гэх мэт хэрэгцээгүй бодисуудыг ихээр иддэг. Гэхдээ та юу хийж чадах вэ, бараг бүх хоолонд хортой бүрэлдэхүүн хэсгүүд байдаг. Гэхдээ зарим хоол хүнс нь бидний сайн сайхан байдлыг, тэр ч байтугай мэдэгдэхүйц сайжруулдаг

Тиймээс та эрүүл мэнд, сэтгэл санааг сайжруулах 10 бүтээгдэхүүнтэй танилцаарай:

1 хар шоколад.

Хүмүүсийн маш их хувь нь шоколаданд дуртай. Одоо үүнийг өөртөө илүү олон удаа эмчлэх өөр нэг жижиг шалтгаан бий. Энэ нь хар шоколадыг өдөрт 50 граммаар өдөр тутам хэрэглэх нь сэтгэлзүйн хувьд илүү сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.

2 бүйлс.

Энэхүү самар нь биед хэрэгтэй маш олон шим тэжээлийг агуулдаг бөгөөд ялангуяа эдгээр нь Омега3 ба Омега6 тосны хүчлүүд бөгөөд бие махбод дахь бодисын солилцоог сайжруулж, улмаар эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Мөн бүйлс нь магни, фолийн хүчил агуулдаг бөгөөд үүнээс урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог.

3 Швейцарийн манжин.

Энэхүү хүнсний ногооны найрлага нь фолийн хүчилээр дүүрэн байдаг бөгөөд түүний дутагдал нь бие махбод дахь сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг. Үүнээс гадна навчны манжинд маш олон байгалийн витамин, микроэлементүүд байдаг.

4 тахианы өндөг.

Энгийн тахианы өндөг нь бидний биед хамгийн хэрэгтэй уураг, өөх тосны хүчлийг агуулдаг. Уураг нь бидний булчинг завгүй өдрийн дараа сэргээхэд тусалдаг бол өөх тосны хүчил нь серотонины түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь аяндаа бидний сэтгэл санааг сайжруулдаг.

5 овъёосны будаа.

Хичнээн улиг болсон мэт сонсогдож байсан ч энэ нь удаан нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр болох овъёосны будаа тул өглөөний цайнд хамгийн тохиромжтой. Тиймээс та бүтэн өдрийн турш өөрийгөө эрчим хүчээр цэнэглэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодид маш удаан зарцуулагддаг.

6 Аспарагус.

Энэ бүтээгдэхүүн нь навчны манжин шиг асар их хэмжээний фолийн хүчил агуулдаг бөгөөд түүний дутагдал нь хүний ​​​​сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг.

7 хулууны үр.

Мөн сэтгэлийн хямрал, юу ч хийх хүсэлгүй байх нь биед цайрын дутагдлыг үүсгэдэг. Долоо хоногт ядаж нэг удаа 100 грамм хулууны үр идвэл та үүнээс ангижрах болно.

8 маалингын үр.

Маалингын үрийн тусламжтайгаар бид бие махбод дахь Омега-3 тосны хүчлүүдийн хангалтгүй хэмжээг нөхөж өгдөг бөгөөд эдгээр нь бидний сэтгэл санаа, сэтгэцийн байдалд нөлөөлдөг гэдгийг та мэднэ. Тэдний дутагдалтай үед стресс үүсч, улмаар сэтгэлийн хямралд ордог.

9 Байгалийн зөгийн бал.

Та энэ бүтээгдэхүүний талаар маш удаан хугацаанд ярьж болох бөгөөд энэ нь үнэндээ асар их ашигтай шинж чанартай байдаг. Бидний хувьд зөгийн бал нь бие махбод дахь энергийн түвшинг хэрхэн төгс нэмэгдүүлж, бүрэн хурдтайгаар ажиллах боломжийг олгодог гэдгийг уншина уу. Нэг халбага зөгийн бал нь нэг аяга кофе уухаас хамаагүй илүү оюуны хөдөлмөрийг нэмэгдүүлснээр танд шинэ хүч өгөх болно!

