Pratimų, skirtų stiprinti kaklo raumenis, apžvalga. Kaklo masažas – puikus būdas numalšinti įtampą ir skausmą Kaklo raumenų stiprinimo pratimai po operacijos.

Kaklo stuburas yra viena judriausių ir neapsaugotų raumenų ir kaulų sistemos sričių, kuri su amžiumi patiria įvairių degeneracinių pokyčių. Taigi mobilumo sumažėjimas ir skausmo atsiradimas. Gimnastika pratimai kaklui pagal Bubnovskį– tikras išsigelbėjimas milijonams, nes jie nereikalauja daug laiko, o jų veiksmingumas įrodytas praktikoje.

"Taip paprasta!" tau pasakys kaip atsikratyti kaklo skausmo ir sustiprinti raumenis naudojant paprastą daktaro Bubnovskio metodą. 7 paprasti pratimai padarys neįmanomą. Svarbiausia netingėti!

Pratimai kaklui stiprinti

Šiuos paprastus ir veiksmingus pratimus galima išmokti per 1-2 treniruotes bet kuriame amžiuje, juos galima įtraukti į rytinės mankštos kompleksą arba atlikti atskirai. Prieš prasidedant pamokoms padaryti lengvą treniruotę arba šildantis kaklo savimasažas. Šis triukas padės pagreitinti kraujotaką ir limfos nutekėjimą, taip pat palengvins raumenų spazmus.

Jei svaigsta galva ir negalavimas atsiranda stovint, pratimus reikia atlikti sėdint. Jei skausmas ar diskomfortas didėja, veiklą reikia nutraukti ir pasitarti su instruktoriumi ar gydytoju. Svarbus ir kvėpavimo ritmas: pratimas atliekamas įkvepiant, o iškvepiant grįžtama į pradinę padėtį.

Anot jūsų, kaklo skausmus galite atsikratyti gana greitai, tačiau tik reguliariai ir teisingai atlikdami šiuos paprastus, visiems prieinamus pratimus. Be to, neturėtume pamiršti tinkamos mitybos ir žalingų įpročių atsisakymo. Šiek tiek pastangų ir savęs organizavimo, ir labai greitai atsikratysite varginančio kaklo skausmo. Būk sveikas!

Tapybos gerbėjas, ypač Monet ir Klimtas. Mėgsta kiną ir vertina muziką iš vinilo. Architektūra ir skulptūra yra tai, kas įkvepia smalsų žmogų visą parą! Christina studijuoja skaitmenines protezavimo technologijas odontologijoje. Minimalizmą ir paprastumą mergina renkasi tiek interjere, tiek gyvenime. Įkvepiantis vaizdas į kalnus ir Žiulio Verno knyga „Dvidešimt tūkstančių lygų po jūra“ – štai ko mūsų žaviajam autoriui reikia, kad būtų laimingas!

Jūsų kaklas neturėtų atskleisti jūsų amžiaus. Colli raumuo yra priekiniame paviršiuje ir daugiausia lemia jo formą. Jei jis susilpnėja, kakle ir apatinėje veido dalyje, ypač ovaloje, atsiranda daug senatvinių pokyčių.

Platusis raumuo, skirtingai nuo daugelio kitų mūsų kūno raumenų, yra neaktyvus. Jau tapo įpročiu, kad beveik visus judesius atliekame nuleidę galvas, o tuo pačiu atpalaiduojamas platusis kaklo raumuo. Judėjimo trūkumas lemia ankstyvą šio raumens ir jį dengiančios odos nusilpimą. Kaklo odos ir poodinio audinio vangumas ir suglebimas, atsiranda raukšlių, gilėja raukšlės, gali suglebti oda, o tai ypač pastebima apatinio žandikaulio linijoje. Kaip su tuo susitvarkyti?

