Долоо хоногийн турш жингээ хасах зөв хооллолтын цэс. Жин хасах зөв хооллолтын цэс: хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ. Өдрийн жишээ цэс

Долоо хоногийн турш зөв хооллолтын цэсийг зохиохдоо та хоёр үндсэн зорилгыг баримтлах ёстой: хоолны дэглэмээс өндөр илчлэгтэй хоол хүнсийг хасах замаар жингээ хасах калорийн алдагдлыг бий болгож, бие махбодийг ашигтай бодисоор хангах.

Зөв зохистой хооллолтын өдөр тутмын хоолны дэглэмийн үндэс нь уураг ихтэй хоол хүнс (мах, загас, зуслангийн бяслаг) байх ёстой бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, чухал амин хүчлүүдийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр болдог.

Хоолны цэснээс өлсгөлөн, жин нэмэгдэх, байнгын ядрах мэдрэмжийг үүсгэдэг энгийн нүүрс усыг хасах шаардлагатай.

Өөх тосны хүчлийн дутагдал нь бодисын солилцоог удаашруулж, эмэгтэй бэлгийн дааврын үйлдвэрлэлийг бууруулж, сарын тэмдгийн сааталд хүргэдэг тул ургамлын болон амьтны гаралтай ханасан өөх тосыг (өдөрт 30 граммаас ихгүй) илүүд үзэх хэрэгтэй. Эрүүл өөхний эх үүсвэр нь самар, наранцэцгийн үр, тослог загас юм.

Үндсэн зарчим

Жингээ үр дүнтэй хасах, оновчтой үр дүнг хадгалахын тулд жингээ хасах үйл явцад сайн сайхан байдлыг хангахын тулд та дараахь зарчмуудаас бүрдсэн хоол тэжээлийн цогц хандлагыг хэрэгжүүлэх хэрэгтэй.

• Цэсээс хориотой хоол, ундааг хас.
• Өдөрт хамгийн оновчтой хэмжээний ус ууна (биеийн жингийн 1 кг тутамд 30 мл).
• Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг хадгалах (1200 ккал-аас 1600 ккал хүртэл). Бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг тооцоолохын тулд та калорийн хүснэгтийг ашиглаж болно.
• Өдөр тутмын цэсэнд BJU-ийн хэмжээ 40-45% уураг, 15-20% өөх тос, 30-40% нүүрс ус байх ёстой.
• Тавагны дүрмийг ашиглана уу: үндсэн хоолны хагас нь хүнсний ногоо, дөрөвний нэг нь уураг (мах, зуслангийн бяслаг), нүүрс ус (үр тариа) байх ёстой.
• Жимс жимсгэнэ 16.00 цаг хүртэл, зөвшөөрөгдсөн чихэр (зөгийн бал, хатаасан жимс) - 12.00 цаг хүртэл.
• Илүү их хоол идэх нь өдөр тутмын илчлэгийн агууламж нэмэгдэж, жингээ хасах үйл явцыг удаашруулдаг тул хэт их идэхээс зайлсхий.
• Шим тэжээлийг зохих ёсоор шингээхийн тулд хоолоо аажмаар идэж, сайтар зажилж идээрэй.
• Илүүдэл давс нь хавдахад хүргэдэг тул давсны хэрэглээг хянах хэрэгтэй.

Та юу идэж болох, юуг идэж болохгүй (ширээ)

Жингээ хасахын тулд зөв хооллох зарчмуудын нэг бол өөх тос үүсгэдэггүй бүтээгдэхүүн хэрэглэх, мөн өдрийн турш шаардлагатай эрчим хүчийг хангах явдал юм.

Хэрхэн цэс хийх вэ

Хоол тэжээл нь ашиг тустай бөгөөд жингээ хасахад хувь нэмэр оруулахын тулд биеийн физиологийн хэрэгцээг харгалзан долоо хоногийн цэсийг бий болгох үндсэн дүрмийг баримтлах нь чухал юм.

• өдөр бүр уургийн нормыг (жингийн жинд 1-1.5 грамм) өдөр бүр хэрэглэх;
• өглөөний цайнд уураг, удаан нүүрс ус агуулсан хоол бэлтгэхийг зөвлөж байна, жишээлбэл, хэрчсэн өндөг, будаа, аарц дүүргэсэн овъёосны будаа гэх мэт.
• үдийн хоол нь бие махбодийг витамин, эслэгээр хангахын тулд уураг, нүүрс ус, ногоон хүнсний ногоо агуулсан байх ёстой;
• өдрийн хоолны тоог өдөр тутмын дэглэмээс хамааран дангаар нь тооцдог;
• Та өлсөх мэдрэмжгүйгээр хоол идэж болохгүй, учир нь физиологийн шаардлагагүй эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь хэт их идэхэд хүргэдэг.

Долоо хоногийн турш зөв хооллох цэс

Өдөр тутмын зөв хооллолтын дээж цэс нь уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг харгалзан эелдэг, эрүүл хоолноос бүрддэг бөгөөд энэ нь жингээ үр дүнтэй хасахад хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангадаг. өдөр.

Даваа гараг

• Өглөөний цай: үр тарианы сэндвич, чанасан өндөг, хатуу бяслаг, сүүтэй кофе;
• Үдийн хоол: цацагт хяруулын жигнэмэг, чанасан булгур, хүнсний ногоо, алим;
• Үдээс хойш зууш: жимстэй зуслангийн бяслагны Casserole;
• Оройн хоол: өргөст хэмх, байцаатай тахианы салат.

Мягмар гараг

• Өглөөний цай: cheesecakes (элсэн чихрийн оронд гадил жимсний), цөцгий, цай эсвэл кофе;
• Үдийн хоол: туна загасны салат, банана;
• Үдээс хойш зууш: элэгний бин, улаан лооль, өргөст хэмхтэй салат;
• Оройн хоол: брокколитай шатаасан хулд загас.

Лхагва гараг

• Өглөөний цай: хөх тарианы талх, авокадо, бяслаг, сүүтэй кофе;
• Үдийн хоол: шарсан цацагт хяруулын булан, чанасан Сагаган, шинэ өргөст хэмх, киви;
• Зууш: бүхэл үрийн гурилаар хийсэн пита талханд хүнсний ногооны өнхрөх;
• Оройн хоол: зуслангийн бяслаг, уургийн Casserole.

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай: үр тарианы бин, жимстэй зуслангийн бяслаг;
• Үдийн хоол: тахианы булан, хатуу улаан буудайн гоймон, улаан лооль, бяслагны салат, лийр;
• Үдээс хойш зууш: шатаасан алим, тоор;
• Оройн хоол: чанасан сам хорхой, өндөг, сонгино, нимбэгний шүүстэй шанцайны ургамал.

Баасан гараг

• Өглөөний цай: улаан лоольтой 3 өндөгний омлет, ногоон цай;
• Үдийн хоол: цуккини, хонхны чинжүүтэй шатаасан цацагт хяруул, квиноа, интоор;
• Үдээс хойш зууш: гадил жимсний-ааруул нухаш;
• Оройн хоол: хулд загас, цэцэгт байцааны бялуу.

Бямба гариг

• Өглөөний цай: бяслаг, авокадо бүхий хөх тарианы талхтай сэндвич, кофе;
• Үдийн хоол: чанасан сам хорхой, бор будаа, Бээжин байцааны салат, алим;
• Зууш: тараг, самартай зуслангийн бяслаг;
• Оройн хоол: шатаасан шампиньон, салат.

Ням гараг

• Өглөөний цай: oatmeal, самартай зуслангийн бяслаг;
• Үдийн хоол: уурын тахианы котлет, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ бүхий фунчоз;
• Зууш: Грекийн тараг, жимсгэнэ;
• Оройн хоол: halibut, салат.

