100 грамм тутамд ккал. Хоолны калорийн агууламж. Халуун утсан загас

Бид стресс, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасдаг - хоол хүнс, бэлэн хоолны илчлэгийн агууламжийн хүснэгт. Тогтвортой үр дүнтэй үр дүнтэй техник!

Калори тоолох нь жингээ хасах маш үр дүнтэй арга юм. Энэ аргын гол давуу тал нь олж авсан үр дүнгийн тогтвортой байдал, урт наслалт юм.
Өдөр тутмын дундаж калорийн хэмжээг дагаж мөрдвөл та дахин жин нэмэхгүй.
Давуу тал нь дуртай хоолоо идэж, өөрийгөө зөвхөн тоо хэмжээгээр хязгаарлаж, улмаар стресст автуулахгүйгээр хоолны дэглэмээ аль болох төрөлжүүлэх явдал юм.

Хоол хүнс, бэлэн хоолны илчлэгийн агууламжийн хүснэгтийг ашиглан өөрийн хувь хэмжээг тодорхойлж, энэ зургийн дагуу идээрэй.

Өдөр тутмын дундаж хувийн нормыг тооцоолох томъёо.

Үр дүн нь бие махбодийн үйл ажиллагааны хувь хүний ​​үзүүлэлтээр үрждэг.

• 1.2 - хамгийн бага хөдөлгөөн, суух ажил, машин жолоодох, нэмэлт биеийн хөдөлгөөн хийхгүй байх;
• 1.3 - моторын ачаалал бага, өдөр бүр маш их алхах эсвэл долоо хоногт 1-2 удаа гүйх, дугуй унах, багийн спорт, хөнгөн биеийн хөдөлмөр;
• 1.5 - долоо хоногт 3-5 удаа фитнесс клубт хамрагдах, идэвхтэй биеийн хүчний ажил хийх;
• 1.7 - биеийн тамирын өндөр ачаалал, байнгын хүнд биеийн хүчний ажил эсвэл өдөр бүр урт хугацааны спортоор хичээллэх;
• 1.9 - биеийн хөдөлгөөний маш өндөр түвшин. Ихэвчлэн тамирчид тэмцээний өмнө ийм горимд амьдардаг.

Жингээ хасахыг хичээ - нийт дүнгээс 20% -ийг хас, хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал - 20% нэмнэ, жингээ хадгалах нь таны зорилго юм - энэ үзүүлэлтийг хэвээр үлдээ, энэ нь таны өдөр тутмын тэтгэмж болно.

Цэсээ төлөвлөхдөө үдийн цайны цагаар хоол хүнсний үндсэн хэмжээг тарааж, хоолны хооронд 1-2 хөнгөн зууш бүү мартаарай.

Бид мэдээлэл нэмж, бүртгэж, хадгалдаг.
Бид бүгдийг нэг удаа тооцоолж, санаж, дараа нь үдэшлэг эсвэл ресторанд цагийг сайхан өнгөрөөж, математикийн тооцоололд зарцуулдаггүй. Танд гал тогооны хэмжүүр хэрэгтэй болно, хэрэв тооцоолол буруу бол хэтрүүлэн идэх эрсдэлтэй бөгөөд дараа нь бие нь хүлээн авсан энергийг зарцуулах, нөөцийг үргэлжлүүлэн хуримтлуулах, эсвэл дутуу идэх цаг гарахгүй болно, энэ нь бүр ч дордох болно. бага хэмжээний хоолонд дассан бол бие нь бодисын солилцооны процессыг удаашруулж, жин бүр ч хурдан нэмэгдэх болно.

Зарим нюансуудыг анхаарч үзэх нь чухал юм.

1. Хөлдөөсөн хүнсний ккал-ийн тоо мэдэгдэхүйц өөрчлөгддөггүй.

2. Махны эхний курсуудыг тооцоолохдоо бид шөлийг харгалзан бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нийлбэрийг авна. Хэрэв махыг гаргаж авбал зөвхөн 20% -ийг харгалзан шөл рүү шилжүүлнэ.

3. Буцалсан мах, шувууны аж ахуй, загас, хүнсний ногоог түүхий эд, шөл дэх 20% -ийн алдагдал гэж үзнэ. Шарах үед өөхний 20 орчим хувь нь шингэдэг.

4. Бэлэн гоймон, үр тариа, буурцагт ургамлын калорийн агууламж хуурай хэлбэрээр ижил байна. Тэд калори агуулаагүй усанд хавдаж, шингээлтийн улмаас жин, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлнэ.

Тооцооллын жишээ.

100 гр хуурай гоймонд 338 калори илчлэг байдаг. Буцалсны дараа гоймонгийн жин 200 гр хүртэл нэмэгдсэн боловч тэжээллэг чанар нь 2 дахин буурсан байна. Тиймээс 200 гр бэлэн гоймонд ижил тооны ккал байдаг.

100 гр. үр тариа нь 300 ккал агуулдаг бөгөөд энэ нь 300 гр жинтэй бэлэн будаа нь ижил хэмжээтэй байдаг гэсэн үг юм.

Тоонууд нь ойролцоогоор, хүн бүр будаагаа өөр өөрийнхөөрөө хайрладаг: зарим нь үйрмэг, бусад нь наалдамхай чанарыг илүүд үздэг.

Нэмсэн сүү, цөцгийн тос, төрөл бүрийн сүмс нь тавагны тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлдэг.

5. Давсалсан, даршилсан загас нь түүхий эдээс 2 дахин их илчлэг агуулдаг. Жимс, хүнсний ногоо давсалсаны дараа тэжээллэг чанараа алддаггүй.

6. Гэртээ чанаж болгосон утсан мах, шувууны мах, загасны илчлэгийг хүснэгтийн дагуу түүхий эд гэж үзнэ. Үйлдвэрт "шингэн утаа" баяжмалыг ашигладаг тул ийм бүтээгдэхүүн нь гар хийцийн бүтээгдэхүүнээс 40% илүү тэжээллэг байдаг.

7. Жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэийг компотоор идэж болохгүй - тэдний илчлэгийн зөвхөн 30% -ийг анхаарч үзээрэй. Хатаасан жимсний аяга нь 0 ккал агуулдаг. Жимс, жимсгэний хамт компотын тооцоолсон эцсийн тэжээллэг чанарыг бүхэлд нь шингэний жингээр хуваарилдаг.

100 грамм тутамд калорийн хоолны хүснэгт.

100 грамм тутамд хүснэгтэд байгаа бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг нээлттэй, баталгаатай эх сурвалжаас авдаг.

Калори тоолох нь зүгээр нэг хоолны дэглэм биш, харин амьдралын хэв маяг юм. Үргэлжлүүлэн түргэн хоол идэж, буйдан дээр хэвтсэнээр жингээ хасна гэсэн үг биш юм. Байгалийн гаралтай, эрүүл хоол хүнс сонгоорой, таны цэс аль болох олон янз байх ёстой, уураг, өөх тос, нүүрс ус, эслэгийг зохих хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. Өдөр тутмын хоолны хэмжээг оновчтой хуваарилж, 2-3 цаг тутамд жижиг хэсгүүдэд идэж, шөнийн цагаар хэт их идэж болохгүй! Илүү их хөдөлж, цэвэр агаарт алх.