Kontrastingi (karšto-šalto) druskos kompresai
Padėkite du dubenėlius – su šaltu vandeniu (įdėkite ledo gabalėlį) ir karštą. Patartina į vandenį įberti druskos po 1 arbatinį šaukštelį 1 stiklinei vandens. Paimkite šaltą servetėlę, išgręžkite, ištiesinkite ir paspausdami ranka užtepkite ant kaklo. Kai servetėlė sušils, įdėkite ją atgal į dubenį. Užtepkite tą patį karštą skudurėlį. Tada vėl šalta ir tt Ir taip 10-15 minučių, kaitaliojant karštas ir šaltas servetėles. Prieš procedūrą kaklo odą patepkite kremu.

Paglostyti smakrą rankšluosčiu
Paimkite nedidelį kilpinį rankšluostį ir pamerkite jį į šaltą pasūdytą vandenį (2 arbatiniai šaukšteliai druskos stiklinei vandens). Suimkite išgręžto rankšluosčio galus ir, trūktelėdami, paglostykite kaklą, smakrą ir apatinę skruosto dalį. Prieš procedūrą odą reikia patepti sodriu kremu. Eidami sėdėkite nenuleisdami galvos, laikykite ją aukštai, žiūrėkite į priekį.

Kiti kompresai
Nuvalykite odą pienu, patepkite kremu, suvilgykite vatą ramunėlių ir mėtų antpile, uždenkite vatą pergamentu arba aliejumi, smakrą ir kaklą suriškite elastiniu tvarsčiu (virš galvos) Kompresą nuimkite po 30 min. , nuplaukite odą šaltu vandeniu, nuvalykite ledu.
Beje, kaklą reikėtų kasryt nuvalyti leduku, o praustis tik šaltu vandeniu.

Gimnastikos pratimai kaklo raumenims stiprinti
Pirmas pratimas- skamba „O-U-I“. Ištieskite lūpas vamzdeliu ir stipriai artikuliuodami ištarkite tris raides - „O-U-I“. Šis pratimas stiprina priekinį kaklo raumenį.
Antras pratimas"su veidrodžiu". Atsisėskite prieš veidrodį, vienos rankos pirštus padėkite tiesiai po raktikauliais, kitą - ant smakro. Nuleiskite burnos kampučius žemyn (kaip reiškiant panieką), įtempdami kaklo raumenis. Jūsų rankos pajus raumenų įtampą. Veidrodyje pamatysite, kaip pakyla kaklo oda. Įtempkite raumenis ir pakaitomis atpalaiduokite. Kartokite šį pratimą 2-3 kartus per dieną. Tai galima padaryti nenaudojant rankų, o, pavyzdžiui, maudantis baseine, einant gatve, sėdint priešais televizorių, transportuojant.

Neurologijoje labai dažnai taikomas kaklo, tiksliau apykaklės srities masažas. Paprastai jis skiriamas, pavyzdžiui, esant įvairioms stuburo patologijoms. Tinkamai atliktas masažas gali gerokai palengvinti paciento būklę. Minkšti metodai leidžia palengvinti „užkietėjusių“ raumenų spazmus, pagerinti mikrocirkuliaciją, atkurti normalią inervaciją, palengvinti suspaudimą nuo patologiniame procese dalyvaujančių nervų šaknelių.

Indikacijos kaklo masažui

Ši procedūra skirta esant raumenų ir kaulų sistemos, kvėpavimo organų ir širdies ir kraujagyslių sistemos patologijoms, po stuburo operacijų ir higienos tikslais. Be to, masažas atliekamas, kai druskos nusėda į kaklą (). Yra įvairių.

Masažas leidžia atsikratyti skausmo, gerina kraujotaką, kaklo ir galvos organų, pirmiausia smegenų, kaulų ir raumenų struktūras. Netiesiogiai pagerėja kaklo rezginio nervais įnervuotų vidaus organų būklė.

Bet jei toks yra, masažas ne visada padeda. Ši kupra atsiranda dėl antinksčių patologijos. Jo augimą galima sustabdyti reguliariai atliekant specialius pratimus kaklui, tačiau visiškai atsikratyti jo galima tik chirurginiu būdu.