Хоолны жор

Цэс дэх олон тооны хүнсний бүтээгдэхүүн нь мах, загас, үр тариа, зуслангийн бяслагаас амттай хоол хийх, түүнчлэн хоолыг дулааны боловсруулалт хийх бараг бүх аргыг ашиглах боломжийг олгодог.

Улаан лоолийн нухаштай шөл

Шөл бэлтгэхийн тулд 800 гр улаан лооль, хоёр сонгино, сармис (2 хумс), лууван, ургамал хэрэгтэй болно.

Сонгино цагираг болгон хувааж, лууваныг сараалж дээр хэрчиж, тосонд 5-7 минутын турш хуурна. Дараа нь хувцасыг улаан лоольтой хольж, 10 минутын турш бага дулаанаар буцалгана. Бэлтгэсний дараа шөлийг ургамлаар амталж, давсалж, амталж, дараа нь хутгагчаар бутлана. Цөцгийтэй улаан лоолийн шөлөөр үйлчилнэ.

Бууцайтай тахианы мах

Орц: тахианы булан (хагас кг), хөлдөөсөн эсвэл шинэ бууцай (250 гр), хатуу бяслаг (100 гр), сонгино (1 ширхэг), хэдэн хумс сармис, цөцгий (200 гр), ургамлын тос, амтлагч .

Тахианы махны буланг уртаар нь ойролцоогоор 1 см-ийн зузаантай хэд хэдэн хэсэг болгон хувааж, давсалж, чинжүүтэй болгоно. Мөн сонгино хэрчиж, бууцайгаа угаана. Дараа нь халаасан хайруулын тавган дээр 1 tbsp хийнэ. л. цөцгийн тос, бууцай, цөцгий, дарагдсан сармис, давс. 5-7 минутын турш шөл хийнэ.

Жигнэсэн тавагны ёроолд тахианы хэсгүүдийг тавьж, дараа нь чанасан бууцай, сараалжтай бяслаг хийнэ. Таваг нь 15-12 минутын турш зууханд шатаасан байна.

Шарсан үхрийн махны котлетууд

Котлет бэлтгэхийн тулд 1 кг үхрийн мах, сонгино, 200 грамм цагаан байцаа, 2 өндөг, давс, чинжүү хэрэглэнэ.

Сонгино хайчилж, гүний хутгагчаар жижиглэсэн, байцаа нь татсан мах шиг мах бутлуурын дотор мушгина. Бүх найрлагыг нь хольж, котлет үүсгэж, илгэн цаасаар бүрхсэн жигд хуудсан дээр тавь.

Cutlets 40 минутын турш зууханд шатаасан байна. Хүнсний ногооны салатаар үйлчилнэ.

Кефир дээр Окрошка

Окрошка бэлтгэхийн тулд чанасан эсвэл чанасан тахианы хөх, чанасан өндөг, улаан лууван, авокадо, өргөст хэмх, яншуй, dill, сонгино, kefir, рашаан хэрэгтэй болно.

Хөх, өндөг, өргөст хэмх, авокадо, улаан лууван зэргийг шоо болгон хувааж, ногоонуудыг жижиглэсэн. Дараа нь найрлагыг нь kefir, рашаан усаар (хагас шил) асгаж, давс нэмнэ.

Сам хорхойтой омлет

Омлет хийх найрлага: 200 гр хөлдөөсөн сам хорхой, брокколи, 4 өндөг, 0.5 аяга сүү, давс, ургамал.

Өндөг нь сүү, давстай зоддог. Сам хорхой, брокколи зэргийг наалддаггүй хайруулын тавган дээр тавиад ташуурдсан хольцоо хийнэ. Омлетыг таган дор бага дулаанаар 5-7 минутын турш хооллоорой. Үйлчлэхээсээ өмнө омлетыг ургамлаар цацаж болно.

Шарсан шампиньон

Хоол бэлтгэхийн тулд танд шампиньон (700 гр), бальзамын цуу (40 мл), 3 хумс сармис, ургамлын тос (2 хоолны халбага), давс, чинжүү болон бусад амтлагч хэрэгтэй болно.

Marinade бэлтгэх: сармисыг цавчих, давс, халуун ногоо, тос, цуутай холино.

Мөөгийг угааж, том мөөгийг 2-3 хэсэгт хуваана. Үүний дараа мөөгийг marinade-аар асгаж, хольж, 25-30 минутын турш үлдээнэ. Дараа нь мөөгийг илгэн цаас эсвэл жигд хуудсан дээр 200 градусын температурт 20 минутын турш шатаасан байна.

Аливаа хоолны дэглэм нь хүчтэй урам зориг шаарддаг. Хэрэв танд байгаа бол тулааны тал хувь нь дууссан гэж бодоорой. Хүн бүр өөрийн гэсэн сэдэлтэй байдаг. Гуалиг охидыг илүүд үздэг эр хүнийг дур булаам болгохын тулд, түүнд таалагдсан хувцсанд тохирох, далайн эрэг дээр шоудах ёстой зуны амралт гэх мэт.

Би жингээ хасахад туслах хэд хэдэн үр дүнтэй хоолны дэглэмийг санал болгож байна. Эдгээр нь өдөр бүр, долоо хоногийн турш цэстэй зөв хооллолт дээр суурилдаг.

Аливаа хоолны дэглэмийн дөрвөн дүрэм

1. Давс, давстай хоолыг хоолны дэглэмээс бараг хас.
2. Ямар ч хэлбэрээр согтууруулах ундааг бүрэн арилгах. Энэ нь нэмэлт калорийн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад түүний тайвшруулах нөлөө нь таны сонгосон хоолны дэглэмийг баримтлахаас сэргийлнэ.
3. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолны хооронд зууш, i.e. өдөрт 5-6 удаа бага багаар идээрэй.
4. Элсэн чихэр, чихэр, нарийн боовыг бүрэн хас.

2-3 долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барина.

Өөх тос, уураг, нүүрс усыг тэнцвэржүүлсэн. Гэхдээ энэ бүхний хажуугаар илчлэг багатай. Энэ нь хүний ​​​​элемент, витамины өдөр тутмын хэрэгцээг харгалзан үздэг.

Эхний өдөр.

Өглөөний цай.Хатуу чанасан 1 тахианы өндөг, мэдээжийн хэрэг давсгүй идэх хэрэгтэй. 17% -иас бага өөхний агууламжтай бяслаг - 2 - 3 жижиг хэсэг.

Үдийн хоол.Бүтэн алим. Хагас цагийн дараа элсэн чихэр, сүүгүй ямар ч цай, кофе ууна.

Оройн хоол.Давс, тосгүйгээр чанаж болгосон байцаа. Чанасан тахианы хөх.

өдрийн цай.

Оройн хоол. 100 орчим грамм өөх тос агуулсан зуслангийн бяслаг, kefir-ээр усалдаг, мөн ямар ч өөхний агууламжтай. Бүтэн бэрсүүт жүрж идээрэй.

Хоёр дахь өдөр.

Өглөөний цай.Шарсан талх хэлбэрээр хивэгтэй нэг зүсмэл талх. Хэрвээ танд талх шарагч байхгүй бол хуурай хайруулын тавган дээр бага дулаанаар талхыг шарж жигнэнэ. Хагас цагийн дараа - элсэн чихэргүй ногоон цай эсвэл хар кофе.

Үдийн хоол.Усан үзэм, ямар ч өөх тос агуулсан нэг шил kefir.

Оройн хоол.Тахианы мах, үхрийн мах эсвэл загасыг чанаж, зууханд эсвэл шарсан маханд тос нэмэлгүйгээр жигнэх. Хэрэв танд байгаа бол ашиглах нь дээр.