• Өвлийн улирал дууссаны дараа бүх эмэгтэйчүүд илүүдэл жингээ хасахыг мөрөөддөг. Зун ирж байна, та далайн эрэг дээр гайхалтай харагдахын тулд галбиртай байхыг хүсч байна
• Ихэнхдээ хаврын улиралд бэлхүүс, хонго дээр илүү сантиметр нэмэгддэг тул бид дуртай жинсэн өмд, даашинзаа өмсөж чаддаггүй. Жингээ хурдан хасахын тулд та яаралтай спортоор хичээллэх, зөв ​​хооллох хэрэгтэй. Зөвхөн чихэр, гурилан хоолыг оруулахгүй байх нь хангалтгүй бөгөөд та калорийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.
• Үнэн хэрэгтээ жингээ хасахын тулд өдөрт 1200-1300 килокалори илчлэгээс хэтрэхгүй байх ёстой. Бэлэн хүснэгтээр хэрэглэсэн хүнсний калорийн агууламжийг тооцоолох нь илүү тохиромжтой

Жин хасах хоолны илчлэгийн хүснэгт

Доорх хүснэгтэд уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг харьцуулсан болно.

Чухал: Өдөр тутмын цэсэндээ ямар хоол хүнс хэрэглэх нь сайн болохыг мэдэхийн тулд үүнийг анхааралтай уншина уу.

Жин хасахад зориулсан калорийн хоолны хүснэгт:

Сүү бүтээгдэхүүн

Тос, өөх тос, майонез

Талх, гурилан бүтээгдэхүүн

үр тариа

Хүнсний ногоо

Жимс

Хатаасан жимс

Мах, шувууны аж ахуй

хиам

загас, өндөг

самар

Чихэр

Чухал: Хоол хийхдээ илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглээрэй. Энэ нь жин нэмэхээс гадна жингээ хасахад тусална.

Хоолны хоолны илчлэгийн хүснэгт

Хоолны дэглэмтэй хоол хүнс нь жингээ хасах, хоол боловсруулалтыг сайжруулахад тусалдаг хоол хүнс юм. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, загас, туранхай мах, буурцагт ургамал, самар, ургамлын тос зэрэг орно.

Хүнсний бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийн хүснэгтийг хүн бүрт бие даан гаргаж болно. Дээрх хүснэгтээс илчлэг багатай хоолыг сонгож, амттай хоол хийж идээрэй.

Санаж байна уу: зөв хооллолтыг уураар жигнэх, чанаж эсвэл зууханд шатаасан байх ёстой. Үүний ачаар бэлэн тавагны илчлэгийн агууламж бага байх бөгөөд хоол нь эрүүл, амттай байх болно.

Жин хасах бүтээгдэхүүний калорийн хүснэгт - цэс

Жингээ хасаж эхлэхээсээ өмнө өдөрт хэдэн калори идэж болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. 20-р зуунд Америкийн эрдэмтний тооцоолсон томъёо байдаг.

Томъёо: Өндөр (см) тогтмол тоог 6.25-аар үржүүлнэ. Үр дүнд нь жингээ арав дахин нэмнэ. Эдгээр үзүүлэлтүүдийн нийлбэрээс 5-аар үржүүлсэн насыг хасна. Жишээлбэл, өдөрт 164 см x 6.25 + 650 - 30 х 5 \u003d 1525 калори илчлэг.

Одоо та өдөрт хэдэн калори хэрэглэж болохыг мэдэж, жингээ хасах бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийн хүснэгтийг ашигласнаар та нэг өдөр эсвэл долоо хоногт цэс хийж болно.

Хүн өдөржин буйдан дээр хэвтсэн тохиолдолд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь норм гэдгийг эрдэмтэд анхааруулж байна. Бие махбодийн үйл ажиллагааны нормыг тооцоолохын тулд идэвхгүй байдалд байгаа илчлэгийг дор хаяж 1.2-оор үржүүлэх шаардлагатай.

Хамгийн их коэффициент нь 1.9 байна. Жишээлбэл, оффисын ажилтны хувьд өдөрт 1525 x 1.2 = 1830 калори хэрэгтэй. Тогтмол ачаалалтай тамирчны хувьд танд 1525 x 1.9 \u003d 2898 калори хэрэгтэй болно.

Санаж байна уу: Үр дүн нь спортоор хичээллэх өдрийн ачааллын талаар ярих болно. Амралтын өдөр та илчлэгийг коэффициентгүйгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

Жингээ хасаж чадах өдрийн жишээ цэс:

• Эхний өглөөний цай: Нэг халбага ургамлын тос (130 ккал) бүхий байцаа, луувангийн салат. Тахианы махны булан - 50 грамм (117 ккал), элсэн чихэргүй цай, нэг талх (40 ккал)
• Үдийн хоол: Нэг шил жимсний вазелин (60 ккал), элсэн чихэр нэмээгүй киви вазелин (68 ккал)
• Оройн хоол: Хүнсний ногооны шөл - 150 грамм (110 ккал), хүнсний ногоотой шарсан мах - 150 грамм (170 ккал), ургамлын гаралтай цай (20 ккал), элсэн чихэр нэмээгүй овъёосны жигнэмэг - 100 грамм (80 ккал)
• өдрийн цай: Элсэн чихэр нэмэлгүйгээр бэлтгэсэн нэг аяга квас (30 ккал), жимсний амтат 2 талх (110 ккал)
• Оройн хоол: Сагаган будаа - 100 грамм (110 ккал), чанасан тахианы булан - 100 грамм (118 ккал), элсэн чихэргүй компот (30 ккал)
• Хоёр дахь оройн хоол(унтахын өмнө 2 цаг): Нэг аяга өөх тос багатай kefir (50 ккал)

Жин хасахад зориулсан бэлэн хоолны калорийн хүснэгт

Зөвлөмж: Тодорхой төлөвлөгөөний дагуу ажиллахын тулд долоо хоногийн цэсийг нэг дор гарга. Хоол хийх хоолоо урьдчилан худалдаж аваад жингээ хасах цагийг өөрөө шийдээрэй.

Зөвлөмж: Өөрийгөө өдөр бүр амралтын өдөр болго, гэхдээ зөв хооллолт.

Хэдэн өдрийн турш жингээ хасахад зориулагдсан бэлэн хоолны калорийн агууламжийн ойролцоо хүснэгт:

Шөл

Хоёрдугаар курс

Зууш

амттан

Ундаанууд

Чухал: Ийм хоолоор жингээ хасах эхний долоо хоногт 7 кг жин хасахад тусална. Хоолны дэглэм барьж, хоёр, гурван сарын дотор та залуу нас, гоо үзэсгэлэнгээ сэргээж чадна.

Жин хасахад зориулсан сөрөг илчлэгтэй хоол хүнс

Биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайн хийж байсан ч илүү жин нэмж болно. Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Дасгал хийхээс гадна зөв хооллох хэрэгтэй.

Жин хасахад сөрөг илчлэгтэй хоол хүнс байдаг. Эдгээр нь бие махбодоос авахаасаа илүү их энерги зарцуулдаг хоол хүнс юм.

Чухал: Энэ бүхэн нь хатуу эслэг, хүнсний эслэг агуулсантай холбоотой юм. Үүнийг боловсруулахын тулд бидний хоол боловсруулах зам эрчим хүч зарцуулж, шаргуу ажиллах хэрэгтэй.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл дараах сөрөг илчлэгийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай.