Kaip teisingai atlikti masažą

Norint suprasti, kaip tinkamai masažuoti kaklą, neužtenka įvaldyti pagrindines technikas vadovaujant patyrusiam meistrui, taip pat svarbu turėti supratimą apie masažuojamų vietų struktūrines ypatybes.

Kurie skiriasi nuo visų kitų slankstelių savo judrumu ir polinkiu į nestabilumą. Labai lengva sugadinti bet kokiu nepatogiu judesiu.

Nepamirškite, kad kaklas yra sujungtas su galva per sudėtingą jungtį tarp pakaušio kaulo ir pirmųjų dviejų kaklo slankstelių. Būtent šiame sąnaryje vyksta didžiausias judesių diapazonas.

Priekinių-šoninių kaklo dalių oda švelni ir lengvai juda, užpakalinėje kaklo dalyje šiurkštesnė ir mažiau judri. Visi pagrindiniai šios srities raumenys yra gerai apčiuopiami.

Čia paviršutiniškai išsidėstę stambios kraujo ir limfinės kraujagyslės, taip pat kaklo ir supraclavicular limfmazgiai. Tai reikia atsiminti valdant smūgio jėgą.

Atpalaiduojantis apykaklės srities masažas

Atpalaiduojantis kaklo masažas atliekamas tiek gulint, tiek sėdint. Taip masažuojami trapeciniai ir kaklo stuburą laikantys raumenys. Ši technika atkuria tarpslankstelinių sąnarių judrumą ir pagerina hemodinamiką, nes padidina kraujotaką smegenyse ir padidina venų nutekėjimą.

Dažniausiai pacientas sėdi ant kėdės, o masažuotojas stovi į šoną arba už nugaros.

1. Pirmoji technika – glostymas iš viršaus į apačią švelniais, lengvais delno judesiais, taip pat į šonus. Naudojami griebimo, plokštuminiai, šukos ir žnyplės judesiai.
2. Tada jie pradeda trinti mastoidinių procesų sritį ir trinti žiedą vienu ar dviem delnais. Tokiu atveju masažuojamojo kaklas yra tarsi apvyniojamas puslankiu su masažuotojo nykščiu ir smiliumi. Šis judesys atliekamas vidutinio intensyvumo. Taip pat naudojamas pjovimas, kirtimas ir šešėliavimas.

Visame nugaros paviršiuje galite naudoti kitokius trynimo būdus, pvz., apskritą trynimą sulenktomis pirštų falangomis ar pagalvėlėmis.

1. Raumenų minkymas atliekamas atsargiai, naudojant tokias technikas kaip skersinis ir išilginis minkymas, perkėlimas ir tempimas. Ūminiu laikotarpiu minkymas neatliekamas.
2. Sternocleidomastoidiniam raumeniui žnyplėmis primenamas glostymas, trynimas ir minkymas per visą raumens ilgį nuo mastoidinio ataugos iki raktikaulio.
3. Vibracijos metodai apima bakstelėjimą, pradūrimą, purtymą ir glostymą. Tokiu atveju visi judesiai turi būti lengvi ir sklandūs.

Masažą užbaikite glostydami. Be to, po kiekvieno masažo atliekamas glostymas.

Kaklo masažą galima atlikti ir namuose. Dažniausiai tam tikslui privačiai samdomas masažuotojas.

Užsiėmimo trukmė apie 3-10 minučių. Kvėpavimas užsiėmimo metu turi būti sklandus ir laisvas.

Kinijos akupresūra

Kaklo akupresūra labai veiksminga sergant įvairiomis ligomis. Jis atliekamas nuo galvos skausmo (), ir dėl. Norėdami tai padaryti, naudokite vadinamuosius stuburo taškus, esančius išilgai stuburo ir paravertebral linijų (nervų šaknų ir autonominių skaidulų išėjimo taškai), taip pat Tian Tu taškus priekiniame kaklo paviršiuje ir Feng Fu, Tian Zhu. ir Ya Men ant nugaros.