өдрийн цай.Хэдэн алим. Хагас цагийн дараа - цай эсвэл кофе, мэдээжийн хэрэг, элсэн чихэргүй.

Оройн хоол.Ямар ч ургамал бүхий чанасан цэцэгт байцаа, хүнсний ногоо эсвэл чидуны тосоор цацна.

Гурав дахь өдөр.

Өглөөний цай.Бүтэн бэрсүүт жүрж. Хагас цагийн дараа - элсэн чихэр, сүүгүй цай эсвэл кофены аяга.

Үдийн хоол.Нэг түүхий лууван.

Оройн хоол.Тахианы мах, үхрийн мах, тугалын мах эсвэл загасыг чанаж, зууханд эсвэл шарсан маханд тос нэмэлгүйгээр жигнэх. (Хоёр дахь өдрийнхтэй адил.) Та ашиглаж болно.

өдрийн цай.Өглөөний цай шиг.

Оройн хоол.Ямар ч жигнэсэн ногоо, хоёр өндөгний цагаан омлет.

Дөрөв дэх өдөр.

Өглөөний цай.Өөх тос багатай цөцгийтэй нэг халбагаар сараалжтай нэг лууван. Хагас цагийн дараа - элсэн чихэр, сүүгүй цай эсвэл кофены аяга.

Үдийн хоол. 100 орчим гр. ямар ч зуслангийн бяслаг, нэг шил ямар ч kefir.

Оройн хоол.Нэг хатуу чанасан тахианы өндөг. Шинэхэн яншуй эсвэл dill, аль болох их идэж болно.

өдрийн цай.

Оройн хоол.Салат - жижиглэсэн цагаан байцаа, түүхий лууван, манжин, сараалжтай сойз. Салатыг нимбэгний шүүсээр цацаж, тос нэмж болохгүй. Элсэн чихэргүй ногоон цай уугаарай.

Тав дахь өдөр.

Өглөөний цай.Нэг хатуу чанасан тахианы өндөг. Хагас цагийн дараа - элсэн чихэр, сүүгүй цай эсвэл кофены аяга.

Үдийн хоол.Нэг шил kefir.

Оройн хоол.Давхар бойлер эсвэл зууханд тосгүй төмөр тавиур дээр чанаж болгосон өөх тос багатай загас. Аливаа чанасан ногоо.

өдрийн цай.Чанасан цэцэгт байцаа. Хагас цагийн дараа - элсэн чихэр, сүүгүй цай эсвэл кофены аяга.

Оройн хоол.Нэг бэрсүүт жүрж. 30 минутын дараа - элсэн чихэргүй ногоон цай.

Зургаа дахь өдөр .

Өглөөний цай. 100 орчим гр. dill эсвэл яншуй бүхий ямар ч зуслангийн бяслаг. Хагас цагийн дараа - элсэн чихэр, сүүгүй цай эсвэл кофены аяга.

Үдийн хоол. 15 минутын завсарлагатай хоёр алим.

Оройн хоол.Тахианы мах, тугалын мах эсвэл загасыг чанаж, зууханд эсвэл давхар зууханд тос нэмэлгүйгээр жигнэх. Нэг жижиг чанасан манжин.

өдрийн цай.Цагаан судалгүй улбар шар. Тэднийг сайтар цэвэрлэхийг хичээ.

Оройн хоол.Селөдерей, тосгүй dill бүхий шинэ цагаан байцаатай салат. Ногоон цай ууна.

Долоо дахь өдөр.

Өглөөний цай.Жүрж, алим, лууван холино. Нэг шил.

Үдийн хоол.Чанасан ногоотой чанасан будаа. Слайдтай ойролцоогоор 5 халбага.

Оройн хоол.Аливаа ногооны шөл нухаш. Нэг хэсэг чанасан тахианы мах. Хагас бэрсүүт жүрж.

өдрийн цай.Нэг шил улаан лоолийн шүүс. Та савлаж болно, гэхдээ давсгүй эсвэл бага зэрэг давсалсан.

Оройн хоол.Чанасан загас, ногоон вандуй.

Хасах 5 кг. сард - Пьер Дюканы хоолны дэглэм

Энэхүү хоолны дэглэмийн тав тухтай байдал нь та бараг бүх зүйлийг идэж болно. Та калори байнга тоолох шаардлагагүй. Үүний нууц нь зөв бүтээгдэхүүнийг хослуулах явдал юм.

Хоолны үндэс нь хоол тэжээлийг долоо хоногт нэг удаа дөрвөн үе шатанд хуваах явдал юм. Цорын ганц нөхцөл бол өдөрт 2.5 литр бараг бүх шингэн юм.

Эхний үе шат бол өөх тосыг шатаах явдал юм.

Энэ үе шатанд бид уураг агуулсан хоолыг идэвхтэй иддэг. Энэ нь булчингийн массад нөлөөлөхгүйгээр өмнө нь хуримтлагдсан өөх тосыг шатаахад тусалдаг.

Өглөөний цайнд kefir эсвэл тараг тохиромжтой. Хэрэв та талхгүйгээр хийж чадахгүй бол үр тариаг сонгоорой. Тэр чамайг удаан хугацаанд дүүргэх болно. Энэ үе шатанд байгаа хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь зууш хийхэд тохиромжтой.

Загас, гахайн мах, бяслагны хэрэглээгээ багасгахыг хичээ. Эдгээр хоол нь уураг ихтэй боловч өөх тос ихтэй байдаг. Бид ямар ч хэлбэрээр чихэрээс бүрэн татгалздаг.

• зуслангийн бяслаг
• тараг
• сүү
• шувууны мах
• туранхай үхрийн мах
• далайн хоол
• туна
• хулд загас
• дүпү бяслаг.

Хоолны дэглэмийн эхний долоо хоногт гоймон, сам хорхойтой салат

1 удаагийн бүтээгдэхүүн:

• нэг үйлчлэлд зориулсан хатуу гоймон;
• ойролцоогоор 50 гр. гэсгээсэн сам хорхой;
• ногоон сонгино, dill, яншуй хэд хэдэн мөчир;
• ойролцоогоор 100 гр. байгалийн тараг;
• алимны цууны нэг халбага;
• нэг халбага чидун эсвэл ургамлын тос.

Гоймон, сам хорхойг тусад нь буцалгана. Ногоон угааж, хатааж, нилээд цавчих. Сам хорхойг хөргөөд цэвэрлээрэй. Тараг дээр тос, цуу нэмээд бага зэрэг давс, перец хийнэ. Сайн холино. Гоймонгоо тавган дээр тавиад сам хорхойгоо тавиад тарагны соус дээр хийнэ. Энэ салатыг үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд идэж болно.

Хоёр дахь үе шат - бид биеэс илүүдэл шингэнийг зайлуулдаг

Бид үүнийг аль болох олон ногоо идэх замаар хийдэг. Эдгээр нь бидний биед илүүдэл өөх тосыг шатаадаг маш олон ашигтай бодис агуулдаг. Үүнээс гадна тэд бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Хоол бүрт аль болох олон төрлийн хүнсний ногоо идээрэй. Жишээлбэл, бяслагтай ердийн өглөөний сэндвич дээр улаан лооль, улаан лууван, шинэ өргөст хэмхний зүсмэлийг тавь.

Энэ долоо хоногт нүүрс усыг хачир болгон хэрэглэхгүй байх нь дээр. Эдгээр нь будаа, Сагаган, oatmeal, буурцагт ургамал юм. Элсэн чихэр, гурил агуулсан аливаа хоол. Гэхдээ та бүхэл үрийн талх, гоймонг дунд зэрэг хэрэглэж болно.