• Бууцай - 21 ккал
• Болгарын улаан чинжүү - 26 ккал
• Алим - 44 ккал
• нимбэг - 30 ккал
• Шанцайны ургамал навч - 15 ккал
• Rhubarb - 16 ккал
• Улаан лууван - 20 ккал
• Далайн байцаа - 5 ккал
• Улаан лооль - 15 ккал
• Усан үзэм - 33 ккал
• Хаш - 25 ккал
• Лууван - 31 ккал
• Өргөст хэмх - 10 ккал

Зөвлөмж: Цэсээ төлөвлөхдөө энэ жагсаалтыг ашиглаарай. Энэ нь өвдөлттэй хоолны дэглэм хэрэглэхгүйгээр жингээ хурдан алдахад тусална.

Жин хасахад зориулсан сөрөг илчлэг бэлэн хоол

Сөрөг калорийн агууламжтай хоол бэлтгэхийн тулд тэдэнд цөцгий, сүмс, боолт нэмэх шаардлагагүй.

Анхаарах зүйл: Жин хасахад сөрөг илчлэг агуулсан бэлэн хоол нь илчлэг багатай ч оройн цагаар эсвэл унтахынхаа өмнө идэж болохгүй.

Зөвлөмж: Хэрэв та унтахынхаа өмнө хоол идмээр байвал нэг аяга ус ууж эсвэл нэг навч ногоон салат идээрэй. Та түүхий байцаа идэж болно.

Сөрөг илчлэг бэлтгэсэн хоолны жишээ:

Киви, хүнсний ногоотой тахианы мах

Жор: Булангийн бүх өөх тосыг зайлуулна. Бэлэн болтол махыг буцалгана. Лууван, ургамал, бага зэрэг давс нэмнэ. Хоолыг галаас салгахад хэдэн дусал киви шүүс нэмнэ.

Жор: Лууван, алимыг том ширхэгтэй grater дээр хальсалж, сараалжтай болгоно. Найрлагыг нь хольж, нэг халбага ургамлын тос, хэдэн дусал нимбэг нэмнэ.

Цитрус жимс бүхий хулд загас

Жор: Загасыг тууз болгон хайчилж, хосоор нь хооллоорой. Жүрж болон зарим усан үзэмийг хутгагчаар холино. Энэ хольцонд хэдэн дусал нимбэгний шүүс нэмнэ. Бэлтгэсэн хулд загасыг тавган дээр тавиад цитрусын холимог дээр хийнэ.Таваг гаа навчаар чимэглээрэй.

Ногооны шөл

Жор: Устай савыг зууханд хийнэ. Ус буцалгах үед түүнд хүнсний ногоо (улаан лооль, сонгино, хонхны чинжүү, байцаа) дүрнэ. Хүнсний ногоо зөөлрөх хүртэл буцалгана. Савыг галаас аваад шөлийг хөргөнө. Блендер ашиглан шөлөө нухаш болгож, бага зэрэг нухсан төмс нэмээд дахин хийн дээр тавина. Шөлний нухаш, давсыг халаана. Саванд хийнэ, ургамлаар цацна.

Хэрэв та калори тоолж жингээ хасвал богино хугацаанд 10-15 кг турж чадна. Үүний зэрэгцээ эрүүл мэндийн байдал улам дордохгүй, хүч чадал, эрч хүч нэмэгдэх болно.

Сөрөг илчлэгтэй хоол идэх нь мацаг барих эсвэл түр зуур идэхгүй байхаас илүү ухаалаг шийдвэр юм. Эрүүл мэнддээ анхаарч, зөв ​​аргаар жингээ хасаарай!

Видео: Жингээ хасахын тулд юу идэж болохгүй шилдэг 5 хүнс? Елена Чудинова.

Сайн байна уу эрхэм уншигчид! 100 грамм хоолны илчлэгийн хүснэгт гэх мэт шаардлагатай хэрэгслийн талаар би танд хэлэх болно, бүтэн хувилбар нь жингээ хасах болон амьдралынхаа туршид таны зайлшгүй туслах туслах болно.

Мөн сайхан урамшуулал таныг хүлээж байна! Та жингээ хасах хоолны өдрийн тэмдэглэлийг тохиромжтой .pdf форматаар худалдан авч, калори тооцоход ашиглаж болно.

Энэхүү илчлэгийн хүснэгтийн иж бүрэн хувилбарыг ашигласнаар та дэлгүүрт байгаа хоол хүнсээ хэрхэн зөв сонгох, витамин, эрдэс бодисыг тэнцвэртэй хооллож, өөх тос, уураг, нүүрс усны тэнцвэрийг зөв барьж эхлэх болно.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв харьцааны талаар та "" нийтлэлээс олж мэдэх боломжтой.

Хоолны калорийн хүснэгтийг хэрхэн ашиглах вэ?

Юуны өмнө хэрэглэхэд хялбар болгохын тулд калорийн хүснэгтийг ангилалд хуваадаг гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Та өөрт хэрэгтэй хэсэг, бүтээгдэхүүнээ хялбар, хурдан олох боломжтой.

Та калорийн хүснэгтийн өгөгдөл болон 100 грамм бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол эсвэл Интернет дэх мэдээллийн хооронд зарим нэг хазайлт байгааг анзаарч магадгүй юм. Үр тарианы янз бүрийн сортууд (жишээлбэл, будаа) найрлагад ижил байдаггүй тул энэ нь ховор тохиолддоггүй. Тэд хаана ургаж байгаагаас хамааран өөр өөр шим тэжээлийн агууламжтай байж болно.

Хүснэгтийн бүрэн хувилбарын сүүлчийн баганад та бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг олох болно.
Гликемийн индекс (GI) нь тодорхой хоол хүнс хэрэглэх нь хүний ​​цусан дахь сахарын түвшинд хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулдаг.

Гликемийн индекс багатай хоолыг сонгоорой.

Жишээлбэл, өдрийн хоолондоо лийр сонгохдоо (гликемийн индекс - 30) таны бие шоколадан өрөм (гликемийн индекс 75) идэхээс бага элсэн чихэр (глюкоз) авч, шингээх болно.

Гликемийн индексийг дараах байдлаар тооцоолно.

- Өндөр, хэрэв утга нь 50 нэгжээс дээш байвал;
- Дунд, хэрэв утга нь 35-50 нэгж дотор байвал;
- Хэрэв утга нь 35 нэгжээс доош байвал бага.

"Хүнсний ногоо ба ногоон" хэсэг (100 грамм тутамд калори)

- Бага хэмжээгээр худалдаж аваарай (тиймээс таны ширээн дээр үргэлж шинэ ногоо, ургамал байх болно);

- Гөлгөр, шүүслэг, хонхорхой, цоорхойгүй хүнсний ногоо (зөвхөн ийм нь таны биед ашигтай), шар навчгүй шинэ ногоонуудыг сонгох;

- Улирлын чанартай, дунд зэргийн хэмжээтэй хүнсний ногоог сонгох (улирлын бус хүнсний ногоо гэх мэт сэжигтэй том хэмжээтэй, химийн бодис ашиглан тарьсан ногоо).