Заримдаа бидний өөрчлөлт гэж тооцдоггүй "бичил өөрчлөлт" нь радикал шийдвэрээс илүү зүйлийг хийж чаддаг. Гагцхүү эдгээр өчүүхэн өөрчлөлтүүд амьдралын салшгүй хэсэг болох магадлал нь тамхи татахаа болих, шөнийн цагаар хэт их идэх, орой компьютерийн ард суух зэрэг бүх зүйлийг нэг удаа зогсооно гэсэн амлалтаас хамаагүй өндөр юм.

Санал болгож буй санаанууд нь тус болохгүй бол та өөр зүйлийг чөлөөтэй гаргаж болно. Зөвхөн нэг нөхцөл бий: хэрэв энэ нь давталттай бол шинэ үйлдэл хийх нь таны цагийг хоёр минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Үгүй бол ухамсаргүй хүмүүс өөрчлөлтийг глобал гэж үзэх бөгөөд энэ нь эсэргүүцэх болно гэсэн үг юм.

1. Нээлттэй цонхтой унт

Их хотын төвд ч гэсэн гаднах агаар нь доторхоос хамаагүй цэвэр байдаг. Ялангуяа шөнийн цагаар замын хөдөлгөөний ачаалал багасдаг. Цонхоо хаалттай орхино гэдэг нь шөнөжин зогсонги, бохирдсон агаараар амьсгална гэсэн үг. Цэвэрхэн толгой, шинэхэн царай, илүү эрч хүчтэй - эдгээр өөрчлөлтийг маргааш нь та анзаарах болно. Чихний бөглөө, нойрны маск хэрэглэхээ бүү мартаарай.

2. Гэр ахуйн химийн бодисыг солих

Байгалийн хүчилд суурилсан органик ахуйн химийн бодисууд нь байшингийн уур амьсгалыг сайжруулах болно. Синтетик үнэртний оронд та эфирийн тосны анхилуун үнэрийг мэдрэх болно. Мөн биед учирч буй химийн бодисын хэмжээ эрс багасна. Өөрчлөлтийг ванны болон аяга таваг угаагч бодис, мөн ор дэрний цагаан хэрэглэлийн угаалгын нунтагаар эхлүүлээрэй. Эцсийн эцэст бидний бие өдөр бүр олон цагийн турш даавуу, хөнжилтэй холбоотой байдаг.

3. Өглөө хэлээ угаах хэрэгтэй

Хэл бол бидний биеийн байдлын талаархи тайлангийн хуудас юм. Үүнийг эрүүл мэндийн байдлыг үнэлэхэд ашиглаж болно. Ердийн үед энэ нь ягаан, гөлгөр, зөөлөн, хэтэрхий зузаан биш, нимгэн биш юм. Хэрэв дээр нь өтгөн бүрхүүлтэй эсвэл хажуу тал дээр шүдний тэмдэг байгаа бол хоол боловсруулах систем үүнийг даван туулж чадахгүй тул цэсээ хэсэг хугацаанд хөнгөвчлөх хэрэгтэй.

Нэг аяга бүлээн ус нь хоол боловсруулах системийг "сэрдэг" бөгөөд гэдэсний цэвэрлэгээг идэвхжүүлдэг

Үүнийг шалгахад хялбар байдаг: өглөө бүр оройн оройн хоол идсэний дараа зураг ижил байна. Товруу бол шөнийн цагаар биеэс зайлуулж чадсан хорт бодис юм. Тиймээс зөвхөн шүдээ төдийгүй хэлээ угаахыг дүрэм болгох нь ашигтай. Үүнд сойз тохиромжгүй, харин энгийн цайны халбага тохиромжтой. Хэлний үндэсээс үзүүр хүртэл ирмэгээр хөдөлгөнө.