Хоолны хоёр дахь долоо хоногт чихмэл zucchini

Нэг үйлчлэх бүтээгдэхүүн:

• дунд зэргийн цуккини;
• селөдерей иш;
• улаан лоль;
• Өргөст хэмх;
• сонгины толгой;
• яншуй хэд хэдэн мөчир;
• 100 гр. чанасан хиам;
• 2 халбага цөцгий;
• шинэхэн шахсан нимбэгний шүүс 2 tsp;
• нэг халбага ургамлын тос.

Цуккини хагасыг нь хайчилж, голыг нь салгаж, хоёр талд нь ургамлын тосонд хуурч ав. Хиам, ногоо, ургамлаас салат хийж, цөцгий, нимбэгний шүүсээр амтлана. Zucchini хагас болгон хийнэ. Хэрэв хүсвэл зууханд жигнэх боломжтой.

хэвлийн өөхний дасгал

Мөн долоо хоногт та хэвлий дэх өөх тосыг багасгахад туслах энгийн дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Хэрэв эхлээд хөлөө жингээ барихад хэцүү байвал дасгалыг хялбаршуулж болно. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шалан дээр тавь. Нөгөө хөлнийхөө хөлийг нугалсан өвдөг дээрээ тавь. Тохойгоо өвдөгний үе хүртэл ээлжлэн 15 удаа татна. Дараа нь хөлөө сольж, дасгалыг дахин 15 удаа хий.

Гурав дахь үе шат - бид ходоодны атираа жимсээр арилгадаг.

Хоёр долоо хоног амжилттай өнгөрч, та аль хэдийн хэдэн кг-аас салсан. Бид үр дүнг жимсээр засдаг. Тэдэнд үзэн яддаг килограммаас ангижрахад туслах олон ашигтай бодисууд байдаг. Долоо хоногийн турш өглөөний цайндаа жимсний салат идээрэй. Бусад үед ч жимсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Жимсийг лаазалсан, хатаасанаас бусад нь ямар ч хэлбэрээр авч болно. Тэдэнд шаардлагагүй элсэн чихэр их байдаг. Жимсийг шүүсээр солихыг зөвлөдөггүй.

Лууван - хоолны дэглэмийн гурав дахь долоо хоногт алимны салат

1 удаагийн бүтээгдэхүүн:

• 2 түүхий лууван;
• дунд зэргийн алим;
• 2 tbsp. ямар ч самрын халбага;
• халбага элсэн чихэр;
• 2 халбага шинэхэн шахсан нимбэгний шүүс;
• h. нэг халбага ургамлын тос.

Лууван, алимыг том ширхэгтэй grater дээр үрж, бусад бүтээгдэхүүнтэй хольж, уусвэрийг татахын тулд хагас цаг орчим байлгана. Та илүү олон жүржийн хальс нэмж болно, гэхдээ энэ нь сонголт юм.

Алимны гадил жимсний смүүти

1 удаагийн бүтээгдэхүүн:

• банан;
• Алим;
• хагас хальсалж киви;
• Урлаг. нэг халбага гашуун биш зөгийн бал.

Бүх найрлагыг хутгагчаар жигд болтол нь холино.

Дөрөв ба эцсийн үе шат - бид үр дүнг засна.

Дөрөв дэх долоо хоног бол зүгээр л нэг төрлийн амралт юм! Та бидний өмнөх гурван үе шатанд идэж байсан бүх зүйлийг идэж болно. Бид нүүрс усыг буцааж өгдөг бөгөөд ингэснээр шинэ жин нь удаан үргэлжилж, өөх тос шаардлагагүй газарт хуримтлагддаггүй.

Хоол бүрдээ уураг, нүүрс усыг хослуулж, хөнгөн зууш, жимс, хүнсний ногоогоор хооллоорой. Улаан буудайн гурил агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.

Хэвлий, өгзөг, гараа бэхжүүлэх бүх нийтийн дасгал

Жингээ хассан дөрөв дэх долоо хоногт өөр нэг энгийн дасгалыг нэмнэ үү - хажуугийн түлхэлт.

Хипгээ өргөж, хэдэн секундын турш засаад доошлуул. 15 удаа давтаж, дараа нь нөгөө тал руугаа эргүүл.

Хүйтэн нүхэнд зориулсан гурван хоолны дэглэм

Финландын хоолны дэглэм

Та бүх төрлийн үр тариа, туранхай мах, загас, хүнсний ногоо, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн идэж болно. Бид чихэр, нарийн боов, талх, гоймон, будаа, утсан махнаас татгалздаг.

буурцагны хоолны дэглэм

Долоо хоногийн дотор та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр 3 кг жин хасах боломжтой. Таны ойлгож байгаагаар хоолны дэглэмийн үндэс нь буурцаг - бага илчлэг юм. гэхдээ үүний зэрэгцээ тэжээллэг бүтээгдэхүүн. Долоо хоногийн турш шошыг үдийн хоол, оройн хоолонд өөр өөр хэлбэрээр идэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна хоолны дэглэмд өөх тос багатай шувууны мах, тугалын мах, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн байх ёстой. Давс, халуун ногоо, элсэн чихэр хэрэглэж болохгүй.

Сагаган хоолны дэглэм

Маш энгийн боловч үр дүнтэй хоолны дэглэм. Энэ нь та ямар ч хэлбэрээр зөвхөн Сагаган иддэг өдрийг өөх тос багатай kefir эсвэл тарагтай сольж, ердийнх шигээ идэх хэрэгтэй болдогтой холбоотой юм. Энэ нь зөвхөн гурил, чихэрлэг, давслаг, тамхи татдаг бүтээгдэхүүнийг хасах шаардлагатай. Хэт их идэхгүйгээр өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай.

Эрүүл, үзэсгэлэнтэй байгаарай!

ВК-д хэлээрэй

Зөв зохистой хооллолт нь эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Гэхдээ одоогийн өндөр өртөгтэй хэрхэн зөв хооллох вэ?

Сар, долоо хоног, өдөрт жингээ хасах хямд үнэтэй эрүүл хоолны цэсийг бий болгох боломжтой юу, үүнд ямар хоол хүнс хамгийн тохиромжтой вэ?

Эрүүл, зөв ​​хооллолт нь зөвхөн дүрэм журмын жагсаалт биш, харин амьдралын хэв маяг юм.Энэ бол хүн бүрийн зөв хоолонд хандах хандлага юм. Өөрийгөө хэрхэн сайжруулах вэ?

Эрүүл хооллолтын дүрэм:

1. Хоолны дэглэмийг баримтлах: өдөрт 5 удаа, тогтмол давтамжтайгаар идэх;
2. Үндсэн хоолонд 300-400 г, завсрын хоолонд 100-150 г хүртэл хүнсний хэсгийг багасгах;
3. Хэт идэж болохгүй - хоол хүнс нь өлсгөлөнг хангаж, ходоодонд ачаалал өгөхгүй байх ёстой;
4. Сүүлчийн хоол - унтахаас 3 цагийн өмнө;
5. Хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгах - хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны харьцаа 50-50 байна;
6. Хоол хийх гол арга бол хоолыг уураар жигнэх, буцалгах;
7. Өдөрт 2000 г хүртэл хэрэглэж буй ундны усны хэмжээг нэмэгдүүлэх;
8. Хоол хүнсэндээ өөх тос, нүүрс усыг багасгах;
9. Архи, түргэн хоол идэхээс зайлсхий.