"Жимс, жимсгэнэ" хэсэг (100 грамм калори)

- Анхилуун үнэртэй жимс худалдаж авах (үнэргүй байх нь буруу тариалалт эсвэл боловсорч гүйцээгүй жимсийг илтгэнэ);

- Жимсийг улирлын онцлогт тохируулан сонгох (тэд витамин ихтэй, хортой бодис багатай);

- Бүтэн хальстай, хонхорхойгүй жимс хайх (эмгэг төрүүлэгч бактери нь хугарсан дээд давхаргатай жимсэнд нэвтэрч болно);

- Жимс нь хүнд байгаа эсэхийг шалгана уу (цайвар том хэмжээтэй анар эсвэл жүрж, дотор нь хуурай байх магадлалтай).

"Самар ба хатаасан жимс" хэсэг (100 грамм тутамд калори)

- Харанхуй үзэм сонгох нь дээр (хөнгөн нь химийн эмчилгээ хийдэг);

- Инжир нь шаргал эсвэл бага зэрэг цагаан цэцэглэдэг борыг сонгох;

- Хатаасан чангаанз эсвэл чангаанз нь бараан өнгөтэй илүү ашигтай байдаг;

- Самар удаан хадгалагдахгүй, хорхойтдог тул бүрхүүлд нь сонгох нь дээр.

- Үйлдвэрлэсэн огноо болон үйлдвэрлэгчийн шошгыг харна уу:
Хушга - Франц эсвэл Оросын өмнөд хэсэг;
Нарсны самар - Сибирь эсвэл Алс Дорнод;
Пистачиос - Иран.

Самар, магнигаар баялаг хоол хүнсэнд онцгой анхаарал хандуулаарай, учир нь энэ нь бодисын солилцооны олон процесст оролцдог бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн өөхийг багасгахад нөлөөлдөг.
Та энэ нийтлэлээс энэ талаар мэдэх болно:.

"Каша, үр тариа, буурцагт ургамал" хэсэг (100 грамм тутамд калорийн агууламж)

- Ногоон Сагаганд давуу эрх олгох, хэрэв дэлгүүрт байхгүй бол "утасгүй" гэж тэмдэглэсэн шарсан Сагаганыг сонгоорой;

- Oatmeal, нүцгэн овъёосоос илүү ашигтай (та үүнийг эмийн санд худалдаж аваад нунтаглаж болно);

- Цагаан будааны оронд хар будаа сонгох (хар будаа нь хамгийн ашигтай, амин хүчлийг агуулдаг);
Хоол хийхээсээ өмнө үр тариаг шөнийн турш дэвтээнэ.

"Гурил, гурилан бүтээгдэхүүн" хэсэг (100 грамм тутамд илчлэгийн агууламж)

- Дээд зэргийн гурилын хажуугаар өнгөрнө. Үүнд маш цөөхөн витамин байдаг, учир нь үр тарианы гол цөмийг л үйлдвэрлэхэд ашигладаг бөгөөд энэ нь түүнд ашигтай зүйл байхгүй гэсэн үг юм. Энэ гурилыг ихэвчлэн чихэрлэг нарийн боов хийхэд ашигладаг.

- Нэгдүгээр зэргийн гурилд буталсан үр тарианы хальсны маш бага хувийг хэрэглэдэг. Үүнээс ихэвчлэн чихэрлэг бус нарийн боов хийдэг.

- Бүхэл үрийн гурилыг сонго, энэ нь үрийн үр хөврөл, бүрхүүлээс хийгдсэн бөгөөд эдгээр нь үр тарианы хамгийн ашигтай хэсгүүд юм.

"Махан бүтээгдэхүүн" хэсэг (100 грамм тутамд илчлэгийн агууламж)

- Хэсгийн гадаад төрхийг хараарай. Дарсны дараа мах нэн даруй анхны хэлбэрт нь буцах ёстой бөгөөд энэ нь түүний шинэлэг байдлыг илтгэнэ.

- Хэрвээ мах нь дээр нь нимгэн хатаасан хальстай бол энэ нь полиэтиленгүйгээр хэдэн цаг хэвтэж, хадгалах хугацааг уртасгах шингэнээр боловсруулаагүй гэсэн үг юм.

- Махны өөхний давхарга нь цайвар байх ёстой, шар өнгө нь амьтны хөгшрөлтийг илтгэнэ.

- Хиам, хиамыг найрлага дахь бүтээгдэхүүний тоогоор нь сонгох (хамгийн сайн найрлага: мах, халуун ногоо).

"Загас ба далайн хоол" хэсэг (100 грамм калори)

- Толгойтой загасыг сонгох (нүд нь товойсон, чийгтэй байх ёстой, нүд нь булингартай бол загас хөгшин, хуурай бол загас лангуун дээр удаан хугацаагаар байсан);

- Заамгай нь цэвэр, тод улаан өнгөтэй байх ёстой (хэрэв заламгай дээр цагаан бүрхүүл байгаа бол загас бактерийн халдвартай);

- Биеийг нь харах (загас шинэхэн байвал хайрс нь хүрэхэд унахгүй, хуруугаараа дарахад хонхорхой хурдан арилдаг);

- Загасны үнэрийг чөлөөтэй мэдэр.
Хэрэв загас нь далайн загас (хулд, хулд, хулд, сагамхай, майк, herring) бол herring бага зэрэг үнэртэй байдаг.
Голын загас (алгана, алгана, улаавтар, цурхай, боргоцой, мөрөг, булуу, стерлет) - бараг үнэргүй.
Цөөрмийн загас (мөтөг, загалмай загас, тэнх, мөнгөн мөрөг) нь шаварлаг үнэртэй байдаг.

— Хөлдөөсөн загас, далайн хоол сонгохдоо мөсний өнгөнд анхаарлаа хандуулаарай.
Хэрэв мөс нь цагаан өнгөтэй ил тод байвал энэ нь шинэхэн;
Хэрэв мөс нь шар өнгөтэй бол энэ нь хуучин байна.

"Шинэ мөөг" хэсэг (100 грамм тутамд илчлэгийн агууламж)

- Хэрэв та хүнсний захаас эсвэл мөөг сонгогчдоос мөөг худалдаж авбал зөвхөн нэг төрлийн мөөгийг сонгоорой (мөөгний төрөлд үл мэдэгдэх мөөг байж болно);

- Дэлгүүрт мөөг сонгохдоо баглаа боодол дээрх дуусах хугацааг хараарай (мөөг удаан хадгалагддаггүй);

- Малгай дээр хар толбогүй жижиг, уян хатан мөөг худалдаж аваарай (энэ нь тэдний шинэлэг байдал, ашиг тусыг илтгэнэ).

"Сүүн бүтээгдэхүүн" хэсэг (100 грамм калори)

- Хадгалах хугацаа багатай сүүн бүтээгдэхүүн худалдаж авах:
3-5 хоног хүртэл сүү;
5 хүртэл хоног шатаасан сүү;
14 хоног хүртэл цөцгий;
5 хүртэл хоног зуслангийн бяслаг;
Кефир 7 хоног хүртэл;
7 хоног хүртэл тараг.

- Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь ГОСТ-д нийцэж байгаа эсэхийг шалгах (ашигтай бактерийн агууламж 1 г бүтээгдэхүүн тутамд 107 CFU байх ёстой).

"Өндөг" хэсэг (100 грамм калори)

- Хагараагүй, цэвэр өндөг сонгох (өндөг дээр тахианы ялгадас, хагарал байгаа бол энэ нь буруу хадгалсны шинж юм);

- Үйлдвэрлэсэн огноог хараарай (өндөг нь 25 хоногоос илүүгүй хадгалагддаг).