Akupresūra atliekama pirštų galiukais. Poveikis gali būti stimuliuojantis arba raminantis, priklausomai nuo atliekamos užduoties. Taškų įtakos metodas yra skirtingas.

• Raminamasis metodas susideda iš taško paveikimo rodomojo piršto pagalvėlėmis sukamaisiais judesiais, pirmiausia „įsukant“ pirštą į norimą tašką pagal laikrodžio rodyklę, o po to „atsukant“. Tokiu atveju skausmas pirmiausia sustiprėja, o paskui visiškai išnyksta.
• Tonizuojančiu metodu pirštas pirmiausia „įsukamas“ į tašką, o po to staigiai nuo jo atitraukiamas, kartojant šį veiksmą keletą kartų.

Smūgis į norimus taškus atliekamas tam tikra seka ir tam tikra jėga, priklausomai nuo ligos, kuriai masažas atliekamas.

Kaklo savaiminis masažas

Kaklo masažą galite atlikti patys. Galite masažuoti kaklą sėdėdami savo mėgstamoje darbo kėdėje.

Atlikite visas įmanomas technikas šioje srityje dviem arba viena ranka. Jei glostoma abiem rankomis, abu delnai turi judėti kryptimi nuo pakaušio žemyn. Šią techniką galite atlikti viena ranka, tada kita turi laikyti ją už alkūnės. Taip iš pradžių masažuojama viena, paskui kita kaklo pusė.

Tada švelniai patrinkite ir minkykite pirštų galiukais iš viršaus į apačią ir giliai minkykite pirštų falangomis. Masažą užbaikite glostydami dviem rankomis.

Savimasažą galite atlikti specialiais. Šis gydymo metodas yra būtinas, kai nėra galimybės naudotis specialisto paslaugomis.

Galimos komplikacijos

Po masažo gali skaudėti kaklą. Dažnai taip yra dėl fizinio pasirengimo stokos. Juk vienas masažo seansas savo jėga prilygsta gera treniruotei kūno rengybos metu. Ir visi žino, kaip skauda raumenis po pirmojo treniruočių ciklo. Paprastai po dviejų seansų šie skausmai išnyksta ir lieka tik malonūs lengvo nuovargio pojūčiai raumenyse. Jei skausmas nepraeina, turite apie tai pasakyti gydytojui.

Jei, tada gali būti, kad paciento padėtis seanso metu buvo neteisinga. Galvos skausmo priežastis gali būti neatsargus masažuotojo judėjimas arba šiuo atveju kontraindikuotinų metodų naudojimas.

Svarbu atsiminti, kad masažas yra kontraindikuotinas esant kraujo patologijoms, uždegiminiams procesams ir sunkioms širdies ir kraujagyslių ligoms.

Yra speciali kaklo ir smakro gimnastika, kurią reguliariai atliekant galima susidoroti su defektu. Bjauri raukšlė apatinėje veido dalyje gali lengvai perkelti jos savininką į vyresnio amžiaus grupę. Ir mažai tikėtina, kad kuri nors iš sąžiningos žmonijos pusės siekia tokio tikslo. Problemos klastingumas yra tas, kad ji gali pasirodyti net jauname amžiuje. Todėl klausimas, kaip sustiprinti kaklo ir smakro raumenis, yra daugelio moterų darbotvarkėje.

Kas sukelia kaklo senėjimą?

Kaklo sritis dėl savo struktūros yra jautresnė blukimui. Plonas riebalinio audinio sluoksnis nepajėgia jo apsaugoti nuo destruktyvių veiksnių. Derma blogai išlaiko drėgmę, kurią lydi padidėjęs sausumas, raukšlių susidarymas, suglebimas ir pigmentacija.

Pirmosios ir labiausiai išliekančios raukšlės atsiranda tose vietose, kurios nuolatos deformuojasi. Labai svarbu galvą laikyti vertikaliai, stengtis nepalenkti į priekį.

Dėmesio! Rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas padidina ankstyvo senėjimo riziką.