4. Өдрийг усаар эхлүүл

Орноосоо босоод эхлээд гал тогооны өрөөнд данх тавьж, дараа нь угаалгын өрөө рүү яв. Шүдээ угаасны дараа нэг аяга бүлээн ус ууна. Энэ нь хоол боловсруулах системийг "сэрээж", гэдэсний цэвэрлэгээг идэвхжүүлдэг. Хэрэв та үүнийг өмнө нь хийж байгаагүй бол үр нөлөө нь шууд харагдахгүй, гэхдээ хэдхэн хоногийн дараа.

Өдрийн цагаар таны хажууд ус байгаа эсэхийг шалгаарай. Лонх нь ширээний тавцан дээр, машины аяганы тавиур дээр, уутанд хэвтэж байх ёстой. Аажмаар энэ нь таны сайн сайхан байдал, гадаад төрхийг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно. Арьс нь жигд болж, өөхний шүүрэл хэвийн болж, хавдах шинж тэмдгүүд арилах эсвэл ховор тохиолддог, хоол боловсруулах болон бусад чухал үйл явц хэвийн болно.

5. Хэвтээ баар өлгөх

Стрессээ тайлах шаардлагатай үедээ үүнийгээ барьж байгаарай. Гараа сунгаж, мөрөө шулуун, булчингаа хэрхэн сунгаж байгаад анхаарлаа төвлөрүүл - энэ нь оюун ухааныг тайвшруулахад тусална. Дасгалыг 30 секундээс хоёр минутын турш хий. Аажмаар дулаан нь булчинд хүрч байгааг анзаарч эхэлнэ. Энэ нь хэвийн үзэгдэл юм: ингэснээр бие нь булчингийн блок, хорт бодисоос ангижрах болно.

6. Чихрийн оронд тавагтай жимс

Худалдан авалт хийхдээ хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нэн даруй угаана. Ширээн дээр үргэлж байдаг таваг дээр чихэр, нарийн боов биш харин тэдний байр суурийг эзэл. Гартаа цэвэр улаан лууван эсвэл лууван байгаа нь ямар зууш идэх талаар бодохдоо эрүүл сонголт хийхэд хялбар болгодог. Мөн та бага идэхийг хүсч байгаа зүйлээ битүү багцад хийж, шүүгээний дээд шүүгээнд хийнэ үү. Эдгээр бүтээгдэхүүн таны анхаарлыг татах тусам тэдний тухай бодох нь багасдаг.

7. Стрессийн эсрэг “массаж” хийлгээрэй

Энэ дасгал нь парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, стрессийг агшин зуур тайлдаг. Нийтийн тээвэр, ажил дээрээ ч гэсэн хаана ч хийж болно. Дасгал хийх явцад баруун гарынхаа хурууг зүүн гарынхаа жижиг хуруу, нэргүй хурууны хоорондох хөндийд товш.

1. Нүдээ ань. Тэдгээрийг нэг секундын зайтай гурван удаа нээ, тэр болгондоо урагшаа хар. Нүдээ ань.
2. Баруун доод булан руу хараад нүдээ нээ. Зовхио анихгүйгээр зүүн доод булан руу хараад нүдээрээ тойрог зур. Эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг. Нүдээ ань.
3. Дээш харан нүдээ нээ. Нүдээ анилгүй доошоо хар. Нүдээ ань.

Энэхүү энгийн бөгөөд ер бусын дасгал хэрхэн тайвширч байгааг шалгахын тулд тест хий. Үүнийг хийхийн өмнө гараа хажуу тийш нь сунгаж зогсоод аль болох зүүн тийш, дараа нь баруун тийш эргүүлнэ. Аарцаг нь байрандаа хэвээр байна. Алга хаашаа чиглэж байгааг санаарай. Дасгал хийсний дараа ижил зүйлийг хий. Мөн ялгааг нь гайхшруулаарай.