"Тос ба өөх тос" хэсэг (100 грамм тутамд калори)

- Доод тал нь 82.5% өөх тос агуулсан, тугалган цаасаар савласан тос худалдаж аваарай (энэ нь тосыг нарны гэрлээс хамгаалж, цааснаас илүү витамин агуулдаг);

- Шошгон дээр анхаарлаа хандуулаарай (ГОСТ R52969-2008 эсвэл R52253-2004 байх ёстой, хэрэв тосыг "ГОСТ R52178-2003" дагуу хийсэн бол энэ нь маргарин юм);

- Сайн тосны хадгалах хугацаа 30 хоногоос хэтрэхгүй.

"Атлагч ба халуун ногоо" хэсэг (100 грамм тутамд калори)

- Бүдүүн нунтаглахад давуу эрх олгох, ийм амтлагч нь илүү анхилуун үнэртэй байдаг;

- Шинэ ургамал нь хатаасан ургамлаас илүү сайн байдаг.

"Чихэр, чихэр, зайрмаг" хэсэг (100 грамм тутамд калори)

- Найрлагыг анхааралтай уншина уу. Найрлага дахь найрлага нь бага байх тусмаа сайн. Жишээлбэл, шоколадны хувьд - какао, какао цөцгийн тос, элсэн чихэр.

- Хар шоколад авах нь хамгийн тохиромжтой, энэ нь илүү ашигтай байдаг.

- Амтат хоол нь удаан хадгалагддаг тул хамгийн ойр үйлдвэрлэсэн огноотой бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.

- ГОСТ / TU тэмдэглэгээнд анхаарлаа хандуулаарай, жишээлбэл, ГОСТ-ийн дагуу зайрмаг нь байгалийн сүүгээр хийгдсэн бөгөөд TU-ийн дагуу ургамлын гаралтай сүүний өөх тосыг орлуулагчийг нэмдэг.

"Архи, согтууруулах ундаагүй ундаа" хэсэг (100 грамм тутамд илчлэгийн агууламж)

- Найрлагыг нь судал. Е нэмэлт агуулсан ундаанаас татгалзах (Е нэмэлтийн аюул удахгүй тусдаа нийтлэл болно);

- Карбонатлаг бус ундаа сонгох (хэрэв та хийжүүлсэн ундаа тогтмол уувал ходоодонд механик гэмтэл үүсдэг бөгөөд энэ нь urolithiasis үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг);

- 100% шүүсийг илүүд үзэх (нектар эсвэл шүүс агуулсан ундаа нь ямар ч ашиггүй).

Амласан ёсоороо та худалдан авах боломжтой - Хоолны өдрийн тэмдэглэл: Калорийн хэмжээг тооцоолох, жингээ зөв хасахад зориулсан .pdf форматаар хамгийн тохиромжтой дүрд хүрэх зам.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн-хоол тэжээлийн мэргэжилтнээс ном худалдаж аваарай

"Хүнсний өдрийн тэмдэглэл: Төгс дүрд хүрэх зам!" 999 рубль 299 рубль.

299 рубльд ном худалдаж аваарай:

Картаар төлбөр хийх:

Yandex.Money түрийвчний төлбөр:

*Ном худалдаж авахын тулд Submit товчийг дарна уу. Номыг танд төлбөр хийхдээ заасан имэйлээр илгээх болно.

Дүгнэлт

Энэ нийтлэлд та 100 грамм хүнсний илчлэгийн агууламжийн хүснэгтийг уншсан. Энэхүү бүрэн хувилбар нь танд үргэлж зөв хоол хүнс сонгох, хамгийн чухал нь тэнцвэртэй хооллолт хийх боломжийг олгоно.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Та энэ таблетыг өөрөө ууж, эрүүл мэнддээ хэрэглэж болно!
Энэ хүснэгтийг үргэлж гартаа байлгахын тулд хавчуурга хийхэд хангалттай (Ctrl + D товчлуурын хослолыг дарна уу).

Тэгээд би чамтай баяртай гэж хэлье! Удахгүй уулзацгаая найзуудаа!
Екатерина Лаврова
Нийтлэл: 100 грамм дахь хүнсний калорийн хүснэгт бүрэн хувилбар

Бид Оросын дэлгүүрүүдээс худалдаж авч болох хүнсний бүтээгдэхүүнийг цуглуулж, калорийн хүснэгтийг эмхэтгэсэн. Энэ хүснэгтийг дэлгүүрийн тавиур дээрээс олж болох бэлэн бүтээгдэхүүний талаархи мэдээллээр байнга шинэчилж байх болно.

Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг хэзээ мэдэх шаардлагатай вэ? Хэрэв та өөрөөсөө энэ асуултыг асуусан бол та аль хэдийн зөв зам дээр байна. Зорилго нь жин нэмэх юм бол та калори тооцохгүй, харин зөн совингоор идэж болно. Харин турах тохиолдолд хоол хүнс, аяга тавагны илчлэгийн хэмжээг яг таг мэдэх хэрэгтэй.

Хамгийн гол нь хоол хүнсэндээ хэрэглэснээсээ өдөрт 300-500 калори илчлэг их зарцуулдаг. Энэ нь хоолны илчлэгийн хүснэгтэд байгаа сургалт, суурь мэдээллийг авахад тусална

Бүтээгдэхүүний калори ба найрлагын хүснэгт

Тохиромжтой болгохын тулд бүтээгдэхүүн тус бүрээс 100 гр өгдөг. Бүтээгдэхүүн бүр нь 100%, зарим нь ус, зарим нь өөх тос, нүүрс ус, уураг байдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Тухайлбал, 1 төмс 76% ус, 2% уураг, 0.1% өөх тос, 19.7% нүүрс ус агуулдаг.

Хүснэгт Калорийн хоол No2

Хоол: хэмжих нэгж / масс (г) / калори (ккал) / өөх тос (г)

Согтууруулах ундаа
Шар айраг - 0.5 л / 500 гр / 245 ккал / 0 гр өөх тос
Liqueur - 1 шил / 30 г / 77 ккал / 0 гр өөх тос
Архи - 1 шил / 50 гр / 125 ккал / 0 гр өөх тос
Коньяк - 1 шил / 50 г / 118 ккал / 0 гр өөх тос
Хуурай дарс - 1 шил / 150 гр / 98 ккал / 0 гр өөх тос
Баяжуулсан дарс - 1 шил / 150 гр / 111 ккал / 0 гр өөх тос
Шампанск - 1 шил / 150 гр / 108 ккал / 0 гр өөх тос
Хуурай аперитив - 1 шил / 150 г / 177 ккал / 0 гр өөх тос
Амтат аперитив - 1 шил / 150 гр / 267 ккал / 0 гр өөх тос

"Түргэн хоол"
Бяслаг пицца - 2 зүсмэл / 430 ккал / 16 гр өөх тос
Pelmeni - 1 порц / 120 гр / 180 ккал / 16 гр өөх тос
Төмстэй Вареники - 1 порц / 120 гр / 216 ккал / 4 гр өөх тос
Зуслангийн бяслагтай Вареники (чихэрлэг) - 1 порц / 120 гр / 264 ккал / 5 гр өөх тос
Майонезтай махан салат - 1 порц / 125 гр / 440 ккал / 30 гр өөх тос