Ийм дүрэм журмыг дагаж мөрдөхийн бүх ашиг тус нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах, бие махбодийг идэвхжүүлэх, байнгын эерэг сэтгэл хөдлөл юм. Хэрэв та стресст орсон бол хоолны дэглэмээ хэвийн болгохыг хичээгээрэй, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Хоолны дэглэмийг хэвийн болгохын тулд юу хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй:

• тогтмол зууш идэх;
• Хуурай хоол;
• Өглөөний цайгаа идэх дургүй
• хангалтгүй;
• Эрүүл бус хоол идэх.

Төрөлхийн залхуурал, өөрийгөө өөгшүүлэх нь хүн төрөлхтний гол асуудал юм. Хэрэв та үүнээс зайлсхийхийг хүсч байвал зөв хооллолтоос эхэл!

Үнэгүй бүтээгдэхүүн

Эрүүл хооллолтонд тохирсон хүнсний жагсаалт нэлээд өргөн хүрээтэй байдаг: загас, далайн хоол, жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, түүнчлэн мах. Орчин үеийн нөхцөлд бүх ашигтай бүтээгдэхүүнийг авахад хэцүү байдаг. Асуудалгүй! Хямд, хөгжилтэй, эрүүл хоол идэх нь үнэхээр бодит юм! Зүгээр л мэдлэгээ ашигла.

Хүнсний ногоо

Ашигтай хямд хүнсний ногооны дунд хэд хэдэн байдаг: байцаа, улаан лууван, лууван, сонгино. Танил, боломжийн, хэмнэлттэй, хамгийн гол нь эрүүл бүтээгдэхүүн.

Хүнсний ногооны ашиг тус:

• Байцаа нь витамин С, биеийн кальцийн гол эх үүсвэр юм;
• хоол боловсруулах, залуужуулах үйл явцад эерэгээр нөлөөлдөг бета-каротин ба пектин агуулсан;
• Beetroot нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, сайжруулдаг бетаин (улаан болгодог) агуулдаг;
• - Гэдэсний микрофлорыг хамгаалах, хорт хавдраас хамгаалах үүрэгтэй PP, A, B, B2 витамин, инулин, фитонцидийн агуулах;
• Улаан лууван нь олон тооны кали, фосфор, В, РР витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн болон зүрх судасны тогтолцооны ажлыг хэвийн болгодог.

Маш их хэмжээний амьтантай төстэй уураг агуулсан вандуй, шошны хэрэглээ нь онцгой цэгийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь олон давуу талтай: амархан шингэцтэй, цагаан хоолтнуудын махыг орлуулж чаддаг.

Загас

Далайн хоол, загасыг ямар нэгэн байдлаар тансаг хэрэглээ гэж үздэг (үнийг нь хараарай), гэхдээ бас хямд, маш эрүүл сонголт байдаг - herring. Загасны гол давуу тал нь олон тооны ханаагүй тосны хүчил агуулдаг бөгөөд үүнийг илүү сайн мэддэг.

Хэдийгээр Herring нь омега-3-ын агууламжаараа алдартай улаан загасанд хамаарахгүй ч түүний доторх ийм тосны хүчлүүдийн хэмжээ үүнээс багагүй юм. Гэхдээ нэг заль мэх бий - зохиомлоор ургуулсан herring дахь Омега-3-ын түвшин маш бага байдаг тул загасны гарал үүслийг сонирхоорой.

Кальци, фосфорын нөөцийг нөхөхийн тулд ястай идэж болох шпрот болон бусад жижиг загас тохиромжтой.

Мах, өндөг

Эрүүл махны гол төрөл бол тахиа юм. Түүхий тахианы хөхний, фосфор, хром, магни болон бусад ашигтай микроэлементүүд. Гэхдээ хамгийн гайхалтай нь уургийн тоо хэмжээ, чанар бөгөөд түүний хэрэглээ нь хүний ​​биеийн бүх үйл явцыг зохицуулдаг.

Тусгай бүлэг бол махны дайвар бүтээгдэхүүн - элэг, зүрх, бөөр - махнаас бусад амьтны биеэс бүх зүйл юм. Ийм бүтээгдэхүүн нь бие махбодийн эрхтнүүдийн хувьд эрдэс бодис, витамины оновчтой харьцааг агуулдаг, учир нь тэд өөрсдөө амьд байхдаа.

Сүү бүтээгдэхүүн

Олон төрлийн сүүн бүтээгдэхүүний дотроос эрүүл хооллолтонд хамгийн хэрэгтэй нь тараг, kefir, зуслангийн бяслаг, өөх тосгүй бол илүү тохиромжтой.

Сүүн бүтээгдэхүүний ашигтай шинж чанарууд:

1. амархан шингэцтэй;
2. Микобактери агуулсан (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 10 сая хүртэл), хоол боловсруулах үйл явцыг хангадаг;
3. Бага илчлэг.

Бие махбодийг хэт их ачаалал өгөхгүй, хангалттай эрчим хүчээр хангахын тулд тараг гэх мэт өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнүүд маш хэрэгтэй бөгөөд kefir нь эсийн нөхөн төлжилтийг дэмждэг.

Талх, шоколад болон бусад бүтээгдэхүүн

Ашигтай хямд бүтээгдэхүүний жагсаалтыг хэд хэдэн зүйлээр нэмж болно.

• - бараг бүх ашигт малтмал, микроэлементүүдийг агуулдаг бөгөөд 100 грамм калорийн агууламж дунджаар 170 ккал байдаг;
• Бүх үр тарианы бүтээгдэхүүн - сувдан арвай, Сагаган, овъёос, шар будаа;
• (хамгийн багадаа 70% какао) - хөнгөн зууш хийхэд маш сайн өдөөгч, урам зориг өгөх хэрэгсэл;
• Цагаан будаа бол маш сайн сонголт бөгөөд зөвхөн хар будаа сонгох хэрэгтэй (будаа хөнгөн байх тусмаа ашиг багатай);

Долоо хоногийн цэсийг хэрхэн яаж хийх вэ

Долоо хоногийн турш эрүүл хоолны дэглэмийн цэс гаргах нь хэд хэдэн үйлдлүүдийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Зөвхөн эрүүл хоол хүнс, аяга таваг сонгох;
2. Бүтээгдэхүүн дэх тэдгээрийн тоо хэмжээг анхаарч үзээрэй;
3. Эрүүл хооллолтын дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

Цэс нь нэлээд монотон болж хувирах боловч энэ нь учирсан алдагдал, таагүй байдлыг нөхөх болно.

Өдөр бүрийн цэсийн хуваарь

Бид долоо хоногийн өдөр бүрийн хямд үнэтэй эрүүл хоолны бэлэн цэсийг санал болгож байна, үүний үндсэн дээр та өөрөө хоол хийж, жингээ хасах хоолны дэглэмийг өөрийн үзэмжээр бий болгож болно.

Даваа гараг

• Өглөөний цай- цагаан будаа, байцаатай ногооны салат, цай;
• Үдийн хоол- нэг шил kefir;
• Оройн хоол- чанасан herring, улаан луувангийн салат, хатаасан жимсний компот;
• өдрийн цай- Алим;
• Оройн хоол- ногооны шөл, чанасан тахианы хөх, цай, хөх тарианы талх.

Мягмар гараг

• Өглөөний цай- Сагаган будаа, өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, кофе;
• Үдийн хоол- банан;
• Оройн хоол- чидун жимсний тос, цай;
• өдрийн цай- нэг шил kefir;
• Оройн хоол- улаан лууван, байцаатай салат, будаа, тараг.

Лхагва гараг

• Өглөөний цай-, алим, тараг;
• Үдийн хоол- 100 гр зуслангийн бяслаг;
• Оройн хоол- чанасан herring, ногооны шөл, цай;
• өдрийн цай- 50 гр самар;
• Оройн хоол- уурын тахиа, салат, хатаасан жимсний компот.