Dvigubo smakro priežastys

Verta prisiminti, kad visapusiška priežiūra ir gimnastika neduos norimo rezultato, jei negalite išsiaiškinti problemos priežasties. Ekspertai nustato šiuos kaltininkus, kurie provokuoja dvigubo smakro susidarymą.

• Per didelis kūno svoris, net 3-5 kilogramai, lemia riebalų nusėdimą apatinėje veido dalyje. Dėl to atsiranda stiprus odos tempimas. Drastiškas svorio metimas defekto neatsikratys, pasikeis tik jo išvaizda. Todėl geriau normalizuoti svorį palaipsniui.
• Kūno padėtis su aiškiai pažeidžiama laikysena ir nuolatinis galvos pakreipimas į priekį sukelia minkštųjų audinių deformaciją. Stenkitės šiek tiek ištiesti kaklą, pakelkite smakrą, ištiesinkite pečius ir stenkitės visada išlaikyti šią pozą.
• Mažas fizinis aktyvumas, prasta mityba ir netinkama priežiūra paspartins su amžiumi susijusių pokyčių atsiradimą. Skirkite laiko sportui, pasivaikščiojimams gryname ore ir susikurkite subalansuotą meniu.
• Skaitymas gulint ar miegant ant aukštos pagalvės provokuoja raukšlių ir raukšlių susidarymą. Atsikratykite blogo įpročio, o nakties poilsiui rinkitės ortopedinio efekto užvalkalą ar pagalvę.

Pratimai kaklui ir smakrui

Iškėlę užduotį stiprinti smakro raumenis, turėtumėte atsiminti, kad rezultatas priklauso nuo pratimo reguliarumo. Geriausias dienos laikas laikomas rytu. Iš pradžių pratimai smakrui ir kaklui namuose atliekami 2-3 kartus. Įvaldžius techniką, rekomenduojama padidinti pakartojimų skaičių.

Prieš pradėdami pamokas, atlikite apšilimą. Jį sudaro galvos pakreipimas į kairę ir dešinę (po 25 pakartojimus).

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, ištieskite pečius, pakelkite galvą taip, kad smakro linija būtų lygiagreti grindims. Judesiai atliekami sklandžiai, be staigių trūkčiojimų.

Svarbu! Tais atvejais, kai yra kontraindikacijų sukti ir palenkti galvą, atliekamas šildantis masažas. Pirštų galiukais lengvai apdirbkite sritį spaudžiančiais judesiais tarp skruostikaulių ir dvigubo smakro.

Gimnastika neturi amžiaus ar sveikatos apribojimų. Jis skirtas padidinti tonusą ir ištvermę bei apima visas raumenų grupes.

• Sėdėkite ant kėdės, išlaikydami teisingą stuburo padėtį. Šiek tiek pakelkite smakrą horizontalios padėties atžvilgiu. Kiek įmanoma atsiloškite, raumenimis saugodami, kad galva nenusisutų atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius – paskutinį kartą fiksuokite 5-10 sekundžių. Baigę atsipalaiduokite.
• Norint sustiprinti priekinės kaklo dalies raumenis, prieš veidrodį reikia stebėti teisingą pratimo atlikimą. 5-10 sekundžių perkeliame lūpas kuo toliau vienas nuo kito, tarsi tardami garsą „Y“. Pirštų padėjimas į burnos kampučius padės išvengti raukšlių. Pakartokite 15 kartų.
• Šį pratimą geriausia atlikti stovint. Kiek įmanoma ištieskite kaklą į viršų, tuo pat metu spausdami rankas ant pečių, neleisdami jiems judėti, ir giliai įkvėpkite. Skaičiuodami iki dešimties galite iškvėpti ir atsipalaiduoti. Atlikite 5-6 kartus.

Mankštindami kaklą galite tuo pačiu sustiprinti smakrą.