Макдоналдс
Гамбургер - 1 ширхэг. / 260 ккал / 10 гр өөх тос
Давхар гамбургер - 1 ширхэг. / 540 ккал / 27 гр өөх тос
Чизбургер - 1 ширхэг. / 310 ккал / 14 гр өөх тос
Чизбургер давхар - 1 ширхэг. / 458 ккал / 29 гр өөх тос
Big Mac - 1 ширхэг. / 560 ккал / 32 гр өөх тос
Макчикен (тахианы сэндвич) - 1 ширхэг. / 490 ккал / 29 гр өөх тос
Filet-o-Fish (загасны сэндвич) - 1 ширхэг. / 440 ккал / 26 гр өөх тос
Өндөгтэй Макмаффин - 1 ширхэг. / 290 ккал / 11 гр өөх тос
Өндөг, хиамтай Макмуффин - 1 ширхэг. / 440 ккал / 29 гр өөх тос
Шарсан төмс - MS. үйлчлэх / 320 ккал / 17 гр өөх тос
Тахианы махтай хийсвэр боов - 1 ширхэг. / 440 ккал / 21 гр өөх тос
Бөөрөлзгөнө бүхий хийсвэр боов - 1 ширхэг. / 410 ккал / 16 гр өөх тос
Бяслагтай хийсвэр боов - 1 ширхэг. / 390 ккал / 22 гр өөх тос
Алимтай хийсвэр боов - 1 ширхэг. / 390 ккал / 18 гр өөх тос
Тахианы салат - 1 нэгж / 140 ккал / 3 гр өөх тос
Чимэглэлийн зориулалттай салат - 1 нэгж / 60 ккал / 3 гр өөх тос
Хүнсний ногооны салат - 1 нэгж / 100 ккал / 7 гр өөх тос
Гарын үсэгтэй салат - 1 нэгж / 230 ккал / 13 гр өөх тос
Цөцгийн тос, сироп бүхий шарсан мах - 1 порц / 410 ккал / 9 гр өөх тос
Сүү коктейль - 1 нэгж / 320 ккал / 1 гр өөх тос

Өөх тос
Майонез - 1 tbsp. халбага / 25 гр / 157 ккал / 17 гр өөх тос
Маргарин, RAMA болон бусад цөцгийн тос орлуулагчид - 1 халбага / 5 г / 37 ккал / 4 гр өөх тос
Цөцгийн тос - 1 халбага / 5 г / 38 ккал / 4 гр өөх тос
Ургамлын тос 1 tbsp. халбага / 20 гр / 180 ккал / 20 гр өөх тос
Хайлсан цөцгийн тос - 1 халбага / 5 г / 45 ккал / 5 гр өөх тос
Сало - 1 зүсмэл / 25 гр / 215 ккал / 23 гр өөх тос
Самар ба үр - 2 tbsp. халбага (1 атга) / 100 ккал / 10 гр өөх тос
хушга - 1 ширхэг. / 3 г / 18 ккал / 2 гр өөх тос

Каши (бэлэн, сүүгүй)
Сагаган - 225 / 250 ккал / 1 гр өөх тос

Oatmeal - 6 tbsp. халбага / 180 гр / 85 ккал / 2 гр өөх тос
Арвай - 6 tbsp. халбага / 225 гр / 250 ккал / 1 гр өөх тос
Арвай - 6 tbsp. халбага / 180 гр / 136 ккал / 1 гр өөх тос
Шар будаа - 6 tbsp. халбага / 200 гр / 150 ккал / 1 гр өөх тос
Цагаан будаа - 6 tbsp. халбага / 200 гр / 160 ккал / 1 гр өөх тос
Манна - 6 tbsp. халбага / 230 гр / 160 ккал / 1 гр өөх тос

Хиам
"Хоолны дэглэм" хиам - 1 зүсмэл / 30 г / 51 ккал / 4 гр өөх тос
Эмчийн хиам - 1 зүсмэл / 30 гр / 78 ккал / 7 гр өөх тос
Хиам "Цай" - 1 зүсмэл / 30 гр / 65 ккал / 6 гр өөх тос
Тугалын хиам - 1 зүсмэл / 30 гр / 95 ккал / 9 гр өөх тос
Чанасан утсан хиам - 1 зүсмэл / 10 г / 42 ккал / 4 гр өөх тос
Сервелат - 1 зүсмэл / 10 г / 36 ккал / 3 гр өөх тос
"Краковска" хагас утсан хиам - 1 зүсмэл / 10 г / 47 ккал / 5 гр өөх тос
"Таллинская" хагас утсан хиам - 1 зүсмэл / 10 г / 37 ккал / 3 гр өөх тос
Түүхий утсан хиам - 1 зүсмэл / 10 г / 43 ккал / 4 гр өөх тос
Үхрийн махны хиам - 1 ширхэг. / 100 гр / 215 ккал / 18 гр өөх тос
Гахайн хиам - 1 ширхэг. / 100 гр / 330 ккал / 31 гр өөх тос
Баяжуулалт - 1 ширхэг. / 100 гр / 362 ккал / 36 гр өөх тос
Сонирхогчдын хиам - 1 ширхэг. / 50 гр / 152 ккал / 15 гр өөх тос
Сүү хиам - 1 ширхэг. / 50 гр / 133 ккал / 12 гр өөх тос

Сүү бүтээгдэхүүн
Сүү 3.5% - 1 аяга / 200 гр / 131 ккал / 7 гр өөх тос
Тосгүй сүү (0.5%) - 1 аяга / 200 гр / 74 ккал / 1 гр өөх тос
Кефир 3.5% - 1 аяга / 200 гр / 148 ккал / 7 гр өөх тос
Өөх тосгүй kefir (0.5%) - 1 аяга / 200 гр / 60 ккал / 1 гр өөх тос
Тараг 3.2% өөх тос - 1 аяга / 125 гр / 93 ккал / 4 гр өөх тос
Тараг 1.5% өөх тос - 1 аяга / 125 гр / 62 ккал / 2 гр өөх тос
Цөцгий 22% - 1 аяга / 200 гр / 440 ккал / 44 гр өөх тос
Цөцгий 10% - 1 аяга / 200 гр / 236 ккал / 20 гр өөх тос
Цөцгий 30% - 1 tbsp. халбага / 25 г / 73 ккал / 8 гр өөх тос
Цөцгий 20% - 1 tbsp. халбага / 25 гр / 52 ккал / 5 гр өөх тос
Цөцгий 15% - 1 tbsp. халбага / 25 г / 40 ккал / 3 гр өөх тос
Цөцгий 10% - 1 tbsp. халбага / 25 гр / 30 ккал / 2 гр өөх тос
Орос, Кострома, Голланд бяслаг - 1 зүсмэл / 30 г / 105 ккал / 9 гр өөх тос
Эдамын бяслаг - 1 зүсмэл / 30 гр / 27 ккал / 14 гр өөх тос
Адыге бяслаг, фета бяслаг - 1 зүсмэл / 30 гр / 75 ккал / 5 гр өөх тос
Өөх тосгүй бяслаг (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Боловсруулсан бяслаг - 1 халбага / 10 г / 40 ккал / 4 гр өөх тос
Өөх тос зуслангийн бяслаг (18%) - 1 tbsp. халбага / 30 гр / 70 ккал / 5 гр өөх тос
Дунд зэргийн өөхний зуслангийн бяслаг (10%) - 1 tbsp. халбага / 30 г / 48 ккал / 3 гр өөх тос
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 1 tbsp. халбага / 30 г / 27 ккал / 0.3 гр өөх тос
Бяслаг, ааруул масс - 1 tbsp. халбага / 30 гр / 102 ккал / 7 гр өөх тос
Сүү зайрмаг - 1 порц / 100 гр / 126 ккал / 4 гр өөх тос
Цөцгийтэй зайрмаг - 1 порц / 100 гр / 182 ккал / 10 гр өөх тос
Зайрмаг - 1 нэгж / 100 гр / 227 ккал / 15 гр өөх тос