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай- 2 өндөг, хөх тарианы талх, шинэ луувангийн шүүс эсвэл цайнаас чанасан өндөг;
• Үдийн хоол- банан;
• Оройн хоол- будаа, чанасан ногоо, ус;
• өдрийн цай- 100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
• Оройн хоол-, ногооны шөл, тараг.

Баасан гараг

• Өглөөний цай- хөх тарианы шарсан талх, колесал эсвэл манжингийн салат, кофе;
• Хоёр дахь өглөөний цай - алим;
• Оройн хоол
• өдрийн цай- 50-70 гр хар шоколад;
• Оройн хоол- чанасан ногоо, хөх тарианы талх, чанасан тахианы хөх, цай.

Бямба гариг

• Өглөөний цай- 2 өндөгнөөс шарсан өндөг, чидун жимсний тос, ургамал бүхий ногоон салат, тараг;
• Үдийн хоол- банан;
• Оройн хоол- Сагаган будаа, ногооны шөл, хөх тарианы талх, цай;
• өдрийн цай- нэг шил kefir;
• Оройн хоол- шатаасан тахианы хөх, винигрет, хатаасан жимсний компот.

Ням гараг

• Өглөөний цай- oatmeal, 2 чанасан өндөг, кофе;
• Үдийн хоол- тараг;
• Оройн хоол- уурын Herring, ногооны салат, цай;
• өдрийн цай- 50-70 гр хар шоколад;
• Оройн хоол- ногооны шөл,

Хүний бие өөх тосыг өөрөө шатаахад хэцүү байдаг. Бид өөхийг шатаах процессыг эхлүүлж, хүссэн үр дүндээ хүрсэн гэж бодъё. Гэвч зарим шалтгааны улмаас эдгээр илүүдэл фунтууд нэлээд богино хугацааны дараа дахин эргэж ирэв. Гэнэт? Үгүй ээ, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бүх зүйл байгалийн гэж хариулна. Жингээ хасах үйл явц нь агшин зуурынх биш бөгөөд жингээ хасахаас гадна түүнийг эргэж ирэхээс урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм. Үүний тулд жингээ хасах хоолны дэглэм байдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн тодорхой хугацааны (долоо хоног, сар) ойролцоо цэс биш, бас дагаж мөрдөх ёстой хэд хэдэн дүрмийг багтаасан болно. Тэдэнтэй хамт, эхлүүлэхийг санал болгож байна.

Зургаан чухал дүрэм

Жингээ хасах хоолны дэглэм нь зөвхөн хоолны дэглэмийн тодорхой хязгаарлалтыг дагаж мөрдөхөөс гадна бусад хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатайг харуулж байна. Ямар дүрэм журамтай вэ?

1) Сэрсэнийхээ дараа шууд хоол идэж болохгүй. Сэрсэний дараа 15-20 минутын турш бага эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх нь илүү ашигтай байдаг. Энэ дүрэм нь мэдээжийн хэрэг өглөө бүр хөнгөн дасгал хийдэггүй хүмүүст зориулагдсан байдаг. Бага эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн нь удаан алхах, удаан гүйх, симулятор дээр дасгал хийх гэх мэтийг хэлдэг. Та ажилдаа алхаж болно, гэхдээ та эхний өглөөний цай ажил дээрээ байх нөхцөлд л бага эрчимтэй биеийн тамирын дасгал болгон ийм алхаж болно.

Анхаар: Энэ цэгийг дагаж та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь хүн бүр гүйж, үсэрч, бусад төрлийн биеийн тамирын дасгал хийж чадахгүй.

2) Өглөөний цай тэжээллэг байх ёстой, гэхдээ энэ нь та маш их идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Өглөө нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа, түүнчлэн байхгүй үед хүн шөнийн цагаар "өлсөж" байх үед бие нь өөх тосыг хэмнэхийг хичээдэг. Хэрэв тэд хоол хүнсээр идэвхтэй хангагдсан бол бие нь тэдгээрийг хадгалахаас гадна нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Зөвлөмж: өлсгөлөнгийн мэдрэмж хэт хүчтэй болж, зарим нэг таагүй байдалд хүргэх магадлалтай. Энэ тохиолдолд та алим эсвэл бусад жимс идэх замаар бие махбодтойгоо буулт хийж болно.

3) Та өдөрт 4-5 удаа жижиг хэсгүүдийг идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс нь цусан дахь глюкозыг хэвийн хэмжээнд байлгах, гликогенийн нөөцийг сэргээх, бие махбодийг шаардлагатай витамин, элементүүдээр хангахад хангалттай байх ёстой тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ дүрмийн талаар ихэвчлэн ярьдаг. Энэ зорилгод хүрэхийн тулд их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх шаардлагагүй. Өөр нэг зүйл бол жингээ хасах хоолны дэглэм янз бүр байх ёстой. Тийм ч учраас хэрэв та маш их иддэг бол бие нь даалгавраа даван туулаад зогсохгүй өөр нэг ажлыг гүйцэтгэдэг: илүүдэл илчлэгийг өөх тос болгон хувиргадаг.

4) Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна, учир нь өөрийгөө хянах нь илүү хялбар байдаг тул жингээ хасахын тулд эрүүл хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийх, шаардлагатай өөрчлөлт, нэмэлтүүдийг оруулахад тохиромжтой.

Өдрийн тэмдэглэлд та долоо хоногийн цэсийг тусгаж болох бөгөөд энэ нь жишээлбэл, ням гарагт шаардлагатай худалдан авалт хийхэд тусална. Хоолны өдрийн тэмдэглэл нь идсэн хоолны хэмжээг хянахын тулд адил чухал юм. Ихэнхдээ жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс хөнгөн зууш идэхийг бүрэн хоол гэж үздэггүй. Гэвч тэдний мэдэхгүй зүйл бол хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хөнгөн зууш, зам дээр хооллох, хяналтгүй калорийн хэрэглээ гэж нэрлэдэг. Мэргэжилтнүүд энд хүн хоол идсэн ч ширээний ард суудаггүй, таваг дээр хоол хийдэггүй, нэг халбага шөл, нэг хэсэг хиам, нэг халбага идсэн зарчмын дагуу ажилладаг нөхцөл байдлыг энд оруулдаг. салатаас. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь зуршил болсон тохиолдолд автоматаар ийм зууш оруулах болно. Энэ нь эргээд өдрийн турш хэр их хоол идсэнийг бодитоор үнэлэх боломжийг олгоно.

5) Хүнсний хэрэглээний хувь хүний ​​нормыг харгалзан турах зөв хооллолтыг боловсруулах хэрэгтэй. Үүнийг тусгай томъёогоор маш энгийнээр тооцдог. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасахын тулд бие махбодь нь хувь хүний ​​нормоор тооцсон илчлэгийн 40% -иас ихгүй байх ёстой гэж үздэг.

6) Нэг сарын турш жингээ хасах хоолны дэглэм (өөр үе) тэнцвэртэй байх ёстой. Жингээ хасаж буй хүмүүст хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг гэсэн 4-р цэг нь энэ дүрмийг дагаж мөрдөхөд тусална. Гэхдээ өдрийн тэмдэглэл үүгээр хязгаарлагдахгүй. Тиймээс витамин, элементийн дутагдал ба (эсвэл) илүүдэлийг автоматаар тооцоолох тэжээлийн тооцоолуур байдаг. Эдгээр нь өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг тодорхойлоход тохиромжтой.