• Tvirtai padėkite alkūnes ant kieto paviršiaus. Smakrą atsiremkite į sugniaužtus kumščius. Atidarykite burną, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite 25 kartus.
• Atsigulkite ant sofos šiek tiek pakabinę galvą. Rankos yra ant kaktos. Norint sustiprinti efektą, rekomenduojama naudoti svarmenį. Pakelkite galvą, naudodami tik kaklo raumenis, o tada nuleiskite, neatmesdami atgal. Pakartokite 20 kartų.

Dirbant per probleminę sritį, dažnai naudojamas liežuvis. Pakartojimų skaičius yra 5-6 kartus.

• Ištraukite galiuką kiek įmanoma, stengdamiesi po vieną pasiekti nosį ir smakrą.
• Naudokite liežuvį kaip pieštuką. Atsargiai nubrėžkite skaičiaus „8“ kontūrus.
• Plačiai atverkite burną, kiek įmanoma stumkite liežuvį į priekį ir palaikykite 5 sekundes. Atlikite bent 10 kartų.
• Šis pratimas padeda padidinti kaklo ir smakro raumenų elastingumą. Su uždarytomis lūpomis liežuvis spaudžia gomurį viršuje ir apačioje.

Tiks ir kiti metodai.

• Galvos pasukimas kartu ištiesiant apatinį žandikaulį padės sugriežtinti apatinės srities kontūrą. Kiekvienai pusei atlikite 5 pakartojimus.
• Pakelkite veidą į viršų, sulenkite lūpas į vamzdelį ir apatinis žandikaulis pakyla į priekį. Palaikykite 5-8 sekundes, atlikite 5 kartus, atsipalaiduokite.
• Pakreipkite galvą atgal, kad smakras „atrodytų“ aukštyn. Apatinis žandikaulis juda į priekį, kol atsiranda įtampos jausmas. Protiškai suskaičiuokite iki 10 ir atpalaiduokite raumenis. Šiuo veiksmu siekiama ne tik panaikinti nekenčiamą raukšlę, bet ir padėti pailginti kaklą.
• Lėtai atlikite judesius (20 kartų) išilgai vienos linijos galva aukštyn ir žemyn, nesukdami kaklo. Baigę atsipalaiduokite.
• Gulėdami ant grindų, lėtai pakelkite galvą. Pečiai lieka nejudantys. Padarykite 10 apsisukimų kiekviena kryptimi

Geras pratimas – treniruoti smakro raumenis 30 sekundžių bakstelėjus į nugarą.

Patarimas! Pratimai kaklo ir smakro raumenims reikalauja reguliaraus požiūrio, tik tokiomis sąlygomis bus galima gauti realių rezultatų.

Taisydami probleminę sritį, galite naudoti paprastus specialistų metodus.

• Įveskite taisyklę vaikščioti aukštai iškėlus galvą, tiesią nugarą ir ištiestą krūtinę.
• Neviršykite leistino kalorijų kiekio.
• Gerą poveikį turi kramtomoji guma be cukraus. Ritmiški judesiai padeda padidinti veido raumenų tonusą ir sumažinti riebalinio audinio kaupimosi riziką.
• Apribokite laiką prie kompiuterio. Jei jūsų darbo grafikas to neleidžia, kas valandą skirkite 5–10 minučių apšilimui.
• Rinkitės kosmetiką su liftingo efektu. Tepdami kremą, atlikite lengvą masažą.
• Kas savaitę palepinkite dermą maitinančiomis ir drėkinančiomis kaukėmis.

Gražus kaklas ir smakras, neapsunkinti riebalų raukšlių, yra sunkaus darbo, visapusiškos priežiūros ir sveikos gyvensenos rezultatas. O „Jaunystės mokyklos“ kūrėja Galina Dubinina pasakojo, kaip sugrąžinti jaunystę naudojant paprastą veido gimnastiką:

Išvada

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti kaklo raumenis ir įtempti smakrą, yra itin paprastas. Visada galite rasti patogų laiką ir vietą tai atlikti. Jei valia nugali tinginystę, po 2-3 savaičių pasirodys pirmieji rezultatai.