Махан бүтээгдэхүүн, мах
Тугалын мах - 1 порц / 60 гр / 78 ккал / 2 гр өөх тос
Үхрийн мах - 1 нэгж / 60 гр / 108 ккал / 8 гр өөх тос
Үхрийн мах - 1 порц / 60 гр / 84 ккал / 3 гр өөх тос
Хурга - 1 нэгж / 60 гр / 125 ккал / 10 гр өөх тос
Туулай - 1 порц / 60 гр / 108 ккал / 7 гр өөх тос
Бүсэлхий - 1 порц / 60 гр / 120 ккал / 7 гр өөх тос
Хүзүү - 1 порц / 60 г / 149 ккал / 14 гр өөх тос
Царицыно чанасан гахайн мах - 1 порц / 60 гр / 155 ккал / 12 гр өөх тос
Утсан шатаасан карбонат - 1 порц / 60 г / 182 ккал / 16 гр өөх тос
Түүхий утсан балик - 1 порц / 60 г / 175 ккал / 12 гр өөх тос
Түүхий утсан гахайн мах - 1 порц / 60 гр / 167 ккал / 13 гр өөх тос
Гахайн өөх тос - 1 порц / 60 гр / 252 ккал / 29 гр өөх тос
Гахайн мах - 1 нэгж / 60 гр / 214 ккал / 20 гр өөх тос
Өөхгүй гахайн гуляш - 1 порц / 60 гр / 92 ккал / 4 гр өөх тос
Гахайн мах - 1 порц / 60 гр / 138 ккал / 9 гр өөх тос
Гахайн махны шницель - 1 порц / 60 гр / 110 ккал / 6 гр өөх тос
Хиам - 1 зүсмэл / 30 гр / 100 ккал / 5 гр өөх тос

Хүнсний ногоо, төмс
Бага илчлэг - 1 порц / 100 гр / 25 ккал / 0 гр өөх тос
Манжин - 1 порц / 100 гр / 50 ккал / 0 гр өөх тос
Ногоон вандуй - 1 tbsp. халбага / 30 г / 21 ккал / 0 гр өөх тос
Цагаан шош болон бусад шош (бэлэн) - 1 tbsp. халбага / 30 г / 20 ккал / 0 гр өөх тос
Ногоон шош -1 порц / 100 гр / 42 ккал / 0 гр өөх тос
Лаазалсан эрдэнэ шиш - 1 tbsp. халбага / 30 г / 23 ккал / 0 гр өөх тос
Чанасан төмс - 1 ширхэг. дундаж / 100 гр / 80 ккал / 0 гр өөх тос
Төмсний чипс - 1 уут / 30 гр / 175 ккал / 12 гр өөх тос
Лаазалсан чидун - 7 ширхэг. / 40 г / 41 ккал / 4 гр өөх тос
Мөөг (400 гр шинэхэн - 50 гр хатаасан) - 1 порц / 400/50 гр / 100 ккал / 0 гр өөх тос

шувуу, өндөг
Нугас - 1 нэгж / 60 гр / 243 ккал / 24 гр өөх тос
Галуу - 1 нэгж / 60 гр / 240 ккал / 21 гр өөх тос
Цацагт хяруул - 1 порц / 60 гр / 150 ккал / 9 гр өөх тос
Цацагт хяруулын хөх, тахианы мах - 1 порц / 60 гр / 72 ккал / 2 гр өөх тос
Тахианы мах - 1 порц / 60 гр / 145 ккал / 11 гр өөх тос
Арьсгүй тахианы хөл - 1 ширхэг. / 200 гр / 360 ккал / 22 гр өөх тос
Тахиа (бройлер) - 1 порц / 60 гр / 110 ккал / 10 гр өөх тос
Тахианы махны филе - 1 порц / 60 гр / 68 ккал / 1 гр өөх тос
Дунд зэргийн тахианы өндөг - 1 ширхэг. / 60 г / 55 ккал / 4 гр өөх тос
Өндөгний цагаан - 1 ширхэг. / 30 г / 10 ккал / 0 гр өөх тос
Өндөгний шар - 1 ширхэг. / 30 г / 45 ккал / 4 гр өөх тос

Загас, далайн хоол
Өөх тослог загас (галибут, макрель, од хилэм, майга) - 1 порц / 60 гр / 99 ккал / 4 гр өөх тос
Өөх тос багатай загас (банхай, сагамхай, цурхай алгана, голын алгана) - 1 порц / 60 гр / 48 ккал / 1 гр өөх тос
Түрс - 1 tbsp. халбага / 30 гр / 96 ккал / 5 гр өөх тос
Тосон дахь загас - 1 tbsp. халбага / 25 г / 55 ккал / 5 гр өөх тос
Хилэм, хулд загас - 1 зүсмэл - 50 г / 100 ккал / 10 гр өөх тос
Хавч (мах) - 1 нэгж / 100 г / 100 ккал / 4 гр өөх тос
Сам хорхой - 1 порц / 100 гр / 100 ккал / 2 гр өөх тос
Каламари - 1 порц / 100 гр / 110 ккал / 4 гр өөх тос

Амттан
Элсэн чихэр - 1 халбага / 10 г / 38 ккал / 0 гр өөх тос
Зөгийн бал - 1 халбага / 15 г / 45 ккал / 0 гр өөх тос
Шоколад (1 бар - 85 гр) - 1/6 бар / 15 гр / 82 ккал / 5 гр өөх тос
Шоколад - 1 ширхэг. / 15 г / 82 ккал / 5 гр өөх тос
"Виспа" шоколад - 1 ширхэг. / 35 гр / 188 ккал / 12 гр өөх тос
Шоколадны баар ("Сникерс", "Ангараг") - 1 ширхэг. / 60 гр / 340 ккал / 24 гр өөх тос
"Бабаевский" шоколадны баар - 1 ширхэг. / 50 гр / 246 ккал / 15 гр өөх тос
Карамель - 1 ширхэг. / 15 г / 54 ккал / 0 гр өөх тос
Лолипоп (жижиг) - 1 ширхэг. / 10 г / 40 ккал / 0 гр өөх тос
Жимс дүүргэсэн вафель - 1 ширхэг. / 25 г / 88 ккал / 1 гр өөх тос
Пастила - 1 ширхэг. / 38 г / 118 ккал / 0 гр өөх тос
Мармелад - 1 ширхэг / 18 г / 52 ккал / 0 гр өөх тос
Жимсний вазелин - 1 порц / 150 гр / 95 ккал / 0 гр өөх тос
Наранцэцгийн халва - 1 халбага / 10 г / 52 ккал / 3 гр өөх тос
Цөцгийн тос жигнэмэг - 1 ширхэг. / 8 г / 37 ккал / 0.4 гр өөх тос
цагаан гаатай талх - 1 ширхэг. / 50 гр / 175 ккал / 2 гр өөх тос
Хэвлэсэн цагаан гаатай талх - 1 ширхэг. / 100 гр / 350 ккал / 3 гр өөх тос
Бүйлстэй бялуу - 1 ширхэг. / 100 гр / 452 ккал / 16 гр өөх тос
Бүрхүүлтэй бялуу - 1 ширхэг. / 50 г / 197 ккал / 9 гр өөх тос
Эклер - 1 ширхэг. / 100 гр / 376 ккал / 24 гр өөх тос
Шоколадтай интоорын бялуу - 1 ширхэг / 100 гр / 276 ккал / 16 гр өөх тос
Жимсний бялуу (жигнэмэг) - 1 ширхэг / 100 гр / 332 ккал / 11 гр өөх тос
Саатал (чавга, алим гэх мэт) - 1 халбага / 10 г / 28 ккал / 0 гр өөх тос