Долоо хоногийн цэс

Долоо хоногт зөв цэс хийх нь тийм ч амар ажил биш юм. Нилээд хэдэн шалтгаан бий. Нэгдүгээрт, нас, жингийн ялгаа. Хоёрдугаарт, өдөрт хэрэглэх илчлэг, үүнд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Гуравдугаарт, жингээ хасах үйл явц нь хүний ​​​​сэтгэлзүйн байдлаас ихээхэн хамаардаг тул хувь хүний ​​​​хүнсний сонголт. Хэрэв та үзэн яддаг овъёосны будаа байнга идэж байх юм бол килограммууд бидний хүссэнээр хурдан арилах магадлал багатай юм.

Долоо хоногийн турш жингээ хасах хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

Даваа гараг

Эхний өглөөний цай: ногооны салат, усан дээр Сагаган будаа, цай (ногооныг сонгох нь дээр).

Хоёр дахь өглөөний цай: жимс (лийр, банана), kefir (нэг эсвэл хоёр өдөр).

Үдийн хоол: чанасан тахианы булан, чанасан ногоо (ямар ч), загасны шөл, хатаасан жимсний компот.

Оройн хоол: Хүнсний ногооны салат (шөлийг сольж болно), хивэгтэй талх, цай.

Мягмар гараг

Эхний өглөөний цай: дүүргэгчгүй тарагтай oatmeal, чихэрлэг, исгэлэн алим (лийрээр сольж болно), байгалийн кофе.

Хоёр дахь өглөөний цай: өөх тос багатай цөцгийтэй зуслангийн бяслаг, сарнай хонго гэх мэт жимсний декоциний.

Үдийн хоол: ямар ч үр тариа, бор (!) Цагаан будаа, шатаасан загас, винигрет, шүүс эсвэл компот нэмсэн ногооны шөл дээр шөл.

Зууш: дүүргэгчгүй тарагтай инжир эсвэл хатаасан чангаанз.

Оройн хоол: стейк, ногооны салат, цай.

Лхагва гараг

Эхний өглөөний цай: сүү эсвэл устай овъёосны будаа, шатаасан алим, байгалийн кофе эсвэл цай (дахин ногоон цай сонгох нь дээр).

Хоёр дахь өглөөний цай: дүүргэгчгүй тараг, самар (маш бага, учир нь тэдгээр нь эрүүл хоол хүнсний тоонд багтдаг, гэхдээ нэгэн зэрэг илчлэг ихтэй байдаг).

Үдийн хоол: шинэ байцаа, нухсан төмс, загасны бялуу, жүүс бүхий махан шөлтэй шөл.

Зууш: ямар ч жимсний салат, амтгүй жигнэмэг.

Оройн хоол: ногооны шөл, хиам, цай.

Пүрэв гараг

Эхний өглөөний цай: чихэртэй жимс, шарсан талх, ундаанаас - цай, жүүс эсвэл байгалийн кофе бүхий зуслангийн бяслаг.

Хоёр дахь өглөөний цай: алим, дүүргэгчгүй тараг.

Үдийн хоол: усан дээр Сагаган, тахианы котлет, борщ, компот.

Зууш: зарим самар, хатаасан жимс, дүүргэгчгүй тараг.

Оройн хоол: винигрет, тахианы булан, цай.

Баасан гараг

Эхний өглөөний цай: сүүтэй будаа будаа (чихэрлэг байх ёстой), будаа, цай эсвэл байгалийн кофенд хатаасан жимс нэмэхийг зөвлөж байна.

Хоёр дахь өглөөний цай: жимс - гадил жимсний, kefir (нэг эсвэл хоёр өдөр) эсвэл дүүргэгчгүй тараг.

Үдийн хоол: ногооны шөл, нухсан төмс, гуляш, ногооны салат, жүүс эсвэл компот.

Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, шарсан талх, жигнэмэг, какао.

Оройн хоол: ногооны салат, чанасан загас, энгийн тараг.

Бямба гариг

Эхний өглөөний цай: ногооны салат, өндөг, шарсан талх (үр тарианы талхаар сольж болно), байгалийн кофе эсвэл сүүтэй цай.

Үдийн хоол: энгийн тараг, бага зэрэг тарвага эсвэл хан боргоцойны цөөн хэдэн цагираг.

Үдийн хоол: хүнсний ногоотой тахианы шөл, тахианы хөхний, винигрет, компот эсвэл жүүс.

Зууш: өөх тос багатай цөцгийтэй зуслангийн бяслаг, хатаасан жимс.

Оройн хоол: чанасан тахианы хөх, винигрет, жүүс эсвэл цай.

Ням гараг

Эхний өглөөний цай: oatmeal, ямар ч амтат жимс, байгалийн кофе эсвэл цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: жигнэмэг, амтгүй жигнэмэг эсвэл шарсан талх, жүүс.

Үдийн хоол: Сагаган шөл, хүнсний ногоотой шатаасан мах, компот эсвэл жүүс.

Зууш: ямар ч жимс, дүүргэгчгүй тараг, цай.

Оройн хоол: ногооны салат, бор будаа, чанасан загас эсвэл мах, цай.

Цагдан хоригдож байна

Долоо хоногийн турш турах хоолны дэглэм ийм байж магадгүй юм. Үүнийг удаан хугацаагаар (сар) ашиглах боломжгүй, учир нь жингээ хасах хоолны дэглэмийн нэг зарчмыг зөрчих болно, тухайлбал: тэнцвэртэй байх ёстой. Ижил бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь бие махбодид нэг буюу өөр элементийн дутагдал үүсэхэд хүргэдэг.

Жингээ хасахын тулд бие махбоддоо илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Үүний тулд та тодорхой хугацаанд эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөтэй байх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, долоо хоногт тэнцвэртэй хоол тэжээлийн цэсийг гаргах шаардлагатай. Түүнээс гадна энэ нь BJU-ийн зөв харьцаа, өөрөөр хэлбэл уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг харгалзан үзэх ёстой. Ийм ширээтэй байх нь зорилгодоо хүрч, эвдрэл гарах магадлалыг арилгахад илүү хялбар болно.

Цэс төлөвлөлтийн чухал шинж чанарууд

Эхлээд таны бие өдөрт хэдэн калори зарцуулдгийг тодорхойлох хэрэгтэй. Та үүнийг онлайнаар олж болох тусгай тооцоолуур ашиглан хийх хэрэгтэй. Тэнд та дэлгэрэнгүй мэдээллийг оруулна уу: нас, өндөр, одоогийн жин, биеийн хөдөлгөөний түвшин. Дараа нь тооцоолуур тооцоолно өдөр тутмын илчлэгийн хувийн үнэ цэнэ, түүнчлэн BJU үзүүлэлт. Сүүлийнх нь хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлж, биеийн бүх хэрэгцээг харгалзан үзэхэд тусална.

Эдгээр өгөгдөл харуулж байна өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэодоогийн жинг хэмнэхийн тулд. Үүнийг багасгахын тулд та өдөр тутмын хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийг 20% -иар бууруулах хэрэгтэй. Хүлээн авсан тоон дээр үндэслэн бид гэртээ жингээ хасахад шаардлагатай зөв хооллолтын төлөвлөгөөг гаргадаг. Хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн бол цэсийг бүрдүүлэхдээ зарим нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй, тухайлбал:

Хоолны үлгэр жишээ

Схемийн хоолны дэглэм

Жишээлбэл, өдөр тутмын илчлэгийн агууламж 1500 ккал байна. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол илчлэгийн хэмжээг 200 ккал-аар бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. BJU-ийн тэнцвэртэй хуваарилалт бүхий өдөр тутмын хоолны дэглэм дараахь байдлаар байж болно.

Эрүүл хооллолтын дэглэмийн хоол хүнс

Үр дүнтэй хоолны төлөвлөгөө боловсруулахын тулд уураг, өөх тос, нүүрс усны эх үүсвэр нь аль хоол хүнс болохыг тодорхой ойлгох хэрэгтэй. Тэд хоолны дэглэмийн үндэс суурийг бүрдүүлэх ёстой.