Neįtikėtina! Sužinokite, kas yra gražiausia moteris planetoje 2019 m.!

Jums reikės

• Rankšluostis
• Gimnastikos suoliukas
• Diržas-šalmas darbui su svarmenimis.
• Gimnastikos kilimėlis.

Instrukcijos

Prieš pradėdami kilnoti svarmenis, atlikite apšilimą. Kaklo raumenis, kaip ir visus kitus jūsų kūno raumenis, prieš mankštą reikia apšildyti. Būtina elgtis labai atsargiai, nes gimdos kaklelio sritis yra mažiausiai apsaugota. Apšilimo pratimai yra paprasti. Tai galvos pakreipimas į dešinę ir kairę, į priekį ir atgal, posūkiai iš vienos pusės į kitą. Viską apšilimo metu darykite lėtai, netrūkčiodami.

Atsistokite ant imtynių tilto. Atsargiai pasukite nuo pakaušio iki kaktos. Ritimosi ant pakaušio momentu sprando raumenys patiria labai stiprų tempimą. Griežtai judėkite vienoje plokštumoje, neleiskite iškraipymų ar posūkių. Šio pratimo atlikimas reikalauja didelės koncentracijos. Norėdami pasiekti didesnį stabilumą, padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.

Prispauskite kaktą ir kojų pirštus į grindis. Sukite nuo kaktos iki vainiko. Atliekant šį pratimą saugos priemonės yra tokios pačios kaip ir ankstesniame. Kai turite tinkamą techniką, galite pasiimti hantelius. Atliekant pratimą, hanteliai turi būti laikomi krūtinės lygyje.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite išilgai sulankstytą rankšluostį. Apvyniokite jį aplink galvą ir paimkite galus į dešinę ranką. Kairė ranka yra ant diržo arba laisvai nuleista. Laikykite nugarą tiesiai. Pakreipkite galvą į kairę, įveikdami dešinės rankos pasipriešinimą. Pakartokite kitai kaklo pusei.

Dėvėkite šalmą su. Atsigulkite šonu ant gimnastikos suolo. Pečiai remiasi į suolo kraštą, galva laisvai kabo. Pradėkite judėti žemyn griežtai vertikalioje plokštumoje. Nuleiskite galvą kuo žemiau. Tada lėtai pakelkite galvą kuo aukščiau link peties. Atlikite 6–8 pakartojimus ir perjunkite šonus. Pakanka atlikti tris metodus. Neleiskite posūkių ar judėjimo nukrypimų. Akys turi žiūrėti tiesiai į priekį. Nedirbkite su per daug, kitaip jūsų judesiai nebus sklandūs.

Atsigulkite nugara ant suolo. Pečiai remiasi į suolą, o galva išsikiša per kraštą ir gali laisvai judėti. Svertinį šalmą galima pakeisti paprasta svarmenų plokšte iš štangos arba sulankstomu hanteliu. Uždėkite svarmenį ant kaktos ir laikykite jį rankomis. Nuleiskite galvą atgal ne daugiau kaip 45 laipsnių kampu, tada pakelkite ją aukštyn, bandydami pasiekti smakrą prie krūtinės. Atlikite 6-8 pakartojimus. Tada apsiverskite ant pilvo. Laikykite svorį galvos gale. Atlikite tuos pačius 6-8 pakartojimus. Darbo su svarmenimis technika tokia pati kaip ir ankstesniuose pratimuose su svarmenimis.

Baigę stiprinti kaklo raumenis, būtinai ištempkite. Dešine ranka apvyniokite galvą taip, kad delnas liestų kairę ausį, ir traukite galvą link dešiniojo peties, kol pajusite raumenų tempimą. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite šiek tiek nuleisti petį priešais pakreipimą. Pakartokite kitai pusei. Tuo pačiu principu ištempkite nugaros kaklo raumenis. Šį ruožą gali naudoti ir tie, kurie daug dirba prie kompiuterio.