Шүүс (элсэн чихэргүй) болон бусад ундаа
Усан үзэм, чангаанз, чавга - 1 аяга / 200 гр / 150 ккал / 0 гр өөх тос
Жүрж, алим, бэрсүүт жүрж - 1 аяга / 200 гр / 6 ккал / 0 гр өөх тос
Жимсний шүүс уух - 1 аяга / 200 гр / 56 ккал / 0 гр өөх тос
Нимбэгний ус, Пепси-Кола, Фанта - 1 шил / 200 гр / 90 ккал / 0 гр өөх тос
Квас (байгалийн) - 1 аяга / 200 гр / 160 ккал / 0 гр өөх тос
Какао (нунтаг) - 1 tbsp. халбага / 25 г / 50 ккал / 5 гр өөх тос

соус
Кетчуп - 1 tbsp. халбага / 17 г / 7 ккал / 0 гр өөх тос
Гич - 1 tbsp. халбага / 17 г / 31 ккал / 1 гр өөх тос
Салат сумс - 1 tbsp. халбага / 17 г / 61 ккал / 6 гр өөх тос

бүтээгдэхүүнээр
Тугалын тархи - 1 порц / 60 г / 78 ккал / 5 гр өөх тос
Үхрийн элэг - 1 нэгж / 60 г / 63 ккал / 2 гр өөх тос
Тахианы элэг - 1 порц / 60 гр / 84 ккал / 4 гр өөх тос
Үхрийн махны зүрх - 1 порц / 100 гр / 140 ккал / 6 гр өөх тос
Гахайн хэл - 1 порц / 60 гр / 125 ккал / 10 гр өөх тос
Үхрийн хэл - 1 нэгж / 60 г / 37 ккал / 2 гр өөх тос
Элэгний нухаш - 1 tbsp. халбага / 15 г / 58 ккал / 5 гр өөх тос
Галууны элэгний нухаш - 1 tbsp. халбага / 16 г / 4 ккал / 2 гр өөх тос

Шөл
Үхрийн махны шөл - 1 шанага / 200 гр / 75 ккал / 8 гр өөх тос
Загасны шөл - 1 шанага / 200 гр / 34 ккал / 2 гр өөх тос
Тахианы махны шөл - 1 шанага / 200 гр / 45 ккал / 3 гр өөх тос
Хүнсний ногооны шөл - 1 шанага / 200 гр / 75 ккал / 3 гр өөх тос
Окрошка - 1 таваг (300 гр) - 167 ккал

Махны шөл - 1 шанага / 200 гр / 125 ккал / 5 гр өөх тос
Гахайн махтай шошны шөл - 1 шанага / 200 гр / 258 ккал / 9 гр өөх тос

Жимс
гүйлс - 1 ширхэг. / 55 г / 23 ккал / 0 гр өөх тос
Хан боргоцой - 1 аяга / 75 гр / 37 ккал / 0 гр өөх тос
Банана - 1 ширхэг. / 120 г / 107 ккал / 0 гр өөх тос
интоор - 10 ширхэг. / 50 г / 26 ккал / 0 гр өөх тос
Лийр - 1 ширхэг. / 60 г / 34 ккал / 0 гр өөх тос
Шинэ инжир - 1 ширхэг. / 55 г / 36 ккал / 0 гр өөх тос
Тоор - 1 ширхэг / 100 гр / 43 ккал / 0 гр өөх тос
Чавга - 1 ширхэг. / 50 г / 22 ккал / 0 гр өөх тос
Шинэ огноо - 1 ширхэг. / 10 г / 27 ккал / 0 гр өөх тос
Persimmon - 1 ширхэг. / 80 г / 42 ккал / 0 гр өөх тос
Алим - 1 ширхэг. / 80 г / 36 ккал / 0 гр өөх тос
Усан үзэм - 10 ширхэг. / 60 г / 39 ккал / 0 гр өөх тос
Улбар шар - 1 ширхэг. / 100 гр / 40 ккал / 0 гр өөх тос
Усан үзэм - 1 ширхэг. / 200 гр / 70 ккал / 0 гр өөх тос
Нимбэг - 1 ширхэг. / 70 г / 23 ккал / 0 гр өөх тос
Мандарин - 1 ширхэг. / 50 г / 20 ккал / 0 гр өөх тос
Жимс (lingonberries, гүзээлзгэнэ, үхрийн нүд гэх мэт) - хагас шил / 60 гр / 24 ккал / 0 гр өөх тос
Цангис жимс - хагас шил / 60 г / 16 ккал / 0 гр өөх тос
Хатаасан жимсийг хэсэг хэсгээр нь тооцдог (шинэхэн)

Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн
Хөх тарианы талх - 1 ширхэг / 30 гр / 54 ккал / 0.3 гр өөх тос
"Бородинский" талх - 1 ширхэг / 30 г / 60 ккал / 0.3 гр өөх тос
"Рижский" талх (хөх тариа, улаан буудайн гурилын холимогоос) - 1 ширхэг / 30 г / 74 ккал / 0.3 гр өөх тос
Бүхэл үрийн талх - 1 ширхэг / 40 гр / 100 ккал / 0 гр өөх тос
"Хэрчсэн" улаан буудайн талх - 1 ширхэг / 30 гр / 80 ккал / 1 гр өөх тос
Улаан буудайн талх ("3 копейкийн хувьд") - 1 ширхэг. / 30 г / 100 ккал / 3 гр өөх тос
Боов - 1 ширхэг. / 80 гр / 270 ккал / 1 гр өөх тос
Үйрмэг талх - 1 ширхэг. / 10 г / 38 ккал / 0 гр өөх тос
Хатаах - 1 ширхэг. / 15 г / 57 ккал / 1 гр өөх тос
Rusks (дээд зэрэглэлийн гурилаас) - 1 ширхэг. / 15 г / 60 ккал / 2 гр өөх тос
жигнэмэг - 4-5 ширхэг. / 20 г / 88 ккал / 3 гр өөх тос

Хайрцаг (сүүний данс тусад нь)
Хуурай жимс, самартай мюсли - 1 tbsp. халбага / 5 г / 20 ккал / 1 гр өөх тос
Элсэн чихэргүй эрдэнэ шишийн хальс - 3/4 аяга / 25 г / 90 ккал / 0 гр өөх тос
Амтат эрдэнэ шишийн хальс - 3/4 аяга / 25 г / 100 ккал / 0 гр өөх тос