Уургийн эх үүсвэр (эсвэл уургийн)

• далайн эсвэл голын загас (скумбрия, цурхай, хек болон бусад);
• далайн хоол (сам хорхой, дун, далайн амьтан гэх мэт);
• мах (үхрийн мах, гахайн мах, туулай, элэг гэх мэт);
• сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, зуслангийн бяслаг, цөцгий, исгэсэн шатаасан сүү, тараг гэх мэт);
• шувууны аж ахуй (тахиа, цацагт хяруул, тэдгээрийн эд анги);
• өндөг (тахиа, бөднө шувуу);
• буурцагт ургамал (шош, шар буурцаг, сэвэг зарам, вандуй болон бусад);
• уургийн коктейль (тэдгээр нь дунджаар 30 грамм уураг агуулдаг).

Уургийн хоолыг сонгохдоо тэдгээрийн илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь жижиг байх тусмаа сайн. Сүүг нэмэлтгүйгээр авах ёстой, өөрөөр хэлбэл чихэргүй худалдаж аваарай.

Хүний хоол тэжээлд бага хэмжээний өөх тос байх ёстой, учир нь тэдгээр нь хүний ​​биеийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Нүүрс усны эх үүсвэр

• хүнсний ногоо (төмс, байцаа, лууван, манжин гэх мэт);
• салат, ногоон;
• үр тариа (шар будаа, Сагаган, будаа болон бусад);
• жимс, жимсгэнэ.

Хүнсний ногоо, ногоонууд нь нүүрс уснаас гадна төмсээс бусад эслэг агуулсан байдаг. Эдгээр хоол хүнс нь хоолны дэглэмийн үндэс болдог. Жимс, жимсгэнэ нь байгалийн элсэн чихэр агуулдаг тул түүнд автахгүй байх нь дээр.

Хоолны дэглэмд байх ёсгүй хоол хүнс

Дараахь хоол хүнсийг хэрэглэхээс татгалзах эсвэл хамгийн бага хэмжээгээр багасгах нь дээр.

• транс өөх тос, өөрөөр хэлбэл түргэн хоол гэж нэрлэгддэг;
• карбонатлаг ундаа, ялангуяа чихэрлэг ундаа;
• майонез болон бусад сүмс;
• элсэн чихэр, чихэр;
• хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн (хиам, банш гэх мэт);
• архи, эрчим хүчний ундаа.

Долоо хоногийн жишээ цэс

Гэртээ жингээ хасах эрүүл хоолны дэглэмийг боловсруулахын тулд та дээрх мэдээллийг ашиглаж болно. Хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө өдөр тутмын илчлэгийн тоог дутуу үнэлж болохгүй, эс тэгвээс энэ нь эрүүл хооллолт биш, харин хоолны дэглэм байх болно.

Та бүхний мэдэж байгаагаар тэд үр дүнгүй, богино хугацааны үр дүнтэй байдаг. Хоолны дэглэмийн зарчим нь илчлэгийн хүчтэй дутагдал юм. Үүний үр дүнд ийм хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрдсөний дараа та жингээ хасах нь мэдээжийн хэрэг, гэхдээ ердийн хоолонд буцаж ирэхэд илүүдэл жин хурдан эргэж ирнэ.

Зөв зохистой хооллолт бол богино хугацааны хоолны дэглэм биш, харин таны сонгосон амьдралын хэв маяг юм. Үүнийг байнга хийх шаардлагатай тул хурдан үр дүнд хүрэх нь утгагүй болно.

Өдөр бүр жингээ хасах зөв хооллолтын хүснэгтийг доор өгөв. Үүнийг зөвхөн эрүүл хүмүүс л хэрэглэж болно. Бусад бүх тохиолдолд та эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Жин нь гэнэтийн үсрэлтгүйгээр системтэйгээр алга болно.

Хэрэв та дээрх хүснэгтийг ашиглавал долоо хоногийн турш хоолны дэглэмийн цэс хийж болно. Ямар ч хоолыг аяга цай эсвэл кофе дагалдаж болно, гэхдээ элсэн чихэргүй. Хэрэв чихэрлэг зүйлгүйгээр хийх нь маш хэцүү бол зөгийн бал эсвэл хатаасан жимстэй ундаа уух хэрэгтэй. Давсыг хязгаарлах нь дээр. Зарим жимс (гадил жимсний, усан үзэм) нь маш их калори агуулдаг тул авч явах ёсгүй.

Усны талаар бүү мартаарай. Хэрэв та цаг тутамд нэг аяга шингэн уувал өдөрт 1.5-2 литр шингэнийг бүрэн цуглуулах болно. Үүнээс гадна, ийм байдлаар бие нь дэглэмд амархан дасаж, хүн төрөлхийн цангах болно.

Зөв зохистой хооллолтын жор

Зөв хооллолтоос салахгүйн тулд энэ нь танд дарамт биш байсан тул дуртай хоолоо сонгоорой. Тэдэнтэй хамт жор олохын тулд та амттай хоолны дэглэмийн цэс хийж болно. Хоолны хамгийн энгийн жишээг доор харуулав. Эдгээр нь илчлэг багатай хоолонд тохиромжтой.

Улаан лоолийн шөл (100 грамм тутамд 42 ккал)

Найрлага:

• улаан лооль - 700 грамм;
• сонгино - 2 ширхэг;
• сармис - 1-2 хумс;
• улаан буудайн гурил - 5 tbsp. л.;
• ургамлын тос - 3 tbsp. л.;
• улаан лоолийн оо - 100 грамм;
• давс, чинжүү - амсах болно.

Хоол хийх алгоритм:

Oatmeal бин (100 грамм тутамд 170 ккал)

Найрлага:

• oatmeal (эсвэл хивэг) - 250 грамм;
• сүү - 0.5 литр;
• тахианы өндөг - 2 ширхэг.;
• наранцэцгийн тос - 2 tbsp. л.;
• давс, элсэн чихэр - амсах болно.

Хоол хийх алгоритм:

1. Хумсыг усаар дүүргээд хавдаж байг. Дараа нь бид массыг хутгагчаар нунтаглана.
2. Сүү, өндөг, давс, элсэн чихэр нэмнэ. Бид бүгдийг сайтар холино.
3. Зуурсан гурилыг халуун хайруулын тавган дээр хийнэ, хоёр талд нь бин хуурна.

Аарцны бөмбөг (100 грамм тутамд 170 ккал)

Найрлага:

• өөх тосгүй зуслангийн бяслаг (өөх тосны агууламж 1% -иас ихгүй) - 150 грамм;
• элсэн чихэр - 2 tbsp. л.;
• манна эсвэл овъёос хивэг - 2-3 tbsp. л.;
• өндөг - 1 ширхэг.

Хоол хийх алгоритм:

Бид үргэлж сайхан харагдахын зэрэгцээ эрүүл байхыг хүсдэг. Гэхдээ хэрэв хүн илүүдэл жинтэй бол энэ нь боломжгүй юм. Жингээ хасахын тулд амьдралын хэв маяг, юуны түрүүнд хоол тэжээлээ бүрэн өөрчлөх хэрэгтэй. Эрүүл хоол хүнс нь зөвхөн эрүүл төдийгүй амттай байж болно. Хэрэв та өөрийгөө өөрчлөх талаар нухацтай хандаж байгаа бол таны хүслийг юу ч зогсоож чадахгүй бөгөөд энэ нийтлэл нь сайн зөвлөгөө байх болно. Та амжилтанд хүрнэ гэдэгт бид итгэлтэй байна!